โปรแกรมบทเรียนใน โรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงจะแตกต่างจากคอมเพล็กซ์ของผู้ชาย เป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะออกกำลังกายจนเหนื่อยล้ากับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเนื่องจากสรีรวิทยา หลักการคือให้โหลดสม่ำเสมอโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง เหมาะสำหรับ ทรงตัว เป่าแห้ง และพัฒนาการ มวลกล้ามเนื้อ- สามารถแลกเปลี่ยนและเสริมด้วยการปฏิบัติที่แยกจากกัน

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในยิมประจำวันจันทร์

1. เราถือดัมเบลหรือดิสก์ไว้ระหว่างขาที่เว้นระยะห่างกันมาก
2. เราขยับสะโพกไปด้านหลังประสานการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและแขนและลดตัวลงพร้อมกับภาระ

ช่วยกระชับต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อตะโพก แทนที่จะใช้กระสุนปืน คุณสามารถวางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณได้

โปรแกรมออกกำลังกายประกอบด้วยเสมอ

1. เราเอาเปลือกหอยมาไว้ในมือแล้วหย่อนมันลงอย่างอิสระ
2. เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและลดอีกข้างลงจนขนานกับพื้น
3. งอเข่าของแขนขาที่โผล่ออกมาเป็นมุมฉาก
4. หลังจากคูลดาวน์สั้นๆ เราก็จะลุกขึ้นโดยใช้พลังของควอดริเซ็บ (4x12).

แท่นกด

เมื่อเทียบกับห้องออกกำลังกาย ตัวเมียมีลักษณะความเข้มต่ำและเกิดซ้ำบ่อยครั้งออกแบบให้เข้ารูปกับแขน ไหล่ หน้าอก

1. เรานั่งลงบนม้านั่ง
2. เราคว้าบาร์ด้วยด้ามจับตรง
3. นำกระสุนปืนออกแล้วลดระดับลงจนกระทั่งสัมผัสกับหน้าอก (4x10).

สควอชด้านหน้าพร้อมตุ้มน้ำหนัก

โปรแกรมระดับมืออาชีพเกี่ยวข้องกับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรี
เราทำ squats โดยการเปรียบเทียบกับแบบคลาสสิก แต่เราเอาบาร์ที่มีฝ่ามือไขว้แล้วนำไปที่ไหล่

ลดขนาดขา

การฝึกฝนอย่างมีจุดมุ่งหมายจากโครงสร้างโปรแกรมยิมสตรี ส่วนล่างเรือน เทคโนโลยีนั้นง่าย:

1. นั่งลงปรับน้ำหนัก
2. กดสะโพกของคุณกับหมอน
3. เรากางขาของเราออกตามจังหวะที่กำหนด

ทำงานในบล็อก

เทคนิคแปรผันที่เรียกว่า "ครอสโอเวอร์" บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้ได้รูปทรงที่สวยงาม แสดงจากตำแหน่งใดก็ได้ โดยมีความลาดเอียงของลำตัวต่างกัน ด้วยมือข้างเดียวหรือสองมือ

หากเป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่าลำตัวแนวตั้ง

1. เราตั้งไว้บนเครื่องจำลองที่มีบล็อกคู่ 15 กก.
2. เรายืนอยู่ตรงกลางของโครงสร้าง และดึงที่จับด้านข้างไปทางเอวตามทางโค้งด้วยความพยายามทั้งหมดของเรา
3. เราอยู่ที่จุดกึ่งกลางของร่างกายและคืนภาระไปยังตำแหน่งเดิมด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
4. หากรักษาสมดุลได้ยาก ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้า เราทำงานโดยใช้ไหล่อย่ากดข้อศอกแนบลำตัว (4x15).

คำแนะนำวิดีโอในการยกแขนด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งและประสานแขนเข้าด้วยกันในบล็อกหน้าอก

โปรแกรมการฝึกวันศุกร์สำหรับสาวๆ

Supersets สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์:

1. แท่นกด
2. หมอบด้วยกระสุนปืน
3. เครื่องกระทืบ Smith
4. เสื้อสวมหัวมีน้ำหนัก
5. การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและหน้าท้อง
6. ครอสโอเวอร์ เราทำ 5x15

โปรแกรมตัวย่อสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. สมิธ เพรส.
2. แรงฉุดในบล็อก
3. กางขา
4. ปอดด้วยน้ำหนัก
5. ยกน้ำหนักแถวไปที่หน้าอก

เราดำเนินการซ้ำ 12 ถึง 16 ชุด 3 ชุด

• กีฬา โปรแกรมสำหรับห้องโถงได้รับการออกแบบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
• ผู้เริ่มต้นพักระหว่างเซต 2 นาที
• การลดการหยุดชั่วคราวและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะทำให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มาเริ่มกันเลย ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีน

(52 การให้คะแนนเฉลี่ย: 4,90 จาก 5)

วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกที่ถูกต้องสำหรับผู้หญิง คุณจะได้เรียนรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยอะไรบ้าง

การฝึกความแข็งแกร่งกำลังได้รับความนิยมในหมู่มนุษย์ครึ่งหนึ่ง มีเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในโรงยิมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่จริงๆ แล้ว ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แทบจะไม่มีทางที่พวกเขาจะฝึกฝนได้

ก่อนที่เราจะเริ่มเจาะลึกหัวข้อนี้ คำสองสามคำเกี่ยวกับแรงจูงใจ ยาวิเศษที่ช่วยให้คุณบรรลุผล เอาชนะความเจ็บปวด และไปได้ไกลยิ่งขึ้น

ในผู้หญิงมีการพัฒนามากขึ้น พวกเขามักจะต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร การพักผ่อน และอื่นๆ เพียงเพื่อให้สวยขึ้น (รูปลักษณ์ภายนอกช่วยให้เธอมีชัยชนะ) การคัดเลือกโดยธรรมชาติ- พวกเขามีแนวโน้มที่จะดูสมบูรณ์แบบอยู่เสมอ และสิ่งนี้ต้องอาศัยการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง แรงจูงใจดังกล่าวพัฒนาและแข็งแกร่งขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทักษะนี้มีประโยชน์ในด้านอื่นของชีวิต

ด้วยการเพิ่มความรู้และแนวทางที่มีความสามารถ เด็กผู้หญิงจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการในโรงยิมได้

สรีรวิทยาหญิง

คุณสมบัติหลักของร่างกายของผู้หญิงคือมีแนวโน้มที่จะสะสม สารอาหารเป็นการสำรอง นี่คือความแตกต่างที่สำคัญจากร่างกายของผู้ชาย

สาเหตุหลักมาจากปริมาณของฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟรินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ไม่เพียงส่งผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและสัดส่วนเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางด้วย (ส่วนกลาง ระบบประสาท) โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีความรับผิดชอบต่อความก้าวร้าวและความพากเพียร ผู้ชายเนื่องจากสรีรวิทยาและปริมาณของฮอร์โมนจึงสามารถฝึกให้ล้มเหลวได้ (เมื่อการทำซ้ำครั้งต่อไปในเทคนิคและแอมพลิจูดที่ถูกต้องเป็นไปไม่ได้ด้วยตัวเอง) เช่น เกือบจะถึงขีด จำกัด

ผู้หญิงจะไม่สามารถฝึกแบบนี้ได้เว้นแต่เธอจะบ้าหรือใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากภายนอก เธอมักจะหยุดการทำซ้ำ 2-3 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวเนื่องจากขาดฮอร์โมนข้างต้น เป็นเรื่องยากสำหรับเธอที่จะผ่านความเจ็บปวดเพื่อจบการทำซ้ำครั้งล่าสุดที่ล้มเหลว

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของร่างกายผู้หญิงก็คือจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อของผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย ในเรื่องนี้ความสามารถในการแสดงความแข็งแกร่งในการทำซ้ำจำนวนน้อยนั้นพัฒนาได้ไม่ดีในเด็กผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าความแข็งแกร่งใด ๆ ที่ทำได้มากถึง 6 ครั้งจะไม่สมเหตุสมผล

คุณสมบัติต่อไปคือการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของผู้หญิง บนอ่อนและล่างแข็งแกร่ง ไหล่แคบ แขนอ่อนแรง กล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาไม่ดี กล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่าง ได้แก่ ก้นและขา ผู้หญิงจะก้าวหน้าในการฝึกร่างกายส่วนล่างได้ง่ายขึ้นเพราะ... มีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่นั่น มันจะยากมากสำหรับพวกเขาจะก้าวหน้าในร่างกายส่วนบน

เพื่อให้ผู้หญิงพัฒนาร่างกายส่วนบนของเธอ เธอควรใช้ความพยายามมากกว่าผู้ชาย

คุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งจะส่งผลต่อสื่อหญิง ใดๆ ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีพบกับ “ประจำเดือน” เดือนละครั้ง เนื่องจากในเวลานี้ความเจ็บปวดปรากฏขึ้นที่ช่องท้องส่วนล่างธรรมชาติจึงทำให้แน่ใจว่ามีอาการปวดน้อยลง ยังไง? จำนวนเส้นประสาทที่ปลายช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้นการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อจึงแย่กว่าในผู้ชาย ผู้หญิงจะพัฒนากล้ามท้องได้ยากกว่าผู้ชายมาก

อัตราการเผาผลาญของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงใช้พลังงานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมน้อยกว่าผู้ชายมาก ด้วยวิธีนี้ผู้ชายจึงสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าด้วย และกล้ามเนื้อเป็นวัสดุที่ใช้พลังงานมากแม้ในขณะพักผ่อน

มากเกินไปการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของผู้หญิงสามารถถ่ายโอนไปยังอาหารสำรอง (ไขมัน) ได้ง่ายกว่าในผู้ชาย

ในทางกลับกัน ไขมันที่เกิดขึ้นในผู้หญิงสามารถนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายกว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิง เนื่องจากความต้องการในการให้พลังงานแก่ลูกหลาน

คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ทิ้งร่องรอยไว้ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคือ รอบประจำเดือน- มันสร้างช่วงเวลาแห่งการฟื้นตัว ประสิทธิภาพทางกายภาพและภาวะถดถอย ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน ผู้หญิงจะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกายและสามารถมีประสิทธิภาพสูงได้ ในเวลานี้การฝึกฝนของเธออาจค่อนข้างยาก

โดยเฉลี่ยแล้ว การตกไข่จะเกิดขึ้นหลังจากสองสัปดาห์ (รอบ 28 วัน) และนี่คือการลดลงอย่างมากในด้านพลังงานและความสามารถทางกายภาพ ร่างกายของผู้หญิงพยายามประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุดรวมทั้งสะสมไว้ด้วย ขณะนี้สามารถสะสมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่ว่าไข่จะปฏิสนธิหรือไม่ก็ตาม

ตามกฎแล้ว ในเวลานี้คุณควรจำกัด การออกกำลังกายในโรงยิม ทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น กำจัดหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหนักๆ ให้กับร่างกายส่วนล่างและช่องท้อง นอกจากนี้ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเพราะ... 3-4 สัปดาห์ถือเป็นช่วงที่อันตรายที่สุดสำหรับรูปร่างหน้าตาของหญิงสาว เพราะร่างกายจะเปลี่ยนไป

หลังจากมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะแข็งแรงในช่วงสองสัปดาห์แรก ส่วนอีกสองสัปดาห์ต่อมาจะอ่อนแอและพยายามรักษาพลังงานไว้มากขึ้น (เพิ่มน้ำหนัก)

ดังนั้นช่วงเวลาไมโครจึงทำงานได้ดีมากในการฝึกของผู้หญิง เมื่อโหลดไม่คงที่ แต่เปลี่ยนแปลงเป็นวัฏจักร ควรรวมจุดสูงสุดของการโหลดเข้ากับสองสัปดาห์แรกและการลดลงในสัปดาห์ที่สามและสี่

นักสรีรวิทยาการกีฬากล่าวว่าระยะเวลาการเล่นกีฬาเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่ยาวนานและทรงพลัง และนี่เป็นสิ่งที่ดีในมุมมองของผู้หญิงเพราะ... ธรรมชาติเองก็วางกลไกเช่นนั้นไว้

ข้อสรุปโดยย่อ:

• ในการฝึกของผู้หญิง ควรใช้ช่วงเวลาแบบไมโคร
• การฝึกควรเป็นปริมาณมาก (ทำซ้ำหลายชุด และพักน้อย)
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
• อย่าเน้นที่บั้นท้ายและขา แต่เน้นที่ร่างกายส่วนบนให้มากขึ้นอีกหน่อย

เมื่อคำนึงถึงสรีรวิทยาของผู้หญิง (ข้อมูลที่กล่าวถึงข้างต้น) เราจะขจัดความเชื่อผิด ๆ ทันทีว่าการฝึกซ้อมในโรงยิมที่มีน้ำหนักจะทำให้คุณกลายเป็นผู้ชายในชุดกระโปรง เพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับรูปร่างของผู้ชายมากยิ่งขึ้นคุณจะต้องหันไปใช้ยาทางเภสัชวิทยาพิเศษ แม้แต่ผู้ชายก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการบรรลุรูปร่างที่ต้องการมาหลายปีแล้ว และผู้หญิงก็จะไม่กลายเป็นมนุษย์กลายพันธุ์อย่างแน่นอน!

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างส่วนบนและส่วนล่างที่สวยงามและกระชับรูปร่างของคุณ โทนเสียงทั่วไปกล้ามเนื้อจะเสริมสร้างสุขภาพของทุกระบบในร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้น ปรับปรุงสภาพและความนับถือตนเอง และข้อดีอีกสองสามประการจากการออกกำลังกายในยิมแบบยกน้ำหนัก:

• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่ในการรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสะสมไขมันน้อยลง
• หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในยิม อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอแบบอื่นๆ เพียงสองสามชั่วโมง
• ห้องออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างได้ทุกที่ที่ต้องการ (สิ่งที่เราฝึกคือสิ่งที่เราพัฒนา) แอโรบิกในปริมาณเท่าใดก็ไม่อาจส่งผลเช่นนี้ได้

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง

ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเฉพาะเมื่อสภาวะภายนอกไม่ปกติและตึงเครียดเท่านั้น

มีไว้เพื่ออะไร? ปัญหาหลักที่ผู้หญิงต้องเผชิญคือการทำงานโดยมีปริมาณงานน้อยเกินไปและทำงานได้ไม่เพียงพอ คุณจะทำเครื่องหมายเวลาหลายปีและก้น () และหน้าท้อง () ของคุณจะไม่ปรากฏ

เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีรูปร่างที่สวยงาม (เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) การฝึกจะต้องหนักหน่วง (แม้ว่าน้ำหนักจะน้อยกว่าผู้ชายก็ตาม) มันคงจะยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด โปรดจำไว้ว่าการฝึกซ้อมของคุณเป็นการออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณพักผ่อนน้อยและออกกำลังกายมาก (คุณไม่ได้ยกน้ำหนักมากและมีสถิติเหมือนผู้ชาย คุณยกน้ำหนักตามปริมาณงานของคุณ - ออกกำลังกายมากมาย แนวทางมากมาย ทำซ้ำมาก พักผ่อนน้อย)

ดูแลตัวเองในยิมไม่เหมือนการดื่มชา แต่เหมือนเปลี่ยนรูปร่างในอุดมคติของหินแกรนิตด้วยค้อนและสิ่ว ซึ่งเป็นการทำงานหนักและต่อเนื่อง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย (ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น) เป็นแบบแยกส่วน เมื่อร่างกายถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกฝน วันที่แตกต่างกันด้วยท่าทีแข็งกร้าวจนเกือบจะปฏิเสธ วิธีนี้จะทำให้มีเวลามากขึ้นในการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้เต็มที่ และพักผ่อนได้มากขึ้นด้วย การฝึกอบรมของแต่ละกลุ่มไม่บ่อยนัก

ผู้หญิงไม่ควรฝึกในลักษณะนี้ บุคลิกที่แข็งแกร่งไม่เหมาะกับพวกเขา ผู้หญิงควรฝึกร่างกายทั้งหมดพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย เพราะ... อย่าเข้าใกล้ความล้มเหลวและไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนลึก

การฝึกอบรมควรเป็นไปตามการคำนวณต่อไปนี้ มีการระบุกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งหรือสองแบบสำหรับพวกเขา มีงานจำนวนมากโดยมีการทำซ้ำและเซตจำนวนมาก

ควรเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อมากที่สุด เพราะ... ผู้หญิงไม่มีโอกาสที่จะอุทิศเวลาทั้งวันให้กับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร และควรออกกำลังกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง (ทั้งตัวในคราวเดียว หรือ เต็มตัว)

สำคัญอย่างยิ่ง. ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการอบอุ่นร่างกาย - ปกป้องจากการบาดเจ็บ

• สูงสุด 5-6 วิธี การทำซ้ำ

กระจายเลือดไปทั่วร่างกายและฝึกหน้าท้อง

• 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายกระชับก้นและขา

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายที่ด้านหลัง

บริหารกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ด้านหน้า และหน้าอกด้านใน ซึ่งดันหน้าอกไปข้างหน้า

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การออกกำลังกายที่ยากอย่างเหลือเชื่อแต่มีประสิทธิภาพ

หยุดชั่วคราวระหว่างแนวทาง 30 วินาที - 1.5 นาที เลือกตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายยากสำหรับคุณ แต่เทคนิคจะต้องสมบูรณ์แบบ ก้าวของการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นจงใจช้า!

คุณสามารถเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะได้ ตราบใดที่ยังคงพื้นฐานและทำได้อย่างไม่มีที่ติ การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที

ผู้ที่เริ่มต้นสร้างรูปร่างที่สวยงามไม่ควรทำให้การออกกำลังกายสั้นลงโดยการนำการออกกำลังกายออก พักผ่อนให้มากขึ้นก่อนแนวทางต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป ให้พยายามลดการหยุดชั่วคราวนี้ เพื่อให้เด็กผู้หญิงสามารถสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับแอแนบอลิซึมได้ เธอจำเป็นต้องมีปริมาณออกซิเจนและหนี้ออกซิเจนสูง เช่น หยุดชั่วคราวเล็กน้อยระหว่างชุด 30-60 วินาที

การฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่เริ่มออกกำลังกายในยิมควรดำเนินการโดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะ

สิ่งสำคัญคือต้องจัดชั้นเรียนให้ถูกต้อง จัดทำตารางเวลา และเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาแรงจูงใจอันทรงพลังในการเล่นกีฬา จัดการฝึกอย่างถูกต้อง ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ และค่อยๆ เพิ่มภาระ

ผู้เริ่มต้นสามารถทำงานได้ตามโปรแกรมสำเร็จรูปหรือสร้างคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคล นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกินเริ่มต้นจำเป็นต้องรู้วิธีเร่งการลดน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย

วิธีบังคับตัวเองให้ไปยิม: พลังแห่งแรงจูงใจ

หากผู้หญิงคิดจริงจังที่จะเล่นกีฬาในยิม ไม่ใช่ที่บ้าน เป็นไปได้มากว่าเธอมีแรงบันดาลใจอยู่แล้ว สิ่งสำคัญคือไม่สูญเสียเธอ!

เพื่อกระตุ้นให้ตัวเองไปฟิตเนสเป็นประจำ คุณสามารถติดตามนางแบบฟิตเนส ผู้ฝึกสอน และอื่นๆ บนอินสตาแกรม สิ่งสำคัญคืออุดมคติของคุณกระตุ้นความสนใจและความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ติดตามความคืบหน้าของกูรูของคุณและทำตามคำแนะนำของเขา

ซื้อชุดกีฬาสวยๆ สักสองสามชุดเพื่อให้ดูดีขณะออกกำลังกาย เพื่อเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม เด็กผู้หญิงสามารถสวมกางเกงยีนส์ดีๆ หรือชุดเดรสที่เล็กกว่าสองสามไซส์ได้

การออกกำลังกายในยิมสำหรับมือใหม่จะสนุกยิ่งขึ้นหากคุณนำเพลงโปรดติดตัวไปด้วย สร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่มีพลังซึ่งจะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณและกระตุ้นให้คุณกระตือรือร้นมากขึ้น

การฝึกอบรมวันแรก: จะเริ่มต้นที่ไหนสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่รู้ว่าผู้เริ่มต้นควรทำอะไรในยิม พวกเขาไม่เข้าใจว่าควรใช้เครื่องไหน ออกกำลังกายอะไรดี ต้องทำกี่เครื่อง เป็นต้น คุณต้องปฏิบัติตามแผนนี้:

1. ก่อนอื่นคุณต้องเลือกห้องออกกำลังกาย เห็นด้วยกับฝ่ายบริหารเกี่ยวกับการทดลองใช้ฟรี ดูชุดเครื่องออกกำลังกาย สภาพ จำนวนผู้มาใช้บริการ ความสะอาดของห้องออกกำลังกาย ห้องล็อกเกอร์ ฯลฯ
2. กำหนดเป้าหมายหลักของการฝึก: การลดน้ำหนัก, การสร้างมวลกล้ามเนื้อ, การบรรเทาทุกข์, การเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
3. แม้ว่าเด็กผู้หญิงมือใหม่วางแผนที่จะจัดคลาสในโรงยิมโดยไม่มีเทรนเนอร์ แต่ในตอนแรกเธอต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทำการฝึกอบรมเบื้องต้นกับผู้ฝึกสอนที่จะบอกคุณว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดใดที่ควรใส่ใจควรออกกำลังกายแบบใดและทำอย่างไรให้ถูกต้อง
4. เอาผ้าเช็ดตัวติดตัวไปด้วย
5. ห้ามยืมอุปกรณ์ระหว่างพักระหว่างเซต และขออนุญาตนักกีฬาท่านอื่นยืม
6. หลังการใช้งาน ให้เก็บอุปกรณ์กีฬากลับเข้าที่
7. หากคุณไม่ทราบวิธีใช้อุปกรณ์ โปรดสอบถามผู้ฝึกสอนหรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากกว่า
8. ทำตามตารางการออกกำลังกายของคุณ

จะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยดัมเบลเบา, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบล, ฟิตบอลและยางยืด อุปกรณ์นี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

ความสนใจ!อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายในยิมเพื่อดูว่ามีข้อห้ามใดๆ หรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น แพทย์จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณต้องหลีกเลี่ยง

ตารางเวลาที่เหมาะสม: กี่ครั้งต่อสัปดาห์และไปออกกำลังกายเวลาใด

ที่จะได้รับ ผลลัพธ์ที่ดีสิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาระบบการเข้ายิมและจัดคลาสเรียนอย่างสม่ำเสมอ ในการทำเช่นนี้ นักกีฬามือใหม่จะต้องเข้าใจว่าเธอสามารถไปฟิตเนสคลับได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์ และใช้เวลาฝึกซ้อมควบคู่ไปกับการอาบน้ำและเปลี่ยนเสื้อผ้า เด็กผู้หญิงที่มีลูกจะสามารถอุทิศเวลาให้กับสิ่งนี้ได้น้อยกว่าผู้หญิงโสด สิ่งสำคัญคือการตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา หากเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง อย่าสัญญากับตัวเองว่าจะทำ 4 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ฝึกครึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละสามครั้งดีกว่าฝึก 2 ชั่วโมง แต่เพียงครั้งเดียว

ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณ สาวมือใหม่ควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งใน 7 วัน ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 วัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟู นักกีฬามือใหม่สามารถใช้เวลาออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 30 ถึง 60 นาที พักระหว่างเซตควรเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าควรฝึกซ้อมเวลาใดของวันสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือตั้งแต่ 13 ถึง 16 ชั่วโมงของวัน ในช่วงนี้ร่างกายของหญิงสาวจะแข็งแรงที่สุด ยืดหยุ่น และยืดหยุ่นที่สุด นอกจากนี้ห้องออกกำลังกายยังว่างเปล่าในขณะนี้ คนส่วนใหญ่จะปรากฏตั้งแต่เวลา 7.00 น. ถึง 9.00 น., 18.00 น. ถึง 21.00 น. ในวันธรรมดา และตั้งแต่ 21.00 น. ถึง 16.00 น. ในวันหยุดสุดสัปดาห์

วิธีออกกำลังกายโดยไม่ต้องมีเทรนเนอร์

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ผู้เริ่มต้นในยิมจำเป็นต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของชั้นเรียน:

1. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน เน้นความโล่งใจ
2. การเพิ่มน้ำหนัก แก้ไขสัดส่วนของร่างกาย เช่น การฝึกโดยเน้นที่ก้นและขา
3. รักษาความฟิต
4. เพิ่มความยืดหยุ่น

จากนั้นหญิงสาวจะต้องสร้างความซับซ้อนโดยคำนึงถึงเป้าหมาย เช่น การฝึกเผาผลาญไขมันร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งเล็กน้อยก็เหมาะสำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ- คุณยังสามารถสั่งซื้อแผนการฝึกอบรมจากผู้ฝึกสอนหรือค้นหาได้ทางอินเทอร์เน็ต

สำคัญ!ข้อผิดพลาดใหญ่สำหรับผู้เริ่มต้นคือการเข้าคลาสในยิมโดยไม่เข้าใจว่าเครื่องจักรทำงานอย่างไรและคอมเพล็กซ์ควรเป็นอย่างไร สิ่งนี้คุกคามต่อการบาดเจ็บ (แพลง เอ็นแตก ฯลฯ) ใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดก็จะไม่เกิดผลใดๆ หรือความก้าวหน้าจะหยุดลงอย่างรวดเร็ว

นักกีฬาที่เริ่มต้นควรจำกฎสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมที่ประสบความสำเร็จ - การยึดมั่นในเทคนิค การออกกำลังกายในยิมอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ เฉพาะเมื่อเด็กผู้หญิงเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้นที่เธอจะสามารถพิจารณาว่าเธอเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้ว เป็นเรื่องยากที่จะทำสิ่งนี้ให้สำเร็จด้วยตัวเอง แต่เป็นไปได้:

1. จัดการกับน้ำหนักของคุณในตอนแรก
2. เคลื่อนไหวช้าๆ
3. สร้างการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียด
4. หากจำเป็น ให้มองตัวเองในกระจกเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกาย 6 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะมีประสิทธิภาพมากกว่า 10-20 ครั้งหากไม่มีการออกกำลังกาย

นักกีฬาควรรวมการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานไว้ในการฝึกซ้อม ในระหว่างที่กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงาน โหลดดังกล่าวทำให้สามารถขึ้นรูปได้ ร่างกายที่สวยงามและเพิ่มกล้ามเนื้อ การแยกองค์ประกอบการออกกำลังกายช่วยในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่น หลัง (lats, trapezius ฯลฯ)

ความสนใจ!เก็บบันทึกการฝึกอบรมที่คุณจะบันทึกผลลัพธ์และติดตามความก้าวหน้าของคุณ จดคอมเพล็กซ์ของคุณไว้ที่นั่น ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น

เริ่มต้นการออกกำลังกายในยิมด้วยการอบอุ่นร่างกายเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงผลลัพธ์ และหลังจากคอมเพล็กซ์หลักแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ

วิธีเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

นักกีฬาที่เริ่มเข้ายิมควรออกกำลังกายเพื่อขยายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หน้าอก หลัง ตามด้วยไหล่ ลูกหนู/ไขว้ ปลายแขน ข้อมือ หรือกล้ามเนื้อตะโพกก่อน ตามด้วยต้นขา น่อง การออกกำลังกายอาจรวมถึงองค์ประกอบคาร์ดิโอ ความแข็งแกร่ง พื้นฐาน และการแยกส่วน

หากน้ำหนักของเด็กผู้หญิงเป็นปกติ เธอก็สามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มมวลได้ การฝึกเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั่วไปเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างและบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในยิม

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ

การเลือกแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของหญิงสาว หากนักกีฬาต้องการลดน้ำหนัก เธอต้องออกกำลังกายในโปรแกรมเผาผลาญไขมันในโรงยิม ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องออกกำลังกายบนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่งวงโคจร หรือสเต็ปเปอร์ ซึ่งเป็นอุปกรณ์ยอดนิยมที่จะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อ เวลาใช้งานขั้นต่ำคือ 30 นาที

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง พวกเขาควรรู้ว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะหายไปจากทั้งร่างกายเท่าๆ กัน (บางแห่งมากกว่าหรือน้อยกว่า) ดังนั้นร่างกายจะลดน้ำหนักทั้งหมด ไม่ใช่แค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น เมื่อชั้นไขมันลดลงแล้วจึงสามารถปรับรูปร่างได้

ในการลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงสามารถผสมผสานแอโรบิก (คาร์ดิโอ) และการฝึกความแข็งแกร่งเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ การเคลื่อนไหวของพลังจะดำเนินการ 12-20 ครั้งสามครั้งอย่างรวดเร็วและมีน้ำหนักน้อยที่สุด การหยุดชั่วคราวระหว่างเซสชันคือ 40 ถึง 60 วินาที

แอโรบิกและเซอร์กิตเทรนนิ่งยังดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย การฝึกแบบสุดท้ายคือทำท่าละ 1 เซ็ต โดยไม่หยุด จากนั้นหญิงสาวพัก 1-2 นาที หลังจากนั้นทำรอบที่ 2 เป็นต้น

การฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ เด็กผู้หญิงทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน/แบบแยกจาก 6 ถึง 12 ครั้งด้วยน้ำหนักมาก นี่อาจเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายหรือโปรแกรมแยกส่วน เมื่อใน 1 วัน คุณจำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม (ก้น ขา หรือหน้าอก ไหล่ แขน) การหยุดระหว่างเซตคือ 2 นาที คาร์ดิโอสามารถใช้ได้เฉพาะสำหรับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์เบาๆ เท่านั้น

การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง: เทคนิค

หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณขา บั้นท้าย หน้าท้อง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในระหว่างการฝึกซ้อมจะช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น กิจกรรมประเภทนี้ไม่เพียงแต่ฝึกคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระโดดเชือก วิ่ง ว่ายน้ำ แบบฝึกหัดพิเศษเช่น “นักปีนเขา”, เบอร์ปี เป็นต้น

การเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแกร่งยอดนิยมในยิมสำหรับผู้เริ่มต้น:

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้จะช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้การบรรเทาเด่นชัดยิ่งขึ้น

แบบฝึกหัดบนเครื่องจำลอง

หากเด็กผู้หญิงชอบออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง เธอสามารถรวมองค์ประกอบต่อไปนี้ไว้ในโปรแกรมได้:

สำคัญ!องค์ประกอบเหล่านี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับมืออาชีพด้วย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในเครื่องชั่ง

ตัวเลือกโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากต้องการนักกีฬามือใหม่สามารถใช้โปรแกรมสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ ควรออกกำลังกายในโรงยิมสัปดาห์ละสามครั้งและจะเห็นผลชัดเจนหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์

คอมเพล็กซ์การลดน้ำหนักของผู้หญิง

หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและทำให้รูปร่างผอมเพรียว คุณต้องปฏิบัติตามแผนนี้:

ศูนย์รายสัปดาห์นี้เกี่ยวข้องกับการเข้ายิม 3 ครั้งใน 7 วัน แต่ละองค์ประกอบจะต้องทำซ้ำ 15 ถึง 18 ครั้งสามหรือสี่ครั้ง นักกีฬามือใหม่ควรใช้น้ำหนักให้น้อยที่สุด หยุดชั่วคราวระหว่างเซต – จาก 60 ถึง 90 วินาที

โปรแกรมออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้:

เด็กผู้หญิงจะต้องแสดงแต่ละองค์ประกอบตั้งแต่ 6 ถึง 12 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด การหยุดระหว่างเซตคือ 2 นาที

วิธีสร้างแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณเอง

เมื่อสาวมายิมเธอก็น่าจะมีแล้ว แผนพร้อม- ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายทั้งร่างกายระหว่างการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อใหญ่ 2-3 ครั้ง (หน้าอก, หลัง, แขนขาส่วนล่าง) จากนั้น 4-5 – สำหรับท่ารอง (ไหล่ – ขา, ลูกหนู – หลัง, ไขว้ – หน้าอก) อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ

ความสนใจ!เมื่อลดน้ำหนักหลังคอมเพล็กซ์คุณต้องสละเวลา 20-25 นาทีเพื่อคาร์ดิโอ

นักกีฬามือใหม่จะดีกว่าที่จะใช้พื้นฐานที่ซับซ้อนเป็นพื้นฐานและปรับตามดุลยพินิจของเธอเอง อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าลักษณะเฉพาะของมันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและอายุ

เมื่อสร้างกิจวัตรในยิม ให้คำนึงถึงประเภทรูปร่างและสมรรถภาพทางกายของคุณด้วย หากคุณกำลังออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือหลังจากหยุดพักไปนาน ให้สร้างคอมเพล็กซ์ง่ายๆ หลังจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วคุณสามารถเพิ่มภาระได้เล็กน้อย แผนการฝึกอบรมจำเป็นต้องเปลี่ยนทุกเดือน

วิธีเร่งการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงต้องไม่เพียงแค่ออกกำลังกายในยิมเท่านั้น แต่ยังต้องปรับอาหารด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย เลิกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และรักษาสมดุลของโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตในอุดมคติ สำหรับคำถามสุดท้าย ควรปรึกษานักโภชนาการหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์จะดีกว่า
2. ควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันของคุณ
3. คุณต้องหลีกเลี่ยงความเครียด ปรับกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เลิกนิสัยที่ไม่ดี
4. สาวๆ สามารถเร่งการลดน้ำหนักได้ด้วยอาหารเสริมเผาผลาญไขมันที่มีคาเฟอีนและแอลคาร์นิทีน อย่างไรก็ตาม คุณควรรู้ว่าสิ่งเหล่านี้มีผลกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเท่านั้น นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก่อนใช้

สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิงเพื่อเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้ออกกำลังกายกับผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกายด้วยตัวเองในยิม พวกเขาแนะนำให้กำหนดเป้าหมายทันทีและสร้างความซับซ้อนให้สอดคล้องกับเป้าหมาย เด็กผู้หญิงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่าข้ามการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และให้เวลากล้ามเนื้อได้พักผ่อน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัด เพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น นักกีฬามือใหม่ต้องปรับเปลี่ยนอาหาร

อนาสตาเซีย ซิมาโควา โค้ช

ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาว่ายน้ำแนะนำให้สาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักเสริมการออกกำลังกายด้วยการไปสระว่ายน้ำ คุณสามารถว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำแบบซิงโครไนซ์ได้ นี่เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทรมานและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามหน้าท้อง หน้าท้อง และร่างกายส่วนล่างได้ ภายในเวลาเพียง 10 วัน คุณจะสามารถกระชับร่างกายและกำจัดเซลลูไลท์ได้

อันตอน เบกัลโก โค้ช

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์แนะนำให้ผู้เริ่มต้นจำไว้ว่าการออกกำลังกายประกอบด้วยการวอร์มอัพ คอมเพล็กซ์หลัก และการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ควรละเลยประเด็นเหล่านี้

การวอร์มอัพช่วยเตรียมระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดและอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อ

ส่วนหลักซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัด 6-8 ข้อ (1-3 องค์ประกอบสำหรับแต่ละกลุ่ม) จะช่วยโหลดกล้ามเนื้อในยิมได้มากที่สุด

ช่วงสุดท้ายของการฝึก – คูลดาวน์ – ช่วยให้การหายใจและการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายในโรงยิมควรเสริมด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ

ยูริ แซมโซนอฟ โค้ช

ต้องจัดตารางการฝึกเพื่อให้มีเวลาเหลือในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว และอย่าโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมมากกว่าหนึ่งครั้ง (ใน 7 วัน)

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าเมื่อทำงานในโรงยิม คุณต้องคำนึงถึงความปลอดภัย เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือเรียนบทเรียน 2-3 บทเรียนก่อนออกกำลังกายด้วยตัวเอง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

ข้อค้นพบที่สำคัญ

ด้วยความปรารถนาและความรับผิดชอบอย่างมาก เด็กผู้หญิงสามารถออกกำลังกายในโรงยิมได้โดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ แต่ในการทำเช่นนี้เธอต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. กำหนดเป้าหมายของคุณ: การลดน้ำหนัก, การเพิ่มน้ำหนัก, การบรรเทา
2. ตามเป้าหมายของคุณ ให้เลือกโปรแกรม เช่น โปรแกรมลดน้ำหนัก - โปรแกรมคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง หรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง
3. เข้ายิมเป็นประจำ 2-3 ครั้งโดยพักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
4. ระยะเวลาของการฝึกอบรมคือ 30 ถึง 60 นาที
5. ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย
6. รวมการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณสำหรับผู้เริ่มต้น
7. เก็บบันทึกการฝึกอบรม
8. อย่าข้ามการวอร์มอัพและคูลดาวน์
9. กินให้ถูกต้องและให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

หากนักกีฬามือใหม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ เธอจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากการฝึกซ้อมอิสระในโรงยิมภายใน 4 สัปดาห์

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่เรียบเนียนสวยงามเท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ฮอร์โมนเพศชายนี้ไม่เพียงช่วยปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็นและเพิ่มความน่าดึงดูดให้กับร่างกาย แต่ยังช่วยรับมือกับภาระอีกด้วย และเธอก็มีน้ำหนัก

แน่นอนว่าหากจุดประสงค์ของการฝึกในยิมคือเพื่อการบรรเทาทุกข์ ไม่ใช่เพื่อปรับปรุงสุขภาพและการพยุงตัว สมรรถภาพทางกาย- แม้ว่าไม่ต้องสงสัยเลยว่าแรงจูงใจหลังนั้นมีความสำคัญไม่น้อย แต่ยังต้องใช้ความพยายามและการควบคุมตนเองด้วย

ไม่ว่าอะไรจะทำให้หญิงสาวต้องข้ามธรณีประตูยิม ชั้นเรียนจะต้องได้รับการดูแลโดยอาจารย์ผู้สอนตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีของแต่ละบุคคล

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถซื้อเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีการฝึกกีฬาในระดับต่างๆและ เอฟเฟกต์ต่างๆบนกล้ามเนื้อ

โปรแกรมที่เหมาะสมคือแผนที่ใช้ได้ผล

หลักการพยายามทุกอย่างแล้วไปไม่ถึงไหนทันทีเหมือนการฝึกครั้งแรกจนล้มเหลว ไม่ใช่เรื่องของผู้หญิงที่จะต้องหมดแรงจนถึงขีดจำกัด แทนที่จะก้าวหน้า คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปได้โดยทำหลายเซ็ตและทำซ้ำๆ มากเกินไป หรือฝึกโดยใช้น้ำหนักที่ทนไม่ไหว

ความระมัดระวังและการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปของภาระเป็นเงื่อนไขแรกสำหรับความสำเร็จในอนาคต

ประการที่สอง คุณต้องเริ่มดำเนินการตามแผนการฝึกของคุณด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เมื่อคุ้นเคยกับภาระงานใน 2-4 สัปดาห์ พวกเขาก็เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง ประการที่สามฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ในที่สุด, การเก็บไดอารี่ส่วนตัวไว้ซึ่งคุณสามารถจดบันทึกสิ่งที่คุณวางแผนจะทำไว้นั้นมีประโยชน์กี่ครั้งและหากคาดว่าจะมีน้ำหนักเท่าไร

เด็กผู้หญิงมือใหม่ไม่ควรเริ่มฝึกแบบแยกโปรแกรม แม้ว่าพวกเธอจะถูกล่อลวงให้เริ่มเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อ "จำเป็น" หนึ่งหรือสองกลุ่มในทันทีก็ตาม

เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า

อุ่นเครื่องก่อน

แม้ว่าคุณต้องการที่จะบินขึ้นไปที่กระสุนปืนและโดยไม่ต้องเสียเวลาให้เริ่มส่วน "สูบน้ำ" แต่การทำเช่นนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ มีกฎที่ไม่เปลี่ยนรูป - เพื่อเริ่มการฝึกอบรมสำหรับโปรแกรมทุกระดับด้วยการวอร์มอัพเป็นความผิดพลาดที่จะละเลยโดยพิจารณาว่าเป็นงานอดิเรกที่ไม่เกิดผล โดยจะอุ่นเครื่องเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ก่อนอื่นให้อบอุ่นร่างกายในโซนคาร์ดิโอแสดงเวลา 10 นาทีตามด้วยการ "ขึ้นเนิน" บน (สกี) ก็เหมาะสมเช่นกัน ด้วยการใช้สะโพกไปพร้อมๆ กัน คุณสามารถมีหุ่นนักกีฬาได้อย่างรวดเร็ว ชีพจรสูงถึง 100-120 ครั้ง/นาที อันเป็นผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสุขภาพที่ดี เนื่องจากการไหลเข้าของออกซิเจน กล้ามเนื้อจึงเต็มไปด้วยเลือด และเพิ่มกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการวอร์มร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อการฝึกก่อนการออกกำลังกายหลักช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวของแขน ขา และท่าสควอตในระดับความลึกสูงสุดตามที่ต้องการ โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้จะเป็นการโค้งงอไปด้านข้างและไปข้างหน้า การหมุนแขน ไหล่ และลันจ์ ใช้เวลา 8-10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเฉพาะจะดำเนินการก่อนวิธีแรกเมื่อเปลี่ยนการออกกำลังกาย

กี่วิธี กี่รอบ...

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เลือกและระดับความพร้อมของเด็กผู้หญิง สิ่งสำคัญคือควรฝึกส่วนใดของร่างกายมากกว่า - ล่างหรือบน กล้ามเนื้อกระจายไม่สม่ำเสมอทั่วร่างกายของผู้หญิงมีมากกว่านั้นในโซนล่าง มันง่ายกว่าที่จะก้าวหน้าไปที่นั่น เพื่อพัฒนาหน้าอกและไหล่ของคุณ คุณต้องเครียดมากขึ้น

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่นำมาพิจารณาคือสรีรวิทยา

หลังจากมีประจำเดือนสองสัปดาห์ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นกว่าวันถัดไปมาก

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายบนและล่างของร่างกายตลอดจนตัวชี้วัดเชิงปริมาณของแนวทางและการทำซ้ำจะต้องแตกต่างกัน ภาระแบบวัฏจักรนี้เรียกว่าไมโครคาเรียต

ผู้ที่คำนึงถึงกลไกตามธรรมชาติและปฏิบัติตามระยะเวลาการเล่นกีฬาจะบรรลุผลลัพธ์ที่ทรงพลังและยาวนาน

ไม่ว่าจะมีสัมปทานสำหรับผู้เริ่มต้นก็ตาม ชั้นเรียนในโรงยิมไม่ใช่บทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน กลุ่มเตรียมการ- มีเป้าหมายที่แตกต่างกันออกไป และคุณต้องปรับให้เข้ากับการฝึกซ้อมในปริมาณมากโดยการพักผ่อนระยะสั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกแบบ undertraining (เวทต่ำ แบบฝึกหัดน้อย วิธีและการทำซ้ำ) เทียบเท่ากับเวลาในการทำเครื่องหมายก้นหรือหน้าท้องที่ปั๊มขึ้นจะไม่ปรากฏ

ตัวเลขเฉลี่ยคือ: 5-6 วิธี แต่ละวิธีมี 10-15 ครั้งในวันที่ฝึกเบาจำนวนวิธีคือ 3-4 สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกเป็นครั้งแรกหรือมายิมหลังจากหยุดพักไปนาน มีกฎการทำซ้ำสิบห้าครั้ง

คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณมีกำลังเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งในแนวทางแรก

และอย่าทำเกินสองวิธีต่อวัน ในบทเรียนถัดไป คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อน้ำหนักอย่างไร หากคุณไม่ป่วยหนักมากนัก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายหลายครั้งโดยมีภาระเท่ากัน เพิ่มแนวทางถัดไปหลังจากผ่านไปสองสามเซสชัน

การหยุดชั่วคราวระหว่างแนวทางมีขนาดเล็ก - 30-60 วินาทีหากคุณเหนื่อยมาก คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาพักได้เล็กน้อย แต่คุณไม่สามารถลดระยะเวลาในการออกกำลังกายได้ เมื่อเวลาผ่านไปการหยุดชั่วคราวจะลดลง การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (แอแนบอลิซึม) ต้องใช้การออกกำลังกายจำนวนมากโดยมีหนี้ออกซิเจน สภาพปกติ หากออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (มีให้) เทคนิคที่ถูกต้อง) ทำได้ยากมาก แต่ก็ไม่ได้ยากมาก เพราะไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้

“ฐาน” คืออะไร และเหตุใดจึงมีประโยชน์

ผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายนั้นมั่นใจได้จากการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วน การให้ภาระแบบ "สหสาขาวิชาชีพ" แก่ตัวเองเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงนั้นมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนกับกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองมัด ลูกหนูหรือหน้าอกสามารถปั๊มขึ้นได้หากทุกอย่างอยู่ในระดับเดียวกันแล้ว ดังนั้นการฝึกอบรมในท้องถิ่นจึงไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง การสร้างร่างกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณออกกำลังกายจำนวนกล้ามเนื้อได้สูงสุดในคราวเดียว นี่คือพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง (คำว่า "ฐาน" มาจากการเพาะกายและจากการยกกำลัง) มีแบบฝึกหัดดังกล่าวสามแบบ:

โดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่สำหรับลำตัวส่วนล่างการหมอบมีคะแนนนักกีฬาสูงสุด งานนี้รวมอยู่ในกล้ามเนื้อต่อไปนี้: บั้นท้าย, quadriceps, adductors ต้นขา, rectus abdominis และ obliques, กล้ามเนื้อหลังยาว การเรียนรู้กฎการดำเนินการเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น

Bench Press เพื่อเสริมสร้างและกระชับหน้าอกเมื่อทำงานบนม้านั่งแนวนอนจะใช้กล้ามเนื้อตรงกลางของหน้าอกในขณะที่อยู่บนม้านั่งเอียง - กล้ามเนื้อส่วนบน ด้วยด้ามจับที่กว้าง ส่วนด้านนอกจึงถูกรับน้ำหนัก ในขณะที่ด้ามจับที่แคบจะช่วยแก้ไขหน้าอกที่จม สิ่งที่ดีที่สุดคือค่าเฉลี่ยสีทอง - กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วิธีแรกคือการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักเบา 3-4 วิธีถัดไปคือการทำซ้ำ 7-12 ครั้ง น้ำหนักถูกเลือกเป็นรายบุคคล น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหายใจออก และลดลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณหายใจเข้า

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคือการทำซ้ำ 1-2 ครั้งสุดท้ายของวิธีสุดท้าย

พวกมันยังเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดอีกด้วย จำเป็นต้องมีคนอยู่ใกล้ๆ ไว้ เผื่อผู้เข้ารับการอบรมรับน้ำหนักไม่ได้

พร้อมกันทั้งบนและล่างรวมถึงก้นด้วยนี่คือการออกกำลังกายสากลโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลในสามรูปแบบ: คลาสสิก, ซูโม่, ขาตรง ( การออกกำลังกายที่ดีที่สุด!). เด็กผู้หญิงยกได้ 12-15 กก. ก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีกแล้วควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 5 กิโลกรัม โดยทำสควอท 5-10 ครั้งใน 3 เซ็ต

ในระยะเริ่มแรก พวกเขามีข้อดีหลายประการ:

• สรีรวิทยา; การเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกายวิภาคของอุปกรณ์ข้อเข่าเสื่อม
• การประหยัดพลังงาน การใช้พลังงานน้อยลงเนื่องจากการกระจายภาระของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น ภาระรวมที่สูงช่วยให้เอ็นและข้อต่อแข็งแรงเร็วขึ้น

ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดพื้นฐานจัดสรรเวลาฝึกอบรม 80-90% นี่เป็นเครื่องมือหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งเป็นรากฐานในการสร้างโครงร่างของกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับโปรแกรมและวิธีการ

ยิมมีอุปกรณ์ครบครัน เป็นไปไม่ได้ที่บุคคลที่ไม่ทราบความซับซ้อนทั้งหมดของการฝึกอบรมจะตัดสินใจเลือกโปรแกรมและเลือกแบบฝึกหัดได้อย่างอิสระ แม้แต่ผู้สอนที่มีประสบการณ์ก็อาจไม่สามารถเข้าถึงประเด็นได้ในทันที และควรกำหนดเวลาการฝึกอบรมในแต่ละกรณีโดยเฉพาะ มีการปรับเปลี่ยนเป็นรายบุคคลและทดลอง แต่วิธีการยอดนิยมได้ใช้ได้ผลแล้ว คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างปลอดภัยเมื่อมายิม

โปรแกรมทีละขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนัก

นี่คือระดับเริ่มต้น ออกแบบมาสำหรับสามบทเรียนต่อสัปดาห์

วันแรก

อบอุ่นร่างกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า 5-10 นาที การจ็อกกิ้งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน อัตราการวิ่งก็ช้าด้วย น้ำหนักเกินเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่รวดเร็วค่อยๆ เพิ่มระยะทางด้วยความเร็วเท่าเดิม

การวอร์มอัพพิเศษก่อนสควอท (วิธีวอร์มอัพ) เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นด้วยน้ำหนักที่เบา 15 ครั้ง (เพื่อไม่ให้ตึง)

สควอท เริ่มต้นด้วยสอง ต่อมาทำสามวิธี น้ำหนักการทำงานจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เช่น คุณสควอท 15 ครั้งโดยมีน้ำหนักอยู่บ้าง แต่ทำครั้งที่ 16 ไม่ได้... นี่คือน้ำหนักที่ต้องการ จุดอ้างอิงคือความรู้สึกของคุณระหว่างการออกกำลังกายครั้งถัดไป

ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย การขึ้นและลงสลับกัน เมื่อยกของขึ้น เท้าจะพักบนส้นเท้า หนึ่งเดือน (สัปดาห์ละสองครั้ง) เพื่อฝึกออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก 10 ครั้ง 2-3 วิธีโดยหยุดชั่วคราว 3-4 นาที ต่อไป ไปสู่รุ่นพาวเวอร์โดยมีน้ำหนักที่หน้าท้องส่วนล่าง (สัปดาห์ละครั้ง) น้ำหนักการทำงานจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจนสามารถยกได้ 10 ครั้งดำเนินการ 4 วิธีโดยพักระหว่างกันห้านาที

นั่งกดดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียง ยก (ขณะหายใจออก) และลด (ขณะหายใจเข้า) ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกันเทคนิคนี้ฝึกโดยใช้น้ำหนักเบา การบรรทุกมากเกินไปเป็นอันตราย ไหล่เคลื่อนได้ ดำเนินการ 2-3 วิธีเดียวกัน จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักอยู่ในความสามารถของคุณ หากทานต่อเนื่องไป 12 กก. จะดีมาก

น้ำหนักการทำงานและจำนวนการกดถูกเลือกสำหรับแขนที่อ่อนแอกว่า

กระทืบบนม้านั่งลาดเอียง เราทำก้อนบนท้อง - ดันหน้าท้องขึ้นและทำลอนผมแบบเข้มข้น แบบฝึกหัดสองแบบ - สำหรับหน้าท้องส่วนบนและล่าง (ใต้สะดือ) 2 เซ็ตและแต่ละ 12 ครั้ง หนึ่งเดือนต่อมา พวกเขาทำแบบเดียวกันกับน้ำหนักที่หน้าอก - สัปดาห์ละครั้ง

การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้อง ทำได้โดยการลดน้ำหนักโดยทั่วไป

• การยืดกล้ามเนื้อ: ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, บั้นท้าย, ต้นขา

วันที่สอง

• ลู่วิ่งไฟฟ้า
• การยืดเหยียดแบบพิเศษก่อนการกดบัลลังก์
• เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ (รูปแบบคล้ายกับเครื่องกดแบบนั่ง) ด้ามจับแคบช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก
• การลากบล็อกแนวนอน (ด้วยการยืดแบบพิเศษเบื้องต้น) เมื่อดึงที่จับของเครื่องออกกำลังกายไปทางท้อง ให้หายใจออก เมื่อลักพาตัว หายใจเข้าโครงการ 2/3 น้ำหนักสูงสุด 12 กก.
• การยืดกล้ามเนื้อ: ไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอก, latissimus dorsi, ลูกหนู

วันที่สาม

• ลู่วิ่งไฟฟ้า
• บล็อกแถวแนวตั้งไปที่หน้าอกหรือดึงอัพใน Graviton แบบฝึกหัดสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากกว่า ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องถ่วงน้ำหนัก การทำวิดพื้นและการอวบอ้วนจะสบายกว่ามากกล้ามเนื้อ latissimus และลูกหนูถูกโหลด การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อโรคกระดูกสันหลังคด โครงการ: 2/3 10 พูลอัพ
• ยกดัมเบลล์จากท่านั่งบนม้านั่งเอียง ลูกหนูกำลังก่อตัว การเคลื่อนไหวราบรื่น ไม่กระตุก การลดลงจะช้าลงจำนวนวิธีจาก 2 น้ำหนักการทำงานสูงสุด 10 กก.
• กดลงบนเครื่องบล็อกแนวตั้ง ไทรเซบได้รับการพัฒนา รับน้ำหนักได้ถึง 10 กก. 2/3 ชุด การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล ยิมนาสติก และแบดมินตัน
• เหยียด: ไขว้, ลูกหนู, lats

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและสร้างอินซูลินเพิ่มเติม คุณต้องกินผลไม้รสหวานหรือดื่มน้ำองุ่น 200 มล.

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียขนาดและในขณะเดียวกันอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลในเลือดก็จะลดลง

วิดีโอ: วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในโรงยิม?

โปรแกรมเพิ่มมวล

การออกกำลังกายสำหรับคนผอมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สาวผอมหายากมาออกกำลังกายเพื่อบริหารลูกหนู คนส่วนใหญ่กังวลเรื่องก้นนูน สะโพกยางยืด... เหล่านี้คือสถานที่ที่เน้นการฝึกอบรม

ลำดับของการออกกำลังกาย (มีเจ็ดอย่าง) มีดังนี้: หน้าท้อง, บริเวณเอว,ก้น,ขา,ร่างกายส่วนบน

ให้ความสำคัญกับการทำงานกับฟรีเวท (บาร์เบลล์ ดัมเบล) ไม่ใช่บนเครื่องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีการฝึกสามทางเลือก ซึ่งสามารถสลับกันได้โดยการไปยิมวันละสองครั้ง หรือทำสามวันต่อสัปดาห์ อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อตามค่าเริ่มต้น

ตัวเลือก ก

1. ครันช์ (บนเก้าอี้โรมัน ม้านั่งเอียง บนพื้น บนบล็อกด้านบนที่คุณเลือก): 3/10-19 ครั้ง;
2. ลำตัวโค้งงอ (ส่วนขยายด้านหลังในเครื่องจำลอง): 3/10-19 ครั้ง;
3. หมอบด้วยบาร์เบล (หลังไหล่และบนหน้าอก) หรือดัมเบลล์: 6-12 สควอชสำหรับ 4-5 วิธี (เริ่มต้นด้วย 2-3)
4. วิดพื้น (จับกว้างบนพื้นหรือบนเครื่อง - กดหน้าอก): 3-4/6-14 ครั้ง;
5. การยกแขนด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งนอนบนระนาบแนวนอน (บนเครื่องผีเสื้อในครอสโอเวอร์): 3-4/ มากถึง 15 ครั้ง;
6. รอกไปที่หน้าอกหรือดึงขึ้นด้านหลังศีรษะด้วยด้ามจับที่กว้าง: 4/8-15 ครั้ง;
7. สวมเสื้อสวมหัวบนแขนตรง (ใช้สายเคเบิลที่บล็อกด้านบน) หรือวางดัมเบลล์ไว้: 3/12-15 ครั้ง;

ตัวเลือก ข

1. ยกขา (ห้อย นั่งในเครื่องโดยวางข้อศอก): 3/10-19 ครั้ง;
2. Deadlift (งอไปข้างหน้าโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ คลาสสิกกับดัมเบล): 4-5/8-15 ครั้ง;
3. ปอด (พร้อมดัมเบลล์, บาร์เบลขณะเดิน): 4/8-15 ครั้ง;
4. ท่าบาร์เบล/ดัมเบล (หน้าอก เหนือศีรษะ ยืน หรือนั่ง): 4/8-12 ครั้ง;
5. วิดพื้นจากด้านหลังม้านั่ง: 4/10-15 ครั้ง;
6. งอแขนโดยมีดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะ (French Press) ยืนหรือนั่ง: 3-4/10-15 ครั้ง;
7. แกว่งแขนไปด้านข้างจากสะโพกถึงแนวนอน (พร้อมดัมเบลล์) 3/10-15 ครั้ง;

ตัวเลือกค

1. บิดตัวขณะนอนอยู่บนพื้นโดยโยนขาข้าม "แท่น": 3/10-19 ครั้ง;
2. งอขาตรงโดยใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลบนไหล่ (เดดลิฟต์): 4/10-15 ครั้ง;
3. สควอทโดยใช้ดัมเบล 2 อันหรือยกน้ำหนักระหว่างขา: 4-5/10-15 ครั้ง;
4. ดัมเบล (ยกน้ำหนัก) นอนหรือนั่งในเครื่อง: 4-5/8-15 ครั้ง;
5. แถวบล็อกด้านล่าง (แนวนอน): 4/10-15 ครั้ง;
6. แถวบล็อกแนวตั้งแบบนั่งสลับกับด้ามจับแคบและถอยหลัง: 4/10-15 ครั้ง;
7. แถวสูง (ยกดัมเบล/บาร์เบลไปที่คางขณะยืน): 3/10-15 ครั้ง

หากได้รับสารอาหารที่เหมาะสม จะสร้างกล้ามเนื้อได้ต่อเนื่องถึง 4 กิโลกรัมใน 2-2.5 เดือน

สำหรับเด็กผู้หญิงระดับสูง

1. วอร์มอัพ;
2. บิดไปที่กระดูกเชิงกราน: 5-6/สูงสุด จำนวน (จนไหม้บริเวณช่องท้อง);
3. ยกขาแขวน: 5-6/สูงสุด ตัวเลข;
4. สควอทด้วยบาร์เบล (ต้นขาทั้งสองข้าง และก้น): 5/10-15 ครั้ง;
5. Deadlift: 5/10-15 ครั้ง;
6. แถวบล็อกบน (ที่กล้ามเนื้อหลัง): 5/10-15 ครั้ง;
7. แถวยกน้ำหนักแบบงอ: 5/10-15 ครั้ง;
8. ท่า Bench Press, ท่า Close Grip (บนกล้ามเนื้อแขน): 5/10-15 ครั้ง;
9. ยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู: 5/10-15 ครั้ง;
10. แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง (บนผ้าคาดไหล่ในลักษณะที่ซับซ้อน): 5/10-15 ครั้ง;
11. ดึงบาร์เบลไปที่คาง: 5/10-15 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น

เดือนแรกของการฝึกฝนนั้นยากที่สุด กล้ามเนื้อยังอ่อนแรง ยังไม่พร้อมสำหรับการเล่นกีฬา ระบบหัวใจและหลอดเลือด,น้ำหนักส่วนเกินที่รบกวนการออกกำลังกาย... ดังนั้น การเข้าสู่โหมดการทำงานจึงค่อยเป็นค่อยไปตามแผนการปรับตัว ดังนั้น, ในวันแรก ให้ทำวิธีหนึ่งโดยพักระหว่างนาทีหนึ่งในวิธีที่สอง - สองวิธีและลดการหยุดชั่วคราวลงเหลือ 50 วินาที ตั้งแต่วันที่สาม โปรแกรมจะทำงานไม่เปลี่ยนแปลง

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง, เทรนเนอร์รูปไข่) - 10 นาที;
• อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที;
• ยกเข่าขึ้นบนแถบแนวนอน: 3/ มากถึง 20 ครั้ง;
• การยืดและงอเข่าขณะนั่งและนอน: 3/10-12 ครั้ง;
• บาร์เบลสควอตของผู้หญิง: 3 ครั้ง/สูงสุด 20 ครั้ง
• ยกขากลับ (บนม้านั่ง ในครอสโอเวอร์ ในเครื่องบล็อก): 3/สูงสุด 25 ครั้ง;
• แกว่งขาไปด้านข้าง (โดยยึดข้อมือของบล็อกด้านล่างไว้): 3/ สูงสุด 25 ครั้ง;
• Hyperextension (เน้นใต้สะโพก): 3/10-15 ครั้ง;
• บล็อกแถวแนวตั้งถึงหน้าอก (ด้ามจับแบบย้อนกลับ): 2/10-12 ครั้ง;
• Classic Dumbbell Bench Press หรือ Butterfly Press: 3/10 ครั้ง;
• French Press (วางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ) ขณะนั่ง: 2/10-12 ครั้ง;

หลังจากออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อจะได้พักและพักฟื้นนานถึง 7 วัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปของมือใหม่ในยิม

เน้นที่ขาและก้น

หมอบโดยวางน้ำหนักบนไหล่ (บอดี้บาร์, บาร์)- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มขาและบั้นท้ายของคุณ กล้ามเนื้อตะโพกทำงานที่ส่วนล่างสุด เมื่อยืนขึ้น เมื่อต้นขาขนานกับพื้น กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของต้นขาจะรับภาระ ดังนั้นหากต้องการปั๊มบั้นท้ายและต้นขาร่วมกัน ให้ทำสควอตลึกพร้อมยืดออกเต็มที่ ไม่มีตุ้มน้ำหนัก: 3/20-25 ครั้ง พร้อมน้ำหนักฟรี: 3/10-15 ครั้ง

แทงการพุ่งไปข้างหน้าทำให้เกิดรูปร่างของบั้นท้าย สำหรับการเผาผลาญไขมันแบบวงกลม ท่า Back Lunging สลับกับการยืนบนเก้าอี้ก็มีประโยชน์ ไม่มีน้ำหนัก: 3/15 ซ้ำด้วยขาซ้ายและขวา ด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล 3/10

Deadlift บนขาตรง (Deadlift ของโรมาเนีย)หากคุณมีก้นแบน คุณควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นพิเศษ สร้างส่วนโค้งด้านหลัง พัฒนาบั้นท้าย และพัฒนาเอ็นร้อยหวาย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ในรุ่นพาวเวอร์ 3/10-15 เท่า หากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อะนาล็อกคือการขยายมากเกินไป

สะพานตะโพก(ยกกระดูกเชิงกรานออกจากระนาบแนวนอนจากท่านอน) เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับบั้นท้าย ไม่มีน้ำหนัก: 3/20-30 ครั้ง ด้วยบาร์เบลหรือบาร์เบลที่บริเวณอุ้งเชิงกราน: 3/10-15 ครั้ง

โปรแกรมแยกส่วนเพื่อแขน ไหล่ หลังให้แข็งแรง

โปรแกรมแยกมีไว้สำหรับเด็กผู้หญิงที่ผ่านการฝึกอบรมมามากกว่าสองปี การแบ่งแผนเป็นการออกกำลังกายซ้ำแบบวนซ้ำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยเว้นระยะเป็นวัน

การฝึกเริ่มต้นด้วยการเยี่ยมชมโซนคาร์ดิโอ ตามด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

การพัฒนาไหล่:

• ยืนกดฝรั่งเศส: 3/10-12 ครั้ง;
• ดัมเบลกดขณะนั่งบนม้านั่งโดยมีหลัง (จับจากตัวคุณเอง): 3/10-12 ครั้ง;
• Arnold Press (พร้อมการหมุนข้อมือ): 3/10-12 ครั้ง;
• แถวดัมเบลถึงคาง: 3/10-12 ครั้ง;
• ยกดัมเบลไปทางด้านข้างและด้านหน้า: 3/10-12 ครั้ง

การพัฒนาส่วนหลัง (ด้ามจับกว้าง):

• ดึงบล็อกด้านบนไปที่หน้าอกและด้านหลังศีรษะ: 3/10-15 ครั้ง;
• พูลอัพ: 3/10-15 ครั้ง;
• ท่ายกน้ำหนักแบบงอ: 3/10-15 ครั้ง

วันที่สอง - การพัฒนามือ

• ดึงมือจับแบบย้อนกลับ 3/10 ครั้ง;
• California press (โดยหันศอกเข้าหาตัว): 3/10 ครั้ง;
• ยืนยกน้ำหนักขด: 3/10 ครั้ง;
• การยืดแขนยืน (บนเครื่องเคเบิล): 3/12 ครั้ง

การพักระหว่างแนวทางจะขยายออกไป - 2 นาที

เวลาฝึกขั้นพื้นฐานคือ 1 ชั่วโมง - 1 ชั่วโมง 10 นาที

เสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วัน

สามครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวันเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือ "ยิม" ร่างกายจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัว และนอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังเติบโตในสภาวะพักผ่อนอีกด้วยหลักการของการฝึกเขียนนั้นขึ้นอยู่กับการบรรทุกของกล้ามเนื้อตามลำดับ การเลือกแบบฝึกหัดจะพิจารณาจากความสามารถในการมีส่วนร่วมในงานให้ได้มากที่สุด

วันจันทร์ (วันอังคาร)

• วอร์มอัพ (อุปกรณ์คาร์ดิโออะไรก็ได้) 10-15 นาที

บนเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อด้านหลัง:

• ดึงลงแนวตั้ง: 2-3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• แถวบล็อกแนวนอน 2-3/10 ครั้ง น้ำหนัก 10 กก.

บนกล้ามเนื้อหน้าอก:

• ดัมเบลบินได้ 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อบรรเทาอาการมือ:

• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู: 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.

เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านบนและต้นขาด้านใน:

• การลักพาตัวขาบนเครื่องจำลอง: 2/20 ครั้ง น้ำหนัก 15-20 กก.
• การยืดขาบนเครื่องนั่ง: 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก.
• ท่างอขาด้วยเครื่องขณะนอนหงาย : 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 15 กก.

สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและบั้นท้าย:

• การขยายมากเกินไป: 3/12 ครั้ง

บนหน้าท้อง:

• กระทืบ: 2/12-15 ครั้ง
• อุ่นเครื่องบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องฝึกเดินวงรีเป็นเวลา 15 นาที

วันพุธ (พฤหัสบดี)

• อุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที

ด้านหลัง:

• แถวบล็อกแนวตั้ง : 3/12 ครั้ง น้ำหนัก 10-15 กก

ที่หลังและแขน:

• ดัมเบลบินนอนหงาย 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 4 กก
• เครื่องรีดแบบนั่ง (bench press): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก

บนผ้าคาดไหล่:

• นั่งกดไหล่ดัมเบล: 3/10 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก

บนต้นขาและบั้นท้าย:

• กดขา (ทดแทน squats สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง): 3/10 ครั้ง เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก
• Plie squats (มีดัมเบลอยู่ระหว่างขา): 3/15 ครั้ง น้ำหนัก 6 กก.
• แทง (หมอบกรรไกรกับดัมเบล): 3/20 ครั้ง น้ำหนัก 3 กก.
• การขยายมากเกินไป: 3/12 ครั้ง
• (บิด): 3/15(2/12) ครั้ง
• อุ่นเครื่องบนลู่วิ่งหรือ (ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก) นานถึง 15 นาที

วันศุกร์ (วันเสาร์)

• อุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที
• แถวบล็อกแนวตั้ง: 2-3/10 ครั้ง
• แถวบล็อกแนวนอน: 2-3/10 ครั้ง
• การกดค้อนแบบนั่ง: 2/10 ครั้ง
• กดขาด้วยตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน 3/10 ครั้ง
• การยืดขาในเครื่องจำลอง: 3/12 ครั้ง
• การงอขาในเครื่องจำลอง: 3/15 ครั้ง
• แถวบาร์เบลขาตรง: 3/15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก
• Smith Machine lunges หรือ Hyperextension: 3/12 ครั้ง
• ท่า Bench Crunch (บนฟิตบอล): 3/15 ครั้ง
• อุ่นเครื่องบนจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งไฟฟ้า (หากต้องการลดน้ำหนัก): สูงสุด 15 นาที

โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบเป็นเวลาสามเดือน จากนั้นเลือกคอมเพล็กซ์ใหม่

ฝึกนานแค่ไหนและคาดหวังผลเมื่อใด

เมื่อออกกำลังกายในยิม ทุกคนมีเป้าหมายของตัวเอง: ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอดทน ดังนั้นจึงต้องประเมินผลตามเกณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เทปวัดจะแสดงผล กระบวนการลดน้ำหนักจะสะท้อนให้เห็นด้วยตาชั่งและกระจก ตราบใดที่คุณทำตามตารางการออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ความพยายามที่ใช้ไปจะเริ่มเห็นผลภายใน 6-8 สัปดาห์

ต้องคำนึงว่ากล้ามเนื้อพัฒนาในรูปแบบต่างๆ ดังนั้น, ก้อนบนท้องจะปรากฏช้ากว่าลูกหนูบนแขนมากโดยทั่วไปการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างมักสังเกตได้ยากด้วยตา แต่ความอดทนและการทำงานจะได้รับรางวัล มันเกิดขึ้นว่ามีการเลือกแบบฝึกหัดบางอย่างไม่ถูกต้องและขัดขวางความสำเร็จของผลลัพธ์ที่คาดหวัง จากนั้นคุณจะต้องปรับโปรแกรมและเดินหน้าต่อไป ทำให้การฝึกฝนเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณแล้วผลลัพธ์จะตามมา

โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถเปลี่ยนร่างกายของผู้หญิงจนจำไม่ได้ ในขณะที่การฝึกที่ไม่ถูกต้องในโรงยิมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การทาบทาม, สูญเสียแรงจูงใจ, ผลลัพธ์เป็นศูนย์

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักในยิม แต่หลังจากออกกำลังกายมาเป็นเวลานานพวกเขาก็ไม่ได้รับผลลัพธ์ ในทางกลับกัน ทำให้เกิดความยากลำบากในการทำความเข้าใจพื้นฐาน ถูกต้องการฝึกอบรม. ดังนั้นก่อนจะก้าวต่อไป ชั้นเรียนภาคปฏิบัติในโรงยิมเรามาดูคุณสมบัติของการฝึกของผู้หญิงกันดีกว่า

การฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกอบรมของผู้ชายเนื่องจากลักษณะของร่างกายของผู้หญิง สาเหตุหลักมาจาก ลดระดับฮอร์โมนเพศชายและการมีประจำเดือน

ลดระดับฮอร์โมนเพศชาย

ระดับต่ำ ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายของผู้หญิงไม่อนุญาตให้เด็กผู้หญิงเข้าใกล้อย่างเข้มข้นและ “แทบจะไม่” เหมือนผู้ชายซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวในการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามากดังนั้นงานที่ทำในยิมจะไม่เป็นเช่นไร มีประสิทธิภาพและแน่นอน ทั้งหมดนี้จะมีผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การสะสมของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและบั้นท้ายอย่างมีนัยสำคัญทำให้เด็กผู้หญิงเมื่อใด การฝึกอบรมที่เหมาะสม, ปั้มยางยืดและ บั้นท้ายสวย.

เนื่องจากมีประโยชน์ต่อธรรมชาติมากกว่า การมอบกล้ามเนื้อส่วนล่าง (สะโพกและก้น) ให้กับเด็กผู้หญิงจึงมีประโยชน์มากกว่าส่วนบน (หน้าอก คอ หลัง แขน ไหล่) มาก การคลอดบุตรตามปกติของเด็ก การกระจายตัวตามธรรมชาตินี้มีประสิทธิภาพในการอุ้มครรภ์ของทารกในครรภ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อเองใช้พลังงานมาก กล่าวคือ ต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการบำรุงร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายของผู้หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายมาก

ระยะเวลา

ในช่วงมีประจำเดือน มักเกิดความเครียดที่ขาและหน้าท้อง ลดลงหรือหยุดไปเลย (ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร) ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังมีประจำเดือน เด็กผู้หญิงรู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ในช่วงเวลานี้ โหลดบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกายขาต่างๆ ในยิม ทำงานหนัก 100% หลังจาก 2 สัปดาห์ในระหว่าง การตกไข่ลดความเข้มข้นของการฝึก ลดแนวทางการออกกำลังกาย และน้ำหนักการทำงาน จากนั้นจึงทำซ้ำอีกครั้ง

ดังนั้นด้วยการฝึกไมโครไซเคิลเช่นนี้ คุณจะ "จับนกสองตัวด้วยหินนัดเดียว" - คุณดูแลสุขภาพของคุณและป้องกันตัวเองจากการตกลงไปในนั้น การทาบทามจากการฝึกฝนอย่างหนักอย่างต่อเนื่อง

และสุดท้าย ปัจจัยสำคัญประการที่สามที่เด็กผู้หญิงควรใส่ใจคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารที่สมดุล

ในช่วง 3-4 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะพยายามสะสมสารอาหารและกักเก็บไขมันเป็นพิเศษเพื่อให้ลูกเกิดมามีสุขภาพที่ดี ดังนั้นในช่วงนี้ ลดปริมาณแคลอรี่จำกัดตัวเองให้ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าในเด็กผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายผู้หญิงได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามอัตราการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานจะเร็วกว่าผู้ชาย จึงสรุปได้ว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร “ถังเชื้อเพลิง” สำหรับคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งมีอยู่ในร่างกายมากขึ้นเท่านั้นจึงมีโอกาสเกิดการสะสมตัวมากขึ้น น้ำหนักส่วนเกินจะน้อยลงมาก

สารอาหารแบบเศษส่วนที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้ซึ่งมีองค์ประกอบสมดุล (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ) สุขภาพที่ดีและแน่นอนว่าได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการระหว่างการฝึกในยิม ในช่วงเริ่มต้นของวันคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (เชิงซ้อน) ในตอนท้ายของวันมีโปรตีนอัตราส่วนจะอยู่ที่ประมาณนี้ (50-60% คาร์โบไฮเดรต, 30-40% กระรอก, 10-20% ไขมัน- กำจัดอาหารทอด เค็มจัด อาหารมันๆ รวมถึงอาหารที่มีสารกันบูดและอาหารจานด่วนออกจากอาหารของคุณ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารในหัวข้อโภชนาการที่เกี่ยวข้อง

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลไม่ใช่สิ่งที่ปรากฏอยู่ในเมนูของคุณเพียงชั่วคราวเท่านั้น แต่เป็นอาหารที่ควรจะติดตัวคุณตลอดการเล่นกีฬาและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

จำไว้ว่าเฉพาะในเชิงซ้อนเท่านั้น การกินเพื่อสุขภาพการฟื้นตัวเต็มที่ และการฝึกฝนอย่างเชี่ยวชาญจะนำคุณไปสู่ความสำเร็จในโรงยิม

ตอนนี้คุณก็คุ้นเคยกับพื้นฐานทางทฤษฎีแล้ว การฝึกอบรมของผู้หญิงมาดูการฝึกอบรมโดยตรงกันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

การฝึกในโรงยิมมีเพียงสองวิธีหลักเท่านั้น เด็กผู้หญิงบางคนมีมวลเพิ่มขึ้น (น้ำหนัก) โดยไม่ได้ใส่ใจกับการบรรเทาและความแห้งของกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ ในกรณีนี้ พวกเธอถูกไล่ตามโดยเป้าหมายเดียว - เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่จะ "แยกส่วนออก" ตามกฎแล้วทำให้แห้งโดยได้รับความช่วยเหลือจากโภชนาการแคลอรี่สูงในขณะที่เด็กผู้หญิงคนอื่น ๆ ลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันไปพร้อม ๆ กัน งานของคุณในระยะนี้คือการกำหนดว่าคุณเป็นคนประเภทไหน แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็น ครั้งแรกที่เด็กผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือในหมู่นักกีฬามืออาชีพที่เล่นบิกินี่ฟิตเนสหรือขั้นตอนการเพาะกายหญิง

ถ้าคุณมีอันใหญ่พอ มวลไขมันส่วนเกินจากนั้นในระยะเริ่มแรกคุณไม่ควรทำงานกับเครื่องออกกำลังกายและบาร์เบลล์เลยเพราะยิมจะขยายกล้ามเนื้อและไม่เผาผลาญไขมัน

นั่นคือก่อนอื่นคุณต้องปรับอาหารของคุณจนกว่าคุณจะสูญเสียมวลไขมันส่วนเกินไปค่อนข้างมาก (อ่านวิธีลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมด้วยความช่วยเหลือจากโภชนาการ) คุณยังสามารถเชื่อมโยงต่างๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก(กระโดดเชือก วิ่ง แจ็คกระโดด ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ)

สาวๆ ที่น่ากลัว ตัวใหญ่ และเย่อหยิ่งในนิตยสารอาจทำให้หลายคนท้อใจจากการไปยิม ดังนั้นผู้หญิงทุกคนโปรดจำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้หากไม่มีการใช้ยาฮอร์โมน อย่างน้อยที่สุดคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อทำให้รูปร่างและบรรเทาลงได้เล็กน้อย

เราขอเสนอแผนการฝึกซ้อม (โปรแกรมการฝึก) สำหรับเด็กผู้หญิงในยิม โดยมีการสลับการฝึกแบบหนักและเบาสลับกัน

สัปดาห์แห่งการฝึกฝนอันหนักหน่วง

ตัวเลือกหมายเลข 1

การออกกำลังกาย 1

• จักรยาน (จักรยานออกกำลังกาย) – 5-10 นาที
• – สูงสุด 2x
• (ท่าขากว้าง) – 4x8
• – 4x10
• , นั่ง – 4x15
• – 4x12
• - 4x12
• – สูงสุด 4 เท่า
• การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 2

• Orbirek (เทรนเนอร์รูปไข่) – 5-10 นาที
• การอุ่นเครื่องทั่วไป
• วิดพื้นที่จับกว้าง – สูงสุด 2 ครั้ง
• ด้ามจับกลาง 3x8-10
• บนม้านั่งแนวนอน - 4x12
• จุ่มบนแท่งที่ไม่เท่ากันในกราวิตรอน – 3x12
• – 3x12
• สำหรับการกดด้วยแผ่นจากบาร์เบล - สูงสุด 3 x
• การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 3

• จักรยาน – 5-10 นาที
• การวอร์มอัพและวอร์มข้อเข่าทั่วไป: 5-10 นาที
• – สูงสุด 2 ครั้ง
• (เดดลิฟท์บนขาตรง) – 4x10
• Smith Machine Reverse Lunges – 4x10
• – 4x12
• – 4x10
• (แบบฝึกหัดที่คุณเลือก) – 4x15
• – สูงสุด 3 ครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกหมายเลข 2

วันจันทร์ – ขา

• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
• – 4 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง
• – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• (เดดลิฟท์บนขาตรง)

วันพุธ – หลัง ไหล่ และไขว้

• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
• นอนราบ – 5 ชุด 15 ครั้ง
• – จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 5 ชุด
• ลู่วิ่งหรือจักรยาน – 20-30 นาที

วันศุกร์ – ขาและหน้าอก

• — 5 ชุด ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 5 ชุด
• ลู่วิ่งหรือจักรยาน – 20-30 นาที