– Daudzi peldētāji maldīgi uzskata, ka, izstiepjot roku tālu uz priekšu un gandrīz pilnībā izstieptu to iegremdējot ūdenī, ar vienu sitienu var veikt lielāku distanci. Pārāk tālu rokas izstiepšana sitiena beigās ne tikai nenes labumu, bet var arī nodarīt kaitējumu: izraisīt ķermeņa līdzsvara zudumu, ritma traucējumus vai sitiena laika pasliktināšanos, izraisīt vertikālu rokas spiedienu uz ūdeni un , sliktākais, pilnīgs ūdens sajūtas trūkums pašā svarīgs punkts insults - kad roka nonāk ūdenī. – Paskatieties, kā kustas labākie peldētāji, īpaši tie ar garākajiem gājieniem (bez slīdēšanas, bet ar pilnu rokas izstiepšanu): šiem peldētājiem roka ūdenī nonāk gandrīz galvas priekšā un tad, izstiepjot apakšdelms un plauksta uz priekšu, visu to sekundi svira (apakšdelms un plauksta) jūt ūdens plūsmu. Tomēr ir arī jāuzmanās, lai roka neiekļūtu pārāk tuvu galvai (gandrīz tempļa līmenī). Šādā situācijā apakšdelma augšdaļa un aizmugures gals sukas zem ūdens sāk kustēties uz priekšu, kas palielina triecienizturību.

– Profesionāliem peldētājiem roka ūdenī iekļūst akūtā leņķī platumā aptuveni pusceļā starp ķermeņa asi un plecu. Optimālais uzbrukuma leņķis ir 40-50 grādi. Starp citu, dažiem spēcīgākajiem peldētājiem pārsprieguma laikā roka pilnībā neizstiepjas un starp apakšdelmu un plecu veidojas 160-170 grādu leņķis, t.i., roka ūdenī iekļūst daļēji saliekta pie elkoņa.
– Rokas ieiešanu ūdenī pavada galvas pagriešana sākuma stāvoklī. Pieplūdums beidzas, kad roka atrodas aptuveni 15 grādu leņķī pret ūdens virsmu.

PADOMS: Ieelpojot, es cenšos pabeigt galvas apgriešanu nedaudz pirms rokas ieiešanas. Tas man dod papildu stimulu.

SVARĪGS! Pārliecinieties, ka pārsprieguma laikā roka neliecas uz augšu, kad rokas pamatne kļūst augstāka par elkoņa izliekumu, arī nemēģiniet pārvietot roku stingri horizontāli (elkonis vienmēr ir augstāks par roku)!

– Stiepjoties jūtiet, kā pleci pieskaras jūsu žokļa līnijai (ja šī insulta laikā ieelpojat, jums vajadzētu sajust, ka auss pieskaras jūsu izstieptās rokas plecam). Tad, kad vairs nav kur iet, sāciet nākamo insultu. Lēnām sniedzieties pret sienu; jūsu roka nedrīkst izstiepties ātrāk, nekā ķermenis virzās uz priekšu.
– Peldot ar sitieniem priekšējā ceturtdaļā, nepārslogojiet izstiepta roka(To sauc par izstieptu roku slīdēšanu).
Izstieptā roka, gatava glāstīt, negaida, kad otra roka pabeigs savu sitienu. Sliktākais peldētājam šajā posmā ir būt pasīvajā planēšanā. Patiesībā, "peldējot priekšējā ceturtdaļā" abas rokas patiešām atrodas sitiena priekšējā sektorā - galvas priekšā vai tuvumā, bet plaukstas/apakšdelms, kas rada vilkšanas spēku, jau ir paveikusi lielu darbu. līdz tam laikam, lai satvertu ūdeni un atjaunotu stāvokli ar paceltu elkoni.

Slīdēšana uz izstieptas rokas; pārmērīga ripināšana no vienas puses uz otru; nēsāšana ar radikāli saliektu roku elkoņā un apakšdelms un roka nav nolaupīta; rokas ieiešana ūdenī pašā galvā (gandrīz pie tempļa) - tas viss var izskatīties skaisti, bet tam nav nekāda sakara ar efektīva tehnoloģija peldēšana. Tu necīnīsi par balvu par skaistāko insultu!

Ūdens uztveršana nosaka sitiena kvalitāti un jaudu kopumā. Un šeit bieži tiek pieļautas vairākas nopietnas kļūdas vienlaikus. Pārāk liels uzsvars uz satvērienu rada pretēju efektu - “vertikālā komponente” palielinās un kopējais vilces spēks samazinās. Peldot uz vienas rokas, ir vieglāk kontrolēt noķeršanas fāzi. Viena roka ir izstiepta uz priekšu, otra lēnām veic vienu sitienu uz sešiem sitieniem. Roka jāmaina ik pēc 25 metriem.

Baseinā dzirdami daži peldētāji. Tas notiek, kad birste, nonākot ūdenī, uzsit virsmu. Trieciena sākums ir “izplūdis”, kas nozīmē, ka visa kustība tiek veikta nepareizi. Birstei ir jāieiet ūdenī akūtā leņķī, neizšļakstoties un neizšļakstoties – kā ar nazi griežot sviestu. Plauksta ieiet ar nelielu slīpumu īkšķa virzienā. Ir svarīgi saglabāt vienu līniju no plaukstas līdz apakšdelmam.

Ja pamanāt šļakatas pēc katras rokas ieiešanas ūdenī, praktizējiet pareizu rokas ieiešanu ūdenī spoguļa priekšā. Un ūdenī veiciet jau pazīstamu vingrinājumu sēriju: priekšējā rāpošanas peldēšana ar vienu roku. Otrā roka tiek piespiesta pie ķermeņa. Visa uzmanība ir pievērsta pareizs ieraksts otas ūdenī.

Svarīgs:Roku kustībā ir 5 galvenās fāzes: ieiešana ūdenī un pieplūdums; insulta atbalsta daļa; insulta galvenā daļa, rokas izkāpšana no ūdens un rokas nešana virs ūdens. Roka iekļūst ūdenī pleca priekšā, uz kuras krīt galvenā slodze. Vispirms iegremdē roku, tad apakšdelmu un visbeidzot plecu. Tad roka iztaisnojas un krūšu līmenī kustība pāriet nākamajā fāzē.

peldšorti:

“ELKONIS NAV TRAUCĒJS”

nirt:

Frīstaila sitiens sākas ar augstu elkoņa pozīciju, lai peldētājs varētu satvert ūdeni, spiežot uz priekšu, nevis uz augšu: roka ir nedaudz saliekta elkoņa locītavā, elkonis ir pacelts un roka atrodas gandrīz ūdens virspusē. . Ar zemu elkoni atgrūšanās “nokrīt” uz leju, kas ne tikai apgrūtina virzību uz priekšu, bet arī noved pie līdzsvara zuduma un ātruma samazināšanās. Kļūdu labojam, treniņā iekļaujot peldēšanu pilnā koordinācijā ar dūrēs savilktām rokām.

Plecu lāpstiņas palīdz novietot augstu elkoni. Piemēram, astoņi asmeņi no Finis, kas paredzēti abiem. Šādam asmenim ir divas slēgtas kontūras, no kurām viena ir uzlikta uz apakšdelma, bet otra ir piestiprināta pie rokas. Lai virzītos uz priekšu, sportistam būs pareizi jātur plaukstas locītava un apakšdelms. Pretējā gadījumā lāpstiņas nokritīs.

Peldēšanas lāpstiņas:

"ROKAS NAV dzirnavas"

Taisnas rokas nešana virs ūdens, kad sportists pat nemēģina to saliekt pie elkoņa, ir vēl viena rupja kļūda brīvajā stilā. Tādā gadījumā ķermeņa stāvoklis kļūst nestabils, kustībās parādās lieks sasprindzinājums, ātrāk nogurst arī pats sportists.

Ir vairāki veidi, kā labot roku novirzi. Piemēram, peldēšana uz sāniem: stiept apakšējā roka uz priekšu un piespiests pie ķermeņa, kājas aktīvi strādā ar rāpošanu - ar vai bez spurām. Ar virsroku jums ir jāveic tikai puse no slaucīšanas pa ūdeni - šajā brīdī mēs pievēršam uzmanību elkonim, kuram skaidri jāskatās uz griestiem. Pēc tam roka atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tālāk mēs sarežģījam vingrinājumu: veicam pilnu slaucīšanu - dažas sekundes turiet elkoni augstā stāvoklī, pēc tam veicam pilnu insultu.

Peldspuras:

“TU NESĒ KURMIS”

Rokas iekļūšana ūdenī tieši galvas priekšā (no malas skatoties) rada iespaidu, ka peldētājs nevis peld, bet rakās baseinā kā kurmis. Tā ir nopietna kļūda, kas notiek starp daudziem amatieru peldētājiem. Tāpat “autodidakti” nereti ar roku ielaižas pārāk dziļi ūdenī, kad gandrīz taisna roka izsita ūdeni. Šīs divas kļūdas ne tikai ietekmē ātrumu, bet arī izraisa plecu locītavu pārslodzi.

Roka neieplūst ūdenī uzreiz galvas priekšā – rokai jābūt nedaudz saliektai pie elkoņa. Šeit palīdzēs jau pazīstams vingrinājums: mēs izstiepjam vienu roku uz priekšu, sitienu veic tikai ar vienu roku. Elpošana - zem darba rokas, uz katru otro sitienu. Ik pēc 25 metriem jānomaina darba roka.

Svarīgs:iedomājieties līniju, kas "nogriež" ķermeni no galvas līdz kājām pa vidu. Rokām nevajadzētu šķērsot šo līniju sitienu laikā, pretējā gadījumā ķermenis sāks saliekties, kas tikai palēninās peldēšanu.

"Pavelciet pirkstgalu"

Svarīga pēdu darba tehnikas nianse rāpošanā ir iegareni pirksti. Tiem jābūt tik stingriem, cik to atļauj potīšu locītavu kustīgums. Lai saprastu, cik tas ir svarīgi, varat veikt vienkāršu eksperimentu: mēģiniet peldēt tikai uz kājām, nevelkot kāju pirkstus. Rezultātā daži vienkārši nosēdīsies vienā vietā, bet daži pat peldēs atpakaļ!

Lai atvieglotu zeķu vilkšanu, jāattīsta mobilitāte potītes locītava uz sauszemes - šeit palīdzēs dažādi lokanības vingrinājumi. Ir vērts nostiprināt prasmes ar vingrinājumiem ūdenī: peldēšana ar dēli uz vienas kājas - viss uzsvars tiek likts uz smailiem pirkstiem. Tad tas pats, bet ar spurām.

"AIZRAUJASIM"

Kāju peldēšanas trenažieris:

Kāju kustība rāpošanā sākas no gūžas ar maksimāli taisnām kājām. Ja jūs pārāk daudz saliecat kājas pie ceļa, jūsu iegurnis sabrūk un ķermeņa racionalizācija pazūd.

Tas palīdzēs atbrīvoties no “pārslodzes”: kājas darbojas rāpošanas stilā, rokas ir izstieptas gar ķermeni un notur dēli virs ceļiem. Ir nepieciešams peldēt distanci, nepieskaroties dēlim ar ceļgaliem.

Baseina dziļajā daļā un ar spurām tiek veikts šāds vingrinājums: vertikālā stāvoklī mēs strādājam ar kājām, lai noturētos uz virsmas. Pirmkārt, rokas tiek piespiestas gurniem. Tad jūs varat padarīt uzdevumu grūtāku, izstiepjot tos virs galvas.

“APJŪSU AMPLITŪDĀ”

Rāpošanas galvenais virzošais “motors” - kājas - nevar pilnībā darboties, ja tās ir pārāk dziļi iegremdētas vai, gluži pretēji, izlido no ūdens. Pat trenētiem sportistiem šāda peldēšana prasa 2-3 reizes vairāk spēka.

Ir svarīgi noķert optimālo kustību diapazonu - ne pārāk lielu un ne pārāk mazu. Kājām nevajadzētu dauzīt gaisu vai strādāt pārāk lielā dziļumā. Mēs meklējam savu amplitūdu, ieskaitot peldēšanu uz vienas kājas treniņā: uz krūtīm un uz muguras, ar un bez dēļa, ar un bez spurām.

Svarīgs:Visās roku kustību fāzēs kājas strādā uz augšu un uz leju ar amplitūdu, kas vienāda ar aptuveni ceturto daļu no peldētāja auguma. Ar paātrinājumu amplitūda samazinās. Kāju kustību skaits vienā sitienu ciklā var būt 2, 4 vai 6. Tas atbilst divu, četru vai sešu sitienu rāpošanai.

Jums varētu patikt šie raksti:

Kopumā man ļoti patīk šī brīža tendence, kas mūsu valstī turpina uzņemt apgriezienus - cilvēki arvien vairāk cenšas iesaistīties dažādi veidi sports. Kāpēc tas ir labi: cilvēki iekšā mūsdienu pasaule cieš no fiziskas neaktivitātes, un jebkura darbība izraisa enerģijas patēriņu un līdz ar to svara zudumu. Zemādas tauku daudzums ir apgriezti proporcionāls testosterona līmenim asinīs, un, jo mazāks svars un labāks ekstremitāšu muskuļu tonuss, jo labāk un ilgāk funkcionē locītavas. Bet! Vienmēr ir šis bet. Fiziskā kultūraārkārtīgi noderīgi, sporta nr. Tagad es paskaidrošu: profesionālais sports ir bīstams pārmērīgu slodžu dēļ, tas viss ir skaidrs, bet, ja jūs domājat, ka amatieru sportā ir mazāk traumu, tad jūs maldāties. Amatieru sports ir bīstams, jo cilvēks vēlas tūlītējus rezultātus un, tāpat kā profesionālis, ar galvu metas stresa virpulī, aizmirstot par atveseļošanos. Tas noved pie traumas.

Tagad pāriesim pie mūsu tēmas. Peldēšana tiek uzskatīta par netraumatisku sporta veidu. Vai tā ir? Tas ir atkarīgs no tā, ar ko jūs to salīdzināt. Droši vien traumu ziņā bīstamāki tiešām ir kontakta sporta veidi, taču peldētājiem savs vājās vietas. Mēs par tiem runāsim.

Ir 4 peldēšanas stili, taču tikai brasā ir būtiskas atšķirības kustību biomehānikā no visiem pārējiem stiliem, brasa peldētāji vairāk cieš no locītavām apakšējās ekstremitātes, proti, gūžas locītavu un ceļu. Ar citiem stiliem peldētāji biežāk bojā plecu locītavas: sporta traumatoloģijā ir pat tāds termins - "peldētāja plecs" - tas ir sportistu plecu locītavas sāpju sindromu kolektīvs nosaukums. Arī slodze peldēšanas laikā krīt uz jostasvieta mugurkauls.

Šajā rakstā es vēlos sīkāk pakavēties pie pleca locītavas traumām, jo ​​pie manis nāk liels skaits amatieru peldētāju, kuri parasti sūdzas par sāpēm šajā konkrētajā locītavā. Mēs analizēsim anatomiju, apsvērsim sāpju avotus un apspriedīsim sāpju sindroma profilaksi un ārstēšanu. Nu, peldēsim?

Anatomija

Plecu locītavu attēlo locītavu virsmas pleca kaula galvas formā, pārklātas ar locītavu skrimšļiem, kas veidotas kā bumba, un lāpstiņas locītavas dobums, kas arī pārklāts ar skrimšļiem un veidots kā apakštase. Lai palielinātu saskares laukumu un palielinātu locītavas stabilitāti, glenoīdu (cits glenoid dobuma nosaukums) ierāmē locītavas lūpa. Labruma augšdaļā ir piestiprināta biceps brachii muskuļa garās galvas cīpsla (biceps brachii cīpsla), ieaužot tajā savas šķiedras. Garās galvas cīpsla iet no pleca augšējās trešdaļas, atrodas starptuberkulārā rievā, kur tā tiek fiksēta ar īpašu tīkleni. Plecu locītavas locītavu virsmas ir iepakotas locītavu kapsulā, ko attēlo locītavas kapsula un saites. Virs kapsulas atrodas muskuļu slānis, ko sauc par rotatora aproci. Rotatora aproce ietver 4 muskuļus, kas stabilizē plecu un veic noteiktas kustības:

1. Subscapularis - pievelk plecu pie ķermeņa un veic pleca iekšējo rotāciju
2. Supraspinatus - nolaupa roku (paceļot roku pāri sāniem), deltveida muskuļa sinerģists
3. Infraspinatus - ārēji rotē plecu
4. Neliels apaļš - arī pagriež plecu uz āru, velkot to atpakaļ

Virs šī slāņa jau ir virspusējs slānis - deltveida muskulis.

Pleca locītavā ir 2 stāvi: pašas pleca locītavas dobums, kas ir aprakstīts, un subakromālā telpa. Subakromiālo telpu apakšā ierobežo supraspinatus muskulis, bet augšā - lāpstiņas akromiālais process, un tā ir piepildīta ar sinoviālo bursu. Zemāk ir attēli, kas palīdzēs jums uztvert manis aprakstīto.

Tagad, kad mums ir priekšstats par anatomiju, mums ir vieglāk saprast, kas sāp locītavā.

Sāpju cēloņi

Ir vairāki galvenie sāpju cēloņi plecu locītavā:

1. Tendinīts vai bicepsa garās galvas iekaisums
2. Skriemeļa sindroms - bicepsa tīklenes bojājums, kas izraisa cīpslas izmežģījumu no rievas
3. Slap sindroms - labruma atdalīšanās bicepsa garās galvas piestiprināšanas vietā
4. Sinoviālā bursa iekaisums, kas aizpilda subakromiālo telpu - subakromāls bursīts
5. Ar noteiktu akromiālā procesa struktūru tas var saspiest supraspinatus muskuļu, tā saukto trieciena sindromu
6. Rotatora manžetes cīpslu traumas ir izplatītas cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, taču var rasties daļējs cīpslas bojājums vai deģeneratīvas izmaiņas.
7. Kapsulīts un sinovīts - pašas locītavas kapsulas iekaisums un tās sieniņu vai locītavas dobuma apvalka sabiezējums
8. Akromioklavikulārās locītavas artroze - locītava, kas veidojas atslēgas kaula savienojuma vietā ar akromiona procesu

Šeit ir galvenie plecu sāpju cēloņi. Tagad padomāsim: kā no tā izvairīties?

Profilakse

Dozēšanas slodze un atpūta. Nekad nenoguršu atkārtot, ka svarīgākais ir režīma ievērošana un pareizs treniņu un atpūtas līdzsvars. Tas mums palīdzēs izvairīties no locītavu iekaisuma.

Uzturs

Ļoti svarīga atveseļošanās sastāvdaļa ir uzturs. Mums ir jādod ķermenis celtniecības materiāls un enerģijas avots ne tikai treniņiem, bet arī treniņu laikā noslogotu un attiecīgi nedaudz bojātu audu atjaunošanai.

Ir nepieciešams ēst sabalansētu uzturu: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, mums vajag visu, bet pareizo daudzumu un ne pārmērīgi.

Sapņot

Vissvarīgākais process, kas nepieciešams atveseļošanai. Vismaz 8 stundas dienā (interesanti, ka cilvēki ir vismazāk guļošie primāti uz Zemes) normalizēšanai hormonālais līmenis, kas ir ārkārtīgi svarīgi visa organisma reparatīvajiem procesiem.

Pirms treniņa iesildieties

Pirms steidzaties aukstā baseinā un sāciet veikt tauriņu apļus, iesildieties uz sausas zemes un ļaujiet asinīm ieplūst jūsu locītavu muskuļos. Pēc iekāpšanas ūdenī "izmazgājiet" vairākus baseinus un tikai tad dodieties uz priekšu līdz 1 km 16 minūtēs.


Un pēc treniņa - atveldzēties, neskrien uz dušu, nopērt visus ar slapju dvieli, “atmaksāt” vēl 4 baseinus un beigās.

Trenējies sporta zālē

Pievērsiet uzmanību serdes muskuļiem, kājām un tiem muskuļiem, par kuriem es rakstīju iepriekš. Visi peldētāji strādā ar rotatora manžetes muskuļus. Mēs neaizmirstam uzpumpēt deltveida muskuli, taču nedomājam par mazāku muskuļu sagatavošanu slodzei. Bet tiem arī jābūt labā formā, lai atvieglotu citu iepriekš aprakstīto konstrukciju slodzi. Arī veltiet laiku, lai uzlabotu locītavu kustīgumu, kas arī mazinās sāpes.

Pievērsiet uzmanību tehnoloģijai

Šeit jūs to nenoteiksit sev, tas nozīmē, ka jums būs jātrenējas pie profesionāļiem, kuri noņems jums daudzas galvassāpes un uzrakstīs jums treniņu programmu atkarībā no jūsu mērķa, izmetiet jūs no baseina, ja tu iekāp tur 10 reizes dienā, pastāsti, ka pārnēsāšana Ar ūdeni rokās vecmāmiņai cepurē ar jūras zvaigzni, kura peld pa nākamo taku, viņa to dara pareizāk un paskaidros, kāpēc, un iedos vingrinājums, lai labotu šo novirzi.

Kad parādās pirmās sāpju pazīmes, vienkārši atpūtieties. Dažreiz ar to pietiks. Treniņos caur sāpēm iekaisuma procesu padarām hronisku un to noņemt būs daudz grūtāk.

Diagnoze un ārstēšana

Ja tu kā vadošais sportists turpinātu trenēties, neskatoties uz to, ka plecs ar katru dienu sāp arvien vairāk... Apsveicam! Raksta beigās atstāšu vizītkarti... laipni lūdzam ārstiem. Ne masāžas terapeitiem, ne osteopātiem. Pie ārstiem.

Viss sākas ar pleca locītavas pārbaudi. Pleca locītava ļoti reaģē uz specifiskiem izmeklējumiem, un tā ir speciālista pārbaude, kas var dot izpratni par to, kas notiek ar tavu plecu.

Rentgenstari ir specifiskāki kaulu struktūru bojājumiem. Mīksto audu struktūru bojājumu diagnosticēšanai piemērotāka ir ultraskaņas izmeklēšana (US) un magnētiskās rezonanses attēlveidošana (MRI).

Ārstēšana var būt konservatīva un ietvert ierobežojumus fiziskā aktivitāte, pretiekaisuma terapija - tabletes, ziedes, komprese, fizioterapija, plazmas injekcijas, nodarbības pie rehabilitācijas speciālista.

Progresīvākos gadījumos pacientam var būt norādīta ķirurģiska ārstēšana. Par laimi, pleca locītava ļauj veikt iejaukšanās minimāli invazīvi, tas ir, ar punkciju palīdzību. Tas ļauj paātrināt atveseļošanās procesu pēc šīm intervencēm.

Jebkurā gadījumā svarīgākais ir nemēģināt trenēties caur sāpēm. Ja jums traucē locītava un sāpes nepāriet ilgu laiku, sāciet ar atpūtu un pretiekaisuma līdzekļiem, vai vēl labāk, konsultējieties ar speciālistu.

Pat ja neesat pavadījis daudz laika, trenējoties baseinā, jūs, iespējams, esat iepazinies ar jēdzienu "peldētāja plecs".

Ņemot vērā to, ka peldētāji katru gadu veic simtiem tūkstošu roku apgriezienu, gandrīz nav pārsteidzoši, ka šāda veida fiziskā aktivitāte un treniņu biežums rada milzīgu slodzi plecu muskuļiem un locītavām.

Rezultātā pleci kļūst par visbiežāk traumēto ķermeņa daļu sacensību peldēšanā.

Pētījumi

Pētījumi liecina, ka daudzi peldētāji savas sporta karjeras laikā ir guvuši plecu traumas:

KĀ NOVĒRST PLECA SLIMĪBU PELDĒTĀJIEM

• 47% no koledžas peldētājiem piedzīvoja sāpes plecos vairāk nekā 3 nedēļas
• 48% peldētāju, kas vecāki par 25 gadiem, piedzīvoja sāpes plecos ilgāk par 3 nedēļām
• 10% ASV sacensību peldēšanas vecuma grupas dalībnieku un 26% nacionālās peldēšanas izlases dalībnieku šobrīd izjūt plecu sāpes.

1. Pētījumā konstatēts, ka 47% peldētāju, kas mācās koledžā, piedzīvoja sāpes ilgāk par 3 nedēļām (tajā pašā pētījumā tika ziņots, ka 48% peldētāju, kas vecāki par 25 gadiem, plecu sāpes piedzīvoja tikpat ilgu laiku, neskatoties uz pusi mazāku slodzi, salīdzinot ar universitātes sportistiem). .
2. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1200 ASV komandu peldētāju, to cilvēku skaits, kuriem aptaujas laikā bija sāpes plecos, bija no 10% junioru vecuma grupas peldētāju līdz 26% nacionālo komandu peldētāju. Tika atzīmēts, ka dēļu un lāpstiņu izmantošana peldēšanai tikai palielināja sāpes.
3. Citā Austrālijā veiktā pētījumā, kurā piedalījās 80 valsts labākie peldētāji vecumā no 13 līdz 25 gadiem, atklājās, ka 91% no viņiem ir piedzīvojuši sāpes plecos. Saskaņā ar MRI rezultātiem 69% peldētāju tika atklāti iekaisuma process supraspinatus cīpslā. (Šī cīpsla palīdz stabilizēt plecu un pacelt roku uz sāniem; tādēļ, ja Jums ir tendinīts, sāp kustināt roku.)
4. Visbeidzot, pēc 5 gadu ilga pētījuma par Aiovas Universitātes vīriešu un sieviešu peldēšanas komandām plecs bija visneaizsargātākā ķermeņa daļa pēc kakla vai muguras. Turklāt plecu traumas iesācēju peldētāju vidū guvušas biežāk - dažkārt pat divas reizes biežāk - nekā pieredzējušākiem komandas biedriem.

Šie pētījumi un statistika liecina, ka lielākā daļa profesionālu peldētāju un tie, kas vairāk vai mazāk nopietni nodarbojas ar peldēšanu, intuitīvi saprot, ka peldētāja plecs ir šausmīgi izplatīta trauma.

Šajā rakstā mēs centīsimies atrast problēmas risinājumu.

Kā novērst peldētāja plecu: Viss sākas ar stāju.

Vakarā, beidzot nofotografējoties pēc dienas baseinā, var šķist, ka no peldēšanas sāp plecs. Iemesls tam, kā likums, ir slikta stāja un nepietiekami koordinētas kustības ūdenī.

Protams, varētu domāt, ka to izraisīja pārmērīga aktivitāte un nebeidzami rotācijas kustību atkārtojumi ar rokām akūtas sāpes plecu locītavās. Tomēr ar pareizu stāju traumu iespējamība ir nulle.

Viss sākas ar pareizas stājas veidošanu gan baseinā, gan ārpus tā.

Cīņa par labu stāju nav viegla, jo mēs esam pārsvarā mazkustīgu cilvēku paaudze.

Mēs noliecamies virs darba galda, guļam uz dīvāna, gultā, ilgi noliecamies Mobilais telefons, tāpēc ķermeņa pozīcija 22 stundu laikā, ko pavadām ārpus baseina, tieši ietekmē to, kā mēs vēlāk peldam.

Un ar nepareizu stāju peldēšanas laikā tiek radīti ideāli apstākļi pleca savainojumam.

Lai izvairītos no nevajadzīgām ciešanām, ko izraisa hroniskas traumas, ņemiet vērā šo...

Ar sliktu stāju mēs ierobežojam savu ekstremitāšu mobilitāti un ievērojami samazinām enerģijas daudzumu, ko varam atbrīvot.

Lai labotu nepilnīgo stāju, jāsāk no vietas, kur pavadāt lielāko daļu sava laika...

No gultas.

Gulēt uz muguras

Tie, kas ir nopietni peldētāji, noteikti ir saskārušies ar plecu sāpēm.

Tas ir slikti, ja pleci nogurst un sāp pēc intensīva treniņa. Tomēr tas ir vēl sliktāk, ja viņi miega laikā atrodas nepareizā stāvoklī, kas viņiem no rīta sāp vēl vairāk.

Grūti saskaitīt, cik reizes es naktī pamodos ar caururbjošām sāpēm plecā, kas izstaroja līdz elkonim. Un tas viss tāpēc, ka gulēju, izpleties uz vēdera un roku ar sāpošo plecu zem galvas.

Neatkarīgi no tā, vai guļat saritinājušies augļa pozā un pieglaudāt spilvenu vai izvēlaties citu gulēšanas pozu uz sāniem, lielākā daļa no mums vienā vai otrā vietā gulstas uz sāniem.

Peldētājiem (un viņu sāpošajiem pleciem) jautrība sākas ar rokas nolikšanu virs galvas vai pleca ripināšanu uz priekšu. Mainot pareizo plecu stāvokli uz greizu, var palielināties sāpes, lai nakts vidū varētu pamosties ar stiprām plecu sāpēm.

Ko darīt?

Apgulieties uz muguras, lai mazinātu spiedienu no pleciem. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka kakls un pleci atrodas vienā plaknē.

Lai plecs atgrieztos savā vietā pleca locītavā - kā tam vajadzētu būt, - novietojiet roku pāri krūtīm. Ja plecs neatgriežas sākotnējā stāvoklī, novietojiet spilvenu zem elkoņa, lai paceltu roku.

Šī situācija būs īpaši noderīga tieši plecu sāpju lēkmes laikā.

Uzlabot krūšu kurvja mugurkaula kustīgumu

Peldētāji zina, cik svarīgi ir mobilitāte plecos, krūtīs, potītēs un gurnos. Un viņi pieliek visas pūles, lai to paveiktu, saņemot simtiem tūkstošu izstiepumu un veicot miljoniem kustību ar rokām un kājām.

Bet ko darīt, ja mugurkaula krūšu daļai ir galvenā loma peldēšanā? Parunāsim par šo.

Krūškurvja reģions attiecas uz mugurkaula daļu, kas atrodas muguras augšējā vidusdaļā.

Tas veic rotācijas, locīšanas un iztaisnošanas funkcijas.

Ja peldētājam ir slikta krūšu kurvja kustīgums, viņš vai viņa, visticamāk, pavadīs pusi treniņa uz sausas zemes, nevis trenēsies ūdenī kopā ar citiem komandas locekļiem.

Nespēja normāli griezties apgrūtinās elpošanu, izraisot pārmērīgu gurnu rotāciju.

Šeit ir divi vienkārši vingrinājumi, lai pilnībā sasildītu krūšu kurvja reģionu.

Mugurkaula krūšu kurvja vilkšana uz putu rullīša

Astoņas dziļas elpas. Jūtiet, kā skriemeļi ir izstiepti. Ievelciet vēderu. Pārvietojiet rullīti vēl 1-2 skriemeļus un atkārtojiet. Atbalstiet galvu ar rokām, lai nesasprindzinātu kaklu.

Krūškurvja mugurkaula sagriešana četrrāpus

Uz visiem četriem, novietojiet roku aiz galvas un noliecieties uz pretējo plecu, turot elkoni taisni. Turiet galvu uz augšu, nofiksējiet gurnus un pagrieziet plecus tā, lai, pagriežoties, elkonis būtu vērsts pret griestiem.

Palieliniet lāpstiņas stabilitāti

Kāda veida lāpstiņas jums ir? Kāpēc tie ir tik svarīgi? Mēģināsim to izdomāt.

Dienas laikā viņiem praktiski netiek pievērsta uzmanība, jo rotatora aproce izvirzās priekšplānā. Kā liecina pētījumi pēdējo desmit gadu laikā, lāpstiņām ir ļoti svarīga loma plecu funkcijā, un peldētājiem ar nepietiekamu attīstīti muskuļišajā zonā pleca locītavas kapsulas ārējā daļa tiek pakļauta papildu slodzei, tādējādi palielinot slodzi uz rotatora aproci un pasliktinot neiromuskulārās sistēmas darbību plecu zonā.

Tas bija zinātniskā interpretācija.

Runājot vairāk vienkāršā valodā , lāpstiņas ir uzticams balsts, pateicoties kuram plecu locītava var darboties ar lielāku spēku un izturību.

Izturīgi, spēcīgi plecu lāpstiņas veicina lielāku jaudu un ātrumu ūdenī (un mazāku traumu iespējamību).

Vienkāršs veids, kā palielināt lāpstiņas stabilitāti, ir iesildīšanās vingrinājumiem pievienot horizontālas rindas. Lai to izdarītu, varat izmantot elastīgo saiti, crossover trenažieri vai TRX cilpas.

Turiet elkoņus saspringtus, jūtiet, kā lāpstiņas saraujas, un veiciet visas kustības, neatslābinot muskuļus.

Nostipriniet rotatora aproces

Es atceros, ka reiz redzēju peldētājus, kas veica rotācijas uz priekšu un atpakaļ ar rokām ar lenti.

Pats esmu šo vingrinājumu veicis daudzas reizes, un tas joprojām ir daļa no manas ikdienas iesildīšanās. Tas ir tik cieši saistīts ar plecu slimībām peldētājiem, ka daudzi sportisti un treneri ir kļuvuši par pašmācītiem fizioterapeitiem.

"Ak, mans plecs darbojas uz augšu. Acīmredzot mums atkal būs jāveic rotācijas uz priekšu un atpakaļ.

Tomēr, veicot šos vingrinājumus, jums jābūt uzmanīgiem, lai stiprinātu rotatora aproces.

Vingrinājumi rotatora aproču nostiprināšanai nav panaceja visām plecu problēmām. Īpaša uzmanība jāpievērš profilakses pasākumiem.

Dr. Ēriks Derošs, ASV peldēšanas komandas ķiropraktiķis 2012. un 2014. gada pasaules čempionātā un 2012. gada Mičiganas Universitātes NCAA komandas manuālais terapeits, saka:

"Pēc manas pieredzes, peldētāji parasti veic rotatora manžetes stiprināšanas vingrinājumus, mēģinot atbrīvoties no plecu sāpēm.

Bet ārstēšanas laikā tā pēdējā metode, ko es izvēlētos hronisku sāpju mazināšanai.

Vispirms jārada kustību deficīts...

Tas, iespējams, kļūst Vissvarīgākais profilakses pasākums, ko varat veikt, lai ārstētu plecu sāpes...

Saglabājiet perfektu peldēšanas tehniku

Pareiza poza ārpus ūdens, protams, ir brīnišķīga. Un tas acīmredzot tev dzīvē noderēs.

Bet, ja jūs aizmirstat par savu stāju ūdenī, jūsu plecu traumu risks nākotnē ir ļoti augsts.

Atcerieties, ka peldēšana ir vingrinājums ar svariem, piemēram, pauerliftings vai jebkurš cits spēka treniņa veids, tāpēc atbilstībai jābūt pirmajai prioritātei pirms pakāpeniskas slodzes (vingrinājumu intensitātes vai skaita) palielināšanas ūdenī.

Galvenais riska faktors jūsu pleciem, peldot ar sliktu stāju, ir ievērojams kustību spēka samazinājums ūdenī.

Netici man?

Pēc tam saliecieties un pamājiet ar roku, imitējot insultu. Vai būs liels kustību diapazons? Nē. Vai ķermenis, mugura un rokas pilnībā piedalās kustībā? Noteikti nē.

Ja roka šādā veidā nonāk ūdenī, plaukstas locītava vai apakšdelms griežas, saspiežot mīkstos audus plaukstas mediālajā pusē, kā rezultātā var samazināties kustību amplitūda un slikta ūdens saķere.

Rasels Marks, ASV peldēšanas snieguma uzlabošanas konsultants, norāda:

“Kustību atkārtošana vien plecu savainojumu neradīs. Bet atkārtojums ar sliktu - tā ir taisnība. Ir tik vienkārši un nepareizi peldoties aizlikt roku aiz ķermeņa.

• Peldoties izgrūšanās ar platām šūpolēm ir dabiskāka un vieglāka pleca locītavai, nekā rokas turēšana pie ķermeņa. Pagrieziet roku, ieskaitot roku, pārvietojot to uz sāniem.
• Izstumšanas fāzē pārliecinieties, ka jūsu sitieni nav pārāk plati, kad pagriežat ķermeni.

Ja pēc peldēšanas jums ir sāpes plecos, pastāstiet par to savam trenerim un apmeklējiet terapeitu. Mēģiniet noteikt, kurā fāzē parādās sāpes. Izmantojot sāpes jūsu ķermenis signalizē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi. Jums vajadzētu viņu klausīties! ”

Brentam Haidenam, 2012. gada olimpiskajam bronzas medaļniekam 100 m brīvajā stilā un 2007. gada FINA pasaules ūdens sporta čempionāta 100 m brīvā stila uzvarētājam, ir vēstījums visiem brīvā stila peldētājiem:

“...izvairieties no attaisāmām kustībām un pārāk augsta elkoņa stāvokļa, jo tie ir saistīti ar plecu pacelšanu (kas var ietriekties pleca nervā), izspiežot. Tā vietā mēģiniet saglabāt roku kustību pēc iespējas dabiskāk un padarīt roku šūpošanos brīvāku.

Iepriekšējai sagatavošanai veltiet pietiekami daudz laika un pūļu

Peldēšana prasa daudz laika.

Papildus laikam mācībām, darbam un sociālajai dzīvei to ir ļoti grūti atvēlēt Papildus laiks lai rūpētos par savu plecu veselību un labu stāvokli.

Lai neciestu no pēkšņām vai hroniskām plecu locītavu traumām, pietiek vismaz nedaudz laika veltīt iepriekšējai ķermeņa un jo īpaši plecu sagatavošanai, lai palielinātu peldēšanas efektivitāti un samazinātu traumu risku.

Sagatavošanai vajadzētu kļūt par ieradumu.

Kļūsti par regulāru sava treniņa daļu. Integrāls vai.

Treviss Dodss, Insync Physio fizioterapeits Vankūverā, saka, ka lielākā daļa plecu traumu var izvairīties:

"Es uzskatu, ka no šāda veida traumām ir gandrīz pilnībā iespējams izvairīties.

Ja sportists sāk izjust stīvumu vai nelielas sāpes plecā, viņam jāpievērš lielāka uzmanība iepriekšējai sagatavošanai.

Ja diskomfortu saglabājas vai pat pasliktinās vairākas dienas, jums jāierobežo treniņi vai jāmaina to intensitāte, kā arī jāmeklē medicīniskā palīdzība. medicīniskā aprūpe, pat ja situācija nešķiet kritiska. Peldēšana caur sāpēm negatīvi ietekmēs.

Ļaujiet iepriekšējai sagatavošanai kļūt par jūsu ikdienas iesildīšanās sastāvdaļu, lai jūs par to pat nedomātu, bet darītu to uzreiz. Un jums būs visas iespējas šo peldēšanas sezonu pavadīt bez traumām.

BEIDZOT

Sāciet ar skaidru kustību mehāniku ūdenī. Uzturiet pareizu stāju gan baseinā, gan ārpus tā. Meklējiet palīdzību no trenera un kvalificēta terapeita.

Un virzieties uz savu mērķi ar mazākām sāpēm plecos, dārgie delfīni!