สาวๆ ส่วนใหญ่ที่ติดตามแฟชั่นการออกกำลังกายสมัยใหม่ มุ่งมั่นที่จะมีบั้นท้ายที่โค้งมนและกระชับ หนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดการได้รูปร่างที่ต้องการคือทำท่าลันจ์ด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับผู้ชายเนื่องจากเป็นการสร้างรูปร่างต้นขาที่ถูกต้องซึ่งไม่สามารถทำได้โดยลำพังเสมอไป สำหรับทั้งสองอย่าง แบบฝึกหัดจะมีประโยชน์หากใช้เทคนิคอย่างถูกต้อง

ประการแรก เมื่อยืดลำตัว กล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อมีเดียส เทนเซอร์ พังผืดลาตา- นอกจากนี้ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps femoris จะถูกเปิดใช้งาน ด้วยเทคนิคการแทงบางอย่างกล้ามเนื้อ ischiopopliteal และกล้ามเนื้อ iliopsoas สามารถทำงานได้

ประโยชน์และข้อห้ามของท่าลันจ์สำหรับบั้นท้าย

ท่าลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำโดยใช้น้ำหนักอิสระและเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อในเวลาเดียวกัน รายละเอียดปลีกย่อยของเทคโนโลยีจะช่วยให้คุณทำงานตามเป้าหมายหลายประการ:

1. เพิ่มปริมาตรและปรับปรุงรูปร่างของขา
2. หรือก้น

ความเป็นไปได้นี้ทำให้การออกกำลังกายเป็นสากลสำหรับผู้ชายและผู้หญิง คุณสามารถทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม - ดัมเบล, บาร์เบลล์, เครื่อง Smith การออกกำลังกายมีเทคนิคที่ค่อนข้างซับซ้อนการเรียนรู้ที่ต้องเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อขาและหลังที่เตรียมไว้ จำเป็นต้องมีการประสานงานที่ดีระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ประโยชน์หลักของลันจ์

• การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกมีรูปร่างสวยงาม
• พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของ quadriceps femoris
• ช่วยลดทั้งปริมาณ - เพื่อจุดประสงค์บางอย่าง แบบฝึกหัดจะดำเนินการในโหมดต่างๆ โดยมีการทำซ้ำต่างกัน
• เร่งการเผาผลาญสามารถเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกายเนื่องจากใช้พลังงานสูงในระหว่างออกกำลังกาย
• เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง เทคนิคต่างๆ สามารถควบคุมการเติบโตและขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้
• การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน - ไม่ว่าจะไม่มีน้ำหนักหรือใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลก็ตาม
• พัฒนาการประสานงานและปรับปรุงความสมดุลโดยการพัฒนากล้ามเนื้อโคลง
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหายใจด้วยการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและการหายใจที่เหมาะสม

ข้อห้ามในการดำเนินการ

• การบาดเจ็บและการอักเสบของข้อเข่า รวมถึงวงเดือน
• ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังตลอดจนไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในส่วนใด ๆ ห้ามออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ที่ไหล่
• เส้นเลือดขอด

วิธีทำท่าลันจ์ที่ถูกต้อง

ขั้นแรก ให้ฝึกฝนท่าลันจ์โดยไม่มีน้ำหนักนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ทำงาน, กระจายน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง, เตรียมกล้ามเนื้อและเอ็น, จากนั้นจึงทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติมเท่านั้น

ปอดเข้าที่

1. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง ปล่อยอีกข้างไว้ที่จุดเริ่มต้นโดยยืนบนเท้าของคุณ
2. ควรเลือกระยะห่างระหว่างเท้าเพื่อให้เมื่องอเข่าให้เป็นมุมฉาก
3. เข่าของขาหน้าไม่ควรยื่นไปข้างหน้าเลยนิ้วเท้า ปล่อยให้ข้อเข่าอยู่เหนือส้นเท้าอย่างชัดเจน.
4. เมื่อลดสะโพกลง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ภาระทั้งหมดควรไปที่ขาหน้า
5. วางมือบนเอว และขณะหายใจเข้า ให้งอเข่าทั้งสองข้างจนกระทั่งต้นขาหน้าขนานกับพื้น เข่าที่สองไม่แตะพื้น
6. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันส้นเท้าหน้าออกจากพื้น รู้สึกถึงภาระที่กล้ามเนื้อตะโพก อย่าเหยียดเข่าของขาหน้าจนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นบนข้อต่อ
7. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการบนขาข้างหนึ่ง จากนั้นสลับขา

ความสนใจ!เพื่อให้เทคนิคซับซ้อนยิ่งขึ้น สามารถวางเท้าหน้าบนเนินเขา เพื่อเพิ่มความลึกของท่าสควอท และเพิ่มการยืดตัวของกล้ามเนื้อตะโพก

พุ่งไปข้างหน้า

1. วางเท้าชิดกันและวางมือบนเอว
2. พุ่งขาขวาไปข้างหน้าเพื่อที่คุณหายใจเข้า ให้นั่งยองๆ บนขานี้ทันที โดยงอเข่าเป็นมุมฉาก
3. หายใจออกและดันพื้นด้วยเท้าเดิมทันที รู้สึกถึงความตึงเครียดที่บั้นท้าย แล้ววางกลับ
4. ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย และสลับขาตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ความสนใจ!

