สวัสดีสาว ๆ ที่รักและสาวฟิตเนส!

เราจะจำวันศุกร์นี้ว่าในที่สุดเราจะเสร็จสิ้นวงจรการปั๊มโน้ตแล้ววันนี้เราจะเรียนรู้วิธีปั๊มขาของเรา?

หลังจากอ่านจบ คุณจะได้เรียนรู้คุณสมบัติทางกายวิภาคและเคล็ดลับในการปั๊มร่างกายส่วนล่าง ในส่วนที่สอง เราจะวิเคราะห์การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดและสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม

ดังนั้นฉันไม่กล้าล่าช้าอีกต่อไป มาเริ่มออกอากาศกันดีกว่า

วิธีการปั๊มขาของคุณ? ด้านทฤษฎีของปัญหา

เชื่อหรือไม่ นี่เป็นบันทึกสองส่วนสุดท้ายเกี่ยวกับทฤษฎีและการปฏิบัติของการกลิ้ง ใช่ คุณและฉันเป็นเพื่อนที่ดี เพราะเราเชี่ยวชาญกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมดแล้ว - ไหล่ แขน หน้าอก หลัง หน้าท้อง และเหลือแค่ส่วนล่างเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากคุณยังอยู่ในความมืดนั่นคือ ไม่ทราบถึงความพยายามก่อนหน้านี้ของเรา คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับงานเขียนชิ้นเอกเหล่านี้ได้ :) คลิกที่ลิงก์และดู นี่คือบางส่วน ], . เราเดินหน้าต่อไป

ใครสั่นขาของพวกเขา ติดกันเหรอ? ทีมที่ดีที่สุดของเรา!เมื่อพิจารณาจากห้องโถงประจำจังหวัดของเรา มีคนจำนวนมากในส่วนของผู้ชาย เราสามารถพูดได้ว่า: "หนึ่ง สอง และคุณทำเสร็จแล้ว!" - สำหรับหญิงสาว สถานการณ์แทบจะเป็นสากล เพราะการมี “ก้นเท่” เป็นความฝันของสาวฟิตเนสทุกคน ปรากฎว่ามีผู้หญิงเยอะแต่ผู้ชายไม่มี แม้ว่าเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองต้องบอกว่าหญิงสาวเพียงฝันถึงบั้นท้ายที่กระชับ แต่ส่วนใหญ่แล้วทุกสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับ Popenhagen จะไม่รบกวนพวกเขา แต่สิ่งนี้ทำให้พี่ชายของเรากังวลเพราะฉันอยากเห็นไม่เพียง แต่รูปทรงซาลาเปาเท่านั้น แต่ยังรวมถึง "ก้นที่เสร็จแล้ว" โดยทั่วไปด้วยเช่น มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของขา ฉันจะพูดมากกว่านี้ (ที่สำคัญคือพี่หน้าซีดของเราไม่อ่านบรรทัดนี้ :))เราชอบมุมมองโดยรวมจากด้านหลังคือ เพื่อให้ทุกเล่ม "เล่น" และสอดคล้องกับพารามิเตอร์ของหญิงสาว ไม่ใช่แค่ "ภรรยา" ของเธอ

โดยทั่วไปแล้วเราชอบคุยโว (มักจะไม่มีคำพูด)เนื้อคู่ของพวกเขาและแสดงร่วมกับเธอในที่สาธารณะโดยพูดว่า "ดูอันที่ฉันคว้าไว้เพื่อตัวเองเถอะ ... " และบ่อยครั้งที่พวกเขาคว้าภาพที่เสร็จแล้วนั่นคือ เมื่อเด็กผู้หญิงมีพัฒนาการตามสัดส่วนทุกที่ ดังนั้นคุณสาวๆ อย่าเพิ่งติดแต่บั้นท้าย แต่ปรับปรุงก้นทั้งหมดและทำงานอย่างครอบคลุม

ในส่วนของผู้ชมที่เป็นผู้ชาย เราไม่ได้กังวลเรื่องขาด้วยซ้ำ แต่ทำไมถึงมีกางเกงขายาว กางเกงขาสั้นยาวๆ ไว้ใส่ได้ และไม่มีใครเห็นว่าด้านล่างเป็นไงบ้าง และสถานการณ์กำลังอยู่ใน 95% กรณีน่าเสียดาย :( คือ คุณไม่สามารถมองมันโดยไม่ต้องน้ำตา แน่นอนว่าเราเข้าใจได้เราต้องการความสนใจจากผู้หญิง แต่จะถึงจุดต่ำสุดเมื่อความสัมพันธ์เริ่มต้นแล้วและ "ช่วงเวลาติดต่อ" เท่านั้น ดังนั้น พูดแล้วชิดใกล้ จนกระทั่ง นี่คือสาเหตุที่การจ้องมองของผู้หญิงไม่ตกอยู่ใต้หน้าท้องดังนั้นเราจึงไม่สนใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับขาของเรา

ในทางกลับกัน เมื่อคุณได้ยินคำถาม: “จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?” สิ่งแรกที่นึกถึงคือขาเพราะมันประกอบกัน 50% จากมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของบุคคล และหากคุณต้องการให้ใหญ่ขึ้น ให้ทำสิ่งที่พัฒนาน้อยที่สุด แต่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มากที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น เราจะจัดการกับปัญหา "การทำขา" และเรียนรู้วิธีทำ "ต้นขาเหมือนของ Masha!" หรือที่แย่ที่สุด "Zhenya ก็เหมือนของ Katya" :)

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

กายวิภาคของขาและแผนที่กล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อของขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อส่วนหน้าและพื้นผิวด้านหลัง สำหรับการแบ่งส่วนเดียวนั้นเป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะหน่วยกล้ามเนื้อหลักดังต่อไปนี้:

• สี่เหลี่ยม (quadriceps femoris);
• เอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อหลักของหลังขา);
• ก้น (ใหญ่/กลาง/เล็ก);
• adductors/abductors – adductors/abductors;
• กล้ามเนื้อน่อง (น่องและฝ่าเท้า).

ในเวอร์ชันรูปภาพ แผนที่กล้ามเนื้อขาทั้งหมดคือ (คลิกได้)

มาดูกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกันดีกว่า

I. พื้นผิวด้านหน้าของขา

มวลหลักของต้นขาด้านหน้าแสดงโดยกล้ามเนื้อ quadriceps หรือ quadriceps

ลำดับที่ 1. ควอดริเซ็ปส์

ประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อ Rectus femoris;
• ด้านข้างอันกว้างใหญ่;
• medialis อันกว้างใหญ่;
• กล้ามเนื้ออันกว้างใหญ่ระหว่างกลาง

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อยืดเข่า

มีต้นกำเนิดที่เชิงกรานและวิ่งไปตามความยาวทั้งหมดจนถึงหัวเข่า ข้ามและเชื่อมต่อกับเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อนี้มีลักษณะเฉพาะในแง่ของภูมิศาสตร์เพราะว่า ของทั้งหมด 4 เพียงแต่มันทะลุต้นขาทั้งหมด

ลำดับที่ 1.2 กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (vastus lateralis)

โดยเริ่มต้นที่ด้านบนของกระดูกต้นขา ยึดติดกับเอ็นร้อยหวาย และมีหน้าที่ทำให้ต้นขาด้านนอกโดดเด่น และยังทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกอีกด้วย

ลำดับที่ 1.3 กล้ามเนื้ออยู่ตรงกลางต้นขา (vastus medialis)

โดยเริ่มต้นที่ด้านบนของกระดูกโคนขา พันรอบความยาวทั้งหมดของต้นขา และยึดติดกับเอ็นสะบ้า มีหน้าที่รับผิดชอบส่วนประกอบรูปหยดน้ำของต้นขาด้านใน

ลำดับที่ 1.4 กล้ามเนื้อขั้นกลางต้นขา (vastus intermedius)

อยู่ลึกถึงกลางต้นขา (ใต้กล้ามเนื้อเรคตัส)เริ่มต้นที่กระดูกโคนขาและยึดติดกับเอ็นสะบ้า

กล้ามเนื้อ quadriceps ทั้งสี่ "แทรก" เข้าไปในกระดูกหน้าแข้งของขาและทำหน้าที่สำคัญสองประการ - การยืดเข่าและการงอสะโพก

เมื่อประกอบกันแล้วกล้ามเนื้อต้นขาจะได้ดังภาพนี้

ครั้งที่สอง ด้านหลังของขา

หลังขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด:

• ลูกหนู femoris (หัวยาว/สั้น);
• เซมิเทนดิโนซัส;
• กึ่งเมมเบรน

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนมีหน้าที่ในการงอเข่า กล่าวคือ นำส้นเท้าไปที่บั้นท้าย ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

หมายเลข 2.1 Biceps femoris

เอ็นร้อยหวาย (หรือที่เรียกว่าเอ็นร้อยหวาย)- นี่คือกล้ามเนื้อเดียวที่มีสองหัว อันยาวมาจาก tuberosity ของ ischial และยึดติดกับกระดูกน่อง ส่วนอันสั้นนั้นมาจากโคนขาและยึดติดกับกระดูกน่อง

ลำดับที่ 2.2 กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนซัส (semimembranosus)

กล้ามเนื้อกว้าง แบน และลึกซึ่งมีต้นกำเนิดมาจาก tuberosity ของกล้ามเนื้อสะโพก ไหลผ่านต้นขาทั้งหมด และยึดติดกับกระดูกหน้าแข้งและกระดูกอื่นๆ ที่อยู่ติดกัน โดยจะอยู่ที่ด้านนอก (ตรงกลาง) ของต้นขามากกว่า

ลำดับที่ 2.3 กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส (semimembranosus)

มันวิ่งจาก tuberosity ของ ischial ไปจนถึงต้นขาทั้งหมดและไปรวมกับกระดูกหน้าแข้ง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อคือการงอเข่า หมุนเข่าทั้งด้านในและด้านนอก และยืดสะโพก

เมื่อประกอบเข้าด้วยกันแล้ว กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะแสดงภาพดังต่อไปนี้

กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปคือ...

ที่สาม ก้น

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าส่วนที่แกว่งของผู้หญิงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดนั้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่เป็นสิ่งล่อใจที่สวยงามสำหรับเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงอีกด้วย

บั้นท้ายมีกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด:

• ใหญ่;
• เฉลี่ย;
• เล็ก.

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนมีหน้าที่ในการยืด/ยืดสะโพก และการลักพาตัว ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

หมายเลข 3.1 Gluteus maximus (gluteus maximus)

กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายโดยทั่วไปและกายวิภาคของขาโดยเฉพาะ ช่วยให้ก้นดูโดดเด่น (นูน) มากที่สุด เริ่มต้นจาก sacrum และพังผืดเอว (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หลังส่วนล่าง)ผ่านไปและสัมผัสกับส่วนที่หนาขึ้นของพังผืดลาตาของต้นขา และ gluteus maximus ก็ขยายไปยังส่วนนอกของต้นขาด้วย

ลำดับที่ 3.2 Gluteus medius

กล้ามเนื้อตะโพกมักถูกลืมโดยการฝึกเนื่องจาก "มองไม่เห็น" gluteus medius เป็นตัวป้องกันสะโพกที่สำคัญที่สุดและวิ่งไปตามแนวด้านบนของบั้นท้าย (ในบริเวณยอดอุ้งเชิงกราน)และเคลื่อนลงมาสัมผัสกับต้นขาด้านนอก

ลำดับที่ 3.3 Gluteus minimus (กลูเตียส มินิมัส)

ที่ลึกที่สุดและเล็กที่สุดคือ gluteus minimus ซึ่งเริ่มต้นที่ส่วนนอกของต้นขา (ด้านบนสุด) และแนบไปกับมัน

เมื่อประกอบเข้าด้วยกันแล้ว กล้ามเนื้อบั้นท้ายจะแสดงดังภาพนี้

กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปคือ...

IV. ตัวเหนี่ยวนำ

โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อ adductor จะได้รับการฝึกฝนโดยเด็กผู้หญิงเท่านั้นเพื่อที่จะได้ปั๊มต้นขาด้านในขึ้น พวกเขาเป็นกลุ่มของ 5 กล้ามเนื้อ:

• หวี;
• adductor เบรวิส;
• ตัวเหนี่ยวนำยาว
• แอดดัคทัส แมกนัส;
• บาง.

... เกิดจากบริเวณขาหนีบ-หัวหน่าวและติดกับพื้นผิวด้านในของต้นขา

adductors จะได้รับภาระเพียงเล็กน้อยเมื่อทำแบบฝึกหัดมาตรฐาน จึงต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษ กล้ามเนื้อเป็นชั้นๆ และมีบทบาทสำคัญในการทรงตัว ตัวเสริมที่แข็งแกร่งช่วยให้ทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวข้างเดียวและยังให้ความมั่นคงเมื่อนั่งยองๆ

ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

หมายเลข 4.1 หวี (เพคทีเนียส)

ตั้งอยู่จากบนลงล่างไขว้ขาและแนบกับต้นขาด้านบน

หมายเลข 4.2 สั้น adductor brevis

ตั้งอยู่จากบนลงล่างข้ามต้นขาและติดไว้ใต้หวี

หมายเลข 4.3 ตัวเหนี่ยวนำยาว (adductor longus)

มาจากบริเวณขาหนีบลงไปและติดอยู่ใต้ adductor สั้น

หมายเลข 4.4 ตัวเหนี่ยวนำขนาดใหญ่ (adductor magnus)

กล้ามเนื้อ adductor ที่ใหญ่ที่สุดซึ่งมาจากบริเวณขาหนีบและไม่เพียงติดอยู่ที่ต้นขาด้านบนเท่านั้น แต่ยังอยู่ด้านล่างเล็กน้อยที่ด้านในของต้นขาตรงกลางอีกด้วย

หมายเลข 4.5 กล้ามเนื้อบาง (gracilis)

เป็นกล้ามเนื้อยาวและบางซึ่งมีต้นกำเนิดจากบริเวณขาหนีบ ทอดยาวไปตามความยาวของต้นขา และยึดติดกับกระดูกหน้าแข้งด้านใน

adductors สะโพกทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การลักพาตัวสะโพก;
• การหมุนภายนอก
• การขยายสะโพก;
• งอสะโพก

เมื่อประกอบเข้าด้วยกัน adductors จะแสดงภาพดังกล่าว

กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปคือ...

V. กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อขาที่ทนทานที่สุดและ “หักยาก” มีอยู่ 2 ประการ:

• โรคน่อง;
• โซลิอุส

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การงอฝ่าเท้าของข้อเท้า การผกผัน และการงอเข่า

ลองพิจารณาทุกหน่วยแยกกัน

ลำดับที่ 5.1 กล้ามเนื้อน่อง (น่อง)

มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะมันวิ่งไปตลอดความยาวของบริเวณป๊อปไลทัลแบบสองหัว (มีสองหัว ด้านข้างและตรงกลาง)กล้ามเนื้อที่ยึดติดกับเอ็นร้อยหวาย

หมายเลข 5.2 กล้ามเนื้อ Soleus

กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกซึ่งอยู่ใต้กระดูกน่อง มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่องและเกาะติดกับเอ็นร้อยหวาย

เมื่อประกอบแล้วกล้ามเนื้อขาส่วนล่างจะเป็นแบบนี้

เราได้พิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อขาใหญ่ที่สำคัญที่สุดทั้งหมดแล้ว แต่ยังมี "สิ่งเล็กๆ น้อยๆ" อีกหลายส่วนที่เราได้กำหนดหมวดหมู่พิเศษที่เรียกว่า...

วี. กล้ามเนื้อขาอื่นๆ

“สิ่งเล็กๆ น้อยๆ” ได้แก่:

• ผู้ลักพาตัว (กล้ามเนื้อลักพาตัว)– อยู่ที่ส่วนนอกของต้นขา นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วย gluteus maximus/medius/minimus และ tensor พังผืดลาตาสะโพก วัตถุประสงค์หลักของกลุ่มผู้ลักพาตัวคือการลักพาตัวขา
• กล้ามเนื้อสะโพก - gracilis, pectineus, sartorius, rectus femoris;
• กล้ามเนื้ออิลิโอโซอัส กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสะโพก ได้แก่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อ psoas major/minor

นำเสนอแผนที่ประกอบของกล้ามเนื้อขาอื่นๆ

สรุปผลทางกายวิภาคโดยพิจารณาจากภาพรวมของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของขา

กายวิภาคศาสตร์โครงกระดูก

นอกจากหน่วยกล้ามเนื้อแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความสำคัญของกระดูกและข้อต่อ และบทบาทในการเคลื่อนไหวต่างๆ การทำความเข้าใจสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้

หน่วยโครงกระดูกที่สำคัญที่สุด ได้แก่ :

ลำดับที่ 1. กระดูกเชิงกราน

พวกมันตั้งอยู่ทั้งสองด้านของร่างกายของเรา และเหมือนชาม ที่สร้างรูปร่างให้กับกล้ามเนื้อของเราและยึดพวกมันไว้ด้วยกัน กระดูกเชิงกรานคือจุดเชื่อมต่อระหว่างด้านบนและด้านล่าง และทำหน้าที่เคลื่อนไหวหลัก 2 ท่า นั่นคือการขยับร่างกายไปข้างหน้า (เอนไปข้างหน้า)และการเคลื่อนตัวถอยหลัง กระดูกโคนขาขนาดใหญ่เคลื่อนลงมาตามกระดูกเชิงกราน ตามด้วยกระดูกหน้าแข้ง ถัดจากกระดูกหน้าแข้งขนาดใหญ่ก็มีอันเล็กเหมือนกัน กระดูกทั้งหมดนี้ประกอบขึ้นมาเท่านั้น 10% น้ำหนักจากร่างกายมนุษย์

ลำดับที่ 2. โคนขา

ข้อต่อสะโพกคือบริเวณที่กระดูกต้นขาของคุณติดอยู่กับเบ้ากระดูกเชิงกรานด้วยเอ็น ข้อต่ออเนกประสงค์นี้ให้อิสระในการเคลื่อนไหว คุณจึงสามารถงอ ยืด งอ งอ และหมุนขาได้ (ภายใน/ภายนอก)

ลำดับที่ 3. ข้อเข่า

เข่าเป็นข้อต่อ condylar ซึ่งหมายความว่าทำหน้าที่ในการหมุนนอกเหนือจากการงอและการยืดออก บริเวณหัวเข่าและข้อต่อนั้นถือเป็น "ส้นเท้าของจุดอ่อน" เมื่อฝึกขาเช่น ไม่ได้มีไว้สำหรับงานรับน้ำหนักบ่อยครั้งโดยไม่ได้รับการฝึกอบรมเบื้องต้นอย่างเหมาะสม

ลำดับที่ 4. ข้อเท้า

ข้อเท้ามีหน้าที่หลักสองประการ: การงอฝ่าเท้า (ยกเท้าของคุณขึ้น)และการงอเท้าไปข้างหลังโดยดึงนิ้วเท้าขึ้นไปทางใบหน้า

กายวิภาคศาสตร์โครงกระดูกนำเสนอภาพดังกล่าว

ต่อไปคือ...

การทำงานของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติ

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อขามีโครงสร้างอย่างไรเท่านั้น แต่ยังต้องรู้หน้าที่ของมันโดยใช้ตัวอย่างการเคลื่อนไหวจริงเช่น กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อทำงานร่วมกันอย่างไรระหว่างการฝึกยกน้ำหนักในโรงยิม หน้าที่หลักของขาคือ:

ลำดับที่ 1. ควอดริเซ็ปส์

แสดงถึงการสะสมของ 4 -x กล้ามเนื้อ และมีหน้าที่ในการยืดเข่า กล้ามเนื้อทางเทคนิคที่สำคัญคือกล้ามเนื้อ Rectus ซึ่งยาวตลอดความยาวของต้นขา หน้าที่หลักคือการเกร็งสะโพก (เช่น ปีนเขาหรือวิ่ง).

ลำดับที่ 2. กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ทำหน้าที่พื้นฐานสองประการ:

• ส่วนขยายสะโพก (เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วโหลดสะโพกด้วยท่า Deadlift ของโรมาเนีย);
• งอเข่า

ลำดับที่ 3. ก้น

บั้นท้ายมีส่วนร่วมระหว่างการออกกำลังกายที่โหลดสะโพก Deadlifts มุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus ในขณะที่แยกสควอช (เช่น แทงบัลแกเรีย)โหลด gluteus medius และ minimus ช่วยให้สะโพกมั่นคงและควบคุมตำแหน่ง

ลำดับที่ 4. ตัวเหนี่ยวนำ

กล้ามเนื้อ adductor มีหน้าที่รับผิดชอบในการทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนไหว และงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะแสดงออกมาในการเคลื่อนไหวข้างเดียว เช่น การแทงเข้าหรือเหยียบบนม้านั่ง มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวแบบแทงโดยกล้ามเนื้อ adductor magnus ซึ่งเกี่ยวข้องกับการงอและการงอของสะโพก - เมื่อลดระดับลงจะยืดออกและเมื่อยกขึ้นจะหดตัว

ลำดับที่ 5. กล้ามเนื้อน่อง.

กล้ามเนื้อน่องจะเครียดมากขึ้นระหว่างออกกำลังกายแบบยืน (ยืนยกน่อง), ฝ่าเท้า - ในท่านั่งโดยงอข้อเข่า ()

การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อขามีลักษณะดังนี้:

• การลักพาตัวสะโพก (การลักพาตัวจากกึ่งกลางลำตัว)– การยืดขา;
• การเสริมสะโพก (การผนวกเข้ากับเส้นกึ่งกลางลำตัว)– บีบขาเข้าหากัน
• การขยายสะโพก;
• งอสะโพก;
• การหมุนสะโพกภายใน / ภายนอก
• การหมุนข้อเข่าด้านใน/ด้านนอก
• การยืดเข่า
• งอเข่า;
• การเสริมสะโพกตามขวาง - ขยับร่างกายไปที่กึ่งกลางขณะนอนราบในแนวนอนโดยงอเข่า

ที่จริงแล้วนี่คือข้อมูลโครงสร้างและกายวิภาคทั้งหมดของกล้ามเนื้อขา ตอนนี้เราย้ายโดยตรงไปยังด้านทฤษฎีการปั๊มของปัญหา

วิธีการปั๊มขาของคุณ? ทฤษฎีสวิง

บทย่อยนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณลักษณะของการปั๊มขา ลองดูที่แต่ละอัน

ลำดับที่ 1. อิทธิพลของพันธุกรรมหรือขานั้นเกิดจากวัยเยาว์

มีทฤษฎีที่ว่าการออกกำลังกายบางประเภทมีอยู่ในนั้น อายุยังน้อยที่รัก (วัยแรกรุ่น)ส่งผลต่อชนิดพันธุกรรมของเส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณยังเด็ก (จาก 7 ปี) และอยากเชื่อมโยงชีวิตของคุณกับการเพาะกายในอนาคตหรือแค่ใหญ่โตโดยเฉพาะที่ขา ดังนั้น คุณต้องใส่ใจกับกีฬา เช่น:

• วิ่ง - วิ่งระยะสั้น
• กระโดด;
• ฟุตบอล;
• บาสเกตบอล;
• จักรยาน.

กีฬาเหล่านี้เป็นกีฬาที่กระตือรือร้น (รวมถึงการเล่น) ที่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบหลายข้อในการเพาะกาย ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ ผู้คนที่ชื่นชอบพวกเขาในช่วงวัยรุ่นหลังจากเข้าสู่วัยแรกรุ่น ต่างก็มีขาที่มีศักยภาพในการเติบโตที่ดี ในนักกีฬารุ่นเยาว์เหล่านี้ เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนที่โดดเด่นบริเวณขากลายเป็นสีขาว (เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว)- เมื่อต่อมามีส่วนร่วมในการเพาะกาย พวกเขามีขาที่ใหญ่

สรุป: คุณสามารถหลีกเลี่ยงขาไม้ขีดไฟตั้งแต่วัยเด็กได้โดยเลือก ชนิดที่ถูกต้องกีฬา

ลำดับที่ 2. ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงเรื่อง การฝึกอบรมที่เหมาะสมขา การทำความเข้าใจประเภทเส้นใยเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง ในการนี้จะมีข้อมูลดังต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:

• กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและใหญ่โต intermedius ของ quadriceps - มีสัดส่วนของเส้นใยช้าสูงกว่า ( 75%, 47% ) เมื่อเปรียบเทียบกับการทำงานร่วมกันของพวกเขา gastrocnemius ( 50% ) และกว้างด้านข้าง ( 32% ) ;
• กล้ามเนื้อตะโพกก็มีบ้าง (เล็กถึง 5-7% ) ความเด่นของเส้นใยกล้ามเนื้อช้า
• ในกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เส้นใยเร็วค่อนข้างโดดเด่น แม้ว่าในผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบ "อยู่ประจำ" อยู่ประจำ เส้นใยของต้นขาด้านหลังมีลักษณะเป็นสื่อกลาง และในบางกรณีก็มีเส้นใยสีแดงเด่นอยู่บ้าง การเปลี่ยนแปลงของเส้นใยนี้เกิดจากศักยภาพในการปรับตัวสูงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
• เอ็นร้อยหวายมีสัดส่วนของเส้นใยระเบิดแรงสูง (ประเภท IIb) ที่สูงที่สุดในประเภทเดียวกัน 20% ซึ่งใหญ่กว่าไขว้ด้วยซ้ำ
• ต้นขาด้านหน้า - เปอร์เซ็นต์องค์ประกอบแตกต่างกันไปและไม่สามารถพูดได้ว่านักกีฬาทุกคนจะเหมือนกัน โดยทั่วไปข้อมูลมีดังนี้: Vastus lateralis - กล้ามเนื้อเร็ว, กล้ามเนื้อ Rectus - 65% เส้นใยเร็ว
• adductors (ตัวเหนี่ยวนำ) ประกอบด้วย 60% จากเส้นใยกระตุกช้า
• กล้ามเนื้อสะโพกส่วนอื่นมีความเท่าเทียมกัน (50 บน 50% ) อัตราส่วนเส้นใย

สรุป: การฝึกขาอย่างเหมาะสมในแง่ของการทำซ้ำ (ปรับตามประเภทไฟเบอร์ที่โดดเด่น), ควรจะเป็นแบบนี้

ลำดับที่ 3. คุณสมบัติของการฝึกสตรี

ภารกิจหลักในการฝึกขาของผู้หญิงคือการแก้ไขปัญหาบริเวณที่มีปัญหาและเพิ่มปริมาตรเฉพาะที่ โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้าย โดยไม่ต้องแกว่งต้นขาหน้า โซนแก้ไขหลักคือ:

• ต้นขาด้านใน;
• บริเวณเหนือ/ข้างเข่า (รอยพับของไขมัน/ผิวหนังส่วนเกินเยอะ);
• บริเวณสะโพก - มีรอยบุ๋มใต้ก้น

นอกจากนี้สาวๆ คนไหนก็อยากมีบั้นท้ายที่กลมมนและใหญ่โตโดยไม่ต้องขยายสะโพก ปัญหาทั้งหมดนี้แก้ไขได้โดย การปรับแต่งอย่างละเอียดการฝึกขา

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อให้สามารถแก้ไขปัญหาที่ได้รับมอบหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้หญิงต้องจำไว้ว่า:

• classic squats ไม่ใช่ท่าที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อขยายบั้นท้าย ผู้หญิงส่วนใหญ่มี quadriceps ที่ตอบสนองได้ดีมาก ดังนั้น squat จึงส่งผลต่อพวกเธอเป็นหลัก และก้นก็ได้รับผลกระทบที่เหลืออยู่ เป็นผลให้สะโพกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและก้นเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• บริเวณหัวเข่า/สะบ้า/กระดูกเชิงกรานในผู้หญิงจะอ่อนแอกว่าผู้ชายมาก ดังนั้นจึงไม่ควรยกออกไป ประเภทต่างๆการนั่งส่วนขยาย/การนอนงอ และอื่นๆ อีกมากมายโดยใช้น้ำหนักมาก มิฉะนั้นความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เข่ามีสูง
• ในการออกกำลังกายขาเกือบทุกประเภทมากที่สุด การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันยอมรับข้อเข่า การทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อขยายบั้นท้ายทำให้มีภาระมากเกินไป/โอเวอร์โหลด นอกจากนี้หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกิน ความเสี่ยงที่เข่าจะ “ลอยออกไป” ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• อย่างไรก็ตาม ต้นขาด้านในที่หลวมและเป็นเม็ดเล็กเป็นปัญหาของผู้หญิงส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดการฝึกอบรมเช่น การลักพาตัว/ยืดขา ไม่ใช่เครื่องมืออิสระที่มีประสิทธิภาพในการปรับ “ส่วนใน” ของต้นขา แบบฝึกหัดดังกล่าวจะรวมไว้ดีที่สุดในตอนท้ายของการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย - การลักพาตัวขาไปด้านข้างบนบล็อก, สควอชด้วยดัมเบล, แทงบัลแกเรีย, แทงแยก;
• กระบวนการลบ “ลักยิ้มก้น” เป็นกระบวนการที่ทำงานพร้อมกันกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายทั้งสามส่วน (ใหญ่/กลาง/เล็ก);
• ท่าลันจ์ประเภทต่างๆ การเหยียบดัมเบลและซูโม่สควอตบนม้านั่งจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินที่หัวเข่า สำหรับผิวหนังส่วนเกิน นี่เป็นปัญหาด้านความงามมากกว่าปัญหาการฝึกอบรม แม้ว่าการปรับปรุงบางอย่างสามารถทำได้ด้วย "วิธีซอฟต์แวร์" ก็ตาม

แม้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อจะเหมือนกันสำหรับทุกคน แต่ขาของชายและหญิงมีความแตกต่างทางโครงสร้างและการมองเห็นดังนี้

ลำดับที่ 4. แบบฝึกหัดและมุมการทำงานที่แตกต่างกัน

ขาจะมีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และเพื่อ 50% ปริมาตรของกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน โดยต้องได้รับการฝึกฝนโดยมีความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้หญิงไม่ควรเน้นเฉพาะบั้นท้ายและลูกหนูของต้นขาเท่านั้น และผู้ชายควรสละเวลาในการฝึกพวกเขา 1-2 สัปดาห์ละครั้ง

จุดสำคัญการฝึกอบรมคือ:

• ทดลองกับตำแหน่งขาต่างๆ (แคบ/กว้างขึ้น สูง/ต่ำบนแท่น);
• บริหารกล้ามเนื้อส่วนศีรษะทั้งหมด ตัวอย่างเช่น โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าเมื่อยกน่องขณะยืน คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นไปที่ศีรษะที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างได้
• โพรเจกไทล์ประเภทต่างๆ (ดัมเบล/บาร์เบล/ตุ้มน้ำหนัก)และประเภทของจุดควบคุม (ชานชาลาขั้นบันได ม้านั่ง ฯลฯ)พวกมันให้ความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและบังคับแม้แต่กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดให้ทำงาน

การฝึกที่หลากหลายดังกล่าวช่วยให้นักกีฬา "บีบปริมาตร" ออกจากกล้ามเนื้อทุกส่วนและพัฒนาร่างกายส่วนล่างได้อย่างเต็มที่

Uff-ff ดูเหมือนว่าคุณได้ทุ่มเททุกอย่างไปแล้ว... ตอนนี้คุณมีทฤษฎีการสร้างขาขึ้นมาแล้ว :) ที่เหลือก็แค่ฝึกฝนเล็กน้อย แต่นั่นเป็นเรื่องราวของบทความที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

คำหลัง

วันนี้เราตอบคำถาม - ปั๊มขายังไงดี?

จนถึงตอนนี้พวกเขาตอบตามทฤษฎีเท่านั้นใช่มีเยอะใช่มันน่าเบื่อ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็น Maslenitsa บางครั้งคุณต้องบังคับมัน บทความถัดไปจะเป็นภาคปฏิบัติโดยเฉพาะและเราจะเรียนรู้เทคนิคการปฏิบัติมากมายสำหรับการปั๊มขาและแน่นอนเราจะวิเคราะห์โปรแกรมเฉพาะ ฉันถือว่าบันทึกของเราเสร็จสมบูรณ์ แล้วพบกันใหม่!

ป.ล.คุณฝึกขาของคุณอย่างไร?

พี.พี.เอส.

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

เจ้าแห่งทั้งไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | รายละเอียดเพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 ได้รับการฝึกอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 ผู้สมัครระดับปริญญาโทด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและรัสเซียใต้ตาม AWPC แชมป์แห่งภูมิภาคครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t/a ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกรีฑาสมัครเล่นมากกว่า 700 บทความ ผู้แต่งและผู้แต่งร่วม 5 เล่ม

- การออกกำลังกายนี้เหมือนกับการสควอทที่ทำให้เกิดความเครียดที่หลัง แต่เล็กกว่านิดหน่อยเนื่องจากมีพนักพิง ยิ่งคุณวางเท้าไปข้างหน้ามากเท่าใด ภาระก็จะมากขึ้นไปที่ด้านหน้าต้นขาของคุณมากขึ้นเท่านั้น ตอนนี้บางคำเกี่ยวกับหน้าแข้ง การออกกำลังกายสำหรับขาส่วนล่างทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท เหล่านี้ยืน (หรือ) และนั่ง (หรือ) ในเวอร์ชันยืน จะเป็นกล้ามเนื้อน่อง (biceps surae) ที่จะได้ผล ในท่านั่ง ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อฝ่าเท้าซึ่งอยู่ใต้กระดูกน่อง เลยสรุปว่าถ้าอยากยกขาท่อนล่างให้สูงขึ้นต้องออกกำลังกายทั้งแบบนั่งและยืน สมมติว่าการออกกำลังกายอันหนึ่งกำลังนั่ง ส่วนอีกอันกำลังยืน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อน่องยังเป็นกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้มากและเพื่อที่จะทำให้มันเติบโต จำเป็นต้องยก 20-30 ครั้งต่อวิธีหลายวิธี ยังมีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกล้ามเนื้อขา (โดยเฉพาะในเครื่องจำลอง) ในบทความนี้ฉันเน้นไปที่เนื้อหาหลัก ตอนนี้ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับวิธีการรวมทั้งหมดนี้เข้ากับการฝึกอบรม จะพิจารณาโปรแกรมมาตรฐานสำหรับการทำงานขาที่ซับซ้อน ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปั๊มขาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ควรเริ่มฝึกขาด้วยสควอทจะดีกว่า นี่อาจเป็นได้ทั้งเวอร์ชันคลาสสิกหรือรูปแบบต่างๆ ที่ระบุข้างต้น จากนั้นคุณสามารถเขย่าขาของคุณ หลังจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายบนเครื่องจำลองสำหรับพื้นผิวต้นขาใดก็ได้ (ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ) คุณสามารถจบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายน่อง หากการออกกำลังกายครั้งแรกคือวันจันทร์ การออกกำลังกายขาครั้งต่อไปสามารถทำได้ในวันศุกร์ การสควอชในเครื่อง HAKK และท่าไซด์โรลก็เพียงพอแล้ว ชิน - ไม่จำเป็น ดังนั้นในวันจันทร์ – การฝึกอบรมหลัก และในวันศุกร์ - พิเศษ อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ supersets ที่แตกต่างกันสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน สมมติว่าก่อนอื่น - squats หนึ่งชุดกับ barbell จากนั้นทันที - กลิ้งไปด้านข้างแล้วทันที - . และอื่นๆ และแล้ว 3-4 แนวทาง แต่ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า อย่างไรก็ตาม วิธีนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ สมัครรับบทความใหม่และขอให้โชคดี!

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ฉันเห็นด้วยกับบทความของผู้เขียน แต่ฉันต้องการแบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวและข้อสังเกตของฉัน การทำงานเป็นโค้ช ฉันทดสอบสิ่งนี้ไม่เพียงแต่กับตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักเรียนด้วย เราฝึกขาอย่างหนัก แต่ทุกๆ 2 สัปดาห์ ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและต้องใช้เวลามากในการฟื้นตัวและยังต้องใช้เวลามากในการชดเชยอีกด้วย แม้ว่ากระบวนการฟื้นฟูไมโอไฟบริลจะใช้เวลานาน แต่กระบวนการอื่นๆ เช่น การเติมไกลโคเจน ก็สิ้นสุดลงไปนานแล้ว ดังนั้นในสัปดาห์แรกเราฝึกขาหนักในช่วงการทำซ้ำเล็กน้อย 6-8 และสัปดาห์หน้าเราจะฝึกขาเบาด้วย 50% ของน้ำหนักการทำงานเป็นเวลา 10 ครั้ง ด้วยวิธีนี้เราจะสามารถจับค่าชดเชยพิเศษได้ในทุกทิศทาง การกำหนดระยะเวลาเป็นสิ่งที่ทรงพลังมากและคุณไม่สามารถผลักดันตัวเองให้ไปสู่ความล้มเหลวได้ตลอดเวลา ไม่เช่นนั้นคุณจะถูกฝึกมากเกินไปอย่างรวดเร็ว ในช่วงปีแรกของการฝึกอบรมตามโครงการนี้ นักเรียนของฉันมีน้ำหนักทำงานถึง 100 กิโลกรัม

โดยวิธีการที่คุณสามารถสั่งซื้อด้วยตัวเอง

– นี่คือสิ่งแรกที่คุณควรทำในโรงยิม หากคุณไม่ขี้เกียจและอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อคุณควรรู้อยู่แล้วว่าสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และผู้ชนะในหมวดนี้คือ ขา ใช่แล้ว ขาคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ แม้แต่หลังยังเทียบกับขาไม่ได้เลย ยิ่งไปกว่านั้นนอกจากเรื่องทั่วไปแล้ว มวลกล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ทั้งหมด ส่งผลต่อตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

การฝึกขาควรแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนอย่างแน่นอน: การฝึกมวลและความแข็งแรง และการฝึกรูปร่างขา ขั้นตอนแรกคือ barbell squats ใช่แล้ว เป็นเพียงการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวที่ส่งผลต่อมวลและความแข็งแรงของขา ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ไม่อนุญาตให้คุณยกขาขึ้น มีการออกกำลังกายพื้นฐานที่สำคัญอื่นๆ สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ แต่ทั้งหมดนั้นซีดเซียวเมื่อเปรียบเทียบกับการสควอชด้วยบาร์เบลล์ แต่การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มมวลและความแข็งแกร่งไปพร้อมๆ กัน

สำหรับแก้ไขกลุ่มกล้ามเนื้อล้า ยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ มีแบบฝึกหัดอื่นๆ ทั้งหมดอยู่ หากคุณเชี่ยวชาญเรื่องการปั๊มขา คุณก็จะสามารถปั๊มคุณภาพกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องจัดสรรการออกกำลังกายสำหรับขาหนึ่งครั้ง ในทางกลับกัน คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป ไม่เช่นนั้น แทนที่จะยกขาขึ้น คุณจะผลักดันตัวเองเข้าสู่การฝึกมากเกินไป ดังนั้นการฝึกขาจึงแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน

ยกขาของคุณ: มวลและความแข็งแกร่ง

Barbell squats ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นช่วยเพิ่มพลังทั้งสองอย่าง มีแผนการสควอชหลายแบบ: ในช่วงการทำซ้ำสูงสุด 5 ครั้ง, ในช่วงการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้งและการทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ตหรือที่เรียกว่า super squats

คุณสามารถเพิ่มมวลขาได้โดยใช้รูปแบบเหล่านี้ แต่ตัวบ่งชี้ความแรงจะแตกต่างกัน หากเป้าหมายของคุณคือน้ำหนักสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว และไม่ใช่แค่การยกขาขึ้น แน่นอนว่าคุณควรทำ barbell squats ในช่วง 5 ครั้ง ซูเปอร์สควอชจะช่วยพัฒนาความอดทนและมีส่วนช่วยในการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถกระโดดแบบอะนาโบลิกในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้ ช่วงการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้งเป็นรูปแบบคลาสสิกที่คุณสามารถพัฒนาคุณสมบัติกล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้

เมื่อนักกีฬาพยายามยกขาขึ้นโดยการนั่งยองๆ ในช่วงการทำซ้ำ 5 ครั้ง เขาใช้รูปแบบ 5 คูณ 5 อันโด่งดัง แผนการนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ในแต่ละวิธีการทำงาน เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำเซ็ตสุดท้ายได้ 4 ครั้ง และอันสุดท้ายสำหรับ 3 โดยในกรณีนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งน้ำหนักบนเครื่องควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 0.5 กก.

ซูเปอร์สควอทเป็นการออกกำลังกายสำหรับแฟนๆ วิธีที่ดีที่สุดไม่มีอะไรจะปั๊มขา แต่เตรียมมึนหัวได้เลย รูปแบบนี้ง่ายมาก คุณอุ่นเครื่องและทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด พักระหว่างเซตประมาณ 2-3 นาที คุณต้องทำตามแนวทางสุดท้ายให้เสร็จสิ้น แต่ทำซ้ำ 2 ครั้งล่าสุดโดยได้รับความช่วยเหลือจากคู่หู หลังจากนั้นก็เก็บกระเป๋ากลับบ้าน การฝึกซ้อมสำหรับวันนี้ก็จบลง

ช่วงการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้งเป็นรูปแบบขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนเพื่อเริ่มต้นในการฝึกขา คุณควรเลือกน้ำหนักที่คุณจะทำซ้ำ 10-12 ครั้งในวิธีแรกและ 6-8 ครั้งในวิธีสุดท้าย รูปแบบนี้เหมือนกับรูปแบบ 5 ต่อ 5 ค่อนข้างเหมาะสำหรับการรวมแบบฝึกหัดเสริมในการฝึกอบรม

ยกขาขึ้น: โล่งอก

เป็นไปได้และจำเป็นในการปั๊มขาของคุณด้วย squats แต่คุณต้องคำนึงว่าคุณจะปั๊มได้มากที่สุดเท่านั้น กล้ามเนื้อแข็งแรง- ในกรณีนี้ลูกหนูเอ็นร้อยหวายจะไม่เกี่ยวข้องเลย หากคุณมีกล้ามเนื้อน่องที่อ่อนแอทางพันธุกรรม คุณก็จะไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อน่องได้เช่นกัน คุณจะสามารถเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ quadriceps ได้ซึ่งจะต้องแก้ไขรูปร่างด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างด้วย

ใน ในกรณีนี้เราไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แม้ว่าคุณจะใช้มันได้เช่นกัน แต่ฐานก็คือฐาน ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างมวลก็ให้บริหารขาด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่สมเหตุสมผลที่จะฝึกแบบแยกเดี่ยว มีการระบุไว้ข้างต้นว่านี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแกร่งที่สุด ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นจึงไม่สามารถขโมยน้ำหนักไปได้ คุณสามารถยกขาขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น

สำหรับเคล็ดลับที่เหมาะสำหรับทุกคนในการปั๊มขา คำแนะนำดังกล่าวคือรวมท่าต่อไปนี้เข้ากับ squats หรือแยกออกเป็นท่าออกกำลังกายแยกกัน: ลันจ์กับดัมเบลหรือบาร์เบล เดดลิฟต์ของโรมาเนีย และ "ลา" ออกกำลังกาย. ท่าลันจ์จะดัน quadriceps ขึ้นมา ดังนั้นจะต้องทำทันทีหลังจากทำ squat เพื่อ "จบ" quadriceps จากนั้นคุณควรออกกำลังกายเพื่อปั๊มเอ็นร้อยหวายขึ้น เนื่องจากเอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องใช้พลังงานในการปั๊ม และในตอนท้ายปั๊มน่องของคุณซึ่งวิธีที่ดีที่สุดคือใช้การออกกำลังกายแบบ "ลา" เพราะ มันปั๊มกล้ามเนื้อน่องทั้งสองมัด

สรุปว่าการปั๊มขาไม่ใช่เรื่องยากเลย! ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมของขา คุณต้องทำสควอทด้วยบาร์เบล เพื่อให้ขาของคุณมีรูปร่างที่สวยงาม คุณต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เน้นการรับน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อขา เพื่อให้ขาของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและแหลมคมเหมือน David ของ Michelangelo คุณต้องรวมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณ

สวัสดีคนรักการเพาะกายทุกคน! ในส่วนของวันนี้เราจะมาจัดการกับ... เราจะให้ข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับหัวข้อนี้แก่คุณ หลังจากอ่านบทความนี้ มุมมองของคุณเกี่ยวกับการฝึกขาจะเปลี่ยนไปอย่างมาก คุณจะได้เรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดใดได้ผลและแบบฝึกหัดใดไม่ได้ผล วิธีรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องและสร้างความซับซ้อนที่สมบูรณ์แบบ นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ว่าความรู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดได้อย่างไร และเหตุใดการฝึกขาจึงต้องแบ่งออกเป็นสองส่วน โดยทั่วไปแล้วใกล้กับประเด็นมากขึ้น พร้อมที่จะเรียนรู้วิธีปั๊มขาของคุณแล้วหรือยัง? ถ้าอย่างนั้นเรามาเริ่มกันเลย

การปั๊มขาของคุณให้มีปริมาตรที่น่าประทับใจนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หากไม่มีขาที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี คุณจะไม่สามารถสร้างอย่างอื่นได้อีก คุณมีขาแบบไหนนั้นขึ้นอยู่กับแขน หลัง หน้าอก และกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย ดังนั้นการฝึกขาจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเพาะกายทุกคน

จุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อช่วยให้แฟนกีฬาประเภทเหล็กสามารถหาวิธียกขาให้ใหญ่ขึ้นได้ในเวลาอันสั้นที่สุดและมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์และสารเคมีอื่นๆ กุญแจสู่ความสำเร็จคือความรู้และความเข้าใจเกี่ยวกับวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อขาและการออกกำลังกายแบบใดที่ตอบสนองได้ดีที่สุด

กายวิภาคศาสตร์ที่น่าเบื่อบางอย่าง

ข้อผิดพลาดใหญ่คือมือใหม่หลายๆ คน ไม่ใช่แค่คนอื่นๆ เท่านั้นที่ถือว่า quadriceps และ hamstrings เป็นกล้ามเนื้อเดียวกัน และการทำสควอตเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรงและยกขาขึ้นได้ ไม่ ไม่ ไม่ และอีกครั้ง! ความเข้าใจผิดครั้งใหญ่นี้ทำให้ผู้คนฝึกขาเป็นเวลาหลายเดือนโดยไม่มีผลลัพธ์ ได้รับบาดเจ็บ และเห็นผลเพียงเล็กน้อย ธรรมชาติได้มอบถ้วยรางวัลที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงให้กับเอ็นร้อยหวายและควอดริเซบ ซึ่งหมายความว่าวิธีการฝึกฝนควรมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน

นอกจากเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปแล้ว ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของขนาดต้นขา การขาดการฝึกฝนอย่างตั้งใจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นักเพาะกายส่วนใหญ่ไม่สามารถอวดเรียวขาที่กระชับได้ มาดูกันว่ากล้ามเนื้อ adductor คืออะไร นี่คือกลุ่มของกล้ามเนื้อ 6 มัด โดย 2 มัดมีขนาดเล็กจึงไม่สำคัญมากนัก และกล้ามเนื้อที่สำคัญอีก 4 มัดที่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไปของขา ดังนั้น สองอันแรกคือกล้ามเนื้อ obturator ด้านข้างและกล้ามเนื้อเพคทีเนียส ส่วนอีกสี่อันคือกล้ามเนื้อ adductor magnus เส้นใยละเอียด และกล้ามเนื้อ adductor longus และ brevis คุณสามารถดูตำแหน่งทางกายวิภาคของพวกเขาได้ในภาพด้านล่าง

บทบาทของกล้ามเนื้อ adductor magnus คือการยืดสะโพกและยืดออก กล้ามเนื้อเส้นใยละเอียดตลอดจน adductor แบบยาวและแบบสั้นเพียงแค่มีส่วนร่วมในการเกร็งข้อเข่าและยืดสะโพกเท่านั้น กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานร่วมกันเป็นชุดเดียวที่กลมกลืนกัน โดยทั่วไปกายวิภาคศาสตร์ก็น่าจะเพียงพอแล้ว เนื่องจากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเพียงพอที่จะเข้าใจหลักการทั่วไปของการทำงานของกล้ามเนื้อขาและเพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่จะกล่าวถึงต่อไป ได้แก่ วิธีปั๊มขาและ ทำอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด!

คุณสมบัติของการฝึกขา

คุณต้องปั๊มขาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยแยกการฝึกควอดริเซ็ปและเอ็นร้อยหวาย เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มมีขนาดใหญ่พอที่จะฝึกพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว เมื่อออกกำลังกาย quadriceps ได้ดี คุณจะไม่มีกำลังเหลือสำหรับการฝึกซ้อมเอ็นร้อยหวายคุณภาพสูงเท่าเดิม และด้วยเหตุนี้ พวกเขาจะล้าหลังอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง เราจึงเพิ่มกล้ามควอดริเซบ และในการออกกำลังกายครั้งต่อไป – เอ็นร้อยหวาย- ถือเป็นกฎ! ควรสังเกตว่าควรมีช่องว่างอย่างน้อยสามวันระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองนี้ การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะสร้างความสมดุลระหว่างการพัฒนาควอดริเซ็ปและเอ็นร้อยหวาย และจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บทุกประเภทที่ข้อเข่า

ขยาย quadriceps ขึ้น

การฝึก Quadriceps ในการเพาะกายถือว่ายากที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว เราไม่ได้กำลังสูบกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว แต่กำลังสูบกล้ามเนื้อถึงสี่มัดในคราวเดียว! ให้เราระลึกว่า quadriceps ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่มัดที่มาบรรจบกันเป็นเส้นเอ็นเดียวและทำหน้าที่เดียวกันนั่นคือการยืดข้อเข่า ดังนั้นน้ำหนักการทำงานจึงควรมีความสำคัญมากเนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสี่ใช้ร่วมกันพร้อมกัน

ที่สุด การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับ quadriceps ประกอบด้วยสาม แบบฝึกหัดพื้นฐานรวม 4-5 ชุด ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ได้แก่ barbell squats, hack squats และ machine leg press จุดสำคัญคือต้องเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายครั้งแรกควรทำด้วยน้ำหนักฟรีนั่นคือ squats จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดในเครื่องเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องสลับระหว่างการกดขาและแฮ็กสควอตเท่านั้น

คุณควรเข้าใจด้วยว่าคุณสามารถออกกำลังกายขาได้ดีก็ต่อเมื่อมีเลือดไหลออกมาล่วงหน้าเท่านั้น ปริมาณเลือดในกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะทำให้การไหลเวียนของเลือดโดยรวมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าความดันโลหิตจะขยายเส้นเลือดฝอยและช่วยส่งเชื้อเพลิงไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดี คำว่า “เชื้อเพลิง” หมายถึงพลังงานสำรองของร่างกายในรูปของกลูโคสและครีเอทีนฟอสเฟต

แล้วคุณจะเติมเลือดให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างไร? ง่ายมาก โดยอำนวยความสะดวกด้วยการวอร์มอัพขั้นพื้นฐาน ในกรณีนี้ ก่อนฝึกควอดริเซ็ป ควรยืดกล้ามเนื้อให้ละเอียดโดยการออกกำลังกาย เช่น การยืดขาในเครื่อง การทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว โดยมีน้ำหนักที่ไม่บังคับให้คุณต้องออกแรงมากเกินไป แต่อย่างไรก็ตาม จะทำให้ quadriceps ของคุณทำงานได้ดี ในตอนท้ายของการออกกำลังกายก็ควรค่าแก่การแสดงส่วนขยาย 3 ชุดโดยมีจำนวนการซ้ำเท่ากัน สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือส่วนขยายจะสูบฉีดเลือดสดไปยัง quadriceps ที่เหนื่อยล้าและล้างสิ่งที่เรียกว่า "ของเสีย" ของการหดตัวของกล้ามเนื้อออกไป สิ่งนี้จะช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นชุดออกกำลังกายสำหรับ quadriceps:

• (อุ่นเครื่อง) 3 x 12-20
• 4x12-20
• 4x12-20
• 4x12-20
• 3x12-20

บาร์เบลสควอท

แฮ็คสควอท

กดขา

การยืดขาในเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัดมีกี่วิธี? ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น - 4-5 แต่ยังคงเป็นการดีที่สุดที่จะดำเนินการ 4 แนวทางไม่มากไปกว่านี้ ควรมีอย่างน้อย 12 ครั้งในวิธีเดียว แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งคุณจะเข้าถึง "ความล้มเหลว" ของกล้ามเนื้อในช่วงเวลานี้

เมื่อทำการกดขา อย่ากางเข่าออก! เพื่อให้เน้นการรับน้ำหนักของ quadriceps มากที่สุด เข่าควรอยู่ในตำแหน่งที่ขนานกัน เท้าบนแท่นของเครื่องจำลองควรอยู่ใกล้มาก - ในระยะประมาณ 6-8 ซม.

ก่อนทำการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (การยืดขา) ให้พักประมาณ 10-15 นาที นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มีคุณภาพสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ท้ายที่สุดเนื่องจากความเหนื่อยล้าที่สะสมจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะทำการยืดขาหลังจากผ่านไป 2-3 นาทีและมีแนวโน้มว่าจะไม่ได้รับประโยชน์จากมัน เราต้องการสิ่งที่ตรงกันข้าม! ผลที่ได้จะยิ่งใหญ่กว่าถ้าคุณยืดขาข้างเดียวและไม่ใช้ทั้งสองข้างพร้อมกัน ในเวลาเดียวกัน ให้ตรวจสอบการทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างรอบคอบและรู้สึกถึงภาระในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

วิธีการปั๊มเอ็นร้อยหวายของคุณ?

เช่นเดียวกับท่าควอดริเซ็ป การฝึกเอ็นร้อยหวายควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องหลายๆ ท่า เช่น การนอนเหยียดขา เราทราบเป้าหมายแล้ว - จำเป็นต้องเติมเลือดให้กล้ามเนื้อก่อนและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด หลังจากชุดวอร์มอัพซึ่งควรเป็น 1-2 โดยมีจำนวนการทำซ้ำ 15-20 คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ แต่มีน้ำหนักที่หนักกว่า

การเลือกน้ำหนักในการทำงานไม่ใช่เรื่องยาก ควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถเข้าถึง "ความล้มเหลว" ของกล้ามเนื้อได้ในช่วง 5-8 ครั้ง ทำไมไม่ลอง 12-20 เช่นเดียวกับการฝึกควอดริเซ็ปล่ะ? ประเด็นก็คือเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคเอ็นร้อยหวายจึงตอบสนองได้ดีขึ้นต่อการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย แต่มีน้ำหนักการทำงานมาก จำนวนชุดที่เหมาะสมที่สุดคือ 3

เมื่อเสร็จสิ้นการนอนขดขาแล้วเราก็ไปต่อ การออกกำลังกายครั้งต่อไป– การยืนงอขา สำหรับบางคน แบบฝึกหัดทั้งสองนี้อาจดูเหมือนกัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่แบบนั้นเลย ในการออกกำลังกายครั้งแรก เป้าหมายหลักของเราคือการเอาชนะแรงต้านของน้ำหนักอย่างเข้มแข็ง แต่เมื่อยืนงอขาขณะยืน เราต้องแยกภาระที่ด้านหลังของต้นขาออกให้มากที่สุด การรวมกันของแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ผลที่น่าทึ่ง โหมดของการออกกำลังกายครั้งที่สองจะเหมือนกัน - 3 ชุด 5-8 ครั้ง

ไม่ควรเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายเนื่องจากลักษณะของเอ็นร้อยหวายนั้นไวต่อการรับน้ำหนักมากและทำความคุ้นเคยได้ยาก นอกจากนี้ความจำเป็นในการงอขาก่อนขณะนอนราบแล้วยืนไม่ใช่เรื่องบังเอิญและเป็นลักษณะประกัน การออกกำลังกายครั้งแรกทำให้หลังส่วนล่างมีน้ำหนักค่อนข้างมากและโอเวอร์โหลดในขณะที่ครั้งที่สองตรงกันข้ามจะส่งผลต่อการขนถ่ายที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายครั้งที่สามในคอมเพล็กซ์ควรเป็นการยกขาตรง มันแตกต่างจากการหยิกขาซึ่งส่งผลกระทบต่อบริเวณตรงกลางและด้านล่างของต้นขาด้านหลังเป็นหลักโดย "รีด" ส่วนบนอย่างแข็งขัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยบาร์เบลล์แต่เพื่อให้บรรลุผล ผลดีกว่าคุณควรแทนที่ด้วยดัมเบลล์ ความจริงก็คือบาร์เบลล์จะดึงคุณไปข้างหน้าและเปลี่ยนภาระและดัมเบลล์ที่อยู่ตามแนวขาของคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อเป้าหมายรับน้ำหนักได้สูงสุด จำนวนแนวทางและการทำซ้ำยังคงเท่าเดิม - 3 ชุด 5-8 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวาย:

• (อุ่นเครื่อง) 2 x 12-20
• 3x5-8
• 3x5-8
• 3x5-8

นอนขดขา

ยืนขดขา

Deadlift บนขาตรง

เกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ adductor

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นหนึ่งในสามของพื้นผิวต้นขาถูกครอบครองโดยกล้ามเนื้อ adductor และเพื่อที่จะปั๊มขาขึ้นได้เต็มที่ก็จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ด้วย แม้ว่าไม่ทางใดก็ทางหนึ่งพวกเขายังคงมีส่วนร่วมในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นเดือนละครั้งโดยเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาโดยเฉพาะ

ดังนั้นให้ถือบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ก็ไม่ได้ส่งผลต่อ adductors มากนัก เน้นหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อ adductor magnus และ brevis

แบบฝึกหัดที่สองสำหรับการฝึก adductors คือการสควอชแบบกว้างพร้อมบาร์เบล ความแตกต่างระหว่างพวกเขากับของธรรมดาคือระยะห่างระหว่างเท้านั้นใหญ่กว่ามาก

เดดลิฟท์สไตล์ซูโม่ก็เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้เช่นกัน ข้อแตกต่างจากรุ่นคลาสสิกก็คือขาของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่ามาก กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาสามารถฝึกได้ในเครื่องจำลองพิเศษ ซึ่งเรียกว่า "เครื่องจำลอง adductor" แม้ว่าจะถือว่าเป็นผู้หญิงล้วนๆ แต่ผู้ชายก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน มันช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ adductor magnus และเส้นใยละเอียดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ adductor:

• (อุ่นเครื่อง) 3 x 10-15
• 4x12-20
• 4x12-20
• เครื่องออกกำลังกายกล้ามเนื้อ adductor 4 x 12-20

กดขา

สควอชกว้าง

แทงด้วยบาร์เบลล์

นั่นอาจเป็นทั้งหมด เราเข้าใจหัวข้อวิธีปั๊มขาของคุณอย่างถ่องแท้แล้ว อย่างไรก็ตามเนื้อหาในบทความมีขนาดค่อนข้างใหญ่และถึงแม้จะเขียนด้วยภาษาที่ค่อนข้างเข้าใจง่าย แต่หลายๆ คนก็อาจจะยังมีความเข้าใจผิดและคำถามอยู่บ้าง ก็ไม่มีปัญหา! เพียงถามพวกเขาในความคิดเห็นในโพสต์นี้แล้วคุณจะได้รับคำตอบที่ครอบคลุมในไม่ช้า ระหว่างนี้พบกันใหม่ในฉบับหน้าครับ คั่นหน้าเว็บไซต์ของเราและติดตามการอัพเดตของเรา ลาก่อน!

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งมีค่า :)

ขาเรียว กระชับ และแข็งแรง คือความฝันของหลายๆ คน รูปร่างผอมเพรียวเป็นเรื่องของอดีต โลกสมัยใหม่ร่างกายที่แข็งแรงและบึกบึนซึ่งได้มาจากการทำงานหนักนั้นมีคุณค่า บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีบริหารขาที่บ้าน วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอย่างเหมาะสม และการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และขา

วิธีปั๊มขาที่บ้านอย่างถูกวิธี

หนุ่มๆ สาวๆ หลายคนสงสัยว่าจะปั๊มขาที่บ้านได้อย่างไร อาหารที่สมดุลมีความสำเร็จเพียงครึ่งเดียวบนเส้นทางสู่ต้นขาและขาเรียว เพราะมันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง เทคนิคการออกกำลังกายขาที่ถูกต้องที่บ้านจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

• กินเพื่อสุขภาพ กินโปรตีนเยอะๆ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต
• วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม
• เลือกกิจวัตรการออกกำลังกายและปฏิบัติตามนั้น
• เลือกภาระ ระยะเวลา อัตราก้าวของการฝึกที่เหมาะสมที่สุด
• ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอโดยปฏิบัติตามลำดับที่แน่นอน
• เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มภาระ จำนวนการทำซ้ำ วิธีการต่างๆ

วิธีปั๊มขาผู้ชายที่บ้าน

ขาที่ปั๊มในผู้ชายเป็นส่วนสำคัญของรูปร่างที่มีกล้ามเนื้อ เห็นด้วยถ้าผู้ชายให้ความสนใจกับการปั๊มเฉพาะร่างกายส่วนบน (หน้าท้อง, ลูกหนู, ไขว้, ไหล่) และไม่ได้ออกกำลังน่องปล่อยให้ผอมเขาก็ดูไร้สาระ หน้าแข้งที่แข็งแรงถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายที่ต้องยืนหรือเดินบ่อยๆ ในที่ทำงาน สำหรับผู้ที่นั่งทำงานมาก ขยับตัวน้อย ชอบรถยนต์มากกว่าเดิน จำเป็นต้องฝึกน่องและสะโพกป้องกันโรคข้อ ผู้ชายในการปั๊มขาต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลหรือบาร์เบล

วิธีปั๊มเรียวขาของสาวๆ

ในการปั๊มขาที่บ้าน แนะนำให้เด็กผู้หญิงออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง อุปกรณ์ที่คุณต้องมีคือเชือกกระโดด และการออกกำลังกายที่จะช่วยยกสะโพกและกระชับน่อง ได้แก่ สควอท ลันจ์ และเดดลิฟต์ หากคุณใช้น้ำหนักเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกาย การฝึกขาที่บ้านจะมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

วิธีปั๊มก้นและขาของคุณ

สาวๆ ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีเรียวขาและบั้นท้ายที่เรียวสวยเหมือนในรูปถ่ายจากนิตยสาร ดังนั้นพวกเธอจึงมักสนใจที่จะปั๊มขาและบั้นท้ายอย่างรวดเร็วที่บ้าน ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีการสะสมของไขมันสะสมบริเวณสะโพก ดังนั้น เพื่อที่จะได้หุ่นสวยด้วยการแทนที่ไขมันด้วยมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องทำงานหนัก โภชนาการที่เหมาะสมควรใช้ร่วมกับ squats, lunges, swings, jumps ต่างๆ - การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้สะโพกและบั้นท้ายของคุณพองขึ้น

ออกกำลังกายขาที่บ้าน

ไม่มีเวลาไปสปอร์ตคลับหรือยิมใช่ไหม? ไม่น่ากลัว! หากคุณต้องการมีหุ่นเพรียวและยืดหยุ่นได้ ให้ออกกำลังกายขาที่บ้าน การออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอและเข้มข้นจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ - ปรับปรุง รูปร่างขาของคุณ ให้น่องของคุณมีรูปทรงที่สวยงาม และปรับระดับสะโพกของคุณ

วอร์มอัพ

องค์ประกอบที่จำเป็นของการฝึกคือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย ภารกิจหลักของการวอร์มอัพคือการวอร์มกล้ามเนื้อ การกระโดด การวิ่งอยู่กับที่ การสควอท และการยืดกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับสิ่งนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่หัวใจเริ่มสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายอย่างแข็งขันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียด ใช้เวลาอุ่นเครื่อง 7 นาที

สควอท

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งทุกคนรู้จักคือสควอต ซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง เด็กหญิงและผู้ชายมักสนใจวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน:

• วางเท้าของคุณบนพื้น หันเท้าออกไปด้านนอกในมุม 35°C;
• ยืดหลังให้ตรงโดยไม่โค้งหรืองอ
• กระชับหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยยึดกระดูกสันหลัง
• เมื่อนั่งลงให้งอเข่าและข้อต่ออุ้งเชิงกรานแล้วขยับหลังไปข้างหน้า
• มุ่งเน้นไปที่ส้นเท้าของคุณค้างไว้สองสามวินาที
• รักษาเข่าให้อยู่เหนือเท้าโดยไม่ขยับเกินเท้า
• ติดตามการหายใจ การหายใจเข้าและการหายใจออกสลับกันตามเวลากับการเคลื่อนไหวของคุณ
• เมื่อยกขึ้น อย่ายกเข่าเข้าด้านใน

เทคนิคการดำเนินการจะกำหนดว่ากล้ามเนื้อใดที่จะใช้ระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ (กล้ามเนื้อควอดริเซ็บด้านหน้าต้นขา) กล้ามเนื้อ adductors (ต้นขาด้านในด้านใน) หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ให้เน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - นั่งยองๆ จนกระทั่งหน้าแข้งและต้นขาของคุณเริ่ม “ลุกโชน”

แทง

ส่วนที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายคือการแทงขาและบั้นท้าย ซึ่งช่วยให้คุณบริหารข้อเข่า สะโพก และข้อเท้าได้อย่างทั่วถึง หากต้องการทำท่าลันจ์อย่างถูกต้อง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ยืนตรง หลังตรง แขนไปตามลำตัว
2. วางเท้าของคุณไว้ใต้สะโพกโดยตรง
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา รักษาลำตัวให้ตรง ลดตัวลง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหน้า
4. ต้นขาขวาขนานกับพื้น ส่วนขาซ้ายแทบไม่แตะพื้น
5. ยกจากส้นเท้าไปด้านหน้าโดยไม่เอียงลำตัว สัมผัสด้านหลังต้นขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังจากเชี่ยวชาญท่าลันจ์ธรรมดาแล้ว ให้เสริมด้วยการยกเข่า กระโดด และท่าครันช์ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักขณะทำท่าลันจ์ให้ใช้แท่นขั้นบันไดหรือม้านั่งไม้เล็ก ๆ ซึ่งจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus minimus และ gluteus medius ได้อย่างทั่วถึง หากมีบันไดในบ้านหรือทางเข้าของคุณ ให้ใช้บันไดนั้น - ย่อตัว ก้าวสองสามก้าว

มาฮี

การแกว่งขาแบบต่างๆ สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาช่วยให้คุณสามารถปั๊มหลัง, ด้านใน, ด้านหน้า, พื้นผิวด้านนอก- การเล่นสวิงเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างกระชับขึ้น ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและมีเสน่ห์ ลองยกน้ำหนัก - นี่จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ติดมัน เทคนิคที่ถูกต้องทำการสวิงหลัง:

1. พยุงตัวเองด้วยเข่าและข้อศอก หลังและหลังส่วนล่างตั้งตรง
2. ยืดขาทำงานให้ตรง วางเท้าบนนิ้วเท้า
3. ยกหน้าแข้งให้ตรงแล้วดันส้นเท้าขึ้น อย่าพยายามงอหลังส่วนล่างเพราะเท้าไม่ยืดออก
4. ลดเท้าของคุณลง ทำ 30 ครั้ง แล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

การใช้ดัมเบลล์สำหรับขาจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักและใช้แรงกับกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ ผลของการฝึกด้วยดัมเบลล์นั้นดีกว่าการฝึกแบบไม่ใช้ตุ้มน้ำหนักมาก เพื่อปั๊มขึ้น ส่วนล่างร่างกาย ให้ใช้ดัมเบลล์ขณะออกกำลังกายที่บ้านต่อไปนี้:

• Wide plie squats - จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างด้านล่างช้าๆ ลดตัวลงเป็นหมอบรักษาตำแหน่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ;
• แทง - ก้าวไปข้างหน้าลดตัวลงถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
• deadlift - เลื่อนดัมเบลล์สองตัวไปตามพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเอียงร่างกายลักพาตัวกระดูกเชิงกรานจากนั้นยืดร่างกายให้ตรงด้วยแรงของบั้นท้าย
• squats ด้วยการกระโดด - ถือดัมเบลล์สองตัวในมือของคุณ ลดตัวลงเป็นหมอบแล้วดันส้นเท้าออกแล้วกระโดด

การออกกำลังกายน่อง

น่องที่สวยงามเป็นหลักฐานของการออกกำลังกายเป็นประจำ การเดินทุกวัน และความอดทนที่ดีเยี่ยม ในการปั๊มน่องของเด็กผู้หญิง เธอควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• “ ปืนพก” (หมอบโดยเน้นที่เท้าข้างเดียว);
• squats พร้อมภาระ;
• กระโดดเชือก
• เดินขึ้นบันได
• ยกบนขาตั้ง (นิ้วเท้าชี้, ส้นเท้าในอากาศ);
• เดินด้วยเท้า;
• ทำงานในสถานที่

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อน่องของคุณ

คุณสามารถทำให้ร่างกายท่อนล่างของคุณมีรูปร่างที่สวยงามได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาท่อนล่างของคุณ การเดินบนขั้นบันได, การแทงด้วยน้ำหนัก, การยกน่อง, การวิ่ง, การสควอช - ทั้งหมดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่าง ใช้ตุ้มน้ำหนัก ตุ้มน้ำหนัก ดัมเบล เพื่อเร่งกระบวนการเห็นผลที่บ้าน เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณขาต้องใช้เวลานานในการปั๊มอย่างทั่วถึง

วิดีโอ: วิธีปั๊มขาที่บ้าน

วิดีโอเหล่านี้จะแสดงวิธียกกระชับเรียวขาที่บ้านและทำให้หุ่นสวยและกระชับโดยใช้น้ำหนักของคุณเองและตุ้มน้ำหนักที่มีอยู่ การออกกำลังกายเป็นประจำโดยใช้วิดีโอจะทำให้เรียวขาและต้นขากระชับขึ้นในไม่ช้า และจะทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปฟิตเนสคลับหรือ โรงยิม- หากการออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก

การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ บริเวณขา

วิธีปั๊มขาของสาว ๆ ที่บ้าน