Ogļhidrāti pārtikā ir vienkārši (glikoze, fruktoze, galaktoze) un kompleksie (šķiedrvielas, pektīns, ciete).
Ogļhidrāti ir cukuri un ir visizplatītākie organiskie savienojumi uz Zemes. Un cilvēka vielmaiņā cukuru nozīme ir milzīga, to nevar pārvērtēt.

Cukuru galvenās funkcijas ir:

Enerģija. Lai normāli dzīvotu un strādātu, mūsu ķermenim nepārtraukti jāsaņem enerģija. Ogļhidrātu sadalīšanās notiek uzreiz. Tajā pašā laikā izdalās daudz enerģijas, ko organisms patērē. Pārtika, kas ir bagātināta ar cukuriem, ātri rada sāta sajūtu, neizjūtot miegainību vai letarģiju. Šī iemesla dēļ gadījumos, kad nepieciešams ātri atjaunot veiktspēju, ieteicams ēst šokolādi vai ko līdzīgu.

Plastmasa. Viņa ir arī būvniecības loma. Cilvēka organismā glikoze ir iesaistīta noteiktu aminoskābju sintēzē un piedalās nukleotīdu veidošanā. Cukuriem ir nozīme arī šūnu sieniņu veidošanā.

Saglabā (taupa). Cukuriem piemīt spēja akumulēties (uzkrāties). Cilvēka organismā tas notiek glikogēna veidā, kas tiek uzkrāts rezervē muskuļos, aknās un citos audos. Kad organisms sāk aktīvu darbu, šīs rezerves sāk ātri izlietot. Kad ķermenis nonāk miera stāvoklī, rezerves sāk atkal papildināties, jo organismā nonāk pārtika. Ja ķermeņa muskuļu darbs ir nemainīgs un regulārs, tad palielināsies glikogēna rezerves, kā rezultātā palielināsies organisma izturība.

Aizsargājošs. Par šo funkciju ir atbildīgi kompleksie cukuri (polisaharīdi - ciete, pektīns). Šie savienojumi ir daļa no bronhu, deguna, gremošanas sistēmas un uroģenitālā trakta asinsvadu aizsargājošā gļotādas pārklājuma. Tāpēc daudziem patogēniem mikroorganismiem neizdodas iekļūt organismā.

Regulējošais. Šķiedrām šeit ir liela nozīme. Šķiedrvielas, kas nonāk organismā ar pārtiku, netiek sagremotas zarnās. Tās uzdevums ir aktivizēt zarnu kontrakcijas, uzlabot tā darbību un palielināt sagremoto daudzumu barības vielas.

Vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu avoti

Ogļhidrātus pārtikas produktos var atrast vienkāršo cukuru un komplekso cukuru veidā.

Vienkāršie cukuri- to galvenie pārstāvji ir glikoze, fruktoze, galaktoze.

Glikoze- galvenā kurināmā elementiem un sarežģītu daudzpakāpju transformāciju rezultātā tiek pārvērsta oglekļa dioksīdā un ūdenī. Glikozes avoti ir augļi un. No augļiem mūsējie satur visvairāk šāda veida cukura. dārza ogas un augļi, plūmes, zemenes, arbūzs. Starp dārzeņiem, kas var lepoties ar glikozes saturu, ir ķirbis, baltie kāposti un burkāni.

Fruktoze- kā norāda nosaukums, lielākā daļa no tā ir atrodama augļos. Tas ir vairāk ieteicams pacientiem ar cukura diabētu, jo tas nonāk audos, neiekļaujot insulīnu vielmaiņas ķēdē. Vīnogas, āboli, bumbieri, arbūzi, jāņogas, melones ir bagātas ar fruktozi - tas ir, gandrīz visi augļi, ko mēs ēdam.

Galaktoze- pats par sevi nav iekļauts produktos. Savienojumā ar glikozi veidojas laktoze – piena cukurs. Piens satur visvairāk laktozes, fermentētie piena produkti ir nedaudz mazāk bagāti ar šo cukuru.

Saharoze ir glikozes un fruktozes simbioze. Šo savienojumu sauc par tukšo cukuru (tukšo kaloriju nesēju). Satur bietes, persiki, melones, plūmes, mandarīni. Pārtikas produktos daudz saharozes ir ievārījumos, medū, dažādos saldumos un dzērienos.

Kompleksie cukuri- lielākā daļa no tiem ir glikozes savienojumi - ciete, inulīns, glikogēns.

Ciete- aizņem 80% no visiem kopā ar pārtiku patērētajiem ogļhidrātiem. Ciete ir atrodama maizē, miltos, graudaugos, kartupeļos, kukurūzā, makaronos un pākšaugos.

