ปัจจัยสำคัญที่ทำให้บั้นท้ายสวยและน่าดึงดูดมี 3 ปัจจัย คือ การขาดไขมัน กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างดี วันนี้ครึ่งหญิงเป็นผู้นำ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิต. เป็นผลให้กล้ามเนื้อ "เสื่อม" และสูญเสียเสียงอย่างแท้จริง การรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ยังส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อก้นอีกด้วย ในการสร้างความยืดหยุ่น “จุดที่ห้า” คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับก้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อก้น

บั้นท้ายประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่ม:

• gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ฟังก์ชั่น - การเคลื่อนไหวของขา ได้แก่ (การยืด การยืด และการหมุน)
• กล้ามเนื้อ gluteus medius - วิ่งไปตามด้านนอกของกระดูกเชิงกราน หน้าที่ของมันคือการรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
• gluteus minimus - ช่วยรักษาสมดุล

มาปั้มก้นกันเถอะ โปรแกรมการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อตะโพกทั้งสามมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความงาม รูปร่างที่น่ารับประทาน และความยืดหยุ่น ซึ่งควรได้รับความสนใจให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการฝึก ยังไง? เพิ่มภาระและบีบกล้ามเนื้อตะโพกอย่างต่อเนื่องเมื่อออกกำลังกาย เมื่อภาระในบริเวณตะโพกเพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นและเร่ง ซึ่งต่อมาจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับก้น ได้แก่: ลันจ์, วิดพื้นต่างๆ, เดดลิฟท์ และสควอท

เพื่อรักษาก้นของคุณให้อยู่ในสภาพดี ไม่เพียงแต่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องมีสิ่งต่อไปนี้ด้วย: นิสัยที่ดี: เดิน เดินขึ้นบันได วิ่ง เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 5 นาที อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการการพักผ่อนอย่างเหมาะสม ไม่เช่นนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

วิธีปั๊มก้นให้ถูกวิธีด้วยการแกว่งขา

ยืนใกล้กำแพงแล้ววางฝ่ามือไว้บนกำแพง แกว่งขาสลับกัน (ควรเหยียดตรง) แล้วขยับไปด้านหลัง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องขยับขาไปด้านหลังให้มากที่สุด งอขารองรับของคุณเล็กน้อยที่เข่า กระชับกล้ามเนื้อก้นขณะสวิง

บันทึก! คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนและเพิ่มภาระได้ด้วยการสวมแถบยางยืดพิเศษที่ขาของคุณ

ออกกำลังกายเพื่อปั๊มก้นของคุณบนเครื่องบล็อก

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องวางน้ำหนักบนบล็อกก่อน เราสวมยางยืดไว้ที่ขา ยืนตัวตรง แล้วใช้มือคว้าที่จับพิเศษ เราเริ่มขยับขาไปข้างหลัง ขั้นแรกให้ขยับขาข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง

เราปั๊มก้นโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ “เก้าอี้โรมัน”

Hyperextension เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ เรานอนลงบนเครื่อง วางขาไว้ด้านหลังลูกกลิ้ง และส่วนบนของร่างกายยังคงอยู่ใน "อากาศ" คุณควรวางตำแหน่งตัวเองในเครื่องในลักษณะที่คุณสามารถโค้งงอ 90 องศาได้อย่างอิสระ ระหว่างออกกำลังกาย ให้หลังตรงและเน้นที่ส้นเท้า ซึ่งจะทำให้คุณสามารถโหลด "จุดที่ห้า" ได้มากที่สุด เก็บมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ

บันทึก! หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกปั๊ม ให้หยิบแผ่นบาร์เบลขึ้นมา

วิธีกระชับก้นด้วยท่า Forward Lunge

ตำแหน่งเริ่มต้น: ซุกท้อง หลังตรง จ้องมองไปข้างหน้า วางแขนไว้ข้างลำตัว ขาชิดกัน เมื่อทำท่าลันจ์ เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า เมื่อทำท่าลันจ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสมดุลของคุณยังคงอยู่ตรงกลางและไม่เลื่อนไปที่ขา "ทำงาน"

วิธีปั๊มก้นที่หรูหราด้วยดัมเบลล์

เทคนิคนี้คล้ายกับการฝึกครั้งก่อน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการมีดัมเบลล์อยู่ เรายืนตัวตรง ถือเปลือกหอยด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ เราระวังหลังของคุณมันควรจะตรง

วิธีหมอบด้วยบาร์เบลเพื่อปั๊มก้น

สควอทเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มก้น การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ วางบาร์เบลไว้บนไหล่ โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ หมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ "มอง" เกินแนวนิ้วเท้า โดยให้หลังตรง เน้นควรอยู่ที่ส้นเท้า ตัวบ่งชี้เช่น "ความลึกของหมอบ" ก็มีความสำคัญเช่นกัน หากต้องการรับภาระกล้ามเนื้อก้นมากที่สุด ให้ทำท่าสควอชลึก

วิธีปั๊มก้นที่บ้าน

แน่นอนว่ามันง่ายกว่ามากในการปั๊มก้นชาวบราซิลในยิมเนื่องจากมีอุปกรณ์และอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด

แบบฝึกหัดที่นำเสนอด้านล่างควรสลับกับการฝึกขั้นพื้นฐานในโรงยิมจากนั้นผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

งั้นเรามาเขย่าก้นที่บ้านกันเถอะ ช่วยให้บั้นท้ายของคุณดูกระชับยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกกระดูกเชิงกรานจากท่านอน - นอนหงาย กางแขนไปด้านข้าง งอขาที่เข่า เราเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยเน้นที่ส้นเท้า กระชับกล้ามเนื้อสะโพกให้มากที่สุดตลอดการออกกำลังกาย
• ยกกระดูกเชิงกรานโดยงอเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางขาข้างหนึ่งบนลูกกลิ้ง แล้วงออีกข้างหนึ่งที่เข่าแล้วยกขึ้น ในระหว่างการยก กระดูกเชิงกรานไม่ควรขยับไปด้านข้าง ควรยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมว่าน้ำหนักไม่ถ่ายโอนไป ส่วนล่างหลัง

• ออกกำลังกาย "หอย"

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนตะแคง คุณต้องงอสะโพก 45 องศา วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ และอีกมือหนึ่งไว้ข้างหน้า เก็บส้นเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ยกขาขึ้นและลดระดับลง พยายามขยับสะโพกไปด้านหลังให้มากที่สุด ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับขาอีกข้าง

