ทันทีที่คุณออกจากยิม ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเหล่านี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ!

นักเพาะกายหลายคนให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการฝึกทุกด้าน - ตั้งแต่การคัดเลือก การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไปจนถึงระเบียบวิธีการฝึกอบรมเฉพาะทางและรายละเอียดที่เล็กที่สุดในกระบวนการ - แล้วพิจารณาว่าเป็นข้อตกลงที่เสร็จสิ้นทันทีที่พวกเขาเดินผ่านประตู โรงยิม- แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์—หรือแม่นยำยิ่งขึ้นในการเพิ่มประสิทธิภาพ—คุณต้องปฏิบัติต่อระเบียบปฏิบัติหลังการออกกำลังกายด้วยความสนใจเช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยตนเอง มิฉะนั้น คุณจะทำงานได้ไม่เต็มศักยภาพ

“ในความคิดของฉัน นี่เป็นแง่มุมที่ประเมินต่ำที่สุดในวงจรการสร้างมวลชนทั้งหมด” Mike Kundla ที่แข่งขันในประเภทนักฟิสิกส์ชายกล่าว - ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนและการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ เขาจำเป็นต้องซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกซ้อม เติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ และปล่อยให้ระบบประสาทส่วนกลางฟื้นตัว”

ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Brandon Strong กล่าวว่านั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว “คุณต้องการที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไปให้พร้อม 100% และการฟื้นตัวมีบทบาทสำคัญมากในการเตรียมตัว” เขากล่าว

เราตัดสินใจนำความรู้ของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จสองคนมาใช้งาน และขอให้พวกเขาแบ่งปันแนวทางปฏิบัติหลังการฝึกเพื่อพิจารณาว่ากลยุทธ์การฟื้นฟูแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด ขั้นตอนใดช่วยให้พวกเขาทำงานได้ดีที่สุดทุกวัน

1. เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

เส้นทางสู่การฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพเริ่มต้นก่อนที่คุณจะออกจากยิมด้วยซ้ำ จุดแรกหลังการออกกำลังกายหลัก: การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และคูลดาวน์

หากคุณไม่รักษาความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อของคุณจะสั้นลงและสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เพื่อปูทางสู่การฟื้นตัวที่เร็วที่สุด ให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และใช้พิลาทิสซิลินเดอร์ในวันที่มีขา “ฉันก็ใช้เวลา 15-20 นาทีเหมือนกัน ขั้นตอนการใช้น้ำในน้ำเย็นหลังการฝึกขาอย่างเข้มข้น ฉันสังเกตว่ามันช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้” Strong กล่าว

คุนดลาไม่ชอบอากาศหนาว แม้ว่าเขาจะประคบเย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังฝึกซ้อมเพื่อบรรเทาอาการปวดจากอาการบาดเจ็บจากฟุตบอลเก่าก็ตาม โปรโตคอลการฟื้นตัวของเขาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย บางวันเขามีวันที่มีความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง: เขาทำงานกับน้ำหนักมากและรวมพวกมันเข้าเป็นซูเปอร์เซ็ตเช่นรูปแบบต่างๆและ วันอื่นๆ เป็นส่วนเสริม: นักกีฬาทำและในขณะเดียวกันก็คาร์ดิโอและออกกำลังกายเพื่อการฝึกร่างกายทั่วไป

“วันที่แข็งแรงจำเป็นต้องฟื้นตัวอย่างเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งใช้เวลานานกว่านั้น” คุนดลากล่าว “ฉันยืดเส้นยืดสายหลายครั้งโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายสามชิ้นที่นักกีฬาทุกคนควรมีติดไว้ในคลังแสงเพื่อการฟื้นฟู ได้แก่ เคตเทิลเบลล์ ลูกลาครอส (หรือลูกเทนนิส) และพิลาทิสทรงกระบอก”

ในวันที่มีการฝึกเสริม Kundla จะยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สไตล์คลาสสิกมากขึ้น “ทุกวันนี้ ผมกระโดดด้วยสองขา 100 ครั้ง สลับขา 100 ครั้ง และกระโดดอีก 50 ครั้งด้วยขาข้างเดียว” เขากล่าว - มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของเท้าและ ข้อต่อข้อเท้าซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ”

ระเบียบปฏิบัติหลังออกกำลังกายของ Mike Kundla สำหรับวันแห่งความแข็งแกร่ง

• 10-15 - อูฐเพื่อขจัดความตึงที่หลังและไหล่
• , กล้ามเนื้อหลังต้นขาและหลังบนกระบอกพิลาทิส; หรือคุณสามารถใช้บาร์เบลสำหรับขาของคุณได้
• บริหารบริเวณจุดกระตุ้นของไหล่ เชิงกราน และน่องด้วยลูกบอลลาครอส: ออกแรงกด 30 วินาทีใน 2-3 เซ็ตสำหรับแต่ละโซน
• 10-15 ด้วยน้ำหนักของคุณเอง (สำหรับขาแต่ละข้าง)
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลม 20 ครั้งโดยให้แขนของคุณอยู่ในแต่ละทิศทาง
• คูลดาวน์บนจักรยานออกกำลังกาย 3-5 นาที

2. น้ำไม่ได้เป็นเพียงการให้ความชุ่มชื้นเท่านั้น

น้ำมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟู และนักกีฬาทั้งสองคนก็เน้นย้ำถึงความสำคัญของน้ำ ไม่เพียงแต่คุณควรดื่มน้ำเพื่อรักษาความชุ่มชื้นที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุสมรรถภาพทางกายสูงสุด แต่คุณยังควรใช้น้ำเพื่อการฟื้นฟูอีกด้วย

“ฉันฝึกในสระน้ำสัปดาห์ละครั้งเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย ฉันว่ายน้ำหรือวิ่งในน้ำตื้น รวมกับการออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและขา Strong กล่าว - การต้านทานของน้ำช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แข็ง ซึ่งได้ผลดีเป็นพิเศษหลังการออกกำลังกายขาอย่างหนัก ในขณะเดียวกันน้ำเย็นก็ช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายเป็นปกติหลังออกกำลังกาย”

3. แบ่ง “โภชนาการ” หลังออกกำลังกายออกเป็นสองโดส

นักกีฬาทั้งสองใช้วิธีการโภชนาการหลังออกกำลังกายสองขั้นตอน ซึ่งประกอบด้วยความต้องการเร่งด่วนและโภชนาการหลังออกกำลังกาย แนวทางนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการเริ่มเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรมในวันพรุ่งนี้อีกด้วย

ก่อนออกจากยิม Kundla ดูแลการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายโดยเติมน้ำ 1.5 ช้อนตวงลงในเชคเกอร์ "มันทำให้ฉันมีการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมและช่วยเร่งการฟื้นตัว" หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง เขาเตรียมไข่ขาว 1.5 ถ้วยตวงกับบรอกโคลีอ่อนหรือผักสีเขียว 30-60 กรัม หรือใช้เวลาประมาณ 40 กรัมซึ่งมีไขมันไม่เกิน 5 กรัม “หากฉันต้องการทำธุระ ฉันจะผสม 100% Combat Isolate MusclePharm หนึ่งช้อนครึ่งลงในน้ำ”

การเติมพลังหลังการออกกำลังกายของ Strong เริ่มต้นด้วยผลิตภัณฑ์ MusclePharm ซึ่งเขารับประทานทันที: อะมิโน 1 ซึ่งเพิ่มกลูตามีน 5 กรัมเพื่อช่วยในการฟื้นฟู และ Combat Crunch Bar ซึ่งให้โปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม หนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก Strong ชอบอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร อาหารจานโปรดของเขาคือสลัดเบอร์ริโตแสนอร่อยที่อุดมไปด้วยโปรตีนเต็มด้านบน

เมื่อเวลา 24 ชั่วโมงต่อวันไม่เพียงพออีกต่อไป หลายคนจึงเริ่มสละการนอนหลับ แต่จากมุมมองของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เราต้องทำตรงกันข้ามเลย บทบาทพิเศษในการหลั่งฮอร์โมนและการเติมเต็มความแข็งแรงของร่างกายโดยทั่วไปทำให้การนอนหลับเป็นหนึ่งในที่สุด ประเด็นสำคัญการกู้คืน. นักกีฬาทั้งสองคนบอกว่าการนอนหลับอย่างแท้จริงนั้นยากเสมอ

ทุกคนได้พัฒนาพิธีกรรมยามเย็นโดยเฉพาะสำหรับตนเอง Kundla เริ่มต้นด้วยการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ “ฉันมักจะใช้การคลายกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อตอนเย็นโดยประคบน้ำแข็งหรือประคบร้อนในบริเวณเฉพาะที่เจ็บปวดหรืออักเสบ นอกจากนี้หลัง 18.00 น. ฉันจะลดปริมาณของเหลวลงเพื่อไม่ให้ตื่นอีกในตอนกลางคืน”

Strong เป็นแฟนตัวยงของชาร้อนสักแก้วเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน นอกจากนี้เขายังดึงข้อมูลจาก MusclePharm ซึ่งประกอบด้วย แมกนีเซียม และ เพื่อรองรับระดับธรรมชาติและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

จากข้อมูลของ Strong การทำสมาธิเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายหลังจากวันที่เครียดมาทั้งวัน และเขาใช้เวลา 10-15 นาทีในการทำสมาธิทุกวัน “ฉันเริ่มนั่งสมาธิในวิทยาลัยเพื่อช่วยฉันรับมือกับความเครียด และฉันพบว่าการผ่อนคลายจิตใจและมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายที่ฉันยังต้องทำให้สำเร็จช่วยฉันได้มาก”

