สิ่งที่เรียบง่ายเป็นสิ่งที่ยากที่สุด ดังนั้นอย่ารีบเปิดหน้าเมื่อคุณเจอบทความนี้ อ่านพื้นฐานอีกครั้ง อาจมีบางอย่างที่คุณไม่รู้เลย

เทคนิควิธีการขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรม

สิ่งที่เรียบง่ายเป็นสิ่งที่ยากที่สุด ดังนั้นอย่ารีบเปิดหน้าเมื่อคุณเจอบทความนี้ อ่านพื้นฐานอีกครั้ง อาจมีบางอย่างที่คุณไม่รู้เลย และถ้าคุณรู้ การทวนความจริงเก่าๆ อีกครั้งก็ไม่เสียหาย จะไม่มีอันตรายใดๆ จากเรื่องนี้อย่างแน่นอน

เราจะพูดถึงหลักการสำคัญของทั้งหมด ระบบระเบียบวิธีโจ ไวเดอร์ - หลักการโอเวอร์โหลด

ในกรณีนี้ โจไม่สามารถถือเป็นผู้ประดิษฐ์วงล้อได้ ในเฮลลาสโบราณ พวกเขารู้อยู่แล้วว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่โจสามารถเดาได้ว่าคำตอบสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์เอง

เคล็ดลับคือการยกระดับแถบความเครียดในการฝึกซ้อมให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ทุกครั้ง

โอเวอร์โหลดคืออะไร?

กีฬาสมัยใหม่ทั้งหมดมีพื้นฐานมาจากแนวคิดทางสรีรวิทยาที่ผ่านการทดสอบตามเวลาสองครั้ง

คนแรกพูดดังต่อไปนี้: หากคุณ "ระเบิด" กล้ามเนื้อที่มีภาระมากเกินไปในที่สุดมันก็จะสามารถเอาชนะมันได้และมีขนาดใหญ่ขึ้น ประการที่สองเน้นอีกประการหนึ่ง คุณสมบัติที่สำคัญสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไปต้องเพิ่มภาระ

เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าทุกอย่างจะเรียบง่าย แต่ในความเป็นจริงมีคำถามมากมายเกิดขึ้น: จะเพิ่มภาระได้อย่างไร? บ่อยแค่ไหน? นานแค่ไหน? และ Joe Weider ก็มีคำตอบให้กับแต่ละข้อ

แผนภาพที่ง่ายที่สุดของหลักการโอเวอร์โหลดมีลักษณะดังนี้: เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่คุณสามารถเอาชนะการทำซ้ำที่ "สะอาด" ได้ 12 ครั้งในแต่ละเซ็ตจาก 3 เซ็ต ก็ถึงเวลายกน้ำหนัก การเพิ่มของน้ำหนักเป็นจำนวนที่เฉพาะเจาะจง ควรยกน้ำหนักไม่เกิน 5% ข้อพิสูจน์สำคัญที่ตามมาจากแผนเดียวกันนี้: ควบคุมเวลาการฝึกของคุณ หากคุณเริ่มออกกำลังกายช้ากว่าปกติเมื่อคุณมีอารมณ์ร่วม คุณจะทำลายความก้าวหน้าทั้งหมด

คิดเอาเองว่าอะไรยากกว่ากัน: การขุดหลุมโดยไม่มีใครเร่งรีบคุณ หรือเมื่อคุณต้องทำตามกำหนดเวลา? แน่นอนว่าการเดินเตาะแตะจะใช้ความพยายามน้อยลง เช่นเดียวกับการเพาะกาย

สมมติว่าคุณเพิ่มน้ำหนัก แต่ออกกำลังกายช้าๆ โดยพักระหว่างเซ็ตเป็นเวลานาน ปรากฎว่าแทนที่จะทำให้การฝึก "หนักขึ้น" คุณกลับทำให้ตัวเองง่ายขึ้น!

โปรดจำไว้ว่า การเพิ่มน้ำหนักการฝึกจะไม่สามารถยืดเวลาการฝึกให้ยาวขึ้นได้

จากการสังเกตของฉัน 99.9% ของ “กีฬา” ทั้งหมดทำตรงกันข้าม การเพิ่มภาระจะทำให้การออกกำลังกายยืดเยื้อโดยไม่ตั้งใจ แล้วพวกเขาก็บ่นว่าฝึกอย่างมีระบบอย่างถูกต้อง แต่กล้ามเนื้อไม่โตเลย!

การใช้หลักการโอเวอร์โหลดต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่ เพิ่มพลังงานอันทรงพลังด้วยคาร์โบไฮเดรต และแน่นอนว่ามีโปรตีนจำนวนมาก

เทคโนโลยีใหม่ๆ

ชาว Franco Columbo ลืมเรื่องสเตียรอยด์และการปั๊มไปเลย สิ่งเหล่านี้จะไม่ให้พลังที่แท้จริงแก่คุณ กล้ามเนื้อที่ "อัดแน่น" ด้วยยาหรือการทำซ้ำจำนวนนับไม่ถ้วนด้วยน้ำหนักที่เบาจะไม่มีวันให้พลังที่แท้จริงแก่คุณ

นี่คือน้ำหนักที่นักเพาะกายตัวจริงเพิ่งเริ่มวันนี้: bench press - 135-140 กก., squats - 170-190 กก., deadlift - 225-240 กก. การเข้าใกล้ตัวชี้วัดดังกล่าวมากขึ้น เพื่อให้สามารถฝึกอบรมอย่างเข้มข้นได้อย่างแท้จริง สามารถทำได้โดยการเพิ่มปริมาณงานอย่างต่อเนื่องเท่านั้น การคิดอย่างอื่นคือการหลอกลวงตัวเอง

เห็นได้ชัดว่าการฝึกโอเวอร์โหลดนั้นเป็นการต่อสู้กับตัวเองในการเพิ่มน้ำหนักทุกๆ 100 กรัมหรือการทำซ้ำเพิ่มเติม ฝึกตัวเองมากเกินไปได้ง่ายๆ ที่นี่ ยิ่งไปกว่านั้น ในทางปฏิบัติ การฝึกแบบ "โอเวอร์โหลด" จะกลายเป็น "โอเวอร์โหลด" แบบพิเศษ

ยิ่งไปกว่านั้น การทำซ้ำครั้งสุดท้ายมักเป็นแบบบางส่วนหรือแบบบังคับ

ทั้งนี้ ในวันนี้ แผนการฝึกหัดทั้ง 3 ชุดได้รับการแก้ไขอย่างจริงจัง เช่นเคย 3 เซ็ตในการเคลื่อนไหวเดียวถือเป็นจำนวนที่ดีที่สุด แต่จำนวนการทำซ้ำคงที่ในแต่ละเซ็ตทำให้ระบบนี้เกิดขึ้น ขั้นแรกให้อุ่นเครื่อง 15 ครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายใกล้จะล้มเหลว จากนั้นน้ำหนักจะถูกเพิ่มและชุดการทำซ้ำ 8-10 ครั้งจะถึงขีดจำกัด สุดท้ายชุดที่ 3 ประกอบด้วย 6-8 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด

เมื่อไร?

อนุญาตให้ใช้ระบบที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือผู้ที่ผ่านการฝึกมาแล้วอย่างน้อย 6 เดือนเท่านั้น ก่อนหน้านี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะจัดการกับมันด้วยเหตุผลที่ต้องใช้เอ็นและเอ็นเป็นพิเศษ การฝึกอบรมเป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างมากจนกว่าจะมีความเข้มแข็งเพียงพอ

นอกจากนี้ในตอนแรกนักเพาะกายไม่มีความอดทนเพียงพอซึ่งจะทำให้เขาพัฒนาระดับความรุนแรงที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายทั้งหมดของคอมเพล็กซ์ การฝึกอบรมที่เหนื่อยล้าจะอยู่ที่นี่ ของเสียเวลา.

การฝึกในช่วง 6 เดือนแรกไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ปริมาณแชมป์เปี้ยนโดยตรง งานของพวกเขานั้นเรียบง่ายกว่ามาก - เพื่อปรับให้ร่างกายของนักเพาะกายคุ้นเคยกับความเครียดของนักกีฬาและพัฒนาความรู้ในตนเองรวมถึงช่วงพักฟื้นด้วย

การเพิ่มน้ำหนักการฝึกเป็นเรื่องของจิตใจ ที่เหมาะสม: ไม่เกิน 2-2.5 กก. ต่อสัปดาห์

ความเข้ม

มันจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณฝึก

กฎต่อไปนี้ใช้กับการเพาะกาย: การลดเวลาการฝึกลงหนึ่งในสามจะทำให้ภาระหนักขึ้นเป็นสองเท่า!

ดังนั้นข้อสรุปคือ ยิ่งคุณใช้เวลาในยิมน้อยลงเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เราต้องจำไว้ว่าการลดระยะเวลาการฝึกเป็นทางเลือกสุดท้าย ควรใช้หลังจากช่วงการปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้น เมื่อคุณลดเวลาในการโหลดลงไม่เกิน 5-10 นาทีในช่วง 2-3 เดือน

หลีกเลี่ยงความเสี่ยง!

การฝึกแบบ "โอเวอร์โหลด" ของ Franco Columbo ต้องใช้ความกล้าหาญ มีสมาธิ มีระเบียบแบบแผน และการอุทิศตนเพื่อเป้าหมายการเพาะกายของคุณ หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องนั่งลงบนอะไรก็ได้ ไม่เช่นนั้นคุณจะล้มลงกับพื้น เห็นได้ชัดว่าความเครียดทางร่างกายในระดับนี้ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มีทางเดียวเท่านั้นที่จะรักษาพวกเขาได้ - มีสมาธิกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ อย่าปล่อยให้ความคิดลอยล่องไปในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย คิด คิดหนัก กับความเคลื่อนไหว! และอย่าปล่อยให้ตัวเองมีอารมณ์ไม่ว่าในกรณีใด เมื่อเทียบกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าทางร่างกายอย่างรุนแรง สภาวะจิตใจที่ผิดปกติเป็นไปได้ ผลักดันให้นักกีฬา "ทำสำเร็จ" ซึ่งเขายังไม่พร้อม อย่าพยายามตั้งค่าบันทึก - ทำตามจำนวนโหลดที่วางแผนไว้ทุกประการ การบาดเจ็บคือหายนะของการเพาะกาย! ตัวอย่างเช่น เอ็นไหล่ฉีกขาดอาจทำให้คุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายปี!

โภชนาการ.

การฝึก "โอเวอร์โหลด" ต้องอาศัยการควบคุมอาหารที่ทรงพลังและสมดุล นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากการฝึกอบรมดังกล่าวใช้พลังงานมหาศาล ผลไม้และธัญพืชที่มีแป้งสูงเป็นแหล่งแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด

สนทนาพิเศษเกี่ยวกับวิตามิน คุณต้องการวิตามินบีจำนวนมาก จะดีกว่าเมื่อรวมกันเป็นคอมเพล็กซ์พิเศษ มองหาหนึ่งในร้านขายยา!

ตามข้อดี ในช่วงระยะเวลาของการฝึก "เกินพิกัด" คุณต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายที่สุดโดยใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ปรับเปลี่ยนประเภทของโปรตีน: เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา และธัญพืชต่างๆ อีกมากมาย! ผลิตภัณฑ์นม! ผักและผลไม้!

ไดอารี่

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบ "โอเวอร์โหลด" คือการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างต่อเนื่อง อย่าแม้แต่จะจำไว้ว่าคุณฝึกด้วยน้ำหนักอะไรและออกกำลังกายอะไร ความเหนื่อยล้ายังคงฆ่าสมองของคุณทั้งหมด ได้รับการยืนยันแล้ว! เก็บไดอารี่และบันทึกความก้าวหน้าของการโหลดไว้ในนั้น ในตอนแรก ให้เพิ่มน้ำหนักเพียงครั้งเดียวทุกๆ สองสัปดาห์ แต่หลังจากนั้น หลังจากผ่านไป 2-2.5 เดือน คุณจะเชี่ยวชาญการรับรู้น้ำหนักที่หกที่ไม่เหมือนใคร คุณจะรู้สึกได้อย่างไม่ผิดเพี้ยนว่าเมื่อใดควรเพิ่มขึ้น และเมื่อใดควร "หยุดพัก" กับสิ่งที่คุณมีเมื่อวานนี้ อย่างไรก็ตาม กฎที่คล้ายกันนี้ใช้กับผู้เริ่มต้น เพิ่มน้ำหนักในการเคลื่อนไหวแบบผสมไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 2 สัปดาห์ แต่การเพิ่มขึ้นควรน้อยที่สุด - ไม่เกิน 0.5 กก.

หลักการของการโหลดแบบก้าวหน้ามีการตีความสองแบบ:

อันดับแรก. การเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอเป็นกลยุทธ์การพัฒนา

ภาระ (หรืออีกนัยหนึ่งคือ ความเข้มข้นหรือกำลังของการทำงานของกล้ามเนื้อ) สามารถเพิ่มได้หลายวิธี:

3. เพิ่มวิถีกระสุนปืน

6. ไปที่การแยกรายละเอียดเพิ่มเติม เช่น จากสองวันเป็นสามวัน หรือจากเดี่ยวเป็นคู่

7. ใช้วิธีการเพิ่มความเข้มข้นใดๆ ที่อธิบายไว้ด้านล่าง จะยิ่งดีกว่าถ้าผสมหลายวิธีพร้อมกัน แล้วเธอจะบินขึ้นไปบนฟ้า!

อย่างไรก็ตาม วิธีการเป็นเพียงเครื่องมือเท่านั้น และแก่นแท้ของหลักการภาระงานแบบก้าวหน้าก็คือเดือนแล้วเดือนเล่าที่คุณตั้งใจกำหนดให้ตัวเองทำงานที่ยากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อมุ่งความสนใจไปที่เจตจำนงของคุณ คุณก็เติมเต็มมัน!

คุณทำทั้งในการฝึกซ้อมและในชีวิต

การตีความหลักการครั้งที่สองได้รับการแนะนำโดยอาร์โนลด์เอง ใครเป็นเหมือนคันไถได้ไถเทคนิคทั้งหมดในทางปฏิบัติอย่างล้ำลึกและ (วิเคราะห์ให้ละเอียดที่สุดแล้วจึงปรับและปรับแต่ง

นี่คือนิสัยของเขา ปรับแต่งทุกอย่าง

และตอนนี้นี่คือข้อเสนอสำหรับเทอร์มิเนเตอร์สำหรับคุณ: โหลดจะเพิ่มขึ้นภายในไมโครไซเคิลแต่ละตัว!

ไมโครไซเคิลคืออะไร? นี่เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ โดยมีเป้าหมายทางยุทธวิธีเฉพาะซึ่งออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับรอบเจ็ดวัน (รอบรายสัปดาห์ของปฏิทิน) หรือไม่ขึ้นอยู่กับรอบนั้นเลย

ฉันคิดว่าตัวเลือกที่สองจะดีกว่า ทำไมนรกถึงขึ้นอยู่กับสัปดาห์? แม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วก็ตาม พยายามปรับตัวให้เข้ากับมัน ประสบการณ์นั้นมีประโยชน์

ตอนนี้คำถาม วางแผนวันพักผ่อนอย่างไร?

โปรแกรมแยกในการเพาะกายมักจะอธิบายว่าเป็นผลรวมของตัวเลขหลายตัว หากคุณแสดงสูตร "3 + 1" ให้กับกล้ามเนื้อขั้นสูงไม่มากก็น้อยเขาจะเข้าใจทุกสิ่งทันทีเช่น Billy Bonet ผู้ซึ่งได้รับเครื่องหมายดำโดย Pugh คนตาบอดในนวนิยายเรื่อง "Treasure Island" ของ Stevenson

3 + 1 หมายถึงการแยกสามวัน (เช่น 1 วัน - ต้นขา น่อง หน้าท้อง 2 วัน - หน้าอก ไหล่ ไขว้ 3 วัน - หลัง ลูกหนู ปลายแขน หน้าท้อง) โปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกสามครั้ง วันติดต่อกันบวกวันหยุดหนึ่งวัน แล้วทุกอย่างก็เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

สูตรนี้สามารถเปลี่ยนเป็น 3 + 2 หรือ 2 + 1 + 1 + 1 ได้อย่างง่ายดาย หรือแม้กระทั่ง 1 + 1 + 1 + 1 + 1+1 สาระสำคัญของการแยกจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง: ร่างกายทั้งหมดถูกปั๊มในสามขั้นตอน

แต่จำนวนวันพักจะเปลี่ยนไป

และความรุนแรงด้วย ยิ่งได้พักผ่อนในโปรแกรมมากเท่าใดความเข้มข้นก็จะน้อยลงเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว การทำงานทั้งร่างกายทุกๆ สี่วันหรือทุกๆ หกวัน ถือเป็นความแตกต่างใหญ่สองประการ

และตอนนี้ฉันจะบอกความลับอันเลวร้ายแก่คุณ: การพักผ่อนสามารถกำจัดได้เลย!

หลังจากจบสามวันแรกก็สามารถเริ่มต้นใหม่ได้ทันที! ปรากฎว่าร่างกายได้ออกกำลังกายหนึ่งครั้งในสามวัน และนี่จะเป็นความเข้มข้นสูงสุดสำหรับการแยกประเภทนี้

หากคุณเปลี่ยนการแยกสามวันปกติให้เป็นการแยกสามวันสองเท่า คุณจะได้ภาพต่อไปนี้:

วันแรก: เช้า - quadriceps, ตอนเย็น - ลูกหนูต้นขา + หน้าแข้ง + หน้าท้อง

วันที่สอง: เช้า - หน้าอก เย็น - ไหล่ + ไขว้

วันที่สาม: เช้า - หลัง เย็น - ลูกหนู + ปลายแขน + หน้าท้อง

และที่นี่ความเข้มข้นก็สูงขึ้นไปอีก! และอีกมาก! ทั้งสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน (คุณจะใส่พลังงานเข้าไปมากขึ้นมาก!) และสำหรับร่างกายโดยรวม (การออกกำลังกายสามครั้งในสามวันหรือการออกกำลังกายหกครั้งในช่วงเวลาเดียวกัน - อีกสองความแตกต่างที่ยอดเยี่ยมฉันจะไม่ปล่อยให้ ตัวฉันเองโกหก!)

คุณกล้าไหม?

ตอนนี้เรามาดูกันว่าอะไรยากกว่ากัน: การแยกสามวันหรือสองวัน? เพื่อการพัฒนาสติปัญญาของคุณเอง

ด้วยแผนสามวัน คุณจะปั๊มทั้งร่างกายสองครั้งในหกวันใช่ไหม? และด้วยระยะเวลาสองวัน - สามครั้ง ปรากฎว่าสองวันยากขึ้น

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? ระดับความยากสูงสุดคือการฝึกฝนโดยไม่มีการแบ่งแยกเลยใช่ไหม? ท้ายที่สุดแล้วหากคุณจินตนาการว่าไม่มีการพักผ่อน ภายในหกวันร่างกายจะออกกำลังกายหกครั้ง!

ถูกต้องที่สุด! ทำแบบนี้ก็ไม่ดีนะ!

พูดง่ายๆ ก็คือนี่เป็นความวิกลจริตโดยสมบูรณ์

เนื่องจาก 1) ภาระในร่างกายจะมากเกินไปและในเวลาเดียวกัน 2) กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับความสนใจขั้นต่ำเนื่องจากขาดพลังงาน

แต่เราต้องการสถานการณ์ที่ตรงกันข้าม!

สปลิทจึงถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อระเบิดกล้ามเนื้อทุกส่วน ปกป้องทุกระบบของร่างกายจากความเมื่อยล้าที่มากเกินไป และในเรื่องนี้ ความแตกแยกที่รุนแรงที่คุณเคยได้ยินมาก็คือ ตัวเลือกที่เหมาะ- ไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องมาแน่นอนหากคุณต้องการบรรลุความสมบูรณ์แบบที่แท้จริง

มาโครไซเคิลขนาดยาวเกิดจากไมโครไซเคิล เป้าหมายของพวกเขาคือเชิงกลยุทธ์ สำหรับนักกีฬาที่แข่งขันกัน Macrocycle คือหกเดือน (หากคุณแข่งขันทุกฤดูกาล) หรือหนึ่งปี (เมื่อมีการวางแผนเฉพาะ "ฤดูใบไม้ผลิ" หรือ "ฤดูใบไม้ร่วง")

ดังนั้น: เพื่อยืนยันว่ามันไม่สมจริงเลยที่จะออกกำลังกายทุกครั้งและคุณต้องออกกำลังกายให้น้อยลงหน่อย Arnold เสนอตัวเลือกนี้:

“การใช้ระบบโปรเกรสซีฟ คุณจะออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับส่วนหนึ่งของร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์ และในลักษณะที่การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการด้วยจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำค่อนข้างมาก แต่มีน้ำหนักน้อย

ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณจะเพิ่มน้ำหนัก แต่ออกกำลังกายโดยใช้กำลังสำรองบางส่วน

และในวันที่สาม ภาระจะเพิ่มขึ้นสูงสุดโดยทำซ้ำ 4-5 ครั้งต่อชุด นั่นคือความกดดันจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์”

นี่คือพายกับแมวตัวใหญ่

การเคลื่อนไหวอันเป็นเอกลักษณ์ของ The Terminator: แบ่งเป็นสองวันสองวัน วิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์! และด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ไม่นับเทคนิคอื่น ๆ ที่เขาใช้อยู่!

ไม่นานมานี้ Eksmo ได้ตีพิมพ์หนังสือของฉันชื่อ Arnold Schwarzenegger แบบฝึกหัดลายเซ็น” ฉันพยายามประเมินการมีส่วนร่วมของ Terminator ที่มีต่อประวัติศาสตร์ไม่เพียงแต่การเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงดาวเคราะห์โลกด้วย

แน่นอนว่าผู้ชายคนนี้ (ใช่แล้ว เขาอายุเพียง 64 ปีเท่านั้น!) อยู่เหนือคู่แข่งใดๆ และประสบการณ์ของเขาก็ไม่เคยมีมาก่อน แต่ฉันขอเตือนที่นี่และที่นั่น: นี่คือเหตุผลว่าทำไมการคัดลอกแบบสุ่มสี่สุ่มห้าจึงไม่สมเหตุสมผล!

เรียนรู้ - ใช่แล้ว! แต่อย่าเพิ่งคัดลอก!

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลอง ลองใช้ด้วยตัวเอง เริ่มจากขั้นต่ำสุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น และ - วิเคราะห์ วิเคราะห์ และวิเคราะห์ผลลัพธ์อีกครั้ง!

อย่างไรก็ตาม ให้ตายเถอะ เอาน่า อย่าเพิ่งผ่อนคลาย! หากคุณเป็นผู้ชาย ตัวอย่างของชวาร์เซเน็กเกอร์จะไม่ใช่ข้อแก้ตัวสำหรับคุณ แต่เป็นแรงจูงใจอันทรงพลังในการรีบูตแรงจูงใจของคุณ!

เขาจะเป็นอย่างไรถ้าเขาไม่ดูแลตัวเอง? คุณไม่รู้

แต่คุณรู้ดีว่าเขากลายเป็นอะไร! ดังนั้น: ฉันขอให้คุณเหมือนกันทุกประการ - กลายเป็น!

เป็นเพียงยุทธวิธีของเราเท่านั้นที่สามารถและควรแตกต่าง

แต่กลยุทธ์ของเราไม่เปลี่ยนแปลงและจะไม่มีวันเปลี่ยนแปลง: ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง!

ความก้าวหน้าของภาระเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาและการบรรลุผลสำเร็จในกีฬาประเภทที่ใช้ความเร็ว และการเพาะกายก็ไม่มีข้อยกเว้น ท้ายที่สุดแล้ว เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน เราจำเป็นต้องมีความก้าวหน้าในการบรรทุก น่าเสียดายที่ผู้ชื่นชอบการฝึกความแข็งแกร่งหลายคนไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าความก้าวหน้าของภาระในการเพาะกายคืออะไรมีวิธีใดในการก้าวหน้าของน้ำหนักและวิธีนำไปใช้อย่างถูกต้องในทางปฏิบัติ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับทั้งหมดนี้โดยอ่านบทความนี้จนจบ

ความก้าวหน้าในการเพาะกายคืออะไร?

คำว่า "ความก้าวหน้าในการบรรทุก" เผยให้เห็นสาระสำคัญอย่างเต็มที่ - การเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปของภาระซึ่งช่วยให้มั่นใจในการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าการพัฒนาคุณสมบัติเหล่านั้นของนักกีฬาที่เขาฝึก ตัวอย่างเช่น หากในวันนี้คุณเพิ่มหรือทำซ้ำหรือเข้าใกล้มากขึ้นในการฝึก นี่คือความก้าวหน้าของภาระ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหลักการของความก้าวหน้าในการบรรทุกเป็นกุญแจสำคัญในการเพาะกาย การยกน้ำหนัก ครอสฟิต และกีฬาที่เน้นความเร็วอื่นๆ หากไม่มีการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง คุณจะไม่มีทางสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่ง หรือความอดทนได้ คุณจะไม่พัฒนาในฐานะนักกีฬาและจะไม่มีวันบรรลุผลตามที่ต้องการ คุณพอใจกับสิ่งนี้หรือไม่? ฉันสงสัยมันมาก

ก่อนที่คุณจะถามว่าทำไมกล้ามเนื้อของคุณถึงไม่เติบโต ให้เปิดไดอารี่การฝึกและวิเคราะห์ความก้าวหน้าของคุณในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมาเป็นอย่างน้อย น้ำหนักการทำงานของคุณเพิ่มขึ้นเท่าไหร่? หากคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ เป็นประจำ โดยมีน้ำหนัก จำนวนครั้งและเซ็ตเท่ากัน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ถูกกระตุ้นให้เติบโต การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นการปรับตัวเพื่อเพิ่มภาระการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง นี่คือเหตุผลว่าทำไมความก้าวหน้าของน้ำหนักในการเพาะกายจึงเป็นกุญแจสำคัญ

ความก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาธรรมชาติที่ไม่ได้ใช้ สเตียรอยด์อะนาโบลิก- เป็นปัจจัยที่ต้องอาศัยการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลเพิ่มเติม ไม่มีการลุกลามของน้ำหนัก - ไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ มันง่ายมาก อย่างไรก็ตามดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นนักกีฬามือใหม่หลายคนไม่ได้ใช้หลักการของความก้าวหน้าของภาระในการเพาะกายอย่างถูกต้องโดยอาศัยเพียงการเพิ่มน้ำหนักการทำงานเท่านั้น

ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องพยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายทุกครั้ง วิธีนี้ย่อมนำไปสู่การบาดเจ็บและการฝึกซ้อมมากเกินไป ก่อนที่คุณจะถึงขีดจำกัดทางสรีรวิทยาด้วยซ้ำ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเพิ่มน้ำหนักการทำงานเป็นสิ่งจำเป็น นี่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดและสำคัญที่สุดในบรรดาวิธีการเพิ่มความก้าวหน้าในการบรรทุกสำหรับนักกีฬาธรรมดาและนักกีฬามือใหม่ อย่างไรก็ตาม เขาอยู่ไกลจากคนเดียวและคุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่เขาเพียงคนเดียวตลอดเวลา

วิธีดำเนินการโหลด

กิน วิธีการที่แตกต่างกันหรือประเภทความก้าวหน้าในการบรรทุกที่ใช้ในการเพาะกายโดยนักกีฬาระดับต่างๆ อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือดำเนินการโหลดต่อไป:

• เพิ่มน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัด
• เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• การเพิ่มจำนวนแนวทาง
• โดยการลดสัดส่วนและออกกำลังกาย
• เพิ่มปริมาณการฝึกของคุณ

เป็นที่น่าสังเกตว่าอนุญาตให้ดำเนินการโหลดได้หลังจากการกู้คืนเสร็จสิ้นหลังการฝึกเท่านั้น หากคุณยังไม่ฟื้นตัวเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณต้องเลื่อนการออกกำลังกายไปเป็นวันถัดไปหรือออกกำลังกายเบา ๆ โดยไม่เพิ่มภาระ

นอกจากนี้คุณไม่ควรใช้ทุกวิธีในการเพิ่มภาระในเวลาเดียวกัน สำหรับผู้เริ่มต้น ก็เพียงพอแล้วที่จะหยุดโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานและ/หรือจำนวนครั้งของการทำซ้ำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มแนวทางเพิ่มเติม ลดเวลาพัก เพิ่มปริมาณการฝึกโดยการเพิ่มวันเพิ่มเติม เป็นต้น ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องเก็บบันทึกการฝึกอบรมไว้ ซึ่งคุณจะสามารถติดตามและวิเคราะห์ความคืบหน้าในการฝึกอบรมของคุณได้

นอกเหนือจากพันธุกรรมแล้ว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างร่างกายทั้งสองคือความถี่ในการทำงานหรือการฝึก และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยการทำซ้ำ 3 เซ็ต 12 ครั้ง ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปเพียงพอที่จะรับประกันการออกกำลังกายที่สมบูรณ์จนจบ โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดการเสพติดกล้ามเนื้อ ในระยะหนึ่งการเติบโตและการพัฒนาจะสิ้นสุดลงเนื่องจากสามารถตอบสนองความต้องการการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายที่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะปรับตัวเข้ากับการฝึกและเริ่มใช้จ่ายน้อยลง มวลกล้ามเนื้อและพลังงาน

หลายคนที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน โรงยิมลองพิจารณาเพิ่มน้ำหนักในทิศทางเดียว: คราวนี้จะยกได้เพิ่มอีกเท่าไร? ด้วยวิธีนี้พวกเขาจึงวัดความก้าวหน้าของพวกเขา แต่มีหลายวิธีสำหรับเรื่องนี้

วิธีที่หนึ่ง: ความก้าวหน้าของการทำซ้ำ

วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มการทำซ้ำเพิ่มเติมให้กับแต่ละเซ็ตด้วยน้ำหนักเดียวกันกับที่ใช้ในเซสชั่นก่อนหน้า ด้วยการเพิ่มปริมาณงานที่ทำในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถวางใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ สำหรับการออกกำลังกายตามโปรแกรมสามสัปดาห์ที่มี 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง ความก้าวหน้าอาจมีลักษณะดังนี้:

• สัปดาห์ที่สอง - 5 ชุดและ 6 ครั้ง
• สัปดาห์ที่สาม - 5 เซ็ตและ 7 ครั้ง

วิธีที่สอง: เพิ่มจำนวนชุด

เทคนิคประกอบด้วยการเพิ่มชุดเพิ่มเติมในแบบฝึกหัด น้ำหนักและจำนวนครั้งไม่เปลี่ยนแปลง วิธีนี้เหมาะกับการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีลักษณะดังนี้ (เริ่มโปรแกรม - 5 ชุด, 5 ครั้ง, ระยะเวลา 3 สัปดาห์):

• สัปดาห์แรก - 5 ชุดและ 5 ครั้ง
• สัปดาห์ที่สอง - 6 ชุดและ 5 ครั้ง
• สัปดาห์ที่สาม - 7 เซ็ตและ 5 ครั้ง

วิธีที่สาม: ความก้าวหน้าในการพักผ่อน

ใน ในกรณีนี้เป้าหมายหลักคือการลดเวลาพักระหว่างเซต ตุ้มน้ำหนักที่ใช้ระหว่างการฝึกยังคงเหมือนเดิม ข้อได้เปรียบหลัก วิธีนี้- ลดระยะเวลาการฝึก เพิ่มความทนทาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและบุคลากรทางทหาร ตารางการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

• สัปดาห์แรก - 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 75 วินาที
• สัปดาห์ที่สอง – 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 70 วินาที
• สัปดาห์ที่สาม – 5 เซ็ตและ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 65 วินาที

วิธีที่สี่: เพิ่มความเร็ว

จุดมุ่งหมายของความก้าวหน้าด้านความเร็วคือการเพิ่มความเร็วในการทำเซ็ตตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ดังนั้นระยะเวลาในการฝึกซ้อมจึงลดลงและความอดทนของนักกีฬาก็เพิ่มขึ้น วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาและนักกีฬาที่ต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่เพียงไม่กี่วินาที (เทนนิส ฟุตบอล เบสบอล)

• สัปดาห์แรก - 5 ชุดและ 5 ครั้ง กำหนดระยะเวลา 8 วินาที
• สัปดาห์ที่สอง - 5 ชุดและ 5 ครั้ง กำหนดระยะเวลา 7 วินาที
• สัปดาห์ที่สาม - 5 ชุดและ 5 ครั้ง กำหนดระยะเวลา 6 วินาที

วิธีการผสมผสาน

เมื่อร่วมงานกับนักกีฬาทั้ง 4 วิธีก็ใช้ได้ผลไม่แพ้กัน สามารถรวมเข้าด้วยกันได้สำเร็จขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก ตัวอย่างเช่น:

1. มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีการใช้ความก้าวหน้าของการทำซ้ำและเซตซึ่งแทนที่กัน วิธีนี้ใช้แรงงานเข้มข้น แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. สูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน ในกรณีนี้ จะใช้การผสมผสานระหว่างความก้าวหน้าในส่วนที่เหลือและเซต ให้ผลดีรวดเร็ว.
3. การสูญเสียไขมัน เพิ่มความแข็งแรง การผสมผสานระหว่างความก้าวหน้าในด้านความเร็วและการพักผ่อน ใช้โดยนักวิ่งระยะสั้นและนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่รักษาหรือปรับปรุงความเร็วและความแข็งแกร่ง
4. เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การผสมผสานระหว่างความก้าวหน้าในชุดและความเร็ว ใช้ได้กับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งที่ต้องการเข้าสู่ประเภทน้ำหนักสูงสุด

วิธีเพิ่มน้ำหนัก

อีกเทคนิคหนึ่งที่เราบันทึกไว้เป็นครั้งสุดท้ายคือการเพิ่มน้ำหนักให้กับแท่ง นี่คือหนึ่งในที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพประเมินความก้าวหน้าของคุณและในขณะเดียวกันก็เพิ่มภาระงาน ด้วยจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเท่าเดิม แต่เพิ่มน้ำหนักขึ้น 10 ปอนด์ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังก้าวหน้า

วิธีการเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่ถูกต้องในการวัดความก้าวหน้า ดังนั้นคุณไม่ควรใช้เพียงอย่างเดียว ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของกระสุนได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งขัดกับธรรมชาติของมนุษย์เราซึ่งมี โอกาสที่จำกัดหากไม่มีเธอ เหรียญรางวัลในการยกน้ำหนักทั้งหมดคงตกเป็นของผู้ที่อายุเกินร้อยปี เมื่อพิจารณาถึงขีดจำกัดที่สรีรวิทยาของเรากำหนดไว้ วิธีการเพิ่มน้ำหนักยังห่างไกลจากวิธีที่ดีที่สุด วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย- ท้ายที่สุดแล้ว แม้จะมีโปรแกรมในอุดมคติ แต่การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะ "เผาผลาญ" คุณในที่สุด ด้วยโปรแกรมที่ไม่ดี กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก

บทสรุป

ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของมนุษย์ไม่สามารถรับมือกับการกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาการฟื้นตัวจึงผ่านไปด้วยความยากลำบาก ส่งผลให้เกิดสภาวะ นี่คือเหตุผลที่เราแนะนำให้สลับวิธีการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เช่น ความก้าวหน้าในการทำซ้ำหรือเซต ยังมีประโยชน์ในการพัฒนาที่สำคัญอื่นๆ คุณสมบัติด้านกีฬาโดยไม่ยึดติดกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

ตามที่สัญญาไว้ วันนี้เราจะเริ่มการวิเคราะห์ทางทันตกรรมเกี่ยวกับหลักการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อหน้าเราคือหลักการแรกและสำคัญที่สุด - ความก้าวหน้าของภาระ มาดูกันว่าความก้าวหน้าในการบรรทุกคืออะไร เหตุใดจึงถูกนำมาใช้ในกีฬาทุกประเภท และเหตุใดหลักการของความก้าวหน้าในการบรรทุกจึงเป็นพื้นฐานในการเพาะกาย

แต่ก่อนอื่น เรามาดูตัวอย่างหนึ่งกันก่อน

ลองจินตนาการว่าเรามีนักกีฬา 3 คน

วาสยาเพิ่งเข้ายิม กดบัลลังก์ 20 กิโลกรัม 10 ครั้ง Yura ผู้ซึ่งฝึกฝนมาเป็นเวลา 5 ปี สามารถฝึกเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะที่หนัก 180 กิโลกรัม 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่ Artem เพื่อนของเขาซึ่งมีประสบการณ์การฝึกมา 5 ปีเหมือนกัน ฝึกเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะได้เพียง 50 กิโลกรัม ผู้มาใหม่ Vasya, Yura ผู้แข็งแกร่งและผู้แพ้ Artem มีความโดดเด่นด้วยพารามิเตอร์เพียงตัวเดียว - หลักการของความก้าวหน้าของการโหลด จากการฝึกสู่การฝึก Yura เพิ่มน้ำหนักของบาร์เบล จำนวนวิธีและการทำซ้ำ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เขาวาง “อิฐ” เล็กๆ ไว้บนฐานของแท่นกดอันทรงพลัง อาร์เทมมีทัศนคติที่ขาดระเบียบวินัยในการฝึกซ้อมดังนั้นจึงมักลืมใส่ "อิฐ" ไว้ใน "บ้าน" ของเขาหรือแม้กระทั่งเอามันออกไปเลยหากเขาไม่ไปฟิตเนสคลับเป็นเวลานาน วาสยาซึ่งเพิ่งข้ามธรณีประตูโรงยิมยังไม่ได้วาง "อิฐ" สักอันเนื่องจากเขาไม่มีโอกาสทำเช่นนั้น

ความก้าวหน้าในการเพาะกายคือจำนวนขั้นตอนที่คุณก้าวไปสู่เป้าหมาย ในขณะเดียวกันจำนวนการออกกำลังกายมักไม่สอดคล้องกับจำนวนก้าวที่ดำเนินการ ผู้ที่ไปออกกำลังกายส่วนใหญ่กำหนดเวลาวันแล้ววันเล่า เดือนแล้วเดือนเล่า และปีแล้วปีเล่า พวกเขาไม่ได้ดำเนินการใด ๆ เพื่อบรรลุเป้าหมาย พวกเขาเพิกเฉยต่อหลักการของความก้าวหน้าของภาระ ดังนั้นหลังจากหลายปีหรือหลายทศวรรษของการฝึกฝนเป็นประจำในโรงยิม พวกเขาจึงไม่บรรลุเป้าหมายที่สามารถทำได้ภายในไม่กี่เดือน การฝึกอบรมที่เหมาะสม

เหตุใดหลักการของความก้าวหน้าของน้ำหนักจึงจำเป็นในการเพาะกาย?

โอเค แต่ทำไมกล้ามเนื้อถึงไม่สามารถเติบโตได้? ทำไมเราจึงต้องมี “ก้าว” ไปสู่เป้าหมายของเรา? ความจริงก็คือเราเข้าใจผิดถึงสาระสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นเพียงผลข้างเคียง การฝึกอบรมที่เหมาะสม- มวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หมายถึงประสิทธิภาพสูง ซึ่งไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่เอาชนะตนเองอย่างสม่ำเสมอ ในตอนแรกผลงานของเราต่ำ ด้วยการฝึกฝน เราค่อยๆ เพิ่มความสามารถของร่างกายให้ทำงานได้มากขึ้นในเวลา 45-90 นาทีของการ "ดึงเหล็ก" จำนวนน้ำหนักทั้งหมดที่ยกขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำมาซึ่งการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

ความก้าวหน้าของการเพาะกายนั้นง่ายมาก: ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น - กล้ามเนื้อเติบโต ประสิทธิภาพไม่เพิ่มขึ้น - กล้ามเนื้อไม่เติบโต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนวิธี หรือการทำซ้ำเป็นประจำ (ทุกๆ 1-5 การออกกำลังกาย) มีความจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนกิโลกรัมที่ยกได้ต่อหน่วยเวลา นี่คือความก้าวหน้าของการโหลด

ลองเปรียบเทียบประสิทธิภาพของ Yura, Artem และ Vasya โดยใช้ bench press เป็นตัวอย่าง

ความแตกต่างระหว่าง Yura และ Artem คือ 5 เท่า ความแตกต่างระหว่าง Yura และ Vasya คือ 15.75 เท่า ความแตกต่างนั้นใหญ่โตมาก และทั้งหมดนี้ใช้ตัวอย่างของแท่นกดอันเดียว หากคุณแยกย่อยการออกกำลังกายทั้งหมด ตัวเลขจะน่าประทับใจมากขึ้น
ตัวอย่างความก้าวหน้าของการโหลด

นี่เป็นวิธีที่ผู้เริ่มต้นต้อง "ก้าว" โดยประมาณเพื่อให้ความก้าวหน้าของน้ำหนักทำให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด:

การออกกำลังกาย #1

การออกกำลังกาย #2

การออกกำลังกาย #3

การออกกำลังกาย #5

การออกกำลังกาย #7

การออกกำลังกาย #9

ออกกำลังกาย #20

ออกกำลังกาย #50

ออกกำลังกาย #100

หลังจากครบ 100 เซสชั่น ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีมวลกล้ามเนื้อเลยก็ได้เพิ่มน้ำหนักของท่า bench press จาก 20 เป็น 75 กิโลกรัม และลดส่วนที่เหลือระหว่างเซตลง 30 วินาที ปริมาณงานที่ทำเพิ่มขึ้นจาก 800 เป็น 3750 กิโลกรัม และเนื่องจากประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น (นักกีฬาทำงานได้มากขึ้น 4.7 เท่าในเวลาน้อยลง) กล้ามเนื้อจึงมีมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด