– นักว่ายน้ำหลายคนเข้าใจผิดว่าการเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วจุ่มลงไปในน้ำจนเกือบสุด จะทำให้สามารถว่ายน้ำได้ไกลมากขึ้นในจังหวะเดียว การยืดแขนออกมากเกินไปเมื่อสิ้นสุดจังหวะไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายอีกด้วย เช่น ทำให้ร่างกายเสียสมดุล จังหวะการเต้นหยุดชะงักหรือจังหวะการตีลดลง ส่งผลให้แขนกดในแนวดิ่งบนน้ำ และ ที่แย่ที่สุดคือขาดความรู้สึกต่อน้ำโดยสิ้นเชิง จุดสำคัญจังหวะ - เมื่อมือลงไปในน้ำ – ดูว่านักว่ายน้ำที่เก่งที่สุดเคลื่อนไหวอย่างไรโดยเฉพาะผู้ที่มีจังหวะยาวที่สุด (โดยไม่เลื่อน แต่กางแขนออกจนสุด): นักว่ายน้ำเหล่านี้ลงไปในน้ำเกือบด้านหน้าศีรษะจากนั้นเมื่อยื่นแขนและมือออก ไปข้างหน้าคันโยก (แขนและมือ) รู้สึกถึงการไหลของน้ำตลอดวินาที อย่างไรก็ตามควรระวังอย่าให้มือเข้าใกล้ศีรษะมากเกินไป (เกือบถึงระดับขมับ) ในสถานการณ์เช่นนี้ ส่วนบนของแขนและ ด้านหลังแปรงเริ่มเคลื่อนที่ไปข้างหน้าใต้น้ำซึ่งทำให้มีความต้านทานแรงกระแทกเพิ่มขึ้น

– สำหรับนักว่ายน้ำมืออาชีพ มือจะลงน้ำในมุมแหลมโดยมีความกว้างประมาณกึ่งกลางระหว่างแกนลำตัวกับไหล่ มุมการโจมตีที่เหมาะสมที่สุดคือ 40-50 องศา อย่างไรก็ตามสำหรับนักว่ายน้ำที่แข็งแกร่งที่สุดบางคนแขนจะยืดออกไม่เต็มที่ระหว่างคลื่นและมีมุม 160-170 องศาเกิดขึ้นระหว่างปลายแขนและไหล่นั่นคือ แขนเข้าสู่น้ำงอบางส่วนที่ข้อศอก
– การเอามือลงน้ำจะมาพร้อมกับการหมุนศีรษะไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจนเสร็จสิ้น ของไหลที่ทะลักเข้ามาจะสิ้นสุดลงเมื่อมือทำมุมประมาณ 15 องศากับผิวน้ำ

เคล็ดลับ: เมื่อหายใจเข้า ฉันพยายามหันศีรษะกลับด้านก่อนเวลาที่มือเข้ามาเล็กน้อย มันทำให้ฉันมีกำลังใจพิเศษ

สำคัญ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการไหลบ่าเข้ามา มือจะไม่งอขึ้นเมื่อฐานของมือสูงกว่าข้อศอก และอย่าพยายามขยับมือในแนวนอนอย่างเคร่งครัด (ข้อศอกจะสูงกว่ามือเสมอ)!

– ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อ ให้รู้สึกว่าไหล่แตะแนวกราม (หากคุณหายใจเข้าระหว่างจังหวะนี้ คุณควรรู้สึกว่าหูแตะไหล่ของแขนที่เหยียดออก) จากนั้นเมื่อไม่มีทางไปต่อแล้วให้เริ่มจังหวะต่อไป เอื้อมมือไปทางผนังอย่างช้าๆ แขนของคุณไม่ควรยืดออกเร็วกว่าที่ร่างกายก้าวไปข้างหน้า
– เมื่อว่ายน้ำแบบตีท่าที่ด้านหน้า อย่าออกแรงมากเกินไป แขนที่ยื่นออกมา(ซึ่งเรียกว่าสไลด์แขนที่ยื่นออกมา)
มือที่เหยียดออกพร้อมที่จะตี ไม่รอให้มืออีกข้างหนึ่งตีจนสุด สิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับนักว่ายน้ำในระยะนี้คือ การร่อนแบบพาสซีฟ จริงๆ แล้วเวลา "ว่ายน้ำหน้าควอเตอร์" มือทั้งสองข้างอยู่ในท่าไปข้างหน้าของจังหวะ - ข้างหน้าหรือใกล้ศีรษะ แต่มือ/ปลายแขนของมือที่สร้างแรงดึงได้ทำงานไปมากแล้ว โดยคราวนี้จะคว้าน้ำแล้วสร้างใหม่ให้อยู่ในท่ายกศอกขึ้น

เลื่อนบนแขนที่เหยียดออก กลิ้งมากเกินไปจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ถือโดยงอแขนอย่างรุนแรงที่ข้อศอกและแขนและมือไม่ถูกลักพาตัว การเอามือลงน้ำที่หัว (เกือบถึงวัด) - ทั้งหมดนี้อาจดูสวยงาม แต่ไม่เกี่ยวอะไร เทคโนโลยีที่มีประสิทธิภาพการว่ายน้ำ. คุณไม่ได้ต่อสู้เพื่อรางวัลจังหวะที่สวยที่สุด!

การกักเก็บน้ำจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพและกำลังของจังหวะโดยรวม และที่นี่มักเกิดข้อผิดพลาดร้ายแรงหลายประการในคราวเดียว การเน้นที่การจับมากเกินไปทำให้เกิดผลตรงกันข้าม - "องค์ประกอบแนวตั้ง" จะเพิ่มขึ้นและแรงฉุดโดยรวมลดลง การควบคุมระยะจับได้ง่ายกว่าเมื่อว่ายน้ำด้วยแขนข้างเดียว แขนข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหน้า อีกข้างหนึ่งทำช้าๆ หนึ่งจังหวะต่อการเตะหกครั้ง ควรเปลี่ยนเข็มทุกๆ 25 เมตร

เสียงนักว่ายน้ำในสระบางคนได้ยิน สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อแปรงตบพื้นผิวขณะลงน้ำ จุดเริ่มต้นของจังหวะจะ "เบลอ" ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างไม่ถูกต้อง แปรงควรลงไปในน้ำในมุมแหลมโดยไม่กระเด็นหรือกระเซ็น เหมือนกับมีดตัดเนย ฝ่ามือเข้ามาโดยเอียงไปทางนิ้วหัวแม่มือเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเส้นหนึ่งเส้นจากฝ่ามือถึงปลายแขน

หากคุณสังเกตเห็นน้ำกระเซ็นหลังจากที่มือแต่ละข้างลงไปในน้ำ ให้ฝึกการเอามือลงน้ำหน้ากระจกอย่างถูกต้อง และในน้ำ ให้ทำแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยอยู่แล้วหลายแบบ: คลานหน้า ว่ายน้ำด้วยแขนข้างเดียว เข็มวินาทีถูกกดลงบนลำตัว ความสนใจทั้งหมดเปิดอยู่ รายการที่ถูกต้องแปรงในน้ำ

สำคัญ:การเคลื่อนไหวของมือมี 5 ขั้นตอนหลัก: การเข้าสู่น้ำและการไหลบ่าเข้ามา; ส่วนรองรับของจังหวะ; ส่วนหลักของจังหวะ การออกจากมือจากน้ำ และการยกมือขึ้นเหนือน้ำ มือลงไปในน้ำตรงหน้าไหล่ซึ่งภาระหลักตกลงไป ขั้นแรกให้จุ่มมือ จากนั้นจึงจุ่มแขน และสุดท้ายก็จุ่มไหล่ จากนั้นแขนจะเหยียดตรงและการเคลื่อนไหวจะเคลื่อนเข้าสู่ระยะถัดไปที่ระดับหน้าอก

กางเกงว่ายน้ำ:

“ข้อศอกไม่ใช่สิ่งรบกวน”

ดำน้ำ:

ท่าฟรีสไตล์เริ่มต้นด้วยตำแหน่งศอกสูงเพื่อให้นักว่ายน้ำสามารถคว้าน้ำได้ด้วยการดันไปข้างหน้าแทนที่จะดันขึ้น โดยงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ยกศอกขึ้น และมือแทบจะแตะผิวน้ำ . ด้วยการใช้ศอกต่ำ การผลักออกจะ "ตกลง" ลงซึ่งไม่เพียงทำให้ยากต่อการก้าวไปข้างหน้า แต่ยังทำให้สูญเสียการทรงตัวและความเร็วลดลงอีกด้วย เราแก้ไขข้อผิดพลาดโดยรวมการว่ายน้ำในการฝึกซ้อมประสานมือกันเป็นหมัด

สะบักช่วยให้คุณวางข้อศอกให้สูง ตัวอย่างเช่น ใบมีดเลขแปดจาก Finis ซึ่งออกแบบมาให้ทั้งคู่ ใบมีดดังกล่าวมีรูปทรงปิดสองอันโดยอันหนึ่งวางอยู่บนแขนและอันที่สองติดอยู่ที่มือ ในการขับเคลื่อนไปข้างหน้า นักกีฬาจะต้องจับข้อมือและแขนให้ถูกต้อง มิฉะนั้นสะบักจะหลุดออก

ไม้พายว่ายน้ำ:

"มือไม่ใช่โรงสี"

การยกแขนตรงเหนือน้ำโดยที่นักกีฬาไม่พยายามงอศอกด้วยซ้ำถือเป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงในฟรีสไตล์ ในกรณีนี้ตำแหน่งของร่างกายจะไม่มั่นคงมีความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นปรากฏขึ้นในการเคลื่อนไหวและนักกีฬาเองก็เหนื่อยเร็วขึ้น

มีหลายวิธีในการแก้ไขการเลื่อนของมือ เช่น ว่ายน้ำตะแคง: ยืดเส้นยืดสาย มือล่างไปข้างหน้าและกดไปที่ลำตัว ขาทำงานร่วมกับการคลานอย่างแข็งขัน - มีหรือไม่มีครีบก็ได้ ด้วยมือบนของคุณ คุณต้องกวาดน้ำเพียงครึ่งหนึ่ง - ในขณะนี้ เราจับจ้องไปที่ข้อศอกซึ่งควรมองไปที่เพดานอย่างชัดเจน จากนั้นมือก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม ต่อไปเราทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น: เรากวาดเต็ม - ถือข้อศอกอยู่ในตำแหน่งสูงสักสองสามวินาทีจากนั้นทำเต็มจังหวะ

ตีนกบว่ายน้ำ:

“คุณไม่ใช่ไฝ”

การเอามือลงน้ำตรงหน้าศีรษะ (เมื่อมองจากด้านข้าง) ให้ความรู้สึกว่านักว่ายน้ำไม่ได้ว่ายน้ำ แต่กำลังขุดสระเหมือนตัวตุ่น นี่เป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงที่เกิดขึ้นกับนักว่ายน้ำสมัครเล่นหลายคน นอกจากนี้ คนที่ “เรียนรู้ด้วยตนเอง” มักจะเอามือลงไปในน้ำไกลเกินไป เมื่อมือเกือบตรงตบลงไปในน้ำ ข้อผิดพลาดทั้งสองนี้ไม่เพียงส่งผลต่อความเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดอาการข้อไหล่มากเกินไปอีกด้วย

มือไม่ลงน้ำตรงหน้าศีรษะทันที - มือควรงอข้อศอกเล็กน้อย แบบฝึกหัดที่คุ้นเคยอยู่แล้วจะช่วยได้ที่นี่: เราเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าการสโตรกทำได้ด้วยมือเดียวเท่านั้น การหายใจ - ใต้มือที่ทำงานทุก ๆ วินาที ควรเปลี่ยนมือการทำงานทุกๆ 25 เมตร

สำคัญ:ลองนึกภาพเส้น "ตัด" ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าตรงกลาง แขนไม่ควรข้ามเส้นนี้ในระหว่างการตี มิฉะนั้นร่างกายจะเริ่มงอซึ่งจะทำให้การว่ายน้ำช้าลงเท่านั้น

"ดึงนิ้วเท้าของคุณ"

ความแตกต่างที่สำคัญของเทคนิคการใช้เท้าในการคลานคือนิ้วเท้าที่ยาวขึ้น ควรแน่นเท่าที่ข้อต่อข้อเท้าจะเคลื่อนไหวได้ เพื่อให้เข้าใจถึงความสำคัญของสิ่งนี้ คุณสามารถทำการทดลองง่ายๆ ได้: พยายามว่ายคลานด้วยเท้าของคุณเท่านั้น โดยไม่ต้องดึงนิ้วเท้า ผลก็คือ บางตัวก็หยุดอยู่ที่เดียว และบางตัวถึงกับว่ายน้ำกลับด้วยซ้ำ!

เพื่อให้ดึงถุงเท้าได้ง่ายขึ้น คุณต้องพัฒนาความคล่องตัว ข้อต่อข้อเท้าบนบก - แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นต่างๆ จะช่วยได้ที่นี่ มันคุ้มค่าที่จะรวมทักษะเข้ากับการออกกำลังกายในน้ำ: การว่ายน้ำโดยมีกระดานอยู่บนขาข้างเดียว - เน้นทั้งหมดอยู่ที่นิ้วเท้าแหลม แล้วสิ่งเดียวกัน แต่มีครีบ

"มาตื่นเต้นกันเถอะ"

เครื่องฝึกว่ายน้ำขา:

การเคลื่อนไหวของขาในการคลานเริ่มจากสะโพกโดยให้ขาตรงที่สุด หากคุณงอเข่ามากเกินไป กระดูกเชิงกรานของคุณจะยุบลงและความเพรียวบางของร่างกายจะหายไป

มันจะช่วยกำจัด "การครอบงำ": ขาทำงานในลักษณะคลาน, เหยียดแขนออกไปตามลำตัวและถือกระดานไว้เหนือเข่า จำเป็นต้องว่ายน้ำเป็นระยะทางโดยไม่ต้องเข่าแตะกระดาน

ท่าต่อไปนี้เป็นท่าในส่วนลึกของสระและสวมตีนกบ: ในท่าแนวตั้ง เราจะบริหารขาเพื่อให้ตัวอยู่เหนือผิวน้ำ ขั้นแรกให้มือกดไปที่สะโพก จากนั้นคุณสามารถทำให้งานยากขึ้นได้โดยการขยายงานขึ้นเหนือศีรษะ

“เกิดความสับสนในแอมพลิจูด”

"มอเตอร์" ขับเคลื่อนหลักในการคลาน - ขา - ไม่สามารถทำงานได้เต็มที่หากจมอยู่ลึกเกินไปหรือในทางกลับกันบินออกจากน้ำ แม้แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนแล้วการว่ายน้ำก็ยังต้องใช้ความแรงมากกว่า 2-3 เท่า

สิ่งสำคัญคือต้องจับช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด - ไม่ใหญ่เกินไปและไม่เล็กเกินไป ขาไม่ควรฟาดอากาศหรือทำงานในระดับความลึกมากเกินไป เรากำลังมองหาแอมพลิจูดของตัวเอง ซึ่งรวมถึงการว่ายน้ำขาเดียวในการฝึกซ้อม: ที่หน้าอกและหลัง มีทั้งแบบมีกระดานและไม่มีตีนกบ

สำคัญ:ในระหว่างการเคลื่อนไหวแขนทุกระยะ ขาจะเคลื่อนไหวขึ้นและลงโดยมีความกว้างเท่ากับประมาณหนึ่งในสี่ของความสูงของนักว่ายน้ำ ด้วยความเร่ง แอมพลิจูดจะลดลง จำนวนการเคลื่อนไหวของขาในรอบหนึ่งจังหวะอาจเป็น 2, 4 หรือ 6 ซึ่งสอดคล้องกับการคลานสอง, สี่หรือหกจังหวะ

คุณอาจชอบบทความเหล่านี้:

โดยทั่วไปแล้ว ฉันชอบกระแสปัจจุบันซึ่งยังคงได้รับแรงผลักดันในประเทศของเรามาก - ผู้คนพยายามมีส่วนร่วมมากขึ้นเรื่อยๆ ประเภทต่างๆกีฬา ทำไมถึงดี : คนใน โลกสมัยใหม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการไม่ออกกำลังกายและกิจกรรมใด ๆ นำไปสู่การใช้พลังงานและส่งผลให้น้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังจะแปรผกผันกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือด และยิ่งน้ำหนักลดลงและกล้ามเนื้อแขนขาดีขึ้น ข้อต่อก็จะยิ่งทำงานได้นานขึ้นเท่านั้น แต่! ก็มีแบบนี้ตลอดแต่.. วัฒนธรรมทางกายภาพมีประโยชน์อย่างยิ่ง กีฬาหมายเลข 1 ตอนนี้ฉันจะอธิบาย: กีฬาอาชีพเป็นอันตรายเนื่องจากการบรรทุกมากเกินไป ทั้งหมดนี้ชัดเจน แต่ถ้าคุณคิดว่ากีฬาสมัครเล่นมีอาการบาดเจ็บน้อยลง แสดงว่าคุณคิดผิด กีฬาสมัครเล่นเป็นสิ่งที่อันตรายเพราะคนๆ หนึ่งต้องการผลลัพธ์ในทันที และเช่นเดียวกับมืออาชีพ เขาทุ่มตัวเองเข้าสู่ห้วงแห่งความเครียด โดยลืมเรื่องการฟื้นตัวไปได้เลย สิ่งนี้นำไปสู่การบาดเจ็บ

ตอนนี้เรามาดูหัวข้อของเรากันดีกว่า การว่ายน้ำถือเป็นกีฬาที่ไม่กระทบกระเทือนจิตใจ นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเปรียบเทียบกับ อาจเป็นไปได้ว่ากีฬาที่มีการปะทะนั้นอันตรายกว่ามากในแง่ของการบาดเจ็บ แต่นักว่ายน้ำก็มีของตัวเอง จุดอ่อน- เราจะพูดถึงพวกเขา

การว่ายน้ำมี 4 รูปแบบ แต่มีเพียงท่ากบเท่านั้นที่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวจากรูปแบบอื่น ๆ ทั้งหมด ดังนั้นนักว่ายน้ำกบจึงต้องทนทุกข์ทรมานจากข้อต่อมากขึ้น แขนขาส่วนล่างได้แก่ข้อสะโพกและข้อเข่า ในรูปแบบอื่น ๆ นักว่ายน้ำมักจะสร้างความเสียหายให้กับข้อต่อไหล่ของตน: มีคำศัพท์ดังกล่าวในการบาดเจ็บทางกีฬา - "ไหล่ของนักว่ายน้ำ" - นี่เป็นชื่อรวมสำหรับอาการปวดข้อไหล่ในนักกีฬา นอกจากนี้ภาระระหว่างการว่ายน้ำยังตกอยู่ด้วย บริเวณเอวกระดูกสันหลัง.

ในบทความนี้ ฉันต้องการดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่ข้อไหล่เนื่องจากนักว่ายน้ำสมัครเล่นจำนวนมากมาหาฉันซึ่งมักจะบ่นถึงความเจ็บปวดในข้อต่อนี้ เราจะวิเคราะห์กายวิภาคศาสตร์ พิจารณาแหล่งที่มาของความเจ็บปวด และหารือเกี่ยวกับการป้องกันและรักษาอาการปวด เอาล่ะ มาว่ายน้ำกันไหม?

กายวิภาคศาสตร์

ข้อต่อไหล่แสดงด้วยพื้นผิวข้อต่อในรูปแบบของหัวของกระดูกต้นแขนปกคลุมด้วยกระดูกอ่อนข้อที่มีรูปร่างเหมือนลูกบอลและช่องข้อต่อของกระดูกสะบักยังปกคลุมด้วยกระดูกอ่อนและมีรูปร่างเหมือนจานรอง เพื่อเพิ่มพื้นที่สัมผัสและเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ glenoid (อีกชื่อหนึ่งของช่อง glenoid) จะถูกล้อมรอบด้วยริมฝีปากข้อ ในส่วนบนของห้องปฏิบัติการจะมีการติดเอ็นของหัวยาวของกล้ามเนื้อลูกหนู brachii (เอ็นลูกหนู brachii) โดยทอเส้นใยเข้าไป เส้นเอ็นของศีรษะยาวผ่านจากส่วนที่สามบนของไหล่ซึ่งอยู่ในร่องระหว่างท่อซึ่งได้รับการแก้ไขด้วยเรตินาคิวลัมพิเศษ พื้นผิวข้อของข้อไหล่บรรจุอยู่ในแคปซูลข้อซึ่งแสดงด้วยแคปซูลข้อและเอ็น เหนือแคปซูลจะมีชั้นกล้ามเนื้อที่เรียกว่า rotator cuff อยู่ ข้อมือ rotator ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของไหล่และทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง:

1. Subscapularis - นำไหล่เข้าหาร่างกายและหมุนไหล่ภายใน
2. Supraspinatus - ลักพาตัวแขน (ยกแขนขึ้นด้านข้าง) การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
3. Infraspinatus - หมุนไหล่จากภายนอก
4. รอบรอง - หมุนไหล่ออกไปด้านนอกแล้วดึงกลับ

เหนือชั้นนี้มีชั้นผิวเผินอยู่แล้ว - กล้ามเนื้อเดลทอยด์

ข้อไหล่มี 2 ชั้น: ช่องของข้อไหล่ตามที่ได้อธิบายไว้ และพื้นที่ย่อยใต้อะโครเมีย พื้นที่ subacromial ถูกจำกัดไว้ด้านล่างโดยกล้ามเนื้อ supraspinatus และเหนือขึ้นไปโดยกระบวนการ acromial ของกระดูกสะบัก และเต็มไปด้วย synovial bursa ด้านล่างนี้เป็นรูปภาพที่จะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่ฉันได้อธิบายไว้

ตอนนี้เรามีแนวคิดเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์แล้วเราก็จะเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าอะไรเจ็บในข้อต่อ

สาเหตุของอาการปวด

อาการปวดข้อไหล่มีสาเหตุหลักหลายประการ:

1. Tendinitis หรือการอักเสบของหัวยาวของลูกหนู
2. Pulley syndrome - ความเสียหายต่อลูกหนูเรตินาคูลัมซึ่งนำไปสู่ความคลาดเคลื่อนของเส้นเอ็นจากร่อง
3. Slap syndrome - การแยก labrum ในบริเวณที่แนบหัวยาวของลูกหนู
4. การอักเสบของไขข้อ Bursa เติมช่องว่าง subacromial - Bursitis subacromial
5. ด้วยโครงสร้างบางอย่างของกระบวนการอะโครเมียล มันสามารถบีบอัดกล้ามเนื้อ supraspinatus หรือที่เรียกว่าซินโดรมปะทะ
6. อาการบาดเจ็บที่เอ็นข้อมือ rotator เป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป แต่อาจเกิดความเสียหายบางส่วนหรือความเสื่อมของเอ็นได้
7. Capsulitis และ synovitis - การอักเสบของแคปซูลข้อต่อและทำให้ผนังหนาขึ้นหรือเยื่อหุ้มเซลล์ที่บุช่องข้อต่อ
8. Arthrosis ของข้อต่อ acromioclavicular - ข้อต่อที่เกิดขึ้นที่ทางแยกของกระดูกไหปลาร้ากับกระบวนการ acromion

สาเหตุหลักของอาการปวดไหล่มีดังนี้ ทีนี้ลองคิดดูว่าจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

การป้องกัน

โหลดยาและพักผ่อน ฉันจะไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการยึดมั่นในระบอบการปกครองและความสมดุลที่ถูกต้องของการฝึกฝนและการพักผ่อน นี่คือสิ่งที่จะช่วยเราหลีกเลี่ยงการอักเสบในข้อต่อ

โภชนาการ

ส่วนที่สำคัญมากของการฟื้นฟูคือโภชนาการ เราต้องให้ร่างกาย วัสดุก่อสร้างและแหล่งพลังงานไม่เพียงแต่สำหรับการฝึกเท่านั้น แต่ยังสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ตึงเครียด และทำให้ได้รับความเสียหายเล็กน้อยระหว่างการฝึกด้วย

จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุล ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เราต้องการทุกสิ่ง แต่ในปริมาณที่เหมาะสมและไม่มากเกินไป

ฝัน

กระบวนการที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับการกู้คืน อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน (ที่น่าสนใจคือมนุษย์เป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่นอนหลับน้อยที่สุดในโลก) เพื่อการฟื้นฟู ระดับฮอร์โมนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการซ่อมแซมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

ก่อนที่คุณจะรีบลงสู่สระน้ำเย็นและเริ่มทำท่าผีเสื้อ ให้อบอุ่นร่างกายบนพื้นดินแห้งและให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อข้อของคุณ หลังจากที่คุณลงน้ำแล้ว ให้ "อาบ" ในสระน้ำหลายแห่ง จากนั้นมุ่งหน้าต่อไปอีก 1 กม. ใน 16 นาที


และหลังการฝึก - คูลดาวน์ อย่าวิ่งไปอาบน้ำ ตีทุกคนด้วยผ้าเปียก "จ่าย" อีก 4 สระและในตอนท้าย

ออกกำลังกายในโรงยิม

ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา และกล้ามเนื้อที่ผมเขียนไว้ข้างต้น นักว่ายน้ำทุกคนบริหารกล้ามเนื้อข้อมือ rotator เราไม่ลืมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขึ้น แต่เราไม่คิดที่จะเตรียมกล้ามเนื้อเล็กๆ ไว้รับน้ำหนัก แต่ยังต้องอยู่ในสภาพที่ดีเพื่อแบ่งเบาภาระของโครงสร้างอื่นๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้น ใช้เวลาในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อซึ่งจะช่วยลดอาการปวดด้วย

ให้ความสนใจกับเทคโนโลยี

ที่นี่คุณจะไม่ได้ตั้งค่าไว้สำหรับตัวคุณเอง ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องฝึกกับมืออาชีพที่จะช่วยลดอาการปวดหัวและเขียนโปรแกรมการฝึกสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ไล่คุณออกจากสระหาก คุณเข้าไปที่นั่นวันละ 10 ครั้ง บอกคุณว่าแบกน้ำไว้ในมือของคุณยายในหมวกที่มีปลาดาวที่กำลังว่ายไปตามเส้นทางต่อไปเธอทำถูกต้องมากขึ้นและจะอธิบายว่าทำไมและจะให้ ออกกำลังกายเพื่อแก้ไขการดริฟท์นี้

เมื่อสัญญาณความเจ็บปวดเริ่มแรกปรากฏขึ้น ให้พักผ่อนให้มากขึ้น บางครั้งก็เพียงพอแล้ว ในกรณีของการฝึกด้วยความเจ็บปวด เราจะทำให้กระบวนการอักเสบเรื้อรัง และจะยากกว่ามากที่จะกำจัดมันออกไป

การวินิจฉัยและการรักษา

หากคุณในฐานะนักกีฬาผู้บริหาร ยังคงฝึกซ้อมต่อไป แม้ว่าไหล่ของคุณจะปวดมากขึ้นเรื่อยๆ ทุกวันก็ตาม... ยินดีด้วย! ทิ้งนามบัตรไว้ท้ายบทความ...ยินดีต้อนรับคุณหมอครับ ไม่ใช่นักนวดบำบัด ไม่ใช่นักบำบัดโรคกระดูก ถึงคุณหมอ.

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการตรวจข้อไหล่ ซึ่งข้อไหล่นั้นตอบสนองต่อการทดสอบเฉพาะอย่างได้ดีมาก และเป็นการตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้ความเข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับไหล่ของคุณได้

รังสีเอกซ์มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับความเสียหายต่อโครงสร้างกระดูก การตรวจอัลตราซาวนด์ (สหรัฐอเมริกา) และการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) มีความเหมาะสมมากกว่าในการวินิจฉัยความเสียหายต่อโครงสร้างเนื้อเยื่ออ่อน

การรักษาอาจเป็นแบบอนุรักษ์นิยมและรวมถึงการจำกัด การออกกำลังกาย, การบำบัดต้านการอักเสบ - ยาเม็ด, ขี้ผึ้ง, ประคบ, กายภาพบำบัด, การฉีดพลาสมา, ชั้นเรียนกับผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น ผู้ป่วยอาจระบุการรักษาโดยการผ่าตัด โชคดีที่ข้อไหล่ช่วยให้สามารถทำการแทรกแซงได้น้อยที่สุด นั่นคือผ่านการเจาะ วิธีนี้ช่วยให้คุณเร่งกระบวนการกู้คืนหลังจากการแทรกแซงเหล่านี้ได้

ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าพยายามฝึกฝนความเจ็บปวด หากข้อต่อของคุณรบกวนคุณและอาการปวดไม่หายไปเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยการพักผ่อนและใช้ยาต้านการอักเสบ หรือควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกว่ายน้ำในสระมากนัก แต่คุณคงคุ้นเคยกับแนวคิด "ไหล่ของนักว่ายน้ำ"

เมื่อพิจารณาว่านักว่ายน้ำหมุนแขนนับแสนครั้งทุกปี จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ประเภทนี้ การออกกำลังกายและความถี่ของการฝึกทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อไหล่

ส่งผลให้ไหล่กลายเป็นส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในการแข่งขันว่ายน้ำ

วิจัย

การศึกษาพบว่านักว่ายน้ำหลายคนได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ระหว่างอาชีพนักกีฬา:

วิธีป้องกันโรคไหล่ติดในนักว่ายน้ำ

• 47% ของนักว่ายน้ำระดับมหาวิทยาลัยมีอาการปวดไหล่เป็นเวลานานกว่า 3 สัปดาห์
• 48% ของนักว่ายน้ำที่อายุมากกว่า 25 ปี มีอาการปวดไหล่เป็นเวลานานกว่า 3 สัปดาห์
• 10% ของสมาชิกกลุ่มอายุแข่งขันว่ายน้ำในสหรัฐฯ และ 26% ของสมาชิกทีมว่ายน้ำระดับชาติกำลังประสบกับอาการปวดไหล่

1. การศึกษาพบว่า 47% ของนักว่ายน้ำระดับมหาวิทยาลัยมีอาการปวดไหล่เป็นเวลานานกว่า 3 สัปดาห์ (การศึกษาเดียวกันรายงานว่า 48% ของนักว่ายน้ำที่อายุมากกว่า 25 ปีมีอาการปวดไหล่ในระยะเวลาเท่ากัน แม้จะรับน้ำหนักได้ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับนักกีฬามหาวิทยาลัย) .
2. ในการศึกษานักว่ายน้ำประเภททีมในสหรัฐฯ มากกว่า 1,200 คน อัตราของผู้ที่มีอาการปวดไหล่ในขณะที่ทำการสำรวจอยู่ระหว่าง 10% ของนักว่ายน้ำกลุ่มอายุรุ่นเยาว์ไปจนถึง 26% ของนักว่ายน้ำทีมชาติ สังเกตว่าการใช้กระดานและไม้พายในการว่ายน้ำมีแต่เพิ่มความเจ็บปวดเท่านั้น
3. การศึกษาอีกชิ้นที่ดำเนินการในออสเตรเลียเกี่ยวข้องกับนักว่ายน้ำชั้นนำของประเทศ 80 คน ที่มีอายุระหว่าง 13 ถึง 25 ปี พบว่า 91% มีอาการปวดไหล่ จากผลการตรวจ MRI พบว่า 69% ของนักว่ายน้ำมี กระบวนการอักเสบในเอ็นเหนือกระดูกสันหลัง (เอ็นนี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของไหล่และยกแขนออกไปด้านข้าง ด้วยเหตุนี้การขยับแขนจึงเจ็บหากคุณเป็นโรคเอ็นอักเสบ)
4. โดยสรุป หลังจากการศึกษาทีมว่ายน้ำชายและหญิงของมหาวิทยาลัยไอโอวาเป็นเวลา 5 ปี ไหล่ถือเป็นส่วนที่อ่อนแอที่สุดของร่างกายรองจากคอหรือหลัง นอกจากนี้ อาการบาดเจ็บที่ไหล่ของนักว่ายน้ำมือใหม่ยังเกิดขึ้นบ่อยกว่าสมาชิกในทีมที่มีประสบการณ์มากกว่า บางครั้งถึงสองเท่า

การศึกษาและสถิติเหล่านี้แสดงให้เห็นว่านักว่ายน้ำมืออาชีพส่วนใหญ่และผู้ที่เกี่ยวข้องกับการว่ายน้ำอย่างจริงจังไม่มากก็น้อยเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าไหล่ของนักว่ายน้ำเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยมาก

ในบทความนี้เราจะพยายามค้นหาวิธีแก้ไขปัญหา

วิธีป้องกันไหล่นักว่ายน้ำ: ทุกอย่างเริ่มต้นที่ท่าทาง

ในตอนเย็นเมื่อคุณถ่ายรูปเสร็จหลังจากว่ายน้ำมาทั้งวัน คุณอาจรู้สึกเจ็บไหล่จากการว่ายน้ำ เหตุผลสำหรับสิ่งนี้ตามกฎแล้วคือท่าทางที่ไม่ดีและการประสานการเคลื่อนไหวในน้ำไม่เพียงพอ

แน่นอนว่าใครๆ ก็คิดว่ากิจกรรมที่มากเกินไปและการเคลื่อนไหวแบบหมุนซ้ำๆ ไม่รู้จบด้วยแขนทำให้เกิด อาการปวดเฉียบพลันในข้อไหล่ อย่างไรก็ตาม ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง โอกาสของการบาดเจ็บมักจะเป็นศูนย์

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการพัฒนาท่าทางที่ถูกต้องทั้งในและนอกสระ

การต่อสู้เพื่อการจัดท่าทางที่ดีไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากเราเป็นรุ่นที่มีผู้คนอยู่ประจำเป็นส่วนใหญ่

เรางอโต๊ะทำงาน นั่งงอบนโซฟา นอนบนเตียง งอตัวอยู่นาน โทรศัพท์มือถือดังนั้นตำแหน่งของร่างกายในช่วง 22 ชั่วโมงที่เราอยู่นอกสระจะส่งผลโดยตรงต่อวิธีการว่ายน้ำของเราในภายหลัง

และด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องขณะว่ายน้ำ สภาวะที่เหมาะสมจะถูกสร้างขึ้นสำหรับอาการบาดเจ็บที่ไหล่

เพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ทรมานโดยไม่จำเป็นที่เกิดจากการบาดเจ็บเรื้อรัง ให้พิจารณาสิ่งนี้...

ด้วยท่าทางที่ไม่ดี เราจะจำกัดการเคลื่อนไหวของแขนขาและลดปริมาณพลังงานที่เราสามารถปล่อยออกมาได้อย่างมาก

เพื่อแก้ไขอิริยาบถที่ไม่สมบูรณ์ คุณต้องเริ่มจากจุดที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่...

จากเตียง.

นอนหงาย

ผู้ที่ว่ายน้ำอย่างจริงจังมักประสบกับอาการปวดไหล่อย่างแน่นอน

ไม่ดีเลยเมื่อไหล่ของคุณเมื่อยล้าและเจ็บหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างไรก็ตาม มันจะแย่ยิ่งกว่านั้นเมื่อพวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องระหว่างการนอนหลับ ทำให้พวกเขาเจ็บมากขึ้นในตอนเช้า

เป็นการยากที่จะนับจำนวนครั้งที่ฉันตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนด้วยอาการปวดแสบปวดร้อนที่ไหล่และลามไปจนถึงข้อศอก และทั้งหมดเป็นเพราะฉันนอนหลับ กางแขนออกและวางแขนโดยเอาไหล่ที่เจ็บไว้ใต้หัว

ไม่ว่าคุณจะนอนขดตัวในท่าทารกในครรภ์และกอดหมอน หรือเลือกท่านอนตะแคง พวกเราส่วนใหญ่มักจะนอนตะแคงไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

สำหรับนักว่ายน้ำ (และไหล่ที่เจ็บ) ความสนุกเริ่มต้นด้วยการวางแขนไว้เหนือศีรษะหรือกลิ้งไหล่ไปข้างหน้า การเปลี่ยนตำแหน่งไหล่ที่ถูกต้องเป็นการเอียงไหล่จะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้น จนตื่นมากลางดึกด้วยอาการปวดไหล่อย่างรุนแรงได้

จะทำอย่างไร?

นอนหงายเพื่อลดแรงกดจากไหล่ ในเวลาเดียวกันต้องแน่ใจว่าคอและไหล่อยู่ในระนาบเดียวกัน

เพื่อให้ไหล่กลับเข้าที่ข้อไหล่ - ตามที่ควรจะเป็น, - วางมือไว้บนหน้าอก หากไหล่ของคุณไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้วางหมอนไว้ใต้ข้อศอกเพื่อยกแขนขึ้น

สถานการณ์นี้จะเป็นพิเศษ มีประโยชน์โดยตรงระหว่างการโจมตีด้วยอาการปวดไหล่

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก

นักว่ายน้ำรู้ดีว่าการเคลื่อนไหวไหล่ หน้าอก ข้อเท้า และสะโพกมีความสำคัญเพียงใด และพวกเขาพยายามทุกวิถีทางเพื่อทำเช่นนี้ โดยได้รับการยืดเส้นยืดสายนับแสนครั้งและเคลื่อนไหวด้วยแขนและขานับล้านครั้ง

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้ากระดูกสันหลังส่วนอกมีบทบาทสำคัญในการว่ายน้ำ? มาพูดถึงเรื่องนี้กันดีกว่า

บริเวณทรวงอกหมายถึงส่วนของกระดูกสันหลังที่อยู่ตรงกลางส่วนบนของด้านหลัง

มันทำหน้าที่ของการหมุน การดัด และการยืดผม

หากนักว่ายน้ำมีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังบริเวณทรวงอกไม่ดี เขาหรือเธอจะใช้เวลาครึ่งหนึ่งในการออกกำลังกายบนบกแห้ง แทนที่จะฝึกในน้ำร่วมกับสมาชิกในทีมคนอื่นๆ

การไม่สามารถหมุนได้ตามปกติจะทำให้หายใจลำบาก ส่งผลให้สะโพกหมุนมากเกินไป

ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ สองท่าเพื่อวอร์มหน้าอกของคุณอย่างเต็มที่

การยึดเกาะของกระดูกสันหลังทรวงอกบนลูกกลิ้งโฟม

แปดลมหายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกว่ากระดูกสันหลังถูกยืดออกอย่างไร ดึงท้องของคุณเข้าไป ขยับลูกกลิ้งอีก 1-2 กระดูกสันหลังแล้วทำซ้ำ ใช้มือประคองศีรษะเพื่อไม่ให้คอตึง

บิดกระดูกสันหลังทรวงอกทั้งสี่ข้าง

ทั้งสี่ด้าน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม โดยให้ข้อศอกเหยียดตรง เงยหน้าขึ้น ล็อคสะโพกให้อยู่กับที่ และหมุนไหล่เพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่เพดานขณะหมุนตัว

เพิ่มความมั่นคงของกระดูกสะบัก

คุณมีสะบักแบบไหน? ทำไมพวกเขาถึงสำคัญมาก? ลองคิดดูสิ

ในระหว่างวัน พวกเขาจะแทบไม่ได้รับความสนใจเลยเนื่องจากข้อมือ rotator มาถึงด้านหน้า การวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่ากระดูกสะบักมีบทบาทสำคัญในการทำงานของไหล่ และนักว่ายน้ำที่มีข้อจำกัด พัฒนากล้ามเนื้อในบริเวณนี้ส่วนด้านนอกของแคปซูลข้อไหล่จะต้องได้รับความเครียดเพิ่มเติม ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับข้อมือ rotator และทำให้การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในบริเวณไหล่แย่ลง

มันเป็น การตีความทางวิทยาศาสตร์

พูดมากขึ้น ในภาษาง่ายๆ สะบักคือส่วนรองรับที่เชื่อถือได้ ซึ่งจะทำให้ข้อไหล่สามารถทำงานได้อย่างมีความแข็งแกร่งและทนทานยิ่งขึ้น

หัวไหล่ที่แข็งแรงและแข็งแรงช่วยให้มีกำลังและความเร็วในน้ำได้มากขึ้น (และโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง)

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสะบักคือการเพิ่มแถวแนวนอนในการออกกำลังกายวอร์มอัพของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ยางยืด เทรนเนอร์แบบครอสโอเวอร์ หรือห่วง TRX

เกร็งข้อศอก รู้สึกว่าสะบักหดตัว และเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เสริมความแข็งแรงให้กับข้อมือ rotator ของคุณ

ฉันจำได้ว่าครั้งหนึ่งฉันเคยเห็นนักว่ายน้ำแสดงท่าหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังโดยใช้ริบบิ้นผูกแขน

ฉันเคยทำแบบฝึกหัดนี้มาหลายครั้งแล้ว และมันก็ยังเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรวอร์มร่างกายประจำวันของฉัน มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคข้อไหล่ในนักว่ายน้ำ นักกีฬาและโค้ชจำนวนมากจึงกลายเป็นนักกายภาพบำบัดที่เรียนรู้ด้วยตนเอง

“โอ้ ไหล่ของฉันกำลังแสดงขึ้นมา เห็นได้ชัดว่าเราจะต้องวนเวียนไปมาอีกครั้ง”

อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างข้อมือ rotator ของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อมือ rotator ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับปัญหาไหล่ทุกประเภท ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมาตรการป้องกัน

ดร. เอริค เดอโรช หมอจัดกระดูกของทีมว่ายน้ำสหรัฐอเมริกาในการแข่งขันชิงแชมป์โลกปี 2012 และ 2014 และหมอจัดกระดูกของทีม NCAA University of Michigan ปี 2012 กล่าวว่า:

“จากประสบการณ์ของผม นักว่ายน้ำมักจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ rotator เมื่อพยายามบรรเทาอาการปวดไหล่

แต่ในระหว่างการรักษานั้น วิธีสุดท้ายซึ่งผมจะเลือกบรรเทาอาการเจ็บปวดเรื้อรัง

ก่อนอื่น คุณต้องสร้างการเคลื่อนไหวที่บกพร่อง...

นี่คงจะกำลังกลายเป็น มาตรการป้องกันที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในการรักษาอาการปวดไหล่...

รักษาเทคนิคการว่ายน้ำที่สมบูรณ์แบบ

แน่นอนว่าท่าทางที่ถูกต้องเมื่ออยู่นอกน้ำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมมาก และมันจะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตอย่างแน่นอน

แต่ถ้าคุณลืมท่าทางในน้ำ ความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ในอนาคตมีสูงมาก

โปรดจำไว้ว่าการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่นเดียวกับการเพิ่มพลังหรือการฝึกความแข็งแกร่งรูปแบบอื่นๆ ดังนั้นการปฏิบัติตามกฎระเบียบควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มภาระ (ความเข้มข้นหรือจำนวนการออกกำลังกาย) ในน้ำ

ปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับไหล่ของคุณเมื่อว่ายน้ำด้วยท่าทางที่ไม่ดีคือ ลดความแรงของการเคลื่อนที่ในน้ำลงอย่างมาก

ไม่เชื่อฉันเหรอ?

จากนั้นโหนกและโบกแขนเพื่อจำลองจังหวะ จะมีการเคลื่อนไหวช่วงกว้างหรือไม่? เลขที่ ร่างกาย หลัง และแขนมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่หรือไม่? ไม่แน่นอน

หากมือลงไปในน้ำในลักษณะนี้ ข้อมือหรือแขนจะหมุน โดยบีบเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ตรงกลางของมือ ซึ่งอาจส่งผลให้ระยะการเคลื่อนไหวลดลงและการยึดเกาะของน้ำได้ไม่ดี”

Russell Mark ที่ปรึกษาด้านการปรับปรุงประสิทธิภาพสำหรับ USA Swimming กล่าวว่า:

“การเคลื่อนไหวซ้ำๆ เพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ แต่การซ้ำกับเรื่องแย่ๆ - มันเป็นเรื่องจริง- เป็นเรื่องง่ายและผิดมากที่จะเอามือไว้ข้างหลังขณะว่ายน้ำ

• เมื่อว่ายน้ำ การผลักออกด้วยการสวิงกว้างจะเป็นธรรมชาติมากกว่าและจับข้อไหล่ได้ง่ายกว่าการเอาแขนแนบชิดลำตัว หมุนแขนรวมทั้งมือแล้วขยับไปด้านข้าง
• ในระหว่างขั้นตอนการผลักออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจังหวะของคุณไม่กว้างเกินไปเมื่อคุณหมุนตัว

หากคุณมีอาการปวดไหล่หลังจากว่ายน้ำ ให้แจ้งโค้ชของคุณและไปพบนักบำบัด พยายามพิจารณาว่าอาการปวดจะเกิดขึ้นในระยะใด โดยการใช้ ความเจ็บปวดร่างกายของคุณกำลังส่งสัญญาณว่าคุณกำลังทำอะไรผิด คุณควรฟังเขา!”

Brent Hayden ผู้ชนะเลิศเหรียญทองแดงโอลิมปิกในการแข่งขันฟรีสไตล์ 100 ม. ในปี 2012 และเป็นผู้ชนะการแข่งขันฟรีสไตล์ 100 ม. ในการแข่งขัน FINA World Aquatics Championships ปี 2007 มีข้อความถึงนักว่ายน้ำฟรีสไตล์ทุกคน:

“...หลีกเลี่ยงท่าคลายซิปและตำแหน่งศอกสูงเกินไป เนื่องจากจะต้องยกไหล่ (ซึ่งอาจไปกระทบกับเส้นประสาทแขน) เมื่อผลักออก ให้พยายามเคลื่อนไหวแขนให้เป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำให้การสวิงผ่อนคลายมากขึ้น”

อุทิศเวลาและความพยายามให้เพียงพอในการเตรียมการ

การว่ายน้ำต้องใช้เวลามาก

นอกจากเวลาเรียน ทำงาน และเข้าสังคมแล้วยังจัดสรรได้ยากอีกด้วย ช่วงต่อเวลาพิเศษเพื่อดูแลสุขภาพและสภาพไหล่ของคุณให้ดี

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่ข้อไหล่อย่างกะทันหันหรือเรื้อรังก็เพียงพอแล้วที่จะสละเวลาอย่างน้อยเล็กน้อยในการเตรียมร่างกายเบื้องต้นและโดยเฉพาะไหล่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการว่ายน้ำและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การเตรียมตัวควรติดเป็นนิสัย

เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ อินทิกรัลหรือ

ทราวิส ดอดส์นักกายภาพบำบัดที่ Insync Physio ในแวนคูเวอร์กล่าวว่าอาการบาดเจ็บที่ไหล่ส่วนใหญ่ สามารถหลีกเลี่ยงได้:

“ฉันเชื่อว่าอาการบาดเจ็บประเภทนี้แทบจะหลีกเลี่ยงได้โดยสิ้นเชิง

หากนักกีฬาเริ่มรู้สึกตึงหรือปวดไหล่เล็กน้อย พวกเขาจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการเตรียมตัวให้มากขึ้น

ถ้า รู้สึกไม่สบายหากยังคงมีอยู่หรือแย่ลงในช่วงหลายวัน คุณควรจำกัดการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนความเข้มข้น และไปพบแพทย์ด้วย การดูแลทางการแพทย์แม้ว่าสถานการณ์จะดูไม่วิกฤตก็ตาม การว่ายผ่านความเจ็บปวดจะส่งผลเสียต่อ”

ให้การเตรียมตัวเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพในแต่ละวันของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดแต่ทำทันที และคุณจะมีโอกาสว่ายน้ำในฤดูกาลนี้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

สรุปแล้ว

เริ่มต้นด้วยกลไกการเคลื่อนไหวในน้ำที่ชัดเจน รักษาท่าทางที่ถูกต้องทั้งในและนอกสระ ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนและนักบำบัดที่มีคุณสมบัติ

และก้าวไปสู่เป้าหมายโดยปวดไหล่น้อยลงนะโลมาที่รัก!