วันนี้คุณจะไปออกกำลังกาย! มีคนคาดการณ์เหตุการณ์นี้ไว้และเตรียมพร้อมในตอนเช้า โดยระมัดระวังในการจัดเตรียมเครื่องแบบ เลื่อนการรวมกลุ่มกับเพื่อน ๆ ในร้านกาแฟไปเป็นวันอื่น เตรียมอาหารเย็นให้กับบ้าน และเมื่อสิ้นสุดวันทำงานพวกเขาก็รีบปิดคอมพิวเตอร์และ วิ่งไปที่สปอร์ตคลับที่ใกล้ที่สุด อีกคนหนึ่งมองว่านี่เป็นความจำเป็นในการรักษาภาพลักษณ์ของคนทันสมัยที่กระตือรือร้นหรือเป็นนิสัยที่เรียนรู้จากวัยเด็กที่ใช้ในค่ายฝึกอบรม แต่สำหรับทุกคนที่กระโจนเข้าสู่โลกแห่งฟิตเนสและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตสิ่งสำคัญคือผลลัพธ์ของสิ่งที่พวกเขาเห็นในกระจกหลังจากก้าวข้ามทุ่งหญ้าสเตปป์หรือว่ายน้ำในสระเป็นเวลาหลายชั่วโมง น่าเสียดายที่ผลที่ต้องการจากการฝึกอบรมนั้นไม่สามารถสังเกตได้ชัดเจนเสมอไป ท้ายที่สุดแล้ว หลายคนลืมไปว่าจังหวะชีวิตที่กระฉับกระเฉงนั้นจำเป็นต้องได้รับอาหารพิเศษและองค์ประกอบของโภชนาการ

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้นในการรับประทานอาหาร โภชนาการก่อนออกกำลังกายจำเป็น:

1. เปิดใช้งาน:

โปรตีน;
- คาร์โบไฮเดรต

2. ไม่รวม:

ไขมัน (หรือไม่เกิน 3 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตวี โภชนาการก่อนออกกำลังกายจำเป็นต่อการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง ในระหว่างการออกกำลังกาย “เชื้อเพลิง” จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว และจำเป็นต้องมีไกลโคเจน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถให้พลังงานจากไขมันได้ในปริมาณที่ต้องการ (เนื่องจากขาดออกซิเจน)
กระรอกในโภชนาการก่อนออกกำลังกายจะไม่เป็นแหล่งพลังงาน แต่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ทันทีหลังการฝึกการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อ้วนควรขาดสารอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะจะทำให้กระเพาะอาหารช้าลงและความเร็วในการย่อยอาหาร อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะนานขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด คลื่นไส้ และเรอระหว่างออกกำลังกายได้

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด:
- เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง อกไก่) กับขนมปังหยาบหรือข้าว
- สเต็กไม่ติดมันกับมันฝรั่ง
- ไข่เจียวทำจากไข่ขาวกับข้าวโอ๊ต
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก่อนการฝึกควรเป็นปกติเหมือนในเวลาอื่น ควรกินอาหารปริมาณมาก (สลัดปริมาณมากหรือชามซุป) หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยและท้องว่าง อาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น (โจ๊กครึ่งจานหรือคอทเทจชีส) สามารถรับประทานได้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
หากคุณกำลังฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้กินผลไม้ลูกใหญ่หนึ่งผลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ) แล้วล้างด้วยเครื่องดื่มโปรตีน (ควรเป็นเวย์โปรตีน) การคำนวณโปรตีนสำหรับการเชคนี้มีดังนี้: เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 68 กก. ค็อกเทล (ผสมน้ำ) ควรมีโปรตีน 15 กรัม
นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้ดื่มกาแฟดำเข้มข้นหนึ่งแก้ว (ใส่สารให้ความหวาน แต่ไม่ใช่ครีม) หรือชาเขียวที่เข้มข้นมาก ซึ่งจะช่วยเรื่องการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและลดกลูโคส ไกลโคเจน และกรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าระหว่างกระบวนการฝึกซ้อมจะเกิดขึ้นในภายหลัง ศีรษะของคุณจะชัดเจนขึ้นและคุณจะสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ผลของกาแฟก่อนออกกำลังกายจะคงอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมง ไม่ควรกินอะไรทันทีก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเสียสมาธิ (การหดตัวของกระเพาะอาหารเป็นจังหวะเพื่อย่อยอาหาร) วิธีสุดท้าย หากคุณหิวมาก คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือนมได้หนึ่งแก้ว

สูตรการดื่มระหว่างการฝึก

สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกคืออย่าลืมดื่ม! แม้ว่าจะมีภาวะขาดน้ำ 2% การฝึกก็จะเชื่องช้าและไม่มีประสิทธิภาพ อย่ามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกกระหาย การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะระงับตัวรับความกระหายในลำคอและทางเดินอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำไปแล้ว นอกจากนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซ็นเซอร์ตรวจจับความกระหายของร่างกายก็จะไวน้อยลง ผู้ใหญ่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพราะจำเป็น ไม่ใช่เพราะต้องการ
หากคุณสังเกตเห็นอาการขาดน้ำ (ตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไปพร้อมกัน):
- ความรู้สึกกระหาย
- ปากแห้ง
- ริมฝีปากแห้งหรือแตก
- เวียนหัว
- ความเหนื่อยล้า,
- ปวดศีรษะ,
- ความหงุดหงิด
- ขาดความอยากอาหาร
เริ่มดื่มน้ำทันทีและหยุดออกกำลังกายสักครู่จนกว่าอาการจะทุเลาลง

สูตรการดื่ม ถัดไป: ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่มออกกำลังกายและดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย ปริมาณที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ คุณต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและแม้กระทั่งขาดน้ำเป็นพิเศษในระหว่างออกกำลังกาย
หากการออกกำลังกายกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษ ควรให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมงพร้อมน้ำตาล ร่างกายจะไม่ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเกิน 60 กรัมระหว่างการฝึก และประสิทธิภาพการฝึกอาจลดลง คุณควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงทีละน้อย โดยจิบทุกๆ 10 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์ (เกลือ) ซึ่งร่างกายสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ
ในระหว่างการฝึก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ โดยควรคั้นสดๆ โดยไม่ต้องซื้อจากร้านค้า พูดได้อย่างปลอดภัยว่าน้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านทั้งหมด แม้แต่น้ำผลไม้ที่ขายในรูปแบบ "น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล" ก็ตาม จะต้องเจือจางด้วยน้ำและเติมน้ำตาลลงไปด้วย น้ำส้มส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลบีทรูท ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลมีน้ำเชื่อมข้าวโพดและอินนูลิน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดคือน้ำส้มคั้นสด เจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1:1

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

คุณควรรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก โดยควรรับประทานภายใน 20 นาทีแรก หากคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด - เป็นผลให้ ไม่มีอะไรผ่านการฝึกอบรมไขมันจะถูกเผาผลาญเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ความแข็งแกร่ง ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ความผอม และอัตราการเผาผลาญจะไม่เพิ่มขึ้น ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างที่เรียกว่าหลังการออกกำลังกาย (อะนาโบลิก) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไม่ใช่แคลอรี่เดียวจากอาหารที่จะไปเป็นไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก
คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเหมาะที่สุดที่จะบริโภคในรูปของเหลวจากแหล่งที่เรียบง่ายและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง คุณต้องการให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น โดยมีคุณสมบัติอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม (ช่วยสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน) แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นถือว่าดีที่สุดเนื่องจากมีอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตสสูง กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมจากน้ำผลไม้ต่อกิโลกรัม สมบูรณ์แบบน้ำหนัก. น้ำองุ่นหนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) และน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (115 กิโลแคลอรี) คุณยังสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมันได้ (ขนมปัง แยม น้ำตาล มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้ ผัก ฯลฯ)
นอกจากนี้หลังการฝึกคุณจะต้องเพิ่มโปรตีนทันที จะดีที่สุดในรูปแบบเครื่องดื่มโปรตีนชนิดผง ด้วยวิธีนี้ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า (เทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นให้นำผงโปรตีนหนึ่งขวดและน้ำผลไม้เชคติดตัวไปด้วยหากคุณออกกำลังกายนอกบ้าน และดื่มให้หมดทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนจากผงควรอยู่ที่ 0.55 กรัมต่อน้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัม ถ้าคุณไม่สามารถดื่มได้ โปรตีนเชคด้วยเหตุผลบางอย่างต้องพึ่งไข่ขาว
หากคุณสามารถรับประทานอาหารได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนแล้วคำนวณ ปริมาณที่ต้องการกระรอก. คุณสามารถกำหนดปริมาณอาหารประเภทโปรตีนได้อย่างง่ายดาย โดยควรให้พอดีกับฝ่ามือของคุณ เนื่องจาก โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีเป้าหมายสำคัญเพียงข้อเดียว - เพื่อส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด - ดังนั้นมื้อนี้ไม่ควรมีไขมันเลย ไขมันจะทำให้การไหลเวียนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นอาหารไขมันต่ำ เช่น ไก่ แล้วก็อก ไม่ใช่ขา ถ้าเป็นไข่ก็มีแต่ไข่ขาว ควรหลีกเลี่ยงเนื้อวัวและเนื้อหมูเนื่องจากมีไขมันมากเสมอ ควรเลือกใช้เนื้อลูกวัวมากกว่า คุณต้องระวังชีส นม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสด้วย - ตามกฎแล้วจะมีไขมันอย่างน้อย 5% ข้อยกเว้นประการเดียวคือปลาที่มีไขมัน (ไม่ทอด!) คุณสามารถและควรรับประทานให้บ่อยที่สุด
หลังการฝึกเป็นเวลาสองชั่วโมง แนะนำให้ยกเว้นทุกอย่างที่มีคาเฟอีน: กาแฟ ชา โกโก้และช็อคโกแลตทุกชนิด (แม้แต่ผงโปรตีนรสช็อกโกแลต) ความจริงก็คือคาเฟอีนรบกวนอินซูลิน จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถโหลดไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ และใช้โปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้รอ 2 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟที่เข้มข้นจริงๆ กาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังอยู่เสมอ หากคุณไม่สามารถเลิกกาแฟหรือชาได้เลย ให้เลือกอะนาล็อกที่ไม่มีคาเฟอีน

การออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

การดื่มและรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แค่ลดน้ำหนัก และไม่สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน ฯลฯ ดังนั้น:
- อย่ากินโปรตีน 5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ห้ามรับประทานอาหารเลย
- ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที - 1 ชั่วโมง งดดื่ม
- ระหว่างการฝึก น่าปรารถนาอย่าดื่ม
- อย่าดื่มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
- ห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการฝึก
ผลลัพธ์ก็จะเป็นรูปธรรม

อาหารฟิตเนสสองสัปดาห์

ด้วยปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยประมาณ 1,400-1,800 แคลอรี่ต่อวัน อาหารดังกล่าวช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างอาหารออกกำลังกายมีไขมันต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เมื่อรับประทานอาหารคุณจะต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นตามระดับ แต่ก็ไม่เป็นไร หมายความว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรพึ่งพาตาชั่งโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือรูปลักษณ์ของคุณเมื่อมองในกระจก และการเปลี่ยนแปลงก็สามารถตัดสินได้จากเสื้อผ้าของคุณเช่นกัน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามอาหารได้ให้ลองนับแคลอรี่ที่คุณบริโภคและเลือกเมนูตามตารางแคลอรี่โดยพยายามกินอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุด ถ้าเป็นไปได้ อย่าหยุดพักทานอาหารนานเกินไป เพราะจะทำให้ไขมันสะสม!
เมนูอาหารลดน้ำหนักฟิตเนส
วันที่ 1
อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง (ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง) ข้าวโอ๊ต 100 กรัม น้ำส้ม 1 แก้ว คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม 100 กรัม, ข้าว 100 กรัม, สลัดผักสด
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น : 200 ก ปลาตุ๋น,สลัด,แอปเปิ้ล
วันที่ 2
อาหารเช้า: มูสลี่ 100 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว ไข่ 2 ฟอง ผลไม้บางชนิด
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำแครอท 1 แก้ว, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ (เนื้อ 150-200 กรัม), มันฝรั่ง 1 ลูก, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ผลไม้
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม, ถั่วต้ม 1 ถ้วย, สลัด (เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ)
วันที่ 3
อาหารเช้า: สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว 2 ฟอง

อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: ไก่งวง 100 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย, สลัด
วันที่ 4
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, ข้าวโอ๊ตรีด 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม ข้าว 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: น้ำผักรำ 1 แก้ว
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย
วันที่ 5
อาหารเช้า: ลูกพีช, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำผัก 1 แก้วข้าว 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ขนมปังพิต้า, ไก่งวง 100 กรัม, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: สลัด, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม, สลัด
วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส, กล้วย
อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: กุ้ง 150 กรัม สลัดผัก
วันที่ 7
อาหารเช้า: แอปเปิ้ล, ไข่เจียว 2 ฟอง, บัควีท 100 กรัม
อาหารกลางวัน; คอทเทจชีส 100 กรัม ลูกพีช
อาหารเย็น; เนื้อวัว 100 กรัม ส่วนผสมผัก (ข้าวโพด แครอท ถั่วลันเตา)
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต ข้าว 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 150 กรัม สลัดผัก
วันที่ 8
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, มูสลี่ 100 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 70 กรัม, ลูกพีช 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ไก่ 120 กรัม สลัด พาสต้าครึ่งจาน น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม สลัดผัก
วันที่ 9
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, ผลไม้, น้ำส้ม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส
อาหารกลางวัน: ปลา 100 กรัม ข้าว 100 กรัม ลูกพีช น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปริคอตแห้ง 50-100 กรัม
อาหารเย็น: ปลา 200 กรัม, มันฝรั่งอบ, น้ำผัก
วันที่ 10
อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ลูกเกด 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัม, มันอบ, น้ำผัก 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ส้ม
อาหารเย็น: ปลา 100 กรัม สลัดผัก
วันที่ 11
อาหารเช้า: แตงโม 1 ชิ้น, ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังรำ 50 กรัม, น้ำส้ม 1 แก้ว

อาหารกลางวัน: ข้าว 100 กรัม ปลาหมึก 200 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ปลา 150 กรัม สลัด
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม สลัดข้าวโพด
วันที่ 12
อาหารเช้า: น้ำแครอท 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 100 กรัมพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัมในพิต้า สลัด

อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม บรอกโคลี 100 กรัม
วันที่ 13
อาหารเช้า: ส้มโอ, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 50 กรัม, ลูกพีช
อาหารกลางวัน: ไก่งวง 120 กรัมในขนมปังพิต้า ข้าวโพดต้มในซัง
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม สลัดผัก
วันที่ 14
อาหารเช้า: น้ำส้ม 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง, มูสลี่ 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม, สลัดผักสด, ข้าว 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, พีช
อาหารเย็น : 150 ก ปลาแม่น้ำ,สลัดผัก.

กีฬา

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะสูญเสียของเหลวจำนวนมากอันเป็นผลจากเหงื่อออกมาก ทำให้ปริมาณเลือดลดลง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ และปริมาณอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การให้น้ำมีบทบาทอย่างมากในการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกกำลังกาย และนี่คือคำถามที่เป็นธรรมชาติ:จำเป็นต้องดื่ม หลังการฝึกเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย

ในบทความของเราเราจะดูว่าเครื่องดื่มชนิดใดที่ไม่ควรดื่มหลังออกกำลังกายและเพราะเหตุใด

สิ่งที่ไม่ควรดื่มหลังการฝึก

1. เครื่องดื่มเกลือแร่

เครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬาเป็นเพียงส่วนผสมของเกลือ น้ำตาล น้ำ และสีผสมอาหาร บ่อยครั้งคุณจะพบส่วนผสมอื่นๆ ในเครื่องดื่มที่มีคุณสมบัติด้านพลังงานและการเผาผลาญไขมัน ส่วนใหญ่มักเป็นกัวรานา คาเฟอีน โยฮิมบีน ฯลฯ ผู้ผลิตอ้างว่าการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังจะช่วยเพิ่มพลังงานและเติมเต็มการสูญเสียของเหลวทั้งหมด ในแง่หนึ่งนี่เป็นเรื่องจริง น้ำตาลซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต 100% แท้จริงแล้วเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แต่ผลของมันไม่เสถียรและส่งผลเสียต่อสุขภาพในท้ายที่สุดเท่านั้น หลังจากเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับพลังงานของคุณจะลดลงและร่างกายของคุณจะพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อรักษาสมดุลกับผลกระทบที่เป็นพิษของน้ำตาล

ผลประโยชน์ของสารเติมแต่งอื่น ๆ อาจทำให้เกิดข้อสงสัย: ผลกระทบของกัวรานาต่อร่างกายยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มที่และตัวอย่างเช่นคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะเช่น เครื่องดื่มที่บรรจุมันจะไม่ทำให้เซลล์ชุ่มชื้น แต่ในทางกลับกันจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ นอกจากนี้เครื่องดื่มเกลือแร่ยังประกอบด้วยเกลือบริสุทธิ์จำนวนมาก ทำเช่นนี้เพื่อเติมเต็มสิ่งที่ร่างกายสูญเสียไปจากเหงื่อ อย่างไรก็ตาม เกลือที่เติมลงในเครื่องดื่มเกลือแร่ไม่ได้เป็นเช่นนั้น วิธีที่ดีที่สุดคืนระดับโซเดียม ในปริมาณมากอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสียหายต่อหลอดเลือดแดง

2. แอลกอฮอล์

เครื่องดื่มอีกอย่างที่ไม่ควรบริโภคหลังการฝึกคือแอลกอฮอล์ ปัญหาหลักคือทำให้กระบวนการฟื้นตัวช้าลงโดยการยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่ปกติเกี่ยวข้อง แอลกอฮอล์ช่วยลดการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและการสังเคราะห์โปรตีนในเพศชาย ซึ่งขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะมีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งมีหน้าที่ ไขมันในร่างกายตรงกันข้าม มันเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ไลโปโปรตีนไลเปสซึ่งช่วยสลายไขมัน แต่แอลกอฮอล์เข้มข้นเพียง 40 กรัมสามารถยับยั้งการผลิตเอนไซม์นี้ได้เกือบทั้งหมด นอกจากนี้ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดจากแอลกอฮอล์ และคุณจะเข้าใจว่าการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่ทำลายการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงอีกด้วย

3. เครื่องดื่มอัดลม

เครื่องดื่มอัดลมรสหวานและเครื่องดื่มเกลือแร่มีน้ำตาลจำนวนมาก เราได้เขียนไปแล้วข้างต้นเกี่ยวกับอันตรายที่น้ำตาลทำให้เกิดต่อร่างกาย เครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลก็ส่งผลเสียต่อหัวใจเช่นกัน บางครั้งสามารถใช้น้ำอัดลมได้ กรดฟอสฟอริก- มักพบได้ในโซดาราคาถูก หากคุณไม่ต้องการล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย เพิ่มความเปราะบางของกระดูกและทำให้สุขภาพแย่ลง ให้เลิกดื่มเครื่องดื่มนี้

หลายๆ คนชอบดื่มน้ำแร่อัดลมซึ่งดูเหมือนว่าจะอร่อยกว่าน้ำแร่ทั่วไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและปฏิกิริยาของร่างกายคุณ เนื่องจากปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำอัดลมอาจทำให้เกิดอาการเรอ ท้องอืด หรือท้องอืดได้ นอกจากนี้เนื่องจากมีก๊าซจึงใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมากกว่าเมื่อเทียบกับ น้ำเปล่า- คุณสามารถดื่มโซดาหลังออกกำลังกายได้หากร่างกายของคุณทนต่อเครื่องดื่มประเภทนี้ได้ตามปกติ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการดื่มของเหลวชนิดใหม่ จำเป็นในปริมาณเล็กน้อยเพื่อติดตามปฏิกิริยาของระบบย่อยอาหาร

4. น้ำผลไม้บรรจุกล่อง

อันตรายของน้ำผลไม้บรรจุกล่องเทียบได้กับเครื่องดื่มรสหวานอัดลม น้ำส้มที่สร้างใหม่หนึ่งแก้วมีมากถึง 5 ช้อนชา ซาฮารา การใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นประจำมีความเสี่ยงในการพัฒนา โรคเบาหวานเพิ่มขึ้นหลายครั้ง นอกจากนี้น้ำผลไม้บรรจุกล่องไม่มีวิตามินและเส้นใยที่มีประโยชน์ที่พบในผลไม้ คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้จะหายไปเมื่อคุณคั้นน้ำ และสุดท้ายคุณก็บริโภคน้ำตาลบริสุทธิ์ในรูปของฟรุกโตส ผู้ผลิตหลายรายไม่ละทิ้งการเติมสารเพิ่มความคงตัวและส่วนประกอบอะโรมาติกต่าง ๆ ลงในน้ำผลไม้เพื่อปรุงแต่งรสชาติของสมาธิที่ใช้ทำเครื่องดื่ม

5. กาแฟ

มีการพูดถึงประโยชน์ของกาแฟมากมาย: เครื่องดื่มนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ให้ความแข็งแรง และคืนความแข็งแรง กาแฟช่วยเร่งการกำจัดกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นกรดที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก คาเฟอีนสามารถบรรเทาผลกระทบนี้ได้บางส่วน นี่คือด้านบวกของกาแฟ แต่นอกเหนือจากคุณประโยชน์แล้ว การดื่มคาเฟอีนหลังออกกำลังกายยังก่อให้เกิดอันตรายอีกด้วย คาเฟอีนขัดขวางการเติมไกลโคเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อและตับ และขัดขวางการรับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คาเฟอีนยังช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ระบบประสาทผลกระตุ้น หลังจากการฝึกซ้อมร่างกายก็อยู่ในสภาพดี ดังนั้นการกระตุ้นร่างกายด้วยคาเฟอีนเพิ่มเติมจึงเพิ่มภาระให้กับร่างกายโดยรวม สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสองสิ่ง: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และไข่ก็มีทั้งสองอย่าง มีแคลอรี่ต่ำเพียง 70 กิโลแคลอรีต่อชิ้น มีโปรตีนและวิตามินดีจากธรรมชาติสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยวิธีการนั้นมีตำนานอยู่ว่า ไข่ดิบมีสุขภาพดีกว่าปรุงสุกมาก สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ที่จริงแล้ว ร่างกายดูดซึมโปรตีนจากไข่ปรุงสุกได้มากกว่าสองเท่า

ควินัว

แม้แต่ข้าวกล้องก็เทียบไม่ได้กับควินัวในแง่ของวิตามิน สารอาหาร โปรตีน และไฟเบอร์ นอกจากนี้โปรตีนจากผักที่มีอยู่ในซีเรียลนี้มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุลเป็นพิเศษ ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้ quinoa มีไว้สำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ที่มีความเครียดทางจิตใจอย่างมาก และซีเรียลนี้ปรุงอย่างรวดเร็ว - เพียง 10-15 นาที

น้ำส้ม

น้ำส้มเรียกว่าเครื่องดื่มให้พลังงานจากธรรมชาติ ประกอบด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมซึ่งช่วยพัฒนากล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจ โพแทสเซียมควบคุมความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมอง ผลลัพธ์ที่ได้คือการฟื้นฟูพลังงานทันที เพื่อประโยชน์ในการออกกำลังกายที่มากขึ้น ให้ผสมน้ำส้มกับโปรตีนเชคแล้วดื่มระหว่างออกกำลังกาย

เคเฟอร์

kefir หนึ่งถ้วยประกอบด้วยเวย์โปรตีน 11-13 กรัม นี่คือโปรตีนเข้มข้นที่ได้รับหลังจากกระบวนการทำให้เป็นก้อน เวย์โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการผสมผสานของ kefir ผลเบอร์รี่สดและซีเรียลหลังการฝึกจึงช่วยให้ได้รูปร่างที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

กล้วย

กล้วยเป็นคลังเก็บคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ สารเหล่านี้จะเพิ่มระดับไกลโคเจนในร่างกายทันทีและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึก

แซลมอน

ปลาแซลมอนสามารถให้โปรตีนและกรดโอเมก้า 3 ได้เป็นจำนวนมาก หลังมีหน้าที่รับผิดชอบในการคุมโทนของหลอดเลือด ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ทำความสะอาดร่างกาย สารอันตรายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เร่งการฟื้นตัวของร่างกายถึงสามเท่าหลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารอาหารโดยเฉพาะ - โปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงลงตัวกับอาหารของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

แป้งพิต้าโฮลเกรนพร้อมฮัมมัส

อาหารมังสวิรัติจานนี้มารวมกันในเวลาเพียงไม่กี่นาที ฮัมมูสทำจากถั่วชิกพีซึ่งเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในทางกลับกัน ไฟลนก้นก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตช้า ของว่างนี้รับประทานได้ดีที่สุดหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้นและพลังงานจะกลับคืนมาอย่างเต็มที่

ผลไม้แห้งและถั่ว

ไม่มีเวลาทำอาหารอะไรใช่ไหม? ผลไม้แห้งและถั่วสองกำมือจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถั่วถั่วเหลืองมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มน้ำหนัก: มีโปรตีนจำนวนมาก - 34 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ครึ่งถ้วย ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลังเลที่จะแนะนำถั่วเหลืองในอาหารของคุณ

สับปะรด

ข้อได้เปรียบหลักของผลไม้นี้คือสารโบรมีเลน นี่คือเอนไซม์ต้านการอักเสบที่ช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการบาดเจ็บและความเสียหาย สมานรอยฟกช้ำและเคล็ดขัดยอก วิตามินซีซึ่งพบมากในสับปะรดยังช่วยเร่งการฟื้นตัวของร่างกายและให้พลังงานอีกด้วย

มันเทศ

มันเทศเป็นที่ชื่นชอบของนักเพาะกายเป็นพิเศษ เพราะมันทำจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ พบว่าสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและกระตุกหลังการฝึกความแข็งแกร่งได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B6, C, D, แมกนีเซียมและแคลเซียม

กีวี

อย่าปอกเปลือกกีวี - นี่เป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดของผลไม้ มีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดซึ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

น้ำ

ความสมดุลของน้ำในร่างกายบกพร่องเนื่องจากการฝึกยังคงเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียพลังงาน ให้ดื่มน้ำ 2-3 แก้วระหว่างออกกำลังกาย

อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณขาดสารอาหาร!

สาวๆ หลายคนไม่ทานอาหารหลังออกกำลังกาย โดยคิดว่าจะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น และไร้ประโยชน์ ร่างกายสูญเสียพลังงานไปมาก ซึ่งจะต้องได้รับการเติมใหม่ภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก หากกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้ การทำงานหนักทั้งหมดที่คุณทำไปก็จะสูญเปล่า ที่แย่กว่านั้นคือ การไม่รับประทานอาหารอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

จะจัดโครงสร้างโภชนาการของคุณอย่างเหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกอย่างไร เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและผลลัพธ์ที่ต้องการ?

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย
อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไม่มีไขมันเลย (ไม่ควรเกิน 3 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อโหลดไกลโคเจนที่สะสมไว้และให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง ในระหว่างการฝึก เชื้อเพลิงจะถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็วและจำเป็นต้องเป็นไกลโคเจน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถจัดหาพลังงานจากไขมันในปริมาณที่ต้องการได้ (เนื่องจากขาดออกซิเจน)

โปรตีนก่อนออกกำลังกายจะไม่เป็นแหล่งพลังงาน แต่จะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ทันทีหลังการฝึกการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อาหารก่อนออกกำลังกายไม่ควรมีไขมัน เนื่องจากไขมันในอาหารจะทำให้การขับถ่ายในกระเพาะอาหารช้าลงและความเร็วในการย่อยอาหารช้าลง อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น และหากปล่อยทิ้งไว้ระหว่างออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด คลื่นไส้ และเรอได้

อาหารก่อนออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือ:
สัตว์ปีก (ไก่งวง, อกไก่) กับขนมปังหยาบหรือข้าว
สเต็กไม่ติดมันกับมันฝรั่ง
ไข่เจียวไข่ขาวกับข้าวโอ๊ต
ปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณควรเป็นปกติ เช่นเดียวกับมื้ออื่นๆ ทั้งหมด ควรกินอาหารปริมาณมาก (สลัดปริมาณมากหรือชามซุป) หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยและท้องว่าง อาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น (โจ๊กครึ่งจานหรือคอทเทจชีส) สามารถรับประทานได้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หากคุณกำลังฝึกสร้างมวลกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้กินผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ) แล้วล้างด้วยเครื่องดื่มโปรตีน (ควรเป็นเวย์โปรตีนผง) ). การคำนวณโปรตีนสำหรับการเชคนี้มีดังนี้: เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 68 กก. ค็อกเทล (ผสมน้ำ) ควรมีโปรตีน 15 กรัม

นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้ดื่มกาแฟดำเข้มข้นหนึ่งแก้ว (ใส่สารให้ความหวาน แต่ไม่ใช่ครีม) หรือชาเขียวที่เข้มข้นมาก ซึ่งจะช่วยเรื่องการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและลดกลูโคส ไกลโคเจน และกรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าระหว่างกระบวนการฝึกซ้อมจะเกิดขึ้นในภายหลัง ศีรษะของคุณจะชัดเจนขึ้นและคุณจะสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ผลของกาแฟก่อนออกกำลังกายจะคงอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมง

ไม่ควรกินอะไรทันทีก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเสียสมาธิ (การหดตัวของกระเพาะอาหารเป็นจังหวะเพื่อย่อยอาหาร) วิธีสุดท้าย หากคุณหิวมาก คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือนมได้หนึ่งแก้ว

โภชนาการระหว่างการฝึก
สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกคืออย่าลืมดื่ม! แม้ว่าจะมีภาวะขาดน้ำ 2% การฝึกก็จะเชื่องช้าและไม่มีประสิทธิภาพ

อย่ามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกกระหาย การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะระงับตัวรับความกระหายในลำคอและทางเดินอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำอย่างมาก นอกจากนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซ็นเซอร์ตรวจจับความกระหายของร่างกายก็จะไวน้อยลง ผู้ใหญ่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพราะจำเป็น ไม่ใช่เพราะต้องการ

หากคุณสังเกตเห็นอาการขาดน้ำ (ตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไปพร้อมกัน):
รู้สึกกระหายน้ำ
ปากแห้ง
ริมฝีปากแห้งหรือแตก
อาการวิงเวียนศีรษะ
ความเหนื่อยล้า
ปวดศีรษะ
ความหงุดหงิด
ขาดความอยากอาหาร
เริ่มดื่มน้ำทันทีและหยุดออกกำลังกายสักครู่จนกว่าอาการจะทุเลาลง

สูตรการดื่มมีดังนี้ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาที ปริมาณที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ คุณต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและแม้กระทั่งขาดน้ำเป็นพิเศษในระหว่างออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษ ควรให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมงพร้อมน้ำตาล ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 60 กรัมในระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอาจลดลง คุณควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงทีละน้อย โดยจิบทุกๆ 10 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์ (เกลือ) ซึ่งร่างกายสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ

ในระหว่างการฝึก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ โดยควรคั้นสดๆ โดยไม่ต้องซื้อจากร้านค้า พูดได้อย่างปลอดภัยว่าน้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านทั้งหมด แม้แต่น้ำผลไม้ที่ขายในรูปแบบ "น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล" ก็ตาม จะต้องเจือจางด้วยน้ำและเติมน้ำตาลลงไปด้วย น้ำส้มส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลบีทรูท ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลมีน้ำเชื่อมข้าวโพดและอินนูลิน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดคือน้ำส้มคั้นสด เจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1:1

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย
คุณควรรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก โดยควรรับประทานภายใน 20 นาทีแรก หากคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด - เป็นผลให้ไม่มีการฝึกฝนใด ๆ ไขมันเพียงเล็กน้อยจะถูกเผาผลาญแค่นั้น แต่จะไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ความเพรียวบางและอัตราการเผาผลาญ ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างที่เรียกว่าหลังการออกกำลังกาย (อะนาโบลิก) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แคลอรี่เดียวจากอาหารที่จะไปเป็นไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก

คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเหมาะที่สุดที่จะบริโภคในรูปของเหลวจากแหล่งที่เรียบง่ายและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง คุณต้องเพิ่มระดับอินซูลินให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยมีคุณสมบัติเป็นแอนโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตสสูงในรูปแบบคาร์โบไฮเดรต กินคาร์โบไฮเดรตจากน้ำผลไม้ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักในอุดมคติของคุณทุกๆ กิโลกรัม น้ำองุ่นหนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) และน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (115 กิโลแคลอรี) คุณยังสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมันได้ (ขนมปัง แยม น้ำตาล มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้ ผัก ฯลฯ)

นอกจากนี้หลังการฝึกคุณจะต้องเพิ่มโปรตีนทันที จะดีที่สุดในรูปแบบเครื่องดื่มโปรตีนชนิดผง ด้วยวิธีนี้ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า (เทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นให้นำผงโปรตีนหนึ่งขวดและน้ำผลไม้เชคติดตัวไปด้วยหากคุณออกกำลังกายนอกบ้าน และดื่มให้หมดทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนจากผงควรอยู่ที่ 0.55 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักในอุดมคติ หากคุณไม่สามารถดื่มโปรตีนเชคได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้รับประทานไข่ขาว หากคุณมีโอกาสรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีน เพียงคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ

เนื่องจากโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีเป้าหมายสำคัญเพียงเป้าหมายเดียว นั่นคือการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาหารมื้อนี้จึงไม่ควรมีไขมันเลย ไขมันในอาหารจะทำให้การผ่านของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง อาหารประเภทโปรตีนควรเป็นอาหารไขมันต่ำ เช่น ถ้าเป็นไก่ก็แปลว่าอกไม่ใช่ขา ถ้าเป็นไข่ก็มีแต่ไข่ขาว ควรหลีกเลี่ยงเนื้อวัวและเนื้อหมูเนื่องจากมีไขมันมากเสมอ ควรเลือกใช้เนื้อลูกวัวมากกว่า คุณต้องระวังชีส นม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสด้วย - ตามกฎแล้วจะมีไขมันอย่างน้อย 5% ข้อยกเว้นประการเดียวคือปลาที่มีไขมัน (ไม่ทอด!) คุณสามารถและควรรับประทานให้บ่อยที่สุด

หลังการฝึกเป็นเวลาสองชั่วโมง ขอแนะนำให้ยกเว้นทุกอย่างที่มีคาเฟอีน: กาแฟ ชา โกโก้และทุกอย่างที่เป็น "ช็อคโกแลต" (แม้แต่ผงโปรตีนรสช็อกโกแลต) เนื่องจากคาเฟอีนรบกวนอินซูลิน จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถโหลดไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ และใช้โปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้รอ 2 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟที่เข้มข้นจริงๆ กาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังอยู่เสมอ หากคุณไม่สามารถเลิกกาแฟหรือชาได้เลย ให้เลือกอะนาล็อกที่ไม่มีคาเฟอีน

สวัสดีที่รัก! ตามปกติในวันอาทิตย์เราจะดูหัวข้อโภชนาการและวันนี้จะเป็นหัวข้อต่อไป - จะดื่มอะไรหลังออกกำลังกาย? หลังจากอ่านแล้ว พวกคุณแต่ละคนจะรู้วิธีจัดระเบียบ “รูรดน้ำ” หลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และเครื่องดื่มชนิดใดที่คุณควรใส่ใจมากที่สุด

ถ้าทุกคนมารวมตัวกันก็มาดับกระหายกันเถอะ

สิ่งที่จะดื่มหลังออกกำลังกาย: ภาพรวมของตัวเลือก

ล่าสุดฉันได้รับจดหมายจากผู้อ่านหลายฉบับทางอีเมลของโครงการซึ่งคุณขอให้ฉันบอกคุณว่าจะดื่มอะไรหลังการฝึก โดยเฉพาะนี่คือจดหมายฉบับหนึ่ง

หัวข้อนี้ดูค่อนข้างน่าสนใจสำหรับฉัน แต่มีการศึกษาน้อย (ในส่วนของการขาดข้อมูล)และที่สำคัญที่สุด - ความคิดเห็นที่หลากหลายขัดแย้งกันมาก ถามคนอื่นว่าคุณควรดื่มอะไรหลังการฝึก แล้วทุกคนก็จะให้คำตอบกับคุณเอง บางคนบอกว่าโปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด บางคนบอกว่านม ในขณะที่บางคนจะเกิดฟองในปากและแย้งว่าคุณควรดื่มน้ำเท่านั้น อันไหนถูกและอันไหนผิด - นี่คือสิ่งที่เราต้องคิดออกเมื่อเราก้าวหน้า

ฉันอยากจะเริ่มต้นเรื่องราวของฉันด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับกลไกที่เกิดขึ้น (เกิดขึ้นในร่างกาย)ทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

ควรดื่มอะไรหลังออกกำลังกายและเหตุใดจึงสำคัญ

เชื้อเพลิงหลักที่ให้พลังงานแก่บุคคลในระหว่างนั้น การออกกำลังกายในยิมก็มีคาร์โบไฮเดรต เมื่อพูดถึงสิ่งเหล่านี้ เราจะจำได้ทันทีเกี่ยวกับไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงานสำรองที่ระดมได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นคลังเก็บกลูโคสในร่างกาย ปริมาณโพลีแซ็กคาไรด์นี้มีจำกัด ดังนั้นโอกาสในการสังเคราะห์ไกลโคเจนใหม่จึงเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งเติมไกลโคเจนสำรองได้เร็วเท่าไร ร่างกายจะเริ่มฟื้นตัวได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้น

อีกส่วนที่สำคัญของกระบวนการฟื้นฟูคือการคืนน้ำ สูญเสียระดับของเหลวมากกว่า 2% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดอาจทำให้สมรรถภาพลดลงมากกว่า 10% - กล่าวอีกนัยหนึ่งหากบุคคลมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมจะสูญเสียประมาณ 1 -1,5 เสียเหงื่อเป็นลิตร จากนั้นเวลา 100 เมตรของเขาจะลดลง 11 วินาทีถึง 12 (ใช้ตัวเลขตามเงื่อนไขเป็นตัวอย่าง).

การฟื้นฟูการสะสมไกลโคเจนหลังการออกกำลังกายเกิดขึ้นในสองขั้นตอน:

• ครั้งแรก (เร็ว) - เกิดขึ้นโดยไม่มีอินซูลินและต้องใช้เวลา 30-60 นาที;
• ครั้งที่สอง (ช้า) เกิดขึ้นเมื่อมีอินซูลิน

การมีอินซูลินเป็นปัจจัยสำคัญ และในระยะ (แรก) นี้ กระบวนการฟื้นตัวจะเร็วขึ้นมาก ในขณะที่ความไวของอินซูลินและการดูดซึมกลูโคสจะสูง ในการศึกษาครั้งหนึ่ง (วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, สหรัฐอเมริกา, 1988 ช)เมื่อดำเนินการกับนักปั่นจักรยานพบว่ามีการสังเคราะห์ไกลโคเจนเกิดขึ้นที่ 45% ช้าลงเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตในสองชั่วโมงต่อมา เมื่อเทียบกับทันทีหลังออกกำลังกาย

สิ่งที่น่าสนใจคือค่าของ "เพดาน" ของไกลโคเจนและความเร็วที่ร่างกายดูดซึมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพบว่ามียอดการสังเคราะห์ไกลโคเจนขึ้นใหม่หลังจากนั้น 2 ชั่วโมงหลังการฝึกคือ 1-1,5 กรัม/กก. เพื่อการเปรียบเทียบ ในระหว่างออกกำลังกายในยิม นักวิจัยพบว่าไกลโคเจนพุ่งถึงจุดสูงสุด 0,7 กรัม/กก. ความแตกต่างนี้นำไปสู่ข้อเสนอแนะที่ว่า แทนที่จะพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหลังออกกำลังกาย ควรบริโภคในปริมาณมากจะดีกว่า (ในปริมาณน้อย)และบ่อยขึ้น

นอกเหนือจากการเติมไกลโคเจนสำรองแล้ว เครื่องดื่มจะต้องมีส่วนประกอบของโปรตีนเพื่อดำเนินการ งานก่อสร้างเกี่ยวกับการรักษา microtraumas ที่ได้รับระหว่างการฝึก ดังนั้นสูตร (หรือองค์ประกอบส่วนประกอบ) คลาสสิคเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (สูง) กรดอะมิโน และอิเล็กโทรไลต์ (โพแทสเซียม โซเดียม และคลอไรด์).

ค็อกเทลนี้จะช่วยให้คุณ:

• คืนค่าคลังไกลโคเจน
• จัดหาวัสดุสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ฟื้นฟูการสูญเสียเหงื่อ
• ดับกระหายของคุณ

สิ่งที่ควรดื่มหลังการฝึก

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถวาดทุกคนด้วยแปรงอันเดียวกันได้และบอกว่าสูตรค็อกเทลข้างต้นจะเหมาะกับทุกคน ไม่มีอะไรแบบนั้น :) เครื่องดื่มที่แตกต่างกันควรเหมาะกับระยะเวลา/ความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (ท้ายที่สุด ไม่ใช่ทุกคนที่จะยกเหล็กเท่านั้น)นักกีฬา มาดูเครื่องดื่มแต่ละประเภทแล้วตัดสินใจเลือก เริ่มต้นด้วย...

ลำดับที่ 1. น้ำและประเภทของน้ำ

น้ำกรองต้มสุกธรรมดาควรมีเลขกำกับ №1 ในรายการของเหลวของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกาย- ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือยกน้ำหนักในยิม น้ำก็ควรจะอยู่ในมือเสมอระหว่างออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ดื่มทุกครั้ง 20-25 นาทีของกิจกรรม หรือเร็วกว่านั้นหากคุณรู้สึกปากแห้ง ตัวเลือกขั้นสูงเพิ่มเติมคือน้ำละลายหรือน้ำที่มีโครงสร้าง มันฟื้นฟูร่างกายให้ดีขึ้นมากและให้ความแข็งแกร่งอย่างยอดเยี่ยม

น้ำแร่ก็มี ตัวเลือกที่ดีในการคืนทุนสำรองที่ใช้ไป อย่างไรก็ตามคุณต้องแน่ใจว่ามันเป็นเรื่องจริง (เช่น หกที่แหล่งกำเนิด)- ในบรรดาผลิตภัณฑ์บรรจุขวดให้ใส่ใจกับน้ำแร่: "Karachinskaya" และ "Essentuki" แน่นอนก่อนอื่นคุณต้องปล่อยก๊าซทั้งหมดออกจากน้ำแร่แล้วจึงใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการเท่านั้น

บันทึก:

มักจะมีนักกีฬาจำนวนมากเมื่อฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น (และโดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน)เติมเกลือเล็กน้อย เม็ดกลูโคสบด หรือน้ำมะนาวลงในน้ำ คิดว่าทำไม?

H2O เป็นเครื่องดื่มสากลสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท ดังนั้นทุกคนสามารถและควรดื่มในระหว่างการฝึกซ้อม

ลำดับที่ 2. เครื่องดื่มเกลือแร่

เครื่องดื่มไอโซโทนิกเป็นเครื่องดื่มเฉพาะทางที่มีหน้าที่หลักคือคืนสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และเพิ่มระดับพลังงาน เครื่องดื่มนี้มีคาร์โบไฮเดรต (ใกล้ 14 gr บน 250 มล. น้ำ)ช่วยให้ชะลอความเหนื่อยล้าและคืนพลังงานกลับคืนสู่ร่างกาย นอกเหนือจากการให้ความชุ่มชื้นและพลังงานแล้ว ยังช่วยคืนความสมดุลของแร่ธาตุ ซึ่งช่วยให้คุณยืดเวลาที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้

แนะนำให้ใช้ในช่วงที่ต้องฝึกความอดทนและการฝึกซ้อมที่ยาวนานด้วย ประเภทต่างๆโหลด นักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งจ๊อกกิ้งก็สามารถใช้เครื่องดื่มนี้ได้

ลำดับที่ 3. เครื่องดื่มให้พลังงาน

หมวดหมู่นี้รวมถึงเครื่องดื่มที่ให้พลังงานหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลังยอดนิยมคือกระทิงแดงซึ่งประกอบด้วย 106 แคลอรี่, 27 กรัมคาร์โบไฮเดรต 193 มิลลิกรัมของโซเดียม พร้อมด้วยคาเฟอีนในปริมาณที่มาก เครื่องดื่มดังกล่าวควรดื่มเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย (หรือก่อน) จากนั้นจะเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทน ปรับปรุงเวลาตอบสนอง และส่งเสริมสมาธิและความตื่นตัว มิฉะนั้น (หลังการฝึกอบรม)การพาพวกเขาไปนั้นไม่เหมาะสมและเป็นอันตรายด้วยซ้ำเพราะ ส่งผลเสียต่อการทำงานของอินซูลินและป้องกันการโหลดไกลโคเจนเข้าสู่ตับและกล้ามเนื้อ

บันทึก:

เมื่อเลือกเครื่องดื่มให้พลังงานคุณควรใส่ใจเป็นพิเศษกับการมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวในองค์ประกอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรมีจำนวนมาก

ลำดับที่ 4. นมช็อคโกแลต

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นมช็อกโกแลตมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดและมีสารอาหารที่จำเป็น สารอาหาร(เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกระดูกให้ดีขึ้น)- แคลเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, วิตามิน A, D และ B12, ไรโบฟลาวิน

ในอาณาเขตของสหพันธรัฐรัสเซีย นมช็อกโกแลตมักมีคุณภาพต่ำและมีปริมาณลดลงอย่างมาก คุณค่าทางโภชนาการ- เช่น. มีส่วนประกอบของโปรตีนต่ำ ส่วนประกอบของไขมันสูง ดังนั้นหากคุณใช้นมนี้เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายก็ต้องมองหา คุณภาพดี (ไขมันต่ำและโปรตีนสูง/คาร์โบไฮเดรต)โดยเฉพาะแบรนด์ TruMoo

สำหรับผู้ที่ชอบทำทุกอย่างด้วยมือคุณสามารถใช้สูตรนมช็อคโกแลตง่ายๆ: ในการทำเช่นนี้คุณต้องเจือจางผงโกโก้ในนมผงพร่องมันเนยแล้วผสมทุกอย่างให้ละเอียด

มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายเกี่ยวกับผลของนมช็อกโกแลตไขมันต่ำต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อของนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการค้นพบของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตมีดังนี้ ...นักวิ่งที่ดื่มนมช็อกโกแลตไขมันต่ำหลังจากการวิ่งในระดับปานกลางจะมีสัญญาณของการสลายตัวของกล้ามเนื้อน้อยกว่า” นอกจากนี้ หลังจากทำการตรวจชิ้นเนื้อ พบว่ากล้ามเนื้อของนักวิ่งหลังจากดื่มนมช็อกโกแลตมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างและการฟื้นตัวของตนเองมากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับเล่นกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

5. น้ำผลไม้

เป็นธรรมชาติ (หรืออย่างน้อยก็ไม่ใช่น้ำหวานและเครื่องดื่มน้ำผลไม้)น้ำผลไม้ยังสามารถใช้เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น น้ำเชอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายโดยการลดอาการบวมและอักเสบ การศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยกีฬาแห่งสหราชอาณาจักรพบว่านักวิ่งที่ดื่มน้ำเชอร์รี่เป็นประจำก่อนและหลังการฝึกสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นมากหลังออกกำลังกาย (มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้).

6. โปรตีนเชคและเกนเนอร์

ระดับผลิตภัณฑ์ โภชนาการการกีฬาซึ่งมีจุดมุ่งหมายโดยตรงเพื่อปรับปรุงกระบวนการกู้คืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยให้คุณเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ () เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มพลังให้กับร่างกาย () ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะที่สุดสำหรับชาวยิมและชาวฟิตเนสที่มีเงินในกระเป๋าสตางค์และต้องการเร่งผลลัพธ์

โปรตีนที่เจือจางในน้ำ/นม ช่วยให้กล้ามเนื้อมีคุณภาพและรวดเร็ว (โดยเฉพาะในกรณีของไฮโดรไลเซต) วัสดุก่อสร้าง- อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดก่อน จากนั้นค่อยดื่มโปรตีนเท่านั้น เกนเนอร์เป็นหนึ่งในนั้น โซลูชั่นที่ดีที่สุดได้อย่างแม่นยำในฐานะผู้ฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อหลังการฝึก ทุกอย่างผสมกันแล้วในสัดส่วนที่ถูกต้องและพร้อมใช้งาน สิ่งสำคัญที่คุณต้องใส่ใจเมื่อเลือกตัวรับคือการมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ในองค์ประกอบ - ไม่ควรมีมากเกินไปโดยหลักการแล้วพวกมันควรจะซับซ้อน (เช่น Pro Complex Gainer จาก ON).