การวิ่งต้องใช้ พัฒนากล้ามเนื้อ- พวกเขาจำเป็นต้องเชี่ยวชาญ เทคนิคที่ถูกต้องการวิ่งและความสามารถในการรักษาไว้ได้ตลอดระยะทาง กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น มีเทคนิคมากขึ้น และสะดวกสบายยิ่งขึ้น

“ กีฬาโซเวียต” พิจารณาว่ากล้ามเนื้อชนิดใดและจะฝึกอย่างไรเพื่อการวิ่งคุณภาพสูง

สะโพก

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: กล้ามเนื้อต้นขารับภาระเกือบทั้งหมดขณะวิ่ง กล้ามเนื้อ quadriceps (หรือ quadriceps) ยืดเข่าและดึงขาขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ด้านหน้าและด้านข้าง ด้านหลังของต้นขามีหน้าที่ในการงอเข่า

การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงพอจะนำไปสู่การทำลาย "โครงสร้าง" การวิ่งทั้งหมด คุณจะไม่มีพลังระเบิดมากพอที่จะยกสะโพกได้ ข้อเข่าจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าได้อย่างเข้มงวดและจะนำเท้าออกจากวิถีที่ถูกต้อง

วิธีฝึก: air squats, squats สำหรับการทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักเบา (35-40 กก. จำนวนการทำซ้ำ - ตั้งแต่ 20 ครั้งต่อชุด), ลันจ์เดิน กระโดดอยู่กับที่โดยยกเข่าสูง

คุณสามารถฝึกสะโพกโดยใช้วิธีพักผ่อน (พัก 30-45 วินาที) หรือในโหมดเซอร์กิตเทรนนิ่ง (ควรออกกำลังกายเป็นวงกลมโดยไม่พัก)

กล้ามเนื้อลำไส้

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: กล้ามเนื้อตะโพกช่วยให้ร่างกายตั้งตรงขณะวิ่ง ก้นยังมีหน้าที่ในการลักพาตัวสะโพกและการเคลื่อนไหวของสะโพกอีกด้วย การเคลื่อนไหวของสะโพกที่เหมาะสมเมื่อวิ่งเป็นไปไม่ได้หากไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีการฝึก: ท่าเดดลิฟต์แบบไลท์ดัมเบลจะทำได้ ลองทำเดดลิฟต์ที่ขาข้างหนึ่ง โดยดึงขาอีกข้างไปด้านหลัง (ในตอนแรก ให้ขาอีกข้างงอครึ่งหนึ่งในอากาศ แต่พยายามค่อยๆ ยืดตรง - ยืดขากลับให้ตรงจนสุด) ดันขาของคุณกลับจากท่ายืนทั้งสี่ เดินหรือกระโดดบนกล่อง

กล้ามเนื้อน่อง

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: ทำหน้าที่เป็นอุปกรณ์ช่วยพยุงตัวขณะวิ่ง รับน้ำหนักเมื่อเท้าลงถึงพื้น และช่วยงอเข่า

วิธีฝึก: แบบฝึกหัดหลักในการฝึกน่องสำหรับนักวิ่งคือการยกน่องบนแท่น (สามารถเพิ่มน้ำหนักได้) และท่าสควอท ทำพวกเขาทีหลัง สควอชเป็นประจำหรือร่วมกับพวกเขา ตัวอย่างเช่น 5 รอบตามกำหนดเวลา - สควอช 30 ครั้ง, กระโดดสูงเข่า 30 ครั้ง, ยกน่อง 30 ครั้ง, กระโดดหมอบ 15 ครั้ง

กล้ามเนื้ออิลิโอโซมาส์

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: นี่คือกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายใน ควบคุมการงอสะโพกในข้อสะโพกและมีหน้าที่รักษาเสถียรภาพของสะโพก หากขณะวิ่งจ๊อกกิ้งคุณเริ่มปวดบริเวณข้อสะโพก เป็นไปได้มากว่ากล้ามเนื้อ iliopsoas นั้นอ่อนแอและไม่พร้อมสำหรับความเครียด

วิธีฝึก: ห้อยขายก (หรือคุกเข่า), มุมนั่ง (นั่งบนพื้น, ยกและเหยียดขาไปข้างหน้า, ลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย, แขนไปตามลำตัว), ยกขาขึ้นจากท่านอน (โดยที่เท้าไม่สัมผัสกัน) พื้นนอนบนพื้นสลับกันยกและลดระดับลง)

กล้ามเนื้อเท้า

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: กลุ่มกล้ามเนื้อเท้ามีหน้าที่ในการนอนหงาย การงอและยืดเท้า และตำแหน่งของนิ้วเท้าขณะวิ่ง นอกจากนี้เท้าจะต้องสามารถทนต่อแรงกดของน้ำหนักตัวเมื่อลงจอดได้

วิธีฝึก: ยืนและเดินเขย่งเท้าสักพัก (30-40 วินาทีขึ้นไป) ยกน่อง พยายามใช้เท้ายกของเล็กๆ จากพื้น งอนิ้วเท้าแรงๆ แล้วเหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ทีละครั้ง ครั้งละ 10-15 ครั้ง

กดและกล้ามเนื้อแกนกลาง

ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงขณะวิ่ง อย่าปล่อยให้ร่างกายส่วนบนแกว่งไปมาและไปด้านข้าง

วิธีฝึก: ออกกำลังกายแบบแพลงค์ เริ่มต้นด้วย 45 วินาที เพิ่มเวลาเป็น 2 นาทีขึ้นไป ทำ 3 เซ็ต พัก 45 วินาที เพิ่มท่าครันช์หรือยกขาห้อยลงบนไม้กระดาน

ไทรเซป, ลูกหนู, ลาติซึมดอร์ซี่

สิ่งที่พวกเขาทำ: งอและเหยียดแขนขณะวิ่งโดยวางไว้ด้านหลัง

วิธีฝึกซ้อม: นักวิ่งไม่จำเป็นต้องมีนักวิ่งตัวใหญ่ มวลกล้ามเนื้อนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ตัวเลือกที่ดีที่สุดการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนจะรวมถึงการดึงข้อและจุ่มบนบาร์ที่ไม่เท่ากันด้วยน้ำหนักของคุณเอง ดึงข้อด้วยกริปแบบต่างๆ: กริปที่กว้างจะทำให้ Lats ของคุณแข็งแรงขึ้น กริปแบบย้อนกลับที่แคบจะทำให้ไบเซพของคุณแข็งแรงขึ้น และการดิ่งลงจะทำให้ไขว้ของคุณแข็งแรงขึ้น

ฝึกกล้ามเนื้อการวิ่งของคุณในวันที่ไม่ได้วิ่ง

ใช้เวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์ในการฝึกกล้ามเนื้อ

เริ่มการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพเบาๆ - แกว่งขา แขน งอ บิดลำตัว กระโดดเชือก

เพิ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อในการฝึกกล้ามเนื้อ งอขาขณะยืนและนั่ง กางและยืดสะโพกขณะนั่ง และแตกแยก

หนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกีฬาหลายประเภท - ยกสะโพกสูงเรามาดูคุณสมบัติของแบบฝึกหัดนี้ข้อดีและข้อเสียของมันกัน

เทคนิคการยกสะโพกสูง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ยกขาขวาขึ้น งอเข่า ในขณะที่แขนขวาของคุณถูกดึงไปด้านหลังในสภาพเหยียดตรง แขนซ้ายงอที่ข้อข้อศอกและวางไว้ที่ระดับหน้าอก

จากนั้นเราก็เปลี่ยนขาพร้อมเปลี่ยนตำแหน่งแขนเป็นตำแหน่งกระจกไปพร้อมๆ กัน นั่นคือตอนนี้ยกขาขวาขึ้นและดึงแขนขวาไปด้านหลัง ตอนนี้แขนซ้ายงอที่ข้อศอก ปรากฎว่ามือทำงานเหมือนตอนวิ่ง แต่จะกระตือรือร้นและแสดงออกมากขึ้นเท่านั้น เพื่อช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุล

ยกสะโพกให้สูงที่สุด เราออกกำลังกายให้บ่อยที่สุด หากทำไม่บ่อยและสูงได้ ควรลดความถี่ลง ดีกว่าลดความสูงของการยกสะโพก ตัวเลือกนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ร่างกายควรตั้งตรงหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ข้อผิดพลาดหลักในการออกกำลังกายแบบ “ยกสะโพกสูง” นักกีฬามือใหม่จะต้องเอียงลำตัวไปด้านหลัง ในกรณีนี้การกดด้านหลังจะตึงเกินไปและในทางกลับกันภาระที่ขาจะลดลง ดังนั้นอย่าลืมจับตาดูแกนกลางลำตัวของคุณขณะแสดง

เท้าวางอยู่บนนิ้วเท้าโดยเฉพาะ มีเหตุผลที่ดีสองประการสำหรับเรื่องนี้ ประการแรก ด้วยวิธีนี้ ความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บจึงหมดสิ้นไป เนื่องจากหากคุณใส่ถุงเท้าทั้งเท้า อาจทำให้ข้อต่อเสียหายและอาจเกิดการกระทบกระเทือนได้ ประการที่สอง ด้วยการออกกำลังกายนี้ นอกเหนือจากสะโพกและก้นซึ่งส่วนใหญ่ทำงานเมื่อออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อน่องยังได้รับการฝึกอีกด้วย

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกาย

การยกสะโพกสูงถูกใช้โดยนักกีฬาและนักศิลปะการต่อสู้ และยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับกีฬาประเภททีมหลายชนิด

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือการวิ่งด้วยยกสะโพกสูงใช้งานได้จริงตั้งแต่บั้นท้ายจนถึงขาส่วนล่าง

เมื่อพิจารณาว่าการวิ่งด้วยการยกสะโพกสูงนั้นคล้ายคลึงกับการวิ่งแบบง่ายที่ซับซ้อนกว่า ดังนั้นทุกอย่างสามารถนำมาประกอบกับการยกสะโพกสูงได้อย่างปลอดภัย หากทำการออกกำลังกายแบบเข้าที่ การยกสะโพกให้สูงจะกลายเป็นการวิ่งแบบอะนาล็อกพร้อมกับข้อดีที่ตามมาทั้งหมด

ข้อเสีย ได้แก่ การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ข้อต่อนี้เป็นหลัก ดังนั้นการบาดเจ็บใดๆ ก็ตามอาจเลวร้ายลงได้

ถ้ามีด้วย ปัญหาร้ายแรงด้วยกระดูกสันหลังจึงไม่สามารถออกกำลังกายได้ ข้อห้ามอื่น ๆ เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด

เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ในการวิ่งระยะกลางและระยะไกล คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่ง เช่น การหายใจที่เหมาะสม เทคนิค การวอร์มอัพ ความสามารถในการทำแนวทางที่ถูกต้องในวันแข่งขัน การฝึกความแข็งแกร่งในการวิ่งที่ถูกต้อง และอื่นๆ .. สำหรับผู้อ่านไซต์ บทเรียนวิดีโอนั้นฟรีโดยสมบูรณ์ หากต้องการรับสิ่งเหล่านี้ เพียงสมัครรับจดหมายข่าว และในอีกไม่กี่วินาที คุณจะได้รับบทเรียนแรกในซีรีส์เกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครสมาชิกบทเรียนที่นี่: . บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้ว และพวกเขาก็จะช่วยคุณเช่นกัน

ชุดแบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษจะช่วยแก้ไขการเคลื่อนไหวหรือเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะมีส่วนร่วมดังนั้นพลังของร่างกายจึงเพิ่มขึ้น