• ออกกำลังกายแบบ "สุนัขล่าสัตว์" - ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นทั้งสี่ข้าง ด้านหลังโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เมื่อออกกำลังกาย พยายามอย่าทำให้กระดูกสันหลังตึงเท่านั้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับขาและแขนอีกข้าง

วิธีปั๊มก้นอย่างรวดเร็ว

สุดยอดบั้นท้ายจาก Ekaterina Usmanova

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ยิมนาสติกร่วม (สควอชแบบเบา - 40 ครั้ง) เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ จากนั้นเราก็เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

• ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เราทำสควอท สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าในการหมอบนั้นเทคนิคมีความสำคัญ (ความถูกต้องของการดำเนินการ) ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของกระสุนปืน คุณต้องเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ส้นเท้าโดยเฉพาะ หลีกเลี่ยงการกระตุกเมื่อยกก้นขึ้น ยกกระชับโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้น อย่าเอาเข่าแตะนิ้วเท้า หลังควรตั้งตรงเสมอ มิฉะนั้น quadriceps จะรับภาระทั้งหมด
• กดขา: 20-25 ครั้ง วางเท้าของคุณบนแท่นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เราวางเท้าของเราไว้บนแท่น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กระดูกสะบ้าได้รับบาดเจ็บ คุณไม่ควรยืดขาจนสุด
• Smith machine lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถ "ยก" ก้นของคุณขึ้นได้ ควรทำแทงที่ขาแต่ละข้างแยกกัน

• การกดขา - ดำเนินการกับตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน (แคบและสูง) ท่ายืนสูงของขาช่วยให้คุณมีสมาธิในการรับน้ำหนักที่บริเวณตะโพกและลดภาระที่ข้อเข่า ด้วยท่าทางที่แคบของขา คุณจึงสามารถทำงานกับน้ำหนักมากได้อย่างอิสระ ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด
• Cross lunges บนเครื่อง Smith - 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง
• deadlift - เราอุ่นเครื่องด้วยแถบว่าง เรากำหนดน้ำหนักไว้ที่ 30 กก. และเริ่มออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบล ทำซ้ำ 8 ชุด 3 ชุด
• แกว่งขาไปข้างหลัง - ออกกำลังกายโดยเน้นที่ม้านั่ง รับน้ำหนักได้ 30-35กก
• Hyperextension - ส่วนอุ่นเครื่อง 1 ชุด 15 ครั้ง หลังจากนั้นเราทำ 2 ชุด 12 ครั้งพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม (แผ่นบาร์เบล)

การฝึกก้น: ข้อสรุป

เพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ เราแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• สังเกตเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
• ดูอาหารของคุณ
• ไปออกกำลังกายเป็นประจำ (อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง)
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน
• ระหว่างออกกำลังกายให้เน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก
• ค่อยๆเพิ่มภาระ

มีความเห็นว่าคุณสามารถปั๊มบั้นท้ายได้ด้วยการเดินเป็นเวลานานทุกวัน นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน แน่นอนว่าการเดินช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างดี แต่กล้ามเนื้อตะโพกต้องการมากกว่านี้ ความสำเร็จขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามปัจจัยหลักสามประการ

สิ่งที่คุณต้องการเพื่อปั๊มบั้นท้ายของคุณ:

โภชนาการที่เหมาะสม;
การฝึกอบรมเป็นประจำ
พักฟื้นและพักผ่อน

ปัจจัยทั้งสามนี้เชื่อมโยงถึงกันและการละเลยอย่างน้อยหนึ่งปัจจัยจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

หากคุณออกกำลังกายแต่ไม่ทานอาหารที่เหมาะสม

1. - จะไม่มีผลลัพธ์ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้จำนวนหนึ่ง สารอาหาร(โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต)

ถ้ากินถูกแต่ไม่ออกกำลังกาย

1. - คุณก็จะอ้วนขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพียงพอซึ่งน้ำหนักควรจะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ถ้ากินให้ถูกและออกกำลังกายแต่ไม่ได้พักผ่อน

- การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นไปไม่ได้ กล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อตะโพกจะเติบโตระหว่างการพักผ่อน ดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงและพยายามเข้านอนก่อน 23.00 น.

เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มก้นใหญ่ขึ้นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก คุณทำได้เพียงเสริมความแข็งแกร่งและกำหนดรูปร่างให้ถูกต้องเท่านั้น ดังนั้นหากคุณไม่มีโอกาสไปยิม ให้ซื้อดัมเบลแบบพับได้สองตัวที่มีน้ำหนักไม่เกิน 16 กก. พร้อมตุ้มน้ำหนักขาแบบพิเศษและออกกำลังกายที่บ้าน แต่การออกกำลังกายที่บ้านก็ยังด้อยกว่าการออกกำลังกายในยิม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก้น

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นเพื่อเริ่มกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่าง โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

อัตราส่วนที่เหมาะสมของ BZHU สำหรับการเพิ่มน้ำหนักมีดังนี้::

โปรตีน – 20-30%;
ไขมัน – 10-20%;
คาร์โบไฮเดรต – 50-60%

กระรอก:

เนื้อสัตว์ปีก
เนื้อวัว;
ปลา;
ไข่ไก่
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
ถั่วพืชตระกูลถั่ว

ไขมัน:

มะกอกและ น้ำมันลินสีด;
ถั่ว;
เมล็ด;
อะโวคาโด;
ปลาแดง (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน)

คาร์โบไฮเดรต:

ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวกล้อง);
มันฝรั่ง;
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
ซีเรียลอาหารเช้าที่ไม่มีน้ำตาล
ขนมหวาน (น้ำผึ้ง, ผลไม้แห้ง, โคซินากิ);
ผักและผลไม้
อนุญาตให้รับประทานผลไม้ได้มากถึง 1-2 ชิ้นต่อวันเนื่องจากมีฟรุกโตสจำนวนมาก แม้ว่าจะเป็นน้ำตาลธรรมชาติ แต่เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส หากใช้พลังงานไม่ตรงเวลาก็จะถูกสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ฟรุกโตสยังถูกเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายกว่ากลูโคส

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

พลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะต้องถูกใช้ไป หากเราไม่รักษาสมดุลระหว่างปริมาณแคลอรี่และรายจ่าย เราก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักเกิน.

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย:

BMR = 447.6 + (9.2 x น้ำหนัก, กก.) + (3.1 x สูง, ซม.) – (4.3 x อายุ, ปี)

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย:

น้อยที่สุด - ไม่มี การออกกำลังกาย= บีเอ็มอาร์ x 1.2;
ต่ำ – ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375;
เฉลี่ย – ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55;
สูง – ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ = BMR x 1.725

ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 27 ปี ส่วนสูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 55 กิโลกรัม ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และเวลาที่เหลือมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้น

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
ปริมาณแคลอรี่ = BMR x ระดับกิจกรรม = 1358 x 1.55 = 2105 กิโลแคลอรี

เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มบั้นท้ายใหญ่และลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ขั้นแรกเราจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จากนั้นเราจะลดน้ำหนัก และทั้ง 2 กระบวนการนี้เกิดขึ้นซ้ำอย่างต่อเนื่อง

หากคุณมีน้ำหนักเกินก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักก่อน ในการทำเช่นนี้เราลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 10-20% เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อตะโพกมีการเจริญเติบโตเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ 200-500 แคลอรี่เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายประกอบด้วยสองขั้นตอน:

ขั้นที่ 1 – โภชนาการแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ระยะที่ 2 – ลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล) ยืนตัวตรงวางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าและหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน ไหล่ก็เหยียดตรงและแขนก็ลดลง กลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละขา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงและไม่เอนไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาด้วย

ใช้เก้าอี้ จับหลังเพื่อความสมดุล แกว่งหลังอย่างทรงพลังด้วยเท้าขวา จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย ใช้ตุ้มน้ำหนักขาแบบพิเศษ ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละขา

ขณะที่คุณขยับขาไปด้านหลัง พยายามเกร็งบั้นท้ายให้มากที่สุดในตำแหน่งสุดท้าย

คุกเข่าวางฝ่ามือลงบนพื้น งอขาแล้วยกขึ้นให้มากที่สุด กลับสู่ท่าเดิม ใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นภาระเพิ่มเติม ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละขา

ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้หยุดที่จุดสูงสุด พยายามเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

(นอนยกอุ้งเชิงกราน) นอนราบกับพื้น งอขาของคุณแล้วแยกขาออกให้กว้างประมาณไหล่ ในตำแหน่งนี้ ให้ยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถยืดขาข้างหนึ่งหรือวางของหนักๆ บนสะโพกได้ จำนวนการทำซ้ำ: 8-12

ในขณะที่คุณลุกขึ้น ให้หยุดที่จุดสูงสุด พยายามบีบบั้นท้ายให้มากที่สุด

คุกเข่าวางฝ่ามือลงบนพื้น ยกขาของคุณไปด้านข้าง จับไว้เล็กน้อย ลดระดับลง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มภาระได้ ทำ 12 ครั้งในแต่ละขา

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ พยายามจับขาของคุณให้มากที่สุดเพื่อที่จะได้มีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อด้านข้างก้น

นอนตะแคงพิงข้อศอก ยกขาขึ้นและลงโดยหยุดที่จุดสูงสุด ทำซ้ำ 12 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ชิงช้าข้างไหนก็ได้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง เพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถทำให้สะโพกของคุณมีโครงร่างที่เรียบเนียนและกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมาได้เรียบเนียน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงและขาของคุณไม่งอเข่า อย่าลืมว่าในการที่จะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้าง (กลาง) ขึ้น ช่วงของการเคลื่อนไหวควรสูงสุด

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพด้อยกว่าการออกกำลังกายใน โรงยิม- หากในกรณีหลังนี้แนะนำให้ปั๊มบั้นท้ายสัปดาห์ละครั้ง คุณจะต้องปั๊มที่บ้านบ่อยขึ้น เรานำเสนอโปรแกรมการฝึกบั้นท้ายที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน ซึ่งออกแบบมาสำหรับชั้นเรียนที่จะจัดขึ้นสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยมีชุดการออกกำลังกายสลับกัน

โปรแกรมการฝึกอบรมในวันแรก:

สควอชลึก – 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง;
แทง – 3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละขา
plie squats – 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง;
แกว่งกลับบนพื้น - 3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละขา
แกว่งไปด้านข้างบนพื้น - 3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละขา

โปรแกรมการฝึกอบรมวันที่สอง:

Deadlift ของโรมาเนีย – 3 ชุด 8-12 ครั้ง;
แยกสควอช – 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง;
ยืนชิงช้า – 3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละขา
สะพานตะโพก – 3 ชุด 8-12 ครั้ง;
แกว่งไปด้านข้างขณะนอนตะแคง - ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 3 ชุดในแต่ละขา

แต่ละเซสชั่นประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที การออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำตัว และการยืดกล้ามเนื้อ ในตอนแรกให้ออกกำลังกายแบบไลท์เวทและเมื่อเริ่มออกกำลังกายแล้ว กระบวนการฝึกอบรมค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลที่บ้าน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อตะโพก

ตอนนี้เรามาดูกันว่าเหตุใดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นแต่ละครั้งจึงมีความสำคัญมาก

กล้ามเนื้อแต่ละมัดถูกล้อมรอบด้วยกรอบที่ทำจาก เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน(พังผืด) ที่ยึดมันไว้กับที่ เฟรมนี้ยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อขยายตัวเต็มที่ จากผลของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เราได้ยืดโครงร่างนี้ จึงทำให้มีพื้นที่สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 1- นอนราบกับพื้น ใช้มือซ้ายจับเข่าขาขวาแล้วดึงเข้าหาตัว ควรกดไหล่ลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้. คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อตะโพก สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 2- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก แล้วจับขาข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้เข่าและส้นเท้าวางชิดกับข้อศอก ดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอกในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง

แบบฝึกหัดที่ 3- เนื่องจากการออกกำลังกายบั้นท้ายแทบทุกครั้งต้องอาศัยกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วยเช่นกัน เช่น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) และควอดริเซ็ปส์ (quadriceps) ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังลำตัว กางขาออกจากกันให้มากที่สุด ในท่านี้คุณควรรู้สึกถึงการยืดต้นขาด้านใน

แบบฝึกหัดที่ 4- นั่งบนพื้น งอเข่าแล้วกดส้นเท้าไปทางฝีเย็บ วางมือบนเข่าแล้ว "โยก" ต้นขาด้านในยังยืดได้ดีที่นี่