• ยิ่งแทงเข้าไปมากเท่าไร กล้ามเนื้อตะโพกก็จะยิ่งมีส่วนร่วมและยืดออกมากขึ้นเท่านั้น
• ยิ่งแทงเข้าไปใกล้มากเท่าไร ก็ยิ่งโหลด quadriceps มากขึ้นเท่านั้น

Walking lunges (การเดินของชาวนา)

1. วางเท้าชิดกัน พุ่งขาขวาไปข้างหน้า ย่อเข่าลงกับพื้นให้มากที่สุด แต่อย่าสัมผัสกัน เข่าหน้ายังคงอยู่ในมุมฉาก
2. หายใจออก ดันตัวออกด้วยเท้าหน้า และหายใจเข้าขณะที่คุณพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาหลัง ทำมุมฉากกับเข่าซ้ายด้วย
3. ในทำนองเดียวกัน ให้ขยับขาทีละข้าง รักษาสมดุล โดยไม่โซเซหรือโน้มตัวไปข้างหน้า
4. ดำเนินการโดยไม่หยุด ปริมาณที่ต้องการหากจำเป็นให้หมุนกลับและเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม

ปอดกับดัมเบลล์

1. การแทงแบบต่างๆ สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในมือ
2. ใช้ดัมเบลล์ตามน้ำหนักที่ต้องการขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำและสมรรถภาพทางกาย
3. ถือดัมเบลล์ไว้ตามลำตัวใกล้กับสะโพก โดยให้แขนเหยียดตรงไปที่ข้อศอก

คุณสามารถทำท่าลันจ์ได้ทุกประเภทด้วยดัมเบลและยังเปลี่ยนบาร์เบลด้วยหากมีข้อห้ามในการบีบอัดที่กระดูกสันหลัง

เมื่อทำท่าลันจ์ อย่ายกไหล่หรือบีบคอเพื่อช่วยยกลำตัว

แทงด้วยบาร์เบล (บาร์)

คุณสามารถแทงแบบใดก็ได้โดยใช้บาร์เบลล์บนไหล่ โดยต้องมีกระดูกสันหลังที่แข็งแรง และฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ตัวเลือกน้ำหนักนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าที่ควบคุมกล้ามเนื้อทุกส่วนและพร้อมเพิ่มภาระ

• สำหรับสาวๆคุณสามารถเริ่มทำงานกับแท่งธรรมดาที่ไม่มีน้ำหนักได้
• ผู้ชายคุณสามารถเพิ่มแผ่นน้ำหนักเท่าใดก็ได้ลงในบาร์เบล

1. คุณสามารถยกบาร์เบลเปล่าหรือบาร์เบลน้ำหนักเบาขึ้นจากพื้นได้โดยใช้ที่จับที่กว้าง งอข้อศอก บีบบาร์เบลจากหน้าอกเหนือศีรษะ แล้วหย่อนลงไปที่ไหล่
2. อีกทางเลือกหนึ่งคือการหยิบบาร์เบลจากชั้นวาง โดยวางบาร์ไว้ในความสูงที่ต้องการ โดยอยู่ใต้ไหล่ของคุณพอดี ถอดบาร์ออกแล้วทำท่าลันจ์
3. วางแถบไว้ที่ส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู ใต้กระดูกสันหลังส่วนคอ
4. กดสะบักของคุณให้ชิดกันมากขึ้น
5. ข้อศอก "มอง" ลง
6. กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง
7. ทำท่าลันจ์รูปแบบต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดิน ให้คำนึงถึงข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
8. ยึดแพนเค้กด้วยการบิดแบบพิเศษเสมอ
9. หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้นำบาร์เบลกลับเข้าที่ชั้นวางอย่างนุ่มนวล อย่าทำบาร์เบลหล่นโดยไม่ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายึดเข้ากับชั้นวางแล้ว

มีปอดประเภทอื่นอะไรบ้าง?

• - ด้วยดัมเบลล์พร้อมบาร์เบล
• Curtsey (cross lunges) – อยู่กับที่ กลับสลับกัน
• - ในสถานที่ด้านหลัง

สิ่งที่จะเปลี่ยนแทงด้วย?

หากมีข้อห้ามในการแสดงปอด - ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อเข่า, อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นอย่างน้อย เทคนิคที่มีประสิทธิภาพ. สิ่งสำคัญคือการเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องระหว่างการแทง

เพื่อทำงานกล้ามเนื้อตะโพกการออกกำลังกายสามารถแทนที่ด้วย,. แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะแยกภาระที่บั้นท้ายโดยไม่เกี่ยวข้องกับ quadriceps ในการทำงาน แต่ก็ไม่ได้ทำให้ข้อต่อเสียหายหรือทำงานหนักเกินไป

บริหาร quadriceps ของคุณเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันก็มาก สำคัญอย่าเหยียดเข่าจนสุดและเลือกน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสมที่สุด คุณยังสามารถเปลี่ยนท่าลันจ์ด้วยเครื่องกดขาได้ ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อ gluteal และ quadriceps จะทำงานพร้อมกันอย่างไรก็ตามหัวเข่าก็อยู่ภายใต้ภาระเช่นกัน แต่สามารถทำได้สำหรับเส้นเลือดขอดเนื่องจากเลือดไหลจากบนลงล่าง (ในทิศทางของการไหลของน้ำเหลือง)

บทสรุป

นอกจากสควอทแล้ว แทงอยู่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายไม่ด้อยกว่าประสิทธิผลของแบบฝึกหัดพื้นฐานและตัวจำลองอื่น ๆ เลย ด้วยความช่วยเหลือของแทงคุณสามารถ "เสร็จสิ้น" ส่วนที่ล้าหลังของต้นขาหรือก้นเพื่อขัดบริเวณที่มีปัญหา นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง หากสำหรับเด็กผู้หญิงการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus มีความสำคัญมากกว่าโดยมักจะไม่ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อ quadriceps femoris สำหรับผู้ชายในทางกลับกันจะให้ความสำคัญกับขาที่ทรงพลัง ในทั้งสองกรณี การออกกำลังกายจะได้ผลดี ทำให้คุณมีรูปร่างที่ต้องการได้

ปอดสามารถเรียกได้อย่างถูกต้องไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติที่จะดำเนินการในทุกสภาพแวดล้อม: ที่บ้านระหว่างพักที่ทำงานในธรรมชาติและในโรงยิม แบบฝึกหัดนี้ช่วยสร้าง บั้นท้ายสวยและขอแนะนำให้ทำไม่เพียงแต่สำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติเพื่อสร้างรูปแบบที่เย้ายวนใจ แต่ยังสำหรับครึ่งที่แข็งแกร่งกว่าด้วย

ปอดปั๊มอะไร?

เมื่อทำท่าลันจ์ ข้อต่อสองส่วนจะเกี่ยวข้องเป็นหลัก: เข่าและสะโพก ในกรณีนี้กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะเข้ามามีบทบาท:

• ก้น;
• หน้าแข้ง;
• เอ็นร้อยหวาย;
• ต้นขาสี่ส่วน;
• น่อง;
• การทำงานร่วมกัน;
• โซลิอุส;
• ท้อง;
• หลัง

ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าด้วยการก้าวระยะไกล กล้ามเนื้อตะโพกจะถูกรับน้ำหนักมากขึ้น ในขณะที่ปอดสั้น – บนต้นขาสี่ส่วน

ข้อดีของการแทงทะลุคือพวกมันออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมากในขณะที่ใช้น้ำหนักเบา ซึ่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บแต่ได้ผลดี ส่วนล่างร่างกายและส่งเสริมพัฒนาการที่กลมกลืน

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

แม้ว่าการออกกำลังกายจะดูเรียบง่าย แต่ก็จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนทำท่าลันจ์ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

ยิมนาสติกร่วมเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง:

• หมุนศีรษะ แขน ไหล่ สะโพกและข้อเข่า
• เอียงทุกชนิด
• นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะวิ่งเข้าที่ด้วย ยกสูงขาและกระโดดอยู่กับที่หรือกระโดดเชือก

ขั้นแรก คุณควรเรียนรู้วิธีทำท่าลันจ์โดยไม่ต้องยกน้ำหนักอย่างถูกต้องในเวอร์ชันคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ขนานกัน
2. รักษาหลังให้ตรง
3. การจ้องมองมุ่งไปข้างหน้า
4. วางมือบนสะโพก
5. มุ่งหน้าและกลับในระนาบเดียวกัน
6. ไหล่ถูกแยกออกจากกัน
7. หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง

การดำเนินการ:

1. ขณะหายใจเข้าให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง
2. ให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น
3. ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาหน้า
4. ขาหน้าวางอยู่บนเท้าทั้งหมด
5. เท้ากลับมาที่ปลายเท้าเท่านั้น ส่วนส้นเท้าเงยหน้าขึ้น
6. เข่าของขาหลังแทบจะแตะพื้น
7. ให้เข่าทั้งสองข้างตั้งฉากกัน
8. ดึงท้องของคุณ
9. ยืดศีรษะของคุณขึ้น
10. กางไหล่ของคุณแล้วลดระดับลง

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาหลัง
2. ยืดขารองรับของคุณและยืนในตำแหน่งเริ่มต้น

ขณะหายใจเข้า ให้ออกกำลังกายด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

ตัวเลือกแทงอื่น ๆ :

• ด้านข้าง (ไปด้านข้าง) - ประกอบกล้ามเนื้อ adductor และ abductor ของต้นขา
• Reverse lunges (แทงข้างหลัง) จริงๆ แล้วไม่แตกต่างจากแบบคลาสสิก
• บัลแกเรีย (โดยให้หลังของคุณรองรับโดยวางขาไว้บนหลังเท้า) - ขั้นแรกการทำซ้ำทั้งหมดจะดำเนินการที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
• การเดินด้วยท่าลันจ์จะช่วยเพิ่มเสถียรภาพของกล้ามเนื้อและพัฒนาการประสานงาน

คุณยังสามารถแบ่งเทคนิคออกเป็นลันจ์โดยถอยหลัง (กระทืบตรงจุด) และเดินพร้อมลันจ์ เมื่อเดินขอแนะนำให้ใช้ขั้นตอนที่ยาวขึ้นมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียการทรงตัวล้มและบาดเจ็บ

เมื่อทำแบบฝึกหัดเวอร์ชันใดก็ตามคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปโดยอาศัยเทคนิคการทำแทงแบบคลาสสิก

1. แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการล้มคว่ำหน้า
2. แก้ไขหลังส่วนล่างของคุณ
3. มองไปข้างหน้าเสมออย่าลดคางลง
4. ท้องไม่ได้สัมผัสกับขารองรับ
5. ในตอนแรกคุณสามารถใช้ส่วนรองรับได้ - จับมือไว้
6. จำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป

จำนวนวิธีที่ยอมรับได้คือตั้งแต่ 3 ถึง 5

การแทงด้วยดัมเบลและบาร์เบลล์เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกขาบนเครื่อง แต่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อทรงตัวได้จำนวนมากและบรรลุการพัฒนาที่กลมกลืนกันอย่างรวดเร็ว

ด้วยดัมเบลล์

หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการแสดงลันจ์แบบคลาสสิกแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ได้

เชื่อกันว่าการแทงด้วยดัมเบลล์อย่างเหมาะสมเนื่องจากตุ้มน้ำหนักนั้นเหมาะสำหรับผู้หญิงมากกว่า

มีสองตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัด

ประการแรก: คลาสสิก - แขนที่มีดัมเบลล์ยื่นออกไปตามลำตัวซึ่งทำให้ง่ายต่อการรักษาสมดุล

ประการที่สอง: ดัมเบลล์ในแขนงอบนไหล่ เทคนิคนี้เหมือนกับการใช้บาร์เบลและรักษาสมดุลได้ยากกว่า

เคล็ดลับ: หันนิ้วเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย แล้วจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

ด้วยบาร์เบล

เชื่อกันว่าการแทงด้วยบาร์เบลบนไหล่นั้นเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า - ด้วยการวางน้ำหนักนี้ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น

เทคนิคนี้เหมือนกับการใช้ดัมเบลล์ แต่ต้องใช้สมาธิมาก คุณจะไม่สามารถกำจัดบาร์เบลได้ในระหว่างออกกำลังกายเหมือนกับที่คุณทำกับดัมเบลล์หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจและออกกำลังกายโดยไม่กระตุก เมื่อแสดงให้มองไปข้างหน้าไม่ลดลง

ในสมิธ

กล้ามเนื้อ quadriceps ที่ต้นขาทำงานได้ดีเมื่อทำท่าลันจ์ในเครื่อง Smith การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงอีกด้วย ใช้ในการฝึกซ้อมโดยนักเพาะกาย นักยกกำลัง และนักกีฬาอื่นๆ

ก้าวช้าโดยมีการทำซ้ำจำนวนมาก

ด้วยการใช้เครื่องจำลอง ภาระบนกระดูกสันหลังจึงลดลง

ทำท่าลันจ์ด้วยเครื่อง Smith:

1. เมื่อพิจารณาถึงความเป็นไปได้ที่จะเกิดการกระจัดเมื่อทำแบบฝึกหัด จะสะดวกในการวางตำแหน่งม้านั่ง (คุณไม่จำเป็นต้องใช้ระดับความสูง แต่ด้วยภาระที่ขารองรับจะสูงกว่า)
2. ใช้มือจับที่แน่นหนา จับบาร์แล้ววางไว้ที่ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู
3. งอหลังของคุณในบริเวณเอว บั้นท้ายควรอยู่ในระดับที่เข่าทำมุมฉาก
4. เมื่องอขา คุณต้องแน่ใจว่าเข่าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า

คุณสมบัติและกล้ามเนื้อทำงาน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Atlas

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการแทงด้านข้างอย่างถูกต้องและฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่รับผิดชอบในการดำเนินการ ปอดด้านข้างสมควรได้รับความสนใจอย่างใกล้ชิดเช่น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายบริเวณที่มีปัญหาบริเวณต้นขาด้านในได้โดยใช้กล้ามเนื้อ gluteus medius

แล้วกล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานระหว่างท่า Side Lunging แทนที่จะเป็นท่า Straight Lunge?

1. เมื่อดึงขาไปด้านข้าง กล้ามเนื้อตะโพก (กลาง, เล็ก) จะได้รับน้ำหนัก
2. Biceps femoris เป็นท่านั่งพับเพียบที่ขาซึ่งวางไปด้านข้าง
3. การยืดเข่าระหว่างลุกขึ้นจากท่าสควอทเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ quadriceps และการยืดสะโพกเนื่องจากกล้ามเนื้อตะโพก
4. การคืนขากลับคืนสู่ร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อ adductor

เมื่อไหร่ด้วย การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายได้แก่ กล้ามเนื้อน่อง หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง

การแทงด้านข้างใช้เพื่อแก้ไขบริเวณกางเกงขี่และ พื้นผิวด้านนอกสะโพก อย่างไรก็ตาม การฝึกกล้ามเนื้อแม้จะยกน้ำหนักก็ไม่ได้ช่วยขจัดไขมันสะสมในทันที สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการขาดพลังงานเท่านั้น ดังนั้นคำถามเชิงตรรกะที่สมบูรณ์คือ จะสร้างมันขึ้นมาได้อย่างไร? มีเพียงสองวิธีเท่านั้นที่ช่วยแก้ปัญหาไขมันสะสมได้จริง:

• การฝึกอบรมที่เข้มข้น
• ลดปริมาณแคลอรี่

หากเราพิจารณาบริเวณกางเกงขี่ม้าโดยเฉพาะ การกำหนดเป้าหมายนั้นมีความซับซ้อนมากขึ้นเนื่องจากไขมันบริเวณต้นขาด้านนอกอยู่ด้านบนของเส้นเอ็น

คุณสามารถลดน้ำหนักบริเวณต้นขาได้หากคุณฝึกในโหมดเผาผลาญไขมัน ความเร็วของการออกกำลังกายควรสูงกว่าค่าเฉลี่ย และจำนวนครั้งของการแทงในหนึ่งวงกลมควรมากกว่า 20 ครั้ง

ท่าท่าไซด์ลันจ์ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น รวมอยู่ในการฝึกเพื่อสร้างรูปร่างที่แข็งแรงของขาและก้น รวมถึงสร้างความโล่งใจในผู้ชาย ในการทำเช่นนี้จะดำเนินการอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 8-12 ครั้งใน 3-4 วิธี หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม: บอดี้บาร์ ดัมเบล บาร์เบล

เทคนิคการดำเนินการ

การปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้องการทำท่าตะแคงข้างทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ พิจารณาลำดับของการกระทำ

1. ท่าด้านข้างทำจากท่ายืน โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย
2. เราตรวจสอบตัวเองก่อนเริ่มสควอช หลังตรง แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกด้านหน้าหน้าอก แขนสามารถขยายไปตามลำตัวหรือวางไว้บนเข็มขัดได้ หน้าท้องมีความตึงเครียด ท่าทางจะดีดตัว เข่างอเล็กน้อย
3. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างกว้างขณะหายใจออก ในเวลานี้ ให้งอเข่าซ้ายเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงกับพื้น โดยถ่ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาซ้าย จำเป็นต้องนั่งลงก่อนการศึกษา มุมขวาที่หัวเข่า เราตรวจสอบตัวเองเพื่อดูว่าเราเหยียดหลังตรงแค่ไหน
4. ร่างกายสามารถเอียงไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่ควรปล่อยให้กระดูกสันหลังโค้งงอและไหล่บิด ในเวลานี้ขาขวาควรเหยียดตรงและยืดออกไปในทิศทางตรงกันข้าม (ขวา)
5. ในขณะที่คุณหายใจออก โดยการยืดเข่าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่คุณทำท่าไซด์สควอท คุณควรรู้สึกว่าก้นและควอดริเซ็บทำงานได้
6. ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันในอีกด้านหนึ่ง
7. จำนวนการทำซ้ำและวิธีการขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นคือการยืดกล้ามเนื้อขาเล็กน้อย

ประเภทของปอด

ใช้เวลาไม่นานในการฝึกฝนเทคนิคแทงด้านข้าง หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน การออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักจะทำให้คุณไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อที่ต้องการ ในกรณีนี้ จำเป็น:

• ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น
• เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและแนวทาง
• ไปสู่รูปแบบต่างๆ ด้วยน้ำหนัก

ท่า Side Lunge พร้อมดัมเบลล์จะคล้ายกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมือที่มีดัมเบลล์สามารถลดระดับลงตามลำตัว ยกขึ้นจนถึงไหล่หรือกดไปที่หน้าอก คุณสามารถทำให้ท่าลันจ์ยากขึ้นได้โดยการรวมท่าดังกล่าวเข้ากับท่าบริหารแขน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ต้องใช้ดัมเบลล์แบบกลับด้าน ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดแขนลงต่อหน้าคุณ ในระหว่างการแทงเราจะทำท่างอแขนโดยกดดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ท่าท่า Side Lunge ด้วยบาร์เบลล์ช่วยให้คุณบริหารขาได้ และยังช่วยเน้นหน้าท้องและหลังด้วย ข้อดีอีกประการหนึ่งขององค์ประกอบบาร์เบลคือการพัฒนาความสมดุล

ท่า Lunge ด้านข้างโดยใช้บาร์เบลช่วย การพัฒนาที่มีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อและการบรรเทาทุกข์ อย่างไรก็ตามหลักการสำคัญของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมคือคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อน หลังจากนี้ คุณสามารถดำเนินการบรรเทาทุกข์ด้วยตุ้มน้ำหนักต่อไปได้

ทำงานกับข้อผิดพลาด

เมื่อศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายแล้วเราจะพิจารณาห้าข้อ ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬามือใหม่ทำระหว่างลันจ์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกแทงก์ให้สมบูรณ์แบบคือออกกำลังกายหน้ากระจกสิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องจะส่งผลอย่างไร?

1. ได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำท่าไซด์สควอชโดยมีน้ำหนักเพิ่ม
2. ขาดประสิทธิผลของการออกกำลังกาย
3. การหลอกลวงตนเอง คุณคิดว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อบางส่วน แต่จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่ได้รับภาระ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ท่า lateral lunges จะรวมกับ squats แบบคลาสสิก ท่า forward lunges และชุดออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้าย การออกกำลังกายชุดนี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณแก้ไขรูปร่างของขาและบรรเทาอาการได้

แทงด้านข้างคือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและบั้นท้ายซึ่งสามารถทำได้ทั้งแบบใช้ดัมเบลและไม่มีอุปกรณ์ เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในตัวแปรของแทงแบบคลาสสิก แต่มีคุณสมบัติบางอย่าง บทความนี้จะกล่าวถึงคุณประโยชน์และประสิทธิผลของท่า Side Lunge ลักษณะของเทคนิค และรูปแบบต่างๆ ของท่า Side Lunge ด้วยอุปกรณ์ต่างๆ

แทงด้านข้าง: เทคนิคและคุณสมบัติการดำเนินการ

เหตุใดจึงต้องรวมท่า Side Lunge ไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ ในเมื่อมีการออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้ายมากมาย มีเหตุผลที่ดีอย่างน้อยสองประการสำหรับเรื่องนี้ ประการแรก การออกกำลังกายนี้จะดึงดูดกล้ามเนื้อ adductor ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าจะช่วยบริหารต้นขาด้านในเพิ่มเติม (นอกเหนือจาก quadriceps และบั้นท้าย)

ประการที่สอง การแทงด้านข้างทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่าน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการสควอชและการแทงแบบปกติ เมื่อพิจารณาว่าผู้ออกกำลังกายประสบปัญหาหัวเข่าบ่อยเพียงใด นี่เป็นข้อโต้แย้งที่สำคัญในการรวมท่า lateral lunges ไว้ในแผนการฝึกซ้อมด้วย

เทคนิคแทงข้าง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน สะบักไหล่เข้าหากัน หลังตรง ซุกท้อง มองไปข้างหน้า วางมือของคุณในตำแหน่งที่สะดวกสำหรับคุณในการรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย เข่ามีความนุ่มและผ่อนคลาย

2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง ลดเท้าลงบนพื้นจนสุดแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา (รองรับ) เอียงลำตัวเล็กน้อยแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ทำสควอทลึกๆ โดยให้ต้นขาแทบจะขนานกับพื้น

3. ขาซ้ายในขณะนี้เป็นเส้นตรงขนานเข่าดึงขึ้น ขั้นบันไดไปด้านข้างต้องกว้างพอ ยิ่งคุณขยับขาไปข้างหลังมากเท่าไหร่ในระหว่างการแทง กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านในก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น

4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นอย่างแรงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาเดิม 10-15 ครั้ง

@angoswede, @fit.kelsie.rae

สิ่งที่ต้องใส่ใจ:

• เข่าของขาพยุง (ซึ่งเราขยับไปด้านข้าง) ไม่ได้ไปข้างหน้านิ้วเท้า
• ส้นเท้าของขารองรับถูกกดลงกับพื้นในขณะที่แทง
• หลังยังคงตรงตลอดช่วงการออกกำลังกาย (ไม่โหนก)
• บันไดข้างควรกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
• สควอชควรลึกพอที่จะให้กล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนร่วม

ตำแหน่งของมือในการแทงด้านข้างอาจเป็นได้ แต่แทบไม่มีผลกระทบต่อภาระ เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับคุณและช่วยให้คุณรักษาสมดุล:

• มือที่ด้านข้าง
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณ
• ประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก
• มือหลังศีรษะของคุณ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่า Side Lunge ด้วยน้ำหนักของคุณเองแล้ว (โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์) คุณสามารถเริ่มใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มภาระได้:

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำท่า Side Lunge:

• เข่าของขารองรับไปข้างหน้าของนิ้วเท้า
• ส้นเท้าของขารองรับหลุดออกจากพื้น
• โน้มตัวไปข้างหน้าหรือหลังงอมากเกินไป
• หลังส่วนล่างมีส่วนโค้งที่แข็งแรง
• ขั้นตอนด้านข้างจะดำเนินการโดยไม่มีแอมพลิจูด
• ท่าสควอททำแบบตื้นๆ

ตำแหน่งของร่างกายไม่ถูกต้องในการแทงด้านข้าง:

ดังที่คุณเห็นในภาพ หลังงอ จ้องมองลงต่ำ ส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น เข่ายื่นเลยแนวนิ้วเท้า การพุ่งแบบนี้เป็นอันตรายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง และไม่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง

ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องในท่า Side Lunge:

Side Lunges ใช้ทำอะไร?

ต่างจากการแทงไปข้างหน้าและถอยหลังแบบมาตรฐาน แทงด้านข้างนอกจาก quadriceps แล้ว ยังใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในอีกด้วย (กล้ามเนื้อ adductor)- นี่คือสาเหตุที่การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงมาก นอกจากนี้ การแทงด้านข้างยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการกระชับขาโดยรวมและกำจัดกางเกงขี่ม้า ดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายขาของคุณด้วย

เมื่อทำท่า Side Lunges กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะเกี่ยวข้อง:

• ควอดริเซ็ปส์
• กล้ามเนื้อ Gluteus maximus
• กล้ามเนื้อกลูเตอุสมีเดียส
• กล้ามเนื้อแอดดิคเตอร์
• กล้ามเนื้อ Triceps surae
• ต้นขาด้านหลัง (ทางอ้อม)

10 ประโยชน์ของการแสดง Side Lunges

1. ท่าลันจ์ด้านข้างช่วยเสริมกำลัง กล้ามเนื้อ gluteus maximusซึ่งมีหน้าที่ดูแลรูปร่างบั้นท้ายของเราอีกด้วย กล้ามเนื้อ gluteus ปานกลางซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการทรงตัวของข้อสะโพก

2. การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อ adductors ทำงานได้ด้วยการเคลื่อนไหวด้านข้าง จะช่วยขจัดปัญหาบริเวณต้นขาด้านใน

3. การแทงด้านข้างยังช่วยให้คุณบริหาร quadriceps จากมุมที่แตกต่างกันได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงของขาได้ดียิ่งขึ้น

4. นอกจากท่า lunges ด้านข้างแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้พร้อมๆ กัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง (ตัวอย่างของแบบฝึกหัดดังกล่าวแสดงไว้ด้านล่าง).

5. ท่าลันจ์ด้านข้างช่วยเพิ่มความสมดุล ความมั่นคง และการประสานงาน ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณทั้งในการเล่นกีฬาและในชีวิตประจำวัน

6. การออกกำลังกายนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงในการใช้งานเนื่องจากเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างจำนวนมาก

7. ท่าลันจ์สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและด้วยดัมเบล บาร์เบลล์ เคตเทิลเบลล์ และอุปกรณ์เพิ่มเติมอื่น ๆ

8. ท่าลันจ์ข้างมี ความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยลงที่ข้อเข่าเมื่อเทียบกับสควอทและลันจ์แบบคลาสสิก

9. แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกขั้นสูง น้ำหนักบรรทุกสามารถปรับได้ง่ายเนื่องจากน้ำหนักของน้ำหนัก

10. นอกจากนี้จากมุมมองทางเทคนิค การแทงด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับการสควอชหรือลันจ์ไปข้างหน้าและข้างหลังซึ่งมีความแตกต่างทางเทคนิคมากมาย

วิดีโอที่มีสามตัวเลือกสำหรับท่า Side Lunges สำหรับการฝึกในระดับต่างๆ:

แทงด้านข้าง: การปรับเปลี่ยนที่แตกต่างกัน 10 แบบ

ท่า Side Lunge อาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเมื่อมองแวบแรก แต่สามารถปรับเปลี่ยนหรือซับซ้อนได้เสมอโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ส่วนใหญ่แล้วการแทงด้านข้างจะดำเนินการด้วยดัมเบลล์ แต่คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของวงออกกำลังกายเครื่องร่อนเคตเทิลเบลล์และบาร์เบลล์

ขอขอบคุณบัญชีฟิตเนสบน Instagram สำหรับ GIF: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieรวมถึงช่องยูทูป: mfit สาวไลฟ์ฟิต shortcircuits_fitness.

1. แทงข้างด้วยดัมเบลล์

2. ท่า Side Lunge + ยกดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขน

5. แทงด้านข้างด้วยเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล

6. แทงด้านข้างด้วยเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล

10. แทงข้างด้วยยางยืดออกกำลังกาย

แผนแทงข้าง

สำหรับผู้เริ่มต้น:

• แทงด้านข้างโดยไม่มีอุปกรณ์: 12 ครั้ง 3 เซ็ตต่อขา

หากคุณต้องการก้นที่มีรูปร่างสวยงามและเกลียดท่าสควอท การลันจ์ถือเป็นทางออกที่สวยงาม ช่วยปั๊มต้นขาและบั้นท้ายด้านหลังและด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ จึงช่วยให้คุณมีรูปร่างโค้งมนได้เร็วกว่าสควอตแบบคลาสสิกมาก

แน่นอนว่าเมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่ามันง่ายเกินไป - เขาก้าวไปข้างหน้าเขาก็นั่งลง แต่ทุกอย่างก็ดูเรียบง่าย หากคุณทำท่าลันจ์ด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้แทนที่จะสร้างประโยชน์ให้กับตัวเอง เพื่อทำความเข้าใจว่าท่าลันจ์ในอุดมคติคืออะไร วิธีทำท่าลันจ์อย่างถูกต้อง และข้อผิดพลาดใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง เราจึงขอให้ Nastya Kotelnikova ผู้ฝึกสอนของ N+TC บอกเราทุกอย่างที่เธอรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายสุดเจ๋งนี้

วิธีทำแทงให้สมบูรณ์แบบ

1. เพื่อแก้ไขเทคนิคของคุณ ให้พุ่งเข้าใส่หน้ากระจก ยืนตัวตรง หลังตรง ดึงสะบักเข้าหากัน แขนไปตามลำตัว มองไปข้างหน้า การหายใจราบรื่นและสงบ เท้าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรงเพื่อที่คุณจะได้สามารถวาดเส้นตรงได้: กลางส่วนโค้งของเท้า - เข่า - สะโพก - ไหล่ - หู
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา รักษาร่างกายให้ตรงและกระจายน้ำหนักตัวให้เท่าๆ กันระหว่างเท้า ลดตัวลงตรงๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาหน้าอีกเล็กน้อย
3. ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้น และเข่าซ้ายไม่ควรแตะพื้น ตอนนี้ให้ตรวจสอบในกระจกว่าคุณได้ทำมุมฉาก 90 องศาสามมุมหรือไม่: ที่หัวเข่าขวา ระหว่าง quadriceps และลำตัว ที่เข่าซ้าย หากมีมุมทั้งสามนี้ แสดงว่าการแทงของคุณเกือบจะสำเร็จแล้ว!
4. สิ่งสำคัญมากคือต้องยกจากส้นเท้าของขาหน้าโดยไม่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าหรือช่วยยกขาหลัง ประสานส่วนหลังของต้นขาและก้นของคุณ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ยกขึ้นและก้าวกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ยินดีด้วย คุณเพิ่งเรียนรู้วิธีการแทงที่สมบูรณ์แบบ!