Topošajai māmiņai kategoriski jāatsakās no darbiem, kas saistīti ar smagu celšanu vai pēkšņām kustībām, tāpēc tādas darbības kā mēbeļu pārkārtošana, pārtikas preču iegāde visai ģimenei, smagumu cilāšana (pat ja tas ir vismīļākais 10 kg smags bērniņš) jānoliek uz pleciem. radiniekiem un mīļajiem.

Grūtniece var sevi iepriecināt ar “viegliem” mājas darbiem: ēst gatavošanu, dzīvokļa uzkopšanu, mazgāšanu (ar palīdzību veļas mašīna, protams) un gludināšana.

Bet pat veicot šādu darbu, ir jāņem vērā daži vispārīgi ieteikumi. Tā, piemēram, ja darbs ir saistīts ar ilgstošu stāvēšanu vienā vietā un rada diskomfortu apakšējās ekstremitātes, tad no tā vajadzētu atteikties. Tāpat nevajadzētu strādāt “līdz spēku izsīkumam” un pārvarēt nogurumu - pie mazākās noguruma pazīmes jums jāpārtrauc darbs un jāatpūšas.

Ēdienu gatavošana, gludināšana grūtniecības laikā

Ilgstoša stāvēšana vienā vietā noved pie asins un limfātiskā šķidruma stagnācijas kāju traukos, izraisot tūsku un varikozas vēnas.

Kā pareizi stāvēt? Veicot stāvošu darbu topošajai māmiņai Periodiski - vēlams ik pēc stundas 5-7 minūtes - ir jāorganizē atpūta sev: apsēdieties uz krēsla ar zemu soliņu zem kājām. Šī pozīcija uzlabo asinsriti un atslābina muguras muskuļus. Ja nevarat apsēsties, jums jāatrod pareizā, ērtākā ķermeņa pozīcija. Bieži vien grūtniece vienkārši vēlas iztaisnot muguru un "pavilkt" vēderu uz priekšu, tas ir saistīts ar smaguma centra nobīdi, kas grūtniecības laikā atrodas daudz augstāk nekā nepieciešams līdzsvaram - saules zonā. pinums. Izrādās, ka priekšā esošais “liekais” svars (pastāvīgi augošā dzemde, auglis un augļūdeņi) vēl vairāk izjauc “trauslo” līdzsvaru, izraisot smeldzošas sāpes, kas rodas no muguras muskuļu pārslodzes.

Ērtākai stāvēšanai, ja iespējams, izmantojiet zemu soliņu 20-30 cm augstumā Ja uz tā atbalstāties pārmaiņus ar vienu vai otru kāju, kas saliekta ceļgalā, varat novērst pārmērīgu sasprindzinājumu muguras muskuļos.

Lai uzlabotu asinsriti pēdās, ja ilgstoši jāstāv vienā vietā, izmēģiniet sekojošo: saritiniet kāju pirkstus un pēc tam atslābiniet tos; Stāviet uz pirkstgaliem un pārvietojiet ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru. Šo vingrinājumu ieteicams veikt, tiklīdz jūtat diskomfortu no ilgstošas ​​stāvēšanas, vai ik pēc 10-15 minūtēm.

Dzīvokļa tīrīšana grūtniecības laikā

Mainās hormonālais fons grūtniecības laikā ietekmē skrimšļa stāvokli un saistaudi. Skrimšļi (tostarp tie, kas veido starpskriemeļu diskus) kļūst neaizsargātāki. Tāpēc ne tikai grūtniecības otrajā pusē, bet arī pirmajā trimestrī ir svarīgi izvairīties no mugurkaula pārslodzes. Nedrīkst noliekties vai celt smagus priekšmetus, kā arī veikt pēkšņus pagriezienus, līkumus uz sāniem utt. Tas viss var izraisīt izmainītu starpskriemeļu disku un locītavu traumu: tajos parādās mikroplaisas, kas izraisa muguras sāpes. Caur šādām plaisām mugurkaula diskos var parādīties pat starpskriemeļu trūces (starpskriemeļu diska apvalks tiek iznīcināts, un tā saturs (kodols) pārsniedz skriemeļus mugurkaula kanālā, saspiežot mugurkaula saknes).

Ja sāpes muguras lejasdaļā vai mugurā grūtniecības laikā pastiprinās vai parādās, veicot noteiktus mājas darbus, var palīdzēt speciālu pārsēju nēsāšana, kas atbalsta vēderu. Precīzu ieteikumu par pārsēja nēsāšanu var sniegt tikai Jūsu ārstējošais ārsts, kurš labi pārzina Jūsu grūtniecības īpatnības.

Kā pareizi noliekties? Vispirms nedaudz jāsaliek ceļgali un jāpārdala uz tiem ķermeņa svars, tad var nedaudz noliekties uz priekšu un paņemt/pacelt to, kas nepieciešams. Jūs varat arī veiksmīgi pacelt priekšmetu, nometoties ceļos uz viena ceļa. Labāk ir mazgāt grīdu nevis uz ceļiem vai ceļiem, bet izmantot mopu, ja to vajag mazgāt ar rokām, labāk to darīt četrrāpus.

Un tomēr grūtniecības laikā ļaujiet sev neatteikt tuvinieku palīdzību. Ja vīramāte, atnākot ciemos, piedāvā palīdzēt mājas sakopšanā vai vakariņu gatavošanā, piekrīti: tev tagad vajag atpūtu.

Sēdošs darbs grūtniecības laikā

Daudzas topošās māmiņas ar lielu prieku veic tādus darbus kā šūšana vai adīšana. Bet, neskatoties uz pozitīvo psiholoģisko efektu, ir arī bīstami aspekti, kas var negatīvi ietekmēt mātes veselību un grūtniecības gaitu.

Kā pareizi sēdēt? Ir ļoti svarīgi sēdēt ar muguru, balstoties uz krēsla atzveltni, un, ja nepieciešams, jums vajadzētu novietot nelielu spilvenu mugurkaula jostas daļā, vēlams novietot kājas uz neliela soliņa. Jebkurš sēdošs darbs ik pa laikam ir jāpārtrauc: ilgstoša nepārtraukta sēdēšana izraisa asins stagnāciju kāju vēnās un pietūkumu, kā arī palielina muguras sāpes. Šī iemesla dēļ jums katru stundu jāceļas un jāiet 5-10 minūtes. Šajā laikā varat staigāt uz tualeti, vienkārši staigāt apkārt vai veikt elpošanas vingrinājumus stāvus.

“Pareizs” krēsls var būt labs palīgs pareizas stājas uzturēšanai sēžot. Ir nepieciešami roku balsti, kas nodrošina plecu atbalstu un ļauj noņemt spriedzi no kakla-plecu muskuļu grupas un vienmērīgi sadalīt slodzi. Ideālā gadījumā krēsls ir aprīkots arī ar balstu jostasvietas atbalstam un iespēju mainīt atzveltnes slīpumu, un šūpošanas mehānisms ar individuālu svara regulēšanu ļaus ik pa laikam mainīt pozīciju.

Ja ir daudz jāraksta vai jāstrādā pie datora, tad arī vismaz katru stundu jāpaņem 5-10 minūšu pauze.

Topošajai māmiņai nevajadzētu sēdēt sakrustotām kājām! Tas ne tikai pasliktina asinsriti, tādējādi samazinot auglim pieplūstošo asiņu daudzumu, bet arī rada lielāku slodzi uz mugurkaulu, palielinot sāpes.

Kustības grūtniecības laikā

Pastaigas ir ļoti noderīgas grūtniecēm. Jāatceras, ka kustības tonizē kāju muskuļus, novēršot vēnu varikozes risku. Bet ar mēru viss ir labi: tiklīdz jūtaties noguris, paņemiet pauzi – apsēdieties uz tuvākā soliņa un atpūtieties piecas līdz desmit minūtes. Ja jums nav iespējas pastaigāties pa parku vai skvēru, tad izvēlieties ielu ar ne pārāk intensīvu satiksmi, lai neelpotu piesārņoto gaisu.

Kā pareizi staigāt? Jums jāiet ar taisnu ķermeni un atslābinātiem pleciem. Un, protams, par augstpapēžu kurpēm nāksies aizmirst. Optimālais papēža augstums ir ne vairāk kā 3-4 cm Tas ir saistīts ar hormonālām izmaiņām organismā, kad visas saites, arī potītes saites, kļūst vaļīgākas. Nākotnē šis vājums var izraisīt vai pasliktināt plakanās pēdas. Turklāt palielināta slodze uz kāju muskuļiem un asinsvadiem savukārt var izraisīt vēnu varikozi.

Ko grūtniecei nevajadzētu darīt?

Grūtniecēm ir kontrindicētas šādas zāles:

• darbs, kas prasa pēkšņas un straujas kustības (piemēram, paklāju izdaušana utt.);
• darbs, kurā nepieciešams kāpt uz ķebļa vai kāpnēm;
• darbs, kas prasa smagu celšanu;
• darbs ar sadzīves ķimikālijām, īpaši tām, kurām ir spēcīga smaka;
• jebkuri darbi, kas saistīti ar remontu.

Spontāna aborta draudu gadījumā ir nepieciešams izslēgt JEBKURU darbu un ievērot STINGRU gultas režīmu!

Jebkurā gadījumā jums jāievēro drošības noteikumi:

• strādāt ar mazgāšanas līdzekļiem, izmantojot cimdus;
• nekariet veļu, stāvot uz ķeblīšiem vai kāpnēm - labāk ir iegūt žāvēšanas statīvu, kura auklu augstumu var regulēt, vai žāvētāju, ko var uzstādīt uz vannas;
• neceliet smagu ūdens spaini (maksimālais svars, ko grūtniece var pacelt, ir ne vairāk kā 5 kg!), piepildiet vai iztukšojiet to, izmantojot kausu;
• vienmērīgi sadaliet slodzi rokās, ja jums ir nepieciešams kaut ko nodot.

Liekšanās uz priekšu ir vienkāršs vingrinājums, kas daudziem zināms jau kopš bērnības un ļauj attīstīt mugurkaula lokanību un tonizēt vēdera, muguras un sēžamvietas muskuļus. Turklāt šis vingrinājums ir iekļauts GTO standartos. Tāpēc visiem tiem, kas vēlas iegūt skaistu lokanu augumu un lepoties ar savu fiziskās sagatavotības, līkumu veikšana uz priekšu ir obligāta programmas sastāvdaļa.

Kāpēc to darīt?

Rumpja noliekšana uz priekšu ir pilnīgi dabiska cilvēka ķermeņa kustība. Vingrinājuma veikšanai nav nepieciešama fiziska sagatavotība vai sporta aprīkojums. Tas ir ideāli piemērots patstāvīgai apmācībai mājās.

Ietekme uz ķermeni:

• Rumpja saliekšana uz priekšu uzlabo mugurkaula elastību un gūžas locītavu kustīgumu.
• Ir treniņš, lai izstieptu paceles cīpslas un augšstilbu aizmugures muskuļus. It īpaši, ja veicat vingrinājumu ar taisnām kājām.
• Abs, muguras, sēžamvietas muskuļu stiprināšana.
• Asinsrites uzlabošana, galvas asinsvadu slimību profilakse.

Kontrindikācijas

Taisnības labad jāatzīmē, ka noliekšanās uz priekšu no stāvus stāvokļa, tāpat kā jebkuram citam vingrinājumam, ir kontrindikācijas. Būtībā tie ir saistīti ar divām kustības iezīmēm: ķermeņa apgriezto stāvokli un ietekmi uz mugurkaulu. Dažos ķermeņa stāvokļos šīs sekas ir nevēlamas:

• Augsts asinsspiediens, galvassāpes, galvas asinsvadu slimības.
• Problēmas ar mugurkaulu, kurām nav ieteicama jostas daļas muskuļu sasprindzinājums.

Nereti mugurkaula problēmu gadījumā ieteicams no stāvošas pozīcijas nevis noliekties, bet no tupus stāvokļa pacelt iegurni, rokas atstājot zemāk. Sakarā ar to no vingrinājuma tiek izslēgta pozīcija, kad ķermenis atrodas paralēli grīdai. Tieši šī poza prasa maksimālu sasprindzinājumu muguras lejasdaļas muskuļos. Galu galā, kad esat jau noliecies, muguras muskuļi ir atslābināti.

Izpildes tehnika

Neskatoties uz vingrinājuma popularitāti, tā izpildes tehnikai ir savas īpašības. Apskatīsim to tuvāk.

• Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru. Muguras lejasdaļai jāsaglabā dabiska arka, un krūtīm jābūt iztaisnotam.
• Pievelciet abs un, turot muguru taisni, nolaidiet ķermeni uz leju, griežot gurnu locītavās. Ja jūsu pašreizējais lokanības līmenis neļauj sasniegt grīdu ar rokām, nenoapaļojiet muguru, bet nedaudz salieciet ceļus. Laika gaitā attīstīsies elastība, un ar taisnām kājām varēsiet pilnībā veikt līkumu uz priekšu.
• Turiet apakšējā punktā 1-2 sekundes un, izmantojot sēžas muskuļu spēku, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izpildīt nepieciešamais daudzums atkārtojumi

Vienmēr koncentrējieties uz to, ka nevelciet ķermeni uz augšu, izmantojot muguras muskuļus. Tas ir ne tikai nepareizi, bet arī bīstami. Muguras muskuļi notur ķermeni vertikālā stāvoklī, un sēžas muskuļi to paceļ.

Tāpat, liekot rumpi uz priekšu, jāpievērš uzmanība elpošanai. Speciālistu viedokļi par šo jautājumu atšķiras. Vienkāršākais un drošākais variants ir ievērot cilvēka ķermeņa anatomiskās īpatnības. Proti, stāvošā stāvoklī krūtis ir iztaisnotas, plaušas var uzņemt pietiekamu gaisa daudzumu. Zemākajā punktā viss ir otrādi. Tāpēc ir loģiski nolaist ķermeni izelpojot un pacelt, ieelpojot.

Jūs varat sākt, veicot 10-15 līkumus 2-3 pieejās. Vingrinājums jāveic lēnā tempā, bez raustīšanās un pilnībā kontrolēti. Centieties nolaisties no stāvēšanas līdz saliekumam ar taisnām kājām.

Rumpja locīšana uz priekšu ir ļoti vienkāršs vingrinājums, kas mums ir pazīstams kopš bērnības. Neskatoties uz vienkāršību, tas ir ļoti noderīgs, jo ļauj tonizēt daudzus svarīgus muskuļus, uzlabo lokanību un labvēlīgi ietekmē veselību. Lai arī līkumu izpildes tehnika ir elementāra, ir vairākas nianses, kas jāievēro, tos veicot.

Rumpja noliekšana uz priekšu ir ļoti dabiska cilvēka ķermeņa pozīcija. Lai veiktu vingrinājumu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai fiziskā sagatavotība. Tā vienkāršība un pieejamība ļauj to droši iekļaut mājas vingrinājumu komplekti. Vingrinājums, kas liek uz priekšu, ietekmē ķermeni šādi:

• Uzlabo mugurkaula lokanību, kā arī gūžas locītavu kustīgumu, kas labvēlīgi ietekmē to veselību un novērš daudzas nepatikšanas.
• Tiek trenēta paceles locītavu, muguras muskuļu, sēžamvietas un vēdera stiepšanās.
• Liekumi arī uzlabo asinsriti un samazina asinsvadu slimību risku galvā.

Liekumi uz priekšu: kādi muskuļi strādā?

Liekumi uz priekšu, kuru priekšrocības jūs jau zināt, iedarbina vēdera un muguras muskuļus. Sēžamvieta un aizmugures gals gurni

Izpildes tehnika

Liekumi uz priekšu līdz grīdai ir vienkāršs vingrinājums, taču būtu ieteicams tos apgūt pareiza tehnika. Tas palīdzēs sasniegt maksimālu efektivitāti un novērst nepatīkamas sekas.

• Jums ir nepieciešams piecelties taisni, novietot kājas plecu platumā un iztaisnot muguru. Saglabājiet dabisku arku muguras lejasdaļā. Krūtis ir jāiztaisno.
• Pievelciet abs. Turot muguru taisni, nolaidiet ķermeni uz leju, griežot gurnu locītavās. Ja jūsu lokanība nav pietiekami laba, lai ar rokām sasniegtu grīdu, nenoapaļojiet muguru, bet nedaudz salieciet ceļus. Laika gaitā attīstīsies elastība, un ar taisnām kājām varēsi pilnībā noliekties uz priekšu.
• Sasniedzot apakšējo punktu, palieciet tur pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, izmantojot sēžamvietas muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.

Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka ķermeni nevelk muguras muskuļi. Tas ir tehnisks pārkāpums, kas var būt bīstams. Muguras muskuļiem jāatbalsta ķermenis taisnā stāvoklī, un tas ir jāpaceļ aiz sēžamvietas.

Noliecoties uz priekšu no stāvēšanas, vērojiet savu elpošanu. Starp citu, ekspertu viedokļi šajā jautājumā atšķiras. Vienkāršākais un drošākais variants ir koncentrēties uz cilvēka ķermeņa anatomiskajām iezīmēm. Tas ir, stāvot, mūsu krūtis ir iztaisnotas tā, lai plaušas varētu uzņemt maksimālu gaisu. Apakšējā punktā visam vajadzētu būt otrādi. Tāpēc labāk izelpojot ķermeni nolaist, bet ieelpojot pacelt.

Ja esat iesācējs, sāciet veikt vingrinājumu 2-3 komplekti pa 10-15 slīpumiem. Vingrinājumu ieteicams veikt vienmērīgi un lēni, bez raustīšanās, pilnībā kontrolējot katru savu kustību. Ir svarīgi censties pilnībā noliekties no stāvoša stāvokļa, turot kājas taisnas.

Vingrinājumu veidi

Kad esat apguvis, kā pareizi veikt līkumus uz priekšu, varat palielināt slodzi, izmantojot papildu slogs: stienis, stienis, hanteles.

Vēl viena efektīva vingrinājuma variācija muskuļu darbam ir noliekšanās uz priekšu no sēdus stāvokļa. Šis vingrinājums fitnesā nonāca no jogas pasaules, kur tas ir pazīstams kā Paschimottanasana asana. To tautā sauc arī par “locījumu”.

• Jums ir nepieciešams apsēsties uz sēžamvietas un iztaisnot kājas sev priekšā. Izvelciet zeķes un pavērsiet tās pret sevi. Piespiediet apakšstilbus pie grīdas virsmas.
• Izelpojot, nedaudz noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Izmantojiet plaukstas, lai satvertu ceļus vai apakšstilbus.
• Izmantojot rokas, sāciet virzīties uz priekšu. Tavs uzdevums ir izstiept mugurkaulu aiz vainaga uz augšu un uz priekšu. Centieties nenoapaļot muguru, pretējā gadījumā vingrinājums nedos nekādu labumu.
• Tagad atpūtieties, izelpojot, piespiediet vēderu pēc iespējas tuvāk kājām, it kā noliecoties uz pusēm. Izstiepieties uz priekšu ar galvas augšdaļu. Veicot līkumu uz priekšu sēžot, nav nepieciešams sasprindzināt plecus un aizturēt elpu. Mēģiniet noturēt šo pozīciju 30-60 sekundes. Nedaudz praktizējot, jūs varat saglabāt šo pozīciju pāris minūtes.
• Jums pareizi jāizkāpj no šīs pozas. Kustībām jābūt lēnām. Jāiznāk vairāki elpošanas cikli. Pārvietojiet muguras lejasdaļu nedaudz atpakaļ, paceliet galvu un nedaudz noliecieties uz krūtīm un muguru. Lēnām, pakāpeniski pacelieties uz augšu, lai mugura galu galā būtu taisnā leņķī pret grīdu.

Piesardzības pasākumi un kontrindikācijas

Noliecas uz priekšu no stāvošas pozīcijas, kuras priekšrocības jūs jau zināt, tāpat kā visiem citiem vingrinājumiem, ir savas kontrindikācijas. Tie ir saistīti ar divām šīs kustības iezīmēm: ķermenis apgrieztā stāvoklī un triecienu uz mugurkaulu. Nevēlams tas ir šādos gadījumos:

• Problēmas ar mugurkaulu, kas ietver aizliegumu sasprindzināt muguras lejasdaļas muskuļus.
• Tāpat ieteicams atturēties no locīšanās, ja sāp galva. augsts asinsspiediens, galvas asinsvadu slimības.

Problēmām ar mugurkaulu bieži tiek ieteikts nevis noliekties no stāvoša stāvokļa, bet aizvietotŠis ir vingrinājums, paceļot iegurni no tupus stāvokļa, kurā rokas paliek uz leju. Tādējādi tiek izslēgta pozīcija, kurā rumpis ir paralēls grīdai - tieši šajā stāvoklī muguras lejasdaļas muskuļi ir maksimāli sasprindzināti.

Veicot spēka vingrinājumus, saliec rumpi uz priekšu, izvairies tipiskas kļūdas. Tie ietver papēžu pacelšanu no grīdas, kā arī pirkstu atbloķēšanu, ja tie atrodas “slēdzenē”. Ķermeņa saliekšanai sēžot ir arī vairākas kontrindikācijas. Tie ietver:

• starpskriemeļu disku pārvietošana;
• radikulīts, artrīts;
• elpceļu slimību saasināšanās, jo īpaši sezonālās alerģijas;
• stipras sāpes muguras lejasdaļā;
• grūtniecība.

Izliecas no sēdus stāvokļa, tāpat kā sākotnēji citi vingrinājumi no jogas, arī iesaka vairākas nianses. Tie ietver:

• Pirms sākat stiept, pabīdiet papēžus uz priekšu gar grīdu. Tas ļaus jums pārvietot sēžamvietu atpakaļ, kas ļaus ķermenim ieņemt ērtāku stāvokli.
• Elpojiet pēc iespējas dziļi un ērtāk. Centieties saglabāt koncentrētu spriedzi kājās un savlaicīgi atslābiniet plecus un rokas.
• Lai pareizi izstieptu mugurkaulu, mēģiniet pagriezt gurnus uz iekšu un izpletīt sēžamvietu dažādos virzienos.
• Liekumi tiek veikti pareizi, ja šķiet, ka esat saritinājies gūžas locītavu rajonā. Tādā veidā jūs varat pārbaudīt sevi.
• Negrieziet kājas ar zolēm uz iekšu.
• Nesteidzieties un neveiciet pēkšņas kustības. Ne visi var uzreiz sasniegt pieri līdz ceļiem. Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.
• Centieties pārāk daudz nepalīdzēt sev ar rokām, jo ​​tas palielina muguras lejasdaļas traumu risku. Ir svarīgi arī nesaliekt ceļus.

Liekumi uz priekšu: video

Pateicoties video, jūs varat redzēt, kā pareizi noliekties uz priekšu no stāvēšanas. Varat arī apgūt noliekšanos uz priekšu no sēdus stāvokļa, kuras tehnika tika aprakstīta iepriekš. Tie ir vienkārši un efektīvi vingrinājumi palīdzēs uzlabot gan veselību, gan fizisko sagatavotību.

Mugurkauls cilvēks ir stiprs un trausls vienlaikus. No vienas puses, tas var izturēt slodzi, kas ir 18–20 reizes lielāka nekā tāda paša biezuma betona stabs. No otras puses, vienkārša iegrime var nodarīt neatgriezenisku kaitējumu mūsu mugurkaulam. Cilvēks var pacelt gandrīz pustonnu smagu auto, un parasts līkums, mazgājot grīdas, var padarīt mūs par invalīdiem.

Mugurkaula augšana beidzas 20–24 gadu vecumā. Pēc 30 gadiem gandrīz visiem cilvēkiem starpskriemeļu diskos ir mikroplaisas. Tas dažkārt var izraisīt lokālas sāpes dzemdes kakla, krūšu kurvja vai jostas daļā, paceļot smagus priekšmetus, pēkšņas kustības, hipotermiju, trauksmi vai psihoemocionālu pārslodzi.

Bet ne velti senatnē mugurkaulu sauca par mugurkaulu: tas kalpo kā atbalsts cilvēka muskuļiem un iekšējiem orgāniem. Tāpēc ar mugurkaula patoloģiju cieš ne tikai mugura, bet arī daudzi iekšējie orgāni: kuņģa-zarnu trakts, aknas, liesa utt. Lai ar vecumu saistītas izmaiņas mugurkaulā neizraisītu nopietnas slimības, mēģiniet ievērot ieteikumus, kas palīdzēs uzturēt mugurkaulu labā stāvoklī un izvairīties no nepatīkamām sekām

Kā pareizi sēdēt

Ilgstošas ​​slodzes laikā rakstāmgalds Visērtāk ir sēdēt ar muguru, kas stingri balstās uz krēsla atzveltnes vietu. Jums jāsēž taisni, nenoliekot galvu vai ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai nenoslogotu muskuļus. Ja, piemēram, ilgstoši sēdi pie datora, piecelies ik pēc 15 minūtēm uz pusminūti un apsēdies vēlreiz.

Krēsla augstums ir jānoregulē tā, lai sēdeklis būtu ceļa locītavu līmenī. Jūsu augšstilba aizmugurei vajadzētu tikai viegli nospiest krēsla malu. Ja spiediens ir pārāk augsts, sēdēšana drīz kļūs neērta, apgrūtināsies arī asinsrite apakšstilbos. Izmantojiet kāju balstu, lai mazinātu spiedienu uz augšstilba aizmuguri.

Kā pareizi stāvēt

Ilgstoši stāvot kājās, cilvēks izjūt nogurumu mugurā, plecu joslā un pakausī. Lai novērstu šīs sāpīgās sajūtas, ik pa laikam jāpastiep rokas uz augšu, jāatliecas un dziļi jāieelpo. Stiepjoties mazinās noguruma sajūta un jūtams enerģijas pieplūdums. Strādājot uz kājām vai stāvot rindā, pozu ieteicams mainīt vismaz ik pēc desmit minūtēm.

Mēģiniet atbalstīties uz katru kāju pēc kārtas, lai jūsu ķermeņa svars kristu uz tām pārmaiņus. Noteikti mainiet kāju stāvokli: ejiet vietā, no papēžiem līdz pirkstiem. Tas ir nepieciešams cilvēka ķermenim. Muskuļi, asinsvadi, cīpslas, locītavas un kaulu audi tiek uzturēti normālā funkcionālā stāvoklī ar regulārām kustībām.

Kā pareizi noliekties

Veicot darbus, kuros nepieciešams locīties, piemēram, virs darbagalda vai trauku mazgājamās mašīnas, locīšana jāveic nevis uz muguras lejasdaļas rēķina, bet gan saliekot ceļa locītavas. Ja virs izlietnes karājas skapis, varat atspiest galvu pret to, lai izlādētos dzemdes kakla reģions mugurkauls.

Katrai mājsaimniecei ir jāmazgā grīdas. Vai zini, kāda slodze krīt uz mugurkaula jostas daļu, stāvot pieliecies ar vienu kilogramu smagu lupatu rokās? Jūs neticēsiet: 200 kilogrami! Tāpēc labāk mazgāt četrrāpus, slodze būs krietni mazāka – aptuveni 50 kilogrami.

Strādājot ar putekļu sūcēju, vēlams izmantot pietiekami garu cauruli, lai nelocītu. Noslaukot putekļus zem mēbelēm un citās grūti aizsniedzamās vietās, mēģiniet nolaisties uz viena ceļa, nevis noliekties. Klājot gultu, nevis noliecies uz priekšu, bet nometies ceļos, lai samazinātu mugurkaula slodzi. Paceļot kaut ko smagu, mēģiniet atbalstīt roku uz krēsla vai galda, lai nepārslogotu mugurkaulu.

Ja jums ir dārzs, dariet visus darbus tikai ceļos vai sēžot uz maza soliņa. Iemācieties pareizi saliekties. Princips šeit ir vienkāršs: jo mazāk locīsies, jo veselāks būsi. Novācot ražu dārzā, piemēram, nolasot ābolus no ābeles, mēģiniet tos neaizsniegt, paceļot rokas virs galvas. Stāviet uz stabila sola vai kāpnēm: tas ļaus nepacelt rokas virs plecu līmeņa. Paceļot augļu kastes, izvairieties no ķermeņa pagriešanas: rotējošas kustības ir viens no biežākajiem lumbago cēloņiem.

Kad ir īstais laiks cilāt svarus?

Lai nekaitētu savam aksiālajam skeletam, ievērojiet smagu priekšmetu nēsāšanas noteikumus. Paceļot kravu, izvairieties no ķermeņa pagriešanas. Smago kravu vēlams sadalīt daļās un nest tās pa vienai. Slodzi labāk turēt abās rokās (īpaši, ja tā jānes tālu) un pēc iespējas tuvāk sev – tādā gadījumā mugurkaulam ir ievērojami mazāka slodze. Paceļot kaut ko smagu, kājas jāliek ceļa locītavās, nevis mugurā.

Starpskriemeļu disks iekšā jostasvieta iztur 420 kg/cm2 slodzi. Proti, katrs vesels cilvēks var pacelt un pārvietot žiguļa auto, nekaitējot savai veselībai! Tomēr viss ir atkarīgs no tā, kā viņš to dara. Ja salieksi kājas ceļu locītavās un, nesaliecot muguras lejasdaļu, tās iztaisnosi, pārvietojot automašīnu, nekas slikts nenotiks. Ja jūs noliecaties, starpskriemeļu locītavā notiks sabrukums.

Ja smagas lietas jāpārvieto ievērojamos attālumos, tās vēlams nēsāt mugurā, piemēram, mugursomā, nevis rokās vai plecu somā. Mugursoma atstāj rokas brīvas, šī metode nodrošina vienmērīgu slodzes sadalījumu uz mugurkaulu. Tomēr, ja mugurkaula krūšu daļā nav izliekuma (kifoze), mugursomas nēsāšana mugurā nav ieteicama.

Atgriežoties no veikala ar pirkumiem, izmantojiet īpašus ratiņus, kas ir mazāk kaitīgi nekā smagu somu nēsāšana. Labāk ir celt un nest kravas atsevišķi vai kopā, izmantojot pieejamos līdzekļus, piemēram, nestuves, ķerras vai ratiņus, tas arī palīdz izvairīties no kaitīgas mugurkaula pārslodzes. Paceļot smagas lietas, nekautrējies lūgt kādam palīdzību.

Kā pareizi sēdēt pie stūres

Braucot ir svarīgi ieņemt ērtu pozīciju, lai mugura būtu labi atbalstīta vietās, kur tā liecas. Jums vajadzētu sēdēt taisni, periodiski nedaudz mainot savu stāvokli, bet nenoliekot galvu uz priekšu. Ilgstoši koncentrējoties, dažkārt var nepamanīt vājus sāpju, noguruma un diskomforta signālus, brīdinot par nepieciešamību mainīt pozu.

Braucot lielos attālumos ar automašīnu, jums periodiski jāizkāpj no tās un jāiesildās: staigājiet apkārt vai, sēžot krēslā, atliecieties un nolieciet atvieglinātas rokas. Ir noderīgi veikt dažas dziļas elpas un atslābināt muskuļus galvas aizmugurē un plecu joslā. Jūs varat noliekt galvu uz priekšu un vairākas reizes pagriezt to pa labi un pa kreisi.

Kā pareizi gulēt

Jums jāguļ uz pusmīkstas gultas, mīkstajai gultas daļai jābūt vismaz 15–16 centimetru biezai. Miega laikā galvai jāatrodas uz taisnstūrveida spilvena, lai plecs atrodas uz dīvāna, bet spilvens aizņem vietu starp plecu un galvu. Guļot uz sāniem, galvai jābūt paralēli dīvānam.

Nekādā gadījumā nevajadzētu gulēt uz dažādiem balstiem, tas noved pie galvas noliekšanās uz sāniem un mugurkaula artērijas neirovaskulārā kūļa saspiešanas. Aprites trūkums var izraisīt insultu vai sirdslēkmi.

Kad sāp mugurkauls, nereti ir grūti aizmigt, guļot uz vēdera, bet, kad esi pieradis pie šīs pozas, ir grūti atrast citu, ērtāku. Jūs varat izmantot spilvenu zem vēdera, kas iztaisnos mugurkaula jostas daļas uz priekšu izliekto un samazinās sāpīgas sajūtas. Jūs varat likt vienu kāju virs otras un roku zem galvas. Šī poza ir piemērota lielākajai daļai cilvēku, kas cieš no muguras sāpēm.

Lasot guļus, mēģiniet turēt kaklu taisni, labāk sēdiet pussēdus gultā, lai slodze uz kakla skriemeļiem būtu minimāla. Lai iegūtu patiesu enerģijas lādiņu, jums jāguļ vismaz 9-11 stundas, jo muskuļi atslābinās tikai astoņās stundās. Nekādā gadījumā nevajadzētu lēkt no gultas rītausmā un nodarboties ar vingrošanu - tas izjauc fizioloģiskos ritmus cilvēka ķermenis. Jāceļas lēnām, pēc pamošanās noguļoties vēl 5-15 minūtes.

Noteikumi nav apgrūtinoši, taču nav nekādu muguras problēmu!

Liekumi uz priekšu ir ārkārtīgi svarīgs vingrinājums muguras lejasdaļas un gūžas locītavu veselībai. Tas ir absolūti neaizvietojams vingrinājums, ja. Tāpēc es nolēmu jums pastāstīt un parādīt

Kā izdarīt līkumus uz priekšu sēžot

Vingrinājuma izpildes tehniku ​​apskatīšu no sava stiepšanās kursa. To sauc par “priekšējo salocījumu” vai “sēdošu līkumu uz priekšu”.

Vingrinājums prasa patiešām spēcīgu muguru un labu stiepšanos un. Attiecīgi, noliecoties uz priekšu, sēžot uz grīdas, jūs ievērojami nostiprināt muguru un izstiepjat sēžamvietas un paceles muskuļus.

Sēdiet taisni, kājas izstieptas uz priekšu.

Salieciet ceļus, velciet tos pret sevi un satveriet kājas ar rokām. Pievelciet un izlieciet muguras lejasdaļu.

Pēc tam vienmērīgi iztaisnojiet ceļus, turpinot turēt kājas ar rokām. Turiet muguru taisni (tas ir ārkārtīgi svarīgi – neliecieties un nenoapaļojiet muguru!). Mēģiniet pilnībā iztaisnot kājas.

Iztaisnojot kājas, ja izdevās, tālāk noliecies uz priekšu, palīdzot sev ar rokām. Nenoapaļo muguru!

Sajūtiet spriedzi muguras lejasdaļā, stiepšanos sēžamvietā un paceles cīpslās (parasti tuvāk popliteālajai zonai) un ikru muskuļos.

Noteikti izmantojiet padomu par elastības attīstīšanu. Palieciet šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Pēc tam lēnām atlaidiet kājas un iztaisnojieties. Ir nepieciešams veikt vismaz 2-3 vingrinājuma pieejas ar nelielu pauzi starp pieejām.

Video ļaus jums uztvert nianses. Manā izpildījumā līkums uz priekšu nebija ideāls, jo pirms šaušanas nebija iespējas labi iesildīties. Bet es domāju, ka man izdevās nodot galveno ideju par slīpumu.

Kā redzat, šeit mēs izmantojam stiepšanās treniņu tehniku. Un šī nebūt nav vienīgā elastības attīstīšanas metode. Bet tas ir ļoti ieteicams iesācējiem kā viens no drošākajiem un vismazāk prasīgākajiem fiziskās sagatavotības ziņā.

Kad esat sasniedzis pietiekamu elastību, varat izlaist iepriekš aprakstīto kāju bloķēšanas paņēmienu. Pietiek vienkārši noliekt ķermeni uz priekšu un palikt šajā stāvoklī. Bet vispirms ir jāstrādā.

Daudziem stiepšanās iesācējiem ir jāiemācās ieņemt sākuma pozīciju sēžot. Tas ir, viņi pat nevar sēdēt uz grīdas un turēt muguru taisni un vertikāli. Šajā gadījumā jāsāk ar to, ka jāmācās sēdēt ar taisnu muguru. Pirmajās nodarbībās tu vari sev palīdzēt ar rokām, noliekot tās uz grīdas sev aiz muguras. Pēc šī vingrinājuma jums vajadzētu gulēt uz grīdas, pievilkt ceļgalus pie ķermeņa un mēģināt atslābināt muguru.