Inulīns ir fruktozes savienojums. Šis polisaharīds ir atrodams topinambūrā un banānos, cigoriņos (saknē), sīpolos un ķiplokos.

Glikogēns- sastāv no glikozes molekulām. Nelielās devās satur gaļas produkti (aknas u.c.), medus, rafinēts cukurs, rozīnes, dateles, šokolāde, hurma, vīģes, banāni, piparkūkas.

Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums

Ir cilvēki, kuri ogļhidrātus uzskata par saviem lielākajiem ienaidniekiem un briesmīgu slimību cēloni. Viņu pretinieki ir pārliecināti, ka nav tādas lietas kā ogļhidrāti.
Vai mums ir jāsaprot, kādi ogļhidrāti ir ēdienā uz mūsu galda?

Vienkāršie (ātrie) cukuri acumirklī sniedz enerģiju. Bet tie neietekmē skābes līmeni kuņģa sulā un izsalkuma sajūta pieaug, organisms atkal pieprasa ēst. Ja jūs turpināt lietot pārtiku ar vienkāršiem cukuriem, tie pārstāj sadalīties un tiek uzglabāti kā tauki. Izrādās tiešs ceļš uz lieko svaru.

Sarežģītie cukuri, aka lēni ogļhidrāti, strādāt savādāk. To sadalīšanās notiek lēni. Bada sajūta tiek apmierināta uz ilgu laiku. Turklāt šie ogļhidrāti darbojas kā katalizators zarnās, stimulē to darbu, paaugstina tonusu un rada labvēlīgu vidi mums nepieciešamajiem mikroorganismiem.

Nepieciešams normālai darbībai ciete. Tas palīdz ātri piepildīties, tiek sagremots lēni un galu galā pārvēršas par glikozi. Pareiza uztura sistēma obligāti ietver pārtikas produktus, kas satur cieti, jo ir ļoti svarīgi uzturēt pareizu ogļhidrātu līdzsvaru pārtikā.
Citi kompleksie cukuri, kas ir ļoti noderīgi, ir: pektīni. Tie arī sniedz sāta sajūtu, stimulē zarnu darbību un atbrīvo mūsu ķermeni no toksīniem un citiem kaitīgiem savienojumiem.

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Gan ieguvumus, gan kaitējumu jebkuram produktam nosaka tā daudzums. Cik daudz cukura cilvēkam ir nepieciešams dienā pareizas uztura sistēmā?
Aptuvenais ogļhidrātu daudzums - 50 – 60% no visām saņemtajām uzturvielām. No šiem ogļhidrātiem trešā daļa var būt vienkāršie cukuri. Ja cilvēks neievēro uztura ierobežojumus un vada normālu dzīvesveidu, eksperti iesaka patērēt ne vairāk kā 100 g cukuru dienā. Cilvēkam, kurš ievēro diētu, pareiza uztura sistēma pieļauj ogļhidrātu daudzumu līdz 50 g 24 stundu laikā.
Bet ir arī sportisti un cilvēki, kas regulāri trenējas. Gluži pretēji, viņiem ir nepieciešami ogļhidrāti pārtikā lielākos daudzumos, neaprobežojoties tikai ar palielinātu olbaltumvielu patēriņu. Protams, galvenajam ogļhidrātu daudzumam pareizas uztura sistēmā jābūt sarežģītam, lēni sagremojamam.

Vai ir iespējams ēst bez ogļhidrātiem?

Pilnīgi bez ogļhidrātiem diēta nav iespējama.. Tāpat jāatceras, ka cukuri ir absolūti nepieciešami mūsu smadzeņu normālai darbībai. Diētas ar minimālu cukura saturu tagad ir ļoti izplatītas. Visbiežāk tos izmanto kultūristi un tie, kuriem steidzami nepieciešams zaudēt papildu mārciņas. Protams, lietojot šīs diētas, ir arī pozitīvi aspekti - jums nav jāierobežo sevi pārtikā, jūs varat ēst ēdienus bez ogļhidrātiem tik daudz, cik vēlaties. Svara zudums ir straujš, bet glikozes līmenis asinīs stabilizējas.

Bezogļhidrātu diētas trūkumi ir vājums un nogurums, problēmas ar gremošanu, slodze ir grūtāka, jo nav glikogēna rezerves, var paaugstināties asinsspiediens un rasties sirds un asinsvadu slimības, kā arī palielinās slodze uz nierēm. Paaugstinās arī nervozitāte un aizkaitināmība, samazinās izturība pret stresu. Šādas diētas nevar lietot ilgāk par 1 - 1,5 mēnešiem. Šo diētu rezultātā daudziem cilvēkiem rodas ieradums pārēsties. Pēc diētas pabeigšanas, atsākot lietot cukurus, pastāv liela iespējamība, ka atkal pieaudzēsies liekie kilogrami. Daudzi cilvēki sāk alkt pēc neveselīgiem ēdieniem, kas ir pārāk saldi.

Produkti, kas nesatur ogļhidrātus - nav ideāla svara garantija. Tie stimulē lieko tauku zudumu, taču ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt uzturvielu līdzsvaru pareizajā uzturā.
Ar pareizu pieeju diētai pietiks ar to, ka visi uztura elementi – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti – tiks pasniegti saprātīgā līdzsvarā, un ātro cukuru īpatsvars būs ierobežots. Jums vajadzētu palielināt devu, atteikties no saldajiem gāzētajiem dzērieniem un ēst ogļhidrātu pārtiku saprātīgā daudzumā pirms pusdienlaika. Šīs vienkāršās patiesības palīdzēs samazināt uzņemto kaloriju daudzumu bez negatīvām emocijām un virzīs vielmaiņu uz aktīvu tauku rezervju sadedzināšanu.

Lai jūs varētu skaidri kontrolēt savu svaru, nav svarīgi, vai jūs to mēģināt zaudēt, iegūt vai saglabāt, jebkurā gadījumā jums vienkārši jāzina, kas tas ir. dienas norma tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tabula palīdzēs jums to ātri noskaidrot.

Noteikums numur viens: veiksmes atslēga ir pareizā attiecība

Visas ķermeņa vajadzības noderīgas vielas Ak, mikro- un makrokomponenti, protams, ir stingri individuāli. Tāpēc, tā kā lielākā daļa aprēķinu, pamatojoties uz kritēriju “olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas deva” tiek veikti parastam, vidusmēra cilvēkam, pēc kāda laika jūs pats sapratīsit, ko tieši jūsu ķermenis prasa, un varēsiet nedaudz pielāgojiet jebkuru programmu tikai sev.

Visvairāk vienkārša formula BJU (jeb proteīnu-tauku-ogļhidrātu) attiecība ir aptuveni 1:1:4. Bet tas nav piemērots visiem, jo ​​liela daļa uztura ir atkarīga no jūsu vecuma, svara, dzīvesveida un vēlamajiem rezultātiem. Tāpēc, ja vēlaties uzzināt sīkāk, kā racionālāk izmantot šo formulu savā uzturā, aplūkosim katru tās sastāvdaļu atsevišķi.

Vāveres

Olbaltumvielas ir būtiska visu cilvēka ķermeņa audu sastāvdaļa. Bērna ķermenī tie ir nepieciešami augšanai, pieaugušajam - audu atjaunošanai. Visas olbaltumvielas satur dažādas aminoskābes, no kurām katra cilvēkam ir vienkārši nepieciešama.

Dominējošie ar unikālu aminoskābju komplektu ir rieksti, diedzēti graudi, sojas piens, baltā vistas vai tītara gaļa, zivis, vai citi raudzēti piena produkti, piens.

Mēs izvēlamies olbaltumvielu daudzumu, pamatojoties uz jūsu svaru

Diennakts olbaltumvielu daudzums ir balstīts uz pusotru gramu olbaltumvielu uz svara kilogramu. Vēlams, lai 30-35% no kopējā olbaltumvielu daudzuma būtu dzīvnieku izcelsmes, bet pārējais - augu izcelsmes. Tātad, ja pieaugušais sver, piemēram, 70 kilogramus, viņam dienā vajadzētu uzņemt 105 gramus olbaltumvielu, no kuriem tikai trešdaļai, t.i., 35 gramiem, jābūt dzīvnieku izcelsmes.

Tauki

Ir maldīgs uzskats, ka tauku lietošana var tikai kaitēt sev un savai figūrai. Galvenais, lai it visā būtu mērenība. Tauki ir vienkārši nepieciešami cilvēka organismam, jo ​​bez tiem daudzas šūnas nespēs normāli funkcionēt.

Visi dabā esošie tauki tiek iedalīti piesātinātajos un nepiesātinātajos, to nosaka taukskābju un glicerīna attiecība sastāvā.

Normālai funkcionēšanai organismam nepieciešamas trīs galvenās polinepiesātinātās taukskābes – Omega-3, Omega-6 un Omega-9. Tos var atrast zivīs, ķirbju sēklas, augu eļļas(olīvas, mandeles).

Piesātinātie tauki, kas atlasīti stingri noteiktos daudzumos, piesātina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Tomēr esiet uzmanīgi, liels daudzums piesātināto tauku pārtikā veicina paaugstinātu holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām.