แบบฝึกหัดที่ 5- นั่งบนพื้นเหยียดขาออก หยิบถุงเท้าด้วยมือแล้วดึงเข้าหาตัวคุณ ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ดี

แบบฝึกหัดที่ 6- ยืนบนพื้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วจับส้นเท้าด้วยมือ ดึงขาที่งอไปทางบั้นท้าย ท่าออกกำลังกายนี้จะยืดต้นขาด้านหน้าได้ดี (quadriceps)

ยืดแต่ละท่าค้างไว้ 30-60 วินาที แค่นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะยืดกล้ามเนื้อได้ดีจึงทำให้ได้ ความเป็นไปได้มากขึ้นเพื่อการเติบโตในอนาคต

การพักผ่อนเป็นเงื่อนไขหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสะโพก

เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าการฝึกซ้อมเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รวมถึงบั้นท้ายด้วย การออกกำลังกายจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การพักผ่อนอย่างเหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและเติบโตตามมา

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมหลังการฝึก ระยะเวลาการนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมง คุณต้องเข้านอนไม่เกิน 12.00 น. และนอนหลับเฉพาะในความมืดมิดและความเงียบสนิทโดยไม่มีทีวีหรือแล็ปท็อป อย่าลืมระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน

ภารกิจหลักคือการตั้งค่าโหมดการพักผ่อนในลักษณะที่คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก และรู้สึกพักผ่อนและเต็มไปด้วยพลังงาน

คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายของหญิงสาวได้เร็วแค่ไหน?

สำหรับระยะเวลาและผลลัพธ์สุดท้าย ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มบั้นท้ายของหญิงสาว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ: เพียงแค่กระชับและกระชับก้นหรือเพิ่มระดับเสียงอย่างมีนัยสำคัญ ในกรณีแรก คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงภายใน 1-2 สัปดาห์ ส่วนครั้งที่สองอาจต้องใช้เวลาเป็นเดือนหรือเป็นปีในการฝึกอบรมตามปกติ

ไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุด แต่ ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการปั๊มก้นใหญ่หมายถึงการไปยิม- ที่สุดแล้ว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นเหมือนกับสำหรับผู้ชาย - เหล่านี้เป็น squats ที่มีน้ำหนักมาก, deadlifts และ lunges ด้วยดัมเบลล์ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยเพิ่มก้นบราซิลที่น่ารับประทาน หากคุณไม่มีโอกาสไปยิม ให้ออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักอื่นๆ

จากที่กล่าวมาทั้งหมดสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้:

การฝึกควรเป็นการฝึกความแข็งแกร่งได้แก่ แบบฝึกหัดพื้นฐาน;
ช่วงการทำงาน – ทำซ้ำ 8-12 ครั้งใน 3-5 เซ็ตสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
น้ำหนักควรสูงสุด
การพักระหว่างเซตนั้นค่อนข้างสั้น – มากถึง 1 นาที
การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ;
นอนหลับตอนกลางคืน 8 ชั่วโมง และพักกลางวันประมาณ 30 นาที

กล้ามเนื้อตะโพกที่พัฒนาแล้วในเด็กผู้หญิงไม่เพียงแต่น่าสัมผัสเท่านั้น แต่ยังทำให้สบายตาอีกด้วย อย่าขี้เกียจที่จะฝึกฝน เพราะคุณจะได้รับสายตาชื่นชมจากเพศตรงข้ามเป็นรางวัล

มีกฎตายตัวในการออกกำลังกายที่ผู้หญิงเท่านั้นที่ต้องฝึกบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าผู้ชาย บั้นท้ายที่อ่อนแออาจกลายเป็นปัจจัยจำกัดในการออกกำลังกายหลายอย่าง นอกจากนี้ การทำงานของมันจะถูกถ่ายโอนไปยังหลังส่วนล่าง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมา การออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์ดีที่สุดสำหรับการบริหารมวลกล้ามเนื้อ เป็นสากลมากกว่าเหมาะสำหรับคนทุกระดับ การฝึกทางกายภาพนอกจากนี้ยังสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกช่วงแม้อยู่ที่บ้าน

7 ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์

เทคนิค:

1. หยิบดัมเบลแล้วจับโดยวางแขนลง
2. ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ (ความยาวของก้าวควรเป็นเช่นนั้นในตำแหน่งด้านล่างมีมุมฉากที่หัวเข่าของขานำ)
3. ในเวลาเดียวกันให้งอเข่าของแขนขาพยุงโดยโอนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาหน้า
4. ที่จุดต่ำสุดคุณไม่สามารถลดเข่าลงกับพื้นได้จนกว่าจะสัมผัสกัน และรักษาระยะห่าง 2-3 ซม.
5. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ให้ดันร่างกายของคุณขึ้นและลง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มีมากมาย. หากต้องการเพิ่มขนาดก้นที่บ้านด้วยดัมเบลล์และบรรลุผลอย่างรวดเร็ว ให้ใช้เทคนิคต่างๆ สลับจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย

2. โค้งไปข้างหน้า (สวัสดีตอนเช้า)

การเคลื่อนไหวจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลัง (ตัวยืด) ไปพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาว่าในแบบฝึกหัดนี้ บทบาทหลักไม่ได้เล่นตามน้ำหนักของน้ำหนัก แต่ด้วยความเร็วที่ช้าในการดำเนินการและเทคนิคที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
2. งอข้อศอกของคุณและวางดัมเบลล์เพื่อให้ด้านหนึ่งของอุปกรณ์อยู่ติดกับสันเดลทอยด์
3. ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ และในลักษณะที่ได้รับการควบคุม โดยให้หลังตรง ในการออกกำลังกายนั้น การเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นเฉพาะบริเวณข้อสะโพกเท่านั้น
4. งอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าคุณจะสามารถรักษาหลังให้ตรงและไม่งอเข่า
5. หยุดชั่วคราวเล็กน้อยแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้ เราจะเน้นที่ก้น ไม่ใช่ที่หลัง ดังนั้นให้เน้นที่ก้น

3. ย่อสควอชด้วยดัมเบล

หนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งสมควรได้รับความนิยมในการออกกำลังกายบั้นท้าย มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานด้วย (โดยเฉพาะส่วนภายใน)

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย โดยหันเท้าออกไปด้านข้างให้มากที่สุด (สูงสุด 90 องศา)
2. หลังตรง ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างในระดับสะโพก
3. ค่อยๆ งอเข่าขณะทำท่าสควอทโดยรักษาหลังให้ตรง พยายามอย่าให้ดัมเบลกระแทกพื้น
4. หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ลุกขึ้นด้วยความเร็วปานกลางและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. เดดลิฟต์ของโรมาเนีย

การออกกำลังกายที่ทรงพลังซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงบริเวณบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อยืดหลังด้วย การออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์นี้ใช้เทคนิคเดียวกับในเวอร์ชันที่มีบาร์เบล ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณจะต้องดึงสะบักออกมากขึ้นเพื่อให้หลังตรง

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง โดยให้เท้าแคบกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างที่ว่างในระดับสะโพก
3. โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ โดยให้ขนานเชิงกรานไปด้านหลัง ด้านหลังได้ระดับตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
4. โค้งงอจนสุด (รู้สึกตึงมาก) จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. สควอท

ท่าออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนล่างทั้งหมด โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ หากต้องการยกก้นด้วยดัมเบลล์ ให้ใช้ดังต่อไปนี้ ตัวเลือกการดำเนินการ:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับไหล่ นิ้วเท้าหันไปด้านข้างเป็นมุม 30-45 องศา มือที่มีดัมเบลล์งอที่ข้อศอกแล้วกดให้แน่นกับเดลทอยด์ด้านหน้า
2. ค่อยๆ หมอบลง งอเข่าของคุณ ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อให้หลังตรง
3. นั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหยุดเป็นเวลา 0.5-1 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเคลื่อนไหวเร็วปานกลาง

6. สะพานตะโพก

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรพยายามยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด สะพานถือเป็นหนึ่งในเครื่องมือหลักในการสร้างความกลมเด่นชัดและเพิ่มความแข็งแรงของบั้นท้าย

เทคนิค:

1. นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้น เข่างอเชิงกรานอยู่บนพื้น
2. วางดัมเบลล์ไว้บนต้นขาแล้วใช้มือจับไว้
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ยกเชิงกรานของคุณขึ้นจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
4. ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงช้าๆ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. ออกกำลังกาย “ลูกตุ้ม”

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับ Deadlift ของโรมาเนียและอรุณสวัสดิ์ ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อตะโพกโดยเฉพาะ แต่ใช้เทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้น

1. ยืนตัวตรง (บนพื้นหรือ) ถือดัมเบลในมือขวา ด้านหลังตรง
2. เริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ขณะที่ขยับขาซ้ายไปด้านหลัง
3. งอตัวจนขาหลังและลำตัวอยู่ในแนวขนานกับพื้น
4. ค่อยๆ ยกขาหลังไปด้านหลังโดยยืดหลังให้ตรง

กฎพื้นฐานในการออกกำลังกายที่บั้นท้ายด้วยดัมเบลล์สำหรับเด็กหญิงและผู้ชายคือต้องปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้อง- นี่เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับความก้าวหน้าเนื่องจากการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่าย เพื่อปรับปรุงประสิทธิผลของแต่ละแนวทาง ระวังเงื่อนไขต่อไปนี้:

• ในการหมอบใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการเคลื่อนไหวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะใช้บั้นท้ายได้อย่างเต็มที่
• เมื่อทำการโค้งงอให้พยายามเน้นไปที่กล้ามเนื้อตะโพกซึ่งจะเป็นการเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกาย
• ใช้เวลาของคุณ เคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยความเร็วปานกลางหรือช้าๆ
• หากการยืดนั้นอ่อนแอ อย่าพยายามเคลื่อนไหวจนสุดแอมพลิจูด เพราะจะนำไปสู่การปัดเศษของส่วนหลังและสูญเสียประสิทธิภาพเท่านั้น พัฒนาการยืดกล้ามเนื้อโดยค่อยๆ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
• สำหรับการเคลื่อนไหวอย่างโรมาเนียเดดลิฟต์ สควอท และสะพานกลูต แนะนำให้ออกกำลังกายแบบใช้ตัวแทนต่ำและยกน้ำหนักมาก (ไม่เกิน 7-9 ครั้งสำหรับ 4-5 เซต) สำหรับลันจ์และการออกกำลังกายอื่นๆ ให้ใช้รูปแบบ 4*12-15
• ในการเคลื่อนไหวสลับกัน สิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน ซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
• อย่าทำแบบฝึกหัดเกิน 5 ท่าหรือ 20 ท่าในคราวเดียว เพื่อไม่ให้...

แผนตัวอย่างการฝึกบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์

• อุ่นเครื่อง – 5 นาที (แม้จะใช้กล้ามเนื้อตะโพก แต่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนก็ถูกนำมาใช้ในการฝึก ดังนั้นควรอบอุ่นร่างกายทั้งหมด)
• สควอท – 5*8
• เดดลิฟท์โรมาเนีย – 5*8
• แทง – 4*15
• สะพานอุ้งเชิงกราน
• "ลูกตุ้ม".

ประเภทใดก็ได้ – 20-30 นาที

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับก้นในรูปแบบวิดีโอ

Squats ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัดซึ่งจะแตกต่างกันไป ประเภทต่างๆการออกกำลังกาย ถ้าติดตาม. กฎง่ายๆ, สควอทจะช่วยปั๊มบั้นท้ายโดยไม่ต้องปั๊มขา คุณสมบัติของแบบฝึกหัดจะกล่าวถึงในบทความต่อไป

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มบั้นท้ายด้วย squats?

การหมอบเป็นสิ่งที่ถูกต้องที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพทำให้ก้นโค้งมนยืดหยุ่น กล้ามเนื้อช่วยในการปั๊มได้ดี แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คุณต้องได้รับการฝึกฝนอย่างหนักและความอดทนเล็กน้อย เมื่อทำท่าสควอท กล้ามเนื้อ gluteus maximus จะถูกนำมาใช้อย่างดีเช่นเดียวกับเครื่องรัดสะโพก ข้อดีของการเรียนคือแม้แต่ผู้หญิงที่ผอมที่สุดก็สามารถเพิ่มวอลลุ่มที่บั้นท้ายของเธอและทำให้ก้นกลมสวยงามได้ สิ่งสำคัญคือแนวทางปกติ

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องฝึกบั้นท้ายส่วนบนและส่วนล่าง หากต้องการปั๊มส่วนบนให้สูงขึ้น คุณจะต้องหมอบโดยยกนิ้วเท้าขึ้น ในการดำเนินการนี้ ให้ใช้หนังสือ ผ้าเช็ดตัวพับ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่ต้องวางไว้ใต้ถุงเท้า

หากต้องการปั๊มส่วนล่างของบั้นท้าย ให้ใช้สควอตโดยแยกขาออกให้กว้างหรือย่อเข่า ซึ่งให้ผลคล้ายกับสควอท การใช้อุปกรณ์กีฬาเช่นดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ คุณสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ที่ต้องการให้ปรากฏเร็วขึ้นได้อย่างมาก

กฎการทำสควอทอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง/ผู้หญิง

การไม่ปฏิบัติตามกฎการดำเนินการถือเป็นข้อห้ามสำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการ หากเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยสนใจกีฬามาก่อนตัดสินใจทำสควอท เธออาจสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ง่ายหากทำไม่ถูกต้อง

กฎ 10 ข้อของ squats:

1. หน้าท้องเกร็งเพื่อยึดกระดูกสันหลังให้แน่น
2. หลังตรง (อย่าหลังงอหรือโค้ง)
3. ส้นเท้าได้รับการแก้ไขบนพื้น
4. การหายใจสม่ำเสมอเป็นจังหวะด้วยการสควอช
5. เข่าแยกจากความกว้างไหล่หรือไกลออกไป
6. เข่าไม่ยื่นออกมาเกินแนวเท้า
7. คุณต้องมองตรง
8. สะบักถูกนำมารวมกันเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลัง
9. คุณไม่จำเป็นต้องยืดตัวให้ตรงจนสุด
10. หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการทำสควอท คุณจะไม่สามารถไปต่ำกว่าเส้นสะโพกได้

จะปั๊มบั้นท้ายไม่ใช่ยกขาได้อย่างไร?

ในระหว่างการสควอช นอกจากก้นแล้ว ขายังแกว่งอีกด้วย แต่สาว ๆ ส่วนใหญ่สนใจคำถามว่าจะปั๊มบั้นท้ายโดยไม่ต้องปั๊มขาได้อย่างไร ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่จะให้น้ำหนักสูงสุดแก่สามเหลี่ยมของกล้ามเนื้อตะโพก:

1. ในตำแหน่งด้านล่างของท่าออกกำลังกาย สะโพกควรถึงเส้นขนานกับพื้น การต่ำลงจะเพิ่มภาระให้กับควอดริเซ็ปส์
2. ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ
3. คุณต้องรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อตะโพก พวกเขาจะต้องเครียดตลอดเวลา
4. ยิ่งขากว้าง ก้นก็จะยิ่งตึงมากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกางขาออกไกลเกินไป ความกว้างของการจัดเรียงขึ้นอยู่กับประเภทของสควอช
5. หากต้องการลดภาระที่ขา คุณต้องทำซ้ำให้มากขึ้น รักษาน้ำหนักเพิ่มเติมให้น้อยที่สุดหรือกำจัดทิ้งไปเลย
6. ควรสควอทร่วมกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก
7. สลับกับการฝึกความแข็งแกร่ง

ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มก้น?

ความสำเร็จมาเร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

• ชุดแบบฝึกหัด (ประเภทของ squats, ความถี่ในการดำเนินการ);
• รูปแบบการฝึกอบรม (ไม่จำเป็นต้องทำมากกว่า 4 คลาสต่อสัปดาห์)
• ตุ้มน้ำหนัก (ควรใช้หลังจากการฝึกหนึ่งหรือสองเดือน)
• อาหาร (รวมอยู่ในอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีน: คอทเทจชีส ไข่ นม เนื้อสัตว์ และปลา)

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ แต่กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น การออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์จะช่วยให้คุณฟื้นฟูรูปร่างของกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 20 นาทีต่อวัน

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ กล้ามเนื้อก็จะมีความกระชับดีอยู่แล้ว ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 30 นาทีต่อวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมรับภาระหนัก ในขั้นตอนนี้ ยังเร็วเกินไปที่จะใช้อุปกรณ์กีฬาแบบถ่วงน้ำหนัก

ในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินบริเวณก้นได้อย่างสมบูรณ์ เส้นรอบวงของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนแล้ว แต่รูปร่างของก้นจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก คุณสามารถฝึกได้สูงสุด 40 นาทีต่อวัน

ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนครั้งแรกของการปั๊มจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 3 เดือน บั้นท้ายจะดูน่าดึงดูดและกระชับขึ้นแล้ว การฝึกหกเดือนจะช่วยให้คุณพัฒนาบั้นท้ายที่ผู้ชายจะมองได้ยาก แต่ก้นที่สวยงามนั้นเกิดขึ้นได้หลังจากฝึกฝนมาหนึ่งปี

การฝึกที่บ้านจะได้ผลหรือไม่?

กล้ามเนื้อตะโพกถูกใช้ในการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้งในแต่ละวัน แต่เพื่อให้ก้นมีความยืดหยุ่นจึงจำเป็นต้องมีคลาสพิเศษ แน่นอนว่าเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ในโรงยิมจะช่วยให้คุณปั๊มบั้นท้ายได้อย่างรวดเร็ว แต่การฝึกซ้อมที่บ้านก็ทำได้ค่อนข้างมาก

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องละเว้นตัวเองและเตรียมพร้อมในการทำงานในบรรยากาศที่บ้านซึ่งมักจะเป็นเรื่องยาก หลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อควร “เผาผลาญ” สควอท การพลีท และการออกกำลังกายอื่นๆ เป็นประจำไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ปัญหาอาจเกิดขึ้นในเรื่องน้ำหนัก ราคาอุปกรณ์กีฬามีมาก แต่สำหรับการฝึกซ้อมก็เพียงพอที่จะซื้อดัมเบลล์คู่หนึ่งซึ่งมีราคาไม่แพง

สำคัญ: คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม หากไม่สามารถไปยิมได้ คุณควรตุนดัมเบลน้ำหนักตัวละ 5 ถึง 15 กก. ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ

ชุดสควอชที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

สควอชที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกาย หนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ "100 squats" ซึ่งใช้ 5 แบบฝึกหัด ท่าละ 20 ครั้ง:

1. สควอชแบบคลาสสิก
2. ปลี.
3. ด้วยท่าทางที่แคบ
4. หวดที่เท้าขวา
5. หวดที่ขาซ้าย

วิธีออกกำลังกายชุดนี้แสดงอยู่ในวิดีโอของช่องยอดนิยม “ออกกำลังกาย - มีรูปร่างดี!” ปรากฏในวิดีโอด้วย คำอธิบายสั้น ๆเพื่อให้ทำท่าสควอทได้อย่างถูกต้อง

ชุดสควอชเป็นเวลาหนึ่งเดือน

แน่นอนว่าการฝึกหนึ่งเดือนจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างบั้นท้ายของคุณ อย่างไรก็ตาม ชุดการออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดีจะช่วยกระชับและให้ความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นการดีกว่าที่จะเลือกคอมเพล็กซ์ที่เน้นการฝึกคาร์ดิโอและการออกกำลังกาย

นักร้องชื่อดัง Marisha Asia แบ่งปันประสบการณ์สุดเจ๋งของเธอเกี่ยวกับวิธีเพิ่มก้นของคุณในเวลาเพียงหนึ่งเดือน คอมเพล็กซ์นี้มีพื้นฐานมาจาก squats ที่หลากหลาย คุณสามารถดูอันไหนได้จากวิดีโอ

สควอชที่มีน้ำหนักเพิ่ม

gluteus maximus ถูกนำมาใช้ในท่าสควอชแบบถ่วงน้ำหนักทุกประเภท ข้อมูลต่อไปนี้สามารถใช้เป็นตัวถ่วงน้ำหนักได้:

• บาร์เบล;
• ดัมเบลล์;
• เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลที่หนักกว่าหนึ่งอัน
• เข็มขัด.

ด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย จะต้องวางบาร์เบลไว้บนเฟรมก่อน โดยอยู่ใต้ไหล่เพื่อให้ถอดออกได้สะดวกที่สุด คุณต้องจับบาร์เบลด้วยมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ความกว้างของแขนขึ้นอยู่กับความยาว

เมื่อจับแฮนด์แล้ว ควรวางบาร์ไว้ใต้คอหรือส่วนล่างของโครงสี่เหลี่ยมคางหมู เลือกทำเลที่สะดวกที่สุด ตำแหน่งของขาจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ส้นเท้าอยู่ใต้ไหล่โดยตรง หัวมองตรงเท่านั้นเพื่อไม่ให้กระสุนปืนพุ่งไปข้างหน้า แต่ไม่จำเป็นต้องโหนกคอ การออกกำลังกายทำได้โดยใช้เทคนิค squats เป็นประจำ

น้ำหนักจะถูกเลือกโดยผู้ฝึกสอน หากไม่มีก็ควรเริ่มจากคอดีกว่า คุณจะรู้สึกว่าเมื่อคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ โดยปกติจะเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัมทุกๆ 2 สัปดาห์

ด้วยบาร์เบลล์บนหน้าอกของคุณ

ท่าออกกำลังกายนี้สะดวกน้อยกว่าการใช้บาร์เบลบนไหล่ แต่ก็ได้ผลไม่แพ้กัน เทคนิคก็ไม่ต่างกันมากนัก

ควรติดตั้งบาร์เบลบนเฟรมไว้ที่ระดับไหล่ ไหล่วางอยู่ใต้คานประตู ไขว้แขนและปลายแขนวางอยู่บนบาร์เบล ข้อศอกขนานกับพื้น ส้นเท้าห่างกันประมาณไหล่ เท้าห่างกันเล็กน้อย หน้าท้องจะเกร็งตลอดเวลาและช่วยรักษาน้ำหนัก ขณะที่คุณหายใจเข้า ร่างกายจะหย่อนตัวลงสู่ตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้น ใบหน้ายังดูตรง

คุณต้องตรวจสอบความตึงเครียดที่แขนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รองเท้าควรมีพื้นรองเท้าบางและส้นรองเท้าเล็ก

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ squats ด้วย barbell -

ด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและช่วยลดการบาดเจ็บและความเสียหายที่คอและหลัง อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้จัดอยู่ในกลุ่มความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้น

ถือดัมเบลในแต่ละมือ เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ตลอดระยะเวลาที่หมอบแขนจะลดลงและหันฝ่ามือเข้าด้านใน Squats จะทำคล้ายกับท่าปกติ

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่ยกมือขึ้นที่ปลายแขนด้วย ไหล่ลง งอข้อศอก แต่การออกกำลังกายแบบนี้ต้องยกแขนขึ้นเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ด้วยน้ำหนักตัว

ทำท่า plie หรือ goblet squats ด้วยเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลที่หนักกว่า ในท่า plie squats จะวางน้ำหนักไว้ที่มือระหว่างขา แขนลดลงอย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ขาของคุณกว้าง กระบวนการนั่งยองๆ ก็คล้ายกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ

Goblet เป็นคลาสของแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน ดำเนินการในสามรูปแบบ:

• ยกดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปที่คางโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่
• ยกดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปที่คางโดยแยกขาออกกว้าง
• ยกดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ลงระหว่างขาโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่

กระบวนการทำ Goblet Squats นั้นคล้ายคลึงกับ Squat อื่นๆ ที่ใช้เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ plie squats -

อาหารเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึก

โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกคือโภชนาการที่เหมาะสมด้วย อัตราส่วนที่เหมาะสมบีจู. อัตราส่วนนี้คือ:

• โปรตีน 20-30%;
• ไขมัน 10-20%;
• คาร์โบไฮเดรต 50-60%

เพื่อเติมเต็มร่างกาย โปรตีนจำเป็นต้องบริโภคเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีกและปลา คอทเทจชีส ไข่ไก่และพืชตระกูลถั่ว เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยปริมาณที่เหมาะสมที่สุด อ้วนอาหารควรประกอบด้วยถั่ว เมล็ดทานตะวัน เนื้อปลาสีแดง ผลไม้ และ น้ำมันมะกอก- เพื่อเติมเต็มร่างกาย คาร์โบไฮเดรตคุณต้องกินซีเรียล มันฝรั่ง ซีเรียลอาหารเช้า ผลไม้และผักดิบ รวมถึงขนมหวานที่ไม่เติมน้ำตาลเทียม

สำคัญ: ผลไม้ไม่มีซูโครส แต่ฟรุกโตสในผลไม้จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในร่างกาย ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ผลไม้ที่รับประทานเข้าไปสร้างไขมันจึงจำเป็นต้องสิ้นเปลืองพลังงาน ไม่แนะนำให้กินผลไม้เกิน 2 ผลต่อวัน

สควอทเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมากเพราะช่วยให้ก้นของคุณดูใหญ่โตแต่ยังคงความกระชับและหุ่นดีได้

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ท่าสควอชที่เกือบทุกคนจำได้จากโปรแกรมพลศึกษาของโรงเรียน

เท่านั้น แบบฝึกหัดพิเศษเพราะบั้นท้ายสามารถให้รูปทรงและโทนสีที่น่าดึงดูด ดังนั้นวิธีการทำสควอทอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มบั้นท้ายของคุณ และมันช่วยในเรื่องนี้ได้หรือเปล่า?

squats ส่งผลต่อบั้นท้ายอย่างไร? หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะเกี่ยวข้องในคราวเดียว: quadriceps, gluteus maximus และกล้ามเนื้อ adductor ทั้งกลุ่มของต้นขาตลอดจนกล้ามเนื้อฝ่าเท้า กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายมีหน้าที่กระจายน้ำหนัก.

ในระหว่างการสควอช สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังของคุณจะต้องตรง และหลีกเลี่ยงการก้มไปข้างหน้าขณะยกหรือลดระดับ

เพื่อเพิ่มปริมาณ

Squats เพื่อเพิ่มปริมาตรและยกบั้นท้ายเป็นแบบฝึกหัดทั้งชุดที่สามารถทำได้ที่บ้าน คุณต้องยืนตัวตรง เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้กว้างประมาณไหล่ (อนุญาตให้กว้างขึ้นเล็กน้อย) ลดระดับตัวเองลงอย่างนุ่มนวล ในขณะที่ภาระหลักควรมุ่งไปที่ส้นเท้า ขยับก้นไปด้านหลังให้มากที่สุด

คุณควรใช้สะโพกราวกับมองหาเก้าอี้ล่องหนในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ทำสควอทลึกๆ มุมขวานั่นคือ 90 องศา เมื่อคุณไปถึง “จุดสิ้นสุด” ที่ 90 องศาแล้ว ให้ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น

เพื่อให้บรรลุผลมากยิ่งขึ้น จำเป็นต้องอยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 40 วินาทีในทุก ๆ การหมอบครั้งที่สี่.

หากคุณมีสมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอ ให้ค้างไว้ 10 วินาทีก่อน โดยเพิ่มเวลาในแต่ละวิธี

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น ให้ใช้น้ำหนักเพิ่ม นั่นคือเมื่อคุณเข้าสู่กระบวนการ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักระหว่างสควอช หากไม่มีภาระก็จำเป็นต้องดำเนินการ 3 เซ็ตต่อวัน 40 สควอท, ที่ ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ให้หมอบ 15 ครั้งค่อยๆ เพิ่มจำนวนสควอทเป็น 30

คุณต้องการที่จะปั๊มหน้าอกของคุณหรือไม่? ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพสูงสุด

การยักไหล่ของบาร์เบลมีประโยชน์อย่างไรกับสี่เหลี่ยมคางหมู และวิธีปฏิบัติด้านหลังของคุณ? ที่บริการของคุณ!

ด้วยบาร์เบลหรือในสมิธ

ขณะถือบาร์เบลไว้บนไหล่ คุณต้องรักษาหลังให้ตรงโดยคงตำแหน่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ในระหว่างออกกำลังกาย ควรขยับเฉพาะขาเท่านั้น

ค่อยๆ หมอบลงจนสุด หยุดเล็กน้อย แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ในการเริ่มต้น ให้ทำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง- ค่อยๆ เพิ่มภาระ โดยทำได้ถึง 5 ชุด ครั้งละ 15 ครั้ง

Squats สำหรับบั้นท้ายในเครื่อง Smith เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและสะดวกที่สุด ทำอย่างไรให้ถูกต้อง? หลักการคล้ายกัน แต่ต้องวางขาเพื่อให้หมอบลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และโพรเจกไทล์จะเคลื่อนขึ้นพร้อมกับการยก

เครื่อง Smith ไม่ได้ให้ผลลัพธ์เหมือนกับท่า barbell squatsแต่สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเบื้องต้นได้

โปรดทราบว่า squats แบบลึกจะเพิ่มปริมาตรของบั้นท้าย แต่อย่าให้รูปร่างที่ถูกต้อง ดังนั้น barbell squats และเครื่อง Smith จึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีความต้องการเพิ่มขนาดบั้นท้าย

ขอแนะนำให้ดำเนินการวิธีแรกเป็นการอุ่นเครื่อง - โดยไม่ต้องโหลด ปฏิบัติตามวิธีต่อไปนี้ทั้งหมดด้วยบาร์เบลล์

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่สนใจวิธีปั๊มบั้นท้ายด้วย squats และคุณเพียงต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ค้นหาว่ามีประโยชน์อะไรบ้างและทำอย่างไรเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด

คุณควรกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร? อ่านเกี่ยวกับเทคนิคการลดน้ำหนัก

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อแขนอย่างรวดเร็วแสดงไว้ในเอกสารนี้:

กฎประสิทธิภาพ

เพื่อให้สควอชให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ควรปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• เพื่อเพิ่มภาระและปรับปรุงประสิทธิภาพของ squats คุณต้องหมอบให้ลึกที่สุด- การสควอชแบบดีพช่วยให้ก้นของคุณยืดหยุ่นได้
• หากคุณทำท่าสควอทด้วยบาร์เบลล์ นอกจากบั้นท้ายแล้ว กล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าท้องก็แข็งแรงขึ้นด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีได้;
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการนั่งยองๆ จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย;
• หากคุณมีสมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอ อย่าล้อเลียนตัวเองโดยเริ่มออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงทันที เป็นครั้งแรกที่สควอชตื้นๆ สักสองสามท่าก็เพียงพอแล้วแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ;
• สลับระหว่างสควอชเร็วและช้า.

วิธีทำ squats สำหรับบั้นท้ายอย่างเหมาะสม ดูวิดีโอ:

การปฏิบัติตามกฎและเทคนิคพื้นฐานจะทำให้การฝึกสควอชสำหรับบั้นท้ายมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน