สวัสดีสาว ๆ ที่รักและสาวฟิตเนส!

เราจะจำวันศุกร์นี้ว่าในที่สุดเราจะเสร็จสิ้นวงจรการปั๊มโน้ตแล้ววันนี้เราจะเรียนรู้วิธีปั๊มขาของเรา?

หลังจากอ่านแล้ว คุณจะได้เรียนรู้คุณสมบัติทางกายวิภาคและเคล็ดลับในการปั๊มร่างกายส่วนล่าง ในส่วนที่สอง เราจะวิเคราะห์การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดและสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม

ดังนั้นฉันไม่กล้าล่าช้าอีกต่อไป มาเริ่มออกอากาศกันดีกว่า

วิธีการปั๊มขาของคุณ? ด้านทฤษฎีของปัญหา

เชื่อหรือไม่ นี่เป็นบันทึกสองส่วนสุดท้ายเกี่ยวกับทฤษฎีและการปฏิบัติของการกลิ้ง ใช่ คุณและฉันเป็นเพื่อนที่ดี เพราะเราเชี่ยวชาญกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมดแล้ว - ไหล่ แขน หน้าอก หลัง หน้าท้อง และเหลือเพียงส่วนล่างเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากคุณยังอยู่ในความมืดนั่นคือ ไม่ทราบถึงความพยายามก่อนหน้านี้ของเรา คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับงานเขียนชิ้นเอกเหล่านี้ได้ :) คลิกที่ลิงก์และดู นี่คือบางส่วน ], . เราเดินหน้าต่อไป

ใครสั่นขาของพวกเขา ติดกันเหรอ? ทีมที่ดีที่สุดของเรา!เมื่อพิจารณาจากห้องโถงประจำจังหวัดของเรา มีคนจำนวนมากในส่วนของผู้ชาย เราสามารถพูดได้ว่า: "หนึ่ง สอง และคุณทำเสร็จแล้ว!" - สำหรับหญิงสาว สถานการณ์แทบจะเป็นสากล เพราะการมี “ก้นเท่” เป็นความฝันของสาวฟิตเนสทุกคน ปรากฎว่าผู้หญิงก็หนา ผู้ชายก็ว่าง แม้ว่าเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองต้องบอกว่าหญิงสาวเพียงฝันถึงบั้นท้ายที่กระชับ แต่ส่วนใหญ่แล้วทุกสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับ Popenhagen จะไม่รบกวนพวกเขา แต่สิ่งนี้ทำให้พี่ชายของเรากังวลเพราะฉันอยากเห็นไม่เพียง แต่รูปทรงซาลาเปาเท่านั้น แต่ยังรวมถึง "ก้นที่เสร็จแล้ว" โดยทั่วไปด้วยเช่น มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของขา ฉันจะพูดมากกว่านี้ (ที่สำคัญคือพี่หน้าซีดของเราไม่อ่านบรรทัดนี้ :))เราชอบมุมมองโดยรวมจากด้านหลังคือ เพื่อให้ทุกเล่ม "เล่น" และสอดคล้องกับพารามิเตอร์ของหญิงสาว ไม่ใช่แค่ "ภรรยา" ของเธอ

โดยทั่วไปแล้วเราชอบคุยโว (มักจะไม่มีคำพูด)เนื้อคู่ของพวกเขาและแสดงกับเธอในที่สาธารณะโดยพูดว่า "ดูอันที่ฉันคว้าไว้เพื่อตัวเองเถอะ ... " และบ่อยครั้งที่พวกเขาคว้าภาพที่เสร็จแล้วนั่นคือ เมื่อเด็กผู้หญิงมีพัฒนาการตามสัดส่วนทุกที่ ดังนั้นคุณสาวๆ อย่าเพิ่งติดแต่บั้นท้าย แต่ปรับปรุงก้นทั้งหมดและทำงานอย่างครอบคลุม

ในส่วนของผู้ชมที่เป็นผู้ชาย เราไม่ได้กังวลเรื่องขาด้วยซ้ำ แต่ทำไมถึงมีกางเกงขายาว กางเกงขาสั้นยาวๆ ไว้ใส่ได้ และไม่มีใครเห็นว่าด้านล่างเป็นไงบ้าง และสถานการณ์กำลังอยู่ใน 95% กรณีน่าเสียดาย :( คือ คุณไม่สามารถมองมันโดยไม่ต้องน้ำตา แน่นอนว่าเราเข้าใจได้เราต้องการความสนใจจากผู้หญิง แต่จะถึงจุดต่ำสุดเมื่อความสัมพันธ์เริ่มต้นแล้วและ "ช่วงเวลาติดต่อ" เท่านั้น ดังนั้น พูดแล้วชิดใกล้ จนกระทั่ง นี่คือสาเหตุที่การจ้องมองของผู้หญิงไม่ตกอยู่ใต้หน้าท้องดังนั้นเราจึงไม่สนใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับขาของเรา

ในทางกลับกัน เมื่อคุณได้ยินคำถาม: “จะโทรออกได้อย่างไร” มวลกล้ามเนื้อ- สิ่งแรกที่นึกถึงคือขาเพราะมันประกอบกัน 50% จากมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของบุคคล และหากคุณต้องการให้ใหญ่ขึ้น ให้ทำสิ่งที่พัฒนาน้อยที่สุด แต่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มากที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น เราจะจัดการกับปัญหา "การทำขา" และเรียนรู้วิธีทำ "ต้นขาเหมือนของ Masha!" หรือที่แย่ที่สุด "Zhenya ก็เหมือนของ Katya" :)

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

กายวิภาคของขาและแผนที่กล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อของขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อส่วนหน้าและพื้นผิวด้านหลัง สำหรับการแบ่งส่วนเดียวนั้นเป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะหน่วยกล้ามเนื้อหลักดังต่อไปนี้:

• สี่เหลี่ยม (quadriceps femoris);
• เอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อหลักของหลังขา);
• ก้น (ใหญ่/กลาง/เล็ก);
• adductors/abductors – adductors/abductors;
• กล้ามเนื้อน่อง (น่องและฝ่าเท้า).

ในเวอร์ชันรูปภาพ แผนที่กล้ามเนื้อขาทั้งหมดคือ (คลิกได้)

มาดูกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกันดีกว่า

I. พื้นผิวด้านหน้าของขา

มวลหลักของต้นขาด้านหน้าแสดงโดยกล้ามเนื้อ quadriceps หรือ quadriceps

ลำดับที่ 1. ควอดริเซ็ปส์

ประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อ Rectus Femoris;
• ด้านข้างอันกว้างใหญ่;
• medialis อันกว้างใหญ่;
• กล้ามเนื้ออันกว้างใหญ่ระหว่างกลาง

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อยืดเข่า

มีต้นกำเนิดที่เชิงกรานและวิ่งไปตามความยาวทั้งหมดจนถึงหัวเข่า ข้ามและเชื่อมต่อกับเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อนี้มีลักษณะเฉพาะในแง่ของภูมิศาสตร์เพราะว่า ของทั้งหมด 4 เพียงแต่มันทะลุต้นขาทั้งหมด

ลำดับที่ 1.2 กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (vastus lateralis)

โดยเริ่มต้นที่ด้านบนของกระดูกต้นขา ยึดติดกับเอ็นร้อยหวาย และมีหน้าที่ทำให้ต้นขาด้านนอกโดดเด่น และยังทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกอีกด้วย

ลำดับที่ 1.3 กล้ามเนื้ออยู่ตรงกลางต้นขา (vastus medialis)

โดยเริ่มต้นที่ด้านบนของกระดูกโคนขา พันรอบความยาวทั้งหมดของต้นขา และยึดติดกับเอ็นสะบ้า มีหน้าที่รับผิดชอบส่วนประกอบรูปหยดน้ำของต้นขาด้านใน

ลำดับที่ 1.4 กล้ามเนื้อขั้นกลางต้นขา (vastus intermedius)

อยู่ลึกถึงกลางต้นขา (ใต้กล้ามเนื้อเรคตัส)เริ่มต้นที่กระดูกโคนขาและยึดติดกับเอ็นสะบ้า

กล้ามเนื้อ quadriceps ทั้งสี่ "แทรก" เข้าไปในกระดูกหน้าแข้งของขาและทำหน้าที่สำคัญสองประการ - การยืดเข่าและการงอสะโพก

เมื่อประกอบแล้วกล้ามเนื้อต้นขาจะได้ดังภาพนี้

ครั้งที่สอง ด้านหลังของขา

หลังขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด:

• ลูกหนู femoris (หัวยาว/สั้น);
• เซมิเทนดิโนซัส;
• กึ่งเมมเบรน

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนมีหน้าที่ในการงอเข่า กล่าวคือ นำส้นเท้าไปที่บั้นท้าย ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