5. เติมพลังในตอนเช้าต่อ

ผู้ชายส่วนใหญ่คิดว่าภารกิจการฟื้นฟูจะเสร็จสมบูรณ์เมื่อพวกเขาเข้านอน แต่ Kundla กล่าวว่าโภชนาการหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะหยิบดัมเบลล์อีกครั้ง ช่วงเวลานี้รวมถึงการเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสมและ วัตถุเจือปนอาหาร- ทันทีที่ตื่นนอน Kundla ก็รับประทานอาหารเช้าและรับประทาน “มันมีความสมดุลที่ยอดเยี่ยมของวิตามิน แร่ธาตุ และสารธรรมชาติ เช่นเดียวกับโปรไบโอติกสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน และซับซ้อนสำหรับหัวใจและหลอดเลือด”

จากนั้นเขาก็เข้าไปในห้องโถง แต่ก่อนที่เธอจะจัดการกับน้ำหนักที่ร้ายแรง Kundla จะเริ่มวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และทำแบบฝึกหัดแบบยืดหยุ่นซึ่งคล้ายกับแบบฝึกหัดหลังออกกำลังกาย แต่อยู่ในลำดับที่ต่างออกไป “คุณควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย” เขากล่าว - สิ่งนี้มีประโยชน์ทั้งสำหรับการฝึกซ้อมและการฟื้นตัวหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ”

โปรแกรมก่อนการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นของ Mike Kundla

• วอร์มอัพด้วยจักรยานออกกำลังกาย 3-5 นาที
• เดิน 10-15 ครั้งด้วยน้ำหนักของคุณเอง (ขาแต่ละข้าง)
• 10 ท่าในท่าแมว-อูฐ
• ลึก 20 ด้วยน้ำหนักของมันเอง
• ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปแล้วกลับมาบนกระบอกพิลาทิส คุณสามารถใช้บาร์เบลแทนขาของคุณได้
• การยืดและนวดน่องด้วยบาร์เบล
• เคลื่อนไหวแขนเป็นวงกลม 20 ครั้ง (ในแต่ละทิศทาง)
• พร้อมเคตเทิลเบลล์ขนาด 13 กก.

Strong เชื่อมั่นในการฟื้นตัวต่อในวันรุ่งขึ้น เขาจึงเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว “มีคำกล่าวที่ว่าน้ำทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น” เขากล่าว ซึ่งหมายความว่าแม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ ประสิทธิภาพทางกายภาพ- หลังอาหารเช้า Strong ใช้เครื่องมือก่อนการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่ง นั่นคือ MusclePharm ซึ่งเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานและยากระตุ้นจิตก่อนออกกำลังกาย “มันให้พลังงานแก่ฉันและช่วยเร่งจังหวะการออกกำลังกายของฉัน” เขากล่าว “ฉันผสม 1 ช้อนตวงลงในน้ำแล้วดื่มเครื่องดื่มขณะยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหรือระหว่างการวอร์มอัพ”

นอกจากนี้เขายังรับประทาน BCAA ก่อนการฝึก ประมาณสองสกู๊ป เพื่อเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างมากโดยการให้สารที่หมดไประหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นแก่ร่างกาย

ผู้ใหญ่คนใดก็ตามใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตในที่ทำงานและกลับบ้านหลังจากสิ้นสุดวันทำงาน “เหมือนบีบมะนาว”. ชั่วโมงการทำงานอาจแตกต่างกัน: เต็มวัน, นอกเวลา, ปกติหรือ วันทำงานเต็มวันอาจนานถึง 8 ถึง 12 ชั่วโมง และวันทำงานบางส่วนอาจนานถึง 8 ชั่วโมง ภายใต้ชั่วโมงทำงานปกติ ชั่วโมงการทำงานของพนักงานทั้งหมดจะระบุไว้ในสัญญาจ้างงาน หากเขามีชั่วโมงทำงานไม่ปกติ เขาจะทำงานเมื่อผู้บังคับบัญชาเรียก และอาจเรียกให้ทำงานตอนดึกได้ ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะมีตารางงานอะไร เขาก็ยังกลับมาบ้านอย่างเหนื่อยล้า ไม่มีแรงเหลือทำงานบ้าน และสิ่งเดียวที่เขาต้องการคือกลับบ้านไปนอน ในบทความนี้ เราจะมาดู 5 วิธีในการผ่อนคลายหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน

ความเหนื่อยล้าหรือทำงานหนักเกินไป

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าความเหนื่อยล้าและการทำงานหนักเกินไปจะเป็นสิ่งเดียวกัน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น หากบุคคลรู้สึกเหนื่อยเขาหรือเธอจะไม่สามารถรับมือกับมันได้ด้วยตัวเองและต้องได้รับคำปรึกษาและความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ในตอนเช้าคุณไม่มีความปรารถนาที่จะไปทำงาน คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำงานได้ ประสิทธิภาพการทำงานของคุณเป็นศูนย์ - นี่เป็นสัญญาณแรกของความเหนื่อยล้า การทำงานหนักไม่เหมือนความเหนื่อยล้าไม่ใช่ความเจ็บป่วยที่ร้ายแรง พนักงานจะต้องพักผ่อนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและเขาก็จะกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง ส่วนใหญ่มักปรากฏหลังจากวันทำงานที่กระตือรือร้น

ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงวิธีการพักฟื้นหลังเลิกงาน ฟังก่อน คำแนะนำที่ดี: หลังเลิกงานอย่านั่งทานอาหารเย็นทันที อาหารมื้อใดก็ตามใช้พลังงานและหากคุณหมดแรงแล้ว หลังอาหารเย็นทันทีคุณจะเริ่มรู้สึกง่วงและคุณจะไม่สามารถทำงานบ้านได้ เรียกสติตัวเองสักหน่อย ดื่มชา แล้วนั่งกินข้าวเย็นหลังกลับจากทำงานประมาณครึ่งชั่วโมง

ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีผ่อนคลายหลังเลิกงานกันดีกว่า:

1. วิธีที่หนึ่ง - พักขา

สาเหตุหนึ่ง ความเหนื่อยล้าในที่ทำงาน– การสวมเสื้อผ้ารัดรูป ส่วนใหญ่ใช้กับงานครึ่งงาน ผู้หญิงที่ชอบใส่รองเท้าส้นสูง ชุดชั้นในรัดรูป และเสื้อผ้ารัดรูปจึงพยายามซ่อนข้อบกพร่องของตนเองและดึงดูดความสนใจจากเพื่อนร่วมงาน แต่พวกเขาจะจ่ายเงินทีหลังหลังเลิกงานได้อย่างไร? พวกเขาปวดขา ปวดหลัง ปวดหัว พวกเขานำสิ่งเหล่านี้กลับบ้าน และบรรเทาความเหนื่อยล้าจากการทำงานเพื่อคนที่พวกเขารักซึ่งรออยู่ที่บ้าน

ซื้อรองเท้าแตะใส่ในบ้านสีสดใสแล้ววางไว้ที่ทางเข้า และเมื่อคุณกลับถึงบ้าน พวกเขาจะรอคุณเหมือนสุนัขผู้ซื่อสัตย์ และทันทีที่ทางเข้าประตู การปรากฏตัวของพวกเขาจะยกระดับจิตวิญญาณของคุณ และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ก่อนอื่น เมื่อคุณกลับบ้าน อย่าไปที่ห้องครัว แต่ไปที่ห้องนอน นอนบนเตียงและยกขาขึ้นเป็นเวลาห้านาทีเพื่อให้เลือดไหลออกจากขาของคุณ วิธีนี้จะทำให้ขาของคุณได้พักผ่อนเล็กน้อยจากวันทำงานหนัก หลังจากนอนพักสักหน่อยก็ไปเข้าห้องน้ำ อาบน้ำให้ตัวเองสองอ่าง อันหนึ่งใช้น้ำร้อนและอีกอันใช้น้ำเย็นจากก๊อกน้ำ วางเท้าของคุณในการอาบน้ำแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที นวดเท้าและนิ้วเท้าในน้ำ คุณสามารถเพิ่มเกลือหรือน้ำมันอะโรมาติกสนได้

2. วิธีที่สองคือให้ร่างกายได้พักผ่อน

อีกหนึ่งแห่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพผ่อนคลายหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน อาบน้ำ เติมเกลือทะเล น้ำมันอโรมา หรือสมุนไพรเพื่อปลอบประโลมร่างกาย นอนในอ่างที่มีฟิลเลอร์ไม่เกินห้านาทีน้ำไม่ควรอุ่น แต่ใกล้จะร้อนมากขึ้น หากน้ำอุ่นเกินไป มันจะทำให้คุณผ่อนคลายและคุณจะอยากนอน

หลังจากนอนแช่น้ำแล้วให้อาบน้ำอีกครั้งด้วย น้ำร้อนแล้วค่อย ๆ ประคบเย็น เพื่อจะได้ให้กล้ามเนื้อได้กระชับขึ้นและเริ่มทำงานได้อีกครั้ง เช็ดตัวให้แห้งจนแดงแล้วทาหลังอาบน้ำเพื่อให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว นวดตัวเอง ยืดแขนและขา

เราทุกคนรู้ดีว่าดวงตาของบุคคลเป็นกระจกสะท้อนจิตวิญญาณของเขา และสะท้อนถึงอารมณ์ทั้งหมดที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน หากดวงตาเป็นกระจก ใบหน้าก็เปรียบเสมือนภาพสะท้อนของวันที่ประสบมา ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราสะท้อนให้เห็นบนใบหน้าของเราทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวล ช่วงเวลาที่สนุกสนาน หรือความทุกข์ หลังเลิกงานปัญหาต่างๆก็สะท้อนมาที่ใบหน้าเช่นกัน เมื่อคุณกลับถึงบ้านจากที่ทำงาน ให้ทำมาส์กเพื่อการผ่อนคลายสำหรับผิวหน้าและลำคอ คุณสามารถซื้อมาสก์ในร้านค้าหรือทำเองก็ได้ มีสูตรอาหารมากมายสำหรับมาส์กแบบโฮมเมด: แตงกวา, มะนาว, มันฝรั่งและข้าวโอ๊ตคุณสามารถแสดงรายการได้ไม่รู้จบเพียงไปที่อินเทอร์เน็ตแล้วเลือกสูตรที่ถูกต้อง ก่อนทามาส์ก ใบหน้าต้องทำความสะอาดเครื่องสำอางและสิ่งสกปรก แล้วนึ่งเพื่อให้ผิวหน้าเริ่มหายใจได้

จะต้องสวมหน้ากากขณะนอนโดยเปิดหน้าต่างไว้ หากคุณทำหน้ากากและเริ่มเดิน ประการแรก มันจะไหลออกจากใบหน้าของคุณ และประการที่สอง มันจะไม่เกิดผลใดๆ คุณต้องสวมมาส์กไว้อย่างน้อย 15-20 นาที หลังจากใช้มาส์ก ผิวหน้าจะรู้สึกผ่อนคลายและไม่เหนื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าไม่เพียงส่งผลต่อใบหน้าเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อศีรษะด้วย เพื่อผ่อนคลายหนังศีรษะ ให้หวีผมโดยใช้หวีที่ทำจาก วัสดุธรรมชาติ- นอกจากนี้ยังมีเครื่องนวดพิเศษที่มีผลผ่อนคลายต่อปลายประสาทของหนังศีรษะ

4. วิธีที่สี่ในการฟื้นฟูความแข็งแกร่งหลังเลิกงานคือกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ

อีกวิธีหนึ่ง พักฟื้นหลังเลิกงาน, เติมพลังให้ตัวเองกับงานบ้านสักหน่อยเพื่อเร่งการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย นั่งบนขอบเก้าอี้หรือเตียง เหยียดขา ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ยกแขนขึ้น เปิดฝ่ามือแล้วยืดตัว จากนั้นก้มตัวแล้วพยายามใช้มือเอื้อมนิ้วเท้า การออกกำลังกายนี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง การโค้งงอดังกล่าวช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ดี

เพื่อกำจัดอาการปวดคอ ให้ทำดังนี้: นั่งตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง และเอียงศีรษะสลับกัน เริ่มจากไหล่ขวาก่อน จากนั้นจึงไปที่หน้าอก จากนั้นจึงเอียงไหล่ซ้าย วิธีนี้จะทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าบริเวณคอและหยุดทำร้ายคุณ หลังจากออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้เขย่าไหล่ แขน และขา ทางเลือกที่ดีโยคะถือเป็นการผ่อนคลาย

ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนควรออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที คุณจะเหนื่อยน้อยลงและมีแรงในการทำงานมากขึ้น

การใช้เคล็ดลับที่ห้า คุณสามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างรวดเร็วหลังจากวันที่ยากลำบาก มันง่ายมากและประกอบด้วยการรับประทานวิตามินเพียงบางส่วนเท่านั้น คุณสามารถซื้อวิตามินหรือวิตามินรวมที่ซับซ้อนได้ที่ร้านขายยาหรือทำน้ำผลไม้คั้นสดเองก็ได้ น้ำผลไม้สดอาจแตกต่างกัน: แครอท, ส้ม, แอปเปิ้ล, มะเขือเทศ, เบอร์รี่ หากคุณเป็นคนรักน้ำแครอทแนะนำให้เติมครีมลงไปเพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอที่มีอยู่ในแครอทได้ดีขึ้น

หลังเลิกงานคุณสามารถดื่มชาด้วยสมุนไพรผ่อนคลาย: คาโมไมล์, มิ้นต์, เสจ, เลมอนบาล์ม, มะกรูด คุณยังสามารถเพิ่มคอนยัคหนึ่งช้อนชาซึ่งจะทำให้หลอดเลือดเจือจางและการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นส่งผลให้คุณรู้สึกสดชื่นเร็วขึ้น หลังจากผ่านไปสิบห้าถึงยี่สิบนาทีแล้ว คุณก็สามารถนั่งทานอาหารเย็นได้

เราได้ดูวิธีทั้งหมดในการฟื้นความแข็งแกร่งหลังเลิกงานแล้ว ตัวเลือกใดขึ้นอยู่กับคุณ ทั้งห้าวิธีมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล แต่ถ้าคุณไม่มีแรงพอที่จะอุทิศเวลาให้กับตัวเองแม้แต่ครึ่งชั่วโมงก็สามารถไปนอนได้ การนอนหลับยังเป็นวิธีแก้ปัญหาความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี

ในระหว่างการศึกษา การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังตอนกลางวันผลลัพธ์ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารอย่างเป็นทางการของ American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Fitness พบว่าการผสมผสานระหว่างมื้ออาหารที่มีโปรตีนและการฝึกความแข็งแกร่งก่อนนอนไม่นานช่วยให้ฟื้นตัวกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ (เนเธอร์แลนด์) เกี่ยวข้องกับคนหนุ่มสาว 24 คน สองชั่วโมงหลังอาหารเย็น ก่อนนอนไม่นาน พวกเขาดื่มโปรตีนเชค ก่อนที่จะดื่มเชค ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งได้ฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง อีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้ทำอะไรเลย

ผู้ที่ออกกำลังกายก่อนรับประทานโปรตีนเชคจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในชั่วข้ามคืนถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่เพียงรับประทานโปรตีนก่อนนอนโดยไม่ การออกกำลังกาย.

ในงานก่อนหน้านี้ของนักวิทยาศาสตร์กลุ่มนี้ การกินโปรตีนก่อนนอนจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกออกกำลังกายประเภทต้านทานเป็นเวลานานในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคช่วงสั้นๆ ก่อนนอนจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืนได้

การค้นพบนี้จะมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาคนอื่นๆ ด้วย เช่น นักวิ่ง การวิ่งระยะไกลและหนักหน่วงยังทำลายกล้ามเนื้ออีกด้วย หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับการรับน้ำหนักที่รุนแรงได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวโดยใช้เทคนิคนี้ นักวิ่งจะสามารถปรับตัวให้ชินกับภาระที่เพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

หัวหน้านักวิจัย Jorn Trommelen กล่าวว่าเทคนิคนี้ส่งผลให้มีการผลิตไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของร่างกาย การออกกำลังกายร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยรักษาจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ดังนั้นไม่เพียงแต่ปรับปรุงประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความทนทานอีกด้วย

วิธีฝึกและกินอะไรก่อนนอน

การฝึกอบรมที่ผู้เข้าร่วมอบรมใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง ได้แก่:

• ขี่จักรยานออกกำลังกาย 15 นาที
• การกดขาซ้ำหกชุดในเครื่องจำลอง
• ยกขาขึ้นซ้ำ 10 ชุดหกชุดในเครื่องจำลอง

อย่างไรก็ตาม ทรอมเมเลนกล่าวว่าการฝึกที่เข้มข้นน้อยกว่าก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

ปริมาณใดก็ได้ การออกกำลังกายอาจกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้แม้ว่าจะน้อยลงก็ตาม

ตัวอย่างเช่น การเดินเพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

Trommelen แนะนำให้ทำวิดพื้นสามชุดและวิดพื้นสามชุดก่อนนอน จำนวนการทำซ้ำ - จนกระทั่งกล้ามเนื้อล้มเหลว

ทางเลือกการฝึกที่ดีอีกทางหนึ่งคือการผสมผสานระหว่างสควอท การยกขา และการบริหารเอ็นร้อยหวาย (การยกน่องด้วยเครื่องโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและด้วยตุ้มน้ำหนัก)

ในส่วนของอาหารนั้น โปรตีนเชคที่ใช้ในการศึกษามีโปรตีน 20 กรัม ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารปกติที่มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน: นมไขมันต่ำ 600–700 กรัม ไข่ 3 ฟอง หรือปลาทูน่า 100 กรัม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนน้อยจะช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่มากนัก

ทรอมเมเลนเชื่อว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและอาหารที่มีโปรตีนก่อนนอนจะได้รับประโยชน์สูงสุด อย่างมีประสิทธิภาพการฟื้นตัวของนักกีฬาหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนักมาทั้งวัน

คุณมีโอกาสที่ดีในการทดสอบข้อความนี้ ลองใช้เทคนิคใหม่และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น

กระบวนการที่ควรมองว่าเป็นความจำเป็นตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตหลังจากเสร็จสิ้นเท่านั้น เพื่อให้กระบวนการนี้ดำเนินไปได้เร็วขึ้นมากและไม่มีผลกระทบใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างเหมาะสม

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม?

การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวหลังการฝึกจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด กฎพื้นฐานสำหรับการเล่นกีฬา ได้แก่ :

1. จำกัดระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไว้ที่หนึ่งชั่วโมงครึ่ง
2. คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนสัปดาห์ละหนึ่งวัน
3. หรืออาจออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ได้ในวันนี้
4. ทุกวันจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อน ไม่เพียงแต่ในเวลากลางคืน แต่ยังรวมถึงตอนกลางวันด้วย นอนกลางวันหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

การฟื้นฟูหลังการฝึกอบรม

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกอย่างเหมาะสม? วิธีการฟื้นฟูหลัก ได้แก่ :

• พักผ่อนเฉยๆ;
• อาหารที่คัดสรรมาอย่างดี
• นวด;
• อาบน้ำ;
• ขั้นตอนการใช้น้ำ

การนวดสำหรับนักกีฬาถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพการกู้คืน. การกำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อในระหว่างขั้นตอนนี้จะทำให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น เป็นผลให้ระดับประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

คุณควรใส่ใจกับวิธีการรักษาเช่นห้องอบไอน้ำด้วย มันส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการเพิ่มการควบคุมอุณหภูมิและกระตุ้นการทำงานของเหงื่อ

เมื่อเยี่ยมชมคุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ตัวอย่างเช่น เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะราดน้ำเย็นขณะที่คุณอยู่ในนั้น ขั้นตอนนี้ควรทำหลังจากเซสชันเสร็จสิ้น

การพักผ่อนแบบพาสซีฟคือการนอนหลับปกติในตอนกลางคืน ระยะเวลาไม่ควรน้อยกว่าแปดชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การบำบัดด้วยน้ำทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่าย นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการเยี่ยมชมสระน้ำ

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย: โภชนาการ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีผลดีต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากนั้น การฝึกกีฬาควรเน้นสิ่งต่อไปนี้:

1. ไข่. พวกเขาจะเป็นที่หนึ่งในเมนูของนักกีฬาเสมอ โปรตีนมีมูลค่าสูงสุดเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ ที่ต้องมีอยู่บนโต๊ะในช่วงพักฟื้น
2. แซลมอน. เนื่องจากโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาแซลมอน กระบวนการฟื้นฟูจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง
3. น้ำ. ความสมดุลของของเหลวในร่างกายบกพร่องสามารถลดอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้
4. เนื้อวัว. มันเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับครีเอทีน เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กและสังกะสีจำนวนมาก
5. โยเกิร์ต. นี่คือผลิตภัณฑ์ที่รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึก นี่คือทางออกที่ดีที่สุด
6. อัลมอนด์ ประกอบด้วยอัลฟ่าโทโคฟีรอลจำนวนมาก มันเป็นรูปแบบของวิตามินอี

ยาฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

สารต้านอนุมูลอิสระครองตำแหน่งผู้นำในบรรดายาที่ส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีหน้าที่ในการยับยั้งอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและยับยั้งการพัฒนา กระบวนการอักเสบ- สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน A, C, E และอื่นๆ

คุณควรใส่ใจกับกรดอะมิโนด้วย ร่างกายไม่ได้สร้างมันขึ้นมาเอง จึงต้องการความช่วยเหลือ กรดอะมิโนมีอยู่ในรูปของ "แอล-ไอโซลิวซีน", "แอล-วาลีน" และสารอื่นๆ ต้องขอบคุณอาหารเสริมดังกล่าว ระบบภูมิคุ้มกันจึงได้รับการปกป้องอยู่เสมอ

ยาอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการงอกใหม่อย่างรวดเร็วคืออิโนซีน ช่วยขจัดกรดแลคติคออกจากร่างกายซึ่งในทางกลับกันก็ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

คุณจะกระตุ้นการฟื้นตัวหลังการฝึกได้อย่างไร? หลังจากเสร็จสิ้นทันที แนะนำให้รับประทาน BCAA มากถึง 5 กรัม คอมเพล็กซ์นี้ช่วยกระตุ้นการผลิต นอกจากนี้ยังยับยั้งกระบวนการ catabolic

คุณต้องทานครีเอทีน 3 กรัมและกลูตามีนในปริมาณเท่ากัน ครีเอทีนจะฟื้นฟูการขาดพลังงาน และกลูตามีนจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งลิตรทันทีหลังการฝึก จะช่วยฟื้นฟูสมดุลของน้ำ

ข้อมูลเพิ่มเติม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการคูลดาวน์ภาคบังคับ (การออกกำลังกายแบบเบา) นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนวดโดยมืออาชีพ โดยการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ทำให้สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังการฝึก

แผนกต้อนรับ สเตียรอยด์อะนาโบลิกจะส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

จะกำหนดการกู้คืนได้อย่างไร?

หลังจากออกกำลังกายสองชั่วโมง คุณต้องวัดชีพจร หากตัวบ่งชี้น้อยกว่า 75 ครั้ง/นาที แสดงว่ากระบวนการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์แล้ว ตัวบ่งชี้ที่มากกว่า 75 ครั้ง/นาที เป็นสัญญาณจากร่างกายเกี่ยวกับการฝึกมากเกินไปหรือเกี่ยวกับการเกิดปัญหาในระบบหัวใจและหลอดเลือด

การนอนหลับที่ดีบ่งบอกถึงกระบวนการฟื้นฟูความมีชีวิตชีวาที่เข้มข้นขึ้น หากนักกีฬามีความฝันวิตกกังวลตลอดจนความง่วงทั้งเช้าและกลางวันก็ควรปรับรูปแบบการฝึกซ้อม

อาการปวดบริเวณหน้าอกเป็นสัญญาณว่าร่างกายยังไม่เสร็จสิ้นกระบวนการฟื้นฟูหลังการฝึกที่ผ่านมา

ความเร็วของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของภาระ ดังนั้นค่ะ วันที่แตกต่างกันมันอาจจะไม่เหมือนกัน หากภาระไม่มีนัยสำคัญ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวภายในหนึ่งวัน จะใช้เวลาสองวันในการฟื้นตัวจากภาระปานกลาง

การกู้คืนเต็มหลังการฝึกทำได้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น ในบางกรณี สองสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับสิ่งที่ต้องทำหลังจากการฝึกอบรมสิ้นสุดลง ผู้คนคิดว่าหากพวกเขาออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ไม่มีอะไรอื่นที่จะให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจไปกว่านี้อีกแล้ว แท้จริงแล้วหากเราต้องการหาสิ่งที่ดี สมรรถภาพทางกาย, สิ่งแรกที่เข้ามาในใจคืออะไร? ถูกต้องแล้ว การฝึกและการรับประทานอาหาร แต่มีอะไรอีกบ้างที่คุณไม่ได้ทำ? แต่สิ่งนี้เองที่ทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายสุดท้ายได้ ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีฟื้นตัวหลังการฝึกอย่างหนัก

เพียงเข้าใจสิ่งหนึ่ง:

สิ่งที่คุณทำหลังการออกกำลังกายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะฟื้นตัวได้ดีเพียงใดเพื่อออกกำลังกายตามปกติในวันถัดไป

หากคุณไม่ดำเนินการใดๆ ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม: การบาดเจ็บ อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การขาดพลังงาน และผลที่ตามมาคือแรงจูงใจ

แต่ยิ่งฟื้นตัวเต็มที่ ยิ่งคุณภาพดีขึ้นเท่านั้นจะเป็นการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ และยิ่งคุณสามารถทำกิจกรรมกีฬาต่อไปได้นานขึ้นเท่านั้น นี้จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ในอนาคตเชื่อฉัน

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและการถดถอยคุณควรพยายามปฏิบัติตาม เงื่อนไขบางประการสำหรับการฟื้นฟู- คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

ฝัน

ก่อนอื่นมันเป็นความฝัน กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วที่สุดเมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นหากคุณนอนหลับเพียง 5 หรือ 6 ชั่วโมงต่อคืน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวและจะไม่เติบโตอย่างแน่นอน

คุณควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในเวลากลางคืน และโดยหลักการแล้ว - 8 ชั่วโมง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ให้ลองอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายและเดินก่อนนอน

นอกจากนี้ยังมีตัวช่วยสมุนไพร: คาโมมายล์และวาเลอเรียน แต่คุณไม่ควรรับประทานบ่อยเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยังมีอีกครับ. ทางเลือกตามที่พวกเขาพูดเป็นของคุณ

โภชนาการ

นี่ก็เช่นกัน องค์ประกอบสำคัญในการฟื้นฟู แน่นอนคุณต้องคืนค่า สารอาหารและแคลอรี่ที่คุณสูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย เป็นการดีที่จะเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ส่วนจำนวนมื้อในระหว่างวันควรรับประทานให้มากถึง 6 ครั้งต่อวัน

อาหารที่เป็นเศษส่วนดังกล่าวจะกระตุ้นการเผาผลาญ ความเร็วของมันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันด้วย ในตอนเช้าตั้งแต่ 6 ถึง 12 โมง การเผาผลาญจะสูงสุด

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรก
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph
• วิธีปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณให้สูงขึ้น
• วิธีปั๊มไหล่ของคุณ

อะไรเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น: วิ่งหรือยกน้ำหนัก? หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกมาก นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? มาดูด้านล่างกันดีกว่า

เมื่อผู้มาใหม่มาที่ยิมเนื่องจากขาดประสบการณ์ พวกเขาจึงทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีผู้ฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมที่จะแสดงท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งให้คุณดูและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างและมีกี่วิธี

ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและสูตรอาหารทั้งหมดอย่างถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมคุณจะยังคงไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้ มวลกล้ามเนื้อ- มีเพียงสองทางเลือกเท่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะเสนอวิธีการสร้างมวลโดยอาศัยแบบฝึกหัดต่างๆ