เพิ่งตื่น แต่คุณกำลังคิดจะกลับเข้านอนแล้วหรือยัง? พลังงานอยู่ที่ศูนย์และไม่มีกำลังเพื่ออะไร? หากคุณคุ้นเคยกับความรู้สึกเหล่านี้โดยตรง คุณอาจเป็นโรคนี้ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง- เป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ของชาวเมือง เกิดขึ้นเนื่องจากความเครียด งานล่วงเวลา และการอดนอน อย่าสิ้นหวัง การรับมือกับความเหนื่อยล้านั้นง่ายกว่าที่คิด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคำแนะนำของเรา

1. การนอนหลับที่เหมาะสมควรเป็นเวลาอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เวลานี้จำเป็นสำหรับร่างกายในการฟื้นฟูความแข็งแรงในชั่วข้ามคืนและเพื่อให้คุณตื่นตัวในตอนเช้า จริงอยู่ สุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอนหลับด้วย สิ่งสำคัญคือที่นอน ผ้าห่ม และหมอนจะต้องสบาย โดยคำนึงถึงตำแหน่งการนอนของคุณและให้เหมาะสมกับสภาพหลังของคุณด้วย เครื่องนอนและเครื่องนอนควรจะสบายและน่าสัมผัส การนอนบนหมอนแข็งๆ ใต้ผ้าห่มที่ข่วนไม่เคยดีสำหรับใครเลย
2. สองสามชั่วโมงก่อนนอน ให้ปิดไฟสว่างๆ มันขัดขวางการสังเคราะห์เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ดังนั้น แทนที่จะใช้โคมไฟระย้า 15 แขน จุดเทียน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการรับประทานอาหารร่วมกับพวกเขาช่างโรแมนติกมาก!) หรือแสงไฟในท้องถิ่น - โคมไฟตั้งโต๊ะ,เชิงเทียน,โคมไฟตั้งพื้น. แสงสลัวๆ จะทำให้สมองเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย
3. หากทำทุกข้อข้างต้นแล้ว แต่การนอนหลับไม่เป็นไปด้วยดี ให้ดื่มดร. ยาหยอดสมุนไพรเพื่อผ่อนคลาย แท็บเล็ต Bach หรือเมลาโทนิน ต่างจากยานอนหลับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวไม่ได้ทำให้ติดและไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ (ไม่มีความเสี่ยงที่จะตื่นขึ้นมาพร้อมกับหัว "เหลี่ยม") ชาผ่อนคลายสักแก้วจะไม่พลาด ชาสมุนไพรด้วยใบสะระแหน่ เลมอนบาล์ม คาโมมายล์ ฯลฯ เครื่องดื่มชนิดนี้จะช่วยขจัดความวิตกกังวลและความกระวนกระวายใจ ซึ่งมักจะทำให้คุณนอนไม่หลับอย่างสงบ
4. คุณต้องตื่นมาในช่วงแสงสว่างแห่งความฝัน แล้วตื่นมาจะรู้สึกสบายตัว ไม่ปวดหัว รู้สึกอ่อนเพลีย และคิดฟุ้งซ่าน “นาฬิกาปลุกอัจฉริยะ” (มองหาแอปพลิเคชันที่คล้ายกันใน AppStore และ Android Market) หรือกำไลฟิตเนส (Jawbone) สามารถช่วยคุณติดตามเวลาที่เหมาะสมในการตื่นนอนได้ ในตอนกลางคืน อุปกรณ์จะจดจำการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เล็กที่สุด และด้วยระบบอัลกอริธึม ทำให้คำนวณช่วงเวลา "ตื่น" ในอุดมคติได้
5. ปรับอาหาร: ควรมื้ออาหารในเวลาเดียวกันโดยประมาณทุกวัน กินข้าวเช้า. ควรอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานจนถึงมื้อเที่ยง ตัวอย่าง: ไข่คนและขนมปังโฮลมีลหรือข้าวโอ๊ต หากคุณต้องการอะไรใหม่ๆ ให้เตรียมสมูทตี้ผักและผลไม้เพื่อสุขภาพในเครื่องปั่น และเพื่อเป็นของว่าง ให้นำกราโนล่าแท่งอัด (อบกับน้ำผึ้ง) ติดตัวไปด้วย ข้าวโอ๊ตถั่วและผลไม้แห้ง) แต่อาหารเย็นควรจะเบามาก เมื่อคุณกินมากเกินไป สถานการณ์จะเป็นดังนี้: ท้องของคุณทำงานผิดปกติ คุณพลิกตัวไปมาครึ่งคืนและนอนหลับไม่เพียงพอ
6. บัญชีดำอาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ การผลิตภาคอุตสาหกรรม- คุณลักษณะที่สำคัญทั้งหมดของศตวรรษที่ 21 อัดแน่นไปด้วยสีย้อม สารเพิ่มรสชาติ ไขมันทรานส์ และเกลือ การบริโภคอาหารขยะดังกล่าวเป็นประจำจะนำไปสู่การสะสมของสารพิษและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

