คุณเคยคิดว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่? ผิวหนังและกระดูก? แม้ว่าคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมาอาจเป็นงานที่ยากมาก

คุณต้องการทราบวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ในบทความนี้เราจะบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในเวลาอันสั้น

1. กินบ่อยๆ เพื่อบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

แม้ว่าทุกคนควรปฏิบัติตามกฎนี้ แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การกินมักหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวันซึ่งมีแคลอรี่และสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารขยะและน้ำตาล แต่หมายถึงได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงอย่าสะสมไขมัน ของขบเคี้ยวของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรี่สูง ลองนึกถึง:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• อะโวคาโด

และนี่คือของว่างยามเย็นของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า!

แม้ว่านี่จะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟ และเติมของเหลวด้วยน้ำเปล่าและสมูทตี้ (เช่น มิลค์เชคเย็น) หรือนมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้ปั่นเพื่อเพิ่มแคลอรี่

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นแล้วหรือยัง? ถูกต้องคุณต้องกินให้ดีนั่นคือบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณต้องคำนึงถึงปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสารอาหารแต่ละชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งในด้านโภชนาการและต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้รวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ขั้นแรกคุณสามารถใช้พวกมันตามที่อยู่บนไซต์หรือปรับแต่งให้เหมาะกับคุณโดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มปริมาณหากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้จะไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า

อาหารกลางวันและอาหารเย็น

ของว่างระหว่างมื้อหลัก

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวๆ

อาหารเช้า

มื้อเที่ยง-มื้อเย็น

ของว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยเร็วที่สุด คุณสามารถใช้ตัวเลือกโภชนาการที่แนะนำได้ หากไม่มีผลลัพธ์ก็ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟเป็นสองเท่า หรือเพิ่มมื้ออาหารอีก 1-2 มื้อ หรือเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูง เป็นทางเลือกของคุณแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

2. กินไขมันให้ถูกประเภท

อยากเพิ่มน้ำหนักและดูสุขภาพดีไม่เหมือนโครงกระดูกมีพุง จากนั้นให้รับประทานธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว (รวมถึงเนยถั่ว) และเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงไอศกรีม อาหารทอด และอาหารขยะที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรมาจากปลา ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ น้ำมันมะกอก- ระวังไขมันสัตว์อิ่มตัว(ไม่ดี) หากคุณต้องการอะไรอร่อยๆ มัฟฟินรำข้าว โยเกิร์ต พายผลไม้ และบาร์ฟิตเนสเป็นทางเลือกที่ดี

3. มีโปรตีนมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นความเชื่อผิดๆ ที่ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น แต่โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ นี้ วัสดุก่อสร้างสำหรับทั้งร่างกายของเรา: กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และเลือด เติมเต็มเมนูของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส นม ปลา และไข่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ โปรตีนอาจมาจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือที่ดีกว่านั้นมาจากการรวมกันของอาหาร เช่น ข้าว ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว

4. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์ แต่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และมีส่วนร่วมในทุกการทำงานของชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีกว่า พวกมันกักเก็บแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน เนื่องจากน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

บัควีท ข้าว พาสต้า (พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม) มันฝรั่ง และธัญพืชทั้งหมดจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ได้รับการอนุมัติ กลูโคสจากพวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และให้พลังงานที่มั่นคงเป็นเวลานาน โดยไม่ทำให้เกิดอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะช่วยเพิ่มมื้ออาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมอาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้เขาอยู่ในภาวะหิวและเริ่มใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับสารอาหาร นั่นคือมันเริ่มทำลายกล้ามเนื้อที่หามาอย่างยากลำบาก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีไขมันส่วนเกิน คุณสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน:

• คอทเทจชีส
• เนื้อขาว
• ปลา.

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมหรือมีอุปกรณ์ที่บ้าน ให้ความสนใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกได้อย่างเหมาะสม และใช้เคล็ดลับในการเลือกของเรา เนื่องจากความยาวของแขนขา ขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้เกิดข้อจำกัดบางประการในการฝึกซ้อม

1. การฝึกความแข็งแกร่ง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความจริงก็คือร่างกายต้องมองเห็นความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เพราะน้ำหนักที่มากขึ้นหมายถึงภาระที่เพิ่มขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด, เพิ่มภาระในการ ระบบประสาท- ซึ่งเพื่อความปลอดภัยร่างกายของเราจะไม่ทำ เขาต้องเห็นความจำเป็นที่ชัดเจนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเราในเรื่องนี้ เพราะมันจะเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่เพียงพอและเราจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก

ใช่ การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของคุณ แต่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากร่างกายของคุณไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอ ไม่มีทาง. และที่นี่การฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยได้ นี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ดี

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเป็นพันธมิตรกับยิม (ถึงจะได้ผลก็ตาม!) วิดพื้น ครันช์ ลันจ์ และสควอทที่บ้านของคุณเอง แต่ต้องเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นและ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณด้วย โปรตีนบาร์หรือเชคหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสิ่งที่ต้องการ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

ตามที่กล่าวข้างต้น ร่างกายจะต้องได้รับการกระตุ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับภาระมากขึ้นและทำงานหนักขึ้น หากสิ่งของของคุณมีน้อย ให้เปลี่ยนและทำให้มีความท้าทายมากขึ้น

ซื้ออุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับบ้านของคุณ วิธีนี้จะได้ผลหากคุณมีเวลาก่อนไปทำงานเพียง 15 นาที คุณก็จะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ด้วยการทำเช่นนั้น โปรแกรมด่วนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่จะพาคุณไปในเส้นทางที่ถูกต้อง

3. ใช้พลังงานน้อยลงนอกการฝึก

นอกจากการจัดเก็บแล้ว ให้เผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คว้ารีโมตคอนโทรล มันเป็นของคุณ มิลค์เชคและล้มลงบนโซฟา

หากคุณเคลื่อนไหวได้น้อยลงจริงๆ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ ถึงแม้จะไม่เห็นไขมันในร่างกายแต่ไขมันภายใน(ที่ปกคลุมตัวเรา) อวัยวะภายใน) อาจดูเหมือนไม่มีใครสังเกตเห็น และไขมันภายในชอบการไม่ใช้งาน ดังนั้นก่อนที่คุณจะนั่งดูหนังให้ปั๊มเตารีดก่อน จากนั้นจึงร่วมชมภาพยนตร์มาราธอนพร้อมของว่างเบาๆ

• นำขนม ชีส ถั่วมาด้วย สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร สะดวกเมื่อไม่สามารถนำบัควีทติดตัวไปด้วยได้
• หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีไขมันเพิ่มขึ้น ให้ลดแคลอรี่ กำจัดหรือแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน

คู่มือนี้จะบอกคุณทีละขั้นตอนถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับคนผอมหรือผู้ชาย คุณจะพบแผนโภชนาการและโปรแกรมการออกกำลังกายที่นี่ เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างและการนำแบบฝึกหัดไปใช้

บทช่วยสอนนี้จะสอนคุณ:

1. วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
2. วิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อให้คุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
3. สิ่งที่ต้องกินเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ดี
4. วิธีกินแคลอรี่ให้เพียงพอแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม
5. ฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง.
6. อาหารเสริมอะไรที่จะใช้ โภชนาการการกีฬา.

ฉันเคยผอม มากบาง. และฉันไม่เข้าใจว่าทำไมฉันถึงน้ำหนักขึ้นไม่ได้

นอกจากนี้ฉันยังเป็นคนที่เรียกว่าผอม แต่มีไขมัน (ผิวหนัง กระดูก ไขมัน และไม่มีกล้ามเนื้อ) แม้ว่าฉันจะชอบออกกำลังกาย แต่ฉันก็ดูแย่มาก มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเห็นฉันโดยไม่สวมเสื้อยืด และฉันก็อยากจะดีขึ้นและปั๊มให้เร็วที่สุด

การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับฉันมาก สำหรับฉันบางครั้งดูเหมือนว่าฉันกินอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่ค่ำจนถึงรุ่งเช้า และถึงอย่างนี้ฉันก็หนักเพียง 63-65 กิโลกรัมเท่านั้น สิ่งนี้ดำเนินต่อไปตลอดปีการศึกษาของฉัน

ในสองปีครึ่งหลังจากเรียนจบมัธยมปลาย เมื่ออายุครบ 20 ปี ชีวิตของฉันก็เปลี่ยนไปอย่างมาก น้ำหนักของฉันคือกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 86 กิโลกรัม ฉันแข็งแกร่งกว่าที่ฉันจะจินตนาการได้ สาวๆเริ่มสนใจฉัน

ดูเหมือนฉันกำลังพูดเกินจริงที่จะพยายามขายอะไรบางอย่าง แต่เชื่อฉันเถอะว่าทุกสิ่งที่เขียนในบทความนี้เป็นความจริงล้วนๆ ฉันจะบอกวิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือการใช้วิธีการที่น่าสงสัยและคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเลย

ทำไมฉันไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้?