หมายเลข 2.1 Biceps femoris

เอ็นร้อยหวาย (หรือที่เรียกว่าเอ็นร้อยหวาย)- นี่คือกล้ามเนื้อเดียวที่มีสองหัว อันยาวมาจาก tuberosity ของ ischial และยึดติดกับกระดูกน่อง ส่วนอันสั้นนั้นมาจากโคนขาและยึดติดกับกระดูกน่อง

ลำดับที่ 2.2 กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนซัส (semimembranosus)

กล้ามเนื้อกว้าง แบน และลึกซึ่งมีต้นกำเนิดมาจาก tuberosity ของกล้ามเนื้อสะโพก ไหลผ่านต้นขาทั้งหมด และยึดติดกับกระดูกหน้าแข้งและกระดูกอื่นๆ ที่อยู่ติดกัน โดยจะอยู่ที่ด้านนอก (ตรงกลาง) ของต้นขามากกว่า

ลำดับที่ 2.3 กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส (semimembranosus)

มันวิ่งจาก tuberosity ของ ischial ไปจนถึงต้นขาทั้งหมดและไปรวมกับกระดูกหน้าแข้ง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อคือการงอเข่า หมุนเข่าทั้งด้านในและด้านนอก และยืดสะโพก

เมื่อประกอบเข้าด้วยกันแล้ว กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะแสดงภาพดังต่อไปนี้

กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปคือ...

III. ก้น

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าส่วนที่แกว่งของผู้หญิงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดนั้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่เป็นสิ่งล่อใจที่สวยงามสำหรับเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงอีกด้วย

บั้นท้ายมีกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด:

• ใหญ่;
• เฉลี่ย;
• เล็ก

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนมีหน้าที่ในการยืด/ยืดสะโพก และการลักพาตัว ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

หมายเลข 3.1 Gluteus maximus (gluteus maximus)

กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายโดยทั่วไปและกายวิภาคของขาโดยเฉพาะ ช่วยให้ก้นดูโดดเด่น (นูน) มากที่สุด เริ่มต้นจาก sacrum และพังผืดเอว (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หลังส่วนล่าง)ผ่านไปและสัมผัสกับส่วนที่หนาขึ้นของพังผืดลาตาของต้นขา และ gluteus maximus ก็ขยายไปยังส่วนนอกของต้นขาด้วย

ลำดับที่ 3.2 Gluteus medius

กล้ามเนื้อตะโพกมักถูกลืมโดยการฝึกเนื่องจาก "มองไม่เห็น" gluteus medius เป็นตัวป้องกันสะโพกที่สำคัญที่สุดและวิ่งไปตามแนวด้านบนของบั้นท้าย (ในบริเวณยอดอุ้งเชิงกราน)และเคลื่อนลงมาสัมผัสกับต้นขาด้านนอก

ลำดับที่ 3.3 Gluteus minimus (กลูเตียส มินิมัส)

ที่ลึกที่สุดและเล็กที่สุดคือ gluteus minimus ซึ่งเริ่มต้นที่ส่วนนอกของต้นขา (ด้านบนสุด) และแนบไปกับมัน

เมื่อประกอบเข้าด้วยกันแล้ว กล้ามเนื้อบั้นท้ายจะแสดงดังภาพนี้

กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปคือ...

IV. ตัวเหนี่ยวนำ

โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อ adductor จะได้รับการฝึกฝนโดยเด็กผู้หญิงเท่านั้นเพื่อที่จะได้ปั๊มต้นขาด้านในขึ้น พวกเขาเป็นกลุ่มของ 5 กล้ามเนื้อ:

• หวี;
• adductor เบรวิส;
• ตัวเหนี่ยวนำยาว
• แอดดัคทัส แมกนัส;
• บาง.

... เกิดจากบริเวณขาหนีบ-หัวหน่าวและติดกับพื้นผิวด้านในของต้นขา

adductors จะได้รับภาระเพียงเล็กน้อยเมื่อทำแบบฝึกหัดมาตรฐาน จึงต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษ กล้ามเนื้อเป็นชั้นๆ และมีบทบาทสำคัญในการทรงตัว ตัวเสริมที่แข็งแกร่งช่วยให้ทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวข้างเดียวและยังให้ความมั่นคงเมื่อนั่งยองๆ

ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

หมายเลข 4.1 หวี (เพคทีเนียส)

ตั้งอยู่จากบนลงล่างไขว้ขาและแนบกับต้นขาด้านบน

หมายเลข 4.2 สั้น adductor brevis

ตั้งอยู่จากบนลงล่างข้ามต้นขาและติดไว้ใต้หวี

หมายเลข 4.3 ตัวเหนี่ยวนำยาว (adductor longus)

มาจากบริเวณขาหนีบลงไปและติดอยู่ใต้ adductor สั้น

หมายเลข 4.4 ตัวเหนี่ยวนำขนาดใหญ่ (adductor magnus)

กล้ามเนื้อ adductor ที่ใหญ่ที่สุดซึ่งมาจากบริเวณขาหนีบและไม่เพียงติดอยู่ที่ต้นขาด้านบนเท่านั้น แต่ยังอยู่ด้านล่างเล็กน้อยที่ด้านในของต้นขาตรงกลางอีกด้วย

หมายเลข 4.5 กล้ามเนื้อบาง (gracilis)

เป็นกล้ามเนื้อยาวและบางซึ่งมีต้นกำเนิดจากบริเวณขาหนีบ ทอดยาวไปตามความยาวของต้นขา และยึดติดกับกระดูกหน้าแข้งด้านใน

adductors สะโพกทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การลักพาตัวสะโพก;
• การหมุนภายนอก
• การขยายสะโพก;
• งอสะโพก

เมื่อประกอบเข้าด้วยกัน adductors จะแสดงภาพดังกล่าว

กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปคือ...

V. กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อขาที่ทนทานที่สุดและ “หักยาก” มีอยู่ 2 ประการ:

• โรคน่อง;
• โซลิอุส

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การงอฝ่าเท้า ข้อต่อข้อเท้าผกผันและงอเข่า

ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

ลำดับที่ 5.1 กล้ามเนื้อน่อง (น่อง)

มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะมันวิ่งไปตลอดความยาวของบริเวณป๊อปไลทัลแบบสองหัว (มีสองหัว ด้านข้างและตรงกลาง)กล้ามเนื้อที่ยึดติดกับเอ็นร้อยหวาย

หมายเลข 5.2 กล้ามเนื้อ Soleus

กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปใต้น่อง มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่องและเกาะติดกับเอ็นร้อยหวาย

เมื่อประกอบแล้วกล้ามเนื้อขาส่วนล่างจะเป็นแบบนี้

เราได้พิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อขาใหญ่ที่สำคัญที่สุดทั้งหมดแล้ว แต่ยังมี "สิ่งเล็กๆ น้อยๆ" อีกหลายส่วนที่เราได้กำหนดหมวดหมู่พิเศษที่เรียกว่า...

วี. กล้ามเนื้อขาอื่นๆ

“สิ่งเล็กๆ น้อยๆ” ได้แก่:

• ผู้ลักพาตัว (กล้ามเนื้อลักพาตัว)– อยู่ที่ต้นขาด้านนอก นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วย gluteus maximus/medius/minimus และ tensor พังผืดลาตาสะโพก วัตถุประสงค์หลักของกลุ่มผู้ลักพาตัวคือการลักพาตัวขา
• กล้ามเนื้อสะโพก - gracilis, pectineus, sartorius, rectus femoris;
• กล้ามเนื้ออิลิโอโซอัส กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสะโพก ได้แก่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อ psoas major/minor

นำเสนอแผนที่ประกอบของกล้ามเนื้อขาอื่นๆ

สรุปผลทางกายวิภาคโดยพิจารณาภาพรวมของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของขา

กายวิภาคศาสตร์โครงกระดูก

นอกจากหน่วยกล้ามเนื้อแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความสำคัญของกระดูกและข้อต่อ และบทบาทในการเคลื่อนไหวต่างๆ การทำความเข้าใจสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้

หน่วยโครงกระดูกที่สำคัญที่สุด ได้แก่ :

ลำดับที่ 1. กระดูกเชิงกราน

พวกมันตั้งอยู่ทั้งสองด้านของร่างกายของเรา และเหมือนชาม ที่สร้างรูปร่างให้กับกล้ามเนื้อของเราและยึดพวกมันไว้ด้วยกัน กระดูกเชิงกรานคือจุดเชื่อมต่อระหว่างด้านบนและด้านล่าง และทำหน้าที่เคลื่อนไหวหลัก 2 ท่า นั่นคือการขยับร่างกายไปข้างหน้า (เอนไปข้างหน้า)และการเคลื่อนตัวถอยหลัง กระดูกโคนขาขนาดใหญ่เคลื่อนลงมาตามกระดูกเชิงกราน ตามด้วยกระดูกหน้าแข้ง ถัดจากกระดูกหน้าแข้งขนาดใหญ่ก็มีอันเล็กเหมือนกัน กระดูกทั้งหมดนี้ประกอบขึ้นมาเท่านั้น 10% น้ำหนักจากร่างกายมนุษย์

ลำดับที่ 2. โคนขา

ข้อต่อสะโพกคือบริเวณที่กระดูกต้นขาของคุณติดอยู่กับเบ้ากระดูกเชิงกรานด้วยเอ็น ข้อต่ออเนกประสงค์นี้ให้อิสระในการเคลื่อนไหว คุณจึงสามารถงอ ยืด งอ งอ และหมุนขาได้ (ภายใน/ภายนอก)

ลำดับที่ 3. ข้อเข่า

เข่าเป็นข้อต่อ condylar ซึ่งหมายความว่าทำหน้าที่ในการหมุนนอกเหนือจากการงอและการยืดออก บริเวณหัวเข่าและข้อต่อนั้นถือเป็น "ส้นเท้าของจุดอ่อน" เมื่อฝึกขาเช่น ไม่ได้มีไว้สำหรับงานที่ต้องรับน้ำหนักบ่อยครั้งโดยไม่ได้รับการฝึกอบรมเบื้องต้นอย่างเหมาะสม

ลำดับที่ 4. ข้อเท้า

ข้อเท้ามีหน้าที่หลักสองประการ: การงอฝ่าเท้า (ยกเท้าของคุณขึ้น)และการงอเท้าไปข้างหลังโดยดึงนิ้วเท้าขึ้นไปทางใบหน้า

กายวิภาคศาสตร์โครงกระดูกนำเสนอภาพดังกล่าว

คิวต่อไปคือ...

การทำงานของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติ

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อขามีโครงสร้างอย่างไรเท่านั้น แต่ยังต้องรู้หน้าที่ของมันโดยใช้ตัวอย่างการเคลื่อนไหวจริงเช่น กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อทำงานร่วมกันอย่างไรระหว่างการฝึกยกน้ำหนักในโรงยิม หน้าที่หลักของขาคือ:

ลำดับที่ 1. ควอดริเซ็ปส์

แสดงถึงการสะสมของ 4 -x กล้ามเนื้อ และมีหน้าที่ในการยืดเข่า กล้ามเนื้อทางเทคนิคที่สำคัญคือกล้ามเนื้อ Rectus ซึ่งยาวตลอดความยาวของต้นขา หน้าที่หลักคือการเกร็งสะโพก (เช่น ปีนเขาหรือวิ่ง).

ลำดับที่ 2. กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ทำหน้าที่พื้นฐานสองประการ:

• ส่วนขยายสะโพก (เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วโหลดสะโพกด้วยท่า Deadlift ของโรมาเนีย);
• งอเข่า

ลำดับที่ 3. ก้น

บั้นท้ายถูกนำมาใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่โหลดสะโพก Deadlifts มุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus ในขณะที่แยกสควอช (เช่น แทงบัลแกเรีย)โหลด gluteus medius และ minimus ช่วยให้สะโพกมั่นคงและควบคุมตำแหน่ง

ลำดับที่ 4. ตัวเหนี่ยวนำ

กล้ามเนื้อ adductor มีหน้าที่รับผิดชอบในการทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนไหว และงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะแสดงออกมาในการเคลื่อนไหวข้างเดียว เช่น การแทงเข้าหรือเหยียบบนม้านั่ง มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวแบบแทงโดยกล้ามเนื้อ adductor magnus ซึ่งเกี่ยวข้องกับการงอและการงอของสะโพก - เมื่อลดระดับลงจะยืดออกและเมื่อยกขึ้นจะหดตัว

ลำดับที่ 5. กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อน่องจะเครียดมากขึ้นระหว่างออกกำลังกายแบบยืน (ยืนยกน่อง), ฝ่าเท้า - ในท่านั่งโดยงอข้อเข่า ()

การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อขามีลักษณะดังนี้:

• การลักพาตัวสะโพก (การลักพาตัวจากกึ่งกลางลำตัว)– การยืดขา;
• การเสริมสะโพก (การผนวกเข้ากับเส้นกึ่งกลางลำตัว)– บีบขาเข้าหากัน
• การขยายสะโพก;
• งอสะโพก;
• การหมุนสะโพกภายใน / ภายนอก
• การหมุนข้อเข่าด้านใน/ด้านนอก
• การยืดเข่า
• งอเข่า;
• การเสริมสะโพกตามขวาง - ขยับร่างกายไปที่กึ่งกลางขณะนอนราบในแนวนอนโดยงอเข่า

ที่จริงแล้วนี่คือข้อมูลโครงสร้างและกายวิภาคทั้งหมดของกล้ามเนื้อขา ตอนนี้เราย้ายโดยตรงไปยังด้านทฤษฎีการปั๊มของปัญหา

วิธีการปั๊มขาของคุณ? ทฤษฎีสวิง

บทย่อยนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณลักษณะของการปั๊มขา ลองดูที่แต่ละอัน

ลำดับที่ 1. อิทธิพลของพันธุกรรมหรือขานั้นเกิดจากวัยเยาว์

มีทฤษฎีที่ว่าการออกกำลังกายบางประเภทมีอยู่ในนั้น อายุยังน้อยที่รัก (วัยแรกรุ่น)ส่งผลต่อชนิดพันธุกรรมของเส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณยังเด็ก (จาก 7 ปี) และอยากเชื่อมโยงชีวิตของคุณกับการเพาะกายในอนาคตหรือแค่ใหญ่โตโดยเฉพาะที่ขา ดังนั้น คุณต้องใส่ใจกับกีฬา เช่น:

• วิ่ง - วิ่งระยะสั้น
• กระโดด;
• ฟุตบอล;
• บาสเกตบอล;
• จักรยาน.

กีฬาเหล่านี้เป็นกีฬาที่กระตือรือร้น (รวมถึงการเล่น) ที่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อในการเพาะกาย ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ ผู้คนที่ชื่นชอบพวกเขาในช่วงวัยรุ่นหลังจากเข้าสู่วัยแรกรุ่น ต่างก็มีขาที่มีศักยภาพในการเติบโตที่ดี ในนักกีฬารุ่นเยาว์เหล่านี้ เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนที่โดดเด่นบริเวณขากลายเป็นสีขาว (เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว)- เมื่อต่อมามีส่วนร่วมในการเพาะกาย พวกเขามีขาที่ใหญ่

สรุป: คุณสามารถหลีกเลี่ยงขาไม้ขีดไฟตั้งแต่วัยเด็กได้โดยเลือก ชนิดที่ถูกต้องกีฬา

ลำดับที่ 2. ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงเรื่อง การฝึกอบรมที่เหมาะสมขา การทำความเข้าใจประเภทเส้นใยเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง ในการนี้จะมีข้อมูลดังต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:

• กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและใหญ่โต intermedius ของ quadriceps - มีสัดส่วนของเส้นใยช้าสูงกว่า ( 75%, 47% ) เมื่อเปรียบเทียบกับการทำงานร่วมกันของพวกเขา gastrocnemius ( 50% ) และกว้างด้านข้าง ( 32% ) ;
• กล้ามเนื้อตะโพกก็มีบ้าง (เล็กถึง 5-7% ) ความเด่นของเส้นใยกล้ามเนื้อช้า
• ในกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เส้นใยเร็วค่อนข้างโดดเด่น แม้ว่าในผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบ "อยู่ประจำ" อยู่ประจำ เส้นใยของต้นขาด้านหลังมีลักษณะเป็นสื่อกลาง และในบางกรณีก็มีเส้นใยสีแดงเด่นอยู่บ้าง การเปลี่ยนแปลงของเส้นใยนี้เกิดจากศักยภาพในการปรับตัวสูงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
• เอ็นร้อยหวายมีสัดส่วนของเส้นใยระเบิดแรงสูง (ประเภท IIb) ที่สูงที่สุดในประเภทเดียวกัน 20% ซึ่งใหญ่กว่าไขว้ด้วยซ้ำ
• ต้นขาด้านหน้า - เปอร์เซ็นต์องค์ประกอบแตกต่างกันไปและไม่สามารถพูดได้ว่านักกีฬาทุกคนจะเหมือนกัน โดยทั่วไปข้อมูลมีดังนี้: Vastus lateralis - เร็ว, กล้ามเนื้อ Rectus - 65% เส้นใยเร็ว
• adductors (ตัวเหนี่ยวนำ) ประกอบด้วย 60% จากเส้นใยกระตุกช้า
• กล้ามเนื้อสะโพกส่วนอื่นมีความเท่าเทียมกัน (50 บน 50% ) อัตราส่วนเส้นใย

สรุป: การฝึกขาอย่างเหมาะสมในแง่ของการทำซ้ำ (ปรับตามประเภทไฟเบอร์ที่โดดเด่น), ควรจะเป็นแบบนี้

ลำดับที่ 3. คุณสมบัติของการฝึกสตรี

ภารกิจหลักในการฝึกขาของผู้หญิงคือการแก้ไขปัญหาบริเวณที่มีปัญหาและเพิ่มปริมาตรเฉพาะที่ โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้าย โดยไม่ต้องแกว่งสะโพกหน้า โซนแก้ไขหลักคือ:

• ต้นขาด้านใน;
• บริเวณเหนือ/ข้างเข่า (รอยพับของไขมัน/ผิวหนังส่วนเกินเยอะ);
• บริเวณสะโพก - มีรอยบุ๋มใต้ก้น

นอกจากนี้สาวๆ คนไหนก็อยากมีบั้นท้ายที่กลมมนและใหญ่โตโดยไม่ต้องขยายสะโพก ปัญหาทั้งหมดนี้แก้ไขได้โดย การปรับแต่งอย่างละเอียดการฝึกขา

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อให้สามารถแก้ไขปัญหาที่ได้รับมอบหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้หญิงต้องจำไว้ว่า:

• classic squats ไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มบั้นท้าย ผู้หญิงส่วนใหญ่มี quadriceps ที่ตอบสนองได้ดีมาก ดังนั้น squats จึงส่งผลต่อพวกเขาเป็นหลัก และบั้นท้ายก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน เป็นผลให้สะโพกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและก้นเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• บริเวณหัวเข่า/สะบ้า/กระดูกเชิงกรานในผู้หญิงจะอ่อนแอกว่าผู้ชายมาก ดังนั้นจึงไม่ควรยกออกไป ประเภทต่างๆการนั่งส่วนขยาย/การนอนงอ และอื่นๆ อีกมากมายโดยใช้น้ำหนักมาก มิฉะนั้นความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เข่ามีสูง
• ในการออกกำลังกายขาเกือบทุกประเภทมากที่สุด การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันยอมรับข้อเข่า การทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อขยายบั้นท้ายทำให้มีภาระมากเกินไป/โอเวอร์โหลด นอกจากนี้หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกิน ความเสี่ยงที่เข่าจะ “ลอยออกไป” ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• อย่างไรก็ตาม ต้นขาด้านในที่หลวมและเป็นเม็ดเล็กเป็นปัญหาของผู้หญิงส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดการฝึกอบรมเช่น การลักพาตัว/ยืดขา ไม่ใช่เครื่องมืออิสระที่มีประสิทธิภาพในการปรับ “ส่วนใน” ของต้นขา แบบฝึกหัดดังกล่าวจะรวมไว้ดีที่สุดในตอนท้ายของการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย - การลักพาตัวขาไปด้านข้างบนบล็อก, สควอชด้วยดัมเบล, แทงบัลแกเรีย, แทงแยก;
• กระบวนการลบ “ลักยิ้มก้น” เป็นกระบวนการที่ทำงานพร้อมกันกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายทั้งสามส่วน (ใหญ่/กลาง/เล็ก);
• ท่าลันจ์ประเภทต่างๆ การเหยียบดัมเบลและซูโม่สควอตบนม้านั่งจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินที่หัวเข่า สำหรับผิวหนังส่วนเกิน นี่เป็นปัญหาด้านความงามมากกว่าปัญหาการฝึกอบรม แม้ว่าการปรับปรุงบางอย่างสามารถทำได้ด้วย "วิธีซอฟต์แวร์" ก็ตาม

แม้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อจะเหมือนกันสำหรับทุกคน แต่ขาของชายและหญิงมีความแตกต่างทางโครงสร้างและการมองเห็นดังต่อไปนี้

ลำดับที่ 4. แบบฝึกหัดและมุมการทำงานที่แตกต่างกัน

ขาจะมีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และเพื่อ 50% ปริมาตรของกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน โดยต้องได้รับการฝึกฝนโดยมีความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้หญิงไม่ควรเน้นเฉพาะบั้นท้ายและลูกหนูของต้นขาเท่านั้น และผู้ชายควรสละเวลาในการฝึกพวกเขา 1-2 สัปดาห์ละครั้ง

จุดสำคัญการฝึกอบรมคือ:

• ทดลองกับตำแหน่งขาต่างๆ (แคบ/กว้างขึ้น สูง/ต่ำบนแท่น);
• บริหารกล้ามเนื้อส่วนศีรษะทั้งหมด ตัวอย่างเช่น โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าเมื่อยกน่องขณะยืน คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นไปที่ศีรษะที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างได้
• โพรเจกไทล์ประเภทต่างๆ (ดัมเบล/บาร์เบล/ตุ้มน้ำหนัก)และประเภทของจุดควบคุม (ชานชาลาขั้นบันได ม้านั่ง ฯลฯ)พวกมันให้ความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและบังคับแม้แต่กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดให้ทำงาน

การฝึกที่หลากหลายดังกล่าวช่วยให้นักกีฬา "บีบปริมาตร" ออกจากกล้ามเนื้อทุกส่วนและพัฒนาร่างกายส่วนล่างได้เต็มที่

Uff-ff ดูเหมือนว่าคุณได้ทุ่มเททุกอย่างไปแล้ว... ตอนนี้คุณมีทฤษฎีการสร้างขาขึ้นมาแล้ว :) ที่เหลือก็แค่ฝึกฝนเล็กน้อย แต่นั่นเป็นเรื่องราวของบทความที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

คำหลัง

วันนี้เราตอบคำถาม - ปั๊มขายังไงดี?

จนถึงตอนนี้พวกเขาตอบตามทฤษฎีเท่านั้นใช่มีเยอะใช่มันน่าเบื่อ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็น Maslenitsa บางครั้งคุณต้องบังคับมัน บทความถัดไปจะเป็นภาคปฏิบัติโดยเฉพาะและเราจะเรียนรู้เทคนิคการปฏิบัติมากมายสำหรับการปั๊มขาและแน่นอนเราจะวิเคราะห์โปรแกรมเฉพาะ ฉันถือว่าบันทึกของเราเสร็จสมบูรณ์ แล้วพบกันใหม่!

ป.ล.คุณฝึกขาของคุณอย่างไร?

พี.พี.เอส.

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

ขอแสดงความนับถือท่านสุภาพสตรีและสุภาพบุรุษ!

ด้วยบันทึกนี้ เราได้รวบรวมบทความชุดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาการปั๊ม และวันนี้เรามาดูวิธีปฏิบัติในการปั๊มขาของคุณกัน หลังจากอ่านแล้วคุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับรายการการออกกำลังกายขาทุกประเภทคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดและรับโปรแกรมการฝึกขาไว้ในมือคุณ :)

เอาล่ะ ได้โปรดนั่งลง มาเริ่มการออกอากาศกันเถอะ

วิธีการปั๊มขาของคุณ? ด้านการปฏิบัติของปัญหา

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom ฉันสาบานบนหน้าผากโง่ ๆ ของฉัน :)ว่านี่คือกระทู้สุดท้ายของซีรีย์ปั๊มอัพสุดน่าเบื่อ ลองคิดดูว่าเราพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นสองส่วน แรกในทางทฤษฎี และจากนั้นในทางปฏิบัติ และตอนนี้คุณก็รู้โดยตรงแล้วว่าจะเพิ่มหน่วยกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างไร ยังไงซะ เราก็ได้ทั้งหมดไม่มากก็น้อย 12 บันทึกย่อ แน่นอนว่าคำถามทางกายวิภาคและเชิงทฤษฎีนั้นเข้าใจยากเสมอ แต่สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่ามันไม่น่าเบื่อเลยคุณคิดอย่างไร? จริงๆ แล้วใครไม่รู้ว่าเรากำลังพูดถึงเรื่องอะไรอยู่ โปรดแสดงความเคารพต่อโน้ตที่สูบฉีดโดยเฉพาะ นี่คืออันล่าสุด เราเดินหน้าต่อไป

การยกขาให้ใหญ่ขึ้นไม่ใช่เป้าหมายที่คุ้มค่าจริงๆ ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงด้วย อย่างไรก็ตาม อย่างหลังมักสนใจที่จะปั๊มเนื้อสันนอกขึ้นมา หรือจะเน้นที่ Popenhagen มากกว่า เราจะกล่าวถึงหัวข้อนี้อย่างละเอียดและเป็นส่วนตัวอย่างแน่นอน แต่วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ คู่มือการปฏิบัติเพื่อการปรับปรุงร่างกายส่วนล่างอย่างครอบคลุม ครอบคลุม หมายถึง เราจะใส่ใจแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ/กลุ่มย่อย และสุดท้ายเราจะได้รับโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม จริงๆแล้วไปกันเถอะ...

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

การออกกำลังกายขา ที่สุด รายการทั้งหมด.

เมื่อสังเกตการเข้ายิมฉันก็ได้ข้อสรุปว่าคนส่วนใหญ่ "ติดอยู่" เฉพาะการออกกำลังกายเฉพาะอย่างราวกับว่าทาด้วยน้ำผึ้งและการออกกำลังกายทุกครั้งจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์จากเดือนต่อเดือน ออกมาเคลื่อนไหวเหมือนเดิมโดยแนะนำการปรับเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ฉันคิดว่านี่เป็นเพราะนิสัยซึ่งเป็นธรรมชาติที่สอง เหล่านั้น. คุณไม่ต้องกังวลว่าจะต้องทำอะไรในวันนี้ 3 เมื่อเดือนที่แล้วคุณทำสควอทด้วยบาร์เบล และคุณจะทำระหว่างการออกกำลังกายปัจจุบัน เช่นเดียวกับผู้หญิง เธอต้องมีบั้นท้ายเหมือนถั่ว และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงบอกว่าเธอต้องหมอบ ดังนั้นเธอจึงออกกำลังกายมาตรฐานด้วยบาร์เบล/ดัมเบล และเคารพพระบัญญัติข้อนี้อย่างศักดิ์สิทธิ์

วิธีนี้สุดขั้วไม่สามารถนำไปสู่สิ่งที่ดีได้เพราะมีกล้ามเนื้อขามากมาย (โดยเฉพาะตัวเล็ก)และทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาตรและ “การมองเห็น” ของขาด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกหลายวิธีและแบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

• /บนหน้าอก;
• แทงด้วยดัมเบลล์/บาร์เบลขณะยืนนิ่ง/เคลื่อนไหว
• ในเครื่องจำลอง (ตำแหน่งที่แตกต่างกันของขาบนแท่น);
• นอน/ยืนหยิกขา;
• การยืดขานั่ง
• (น่องยกขึ้นในท่างอ);
• ยกน่องขณะนั่งอยู่ในเครื่อง/นั่งบนม้านั่ง เท้ายืนบนแท่นยกระดับ ยกน้ำหนักบนเข่า
• squats ในเครื่องแฮ็ค
• การยกขาตรง (เดดลิฟท์โรมาเนีย);
• กระโดดบนม้านั่ง
• squats ขนานในเครื่องพิเศษ (leg Thrust);
• แยกแทงสำหรับขาแต่ละข้าง (แทงบัลแกเรีย)ด้วยดัมเบล/บาร์เบล
• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งพร้อมกับดัมเบล/บาร์เบล (สเต็ปอัพ);
• การลักพาตัว/ยืดขาในเครื่องนั่ง
• การลักพาตัวขาไปทางด้านข้าง/ด้านหลังและขึ้นไปบนบล็อกล่างของครอสโอเวอร์
• ออกกำลังกาย สวัสดีตอนเช้า
• พับสควอชด้วยดัมเบลระหว่างขา:
• สะพานตะโพก

ในเวอร์ชันรูปภาพ Atlas ของการออกกำลังกายขาที่ประกอบขึ้นจะมีลักษณะเช่นนี้

นี่คือรายการที่สมบูรณ์ที่สุดและคุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ได้ โปรแกรมการฝึกอบรมให้ความสนใจเป็นพิเศษและอย่า "ติดขัด" เฉพาะในท่าสควอทหรือลันจ์เท่านั้น จุดสำคัญในการเลือกแบบฝึกหัดคือองค์ประกอบเป้าหมายเช่นการพัฒนากล้ามเนื้อขาอย่างครอบคลุมและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรใช้แบบฝึกหัดและการวางตำแหน่งของขา (จุดศูนย์กลาง) ต่างๆ

โดยทั่วไป PT ในอุดมคติควรประกอบด้วย:

• 2-3 แบบฝึกหัดพื้นฐานรวมไปถึงมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในคราวเดียว (สควอท กดขา ลันจ์);
• 1-2 การออกกำลังกายสำหรับหน่วยกล้ามเนื้อ "เล็ก" (adductors/abductors, gastrocnemius/soleus);
• 1-2 แบบฝึกหัดแยกเฉพาะสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา (ลูกหนูต้นขา – ท่านอนงอ, ท่าควอดริเซบ – การยืดขาขณะนั่ง ฯลฯ).

สูงสุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดบนเท้าของคุณ: ผลการวิจัย

ใครไม่อยากทำในห้องโถงยกมือขึ้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- เราทุกคนต้องการวิจัยเกี่ยวกับกิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด (คลื่นไฟฟ้า)บอกเราว่าพวกเขาคือ:

• gluteus maximus - สะพานตะโพกที่วางอยู่บนพื้น สะพานตะโพกที่วางอยู่บนที่รองรับ (ร่างกายชั่งน้ำหนักในช่องว่างโดยใช้จุดรองรับ);
• gluteus medius – การลักพาตัวขาข้างหนึ่งขึ้นไปขณะนอนตะแคง
• ลูกหนู femoris - deadlift ขยับขาตรงไปข้างหลังและแขนตรงข้ามไปข้างหน้าขณะยืนบนทั้งสี่;
• กว้างใหญ่ lateralis - squats เหลือครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูด squats ให้ขนาน
• ตัวเหนี่ยวนำยาว - งอลำตัวไปข้างหน้าโดยวางขาไว้ใต้พยุง ขึ้นไปบนที่สูง/ม้านั่ง
• กล้ามเนื้อน่อง – น่องยืนยกด้วยเครื่องที่มีน้ำหนักมาก สลับน่องยืนยกบนแพลตฟอร์มที่ยกขึ้นด้วยดัมเบล/ตุ้มน้ำหนัก

การศึกษากิจกรรม EMG ของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจากศาสตราจารย์ ดร. Tudor Bompa (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่าการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มมากที่สุดในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อขาคือการออกกำลังกายที่มีค่าเปอร์เซ็นต์การกระตุ้นสูงสุด (EMG Max) ในระหว่างการทดลองได้ผลลัพธ์ดังนี้

จริงๆ แล้ว เราค้นคว้าเสร็จแล้ว ตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่ต้องลงลึกสู่กระบวนการฝึกซ้อมแล้ว

เอาล่ะ คิวต่อไป...

โปรแกรมการฝึกขา 5 อันดับแรก

นอกจากนี้ในข้อความ เราจะดู PT ที่แตกต่างกัน 5 แบบที่จะดึงดูดคนงานประเภทต่างๆ โดยปกติแล้วเราจะไม่วิเคราะห์อีกต่อไป 3 -x แผนอย่างไรก็ตาม ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และนักกีฬาที่แตกต่างกันมีงานที่เกี่ยวข้องกับพวกเขาที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราจึงมีหลายอย่าง ( 3+2 ) มาขยายสาขาโปรแกรมของเรากันดีกว่า

ดังนั้นเราจะเริ่มต้นด้วย PT สำหรับส่วนผู้หญิงของโครงการ

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 1 “ฉันเป็นผู้หญิงและฉันต้องการมีขาที่แข็งแรง!”

PT นี้มีไว้สำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการแค่มีขาเรียวเล็ก แต่สิ่งสำคัญคือมวลกล้ามเนื้อและการแยก/เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วน

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 2 สัปดาห์ละครั้งโดยมีระยะห่างอย่างน้อย 72 ชั่วโมง;
• 60 วินาที;
• PT เกี่ยวข้องกับโหมด superset หนึ่งโหมด - แบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละโหมดโดยไม่ต้องพัก

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 2 “พื้นที่ที่มีปัญหา - แค่นั้นแหละ!”

PT นี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่ต้องการแก้ไขปัญหาบริเวณที่มีปัญหา โดยเฉพาะรอบก้น กระชับต้นขาด้านหลัง/ด้านใน และกำจัดไขมันเหนือเข่า

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 1 สัปดาห์ละครั้ง;
• จำนวนแนวทาง – 3 , การทำซ้ำ – จาก 10 ถึง 15 ;
• การพักผ่อนกับการออกกำลังกายก็คือ 60-75 วินาที;
• PT เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

และสุดท้ายของหวาน...

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 3 “เรียวขาเซ็กซี่ได้ที่บ้าน!”

PT นี้มีไว้สำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่ไม่ชอบเครื่องออกกำลังกายและยกน้ำหนักต่างๆ โดยมีเป้าหมายเพื่อให้เรียวขาเรียว (ลดน้ำหนัก) และเรียวขาเหมือนนางแบบ คุณสมบัติพิเศษของ PT คือสามารถดำเนินการได้ที่บ้าน

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• ประสบการณ์การฝึกซ้อมของนักกีฬาจาก 1 ปี;
• การฝึกอบรม 3 สัปดาห์ละครั้ง เป็นระยะๆ 1 วัน;
• แบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละรายการโดยมีระยะเวลาในแต่ละครั้ง 45 วินาที;
• จำนวนการทำซ้ำต่อ 45 วินาทีขั้นต่ำ 30 ;
• พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาที;
• 1 วงกลม - 8 การออกกำลังกายขั้นต่ำ 3 วงกลม.

ในรูปแบบภาพ โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 4 “ทำขาของคุณให้เรียบร้อย!”

PT นี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณขา เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่มีก้น "บอบบาง" (โดยเฉพาะ ectomorphs).

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 2 สัปดาห์ละครั้ง เป็นระยะๆ 2-3 วัน;
• การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก 5-7 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• ในการออกกำลังกาย (ยกเว้นเดดลิฟท์/ลันจ์)ใช้หลักการปิรามิด - เพิ่มน้ำหนักการทำงานจากชุดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่ง
• พักผ่อนด้วยชุด 90 วินาที m/s เซตของสควอช – 3 นาที.

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 4 “ขาซุปเปอร์ = มวล + การแยกตัว”

PT นี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งจริงจังกับการยกขาและพร้อมที่จะทุ่มเทเวลาให้กับพวกเขาให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็น ในความเป็นจริง คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของทุกส่วนของขาได้ เช่นเดียวกับการแบ่ง/แยกกล้ามเนื้อ

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• ระยะเวลาของ PT คือ 3 เดือน;
• แต่ละ สัปดาห์ใหม่บ่งบอกถึงวัฏจักรของมันเองโดยรวม 4 ;
• จำนวนวิธี/การทำซ้ำจะแตกต่างกันไป
• PT เกี่ยวข้องกับการใช้หลักการของ Weider (บางส่วน บังคับทำซ้ำ ดรอปเซ็ต พัก-หยุดชั่วคราว).

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ฉันคิดว่าไม่มีประโยชน์ที่จะจัดทำแผนที่การออกกำลังกายด้วยภาพเนื่องจากความคล้ายคลึงกันและประสบการณ์ที่ดีของนักกีฬาที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้โดยทั่วไปเหยียบย่ำ :)

จริงๆ แล้วนั่นคือทั้งหมดที่ฉันมี ตอนนี้คุณมีโปรแกรมการฝึกซ้อมสำเร็จรูปอยู่ในมือแล้ว และคุณสามารถเริ่มกระชับเรียวขาได้อย่างง่ายดาย

คำหลัง

บันทึกการปฏิบัติของเราในหัวข้อวิธีปั๊มขาของคุณสิ้นสุดลงแล้วหรือยัง? อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน คุณและฉันกำลังปิดวงจรการปั๊มบทความซึ่งเราได้สะสมไว้ทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ 12 บันทึกตาม 2 ให้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ทีนี้พยายามอย่าให้ถูกสูบ...ไม่งั้นเราจะกลับมาทำให้คุณเบื่อต่อไป :)

ฉันดีใจที่คุณกลายเป็นคนพากเพียรและผ่านเส้นทางที่ยากลำบากนี้กับโปรเจ็กต์ ฉันแน่ใจว่างานของคุณที่ย้ายไปฝึกซ้อมในโรงยิมจะให้รางวัลคุณด้วยผลลัพธ์ที่ดีและประสบความสำเร็จ!

นั่นคือทั้งหมดสำหรับตอนนี้ เจอกันเร็ว ๆ นี้!

ป.ล.ฉีดเองแล้วปั๊มขายังไง?

พี.พี.เอส. ความสนใจ! 18.10จะสามารถส่งแบบสอบถามและอาหารได้ ฉันยินดีที่จะเห็นคุณทำงานร่วมกัน!

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

คุณมีสัดส่วนลำตัว แขนที่มีกล้าม และแม้แต่หน้าท้องที่มีซิกแพค แต่ขาของคุณยังผอมอยู่หรือเปล่า? สำหรับบางคน ขาแบบนี้ถือเป็นความฝันสูงสุด แต่ "สองกิ่ง" อย่างที่คุณยายของคุณพูดหรือเปล่า ทำให้คุณเสียใจอยู่ตลอดเวลาหรือเปล่า? ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มปริมาตรของขาที่บางเฉียบด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายและ โภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงวิธีทำให้มองเห็นได้เต็มอิ่มผ่านเสื้อผ้า

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ้างบางคนกังวลว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้ขาของพวกเขาลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป สมรรถภาพทางกาย- การออกกำลังกายขึ้นเนิน เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินป่า ส่วนล่างร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น

• การวิ่งเป็นเวลานานจะทำให้ขาของคุณดูเรียวขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงคาร์ดิโอ พยายามวิ่งขึ้นเนินไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

1. ฝึกฝนอย่างเข้มข้นเนื่องจากขาของคุณรับภาระหนักจากการเดินทุกวัน กล้ามเนื้อขาของคุณจึงมักจะถูกใช้กับการทำงานหนัก ดังนั้นคุณจึงต้องฝึกให้หนักขึ้นมากเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 2-3 เซ็ตต่อครั้ง รับน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถรักษาตำแหน่งที่ต้องการและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง: คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ "ไหม้"

   • หลังจากออกกำลังกายไม่กี่สัปดาห์ ให้ใช้ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่หนักกว่าเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
   • อย่าหักโหมจนเกินไป เข้าใจความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ. ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หากคุณไม่เคยฝึกยกน้ำหนักมาก่อน

2. ฝึกให้เร็วขึ้นคุณคงเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งควรทำอย่างช้าๆ อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลังจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ออกกำลังกายสักระยะหนึ่ง โดยพยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาสั้นๆ

   ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในแต่ละวันหากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดิมทุกวัน พวกเขาจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและเพิ่มขนาด และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ดังนั้น ควรอุทิศวันในสัปดาห์ให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยให้กล้ามเนื้อบางส่วนได้ออกกำลังกายที่ดีและส่วนที่เหลือได้พักผ่อน การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ

   กินแคลอรี่ให้เพียงพอนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินมากเกินไป คุณต้องได้รับแคลอรี่เพียงพอโดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่จำนวนมาก พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

   • รวมเนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และผักและผลไม้อีกมากมายในอาหารของคุณ
   • จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป น้ำตาล แป้งสาลี อาหารจานด่วน และของว่าง (มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์น ลูกอมแท่ง) พวกเขาจะไม่ให้พลังงานแก่คุณในการฝึกซ้อม แต่ในทางกลับกันจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย

3. กินโปรตีนให้เพียงพอ.โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรรับประทานในทุกมื้อ กินเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่นๆ หากคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ให้รวมเต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว ควินัว ข้าวบาร์เลย์ และไข่ไว้ในอาหารของคุณ

4. ลองทานอาหารเสริมแต่อย่าพึ่งอาหารเสริมมากเกินไปบ้างก็ยอมรับ วัตถุเจือปนอาหารเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ก็ต้องควบคู่ไปด้วย การกินเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำปริมาณมาก

   • Creatine เป็นสารที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเสริมครีเอทีน ปริมาณครีเอทีนที่ปลอดภัยคือ 5 กรัมต่อวันในช่วงเวลาหนึ่ง
   • ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ

ส่วนที่ 2

ทำสควอทกับดัมเบลล์หากคุณมีต้นขาบาง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณเท่านั้น การสควอชด้วยตัวเองจะพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาได้ดี และเมื่อใช้ร่วมกับดัมเบล (หรือบาร์เบล หากคุณฝึกมาพอสมควรแล้ว) การออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้งโดยไม่ต้องวางลงบนพื้น สำหรับผู้เริ่มต้น น้ำหนัก 4-8 กก. เหมาะสม นักเพาะกายจำเป็นต้องยกน้ำหนักมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา ทำท่าสควอชดังนี้:

• ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แขนโดยถือดัมเบลไว้ข้างตัว (หากคุณออกกำลังกายด้วยบาร์เบล ให้จับไว้บนหน้าอกหรือหลังศีรษะ)
• หมอบลง งอเข่าและลดบั้นท้ายลงกับพื้น
• รักษาหลังให้ตรงและหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าเสมอ อย่ายืดเข่าให้ไกลกว่านิ้วเท้า
• ดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำสควอช 10–12 ครั้ง 3 เซ็ต

หากต้องการมีเรียวขาและบั้นท้ายให้กระชับ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาและเงินไปยิมมากนัก วันนี้เราจะมาบอกวิธีปั๊มขาของคุณอย่างรวดเร็วและเสนอชุดออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่บ้านซึ่งเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

ก่อนที่จะไปยังการวิเคราะห์การออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเป็นเป้าหมายระหว่างการฝึกขา

กายวิภาคศาสตร์ประโยชน์ของการฝึก

แผนที่กล้ามเนื้อของขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เกี่ยวข้องเมื่อออกกำลังกาย แต่มีหลักหลายประการที่การฝึกอบรมจะเน้น กล่าวคือ:

• กล้ามเนื้อน่อง
• ลูกหนู femoris (ลูกหนู);
• กล้ามเนื้อ quadriceps femoris (quadriceps);
• กล้ามเนื้อตะโพก

หากเป้าหมายของคุณคือเน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริง คุณสามารถดูข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อนี้ได้จากบทความเรื่อง "การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแฮมสตริง"

มีเหตุผลหลายประการที่ต้องใส่ใจกับการทำงานของกล้ามเนื้อขา:

• นักกีฬาหลายคนจงใจเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายขาซึ่งส่งผลให้เกิดการละเมิดสัดส่วนของร่างกายที่ถูกต้อง
• การฝึกขาช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกายและส่งเสริมการลดน้ำหนัก เหตุผลก็คือมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาจำนวนมากซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานในเวลาเดียวกัน
• การออกกำลังกายขาช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวมและช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อขาที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือแรงจูงใจส่วนตัวของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรปฏิบัติตามเคล็ดลับบางประการ

หลังจากศึกษาความแตกต่างและคุณประโยชน์ของการฝึกแล้ว ก็ถึงเวลาคิดหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อขาที่บ้าน

การออกกำลังกายขา-เทคนิค

สควอท

การออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการบริหารขาส่วนบนและก้น
วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าของคุณออก 45° เข่าอยู่ในระนาบเดียวกับเท้า จับมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณ จัดร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวตั้ง โดยงอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นั่งยองๆ โดยขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง การเคลื่อนไหวจะมีลักษณะคล้ายกับการพยายามนั่งบนเก้าอี้ ในกรณีนี้ ควรถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าและไม่ควรยกขึ้นจากพื้น หากการยืดของคุณไม่เอื้ออำนวย คุณสามารถวางอะไรบางอย่างไว้ใต้ส้นเท้าได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บที่เข่า อย่าให้ต่ำกว่าขนานกับพื้นมากนัก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

ข้อผิดพลาดระหว่างการดำเนินการ

• เอนกายไปข้างหน้า
• ออกจากหัวเข่าเลยนิ้วเท้า
• ยกเข่าเข้าหากันระหว่างออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งได้มากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความกว้างที่คุณวางเท้า เมื่อตั้งขาให้กว้าง ส่วนด้านในของต้นขาจะถูกกระตุ้นมากขึ้น เมื่อขาแคบ ภาระที่พื้นผิวด้านหลังจะเพิ่มขึ้น

แทง

วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่ รักษาร่างกายของคุณให้ตรงโดยมีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง มือที่อยู่ข้างหน้าคุณ ก้าวไปข้างหน้าและขณะหายใจเข้า ให้ลดตัวลงจนกระทั่งมุมที่ข้อเข่าตั้งตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดระหว่างการดำเนินการ

• เอนกายไปข้างหน้า
• ก้าวกว้างเกินไป ซึ่งจะทำให้ไม่สามารถสร้างมุมที่ต้องการที่จุดด้านล่างได้
• squats ตื้น

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยให้ขาที่อยู่ด้านหลังวางอยู่บนเนินเขา ใน ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการตรงจุด

ข้ามแทง

ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยับขาขวาไปทางด้านหลังซ้ายแล้วย่อตัวลงไปจนสุด มุมขวาที่ขาซ้าย สิ่งสำคัญคืออย่าขยับเข่าของขาที่อยู่ข้างหน้าเกินนิ้วเท้า
ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการตามจำนวนครั้งที่ระบุไว้ในแต่ละขา

ข้อผิดพลาดระหว่างการดำเนินการ

• ขาที่ถอยกลับวางไกลมาก ในกรณีนี้ คุณจะไม่สามารถรักษายอดเงินคงเหลือของคุณได้
• เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า คุณต้องพยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้ง

เดินขึ้นไปบนที่สูง

คุณสามารถใช้เก้าอี้สตูลหรือโซฟาตัวเล็กเป็นความสูงที่บ้านได้ เงื่อนไขหลักคือระดับความสูงนี้จะต้องมีเสถียรภาพ หากต้องการกำหนดความสูงที่เหมาะสมที่สุด เพียงวางเท้าข้างหนึ่งบนเนินเขา ในตำแหน่งนี้ มุมของข้อเข่าควรตรง

ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะแคบกว่าความกว้างของไหล่ วางเท้าขวาของคุณบนเนินเขาโดยให้เท้าของคุณปักไว้จนสุด จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นเป็นมุมฉากที่ข้อสะโพก ตอนนี้ลดขาซ้ายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการในแต่ละขา

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายนี้ได้ เมื่อยกขาทั้งสองข้างขึ้น ให้ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยเริ่มจากขาขวา จากนั้น ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย

ข้อผิดพลาดระหว่างการดำเนินการ

• ระดับความสูงสูงเกินไป ซึ่งจะทำให้ได้รับบาดเจ็บที่เข่าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• เอนกายไปข้างหน้า พยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งมากที่สุด

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารขาส่วนบนมากกว่า มีแบบฝึกหัดแยกต่างหากสำหรับออกกำลังกายขาส่วนล่าง

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริหารขาส่วนล่างคือการทำให้สควอชซับซ้อนขึ้นด้วยท่าทางที่กว้าง ณ จุดต่ำสุด คุณจะต้องยกเท้าขึ้น กดค้างไว้สักครู่ แล้วหย่อนตัวลงไปที่เท้าทั้งหมด จากนั้นจึงยกลำตัวขึ้น

เดินบนนิ้วเท้าของคุณ

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่รบกวนงานบ้านในแต่ละวัน แค่เดินด้วยเท้าจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นให้พักช่วงสั้นๆ สูงสุด 60 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย

ปีนเขา

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกระดับความสูง คุณสามารถใช้ขั้นบันไดหรือแม้แต่หนังสือเล่มหนาก็ได้ วางเท้าของคุณบนหนังสือและปล่อยส้นเท้าไว้ด้านล่าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุด กดค้างไว้สักครู่แล้วหายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลง

เรายังแนะนำให้รวมการวิ่งในการฝึกซ้อมด้วย และควรจ็อกกิ้งทุกวันจะดีกว่า
และถ้าคุณไม่มีเวลาฝึกซ้อมเลยและคุณอาศัยอยู่ อาคารหลายชั้นให้ใช้ขั้นตอนสำหรับกิจกรรมของคุณหลายๆ ครั้งต่อวัน

คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายบางอย่างยากขึ้นได้ เช่น กระโดดจากท่านั่งยองๆ คุณยังสามารถรวมสควอตเข้ากับลันจ์ได้ด้วย ที่นี่การเปลี่ยนร่างกายจากตำแหน่งหมอบจะทำให้การเปลี่ยนไปสู่การแทง

วันนี้เราได้พูดคุยกับคุณถึงความซับซ้อนซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขาที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดภายในวันเดียว คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกของคุณเองและสลับแบบฝึกหัดระหว่างกันได้
เพื่อกระจายการฝึกอบรมของคุณ เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอต่อไปนี้

การออกกำลังกายขาที่บ้าน - วิดีโอ

หลังจากดูวิดีโอนี้ คุณจะพบว่าท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้บริหารกล้ามเนื้อขาได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ท้ายที่สุดแล้ว เป็นที่น่าสังเกตอีกครั้งว่าการทำงานกับกล้ามเนื้อขาไม่เพียงช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายทั้งหมดอีกด้วย และการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ

คุณใช้แบบฝึกหัดอะไรเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขา และเพราะเหตุใด คุณใช้อะไรเป็นตุ้มน้ำหนักที่บ้าน? แบ่งปันประสบการณ์ของคุณและผลลัพธ์ในความคิดเห็น

ตลอด 10 ปีที่ผ่านมา ผมเห็นคนจำนวนมากออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องและไม่ปลอดภัย โรงยิม- การออกกำลังกายส่วนใหญ่เหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อขา

ผู้คนโค้งหลังและยกน้ำหนักที่หนักเกินไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือสูญเสียการทรงตัว

จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อฟิตหุ่นก็ได้ กล้ามเนื้อแกะสลักเท้า!

เรารู้ว่าหนึ่งในข้อเสียเปรียบหลักของยิมนาสติกคือจำนวนการออกกำลังกายที่ขาไม่เพียงพอ แต่เราสามารถให้น้ำหนักได้ดีเยี่ยมโดยการทำงานด้วยน้ำหนักของเราเองและใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ในบทความนี้ ฉันจะพยายามเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายขาแบบ Bodyweight

ฉันจะให้ชุดแบบฝึกหัดตั้งแต่ระดับเริ่มต้น (ซึ่งส่วนใหญ่คุณอาจรู้) ไปจนถึงระดับสูง

ลองทำแบบฝึกหัดขั้นสูงแล้วดูว่าพวกเขาต้องการความพยายามมากแค่ไหน แบ่งปันประสบการณ์ของคุณในความคิดเห็น บอกเราด้วยว่าคุณรู้แบบฝึกหัดยิมนาสติกอื่น ๆ สำหรับขาอะไรบ้าง

มาเริ่มกันเลย

วอร์มอัพ

เพียงเพราะคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ ให้ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งก่อนฝึกขา แบบฝึกหัดต่อไปนี้- ยังเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งอีกด้วย

ทำงานตามจังหวะของคุณ คุณควรจะเหงื่อออกเมื่อทำเสร็จ

1. สควอท (10-15 ครั้ง)

1. ท่าสวิงขา (20 ครั้งต่อขา)

เริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

1. แทง

ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา โดยทำตามขั้นตอนใหญ่

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับขา

1) สควอท (ระดับกลาง)

ทุกๆ คนไม่ว่าจะมีสมรรถภาพร่างกายระดับใดก็ตาม ควรทำสควอตสักรูปแบบหนึ่ง

สควอทเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบประสาทส่วนกลางของเรา

สควอชแบบบอดี้เวทเป็นการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้ ในรูปแบบต่างๆ(ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ วางไว้ด้านหลังศีรษะ กางออกไปด้านข้าง ฯลฯ)

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อป้องกันหลัง ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก

เมื่อคุณหมอบ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ (ดึงเชิงกรานไปด้านหลัง) ด้านหลังควรคงอยู่ ตำแหน่งตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย เข่าของคุณควรอยู่เหนือนิ้วเท้าโดยตรง

หากคุณโค้งงอหลัง หรือเข่าขยับผิดแนว ให้หยุด ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

2) Jumping lunges (ระดับกลาง)

ท่าบริหารนี้ทำในลักษณะเดียวกับท่าลันจ์ทั่วไป เฉพาะที่นี่เท่านั้น เมื่อคุณลุกขึ้นจากระยะล่างสุด คุณจะกระโดดและลงสู่พื้นด้วยขาอีกข้างหนึ่ง ทุกอย่างเสร็จสิ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียว

หากคุณไม่เข้าใจวิธีออกกำลังกายนี้จากคำอธิบายของฉัน ให้ดูวิดีโอ ที่จริงแล้วมันไม่ซับซ้อนอย่างที่คิด

หาก ณ จุดใดจุดหนึ่งคุณไม่สามารถปฏิบัติตามเทคนิคได้หรือเริ่มเสียการทรงตัวก็ถึงเวลาที่ต้องหยุดและหยุดพัก

3) หยิกขาด้วยห่วงยิมนาสติก (ระดับกลาง)

หาก squats และ lunges มุ่งเป้าไปที่การพัฒนา quadriceps การงอขาเป็นวงแหวนจะทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลังทำงาน

วางวงแหวนหรือห่วง TRX ให้ห่างจากพื้นประมาณ 30 ซม. นอนหงายแล้ววางเท้าผ่านวงแหวนของอุปกรณ์

เพื่อปกป้องหลังของคุณ ให้กระชับบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลัง งอขาของคุณโดยนำห่วงไปที่บั้นท้ายของคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น (เหมือนกับว่าคุณกำลังทำสะพาน) เพื่อให้บริหารเอ็นร้อยหวายได้ดีขึ้น ให้หยุด (2-3 วินาที) ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขาขั้นสูง

1) หมอบบนขาข้างเดียว (“ ปืนพก”)

สควอชขาเดียวเป็นการทดสอบความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของขาของคุณอย่างแท้จริง

อย่าท้อแท้ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้!

ยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มหมอบช้าๆ ขณะที่คุณย่อตัวลงในท่าสควอท ให้เหยียดขาที่ยกขึ้นไปข้างหน้า หากรู้สึกเจ็บเข่าให้หยุดทันที

ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ ให้เปลี่ยนมัน ในการทำเช่นนี้ ให้วางขาที่ยกขึ้นไว้ในห่วงยิมนาสติกที่ห้อยอยู่ข้างหน้าคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาฟอร์มที่เหมาะสมและยังช่วยพยุงตัวเมื่อคุณลุกขึ้นจากท่าสควอทอีกด้วย

2) สควอชแบบบัลแกเรีย

เบื้องหลังชื่อนี้ถูกซ่อนอยู่ สควอชเป็นประจำแต่กลับวางขาไว้

ยืนโดยให้หลังของคุณอยู่ที่ม้านั่งห่างออกไปประมาณ 60 ซม. ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้ววางลงบนม้านั่ง รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง ลดตัวลงในท่าสควอทให้ต่ำที่สุด (โดยไม่รู้สึกอึดอัด)

ตามหลักการแล้วต้นขาของขาหน้าควรขนานกับพื้น ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด (ปกติ 8-12) จากนั้นจึงเปลี่ยนขา หากดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้หยุดที่ด้านล่างของท่าเป็นเวลา 2-3 วินาที ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

3) กระโดดหมอบ

ยืนตัวตรง หายใจเข้าลึก ๆ ท้อง กระชับบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หย่อนตัวลงในหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเริ่มกระโดดด้วยปลายเท้าโดยไม่ละทิ้งตำแหน่งนี้

กระโดดตราบใดที่คุณสามารถทำตามเทคนิคการออกกำลังกายได้ (ปกติประมาณ 30-60 วินาที)

การออกกำลังกายขาระดับเริ่มต้น

1) หมอบครึ่งหนึ่งโดยเน้นที่ผนัง

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับควอดริเซ็ปส์ มันจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการทำสควอทในรูปแบบขั้นสูงยิ่งขึ้น

เอนหลังพิงกำแพงแล้ววางเท้าให้ห่างจากผนังประมาณ 30-45 ซม. ลดตัวลงให้อยู่ในท่ากึ่งสควอท ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น

ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยไม่ต้องวางมือบนสะโพก

นี่คือการฝึกซ้อมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เล่นบาสเก็ตบอลที่ต้องการพัฒนาเกมรับของตน

2) สะพานตะโพก

หากเราไม่สามารถเข้าถึงวงแหวนและห่วง TRX หรือระดับการฝึกของคุณไม่อนุญาตให้คุณทำท่างอขาด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ สะพานดังกล่าวจะช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ .

นอนหงาย งอเข่า วางมือบนพื้นตามลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหน้าท้อง จากนั้นดันส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยกลำตัวขึ้น

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณจะสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกทันที

3) การช่วยสควอช

อย่างที่บอก ทุกคนควรทำสควอท แต่บางคนอาจต้องการความช่วยเหลือในตอนแรก ซึ่งก็ไม่เป็นไร

เช่นเดียวกับปืนพก คุณต้องแขวนแหวนหรือเชือกไว้ข้างหน้าคุณ ถืออุปกรณ์เพื่อรองรับ ลดตัวลงเป็นหมอบแล้วลุกขึ้นจากอุปกรณ์

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายง่ายเกินไป ให้หยุด (2-5 วินาที) ที่ด้านล่างของการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย quadriceps ได้ดีขึ้น

ประวัติย่อ:

มีการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา คุณต้องเข้าใจสิ่งสำคัญ - ขาของคุณจะต้องได้รับการฝึกฝน

นักกีฬาหลายคนละเลยการออกกำลังกายขาและฝึกร่างกายส่วนบนเป็นหลัก คุณไม่ควรทำอย่างนั้น เพราะขาของเราช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้

ดูแลพวกเขาและพวกเขาจะดูแลคุณ!

6 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาที่บ้าน

ไม่มี Power Rack สำหรับ squats ใช่หรือไม่? ไม่มีปัญหา! คุณสามารถกระชับ quadriceps และ hamstrings ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยโปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านนี้

คำอธิบายของโปรแกรม

คำอธิบายของการออกกำลังกาย

การอ่านฟอรัมกีฬาที่แนะนำให้ทุกคนทำสควอตด้วยบาร์เบล คุณอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดระเบียบ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพขา นี่ไม่เป็นความจริง

การออกกำลังกายที่บ้านนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์เท่านั้น และสามารถทำได้ภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง การพักระหว่างการออกกำลังกายควรเป็นเวลา 4-5 วัน

คุณสามารถใช้โปรแกรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของการแยก 3 วัน (ยก/กด/ขา) และยังใช้เป็นส่วนหนึ่งของการแยก 4 วันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

พยายามทำซ้ำที่มีคุณภาพให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต อย่าฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลว หยุดออกกำลังกายทันทีที่เทคนิคของคุณเริ่มแย่ลง

เมื่อคุณทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดได้แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนัก