– Многие пловцы ошибочно считают, что, вытягивая руку далеко вперед и погружая ее в воду почти полностью вытянутой, можно проходить за один гребок большую дистанцию. Слишком сильное вытягивание руки в конце проноса не только не приносит пользы, но может и причинить вред: вызвать потерю равновесия тела, сбой ритма или ухудшение показателей времени гребка, привести к вертикальному давлению руки на воду и, что хуже всего, к полному отсутствию чувства воды в самый важный момент гребка - при входе руки в воду. – Посмотрите, как двигаются лучшие пловцы, особенно те, у которых самые длинные гребки (без скольжения, но с полным выпрямлением руки): у этих пловцов кисть входит в воду почти перед самой головой, а затем при вытягивании вперед предплечья и кисти весь их второй рычаг (предплечье и кисть) чувствует поток воды. Однако следует предостеречь и от входа руки слишком близко к голове (чуть ли не на уровне виска). В такой ситуации верхняя часть предплечья и задняя часть кисти начинают движение вперед под водой, что ведет к увеличению ударного сопротивления.

– У профессиональных пловцов рука в воду входит под острым углом на ширине примерно посередине между осью тела и плечом. Оптимальный угол аттаки 40-50 градусов. Кстати, у некоторых сильнейших пловцов рука во время наплыва окончательно не разгибается и между предплечьем и плечом образуется угол, равный 160-170 градусов, т.е рука входит в воду частично согнутой в локте.
– Вход руки в воду сопровождается завершением поворота головы в начальное положение. Наплыв завершается в момент, когда рука к поверхности воды находиться под углом, равным примерно 15 градусов.

СОВЕТ: При вдохе, я стараюсь завершить обратный поворот головы с небольшим опережением момента входа руки вводу. Мне это дает дополнительный импульс.

ВАЖНО! Следите, чтобы при наплыве рука не изгибалась вверх, когда основание кисти становится выше локтевого изгиба, также не надо стремиться вести руку строго горизонтально (локоть всегда выше кисти)!

– Когда тянетесь, почувствуйте, как ваши плечи касаются линии подбородка (если на этом гребке вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ухо касается плеча вытянутой руки). Затем, когда тянуться дальше некуда, начинайте следующий гребок. Тянитесь к стенке медленно; ваша рука не должна вытягиваться быстрее, чем тело двигается вперед.
– При плавании с гребками в передней четверти – не передерживай вытянутую руку (Это назывется скольжение на руке, вытянутой вперед).
Вытянутая вперед рука, готовая к гребку, не ждет, пока другая рука завершит свой гребок. Хуже всего для пловца на этом этапе - находиться в пассивном скольжении. На самом деле при «плавании в передней четверти» обе руки действительно находятся в переднем секторе гребка - перед головой или около нее, но кисть/предплечье руки, создающей тяговое усилие, уже проделали к этому времени большую работу по захвату воды и перестроению в положение с поднятым локтем.

Скольжение на вытянутой вперед руке; чрезмерные перекаты с боку на бок; пронос с радикально согнутой в локте рукой и не отведенным предплечьем и кистью; вход руки в воду у самой головы (почти у виска) – все это может и выглядит красиво, но не имеет ничего общего с эффективной техникой плавания. Вы же боретесь не за приз на самый красивый гребок!

Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту - увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.

Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.

Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание - на правильном входе кисти в воду.

Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.

плавки:

«ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»

трубка для плавания:

Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.

Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для , так и для . Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.

Лопатки для плавания:

«РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»

Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте - еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.

Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем - в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос - задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.

Ласты для плавания:

«ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»

Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.

Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой - рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание - под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.

Важно: представьте линию, "рассекающую" тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.

«ТЯНИ НОСОК»

Важный нюанс техники работы ног в кроле - вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!

Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше - здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах - весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.

«ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»

Тренажер для тренировки плавания на ногах:

Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.

Поможет избавиться от «захлеста» : ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.

Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.

«ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»

Основной движущий «мотор» в кроле - ноги - не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.

Важно поймать оптимальную амплитуду движения - не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.

Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Вообще мне очень нравится нынешняя тенденция, которая продолжает набирать обороты в нашей стране — люди все больше и больше стараются заниматься различными видами спорта. Чем же это хорошо: люди в современном мире страдают от гиподинамии, а любая активность приводит к расходу энергии и как следствие к уменьшению веса. Количество подкожно-жировой клетчатки обратно пропорционально уровню тестостерона в крови, да и чем меньше вес и лучше тонус мышц конечностей, тем лучше и дольше функционируют суставы. Но! Всегда есть это но. Физическая культура крайне полезна, спорт нет. Сейчас объясню: профессиональный спорт опасен чрезмерными нагрузками это и так все понятно, но если вы думаете, что в спорте любительском травм меньше, то заблуждаетесь. Спорт любительский опасен тем, что человеку хочется сразу результата и он как профессионал, кидается с головой в омут нагрузок, забывая о восстановлении. Это и приводит к травматизации.

Теперь перейдем к нашей теме. Плавание считается не травматичным видом спорта. Так ли это? Смотря с чем сравнивать. Наверное, контактные виды спорта действительно опасней в плане получения повреждений, но у пловцов есть свои слабые места. О них то мы и поговорим.

Выделяют 4 стиля плавания, но существенные отличия в биомеханике движения от всех остальных стилей имеет лишь брасс, соответственно у брассистов сильнее страдают суставы нижних конечностей, а именно тазобедренный сустав и коленный. Остальными стилями пловцы чаще повреждают плечевые суставы: есть даже такой термин в спортивной травматологии — «плечо пловца» — это собирательное название болевых синдромов плечевого сустава у атлетов. Так же нагрузка при плавании приходится на поясничный отдел позвоночника.

В данной статье я хочу подробнее остановится на травмах именно плечевого сустава, так как ко мне приходит большое количество пловцов — любителей, которые как правило предъявляют жалобы на боли именно в этом суставе. Мы разберем анатомию, рассмотрим источники боли, обсудим профилактику и лечение болевого синдрома. Ну что, поплыли?

Анатомия

Плечевой сустав представлен суставными поверхностями в виде покрытой суставным хрящом головки плечевой кости, имеющей форму шара, и суставной впадиной лопатки, так же покрытой хрящом и имеющей форму блюдца. Для увеличения площади соприкосновения и повышения стабильности сустава, гленойд (иное название суставной впадины) обрамлен суставной губой. В верхней части суставной губы, вплетая в нее свои волокна прикрепляется сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (сухожилие бицепса плеча). Сухожилие длинной головки проходит с верхней трети плеча, лежит в межбугорковой борозде, где фиксировано специальными удерживателями. Суставные поверхности плечевого сустава упакованы в суставную сумку, которая представлена суставной капсулой и связками. Над капсулой лежит слой мышц, называемый — вращательной манжетой. В состав вращательной манжеты входит 4 мышцы, являюшиеся стабилизаторами плеча и осуществляющие определенные движения:

1. Подлопаточная — приводит плечо к туловищу и осуществляет внутреннее вращение плеча
2. Надостная- отводит руку (подъем руки через сторону), синергист дельтовидной мышцы
3. Подостная — вращает плечо кнаружи
4. Малая круглая- также вращает плечо кнаружи, оттягивая его назад

Над этим слоем уже лежит поверхностный слой – дельтовидная мышца.

В плечевом суставе выделяют 2 этажа: собственно полость плечевого сустава, которая была описана, и субакромиальное пространство. Субакромиальное пространство ограничено снизу надостной мышцей, а сверху акромиальным отростком лопатки и заполнено синовиальной сумкой. Ниже представлены рисунки для восприятия мною описанного.

Теперь, когда у нас есть представления об анатомии, нам легче понять, что же болит в суставе.

Причины боли

В плечевом суставе выделяют несколько основных причин боли:

1. Тендинит или воспаление длинной головки бицепса
2. Pulley синдром — повреждение удерживателей бицепса, что приводит к вывиху сухожилия из борозды
3. Slap-синдром — отрыв суставной губы в месте прикрепления к ней длинной головки бицепса
4. Воспаление синовиальной сумки, заполняющей субакромиальное пространство — субакромиальный бурсит
5. При определенном строении акромиального отростка он может сдавливать надостную мышцу, так называемый импиджмент-синдром
6. Повреждение сухожилий вращательной манжеты — это патология людей за 40, но может встречаться частичное повреждение или дегенеративное изменение сухожилия
7. Капсулит и синовит — воспаление самой капсулы сустава и утолщение ее стенок или оболочки выстилающей полость сустава
8. Артроз акромиально-ключичного сочленения – сустава, образованного в месте соединения ключицы с акромиальным отростком

Вот основные причины боли в плечевом суставе. Теперь подумаем: как же избежать ее?

Профилактика

Дозирование нагрузки и отдыха. Я не устану повторять, что самое главное — это соблюдение режима и правильное соотношение тренировок и отдыха. Именно это поможет нам избегать воспаления в суставах.

Питание

Очень важная часть в восстановлении — это питание. Нам необходимо дать организму строительный материал и источник энергии не только для тренировок, но и для осуществления восстановления тканей, нагруженных, а соответственно и слегка поврежденных во время тренировки.

Необходимо питаться сбалансировано: белки, жиры, углеводы, нам нужно все, но правильное и не в избытке.

Сон

Самый главный процесс, необходимый для восстановления. Не менее 8 часов в сутки (интересно, что люди- самые малоспящие приматы на Земле) для нормализации гормонального фона, что архиважно для репаративных процессов всего организма.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как ринуться в холодный бассейн и начать нарезать круги батерфляем, разомнитесь на суше, нагоните кровь в мышцы суставов. После того как заберетесь в воду- «откупайтесь» несколько бассейнов и уже потом — вперед к 1 км за 16 минут.


А после тренировки — заминка, не бегите в душ, шлепать всех мокрым полотенцем, «откупайтесь» еще бассейна 4 и в конце.

Тренируйтесь в зале

Уделяйте внимание мышцам кора, ног и тем мышцам, о которых я писал выше. Все пловцы качают мышцы вращательной манжеты. Дельтовидную мышцу мы-то не забываем качать, а вот подготовить к нагрузке более мелкие мышцы мы не догадываемся. А ведь они так же должны быть в тонусе, чтоб снимать нагрузку с других структур описанных выше. Также уделяйте время повышению мобильности суставов, что тоже уменьшит болевой синдром.

Уделяйте внимание технике

Тут сами себе вы ее не поставите, значит придется тренироваться у профессионалов, которые снимут с вас много головной боли и распишут вам программу тренировки в зависимости от цели, выгонят пинками из бассейна, если вы туда лезете 10 раз за день, скажут, что пронос над водой руки бабка в шапке с морскими звездами, которая плывет по соседней дорожке, делает правильнее и объяснит почему, да и даст упражнение, чтоб этот пронос исправить.

При появлении первых признаков боли просто дайте себе больше отдохнуть. Порой этого будет достаточно. В случае тренировки через боль мы делаем процесс воспаления хроническим и его гораздо тяжелей будет снять.

Диагностика и лечение

Если вы, как атлет исполнительный продолжали тренироваться, несмотря на то, что плечо ноет сильнее день ото дня… Поздравляю! Визитку оставлю в конце статьи… добро пожаловать к врачам. Не к массажистам, не к остеопатам. К врачам.

Начинается все с осмотра плечевого сустава, плечевой сустав очень отзывчив к специфическим тестам и именно осмотр специалиста может дать понимание того, что с вашим плечом происходит.

Рентгенография специфична больше для повреждения костных структур. Для диагностики повреждения мягкотканных структур больше подходят ультра-звуковое исследование (УЗИ) и магнитно-резонансная томография (МРТ).

Лечение может быть консервативным и включать в себя ограничение физической нагрузки, противовоспалительную терапию — таблетки, мази, компресс, физиотерапия, инъекции плазмы, занятия с врачем реабилитологом.

В более запущенных случаях пациенту бывает показано оперативное лечение. Благо, что плечевой сустав позволяет выполнять вмешательства малоинвазивно, то есть через проколы. Что позволяет ускорить процесс восстановления после данных вмешательств.

В любом случае, самое главное — не старайтесь тренироваться через боль. Если вас беспокоит сустав и боль не проходит в течении длительного времени начинайте с отдыха и противовоспалительных препаратов, ну а еще лучше- обратитесъ к специалисту.

Даже если вы уделяли тренировкам в бассейне не слишком много времени, вам наверняка знакомо понятие «плечо пловца».

Учитывая то, что пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, почти не удивительно, что такой вид физической активности и частота тренировок подвергают плечевые мышцы и суставы колоссальной нагрузке.

Как итог, плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в спортивном плавании.

Исследования

Как показывают исследования, многие пловцы сталкивались с травмами плеч за время спортивной карьеры:

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЕЗНЬ ПЛЕЧА У ПЛОВЦОВ

• 47% пловцов университетских команд испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
• 48% пловцов старше 25 лет испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
• 10% членов возрастных групп по спортивному плаванию в США и 26% членов национальной сборной по плаванию в данный момент испытывают боль в плечах.

1. В ходе исследования было установлено, что 47% пловцов университетских команд испытывали боль дольше 3-х недель (в этом же исследовании сообщалось, что 48% пловцов старше 25 лет так же долго испытывали болевые ощущения в плечах, несмотря на вдвое меньшую нагрузку по сравнению с университетскими спортсменами).
2. По результатам исследования, в котором участвовало более 1200 американских командных пловцов, показатель тех, кто испытывал боль в плечах на момент проведения опроса, колеблется от 10% членов младшей возрастной группы до 26% пловцов национальной сборной. При этом отмечалось, что использование досок и лопаток для плавания только усиливало болевые ощущения.
3. Другое исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы. (Это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
4. И в заключение, за период 5-летнего наблюдения за мужскими и женскими командами по плаванию Университета Айовы, удалось выяснить, что плечо было самой уязвимой частью тела после шеи или спины. Причем травма плеча у пловцов-новичков случалась чаще - иногда даже в два раза - чем у более опытных членов команд.

Эти исследования и статистические данные показывают, что большинство профессиональных пловцов и те, кто более или менее серьезно занимается плаванием, интуитивно понимают: «плечо пловца» -до ужаса распространенная травма.

В этой статье мы попробуем найти решение проблемы.

Как предотвратить «плечо пловца»: все начинается с осанки.

Под вечер, когда вы, наконец, снимаете после дня, проведенного в бассейне, вы можете почувствовать, что болит плечо после плавания. Причиной тому, как правило, становятся плохая осанка и недостаточно координированные движения в воде.

Конечно, можно подумать, что чрезмерная активность и бесконечные повторения вращательных движений руками стали причиной острой боли в плечевых суставах. Однако при правильной осанке шансы травмирования стремятся к нулю.

Все начинается с формирования правильной осанки, как в бассейне, так и за его пределами.

Борьба за хорошую осанку - нелегкое дело, ведь мы поколение тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Мы нагибаемся над рабочим столом, сутулимся на диване, в кровати, надолго склоняемся над мобильным телефоном, так что положение тела в течение 22 часов, которые мы проводим вне бассейна, напрямую влияет на то, как мы потом плаваем.

А при неправильной осанке во время плавания создаются идеальные условия для получения травмы плеча.

Во избежание ненужных страданий, вызванных хроническими травмами, подумайте лучше вот о чем…

При плохой осанке мы ограничиваем подвижность конечностей и резко сокращаем количество энергии, которую можем высвободить.

Чтобы исправить неидеальную осанку, нужно начать с того места, где проводим значительную часть времени…

С кровати.

Спите на спине

Те, кто серьезно занимается плаванием, непременно сталкивались с болью в плечах.

Плохо, когда после интенсивной тренировки плечи устают и болят. Однако еще хуже, когда во время сна они находятся в неправильном положении, отчего на утро болят еще сильнее.

Трудно сосчитать, сколько раз я просыпался ночью от пронизывающей боли в плече, которая распространялась вниз до локтя. А все потому что я спал, распластавшись на животе и подкладывая руку с больным плечом под голову.

Независимо от того, спите ли вы, уютно скрутившись в позу эмбриона и сладко обнимая подушку, или выбираете другую боковую позу для сна, большинство из нас так или иначе спит на боку.

Для пловцов (а также их больных плеч) все самое интересное начинается с расположения руки над головой или прокручивании плеча вперед. Изменение правильного положения плеч на искривленное способно усилить болевые ощущения, так что вы можете проснуться среди ночи с дикой болью в плече.

Что делать?

Лягте на спину, чтобы снять давление с плеч. При этом проследите, чтобы шея и плечи находились в одной плоскости.

Чтобы плечо вернулось на свое место в плечевой сустав - как и должно быть , - положите руку поперек груди. Если плечо не вернулось в исходное положение, подложите под локоть подушку, чтобы приподнять руку.

Это положение окажется особенно полезным непосредственно во время приступа боли в плече.

Улучшайте подвижность грудного отдела позвоночника

Пловцы знают, как важно иметь подвижные плечи, грудной отдел, лодыжки и бедра. И они прилагают для этого максимум усилий, получая при этом сотни тысяч растяжений и совершая миллионы движений руками и ногами.

Но что если грудной отдел позвоночника играет ключевую роль в плавании? Давайте-ка об этом поговорим.

Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины.

Он выполняет функции вращения, сгибания и распрямления.

Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника, то, вероятно, он проведет половину тренировки на суше, вместо того чтобы выполнять упражнения в воде вместе с другими членами команды.

Из-за невозможности нормально поворачиваться будет трудно дышать, что приведет к чрезмерному проворачиванию бедер.

Здесь представлены два простых упражнения, чтобы полноценно разогреть грудной отдел.

Вытягивание грудного отдела позвоночника на пенном ролике

Восемь глубоких вдохов. Почувствуйте, как вытягиваются позвонки. Втяните живот. Продвиньтесь на ролике еще на 1-2 позвонка и повторите. Поддерживайте голову руками, чтобы не перенапрягать шею.

Скручивание грудного отдела позвоночника в положении на четвереньках

Стоя на четвереньках, положите руку за голову и согнитесь к противоположному плечу, ведя локоть по прямой. Держите голову прямо, зафиксируйте бедра на месте, поворачивайте плечи так, чтобы при развороте локоть был направлен в потолок.

Увеличивайте стабильность лопаток

Какие у вас лопатки? Почему они так важны? Попробуем разобраться.

В течение дня им не уделяется практически никакого внимания, поскольку на первый план выходит вращательная манжета плеча. Как показали исследования последних десяти лет, лопатки играют очень важную роль в функционировании плеч, и пловцы с недостаточно развитыми мышцами в этой зоне подвергают внешнюю часть капсулы плечевого сустава дополнительной нагрузке, при этом увеличивая нагрузку на вращательную манжету и ухудшая функционирование нервно-мышечной системы в области плеча.

Это была научная трактовка.

Говоря более простым языком , лопатки - надежная опора, благодаря которой плечевой сустав может функционировать с большей силой и выносливостью.

Крепкие и сильные лопатки способствуют большей мощности движений и скорости в воде (и меньшей вероятности травмирования.)

Простой способ увеличить стабильность лопаток - добавить к упражнениям для разогрева горизонтальную тягу. Для этого можно использовать эластичную ленту, тренажер кроссовер или TRX–петли.

Держите локти в напряжении, почувствуйте, как сводятся лопатки, выполняйте все движения, не расслабляя мышц.

Укрепляйте вращательные манжеты плеча

Помнится, я как-то видел, что пловцы выполняют вращения руками с лентой вперед и назад.

Я и сам много раз выполнял это упражнение, и оно до сих пор входит в программу моей ежедневной разминки. Это настолько тесно связано с болезнью плеча у пловцов, что многие спортсмены и тренера уже превратились в самоучек-физиотерапевтов.

«О, что-то плечо барахлит. Видно, придется снова поделать вращения вперед и назад.”

Однако выполняя эти упражнения для укрепления вращательных манжет плечей, нельзя забывать об осторожности.

Упражнения для укрепления вращательных манжет - это не панацея ото всех болезней плечевых суставов. Следует уделять особое внимание превентивным мерам.

Доктор Эрик Де Рош (Erik DeRoche), мануальный терапевт сборной США по плаванию на Чемпионатах мира в 2012 и 2014 годах и мануальный терапевт сборной Университета Мичиган при Национальной ассоциации студенческого спорта в 2012 году, рассказывает:

«По моему опыту, пловцы обычно выполняют упражнения для укрепления вращательных манжет плеч, когда пытаются избавиться от боли в плечах.

Но в процессе лечения это последний метод , который бы я выбрал для избавления от хронической боли.

В первую очередь, нужно создать дефицит движения…

Это становится, пожалуй, самой важной превентивной мерой, которую только можно предпринять в лечении боли в плечах…

Соблюдайте идеальную технику плавания

Правильная осанка вне воды - это, конечно, прекрасно. И явно пригодится вам в жизни.

Но если вы забудете об осанке в воде, риск получения травмы плеча в будущем окажется очень высоким.

Помните, что плавание - это тренировка с отягощением, как пауэрлифтинг или любой другой вид силовой тренировки, поэтому соблюдение выполнения упражнений должно стать первоочередной задачей, после чего уже можно постепенно увеличивать нагрузку (интенсивность или количество упражнений) в воде.

Основной фактор риска для ваших плеч при плавании с плохой осанкой - значительное снижение силы движений в воде.

Не верите?

Тогда сгорбитесь и взмахните рукой, имитируя гребок. Разве получится большая амплитуда движения? Нет. Разве в движении полноценно участвуют корпус, спина, руки? Точно нет.

Если рука таким образом входит в воду, запястье или предплечье проворачивается, защемляя мягкие ткани с медиальной стороны руки, что может привести к уменьшению амплитуды движения и ухудшению захвата воды».

Рассел Марк (Russell Mark), консультант по повышению эффективности при Федерации плавания США, заявляет:

«Само по себе повторение движения не приведет к травме плеча. А вот повторение с плохой - это да . Так просто- и неправильно - заводить руку за корпус во время плавания.

• При плавании выталкивание с широким замахом более естественное и простое для плечевого сустава, чем положение руки близко к телу. Поворачивайте руку, в том числе кисть, отводя ее в сторону.
• Во время фазы выталкивания следите за тем, чтобы гребки не были слишком широкими при повороте тела.

Если у вас болят плечевые суставы после плавания, скажите об этом своему тренеру и обратитесь к терапевту. Попробуйте определить, в какую именно фазу появляется боль. С помощью болевых ощущений тело сигнализирует о том, что вы делаете что-то не так. Вам стоит к нему прислушаться!»

Брент Хайден (Brent Hayden), бронзовый олимпийский призер по плаванию вольным стилем на 100 м в 2012 году, победитель заплыва на 100 м вольным стилем на Чемпионате мира по водным видам спорта 2007 года, обращается ко всем пловцам вольным стилем:

«…избегайте движения «расстегивание молнии» и слишком высокого положения локтя, поскольку они подразумевают поднятие плеч (что может привести к ущемлению плечевого нерва) при выталкивании. Вместо этого постарайтесь, чтобы рука двигалась максимально естественно и пронос руки был более расслабленным.”

Уделите достаточно времени и сил предподготовке

Плавание требует больших временных затрат.

Помимо времени на учебу, работу и социальную жизнь очень трудно выделить дополнительное время, чтобы позаботиться о здоровье и хорошем состоянии плеч.

Чтобы не мучиться от внезапных или хронических травм плечевых суставов, достаточно уделять хотя бы немного времени предварительной подготовке тела и, в частности, плеч для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования.

Предподготовка должна войти в привычку.

Стать обычной частью тренировки. Неотъемлемой, или .

Тревис Доддс (Travis Dodds) , физиотерапевт реабилитационного центра Insync Physio в Ванкувере, утверждает, что большинства травм плеч можно избежать :

«Я считаю, что этого вида травм почти полностью можно избежать.

Если спортсмен начинает ощущать скованность или незначительную боль в плече, ему нужно уделить больше внимания предподготовке.

Если дискомфортные ощущения сохраняются или даже усиливаются в течение нескольких дней, следует ограничить тренировки или изменить их интенсивность, а также обратиться за медицинской помощью, даже если ситуация не кажется критичной. Плаванье через боль отрицательно скажется на ».

Пусть предподготовка станет частью ежедневного разогрева, чтобы даже не думать о ней, а сразу делать. И у вас будут все шансы провести этот плавательный сезон без травм.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Начните с четкой механики движений в воде. Следите за правильной осанкой как в бассейне, так и за его пределами. Обращайтесь за помощью к тренеру и квалифицированному терапевту.

И двигайтесь к цели с меньшей болью в плечах, дорогие дельфинчики!