ด้านล่างนี้ฉันจะบอกวิธีฝึกและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ แต่ฉันจะบอกทันทีว่าผู้ชายผอมส่วนใหญ่มีความคล้ายคลึงกันตรงที่พวกเขาใช้เวลาเล่นฟุตบอลหรือกีฬาที่คล้ายกันเป็นจำนวนมาก เมื่อมองย้อนกลับไป ฉันเข้าใจอย่างชัดเจนว่าฉันทำอะไรผิด และทำไมฉันถึงน้ำหนักขึ้นไม่ได้ นี่คือสาเหตุหลักสำหรับความล้มเหลวของฉัน:

คาร์ดิโอมากเกินไปฉันฝึกฝนมากเกินไป มากเกินไป. ในฤดูร้อน ฉันใช้เวลาทั้งวันนอกบ้าน วิ่ง เล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ

เมื่อฉันไม่ได้ออกไปข้างนอก ฉันยังคงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อไป เช่น ปีนบันได กระโดดเชือก หรือแม้แต่แอโรบิก เป็นเรื่องปกติที่ผมจะวิ่งวันละ 5 กิโลเมตร แล้ววิ่งขึ้นบันได 45 นาที และเล่นฟุตบอลอีก 4 ชั่วโมง

นั่นคือปัญหา: แน่นอนว่าฉันมีรูปร่างดีเพราะออกกำลังกายบ่อยๆ แต่ในตอนนั้นฉันต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก ฉันไม่รู้ว่าการเล่นกีฬาบ่อยเกินไปไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต แล้วคุณคิดว่าตอนนี้ฉันจะบอกว่าฉันควรหยุดทำมันโดยสิ้นเชิงหรือไม่? ไม่เลย. คาร์ดิโอมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ปัญหาคือมีเยอะมาก และทำให้ยากต่อการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เนื่องจากใช้พลังงานสูง

มีการศึกษาจำนวนหนึ่งในหัวข้อนี้ การวิเคราะห์เมตาล่าสุดเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อการฝึกความแข็งแกร่ง สรุปว่า:

การศึกษาพบว่าผลกระทบจากการฝึกความอดทนนั้นขึ้นอยู่กับจุดโฟกัส ความถี่ และระยะเวลาของการออกกำลังกาย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทำคาร์ดิโอจำนวนมากขณะยก คุณจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เนื่องจากร่างกายของคุณไม่มีพลังงานในการเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ ยิ่งคาร์ดิโอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน คุณอาจต้องการลดความพยายามแบบคาร์ดิโอลง

หากคุณมีแนวโน้มที่จะผอม คุณมีน้ำหนักน้อยและเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเพิ่มการอ่านบนตาชั่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัม (ผู้ที่มีรูปร่างแบบนี้เรียกว่า ectomorphs) จากนั้นพยายามคาร์ดิโอไม่เกิน 20-30 นาทีและไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อวัน หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและไม่สามารถละทิ้งคาร์ดิโอได้ง่ายๆ คุณควรพิจารณาการรับประทานอาหารใหม่

อาหารไม่เพียงพอ

ผู้ชายผอมส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขากินเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงแล้ว พวกเขามีปัญหาในการทำความเข้าใจอาหารในแต่ละวัน พวกเขาไม่รู้ว่าโภชนาการที่ได้รับการปรับปรุงตามระบอบการปกครองคืออะไรและจะสร้างอาหารได้อย่างไร ฉันแนะนำว่าแทนที่จะครุ่นคิด คุณควรเขียนทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่าพยายามเปลี่ยนนิสัยการกิน: อย่าพยายามกินมากหรือน้อยกว่าปกติ ในขั้นตอนนี้ คุณต้องพิจารณาว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดเพื่อให้มีจุดเริ่มต้นการเติบโต ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าไปไกลเกินไปเพื่อไม่ให้เริ่มอ้วน

ในตอนท้ายของสัปดาห์ วิเคราะห์ข้อมูลที่รวบรวม กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคโดยเฉลี่ยต่อวัน หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ขณะนี้มีเว็บไซต์และหนังสือออนไลน์มากมายที่ให้ข้อมูลโดยละเอียด คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์ที่เป็นไปได้มากที่สุด

คุณได้รับเท่าไหร่? มากกว่า 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน? ฉันคิดว่าคุณกินน้อยกว่าที่คุณคิดต่อวัน

การเพิ่มน้ำหนักตัวก็เหมือนกับกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้เวลา หากคุณต้องการรวบรวมทีมบาสเก็ตบอลที่ดีจริงๆ คุณต้องสละเวลาในการฝึกซ้อม หากคุณต้องการเล่นเกม Xbox ที่เพิ่งเปิดตัว คุณจะต้องลงทุนเวลาไปกับมันด้วย

หากคุณต้องการบรรลุผล คุณต้องใช้เวลาในการวิเคราะห์นิสัยและสร้างแผนโภชนาการ

โหลดไฟฟ้าน้อย

การเพิ่มภาระงานเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ “การออกกำลังกาย” ไม่ใช่วิธีมหัศจรรย์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่บังคับร่างกายให้แข็งแรงขึ้น ความพยายามในการเพิ่มน้ำหนักจะไม่ประสบผลสำเร็จ ร่างกายจะต้องเห็นเหตุผลที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นซึ่งไม่เกิดประโยชน์ด้านพลังงาน

เมื่อคุณผลักดันตัวเองไปถึงขีดจำกัด คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (หากคุณบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม)

ตอนเป็นวัยรุ่น ฉันมักจะออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่น วิดพื้น บริหารหน้าท้อง น่าเสียดายที่ฉันมักจะใช้ตุ้มน้ำหนักเท่าเดิมเสมอเมื่อทำแบบฝึกหัด สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ปีแล้วปีเล่า ตอนนั้นฉันไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อเลย

ฉันไม่รู้มากนักไม่มีใครบอกฉันว่าร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับภาระได้เร็วมาก ฉันเชื่ออย่างจริงใจว่าฉันจะ "ขยาย" กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูของฉันได้โดยไม่ต้องเกร็งด้วยการเปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลและบาร์เบลล์อยู่ตลอดเวลา

ผู้ชายผอมควรทำอย่างไร?

ดังนั้นเราจึงได้พิจารณาแล้วว่าผู้ชายร่างผอมต้องการ:

1. หยุดทำคาร์ดิโอมากเกินไป
2. ยังมีอีกมาก
3. แข็งแกร่งกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้มาก

ปัญหาเกี่ยวกับคาร์ดิโอเป็นวิธีแก้ไขที่ง่ายที่สุด เราสามารถควบคุมโหลดได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้น เรามาดูขั้นตอนต่อไปของการเปลี่ยนแปลงของเราและค้นหาวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและยังคงรักษาผลลัพธ์เอาไว้

ส่วนนี้จะนำเสนอ คำแนะนำทีละขั้นตอน,สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการ โปรดถามในความคิดเห็นได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 - วิเคราะห์อาหารปัจจุบันของคุณ

ขั้นตอนนี้มีความสำคัญมาก อย่าข้ามไปและอย่าพยายามประมาณปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยของคุณด้วยตา

ความจริงก็คือส่วนใหญ่ บางพวกคิดว่ากินพอแล้ว แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถบอกได้อย่างแน่ชัดว่าพวกเขาบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน ความไม่แน่นอนนี้เป็นส่วนสำคัญของปัญหาในปัจจุบัน

หากคุณไม่เห็นความก้าวหน้าในการเติบโตของความแข็งแกร่งและมวล แสดงว่าจำเป็นต้องดำเนินการบางอย่างอย่างชัดเจน คุณมีสองทางเลือก:

1. ปล่อยทุกอย่างไว้เหมือนเดิม ประเมินจำนวนแคลอรี่ที่ดวงตาใช้และหวังว่าคุณจะสามารถรับน้ำหนักได้อย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัม
2. ควบคุม. กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน ปรับเปลี่ยนหากจำเป็น และปฏิบัติตามแผนที่สร้างขึ้น

เห็นได้ชัดว่าทางเลือกเดียวคือตัวเลือกที่สอง เรามาเริ่มต้นกันดีไหม?

พกโน้ตแพด คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือโทรศัพท์ติดตัวไปด้วย เขียนทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในระหว่างวันให้ครบถ้วน หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับขนาดมื้อ ให้เลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ ตัวอย่างเช่น.

• มันฝรั่งส่วนหนึ่งมีขนาดเท่ากำปั้น
• พาสต้าครึ่งกล่อง
• นมแก้วใหญ่เกือบเต็ม

จากนั้นใช้บริการนับและเครื่องคิดเลขเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในสัปดาห์นี้ ยังคงต้องเดาค่าบางค่า แต่นี่เป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถบันทึกอาหารประจำสัปดาห์ได้อย่างแม่นยำ 100% นั่นไม่ใช่ประเด็น เป้าหมายของคุณคือเริ่มเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และอื่นๆ

ตอนนี้คำนวณค่าเฉลี่ยสำหรับวัน คุณบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน? 2200? 2500? จำนวนเงินที่ได้รับสูงหรือต่ำกว่าที่คุณคาดหวังไว้หรือไม่?

ขั้นตอนที่ 2 - ปรับอาหารของคุณ

ถึงเวลาจัดโครงสร้างแผนการรับประทานอาหารของคุณแล้ว มาดูกันว่าคุณต้องกินอะไร เริ่มต้นด้วยสิ่งนี้:

• แคลอรี่ เพิ่ม 500 kcal ตามปริมาณที่ได้รับในขั้นตอนแรก
• โปรตีน. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 180 กรัมต่อวัน
• ไขมัน ประมาณ 20% ของอาหารประจำวันของคุณควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• คาร์โบไฮเดรต เติมคาร์โบไฮเดรตที่เหลือในแต่ละวัน เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ฯลฯ

จะดีถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่า 180 กรัมต่อวัน การวิจัยพบว่าโปรตีน 150 กรัมต่อวันเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็ควรพิจารณาว่าขณะนี้คุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป ดังนั้นจึงควรกินโปรตีนให้มากขึ้นอีกนิดดีกว่ากินน้อยลงเล็กน้อย

การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงนั้นปลอดภัยต่อร่างกาย เว้นแต่คุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับไต นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่พึ่งคาร์โบไฮเดรต มันค่อนข้างยากนะที่จะบังคับตัวเองให้กินจานหนักๆ กับ... เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณไม่หิวเลย

ควรพิจารณาไขมัน 20% ที่แนะนำเป็นขั้นต่ำด้วย ไขมันมีขนาดใหญ่ ค่าพลังงานมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่สีขาวและคาร์โบไฮเดรตมี 4 กรัม มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายความว่าโดยการเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ คุณก็สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย บรรทัดฐานรายวันการบริโภคแคลอรี่

หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารในปริมาณนี้เป็นเรื่องยาก ให้เพิ่มปริมาณไขมันในแต่ละวันเป็น 40% วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถทำตามแผนได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้กินส่วนเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 3 - กำหนดเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายของคุณคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือน บางคนอาจพบว่ามัน "ช้า" แต่ในหนึ่งปีคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 12 กิโลกรัมและใน 2 ปี - 25 กิโลกรัม

การทำตามคำแนะนำเหล่านี้ ฝึกฝนอย่างถูกต้องและเพิ่มความแข็งแกร่ง จะทำให้คุณมีน้ำหนักที่ "ดีต่อสุขภาพ" ในเวลาเพียงสองปีคุณจะเพิ่มขึ้น จำนวนที่มีนัยสำคัญมวลกล้ามเนื้อแล้วคุณจะดูน่าทึ่ง

บางทีคุณบางคนอาจต้องการเพิ่มผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด สำหรับบางคน สิ่งนี้ค่อนข้างเป็นไปได้ แต่ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเนื่องจากไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จำนวนหนึ่งต่อวัน สัปดาห์ เดือนเท่านั้น ยิ่งคุณเข้าใกล้การเพิ่มของน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้เวลากับมันน้อยลงเท่านั้น โอกาสที่คุณจะได้เป็นเจ้าของชั้นไขมันแข็งตัวก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

และนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเลย!

สองสัปดาห์แรก

อย่าสนใจน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงสองสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ คุณจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น ไม่ต้องกังวล นี่ไม่ใช่ไขมัน "เร็ว" ที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ สถานการณ์ก็กลับสู่ภาวะปกติ อีกสองสัปดาห์ข้างหน้าจะแสดงสถานการณ์ที่แท้จริง จากผลของสัปดาห์ที่สามและสี่ ให้ทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น:

• ลดน้ำหนัก. - อันตราย! เพิ่มอีก 750 กิโลแคลอรีให้กับคุณ บรรทัดฐานรายวัน- เริ่มนับถอยหลังอีกครั้ง: ไม่ต้องสนใจสองสัปดาห์แรก เริ่มวิเคราะห์จากสัปดาห์ที่สาม
• น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง - เพิ่ม 500 แคลอรี่ ประเมินอัตราการเติบโตของคุณอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ทำการปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมหากจำเป็น
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ - เพิ่ม 250 แคลอรี่ต่อวัน ประเมินผลลัพธ์อีกครั้งในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ทำการปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมหากจำเป็น
• การเจริญเติบโตที่เหมาะสมที่สุด – ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไร ให้ยึดแผนปัจจุบันไว้
• เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. – ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 250 กิโลแคลอรี ประเมินประสิทธิผลของการรับประทานอาหารอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสม

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหารเฉพาะเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เลือกอาหารสดที่ยังไม่แปรรูป การรักษาความร้อนและปรุงอาหารเพื่อตัวคุณเอง อาหารดังกล่าวมีสารอาหารหนาแน่น มีประสิทธิภาพ และประหยัด โดยมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง และวันนี้สามารถพบได้ในร้านค้าใดก็ได้

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

คุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้เพียงเล็กน้อยในมื้อหลักมื้อใดมื้อหนึ่งของคุณหรือแทนของว่างก็ได้ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก (และอร่อย) ในขณะเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกหนักท้อง

เล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารขยะ

คุณยังเด็ก ผอมเพรียว และไม่มีปัญหาเรื่องเสียงขรม หากคุณไม่ต้องการกินอาหารขยะจำนวนมากในคราวเดียว 10-15% ของอาหารในแต่ละวันของคุณอาจเป็นอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มชูกำลัง และคุกกี้ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ มันอาจช่วยเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นด้วยซ้ำ

สิ่งสำคัญคือความสมดุล หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยสารอาหาร ก็จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากคุณตามใจตัวเองสักหน่อย

อาหารเสริมโภชนาการการกีฬา

ตอนนี้เรามาดูอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักกันดีกว่า สำหรับขั้นตอนแรกของโปรแกรมการฝึก คุณสามารถใช้อาหารเสริมต่อไปนี้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวที่รวดเร็วยิ่งขึ้น:

• วิตามินรวม
• น้ำมันปลา
• เวย์โปรตีน
• กำไร (ถ้าจำเป็น)

Gainers ให้แคลอรี่มากมายและสะดวกสำหรับเวลาที่คุณไม่มีเวลาทำอาหารหรือเมื่อคุณพลาดมื้ออาหาร

เมื่อถึงขั้นตอนที่สองของโปรแกรมการฝึก อาหารของคุณจะถูกปรับเรียบร้อยแล้ว ถึงเวลาแนะนำอาหารเสริมยอดนิยมอื่นๆ:

• ครีเอทีน
• อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
• คอมเพล็กซ์หลังการออกกำลังกาย

สามารถใช้อาหารเสริมหลายชนิดได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ (อายุ ระยะเวลาการนอนหลับ ระดับความเครียด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ การฟื้นตัวช้า ฯลฯ)

• สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาหารเสริมเพื่อสุขภาพข้อต่อ
• เพื่อการฟื้นตัว
• เพื่อสุขภาพทางเพศ
• สำหรับปัญหาการนอนหลับ
• จากความเครียด
• เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย
• โปรตีนบาร์
• ทดแทนมื้ออาหารเต็มรูปแบบ

โปรตีนเชคสำหรับ ectomorphs

“โปรตีนเชค” เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมากที่สุด วิธีที่รวดเร็วได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการ สูตรโปรตีนเชคแบบพะรุงพะรังด้านล่างมี 1,066 แคลอรี่ คุณสามารถดื่มได้วันละครั้ง เพียงเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นและเพลิดเพลิน

• นม 450 กรัม – 292 แคลอรี่
• โปรตีน 2 สกู๊ป – 320 แคลอรี่
• เฮฟวี่ครีม 50 กรัม - 205 แคลอรี่
• กล้วยลูกใหญ่ 1 ผล – 121 แคลอรี่
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ - 188 แคลอรี่

สูตรโปรตีนเชคแบบโฮมเมด

เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เราจะบอกวิธีเตรียมโปรตีนเชคที่บ้าน เราได้เตรียมสูตรอาหารหลายสูตรที่แตกต่างกันเพียงส่วนผสมเท่านั้น วิธีการเตรียมจะเหมือนกันเสมอ - ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นแล้วดื่มวันละ 1-2 ครั้ง

สูตรที่ 1 (เวอร์ชันคลาสสิก):

• แก้วนม
• คอทเทจชีส 100 กรัม
• กล้วย 1 ลูก

สูตรที่ 2

• นม 1 ครึ่งแก้ว
• นมผง 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• 1 ช้อนโต๊ะ แยมใด ๆ ช้อน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน ให้เติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาลงในสมูทตี้นี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบใน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย

สูตรที่ 3

• คอทเทจชีส 50 กรัม
• แก้วนม
• ไข่ขาว 1 ฟองไม่มีไข่แดง
• น้ำเชื่อมหวาน 2 ช้อนโต๊ะ

หากมี คุณสามารถเพิ่มเวย์โปรตีนหรือนมผง 25 กรัมลงในเชค และแทนที่น้ำเชื่อมด้วยผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือผลไม้สด ส่วนรายวันของสิ่งนี้ โปรตีนเชคคือ 600-800 กรัม รับประทานครึ่งหนึ่งในครึ่งแรกของวันระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน และครั้งที่สองระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็นหรือหลังการฝึก การดื่มเชคจะให้โปรตีนเพิ่มขึ้น 60-80 กรัมต่อวัน

สูตรที่ 4

• kefir ครึ่งแก้ว
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ
• ไข่ดิบ 1 ฟอง

สูตรที่ 5

สูตรที่ผิดปกติมาก ค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

• เห็ดแห้งสับ 100 กรัม
• มายองเนส 50 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• ชีสโฮมเมด 50 กรัม
• มันฝรั่งต้มขูด 100 กรัม

ควรดื่มค็อกเทลนี้ 45 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน

สูตรที่ 6

• นมไขมันต่ำ 1.5 ถ้วย
• 4 ช้อนโต๊ะ ผงไข่ช้อน
• นมผง 1/3 ถ้วย
• นมข้นจืด 1/3 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ ผงโกโก้หนึ่งช้อน
• กล้วยครึ่งลูก

สูตรที่ 7

• น้ำมะนาวครึ่งลูก
• ครีมเปรี้ยว 120 กรัม
• น้ำมันดอกทานตะวัน 60 กรัม
• น้ำส้ม 100 กรัม
• ไข่แดง 1 ฟอง
• แยมเชอร์รี่ 25 กรัม

สูตรที่ 8

• หัวลูกแพร์ดิน 2 หัว
• น้ำแอปเปิ้ล 100 กรัม
• ยีสต์ต้มเบียร์ 1 ช้อน
• 1 วอลนัท

แผนการฝึกมวลชนสามขั้นตอน

เมื่อคุณเข้าใจเรื่องโภชนาการแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะหาวิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม

สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อคุณต้องการ:

• ความสม่ำเสมอ – อย่าพลาดการไปยิม ความสม่ำเสมอมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
• โหลดความก้าวหน้า – แข็งแกร่งขึ้นทุกวัน อย่าหาข้อแก้ตัวให้ตัวเอง คุณไม่สามารถ “เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย”
• การออกกำลังกายที่ดี – ทำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่มีอยู่
• ความอดทน – กล้ามเนื้อใช้เวลาหลายปีในการเติบโต อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์อันน่าทึ่งได้ภายในสองปี ดังนั้นจงมุ่งมั่นต่อไป

แผนสามขั้นตอนนี้เป็นเพียงหนึ่งในนั้น วิธีที่เป็นไปได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมแล้วคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

แผนนี้ดำเนินการใน 3 ขั้นตอน:

• ขั้นตอนที่ 1 – การเตรียมการ ในขั้นตอนนี้ คุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกหนักที่กำลังจะมาถึง มันกินเวลาหนึ่งเดือน เริ่มต้นด้วยหนึ่งชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นสองครั้ง
• ขั้นตอนที่ 2 - ขั้นตอนการก่อสร้าง ในช่วง 5 เดือนนี้ คุณจะเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• ขั้นตอนที่ 3 - ระยะ "ปั๊ม" ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ทำจนกว่าคุณจะตัดสินใจก้าวต่อไป

จำเป็นต้องรู้:

• ในแต่ละวิธี ให้ทำซ้ำจำนวนสูงสุดจนกว่าขาจะหลุดออกหรือแขนเริ่มอ่อนแรง
• ใช้น้ำหนักเท่ากันในแต่ละชุด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งมี "จำนวนตัวแทนขั้นต่ำ" หากคุณสามารถทำได้ขั้นต่ำนี้ ก็ให้ใช้น้ำหนักมากขึ้นสำหรับสามเซ็ตถัดไป ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดระบุว่า "การทำซ้ำขั้นต่ำ" คือ 8 หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้ง ครั้งต่อไปให้ใช้บาร์เบลหรือดัมเบลที่หนักกว่าหรือทำซ้ำมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 1 – การเตรียมการ

ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้ทำแบบฝึกหัดละหนึ่งชุด ในสัปดาห์ที่ 3-4 ให้เพิ่มจำนวนวิธีเป็นสองครั้ง

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา เพิ่มเฉพาะเมื่อคุณสามารถทำ "การทำซ้ำขั้นต่ำ" ได้สำเร็จเท่านั้น

เพิ่มภาระค่อยๆ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น

คุณจะฝึก 3 วันต่อสัปดาห์

• วันที่ 1 – การฝึกอบรม
• วันที่ 2 - พักผ่อน
• วันที่ 3 – การฝึกอบรม
• วันที่ 4 - พักผ่อน
• วันที่ 5 – การฝึกอบรม
• วันที่ 6 - พักผ่อน
• วันที่ 7 - พักผ่อน

ขั้นตอนที่ 2 - ขั้นตอนการก่อสร้าง

ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักต่อที่คุณทำในขั้นตอนแรก นั่นก็คือการเตรียมตัว สำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ได้รวมอยู่ในขั้นตอนแรก ให้ใช้น้ำหนักการทำงานเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ฝึกสัปดาห์ละ 3 วันตามตารางเดียวกับ 4 สัปดาห์แรก

• วันที่ 1 – การออกกำลังกาย A
• วันที่ 2 - พักผ่อน
• วันที่ 3 – การฝึกอบรม B
• วันที่ 4 - พักผ่อน
• วันที่ 5 – การฝึกอบรม B
• วันที่ 6 - พักผ่อน
• วันที่ 7 - พักผ่อน

ขั้นตอนที่ 3 - ขั้นตอนการสูบน้ำ

ขั้นตอนที่สามนั้นเข้มข้นกว่าและเริ่มต้นด้วยเดดลิฟต์และสควอช 20 ครั้ง ทำสควอทซ้ำไม่เกิน 20 ครั้ง และอย่าเพิ่มภาระในการออกกำลังกายนี้

การฝึกอบรมมีการกระจายตาม ตามหลักการดังต่อไปนี้: วันจันทร์เป็นวันที่ยากที่สุด วันพุธ – ออกกำลังกายแบบแยกส่วนเบาๆ วันศุกร์ – ปริมาณงานปานกลาง

• วันที่ 1 – ออกกำลังกาย A – หนัก
• วันที่ 2 - พักผ่อน
• วันที่ 3 – การออกกำลังกาย B – ง่าย
• วันที่ 4 - พักผ่อน
• วันที่ 5 – การออกกำลังกาย B – ปานกลาง
• วันที่ 6 - พักผ่อน
• วันที่ 7 - พักผ่อน

หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโตคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขที่สำคัญมาก 3 ประการ:

1. รับแคลอรี่จำนวนมาก กล่าวคือ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณใช้ไป
2. ร่างกายจะต้องสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่จึงต้องการการเสริมสร้างความแข็งแรง การออกกำลังกาย.
3. หลังจากออกกำลังกายร่างกายจะต้องฟื้นตัวเต็มที่ กล่าวคือ ควรให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ กล่าวคือคุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง

แต่ละเงื่อนไขเหล่านี้มีรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างมากมาย และหากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ โปรดอ่านเคล็ดลับ 16 ข้อของเรา

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดร่างกายของคุณ และไม่สำคัญว่าคุณต้องการอะไรกันแน่ – ปั้นลูกหนูหรือแค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เคล็ดลับในบทความนี้จะเพิ่มเครื่องมือใหม่หลายอย่างให้กับคลังแสงของคุณ เคล็ดลับเหล่านี้เป็นข้อมูลสรุปที่ได้รับจากนักกีฬาชั้นนำ

เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพิ่มกลยุทธ์เหล่านี้สองสามอย่างลงในคลังแสงประจำวันของคุณและดูการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้!

1. เน้นทานอาหารให้มากขึ้น

เจมส์ พูลิโด

คุณคงรู้ว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเล่นกีฬา ช่วยแสดงความงามของร่างกายของเราหลังจากทำงานหนักมา ถ้าเรากำลังพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการก็เป็นสิ่งจำเป็นขั้นพื้นฐาน - คุณต้องกินเพื่อที่จะเติบโต และอย่าอายที่จะพูดถึงการนับแคลอรี่

อยากทราบว่าต้องบริโภคกี่แคลอรี่? James Pulido นักกีฬา MuscleTech และแฟน Superman ให้คำตอบว่า " ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา ให้คูณน้ำหนักของเขาเป็นปอนด์ด้วย 20 นั่นคือ นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (ประมาณ 82 กก.) คูณน้ำหนักของเขาด้วย 20 จะได้ผลลัพธ์เป็น 3,600 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่นักกีฬาควรบริโภคในแต่ละวัน” ตัวอย่างเช่น ฉันหนัก 105 กก. แปลงน้ำหนักเป็นปอนด์ (พิมพ์ใน Google ว่า "105 กิโลกรัมเป็นปอนด์" แทนที่จะเขียนน้ำหนักของฉันเป็น 105) ฉันจะได้ประมาณ 231 ปอนด์ คูณด้วย 20 แล้วได้ - 4620 แคลอรี่

(โปรดทราบว่าการคูณน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์ด้วย 20 ขึ้นอยู่กับคุณภาพของปริมาณแคลอรี่ของคุณ การคูณด้วย 20 คือค่าสูงสุดที่คุณสามารถให้ร่างกายของคุณได้ ขีดจำกัดขั้นต่ำคือการคูณด้วย 15 คุณสามารถระมัดระวังและคูณน้ำหนักของคุณได้ที่ 16 – 18.)

ในการเริ่มต้น Pulido แนะนำให้แบ่งมื้ออาหารเป็นไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต สำหรับน้ำหนักทุกๆ 1 ปอนด์ (ประมาณ 500 กรัม) คุณควรได้รับโปรตีน 1.5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมทุกวัน อย่างอื่นซึ่งคิดเป็นประมาณ 15-35% ของอาหารในแต่ละวัน ควรเป็นไขมันในอาหาร “ไขมันจำเป็นต่อความสมดุลของฮอร์โมน รวมถึงการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” พูลิโดกล่าว

1. วางแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างรอบคอบ

คุณต้องการที่จะเติบโต แต่สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนการออกกำลังกายและอย่าโจมตียิมเหมือนแบนชีที่บ้าคลั่ง สิ่งแรกที่ต้องทำคือจัดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกวัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังเติบโตไม่เพียงแต่ในโรงยิมเท่านั้น พวกมันเติบโตด้วยเวลาพักผ่อนที่คำนวณอย่างเหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม

“การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมและทำร้ายกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอย่างมีเป้าหมายเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน จะไม่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเติบโตอีกต่อไป” Jesse Hobbs กล่าว “หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บจากการออกกำลังกายเมื่อวานนี้ คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายในวันนี้”

เจสซี่ ฮอบส์

เว้นแต่ว่าคุณกำลังติดตามหลักสูตรการฝึกอบรมขั้นสูง แต่ในกรณีนี้กล้ามเนื้อต้องได้รับการพักผ่อน 36-48 ชั่วโมงก่อนเริ่มฝึกอีกครั้ง ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายหน้าอกและลูกหนูอย่างหนักในวันจันทร์ ให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างในวันอังคารและวันพุธ

1. จัดลำดับความสำคัญอย่างเท่าเทียมกัน

โปรแกรมที่วางแผนอย่างรอบคอบจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่ต้องทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันหรือการฝึกที่เข้มข้นเกินไป การขึ้นรูป โปรแกรมการฝึกอบรมให้ความสนใจกับความแตกต่างระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนปลาย

“กลุ่มกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด (เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกและขา) ที่ไม่จำเป็นต้องฝึกมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์” ฮอบส์กล่าว

“กล้ามเนื้อส่วนนอก เช่น ไบเซพ ไตรเซพ ทราพีเซียส น่อง และหน้าท้อง สามารถฝึกได้มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ และจะฟื้นตัวได้เต็มที่ในระยะเวลาอันสั้น”

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขนหรือบริหารกล้ามหน้าท้อง ให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สัปดาห์ละสองครั้ง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกลูกหนู ให้เริ่มทำในวันจันทร์ ในวันอังคาร ฝึกท่าไทรเซบต่อ และประมาณวันพฤหัสบดี ให้เริ่มฝึกทั้งสองท่าพร้อมกัน

1. เพิ่มการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักถือเป็นขั้นตอนสำคัญประการหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้ และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟท์จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม แข็งแรงขึ้น และยกน้ำหนักได้มากขึ้นในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน พูดตรงๆ ถ้าคุณไม่นั่งยองๆ และกดบัลลังก์ ถือว่าคุณพลาด

"ฉันมุ่งมั่นเพื่อการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติในการออกกำลังกาย" พูลิโดอธิบาย “การใช้งาน แบบฝึกหัดพื้นฐานทำให้ฮอร์โมนในร่างกายพุ่งพล่าน และช่วยให้ฉันยกน้ำหนักได้มากขึ้นในครั้งต่อไปที่ฝึก”

ดูโพสต์นี้บน Instagram

Nick Twam ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมักจะมุ่งความสนใจไปที่เดดลิฟต์เสมอ ในความเห็นของเขา deadlift เป็นหนึ่งในนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่แน่นอน เดดลิฟต์จะช่วยพัฒนาหลังที่กว้าง ขาและแขนที่แข็งแรง รวมถึงก้นกลมที่กระชับขณะบริหารกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

1. เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

แน่นอนว่าปริมาณอาหารที่บริโภคนั้นมีความสำคัญ แต่คุณควรเน้นไม่เพียงแต่ปริมาณเท่านั้น มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น พวกเขาจะให้ความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ

Ed Honn ผู้แข่งขันเพาะกายขาประจำ เรียกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ว่าเพื่อนที่ดีที่สุดของเขา “กินอาหารเพาะกายที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเดียวที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและขนาดได้” เขากล่าว

อาหารโปรดของเขาคือ: อกไก่, มันเทศ, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังรำโฮลเกรน, อะโวคาโด, เนยอัลมอนด์, น้ำมันมะพร้าว- เมื่อพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหารส่วนตัว เอ็ดต้องแน่ใจว่าระดับโปรตีนในอาหารจะคงที่อยู่เสมอ โดยจะลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามความจำเป็น

ตัวอย่างเช่นหากจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เขาก็จะเพิ่มปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เขาบริโภค

1. เปลี่ยนแปลงจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัด

หากคุณเพิ่มจำนวนครั้งเท่ากันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ก็ถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมที่คุณสร้างขึ้น ภายในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถจ่ายได้หลายวิธี การทำซ้ำ และความเข้มข้นที่แตกต่างกัน “ฉันชอบออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท เพรสซิ่ง และเดดลิฟท์ 5-8 ครั้งต่อเซ็ต” ฮอนน์กล่าว “จากนั้นฉันก็ไปออกกำลังกายเพิ่มเติม ซึ่งฉันต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต”

ลินด์ซีย์ คาโปเตลลี่

ระบบนี้ช่วยให้ Honn เติบโตอย่างมั่นคงทั้งในด้านปริมาตรและน้ำหนักรวม และบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สำหรับผู้ที่ใกล้จะได้ผลแล้ว จำนวนการทำซ้ำอาจมีตั้งแต่ 15 ถึง 100 ครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณวางแผนระบบการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

โปรดทราบสำหรับเด็กผู้หญิง: คุณต้องทำงานโดยใช้ระบบการเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำด้วย “ฉันสังเกตเห็นแนวโน้มของผู้หญิงที่ฝึกส่วนใหญ่คือพวกเธอติดอยู่ในช่วง 10-15 ครั้ง” ผู้ฝึกสอนเพาะกายส่วนตัว Lindsay Cappotelli กล่าว “และฉันเคยทำแบบเดียวกันจนกระทั่งได้ลองเซ็ตสั้นๆ 5-8 ครั้ง นั่นคือตอนที่ผลลัพธ์แรกปรากฏขึ้น”

1. ใส่ใจกับความสำคัญของการฟื้นฟูหลังการฝึก

"การฝึกฝนให้หนักขึ้นทุกวันเป็นเรื่องโง่" ฮอนน์แนะนำ “หากคุณอยู่ภายใต้สภาพอากาศเล็กน้อยหรือไม่มีแรง ก็ควรพักผ่อนสักสองสามวันดีกว่า พักสมองจากระบบการฝึกซ้อมระยะสั้นๆ”

ฟังร่างกายของคุณ หากฉันวางแผนวันฝึกซ้อมไว้และรู้สึกแย่จริงๆ ฉันจะไม่ไปยิมและมุ่งเน้นไปที่การทานอาหารให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน การพักผ่อนที่เลือกในช่วงเวลาที่เหมาะสมนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจริงๆ ท้ายที่สุดแล้ว ถ้าคุณคิดอย่างมีเหตุผล กล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บในยิม และเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบนพื้นฐานนี้คุณต้องกินให้ถูกต้อง และไม่มีประโยชน์ที่จะพาตัวเองไปยิมในสภาพที่เหนื่อยล้าไม่ทางใดก็ทางหนึ่งสิ่งนี้จะนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสและเป็นอันตรายมากยิ่งขึ้น
เพื่ออำนวยความสะดวกในการฟื้นตัว Honn มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับ โภชนาการที่ดี และการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน “แน่นอน คุณสามารถฝึกฝนอย่างหนักได้ แต่คุณสามารถฟื้นตัวจากการฝึกฝนดังกล่าวได้อย่างรวดเร็วหรือไม่” เขาถาม พิจารณาคำถามนี้ก่อนเริ่มสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

เอลิสซา มาร์ติส

Elissa Martis นักเพาะกายมืออาชีพ ยังช่วยเพิ่มผลจากการออกกำลังกายของเธอด้วยการใช้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแม้แต่การนวดเป็นประจำ “ฉันเชื่อว่ายิมนาสติกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ”

1. ติดตามการฝึกซ้อมของคุณ

Lindsey Cappotelli กล่าวว่าเธอก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องด้วยรายการที่เธอเขียนเป็นประจำในบันทึกการฝึกอบรมของเธอ “ฉันชอบจดทุกสิ่งที่ฉันทำลงในกระดาษ เช่น น้ำหนักที่ฉันยก จำนวนครั้งในการทำซ้ำ และทุกสิ่งที่ฉันทำระหว่างพัก ด้วยวิธีนี้ฉันจึงรู้อยู่เสมอว่าฉันอยู่ที่ไหน” เธออธิบาย “เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ฉันจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักพิเศษ ลดจำนวนครั้ง และเพิ่มเซ็ตมากขึ้น”

ลินด์ซีย์ชอบวางแผนชั้นเรียนล่วงหน้า 4-6 สัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ มันจะดำเนินไปอย่างต่อเนื่องโดยไม่ติดขัดที่จุดใดจุดหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกให้หนักขึ้นเสมอไป สิ่งสำคัญคือการทำให้ฉลาดขึ้น

1. ปรับและเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ใหม่ ๆ เป็นประจำ

เพื่อหลีกเลี่ยงระยะตาย นักเพาะกายธรรมชาติ Justin Robbins แนะนำให้เปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องละทิ้งโปรแกรมเก่าไปโดยสิ้นเชิงและเริ่มโปรแกรมใหม่ แต่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างสามารถทำได้

จัสติน ร็อบบินส์

“อย่าออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกประการเป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกัน” Robbins กล่าว “เปลี่ยนอุปกรณ์ เปลี่ยนการยึดเกาะ เปลี่ยนตำแหน่งมือ หรือเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเพื่อฝึกส่วนของร่างกายที่คุณต้องการปรับปรุง”

1. ปรุงอาหารของคุณเอง

หากคุณยังไม่ได้เริ่มเตรียมอาหารล่วงหน้า แสดงว่าคุณยังคงสูญเสียการสร้างกล้ามเนื้อ “ถ้าคุณมีอาหารที่เหมาะสมอยู่เสมอ คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้หลงทางจากการรับประทานอาหารของคุณแม้แต่น้อย” ร็อบบินส์กล่าว “อย่าข้ามมื้ออาหาร ไม่อย่างนั้นคุณจะชะลอความก้าวหน้าของคุณลงอย่างมาก”

แทนที่จะเตรียมอาหารทุกวัน ให้ลองเตรียมอาหารทีละสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่ จะสะดวกมากในวันอาทิตย์ ไปที่ร้านอ่านหนังสือด้วย สูตรอาหารที่มีประโยชน์,ยืนใกล้เตา ทุกเช้าก่อนออกไปทำงานจะรู้แน่ว่าตอนเย็นไม่ต้องหาอะไรทำ

หากคุณเป็นเพื่อนกับ ภาษาอังกฤษลองดูแหล่งข้อมูลนี้ - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่นี่ และหากคุณไม่รู้ภาษาอังกฤษ แต่ต้องการเรียนรู้สูตรอาหารเหล่านี้ สมัครรับข้อมูลอัปเดตของเว็บไซต์ การแปลสูตรอาหารเหล่านี้จะได้รับการเผยแพร่เร็วๆ นี้

1. รู้จังหวะของคุณ

อื่น จุดสำคัญในกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโต - อุณหภูมิ “กล้ามเนื้อของคุณควรตึงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย” Robbins กล่าว “เมื่อมีข้อสงสัย ให้ช้าลงและคิดถึงคุณภาพของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่ยากลำบากของทั้งหมด"

หากคุณตัดสินใจที่จะยกน้อยลงแต่ให้ตึงมากขึ้น ให้นับถึงห้าอย่างช้าๆ ขณะที่คุณลดระดับลง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายอย่างรุนแรง ซึ่งเป็นเป้าหมายของคุณ และความเสียหายเหล่านี้จะนำไปสู่การเติบโตอย่างรวดเร็ว

ไอรีน โกลีย์

อย่ากังวลขณะออกกำลังกาย มุ่งเน้นไปที่วิธีการที่คุณทำ “การควบคุมการเติบโตของกล้ามเนื้อทางจิตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉันในทุกฉาก” ไอรีน โกลีย์กล่าว “มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวย้อนกลับในการออกกำลังกายและกระชับกล้ามเนื้อของคุณให้ถึงขีดสุดและค้างไว้ภายใต้ความตึงเครียดนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถยืนได้”

1. แจกจ่ายอาหารเสริมอย่างชาญฉลาด

ช่วงก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ดีในการรับประทานอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

"ฉันเชื่อมั่นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก" Nick Twam กล่าว

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมหลักก่อนออกกำลังกาย ตามกฎแล้วในรูปแบบของกาแฟที่ชงจากธรรมชาติ “คาเฟอีนกระตุ้นระบบประสาทอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มต้นการออกกำลังกายอันหนักหน่วง จะช่วยให้คุณรู้สึกมีสมาธิและมีพลัง” Twam กล่าว

นอกจากนี้เขายังชอบใช้ซิทรูลีนมาเลต 2-3 กรัมเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีกิจกรรมสูง ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเพื่อเพิ่มพลังงานและอัตราการฟื้นตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึก Twam ดื่มค็อกเทลพร้อมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAs) “RCA เป็นสิ่งจำเป็นในการลดแคแทบอลิซึมและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน” เขาอธิบาย นิคเติม RCA 10 กรัม ซึ่งมักจะจับคู่กับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เพื่อให้กล้ามเนื้อของเขามีกำลังเต็มที่

หลังออกกำลังกาย Twam ปิดท้ายด้วย NitroTech+ ที่มีคาร์โบไฮเดรตพิเศษสูงสุด 50 กรัมเพื่อการฟื้นตัวที่รวดเร็วยิ่งขึ้น พร้อมกลูตามีนและครีเอทีนเพิ่มเติมหากจำเป็น

หากคุณไม่ต้องการใช้อาหารเสริมทีละรายการ ให้ลองเลือกการเตรียมที่ซับซ้อน ตัวอย่างเช่น เทรนเนอร์ Jason Dwarika แนะนำ MuscleTech Nano Vapor เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

1. ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ดาเนียล โบโซเลย

เมื่อถาม Danielle Beausoleil เกี่ยวกับความสำเร็จของเธอ เธอเริ่มบรรยายถึงแนวทางพิเศษของเธอ

“หลายๆ คนเข้าใจผิดว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทุ่ม 70% ไปกับการควบคุมอาหาร และ 30% ให้กับการออกกำลังกาย หรืออะไรทำนองนั้นที่ตรงกันข้าม” เธอกล่าว “คุณต้องมุ่งมั่นทั้งการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย 100%”

หากไม่มีการทุ่มเทอย่างไม่สิ้นสุดให้กับแผนโภชนาการและแผนการฝึกซ้อม ผลลัพธ์ของคุณก็จะเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุผล แน่นอนว่านี่เป็นความคิดโบราณที่เจาะลึกมานานแล้ว แต่มันเป็นเรื่องจริง ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จเสมอ

คำแนะนำของ Danielle นั้นง่ายมาก: เลือกเฉพาะประเภทของกิจกรรมที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

1. ทานวิตามินรวม

แม้ว่าจะได้รับ สารอาหารอาหารธรรมชาติทั้งตัวจะดีกว่าเสมอ แต่บางครั้งคุณก็ไม่สามารถได้รับสารอาหารรองทั้งหมดได้ครบถ้วนในคราวเดียว เนื่องจากคุณยังคงปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและข้อจำกัดด้านอาหารบางประการ “วิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน แม้แต่ผู้ที่ปฏิบัติตามก็ตาม อาหารที่เหมาะสม"ไนซ์กล่าว

เธอมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดและโอเมก้า 3 คุณภาพสูง และยังเสริมด้วยแมกนีเซียมและสังกะสี เนื่องจากสิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของเธอ

1. รู้จุดอ่อนของคุณ

ขณะที่คุณค่อยๆ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ใส่ใจกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังส่วนที่เหลือ หากมีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่คุณต้องการให้ความสนใจเป็นพิเศษ ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะจัดทำแผนการฝึกพิเศษแยกต่างหากสำหรับส่วนนั้น

ทริชา แอชลีย์

“ถ้ามีกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่ฉันต้องมุ่งเน้น ฉันชอบยกน้ำหนักมากกว่าปกติเล็กน้อยและออกกำลังกายประมาณ 6 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง” ฟิตเนสโมเดล Trisha Ashley Gutierrez อธิบาย “ถ้าฉันรู้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ต้องการการทำงานจริงๆ หลังจากนั้นสามวัน ฉันจะกลับไปทำงานส่วนนั้นของร่างกายโดยใช้การทำซ้ำที่เข้มข้นยิ่งขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยก”

การเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยก คุณสามารถปรับสมดุลของกล้ามเนื้อที่ล้าหลังกับส่วนที่เหลือได้อย่างง่ายดาย เพิ่มความถี่ในการฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลังเท่านั้น แล้วคุณจะได้ปริมาตรที่ต้องการ

1. เริ่มทำความเข้าใจผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา

อย่าคิดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเพียงวิธีเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายโดยรวม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยให้นักกีฬาที่กระตือรือร้นรักษาปริมาณแคลอรี่ของเขาให้คงที่ “หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและพบว่าการบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการนั้นทำได้ยาก วัตถุเจือปนอาหารการรับผิดชอบในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น” พูลิโดกล่าว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณภาพสูง ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันบางชนิด ตลอดจนสารอาหารรองและส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม Pulido ขอแนะนำซีรีส์ Mass-Tech ซึ่งเขาเองก็ใช้เมื่อต้องการบริโภคแคลอรี่มากกว่าปกติเพื่อเพิ่มพลังงานและปรับปรุงประสิทธิภาพ และหากไม่สามารถไปยิมได้ ก็สามารถสวมใส่ได้ตลอดเวลา

บทความนี้จะเป็นที่สนใจของคนหนุ่มสาวทุกคนเนื่องจากจะพูดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายรูปร่างผอม ที่นี่คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อรวมกับความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะพัฒนาตัวเอง หากไม่มีสิ่งนี้ ก็จะไม่สามารถบรรลุความสำเร็จที่โดดเด่นในเรื่องนี้ได้

สิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมคืออะไร?

เกณฑ์หลักสู่ความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ:

• ปรารถนามุ่งสู่ผลและความอดทน
• โภชนาการที่เหมาะสม

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเองเพื่อกำจัดความผอมควรแผ่ออกมาจากทุกเซลล์ของร่างกาย คนที่กระตือรือร้นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในที่สุดก็บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ!

ความศรัทธาในผลลัพธ์ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามเส้นทางที่เลือก เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ เราสามารถอ้างอิงตัวอย่างมากมายของคนจริงๆ ที่เปลี่ยนจากวัยรุ่นผอมมาเป็นเจ้าของหุ่นสวยและหุ่นเพรียว หากพวกเขาสามารถทำได้ คุณก็ทำได้เช่นกัน หากคุณปฏิบัติตามประเด็นข้างต้นทั้งหมด การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องกำจัดข้อจำกัดทั้งหมดออกจากหัว

เตรียมตัวให้พร้อมทันทีว่าจะไม่มีผลทันที วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อที่โฆษณากันอย่างแพร่หลายในสองสามสัปดาห์ หนึ่งเดือน ฯลฯ - นี่เป็นการเสียเวลา ผลลัพธ์จริงครั้งแรกสามารถสังเกตได้หลังจาก 2-3 เดือนเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนจริงๆ จะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ต่ำกว่าหนึ่งปี หากเราพูดถึงตัวเลขเฉพาะเจาะจงใน 12 เดือนก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มขึ้น 10-15 กิโลกรัม ความจริงข้อนี้น่าให้กำลังใจคุณ)

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

• ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ (มากกว่าปกติของคุณ 15-20%)
• มื้ออาหารบ่อยๆ - ทุก 3-4 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ
• การบริโภคผักและน้ำเป็นประจำ
• อัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง (25-30%/10-15%/60%)
• อาหารธรรมชาติที่เป็นพื้นฐานของอาหาร

ติดตามน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง - ทุกสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน การตรวจสอบน้ำหนักของคุณบ่อยเกินไปไม่สมเหตุสมผล การเพิ่มขึ้น 500-800 กรัมต่อเดือนบ่งบอกถึงการเพิ่มมวลในเชิงคุณภาพ (สำหรับคุณโดยเฉพาะ นี่คือปริมาณไขมันขั้นต่ำและจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่สูงสุด) ใช้ไดอารี่การฝึกอบรม

โภชนาการจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ผลไม้ น้ำผลไม้) ในตอนเช้า สิ่งนี้จะชดเชยค่าใช้จ่ายต่อคืนของร่างกายคุณ ในระหว่างการนอนหลับจะใช้พลังงานไปมากซึ่งสนับสนุนกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย สถานที่สำคัญมากในอาหารนั้นถูกครอบครองโดยโปรตีนซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงในการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อ จากข้อสรุปข้างต้น ในระหว่างวัน อาหารหลักของคุณคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน บริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ก่อนเข้านอนควรดื่มเคซีนเชคหรือกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ โปรตีนชนิดนี้จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายอย่างช้าๆ จึงป้องกันกระบวนการแคตาบอลิซึม

ขั้นตอนการฝึกเพื่อเพิ่มมวล

หากไม่มีการฝึก จะไม่สามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้ แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดที่คุณได้รับจากการไม่ได้ออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่ไม่ใช่มวลที่คุณต้องการได้รับ

รูปร่างของคนผอมไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ดังนั้นต้องแน่ใจว่าการฝึกอบรมไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติม ซึ่งรวมถึง:

• หมอบ
• กดบัลลังก์
• เดดลิฟต์
• ดึงขึ้น
• หยิกแขน
• วิดพื้นและบาร์ขนาน

ในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณเพียงแค่ต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของแบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้น ติดตาม จำนวนมากการทำซ้ำด้วยน้ำหนักเล็กน้อย การทำเช่นนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างข้อต่อและเอ็นของคุณให้แข็งแรง และยังสร้างการเชื่อมต่อระหว่างประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ เทคนิคที่ถูกต้องการแสดงและเพิ่มความก้าวหน้าของน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างก้าวกระโดด เป็นฐานที่ทำให้เกิดฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเพาะกาย - ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณภาพนี้และ พักผ่อนที่ดีคุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน

ส่วนความถี่ในการฝึกซ้อมนั้น การไปยิมวันละ 3 ครั้งจะเป็นมากที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ระหว่าง วันฝึกอบรมคุณควรจัดสรรเวลาไว้หนึ่งวันเพื่อพักผ่อน อย่าข้ามการออกกำลังกาย การปฏิบัติตามระบอบการปกครองและโภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ!

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับความเครียดจากการฝึกเป็นประจำซึ่งมีส่วนช่วยในการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกเข้าสู่กระแสเลือด หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ก็จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในด้านมวลและความแข็งแกร่ง เพื่อให้ร่างกายสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ ความเครียดจะต้องคงที่ ในกรณีนี้ร่างกายจะชินกับภาระโดยการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณรู้สึกว่าจู่ๆ คุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัว (ร่างกายพัง กล้ามเนื้อเจ็บมาก ไม่มีอารมณ์ที่จะยกน้ำหนัก) ให้ข้ามการออกกำลังกายไป พักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นและระวังการฝึกมากเกินไป อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมและชุดวอร์มอัพ

การฝึกด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 6-12 เดือน คุณจะวางรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการเติบโตต่อไป นอกจากนี้คุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนและมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย จากนั้น คุณก็สามารถคิดถึงสิ่งต่างๆ เช่น การฝึกแบบแยกส่วนและการกำหนดช่วงเวลาได้

โภชนาการการกีฬาชนิดใดให้เลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ความสำคัญของโภชนาการการกีฬามักเกินความจริงเกินไป นี่ไม่ใช่ อะนาโบลิกสเตียรอยด์คุณจึงไม่สามารถคาดหวังได้ว่าความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นนี่คือผลิตภัณฑ์อาหารธรรมดาที่สามารถเสริมอาหารธรรมชาติของคุณได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สารเติมแต่งกลุ่มนี้ประกอบด้วย:

1. โปรตีน. สูตรโปรตีนสูงเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการเพาะกายเนื่องจาก ค่าลำดับความสำคัญส่วนผสมในกีฬาชนิดนี้ มีหลายประเภท:

• เวย์ (โปรตีนด่วนที่รับประทานในตอนเช้าและทันทีหลังการฝึก);
• เคซีน (ช้าสำหรับใช้ก่อนนอน);
• ถั่วเหลือง (ใช้เวลาดำเนินการปานกลาง);
• ไข่ (ขนาดกลางด้วย)

สำหรับนักกีฬา สามประเภทแรกควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก

2. เกนเนอร์ เหล่านี้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักแบบเร่ง องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเร็วดังนั้นส่วนผสมนี้จึงเหมาะสำหรับ ectomorphs ในตอนเช้าและหลังการฝึก เกนเนอร์จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่ต้องการและมีรูปร่างที่แข็งแรง

3. กรดอะมิโน. ส่วนประกอบนี้สามารถป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายของคุณ สามารถรับประทานได้ระหว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

4. ครีเอทีน เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง

เราพักผ่อนอย่างเหมาะสมและเติบโต

เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายผอม คุณจึงควรดูแลมันให้มากที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ให้กำจัดความเครียดและความเครียดที่ไม่จำเป็นออกไป สิ่งเดียวที่คุณสามารถซื้อได้คือการฝึกคาร์ดิโอระยะสั้น โดยดำเนินการในช่วงเวลาเท่ากันในวันหยุด การออกกำลังกาย(2-3 ครั้งต่อสัปดาห์). การฝึกคาร์ดิโอสำหรับคนผอมไม่ควรใช้เวลานานเกินไป

นอกจากนี้อย่าประมาทความสำคัญของการนอนหลับ นอนหลับให้เร็วที่สุด - ก่อน 23.00 น. และตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุก ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนอย่างเหมาะสม การนอนหลับควรประมาณ 8 ชั่วโมง เพื่อที่จะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วและไม่พลิกตัวและพลิกตัวบนเตียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้กฎง่ายๆ ข้อเดียว: ความเมื่อยล้าอย่างรุนแรงของร่างกายมีส่วนทำให้หลับได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นพยายามทำให้เหนื่อยมากขึ้น

แต่อย่าหักโหมจนเกินไป อุปทานส่วนเกิน การออกกำลังกายจะทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญและนอนไม่หลับ ดังนั้นควรออกกำลังกายทั้งหมดในยิมไม่เกินหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงเวลาในการวอร์มอัพ เพื่อให้แน่ใจว่านอนหลับสบาย ให้ใช้เวลากลางแจ้งให้มากที่สุดในระหว่างวัน

บทสรุป

บทความนี้จะให้คำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม ตามหลักการสี่ประการที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะเลิกผอมและเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในที่สุด

คุณชอบมันไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!

ในโลกของการออกกำลังกาย คนที่หาได้ยากคือคนที่ผอมมากซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารก็ตาม คนผอมก็มีปัญหาในการเยี่ยมชมเช่นกัน โรงยิม- คนหนุ่มสาวจำนวนมากที่มีรูปร่างเพิ่มขึ้นอย่างหนักไม่รู้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร และหากไม่มีน้ำหนักปกติก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายที่กล้ามเนื้อฉีก

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้ ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน

เพิ่มอาหารของคุณ

งานนี้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นจริง การเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่าต่อวันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย จากสามมื้อต่อวัน คุณต้องเปลี่ยนไปเป็นหกมื้อต่อวัน ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง บางส่วนควรเต็มแต่ไม่ลดลง

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณจะต้องบังคับตัวเองให้กินจริงๆ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วจะไม่มีความอยากอาหารเลย การเพิ่มอาหาร 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่ม 1,000 แคลอรี่ในอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน ใน 7 วัน น้ำหนักปัจจุบันของคุณจะถูกเพิ่ม 2 กิโลกรัม

กินอาหารที่มีคุณภาพ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มเป็น 3,500 หรือมากกว่านั้น แต่ต้องผ่านอาหารที่เหมาะสมและดีเท่านั้น คุณไม่ควรกินมันฝรั่งทอดหรือดื่มน้ำอัดลม แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารดังกล่าวจะสะสมอยู่ในคลังไขมันทันที

คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงเท่านั้น อาหารเพื่อสุขภาพ- คุณต้องกินไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังสมควรได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น

กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พบในเนื้อขาวและแดง ปลา อัลมอนด์ ไข่ นม และถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องมีอยู่ในเมนูตลอดเวลา

รวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การกินข้าวโอ๊ต ขนมอบ พาสต้า และข้าวกล้องจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ซึ่งบางส่วนก็จะทำให้อ้วน สิ่งนี้มักทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้

หากคุณจำกัดตัวเองไว้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที แต่ไม่ใช่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องให้ทางเลือกแก่ร่างกายซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แนะนำให้เสริมอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและผลไม้ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ควบคุมทุกผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในอาหารของคุณเสมอ

มีโปรแกรมและเว็บไซต์มากมายสำหรับตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลต่างประเทศ นี่คือ dailyburn.com ซึ่งการลงทะเบียนจะช่วยให้คุณสามารถติดตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค อัลกอริธึมทำงานตามข้อมูลอินพุตนั่นคือโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ออกกำลังกายที่ท้าทาย

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเน้นไปที่การฝึกที่มีทั้งเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าดัมเบลล์ และยกบาร์เบล คุณไม่ควรทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเอง ต้องใช้น้ำหนักการทำงานบนลิฟต์ให้สูงสุด

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน (แบบผสม) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเริ่มเติบโตเมื่อเทียบกับพื้นหลังของโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากที่มีอยู่ในร่างกาย ในขั้นตอนของการเพิ่มจำนวนมาก ไม่มีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนไว้ด้วย

คุณควรติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณอยู่เสมอ

ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ รูปร่าง- การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย และเพื่อที่จะพอใจกับตัวเอง คุณต้องมีสมาธิกับการยกน้ำหนัก พัฒนาความอดทนของตัวเอง แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

อย่าหยุดเพียงแค่นั้น หากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางน้ำหนักที่ยกได้น้อย ด้วยความพากเพียรน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและบังคับตัวเองให้ทำงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนบรรลุรูปร่างที่ต้องการ

พักสักครู่ระหว่างฉากระหว่างการฝึกซ้อม

พักหลังจากแต่ละวิธีควรเป็นเวลา 60 วินาทีหรือน้อยกว่า คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ช่วงการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณยกน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าทำดังนี้: 12 ครั้งด้วย 50 กก. พักอีกชุด 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 55 กก. จากนั้นหลังจากหยุดพักอีก 8 ครั้ง แต่ด้วย 60 กก.

อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวได้ทุกวัน เธอต้องการการฟื้นฟู มิฉะนั้นรับประกันความอ่อนล้า เป็นการดีที่สุดที่จะรออย่างน้อยสองวัน จากนั้นจึงออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งเท่านั้น

นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างต่อเนื่องระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หากการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารและการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว

กำจัดคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อไม่ให้ดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งระยะสั้น แต่เพื่อให้ได้รูปร่างแบบสปาร์ตันตัวจริงคุณต้องยอมแพ้คาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้ใช้กับการวิ่งระยะไกล หากความปรารถนาที่จะรวมการจ็อกกิ้งในการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งที่ดีคุณต้องวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งระยะสั้นนั่นคือลดระยะทางให้เหลือน้อยที่สุด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และหากบางครั้งคุณสามารถโดดเรียนได้ ก็ไม่ควรอนุญาตให้รับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักจะลดลง คุณสามารถอุทิศเวลาว่างทั้งหมดให้กับการฝึกซ้อมได้ แต่หากไม่มีโภชนาการที่ดีและมีแคลอรีสูง ความก้าวหน้าจะไม่ตามมา

ตระหนักถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก

ยังได้รับกล้ามเนื้ออีกด้วย ไขมันในร่างกายซึ่งเป็นกระบวนการปกติโดยสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนว่าต้องเพิ่มกี่กิโลกรัม จากนั้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนั้น ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคลง คุณต้องกินผักและผลไม้ต่อไป แต่ควรหั่นพาสต้า ข้าว และขนมปังให้น้อยที่สุด ออกกำลังกายและวิ่งสปรินท์อย่างต่อเนื่อง ก็สามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย