วิดพื้นออกฤทธิ์ได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดี หากคุณเบื่อกับวิธีมาตรฐานแล้ว ลองวิดพื้นแบบสุดขั้วดู

คุณได้ลองวิดพื้นแบบเอียง ไดมอนด์ ช้า มีมิติเท่ากัน ถ่วงน้ำหนัก สมดุล และวิดพื้นความเร็วแล้ว ถึงเวลาลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่ๆ แล้ว

1. วิดพื้นด้วยธนู

หากคุณเคยมีส่วนร่วมหรือสนใจ Street Workout คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับองค์ประกอบนี้บนบาร์มาก่อน มันเกือบจะเหมือนกันกับวิดพื้น กางแขนออกให้กว้างแล้วค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งในขณะที่อีกข้างยื่นออกไปด้านข้าง

2. วิดพื้นแบบก้านโยก

ยืดแขนข้างหนึ่งแล้ววางฝ่ามือบนบาสเก็ตบอล มืออีกข้างลดและยกร่างกายของคุณขึ้น การออกกำลังกายนี้ถือเป็นการนำไปสู่การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว

3. วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง แต่นี่อาจเป็นวิดพื้นประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณยังไม่รู้วิธีทำแบบฝึกหัดนี้ แสดงว่าคุณมีสิ่งที่ต้องพยายาม

4. วิดพื้นโดยตบมือไปข้างหลัง

การปรบมือวิดพื้นไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ลองปรบมือไปข้างหลัง การวิดพื้นอันทรงพลัง การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของมือด้านหลังและลงจอด ตอนแรกดูเหมือนว่าไม่มีอะไรซับซ้อน ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ง่ายนัก ระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

5. วิดพื้นด้วยนิ้วกว้าง

คุณอาจเคยวิดพื้นแบบกว้างๆ แต่อาจไม่ได้ลองทำโดยใช้นิ้วเลย มันยากกว่ามาก คุณจะต้องแสดงฉากที่ลึกและหนักขึ้น ซึ่งจะเพิ่มภาระโดยรวม

6. วิดพื้นโดยไขว้แขน

มันอาจจะไม่ได้ผลในตอนแรก แต่สิ่งสำคัญคือการฝึกฝน เพียงติดตามชายในวิดีโอ

วิดพื้นเป็นหนึ่งในนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน และมีศักยภาพมากกว่าที่เราคิดไว้มาก
ท้าทายตัวเอง. ลองวิดพื้นทั้งหกประเภทนี้

วิดพื้นเป็นรูปแบบหลักของการฝึกความแข็งแกร่งโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองซึ่งรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านส่วนใหญ่ ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างรวดเร็ว เรามาศึกษารายละเอียดว่ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดทำงานเมื่อวิดพื้นไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

หุ่นสวยมีจริง!

หากจำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขน ให้เพิ่มความทนทานและเวลาในการเข้ารับการตรวจ โรงยิมยังไม่เพียงพอ คุณไม่สามารถนึกถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ดีกว่าเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ที่บ้านได้มากกว่าการวิดพื้น

ประการแรก ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ และพื้นที่มากนัก ประการที่สอง ในการวิดพื้นแบบง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ คุณจะต้องใช้เวลาสูงสุดครึ่งชั่วโมง ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีขวดน้ำอยู่ใกล้ๆ เพราะคุณจะรู้สึกกระหายน้ำ รวบรวมความกล้าแล้วเริ่มต้นได้เลย

วิดพื้นเป็นประจำ

การวิดพื้นส่วนใหญ่ทำบนพื้นผิวที่รองรับซึ่งอาจเป็นพื้นในอพาร์ทเมนต์ของคุณ วิธีออกกำลังกาย ให้นอนหงาย แขนเหยียดตรง ไหล่กว้าง กางขาออกเล็กน้อย:

1. งอข้อศอกและลดหน้าอกให้ชิดพื้นโดยไม่ต้องสัมผัส ออกกำลังกายโดยไม่กระตุก
2. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนให้ตรง รักษาร่างกายให้ตรงเสมอ โดยไม่งอหรือโค้งหลังขึ้น หลังและบั้นท้ายของคุณควรเป็นเส้นตรง
3. หายใจเข้าลึก ๆ : เมื่อคุณลงไป, หายใจออก, เมื่อคุณขึ้นไป, หายใจเข้า เมื่อทำวิดพื้นจะต้องดึงท้องเข้าซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก

มาดูกันว่ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดทำงานเมื่อเราวิดพื้น:

• ไขว้ทำงานเมื่อคุณยืดข้อศอกขณะยกร่างกายขึ้นจากพื้น
• กล้ามเนื้อสันสันด้านหน้าและด้านหลังทำงานทุกครั้งที่คุณขยับแขน ในกรณีของการวิดพื้น เดลต้าจะได้รับภาระและการพัฒนาที่สำคัญ
• สำหรับลูกหนู การวิดพื้นเป็นประจำไม่ได้ทำให้การพัฒนาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากนัก แต่จะฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อ Serratus ของพื้นผิวด้านข้างของหน้าอกทำงานอย่างแข็งขันเมื่อเกร็งและยืดแขน
• กล้ามเนื้อ gluteus maximus ได้รับการพัฒนาและมีความยืดหยุ่น
• ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเมื่อทำวิดพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องนั่นคือพวกมันจะถูกโหลดในโหมดคงที่ซึ่งนำไปสู่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนที่เพิ่มขึ้น

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุไว้ใช้ได้กับวิดพื้นทุกประเภท ความแตกต่างอยู่ที่ระดับของการโหลดเท่านั้น

วิดพื้นด้วยหมัด

กล้ามเนื้อใดบ้างที่แกว่งเมื่อทำวิดพื้น? ลองคิดดูสิ เริ่มจากกล้ามเนื้อแขนที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด - biceps brachii หรือ biceps กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเมื่อวิดพื้นด้วยหมัด และหากต้องการโหลดมากขึ้น คุณเพียงแค่ต้องวางมือให้ถูกต้องในท่าคว่ำ

ในการทำเช่นนี้เราวางหมัดบนพื้นเพื่อให้ด้านนอกหันไปข้างหน้าและนิ้วที่กำแน่นหันไปทางขาในขณะที่มือควรวางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยในระดับเดียวกับเท้า ด้วยการวิดพื้น 10 ครั้งทุกวันโดยแบ่งเป็น 3 เซ็ตด้วยวิธีนี้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะปรับปรุงสภาพของลูกหนูของคุณได้อย่างมาก

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเปลี่ยนความกว้างของมือบนพื้นผิวที่รองรับ?

ดังที่คุณเข้าใจแล้วจากการวิดพื้นประเภทก่อนหน้า การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในตำแหน่งแขนหรือขาของคุณสามารถบังคับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการให้ความสนใจในการทำงานได้ ตัวอย่างเช่น มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อวิดพื้นด้วยมือจับที่แคบ

เรามาเริ่มกันที่กริปหรือการเน้นที่แคบคืออะไร เป็นชื่อท่านอน โดยให้ฝ่ามือวางบนพื้นยืนชิดกันมาก ในกรณีนี้เท้าควรอยู่ใกล้กันมากที่สุด

การวิดพื้นในตำแหน่งนี้จะทำให้คุณรับน้ำหนักกล้ามเนื้อไตรเซพของไหล่หรือไตรเซพได้มากที่สุด อย่างไรก็ตามนี่คือกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อวิดพื้น แน่นอนว่าการวิดพื้นโดยเน้นที่แคบนั้นไม่ได้ผลเท่ากับบาร์คู่ขนานหรือการกดบาร์เบล แต่ทุกอย่างสามารถชดเชยได้ด้วยจำนวนการทำซ้ำ นอกจากไขว้ด้วยการเน้นแบบแคบแล้วยังรวมถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของหน้าอกและหลังด้วย ก็ควรคำนึงว่าอะไร ระยะทางน้อยลงระหว่างฝ่ามือยิ่งรับน้ำหนักมาก ตามหลักการแล้วฝ่ามือควรอยู่ในตำแหน่งที่ใหญ่และ นิ้วชี้สัมผัส

หากคุณวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ภาพจะเปลี่ยนไป เมื่อทำวิดพื้นด้วยด้ามจับที่กว้าง กล้ามเนื้อของกระดูกไหปลาร้าของเอวหน้าอกจะทำงาน ในกรณีนี้ภาระของกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่จะลดลงอย่างมาก

ประโยชน์ห้าประการของการวิดพื้น

มีการเขียนบทความมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย วิดพื้นเป็นประเภทหนึ่ง การออกกำลังกายทำให้เรารักษาสภาพของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในร่างกายของเรา ให้อยู่ในรูปร่างที่เหมาะสมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่ทศวรรษที่สี่ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าตั้งแต่ยุคนี้ มวลกล้ามเนื้อลดลงเหลือ 2% ต่อปีและถูกแทนที่ด้วยไขมันสะสม แล้วสรุปเอาเอง

ดังนั้น หากคุณวิดพื้นเป็นประจำ คุณจะได้รับโบนัสดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้นทั้งร่างกาย
• คุณไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์พิเศษ เครื่องแบบ หรือสมัครสมาชิกฟิตเนสเซ็นเตอร์
• เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขน
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เอ็น ข้อต่อ และกระดูกแข็งแรงขึ้น
• การเผาผลาญและสภาวะทั่วไปดีขึ้น อย่างที่พวกเขาพูดกัน วิญญาณที่ดี ความสง่างามและความเป็นพลาสติก

มีนักกีฬาไม่กี่คนที่ไม่ต้องการปรับปรุงผลลัพธ์ในการดึงข้อ พวกเขาเป็นเหมือนแท่นกดของกีฬา - ตัวชี้วัดความสำเร็จในการฝึกซ้อมของคุณ แต่ถ้าทุกอย่างชัดเจนกับ bench press ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบน barbell แล้วคุณจะมีความสุข แล้วถ้าคุณไม่สามารถดึงข้อใด ๆ ได้เลยล่ะ? จะเพิ่มอะไรและที่ไหนถ้าคุณต้องการลดที่นี่ ในความเป็นจริงไม่มีอะไรผิดปกติ คุณต้องเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ง่ายที่สุดและค่อยๆ ไปถึงระดับขั้นสูงสุด และในบทความนี้เราจะดูวิธีการทำเช่นนี้

ความก้าวหน้าที่กล่าวถึงในที่นี้สามารถนำไปใช้ได้หลายวิธี ยกตัวอย่างเหมือนเรื่องอื่นๆ ที่เราเคยพูดถึง - อิน และ อย่าลืมดูวัสดุเหล่านี้เนื่องจากสาระสำคัญทั่วไปเหมือนกันทุกที่ มีเพียงแบบฝึกหัดเท่านั้นที่แตกต่างกัน

แต่ด้วยการดึงขึ้นในแนวตั้ง ฉันอยากจะเน้นไปที่การปรับปรุงผลลัพธ์ในแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำการดึงข้อน้อยมากหรือไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรเลย นั่นคืออย่างที่พวกเขาพูดสำหรับผู้อ่านที่หลากหลาย

ฉันขอแนะนำตัวเลือกนี้ แม้ว่าคุณจะรู้วิธีทำ pull-ups เป็นประจำ แต่ติดอยู่ที่จำนวนหนึ่งและ "ไม่ที่นี่หรือที่นั่น" จากนั้นเริ่มจากระดับแรกสุดแล้วค่อยๆก้าวไปข้างหน้า หรือไม่ตั้งแต่แรก แต่ใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าที่คุณสามารถทำได้สองสามระดับ เมื่อถอยหลังด้วยวิธีนี้ คุณก็จะสามารถก้าวไปข้างหน้าได้สองสามก้าว

และตอนนี้ฉันจะเสนอให้ดำเนินการอย่างไร ในทุกระดับจะมีลักษณะดังนี้:

• ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพักระหว่างกันอย่างน้อย 1 วัน (เช่น วันจันทร์ - วันพุธ - วันศุกร์)
• 3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายครั้งที่ 1 - การทำซ้ำ 5, 4 และ 4 ครั้ง; การออกกำลังกายครั้งที่ 2 – ทำซ้ำ 5, 5 และ 4 ครั้ง; การออกกำลังกายครั้งที่ 3 – ทำซ้ำ 5, 5 และ 5 ครั้ง; การออกกำลังกายครั้งที่ 4 - 6, 5 และ 5 ครั้ง... และอื่นๆ เพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละเซ็ตอย่างสม่ำเสมอ
• เมื่อคุณทำครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งแล้ว (นี่คือจุดสิ้นสุดของสัปดาห์ที่ 4 การออกกำลังกาย 12 ครั้ง) ให้ก้าวไปสู่ระดับถัดไปของความก้าวหน้า - เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 5, 4 และ 4 ครั้ง วงกลมปิดแล้ว
• อย่าพยายามเพิ่มจำนวนครั้งมากกว่า 1 ครั้ง แม้ว่าคุณจะทำได้มากกว่านี้ก็ตาม ให้โอกาสร่างกายของคุณได้ปรับตัวเข้ากับความเครียดได้อย่างราบรื่น เหมือนไม่มีที่ไหนอีกแล้วที่คำว่า "ยิ่งช้า ยิ่งไปได้ไกล"

และตอนนี้ตรงไปที่แบบฝึกหัด (ระดับ)

1. ท่าดึงขาช่วย

2. ดึงมีดแจ็กไนฟ์

คุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ใต้แถบแนวนอนปกติเป็นทางเลือกได้

3. การดึงขึ้นเชิงลบ

ด้วยความช่วยเหลือชั้นบน - คุณสามารถกระโดดหรือวางเก้าอี้ได้ ลงช้าๆตามจังหวะของคุณเอง

4. ดึงขึ้นครึ่งหนึ่ง

เราลงไปแค่ครึ่งทางเท่านั้น ทำมุมระหว่างไหล่และแขนได้สูงสุด 90 องศา

5. ดึงขึ้น

6. ปิดที่จับแบบดึงขึ้น

7. ด้ามจับแบบกว้าง

8. ธนูดึงขึ้น

9. ดึงข้ออก

10. ดึงหน้าท้อง

11. การดึงผ้าโดยใช้ผ้าช่วยแขนข้างหนึ่ง

12. การดึงขึ้นและความผิดปกติเชิงลบ

เช่นเดียวกับขั้นตอนที่ 11 เพียงเรากลับลงมาโดยไม่ใช้ผ้าเช็ดตัว

13. ดึงแขนขึ้นครึ่งข้าง

14. ดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น

โดยทั่วไปมีตัวเลือกอื่นสำหรับความก้าวหน้าด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน บ้างก็รวมไว้ในรายการนี้ บ้างก็ใช้กำลัง แต่เป็นการดีกว่าที่จะก้าวหน้าและฝึกฝนมันมากกว่าที่จะพูดถึง วิธีที่ถูกต้อง- ดังนั้นลองสิ่งนี้ มันควรจะได้ผล!

การออกกำลังกายแบบเพาะกายไม่ใช่ระบบการฝึกอบรม แต่เป็นแนวทางสำหรับพวกเขา ความแตกต่างที่สำคัญคือการใช้เฉพาะน้ำหนักของคุณเองในชั้นเรียน แน่นอนว่าสิ่งนี้ระบุไว้ในคลังแสงของแบบฝึกหัดที่สามารถใช้ได้ วันนี้เราจะมาตรวจสอบรายละเอียดในหัวข้อ “การเพาะกาย - การออกกำลังกาย” โดยผ่านคุณสมบัติทั้งหมด

คุณสมบัติของการออกกำลังกายในการเพาะกาย

การดึงมือจับระดับกลางแบบย้อนกลับ

ในตอนแรก การออกกำลังกายนี้ดีต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของด้ามจับ เพิ่มความแข็งแรงของลูกหนู และฝึกกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสให้ทำงาน ทันทีที่คุณได้หกวิธีจาก 8 วิธี คุณสามารถไปยังประเภทถัดไปได้

การดึงข้อจับแบบตรงขนาดกลาง

ประเภทนี้กระจายน้ำหนักระหว่างลูกหนูและ Lats เท่าๆ กัน ซึ่งเป็นก้าวแรกที่จริงจังไปสู่แผ่นหลังที่กว้าง เมื่อคุณทำสำเร็จหกเซ็ตจากแปดครั้งแล้ว คุณสามารถทำท่าวิดอัพแบบกว้างได้

การดึงที่จับที่กว้าง

ตัวเลือกนี้ทำได้โดยใช้ด้ามจับแบบตรงเท่านั้น เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หลังจากเสร็จสิ้นท่าออกกำลังกายนี้แล้ว การดึงข้อแบบ close-grip เหมาะสำหรับการตีลูกหนู ทันทีที่คุณได้หกวิธีจากแปดวิธี คุณสามารถไปยังประเภทถัดไปได้

ดึงศีรษะ

การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ดีแต่ค่อนข้างยาก มันทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงในลักษณะที่แตกต่างออกไป ภาระหลักนอกเหนือจากปีกแล้วยังตกอยู่ที่ด้านบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อหลังกลม หากต้องการก้าวไปอีกระดับก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดหกคูณหก

ธนู (ธนู) ดึงขึ้น

การเตรียมตัวที่ดีเยี่ยมสำหรับการดึงแขนข้างเดียวที่กำลังจะมาถึง ในการดำเนินการนี้ ให้ใช้มือจับที่กว้างแล้วใช้คางไปทางขวาและมือซ้ายสลับกัน เมื่อถึงจุดหนึ่ง เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในการประหารชีวิตแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้การดึงข้อโดยใช้แขนข้างเดียว

วิดพื้น

วิดพื้นทุกประเภทจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก ไตรเซป และกล้ามเนื้อส่วนหน้าเสมอ ภาระระหว่างพวกเขาแตกต่างกันไปตาม หลักการดังต่อไปนี้: เพิ่มความกว้างของแขน - เพิ่มภาระที่หน้าอก, ลดภาระที่ไขว้, วางแขนไว้ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกตาม แกนแนวตั้ง, ทำให้เดลทอยด์เกิดความเครียดมากขึ้น

วิดพื้นง่ายๆ

ฉันเรียกการวิดพื้นที่โดดเด่นนี้ว่าเป็นการวิดพื้นโดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ซึ่งจะกระจายน้ำหนักระหว่างน้ำหนักและไขว้อย่างสม่ำเสมอ หากในตอนแรกเป็นเรื่องยากที่จะเน้นที่นิ้วเท้าของคุณ คุณสามารถพักโดยงอเข่าได้ ทันทีที่คุณสามารถวิดพื้นได้หกเซ็ต สิบสองครั้ง คุณสามารถไปยังวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันได้ โดยการออกกำลังกายบนแถบที่ไม่เท่ากันในระบบเดียวกัน

วิดพื้นจากนักธนู/นักธนู

หลักการเหมือนกับการดึงชื่อเดียวกัน ด้วยท่าทางที่กว้างเราสลับกันเอื้อมมือขวาและซ้าย การฝึกเช่นนี้จะทำให้เราสามารถวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวได้

เมื่อทำวิดพื้นบนแขนข้างหนึ่งคุณต้องจำเกี่ยวกับเทคนิคนั้น ๆ หากคุณทำแบบฝึกหัดโดยการงอแนวลำตัวโดยใช้ความเฉื่อยซึ่งมักจะทำด้วยการวิดพื้นประเภทนี้ซึ่งเป็นจุดรวมของการเพาะกาย หายไป - การเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายอย่างราบรื่นเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง

กระทืบและไม้กระดาน

มีสองประเภทหลักคือการดึงศีรษะไปที่เท้าและดึงขาไปที่ศีรษะ วิธีแรกนั้นง่ายกว่า ดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยดีกว่า ขั้นแรกควรบิดในระนาบแนวนอนในภายหลังหากเป็นไปได้ที่จะยึดขาให้สูงขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนมาใช้วิธีนี้ได้ ทางเลือกที่ยากกว่าคือการยกขาเข้าหาลำตัว คุณสามารถเริ่มทำมากกว่านี้ได้ ตัวเลือกที่ง่ายในระนาบแนวนอน จากนั้นจึงยกเข่า/ขาแบบห้อยต่อไป

การออกกำลังกายแบบไม้กระดานเหมาะสำหรับการเพาะกาย แบบฝึกหัดนี้จัดทำขึ้นเพื่อ สิ่งสำคัญที่คุณควรรู้คือไม้กระดานเกี่ยวข้องกับการรักษาตำแหน่งคงที่ในแนวนอนโดยเน้นที่ข้อศอกและนิ้วเท้าของคุณ วิธีนี้ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากทั่วร่างกาย จึงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายโดยที่งานส่วนใหญ่ตกอยู่ที่หลังส่วนล่างและหน้าท้อง

สควอทและยกน่อง

การเพิกเฉยต่อขาในการออกกำลังกายไม่ใช่ความคิดที่ดี การปล่อยให้กล้ามเนื้อขาไม่มีการพัฒนา เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะต้องเผชิญกับการขาดความก้าวหน้าในกลุ่มอื่น แม้แต่กลุ่มที่คุณเน้นย้ำก็ตาม

การทำงานกับ squats พัฒนาตามหลักการเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบเพาะกายอื่น ๆ จาก สควอชเป็นประจำมีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็น squats บนขาข้างเดียวจากจุดเริ่มต้นจะเสร็จสิ้นโดยมีจุดรองรับเพิ่มเติม ดังนั้นยกตัวอย่างเช่นคุณนั่งบนเก้าอี้โดยนั่งยองบนขาข้างเดียวจากนั้นส่วนรองรับนี้จะถูกลบออก

ด้วยการยกนิ้วเท้า คุณจะสามารถเปลี่ยนไปใช้ขาข้างเดียวได้ทันที เพียงเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เป็นการดีที่จะยกบนขั้นบันไดหรือคานของบันไดยิมนาสติกซึ่งจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว