Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecības: standarta attiecības tiek iegūtas, pamatojoties uz mērķi, kuru vēlaties sasniegt.

Pamata jeb standarta attiecība svara sadedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai (autors Paul Venuto) ietver 30% olbaltumvielu, 12-20% tauku un 50-55% ogļhidrātu.

Diētas zona

Populārā zonas diēta ir balstīta uz attiecību 40 (olbaltumvielas) : 30 (tauki): 30 (ogļhidrāti).

Atkinsa diēta

Šī ir viena no ketogēnajām diētām, kas liek ķermenim sadedzināt taukus, nevis glikozi, kas iegūta no ogļhidrātiem.

Ketogēna diēta (žāvēšana)

Šī ir ārkārtīgi zema ogļhidrātu diēta, kas ļauj samazināt tauku procentuālo daudzumu. Ja trūkst ogļhidrātu, ķermenis pāriet uz olbaltumvielu un tauku patēriņu. Ar šādu diētu ir svarīgi pastāvīgi trenēties, lai olbaltumvielas (muskuļi) paliktu normāli un svara zudums notiktu tauku dēļ.

Ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu daudzuma aprēķins

Kāpēc ir svarīgi zināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību?

Ēdiens dod cilvēkam enerģiju vienīgais avots spēka papildināšana. Un mēs parasti nedomājam par tā sastāvu, kamēr nesākam nopietni iesaistīties fitnesā, kultūrismā, diētā vai vienkārši veselīgā veidā dzīvi. Pārtikas sastāvs ietekmē saņemto kaloriju skaitu: viena grama olbaltumvielu kaloriju saturs ir 4 kalorijas (kcal), viens grams ogļhidrātu nodrošina arī 4 kalorijas. Turklāt viens grams tauku ir vienāds ar 9 kalorijām. Tas ir, patērējot 100 gramus dārzeņu (ogļhidrātu) un 100 gramus speķa (taukus), organisms saņems atšķirīgu kaloriju daudzumu, sniegs vairāk nekā 2 reizes vairāk enerģijas;

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir tiešs ķermeņa enerģijas avots. Kad tiek patērēta enerģija ( fiziski vingrinājumi, sniegums fiziskais darbs) tie ir ogļhidrāti, kas tiek patērēti. Arī ogļhidrātu trūkums patērētajā pārtikā izraisa enerģijas trūkumu – vājumu, miegainību. Tikai pēc ogļhidrātu iztērēšanas cilvēks sāk tērēt olbaltumvielas un taukus. Ogļhidrāti ir atrodami dārzeņos, augļos, graudaugos, maizes izstrādājumos un alkoholā.

Tauki

Tauki ir nepieciešami organismam, tie novērš dažādas saslimšanas un veicina vitamīnu uzsūkšanos. Turklāt nepieciešamais tauku procentuālais daudzums sievietēm ir aptuveni par 10% lielāks nekā vīriešiem. Jūs varat aprēķināt savu ķermeņa tauku procentu tauku procentu aprēķināšanas lapā. Tauki nāk no diviem avotiem – augu un dzīvnieku izcelsmes cilvēkiem ir nepieciešami abi avoti – augu eļļa, zivis, sviests, gaļa, piena produkti.

Vāveres

Olbaltumvielas ir galvenā ķermeņa šūnu sastāvdaļa, atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem, tos nevar veidot no citiem produktiem. Olbaltumvielas ir nepieciešamas šūnu augšanai, reģenerācijai un attīstībai, kā arī imunitātei. Ja cilvēks ar pārtiku nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu un tauku, viņš sāk izšķērdēt olbaltumvielas ikdienas vajadzībasķermeni. Slikts ir arī olbaltumvielu pārpalikums - tā pārstrādes laikā izdalās sadalīšanās produkti, kas lielos daudzumos var būt kaitīgi. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību katrai dienai. Olbaltumvielas nāk no gaļas, zivīm, siera un pākšaugiem.

Ko aprēķina kalkulators?

Šis kalkulators ir paredzēts šādu aprēķinu veikšanai: tas aprēķina gramos, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums nepieciešams dienā un katrā ēdienreizē. Parādīts arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kaloriju saturs dienā un vienā porcijā. Jūs varat aprēķināt ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus, aizpildot zemāk esošo formu: ievadiet nepieciešamo kaloriju skaitu (to var aprēķināt Kaloriju aprēķināšanas lapā un ievadiet vēlamo ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku proporciju - vai izvēlieties kādu no kombinācijām no nolaižamajā sarakstā (šīs ir standarta kombinācijas, tās ir piemērotas lielākajai daļai cilvēku).

Saskaņā ar sabalansēta uztura teoriju ķermeņa enerģijas tēriņiem jābūt proporcionāliem tā enerģijas resursiem. Cilvēkam ir jāpapildina nepieciešamie dzīves procesā zaudētie resursi – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Lai ķermenis justos ērti, ir svarīgi pareizi aprēķināt ikdienas nepieciešamību pēc uztura komponentiem.

Atrast ideālu formulu ikvienam ir nereāli, jo katrs cilvēks vada savu dzīvesveidu, tērējot dažādus resursus. Piemēram, muskuļu darbs kustību laikā, smadzenes domāšanas laikā, pat pārtikas patēriņš un atpūta prasa enerģiju. Jo aktīvāka darbība, jo vairāk enerģijas ir nepieciešams. Nosakot individuālās vajadzības, tiek ņemti vērā tādi parametri kā dzimums, vecums, ķermeņa svars, darba aktivitāte un citas aktivitātes.

Vajag

Galvenie enerģijas avoti ir makroelementi. Cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienā nepieciešams organisma funkcionēšanai un dzīvībai? Plkst fiziskā aktivitāte Pirmkārt, sāk darboties galvenā enerģijas sastāvdaļa – ogļhidrāti. Pēc tam tiek sadedzināti tauki, un tikai visbeidzot, olbaltumvielas var izmantot kā enerģijas avotu. Kopā šīs uzturvielas veido pārtikas kaloriju saturu.

Dienas norma olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus nosaka pēc šī vienādojuma: 1 g proteīna ir 4 kcal, 1 g ogļhidrātu ir 4 kcal, 1 g tauku ir 9 kcal. Tāpēc tauku dienas devai gramos jābūt mazākai. Lai saglabātu normālu svaru, ir nepieciešams novērot BZHU proporcijā 1: 1: 4, aptuveni 25%/25%/50%.

Piemēram, ja jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir aptuveni 2000 kcal, tad attiecība būs šāda:

• 25% B = 500 kcal, 500/4 = 125 g proteīna dienā
• 25% F = 500 kcal, 500/9 = 55,5 g tauku dienā
• 50% Y = 1000 kcal, 1000/4 = 250 g ogļhidrātu dienā

Šī proporcija ir pareiza personai normāls svars, kam tas tikai jāatbalsta. Lai iegūtu vai zaudētu svaru, tiek koriģētas šo rādītāju attiecības, kā arī kopējais kaloriju saturs. Kopējā ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no daudziem faktoriem.

Ikdienas uzturs atkarībā no profesijas

Darbības veids ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas jāņem vērā. Kāds, veicot darba pienākumus, fiziski tērē kāda cilvēka ikdienas enerģijas pieprasījumu vai otrādi, darba diena ir saistīta ar garīgiem procesiem, bez fiziska noguruma. Tāpēc ir pieņemts darba aktivitāti sadalīt vairākās grupās atkarībā no katras kategorijas nepieciešamajām enerģijas izmaksām.

• 1. grupa - gandrīz nav intensīvas fiziskās aktivitātes, profesijas, kas galvenokārt saistītas ar garīgo darbu. Tajos ietilpst skolotāji, vadītāji, biroja darbinieki un citi.
• 2. grupa - aktivitātes, kas apvieno garīgo stresu ar vieglu fizisku darbu, atbildīgs darbs, kurā bieži ir jābūt nervozam un garīgi pārslogotam. Bieži vien tie ir žurnālisti, inženieri un citi.
• 3. grupa - aktivitātes, kas prasa mērenu fizisko slodzi. Tās ir tādas profesijas kā pārdevēji, mehāniķi, jaunākie medicīnas darbinieki un citas.
• 4. grupa - darbības, kas saistītas ar smagu fizisko darbu. Tie varētu būt celtnieki, krāvēji, naftas rūpniecības darbinieki un citi.

Papildus šīm grupām darbspējīgos cilvēkus nosacīti iedala arī vecuma kategorijās. Cilvēku vielmaiņa ar vecumu palēninās, tāpēc gados vecākiem cilvēkiem ir jāsamazina tauku, īpaši dzīvnieku izcelsmes, ikdienas patēriņš. Kategorijā cilvēkiem, kas vecāki par 75 gadiem, ikdienas kaloriju nepieciešamība vīriešiem ir ne vairāk kā 2000, sievietēm 1900.

Arī spēlē lomu ģeogrāfiskais stāvoklis, kur ikdienas nepieciešamība mainās atkarībā no klimata. Tātad, piemēram, aukstā klimatā jāpalielina tauku patēriņa ātrums, bet karstā klimatā, gluži pretēji, jāpalielina tauku daudzums dienā uzturā.

Ja cilvēkam nav darba, tad ikdienas kaloriju nepieciešamību var noteikt, izmantojot citus rādītājus.

Kaloriju aprēķins pēc ķermeņa tipa

Kā minēts iepriekš, svarīgi ir nodrošināt organismu ar enerģiju dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai, kas ietver sirds darbību, smadzeņu darbību, elpošanu, kuņģa-zarnu trakta darbību u.c. Jūs varat pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, nosakot ķermeņa tipu.

Piemēram, cilvēkiem ar nepietiekamu ķermeņa masu ir nepieciešams 25 kcal uz kilogramu svara dienā, lai atgrieztos normālā stāvoklī. Cilvēkiem ar 1. un 2. pakāpes aptaukošanos šī summa jau būs 17. Lai noteiktu kopējo kaloriju skaitu, šis skaitlis jāreizina ar savu faktisko svaru. Tādējādi enerģijas patēriņš būs lielāks nekā tā uzņemšana organismā.

Ir arī aprēķina metode, kurā tiek ņemts vērā ķermeņa masas indekss. Šo vērtību nosaka, dalot ķermeņa svaru kilogramos ar augstumu, kas izteikts metros kvadrātā. Iegūtā vērtība parasti svārstās no 18,5 līdz 24,99. Ja iegūtā vērtība atrodas ārpus apakšējās robežas, tas liecina par nepietiekamu svaru, tāpēc ir jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš un otrādi.

Tomēr ir vērts uzskatīt, ka šīs metodes un vērtības sniedz tikai vispārīgus datus, jo katrā organismā dažādi bioķīmiskie procesi notiek atšķirīgi, un daudz kas ir atkarīgs arī no ģenētikas. Tāpēc, izmantojot iesniegtos datus, vispirms ir jāieklausās un jānovēro savs ķermenis un, pamatojoties uz to, jāpielāgo diēta.

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, iezīmējiet teksta daļu un noklikšķiniet Ctrl+Enter

Kaloriju satura un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJC) attiecības ņemšana vērā pārtikā palīdzēs sasniegt efektīvus un ātrus rezultātus, tiecoties pēc slaidas figūras. Uztura normalizēšana atbilstoši BZHU ikdienas normai atbrīvosies no liekajiem kilogramiem, uzlabos vispārējo veselību, aktivizēs vielmaiņas procesus un normalizēs gremošanas orgānu darbību. Ogļhidrātu norma dienā, kā arī olbaltumvielas un tauki kombinācijā dos stabilu, ilgstošu rezultātu svara zaudēšanā.

ZVAIGŽŅU SVARA ZAUDĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar savu svara zaudēšanas recepti:“Es zaudēju 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai naktī uzvāru...” Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

BJU uzturvērtība un saturs

Pārtikas produktu uzturvērtību nosaka tajos esošo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālais daudzums. Īss apzīmējums - BZHU. Svara zaudēšanas procesā ir svarīgi aprēķināt pareizo sastāvdaļu attiecību. Nepieciešamās vielas papildina nepieciešamo enerģijas krājumu, neradot tauku nogulsnes, ļaujot zaudēt liekais svars nekaitējot veselībai.

