Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.
Напрягатель широкой фасции
Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae) сгибает и отводит ногу в тазобедренном суставе, однако эти движения также выполняются большим количеством более сильных синергистов. Тем не менее, эта мышца относится к сильным внутренним ротаторам бедра и даже может противостоять действию на подвздошно-большеберцовый тракт. По силе разгибания коленного сустава (через подвздошно-большеберцовый тракт) эта мышца вполне может заменить (по меньшей мере, частично) при ее парезе. Напряжение подвздошно-большеберцового тракта уменьшает напряжение сгибателей бедра опорной ноги. В этом случае данная мышца сокращается совместно с .
Функции |
Синергисты |
Антагонисты |
Сгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза вперед (при фиксированном бедре) |
*М. rectus femoris *М. gluteus minimus et medius (передняя часть) (до 70° сгибания) (до 40° сгибания) (до 60° сгибания) (до 60° сгибания) |
*М. gluteus maximus *Mm. ischiocrurales *Mm. gluteus minimus et medius (задняя часть) *M. adductor magnus (c 60° сгибания) *Mm. adductor longus et brevis (c 60° сгибания) (c 40° сгибания) (c 70° сгибания) |
Отведение бедра |
*М. gluteus medius *М. gluteus maximus (краниальная часть) *М. gluteus minimus (при согнутом бедре) |
*Mm. adductores * M. gracilis *M. gluteus maximus (каудальная часть) Из положения отведения: *Mm. ischiocrurales |
Внутренняя ротация бедра |
*М. gluteus minimus (передняя часть) *М. gluteus medius (передняя часть) *Mm. adductores (из максимальной наружной ротации) (из максимальной наружной ротации) *М. semitendinosus *М. semimembranosus |
*М. gluteus maximus *M. gluteus medius et minimus (задняя часть) *&nnbsp; M. sartorius *M. biceps femoris (длинная головка) |
Разгибание голени (между 0-30° сгибания) |
*М. quadriceps femoris *М. gluteus maximus (через ПБТ) |
*Mm. ischiocrurales *M. gastrocnemius (не при согнутой стопе) |
Проблемы и комментарии
Напрягатель широкой фасции участвует в движениях во всех видах спорта, при которых необходимо сгибание бедра [бег, исходное положение при , бобслей, тройные прыжки, (прыжки), художественные и спортивные прыжки в воду, ]. За счет отведения бедра он предотвращает опускание таза на стороне опорной ноги (например, при тройных прыжках) и регулирует напряжение мышц бедра при приземлении на опорную ногу (прыжки на лыжах, тройные прыжки, спортивное ориентирование, ). Как внутренний ротатор голени данная мышца участвует в подтягивании пяток при , а при разгибании голени действует совместно с четырехглавой мышцей бедра - разгибает и стабилизирует коленный сустав (например, на стороне опорной ноги в ).
Вид спорта |
Движения/удержание |
Функция |
Типы сокращений |
|
Подготовка к приземлению |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Переменный шаг при атаке |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Художественные и спортивные прыжки в воду |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Прыжки винтом или с поворотом |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические и статические |
|
Поднимание педалей |
Сгибание бедра |
Силовая выносливость, быстрая и взрывная при спринте |
||
См. « »(медиальная широкая) |
Разгибание голени [см. « » (медиальная широкая)] |
18526 0
Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня.
Дистальное прикрепление. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра, прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
Функция. Напрягает подвздошно-голенный тракт, способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении; помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь; помогает средней и малой ягодичным мышцам в стабилизации таза при ходьбе.
Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.
Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра — длинная фасциальная пластинка, лежащая на внешней поверхности бедра. Является утолщенной частью фасции, окружающей бедро; дистальной частью прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Место прикрепления к мыщелку пальпируется кпереди от прикрепления сухожилия двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-голенный тракт пальпируется в сидячем положении с согнутым коленом и пяткой, поднятой над полом.
Для идентификации мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, предложите пациенту лечь на спину и повернуть бедро внутрь против мягкого сопротивления — мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, будет легко пальпироваться в этом положении. Пользуясь плоской пальцевой пальпацией, проследите ход волокон от верхней передней подвздошной ости до соединения с подвздошно-голенным трактом широкой фасции бедра на латеральной поверхности бедра. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, лежит кпереди от большого вертела бедренной кости.
Болевой паттерн. Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена, может напоминать боль при бурсите большого вертела. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на пораженной стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.
Причинные или поддерживающие факторы.
Ходьба или бег по неровной поверхности; длительная иммобилизация конечности; неожиданная избыточная нагрузка.
Сателлитные триггерные точки. Передние пучки малой ягодичной мышцы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.
Поражаемая система органов. Мочеполовая система.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,31.
2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10-15.
Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.
Д. Финандо, C. Финандо
Напрягатель широкой фасции - Напрягатель широкой фасции, m. tensor fasciae latae, плоская, слегка удлиненная мышца, залегает на переднелатеральной поверхности таза; своим дистальным концом вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на наружной губе подвздошного… … Атлас анатомии человека
напрягатель широкой фасции - (m. tensor fasciae latae) мышца, расположенная на латеральной поверхности бедра в расщеплении широкой фасции. Начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется, вплетаясь в подвздошно большеберцовый тракт. Функция натягивает… … Словарь терминов и понятий по анатомии человека
Мышцы и фасции бедра, правого - Вид спереди. передняя верхняя подвздошная ость; паховая связка; семенной канатик; большая подкожная вена ноги; приводяшие мышцы; портняжная мышца; прямая мышца бедра; широкая фасция (бедра); медиальная широкая мышца бедра; надколенник и подкожная … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней … Википедия
Двуглавая мышца бедра … Википедия
Квадратная мышца бедра … Википедия
Мышцы бедра, правого - Вид спереди. подвздошно гребенчатая дуга; паховая связка; гребенчатая мышца; длинная приводящая мышца; тонкая мышца; портняжная мышца; большая приводящая мышца; медиальная широкая мышца бедра; медиальная поддерживающая связка надколенника;… … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней конечности - … Атлас анатомии человека
ТАЗОВАЯ КОНЕЧНОСТЬ - Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность). Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность): 1 средняя ягодичная; 24 ягодично… … Ветеринарный энциклопедический словарь
Спинно-мозговые нервы - Количество пар спинно мозговых нервов и их локализация соответствуют сегментам спинного мозга: 8 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 1 копчиковая пара. Все они отходят от спинного мозга задним чувствительным и передним двигательным… … Атлас анатомии человека
залегает на переднелатеральной поверхности таза
Начало: наружная губа подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости
Прикрепление: Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)
Функция: Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе
Гребенчатая
По форме приближается к четырёхугольнику.
Начало: Верхняя ветвь и гребень лобковой кости
Прикрепление: гребенчатая линия бедренной кости
Функция: Приводит и сгибает бедро, слегка вращая его кнаружи
Большая ягодичная мышца
широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Держит туловище человека в вертикальном положении.
Начало:
. Дорсальные поверхности крестца и копчика
Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт
Функция: Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при укрепленных нижних конечностях разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища. Отводит бедро.
Двуглавая бедра
Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.
Начало:
Длинная головка – Седалищный бугор
Короткая головка – Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
Прикрепление: Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро длинная головка, сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухожильная мышца
Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень. При согнутой голени поворачивает голень кнутри
Полуперепончатая мышца
Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальный мыщелок большеберцовой кости
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь
Средняя ягодичная
Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков - поверхностный и глубокий.
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Верхушка и наружная поверхность большого вертела
Функция:
Малая ягодичная
По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта.
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Передне-латеральная поверхность большого вертела
Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи
Грушевидная
Проходя через большое седалищное отверстие, мышца его полностью не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краю небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.
Начало: Тазовая поверхность крестца латеральнее крестцовых отверстий
Прикрепление: Верхушка большого вертела
Функция: Поворачивает бедро кнаружи
Тонкая мышца
Длинная, слегка уплощённая, залегает подкожно, располагается наиболее медиально.
Начало: от передней поверхности лобковой кости вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, огибает сзади медиальный надмыщелок бедра.
Прикрепление: прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку
Функция: Приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи
Длинная приводящая
располагается на переднемедиальной поверхности бедра.
Начало: Верхняя ветвь лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы.
Прикрепление:
Функция: Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи
Короткая приводящая
небольшая мышца медиальной группы мышц бедра.
Начало: Тело и нижняя ветви лобковой кости
Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Функция: Приводит и сгибает бедро
Большая приводящая
Является самой широкой и наибольшей по сравнению с другими мышцами медиальной группы. Залегает несколько глубже длинной и короткой приводящей мышц, снаружи от тонкой мышцы .
Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Мышечные пучки, расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всём протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющееся к медиальному надмыщелку бедренной кости
Начало: Ветвь седалищной кости, седалищный бугор
Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Функция: Приводит бедро и поворачивает его кнаружи
Четырёхглавая бедра
занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырех частей:
Начало:
2. Латеральная широкая мышца бедра – Межвертельная линия, большой вертел, латеральная губа шероховатой линии бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
3. Медиальная широкая мышца бедра – Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости. Медиальная межмышечная перегородка бедра
4. Промежуточная широкая мышца бедра - Передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
Прикрепление: Основание и боковые края надколенника. Бугристость большеберцовой кости
Функция: Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе
Трёхглавая голени
Состоит из двух мышц - икроножной (поверхностной) и камбаловидной (глубокой). Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало.
Начало:
Икроножная мышца :
Латеральная головка - Бедренная кость над латеральным мыщелком
Медиальная головка - Бедренная кость над медиальным мыщелком
Камбаловидная мышца - прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости.
Прикрепление: Общее сухожилие (ахиллово) - бугор пяточной кости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой и малоберцовой костями.
Функция: Икроножная - Сгибает голень и стопу
Камбаловидная - Сгибает стопу
Передняя большеберцовая
находится с внешней стороны передней части голени и занимает 2/3 пространства между большеберцовой и малоберцовой костью.
Начало: Латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перекопка голени
Прикрепление: Медиальная клиновидная кость, основание плюсневой кости
Функция: Разгибает и супинирует стопу, при фиксированной стопе наклоняет голень вперед
Верхняя задняя зубчатая
мышца третьего слоя поверхностных мышц спины, располагающаяся под ромбовидной мышцей.
Начало: Остистые отростки VI-VII шейных и I-II грудных позвонков, выйная связка
Прикрепление: II-V ребра, кнаружи от углов
Функция: Поднимает II-V ребра, участвует в акте вдоха
Нижняя задняя зубчатая
вспомогательная дыхательная мышца. Располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный.
Начало: Остистые отростки 9-12 грудных и 1-2 поясничных позвонков
Прикрепление: четырьмя пучками к нижнему краю наружной поверхности 9-12 ребер.
Функция: Опускает 9-12 ребра, участвует в акте выдоха
Выпрямляющая позвоночник
Является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-рёберная мышца(1), медиально - остистая мышца (2), а между ними длиннейшая мышца(3).
Начало:
Подвздошно-реберная мышца от заднего отдела латерального крестцового гребня; вблизи углов нижних пяти-шести ребер; вблизи углов нижних пяти-шести ребер.
Остистая мышца начинается от остистых отростков двух-трех верхних поясничных и двух-трех нижних грудных позвонков; от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков.
Длиннейшая мышца начинается от задней поверхности крестца, поперечных отростков поясничных и нижних шести-семи грудных позвонков; от поперечных отростков четырех-пяти верхних грудных и нижних шейных позвонков.