เจ้าแห่งทั้งไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | รายละเอียดเพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 ได้รับการฝึกอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 ผู้สมัครระดับปริญญาโทด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและรัสเซียใต้ตาม AWPC แชมป์แห่งภูมิภาคครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t/a ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกรีฑาสมัครเล่นมากกว่า 700 บทความ ผู้แต่งและผู้แต่งร่วม 5 เล่ม

สถานที่ใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-01-07 จำนวนการดู: 47 924 ระดับ: 5.0 โดยขาฉันหมายถึงกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง แม้ว่าการฝึกขาจะเชื่อมโยงกับการฝึกก้นแทบจะแยกไม่ออก แต่ฉันเขียนเกี่ยวกับบั้นท้าย มาเริ่มกันเลย: จะปั๊มขาของคุณอย่างไร? แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดคือสิ่งนี้ ฉันคิดว่าคุณคงรู้จักแบบฝึกหัดนี้ดี ดังนั้นฉันจึงอยากพูดถึงรูปแบบต่างๆ ของมัน และ . ฉันไม่แนะนำให้ทำ squats แบบนี้สำหรับผู้ที่มายิมเป็นครั้งแรกและสำหรับผู้ที่ยังไม่เชี่ยวชาญเทคนิคของ squats แบบคลาสสิก นอกจากนี้ตัวเลือกนี้ต้องการความยืดหยุ่นที่ดีในข้อต่อสะโพก แต่ข้อดีคือช่วยให้คุณออกกำลังกายต้นขาด้านในได้ดีขึ้น Squats โดยยืดขาไม่สมบูรณ์ การออกกำลังกายที่ยากมาก แม้แต่น้ำหนักที่เบาก็สามารถดันสะโพกของคุณให้ถึงขีดจำกัดได้ทันที ท้ายที่สุดหากคุณไม่ยืนขึ้นจนสุด พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาก็จะขาดโอกาสในการพักผ่อนและอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอยู่เสมอ การออกกำลังกายนี้หลังจากออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานสามารถทำหน้าที่เป็นแรงผลักดันเพิ่มเติมในการเพิ่มปริมาตรของสะโพกได้และโรคกระดูกสันหลัง

- การออกกำลังกายนี้เหมือนกับการสควอทที่ทำให้เกิดความเครียดที่หลัง แต่เล็กกว่านิดหน่อยเนื่องจากมีพนักพิง ยิ่งคุณวางเท้าไปข้างหน้ามากเท่าใด ภาระก็จะมากขึ้นไปที่ด้านหน้าต้นขาของคุณมากขึ้นเท่านั้น ตอนนี้บางคำเกี่ยวกับหน้าแข้ง การออกกำลังกายสำหรับขาส่วนล่างทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท เหล่านี้ยืน (หรือ) และนั่ง (หรือ) ในเวอร์ชันยืน จะเป็นกล้ามเนื้อน่อง (biceps surae) ที่จะได้ผล ในท่านั่ง ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อฝ่าเท้าซึ่งอยู่ใต้กระดูกน่อง เลยสรุปว่าถ้าอยากยกขาท่อนล่างให้สูงขึ้นต้องออกกำลังกายทั้งแบบนั่งและยืน สมมติว่าการออกกำลังกายอันหนึ่งกำลังนั่ง ส่วนอีกอันกำลังยืน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อน่องยังเป็นกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้มากและเพื่อที่จะทำให้มันเติบโต จำเป็นต้องยก 20-30 ครั้งต่อวิธีหลายวิธี ยังมีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกล้ามเนื้อขา (โดยเฉพาะในเครื่องจำลอง) ในบทความนี้ฉันเน้นไปที่เนื้อหาหลัก ตอนนี้ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับวิธีการรวมทั้งหมดนี้เข้ากับการฝึกอบรม จะพิจารณาโปรแกรมมาตรฐานสำหรับการทำงานขาที่ซับซ้อน ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปั๊มขาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ควรเริ่มฝึกขาด้วยสควอทจะดีกว่า นี่อาจเป็นได้ทั้งเวอร์ชันคลาสสิกหรือรูปแบบต่างๆ ที่ระบุข้างต้น จากนั้นคุณสามารถเขย่าขาของคุณ หลังจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายบนเครื่องจำลองสำหรับพื้นผิวต้นขาใดก็ได้ (ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ) คุณสามารถจบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายน่อง หากการออกกำลังกายครั้งแรกคือวันจันทร์ การออกกำลังกายขาครั้งต่อไปสามารถทำได้ในวันศุกร์ การสควอชในเครื่อง HAKK และท่าไซด์โรลก็เพียงพอแล้ว ชิน - ไม่จำเป็น ดังนั้นในวันจันทร์ – การฝึกอบรมหลัก และในวันศุกร์ - พิเศษ อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ supersets ที่แตกต่างกันสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน สมมติว่าก่อนอื่น - squats หนึ่งชุดกับ barbell จากนั้นทันที - กลิ้งไปด้านข้างแล้วทันที - . และอื่นๆ และแล้ว 3-4 แนวทาง แต่ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า อย่างไรก็ตาม วิธีนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ สมัครรับบทความใหม่และขอให้โชคดี!

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ฉันเห็นด้วยกับบทความของผู้เขียน แต่ฉันต้องการแบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวและข้อสังเกตของฉัน การทำงานเป็นโค้ช ฉันทดสอบสิ่งนี้ไม่เพียงแต่กับตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักเรียนด้วย เราฝึกขาอย่างหนัก แต่ทุกๆ 2 สัปดาห์ ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและต้องใช้เวลามากในการฟื้นตัวและยังต้องใช้เวลามากในการชดเชยอีกด้วย แม้ว่ากระบวนการฟื้นฟูไมโอไฟบริลจะใช้เวลานาน แต่กระบวนการอื่นๆ เช่น การเติมไกลโคเจน ก็สิ้นสุดลงไปนานแล้ว ดังนั้นในสัปดาห์แรกเราฝึกขาหนักในช่วงการทำซ้ำเล็กน้อย 6-8 และสัปดาห์หน้าเราจะฝึกขาเบาด้วย 50% ของน้ำหนักการทำงานเป็นเวลา 10 ครั้ง ด้วยวิธีนี้เราจะสามารถจับค่าชดเชยพิเศษได้ในทุกทิศทาง การกำหนดระยะเวลาเป็นสิ่งที่ทรงพลังมากและคุณไม่สามารถผลักดันตัวเองให้ไปสู่ความล้มเหลวได้ตลอดเวลา ไม่เช่นนั้นคุณจะถูกฝึกมากเกินไปอย่างรวดเร็ว ในช่วงปีแรกของการฝึกอบรมตามโครงการนี้ นักเรียนของฉันมีน้ำหนักทำงานถึง 100 กิโลกรัม

โดยวิธีการที่คุณสามารถสั่งซื้อด้วยตัวเอง

สาวๆ ไม่เพียงชื่นชมลูกหนูชายที่น่าประทับใจ หลังใหญ่ และหน้าท้องที่ปั๊มเท่านั้น รูปลักษณ์ที่เป็นผู้หญิงยังถูกดึงดูดด้วยสะโพก บั้นท้าย และน่องที่แกะสลักไว้ แต่จะทำอย่างไรเมื่อไม่สามารถไปออกกำลังกายเป็นประจำได้? ง่ายมาก คุณต้องสร้างการฝึกอบรมที่บ้านที่เหมาะสม

การฝึกอบรม

วอร์มอัพ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องอบอุ่นร่างกาย วิธีนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระครั้งต่อไปและให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย

หากคุณมีจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน ให้นั่งบนจักรยานแล้วปั่นอย่างน้อยห้านาที หากไม่มี แนะนำให้วิ่งสักสิบนาที คุณต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อเรียกเหงื่อ หลังจากนั้นให้ยืดเหยียดเป็นเวลา 7 นาที ยืดไม่เพียงแต่ quadriceps ของคุณเท่านั้น แต่ยังยืดอีกด้วย ส่วนล่างหลัง

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้ไปยังแบบฝึกหัดหลักต่อไป

Squats (สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์)

ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยการปั๊มขาและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อให้บรรลุผลควรหมอบด้วยดัมเบลล์จะดีกว่า อย่างไรก็ตามหากไม่มีเทคนิคที่ถูกต้องก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง คุณจะลดความเสี่ยงต่อความเสียหายให้เหลือน้อยที่สุด

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โค้งหลัง ดันไหล่และหน้าอกไปข้างหน้า เท้ายืนแยกไหล่กว้าง
2. หายใจเข้าและลดตัวให้ขนานกัน นิ้วเท้าและเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน เลื่อนเมาส์ไปที่ด้านล่างสองสามวินาที
3. หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำมัน ปริมาณที่ต้องการการทำซ้ำ

ลันจ์ (สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์)

การออกกำลังกายนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำได้ทั้งแบบมีและไม่มีดัมเบลล์ ลองพิจารณาตัวเลือกที่สอง:

1. ยืนตรง เท้าขนานกัน
2. งอที่เอว
3. งอเข่าเล็กน้อย
4. ก้าวไปข้างหน้า เนื้อตัวของคุณควรตั้งตรง
5. จากนั้นทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

แกว่งเท้าของคุณไปข้างหน้า

ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โดยจะบริหารกล้ามเนื้อ gluteus minimus และกล้ามเนื้อมีเดียส การแกว่งขาไม่ใช่เรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความรู้สึกของคุณเองเท่านั้น รู้สึกถึงความตึงเครียดในบั้นท้ายของคุณ มิฉะนั้นคุณควรหยุดและเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรผิด

1. ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ วางเข่าบนพื้น หลังตรง
2. หายใจเข้าและยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง โดยค้างท่านี้ไว้สองวินาที
3. หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

กรรไกร

ทำแบบฝึกหัดดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในปอดทุกประการ
• กระโดดขึ้นและเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณในอากาศ
• ขาซ้ายกลายเป็นขารองรับ
• ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุด

น่องยก

ถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ไปที่กำแพงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น ยกขาอีกข้างขึ้นบนนิ้วเท้า

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้ยืนบนที่สูงเล็กน้อย พยายามยืดน่องของคุณ

ชุดออกกำลังกายประจำสัปดาห์

วันจันทร์
ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
สควอท	5	12-14
แทง	4	10-12
น่องยก	4	20-25
วันพุธ
ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
แกว่งขาของคุณ	5	10-12
กรรไกร	4	10-15
น่องยก	3	15-20
วันศุกร์
ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
แทง	5	10-12
กรรไกร	5	10-15
น่องยก	2	20

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปั๊มขาที่บ้าน เริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้แนะนำให้เพิ่มจำนวนแนวทางด้วย การออกกำลังกายจะช่วยสร้างนิยามของกล้ามเนื้อบริเวณขาและเพิ่มความทนทานของมนุษย์

คุณควรกระโดดเชือกเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิ่ง

หากไม่อยากออกกำลังกายหลายอย่างที่บ้านก็สามารถวิ่งกลางอากาศบริสุทธิ์ได้ การวิ่งออกฤทธิ์กล้ามเนื้อขาและปรับปรุงประสิทธิภาพ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- เมื่อจ๊อกกิ้งในระยะทางไกล คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้ ดังนั้นให้ใช้การวิ่งระยะสั้นๆ การใช้ตุ้มน้ำหนักจะช่วยลดปริมาณไขมันที่ขาได้

คำแนะนำสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ถูกต้องมีดังนี้:

1. วิ่งระยะสั้นบนพื้นราบเพื่อไม่ให้ "ทำลาย" ข้อเข่าของคุณ
2. เลือกเทคนิคที่สะดวกก่อนอื่นสำหรับตัวคุณเอง
3. ซื้อรองเท้าที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย
4. อย่าลืมยืดเหยียดและวอร์มร่างกายก่อน

โภชนาการ

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้คิดค้นอาหารที่จะทำให้คุณเติบโตแบบก้าวกระโดด แต่คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยโภชนาการสม่ำเสมอ อย่าคิดว่ามีอาหารบางอย่างที่ทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นคุณควรกินอะไร:

1. นกกระทาและ ไข่ไก่(แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม);
2. เนื้อวัว เนื้อลูกวัวและเนื้อไม่ติดมันอื่น ๆ
3. อกไก่และแหล่งเนื้อขาวอื่น ๆ
4. ปลา;
5. นมและคอทเทจชีส
6. พืชตระกูลถั่ว;
7. ข้าวกล้องและข้าวกล้อง
8. บัควีทข้าวโอ๊ตและโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก
9. ถั่ว;
10. โปรตีน.

มีกฎสี่ข้อที่ต้องปฏิบัติตาม:

1. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างรอบคอบและช้าๆ รู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้ออยู่เสมอ
2. เมื่อออกกำลังกายใดๆ อย่าช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ
3. หากทำอะไรได้ง่ายมาก คุณควรเพิ่มภาระ
4. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ไม่อย่างนั้นจะบรรลุผลได้ยาก

บทสรุป

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่นๆ นอกเหนือจากที่กล่าวข้างต้นได้

หากไม่มีความรู้เกี่ยวกับลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างจะทำให้การปั๊มขาที่บ้านเป็นเรื่องยาก ตามหลักการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อขาคุณสามารถเลือกสิ่งที่จำเป็นและได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- ขามีสัดส่วนมากกว่าครึ่ง มวลกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย สภาพของขาสามารถใช้เพื่อตัดสินสุขภาพของบุคคลได้

กล้ามเนื้อขา

ในการปั๊มขาของคุณอย่างรวดเร็วคุณไม่จำเป็นต้องมีเพียงแค่ความทะเยอทะยานเท่านั้น แต่ยังต้องมีความรู้เกี่ยวกับโครงสร้างและตำแหน่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของขาด้วย ซึ่งจะช่วยรวบรวม การฝึกอบรมที่เหมาะสมส่งเสริมการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขนขาส่วนล่าง การเจริญเติบโต และการบรรเทากล้ามเนื้อ เมื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง คุณต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสี่กลุ่มตามหลักกายวิภาค:

• ตะโพก;
• quadriceps หมายถึงส่วนหน้าของต้นขา ประกอบด้วยกล้ามเนื้ออิสระสี่มัด: กล้ามเนื้อตรง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง กล้ามเนื้อด้านข้าง กล้ามเนื้อตรงกลางและตรงกลางของต้นขา
• พื้นผิวด้านหลังของต้นขาแสดงด้วยกล้ามเนื้อลูกหนู, เซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมเบรนโนซัส
• กล้ามเนื้อน่อง: น่อง, ฝ่าเท้า, ฝ่าเท้า, กระดูกหน้าแข้ง

การพัฒนากล้ามเนื้อขามีผลดีต่อร่างกาย พวกเขาเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน สะโพก และกระดูกสันหลัง) เพิ่มความทนทานและการเผาผลาญ เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และความดึงดูดใจของเพศตรงข้าม

แบบฝึกหัด

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณสามารถปั๊มขาที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายในยิมด้วยน้ำหนักจะทำให้ขาของคุณแข็งแรง แต่ไม่กระฉับกระเฉงมากนักเนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก ขามีขนาดใหญ่ซึ่งไม่ได้ดูสวยงามเสมอไปโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง สำหรับแขนขาส่วนล่างที่รวดเร็วและแข็งแรง การฝึกเป็นประจำโดยไม่ต้องยกน้ำหนักที่บ้านจะเป็นประโยชน์

ในการปั๊มขาที่บ้าน คุณจะต้องใช้เวลาส่วนตัวครึ่งชั่วโมงอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดจะดำเนินการซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละขา ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรอบอุ่นร่างกายกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ เป็นการดีที่จะฝึกวิ่งอยู่กับที่เป็นเวลา 10 นาที คุณสามารถหมอบกระโดด หัวใจควรเริ่มทำงานเร็วขึ้น กล้ามเนื้อขาที่ได้รับความอบอุ่นจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีกว่า ได้รับบาดเจ็บน้อยลง และมีอาการปวดน้อยลงหลังออกกำลังกาย หลังการฝึก คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไปด้วย การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้ออาจมาจากการเล่นโยคะจะช่วยในเรื่องนี้

สควอท

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่บ้าน กล้ามเนื้อ quadriceps และ biceps femoris มีส่วนเกี่ยวข้อง เช่นเดียวกับ gluteus maximus หลังยังคงตรง เท้าขนานกัน โดยให้กว้างกว่ากระดูกเชิงกรานเล็กน้อย กระดูกเชิงกรานจะค่อยๆ ลดลงจนกระทั่ง มุมขวามีหน้าแข้ง เข่าไม่เกินระดับถุงเท้า เท้าถูกกดลงกับพื้น

หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อขาอย่างรวดเร็วที่บ้าน คุณต้องทำสควอทแบบยกน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีบาร์เบลหรือกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักมาก แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง สควอชปกติด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง สามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้สูงสุดถึง 100 ครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเพิ่มขึ้น 5 การเคลื่อนไหว

อาหารกลางวัน

ในการปั๊มกล้ามเนื้อ quadriceps femoris และ gluteus maximus ที่บ้านคุณต้องออกกำลังกายด้วยการแทงไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันสามารถทำได้ไปด้านข้างหรือด้านหลัง การออกกำลังกายประกอบด้วยการงอขาเป็นมุมฉากไปข้างหน้าแล้วถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่นั้น ในกรณีนี้ กระดูกสะบักจะต้องไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า ขาด้านหลังก็งอเป็นมุมฉากเช่นกัน ทำหน้าที่รองรับเท่านั้น เข่ายังคงอยู่เหนือพื้น รักษาระยะห่างสองสามเซนติเมตร ลำตัวตั้งตรง เมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น ภาระจะเพิ่มขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์ในมือหรือยกน้ำหนักบนไหล่

คุกเข่าลง

การออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อ Biceps femoris และ gluteus maximus ที่บ้านได้อย่างสมบูรณ์แบบ ท่าจะถูกถ่ายทั้งสี่ มืออยู่บนแขน ขาอยู่บนเข่า ด้านหลังยังคงตรงอยู่ตลอดเวลา การงอเอวเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ความผิดพลาดนี้จะลบล้างความพยายามทั้งหมด ขายังคงงอเข่าเป็นมุมฉากและยกขึ้นช้าๆ จนกระทั่งแกนเดียวกันเกิดขึ้นที่ด้านหลัง เป็นที่ยอมรับได้ที่จะยกขาของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ต้องแกว่ง การออกกำลังกายจะทำให้คุณต้องรู้สึกถึงการทำงานของสะโพกและบั้นท้าย เท้าเกร็ง คุณคงจินตนาการได้ว่าส้นเท้าดันขึ้นไปบนเพดาน การลดขาลงทำได้อย่างระมัดระวังโดยไม่ให้เข่ากระแทกพื้น ควรทำการเคลื่อนไหวนี้บนเสื่อจะดีกว่า ขณะที่คุณฝึก คุณอาจต้องใช้น้ำหนักขาหรือเพิ่มจำนวนวิธี

ยกสะโพก

กล้ามเนื้อต้นขาของ adductor นั้นไม่ได้ใช้ในชีวิตปกติของมนุษย์ ดังนั้นต้นขาด้านในจึงมักจะหย่อนคล้อย หากต้องการฝึกบริเวณขานี้ที่บ้านคุณต้องนอนตะแคงโดยเน้นที่ปลายแขน มือล่าง- มือบนวางบนพื้นข้างท้อง ขาที่อยู่ด้านบนงอเข่าแล้ววางลงบนพื้น ขาส่วนล่างเหยียดตรงโดยให้พื้นผิวด้านในของเท้าหันไปทางเพดาน ในกรณีนี้ควรหงายส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ เท้าได้รับการรองรับตลอดการออกกำลังกาย ตอนนี้คุณต้องยกขาท่อนล่างของคุณให้สูงที่สุด

ยกนิ้วเท้า

น่องก็มีความสำคัญต่อขาที่แข็งแรงและชัดเจนเช่นกัน การเคลื่อนไหวจะดำเนินการขณะยืนอยู่บนพื้น คุณต้องลุกขึ้นยืนและย่อตัวลงโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อน่อง คุณควรใช้แพลตฟอร์มแบบขั้นบันได ที่บ้านคุณสามารถใช้หนังสือเล่มหนาหรือยืนบนธรณีประตูได้

ปืนพก

ในแง่ของการพัฒนามวลกล้ามเนื้อขาทั้งหมดที่บ้าน การสควอชที่ขาข้างเดียวเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด มันไม่ง่ายเลยในครั้งแรก ท้ายที่สุดแล้ว การยกน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยขาข้างเดียวจะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของขา ควรรักษาสมดุลของร่างกาย คุณต้องยืนตะแคงข้างกรอบประตู เท้า-แยกความกว้างไหล่ ขารองรับเหยียดตรง และขาที่สองถูกยกไปข้างหน้าในสภาพงอเล็กน้อย ขณะหายใจเข้า คุณต้องเริ่มนั่งยองๆ บนขารองรับพร้อมกับขยับขาที่ยกขึ้นไปข้างหน้าไปพร้อมๆ กัน ลำตัวยังคงตรง คุณต้องมองไปข้างหน้า ไหล่วางเบา ๆ บนวงกบประตู คุณควรหมอบลึกๆ ตามความสามารถทางกายภาพของคุณในขณะนั้น เมื่อคุณหายใจออกคุณต้องลุกขึ้น ในระยะเริ่มแรก สามารถทำได้โดยใช้มือวางบนเก้าอี้ โดยให้หลังชิดผนัง หรือนั่งยองๆ บนม้านั่ง

ความเพียรในการออกกำลังกายและแรงจูงใจที่แข็งแกร่งจะทำให้ขาของคุณแข็งแรงและแข็งแรงแม้อยู่ที่บ้าน กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอและภาระในร่างกายเพิ่มขึ้นทีละน้อย การออกกำลังกายเป็นครั้งคราวจะให้ผลลัพธ์เป็นศูนย์ แต่ความคลั่งไคล้มากเกินไปจะนำไปสู่ ผลกระทบด้านลบในรูปแบบของเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ หากคุณตัดสินใจที่จะมีขาที่แข็งแรงอย่างรวดเร็วอย่าลืมกระโดดเชือก คุณยังสามารถปฏิเสธที่จะใช้ลิฟต์และใช้บันไดเป็นเครื่องออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเรียวขาที่สวยงามได้

แทนที่จะทำตามแผนการฝึกขาข้างเดียว ให้ใช้แบบที่เน้นบริเวณที่คุณต้องการออกกำลังให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นท่าควอด เอ็นร้อยหวาย หรือก้น

วลี “leg day” สร้างความตื่นตระหนกเล็กน้อยให้กับนักออกกำลังกายหลายคน ฉันคิดว่าคุณคงเดาได้ว่าทำไม?

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดที่อาจทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้และมีปัญหาในการลุกจากเตียงในวันรุ่งขึ้น แต่การฝึกขาถือเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้เพื่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มขนาดขาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีทางเลือกมากมายสำหรับการฝึกขาในคลังแสง

การฝึกอบรมเหล่านี้ส่วนใหญ่เริ่มต้นจากส่วนแรก การออกกำลังกายที่ดีที่สุด- เป็นท่าสควอชแบบคลาสสิกโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลัง แต่ถ้าคุณเปลี่ยนตำแหน่งขา ตำแหน่งเท้า หรือตำแหน่งของบาร์เบลเล็กน้อยจากหลังไปที่หน้าอก การเน้นที่ภาระจะเปลี่ยนไปที่บริเวณใดจุดหนึ่ง

และนี่เป็นสิ่งที่ดีมากหากคุณต้องการออกกำลังกายให้มากขึ้นกับ quadriceps, hamstrings หรือกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก หรือเพียงเพราะคุณจำเป็นต้องจัดลำดับความสำคัญของบริเวณขาที่ล้าหลังในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

แผนการฝึกทั้งหกขาแต่ละแผนในบทความนี้จะกระจายน้ำหนักที่แตกต่างกัน ค้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณและเป้าหมายที่คุณกำลังติดตามขณะออกกำลังกายขา

ออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เสร็จสิ้นเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมพิเศษอื่น หรือเพียงแค่ติด แผนทั่วไปการออกกำลังกายขาคล้ายกับที่ระบุไว้ในจุดที่ 1

โครงการที่ 1 การออกกำลังกายขาทั่วไป

ที่นี่ คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยวิธีที่เป็นมาตรฐาน โดยออกกำลังกายหนักๆ ขั้นพื้นฐานเพื่อบริหารสะโพกจากมุมต่างๆ ในช่วงเริ่มต้นและจบด้วยการแยกส่วนจนกว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าโดยสิ้นเชิง

การวางตำแหน่งขาที่แตกต่างกันบนแท่นกดทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาในลักษณะที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย

การวางเท้าไว้บนรถเข็นจะเป็นการถ่ายน้ำหนักไปที่เอ็นร้อยหวายและก้น เนื่องจากการงอ/ยืดตัวจะเกิดขึ้นในบริเวณเหล่านี้มากขึ้น

นอกจากนี้อย่าเพิ่มความลึกของการโค้งงอของข้อเข่า ควรเป็น 90 องศา แค่. มุมโค้งงอที่เล็กลงจะช่วยลดความเครียดจากด้านหลังต้นขา

โปรแกรมมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อ 4 กลุ่ม ได้แก่ quadriceps, hamstrings, glutes และน่อง หากคุณรู้สึกว่านี่เป็นการออกกำลังกายมากเกินไป ให้ถอดการออกกำลังกายน่องและการออกกำลังกายแยกเอ็นร้อยหวายออกจากโปรแกรม เลือกน้ำหนักบรรทุกสำหรับตัวคุณเองโดยขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ

บันทึก:

การออกกำลังกายขาทั่วไป

1. – 4 ชุด 6, 8, 8, 10 ครั้ง

2. – 4 ชุด 8, 10, 10, 12 (การวางเท้า-ด้านบนของรถเข็น)

3. – 3 ชุด 8, 10, 12 ครั้ง

4. – 3 ชุด 8, 10, 12 ครั้ง

5. – 3 ชุด 8, 10, 12 ครั้ง

6. – 4 ชุด 12, 12, 20, 20

พักระหว่างเซต 60 วินาที พักระหว่างออกกำลังกาย 2-3 นาที

โครงการที่ 2 ออกกำลังกายขาแบบเข้มข้น.

การฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและการทำซ้ำๆ สูงๆ นั้นไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจน

เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง คุณต้องมีสิ่งกระตุ้นในการเติบโตและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายมากเกินไป (เช่น EPOC)

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายครั้งแรกของโปรแกรมนี้จึงทำในรูปแบบปกติ และการออกกำลังกายส่วนที่เหลือประกอบด้วยเซสชันขั้นสูง รวมถึงระยะเวลาพักที่ลดลงและมีงานจำนวนมาก

บันทึก:

• ก่อนแสดงเซ็ตออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ 2-3 เซ็ตโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่อย่าให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
• เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามจำนวนชุดและการทำซ้ำที่กำหนด
• การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่า ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญที่สูงในขณะที่ควบคุมอาหารเพื่อสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ
• รักษาช่วงพักให้สั้นและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

ออกกำลังกายขาแบบเข้มข้น.

การดำเนินการปกติ:

1. – 4 ชุด 8-10 ครั้ง

ซูเปอร์เซต:

2เอ - 3 ชุด 10-12 ครั้ง

2B. – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ซูเปอร์เซต:

3เอ – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

3B. – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

การดำเนินการปกติ:

4. - 3 ชุด 12-15 ครั้ง

พักระหว่าง supersets เป็นเวลา 1 นาที

โครงการที่ 3 ระดับรายการ

การสควอชยกน้ำหนักอาจเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายสำหรับหลาย ๆ คนในการเรียนรู้เทคนิคนี้ ดังนั้นเวอร์ชันที่เรียบง่ายกว่า - goblet squats - ก็สามารถเป็นได้ เริ่มต้นที่ดีเรียนรู้ชีวกลศาสตร์ของหมอบก่อนทำโดยใช้บาร์เบลหนักๆ บนหลังของคุณ

การออกกำลังกายนี้ใช้เครื่องจักรจำนวนมาก ช่วยให้การฝึกด้วยน้ำหนักแบบอิสระราบรื่นและควบคุมได้มากขึ้น

เมื่อการประสานงานของคุณดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้พัฒนาไปสู่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักอิสระและของที่หนักมากขึ้น

บันทึก:

• ก่อนแสดงเซ็ตออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ 2-3 เซ็ตโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่อย่าให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
• เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามจำนวนชุดและการทำซ้ำที่กำหนด
• เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ จากนั้นไปยังการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนบนเครื่อง

การฝึกขาระดับเริ่มต้น

1. – 3 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

2. – 3 ชุด 10-12 ครั้ง

3. – 3 ชุด 10-12 ครั้ง

4. – 3 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

5. – 3 ชุด 15 ครั้ง

พักระหว่างเซตคือ 60 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด - 1.5 นาที

โครงการที่ 4 การฝึก quadriceps แบบแยก

เนื่องจากการออกกำลังกายหลายข้อทำให้ขาของคุณทำงานจากบนลงล่างด้านหน้าและด้านหลังนั่นคือจากมุมที่ต่างกันจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งออกจากอีกกลุ่มหนึ่งโดยสิ้นเชิง (สี่กลุ่มจากเอ็นร้อยหวาย)

อย่างไรก็ตาม ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำเช่นนี้โดยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อเข่าให้มากขึ้น และในขณะเดียวกันก็จำกัดการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกด้วย

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณเมื่อนั่งยองๆ ในเครื่องแฮ็กเกอร์ โดยวางไว้ที่ด้านล่างของแท่น คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมอีก 2-3 ครั้งด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นโดยทำซ้ำ 6 ครั้งโดยใช้แอมพลิจูดเพียงครึ่งเดียว โดยทำซ้ำบางส่วน

สควอชด้านหน้ายังวางภาระบนควอดริเซ็ปมากกว่าสควอชหลัง

การฝึกจะดำเนินการตามหลักการปิรามิดแบบย้อนกลับ เมื่อจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ตามสัดส่วน

โปรดทราบว่าภาระการฝึกนี้ครอบคลุมเฉพาะ quadriceps เท่านั้น หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องได้ครั้งละ 1 ครั้ง

บันทึก:

• ก่อนแสดงเซ็ตออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ 2-3 เซ็ตโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่อย่าให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
• เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามจำนวนชุดและการทำซ้ำที่กำหนด

การออกกำลังกายควอดริเซ็ปแบบแยก

(ตำแหน่งขา - ส่วนล่างของแท่น) 2.3 เซ็ต 6 ครั้ง (การทำซ้ำบางส่วน)

3. – 3 ชุด 10, 10, 12 ครั้ง

โครงการที่ 5 การออกกำลังกายขาโดยเน้นที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

ในการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณพยายามลดการงอ/ยืดของเอ็นร้อยหวายให้เหลือน้อยที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ quadriceps ในโปรแกรมนี้คุณต้องทำตรงกันข้ามเพื่อให้บั้นท้ายและต้นขาด้านหลังรับน้ำหนัก

ทำแบบฝึกหัดที่เลือกผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ลงลึกเพียงพอในท่าสควอต ไม่เช่นนั้นภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายจะลดลง ตำแหน่งของขาก็มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวเหล่านี้เช่นกัน

การฝึกอบรมดำเนินการตามหลักการของปิรามิดแบบย้อนกลับโดยมีน้ำหนักลดลงทีละน้อยและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

บันทึก:

• ก่อนแสดงเซ็ตออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ 2-3 เซ็ตโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่อย่าให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
• เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามจำนวนชุดและการทำซ้ำที่กำหนด

การออกกำลังกายขาโดยเน้นที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

1. – 4 ชุด 6, 8, 10, 12 ครั้ง

2. – 3 ชุด 8, 10, 12 ครั้ง (ยืนกว้าง-บนรถเข็น)

3. – 3 ชุด 10-12 ครั้ง (สลับกับขาแต่ละข้าง)

4. – 4 ชุด 8, 8, 10, 12 ครั้ง

พักระหว่างเซต 60 วินาที ระหว่างท่า 1.5-2 นาที

โครงการที่ 6 การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบแยกส่วน

เอ็นร้อยหวายไม่ควรเป็นกล้ามเนื้อขาที่ล้าหลัง และไม่เพียงแต่เพื่อความสวยงามเท่านั้น แต่ยังสนับสนุนความสมบูรณ์ของข้อเข่าอีกด้วย

ด้วยเหตุนี้จึงมีการเคลื่อนไหวทั้งครอบครัว (การงอขา) ซึ่งสามารถดำเนินการได้โดยการนอนราบนั่งยืนสลับกันงอขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

อย่าลืมทำท่า Romanian Deadlift ซึ่งเน้นที่เอ็นร้อยหวายและก้น

เดดลิฟต์ของโรมาเนียมักสับสนกับเดดลิฟต์แบบขาแข็ง ซึ่งเน้นที่หลังส่วนล่าง หรือแม้แต่เดดลิฟต์แบบคลาสสิก

ในเดดลิฟต์ประเภทนี้ (เดดลิฟต์ของโรมาเนีย) เข่าจะงอเล็กน้อยเมื่อคุณลดน้ำหนัก ส่วนหลังตรง และแผ่นไม่สัมผัสพื้น

เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเอ็นร้อยหวาย รักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย และอย่าพยายามเคลื่อนไหวมากเกินไปหากมันทำให้หลังต้องโค้งมน

อย่าลืมว่าสะโพกของคุณยังทำงานเมื่อคุณหมอบลึก ๆ และควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหวในระยะลบ

อย่างไรก็ตาม งานจำนวนนี้ไม่เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงการทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับเอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะ

หากคุณตัดสินใจที่จะแบ่งการออกกำลังกายแบบควอดและเอ็นร้อยหวายออกเป็นสองส่วน วันฝึกอบรมให้เว้นไว้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

การออกกำลังกายนี้เป็นไปตามโปรโตคอลปิรามิดย้อนกลับอีกครั้ง เมื่อจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ตามสัดส่วน

บันทึก:

• ก่อนแสดงเซ็ตออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ 2-3 เซ็ตโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่อย่าให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
• เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามจำนวนชุดและการทำซ้ำที่กำหนด
• หากคุณไม่สามารถนั่งคุกเข่าในตอนท้ายของการออกกำลังกายได้เพราะคุณเหนื่อย ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่เริ่มต้น นอกจากนี้ยังมีสองทางเลือกในการเคลื่อนไหวนี้ ไม่ว่าจะคุกเข่าโดยมีคู่นอนคอยจับข้อเท้า หรือในอุปกรณ์พยุงพิเศษ
• แนะนำการออกกำลังกายการขดขาในโปรแกรม ทำการเคลื่อนไหวทางเลือก นั่ง นอน ยืน สลับกับขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบแยกส่วน

1. – 4 ชุด 6, 8, 10. 12

2. – 3 ชุด 8, 10, 12 ครั้ง

3. – 3 แนวทางสู่ความล้มเหลว

พักระหว่างเซต 60 วินาที ระหว่างออกกำลังกาย 1.5 นาที

แต่การออกกำลังกายขานั้นมีคุณสมบัติหลายประการ เรามาดูวิธีปั๊มขาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายกันดีกว่า

กายวิภาคศาสตร์

หากต้องการเรียนรู้วิธีแกว่งขาอย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจวิธีการออกแบบและการทำงานของขาก่อน ต่อไปเราจะพิจารณาแต่ละองค์ประกอบตามลำดับ

ต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 กลุ่ม:

• กล้ามเนื้อเกร็งสะโพกด้านหน้าเรียกว่า quadriceps ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อ quadriceps
• กล้ามเนื้อยืดสะโพกด้านหลัง เรียกว่า biceps femoris ซึ่งก็คือ กล้ามเนื้อลูกหนู
• กล้ามเนื้อตรงกลางที่ยึดต้นขา

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris หรือ quadriceps อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา และเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการยืดขาที่หัวเข่าอย่างทรงพลัง มันถูกเรียกว่า quadriceps เนื่องจากประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่แตกต่างกัน:

• โดยตรง- ยาวที่สุด
• ด้านข้าง- กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านนอกของขา
• อยู่ตรงกลาง- กล้ามเนื้อน้ำตาซึ่งอยู่ด้านในของขา
• เวสทัส อินเทอร์มีเดียสซึ่งตั้งอยู่ระหว่างด้านข้างและตรงกลาง

ทั้งๆ ที่สิ่งนั้น quadriceps นั้นใหญ่ที่สุดและ กล้ามเนื้อแข็งแรงด้านหน้าของขาเธออยู่ไกลจากคนเดียว
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายังรวมถึงกล้ามเนื้อ adductor ด้วย: เพคทีเนียส ซาร์โทเรียส กราซิลิส และ adductor (สั้น ยาว และ adductor) กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่า adductors เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ดึงสะโพก

กล้ามเนื้อ biceps femoris อยู่ที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัด: กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและกล้ามเนื้อเยื่อเมมบราโนซัส

หน้าที่หลักของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังคือการเกร็งขาบริเวณข้อเข่าและยืดลำตัวเมื่อขยับขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อตะโพกยังจัดเป็นกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อ gluteus maximus ถือว่าหนาที่สุดและใหญ่ที่สุดทุกประการ มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกเชิงกรานและติดอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกโคนขาใต้ข้อสะโพก
ในระหว่างที่มีสะโพกอยู่เธอก็ดึงขาของเธอกลับไป กล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวมากที่สุดเมื่อขึ้นบันไดจะช่วยยืดข้อสะโพกให้ตรง

ควรจะพูดเกี่ยวกับ gluteus medius และกล้ามเนื้อ minimus พวกเขานอนอยู่ใต้อันใหญ่และด้วยการปั๊มทำให้บั้นท้ายดูโค้งมนและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากมุมมองที่สวยงาม ควรฝึกกล้ามเนื้อทั้งสามมัด

คุณรู้หรือไม่?ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อประมาณ 650 มัด

กล้ามเนื้อขาท่อนล่างมีสองส่วนคือส่วนน่องซึ่งอยู่บนพื้นผิวและส่วนฝ่าเท้าซึ่งซ่อนอยู่ใต้น่อง เช่นเดียวกับตะโพกสำหรับ ผลดีที่สุดคุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อน่องทั้งสองข้าง

ฝ่าเท้าเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากมันผ่านเฉพาะข้อต่อข้อเท้าเท่านั้น ข้อน่องเป็นแบบสองส่วนเพราะผ่านทั้งข้อเข่าและข้อเท้า
กล้ามเนื้อน่องมีสองหัว: ด้านข้างและตรงกลาง พื้นผิวของมันถูกแสดงด้วยมัดเอ็นที่แข็งแรง gastrocnemius มีขนาดใหญ่กว่าฝ่าเท้ามากและครอบครองส่วนใหญ่ของขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อฝ่าเท้าที่หนาและแบนอยู่ใต้กระดูกน่องซึ่งมีขนาดเล็กกว่ามาก แต่ในขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่สำคัญไม่แพ้กัน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ต่อไปในบทความเราจะดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการฝึกขารวมถึงแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่บ้านด้วย หากคุณสนใจคำถามเกี่ยวกับวิธีการยกขาอย่างรวดเร็วที่บ้านมาโดยตลอด ให้ศึกษาหัวข้อต่อไปนี้อย่างละเอียด

บาร์เบลสควอท

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกเพราะตามข้อมูลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพทั่วโลก การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับสีขาส่วนล่าง

สควอทจะให้ผลลัพธ์มากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมด รวมถึงการช่วยปั๊มไม่เพียงแต่สะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย
วิธีการทำสควอท:

1. ไปที่ชั้นวางพร้อมกับบาร์เบล ยืนข้างใต้เพื่อให้บาร์อยู่ที่หลังส่วนบน (บนสี่เหลี่ยมคางหมู)
2. จับบาร์เบลด้วยมือเพื่อให้รู้สึกสบายและยึดเกาะได้ดี
3. กระชับและยืดหลังให้ตรงขณะยกบาร์เบลขึ้นจากชั้นวางแล้วถอยออกไป (แต่อย่าถอยไปไกลเกินไป เพราะจะยากต่อการควบคุมน้ำหนักที่มากขึ้นในภายหลัง)
4. วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่ และวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้นอย่างมั่นคง
5. ต่อไป ให้หลังตรง โดยย่อตัวให้ลึกจนต้นขาด้านบนขนานกับพื้น (ยิ่งย่อลึกมากเท่าไร ผลลัพธ์ที่ดีกว่าออกกำลังกาย)

สำคัญ! ขณะทำสควอช คุณต้องมองตรงไปข้างหน้า หากคุณมองไปรอบๆ คุณจะสูญเสียการทรงตัว และไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

ควรพูดเกี่ยวกับตำแหน่งของเท้าระหว่างการฝึกด้วย:

1. หากคุณแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ คุณจะปั๊ม quadriceps ของคุณได้มากขึ้น
2. หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ให้วางเท้าให้กว้าง
3. การวางเท้าที่แคบจะช่วยให้คุณปั๊มต้นขาด้านนอกได้มากขึ้น

กดขาในเครื่องจำลอง

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างขาให้ใหญ่ นี่คือการออกกำลังกายสำหรับคุณ จะทำหากมีความเสี่ยงระหว่างทำท่าสควอชด้วยบาร์เบลล์

หากคุณมีโอกาสทำทั้งสควอทและบริหารขา ให้ทำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างต้นขาที่ใหญ่และทรงพลังได้

วิธีการกดขา:

1. ก่อนอื่นคุณควรเลือก อาชีพที่ถูกต้องบนตัวเครื่อง โดยที่บั้นท้ายและหลังส่วนล่างจะไม่หลุดออกจากเบาะนั่งของเครื่อง มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก
2. วางเท้าให้แน่นตรงกลางแท่น โดยเท้าควรแยกจากกันประมาณช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย
3. จับที่จับของเครื่องอย่างแน่นหนาด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของเบาะนั่งค้างไว้จนกระทั่งสิ้นสุดการฝึกซึ่งจะช่วยให้ลำตัวของคุณมีความมั่นคง
4. หลังจากนั้น ให้ถอดแท่นออกจากชั้นวางแล้วค่อยๆ ลดระดับลงเข้าหาตัวคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้เข่าแตะหน้าอก จากนั้น บีบแท่นขึ้น แต่อย่าเหยียดเข่าจนสุด เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อ quadriceps ผ่อนคลายและได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่า

แทงด้วยบาร์เบล (หรือดัมเบล)

ขอแนะนำให้ทำท่าลันจ์ด้วยเครื่อง Smith เพราะคุณไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือใช้ดัมเบลล์ก็ได้
วิธีทำท่าลันจ์ด้วยบาร์เบล:

1. เช่นเดียวกับบาร์เบลล์สควอช ให้วางบาร์ไว้บนหลัง (กับดัก)
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวโดยรักษาเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน รักษาระยะห่างระหว่างขาของคุณโดยเมื่อคุณคุกเข่าข้างหนึ่ง ขาทั้งสองข้างควรงอเป็นมุมฉาก
3. บาร์ควรอยู่บนกับดักโดยมีขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและเท้าทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้น ให้เริ่มย่อเข่าข้างหนึ่งลงแตะพื้นเบาๆ (อย่าให้เข่าแตะพื้นเพราะจะทำให้ได้รับบาดเจ็บ) จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ขอแนะนำให้แทงแขนขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงแทงอีกข้างหนึ่ง

คุณรู้หรือไม่? เมื่อเดินอย่างสงบบุคคลจะใช้กล้ามเนื้อประมาณหนึ่งในสี่

แฮ็คสควอท

Hack Machine Squats เป็นรูปแบบหนึ่งของ Squats โดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ แต่ช่วยให้คุณบรรเทาภาระตามแนวแกนขนาดใหญ่บนกระดูกสันหลังได้

วิธีทำสควอทบนเครื่องแฮ็ค:

1. วางตำแหน่งตัวเองบนเครื่อง นั่งบนเครื่อง งอเข่า วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ (เท้าควรขนานกัน) ตรงกลางแท่น ยันต่อต้าน กลับลำตัวไปทางด้านหลังของเครื่องแฮ็ก วางไหล่ของคุณกับส่วนรองรับ (หัวของคุณควรอยู่ระหว่างลูกกลิ้งและไม่หลุดออกมาจนกว่าจะสิ้นสุดการหมอบ)
2. ปลดล็อคกลไกของเครื่อง แต่อย่ายืดตรงจนสุด เพราะจะทำให้ quadriceps ที่ด้านบนผ่อนคลายและทำให้ข้อเข่าเกิดความเครียดมากขึ้น
3. หายใจเข้าและค่อยๆ นั่งยองๆ ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ที่จุดต่ำสุด โดยเน้นที่ส้นเท้า (ไม่ใช่นิ้วเท้า) ดันออกจากแท่นแล้วเหยียดขาให้ตรง ไม่ควรยืดให้ตรงจนสุด

การวางขาที่แตกต่างกันบนแท่นในการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

การยืดขา - การออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยโหลดเฉพาะควอดริเซ็บเท่านั้น ใช้เป็นส่วนสุดท้ายของชุดออกกำลังกายหรือเป็นการอบอุ่นร่างกาย
การออกกำลังกายนี้ไม่สร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและไม่ได้ใช้กับน้ำหนักมาก หน้าที่ของมันคือให้รูปร่างที่สวยงามและบรรเทาต้นขาส่วนบน

หลังจากที่คุณนั่งบนเครื่องแล้ว ให้วางลูกกลิ้งไว้เหนือเท้าแล้วค่อยๆ เหยียดขาให้ตรง

นอนหยิกขา

การโค้งงอเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนนั้นจะถูกแยกออกและปั๊มกล้ามเนื้อหลังของต้นขา ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

คุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักมากเนื่องจากสิ่งสำคัญในการนอนหยิกขาคือเทคนิคการดำเนินการ มิฉะนั้นจะไม่เสียเวลากับการฝึกอบรมดังกล่าว วิธีทำท่านอนหยิกขา:

1. อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากแท่นเครื่อง ควรกดให้แน่นตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย
2. ควรวางลูกกลิ้งไว้ที่ด้านหลังของเท้าหรือเหนือเท้าเล็กน้อย แต่ไม่ใช่ที่ขาส่วนล่าง
3. อย่าปล่อยให้ข้อต่องออย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติ พยายามจับเท้าของคุณไว้ที่จุดสูงสุด จากนั้นค่อยๆ ลดระดับโพรเจกไทล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลดจนสุดอย่าโยนไปที่จุดต่ำสุดมิฉะนั้นผลของการออกกำลังกายจะไม่รุนแรงนัก

น่องยก (นั่ง, ยืน)

การยกน่องใช้เพื่อปั๊มน่องและกล้ามเนื้อฝ่าเท้า
เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิผล คุณต้องปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อเท้าควรมีขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มภาระ
• ใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 10-12 ครั้ง

ด้วยบาร์เบลล์แบบยืนควรออกกำลังกายดังนี้:

• หยิบบาร์แล้วยกบาร์เบลขึ้น
• เท้าควรแยกจากกันโดยความกว้างของไหล่
• ลุกขึ้นอย่างระมัดระวัง พยายามอย่าเสียการทรงตัว

ท่านั่งน่องจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อฝ่าเท้า ทำได้ง่ายมากในเครื่องจำลอง:

• กำหนดน้ำหนักที่ต้องการ นั่งบนเครื่องแล้ววางเข่าบนหมอนข้าง
• ยืดและงอข้อข้อเท้าตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ด้วยดัมเบลล์เทคนิคจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย:

• นั่งบนม้านั่งราบแล้วหยิบดัมเบลล์วางเท้าไว้ข้างหน้าคุณจนสุด
• ขอให้ผู้ฝึกสอนวางดัมเบลล์ไว้บนเข่าเนื่องจากการทำเช่นนี้ด้วยตัวเองเป็นอันตราย
• ถือดัมเบลล์ด้วยมือยืดข้อเท้าให้ตรง

หากคุณยังใหม่กับ โรงยิมก่อนอื่นคุณต้องทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากหากไม่มีความรู้นี้การเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเป็นไปไม่ได้

คำแนะนำพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและตามจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการทำงาน (แบบแยกและแบบพื้นฐาน) สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำเฉพาะขั้นพื้นฐานเท่านั้น พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ได้แก่ การออกกำลังกายโดยใช้ฟรีเวท (เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบลล์) ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแยกตัว แบบฝึกหัดแยกส่วนรวมถึงการฝึกบนเครื่องจำลอง
2. คุณต้องทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่ถูกต้อง คุณต้องเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนแล้วจึงค่อยขยับกล้ามเนื้อมัดเล็ก
3. เพื่อการออกกำลังกายที่มีคุณภาพคุณต้องทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง สิ่งนี้จะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด การทำซ้ำหลายครั้งเรียกว่า “เซต” หรือ “เซต”
4. เพื่อการโหลดกล้ามเนื้อที่ดี ต้องใช้ 3-4 เซ็ตในการออกกำลังกายครั้งเดียว
5. ควรพักระหว่างเซตประมาณ 2 นาที
6. เวลาออกกำลังกายโดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ 40–45 นาที

นี่เป็นคำแนะนำพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามเมื่อฝึกบริหารขา

ซับซ้อนโดยประมาณสำหรับขา

มาดูโปรแกรมการฝึกส่วนขาสำหรับนักกีฬาประเภทต่างๆ กัน โดยการปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรมคุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการ

มือใหม่

คุณต้องเริ่มฝึกด้วย โดยเริ่มจากวิธีง่ายๆ คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 8 กม./ชม. เป็นเวลา 5–7 นาที

ถัดมาเป็นแบบปกติด้วยความเร็ว 10–12 กม./ชม. และระยะเวลา 10 นาที ชีพจรควรอยู่ในช่วง 80 ถึง 90 ครั้งต่อนาที จากนั้นก็มาถึงการวิ่งระเบิด ความเร็ว 14 กม./ชม. ระยะเวลา 5 นาที
ชีพจรควรอยู่ในช่วง 110–120 นาที หลังจากจ็อกกิ้งคุณต้องพักระหว่างเดินประมาณ 3-5 นาที

หลังจากอยู่บนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 20 นาที กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นเต็มที่และเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกของหนัก หากการวิ่งในโหมดนี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ขอแนะนำให้เลือกความเร็วที่สะดวกสบายบนลู่วิ่งไฟฟ้าและวิ่งเป็นเวลา 15 นาที

• แพนเค้กน้ำหนัก 5–7 กก. แสดง 8–12 ครั้ง
• แพนเค้กน้ำหนัก 10–12 กก. แสดง 8–12 ครั้ง
• แพนเค้ก 15 กก. แสดง 6-10 ครั้ง

ต่อไปคุณสามารถกดขาได้
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้บางครั้งอาจใช้แทนการสควอทได้ (หากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือข้อขา)

เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณกดแนบกับเครื่อง และไม่จำเป็นต้องยืดขาในระยะที่สอง

แนวทางดำเนินการตามลำดับนี้:

• แพนเค้กน้ำหนัก 10 กก. แสดง 12–15 ครั้ง
• แพนเค้กน้ำหนัก 12–15 กก. แสดง 8–12 ครั้ง
• แพนเค้กน้ำหนัก 20 กก. แสดง 6-10 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการนอนขดขา

ท่าออกกำลังกายนี้บริหารต้นขาด้านหลัง เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย ควรวางลูกกลิ้งฝึกซ้อมไว้บนเส้นเอ็น และไม่แนะนำให้วางเข่าบนแท่นของเครื่องออกกำลังกาย

แนวทางดำเนินการตามลำดับนี้:

• น้ำหนัก 15–20 กก. ทำซ้ำ 15–20 ครั้ง
• น้ำหนัก 20–25 กก. ทำซ้ำ 15–20 ครั้ง
• น้ำหนัก 20–25 กก. ทำซ้ำ 12–15 ครั้ง
• น้ำหนัก 30–35 กก. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

จบชุดออกกำลังกายโดยยืดแขนขาส่วนล่างขณะนั่ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จะโหลดเฉพาะ quadriceps เท่านั้น แนวทางดำเนินการตามลำดับนี้:

• น้ำหนัก 10–15 กก. ทำซ้ำ 10–25 ครั้ง
• น้ำหนัก 15–17 กก. ทำซ้ำ 15–20 ครั้ง
• น้ำหนัก 20–25 กก. ทำ 12–15 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากฝึกไป 1.5–2 เดือน กล้ามเนื้อจะชินกับภาระ เช่น แบบฝึกหัดพื้นฐานให้พัฒนาการทั่วไปของขา หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนที่ซับซ้อนดังกล่าวเป็นเวลา 3 เดือน คุณก็สามารถทำให้โปรแกรมซับซ้อนขึ้นได้

สำหรับมือสมัครเล่น

สำหรับมือสมัครเล่น การฝึกขาถือเป็นเรื่องรอง มือสมัครเล่นไม่เน้นการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อขาที่ใหญ่ขึ้นทำให้แขนและไหล่ของคุณเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด
2. เมื่อออกกำลังกายที่ขา พื้นผิวกระดูกอ่อนอาจถูกทำลายได้เนื่องจากการใช้น้ำหนักมาก
3. เมื่อฝึกแขนขาส่วนล่าง คุ้มค่ามากมี เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการ นอกจากนี้อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณสะโพก และเตรียมข้อต่อสำหรับการออกกำลังกาย

สำหรับมือสมัครเล่น การทำแบบฝึกหัดหลายประเภทก็เพียงพอแล้ว:

• หมอบด้วยบาร์หนัก
• ขาหยิกขณะนอนอยู่บนเครื่อง
• ยืดขาบนเครื่องจำลอง

การทำสควอทโดยใช้บาร์เบลหนักด้วยวิธีนี้: ต้องวางบาร์เบลให้สูงขึ้นบนไหล่และหลังต้องตั้งตรงขณะทำเช่นนั้น

คุณต้องมองไปข้างหน้าโดยเงยหน้าขึ้น เซ็ตแรกควรทำซ้ำ 12 ครั้ง สำหรับแนวทางที่ 2 ให้เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 10 ครั้ง แนวทางที่สามคือน้ำหนักที่หนักกว่าและทำซ้ำ 8 ครั้ง วิธีที่สี่คือน้ำหนักที่มากขึ้นและการทำซ้ำ 6 ครั้ง

การขดขาบนเครื่องในท่านอนจะทำให้เอ็นร้อยหวายเกิดขึ้นและ แขนขาตอนล่างดูมีมิติมากขึ้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ร่างกายส่วนบนไม่เคลื่อนไหว โดยขยับเฉพาะแขนขาส่วนล่างเท่านั้น มันจะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 5 ชุด 12 ครั้ง ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด
การขยายขาบนเครื่องจะพัฒนา quadriceps แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก เนื่องจากไม่ต้องรับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างและไม่ต้องการออกซิเจนจำนวนมาก

การทำซ้ำ 15 ครั้ง 5 ชุดก็เพียงพอแล้วโดยใช้น้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ

สำคัญ! หากคุณสนใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณขา แนะนำให้ออกกำลังกายเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพียงเพื่อรักษาความดีเอาไว้ สมรรถภาพทางกายการแสดงที่ซับซ้อนนี้สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

สำหรับมืออาชีพ

โปรแกรมนี้เป็นตัวอย่างหนึ่งของการฝึกอบรมแบบคลาสสิก โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น ตามโปรแกรมการฝึกอบรมจะดำเนินการสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ชุดออกกำลังกาย:

• สควอชยกน้ำหนัก- 8 ครั้งสามชุด;
• แทง- 12 ครั้งสามชุด;
• หยิกขา- 15 ครั้งสามชุด;
• น่องยก- 25 ครั้งสามชุด;
• Deadlift ของโรมาเนีย
• บาร์เบลโค้ง- 10 ครั้งสามชุด;
• ม้านั่งโรมัน- 25 ครั้ง ห้าเซต

โปรแกรมของโคลแมนมีความเข้มข้นสูงและปริมาตร คุณสามารถปรับให้เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและใช้ตุ้มน้ำหนักที่สูงมาก ชุดออกกำลังกาย:

• การยืดขา- 30 ครั้ง สี่ชุด;
• หมอบยกน้ำหนัก- 15 ครั้ง ห้าวิธี;
• แฮ็คสควอท-15 ครั้ง สามเซ็ต;
• Deadlift ของโรมาเนีย- 15 ครั้ง สี่ชุด;
• การออกกำลังกายลา- 30 ครั้ง สี่เซ็ต

โปรแกรม Frank Zane เป็นระบบการฝึกอบรมยอดนิยมที่ Zane ใช้ในอาชีพเพาะกายของเขา โปรแกรมสำหรับแขนขาส่วนล่าง:

• ขยับขาไปข้างหลัง
• ขดขา- 8–12 ครั้ง 3 ชุด;
• การยืดขา- 8–12 ครั้ง 3 ชุด;
• สควอชยกน้ำหนัก- 8–12 ครั้ง 3 ชุด;
• Deadlift ของโรมาเนีย- 8–12 ครั้ง 3 ชุด;
• แทงข้างหลัง- 8–12 ครั้ง 3 ชุด;
• การออกกำลังกายลา- 30 ครั้ง 3 ชุด;
• นั่งยกน่อง- 30 ครั้ง 3 ชุด

หากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ การฝึกต้นขาและน่องสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้

ตัวอย่างที่ให้มาจากโปรแกรมช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลและเข้าใจวิธีปั๊มขาของผู้ชายที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์

บทความนี้ยังมีแบบฝึกหัดที่แสดงวิธีทำให้ขาเรียวเล็กสำหรับผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง