คุณควรกินอะไรเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นสำหรับการฝึก? เราวางแผนโภชนาการการออกกำลังกายเป็นรายชั่วโมง!

โภชนาการการออกกำลังกาย: กินหรือไม่กิน

โภชนาการการออกกำลังกาย 15-30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

หญิงสาวที่มีงานยุ่งเป็นพิเศษบางคนมีเวลาเหลือน้อยมากสำหรับของว่างก่อนการวอร์มอัพตามแผน ในกรณีนี้ คุณควรเลือกของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเบามากไม่เกิน 25 กรัมเป็นมื้อออกกำลังกาย เช่น เช่น 1 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดหนึ่งช้อนหรือ ข้าวโอ๊ตหรือกราโนล่า หรือซอสแอปเปิ้ลสำหรับอาหารเด็ก ขนมปัง หรือแครกเกอร์เกลือขนาดเล็ก 3-4 ชิ้น ด้วยโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย รับประกันความกระฉับกระเฉงและความเป็นอยู่ที่ดีเลิศภายในหนึ่งชั่วโมง!

โภชนาการการออกกำลังกายทันทีหลังการฝึก

ในช่วง 20-40 นาทีแรกหลังจากออกกำลังกาย หน้าต่างที่เรียกว่าหลังออกกำลังกาย (ชื่ออื่น: อะนาโบลิก คาร์โบไฮเดรต) สำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเปิดในร่างกาย

จากโภชนาการการออกกำลังกายหลังการฝึกอนุญาตให้มีสิ่งต่อไปนี้ในปริมาณที่น้อยที่สุด: ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวานเกินไป (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ) หรือผลไม้แห้งบางชนิด kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำกีฬา โปรตีนเชคและแถบพลังงาน (หากการออกกำลังกายเข้มข้นเป็นพิเศษ) เช่นเดียวกับน้ำแครนเบอร์รี่ โดยควรไม่มีน้ำตาล

อย่าลืมกฎหลักของโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย - เพื่อบำรุงร่างกายด้วยความชื้นที่ออกมาพร้อมกับเหงื่อและใช้ไปกับกระบวนการเผาผลาญ

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งต้องห้ามจากไขมัน เช่นเดียวกับกาแฟ ชา โกโก้ และช็อคโกแลต เนื่องจากคาเฟอีนที่มีอยู่จะรบกวนการดูดซึมโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โภชนาการการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าหลังการฝึก

หนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (และไม่น้อยกว่าสองชั่วโมงก่อนนอน) อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจากอาหารเพื่อสุขภาพได้ เช่น นม คีเฟอร์ โยเกิร์ต คอทเทจชีสกับกล้วยหรือสับปะรด ปลาทูน่า และปลาดิบอื่น ๆ ที่ไม่ทอดและไม่รมควัน ไก่หรือเนื้อลูกวัวกับผัก มาตรการเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับปกติและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่ "กิน" ระหว่างออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มต้นทุนพลังงาน

สาวๆ หลายคนกลัวว่าโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย เช่น เนื้อสัตว์และโปรตีนโดยทั่วไปในวันที่ออกกำลังกายจะไม่เป็นที่พึงปรารถนา เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ในความเป็นจริง ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างจริงจังนั้นจำเป็นต้องมีแนวทางการเล่นกีฬาแบบมืออาชีพ: โภชนาการการออกกำลังกายที่มีแคลอรี่สูง (อย่างน้อย 4,000 แคลอรี่ต่อวัน) การนอนหลับเก้าชั่วโมง และแผนการฝึกพิเศษ

คุณต้องกินก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่มื้อนี้ก็ต้องรวมไว้บ้าง สารอาหาร- หากคุณกินอาหารที่มีไขมัน มันจะไม่มีเวลาย่อย ดังนั้นในระหว่างการฝึก คุณจะรู้สึกหนักใจ เรอและจุกเสียดหลอกหลอน ดังนั้นก่อนเล่นกีฬาแนะนำให้ทานอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุดแต่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

มื้ออาหารที่เตรียมง่ายเหล่านี้สามารถทำได้ภายใน 5-15 นาที รับประทานก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง และได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นไฟล์.

fannetasticfood.com

จานนี้มีโปรตีน 13 กรัมต่อมื้อ โดยกล้วยและข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ตบด 3/4 ถ้วย;
• 2 ไข่;
• ¹⁄₂ แก้วนม
• กล้วย 1 ลูก;
• อบเชย 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

บดกล้วยด้วยส้อมหรือในเครื่องปั่นจนบดละเอียด ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะ เคี่ยวบนไฟอ่อนจนส่วนผสมมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ตบดปกติ (ประมาณ 5 นาที)

ได้รับเกียรติ / Depositphotos.com

จานนี้มีโปรตีนสูงจากคอทเทจชีสและโยเกิร์ต และคาร์โบไฮเดรตจากถั่วลิสง ซีเรียล และน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย;
• ซีเรียลอาหารเช้า 2 ถ้วย;
• คอทเทจชีสเม็ดละเอียด 100 กรัม
• โยเกิร์ตกรีก 50 กรัม
• ถั่วลิสง 30 กรัม
• น้ำตาลวานิลลา 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม

ผสมคอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต น้ำตาลวานิลลา น้ำผึ้ง และ น้ำมะนาว- ในแก้วชั้นซีเรียลอาหารเช้า, คอทเทจชีสผสมโยเกิร์ต, สตรอเบอร์รี่ (คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่อื่น ๆ หรือกล้วยหั่นบาง ๆ ) และถั่วลิสง

m.pinger.pl

สูตรนี้มีโปรตีนจากไข่ ทูน่า โยเกิร์ต และคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังมากมาย

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 ไข่;
• ขนมปัง 2 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง

การตระเตรียม

ต้มไข่ผ่าครึ่ง ท่อระบายน้ำ ของเหลวส่วนเกินจากทูน่ากระป๋องบดด้วยส้อมใส่โยเกิร์ต ทาส่วนผสมลงบนขนมปัง เติมไข่ 2 ฟอง และโรยหน้าด้วยพาร์สลีย์

5PH / Depositphotos.com

จานนี้เต็มไปด้วยโปรตีนจากกรีกโยเกิร์ต และคาร์โบไฮเดรตจากผลเบอร์รี่และกราโนล่า ซึ่งเป็นส่วนผสมที่มีรสหวานของข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง ถั่ว และผลไม้แห้ง หากไม่มีผลเบอร์รี่ก็ไม่เป็นไร กราโนล่าก็เพียงพอต่อความต้องการคาร์โบไฮเดรต

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีก 150 กรัมไขมัน 2%;
• ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ;
• กราโนล่า 50 กรัม

สำหรับกราโนล่า:

• ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย;
• อัลมอนด์ 1 ถ้วย;
• ¹⁄₃ แก้วน้ำผึ้ง
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลวานิลลาเล็กน้อย
• ผลเบอร์รี่แห้ง⅔ถ้วย;
• น้ำตาลทรายแดง 1⁄₂ ถ้วย

การตระเตรียม

ในการทำกราโนล่า ให้ผสมน้ำผึ้ง น้ำตาล เกลือ และ น้ำมันพืช- ตั้งไฟอ่อนจนน้ำตาลละลาย จากนั้นใส่น้ำตาลวานิลลาลงไปและพักให้เย็น ผสมข้าวโอ๊ต เบอร์รี่แห้ง อัลมอนด์ และส่วนผสมน้ำมันน้ำผึ้ง นวดด้วยมือจนเนียน

เปิดเตาอบที่ 160 องศา วางส่วนผสมที่เตรียมไว้บนถาดอบแล้วอบประมาณ 30 นาที กราโนล่าพร้อมรับประทานสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสองสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนส่วนผสมและใช้กล้วย เบอร์รี่ต่างๆ ถั่วหรือผลไม้แห้งได้

ควรเตรียมกราโนล่าไว้ล่วงหน้าเช่นในช่วงสุดสัปดาห์ หากคุณไม่อยากเสียเวลากับสิ่งนี้ ให้ซื้อกราโนล่าสำเร็จรูปในร้าน

ผสมโยเกิร์ต เบอร์รี่ และกราโนล่า อาหารจานอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมแล้ว

WillyHaase/Flickr.com

จานนี้ใช้เวลาเตรียมเพียง 10-15 นาที เนื่องจากคอทเทจชีสหม้อปรุงอาหารจึงมีโปรตีนจำนวนมากและด้วยน้ำตาลและเซโมลินาจึงมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส 250 กรัม
• น้ำตาล 3-4 ช้อนโต๊ะ
• เซโมลินา 2 ช้อนโต๊ะ;
• 2 ไข่;
• 1 ช้อนโต๊ะ เนย;
• โซดา ¹⁄₂ ช้อนชา

การตระเตรียม

ผสมส่วนผสมทั้งหมด ใส่ในภาชนะแก้วหรือพลาสติก แล้วปิดฝา ปล่อยทิ้งไว้ 8 นาที ที่ 800 วัตต์

styleinked.com

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม 3 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ;
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
• กล้วย 1 ลูก;
• ผลเบอร์รี่ 2 กำมือ;
• โยเกิร์ตรสวานิลลา 200 กรัม

การตระเตรียม

ตัดกล้วยเป็นชิ้น ผสมส่วนผสมทั้งหมด

thedometicman.com

เนื่องจากทูน่าและคอทเทจชีสมีเม็ดหยาบ จานนี้จึงมีโปรตีนจำนวนมาก

วัตถุดิบ

• หัวมันฝรั่งขนาดกลาง 3 หัว
• ปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง;
• ครีมชีส 100 กรัม
• หัวหอมสีเขียว.

การตระเตรียม

ปอกมันฝรั่ง ผ่าครึ่งแล้วนำเข้าไมโครเวฟเป็นเวลา 10 นาทีโดยใช้กำลังสูงสุด ตรวจสอบความพร้อม: มันฝรั่งควรนิ่ม เปิดกระป๋องทูน่า ระบายของเหลว บดด้วยส้อมแล้วผสมกับครีมชีสและหัวหอมสีเขียว

นำมันฝรั่งออก ตักแกนออกด้วยช้อน แล้วยัดไส้ด้วยส่วนผสมทูน่าและชีส นำเข้าไมโครเวฟอีกสองสามนาที

จานนี้มีโปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณกำลังรอการออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานเกรปฟรุต กราโนล่า ผลไม้แห้งผสมหรือกล้วยเป็นของหวานได้

วัตถุดิบ

• 2 ไข่;
• ไข่ขาว 2 ฟอง;
• 1 พริกหยวก;
• 1 หัวหอม;
• เห็ด 250 กรัม
• นม 75 มล.
• หัวหอมสีเขียวหรือผักชีฝรั่ง
• แป้ง ¹⁄₂ ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม

ชิ้น หัวหอมก้อนทอดจนโปร่งใส ในขณะที่หัวหอมกำลังสุกให้สับเห็ดใส่ในกระทะแล้วทอดจนความชื้นระเหยไป

ตัดพริกหยวกเป็นเส้น เพิ่มหัวหอมและเห็ดลงในกระทะแล้วปิดฝาไว้ประมาณ 1-2 นาทีจนพริกนิ่ม ผสมไข่ ไข่ขาว นม แป้ง และหัวหอมสีเขียว เทเห็ดและพริกไทยลงในส่วนผสมนี้ ปิดฝาแล้วปรุงจนสุก

คุณภาพของการออกกำลังกายตอนเช้าขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินก่อนมายิม ค้นหาว่าจะเกิดอะไรขึ้น ทางเลือกที่ดีและอะไรที่ไม่ดี?

ดิ๊งๆๆๆ 6 โมงเช้า ได้เวลากดปุ่มเลื่อน คุณยังคงหลับไปครึ่งหนึ่ง แต่ตามแผนซึ่งดูเหมือนจะสมบูรณ์แบบเมื่อคืนนี้ คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จก่อนที่จะมาทำงาน

แต่ก่อนที่จะฝึกซ้อมหรือก่อนการวอร์มอัพครั้งแรกคุณต้องใส่อะไรลงในท้องด้วยซ้ำ มีอะไรให้เลือก - โจ๊กข้าวโอ๊ตหนึ่งชามหรือไข่? แล้วค็อกเทลที่ทำเร็วล่ะ?

หรือจะดีกว่าถ้าไม่กินอะไรเลยก่อนออกกำลังกาย?

การควบคุมขนาดและสัดส่วนของ BZHU ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ในช่วงเวลานี้ของวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง กินมากเกินไปแล้วคุณจะเห็นอาหารเช้าอีกครั้งทันทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย น้อยเกินไปและประสิทธิภาพที่ไม่ดีจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์

ปกป้องกล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีน

หากคุณออกจากประตูในตอนเช้าโดยไม่รับประทานอาหาร แสดงว่าคุณกำลังฝึกในขณะท้องว่าง การทำเช่นนี้จะทำให้คุณพลาดโอกาสในการปกป้องมวลกล้ามเนื้ออันมีค่าจากการสลายที่สำคัญ

ประมาณสามชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะกลับสู่สมดุลของโปรตีนที่เป็นลบ ดังนั้น หลังจากนอนหลับแปดชั่วโมง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะแคแทบอลิซึมอย่างรุนแรง การหลีกเลี่ยงความสมดุลเชิงลบที่รุนแรงนั้นค่อนข้างง่าย: กินอาหารที่มีโปรตีนก่อนออกกำลังกาย (ซึ่งมันถูกทำลายลง) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยตรงและยังเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตอีกด้วย

กินอะไรและเท่าไหร่

แหล่งโปรตีนไร้มันล้วนเป็นทางเลือกที่ดี ตัวอย่าง: ไข่ขาว อกไก่ และเนื้อไม่ติดมัน อย่างไรก็ตาม ควรยึดติดกับแหล่งที่มาที่รวดเร็ว เช่น หรือ เพื่อลดความเสี่ยงของการไม่สบายท้องระหว่างออกกำลังกาย ทางเลือกเป็นของคุณ แต่ฉันขอแนะนำให้ทานเวย์โปรตีนแทน BCAA โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินอาหารเช้าและดื่มเฉพาะอาหารเสริมสำหรับกีฬาเท่านั้น

ไม่ว่าคุณจะเลือกแหล่งโปรตีนจากแหล่งใด ให้คำนวณขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคเพื่อให้ได้กรดอะมิโนสำคัญ 2-3 กรัมที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ปริมาณที่แน่นอนเรียกว่าเกณฑ์ลิวซีน และขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักตัว

คิดว่าเกณฑ์ลิวซีนเป็นสวิตช์เปิด/ปิด หากคุณไม่สามารถขยับสวิตช์ได้จนสุด จะไม่มีแสงสว่าง - การขาดลิวซีนในอาหารทำให้เกิดผลลัพธ์ที่คล้ายกัน แต่ทันทีที่ผ่านเกณฑ์ขั้นต่ำ แสง (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) จะเปิดเต็มที่

ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับลิวซีน 2-3 กรัม

แหล่งที่มา	ลิวซีน, %	โปรตีนต่อ 2 กรัม leucine, g	ส่วน	โปรตีนต่อ 3 กรัม leucine, g	ส่วน
เซรั่ม	12	17	0.75-1.0 ช้อน	25	0.75-1.0 ช้อน
น้ำนม	9,8	21	620 มล (2.5 ถ้วย)	31	920 มล (4 ถ้วย)
เคซีน	9,3	22	1-1.25 ช้อน	32	1-1.25 ช้อน
ไข่	8,6	24	ไข่ขนาดใหญ่ 4 ฟอง	35	ไข่ขนาดใหญ่ 5 ฟอง
ปลา	8,1	25	106 ก	37	155 ก
เนื้อวัว	8	26	113 ก	38	163 ก
เนื้อหมู	8	26	113 ก	38	163 ก
ถั่วเหลือง	8	26	113 ก	38	163 ก
ไก่	7,5	27	128 ก	40	191 ก

แหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า คุณควรเติมพลังด้วยข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนหรือกินกล้วยระหว่างเดินทาง ตรรกะชัดเจนใช่ไหม?

กล้ามเนื้อและสมองอาศัยกลูโคส (ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยลงไป) เป็นเชื้อเพลิงหลัก คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใช้ทันทีจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในตับหรือในกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถนำมาใช้ในภายหลังเมื่อมีความต้องการพลังงานสูง (เช่น ระหว่างออกกำลังกาย)

การเก็บไกลโคเจนในตับจะหมดลงอย่างมากในชั่วข้ามคืน เนื่องจากสมองและระบบประสาทส่วนกลางต้องการเชื้อเพลิงเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญแม้ในเวลากลางคืน การตื่นขึ้นมาและออกไปออกกำลังกายโดยไม่ต้องเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นความคิดที่ค่อนข้างประมาท เนื่องจากไกลโคเจนในตับเป็นแหล่งพลังงานแรกแม้ในระหว่างออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ

การเริ่มต้นด้วยถังเชื้อเพลิงที่ว่างเปล่าอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายที่เชื่องช้า แต่อาหารที่มากเกินไปรวมถึงการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้องทำให้ซี่ล้อเสียและทำให้ประสิทธิภาพลดลง

กินอะไรและเท่าไหร่

เนื่องจากคุณมีเวลาไม่มาก คุณจึงต้องได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงเช่น ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลเกรน การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย เพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานออกมาสูงสุดโดยมีอาการไม่สบายน้อยที่สุด ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

เค้กข้าว แครกเกอร์ แครกเกอร์ ผลไม้แห้ง และกล้วยล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า หรือคุณสามารถผสมเวย์โปรตีนหรือ BCAA กับเครื่องดื่มเกลือแร่หรือผงเดกซ์โทรสได้ เริ่มจิบสมูทตี้เมื่อคุณไปยิมและทำต่อตลอดการออกกำลังกาย

ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสากลสำหรับทุกโอกาส บางทีคุณอาจมีกระเพาะที่เป็นธาตุเหล็กซึ่งสามารถเอาชนะได้ง่ายๆ ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งหรือสองแก้ว หรือบางทีเขาอาจจะย่อยกล้วยได้เพียงครึ่งลูก ทดลองกับอาหารและขนาดหน่วยบริโภคที่แตกต่างกัน ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและทำงานอย่างไรในการฝึกซ้อม เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบกับค่าเฉลี่ยทองคำและผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบที่จะเติมเต็มการออกกำลังกายของคุณด้วยพลังงานที่ไม่ย่อท้อ!

เก็บไขมันไว้ใช้ทีหลัง

ไขมันจะถูกย่อยอย่างช้าๆ เนื่องจากคุณมีเวลาจำกัด อาหารที่มีไขมันจึงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด มันจะไม่ทำร้ายคุณในปริมาณน้อยๆ แต่แหล่งโปรตีนที่มีไขมันหรือเนยถั่วในปริมาณมากก็สามารถช่วยคุณได้

อาหารเช้าก่อนออกกำลังกายตอนเช้า: ตัวอย่าง

ลองสรุปและดูชุดผลิตภัณฑ์ที่สอดคล้องกับหลักการที่กล่าวข้างต้น อาหารเช้านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้เต็มประสิทธิภาพแม้ในช่วงเช้าตรู่!

1. เค้กข้าวกับเวย์โปรตีนเพสต์ รับประทานเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง เติมน้ำเล็กน้อย คนให้เข้ากันจนเหนียว ทาครีมลงบนเค้กข้าว
2. แซนด์วิชกับเนื้อเดลี่ไม่ติดมัน เพิ่มเนื้อเดลี่ที่คุณชื่นชอบ 6-8 ชิ้น ( เนื้อไก่, เนื้อไก่งวง, แฮม, เนื้อย่าง) ลงบนแผ่นตอร์ติญ่าที่มีเส้นใยต่ำ
3. แซนด์วิชสำหรับมื้อเช้า บน การแก้ไขอย่างรวดเร็วปรุงไข่ขาว ทอดเบคอน 2-3 ชิ้นแล้วใส่ทั้งหมดลงในบาแกตต์ขนาดเล็ก

สำหรับหลายๆ คน การฝึกเป็นขั้นตอนบังคับเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือเพื่อเพิ่มรูปร่าง มวลกล้ามเนื้อสำหรับการซื้อ ร่างกายโล่งอกและเพื่อความสนุกสนานและสุขภาพเท่านั้น ไม่ว่าเป้าหมายหรือเหตุผลใดก็ตาม เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอะไรที่คุณสามารถกินได้ก่อนออกกำลังกาย และอะไรที่คุณกินไม่ได้ กินเมื่อใด และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกซ้อม – นี่คือความสำเร็จ 70%

ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดในแต่ละวันที่กำลังจะเกิดขึ้น หลังจากรับประทานอาหาร ร่างกายจะเพิ่มระดับพลังงาน ประสิทธิภาพ และความแข็งแกร่ง ทำไมคนถึงฝึก? เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลแทน

ในระหว่างการอดอาหารและการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะปกป้องตัวเองและพยายามสะสมไขมัน

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะลดความอดทน ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เป็นลม และทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

กินน้อยแล้วไม่กินก่อนออกกำลังกายหนักๆจะโดนเผาอะไร?

พร้อมทั้งชั้นไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ! จะไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมดังกล่าว หากคุณไม่สามารถกินอาหารก่อนออกกำลังกายได้ ให้กินแอปเปิ้ลหรือกล้วยก่อนครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งโยเกิร์ตเบาๆ น้ำผลไม้ หรือสมูทตี้ สิ่งสำคัญในการทานของว่างคือหลีกเลี่ยงความรู้สึกหนักท้องและพึ่งพากำลังของคุณเอง

กล้วยเป็นอาหารที่ดีที่สุดของนักกีฬา

กล้วยไม่รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่มีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายเพราะสามารถเติมเต็มร่างกายด้วยฟรุกโตสและกลูโคส โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

พลังงานจากกล้วยช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวดีขึ้นและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหลังการออกกำลังกายครั้งแรก - น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้เกิดอาการทางลบ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่สามารถสะสมไกลโคเจน (กลูโคสที่สะสม) เข้าไปได้ ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการฝึกแบบเข้มข้น

นักกีฬามือใหม่บางคนระหว่างทางไปยิมมีเวลาทานขนมช็อคโกแลต ไอศกรีม หรือคัสตาร์ดเค้กชิ้นหนึ่งของนโปเลียนที่มีรสหวานอร่อย ครีมเนยของหวานที่ทำจากครีม อมยิ้ม หรือชิ้นรวงผึ้งที่มีลักษณะเป็นลูกกวาด นี่เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่ช่วยสะสมไกลโคเจน แต่จะเพิ่มเฉพาะไขมันส่วนเกินเท่านั้น สำหรับน้ำผึ้งนั้นมีส่วนประกอบมากมายดังนั้นจึงเพียงพอสำหรับนักกีฬาที่จะกินวันละ 1-2 ช้อนชา ผลิตภัณฑ์.

ขนมหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายและสารอาหารอื่นๆ มีประโยชน์และไม่มีไขมันส่วนเกินเป็นของว่างก่อนออกกำลังกายคุณสามารถกินได้เล็กน้อย: ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, อินทผาลัม, ลูกพรุน, ของหวานคอทเทจชีส (จากคอทเทจชีสไขมันต่ำ), เยลลี่

อนุญาตให้กระจายเมนูของคุณด้วยผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูง: ผลไม้แห้ง ผลไม้หวานและผลเบอร์รี่ น้ำซุปข้นผลไม้และน้ำผลไม้ เยลลี่ต่างๆ แยมและแยม มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม ดาร์กช็อกโกแลต

พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ แต่ควรจำกัดจุดอ่อนเหล่านี้และรวมไว้ในอาหารไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ควรคำนึงว่าการกินมากเกินไปและการมีอาหารในเมนูอาหารที่ทำให้เยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้ระคายเคืองทำให้ระบบทางเดินอาหารอารมณ์เสียง่วงและเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว หากอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีปริมาณมาก คุณสามารถลืมการออกกำลังกายแบบแอคทีฟเป็นเวลา 3 ชั่วโมงได้

เมื่อไหร่จะกินได้?

การพยายามเผาผลาญไขมันในขณะท้องว่างนั้นไร้ประโยชน์

ขอแนะนำให้กินอาหาร 1-1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายด้วยของเหลวร่างกายสูญเสียน้ำไปมากระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า 30-60 นาที จึงควรดื่มสักแก้ว น้ำสะอาด- ควรดื่มก่อนอาหารแต่ละมื้อและ 1-1.5 หลังจากนั้น

ก่อนออกกำลังกายต้องกินอะไรและมากแค่ไหน?

ความแตกต่างของอาหารกีฬา

แหล่งพลังงานหลักก่อนการฝึกคือ:

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน;
• ไขมันพืช

คาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดควรมีความซับซ้อนและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ขนมปังปรุงรส ขนมอบ และเค้กไม่ควรอยู่ในอาหาร พวกเขาจะถูกแทนที่ด้วยแรงบันดาลใจและพลังงานด้วยผักและผลไม้ เบอร์รี่และสมูทตี้ ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง ถั่ว และขนมปังโฮลเกรน ดีต่อสุขภาพและอร่อย การแช่ข้าวที่สะอาดข้ามคืนแล้วนึ่งเป็นเวลา 10 นาทีเป็นอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ดี ถ้าแช่บัควีทสีเขียว

จากนั้นในตอนเช้าคุณสามารถรับประทานแบบดิบหรือนึ่งประมาณ 5-10 นาทีในหม้อต้มสองชั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในพาสต้าข้าวสาลีดูรัมและซีเรียล

ควรรวมไว้ในเมนูในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อให้ร่างกายสามารถทำลายสิ่งเหล่านี้ได้ในตอนท้ายของวัน

โปรตีนจำเป็นต่อการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย

• ควรรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต
• เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีน - แหล่งของกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณสามารถกิน:
• เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก (ไม่มีผิวหนัง);

หรือในตอนเช้าคุณสามารถรับประทานอาหารเช้ากับคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่หรือกล้วย ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมผัก สัตว์ปีก (150 กรัม) พร้อมขนมปังธัญพืช (100 กรัม) ปลาไขมันต่ำพร้อมสลัดผัก

ไขมันมีกรดไขมันมีความจำเป็นเพื่อทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ดังนั้นคุณต้องเติมน้ำมันพืชลงในสลัด แต่ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ต่อวัน.

เพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก?

เบกกิ้งโซดาสามารถใช้ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นเพื่อทำให้ความเป็นกรดเป็นปกติ

เด็กหญิงและเด็กชายที่กระตือรือร้นและกระตือรือร้นควรรับประทานอาหารเช้าอย่างแน่นอนหลังจากดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมเกลือทะเลและโซดาสองสามเม็ด - 0.3 ช้อนชา 30-60 ก่อนมื้ออาหาร

เบกกิ้งโซดาจำเป็นสำหรับสิ่งต่อไปนี้:

• การเติมเต็มอัลคาไลและการเจือจางของพลาสมาในเลือดและต่อมน้ำเหลือง
• เติมพลังงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว - เซลล์ที่รับผิดชอบในการสร้างภูมิคุ้มกัน
• การทำลายเชื้อราและเชื้อราสารพิษในร่างกาย
• ทำให้กรดเป็นกลางและเพิ่มปริมาณสำรองที่เป็นด่างของร่างกาย
• รักษาสมดุลกรด-เบสให้เป็นปกติ (pH - 7.35-7.47)

เกลือทะเลประกอบด้วยธาตุมาโครและธาตุขนาดเล็กจำนวนมาก ได้แก่ โพแทสเซียมและแคลเซียม ไอโอดีนและแมกนีเซียม โบรมีนและคลอรีน เหล็กและสังกะสี ซิลิคอน ทองแดง และฟลูออรีน

1. สิ่งสำคัญคือ:
2. เกลืออุดมไปด้วยคลอไรด์ไอออน ซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตกรดไฮโดรคลอริก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำย่อย การดื่มน้ำหนึ่งแก้วจะช่วยขจัดน้ำย่อยที่เสียก่อนอาหารเช้า เริ่มมีการผลิตน้ำย่อยใหม่และกรดไฮโดรคลอริกสดเพื่อแปรรูปอาหารที่จะรับประทาน
3. โซเดียมไอออนช่วยหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อและส่งกระแสประสาท
4. โซเดียมและโพแทสเซียมช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
5. ไอโอดีนควบคุมกระบวนการไขมัน ฮอร์โมน และเมตาบอลิซึม
6. แคลเซียมและแมงกานีสเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
7. สังกะสีช่วยปกป้องระบบสืบพันธุ์
8. ธาตุเหล็กส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ในเลือด

แมกนีเซียมไม่อนุญาตให้มีอาการแพ้

ในการลดน้ำหนักก่อนออกกำลังกาย คุณต้องมีอาหารเบา ๆ ที่ร่างกายสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว: ผัก สัตว์ปีก ปลาต้ม สมูทตี้พร้อมผัก สลัดผลไม้ มูสลี่ ผลไม้แห้งและถั่วผสม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ

น้ำผลไม้ที่ต้องการ: มะม่วง แตงโม สับปะรด ส้มโอ ส้ม

• ตัวอย่างเมนูอาหารก่อนออกกำลังกาย:
• ไก่ต้มหรือนึ่งหรืออกไก่งวง, ขนมปังหยาบหรือข้าวต้ม - 150 กรัม
• สเต็กนึ่งไขมันต่ำมันฝรั่งอบหรือนึ่ง (2 ชิ้น)

ไข่เจียวทำจากไข่ขาว (3-4 ชิ้น) และข้าวโอ๊ตนึ่งข้ามคืน (200 กรัม) ทำอาหารที่บ้าน:2สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องแนะนำอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน

คุณควรแนะนำอาหาร 5-6 มื้อต่อวันในส่วนเล็กๆอย่าลืมน้ำหนึ่งแก้วพร้อมเกลือและโซดา ผลิตภัณฑ์ - ไขมันต่ำตามธรรมชาติและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน กรด เส้นใย ธาตุขนาดเล็ก และวิตามิน:

• เนื้อวัว, กระต่าย, เนื้อลูกวัว, สัตว์ปีก;
• ปลาและอาหารทะเล
• ถั่ว ถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่ว;
• ไข่และธัญพืช
• ขนมปังโฮลวีต

ผู้ที่ไม่ชอบหวานจะต้องหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่มีสารให้ความหวานและรสชาติ และน้ำเชื่อมข้าวโพดไม่ควรมีซูโครสและฟรุกโตสในระดับสูง ไม่รวมแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงดื่มค็อกเทลที่ทำจากนม โปรตีน ผลไม้ เช่น ราสเบอร์รี่ กล้วย ถั่ว ช็อคโกแลต และผลไม้อื่น ๆ เป็นประโยชน์

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุด: BC=1 ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์สากลที่มีราคาไม่แพงที่สุด มีความสำคัญมากต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากช่วยเร่งการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อทุกมัดก็มีโครงสร้างโปรตีน

- พวกเขาเกิดขึ้น ในการฟื้นฟู microtraumas จำเป็นต้องมีโปรตีนทางชีวภาพสูงเช่น ด้วยโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์เพื่อให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องมีไข่ในอาหาร

เปลือกคิดเป็น 10% ของไข่ โปรตีน - 55% ไข่แดง - 35% ไข่แดงประกอบด้วยไขมันทั้งหมดและครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมด ซึ่งเป็นแร่ธาตุและวิตามินส่วนใหญ่ ดังนั้นการแยกไข่ขาวออกจากไข่แดงจึงถือเป็นความผิดพลาด

ในส่วนของคอเลสเตอรอลนั้น ไข่มี 184 มก. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่สามารถอุดตันผนังหลอดเลือดและสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ คอเลสเตอรอลเองไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหัวใจ บทบาทนี้ถูกกำหนดให้กับไขมันอิ่มตัวซึ่งบุคคลนั้นต้องบรรทุกกระเพาะนอกเหนือจากไข่ ไขมันอิ่มตัวในไข่คือ 1.6 กรัม หากคุณไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย เช่น เบคอน ไส้กรอก และขนมปังปิ้งเนย การกินไข่จะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาเท่านั้น

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถรับประทานอาหารได้:

ผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผล

1. คุณต้องเลือกอาหารโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย:
2. นักกีฬาที่มีแนวโน้มที่จะอ้วนควรได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเท่ากันในตอนเช้าและบ่าย แต่ไม่รวมอาหารที่มีรสหวานและมันเยิ้ม ในตอนเย็น คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ อกไก่ สลัดผักและผลไม้

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายจะต้องการพลังงานปริมาณมาก ซึ่งได้มาจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารเช้ามื้อเบาของข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทและผลไม้โกโก้หรือน้ำผลไม้สามารถรับประทานได้หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและควรผ่านไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวันเต็มรูปแบบ

ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก เวลาที่ใช้ในการเปลี่ยนเสื้อผ้า อาบน้ำ และพักผ่อนช่วงสั้นๆ ก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูชีพจรและทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ หลังจากนั้นคุณสามารถฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปได้ด้วยผลไม้หรือโจ๊กบัควีท หลังจากนี้ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากออกกำลังกายในตอนเช้า อาหารเช้าอาจประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ตกับผงโปรตีน (1 ช้อนชา) หรือข้าวโอ๊ตกับเกรปฟรุต
• ไข่เจียว 2 ฟอง สลัดพริกไทยและเห็ด
• เนื้อไก่งวง (100 กรัม) ผักห่อด้วยใบกะหล่ำปลี: หัวหอมสีม่วง, พริกแดง, มะเขือเทศกับมัสตาร์ดเล็กน้อย)

หากจำเป็นต้องรับประทานผักแทนแล้ว ใบกะหล่ำปลีคุณสามารถกินโจ๊กบัควีทได้

เด็กหญิงและผู้ชายต้องเพิ่มบัควีทในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

รายการ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์“ ราชินีแห่งกลุ่ม” มีขนาดใหญ่ แต่สำหรับนักกีฬาสิ่งต่อไปนี้จำเป็น:

• ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในพลาสมา
• เนื่องจากกิจวัตรประจำวัน-ลดลง แรงดันสูงเลือด;
• กำจัดภาวะน้ำตาลในเลือด, ชะลอการลดลงของน้ำตาลในเลือด;
• ใช้เป็น จานอาหารเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงและเนื่องจากไม่มีกลูเตน
• ป้องกันอาการท้องผูกและเร่งการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านลำไส้
• เติมเต็มร่างกายด้วยวิตามินบี แร่ธาตุ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียม ทองแดงส่งเสริมการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง และแมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดที่นำไปสู่สมอง

หากออกกำลังกายในตอนเย็น ให้รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าด้วยกันตัวอย่างเช่น:

1. ก่อนออกกำลังกาย ให้เติมปลาลงในโจ๊กบัควีทหรือนม และใส่แอปเปิ้ลลงในไข่เจียวไข่ขาว ทันทีหลังการฝึก ให้กินกล้วยหรือข้าวโอ๊ตสองสามลูกพร้อมเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคอทเทจชีสไขมันต่ำ (200 กรัม)
2. ก่อนการฝึก - ไก่อบ (150 กรัม) มันเทศ และบรอกโคลี หลังการฝึก - คอทเทจชีส (1/2 แพ็ค) และผลไม้: แตงหรือผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย, กล้วย

ก่อนการฝึกเมื่อ “อบแห้ง”

ก่อนเข้าเรียนหนึ่งชั่วโมงจำเป็นต้องให้ "เชื้อเพลิง" แก่ร่างกาย

คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• ไม่เคยเริ่มทันที แต่ขยายการลดคาร์โบไฮเดรตทีละน้อยให้เหลือน้อยที่สุดและเพิ่มโปรตีนให้สูงสุดเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
• ในช่วงระยะเวลาการอบแห้งครั้งแรก (4-6 สัปดาห์) จะใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยโปรตีนควรอยู่ที่ 50-60% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 20-30%;
• ในช่วงระยะเวลาการอบแห้งครั้งที่สอง พวกเขารับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 80% ไขมันเป็น 15-20% อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 5% ระยะเวลาของช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของนักกีฬา
• ในช่วงที่สาม พวกเขารับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต + “ระบายน้ำ” ออก ในเวลาเดียวกันอาหารประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ไขมันขั้นต่ำ และของเหลวประกอบด้วยการกลั่น ที่ สุขภาพที่ดีคุณสามารถรอได้หนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถกินอกไก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และเก็บผักและผลไม้สดให้น้อยที่สุด

เล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของคอทเทจชีสและชีส

หากต้องการลดน้ำหนัก ให้กินชีสไขมันต่ำก่อนออกกำลังกาย

ควรกินคอทเทจชีสก่อนและหลังการฝึกจะดีกว่าโปรตีน (18 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) สามารถดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ภายใน 3 ชั่วโมง และจะให้พลังงานเป็นเวลา 5 ชั่วโมง

คอทเทจชีสจะเติมเลือดด้วยวิตามินบี, ซี, พีพีและธาตุขนาดเล็ก: โพแทสเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, สังกะสี

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้รวมชีสที่มีไขมันสูง (9%) เป็นของว่างและหลังการฝึก ชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำมีความเหมาะสม ควรบริโภควันละ 2 ครั้ง: ในตอนเช้าหรือระหว่างเป็นของว่าง: วางชีสหนึ่งชิ้น (มากถึง 100 กรัม) ลงบนขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น (100 กรัม) ใส่ไข่นกกระทาต้ม (4-5 ฟอง) ) และปิดท้ายความอร่อยนี้ด้วยใบผักกาดหอม

ของขบเคี้ยวดังกล่าวดีต่อสุขภาพและไม่ทำให้รูปร่างของคุณเสียและยังช่วยให้รูปร่างดีอีกด้วย!

กาแฟและชาดีต่อนักกีฬาหรือไม่?

กาแฟก่อนออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

หลายๆ คนคุ้นเคยกับการดื่มกาแฟหรือชาในตอนเช้าโดยไม่ได้คำนึงว่าการดื่มกาแฟหรือชาจะมีประโยชน์หรือเป็นอันตราย ทั้งกาแฟและชามีคาเฟอีน จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า กาแฟมีคาเฟอีนมากกว่า ในทางกลับกัน ชาดำมีคาเฟอีนมากกว่า เขาสามารถตื่นเต้นได้ ระบบประสาทและกระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีน ดังนั้นความกระฉับกระเฉงและ... ฮอร์โมนความเครียดจึงปรากฏขึ้น ทำให้ความดันโลหิตและความก้าวร้าวเพิ่มขึ้น ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะอยู่ในภาวะอิ่มเอิบและพร้อมที่จะต่อต้านความก้าวร้าว

คาเฟอีนในกาแฟมีผลระยะสั้นต่อร่างกาย แต่มีผลมากกว่าชา แต่ในชา ร่างกายจะดูดซึมคาเฟอีนได้ช้ากว่าเนื่องจากสารประกอบฟีนอล มีชาเขียวมากกว่าชาดำ ดังนั้นชาเขียวจึงเอื้อต่อการดูดซึมวิตามินซีของร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ชาเขียวยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาที่ทำให้แห้ง เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ epigallocatechin gallate

ในตอนเช้า ชาหรือกาแฟไม่ได้เพิ่มสุขภาพให้กับนักกีฬา โดยเฉพาะในขณะท้องว่างทำให้น้ำลายบางลงและทำให้ระบบย่อยอาหารบกพร่อง กาแฟช่วยเพิ่มความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้าดื่มนม ชากับนมก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน สำหรับนักเพาะกายควรดื่มชาเขียวก่อนฝึกและระหว่างการกรีด คุณสามารถสลับชาเขียวและชาดำได้ อนุญาตให้ใช้กาแฟในเมนู แต่ก่อนออกกำลังกายระยะสั้นเท่านั้น - สูงสุด 60 นาที

สิ่งที่ไม่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

คุณไม่ควรกินอาหารที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน:

• อาหารจานด่วนที่อร่อยแต่ไร้ประโยชน์
• นวัตกรรมที่ทำจากแป้งที่เต็มไปด้วยเนื้อสัตว์ ได้แก่ ตั๊กแตนตำข้าวและเกี๊ยว
• เค้กและขนมอบที่หอมหวาน โรล ขนมปังและขนมปังขาว คุกกี้และขนมหวาน
• มีทโลฟ ไส้กรอกและไส้กรอกรมควันและปรุงสุก
• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน น้ำมันหมู ปีกและต้นขานกรมควัน ส่วนใต้ท้องหมู
• บะหมี่ มันบด และซุปสำเร็จรูป
• ของกระจุกกระจิกรสเค็มต่างๆ: ป๊อปคอร์นและมันฝรั่งทอด;
• เค็มและ อาหารทอดสารเติมแต่งไขมันและซอส มายองเนส และอาหารกระป๋อง

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึกมีส่วนช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อมีความทนทานและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้ การออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย 100% คุณต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อให้สามารถรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมและตรงเวลา และอย่าไปยิมในขณะท้องว่างหรือขัดขวางอาหารที่เป็นอันตรายระหว่างทาง - สิ่งนี้จะช่วยลดความพยายามทั้งหมดให้เป็นศูนย์

L carnitine - อันตราย, บทวิจารณ์, วิธีรับประทาน:

เราหวังว่าคุณจะทราบมานานแล้วว่ากฎ "ห้ามกินหลัง 18.00 น." ใช้ไม่ได้ผล คุณควรงดอาหารอย่างน้อยอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน - เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว แต่มันคุ้มไหมที่จะหิวถ้าคุณต้องการกินอะไรก่อนนอน?

นักโภชนาการยอมรับว่าไม่จำเป็นเลย อีกประการหนึ่งคือเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นสายนั่นคือผลิตภัณฑ์ที่จะปรับปรุงและไม่ขยับเข็มบนตาชั่ง เนื้อหานี้มีสิบตัวเลือกสำหรับของว่างยามดึกโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ

ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อคโกแลตมักถูกมองว่าเป็นอาหารต้องห้าม แต่ช็อคโกแลตบางชนิดก็ไม่เท่ากันในเรื่องนี้ มีความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญระหว่างแคนดี้บาร์รสถั่วและดาร์กช็อกโกแลตแท่ง โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตมีน้ำตาลน้อยที่สุดและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับอาการอักเสบ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น

พิสตาชิโอ

พิสตาชิโอเป็นของว่างยามเย็นที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีตัวเลือกที่ไม่ใส่เกลือ ความจริงก็คือพวกเขามีเส้นใย (จำเป็นสำหรับกระบวนการย่อยอาหารที่ดีที่สุด) เช่นเดียวกับไบโอติน วิตามินบี 6 ไทอามีน กรดโฟลิกไขมันไม่อิ่มตัวและสเตอรอลจากพืชซึ่งทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมากและในขณะเดียวกันก็ให้โบนัสที่น่าพึงพอใจแก่ร่างกายอีกด้วย

ซุป

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณคาดหวังว่าจะพบซุปในรายการนี้ แต่ก็ยังเป็นเช่นนั้น ความจริงก็คือของเหลวอุ่น ๆ มีผลทำให้เราสงบ แต่ถ้าคุณแน่ใจว่าคุณต้องการอะไรมากกว่าชาสักแก้วหรือ ซุปผักมันจะมีประโยชน์มาก หมายเหตุสำคัญ: หลีกเลี่ยงผัก เช่น ถั่วเลนทิลหรือถั่วในซุป พวกมันย่อยยากและทำให้คุณกระสับกระส่ายซึ่งไม่ใช่เป้าหมายสุดท้ายอย่างแน่นอน

เมล็ดฟักทอง

มื้ออาหารตอนกลางคืนที่ดีคืออาหารที่ช่วยระงับความหิวในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับด้วย เมล็ดฟักทองหนึ่งหน่วยบริโภคมีเกือบ 50% ของปริมาณที่แนะนำ บรรทัดฐานรายวันแมกนีเซียม และแมกนีเซียมเป็นที่รู้กันว่ามีความสำคัญต่อการนอนหลับพักผ่อนและหลับสนิท

นมอุ่น+น้ำผึ้ง

นมอุ่นมีประวัติการใช้มายาวนานในการช่วยการนอนหลับ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างยามเย็นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าถึงแม้งานวิจัยจะสนับสนุนประสิทธิผลของวิธีนี้ แต่ทั้งหมดอาจเป็นผลมาจากการรับรู้ทางจิตวิทยาของเรา อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่มีอยู่ในนมทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งจะช่วยคุณและ “ความคิดแย่ๆ” ที่ขัดขวางไม่ให้คุณหลับ แน่นอนว่าการเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม แต่ในขณะเดียวกันก็ส่งผลต่อระดับเซโรโทนินซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับได้อย่างราบรื่นด้วย

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (และผลเบอร์รี่แช่แข็งก็ดีพอๆ กับผลเบอร์รี่สด) และยังมีสารอาหารที่ตามการศึกษาจำนวนมาก สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและสุขภาพโดยรวมได้ หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดและสามารถจ่ายแคลอรี่ส่วนเกินได้ ให้เติมครีม 2 ช้อนโต๊ะลงในผลเบอร์รี่เพื่อให้ได้ของหวานที่อร่อยเหลือเชื่อ

ข้าว

การวิจัยใหม่จาก PLoS One แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีส่วนประกอบหลักคือข้าว ช่วยลดการนอนไม่หลับได้ถึง 46% เมื่อเทียบกับขนมปัง (ไม่มีการเปลี่ยนแปลง) และบะหมี่ (นอนหลับแย่ลง) อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) สูง ซึ่งรวมถึงข้าว สามารถเร่งการผลิตทริปโตเฟนและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

อัลมอนด์

ถั่วถือว่าไม่ใช่ของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามกำจัด น้ำหนักส่วนเกินสาเหตุหลักมาจากปริมาณไขมัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์เป็นเวลา 18 เดือนจะลดน้ำหนักได้เท่ากับผู้ที่เลิกอัลมอนด์โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร (อย่างอื่นก็เท่าเทียมกัน)

เพิ่มความจริงที่ว่าอัลมอนด์รักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้คงที่ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมในอัลมอนด์ซึ่งถือเป็น “ยานอนหลับ” อย่างแท้จริง

ม้วนกับชีส

ฟังดูเหลือเชื่อใช่ไหมล่ะ? และอย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้กินอาหารในระหว่างวันและตอนนี้หิวมากด้วยเหตุผลบางอย่างให้เตรียมชีสม้วนให้ตัวเอง (และหากต้องการด้วย อกไก่- เราจะไม่พูดถึงแคลอรี่ที่นี่ แต่จะพูดถึงประโยชน์ในทางปฏิบัติเท่านั้น ดังนั้นชีสจึงอุดมไปด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนเชิงซ้อนซึ่งตามรายงานของ British Journal of Nutrition ไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย

ชาขิง

ขอให้เราจำไว้ว่าบางครั้งร่างกายของเราทำงานในลักษณะที่ความกระหายถูกปกปิดว่าเป็นความหิว อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำหลายแก้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่รู้สึกอยากดื่มน้ำนั้นก็ไม่จำเป็นเลย แล้วไง ชาขิง- นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับระบบภูมิคุ้มกันแล้ว ขิงยังช่วยลดคาเฟอีนที่กระตุ้นระบบประสาทที่พบในชาอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น