Kas notiek, ja jūs pilnībā izvadīsit taukus?

Ir arī vērts līdz minimumam samazināt tā saukto transtaukskābju patēriņu, jo to ietekmi uz ķermeni nevar saukt par pozitīvu. Bieži vien šādi tauki ir miltu izstrādājumos un īpaši margarīnā.

Tauku trūkums var izraisīt vispārējās imunitātes samazināšanos, centrālās nervu sistēmas darbības traucējumus, zarnu problēmas un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu.

Pārmērīga tauku klātbūtne uzturā izraisa paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, aptaukošanos un atmiņas zudumu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir viena no galvenajām mūsu ikdienas uztura sastāvdaļām. Turklāt tas ir viens no svarīgākajiem enerģijas avotiem. Tieši tāpēc, samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu, nekas labs nenonāks. Svarīgāk ir iemācīties izvēlēties “pareizos” ogļhidrātus.

Enerģija, kas ienāk dienā cilvēka ķermenis, aptuveni trīs līdz četras piektdaļas ir jāpapildina ar saliktajiem ogļhidrātiem, viena desmitā daļa ar vienkāršajiem ogļhidrātiem, bet pārējā daļa ar olbaltumvielām un taukiem. Tāpēc ikdienas olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanai jūsu uzturā obligāti jāatbilst tauku daudzumam.

Visi ogļhidrāti, kas var parādīties jūsu šķīvī, ir sadalīti trīs lielās grupās: monosaharīdi, polisaharīdi un oligosaharīdi. Tie visi ir vienkārši nepieciešami mūsu organismam, pretējā gadījumā nekādi proteīni vai tauki vienkārši nespēs uzsūkties. Lielākā daļa ogļhidrātu, kas nonāk organismā, ir monosaharīdi un disaharīdi. Esiet piesardzīgs, ja jūsu organismā nokļūst liekais cukurs, daļa no tā var uzkrāties muskuļos un aknās kā glikogēns.

Kādi vēl ir ogļhidrāti?

Tāpat pēc laika vai ātruma, kādā organisms saņem enerģiju, ogļhidrātus iedala ātrajos un lēnajos (vai, kā tos mēdz dēvēt arī, vienkāršajos un sarežģītajos).

Tam vajadzētu būt regulārai ikdienas uztura sastāvdaļai, taču atkal nepārcentieties, šīs vielas daudzums ir tieši atkarīgs no tā, cik daudz jūs braucat. Tomēr vidējā ogļhidrātu dienas deva ir aptuveni 350-500 grami, ne vairāk.

Viens no pieejamākajiem ātro ogļhidrātu pārstāvjiem ir cukurs, jo tajā ir tikai divas molekulas - glikoze un fruktoze. Ātrie ogļhidrāti (visādi saldumi, augļi, bulciņas u.c.) uzsūcas asinīs momentānā ātrumā, gandrīz uzreiz pēc ēšanas, bet arī pazūd tik ātri, kā parādās. Tāpēc ir vēlams, ja ne pilnībā, tad vismaz pēc iespējas vairāk izslēgt no uztura pārtiku, kas ir pārsātināta ar ātrajiem ogļhidrātiem. Atcerieties, ka ātrie ogļhidrāti ir galvenie aptaukošanās ierosinātāji. Tāpēc, ja vēlaties patstāvīgi aprēķināt tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas devu, noteikti pievērsiet uzmanību pēdējam.

Atšķirībā no iepriekšējiem, lēnie ogļhidrāti uzsūcas asinīs daudz ilgākā laika periodā, taču tas notiek daudz vienmērīgāk, un mūsu ķermeņa tauku rezerves netiek papildinātas.

Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas deva: aprēķinu tabula

Svarīgākais uzturā ir pareiza daudzuma attiecība, ko galvenokārt nosaka jūsu vecums un dzīvesveids. Atcerieties, ka diētas un tikai pareiza uztura būtība nav pilnībā izslēgt no uztura visa veida kaitīgās lietas, atstājot tikai dārzeņus un garšaugus. Galvenais un galvenais mērķis ir nodrošināt, lai organisms saņemtu tieši tik nepieciešamo uzturvielu daudzumu.

Bērniem un gados vecākiem cilvēkiem tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas deva (tabulā zemāk) ievērojami atšķiras. Tas noteikti ir jāņem vērā. Ja jūs stingri ievērosit visus iepriekš minētos padomus, jūs sapratīsit, ka olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas devas aprēķināšana kopumā ir vienkārša lieta. Un no tā ir daudz priekšrocību!

Lai jums būtu ērtāk izvēlēties sev piemērotāko, zemāk ir norādīta tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas deva. Tabulā vīriešiem un sievietēm ir visas nepieciešamās vērtības.

Secinājums

Vienmēr gudri pārdomājiet savu ēdienkarti. Piemēram, nav ieteicams ēst taukus vienlaikus ar ogļhidrātiem, jo, lietojot abus vienlaikus, organisms vispirms sāk sadalīt ogļhidrātus, jo tas prasa daudz mazāk laika nekā tauku apstrāde. Tādējādi tauki tiek vienkārši uzglabāti rezervē.

Labāk ir ierobežot vai pat izslēgt ogļhidrātu uzņemšanu pēc pulksten sešiem vai septiņiem vakarā vielmaiņa kļūst nedaudz lēnāka, kas nozīmē, ka ogļhidrāti vairs netiek pilnībā pārstrādāti, un insulīns nonāk asinīs pārmērīgi; .

Ja vēlaties, piemēram, atiestatīt liekais svars, uz kādu laiku atsakieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, un vislabāk ir lietot taukus no riekstiem vai zivīm. Arī ierobežojiet summu baltie rīsi un kartupeļiem.

Un, lai sākumā jums būtu vieglāk kontrolēt sevi, mēģiniet saglabāt pārtikas dienasgrāmatu. Tajā tu pierakstīsi visu, ko pa dienu ēdi. Turklāt jums tas ir ne tikai jāpieraksta, bet arī smagi jāstrādā, un pirms ēšanas nosveriet porciju un parēķiniet, cik daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju tā satur. Jums tas jādara patiešām godīgi, jo jūs noteikti nevarat maldināt savu ķermeni! Nekad neaizmirstiet, ka ir noteikta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas norma, kas jums vienkārši jāievēro.

Ātrie ogļhidrāti, kompleksie ogļhidrāti, abi dod mums enerģiju, un kuri ir labāki un kuri sliktāki, izdomāsim.

Enerģija ir nepieciešama normālai ķermeņa darbībai. Mēs to iegūstam ar pārtiku, kuras galvenās sastāvdaļas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Turklāt ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Olbaltumvielas ir pārāk vērtīgas, lai organisms tos “sadedzinātu”, un proteīna kā degvielas izmantošana ir pēdējais līdzeklis. Tauku apstrādei nepieciešama papildu piepūle un enerģijas patēriņš.

Ātrie ogļhidrāti un lēnie ogļhidrāti, kāda ir atšķirība

Ogļhidrāti ir visefektīvākais pārtikas produkts, kas nodrošina maksimālu enerģijas daudzumu ar minimālām gremošanas izmaksām. Tikai 1 grams ogļhidrātu nodrošina ķermenim 4,1 kcal enerģijas (17 kJ).

Visi ogļhidrāti organismā tiek sadalīti glikozē, ko izmanto šūnu barošanai. Visi audi var izmantot glikozi, bet daži orgāni, piemēram, nervu sistēma, uzturā izmantojiet tikai glikozi.

Ja, nonākot organismā, ogļhidrāti nav pieprasīti vai tiek piegādāti, pārsniedzot normu, kas bieži notiek tūlīt pēc ēšanas, tas tiek uzglabāts “dzīvnieku cietes” - glikogēna, kas ir polimerizēta glikoze, veidā. Ja nepieciešams, atsevišķas glikozes molekulas tiek “norautas” no glikogēna ķēdēm un tiek izmantotas audu barošanai. Glikogēna rezerves galvenokārt koncentrējas muskuļos un aknās. Kad organismā ir ievērojams ogļhidrātu pārpalikums, glikoze ar enzīmu palīdzību tiek pārnesta taukaudos un uzkrājas ap tiem. iekšējie orgāni un zem ādas.

“Enerģijas uzglabāšanas” sistēma glikogēna un tauku veidā organismā ir diezgan sarežģīta, un, ja jūs to vienkārši iedomājaties, jūs iegūstat sekojošo:

• – Asinsvadu receptori reaģē uz paaugstinātu glikozes līmeni asinīs
• – Aizkuņģa dziedzeris ražo un izdala hormonu glikozes (insulīna) polimerizācijai asinīs.
• – Augsts insulīna līmenis ieslēdz sistēmu glikozes papildu pārstrādei taukos.

Var šķist, ka, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, pilnībā jāatsakās no ogļhidrātiem savā uzturā. Bet tas ir ļoti grūti, un ne tikai tāpēc, ka ogļhidrāti ir atrodami visos pārtikas produktos, bet arī tāpēc, ka glikoze ir vitāli svarīga organismam, nodrošinot

• - normāla nervu darbība, tostarp paaugstināta aktivitāte (domāšana)
• – izmanto kā enerģijas avotu visiem audiem
• – piedalās savu antioksidantu ražošanā
• – stimulē imūnsistēmu un piedalās imunitātes veidošanā

Diētas speciālisti un daudzi ārsti iesaka uzturā lietot nedaudz pusi vai nedaudz vairāk par pusi ogļhidrātu (45 - 65% no kopējā daudzuma enerģētiskā vērtība). Tomēr ir vērts uzskatīt, ka mēs galvenokārt runājam par “labajiem” ogļhidrātiem.

Ogļhidrātu veidi

Atšķiras pēc struktūras un “ķēžu” skaita ātrie ogļhidrāti(monosaharīdi un disaharīdi) un kompleksie ogļhidrāti(ciete un šķiedra).

Ātrie ogļhidrāti (vienkārši):

Cukuri ir:

— dabīgs (fruktoze un laktoze)Šāda veida cukuru varam atrast medū un augļos (frutozē) un piena produktos (laktoze).

— pievienots (saharoze)Šo cukuru pievieno, kad rūpnieciskā ražošana. Tas ir, visos cepumos, gāzētajos dzērienos un citos līdzīgos pārtikas produktos. Nu un arī pats cukurs, ko labprāt pievienojam tējai vai kafijai.

Dabīgie cukuri (vienkāršie ogļhidrāti), kas atrodami visos augļos, dārzeņos, pienā un dzīvnieku izcelsmes produktos, tiek uzskatīti par “labiem”, jo kopā ar šiem cukuriem satur arī vielas, kas samazina to ātru uzsūkšanos, lai gan nesamazina uzsūkšanās efektivitāti.

Pārstrādes produkti, piemēram, rūpnieciskais cukurs, ko izmanto rūpnieciskajā pārtikas ražošanā (īpaši saldumos), tiek klasificēti kā "slikti" ogļhidrāti, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Šādu ogļhidrātu patēriņš izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā rezultātā pastiprina “rezerves” veidošanos tauku veidā.

Kompleksie ogļhidrāti:

Cietes

Šajā grupā ietilpst:
Pākšaugi (lēcas, pupiņas)
Graudaugi (brūnie rīsi, graudaugi, pilngraudu makaroni).

Ciete ir ogļhidrātu veids, kas sastāv no garas vienkāršu cukuru ķēdes. Lai to varētu izmantot kā glikozi, ķermenim tā ir jāsagremo. Bet ir vērts ņemt vērā, ka daži cieti saturoši pārtikas produkti pārvēršas glikozē ātrāk nekā daži cukuri un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs.

Celuloze

Šajā grupā ietilpst:

Augļi
Dārzeņi
Pilngraudu produkti

Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, ko mūsu ķermenis nevar daļēji vai pilnībā sagremot, tāpēc kalorijas, ko tās nodrošina, ir tik niecīgas, ka tās bieži vien netiek uzskaitītas. Vienkārši sakot, šķiedrvielas, neskatoties uz to, ka tās ir ogļhidrāti, satur 0 kalorijas.

Tomēr šī viela nebūt nav bezjēdzīga. Šķiedrvielas veicina labāku gremošanu, pazemina holesterīna līmeni un labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs.

Lai saglabātu veselību, cilvēkam dienā nepieciešami 25-30 grami šķiedrvielu.

Lielākā daļa cilvēku neievēro šo standartu. Lai to panāktu, dienā jāapēd vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu.

PVO eksperti iesaka ierobežot vienkāršo cukuru lietošanu līdz 10% no maksimālā, laika gaitā samazināt to līdz 5% no pārtikas enerģētiskās vērtības un deficītu kompensēt ar dabiskas izcelsmes kompleksajiem polisaharīdiem.

Tā kā ne visus dabiskos produktus var klasificēt kā "labus" un ne visos pārtikas produktos ir iekļauti "sliktie" ogļhidrāti, eksperti vairāk izmanto "glikēmiskā indeksa" jēdzienu, kas tiks apspriests turpmāk.

Ir vērts uzskatīt, ka ogļhidrāti, iespējams, ir vissvarīgākā uztura sastāvdaļa. Ja jūtaties izsalcis, dīvainas galvassāpes, nogurums vai vienkārši kļūstat aizkaitināms, tad vispirms tas jāuzskata par ogļhidrātu trūkuma pazīmēm un jākompensē to trūkums, piemēram, ar vienkāršiem dārzeņiem un dažiem augļiem.

Ir svarīgi atcerēties, ka jums vajadzētu dot priekšroku dabiskas izcelsmes “labajiem” ogļhidrātiem, kā arī patērēt tos vajadzīgajā aktivitātes līmenī. Ne visiem ir būtiski jāierobežo ogļhidrātu daudzums, bet ar nelielu “pārmērību” labāk tos “sadedzināt” fiziskā aktivitāte.

Svarīgs ir arī ogļhidrātiem bagātu maltīšu laiks. Jums nevajadzētu patērēt lielu daudzumu ogļhidrātu pirms gulētiešanas, bet pirms nodarbībām vai fiziskām aktivitātēm šāds uzturs nebūs par sliktu.

Zaudēt svaru nav viegli. Īpaši mūsdienu sabiedrības realitātē, kad viss un visi nonāk līdz un katrs pārdevējs uzskata par savu pienākumu jums kaut ko pārdot. Un ēdiens bieži vien ir tas kaut kas. Tomēr, ja jūs savā uzturā varat iekļaut nedaudz domāšanas, jums būs labi. Un lūk, kā to izdarīt.

Daudzi cilvēki sāk savu ceļojumu uz svara zaudēšanu. Un es neatvēršu Ameriku, ja teikšu, ka ar to jūs tikai kaitējat sev. Vēl viens veids ir skaitīt kilokalorijas, kas ir pareizāk, bet jūs varat patērēt 2000 kilokalorijas dažādos veidos, un tālāk es jums pastāstīšu, kā to izdarīt vairāk vai mazāk pareizi.

Mēs ņemam patērētās kilokalorijas no trim avotiem:

• olbaltumvielas (4 kcal uz 1 gramu);
• tauki (9 kcal uz 1 gramu);
• ogļhidrāti (4 kcal uz 1 gramu).

Pamatojoties tikai uz šo vienkāršo apkrāptu lapu, jūs varat redzēt, ka ikdienas uzturs ar 2000 kilokaloriju var gan palīdzēt, gan kaitēt jūsu veselībai. Kādā gadījumā man jāpalīdz? Ja novērojat BZHU attiecību:

• 45-65% kaloriju no ogļhidrātiem;
• 20-35% kaloriju no taukiem;
• 10-35% kaloriju no olbaltumvielām.

Tādā gadījumā organisms saņems visus mikro- un makroelementus vajadzīgajās devās un nebūs pārlieku piesātināts ar kāda viena veida labvēlīgām vielām. Protams, šāda diēta var atšķirties atkarībā no dzimuma, vecuma vai citām ķermeņa īpašībām, taču standarta formā tas izskatās tieši šādi.

Bet pat šeit viss nav tik vienkārši. Ogļhidrāti ir atrodami visos pārtikas produktos, taču ne visi ēdieni būs veselīgi. Un, lai to saprastu sīkāk, vispirms parunāsim par ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti

Ir diezgan bezjēdzīgi aplūkot ogļhidrātus no ķīmijas un bioloģijas viedokļa, jo sarežģītas definīcijas un garas formulas nesniegs nekādu izpratni parastam cilvēkam. Ogļhidrāti ir vispārīgs nosaukums vielām, ko sauc par saharīdiem. Un tieši ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas (kaloriju) avots. Galvenā kvalitāte, pēc kuras ogļhidrātus var sadalīt, ir to sadalīšanās ātrums mūsu ķermenī, saskaņā ar šo parametru, tie tiek sadalīti:

• vienkārši (monosaharīdi, ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu);
• komplekss (polisaharīdi, ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu).

Vienkāršie ogļhidrāti organismā tiek ātri sadalīti un tādējādi rada spēcīgu insulīna pieaugumu, kas tos pārstrādā taukos, savukārt kompleksie ogļhidrāti to struktūras dēļ organismā tiek sadalīti ilgāk, tādējādi neizraisot insulīna pieaugumu. , un nodrošina vienmērīgu enerģijas daudzumu ilgākā laika periodā (no pulksten 3 līdz 5). Vēlams, lai ātrie ogļhidrāti nesastāda vairāk par 20-40%. dienas vērtība. Ēdot pēc šādas sistēmas, ķermenim vienkārši nebūs iespējas uzkrāt taukus un tādējādi traucēt sasniegt jūsu mērķi.

Kur iegūt vienkāršos un saliktos ogļhidrātus?

Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā augļi, piena produkti, (tīrie ogļhidrāti), medus. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudu produktos (graudaugos, cietajos makaronos, maizē, miltos), kartupeļos, kukurūzā un pākšaugos. Neskatoties uz to, ka milti ir salikts ogļhidrāts, no tiem ražoti apstrādāti (rafinēti) produkti, piemēram, maizes izstrādājumi, smalkmaizītes u.c., tiek klasificēti kā vienkāršie ogļhidrāti. Papildus vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem ir arī uztura šķiedras (šķiedrvielas), kurām ir tik sarežģīta struktūra, ka mūsu ķermenis tās nesagremo. Diētiskām šķiedrām jābūt jūsu uztura neatņemamai sastāvdaļai, jo tās nodrošina gremošanas sistēmas darbību.

Ievērojot šos noteikumus, jūs varat sastādīt un, pamatojoties uz to, sasniegt savu mērķi, ja jums tāds ir. Pat ja jūsu mērķis ir vienkārši ēst veselīgu uzturu, šie noteikumi palīdzēs jums palikt formā un aktīviem. veselīgs tēls dzīvi.

Ogļhidrāti ir būtiska uzturviela, kas veido sabalansēta uztura pamatu. Tie nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju.
Turklāt daži ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikogēnu - tas uzkrājas aknās un spēlē svarīgu lomu, ja cilvēka cukura līmenis asinīs ir ievērojami samazināts.

Tāpat ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti veido nepieciešamo pārtikas masas apjomu, kas nodrošina normālu gremošanu un zarnu kustīgumu.
Ogļhidrātus iedala vienkāršos un kompleksos. Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā un nodrošina enerģijas pieplūdumu uz īsu laiku. Tie ir savienojumi, kas sastāv no vienas vai divām monosaharīdu molekulām. Pamatojoties uz to, vienkāršos ogļhidrātus iedala divās grupās: monosaharīdi (glikoze, fruktoze, galaktoze) un disaharīdi (saharoze, laktoze, maltoze).

Monosaharīdiem ir visvienkāršākā ķīmiskā struktūra, kas padara tos ļoti viegli sagremojamus. Viņiem ir izteikta salda garša.
Galda cukurs (saharoze) sastāv no glikozes un fruktozes. Tajā pašā laikā fruktoze, salīdzinot ar citiem vienkāršiem ogļhidrātiem, mazākā mērā nogulsnējas glikogēnā un vairāk taukos.

Glikoze uzsūcas visātrāk. Tas ir galvenais glikogēna sintēzes avots aknās un muskuļos, kā arī enerģijas avots visam organismam. Vispirms smadzenes patērē glikozi, pēc tam aknas, muskuļi, nieres, sirds un citi orgāni.

Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami augļos, pienā un lielos daudzumos saldumos, kas pagatavoti ar pievienotu cukuru.

Sarežģītos ogļhidrātus sauc par šķiedrvielām un iedala divos veidos - šķīstošajos un nešķīstošajos. Katrs no tiem ir unikāls un tam ir noderīgas īpašības. Saliktos ogļhidrātus varam iegūt no graudaugiem, makaroniem, pākšaugiem, veseliem graudiem, dārzeņiem un augļiem.

Šķīstošās šķiedras ietver pektīnu un inulīnu. Pektīni piedalās mikroelementu uzsūkšanā un samazina cukura līmeni asinīs. Slavenākais pektīna avots ir āboli. Inulīns ir probiotika, kas nodrošina labvēlīgu vidi labvēlīgām baktērijām zarnās. Liels daudzums inulīna ir atrodams topinambūrā un artišokos. Noderīgas īpašībasšķīstošā šķiedra: stabilizē cukura līmeni asinīs, samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni, uzlabo aizsardzību pret vēzi.

Nešķīstošās šķiedras, labāk pazīstamas kā uztura šķiedras, mūsu ķermenis nesagremo. Šāda veida šķiedra ir atrodama dārzeņos. Tās uzdevums ir palīdzēt virzīt pārtiku un ūdeni caur gremošanas traktu. Atšķirībā no šķīstošās šķiedras, nešķīstošās šķiedras nesadalās ūdenī. Tas nozīmē, ka tas tikai uzbriest kā sūklis un piešķir izkārnījumiem apjomu. Tas palielina zarnu caurlaidību. Ieguvumi: zarnu motilitātes stimulēšana, toksisko vielu attīrīšana.

Vidējie ogļhidrātu patēriņa rādītāji: vīriešiem - 360 - 460 g dienā, sievietēm 300 - 370 g Attiecībā uz kopējo ogļhidrātu daudzumu, vienkāršiem ogļhidrātiem vajadzētu aizņemt ne vairāk kā 10-15%.

Šķiedrvielu uzņemšanas rādītāji: 25-30 g dienā.

Uztura un veselības klīnika piedāvā unikālas programmas veselības atjaunošanai, ārstnieciskai un diētiskai uzturam un ķermeņa veidošanai ambulatorā veidā. Programmas tika izstrādātas kopīgi ar Nacionālās dietologu un uztura speciālistu asociācijas un Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta speciālistiem.