7. หากความอยากอาหารขยะครอบงำคุณและคุณกินเฟรนช์ฟรายส์ ให้ชดใช้บาปนี้ด้วยการดีท็อกซ์ผักและผลไม้หรือการอดอาหาร มาตรการดังกล่าวจะช่วยคืนความสว่างให้กับร่างกายและจิตวิญญาณ แต่จากนี้ไปจงมีสติมากขึ้นและให้ความสำคัญกับการทำอาหารและอาหารปรุงเองที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ การทำอาหารยังเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับความเครียดอีกด้วย
8. จำกัดการบริโภคน้ำตาลทรายขาว เมื่ออยู่ในร่างกาย มันจะเริ่มต้นกระบวนการที่อันตรายมากต่อเนื่องกัน น้ำตาลทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งระดับจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเพิ่มขึ้น “รถไฟเหาะ” ดังกล่าวกระตุ้นให้เกิดการกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้เกิดสมาธิสั้น วิตกกังวล หงุดหงิด และอารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็ว หากคุณนึกภาพชีวิตโดยปราศจากชาและกาแฟรสหวานไม่ได้ ให้เติมน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอากาเว หรืออาติโชกเยรูซาเลมลงไป
9. อย่าใช้คาเฟอีนมากเกินไป มันเพิ่มความแข็งแกร่งชั่วขณะหนึ่ง ตามด้วยการพังทลาย แทนที่กาแฟด้วยเครื่องดื่มโฮมเมดเพื่อสุขภาพด้วยน้ำผึ้ง โสม ขิง และเครื่องเทศ หรือซื้อเครื่องดื่มชูกำลังจากพืชสำเร็จรูป มองหาทอรีน วิตามินซี สารสกัดแปะก๊วย biloba อีลิวเทอคอกคัส และกัวรานา สิ่งเหล่านี้เป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่ทรงพลังที่สุดซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรถูกพาตัวไปแม้จะดื่มค็อกเทลที่ปลอดภัยเช่นนี้ก็ตาม ร่างกายมนุษย์มีแนวโน้มที่จะขี้เกียจ และการกระตุ้นมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียเมื่อเวลาผ่านไป
10. อย่าลืมคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอโรมาเธอราพี เติมพลังในตอนเช้าด้วยโซลเจล สครับ และโลชั่นบำรุงผิวที่มีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยจากผลไม้รสเปรี้ยว กระวาน มิ้นท์ และเสจ และลาเวนเดอร์ เวอร์บีน่า คาโมมายล์ และเลมอนบาล์มช่วยให้คุณหลับได้ ซื้อสเปรย์ฉีดหมอน ถุงซอง และเทียนหอมที่มีกลิ่นหอมเหล่านี้ เข้มข้นก็ช่วยได้เช่นกัน น้ำมันหอมระเหยสองสามหยดสามารถทาที่ขมับหรือใต้จมูกหรือเติมลงในอ่างน้ำอุ่น
11. ชาวเมืองหายใจเร็วและตื้น ซึ่งอนิจจาไม่ได้มีส่วนช่วยในการผ่อนคลายและฟื้นฟูสมดุลพลังงานเลย เทคนิคการหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยได้ ในช่วงเวลาแห่งความหลงใหลอันแรงกล้า หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และสม่ำเสมอ ภายในไม่กี่นาทีสภาวะจิตใจและ ระบบประสาทกำลังมีเสถียรภาพ
12. อย่าเลี่ยงการออกกำลังกาย (อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน) หากคุณไม่มีเวลาเข้าคลาสฟิตเนส ให้ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ก็ไม่ได้ผลน้อยลง แอพสมาร์ทโฟนจะช่วยให้คุณทำได้อย่างเป็นระบบ (The 7 Minute ออกกำลังกาย- ซีรีส์รันทาสติก) หากคุณและกีฬาเข้ากันไม่ได้ พยายามเดินให้มากขึ้น ชอบเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ และ การขนส่งสาธารณะลงป้ายก่อนหน้านี้สักสองสามป้ายเพื่อที่คุณจะได้เดินกลับบ้าน
13. ถ้าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคุณ ให้หาแนวทางในการต่อต้านความเครียดในอุดมคติของคุณ เหมาะแก่การปลดปล่อยพลังงานด้านลบ ประเภทต่างๆศิลปะการต่อสู้และการแข่งขันว่ายน้ำ อย่างไรก็ตาม ควรไปออกกำลังกายเหล่านี้ เช่น การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแอโรบิคก่อน 20:00 น. จะดีกว่า มิฉะนั้นคุณสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ หลังเลิกงาน ออกกำลังกายช้าๆ จะดีกว่า: พิลาทิส ไทเก็ก โยคะ ยมุนา และเต้นช้าๆ (ไม่ใช่ละตินหรือซุมบ้า!) 14. คุณไปเที่ยวพักผ่อนครั้งสุดท้ายเมื่อใด? จำไม่ได้เหรอ? มันแย่. วางแผนวันหยุดของคุณเร็วๆ นี้ แค่คิดถึงเขาจะปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์ซึ่งขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของคุณ หากคุณไม่สามารถออกไปได้เป็นเวลานาน ให้หาวันว่างอย่างน้อยสองสามวัน วันหยุดสุดสัปดาห์นอกเมืองก็เปลี่ยนทิวทัศน์เช่นกัน เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับสวิตช์ที่สมบูรณ์คือการขาดการเข้าถึงโทรศัพท์และอินเทอร์เน็ต จำนวนข้อมูลที่เราได้รับจากโซเชียลมีเดียทำให้เรารู้สึกวิตกกังวลและเครียดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เชื่อฉันเถอะ โลกจะไม่ล่มสลายหากไม่มีความคิดเห็นและการถูกใจของคุณภายในสองสามวัน


15. ในที่ทำงานอย่าลืมความสำคัญของการหยุดพักระยะสั้น ในช่วง "การผ่อนคลายห้านาที" คุณต้องหยุดพักจากงาน เดินเล่น และปล่อยให้ดวงตาได้สัมผัสความรู้สึกหลังจากจ้องหน้าจอเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทั้งหมดนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและช่วยให้คุณรับมือกับงานปัจจุบันได้อย่างรวดเร็ว
16. วางรูปถ่ายของคนที่คุณรัก เพื่อน และของที่ระลึกจากการเดินทางไว้บนเดสก์ท็อปของคุณ เก็บน้ำหอมขวดเล็กที่คุณชื่นชอบไว้ในกระเป๋าเงิน ไหวพริบอันเงียบสงบและสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่น่ารักอื่นๆ จะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณในช่วงเวลาที่เกิดวิกฤติ
17.หาเวลาให้ตัวเอง หากคุณต้องการแลกเปลี่ยนงานปาร์ตี้ครั้งถัดไปกับค่ำคืนที่บ้านด้วยหนังสือสักเล่ม นั่นเป็นสิทธิ์ของคุณ ไม่มีใครนอกจากคนที่ชอบปาร์ตี้สุดฮาร์ดคอร์จะตัดสินคุณ อย่าลืมความสุขเล็กๆ น้อยๆ เช่น การได้สื่อสารกับลูกหรือสัตว์เลี้ยงของคุณ นอกจากนี้ในรายการความสุขง่ายๆ: อาบน้ำอโรมาเธอราพีใต้แสงเทียน เกมกระดานกับเพื่อนฝูง ช้อปปิ้งออนไลน์ ฯลฯ
18. ตามที่นักจิตวิทยากล่าวไว้ การป้องกันความเหนื่อยล้าเรื้อรังได้ดีที่สุดคืองานอดิเรกยอดนิยม เรียนรู้การทำสบู่ การระบายสี การทำอัลบัมภาพ หรือการทำเครื่องปั้นดินเผา รูปลักษณ์ใหม่กิจกรรมสามารถเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยา สร้างแรงบันดาลใจ และเผยให้เห็นพรสวรรค์ที่ไม่รู้จักมาก่อนได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังไงก็ตาม คุณไม่มีทางรู้เลยว่าในที่สุดงานอดิเรกอะไรจะพัฒนาไปสู่งานในชีวิตของคุณได้

19. ความมั่นใจในความน่าดึงดูดใจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรามากกว่าที่เราคิด ผิดปกติเหรอ? เอาชนะตัวเองและสวมชุดสวย ๆ โดยไม่มีเหตุผล ทาลิปสติกสีสดใส ขยิบตาและปล่อยผมลง รับประกันความสำเร็จสำหรับผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าทั้งความภาคภูมิใจในตนเองและอารมณ์จะดีขึ้นอย่างแน่นอน
20. เก็บหลังให้ตรง ท่าทางที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมและการส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกายอย่างต่อเนื่อง รวมถึงสมองด้วย
21. ถ้าคุณสูบบุหรี่ให้เลิก ถ้าไม่ก็อย่าเริ่ม นิโคตินสามารถให้พลังงานช่วงสั้นๆ และทำให้ความคิดของคุณเฉียบคมขึ้น อย่างไรก็ตาม หลังจากการเพิ่มขึ้นดังกล่าว ประสิทธิภาพของคุณจะลดลง นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังทำให้ร่างกายเกิดตะกรันและ "ขัดขวาง" การเข้าถึงออกซิเจน และนี่ไม่ใช่ข้อโต้แย้งทั้งหมดที่สนับสนุนการเลิกนิสัยที่ไม่ดี ไม่ว่ามันจะฟังดูน่าเบื่อแค่ไหนก็ตาม
22. เราเพียงต้องการวิตามินดี ซึ่งผลิตในร่างกายภายใต้อิทธิพลของแสงแดด การขาดส่วนประกอบนี้ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง หงุดหงิด นอนไม่หลับ เหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น และ... ความใคร่ลดลง พยายามใช้เวลาอยู่กลางแดดอย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวัน ในฤดูร้อนนี่ไม่ใช่ปัญหา ในฤดูกาลอื่นๆ เราขอแนะนำให้คุณชดเชยเวลาที่เสียไปในวันที่อากาศแจ่มใสซึ่งหายากด้วยความช่วยเหลือ วัตถุเจือปนอาหารและวิ่งเข้าไปในห้องอาบแดดสองถึงสามนาที
23. ผิวหมองคล้ำ ถุงใต้ตาสีฟ้า ริ้วรอยที่มองเห็นได้... สัญญาณความเหนื่อยล้าชัดเจน! ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ “เติมพลัง” เซลล์ของคุณด้วยพลังงานเป็นประจำ ลอกและมาส์กหน้าสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อขัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วซึ่งเป็นสาเหตุหลักของผิวหมองคล้ำ เจลและแผ่นแปะเปลือกตาที่เย็นสบายได้รับการออกแบบมาเพื่อลดอาการบวมและรอยคล้ำใต้ตา เก็บผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในตู้เย็นเพื่อความสดชื่นยิ่งขึ้น
24. เซรั่มคอร์เรคเตอร์ชนิดพิเศษจะช่วยปกปิดร่องรอยแห่งคืนนอนไม่หลับ ทำให้ผิวมีสุขภาพดีและสดใส หากยังไม่เพียงพอ ให้ใช้รองพื้นที่มีลักษณะกระจ่างใส รอยคล้ำใต้ตาจะถูกปกปิดด้วยคอนซีลเลอร์ชนิดหนา ดินสอสีขาว สีนู้ด หรือสีน้ำเงินจะช่วยให้ลุคของคุณดูเปล่งประกาย (ใช้เขียนที่เปลือกตาล่าง) แต่ควรหลีกเลี่ยงอายไลเนอร์สีดำและมาสคาร่าตามแนวขนตาล่าง พวกเขาเน้นรูปลักษณ์ที่ซีดเซียวและทำให้ดวงตาดูเล็กลง
25. ในช่วงนอกฤดูหันไปใช้ปืนใหญ่เสริมความงาม เข้ารับการบำบัดด้วยออกซิเจน รวมถึงการฟื้นฟูและการฉีดวิตามินบนใบหน้า ซึ่งจะช่วยคืนความชุ่มชื้น สีผิว และความกระจ่างใสให้กับผิว

ฉันมั่นใจว่าเกือบทุกคนที่เคยเล่นกีฬามักมีอาการปวดกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้เป็นผลมาจากการออกกำลังกายซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงทำให้เกิดความเจ็บปวด และนี่เป็นเรื่องปกติ สิ่งที่คุณควรทำเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและจะฟื้นตัวหลังการฝึกได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อุดตันเพื่อว่าในวันถัดไปพวกเขาจะไม่เตือนคุณว่าตัวเองเจ็บปวดมากเกินไป วันนี้ผมอยากจะมาแนะนำ 5 วิธีง่ายๆเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก ฉันหวังว่ามันจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีฟื้นตัวหลังการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ - 5 วิธี

ได้กลายเป็นประเพณีไปแล้วที่จะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำ หากไม่มีน้ำ กระบวนการส่วนใหญ่ในโลกก็เป็นไปไม่ได้ รวมถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นเกี่ยวกับการดื่ม

1. น้ำและเครื่องดื่มเพื่อกีฬา

เนื่องจากร่างกายมนุษย์มีน้ำอยู่ถึง 85% การเติมน้ำตามปกติจึงจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ตระหนักถึงสิ่งนี้ และผู้ที่ไม่ให้ความสำคัญกับน้ำจะต้องประหลาดใจกับการเกิดขึ้นของโรคต่างๆ รวมถึงโรคอ้วนด้วย ร่างกายพยายามบอกคุณเกี่ยวกับการขาดของเหลว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจสัญญาณเหล่านี้ เอาล่ะ ฉันถูกพาตัวไปเล็กน้อย กลับมาฟื้นฟูกล้ามเนื้อกันดีกว่า

กล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยน้ำเช่นกัน ซึ่งคุณต้องดื่มในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ฝึกคือประมาณ 2 – 2.5 ลิตรต่อวัน แต่สำหรับการบูรณะจริงคุณจะต้องใช้ของเหลวพิเศษ อาหารเสริมกีฬา- ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาลดราคาจำนวนมาก ดังนั้นควรระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ อย่าหักโหมจนเกินไปด้วยโดส กำหนดเวลาการบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ตามความจำเป็น (โดยปกติก่อนและหลังการฝึก) แทนที่จะดื่มทุกวัน

2. โปรตีนและโภชนาการการกีฬา

ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย หลักคือโปรตีน โปรตีนนั้น วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ดังนั้น สิ่งสำคัญมากคืออาหารประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน 30%

วิธีหนึ่งที่ได้ผลในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอคือ โภชนาการการกีฬา- โดยปกติแล้ว ควรรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยเวย์โปรตีนหรือกรดอะมิโนก่อนและหลังการฝึก แต่คุณสามารถสร้างตารางเวลาของคุณเองได้ ต้องเข้าใจว่าหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเหมือนกับคนที่ต้องการน้ำที่เดินผ่านทะเลทราย

3. การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยและลดเวลาในการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ก่อนและหลังออกกำลังกาย แม้จะออกกำลังกายก็อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วย เพื่อป้องกันความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับเนื้อเยื่อและเอ็น การยืดกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นวอร์มอัพก่อนการฝึกซ้อมและคูลดาวน์หลังการฝึกซ้อมได้

4. แช่น้ำแข็งหรืออาบน้ำเย็น

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับแนวคิดของการอาบน้ำน้ำแข็งมาแล้ว วิธีนี้ช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อได้จริงๆ มันทำงานอย่างไร?

ความจริงก็คือน้ำแข็งและน้ำเย็นเร่งเลือด และเลือดที่ไหลผ่านหลอดเลือดจะขับกรดแลคติคที่สะสมอยู่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ใน ในกรณีนี้กรดแลคติคทำหน้าที่เป็นของเสียและยับยั้งกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องกำจัดมันอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามปริมาณกรดแลคติคสามารถลดลงได้ด้วยการอาบน้ำหรือซาวน่า

น่าเสียดายที่การหาน้ำแข็ง 5 ถุงนั้นเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่การอาบน้ำเย็นห้านาทีก็เป็นไปได้ เป็นที่น่าสังเกตว่า วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวมากเมื่อต้องแช่อ่างน้ำแข็งหรืออาบน้ำเย็น และเนื่องจากเหตุผลด้านสุขภาพ คุณอาจไม่พร้อมสำหรับขั้นตอนประเภทนี้ เก็บสิ่งนี้ไว้ในใจ

5. พักผ่อน

การพักผ่อนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วมีความสำคัญพอๆ กับน้ำหรือการอาบน้ำเย็น ตามแนวคิดของการพักผ่อน ผมรวมการนอนหลับที่มีคุณภาพ (8 ชั่วโมง) และเวลาที่เพียงพอในการฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม (อย่างน้อย 2 วัน) ไม่น่าแปลกใจที่เซสชันการฝึกอบรมจะแบ่งออกเป็นหลายวันต่อสัปดาห์ วันหนึ่งหน้าอก อีกวันขา ฯลฯ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถฟื้นฟู เสริมสร้าง และเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทำตามอย่างน้อย 3 วิธีแต่จริงๆ แล้วมีมากกว่า 5 วิธี คุณจะสามารถลดความเจ็บปวดและเร่งเวลาการฟื้นตัวได้

มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับสิ่งที่ต้องทำหลังจากการฝึกอบรมสิ้นสุดลง ผู้คนคิดว่าหากพวกเขาออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ไม่มีอะไรอื่นที่จะให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจไปกว่านี้อีกแล้ว แท้จริงแล้วหากเราต้องการหาสิ่งที่ดี สมรรถภาพทางกาย, สิ่งแรกที่เข้ามาในใจคืออะไร? ถูกต้องแล้ว การฝึกและการรับประทานอาหาร แต่มีอะไรอีกบ้างที่คุณไม่ได้ทำ? แต่สิ่งนี้เองที่ทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายสุดท้ายได้ ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีฟื้นตัวหลังการฝึกอย่างหนัก

เพียงเข้าใจสิ่งหนึ่ง:

สิ่งที่คุณทำหลังการออกกำลังกายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะฟื้นตัวได้ดีเพียงใดเพื่อออกกำลังกายตามปกติในวันถัดไป

หากคุณไม่ดำเนินการใดๆ ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม: การบาดเจ็บ อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การขาดพลังงาน และผลที่ตามมาคือแรงจูงใจ

แต่ยิ่งฟื้นตัวเต็มที่ ยิ่งคุณภาพดีขึ้นเท่านั้นจะเป็นการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ และยิ่งคุณสามารถทำกิจกรรมกีฬาต่อไปได้นานขึ้นเท่านั้น นี้จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ในอนาคตเชื่อฉัน

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและการถดถอยคุณควรพยายามปฏิบัติตาม เงื่อนไขบางประการสำหรับการฟื้นฟู- คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

ฝัน

ก่อนอื่นนี่คือความฝัน กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วที่สุดเมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นหากคุณนอนหลับเพียง 5 หรือ 6 ชั่วโมงต่อคืน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวและจะไม่เติบโตอย่างแน่นอน

คุณควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และโดยหลักการแล้ว - 8 ชั่วโมง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ให้ลองอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายและเดินก่อนนอน

นอกจากนี้ยังมีตัวช่วยสมุนไพร: คาโมมายล์และวาเลอเรียน แต่คุณไม่ควรรับประทานบ่อยเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยังมีอีกครับ. ทางเลือกตามที่พวกเขาพูดเป็นของคุณ

โภชนาการ

นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฟื้นฟูอีกด้วย แน่นอนคุณต้องคืนค่า สารอาหารและแคลอรี่ที่คุณสูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย เป็นการดีที่จะเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ส่วนจำนวนมื้อในระหว่างวันควรรับประทานให้มากถึง 6 ครั้งต่อวัน

อาหารที่เป็นเศษส่วนดังกล่าวจะกระตุ้นการเผาผลาญ ความเร็วของมันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันด้วย ในตอนเช้าตั้งแต่ 6 ถึง 12 โมง การเผาผลาญจะสูงสุด

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรก
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph
• วิธีปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณให้สูงขึ้น
• วิธีปั๊มไหล่ของคุณ

อะไรเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น: วิ่งหรือยกน้ำหนัก? หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกมาก นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? มาดูด้านล่างกันดีกว่า

เมื่อผู้มาใหม่มาที่ยิมเนื่องจากขาดประสบการณ์ พวกเขาจึงทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีผู้ฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมที่จะแสดงท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งให้คุณดูและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างและมีกี่วิธี

ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและสูตรอาหารทั้งหมดอย่างถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมคุณจะยังคงไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้ มวลกล้ามเนื้อ- มีเพียงสองทางเลือกเท่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะเสนอวิธีการสร้างมวลโดยอาศัยแบบฝึกหัดต่างๆ

นักกีฬาและแฟนกีฬาจำนวนมากไม่ได้ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกายหลังเลิกงานใหญ่มากนัก การออกกำลังกาย- และนี่เป็นสิ่งที่ผิดอย่างยิ่ง การฟื้นฟูร่างกายหมายถึงการคืนลักษณะทางกายภาพของบุคคลให้เป็นปกติและเพิ่มความสามารถในการปรับตัว

การเพาะกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูลักษณะทางกายภาพหลักของนักเพาะกาย - ความอดทนความแข็งแกร่งปริมาณกล้ามเนื้อ จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายได้อย่างไร? เพื่อทำเช่นนี้ นักกีฬาทุกคนต้องรู้เกี่ยวกับขั้นตอนการฟื้นตัว

ขั้นตอนหลัก

• เฟสด่วน
• การเคลื่อนไหวช้า
• ซุปเปอร์ฟื้นตัว
• เฟสล่าช้า.

ระยะเหล่านี้ไม่ได้มีลักษณะเฉพาะด้วยกระบวนการเดียวกันในร่างกายมนุษย์ ผลกระทบต่อกระบวนการนำไปสู่การกู้คืนที่รวดเร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น การเพิกเฉยต่อความรู้เกี่ยวกับขั้นตอนต่างๆ จะทำให้คุณสามารถฝึกหนักเกินไปได้อย่างง่ายดาย

ระยะเร็วเริ่มต้นเมื่อสิ้นสุดการฝึกและใช้เวลาสามสิบนาที ในช่วงเวลานี้ เมแทบอลิซึมจะถูกสร้างขึ้นใหม่ ร่างกายจะฟื้นฟูสภาวะสมดุลอย่างรวดเร็ว การหลั่งฮอร์โมนความเครียดเป็นปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือดกลับสู่ภาวะปกติ ระบบหลอดเลือดและระบบหลอดเลือดได้รับสเตียรอยด์

ระยะช้าเริ่มต้นหลังจากที่ร่างกายเข้าสู่สมดุลการเผาผลาญ การสังเคราะห์โปรตีน กรดอะมิโน และเอนไซม์เกิดขึ้น น้ำและอิเล็กโทรไลต์สมดุลกลับคืนมา สารอาหารจะถูกดูดซึมจากระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็วและไปซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย

Super-recovery เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายหลังจากสองวัน และระยะเวลาคือห้าวัน ระยะการกู้คืนที่ยืดเยื้อนั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยการส่งคืนพารามิเตอร์ทางกายภาพทั้งหมดโดยสมบูรณ์

นักกีฬามวย

ส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมที่วางแผนไว้อย่างดีคือช่วงเวลาพัก น่าเสียดายที่ข้อผิดพลาดของมือใหม่คือออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งและไม่สนใจเรื่องการฟื้นตัว

ร่างกายจะฟื้นตัวได้ภายในสี่สิบแปดชั่วโมง นักกีฬามืออาชีพไม่ฝึกซ้อมการแสดงงานเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน

คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายของคุณได้มากที่สุดหากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• อย่าบรรทุกร่างกายมากเกินไประหว่างการฝึก
• ขอแนะนำให้ลดจังหวะการฝึกซ้อม แต่อย่าหยุดโดยสิ้นเชิง
• น้ำที่สูญเสียไประหว่างการฝึกควรเติมใหม่ในภายหลัง
• โภชนาการ. หลังออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• นวดทั้งตัว.
• การเติมคอนทราสต์
• ฝัน. ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งทำหน้าที่ซ่อมแซมและเจริญเติบโตของเนื้อเยื่ออย่างเต็มที่

สำหรับนักกีฬาวิ่ง

การโหลดกล้ามเนื้อขาไม่ใช่เรื่องยุ่งยาก เป็นการยากกว่าที่จะกลับสู่สถานะเดิมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ในนาทีแรกหลังจากการวิ่ง จำเป็นต้องมีกระบวนการกู้คืน ไม่ว่าคุณจะวิ่งไปได้ไกลแค่ไหนแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โดยเฉพาะน่อง

ขั้นต่อไปคือการดื่ม เติมของเหลวที่เสียไประหว่างวิ่งให้ร่างกาย ดื่มน้ำหวานแร่ ยิ่งนักกีฬาเหงื่อออกมากเท่าไร เขาควรดื่มของเหลวมากขึ้นเท่านั้น

• ขั้นตอนการทำน้ำและชาเขียว
• เติมเต็มด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรต
• การพักผ่อนที่ดียิ่งนานยิ่งดี

นักกีฬาฟุตบอล

ในช่วงก่อนการแข่งขันนักฟุตบอลจะพอใจกับวิธีการฟื้นฟูเช่นซาวน่าและการนวด และนี่ยังไม่เพียงพอสำหรับช่วงปรับตัวที่มีประสิทธิผล

ลักษณะการบูรณะที่สำคัญที่สุดถือเป็นการทำให้สมดุลของน้ำและเกลือของร่างกายและทรัพยากรพลังงานเป็นปกติ

กระบวนการฝึกซ้อมของผู้เล่นฟุตบอลต้องใช้วิธีการที่เร่งระยะเวลาการฟื้นตัว ซึ่งรวมถึงประเภทต่อไปนี้:

• จิตวิทยา - วิธีการบูรณะ
• น้ำท่วมทุ่ง,
• ผลิตภัณฑ์ที่ถูกสุขลักษณะ
• การแพทย์บวกทางชีวภาพ
• การป้องกัน

หากคุณคำนึงถึงวิธีการเหล่านี้ทั้งหมด การกู้คืนจะมีประสิทธิภาพ

ในโรงยิม

กิจกรรมที่คุณทำหลังออกกำลังกายสามารถระบุได้ว่าร่างกายของคุณฟื้นตัวเพียงพอหรือไม่ และคุณจะพบว่าออกกำลังกายได้ง่ายในวันต่อๆ ไปหรือไม่

การไม่ใช้งานหลังจากวันทำงานจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ขาดพลังงานสำรอง และปวดกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การฟื้นตัวเต็มที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า จำเป็นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการในช่วงระยะเวลาพักฟื้น:

• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ดีที่สุดระหว่างการนอนหลับ การพักผ่อนหกชั่วโมงไม่เพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะได้พักผ่อน โดยธรรมชาติแล้วจะไม่มีการพูดถึงการเติบโตใดๆ การนอนหลับแปดชั่วโมงถือว่าเหมาะสม
• อาหารที่สมดุล. นี้เป็นอย่างมาก องค์ประกอบที่สำคัญในขณะที่ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ คุณต้องกินห้าครั้งต่อวันเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การเผาผลาญตั้งแต่หกโมงเช้าถึงสิบสองโมงในช่วงบ่ายเป็นค่าสูงสุด
• สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้โดยใช้สารเติมแต่ง
• เวย์โปรตีน,
• กรดอะมิโนไกลคามีน,
• วิตามินรวม

กระบวนการยกกำลังและการฟื้นฟู

ในการยกน้ำหนัก การฟื้นตัวต้องมาก่อน การฝึกเป็นประจำต้องสลับภาระและเน้นงานระหว่างความแข็งแกร่งและความอดทน จำเป็นต้องดำเนินกระบวนการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ วอร์มอัพ คูลดาวน์ และอื่นๆ อีกมากมายที่กีฬาประเภทนี้ต้องการ

ภาระหนักระหว่างการฝึกจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้องทำงาน การกระทำที่เกิดขึ้นทำให้เกิดกระบวนการอะนาโบลิกในร่างกาย ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่การเติบโตนั้นเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาต้องการการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกพักก็พร้อมที่จะกลับมาทำงานอีกครั้ง กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฟื้นตัวตามปกติอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การฝึกซ้อมมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อนักกีฬาไม่น้อย ในช่วงเวลานี้ความปรารถนาที่จะฝึกอบรมที่มีคุณภาพจะหายไป

ทัศนคติทางจิตวิทยาดังกล่าวควรทำให้คุณคิดถึงสาเหตุของสถานการณ์ปัจจุบันและทำการวิเคราะห์อย่างละเอียด

ชีพจร. การเบี่ยงเบนและบรรทัดฐาน

ตัวบ่งชี้ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับสมรรถภาพของนักกีฬาและบุคคลทั่วไปคือการอ่านชีพจร มันจะบอกคุณว่าภาระระหว่างการฝึกมีน้อยหรือคุณใกล้จะออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ ด้วยชีพจรของคุณ คุณสามารถกำหนดผลลัพธ์ของการฝึกของคุณได้

อัตราการเต้นของหัวใจปกติของคนที่เหลือคือ 60 ถึง 80 ครั้งภายในหนึ่งนาที นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 60 ถึง 40 ครั้งต่อนาที นักกีฬาประเภทพาวเวอร์สปอร์ตสามารถอ่านการโจมตีอย่างน้อยเจ็ดสิบครั้งในหกสิบวินาที

เมื่อออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง ระยะเวลาการฟื้นตัวที่ช้าหรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงบ่งบอกถึงการที่ร่างกายมีภาระมากเกินไปในระหว่างการฝึกซ้อม ตัวบ่งชี้ที่ดีคืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

เราได้พูดคุยโดยละเอียดถึงวิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก คุณต้องให้ความสำคัญกับระยะเวลาการกู้คืนอย่างจริงจังและปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดของกระบวนการ

ในระหว่างการศึกษา การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังตอนกลางวันผลลัพธ์ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารอย่างเป็นทางการของ American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Fitness พบว่าการผสมผสานระหว่างมื้ออาหารที่มีโปรตีนและการฝึกความแข็งแกร่งก่อนนอนไม่นานช่วยให้ฟื้นตัวกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ (เนเธอร์แลนด์) เกี่ยวข้องกับคนหนุ่มสาว 24 คน สองชั่วโมงหลังอาหารเย็น ก่อนนอนไม่นาน พวกเขาดื่มโปรตีนเชค ก่อนที่จะดื่มเชค ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งได้ฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง อีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้ทำอะไรเลย

ผู้ที่ออกกำลังกายก่อนรับประทานโปรตีนเชคจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในชั่วข้ามคืนถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่เพียงรับประทานโปรตีนก่อนนอนโดยไม่ออกกำลังกาย

ในงานก่อนหน้านี้ของนักวิทยาศาสตร์กลุ่มนี้ การกินโปรตีนก่อนนอนจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกออกกำลังกายประเภทต้านทานเป็นเวลานานในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคช่วงสั้นๆ ก่อนนอนจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืนได้

การค้นพบนี้จะมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาคนอื่นๆ ด้วย เช่น นักวิ่ง การวิ่งระยะไกลและหนักหน่วงยังทำลายกล้ามเนื้ออีกด้วย หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับการรับน้ำหนักที่รุนแรงได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวโดยใช้เทคนิคนี้ นักวิ่งจะสามารถปรับตัวให้ชินกับภาระที่เพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

หัวหน้านักวิจัย Jorn Trommelen กล่าวว่าเทคนิคนี้ส่งผลให้มีการผลิตไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของร่างกาย การออกกำลังกายร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยรักษาจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ดังนั้นไม่เพียงแต่ปรับปรุงประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความทนทานอีกด้วย

วิธีฝึกและกินอะไรก่อนนอน

การฝึกอบรมที่ผู้เข้าร่วมอบรมใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง ได้แก่:

• ขี่จักรยานออกกำลังกาย 15 นาที
• การกดขาซ้ำหกชุดในเครื่องจำลอง
• ยกขาขึ้นซ้ำ 10 ชุดหกชุดในเครื่องจำลอง

อย่างไรก็ตาม ทรอมเมเลนกล่าวว่าการฝึกที่เข้มข้นน้อยกว่าก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

ปริมาณใดก็ได้ การออกกำลังกายอาจกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้แม้ว่าจะน้อยลงก็ตาม

ตัวอย่างเช่น การเดินเพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

Trommelen แนะนำให้ทำวิดพื้นสามชุดและวิดพื้นสามชุดก่อนนอน จำนวนการทำซ้ำ - จนกระทั่งกล้ามเนื้อล้มเหลว

ทางเลือกการฝึกที่ดีอีกทางหนึ่งคือการผสมผสานระหว่างสควอท การยกขา และการบริหารเอ็นร้อยหวาย (การยกน่องด้วยเครื่องโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและด้วยตุ้มน้ำหนัก)

ในส่วนของอาหารนั้น โปรตีนเชคที่ใช้ในการศึกษามีโปรตีน 20 กรัม ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารปกติที่มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน: นมไขมันต่ำ 600–700 กรัม ไข่ 3 ฟอง หรือปลาทูน่า 100 กรัม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนน้อยจะช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่มากนัก

ทรอมเมเลนเชื่อว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและอาหารที่มีโปรตีนก่อนนอนจะได้รับประโยชน์สูงสุด อย่างมีประสิทธิภาพการฟื้นตัวของนักกีฬาหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนักมาทั้งวัน

คุณมีโอกาสที่ดีในการทดสอบข้อความนี้ ลองใช้เทคนิคใหม่และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น