Sabalansēts uzturs, kas balstīts uz BJU aprēķinu, palīdzēs:

• piegādāt ķermenim nepieciešamais daudzums uzturvielas;
• novērst bada un vājuma sajūtu;
• efektīvi zaudēt svaru;
• saglabāt svaru vēlamajos parametros pēc diētas pabeigšanas;
• izvēlēties pareizo uzturu, vienlaikus iegūstot muskuļu masu;
• droši sagatavot sportista ķermeni žāvēšanai;
• uzturēt uzturvielu līdzsvaru.

Pareizas BJU attiecības izmantošana pieaugušā vai bērna uzturā ir gremošanas sistēmas slimību profilakse un ārstēšana, sirds un asinsvadu sistēmai. Lietojot pārtiku bez izšķirības, pastāv ogļhidrātu vielmaiņas traucējumu risks, kā rezultātā attīstās cukura diabēts un citas slimības. Vissvarīgākais nosacījums narkotiku ārstēšana Diabēts prasa pareizu uzturu, lai uzturētu vielmaiņas procesus un optimālu cukura līmeni asinīs.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu nozīme

Cilvēku dzīvesveids un profesijas dažādiem cilvēkiem atšķiras. Pārtikas normu aprēķins un to uzturvērtība ir atkarīgs no vairākiem parametriem:

• fiziskā aktivitāte;
• vecums;
• ķermeņa masa;
• dzimums;
• veselības stāvokli.

Lai aprēķinātu pareizo sastāvu un uztura normu nepieciešamās enerģijas bilances ietvaros, tiek ņemts vērā BJU saturs pārtikā.



Vāveres

Komponents, kas nepieciešams ķermenim, jo ​​tas pats to nesintezē. Olbaltumvielas nāk no pārtikas pabeigta forma. Pareiza to daudzuma aprēķināšana ietekmē muskuļu stāvokli un attīstību, vispārējo pašsajūtu, enerģijas līmeni un aktivitāti. Pārtikas produktos esošie proteīni ir nosacīti sadalīti pilnvērtīgos un nepilnīgos.

Complete satur astoņas aminoskābes, kas nepieciešamas veselam ķermenim:

1. 1. Valins.
2. 2. Leicīns.
3. 3. Izoleicīns.
4. 4. Treonīns.
5. 5. Metionīns.
6. 6. Lizīns.
7. 7. Triptofāns.
8. 8. fenilalamīns

Šīs vielas ir atrodamas vistas olas, piena produkti, zivis, gaļas produkti. Nepilnīgi augu izcelsmes proteīni ir atrodami kartupeļos, kviešu klijās, pākšaugos, rudzu maizē.

Olbaltumvielu ieguvumi veselībai:



Tauki

Organismā esošie tauki rada sāta sajūtu un tiek patērēti kā galvenais enerģijas materiāls. Tās ir vielas ar maksimālo kaloriju saturu. Taukskābju klātbūtne organismā veicina vitamīnu un labvēlīgo mikroelementu uzsūkšanos. Ja no uztura izslēdzat taukus, svara zudums palēninās un ķermeņa darbības traucējumi.

Tauki, ko patērē kopā ar pārtiku, ir augu vai dzīvnieku izcelsmes tauki. Plkst pareizu uzturu lielākā daļa ir augu bāzes.

Veselības atkarība no tauku daudzuma:

Ogļhidrāti

Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Vienkāršie palīdz pareizai smadzeņu darbībai un nodrošina enerģiju visai dienai. Sarežģītie rada sāta sajūtu. Ja tos saņem vairāk, bada sajūta rodas retāk.

Sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti:

Ogļhidrātu ietekme uz veselību:

Kaloriju satura un BZHU attiecības aprēķins

Normālai organisma funkcionēšanai nepieciešama pareiza uzturvielu attiecība. Normālam uzturam šāda BJU attiecība tiek uzskatīta par optimālu:

Tiem, kas vēlas ātri zaudēt lieko svaru, attiecība mainās.

Svarīgs noteikums svara zaudēšanai. Svara zaudēšanai ir nepieciešama optimāla olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Pretējā gadījumā organisms izmantos barības vielas no saviem muskuļu un kaulu audiem, nevis no tauku nogulsnēm. Tāpēc svarīgs ir sabalansēts uzturs, kas ļaus efektīvi zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.

BZHU procentos svara zaudēšanai

Ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu procentuālais daudzums cilvēkiem, kuri zaudē svaru un vada aktīvu dzīvesveidu, atšķiras no parastā uztura.

BJU attiecība vīriešiem un sievietēm procentos:

Dienas kaloriju formula

Pārtikas ikdienas kaloriju satura aprēķināšanas formulas izmanto nemainīgus koeficientus. Formula palīdz aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no dzimuma, vecuma, auguma, svara.

Sievietēm:

Vīriešiem:

BZHU aprēķins gramos

Dienas kaloriju patēriņš tiek sadalīts procentos, kas vienāds ar olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu daudzumu un tiek aprēķināts gramos.

Aprēķinu tabula 1 gramam BZHU kcal:

Piemērs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu aprēķināšanai gramos, pamatojoties uz ikdienas kaloriju patēriņu:

Ikdienas kaloriju patēriņš meitenei, kura vēlas zaudēt svaru, ir 1630 Kcal. No tiem BZHU procentuālā daļa ir 30/20/50.

Saskaņā ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas normas procentuālo attiecību tabulu to daudzumu aprēķina gramos:

1. 1. Olbaltumvielas: 1630x30%=489 Kcal; 489 Kcal/4 Kcal=122 g.
2. 2. Tauki: 1630x20%=326 Kcal; 326 Kcal/9 Kcal=36 g.
3. 3. Ogļhidrāti: 1630x50%=815 Kcal; 815 Kcal/4 Kcal=203 g.

Ar dienas normu 1630 kcal sievietei jāēd:

• 122 g olbaltumvielas;
• 36 g tauku;
• 203 g ogļhidrātu.

Normas bērniem un pusaudžiem

Attiecība noderīgas vielas par bērna ķermeņa attīstību ir atkarīga no vecuma. Atsevišķām vecuma grupām ir paredzētas dažādas dienas naudas. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls kaulu un muskuļu audi, tāpēc bērnu pārtika jāapmierina augoša organisma vajadzības pēc proteīna produktiem.

IN skolas vecums Papildu veselīgie tauki ir nepieciešami, lai attīstītu un uzturētu garīgās funkcijas. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai pārtikā jābūt aptuveni vienādai.

Ar vecumu pusaudzim nepieciešamais ogļhidrātu daudzums tiek regulēts atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa. Ieteicams lietot kompleksos ogļhidrātus, kas tiek sagremoti lēni un neietekmē cukura līmeni asinīs.

Kaloriju un uztura bagātinātāju norma bērniem un pusaudžiem:

Pareiza diēta

Pareizi sabalansēts uzturs ir panākumu atslēga, zaudējot svaru. Ja stingras diētas, uztura bagātinātāji un medikamenti var dot ātru efektu, tad diēta, kas seko BJU normai, nodrošinās noturīgus rezultātus, vienlaikus uzlabojot vispārējo veselību.

Plānojot diētu, ir svarīgi pievērst uzmanību pārtikas produktu lietderībai un to garšas īpašības, izvēlieties to, kas jums patīk. Pareiza tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, vienlaikus saglabājot uzņemto kaloriju daudzumu, palīdzēs jums zaudēt svaru, neatsakoties no iecienītākajiem ēdieniem.




Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir daļa no visām šūnām un orgāniem. Olbaltumvielu nepieciešamība svārstās no 0,8 līdz 1,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Zaudējot svaru un sportojot, nepieciešams vairāk olbaltumvielu, no kurām 80% jānāk no augu avotiem.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai:

Tauku saturoši pārtikas produkti svara zaudēšanai

Tauki ir iesaistīti ādas atjaunošanā, vitamīnu apstrādē, iekšējo orgānu aizsardzībā. Veselīgākās taukskābes ir Omega 3, kas atrodamas zivīs, zivju eļļā, linsēklu eļļa. Taukskābes paātrina vielmaiņu un tādējādi veicina svara zaudēšanas procesu. Divām trešdaļām no kopējā tauku daudzuma jābūt augu izcelsmes.

Augsta tauku satura pārtikas kaloriju saturs:

Ogļhidrātu pārtika svara zaudēšanai

Minerālu, vitamīnu un šķiedrvielu avoti ir ogļhidrāti. Tie ir nepieciešami muskuļiem treniņa, stresa laikā un ir nepieciešami smadzeņu darbībai. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami pārtikas produktos, kas satur cukuru un augļus. Komplekss - pākšaugos, dārzeņos, graudaugos. Ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu sarežģītos ogļhidrātus. Tas palīdz saglabāt spēku un ilgstoši nejūt badu. 80% no jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzuma vajadzētu būt kompleksiem.

Svara zaudēšanai svarīgas ir šķiedrvielas, ko satur graudu, dārzeņu, augļu, ogu un garšaugu čaumalas. Kombinācijā ar taukiem un olbaltumvielām tas nodrošinās ilgstošu sāta sajūtu, pareizs darbs kuņģa-zarnu trakta.

Sastāvs un uztura norma ietver visus pārtikas produktus, kas tiek uzskatīti par veselīgiem, ievērojot galveno noteikumu: nepārsniedziet BZHU dienas normu.

Ēdienkartes paraugs svara zaudēšanai (1300 Kcal dienā)

Brokastis:

• vārīti griķi - 150 g;
• 1/4 tase zema tauku satura (novājināta) piena;
• 25 g olu baltuma (1 gab.);
• 40 g burkānu;
• 1 ēd.k. l. medus

Uzkodas:

• apelsīns.

Vakariņas:

• vārīta liellopa gaļa - 150 g;
• vārītas bietes - 150 g.

Uzkodas:

• rieksti (mandeles, Valrieksts) - 10 g.

Vakariņas:

• 200 g zema tauku satura biezpiena (ar zemu tauku saturu).

Izvēlnes izveides noteikumi:

• produktu lietderība;
• minerālvielu, vitamīnu, augu tauku, šķiedrvielu klātbūtne;
• daudzveidīga ēdienkarte (raudzēts piens, gaļa, zivju produkti, graudaugi, augļi, dārzeņi, rieksti, veselīgie saldumi).
• fiziski vingrinājumi (kardio vingrinājumi, mājas vingrinājumi, trenažieru zāle);
• peldēšana, riteņbraukšana, sacīkšu pastaigas;
• ziemas sporta veidi;
• pastaigas brīvā dabā;
• labs garastāvoklis, stresa trūkums (meditācija, relaksējoša mūzika);
• masāža;
• iknedēļas brauciens uz pirti vai saunu.

Un mazliet par noslēpumiem...

Kādas mūsu lasītājas Alīnas R. stāsts:

Es biju īpaši nomākts par savu svaru. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru pat 3 sumo cīkstoņus kopā, proti, 92 kg ar augumu 165. Man likās, ka vēders pēc dzemdībām pāries, bet nē, tieši otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar perestroiku hormonālais līmenis un aptaukošanās? Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru. Savos 20 gados es pirmo reizi to uzzināju resnas meitenes viņi to sauc par "SIEVIETI" un ka "viņi neizgatavo šos izmērus". Tad 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija...

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.

Un kad tu atradīsi laiku šim visam? Un tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos sev citu metodi...

Kā zināms, tauki ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Visiem taukiem ir augsts enerģētiskā vērtība, kas nozīmē kaloriju saturu. Sadalot, viens grams tauku izdala pat 9,3 kcal (parasti noapaļojot līdz tuvākajiem 9 gramiem). Šīs kalorijas organismā var uzkrāties kā tauku rezerves aknās, zemādas taukos, nierēs un citos “tauku krājumos”. Tauku uzkrāšanās organismā ir atkarīga ne tik daudz no pašas uzturvielas, bet gan no liekajām kalorijām. Ja no pārtikas tiek iegūts vairāk kaloriju nekā nepieciešams, organisms no pārtikas nogādā taukus uz noliktavu.

Piesātinātie un nepiesātinātie tauki - kāda ir atšķirība?

Tauki satur piesātinātās taukskābes, kas atrodamas dzīvnieku un putnu taukos, kā arī nepiesātinātās taukskābes, kas dominē lielākajā daļā. augu eļļas. Polinepiesātinātās taukskābes nosaka cilvēka organisma pielāgošanos nelabvēlīgiem vides faktoriem, tās regulē arī vielmaiņu organismā, īpaši holesterīna līmeni.

Pārmērīgi tauki, kas ir bagāti ar piesātinātajām taukskābēm, izraisa gremošanas traucējumus, izraisa sliktu olbaltumvielu uzsūkšanos, kā arī diabētu, sirds un asinsvadu un citas slimības.

Piesātinātie tauki paši ir nepieciešami mūsu ķermenim. Ar viņu līdzdalību tiek sintezēts testosterons vīriešiem, estrogēns un progesterons sievietēm. Tomēr to skaits ir jākontrolē.

Organismā tauki pilda daudzas svarīgas funkcijas: enerģētikas, celtniecības, aizsardzības, transportēšanas, siltumizolācijas, tie veicina virkni vitamīnu šķīdināšanu.

Vēlos vērst uzmanību arī uz šādu apstākli. Muskuļu audi ir “”, jo tie piedalās ķermeņa dzīvībai svarīgos procesos. Un taukaudi, “metaboliski neaktīvi”, ir enerģijas rezerve, kas būs nepieciešama pēc vajadzības. No tā izriet, ka muskuļu masas klātbūtne palīdz sadedzināt ievērojamu daudzumu kalorijas visai dienai. Tajā pašā laikā attiecīgi tie aizņem mazāk vietas.

Tauku vajadzības tiek aprēķinātas, pamatojoties uz katras personas faktisko svaru, un tās ir robežās no 0,7 līdz 2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Izmantojiet, lai pārvietotos tālākos aprēķinos.

Cilvēkiem, kuru svars ir normas robežās, ir jāuzņem 1-1,1 g tauku uz katru svara kilogramu. Tādējādi jūsu vajadzības pēc taukiem gramos būs aptuveni vienādas ar jūsu svaru kilogramos (piemēram, ja jūs sverat 56 kg, jums vajadzēs 56 g tauku).

Cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ir jāuzņem 0,7–0,8 g tauku uz katru svara kilogramu.

IN veselīga diēta taukiem vajadzētu veidot 20-30% no vidējās dienas kaloriju daudzuma. Jums nevajadzētu pazemināt tauku līmeni zem normas, jo tas var būt apgrūtinoši. Daudzi cilvēki domā, ka, samazinot tauku daudzumu līdz 0,5 g uz kilogramu svara, viņi zaudēs svaru ātrāk, taču tas tā nav. Mēs kļūstam tauki nevis no taukiem, bet no liekām kalorijām. Tāpēc, lai ērti zaudētu svaru, ir svarīgi saglabāt kaloriju deficītu un BJU līdzsvaru.

Tauku palielināšanās līdz 2 g var būt saistīta ar noteiktiem veselības stāvokļiem vai uztura protokoliem, piemēram,.

Neatkarīgi no iegūtajiem skaitļiem tauku saturam jūsu uzturā jābūt šādam:

• Polinepiesātinātā (zivju eļļa) - 1,8-3 g (mēs nerunājam par kapsulu, bet gan par pašas vielas saturu);
• Piesātinātie tauki - ne vairāk kā 1/3 no kopējā tauku daudzuma;
• Viss pārējais ir nepiesātinātie tauki, galvenokārt no augu avotiem.

Zemāk mēs piedāvājam nelielu sarakstu ar produktiem, kas ir augsts saturs tauki, atcerieties tos. Skaitlis norāda tauku saturu gramos uz 100 gramiem produkta:

• un (un lielākā daļa šķidro eļļu) - 100
• kausētais siers - 46

Jūs nevarat pilnībā atteikties no taukiem. Atcerieties, ka to nepietiekama uzņemšana organismā var būt kaitīga un izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus, nervu sistēma, potenci, novājina imūnsistēmu, veicina aterosklerozes un trombozes attīstību. Nu, liekie tauki, pirmkārt, noved pie aptaukošanās, uzkrāšanās asinīs un atmiņas pasliktināšanās.

Tagad jūs zināt savu tauku patēriņa līmeni, jūs zināt, kādi pārtikas produkti ir kaitīgi jūsu figūrai. Atliek tikai izvēlēties veselīgu pārtiku un ievērot mērenības likumu.

Nu, beidzot mēs nonākam pie interesantākās daļas: cik daudz ogļhidrātu man ir jāapēd dienā, lai būtu skaista, veselīga un burvīga?

Ļoti interese Jautāt. Jo Ogļhidrātu trūkums ietekmē mūsu labsajūtu, un to pārpalikums galvenokārt ietekmē vidukli un gurnus))

Mēs jau zinām, ka organisms uzņem tikai vienkāršus ogļhidrātus, taču vēlams tos uzņemt kombinācijā ar balastu, t.i. šķiedrvielas un citas uztura šķiedras. Šajā gadījumā mēs meklēsim optimāla attiecība starp viņiem.

Ogļhidrāti: dienas deva vai cik daudz bulciņu varat apēst.

Optimālā situācija ir tad, kad 50-60% no kopējā ikdienas enerģija cilvēks saņem, patērējot ogļhidrātus. Tas ir aptuveni 300 - 500 grami un ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes. Tātad zināšanu darbiniekiem, t.i. ar vieglu fizisko slodzi šī attiecība būs 5:1 – t.i. 5 gr. vienkāršie ogļhidrāti uz 1 kg. normāls ķermeņa svars (es uzsveru normālu. Par to, kas tas ir, runāsim turpmākajos rakstos). Tas attiecīgi vīriešiem ir 350-360 g. dienā, un sievietēm 290-300 gr. Ja strādājat fiziski vai aktīvi nodarbojaties ar sportu, tad nepieciešamība pēc ogļhidrātiem palielinās līdz 8:1, t.i., 8 g uz 1 kg. normāls ķermeņa svars. Un tas jau ir apmēram 500 gr. sagremojami ogļhidrāti.

Tabula “Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem”

Mēs jau zinām, ka svars ir tieši saistīts ar dienā patērēto sagremojamo ogļhidrātu daudzumu, tādēļ, ja vēlies mainīt savu svaru, tad ogļhidrātu daudzums jārēķina atbilstoši tiešajam svaram.

Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība.

Uzturā apmēram 70% no visiem ogļhidrātiem vajadzētu būt cietei, 20% vienkāršiem ogļhidrātiem un 10% šķiedrvielām.

Zinātne ir pierādījusi, ka cilvēkam dienā jāuzņem 35 grami. rupjās diētiskās šķiedras. No kurienes viņi nāk? No neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, kā arī no graudaugiem un citiem graudu produktiem. 35 grami tīru šķiedrvielu ir aptuveni 500 grami dārzeņu un augļu, kas tiek apēsti dienas laikā.

Ikdienas cukura patēriņš.

Jūs to varat uzskatīt par cukuru. Tas pieder pie vienkāršiem ogļhidrātiem, un ķermeņa nepieciešamība pēc tā ir aptuveni 65 grami. Ja tiek palielinātas enerģijas izmaksas, t.i. Ja nodarbojaties ar sportu vai intensīvu fizisko darbu, patēriņu var palielināt līdz 80-90 gramiem. dienā. Šeit jums jāpārliecinās, ka vienlaikus netiek patērēts liels saldumu daudzums un tas neizspiež no diētas. proteīna produkti uzturs.

Pieaugušā vecumā un vecumā šīs normas samazinās līdz 30-40 gramiem. Tas attiecas arī uz vadošajiem cilvēkiem mazkustīgs dzīvesveids dzīvi.

Salikto ogļhidrātu ikdienas vērtība.

Zināms, ka ciete ir atrodama miltu un graudaugu ēdienos, kā arī kartupeļos un pākšaugos. Zinot cietes saturu pārtikas produktos, varam aprēķināt, cik daudz no tiem varam apēst dienā, nekaitējot savai figūrai un veselībai. (Tabulu varat atrast manā rakstā “.) Tātad vidēji dienā varam apēst aptuveni 400 gramus graudaugu, miltu un kartupeļu ēdienu.

Kā ogļhidrātu patēriņa standartus es iekļauju arī ēdienreižu skaitu dienā. Tam vajadzētu būt 5 reizes. Tas nodrošinās vienmērīgu enerģijas piegādi visas dienas garumā, ļaus nepārēsties un attiecīgi saglabāt lielisku veselību, sniegumu, skaistumu un šarmu.