การวิ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ทำหน้าที่ต่างกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ได้รับ การออกกำลังกายแต่ยังสร้างโครงสร้างการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องอีกด้วย แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ (SBU)- นี่คือชุดแบบฝึกหัดการวิ่งที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง พละกำลัง และการประสานงานของกล้ามเนื้อขาทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและทางเทคนิคที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง การออกกำลังกายแต่ละท่าถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการวิ่งที่แยกจากกัน

SBU นั้นเป็นชุดของแบบฝึกหัด ดังนั้นคุณจึงทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 5 แบบฝึกหัดต่อชุดเสมอ โค้ชผู้มีประสบการณ์จะรวมศูนย์ SBU ไว้ในการวอร์มอัพทุกครั้ง ความยาวของส่วนสำหรับการแสดง SBU ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกและความพร้อมของนักแสดง สำหรับการอุ่นเครื่องแบบพิเศษ – จาก 20-40 ม. สำหรับการฝึก – 60-70ม. จำนวนการทำซ้ำคือ 1 ถึง 6 ครั้ง

ทำไมต้องทำ SBU

แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษใช้เพื่อวัตถุประสงค์สามประการ:

1. เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ เพื่อกระตุ้นและวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ความยาวและความเข้มข้นของแบบฝึกหัดจะมีน้อย (20-40 ม. 1-2 ซีรีส์)

2. เช่นเดียวกับ แนวทางการแก้ไขเทคนิคการวิ่ง แน่นอนว่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องทำ SBU ในการออกกำลังกายทุกครั้ง การแก้ไขข้อบกพร่องทางกายภาพในเทคนิคการวิ่งควรเกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายยังสดชื่นและตอบสนองต่อน้ำหนักที่น้อยได้อย่างเพียงพอ (40-50 ม. 2-3 ซีรีส์)

3. เป็นวิธีการฝึกกายภาพพิเศษสำหรับนักวิ่ง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ "วิ่งกวาง" มักถูกใช้เป็นหลักในการฝึก และทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งที่ความเข้มข้นสูงสุด ซึ่งกินเวลาตั้งแต่ 60 ถึง 100 ม. การฝึกประเภทนี้ใช้โดยนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัด

1. กระโดดโดยตั้งขั้นหรือ “สปริง”

เทคนิคการดำเนินการ: ชวนให้นึกถึงการกระโดดเชือก แต่เคลื่อนไหวไปข้างหน้า การผลักออกเกิดขึ้นจากปลายเท้า ไม่ใช่ส้นเท้า หลังจากออกตัวแล้ว ให้งอต้นขาบริเวณข้อเข่าเล็กน้อยแล้วยกขึ้นเล็กน้อย การลงจอดเกิดขึ้นจริงด้วยสองขาในเวลาเดียวกัน: ครั้งแรกที่ขาผลักและจากนั้นก็ใช้ขาสวิง การเคลื่อนไหวสั้น – ครึ่งฟุต

ภารกิจ: จุดสนใจหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อและเอ็น ข้อต่อข้อเท้าทำให้เกิดแรงผลักไส

ข้อผิดพลาดบ่อยครั้ง: การผลักออกที่อ่อนแอ, ก้าวเท้ากว้าง, งอแขนที่ข้อศอก

2. วิ่งด้วยสะโพกสูง

เทคนิคการดำเนินการ: เมื่อดันขารองรับออกคุณจะต้องยกต้นขาของขาสวิงให้สูง ยกสะโพกความถี่สูง ยืนบนเท้าของคุณให้สูงโดยไม่ทำให้ส้นเท้าตก เมื่อลงจอดขาจะวางอยู่บนส่วนรองรับอย่างแน่นหนา สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายควรอยู่ที่การถอดขาออกจากพยุง ไม่ใช่การวางขา ในแบบฝึกหัดนี้ลำตัวจะอยู่ในแนวตั้ง แต่ต้องย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ไหล่ แขนงอที่ข้อศอกทำงานในลักษณะเดียวกับเวลาวิ่ง

วัตถุประสงค์: ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, เท้า, กล้ามเนื้องอสะโพก, ปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ

ข้อผิดพลาดทั่วไป: ดึงไหล่ไปด้านหลัง ส่งผลให้หลังเอียงออกจากตำแหน่งแนวตั้ง ต้นขาไม่ขนานกับพื้น การใช้แขนไม่ถูกต้อง ความล้มเหลวเมื่อลงจอด

3. วิ่งโดยมีหน้าแข้งทับกัน

เทคนิคการดำเนินการ: การวิ่งแบบยืดหยุ่น สลับงอขาที่ข้อเข่า เหวี่ยงหน้าแข้งกลับไปที่สะโพก ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนทำงานในลักษณะเดียวกับขณะวิ่ง

ภารกิจ: วอร์มข้อเข่าและกล้ามเนื้อหลังต้นขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ขาดความยืดหยุ่นเมื่อวางเท้าบนพื้นผิว, ลำตัวเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป, เคลื่อนสะโพกไปข้างหน้าเมื่อพับขา, แขนไม่งอที่ข้อศอก

4. ม้วนส้นเท้าจรดปลายเท้า

เทคนิค: ม้วนตัวอย่างนุ่มนวลจากส้นเท้าจรดปลายเท้าตามด้วยการออกแรงกดแรงๆ การลงจอดนั้นนุ่มนวล เริ่มจากส้นเท้า แรงจะกระทำผ่านหัวแม่ตีน ตามด้วยการผลักไปข้างหน้าและขึ้น หลังจากนั้นการลงจอดอีกครั้งบนขาที่ดัน จากนั้นจึงทำท่าสมมาตรกับขาอีกข้างหนึ่งในตำแหน่งแนวตั้งระหว่างการออกกำลังกาย . ผ่อนคลายแขนและรักษาสมดุลโดยการหมุนไหล่เล็กน้อยเท่านั้น

ภารกิจ: ทำงานกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผลัก

ข้อผิดพลาดทั่วไป: งอเข่ามากเกินไปเมื่อลงจอด

5. กระโดดหลายครั้งหรือ “กวางวิ่ง”

เทคนิค: ผสมผสานการกระโดดและการวิ่ง ผู้ฝึกสอนแนะนำให้จินตนาการถึงสิ่งกีดขวางที่อยู่ตรงหน้าคุณ เช่น แอ่งน้ำกว้าง ๆ ซึ่งคุณต้องกระโดดด้วยขาข้างเดียวขณะงอเข่า ขาที่สองเหยียดตรงเสมอ

เมื่อผลักออก ขาที่ผลักจะเหยียดตรงจนสุด ในขณะที่ขาแกว่งซึ่งงอที่ข้อเข่าจะถูกยกไปข้างหน้าอย่างแหลมคม เมื่อลงจอด เท้าจะถูกปลูกด้วยการเคลื่อนไหวแบบคราดโดยใช้เท้าทั้งหมด แขนทำงานในทิศทางตรงกันข้าม โดยมีวงสวิงที่กว้างมาก นี่คือวิธีรักษาสมดุล เนื้อตัวอยู่ในตำแหน่งไปข้างหน้าเล็กน้อย

วัตถุประสงค์: การพัฒนากล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อน่องรวมถึงเอ็นยึดของต้นขา การกระโดดหลายครั้งมักใช้ในการฝึกกระโดดของนักกีฬาและการเสิร์ฟ การเยียวยาที่ดีการพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทน

ข้อผิดพลาดบ่อยครั้ง: ขาหลังงอส่งผลให้กระโดดไปตามวิถีครึ่งวงกลม, การผลักไปข้างหน้าอย่างอ่อนแอ, ก้าวสั้น ๆ และไม่เข้มข้น เป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะ... เนื่องจากกล้ามเนื้อและเอ็นไม่ได้เตรียมตัวไว้จึงเป็นเรื่องยากที่จะแกว่งเข่าไปข้างหน้าและขึ้นข้างบนอย่างแหลมคมในขณะที่รักษาขาอีกข้างให้ตรง

6. วิ่งขาตรง

เทคนิคการดำเนินการ: ยืดขาสวิงออกอย่างรวดเร็ว โดยทำมุมประมาณ 45° เข่าตั้งตรง เท้าจะต้องรองรับอย่างแข็งขันเพื่อดันร่างกายไปข้างหน้า ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่เกือบจะตั้งตรง แขนทำงานอย่างกระฉับกระเฉงเช่นเดียวกับในขณะวิ่ง

วัตถุประสงค์: การพัฒนากล้ามเนื้อน่อง เอ็นยึดกล้ามเนื้อตลอดจนกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ดึงและลักพาตัวสะโพก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การเบี่ยงเบนอย่างรุนแรงของร่างกายไปด้านหลัง, ขางอ, ทำเครื่องหมายเวลาโดยไม่ก้าวไปข้างหน้า

7. ก้าวข้าม

เทคนิคการดำเนินการ: ทำทั้งด้านขวาและด้านซ้าย การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการเดินเท้าสูง ก้าวไปทางขวาไปทางด้านขวา จากนั้นก้าวโดยให้หลังซ้ายอยู่ด้านหลังขาขวา หลังจากนั้นให้ก้าวไปทางขวาอีกครั้งแล้วก้าวไปทางซ้ายแต่ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าดำเนินการโดยสลับการบิดลำตัวในบริเวณอุ้งเชิงกราน ในระหว่างการก้าวข้าม แขนจะยกขึ้นไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่

วัตถุประสงค์: พัฒนาความคล่องตัวในข้อสะโพก เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยึดและดึงสะโพก

ข้อผิดพลาดทั่วไป: การหมุนกระดูกเชิงกรานไม่เพียงพอ

8. เพิ่มขั้นตอน

เทคนิคการดำเนินการ: การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นด้านข้างเป็นเส้นตรง หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนวิถี การดันเท้าขึ้นและไปด้านข้างในเวลาเดียวกันโดยกางสะโพกออกให้กว้าง ผลลัพธ์ที่ได้คือขั้นบันไดด้านข้างที่กว้าง มือทำงานสลับกันประกบกันและแยกออกจากกันที่ด้านหน้าหน้าอก ดำเนินการทั้งด้านขวาและด้านซ้าย

วัตถุประสงค์: การทำงานอย่างแข็งขันของเอ็นข้อต่อข้อเท้า, การพัฒนากล้ามเนื้อ adductor และกล้ามเนื้อลักพาตัวของต้นขา

ข้อผิดพลาดทั่วไป: การเคลื่อนที่ไปตามเส้นโค้ง (ไม่ประสานกัน) การดันเท้าออกอย่างอ่อน

9. การผลักดัน

เทคนิคการดำเนินการ: ชวนให้นึกถึงแบบฝึกหัด "สปริง" เล็กน้อย แต่กระบวนการผลักออกในแต่ละขั้นตอนนั้นแข็งแกร่งกว่ามาก การยืดสะโพกให้สูงระหว่างเครื่องขึ้น ขาผลักจะตรง ขาสวิงเลื่อนขึ้นตามขาผลัก ลอยตัวได้นานที่สุดในอากาศ

วัตถุประสงค์: การพัฒนาเอ็นเท้าและเทคนิคการดันออกจากพื้นผิว พัฒนาการประสานงาน

ข้อผิดพลาดทั่วไป: การโยกตัวของร่างกายเมื่อแขวนอยู่ในอากาศ, การขับไล่ที่อ่อนแอ, การลงจอดที่นุ่มนวลเกินไปและในขณะเดียวกันก็งอเข่าของขารองรับมากเกินไป

วิธีทำ SBU ที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ (SBU)– การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงและเข้มข้นด้วยแอมพลิจูดสูง ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายให้ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ จ๊อกกิ้งวอร์มอัพ (อย่างน้อย 10 นาที) จากนั้นออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อSBU ดำเนินการบนพื้นผิวเรียบ: ทางเดินในสนามกีฬา สนามหญ้า และทางเดินลูกรังในสวนสาธารณะ หากเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงพื้นผิวแอสฟัลต์และคอนกรีต เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อเกิดความเครียดมาก อย่ารีบเร่งการเคลื่อนไหวของคุณ สิ่งสำคัญที่นี่คือความกว้างและการประสานงานของการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ความเร็วของการดำเนินการแต่ละอย่าง

อย่าลืมจ๊อกกิ้ง 10 นาที และยืดเหยียด 5-10 นาที

แบบฝึกหัดที่ให้ไว้เป็นพื้นฐาน มีแบบฝึกหัดเฉพาะจุดอีกมากมายที่เหมาะกับกีฬาหรือระยะทางโดยเฉพาะ

แบบฝึกหัดอื่นๆ:

เพื่อปรับปรุงการวิ่งของคุณ แค่วิ่งอย่างเดียวไม่พอ ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะอย่างเช่นที่ระบุไว้ที่นี่ครั้งละ 20 นาที คุณสามารถปรับปรุงรูปแบบการวิ่ง ความประหยัดในการวิ่ง และความเร็วของคุณได้อย่างมาก สามารถดำเนินการเป็นการอบอุ่นร่างกายแบบไดนามิกหลังจากการวิ่งแบบสบาย ๆ 10 นาที และก่อนระยะทางหลัก หรือหลังการออกกำลังกายหลัก

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมใช้เทคนิคที่เหมาะสม คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้ เช่น การเร่งความเร็ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความเป็นระบบ

ซัดหน้าแข้งไปข้างหลัง เพื่ออะไร:บริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ เน้นระยะการฟื้นตัวของวงจรการวิ่ง ยังไง:ออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ พยายามรักษาตำแหน่งสะโพกให้เป็นกลาง แทนที่จะใช้กำลังเอ็นร้อยหวาย ลองคิดว่าจะ "ยก" ขาได้ดีที่สุด ควรบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ บั้นท้าย และกล้ามเนื้อสะโพก จากนั้นจึง "ดรอป" มันกลับคืนสู่พื้นภายใต้จุดศูนย์ถ่วง ร่างกายจะต้องตั้งตรง แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

วิ่งด้วยสะโพกสูง เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวเข่า ก้น และควอดริเซบ ซึ่งมีความสำคัญต่อความเร็วและประสิทธิภาพการวิ่ง และการวิ่งอยู่กับที่เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการยกเท้าขึ้นจากพื้นผิว แทนที่จะออกแรงออกแรงเพื่อเริ่มก้าวใหม่ ยังไง:การวิ่งเข้าที่จะดำเนินการด้วยความเร็วที่สูงมาก สะโพกจะยกขึ้นสลับกันเป็นเส้นขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการลงสู่เท้าของคุณนั้นนุ่มนวลและสปริงตัวได้ และอย่าวางน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ที่เท้า ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

วิ่งแบบเน้นการออกตัว (วิ่งกระโดด) เพื่ออะไร:การกระโดดทำให้กล้ามเนื้อเท้า น่อง และควอดริเซ็ปส์แข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังช่วยพัฒนาความมั่นคงบนขาข้างหนึ่งด้วย ยังไง:บนพื้นที่ราบหรือเป็นเนินเล็กน้อย ให้กระโดดสลับกัน ขาที่ดันเหยียดตรง ขาขึ้นไป เคลื่อนไหวควบม้าเกินจริง สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การกระโดดที่ทรงพลังและออกกำลังกายอย่างยุติธรรม ความเร็วสูง- การเคลื่อนไหวของมืออยู่ในระยะแอนติเฟส ยืนตรงครู่หนึ่งระหว่างการกระโดด ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ไขว้ขา เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อตะโพก เพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและบั้นท้าย และทำให้ต้นขาด้านข้างแข็งแรงขึ้น ยังไง:ยืนตัวตรงแล้วเริ่มเคลื่อนไปทางขวาโดยวางขาซ้ายไว้ข้างหน้าขวา จากนั้นเคลื่อนไปในทิศทางเดียวกันแล้วไขว้ขาซ้ายไปด้านหลังขวา สิ่งเดียวกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำสองหรือสี่ครั้ง 50 เมตรไปทางขวาและซ้าย

กระโดดช้าๆ เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและเท้าของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อการวิ่งที่มีความเร็วสูง ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง 50 เมตร

กระโดดไปด้านข้าง เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้ทำให้พื้นผิวด้านข้างของต้นขาแข็งแรงขึ้น และพัฒนาความคล่องตัว ซึ่งช่วยรักษาสมดุลได้ดีขึ้น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อเทนเซอร์และกล้ามเนื้อลักพาตัว และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งไม่ได้ใช้เมื่อวิ่งไปข้างหน้า ยังไง:ยืนตัวตรง ย้ายไปด้านข้างโดยมีบันไดข้าง คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะจะสะดวกกว่าเพื่อรักษาสมดุล ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง 50 เมตรไปทางขวาและซ้าย

แกว่งเท้าของคุณไปข้างหน้า เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของขา กล้ามเนื้อควอดริเซบ และกล้ามเนื้อตะโพก ซึ่งรับผิดชอบต่อความเร็วและเทคนิคที่เหมาะสม ยังไง:รักษาลำตัวให้ตรง สลับกันยกขาที่เหยียดตรงไปข้างหน้า และในขณะเดียวกันก็ยกแขนอีกข้างไปข้างหน้า พยายามเอื้อมให้ถึงปลายเท้า เทคนิคสำคัญกว่า ไม่ใช่ความเร็ว ทำสองถึงสี่เซ็ต 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

วิ่งด้วยขาตรง เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว รวมถึงแก้ไขการวางเท้าที่ไม่ดี ยังไง:ยืดตัวขึ้น ขาตรง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า เริ่มก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วโดยไม่งอขา อย่าเอนกายไปข้างหลัง ทำ 2-4 ชุด 50 เมตร

วิ่งกลับ เพื่ออะไร:การวิ่งไปข้างหลังจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อควอดริเซบ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ยังไง:แรกๆจะรู้สึกแปลกๆแต่ก็ยังพยายามเคลื่อนไหวเหมือนเดิมเมื่อวิ่งปกติ การทำงานของแขนและเท้าจะใกล้เคียงกัน แต่กล้ามเนื้อควอดริเซบและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะทำงานต่างกัน ฟอร์มเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ ไม่ใช่ความเร็ว ดำเนินการสองหรือสี่ชุด 50-100 เมตร

หลายคนจำได้ว่าในชั้นเรียนเมื่อ วัฒนธรรมทางกายภาพแบบฝึกหัดที่เรียกว่า - หรือเรียกสั้น ๆ ว่า SBU - มักได้รับ เหตุใดการออกกำลังกายเหล่านี้จึงมีความสำคัญต่อการพัฒนาเทคนิคการวิ่งและ สมรรถภาพทางกายและแบบฝึกหัดพื้นฐานใดบ้างที่ใช้เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้เราจะเรียนรู้ในบทความนี้

แบบฝึกหัดทั่วไปและแบบพิเศษ

มีสองคำในการจำแนกประเภทของกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย: แบบฝึกหัดทั่วไปและแบบพิเศษหรือโหลด

คำแรกหมายถึงการออกกำลังกายหรือภาระหนักเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบพิเศษหรือภาระหนักจะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ระบบการทำงาน หรือสร้างทักษะและความสามารถของการเคลื่อนไหวที่กำหนดความสำเร็จในกีฬาที่เราฝึกซ้อม

ตามข้อกำหนดนี้ สันนิษฐานได้ว่า "แบบฝึกหัดการวิ่งแบบพิเศษ" จะช่วยเพิ่มการเติบโตของการฝึกทางกายภาพและทางเทคนิคพิเศษที่จำเป็นในการวิ่ง และสิ่งนี้เป็นจริง

เราได้พูดถึงกายวิภาคของการวิ่งไปแล้ว และบอกว่าการวิ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ทำหน้าที่ต่างกัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือความอดทนของกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเวทเทรนนิ่งต่างๆ ได้ โรงยิมแต่ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของเราทำงานในสภาวะอื่นนอกเหนือจากการวิ่ง

เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เพียงได้รับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเพื่อสร้างโครงสร้างการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องด้วย จึงได้พัฒนา "แบบฝึกหัดการวิ่งแบบพิเศษ" ท่าออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นองค์ประกอบที่แยกจากกันของการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการยกสะโพกหรือการผลักเท้า แต่เน้นไปที่การเสริมความแข็งแกร่งของท่าวิ่ง ดังนั้นในการวิ่งโดยเฉพาะ เรายังคงก้าวไปข้างหน้าเช่นเดียวกับการวิ่ง แต่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเราเน้นไปที่องค์ประกอบทางเทคนิคที่แตกต่างกันของการวิ่ง

โหมดสำหรับออกกำลังกายแบบวิ่งพิเศษ

แบบฝึกหัดการวิ่งเฉพาะสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์หลายประการ:

1. ประการแรกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นและวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ในกรณีนี้ปริมาณและความเข้มข้นรวมของแบบฝึกหัดพิเศษจะมีน้อย

2. ในกรณีที่สองเพื่อเป็นแนวทางในการแก้ไขเทคนิคการวิ่ง ปริมาณของแบบฝึกหัดพิเศษในกรณีนี้จะขึ้นอยู่กับลักษณะของเทคนิคที่ได้รับผลกระทบ หากเป็นการแก้ไขข้อบกพร่องทางกายภาพ ปริมาตรจะเพิ่มขึ้น แต่ถ้าแก้ไขโครงสร้างของการเคลื่อนไหว ปริมาตรและความเข้มข้นก็จะน้อยลง เนื่องจากผู้ฝึกต้องมีความสดพอที่จะสร้างเทคนิคที่ถูกต้องได้

3. ประการที่สามแบบฝึกหัดการวิ่งแบบพิเศษสามารถใช้เป็นวิธีฝึกกายภาพพิเศษสำหรับนักวิ่งได้ ใน ในกรณีนี้ปริมาณและความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าอะไร คุณภาพทางกายภาพการพัฒนาอยู่ระหว่างดำเนินการ ตัวอย่างเช่น หากเราพัฒนาคุณสมบัติด้านความแข็งแกร่งโดยใช้แบบฝึกหัด "การกระโดดหลายครั้ง" เราก็สามารถจำกัดตัวเองให้กระโดด 10 ครั้งด้วยความเข้มข้นสูงสุดได้ และหากเราต้องการพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่งด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบเดียวกัน เราก็จะลดความเข้มข้นและเพิ่มจำนวนการกระโดดตามลำดับ เช่น มากถึง 30-40 ในแนวทางเดียว

10 แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ

ดังนั้น หลังจากที่เราทราบว่าจะใช้อะไร เมื่อใด และที่ไหน เราก็สามารถวิเคราะห์แบบฝึกหัดต่อไปได้ด้วยตนเอง ในกรณีนี้ เราได้เตรียมแบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ 10 แบบไว้ให้คุณใช้ในการฝึกซ้อม เราขอขอบคุณโรงเรียนอีกครั้ง รันไลฟ์เพื่อขอความช่วยเหลือในการถ่ายทำวิดีโอสำหรับบทความนี้

1. วิ่งด้วยสะโพกสูง

จุดประสงค์หลักของการฝึก- ส่งผลต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เท้า กล้ามเนื้อสะโพก ปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ

วิ่งด้วยสะโพกสูง จะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งด้วยผู้ที่ยกสะโพกได้ไม่เพียงพอเวลาวิ่งหรือมีหน้าแข้งทับกันมากเกินไป

เทคนิค:

ยืนสูงบนเท้าเราสลับกันเริ่มงอขาของเราที่ข้อสะโพกและข้อเข่าขณะก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย

ในแบบฝึกหัดนี้ ต้นขาจะยกขึ้นขนานกับพื้นผิว และเมื่อลงจอด ขาจะวางอย่างยืดหยุ่นบนส่วนรองรับ สำเนียงในการออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่การถอดขาออกจากส่วนรองรับไม่ใช่การวาง

ในแบบฝึกหัดนี้ เนื้อตัวจะอยู่ในแนวตั้ง และแขนทำงานในลักษณะเดียวกับตอนวิ่ง

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้:

1. ต้นขาไม่ขนานกับพื้น
2. ท่าทางและการทำงานของมือไม่ดี
3. ขาดความยืดหยุ่นหรือความหย่อนคล้อยของเท้า
4. เน้นวางขาบนพยุงแทนที่จะเน้นยกสะโพก

2.วิ่งแล้วหน้าแข้งสำลัก

การออกกำลังกายครั้งนี้ มุ่งเป้าเป็นหลักเพื่ออุ่นข้อเข่าและกล้ามเนื้อหลังต้นขา การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแออีกด้วย

เทคนิค:

ในแบบฝึกหัดนี้ เราทำการวิ่งแบบยืดหยุ่น โดยงอขาของเราที่ข้อเข่าสลับกัน โดยเหวี่ยงหน้าแข้งกลับไปที่สะโพก

เนื้อตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนทำงานเหมือนกับตอนวิ่ง อย่าลืมว่าผ้าคาดไหล่ของคุณควรผ่อนคลาย เนื่องจากการรัดแน่นมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ

เมื่อทำการออกกำลังกายให้ใส่ใจกับการถอดขาออกจากส่วนรองรับอย่างนุ่มนวลและเงียบ

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้:

1. ขาดความยืดหยุ่นเมื่อวางเท้า
2. การเอียงลำตัวมากเกินไป
3. ยกสะโพกไปข้างหน้าเกินแนวดิ่งเมื่อพับขา
4. การพับขาไม่สมบูรณ์
5. ผ้าคาดไหล่ตึง มือทำงานไม่ถูกต้อง

3. ม้วนส้นเท้าจรดปลายเท้า

ภารกิจหลักในการออกกำลังกายนี้ ให้สัมผัสถึงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผลัก

เทคนิค:

ตามชื่อเลย ในท่าออกกำลังกายนี้เราทำท่ากลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า เริ่มจากส้นเท้า เราใช้แรงผ่านหัวแม่เท้าแล้วดันไปข้างหน้า หลังจากนั้นเราก็ลงสู่พื้นอีกครั้งด้วยเท้าที่ดันแล้วออกแรงใหม่ด้วยขาอีกข้าง

เนื้อตัวอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งระหว่างการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของแขนสามารถทำได้สองวิธี: เคลื่อนไหวแขนขณะวิ่ง หรือยืดและผ่อนคลายแขน และรักษาสมดุลโดยการหมุนไหล่เล็กน้อยเท่านั้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่าลืมเกี่ยวกับการลงจอดที่นุ่มนวล

4. กระโดดหลายครั้ง

ออกกำลังกายที่เป็นแก่นของมันแสดงถึงการกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าและส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังต้นขาและน่องพัฒนาได้ดี การกระโดดหลายครั้งมักใช้ในการฝึกกระโดดของนักกีฬาและเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง

เทคนิค:

เมื่อออกตัวเราจะเหยียดขาที่ผลักออกจนสุดในขณะที่ยกขาแกว่งซึ่งงอที่ข้อเข่าไปข้างหน้า เมื่อลงจอด เท้าจะถูกปลูกด้วยการเคลื่อนไหวแบบคราดโดยใช้เท้าทั้งหมด มือทำงานแตกต่างออกไป จึงช่วยรักษาสมดุล เนื้อตัวยังอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง อาจมีเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้:

1. วางเท้าบนส้นเท้า

3. เอาขาไว้ข้างใต้ตัวเอง

5. การกระโดดหลายครั้ง (การกระโดดหลายครั้งผ่านขั้นตอนการวิ่ง)

การออกกำลังกายจะคล้ายกับการกระโดดหลายครั้งตามปกติแต่มีความแตกต่างหลายประการและยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้บ่อยที่สุดในการฝึกจัมเปอร์

เทคนิค:

เช่นเดียวกับการกระโดดหลายครั้ง เราจะทำการผลักออกอย่างแข็งขันและยกสะโพกไปข้างหน้าขึ้น อย่างไรก็ตาม หลังจากลงจอดแล้ว เราจะไม่กระโดดขึ้นไปบนขาอีกข้างหนึ่ง แต่ใช้ขั้นตอนการวิ่งตามปกติ

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นในแง่ของการประสานงาน และคุณจะต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการดำเนินการอย่างถูกต้อง ด้วยการสลับขั้นและการกระโดด เราจึงเรียนรู้ที่จะสลับระหว่างการผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้พยายามติดตามการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการผลักออกหลังจากก้าวไปแล้ว

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้:

1. วางเท้าบนส้นเท้า
2. การผลักดันไปข้างหน้าอย่างอ่อนแอ
3. เอาขาไว้ข้างใต้ตัวเอง
4. การละเมิดโครงสร้างก้าวย่าง

6. การกระโดดแบบตั้งขั้น

ในท่านี้ เน้นที่กล้ามเนื้อเกร็งของเท้าและขาเป็นหลักซึ่งทำให้เกิดการผลักกัน

เทคนิค:

ท่าออกกำลังกายนี้ค่อนข้างคล้ายกับท่ากลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า แต่ในท่านี้ การผลักออกจะเกิดขึ้นโดยเริ่มจากด้านหน้าของด้านบน ไม่ใช่จากส้นเท้า เมื่อเราดันตัวออก เราก็งอต้นขาบริเวณสะโพกและข้อเข่าเล็กน้อยแล้วยกขึ้นเล็กน้อย

การลงจอดเกิดขึ้นเกือบสองขาในเวลาเดียวกัน: ครั้งแรกที่ขาผลักและจากนั้นก็แข็งขันบนขาสวิงหลังจากนั้นเราก็ทำการผลักออกอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้:

1. ทำการกลิ้งแทนการผลักออก

2. การดูดซับแรงกระแทกที่อ่อนแอเมื่อลงจอด

7. วิ่งขาตรง

วิ่งด้วยขาตรง ทำงานได้ดีกล้ามเนื้อน่อง รวมถึงกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ดึงและลักพาตัวสะโพก แบบฝึกหัดนี้ยังใช้เพื่อแก้ไขแรงผลักดันที่อ่อนแอในการวิ่งอีกด้วย

เทคนิค:

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เราจะทำการ "กวาด" โดยการวางขาตรงบนส่วนรองรับและยืดขาสวิงออกอย่างรวดเร็ว โดยทำมุมประมาณ 45° เท้าของเราต้องรองรับอย่างแข็งขันเพื่อขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า

เนื้อตัวอยู่ในตำแหน่งเกือบเป็นแนวตั้ง แขนทำงานอย่างกระฉับกระเฉงเช่นเดียวกับการวิ่ง

มันควรจะรู้สึกเหมือนเรากำลังก้าวไปข้างหน้าด้วยการก้าวกระโดดแบบยืดหยุ่นเล็กน้อย

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้:

1. แรงผลักที่เฉื่อยชาและไม่ยืดหยุ่น
2. การโก่งตัวของร่างกายไปด้านหลัง
3. การใช้มือไม่ถูกต้อง
4. ขางอ;

8. วิ่งถอยหลัง

นอกจากว่าการออกกำลังกายนี้ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฝึกการมองเห็นและการได้ยินบริเวณรอบข้าง และยังทำให้ก้น หลังต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

เทคนิค:

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนโดยหันหลังไปทางทิศทางการเคลื่อนไหว งอเข่าข้างหนึ่งแล้วก้าวถอยหลัง การลงจอดเริ่มต้นที่ปลายเท้าแล้วย้อนกลับ โดยไม่ต้องรอให้ม้วนตัวเต็มที่ ให้ถอยกลับด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

รักษาลำตัวให้ตั้งตรง การเอนตัวไปข้างหลังมากเกินไปอาจทำให้คุณล้มได้ อย่าลืมหันศีรษะของคุณเป็นครั้งคราวเพื่อประเมินสภาพแวดล้อมของคุณ

แขนก็งอที่ข้อศอกเช่นกัน การเคลื่อนไหวจะเหมือนกับตอนวิ่ง แต่มีแอมพลิจูดน้อยกว่าเล็กน้อย

9. การวิ่งข้ามสเต็ป

การวิ่งข้ามขั้นตอนอาจกลายเป็น การออกกำลังกายที่ดีเพื่อพัฒนาความคล่องตัวในข้อสะโพก เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor และ abductor ของสะโพก หากนักวิ่งมีความคล่องตัวในข้อสะโพกต่ำ การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขข้อบกพร่องนี้

เทคนิค:

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำทั้งด้านขวาและด้านซ้าย อย่าลืมทำแบบฝึกหัดในแต่ละทิศทางเพราะในกรณีนี้คุณจะได้พัฒนาการที่กลมกลืนและสมมาตรมากขึ้น

เป็นตัวอย่าง ลองดูที่ขั้นตอนกากบาททางด้านขวา

การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการเดินเท้าสูง ก้าวเท้าขวาไปทางด้านขวา จากนั้นก้าวโดยให้หลังซ้ายอยู่ด้านหลังขาขวา หลังจากนั้นให้ก้าวไปทางขวาอีกครั้งหนึ่ง จากนั้นก้าวไปทางซ้ายแต่ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา เป็นต้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องรักษาสมดุลซึ่งทำได้โดยการบิดลำตัวสลับกัน ในเวลาเดียวกันอย่าเบี่ยงเบนเนื้อตัวของคุณจากตำแหน่งแนวตั้ง

ในระหว่างการก้าวข้าม แขนจะยกขึ้นไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแขนตรงหรืองอแขนขวาและซ้ายเพื่อรักษาสมดุล

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้:

1. ตำแหน่งมือต่ำ
2. ลดระดับลงบนส้นเท้า

10. “ล้อ” หรือ “จักรยาน”

นี่คือการออกกำลังกาย มักใช้ฉันคุ้นเคยกับการสอนเทคนิคการวิ่ง ตลอดจนเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อนอยู่แล้วและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

เทคนิค:

การออกกำลังกายนั้นทำให้หลายๆ คนนึกถึงการวิ่ง ขางอที่ข้อเข่า ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นนำหน้าแข้งไปข้างหน้าและขาเริ่มตกลงไปบนที่รองรับภายใต้จุดศูนย์ถ่วงด้วยการเคลื่อนไหวแบบกวาด หลังจากผลักขาที่ผลักจะแส้ไปด้านหลังและเคลื่อนไหวซ้ำ แต่ใช้ขาอีกข้างหนึ่ง