No šīs dienas Zožņiks spēka treniņu virzienu stiprina ar regulāriem tulkojumiem no kulta vietnes T-Nation, kur aiz burta “T” slēpjas vārds “testosterons”. Šodien teksta “8 efektīvākie treniņu sadalījumi” tulkojums.

Ir tik daudz dalītu iespēju (vingrinājumu sadalījums pa apmācības nedēļas dienām), ka tas var būt milzīgs. Bet programma ir jāizvēlas noteiktam mērķim - un ņemot vērā jūsu sagatavotības līmeni un individuālās īpašības. Apskatīsim 8 dažādas shēmas, kas efektīvi risina konkrētas problēmas; izvēlies sev piemērotāko.

1. Sadalīts pa ķermeņa daļām

Šis ir visizplatītākais variants kultūrismā – bieži treniņi (līdz 5-6 reizēm nedēļā), no kuriem katrs trenē konkrētus muskuļus.

Plusi: Muskuļu grupu noslogojat reti, bet koncentrēti un intensīvi, veicot vairāk dažādus vingrinājumus. Šis “šoks” liek muskuļiem augt, īpaši, ja iepriekš esat trenējies visa ķermeņa programmā. Šis Labākais veids iegūt masu, bet palielinātā apjoma un vielmaiņas stresa dēļ piemērots jau pieredzējušiem, lielām slodzēm sagatavotiem kultūristiem.

Mīnusi: Jums ir jāatsakās no vairāku locītavu vingrinājumiem, jo ​​daži muskuļi strādā dažādās kustībās un viņiem nav laika atpūsties starp treniņiem.

Jums rūpīgi jāuzrauga diēta un dienas (miega) režīms, lai pilnībā atgūtu un izturētu treniņu slodzes.

Sadalīšana pa ķermeņa daļām aizņem daudz laika un nav piemērota cilvēkiem ar elastīgu darba grafiku - katrs treniņš noslogo muskuļus, to nevar izlaist. Šādas programmas mērķis ir hipertrofija, tā neuzlabo sportistu sniegumu un nav piemērota iesācējiem.

Sadalīts piemērs

Pirmdiena: krūtis
Otrdiena: Atpakaļ
Trešdiena: Pleci
Ceturtdiena: Kājas
Piektdiena: ieroči un vēdera muskuļi
Sestdien un svētdien: atpūta

2. Sadalījums no augšas uz apakšu

Šī shēma ir solis no visa ķermeņa treniņa līdz sekciju sadalīšanai. Jūs palielinat vingrinājumu apjomu augšējai un apakšējai pusei, bet tajā pašā laikā labāk atgūstat. Vienas nedēļas laikā varat veikt 4 pārmaiņus treniņus.

Plusi: Sadalījums no augšas uz leju palīdz jums progresēt, kad visa ķermeņa treniņi ir izsmēluši savu potenciālu. Jūs turpināt attīstīt spēku un iegūt masu. Jūs varat trenēties biežāk, bet izmantojiet pienācīgus svarus.

Mīnusi: Daudzi cilvēki pārāk aizraujas ar topu trenēšanu un kļūst pašapmierināti ar saviem dibeniem. Tā kā vienas un tās pašas grupas tiek strādātas biežāk, muskuļu atjaunošanās ir sliktāka nekā sadalot ķermeņa daļu. Smags kāju treniņš divas reizes nedēļā var apgrūtināt ķermeni, un tas nav piemērots visiem.

Sadalīts piemērs

Pirmdiena: augšdaļa (preses vingrinājumi)
Otrdiena: apakšā (pietupieni un variācijas)
Trešdiena: pilnīga atpūta vai aktīva atveseļošanās
Ceturtdiena:  Augšā (vilkšanas vingrinājumi)
Piektdiena: apakšā (pacelšana un variācijas)
Sestdien un svētdien: atpūta

3. Pilna ķermeņa treniņš

Taisnības labad jāsaka, ka “pilna ķermeņa treniņš” nav gluži “šķelšanās”, taču skarbajiem un brutālajiem T-Nation autoriem šķiet, ka pilna ķermeņa treniņš ir tikai viena no šķelšanās paveidiem – apm. Zožņiks.

Visa ķermeņa trenēšana katrā treniņā ir efektīvāka, ja ir maz laika, un arī veselīgāk, jo mūsu ķermenis joprojām ir viens vesels, nevis daļu kopums.

Plusi: Augstas frekvences visa ķermeņa treniņi palīdz zaudēt svaru un palielināt spēku, palielinot muskuļus, kas aug ar biežu stimulāciju.

Šī programma ir labāka sportistiem, kuriem ir ne tikai dzelzs, bet arī citi treniņi. Tas māca ķermenim optimāli veikt nelielu kustību kopumu, nevis tērēt spēkus duci kustību variāciju veikšanai.

Iesācējiem jāsāk ar šiem treniņiem, viņi sadedzina daudz kaloriju, ieliek spēka pamatu un uzlabo veselību.

Dažiem muskuļiem var būt aizkavēta attīstība, kas nav piemērots kultūristiem.

Šis labs variants retiem treniņiem – līdz 3 reizēm nedēļā. Lai apmeklētu sporta zāli vairāk nekā trīs vai četras reizes nedēļā, ir labi jāpārzina savs ķermenis un jākontrolē intensitāte.

Sadalīts piemērs

Pirmdiena:
A. Statu tīrīšana 5×3
B. Spiešana guļus 3×6
C. Lunges 3×8-12
D1.  Zemnieku pastaiga 3x30 sekundes
D2.  Iemērkšana 3x30 sekundes

Otrdiena: atpūta

trešdiena:
A. Push Press 5×3
B. Stanovojs 4×6
C. Pievilkšanās 3×8-12
D1.  Plank 3×30 sekundes
D2.  Hanteles lokas 3x 30 sekundes

Ceturtdiena: atpūta

piektdiena:
A. Pietupiens mugurā 5×3
B. Saliekta rinda 4×6
C. Hanteles spiešana guļus 3×8-12
D1.  Zemnieku pastaiga ar vienu tējkannu virs galvas (otru nolaistā rokā kā parasti)  3×30 sekundes
D2.  Glute tilts uz soliņa 3×12

Sestdien un svētdien: atpūta vai vispārējā fiziskā sagatavotība.

4. Spied/velk sadalīt

Šeit jūs sadalāt vingrinājumus pēc kustības veida: spiešana un vilkšana. Lielākā daļa muskuļu ķermeņa aizmugurē strādā rindās, bet priekšpusē - presē.

Plusi: Stumšanas/vilkšanas sadalījums ir labs tiem, kas vēlas smagi trenēties, bet ir ierobežots laikā. Jūs varat praktizēt kustību biežāk nekā sadalītu ķermeņa daļu, kas skar muskuļu grupas tikai reizi nedēļā.

Mīnusi: Tā kā slodze ir sadalīta pa muskuļu grupām, kas strādā kopā, tas nav piemērots sportistiem un iesācējiem, kuriem joprojām ir efektīvāk strādāt visu ķermeni vienlaikus. Lai gūtu labumu no šī sadalījuma, jums ir jābūt zināmai apmācības pieredzei.

Sadalīts piemērs

1. diena: rindas (muguras augšdaļa, mugurkaula stieņi, paceles cīpslas, roku bicepss)
2. diena: Preses (krūšu kurvis, pleci, tricepss, kvadracikli, abs)

5. Intensīva/plaša šķelšanās

Šajā shēmā nervu sistēmas slodze mainās, t.i. augsta intensitāte un apjoms. Pēc smagas/ātra treniņa dienas nāk diena ar ilgāku, bet mazāk intensīvu treniņu. Jūs varat vingrot 3 vai 4 reizes nedēļā.

Plusi: Uzlabota iespēja sportistiem, kuri jau ir izsmēluši savus parastos visa ķermeņa treniņus. Papildus fiziskajai sagatavotībai un spēkam, ko atbalsta tradicionālā slodze, jūs vairāk strādājat pie ātruma un jaudas, uzlabojot sniegumu savā sporta veidā.

Mīnusi:Šis sadalījums ir paredzēts tikai pieredzējušiem, tas prasa stingru slodžu devu. Treniņi intensīvā dienā ilgst ilgāk, jo starp spēka vingrinājumu komplektiem ir nepieciešams daudz atpūsties. Šī shēma mazāk stimulē hipertrofiju.

Sadalīts piemērs

Pirmdiena: Paātrinājuma vingrinājumi, svarcelšana un citi grūšanas vingrinājumi
Otrdiena: vielmaiņas sistēmu apmācība (MST), vilkšanas vingrinājumi
Trešdiena: atpūta
Ceturtdiena: Paātrinājuma vingrinājumi, svarcelšana un citi grūšanas vingrinājumi
Piektdiena: Vielmaiņas sistēmas treniņš (MST), vilkšanas vingrinājumi
Sestdien un svētdien: Aktīva atveseļošanās

6. Sadalīt “agonistus/antagonistus”

Vienā treniņā jūs strādājat ar muskuļu grupām, kas veic pretējas kustības, piemēram, hanteles spiešanu un hanteles krūškurvja rindu.

Plusi:Šādi supersets nodrošina līdzsvarotu spēka attīstību presēs un rindās. Mainīgas pieejas agonistiem un antagonistiem palīdz palielināt darba svaru, palielinot asins plūsmu uz ķermeņa daļām, kas izraisa papildu hipertrofiju. Treniņi ir īsāki un tos var veikt biežāk – līdz 6 reizēm nedēļā.

Mīnusi: Nav piemērots sportistiem, kuriem jākoncentrējas uz noteiktām kustībām. Iesācējiem un vecākiem cilvēkiem šādas slodzes ir pārāk lielas un prasa ilgāku atveseļošanās laiku.

Sadalīts piemērs

Pirmdiena: krūtis/mugura
Otrdiena: kājas/pleci
Trešdiena: atpūta
Ceturtdiena: krūtis/mugura
Pjatsia: bicepss/tricepss
Sestdien un svētdien: aktīva atveseļošanās vai pilnīga atpūta

7. Sadalīt “galveno/papildu kustību”

Treniņos tiek apvienoti vingrinājumi lielām muskuļu grupām un maziem sinerģistiem, kas palīdz galvenajai kustībai. Piemēram, mugura un bicepss vai krūtis un tricepss.

Plusi: Jūs varat trenēties bieži (3-6 reizes nedēļā) un īsi, izmantojot supersets. Tās pašas muskuļu grupas strādā ilgāk, kas noved pie hipertrofijas.

Mīnusi: Pārāk smags iesācējiem un nav piemērots vecākiem cilvēkiem, jo ​​viņiem ir nepieciešama vairāk atpūtas. Šo sadalījumu vislabāk izmanto pieredzējuši sportisti, kuri saprot, pie kā viņiem ir jāstrādā.

Piemērs sadalījums 5 treniņiem nedēļā

Pirmdiena: mugura/bicepss
Otrdiena: krūtis/tricepss
Trešdiena: kājas/pleci
Ceturtdiena: Mugura/Biceps
Piektdiena: krūtis/tricepss
Sestdien un svētdien: atpūta

8. Specializācija atpalikušo muskuļu savilkšanai

Uz īsu laiku atliek tikai vienu dienu, lai uzturētu visa ķermeņa muskuļus un ieguldītu maksimālu spēku vājās grupas attīstīšanā (3 reizes nedēļā vai vairāk).

Plusi: Palielināts apjoms un intensitāte izraisa vēlamo ķermeņa daļu hipertrofiju. Jauka sagaidīšana pieredzējušiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams kaut kas uzasināt.

Mīnusi:  Visas pārējās muskuļu grupas saņem tikai uzturošo slodzi un var zaudēt spēku/masu. Šī nav programma, kas saglabās visus jūsu rezultātus, kaut kas būs jāupurē.

Muguras muskuļu specializācijas piemērs

Pirmdiena: zemu atkārtojumu horizontālās rindas
Otrdiena: augstas atkārtojuma vertikālās rindas
Trešdiena: augsta atkārtojuma horizontālās rindas
Ceturtdiena:  Vertikālās rindas ar zemu replikāciju
Piektdiena: Visa ķermeņa kopšanas treniņš

Kā izvēlēties sadalījumu?

Nosakiet savas apmācības galveno mērķi

Izlemiet, kas tieši jums ir jāuzlabo. Izolācijas sadalījumi nav piemēroti sportistiem, kuriem jāuzlabo sniegums visa ķermeņa kustībās.

Ja jums ir nepieciešami muskuļi, netērējiet laiku lēcieniem un sprintiem, kas attīsta ātrumu. Izvēlieties vienu galveno mērķi, un jūs zināt, ko izvēlēties.

Ikvienam ir 7 dienas nedēļā un 24 stundas dienā, tāpēc izlemiet, cik daudz varat tērēt treniņiem. Man bija klients ar trim bērniem un četrām 12 stundu maiņām, un viņš varēja trenēties 3-4 reizes nedēļā.

Nosakiet savas prioritātes. Ja jums nav laika 5 treniņiem 2 stundas, tad veiciet visa ķermeņa programmu. Jebkura programma sniegs rezultātus, ja varēsiet to ievērot.

Apmācības pieredze

Tas ir ļoti svarīgs izvēles faktors pareiza shēma. Iesācēji dažreiz sāk uzreiz ar ķermeņa daļas sadalīšanu, taču viņiem ir pārāk maz spēka un pieredzes, lai gūtu labumu izolēts pētījums muskuļus. Vecāki cilvēki atklāj, ka nevar veikt daudz smagu treniņu: nogurst nervu sistēma, tiek pārslogotas locītavas utt.

3 neefektīvi un kaitīgi vēdera vingrinājumi

Treniņu programma visām muskuļu grupām 6 dienas nedēļā.

Brīdinājums! Ja ilgstoši atveseļojaties, neizmantojiet šo programmu bieži, pretējā gadījumā jūs varat pārtrenēties...

Šis treniņš ir paredzēts spēcīgiem un izturīgiem cilvēkiem, šis apmācību programma tas efektīvi nostrādā visas muskuļu grupas, un pēc dažām nedēļām jūs jau pamanīsit rezultātus, galvenais ir daudz atpūsties un labi ēst.

Iknedēļas treniņu grafiks:

pirmdiena. Vingrinājumi gurniem un četrgalvu muskuļiem.

1. Pietupieni ar stieni uz muguras. 6 komplekti pa 10 reizēm.
2. Šķērveida pietupieni. Izpildi astoņas 5 10 reizes.
3. Pietupieni tiek veikti ar platām kājām. 5 komplekti ar 8 atkārtojumiem.
4. Vingrinājumi uz simulatora kāju saliekšanai un pagarināšanai. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. Pacelšana uz taisnām kājām. Izpildi 6 komplektus pa 8 reizēm.
6. Sagrābt pacēlāju. Veiciet 5 komplektus pa 8 reizēm.
7. Saliekti ar stieni stāvot. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

otrdiena. Vingrinājumi deltveida muskuļiem.

1. Saliektas rindas, izmantojot plašu satvērienu (noslogo aizmugurējos deltveida muskuļus). Veiciet 5 komplektus pa 10 reizēm.
2. Hanteles paceļ slīpā stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus pa 10 reizēm.
3. Sēdošs hanteles vai stieņa presēšana. Veiciet 3-4 pieejas līdz 10 reizēm.
4. Hanteles pacelšana uz sāniem. Veiciet 3-4 pieejas 10 reizes.
5. Franču prese (hanteles prese no galvas aizmugures). Veiciet 5 komplektus pa 10 reizēm
6. Sēdus hanteles prese. 3-4 komplekti pa 10 reizēm.
7. Kettlebell rinda līdz zodam (noslogo plecu muskuļus). Veiciet 5 pieejas līdz 10 reizēm.
8. Hanteles vilkšana uz priekšu. . Veiciet 3-4 komplektus pa 10 reizēm.

trešdiena. Vingrinājumi apakšstilbiem, ikriem, vēdera muskuļiem.

1. Stieņa vai hanteles teļu pacelšana. Veiciet 5 10-50 atkārtojumu komplektus, līdz rodas dedzināšana.
2. Stieņa vai hanteles teļu celšana kopā ar partneri. Izpildiet 5 kopas līdz neveiksmei.
3. Teļu pacelšana uz mašīnas. Veiciet 5 komplektus pa 15 vai vairāk reižu.
4. Teļu pacelšana uz kāju presēšanas mašīnas. Veiciet 5 komplektus pa 15 vai vairāk reižu.
5. Pacelšana uz vēdera mašīnas ar svariem. Veiciet 5 komplektus pa sešām vai vairāk reizēm.
6. Kāju pacelšana karājoties uz stieņa. Veiciet 5 kopas līdz neveiksmei.
7. Crunches uz horizontāla bloka. Veiciet 3-4 pieejas līdz neveiksmei.

ceturtdiena. Vingrinājumi mugurai.

1. Pievilkšanās uz horizontāla stieņa ar atsvariem. Veiciet 5 komplektus pa 10 reizēm.
2. Pievelciet augšējo bloku pie krūtīm ar L formas adapteri. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
3. Pavelciet augšējo bloku ar platu adapteri uz galvas aizmuguri. Veiciet 3-4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
4. Saliekta stieņa rinda. Veiciet 3-4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. Saliekta hanteles rinda. Veiciet 3-4 piegājienus 15 reizes katrā rokā.
6. Rinda uz vertikāla bloka līdz viduklim. Veiciet 3-4 komplektus pa 10 reizēm.
7. Pulovers. Izpildiet 4 komplektus līdz neveiksmei.

piektdiena. Vingrinājumi krūšu muskuļiem.

1. Spiešana stendā uz slīpa sola. Veiciet 5 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
2. Slīpuma hanteles prese. Veiciet 3-4 piegājienus 15 reizes katrā rokā.
3. Saliektas hanteles cirtas krūšu līmenī. Veikt 3 komplektus pa 10-15 reizēm..
4. Plaša satvēriena prese no guļus stāvokļa. Veiciet 3-4 pieejas 10-15 reizes.
5. Hanteles presēšana no guļus stāvokļa. Veiciet 3-4 pieejas 10-15 reizes.
6. Guļus hanteles lido. Veiciet 3 komplektus pa 10-15 reizēm.
7. Apakšdelmu samazināšana uz mašīnas. Izpildiet 4 komplektus līdz neveiksmei.

sestdiena. Vingrinājumi roku muskuļiem.

1. Stieņa cirtas bicepsiem. Veiciet 5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
2. Pacelšanas hanteles bicepsiem. Veiciet 3-4 pieejas 10-15 reizes.
3. Pacelšanas hanteles bicepsam no sēdus stāvokļa uz slīpa sola. Veiciet 3-4 pieejas 10-15 reizes.
4. Franču augšējā prese. Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.
5. Franču spiešana stendā. Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.
6. Franču hanteles prese no sēdus stāvokļa. Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.
7. Pavelciet bloku uz galvas aizmuguri. Izpildiet 4 komplektus līdz neveiksmei.

Svētdiena ir atpūta.

Pēc treniņa atvēsinieties, izstiepiet visu ķermeni un neaizmirstiet par pareizu uzturu.

Video: cik reizes nedēļā vajadzētu trenēties?

Video: vai ir iespējams trenēties katru dienu?

Tāds parametrs kā zāles apmeklējuma biežums ir ārkārtīgi svarīgs. Viņa pareiza definīcijaļauj sasniegt maksimālu hipertrofiju, izvairīties no katabolisma un novērst visu ķermeņa sistēmu pārtrenēšanos. Un pārāk plaša ķermeņa adaptīvo spēju izmantošana parasti rada pretēju vēlamo efektu. Lielākā daļa cilvēku iegūst ārkārtīgi negatīvus rezultātus, sistemātiski pārsniedzot ķermeņa adaptīvo spēju slieksni.

Kāds ir optimālais treniņu biežums?

Teorētiski optimālais treniņu biežums tiek definēts kā aktivitāšu izvietojums tā sauktajā superkompensācijas virsotnē. Tad treniņa sesija var nodrošināt nepieciešamo “labā” stresa līmeni un veicinās nepieciešamā attīstību fiziskās īpašības. Vienīgā problēma ir tā superkompensācija dažādas sistēmas(muskuļu, sirds un asinsvadu, nervu) - tas ir atšķirīgs laika punkts, un ir jānosaka optimālais biežums, lai gaidītu, līdz katra no sistēmām tiek atjaunota vajadzīgajā pakāpē.

Spēka treniņu vidējās superkompensācijas vērtības ir:

• spēka režīms, 1-5 atkārtojumi. Muskuļi atjaunojas no 12 līdz 36 stundām, ja slodzes laiks pārsniedz 15 sekundes – līdz 76 stundām vai vairāk. Jo augstāks ir sportista līmenis, jo vairāk laika jāpaiet starp treniņiem. Iesācēji var veikt spēka treniņu pēc vienas pilnas dienas. Vidēja līmeņa sportistam centrālā nervu sistēma atjaunojas aptuveni 24 stundās, bet pieredzējušākam sportistam ilgāk hormonālā sistēma var atgūties līdz 5 dienām, īpaši, ja stresa dēļ ir paaugstināts kortizols;
• “hipertrofijas” režīms, slodzes laiks no 20 līdz 40 sekundēm. Muskuļi atjaunojas no 36 līdz 72 stundām, dažreiz avoti norāda uz lielāku skaitu. Nervu sistēma - par dienu viedokļi atšķiras par hormonālo sistēmu. Lielākā daļa avotu norāda, ka labāk nav trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu hipertrofijai vairāk nekā 2 reizes nedēļā, jo hormonālā sistēma nevar ātrāk atgūties;

Kā noteikt sev optimālo treniņu biežumu

Parasti ieteicams uzraudzīt ķermeņa stāvokli pēc šādiem parametriem:

• miega kvalitāte. Ja pēc treniņa rodas miega traucējumi, jūs pārāk daudz trenējaties un jums vajadzētu samazināt sporta zāles apmeklējuma biežumu;
• apetīte. Apetītes zudums lielās slodzēs - droša zīme pārtrenēšanās, arī labāk ir samazināt biežumu;
• spēka stāvokļa rādītāji. Ja vingrojat, ņemot vērā iepriekš norādītos skaitļus, bet jūsu spēka rādītāji nevis palielinās, bet krītas, biežums ir jāsamazina. Vismaz pirmajā apmācības gadā spēkam vajadzētu palielināties lineāri;
• progresu mērķu sasniegšanā. Acīmredzot, ja jūs neredzat hipertrofiju vai nezaudējat svaru, kaut kas nav kārtībā ar jūsu apmācību, tostarp ar treniņu biežumu vai daudzumu.

Optimāls treniņu biežums svara zaudēšanai

Tiem, kas zaudē svaru, ieteicams atšķirt kardio un spēka treniņus. Jums nevajadzētu veikt pārmērīgu spēka treniņu, lai izvairītos no katabolisma. Bez farmakoloģiskā atbalsta par optimāliem tiek uzskatīti 2-3 treniņi nedēļā, kas satur pamata vingrinājumus spēka (nevis hipertrofijas) režīmā, lai saglabātu muskuļus. Un kardiotreniņus regulārā vai intervāla stilā gandrīz katru dienu. Ir iespējams arī izmantot apļa treniņus mašīnās vai ar brīvajiem svariem, šādas nodarbības var būt vismaz 2 nedēļā.

Tie, kas zaudē svaru, var biežāk apmeklēt sporta zāli, taču nevajadzētu veikt pārmērīgu spēku.

Optimāls treniņu biežums svara pieaugumam

Trenējoties svariem, ir svarīgi nodrošināt atpūtu klasiskā pieeja iesaka apmeklēt sporta zāli katru otro dienu, un strādāt tā, lai viena muskuļu grupa netiktu trenēta vairāk kā 2 reizes nedēļā iesācējam un 1 reizi nedēļā; pieredzējušam sportistam. Ja tiek izmantotas treniņu intensitātes palielināšanas metodes, ir pieļaujami arī retāki treniņi.

Pārāk bieži vingro

Pārāk bieža vingrošana, pieņemoties svarā, var izraisīt progresa trūkumu hormonālās sistēmas pārāk liela stresa dēļ. Treniņu plāni, kas izstrādāti sportistiem ar farmakoloģisko atbalstu, šajā ziņā ir īpaši bīstami, ja tos izmanto dabīgā treniņa sportisti. Jums vajadzētu atšķirt šos rādītājus un izvairīties no pārāk biežas un apjomīgas apmācības, lai novērstu katabolismu.

Pārāk bieža vingrošana svara zaudēšanas plānos parasti izraisa spēku izsīkumu nervu sistēma, un apetītes izmaiņas. Vairumā gadījumu tas noved pie diētas pārtraukuma un tāpēc ir neproduktīvi. Jums rūpīgi jāpieiet treniņu apjomam un jāsamazina, mainoties ķermeņa stāvoklim un samazinoties uzņemtajām kalorijām.

Pārāk retas apmācības

Parasti pārāk reta apmācība noved pie progresa trūkuma. Iemesls ir nepietiekams treniņu slodzes līmenis. Runājot par svara zudumu, tas var izraisīt progresa trūkumu vai pārāk lielu ķermeņa masas samazināšanos muskuļu audu un negatīvu izmaiņu dēļ. izskats. Tiem, kas pieņemas svarā, pārāk reti trenējoties, var palielināties tauku, nevis tauku. muskuļu masa, tāpēc arī jābūt uzmanīgiem.

ES gribu atgādināt dažus Denisa noteikumus, kas izklāstīti atpakaļ 1976. gads, dažas lietas jums šķitīs jaunas, bet pārējās būtu vienkārši patīkami atcerēties. Nebaidieties no skaitļiem "1976", 95% tika noteiktas kultūrisma pamatpatiesības 20-40 gadiem, un tie visi joprojām ir nemainīgi. Tāpēc, kā saka, lasi klasiku :)

* Vispirms, lūdzu, izlasiet rakstu “Adaptācija, stagnācija”, jo tajā izklāstītie principi ir ietverti arī Denisa izvirzītajos principos.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Tātad, Denisa septiņi noteikumi:

1. noteikums:

"Iekļaujiet savā programmā daudz izolācijas vingrinājumu. Dubruils apgalvoja, ka izolācijas vingrinājumi bija tikpat efektīvi spēka un izmēra veidošanā kā plaši ieteiktie kombinētie vingrinājumi.

Pamatnes izpostīšana ir svēta lieta. Bet esmu vairākkārt novērojis, kā laika gaitā cilvēki piedzīvoja lēnāku muskuļu augšanu. Izeja no stagnācijas bija pievienot pamatnei izolāciju.

"Tā kā katrs muskulis var strādāt vairāk viens pats, nekā strādājot komandā, izolētas kustības, piemēram, tricepsa pagarinājumi un cirtas, piešķirs tam īpaši lielu slodzi, kas tai nepieciešama, lai stimulētu turpmāku izaugsmi. Ticiet man, ja jūs sasniedzat plato, tikai smags darbs izolācijas vingrinājumos liks jums atkal augt."

Trenējot vienu ķermeņa pusi, jūs varat attīstīties vairāk pūļu, un tas var atspoguļoties turpmākā muskuļu augšanā. Starp citu, man labāk patīk pumpēt lata novilkumu ar vienu roku, iespējams, tāpēc šis muskulis ir priekšā visiem pārējiem.

Otrais noteikums:

"Izmantojiet dažādus vingrinājumus, lai mērķētu uz vienu un to pašu muskuļu grupu."

Katram muskulim ir vēders, sākums un beigas. Saliktie vingrinājumi vairāk noslogo vēderu, savukārt atsevišķi vingrinājumi noslogo sākumu un beigas. Dubruils uzskatīja, ka katram muskulim ir jābūt vismaz vienam saliktam vingrinājumam un vairākiem atsevišķiem. Mērķis ir strādāt ar visām viena muskuļa daļām. Šeit būtu labi atcerēties POF principu, kurā ir sīki aprakstīts, kā to izdarīt.

Jo vairāk muskuļu šķiedru tiek stimulētas,
Jo lielākas ir viņas izaugsmes iespējas

Piemērs: Lai strādātu ar bicepsu, jums jākoncentrējas uz muskuļa vēderu, sākumu un beigām, lai attīstītu bicepsa smaili, un brachialis, lai uzlabotu definīciju. Jūsu arsenālā būs stieņa cirtas kā pamata vingrinājums (vēdera muskuļiem), Skota cirtas bicepsa apakšdaļai, koncentrēšanās cirtas smailei un āmura cirtas brachialis.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

Trešais noteikums:

Strādājiet pēc iespējas ātrāk!

Dubruils ieteica atpūsties 1-2 minūtes starp komplektiem. pamata vingrinājumi un 1 minūti atsevišķās. Treniņa tempam jābūt tādam, lai jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Taču, ja tu esi spiests pārtraukt tuvošanos, jo tev trūkst elpas un sirds pukst neprātīgā ātrumā, tas nozīmē, ka sirds un asinsvadu sistēma ir pievīlusi pirms pašiem muskuļiem. Tāpēc trenējies ātri, bet ne tik daudz, lai pēc katra seta būtu elpa. Viens vecs noteikums ir sākt nākamo komplektu dažas sekundes, pirms jūsu elpošana ir gandrīz atgriezusies normālā stāvoklī.

4. noteikums:

Ceturtais noteikums papildina trešo: lai elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas tiktu galā ar lielo treniņu tempu, tās ir jātrenē, iekļaujot savās programmās kardio.

Jo efektīvāk strādās sirds un asinsvadu sistēma, jo ātrāk no muskuļiem (līdz noteiktam punktam) tiks izvadīti noguruma produkti, tiem ātrāk tiks piegādātas nepieciešamās uzturvielas, piemēram, glikoze, aminoskābes un kreatīns, un pēc tam. jūs varēsiet atgūties tūlīt pēc treniņa, kas ir izdevīgi, ietekmēs jūsu progresu.

Aerobās aktivitātes apjoms katram individuāli tiek noteikts individuāli, taču, visticamāk, 20 minūšu treniņi trīs reizes nedēļā būs nepieciešamais minimums, bet maksimums 30-60 minūtes piecas līdz sešas reizes nedēļā. Tiecoties pēc maksimālā muskuļu apjoma, pārāk daudz aerobikas radīs pretēju efektu, tāpēc šaubu gadījumā dariet mazāk, nevis vairāk.

5. noteikums:

Viegls, asinis sūknošs vingrinājums ārpus treniņa noņems metabolītus no muskuļiem un paātrinās atveseļošanos, kā arī mazinās muskuļu sāpes

Noguruma produkti, kas atrodas muskuļos, ir izdevīgi līdz noteiktam brīdim, bet, ja tie paliek ilgāk, tie sāk Negatīvā ietekme atveseļošanai un izaugsmei. Dubruils rakstīja, ka noguruma produktiem jāpaliek muskulī vismaz 20 minūtes, bet vēlams vairākas stundas. Tomēr, ja tie kavējas ilgāk par dienu, tie sāk kavēt atveseļošanos un traucē muskuļu augšanu.

Lai noņemtu sabrukšanas produktus un paātrinātu atveseļošanos, pietiek ar muskuļu mazgāšanu ar asinīm, pietiek ar simts atkārtojumiem ar nelielu svaru, un svaram jābūt tādam, lai jūs varētu veikt visus trīs simtus atkārtojumu; .

Sestais noteikums:

Strādājiet pēc iespējas vairāk ar katru atkārtojumu.

Ņemiet vērā, ka tas ir katram atkārtojumam, nevis komplektam. Protams, jūs to nevarat izdarīt bez pilienu komplektiem un partnera, kurš varētu izdarīt spiedienu uz stieni vai, gluži pretēji, to pacelt.

Pēc Denisa domām, tā ir daudzu kultūristu problēma. Viņi nestrādā pietiekami smagi. Lielākā daļa no mums patiešām sitas tikai pēdējos divos atkārtojumos. Lai vairāk strādātu pie katra atkārtojuma, jums ir jāatrod partneris, kā arī jāizmanto pilienu komplekti.

7. noteikums:

Ir nepieciešams, lai sabrukšanas produkti kādu laiku paliktu muskuļos, lai stimulētu muskuļu augšanu

Kā saprast šo noteikumu? Tas nozīmē, ka trenējamajām muskuļu grupām jābūt tuvumā. Tas ir: četrgalvu muskuļi + paceles cīpslas, krūtis + priekšējie deltveida muskuļi, bicepss + tricepss utt.

Ja jūs vispirms trenējat plecus un pēc tam sākat strādāt pie kājām, asinīm nebūs laika pietiekami ilgi uzturēties deltveida muskuļos un noteikti pilnībā ieplūdīs jūsu kājās. Protams, šis noteikums prasa sagatavot noteiktas sadalītas programmas. Kopumā mēs tos izmantojam šādi:

Četru dienu sadalījums:

1. diena: kvadracikli, kājas un teļi
2. diena: krūtis un deltveida muskuļi
3. diena: Latissimus, trapezius un erector spinae
4. diena: rokas
5. diena: atpūta

Piecu dienu sadalījums:

1. diena: kājas
2. diena: krūtis

4. diena: Deltoīdi un trapeces
5. diena: rokas
6. un 7. diena: atpūta

Sešu dienu sadalījums:

1. diena: kājas
2. diena: krūtis
3. diena: Latissimus un erector dorsi
4. diena: Deltoīdi un trapece
5. diena: Tricepss
6. diena: bicepsi un apakšdelmi
7. diena: atpūta

Šī ir viena no ērtākajām šķirnēm atsevišķas sistēmas treniņš, saskaņā ar kuru piecās dienās trenē visas galvenās muskuļu grupas, katrai muskuļu grupai atvēlot atsevišķu dienu. Tas ļauj labāk trenēt katru muskuļu grupu atsevišķi. Piecu dienu sadalījumu kultūrismā galvenokārt izmanto pieredzējuši sportisti un profesionāļi, kuriem ir liela pieredze un apmācība trīs un četru dienu sadalīšanas programmās.

PIECU DIENU DAĻA: PRIEKŠROCĪBAS

Kā minēts iepriekš, piecu dienu split ir viena no split treniņu sistēmu šķirnēm, kam raksturīga dziļāka muskuļu grupu sadalīšana pa dienām. Mums ir piecas galvenās muskuļu grupas (kājas, mugura, krūtis, pleci, rokas) un attiecīgi 5 treniņu dienas nedēļā. Tādējādi mēs varam veltīt vairāk laika katras muskuļu grupas trenēšanai atsevišķi, lai efektīvāk to trenētu un dotu muskuļiem stimulu turpmākai izaugsmei.

Turklāt piecu dienu sadalījums ļauj pievērst īpašu uzmanību atpalikušām muskuļu grupām. Parasti atpalikušo muskuļu grupu trenē nedēļas pirmajā dienā, kad esi pilnībā atpūties un atguvies pēc nedēļas nogales. Varat pievienot vienu vingrinājumu vai veikt vairākus komplektus, lai mērķētu uz atpalikušiem muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vēlams samazināt slodzi uz citām muskuļu grupām.

Piecu dienu sadalījumu var izmantot dažādiem mērķiem. Tas ir optimāls gan masas iegūšanai, gan spēka un spēka izturības palielināšanai. Daudzi pieredzējuši sportisti žāvēšanas periodā izmanto piecu dienu sadalījumu. Jūs pats varat izveidot piecu dienu sadalījumu atbilstoši saviem mērķiem.

PIECU DIENU SADALĪJUMS: TRŪKUMI

Neskatoties uz visām priekšrocībām, piecu dienu sadalījumam ir arī savi trūkumi. Kā saka, katrai monētai ir divas puses. Kas dažiem ir priekšrocība, citiem var būt trūkums. Pirmkārt, piecu dienu sadalījums nav piemērots iesācējiem. Iesācējiem vislabāk ir sākt ar divu vai trīs dienu dalītu apmācību programmu. Pieredzējušiem sportistiem ir jāpavada vairāk laika, strādājot pie katra MG, attiecīgi izmantojot dziļākas iespējas sadalītām treniņu sistēmām.

Ir vērts padomāt, ka, veicot piecu dienu treniņu programmu, jums vajadzētu būt iespējai pilnībā atpūsties starp treniņiem, labi izgulēties un labi paēst. Ja jums ir saspringts darba grafiks, nepietiekami gulējat un regulāri neēdat, piecu dienu sadalījums noteikti nav jums piemērots. Šajā gadījumā es to iesaku.

KĀ IZVEIDOT PIECU DIENU APMĀCĪBU PROGRAMMU

Jūs varat patstāvīgi izveidot piecu dienu apmācību programmu, kas visefektīvāk veicinās jūsu mērķu sasniegšanu. Vissvarīgākais, veidojot piecu dienu sadalījumu, ir pareizi sakārtot piecu galveno muskuļu grupu treniņus viena nedēļas mikrocikla ietvaros. Galvenais noteikums ir neveikt mugurpuses treniņus, kas noslogo vienas un tās pašas muskuļu grupas. Piemēram, trenējiet muguru pēc bicepsa treniņa vai krūšu muskuļu trenēšanu pēc tricepsa treniņa.

Varat izmantot dažādas shēmas, lai izveidotu piecu dienu sadalījumu, pārmaiņus apmācību un atpūtas dienas. Visbiežāk izmanto klasiskā shēma 1+1+1+1+1+2, saskaņā ar kuru ir 5 dienas treniņi un 2 dienas pilnīga atpūta. Tomēr, izveidojot piecu dienu sadalījumu, jūs varat mainīt treniņu un atpūtas dienas atbilstoši savām atveseļošanās iespējām un citām individuālajām īpašībām. Piemēram, jūs varat vienmērīgi sadalīt treniņu dienas ar atpūtas dienām. Galvenais, lai intervāls starp viena MG treniņu nepārsniegtu 7-10 dienas, pretējā gadījumā jūs riskējat palaist garām superkompensācijas fāzi, kad jūsu muskuļi ir pilnībā atguvušies no iepriekšējā treniņa un kļuvuši nedaudz lielāki un stiprāki.

PIECU DIENU DAĻAS IESPĒJAS

1. iespēja

• Pirmd. (kāju muskuļu treniņš)
• Otr (krūšu muskuļu treniņš)
• Tr. (muguras muskuļu treniņš)
• ceturt. (deltoīdu muskuļu treniņš)
• Piekt. (roku muskuļu treniņš)
• Sest., Sv. (atpūta)

2. iespēja

• Pirmd. (muguras muskuļu treniņš)
• Otr (krūšu muskuļu treniņš)
• Tr. (kāju treniņš)
• ceturt. (deltoīdu muskuļu treniņš)
• Piekt. (roku muskuļu treniņš)
• Sest., Sv. (atpūta)

3. iespēja

• Pirmd. (roku treniņš)
• Otr (kāju treniņš)
• Tr. (delt apmācība)
• ceturt. (muguras treniņš)
• Piekt. (krūškurvja treniņš)
• Sest., Sv. (atpūta)

Piecu dienu plāna izveides iespējas ar to nebeidzas. Jūs varat patstāvīgi izveidot savu piecu dienu sadalījuma versiju, kas visefektīvāk veicinās jūsu mērķa sasniegšanu, ņemot vērā jūsu individuālās īpašības. Zemāk ir parādīts piecu dienu dalītas treniņu programmas piemērs masai saskaņā ar variantu Nr.1, kas ir viens no efektīvākajiem variantiem treniņu programmas veidošanai 5 dienas nedēļā.

PIECAS DIENAS MISI

PIRMDIENA (KĀJU TRENIŅŠ)

1. Pietupieni 3-4x8-10
2. Kāju preses 3-4x8-10
3. Kāju pagarinājumi 3x10-12
4. Spiediena vilkšana 3-4x8-10
5. Kāju cirtas 3x8-10
6. Teļu pacelšana stāvus/sēdus 3x12-15

OTRDIENA (KURTU TRENIŅŠ)

1. Sēdekļi guļus 3-4x8-10
2. Hanteles stenda presi uz augšu vērstā leņķī 3-4x8-10
3. Atspiešanās uz platiem stieņiem 3-4x8-10
4. Guļus ar hanteles lido 3x10-12

TREŠDIENA (MUGURAS MUSKUĻU TRENIŅŠ)

1. Saliektas stieņa rindas 3-4x8-10
2. Plaša satvēriena pievilkšanās krūtīs 3-4x8-10
3. Saliektas hanteles rindas 3x8-10
4. Parausta plecus ar stieni vai hanteles 3x8-10
5. Hiperpagarinājumi mugurai 3x8-10

ČETRI (DELTOĪDĀ MUSKUĻU TRENIŅŠ)

1. Armijas prese stāvus 3-4x8-10
2. Sēdus hanteles preses 3-4x8-10
3. Hanteles šūpojas caur sāniem 3x10-12
4. Šūpojiet hanteles pa sāniem slīpumā 3x10-12

PIEKTDIENA (ROKU MUSKUĻU TRENIŅŠ)

1. Cieši satveramie stenda presi 3-4x8-10
2. Franču preses stāvus 3x8-10
3. Roku pagarinājumi uz bloka uz leju 3x8-10
4. Stieņa cirtas bicepsiem 3-4x8-10
5. Āmuri ar hantelēm 3x8-10

PIEZĪMES PAR PROGRAMMU

5 dienu masu sadalījums ir paredzēts pieredzējušiem sportistiem, kuriem ir vismaz 2 gadu regulāru treniņu pieredze un kuri ir sasnieguši 3 un 4 dienu sadalīto treniņu programmas. Piecu dienu apmācības programmas ilgums ir 8-12 nedēļas, pēc tam nepieciešams mainīt fokusu un treniņu programmu. Atpūta starp komplektiem ir vismaz 2 minūtes, starp vingrinājumiem 5 minūtes. Trenējot izturību, atpūtas laiks jāsamazina līdz 30-60 sekundēm, palielinot atkārtojumu skaitu pieejā līdz 15-20. Trenējot spēku, palieliniet atpūtu līdz 5 vai vairāk minūtēm un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 3-5.

Šī piecu dienu svara sadalījuma versija ir tikai bāze, kuru varat pielāgot sev, ņemot vērā savus mērķus un īpašības. Jūs varat aizstāt vingrinājumus ar līdzīgiem, mainīt pieeju un atkārtojumu skaitu, palielināt slodzes apjomu konkrētam MG un samazināt to citiem. Veiksmi un ceru, ka sasniegsit savu mērķi pēc iespējas ātrāk!