บทความนี้มีเนื้อหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขาและวิธีบริหารกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม ในเวลาเดียวกันจะพิจารณาชุดออกกำลังกายปั๊มขาทั้งที่บ้านและใน โรงยิมซึ่งจะช่วยให้คุณปั๊มขาได้อย่างรวดเร็วและถูกต้องด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง แต่เวลาในการฝึกไม่ควรน้อยกว่า 1 ชั่วโมง

เนื้อหา

ออกกำลังกายเพื่อปั๊มขาที่บ้าน

คุณสามารถปั๊มขาที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว เงื่อนไขหลักคือการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอควรทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาอย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกไม่ช้ากว่า 1.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการสควอช สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักก็ได้ ทุกวัน ให้สละเวลาอย่างน้อยสิบนาทีในการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด แล้วคุณจะเอาชนะระดับการฝึกขั้นต้นได้อย่างรวดเร็ว

คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการกระโดดเชือกยี่สิบถึงสามสิบครั้ง ค่อยๆ วันแล้ววันเล่า ขั้นแรกให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ และจากนั้นจึงเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความอดทนอีกด้วยตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการกระโดดหนึ่งร้อยครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำจำนวนนี้วันละสองครั้ง หากบุคคลมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมาเป็นเวลานานบางครั้งการฝึกฝนที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อขาบางส่วนไม่สมส่วนเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อาจสังเกตได้ชัดเจน ในกรณีเช่นนี้ คุณไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอนโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะเลือกชุดแบบฝึกหัดที่จำเป็นเพื่อแก้ไขผลลัพธ์ของแบบฝึกหัด

ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าไหล่ แขนแนบข้างลำตัวขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน ให้ยกแขนขึ้นตรงแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากัน กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วพุ่งไปข้างหน้า ดันขารองรับขึ้นเพื่อยืน ทำซ้ำอีก 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา ระหว่างออกกำลังกายอย่าวางเท้าบนพื้น

ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างอย่างกว้างๆ จากนั้นงอเข่าซ้ายแล้วหมอบลงจนเข่างอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นเหยียดเข่าออกแล้วดันขาซ้ายออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ครั้งนี้. ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา

หยิบดัมเบลล์ หมุนมือเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่ขาพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวา เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และวางเข่าซ้ายบนพื้น หลังจากนั้น ให้เริ่มเหยียดขาขวาและลุกขึ้นยืนโดยงอขาซ้ายไว้

ถือดัมเบลล์ไว้ในมืองอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลอยู่ในระดับไหล่เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มนั่งยองๆ จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ทำช้าๆ พยายามอย่าโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป หายใจออก - ยืนขึ้นและเหยียดแขนขึ้น จากนั้นงอข้อศอกอีกครั้งแล้วหมอบอีกครั้ง ดังนั้น 10 - 12 ครั้ง

ถือดัมเบลโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย และเท้าทำมุม 45 องศางอแขนที่ข้อศอก ข้อศอกชี้ไปในทิศทางต่างๆ ดัมเบลที่ระดับหน้าอก เริ่มงอเข่าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่เลยนิ้วเท้า ขณะเดียวกันเราก็ลดมือลง เมื่อคุณเริ่มยืดขา ให้ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ทำ 12 ครั้ง

คุกเข่าลงวางมือบนพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นและเหยียดตรงไปพร้อมๆ กัน ในขณะที่คุณหายใจออก เราก็กลับมา และอีก 20 ครั้ง สามารถยกขางอได้

ออกกำลังกายเพื่อยกขาของคุณในยิม

แบบฝึกหัดที่ 7- ยกน่องด้วยเครื่องกดขา

เทคนิค:
นั่งในเครื่องกดขาและกดบั้นท้ายและหลังส่วนล่างให้แน่นเข้ากับเบาะ
วางลูกบอลของเท้าไว้ใกล้กับขอบด้านล่างของแท่นเพื่อให้ส้นเท้าของคุณยื่นออกไปเลยขอบของแท่น ทำให้สามารถยืดข้อเท้าได้เต็มที่ เท้าขนานกันหรือหันนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย
ปลดล็อคแท่น จับราวกั้นข้างเตียงแล้วดันขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะเหยียดตรง (แต่ไม่ล็อคที่หัวเข่า) หรืองอเล็กน้อย
ยืดข้อข้อเท้าให้ตรงโดยไม่งอเข่าทำให้แพลตฟอร์มลดต่ำลงได้ ที่ด้านล่าง เอ็นร้อยหวายจะยืดออกแต่ไม่ถึงขีดจำกัด
หายใจเข้าและกลั้นหายใจ กระชับน่องและยืนบนนิ้วเท้า กดแท่นขึ้น ก้าวของการเคลื่อนไหวช้าหรือปานกลาง หยุดสักสองสามวินาทีแล้วบีบน่องให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
หายใจออก ยืดข้อต่อข้อเท้าให้ตรงและลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวค่อนข้างเล็ก- มุมงอและขยาย ข้อต่อข้อเท้าไม่เกิน 30-45°

เทคนิค:
นั่งในเครื่องกดขาและวางเท้าแยกจากกันบนแท่น นิ้วเท้าชี้ขึ้นหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย ตลอดการออกกำลังกาย คุณควรพักผ่อนบนพื้นราบโดยให้พื้นเท้าทั้งหมด การยกส้นเท้าถือเป็นการถ่ายเทน้ำหนักไปที่ข้อเข่าและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
กดหลังส่วนบนและก้นของคุณเข้ากับพนักพิงหลังอย่างแน่นหนา และอย่ายกออกจากพนักพิงจนกว่าจะสิ้นสุดเซ็ตปล่อยสลักแพลตฟอร์มแล้วดันขึ้น เหยียดขาให้ตรงแต่ไม่ถึงขีดจำกัด (จนกว่าข้อเข่าจะอุดตัน) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจ ลดระดับแพลตฟอร์มไปทางหน้าอกเบาๆ จนกระทั่งมุมที่ข้อเข่ากลายเป็น 80-90° (จุดต่ำสุดของการออกกำลังกาย)
เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วยังคงกลั้นลมหายใจ กระชับสะโพก และกดส้นเท้าลงบนแท่นแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วดันขึ้นอย่างแรง
หายใจออกหลังจากที่คุณพิชิตส่วนที่ยากที่สุดของการปีนแล้ว หรือถ้าดีกว่านั้นคือเมื่อคุณเหยียดขาตรง

เทคนิค:
นั่งสบาย ๆ ในเทรนเนอร์แฮ็ค กดหลังให้แน่นกับที่รองรับ วางไหล่ไว้ใต้หมอนข้างส่วนบน ขาแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เท้าดันไปข้างหน้าเล็กน้อย ใกล้กับขอบด้านบนของแท่น (ที่ระยะห่างประมาณ 30 ซม. จากระนาบลำตัว) เนื้อตัวตั้งตรง ขางอเข่าเล็กน้อย คางขนานกับแท่น
ตลอดการออกกำลังกาย ให้เกร็งลำตัวให้คงที่และกดให้แน่นกับที่รองรับ โดยคงส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง ให้ศีรษะของคุณตรง
หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจ ลดตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับแท่น (มุมฉากที่ข้อเข่า)
โดยไม่ต้องหายใจออก ให้เกร็ง quadriceps ให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดันตัวเองให้สูงขึ้นอย่างแรง แต่ต้องไม่กระตุกการนั่งยองๆ และการยกควรมีลักษณะเหมือนการเคลื่อนไหวต่อเนื่องกัน
หลังจากเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการปีนแล้ว ให้หายใจออก

เทคนิค:
วางตำแหน่งตัวเองบนม้านั่งงอขาโดยให้เข่าอยู่เหนือขอบเล็กน้อยและมีหมอนข้างวางอยู่บนม้านั่ง กลับข้อเท้า
จับที่จับ (โดยปกติจะอยู่ใต้หัวเตียงด้านข้างของม้านั่ง) หรือที่ขอบด้านข้างของม้านั่ง
หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจ งอเข่าแล้วดึงลูกกลิ้งขึ้นเข้าหาตัวคุณ
เมื่อถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังกาย (หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นหรือลูกกลิ้งเกือบจะแตะต้นขา) ให้หยุดสักสองสามวินาทีแล้วกระชับเอ็นร้อยหวายให้มากขึ้น
หายใจออก ค่อยๆ เหยียดขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แล้วเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปทันที
งอและเหยียดขาให้ตรงในระดับปานกลางโดยไม่กระตุก

บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุมแบบฝึกหัด:

• วิธีสร้างกล้ามเนื้อ
• วิธีปั๊มบั้นท้ายของคุณ

วิธีปั๊มขาอย่างรวดเร็วโดยไม่เสียเวลา

• เนื่องจากคุณกำลังอ่านขั้นตอนนี้ จึงถือว่าคุณได้อ่านคำอธิบายของบทเรียนแล้ว และบางครั้งก็ออกไปข้างนอกด้วย (ยิ่งสัปดาห์ละครั้งก็ยิ่งมีประสิทธิผลมากขึ้น)
• รู้ไหมมีขั้นตอนอะไรบ้าง? เป็นไปได้มากที่สุด - ใช่! การฝึกอบรมของเราจะเน้นเรื่องบันไดโดยเฉพาะ คนเราใช้เวลา 10% ของชีวิตอยู่บนท้องถนน และแน่นอนว่าเขาต้องรับมือกับขั้นบันได บ้านทุกหลังมีบันได รถไฟใต้ดินมีบันไดเลื่อน ร้านค้ามีเกณฑ์...
• ในการปั๊มขาของคุณอย่าหลีกเลี่ยงบันไดทุกที่ อาจอยู่ที่ทางเข้า ในรถไฟใต้ดิน ในร้านค้า หรือสิ่งอื่นๆ ที่คล้ายกัน
  เริ่มเล็กๆ. เช่น เมื่อมุ่งหน้าไปยังทางออกรถไฟใต้ดิน อย่ายืนบนบันไดเลื่อน แต่ให้เดินช้าๆ ขึ้นไปจนรู้สึกตึงที่ขา
• ที่ทางเข้าให้ขึ้นบันไดด้วย ใกล้จะตายให้เรียกลิฟต์))ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว: ไต่เร็วขึ้น ก้าวหนึ่ง ก้าวสอง ฯลฯ การวิ่งบนบันไดมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งเป็นเส้นตรงมาก
  

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

• การฝึกอบรมข้ามประเทศทุกวันมีผลดีต่อการพัฒนา มวลกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย เวลาวิ่งจะรับภาระหนักที่กล้ามเนื้อขา ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• จำเป็นต้องเริ่มจ๊อกกิ้งจากระยะทางสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะทาง
• วิธีที่มีประสิทธิภาพในการจ็อกกิ้งเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือการเร่งความเร็วชั่วคราว
• เชือกกระโดดมีประสิทธิภาพมากในการปั๊มขาของคุณ

คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาได้ในบทความ

วีดีโอ

วิดีโอแบบฝึกหัดที่คัดสรรมา - วิธีปั๊มขาของคุณอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายขา + คุณสมบัติด้านโครงสร้าง

เคล็ดลับขาแข็งแรงจาก Konstantin Bublikov

การฝึกขาโดย Nikolai Morozov

ปั้นเรียวขาของคุณด้วย Viktor Sakovtsev

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง

ขอแสดงความนับถือ ท่านสุภาพสตรีและสุภาพบุรุษ!

ด้วยบันทึกนี้ เราได้รวบรวมบทความชุดใหญ่เกี่ยวกับปัญหาการปั๊ม และวันนี้เรามาดูวิธีปฏิบัติในการปั๊มขาของคุณกัน หลังจากอ่านแล้วคุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับรายการการออกกำลังกายขาทุกประเภทคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดและรับโปรแกรมการฝึกขาไว้ในมือคุณ :)

เอาล่ะ ได้โปรดนั่งลง มาเริ่มการออกอากาศกันเถอะ

วิธีการปั๊มขาของคุณ? ด้านการปฏิบัติของปัญหา

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom ฉันสาบานบนหน้าผากโง่ ๆ ของฉัน :)ว่านี่คือกระทู้สุดท้ายของซีรีย์ปั๊มอัพสุดน่าเบื่อ ลองคิดดูว่าเราพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นสองส่วน แรกในทางทฤษฎี และจากนั้นในทางปฏิบัติ และตอนนี้คุณก็รู้โดยตรงแล้วว่าจะเพิ่มหน่วยกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม เราได้รับทั้งหมดไม่มากก็น้อย 12 บันทึกย่อ แน่นอนว่าคำถามทางกายวิภาคและเชิงทฤษฎีนั้นเข้าใจยากเสมอ แต่สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่ามันไม่น่าเบื่อเลยคุณคิดอย่างไร? จริงๆ แล้วใครไม่รู้ว่าเรากำลังพูดถึงเรื่องอะไรอยู่ โปรดแสดงความเคารพต่อโน้ตที่สูบฉีดโดยเฉพาะ นี่คืออันล่าสุด เราเดินหน้าต่อไป

การยกขาให้ใหญ่ขึ้นไม่ใช่เป้าหมายที่คุ้มค่าจริงๆ ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงด้วย อย่างไรก็ตาม อย่างหลังมักสนใจที่จะปั๊มเนื้อสันนอกขึ้นมา หรือจะเน้นที่ Popenhagen มากกว่า เราจะกล่าวถึงหัวข้อนี้อย่างละเอียดและเป็นส่วนตัวอย่างแน่นอน แต่วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ คู่มือการปฏิบัติเพื่อการปรับปรุงร่างกายส่วนล่างอย่างครอบคลุม ครอบคลุม หมายถึง เราจะใส่ใจแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ/กลุ่มย่อย และสุดท้ายเราจะได้รับโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม จริงๆแล้วไปกันเถอะ...

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

การออกกำลังกายขา ที่สุด รายการทั้งหมด.

เมื่อสังเกตการเข้ายิมฉันก็ได้ข้อสรุปว่าคนส่วนใหญ่ "ติดอยู่" เฉพาะการออกกำลังกายเฉพาะอย่างราวกับว่าทาด้วยน้ำผึ้งและการออกกำลังกายทุกครั้งจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์จากเดือนต่อเดือน ออกมาเคลื่อนไหวเหมือนเดิมโดยแนะนำการปรับเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ฉันคิดว่านี่เป็นเพราะนิสัยซึ่งเป็นธรรมชาติที่สอง เหล่านั้น. คุณไม่ต้องกังวลว่าจะต้องทำอะไรในวันนี้ 3 เมื่อเดือนที่แล้วคุณทำสควอทด้วยบาร์เบล และคุณจะทำระหว่างการออกกำลังกายปัจจุบัน เช่นเดียวกับผู้หญิง เธอต้องมีบั้นท้ายเหมือนถั่ว และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงบอกว่าเธอต้องหมอบ ดังนั้นเธอจึงออกกำลังกายมาตรฐานด้วยบาร์เบล/ดัมเบล และเคารพพระบัญญัติข้อนี้อย่างศักดิ์สิทธิ์

วิธีนี้สุดขั้วไม่สามารถนำไปสู่สิ่งที่ดีได้เพราะมีกล้ามเนื้อขามากมาย (โดยเฉพาะตัวเล็ก)และทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาตรและ “การมองเห็น” ของขาด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกหลายวิธีและพวกเขาจะช่วยคุณในเรื่องนี้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• /บนหน้าอก;
• แทงด้วยดัมเบลล์/บาร์เบลขณะยืนนิ่ง/เคลื่อนไหว
• ในเครื่องจำลอง (ตำแหน่งที่แตกต่างกันของขาบนแท่น);
• นอน/ยืนหยิกขา;
• การยืดขานั่ง
• (น่องยกขึ้นในท่างอ);
• ยกน่องขณะนั่งอยู่ในเครื่อง/นั่งบนม้านั่ง เท้ายืนบนแท่นยกระดับ ยกน้ำหนักบนเข่า
• squats ในเครื่องแฮ็ค
• การยกขาตรง (เดดลิฟท์โรมาเนีย);
• กระโดดบนม้านั่ง
• squats ขนานในเครื่องพิเศษ (leg Thrust);
• แยกแทงสำหรับขาแต่ละข้าง (แทงบัลแกเรีย)ด้วยดัมเบล/บาร์เบล
• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งพร้อมกับดัมเบล/บาร์เบล (สเต็ปอัพ);
• การลักพาตัว/ยืดขาในเครื่องนั่ง
• การลักพาตัวขาไปทางด้านข้าง/ด้านหลังและขึ้นไปบนบล็อกล่างของครอสโอเวอร์
• ออกกำลังกาย สวัสดีตอนเช้า
• พับสควอชด้วยดัมเบลระหว่างขา:
• สะพานตะโพก

ในเวอร์ชันรูปภาพ Atlas ของการออกกำลังกายขาที่ประกอบขึ้นจะมีลักษณะเช่นนี้

นี่คือรายการที่สมบูรณ์ที่สุดและคุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ได้ โปรแกรมการฝึกอบรมให้ความสนใจเป็นพิเศษและอย่า "ติดขัด" เฉพาะในท่าสควอทหรือลันจ์เท่านั้น จุดสำคัญในการเลือกการออกกำลังกาย องค์ประกอบเป้าหมายคือการพัฒนากล้ามเนื้อขาอย่างครอบคลุม และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณควรใช้การออกกำลังกายและการวางตำแหน่งขาต่างๆ (จุดศูนย์กลาง)

โดยทั่วไป PT ในอุดมคติควรประกอบด้วย:

• 2-3 การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่รวมมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในคราวเดียว (สควอท กดขา ลันจ์);
• 1-2 การออกกำลังกายสำหรับหน่วยกล้ามเนื้อ "เล็ก" (adductors/abductors, gastrocnemius/soleus);
• 1-2 แบบฝึกหัดแยกเฉพาะสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา (ลูกหนูต้นขา – ท่านอนงอ, ท่าควอดริเซบ – การยืดขาขณะนั่ง ฯลฯ).

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด: ผลการวิจัย

ยกมือขึ้น ใครอยากออกกำลังกายในยิมที่ไม่ได้ผลบ้าง? เราทุกคนต้องการวิจัยเกี่ยวกับกิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด (คลื่นไฟฟ้า)บอกเราว่าพวกเขาคือ:

• gluteus maximus - สะพานตะโพกที่วางอยู่บนพื้น สะพานตะโพกที่วางอยู่บนที่รองรับ (ร่างกายชั่งน้ำหนักในช่องว่างโดยใช้จุดรองรับ);
• gluteus medius – การลักพาตัวขาข้างหนึ่งขึ้นไปขณะนอนตะแคง
• ลูกหนู femoris - deadlift ขยับขาตรงไปข้างหลังและแขนตรงข้ามไปข้างหน้าขณะยืนบนทั้งสี่;
• กว้างใหญ่ lateralis - squats เหลือครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูด squats ให้ขนาน
• adductor ยาว – งอลำตัวไปข้างหน้าโดยวางขาไว้ใต้พยุง ขึ้นไปบนที่สูง/ม้านั่ง
• กล้ามเนื้อน่อง – การยืนน่องยกด้วยเครื่องที่มีน้ำหนักมาก สลับการยืนน่องยกบนแพลตฟอร์มที่ยกขึ้นด้วยดัมเบล/ตุ้มน้ำหนัก

การศึกษากิจกรรม EMG ของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจากศาสตราจารย์ ดร. Tudor Bompa (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่าการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มมากที่สุดในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อขาคือการออกกำลังกายที่มีค่าเปอร์เซ็นต์การกระตุ้นสูงสุด (EMG Max) ในระหว่างการทดลองได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้

จริงๆ แล้ว เราค้นคว้าเสร็จแล้ว ตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่ต้องลงลึกสู่กระบวนการฝึกซ้อมแล้ว

เอาล่ะ คิวต่อไป...

โปรแกรมการฝึกขา 5 อันดับแรก

นอกจากนี้ในข้อความ เราจะดู PT ที่แตกต่างกัน 5 แบบที่จะดึงดูดคนงานประเภทต่างๆ โดยปกติแล้วเราจะไม่วิเคราะห์อีกต่อไป 3 -x แผนอย่างไรก็ตาม ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และนักกีฬาที่แตกต่างกันมีงานที่แตกต่างกันดังนั้นเราจึงมีหลายอย่าง ( 3+2 ) มาขยายสาขาโปรแกรมของเรากันดีกว่า

ดังนั้นเราจะเริ่มต้นด้วย PT สำหรับส่วนผู้หญิงของโครงการ

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 1 “ฉันเป็นผู้หญิงและฉันต้องการมีขาที่แข็งแรง!”

PT นี้มีไว้สำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการมีขาเรียวเล็ก แต่สิ่งสำคัญคือมวลกล้ามเนื้อและการแยก/เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วน

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 2 สัปดาห์ละครั้งโดยมีระยะห่างอย่างน้อย 72 ชั่วโมง;
• 60 วินาที;
• PT เกี่ยวข้องกับโหมด superset หนึ่งโหมด - แบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละโหมดโดยไม่ต้องพัก

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 2 “พื้นที่ที่มีปัญหา - แค่นั้นแหละ!”

PT นี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่ต้องการแก้ไขปัญหาบริเวณที่มีปัญหา โดยเฉพาะรอบก้น กระชับต้นขาด้านหลัง/ด้านใน และกำจัดไขมันเหนือเข่า

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 1 สัปดาห์ละครั้ง;
• จำนวนแนวทาง – 3 , การทำซ้ำ – จาก 10 ถึง 15 ;
• การพักผ่อนกับการออกกำลังกายก็คือ 60-75 วินาที;
• PT เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

และสุดท้ายของหวาน...

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 3 “เรียวขาเซ็กซี่ได้ที่บ้าน!”

PT นี้มีไว้สำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่ไม่ชอบเครื่องออกกำลังกายและยกน้ำหนักต่างๆ โดยมีเป้าหมายเพื่อให้เรียวขาเรียว (ลดน้ำหนัก) และเรียวขาเหมือนนางแบบ คุณสมบัติพิเศษของ PT คือสามารถดำเนินการได้ที่บ้าน

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• ประสบการณ์การฝึกซ้อมของนักกีฬาจาก 1 ปี;
• การฝึกอบรม 3 สัปดาห์ละครั้ง เป็นระยะๆ 1 วัน;
• แบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละรายการโดยมีระยะเวลาในแต่ละครั้ง 45 วินาที;
• จำนวนการทำซ้ำต่อ 45 วินาทีขั้นต่ำ 30 ;
• พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาที;
• 1 วงกลม - 8 การออกกำลังกายขั้นต่ำ 3 วงกลม.

ในรูปแบบภาพ โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 4 “ทำขาของคุณให้เรียบร้อย!”

PT นี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณขา เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่มีก้น "บอบบาง" (โดยเฉพาะ ectomorphs).

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 2 สัปดาห์ละครั้ง เป็นระยะๆ 2-3 วัน;
• การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก 5-7 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• ในการออกกำลังกาย (ยกเว้นเดดลิฟท์/ลันจ์)ใช้หลักการปิรามิด - เพิ่มน้ำหนักการทำงานจากชุดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่ง
• พักผ่อนด้วยชุด 90 วินาที m/s เซตของสควอช – 3 นาที.

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 4 “ขาซุปเปอร์ = มวล + การแยกตัว”

PT นี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งจริงจังกับการปั๊มขาและพร้อมที่จะอุทิศเวลาให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็น ในความเป็นจริง คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของทุกส่วนของขาได้ เช่นเดียวกับการแบ่ง/แยกกล้ามเนื้อ

พารามิเตอร์ทางเทคนิค:

• ระยะเวลาของ PT คือ 3 เดือน;
• แต่ละ สัปดาห์ใหม่บ่งบอกถึงวัฏจักรของมันเองโดยรวม 4 ;
• จำนวนวิธี/การทำซ้ำจะแตกต่างกันไป
• PT เกี่ยวข้องกับการใช้หลักการของ Weider (บางส่วน บังคับทำซ้ำ ดรอปเซ็ต พัก-หยุดชั่วคราว).

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ฉันคิดว่าไม่มีประโยชน์ที่จะจัดทำแผนที่การออกกำลังกายด้วยภาพเนื่องจากความคล้ายคลึงกันและประสบการณ์ที่ดีของนักกีฬาที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้โดยทั่วไปเหยียบย่ำ :)

จริงๆ แล้วนั่นคือทั้งหมดที่ฉันมี ตอนนี้คุณมีโปรแกรมการฝึกซ้อมสำเร็จรูปอยู่ในมือแล้ว และคุณสามารถเริ่มกระชับเรียวขาได้อย่างง่ายดาย

คำหลัง

บันทึกการปฏิบัติของเราในหัวข้อวิธีปั๊มขาของคุณสิ้นสุดลงแล้วหรือยัง? อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน คุณและฉันกำลังปิดวงจรการปั๊มบทความซึ่งเราได้สะสมไว้ทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ 12 บันทึกตาม 2 ให้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ทีนี้พยายามอย่าฝืนตัวเอง...ไม่งั้นเราจะกลับมาทำให้คุณเบื่ออีกครั้ง :)

ฉันดีใจที่คุณกลายเป็นคนพากเพียรและผ่านเส้นทางที่ยากลำบากนี้กับโครงการนี้ ฉันแน่ใจว่างานของคุณที่ย้ายไปฝึกซ้อมในห้องโถงจะให้รางวัลแก่คุณด้วยผลลัพธ์ที่ดีและประสบความสำเร็จ!

นั่นคือทั้งหมดสำหรับตอนนี้ เจอกันเร็ว ๆ นี้!

ป.ล.ฉีดเองแล้วปั๊มขายังไง?

พี.พี.เอส. ความสนใจ! 18.10จะสามารถส่งแบบสอบถามและอาหารได้ ฉันยินดีที่จะเห็นคุณทำงานร่วมกัน!

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

ชายและหญิงหลายคนถามคำถามนิรันดร์ว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อขาได้อย่างไร

ในการเริ่มต้นก็ควรสังเกตว่า ไม่มีการฝึกอบรมจะไม่สำเร็จถ้าคนกินผิด ท้ายที่สุดแล้ว การผสมผสานระหว่างกีฬาและการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

ความสม่ำเสมอของกิจกรรมกีฬาก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน หากคุณคิดว่าออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งแล้วหยุดพักแล้วจะได้ผลลัพธ์ แสดงว่าคุณคิดผิด เราต้องการระบบ พิจารณาว่าเวลาใดที่สะดวกกว่าในการฝึก: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น จากนั้นจึงสร้างตารางการฝึกรายวันตามนี้

โปรดจำไว้ว่าในการที่จะปั๊มขาได้อย่างรวดเร็วคุณไม่สามารถวิ่งได้ 5 กม. โดยคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะโดดเด่นทันที นี่คือยูโทเปีย หากคุณตัดสินใจว่าการออกกำลังกายส่วนขาทั้งหมด การวิ่งคือสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ ภาระก็ควรค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้ง จากนั้นเร่งความเร็วขึ้นเล็กน้อย หลังจากออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกมีพลังงานในวันรุ่งขึ้นและพร้อมที่จะออกกำลังกายต่อ

อย่างไรก็ตาม ให้เริ่มออกกำลังกายขาด้วยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืดเท้าของคุณ หมุนและเอียงไปทางขวาและซ้าย ขั้นตอนนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อ

หากการวิ่งไม่เหมาะสมด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถใช้วิธีการที่เชื่อถือได้และผ่านการพิสูจน์แล้ว - squats เริ่มต้นด้วยสควอท 20 ครั้งต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มภาระ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเมื่อคุณทำสควอท 100 ครั้งต่อวัน โปรดจำไว้ว่าแต่ละสควอชจะต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพ หมายถึงรักษาหลังให้โค้ง สะโพกขนานกับพื้น และเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น แน่นอนว่าในตอนแรกการทำสควอชแบบลึกจะยากและยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ ได้ผลดีกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายนี้หากคุณหมอบโดยมีภาระเพิ่มเติม สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบลล์หรือบาร์เบล แต่อย่าเลือกน้ำหนักมากเกินไป ไม่เช่นนั้นหลังของคุณอาจเริ่มเจ็บได้

คุณสามารถกระชับเรียวขาที่บ้านได้อย่างรวดเร็วด้วยการกระโดดเชือกเป็นประจำ มีแบบฝึกหัดทั้งชุดที่ใช้เชือกกระโดด

ตัวอย่างเช่น:

• นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น วางเชือกไว้เหนือส้นเท้า จากนั้นดึงขาเข้าหาตัว
• หลังจากนั้น ให้ยืนขึ้นอย่างระมัดระวัง ถอยกลับและวางส้นเท้าลงบนพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อน่องของคุณ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: การเต้นรำช่วยส่งเสริมพัฒนาการของขาที่ประสานกัน โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างมีพลัง เช่น การเต้นเบรกแดนซ์ คุณยังสามารถฝึกโดยใช้ลูกบอลได้ - การแกล้งเล่นฟุตบอลจะช่วยพัฒนาการประสานงานของคุณด้วย

คงจะดีถ้าคุณซื้อสเตปป์สำหรับอพาร์ทเมนต์ของคุณชั้นเรียนที่จะช่วยแก้ไขปัญหาการปั๊มขาของคุณได้ทันที ใช้เวลา 40 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการภายในหนึ่งเดือนก็เพียงพอแล้ว

นอกจากวิธีที่แนะนำแล้ว คุณยังสามารถลุกขึ้นยืนเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อขาส่วนล่างได้อีกด้วย

แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้:

• ยืนบนธรณีประตูของห้องที่บ้าน ยกเท้าขึ้นด้วยกล้ามเนื้อเท้าที่เกร็ง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำหลายๆแนวทาง.

หากคุณจำพลศึกษาที่โรงเรียนได้ การออกกำลังกายขา - ปืนพก มีประโยชน์มาก พิงกำแพงแล้วนั่งยองๆ โดยเหยียดขาออก สลับขาหลังจากทำสควอช 10 ครั้ง

ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุด ในการทบทวนนี้ เราจะบอกวิธีปั๊มขาของคุณอย่างรวดเร็วและวิธีที่ดีที่สุดที่ควรใส่ใจ เราจะพยายามวิเคราะห์รายละเอียดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขา เทคนิค กายวิภาคศาสตร์ และอื่นๆ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จากผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียง ในบทความ คุณจะพบโปรแกรมการฝึกขาสำหรับผู้เริ่มต้น มือสมัครเล่น และนักกีฬาขั้นสูง

ดังนั้นขาจึงแบ่งออกเป็นสามส่วน:

1. Quadriceps ตั้งอยู่ด้านหน้าและช่วยยืดขาที่หัวเข่า
2. Biceps femoris อยู่ด้านหลังและช่วยงอขา
3. หน้าแข้งก็อยู่ด้านหลังเข่าเช่นกัน

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หัวทั้งสามนี้คือสิ่งที่คุณจะปั๊มและฝึกเป็นประจำ นักยกน้ำหนัก นักยกน้ำหนัก และนักเพาะกายชอบที่จะปั๊มพวกเขา และตอนนี้แยกกันเพื่อชี้แจงสถานการณ์ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ควอดริเซ็ปส์– เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ กลุ่มนี้ตั้งอยู่ด้านหน้าบุคคล ตอนนี้เห็นได้ชัดว่า quadriceps มีกล้ามเนื้อสี่หัว ด้วยเหตุนี้ขาจึงเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด หน้าที่หลักของ quadriceps คือการยืดขาที่หัวเข่า

เอ็นร้อยหวายลูกหนู– เรียกอีกอย่างว่า biceps femoris ตั้งอยู่ด้านหลังใต้บั้นท้าย เห็นได้ชัดว่ามี 2 หัว หน้าที่หลักคือการงอขาบริเวณข้อเข่า

คุณต้องทำเดดลิฟท์และเดดลิฟต์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวาย แน่นอนว่าการงอขาในเครื่องเป็นอุปกรณ์เสริมนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

หน้าแข้ง- ตั้งอยู่ด้านหลังใต้เสา พวกมันคือกล้ามเนื้อลูกหนู:

• กล้ามเนื้อน่อง
• กล้ามเนื้อฝ่าเท้า

ไม่กี่คนที่รู้ แต่กล้ามเนื้อน่องตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดีเมื่อเหยียดขาตรงข้อเข่า

นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกขาส่วนล่างขณะยืนและนั่ง

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับกูรูด้านการเพาะกายรายใหญ่ในเว็บไซต์กีฬาที่คิดว่าขาไม่ใช่กล้ามเนื้อที่สำคัญ ดังนั้นมันจึงใช้งานได้ แต่ไม่มีประโยชน์ในการดาวน์โหลด ส่งคนพิเศษเช่นนี้เข้าไปในป่าทันที

ขาที่ปั๊มขึ้นจะให้อะไรเราบ้าง??

ประการแรก การฝึกขาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น ร่างกายส่วนบนก็จะปรับตัวและเติบโตเช่นเดียวกัน ด้วยวิธีนี้คุณจะสร้างนักกีฬา รูปร่างนักกีฬาตัวจริง

ประการที่สอง ผู้ที่ต้องการมีสายตาที่ใหญ่ขึ้น จะต้องมีขาที่ใหญ่ เพราะนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด แต่ก็มีข้อเสียในการปั๊มขาให้สูงขึ้นเช่นกัน หากคุณใส่ใจเพียงเล็กน้อยที่ด้านบน ขาจะบดบังรูปลักษณ์ที่สวยงาม ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นวัชพืชเช่นกัน การนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลล์จะกระตุ้นให้เกิดการทำลายเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

เรามาสัมผัสถึงความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักจะช่วยลดความสูงของบุคคลและขัดขวางการเจริญเติบโตของความยาว อย่าฟังผู้เชี่ยวชาญใจแคบเช่นนี้บนเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตด้านกีฬา การฝึกขาที่มีน้ำหนักมากหรือปานกลางจะช่วยลดความสูงได้เล็กน้อยเนื่องจากแรงกดบนกระดูกสันหลัง แต่สถานการณ์นี้เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว การศึกษาล่าสุดได้พิสูจน์แล้วว่า squats ไม่รบกวนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ตัวอย่างเช่น เราสามารถใช้นักยกน้ำหนักชื่อดังที่มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักมาตั้งแต่เด็ก

เราแนะนำให้คุณฝึกขาของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณควรทำอย่างแน่นอน แน่นอนว่าจะต้องใช้ความระมัดระวังอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลัง เข่า หรือหลังได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณหาเทรนเนอร์ที่มีคุณภาพมาสอนเทคนิคและดูแลการฝึกของคุณ

ต้องฝึกขาให้เท่ากันเพื่อไม่ให้หัวล้าหลังในตอนท้าย

การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

• สควอชคลาสสิกพร้อมบาร์เบล
• หมอบหน้าด้วยบาร์เบลที่หน้าอก
• การยืดขาขณะนั่งอยู่ในเครื่อง
• เดดลิฟท์;
• เดดลิฟท์;
• ยืนน่องยก;
• น่องนั่งยกขึ้น

การสควอชโดยถือบาร์เบลไว้บนไหล่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อยกขาขึ้น มันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายไม่เพียงแต่ขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วย ในระหว่างการประหารชีวิต กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้อง ไม่มีการออกกำลังกายใดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จริงอยู่ที่ squat นั้นไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณมากนัก การอบอุ่นร่างกาย เทคนิค และสิ่งที่ไม่ดีอื่นๆ ที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ โปรดทราบว่าคุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย

จากนั้นเริ่มฝึกขาของคุณ ขั้นแรกคุณควรวอร์มบาร์ให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำท่าสควอท 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง จากนั้นใส่ 10 กก. คุณจะได้ 40 กก. หรือ 70 ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอยู่ในน้ำหนักการทำงานของคุณ แล้วบวกน้ำหนักเพิ่มจนได้รวมเป็น 80 กิโลกรัม ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเริ่มดำเนินการได้ 2-4 วิธี โปรดทราบว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำระดับกลางเท่านั้น การข้ามการวอร์มอัพมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ แม้จะหนักถึง 30 กิโลกรัม คุณก็อาจได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นควรระมัดระวัง

คำถามหลักที่ผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นถามเมื่อฝึกขา:

• จะวางบาร์เบลไว้บนไหล่ได้ที่ไหน?
• คุณควรหมอบลึกแค่ไหน?
• ตำแหน่งของขาควรเป็นอย่างไร?
• คุณควรวางมือให้กว้างแค่ไหน?
• วิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างหมอบ?

ต้องวางแถบไว้โดยตรงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู นี่คือการป้องกันไม่ให้คุณล้ม หันสายตาของคุณขึ้นไปเล็กน้อย ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ไม่ควรจ้องมองของคุณลงต่ำ ไม่อย่างนั้นคุณจะถูกพาไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหว

คุณต้องหมอบขนานกัน- คุณซึ่งเป็นนักกีฬาที่ไม่ได้ลงแข่งขันจำเป็นต้องทำท่าสควอตขนานด้านล่างเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความคล้ายคลึงกันก็เพียงพอแล้ว

เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่- ขอย้ำอีกครั้งว่านี่ไม่ใช่การยกกำลัง โดยที่ผู้คนยกน้ำหนักมากและวางเท้าให้กว้างเกินไป ถุงเท้าควรเปิดออก 45 องศา

วางมือของคุณตามที่คุณรู้สึกสบาย- เกือบทุกคนพอดีกับไหล่กว้างเล็กน้อยหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้คุณควบคุมบาร์ตามน้ำหนักได้ คุณจะรู้สึกสบายใจในการออกกำลังกาย

หายใจ – หายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยพลัง- เมื่อคุณหายใจเข้า เราจะเริ่มหมอบ และเมื่อเราหายใจออก เราก็จะเริ่มยืนขึ้น

รายละเอียดปลีกย่อยและเคล็ดลับอื่นๆ สำหรับ squats:

• หากคุณหันเท้าไปด้านข้างมากเกินไป ภาระของกล้ามเนื้อตะโพกก็จะมากขึ้นตามไปด้วย
• หากการตั้งค่ากว้างเกินไป ภาระของกล้ามเนื้อ adductor ก็จะมากขึ้นตามไปด้วย
• ถ้าตำแหน่งแคบ แสดงว่าโหลด quadriceps มากขึ้น

ดังนั้นเราจึงหาท่าสควอชโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ ตอนนี้คุณรู้วิธียกขาของคุณด้วยสควอชแล้ว

หมอบหน้าด้วยบาร์เบลที่ด้านหน้า

มาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อเรคตัสและกล้ามเนื้อด้านข้างขึ้น สควอทด้านหน้าช่วยสร้างต้นขาที่ทรงพลังและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง พวกเขาแบ่งปันภาระบนข้อเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายในทางเทคนิค สร้างน้ำหนักตัว (กล้ามเนื้อ) ได้ดี ข้อดีอีกประการหนึ่งของ Front Squat คือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่ขา แนะนำให้สวมสนับเข่าหรือผ้าพันสำหรับสควอท

เทคนิคการทำ Front Squats:

• วางบาร์เบลให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
• เข้าไปใต้บาร์เบล กอดอก แล้ววางไว้ใต้อุปกรณ์ สไตล์ของนักยกน้ำหนักก็เป็นไปได้ (ดูรูป) เดินจากไปสองก้าว
• เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย กล้ามเนื้อหน้าท้องควรจะตึง
• หลังตรง ดวงตามองไปข้างหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย เราเริ่มเคลื่อนตัวลงอย่างช้าๆ
• ขณะที่เราหายใจออก เราก็ยืนขึ้น ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

อย่ารีบย่อตัวอย่างรวดเร็ว ด้วยวิธีนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนจะไม่ถูกใช้งาน ต้องเลือกน้ำหนักให้ถูกต้อง ไม่เช่นนั้นอาจสูญเสียการควบคุมเทคนิคได้

หลังจากที่ squats แบบคลาสสิกมาถึงการออกกำลังกายยอดนิยม - การกดขา นี่ก็ส่วนหนึ่งเช่นกัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่บางคนก็จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในการจัดอันดับนั้นอยู่ในอันดับที่ 3 ในแง่ของประสิทธิภาพ ที่นี่คุณควรโหลด quadriceps เหมาะสำหรับผู้ที่ทำท่าสควอชโดยรับน้ำหนักที่บั้นท้าย ในกรณีนี้เราแนะนำให้คิดถึงการกดขา

คำถามยอดนิยมจากมือใหม่:

• ตำแหน่งของขาในเครื่องจำลองควรเป็นอย่างไร?
• จะวางเคสบนแพลตฟอร์มได้อย่างไร?
• ตำแหน่งไหนดีกว่าสำหรับส้นเท้า?
• คุณควรยืดขาให้ตรงหรือทำครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูด?
• หายใจอย่างไรให้ถูกต้อง?

เท้าควรแยกจากกันโดยความกว้างของไหล่- แต่ก็มีข้อเสียและความแตกต่างบางประการในแง่ของภาระ หากคุณหันเท้าไปด้านข้าง ภาระจะถูกส่งไปยังบั้นท้ายและกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา ยิ่งนิ้วเท้าของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรับน้ำหนักของควอดริเซ็บด้านนอกมากขึ้นเท่านั้น แต่หากขาของคุณวางสูงบนเครื่อง กล้ามเนื้อตะโพกก็จะทำงานน้อยลง

ควรกดลำตัวให้แน่นกับด้านหลังของแท่น- กล้ามเนื้อตะโพกควรกดลงที่ด้านล่างของตัวเครื่องให้แน่นเพื่อความมั่นคง

ส้นเท้าควรรับภาระหนัก- ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกดแพลตฟอร์มด้วยน้ำหนักด้วยส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้า หากคุณทำตรงกันข้าม บั้นท้ายจะรับน้ำหนักทั้งหมดเอง

คุณไม่จำเป็นต้องยืดขาจนสุด- ควรงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่ข้อเข่า

ลมหายใจ, เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมด- เราลดเครื่องลง - หายใจเข้า, กดขึ้น - หายใจออก

การยืดขาเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน มันโหลด quadriceps femoris ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ต้องทำหลังฐานเพื่อปิดกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้ง่ายมาก มีเทคนิคหลายประเภท ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดรอปเซ็ตหรือเซ็ตสำหรับจำนวนสูงสุดได้ เทคนิคยอดนิยมคือการยึดส่วนบนไว้สองวินาที

หากเป้าหมายของคุณคือการมีแฮมสตริงที่แข็งแรง ให้ลองเดดลิฟท์ ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของมือใหม่และมือสมัครเล่นก็คือพวกเขาวางของไว้บนหลังแทนที่จะเป็นขา

เทคนิคเดดลิฟท์:

• ใช้บาร์ขยับหลังส่วนล่างไปด้านหลังเล็กน้อย
• เริ่มลดบาร์ลงต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขา
• ในระยะสุดท้ายคุณต้องกดค้างไว้ 2 วินาที

คุณต้องทำการเคลื่อนไหวในเครื่องจำลอง มันโหลดกล้ามเนื้อน่องอย่างมาก นิ้วเท้าและส้นเท้าควรขนานกัน ปราศจากความคลั่งไคล้ใดๆ มิฉะนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้ขาสลับกัน อย่าฟังอาจารย์เช่นนั้น เรายืนตรงและยืดน่องด้านล่างให้มากที่สุด ใช้น้ำหนักมากและมีระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดทั้งสองทิศทาง

อีกสิ่งหนึ่ง การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับน่อง เป็นสิ่งสำคัญร่วมกับครั้งแรก ดังนั้นในการฝึก คุณต้องมีกล้ามเนื้อ 2 มัดในคราวเดียว กล้ามเนื้อฝ่าเท้าจะรู้สึกถึงภาระเมื่อกล้ามเนื้อมัดทั้งสองของคุณได้รับการฝึกแล้ว การทำซ้ำ 16 ครั้ง 2-3 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมการฝึกปั๊มขา

สำหรับผู้เริ่มต้น- สควอชคลาสสิกพร้อมบาร์เบลบนไหล่ ยกน้ำหนัก 20 กก. 2 เซ็ต 20 ครั้ง, 2 เซ็ตออกกำลังกาย 30-40 กก. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง, แบบฝึกหัดแยก 2 ครั้ง

สำหรับระดับกึ่งกลาง- วอร์มอัพ สควอท และชุดทำงาน 3 ชุด จากการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ให้กดขา 2 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง ท่าหน้า 2 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง และท่าน่อง 2 จาก 20 ครั้ง

ระดับกลาง- วอร์มอัพ, squats ด้วยบาร์เบล, ชุดทำงาน 4 ชุด, การกดขา 2 ชุด 15 ชุด, การยืดขานั่งในเครื่อง 4 จาก 15, น่องยืนและนั่ง 2 จาก 20

ระดับสูง- Barbell squats 5 ชุดทำงาน 8 ครั้ง ท่าบริหารขา 3 ชุด 12 ครั้ง โดยยกขาแบบนั่ง 4 ถึง 15 ครั้ง น่องยืน 4 ถึง 20 ครั้ง น่องนั่ง 4 ถึง 20 ครั้ง

ปั๊มขาสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว ไม่มีประโยชน์อะไรในการฝึกฝนอีกต่อไป หากคุณปั๊มขามากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาจะไม่มีเวลาฟื้นตัว แม้ว่าคุณจะใช้สเตียรอยด์ก็ตาม

คุณชอบมันไหม? บอกเพื่อนของคุณ

เรายินดีต้อนรับผู้เยี่ยมชมบล็อกนี้ บทความในวันนี้จะเน้นไปที่คำถามว่าจะปั๊มขาของหญิงสาวที่บ้านได้อย่างไร ระหว่างทางโดยใช้แบบฝึกหัดและเคล็ดลับจากบทความนี้ในการฝึกคุณจะไขคำถามอีกข้อที่ทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวล: วิธีปั๊มบั้นท้ายของหญิงสาวที่บ้าน

ผู้หญิงทุกคนเข้าใจดีว่านอกเหนือจากใบหน้าที่สวยงามแล้ว ผู้ชายที่อยู่รอบข้างยังได้รับความสนใจจากขาเรียวและบั้นท้ายที่กระชับอีกด้วย สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้มอบให้กับพวกเขาตั้งแต่แรกเกิด เด็กผู้หญิงเหล่านี้ไม่ได้จำกัดตัวเองอยู่เพียงสิ่งใด ๆ ไม่ค่อยเล่นกีฬาและพวกเขายังมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยม และเมื่อคุณอยู่ที่นี่และอ่านบทความนี้ คุณก็คงไม่มีความสุขขนาดนี้และต้องการการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่

ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าขาสวยคืออะไร หากคุณต้องการจริงจังกับการเล่นกีฬาและอยากมีเรียวขาแบบผู้ชาย ยิมคือเส้นทางที่ตรงไปคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว คุณต้องนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลซึ่งมีน้ำหนัก 20 กิโลกรัมห้อยอยู่ทั้งสองด้าน หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินที่ขาและบั้นท้าย เพื่อให้มีรูปร่างเพรียวและพอดี จากนั้นปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่สรุปไว้ด้านล่างนี้

โภชนาการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

เคล็ดลับแรกและสำคัญที่สุดที่คุณควรทำในการดำเนินชีวิตคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมซึ่งจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดไขมันใต้ผิวหนัง

คุณควรกำจัดผลิตภัณฑ์ขนมหวานและแป้งออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง คุณควร ลืมเรื่อง “คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี”พวกเขาคือคนที่ทำให้รูปร่างของคุณเสียมาก หยุดกินเค้กและขนมอบ ไม่เพียงแต่ในเวลากลางคืน แต่ในช่วงใดๆ ของวัน คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับเรื่องนี้ในตอนแรกเมื่อคุณเพิ่งเริ่มฝึก แทนที่จะทำเช่นนี้ ให้เริ่มรับประทานธัญพืช ผลไม้ และผักทุกชนิด

พยายามกินโปรตีนให้มากขึ้น: เนื้อ 150 กรัม และคอทเทจชีส 200 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 80 กรัม ซึ่งครอบคลุมความต้องการของคุณอยู่แล้ว บรรทัดฐานรายวันโปรตีน, เพิ่มข้าวโอ๊ตนี้, สลัดผักสองสามอย่าง, ปรุงรส น้ำมันมะกอกผลไม้แทนขนมหวาน หลังจากใช้ชีวิตแบบนี้ไปสองสามสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะรู้สึกขอบคุณเป็นอย่างมาก

ออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้านล่างนี้ เราจะให้รายการแบบฝึกหัดที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายได้ เพิ่มการกระโดดเชือก ปั่นจักรยาน และวิ่งไปรอบสนาม แล้วภายในหนึ่งเดือนของการฝึกขาของคุณก็จะสวยขึ้น

ปั้มขาที่บ้าน

คุณจึงไปที่ร้านค้าที่ใกล้ที่สุดซึ่งคุณซื้อทุกสิ่งที่คุณต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณปั๊มขาและบั้นท้ายที่บ้านกันดีกว่า ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ 5 ข้อ: สำหรับ 1 ในนั้นคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลและอีก 4 แบบที่เหลือคุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเอง

กระโดดขึ้นไปบนพื้นที่สูงขึ้น

หาเก้าอี้เตี้ยๆ และเก้าอี้สตูลที่คุณสามารถกระโดดขึ้นไปได้ ตามหลักการแล้ว ให้ลองหาแท่นที่แข็งแรงดังเช่นในภาพด้านล่าง ยืนตรงข้ามเขาในระยะ 30 - 40 เซนติเมตรแล้วกระโดดทับเขา พยายามอย่าแกว่งแขนแรงเกินไป ขาและก้นของคุณควรได้ผล กลับลงไป อย่ากระโดด ระวังเข่าให้ดี

กระโดด 10 ครั้ง 4 เซ็ต เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือวางน้ำหนักบนขาของคุณได้

กระโดดสควอท

เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงจนเข่างอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด มือควรยังคงอยู่ด้านหลังศีรษะ ขาและก้นของคุณทำงาน ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ


ทำท่าสควอชเหล่านี้ 12 เซ็ต 4 เซ็ต

พุ่งไปข้างหน้า

ยืนตัวตรง หลังตรง วางมือบนเอว ก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดด้วยขาขวาของคุณ พิงมันและย่อตัวเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ


เราทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละขา

ซูโม่สควอท

กางขาของคุณให้กว้างตามที่แสดงในภาพ หันเท้าของคุณให้ด้านในหันไปข้างหน้า (ดูรูป) วางมือบนเอวและย่อตัวให้ลึกที่สุด จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น


ดังนั้นเราจึงหมอบ 4 ชุด 12 ครั้ง เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ได้ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากขึ้น

เดดลิฟต์

การออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพที่สุด น่าเสียดายที่คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลในการดำเนินการ ดังนั้นหากคุณมี อย่าลังเลที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ถือบาร์เบล (ดัมเบล) ไว้ในมือโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขยับร่างกายไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย และขยับก้นไปด้านหลังเล็กน้อย ลดตัวลงโดยให้หลังตรง คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นของคุณยืดออกหรือไม่?


ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกปั๊มขา

เราคงไม่ใช่พวกเราหากเราไม่ได้จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับคุณจากแบบฝึกหัดที่เราพูดถึงในบทความ นี่คือสิ่งที่เราแตกต่างจากเว็บไซต์อื่น ๆ ที่พูดถึงการฝึกที่บ้าน

ดังนั้นเพื่อที่จะได้บริหารขาและบั้นท้ายที่บ้าน คุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดที่เราแสดงไว้ ระหว่างเซต พักไม่ควรเกิน 60 วินาทีระหว่างออกกำลังกาย พยายามพักผ่อนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยควรพัก 2 ถึง 3 นาที ลองดูที่ตาราง:

วิดีโอการออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้าย