เราเริ่มเห็นคุณค่าของสุขภาพเมื่อเราสูญเสียมันไปเท่านั้น แต่การป้องกันโรคใด ๆ ง่ายกว่าการรักษาให้หายขาด หากคุณรวมการออกกำลังกาย การเดินในแต่ละวัน และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเข้ามาในชีวิตด้วย คุณมีแนวโน้มที่จะมีความกระตือรือร้นและคิดบวกมากขึ้น บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีอาจอยู่ที่สิ่งของในตู้เย็นของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงอะไร? อาหารควรจะน้อยไปหรือในทางกลับกันมีมาก? ลองคิดดูสิ

การดูแลตัวเอง

หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นกับร่างกาย เราก็จะเริ่มการรักษา แต่ต้องคำนึงถึงสาเหตุของปัญหาสุขภาพด้วย เป็นเรื่องง่ายแต่ไร้ผลในการมองหาข้อแก้ตัวในเรื่องอาหารที่ไม่ดี พันธุกรรม หรือโชคชะตาที่ชั่วร้าย ตามกฎแล้วสาระสำคัญของโรคอยู่บนพื้นผิว การปรับเปลี่ยนอาหารมักจะช่วยแก้ไขสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้ หากคุณเตรียมอาหารอย่างถูกต้องทุกวันก็จะเป็นการรักษาโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างและการป้องกัน แต่สำหรับหลายๆ คน โภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นสัญลักษณ์ของอาหารรสจืด อาหารสำหรับมื้อหลังควรอุดมไปด้วยผักและธัญพืช แต่ไม่มีไขมัน ต้องบอกลาสเต็กเนื้อฉ่ำๆ ไอศกรีม และคุกกี้เนย เพื่อสุขภาพและหุ่นสวยจริงหรือ?

ที่จริงแล้ว การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงไม่จำเป็นเลยหากรักษาสมดุลของพลังงานไว้ ตามที่กล่าวไว้ ปริมาณพลังงานที่ใช้จากอาหารควรสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน การคำนวณที่จำเป็นดูซับซ้อน สิ่งสำคัญในการสร้างเมนูคือการกระจายแคลอรี่ระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หลังคิดเป็นครึ่งหนึ่งของอาหาร ประมาณ 30% ควรเป็นไขมันและโปรตีน 20% ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ ตามหลักการแล้ว คุณควรรับประทานอาหารห้าครั้งต่อวัน โดยแบ่งเป็นสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร บางครั้งคุณสามารถข้ามมื้อเย็นได้ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องดื่มอาหารลงไปเพราะจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก ฟังร่างกายและนาฬิกาภายในของคุณ: โดยปกติแล้วความอยากอาหารที่รุนแรงจะตื่นขึ้นมาสามครั้งต่อวัน และรู้สึกหิวเล็กน้อยปรากฏขึ้นในช่วงใกล้เที่ยงและสองถึงสามชั่วโมงก่อนอาหารเย็น ในเวลานี้ให้กินของว่างให้ตัวเองในปริมาณที่พอเหมาะ ให้เป็นผลไม้ สลัด หรือแซนด์วิช สิ่งสำคัญคืออร่อยน่าพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ

กิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้วิธีที่ถูกต้อง ควรวางแผนครั้งละหนึ่งสัปดาห์จะดีกว่า คุณจะต้องทำความสะอาดตู้เย็นทั่วโลก จินตนาการถึงชีวิตที่ปราศจากช็อกโกแลตแท่งไม่ได้เหรอ? คุณเพิ่มขนมปังทาเนยในทุกมื้อหรือไม่? ดื่มโซดาทั้งวันเหรอ? ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับเอวของคุณ แต่กุญแจสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่ข้อห้ามมากมาย แต่เป็นแนวทางที่สมดุลและเป็นผู้ใหญ่ในการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณกำลังอยากกินช็อกโกแลต ความเสี่ยงที่จะกลับเป็นซ้ำก็มีมากเกินไป ตามหลักการแล้ว ควรวางแผนรับประทานอาหารเช้าหลังจากตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง ช่วงนี้น่าจะเพียงพอในการเริ่มต้นร่างกายและเร่งการเผาผลาญ อาหารเช้าควรมีมากมาย ในตอนเช้าคุณสามารถดื่มด่ำกับขนมหวานที่น่าดึงดูด แต่เป็นอันตราย พวกเขาจะมอดไหม้ภายในหนึ่งวัน เที่ยงก็ถึงเวลาทานของว่าง เน้นผลไม้เป็นหลัก สำหรับมื้อกลางวัน ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 13 ถึง 15 ชั่วโมง อาหารควรมีความหนาแน่นและมีคุณค่าทางโภชนาการ หลังจากนั้นความรู้สึกหิวจะตื่นขึ้นหลังจากผ่านไปสองชั่วโมงเท่านั้น เวลาอาหารเย็นสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ควรทำให้อาหารเย็นเบาและมีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ อาจเป็นสัตว์ปีก ปลา คอทเทจชีส หรือแม้แต่สลัดไข่

ทุกอย่างเป็นไปตามกฎเกณฑ์

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่าย การเตรียมอาหารเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและน่าเบื่อเนื่องจากมีกฎเกณฑ์บางประการในการเลือกอาหารขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของบุคคล อย่างไรก็ตาม การเจ็บป่วยร้ายแรงมักมีข้อจำกัดด้านอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ อย่างไรก็ตาม หลักสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นค่อนข้างง่าย

ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าอาหารจะต้องปรุงสดใหม่ ไม่มีการเตรียมการเบื้องต้นนั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องปรุง Borscht หม้อใหญ่โดยหวังว่าจะกินได้ตลอดทั้งสัปดาห์ โจ๊กอุ่น มันฝรั่ง และสลัดอายุหนึ่งสัปดาห์ก็ไม่เหมาะเช่นกัน การกินเพื่อสุขภาพ- อาหารดังกล่าวทำให้กระเพาะแข็งและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ควรเตรียมอาหารมื้อเดียวจะดีกว่าเพื่อให้มั่นใจถึงคุณประโยชน์ กฎต่อไปนี้สามารถทำให้ชีวิตของคนทำอาหารง่ายขึ้นมาก จานที่เรียบง่ายกว่ายิ่งดี ตัวอย่างเช่น, ผักตุ๋นดีกว่าสตูว์ที่ซับซ้อนพร้อมซอสและน้ำสลัดทุกชนิด และใช้เวลาน้อยลง กฎอีกข้อหนึ่งคือการรักษาความร้อนขั้นต่ำ ประโยชน์สูงสุดมาจากอาหารประเภทพร้อมรับประทานดิบ ให้เลือกผักผลไม้และสมุนไพรสด อย่างไรก็ตามหากปราศจากความคลั่งไคล้เนื่องจากผักหลายชนิดรวมถึงปลาและเนื้อสัตว์จำเป็นต้องได้รับการบำบัดด้วยความร้อน อย่าลืมคำนึงถึงสัดส่วนและจัดลำดับความสำคัญของปัจจัยตามฤดูกาล จากนั้นอาหารของคุณจะสด อร่อย และปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สิทธิของคุณในการเลือก

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบางชนิดที่สอดคล้องกับทิศทางหลัก แนวคิดหลักอยู่ที่การเตรียมอาหารที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ ความหลากหลาย และคุณค่าทางโภชนาการ แต่แม้แต่อาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพก็ไม่ควรบริโภคอย่างควบคุมไม่ได้ เมนูประจำวันควรมีผลิตภัณฑ์อย่างน้อยหนึ่งรายการจากแต่ละกลุ่ม (ผลิตภัณฑ์นม ผัก ผลไม้) ที่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน กลุ่มต่อไปนี้สามารถแยกแยะได้: ผลเบอร์รี่/ผลไม้ น้ำมันพืช/เมล็ดพืช/ถั่ว ผัก ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก อาหารทะเล/เนื้อสัตว์/ปลา/ไข่ ธัญพืช/ธัญพืช

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์ใดสามารถเสริมการบริโภคสารอาหารในแต่ละวันของคุณได้? ประการแรกคำนึงถึงความเป็นธรรมชาติขององค์ประกอบปริมาณวิตามินองค์ประกอบย่อยและใยอาหารด้วย ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เติมน้ำตาลเทียมจะอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ในขณะที่ธัญพืชและธัญพืชอุดมไปด้วยเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีหลายชนิดซึ่งมีผลดีต่อเม็ดเลือดและการทำงานของสมอง โปรตีนที่มีปริมาณมากนั้นดีสำหรับมื้อเช้า เนื่องจากไม่เป็นภาระต่อระบบทางเดินอาหารมากนัก แต่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณอิ่ม ดังนั้น... ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าจะเป็นการผสมผสานระหว่างผลิตภัณฑ์นมและซีเรียล เมื่อใกล้ถึงมื้อเที่ยง ร่างกายก็พร้อมสำหรับมื้อที่มากขึ้น คุณจึงสามารถทานอาหารที่มีน้ำหนักมากขึ้นได้ ในมื้อกลางวันอนุญาตให้ทานอาหารเรียกน้ำย่อยหลักสูตรที่หนึ่งและสองได้ แต่ของหวานยังเป็นที่น่าสงสัยเนื่องจากอาจทำให้การย่อยอาหารยากขึ้นทำให้เกิดการหมักในกระเพาะอาหาร ในตอนเย็นระบบย่อยอาหารจะเหนื่อยล้าเช่นเดียวกับทั้งร่างกายดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่เบาและมีแคลอรีต่ำ แต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการ นี่อาจเป็นผัก ผลไม้ ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนม

อะไรดีและอะไรไม่ดี?

คนเหล่านั้นที่เลือกคนที่เหมาะสมวางแผนล่วงหน้า คุณจะต้องรับประทานอาหารกลางวันกับคุณจากที่บ้าน เนื่องจากคุณจะไม่พบอาหารสำเร็จรูปเพื่อสุขภาพในซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด คุณจะต้องจดจำรายการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพด้วย รายการที่อนุญาตรวมถึงอาหารด้วย มีประโยชน์ร่างกาย. ดังนั้นคุณจะต้องเลิกดื่มเบียร์ในตอนเย็นและกินเนื้อขาวที่มีไขมัน โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับผลไม้ ผัก ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และปลา ให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลีซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มท้อง หากคุณกำลังสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน ให้หันมาสนใจเกรปฟรุต ผลไม้พิเศษชนิดนี้ช่วยลดระดับกลูโคสและส่งผลต่อการสะสมไขมัน อย่าลืมแอปเปิ้ลและลูกแพร์ซึ่งเป็นแหล่งของเพคตินด้วย พวกเขาเติมเต็มกระเพาะอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องเติมแคลอรี่

สำหรับของว่าง ให้เลือกถั่วและผลเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย ควบคุมปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณและหากเป็นไปได้ ให้แทนที่ด้วยทางเลือกที่ปลอดภัย เช่น หญ้าหวาน แต่มูสลี่ทุกชนิดที่หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักเลือก ควรลดอาหารลง มีน้ำตาลมากเกินไป มีสีย้อมและสารปรุงแต่งรส ด้วยสารเติมแต่งดังกล่าว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันจึงเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึง รวมถึงอาหารกระป๋อง แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังรวมอยู่ในเขตห้ามสีแดงด้วย แน่นอนว่าอาหารทอด เค็ม และรมควันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา จะดีกว่าถ้าแทนที่ด้วยแบบอบและนึ่ง ผลิตภัณฑ์ขนมก็ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน ทิ้งเศษอาหารทั้งหมดอย่างเคร่งครัด ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งทอด ชีสเคิร์ดเคลือบ และโยเกิร์ตพร้อมไส้ ลงถังขยะอย่างเคร่งครัด อนุญาตให้ใช้ไส้กรอกและแฟรงก์เฟิร์ตได้หากคุณทราบส่วนประกอบของพวกมัน นั่นคือ อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แต่ในกรณีนี้การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญเพราะเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับไขมันจำนวนมากในองค์ประกอบ นี่คือวิธีการแต่ง อาหารที่เหมาะสมไม่ใช่ทุกคนที่จะกินได้ทุกวัน ในกรณีนี้ ลองดูภาพด้านล่างซึ่งแสดงให้เห็น เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ บางทีมันอาจช่วยคุณในเรื่องที่ยากลำบากนี้ได้

การผสมผสานผลิตภัณฑ์

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกใช้วัสดุจากธรรมชาติและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพแต่ชุดค่าผสมที่ถูกต้องก็มีเช่นกัน คุ้มค่ามาก- การไม่ปฏิบัติตามหลักการสำคัญสามารถทำลายแผนทั้งหมดและนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อยได้ จะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไรเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และไม่ทำผิดพลาด? ขั้นแรก คุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถรวมโปรตีนที่แตกต่างกันได้ ควรรับประทานปลาแยกจากไข่และไม่ควรผสมกับเนื้อสัตว์ รสชาติของพืชตระกูลถั่ว "ฟังดู" น่าสนใจยิ่งขึ้นด้วยน้ำมันพืชหรือน้ำสลัดครีมเปรี้ยว ถั่วมีโปรตีนจากพืชจำนวนมากซึ่งทำให้สามารถรวมเข้ากับผักได้ ผลไม้ดูดซึมได้เร็วมาก ดังนั้นจึงไม่ควรนำมารวมกับอาหารอื่นๆ ไข่เป็นอาหารที่ดีกับผักและสมุนไพร อาหารที่เป็นกรดไม่ควรผสมกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนกับไขมัน แต่กะหล่ำปลีมักจะเหมาะสมเสมอไปเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย

ให้กับแต่ละคนตามความต้องการของเขา

อาหารที่ถูกต้องสำหรับวัยรุ่นไม่ได้แตกต่างจากผู้ใหญ่มากนัก แต่ความแตกต่างทางเพศก็มีความสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตยังแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เมื่อคำนวณจำเป็นต้องคำนึงถึงกิจกรรมทางกายและลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายด้วย สุขภาพและพัฒนาการที่สมบูรณ์ของเขาขึ้นอยู่กับอาหารของเด็กเป็นส่วนใหญ่ โภชนาการขึ้นอยู่กับชุดของสารที่มีประโยชน์และองค์ประกอบขนาดเล็ก รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตขึ้นอยู่กับอายุ ตัวอย่างเช่น อาหารสำหรับทารกอายุห้าขวบเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับทารก วิธีการให้อาหารเป็นสิ่งสำคัญในการกำหนดรูปแบบอาหาร แต่ทารกแรกเกิดยังคงต้องได้รับอาหารตามความต้องการ เริ่มแรกพื้นฐานของโภชนาการคือนมแม่ แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาหารเสริมก็จะถูกเพิ่มเข้าไป ขั้นแรกให้ใช้หนึ่งช้อนเต็มและเมื่อเวลาผ่านไปปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม เด็กต้องการซีเรียล นม ปลาและไข่ กะหล่ำปลีและแครอทประเภทต่างๆ ในเมนู แม้ว่าจะได้รับการพิสูจน์แล้วในปัจจุบันว่าการบริโภคซุปทุกวันไม่ได้ป้องกันโรคทั้งหมด แต่ยังอยู่ในช่วงเย็น ซุปเนื้อจะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น และการผสมผักจะช่วยเติมเต็มและเติมพลังให้คุณในช่วงฤดูร้อน

จะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวันได้อย่างไร? ทุกอย่างค่อนข้างง่าย แต่คุณต้องจำไว้ว่ายิ่งมีของว่างในเมนูน้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น สำหรับอาหารเช้า เด็กนักเรียนจะกินข้าวโอ๊ตกับนมสักชามจะดี คุณสามารถปรุงรสโจ๊กด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อน และเพิ่มผลเบอร์รี่หรือกล้วยชิ้นเพื่อเพิ่มความสว่าง ข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณอิ่มได้สองสามชั่วโมง แต่ลูกของคุณจะต้องกินแซนด์วิชเป็นของว่างที่โรงเรียน ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลเกรนที่มีอะโวคาโด แฮม ชีส และแอปเปิ้ลฝานบางๆ โยเกิร์ตธรรมชาติผสมกับมัสตาร์ดเหมาะสำหรับการแต่งตัว นอกจากแซนด์วิชแล้ว นักเรียนยังต้องการผลไม้และขวดน้ำเพื่อเป็นของว่างอีกด้วย คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันได้ ซุปกะหล่ำปลีสดกับกะหล่ำปลีและชิ้นเนื้อ ของว่างอีกอย่าง - ใกล้เที่ยง - สลัดผักกับน้ำมันพืชและแซนวิชกับชีส สำหรับมื้อเย็น - อาหารเบา ๆ - ปลาอบส่วนหนึ่งพร้อมกับข้าวถั่วเขียวและชากับน้ำผึ้ง ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir สักแก้วหรือดูแลตัวเองด้วยแครกเกอร์นมสักสองสามชิ้น

สำหรับผู้หญิงที่สวย

เด็กผู้หญิงจะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่ายกว่าเนื่องจากตามกฎแล้วเธอมีงานยุ่งน้อยกว่า เมนูที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับครึ่งงานควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 40% ในระดับต่ำ การออกกำลังกายคุณต้องเพิ่มเส้นใยธรรมชาติ พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นธัญพืชและธัญพืชโดยเฉพาะข้าวกล้อง นี่คือตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ กินถั่วให้มากขึ้นเพื่อเติมเต็มโพแทสเซียมที่สะสมไว้

ควรเตรียมอาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ของเด็กผู้หญิงโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวัน คุณต้องสร้างมันขึ้นมาโดยลดอาหารลงเล็กน้อยแล้วเติมเข้าไป การออกกำลังกาย- โดยส่วนใหญ่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรเกิน 1,800 กิโลแคลอรี ในตอนเช้าคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าพร้อมน้ำผึ้งหรือจะเลือกโปรตีนก็ได้ ไข่คนหรือไข่เจียวเป็นทางเลือกที่แสนอร่อยและเรียบง่าย สำหรับมื้อกลางวันแม้แต่เด็กผู้หญิงก็สามารถและควรกินเนื้อสัตว์กับข้าวผัก สเต็กเนื้อ เนื้อนก หรือปลาฟริคาสซีก็ใช้ได้ ทำมื้อเย็นให้เต็มไปด้วยโปรตีนและเบาๆ. คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่, หม้อปรุงอาหารโปรตีน, เคเฟอร์พร้อมไฟเบอร์, ปลาพร้อมสลัดมีความเหมาะสม แต่ยังมีของว่างอยู่โดยที่คุณไม่สามารถนึกถึงโภชนาการที่เหมาะสมได้ อาหารประจำวันประกอบด้วยของว่างอย่างน้อยสองชิ้น อาจเป็นแซนด์วิชที่ทำจากอาหารเพื่อสุขภาพ สลัดผักและผลไม้ใส่เนย หรือ น้ำมะนาว, ถั่ว, โยเกิร์ตธรรมชาติ, แครกเกอร์

เพื่อผู้ที่แข็งแกร่งที่สุด

ผู้ชายได้รับอนุญาตให้ได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่สูงกว่า แต่พวกเขาไม่ชอบใช้เวลาอยู่ที่เตาไฟเป็นพิเศษ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจขี้เกียจเกินไปที่จะรับประทานอาหารที่เหมาะสม โต๊ะจะให้บริการคุณได้ดีในเรื่องนี้ เมื่อจัดทำแผนประจำสัปดาห์แล้ว คุณสามารถแก้ไขเล็กน้อยทุกสัปดาห์และนำมาใช้ซ้ำได้ ดังนั้นคุณต้องเริ่มจากปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตคือ 2,500 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายที่ไม่เกี่ยวข้องกับการยกของหนัก งานทางกายภาพ- มิฉะนั้นจำนวนจะเพิ่มขึ้น แหล่งพลังงานควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ผัก ผลไม้ สมุนไพร ธัญพืช และธัญพืช แต่คุณจะไม่อิ่ม ดังนั้น อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายจึงต้องมีอาหารที่มีโปรตีนด้วย แนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังควรรวมไขมันพืชไว้ในเมนูด้วย ซึ่งพบได้ในถั่ว เนย เมล็ดพืช และอะโวคาโด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีอยู่ในปลามากมาย อาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันโดยประมาณควรมาจากอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี โปรตีน และฟอสฟอรัส รับประทานอาหารเช้าพร้อมหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส ไข่คน แฮม และแซนด์วิชชีส สำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อกระต่ายกับข้าวต้ม ตอนเย็นรับประทานไก่และบรอกโคลีเป็นมื้อเย็น ในเขตหวงห้ามสำหรับผู้ชายจะมีผลิตภัณฑ์กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง ได้แก่ถั่วเหลือง ไส้กรอก กาแฟ อาหารแปรรูป และเบียร์

ตัวเลือกด่วน

ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะแก้ไขรูปร่างของคุณ ให้วางแผนการรับประทานอาหารประจำวันโดยได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักก่อน ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ด้วย หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก คุณก็ควรเพิ่มมันเข้าไปในอาหารของคุณด้วย อาหารเสริมกีฬา- แต่ต้องใช้โดยปรึกษากับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ไม่เช่นนั้นผลลัพธ์อาจเป็นการเพิ่มมวลไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ

แล้วคุณจะกระจายอาหารของคุณด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร? เช่น ในวันจันทร์ รับประทานอาหารเช้าพร้อมแซนด์วิชที่มีขนมปังโฮลเกรน ปลาหรือไก่ต้ม มะเขือเทศ สมุนไพร และชีส ล้างมันลง เครื่องดื่มนมหมัก- ในเช้าวันอังคาร คุณสามารถรับประทานไข่ต้มกับแฮม ขนมปัง และน้ำมะเขือเทศได้ สำหรับวันพุธ ให้เตรียมไข่เจียวใส่พริกหยวกและมะเขือเทศ ในวันพฤหัสบดี ชีสเค้กจะสร้างบรรยากาศในตอนเช้า และในวันศุกร์คุณสามารถกินแซนด์วิชตอนเช้ากับชีสไขมันต่ำรวมทั้งไข่ต้มและสลัดผักได้อีกครั้ง คุณสามารถวางแผนวันหยุดในช่วงสุดสัปดาห์และเผื่อเวลาไว้สำหรับมื้อเช้าเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ในวันเสาร์เติมนมข้นลงในชีสเค้ก และในวันอาทิตย์ให้กินไข่คนและเบคอน

อาหารกลางวันควรจะอิ่มอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการแต่พอประมาณ ในวันจันทร์ - ลาซานญ่าผัก วันอังคาร - ปลาตุ๋นพร้อมผัก วันพุธ - ซุปข้าวและบางส่วน ปลาตุ๋นในวันพฤหัสบดี - ซุปครีมกับบัควีท วันศุกร์ - ปลาต้มกับผัก ในช่วงสุดสัปดาห์ - ฉลองท้องอีกครั้ง: ไก่งวงกับข้าวหรือหมูกับบรอกโคลี

ในตอนเย็นคุณยังสามารถแสดงจินตนาการของคุณได้ เตรียมสลัดผักด้วยเนยและเนื้ออบหรือ สตูว์ผักพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว บางทีคุณอาจจะชอบพิซซ่าชีสพร้อมผักและอาหารทะเล? หรือสลัดกรีกและบะหมี่ข้างเคียง? ตัวเลือกแบบ win-win คือส่วนหนึ่งของข้าวกล้องและไก่ต้ม ในช่วงสุดสัปดาห์ ให้รางวัลตัวเองด้วยซุปครีมกับมะเขือเทศหรือฟักทอง

เอาล่ะ วางแผนของว่างของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลไม้ ดาร์กช็อกโกแลตชิ้น คอทเทจชีส ผลไม้แห้งและถั่ว คุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือแครกเกอร์ สลัดผัก และชิ้นเนื้อสัตว์ปีกต้ม ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือ kefir กับแยมหรือน้ำผึ้ง อย่ากลัวที่จะเพ้อฝันและลดน้ำหนักอย่างมีความสุข!

เลวีนา นีน่า เจนนาดิเยฟนา

ครูสอนชีววิทยา

สถาบันการศึกษาเทศบาล โรงเรียนมัธยม Tsninskaya หมายเลข 1

อำเภอตัมบอฟ

ภูมิภาคตัมบอฟ

หัวข้อ: " โภชนาการที่เหมาะสม– กุญแจสู่สุขภาพ” ชั้นประถมศึกษาปีที่ 8

วัตถุประสงค์ของบทเรียน: พัฒนาทักษะการกินเพื่อสุขภาพ

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:

ทางการศึกษา - แสดงอิทธิพลของอาหารต่อชีวิตมนุษย์ปกติ เพื่อสร้างแนวคิดเรื่อง "โภชนาการที่มีเหตุผล" ในหมู่นักเรียน เปิดเผยความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการที่สมดุลและสุขภาพของมนุษย์

ทางการศึกษา - ปลูกฝังทัศนคติที่ใส่ใจต่อสุขภาพของคุณ

พัฒนาการ - พัฒนาทักษะการนำความรู้ทางชีววิทยาไปใช้ในทางปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ความสามารถในการสรุปและวิเคราะห์ พัฒนาคำพูดของนักเรียน พัฒนาความคิดเห็นในระหว่างการอภิปราย

ประเภทบทเรียน : การเรียนรู้เนื้อหาใหม่

อุปกรณ์:

คอมพิวเตอร์ เครื่องฉายมัลติมีเดีย หน้าจอ การนำเสนอ “โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ” ชั้นประถมศึกษาปีที่ 8

ความคืบหน้าของบทเรียน:

I. ช่วงเวลาขององค์กร

ครั้งที่สอง ข้อความหัวข้อบทเรียน

หัวข้อบทเรียน:“โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ” (สไลด์ 1)

บทบรรยายของบทเรียนของเรา:“เราไม่ได้อยู่เพื่อกิน แต่เรากินเพื่อ

เพื่อที่จะมีชีวิตอยู่" (โสกราตีส)

ที่สาม การกำหนดเป้าหมายการเรียนรู้

คำถาม(สไลด์ 2)

คุณคิดว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร?

โภชนาการประเภทใดที่มีเหตุผล?

หลักการและบรรทัดฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลมีอะไรบ้าง?

ส่วนสูงและน้ำหนักของคุณเหมาะสมกับอายุของคุณหรือไม่?

ในตอนท้ายของบทเรียน คุณจะตอบคำถามเหล่านี้ด้วยตัวเอง

IV. การเรียนรู้เนื้อหาใหม่

ก) การทำงานกับข้อความ

มีข้อความอยู่บนโต๊ะของคุณ ทำความรู้จักกับเขาแล้วพูดว่า: “อะไรมีอิทธิพลต่อธรรมชาติของโภชนาการ”

คำตอบของผู้ฝึกสอน: (สไลด์ 3)

ความสูง

การพัฒนาทางกายภาพ

การพัฒนาทางประสาทวิทยา

กระบวนการสร้างเม็ดเลือด

วิสัยทัศน์

พัฒนาการทางเพศ

รักษาสภาพผิวให้เป็นปกติ

ฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกาย (ความต้านทานต่อการติดเชื้อ, อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมที่รุนแรง, โลหะหนัก, รังสีและผลข้างเคียงอื่น ๆ )

B) การคุ้มครองโครงการ

มีระบบไฟฟ้าที่แตกต่างกัน คุณได้เตรียมโครงการ: การกินเจ, อาหารดิบ, แยกมื้ออาหาร,โภชนาการผสม.

C) กลุ่มการนำเสนอ

เราฟังสุนทรพจน์ทั้งหมดและขอนำเสนอกฎเกณฑ์ฉบับร่างสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กนักเรียนโดยคำนึงถึงเหตุผลจากแต่ละคน: (สไลด์ 4)

1. รับประทานอาหารสม่ำเสมอ โดยควรรับประทานวันละ 4-5 ครั้ง หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะไม่รู้สึกหิว และเมื่อนั่งลงที่โต๊ะ คุณจะพอใจกับปริมาณที่น้อยมาก

2. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด อย่าใช้อาหารรสเค็มและพริกไทยมากเกินไป

3. อาหารควรมีความหลากหลาย อย่าลืมใส่ผลไม้ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา น้ำมันพืช,สลัดผัก. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย คุณควรกินแป้งและขนมหวานให้น้อยลง

4. โภชนาการควรมีความสมดุลและมีความกระฉับกระเฉง

ง) การอภิปราย

วี- นาทีพลศึกษา.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรง งอเข่าเป็นมุมฉาก วางมือบนเข็มขัด นับหนึ่งหรือสอง เราจะเอียงศีรษะไปด้านหลังอย่างนุ่มนวล งอหลังในบริเวณทรวงอก และขยับข้อศอกไปด้านหลัง ในการนับสามหรือสี่เราจะเอียงศีรษะไปข้างหน้าในบริเวณทรวงอกโดยขยับข้อศอกไปข้างหน้า ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง (เพื่อคลายความเมื่อยล้าจากกล้ามเนื้อหลัง คอ และผ้าคาดไหล่)

คุณได้พักผ่อนแล้วหรือยัง? ตอนนี้เรามาทำงานกันต่อ

D) ทำงานในสมุดบันทึก

คุณคิดว่าหลักการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลที่เราสามารถระบุได้คืออะไร

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลมีดังนี้: (สไลด์ 5)

ความสม่ำเสมอ;

การกลั่นกรอง;

ความสมบูรณ์;

สมดุล;

ความหลากหลาย;

นักเรียนเขียนหลักการลงในสมุดบันทึก

คุณรู้สุภาษิตและคำพูดเกี่ยวกับโภชนาการและผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง (สไลด์ 6)

ที่ใดมีงานเลี้ยงและน้ำชา ที่นั่นย่อมมีโรคภัยไข้เจ็บ

ร้อยโรคเข้าทางปาก

กินให้ถูกต้องและคุณไม่จำเป็นต้องกินยา

เคี้ยวให้ละเอียดแล้วกลืนลงไปให้หวาน

นาฬิกาที่แม่นยำที่สุดคือท้อง

ทานอาหารเย็นให้สั้นลง-อายุยืนยาว

มื้อเย็นไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อเที่ยงก็ได้

อย่านอนเต็มอิ่ม - คุณจะมีสุขภาพแข็งแรง

กินให้จุใจ และทำงานจนเหงื่อออก

มีของอร่อยนับพัน แต่มีสุขภาพเพียงหนึ่งเดียว

อาหารกลางวันที่ไม่มีผักเป็นวันหยุดที่ไม่มีดนตรี

วี. ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

คุณรู้ส่วนประกอบหลักของอาหารอะไรบ้าง?

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารและแหล่งพลังงานหลัก

ข้อความจากเทรนเนอร์ (สไลด์ 7-9)

ความสำคัญของไขมันในด้านโภชนาการ(ภาคผนวก 2)

ความสำคัญของโปรตีนในด้านโภชนาการ(ภาคผนวก 3)

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการ- (ภาคผนวก 4)

พลังงานวัดในวิทยาศาสตร์โภชนาการในหน่วยใด?

ปริมาณพลังงานในวิทยาศาสตร์โภชนาการมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (Kcal)

ตัวอย่างเช่นไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อคนโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี ใช้ตัวเลขเหล่านี้เหรอ? แพทย์คำนวณความต้องการพลังงานของแต่ละคนและกำหนดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน ปริมาณแคลอรี่จะต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงาน ประเภทต่างๆกิจกรรมที่ทำในระหว่างวันตลอดจนรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย

ในปัจจุบัน นอกเหนือจากการระบุองค์ประกอบแล้ว ยังมีการรายงานข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาต่อ 100 กรัมบนบรรจุภัณฑ์ผลิตภัณฑ์อาหารอีกด้วย ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และปริมาณแคลอรี่

ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว การค้นหาและงานวิจัย

1) การปฏิบัติงานจริง

ดูพัสดุที่คุณนำมาที่ชั้นเรียน ค้นหาข้อมูลแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์ของคุณ (นักเรียนหลายคนเปล่งเสียงข้อมูล)

คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้ในการสร้างอาหาร ตอนนี้เราจะสร้างปันส่วนอาหารประจำวัน คุณจะทำงานเป็นคู่ คุณมีการ์ดงานอยู่บนโต๊ะของคุณ

2) ทำงานให้เสร็จโดยอิสระ (ทำงานเป็นคู่)

นักเรียนจะถูกแบ่งออกเป็นคู่ แต่ละคู่จะทำภารกิจให้สำเร็จสามอย่าง

ภารกิจที่ 1

เป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อเติมเต็มการใช้พลังงานต่อวัน เด็กชายอายุ 14-17 ปี ควรบริโภคอาหารโดยเฉลี่ย 2,900 กิโลแคลอรี เด็กผู้หญิง - 2,600 กิโลแคลอรี ใช้ข้อมูลในตารางที่ 1 คำนวณว่าคุณใช้ไปกี่กิโลแคลอรีต่อวัน (ปัดเศษได้สูงสุดครึ่งชั่วโมง)

ภารกิจที่ 2.

คำนวณอาหารประจำวันของคุณตามความต้องการแคลอรี่ของคุณเอง ที่เหมาะสมที่สุดคือสี่มื้อต่อวัน โปรดจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าและเย็นควรเป็น 25% ของจำนวนกิโลแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน อาหารกลางวัน - 35% ของว่างยามบ่าย - 15% หากต้องการสร้างเมนูให้ใช้ข้อมูลในตารางที่ 2 ปริมาณอาหารในแต่ละวัน (รวมถึงของเหลวที่คุณดื่ม) ควรอยู่ภายใน 2.5 -3 กิโลกรัม

เมื่อสร้างเมนูโปรดจำไว้ว่าการกินโจ๊กนมหรือผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นอาหารเช้าจะเป็นประโยชน์ อาหารกลางวันหากเป็นไปได้ควรรวมอาหารเรียกน้ำย่อย (สลัดผักสด) อาหารจานแรก (ซุปใดก็ได้) อาหารจานที่สอง (เนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมเครื่องเคียง) และอาหารจานที่สาม (น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่ม) อย่าลืมกินผลไม้สดหลายอย่างตลอดทั้งวัน

ภารกิจที่ 3

กำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการพิจารณาว่านักสรีรวิทยาแนะนำว่าช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 4–4.5 ชั่วโมงและการพักขั้นต่ำควรอย่างน้อย 3 ชั่วโมง นอกจากนี้โปรดทราบว่าช่วงเวลาระหว่างอาหารเย็นและการไป เข้านอนไม่ควรน้อยกว่า 2 ชั่วโมง เขียนข้อมูลลงในตาราง 4 และเปรียบเทียบกับที่แนะนำ

การตรวจสอบความสมบูรณ์ของงาน

3) จัดทำกฎเกณฑ์สำหรับอาหารของมนุษย์

พวกคุณทำภารกิจถูกต้องแล้ว กำหนดกฎที่ต้องปฏิบัติเมื่อรวบรวมอาหารประจำวัน

เมื่อรวบรวมอาหารของบุคคลควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้: (สไลด์ 10)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรสอดคล้องกัน การบริโภคประจำวันพลังงาน;

จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนทำงานประเภทนี้ (และสำหรับเด็กอายุ)

อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารสี่มื้อต่อวัน (มื้อแรกเช้าอาหารเช้าควรเป็น 10-15% อาหารเช้ามื้อที่สอง 15-35% มื้อกลางวัน 40-50% และมื้อเย็น 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด)

อาหารที่มีโปรตีนสูง (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่) ถูกนำมาใช้อย่างสมเหตุสมผลสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน สำหรับมื้อเย็นคุณควรทิ้งอาหารที่ทำจากนมและผักไว้:

ประมาณ 30% ของอาหารควรเป็นโปรตีนและไขมันจากสัตว์

ตอนนี้เรามาดูกันว่าน้ำหนักตัวของคุณสอดคล้องกับส่วนสูงและอายุของคุณอย่างไร (สไลด์ 11)

4) งานส่วนบุคคล

คำนวณน้ำหนักตัวที่สอดคล้องกับส่วนสูงและอายุของคุณโดยใช้สูตร:

น้ำหนักตัว (กก.) = 50 + 0.75 (T-150)+(A-20)/4

T – ความสูงเป็นซม. เอ – อายุ (เป็นปี)

เปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับข้อมูลจริง น้ำหนักของคุณสอดคล้องกับส่วนสูงและอายุของคุณหรือไม่?

8. การสะท้อนกลับ

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้เด็กมีพัฒนาการทางร่างกายตามปกติ ป้องกันการเกิดความผิดปกติ เช่น การแคระแกรน การพัฒนาของโรคกระดูกอ่อน โรคโลหิตจาง โรคอ้วน อาการแพ้ และความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร โภชนาการยังมีอิทธิพลชี้ขาดต่อการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง ความฉลาด และสถานะการปฏิบัติงาน ในตัวเรา เวลาเวลาการโอเวอร์โหลดจำนวนมาก, การไหลของข้อมูลที่สำคัญ, ความเร่งรีบของชีวิต, ความเป็นไปได้ของสถานการณ์ที่ตึงเครียด - ควรจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในการก่อตัวของสิ่งมีชีวิตที่สามารถเอาชนะความยากลำบากของชีวิตได้

ทรงเครื่อง การวิเคราะห์และประเมินความสำเร็จของการบรรลุเป้าหมายบทเรียน

คุณสามารถตอบคำถามที่คุณถามตอนเริ่มบทเรียนได้หรือไม่? (สไลด์ 2)

เอ็กซ์ - ข้อมูลเกี่ยวกับการบ้าน (สไลด์12)

เพื่อรวบรวมความรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและทักษะการวางแผนควบคุมอาหารไว้เป็น การบ้านคุณสามารถเสนอให้เด็กนักเรียนพัฒนาเมนูสำหรับวันถัดไปได้ คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณ ประเมินปริมาณแคลอรี่

ภาคผนวก 1

ความสำคัญของโภชนาการในชีวิตมนุษย์สะท้อนให้เห็นในการแสดงออกของ G. Heine

“คนคือสิ่งที่เขากิน” โดยเน้นย้ำบทบาทพิเศษของโภชนาการในการสร้างทั้งร่างกายและพฤติกรรมของมนุษย์ ธรรมชาติของโภชนาการส่งผลต่อการเจริญเติบโต พัฒนาการทางร่างกายและจิตใจของบุคคล โดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่น โภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัจจัยที่จำเป็นอย่างยิ่งในการรับประกันการสร้างเม็ดเลือด การมองเห็น การพัฒนาทางเพศ และการรักษาสภาพปกติของผิวหนังให้เป็นปกติ ควรสังเกตว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังเป็นตัวกำหนดความรุนแรงของฟังก์ชันการปกป้องร่างกาย เพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อของเด็ก อิทธิพลด้านสิ่งแวดล้อมที่รุนแรง โลหะหนัก การได้รับรังสี และผลข้างเคียงอื่น ๆ

ภาคผนวก 2ความสำคัญของไขมันในด้านโภชนาการ

ไขมันในอาหารไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวัตถุดิบสำหรับการสังเคราะห์ทางชีวภาพของโครงสร้างไขมัน โดยเฉพาะเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกายอีกด้วย ไขมันมีค่าพลังงานสูงสุด เมื่อเผาผลาญไขมัน 1 กรัม ความร้อน 37.7 กิโลจูล (9 กิโลแคลอรี) จะถูกปล่อยออกมา (เมื่อเผาผลาญโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - เพียง 16.75 กิโลจูล (4 กิโลแคลอรี)) มีไขมันจากสัตว์และพืช มีคุณสมบัติทางกายภาพและองค์ประกอบที่แตกต่างกัน ไขมันสัตว์เป็นของแข็ง ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวจำนวนมากและมีจุดหลอมเหลวสูง มีไขมันพืชซึ่งต่างจากไขมันสัตว์ จำนวนที่มีนัยสำคัญกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นปัจจัยทางโภชนาการที่จำเป็น ผลิตภัณฑ์ไขมัน นอกเหนือจากไขมันที่ประกอบด้วยกลีเซอรอลและกรดไขมันแล้ว ยังมีสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีผลทางสรีรวิทยาเด่นชัด

ภาคผนวก 3ความสำคัญของโปรตีนในด้านโภชนาการ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์เนื่องจากเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ของอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย วัตถุประสงค์หลักของโปรตีนในอาหารคือการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ที่รับประกันการพัฒนาของสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโต ในวัยผู้ใหญ่ เมื่อกระบวนการเติบโตเสร็จสมบูรณ์แล้ว ก็ยังมีความจำเป็นในการสร้างเซลล์ที่เสื่อมสภาพและล้าสมัยขึ้นมาใหม่ เพื่อจุดประสงค์นี้ จำเป็นต้องมีโปรตีน และเป็นไปตามสัดส่วนของการสึกหรอของเนื้อเยื่อ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งมีภาระของกล้ามเนื้อมากเท่าใด ความต้องการการฟื้นฟูและโปรตีนก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย โปรตีนเป็นไบโอโพลีเมอร์เชิงซ้อนที่มีไนโตรเจนซึ่งมีโมโนเมอร์เป็นกรดอะมิโน โปรตีนในร่างกายมนุษย์ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ ได้แก่ พลาสติก ตัวเร่งปฏิกิริยา ฮอร์โมน ความจำเพาะ และการขนส่ง หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของโปรตีนในอาหารคือการให้พลาสติกแก่ร่างกาย ร่างกายมนุษย์แทบไม่มีโปรตีนสำรองเลย แหล่งเดียวเท่านั้นเป็นโปรตีนในอาหารซึ่งถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร

ภาคผนวก 4ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการ

คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารไม่เพียงแต่กำหนดพลังงานหลักในสภาวะสมดุลของร่างกายเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการสังเคราะห์ทางชีวภาพของโพลีเมอร์ที่มีคาร์บอนหลายชนิดอีกด้วย ตลอดชีวิต คนทั่วไปบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 ตัน ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากกว่า 2.5 ตันด้วย คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักของอาหารของมนุษย์ เนื่องจากมีการบริโภคมากกว่าโปรตีนและไขมันประมาณ 4 เท่า โดยทั่วไปแล้ว อาหารผสมจะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 60% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ในขณะที่โปรตีนและไขมันรวมกันให้พลังงานเพียง 40% เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตในร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น ที่ อยู่ประจำความต้องการคาร์โบไฮเดรตลดลง คาร์โบไฮเดรตประมาณ 52-66% บริโภคกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืช 14-26% กับน้ำตาลและผลิตภัณฑ์น้ำตาลประมาณ 8-10% กับหัวและผักราก 5-7% กับผักและผลไม้

ตารางที่ 1.ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับกิจกรรมต่างๆ

ประเภทของกิจกรรม

ตารางที่ 2.คุณค่าพลังงานของอาหารและบางจาน

ชื่อผลิตภัณฑ์จาน

ตารางที่ 3.อาหารประจำวัน

การกิน

ตารางที่ 4.ชั่วโมงอาหาร

การกิน

แหล่งที่มา แหล่งข้อมูล:

เบซรูคิค เอ็ม.เอ็ม. เป็นต้น สูตรโภชนาการที่เหมาะสม: สมุดงาน/ M.M.Bezrukikh, T.A.Filippova, A.G.Makeeva. – อ.: OLMA Media Group, 2550. – 80 น.

Domostroy / Comp. บทนำ ศิลปะ. ทรานส์. และแสดงความคิดเห็น วี.วี.เคลโซวา; เรียบเรียงโดย V.V. Rozhdestvensky, V.V. Kolesov และ M.V. ศิลปิน เอ.จี. ทูริน. – ม.: พ. รัสเซีย, 1990.- 304 น.

เพื่อนร่วมชาติที่รักของฉัน จากประวัติศาสตร์ของภูมิภาคเอตกุล /Aut.-state V.I. Sosenkov./ Chelyabinsk: “การเผยแพร่ฟอรัม”, 1994.-174 หน้า

1. ความทรงจำส่วนตัวของ Kostina N.P.

   แหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต:

มีอาหารและระบบโภชนาการที่แตกต่างกันจำนวนมากในโลก หลายคนช่วยได้จริง ๆ แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าอาหารทั้งหมดเป็นของแต่ละคนโดยสมบูรณ์ ดังนั้นคุณไม่ควรสรุปว่าถ้าการรับประทานอาหารช่วยผู้อื่นได้ มันก็จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน อีกประการหนึ่งคือโภชนาการที่เหมาะสม ต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานตลอดชีวิตและไม่ใช่ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง อาหารเพื่อสุขภาพควรกลายเป็นวิถีชีวิต การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแต่สามารถรักษารูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและทำให้ชีวิตของคุณมีความสามัคคีมากขึ้น

นักวิทยาศาสตร์จากหลายประเทศได้พิสูจน์แล้ว ร่างกายมนุษย์ปฏิบัติตามกฎของอุณหพลศาสตร์ ในเรื่องนี้หลักการพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการคือ: ค่าพลังงานต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกาย- แต่น่าเสียดายที่เงื่อนไขนี้ถูกละเมิดบ่อยที่สุด กล่าวคือ การบริโภคอาหารแคลอรี่สูง (น้ำตาล มันฝรั่ง ขนมปัง และอื่นๆ) จึงสูงกว่าต้นทุนพลังงานมาก เป็นผลให้ในแต่ละปีของชีวิตมีมวลสะสมซึ่งกลายเป็น น้ำหนักเกินและโรคอ้วน

นอกจากนี้ ยังมีหลักการที่สองคือ องค์ประกอบทางเคมีสารแต่ละชนิดจะต้องสอดคล้องกับความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกาย ตามกฎแล้ว ส่วนผสมอย่างน้อยเจ็ดสิบชนิดจะต้องเข้าสู่ร่างกายทุกวัน มีความสำคัญเนื่องจากไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย จากนี้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมจึงเกิดขึ้น: ผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลายสูงสุด.

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมก็คือ อาหารที่ถูกต้อง- อาหารที่ถูกต้องคือการสลับมื้ออาหาร ความถี่ และความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร ความต้องการสารอาหาร พลังงาน และอาหารจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย การออกกำลังกาย และอายุ

หลายคนเชื่อผิดว่าหากคุณเลือกชุดอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองในแง่ของปริมาณวิตามิน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแคลอรี่ ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็น แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ จะต้องคำนึงถึงเงื่อนไขต่อไปนี้:

1. เวลารับประทาน เงื่อนไข และความถี่ในการรับประทานอาหาร
2. จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในอาหาร

กฎพื้นฐาน

ดังนั้นเพื่อที่จะกินให้ดี แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่เพิ่มน้ำหนักและดูดีที่สุดอยู่เสมอคุณต้องปฏิบัติตามกฎการกินเพื่อสุขภาพต่อไปนี้:

1 . กินผักและผลไม้ให้บ่อยที่สุด.

แต่ที่นี่เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณต้องกินผักมากกว่าผลไม้เนื่องจากผลไม้มีซูโครสจำนวนมาก

ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่ก็ยังไม่มีใครสามารถลดน้ำหนักได้เพราะแอปเปิ้ล เช่นเดียวกับลูกแพร์ กล้วย แตงโม และแตง เนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างมาก แต่แน่นอนว่าหากไม่มีพวกเขาก็เป็นไปไม่ได้เช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องตั้งกฎว่าอย่ากินกล้วยทั้งพวงในคราวเดียว แต่สำหรับสับปะรด ส้มโอ และส้มนั้น สามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก

อย่าลืมเรื่องผักด้วย ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ประกอบด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก

2 . คุณต้องดื่มน้ำให้มากที่สุด.

แต่แน่นอนว่าคุณไม่ควรกังวลเรื่องนี้เช่นกัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการบวมได้ บรรทัดฐานรายวันน้ำคือ สองลิตร. ตัวเลือกที่เหมาะนับ น้ำแร่ซึ่งไม่มีไขมัน คาเฟอีน และน้ำตาล ซึ่งมีมากในเครื่องดื่มอื่นๆ

จำเป็นต้องลดให้เหลือน้อยที่สุดหรือดีกว่าเลย หยุดดื่มเป๊ปซี่-โคล่าและโคคา-โคล่า- ประการแรกมันเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก และประการที่สอง มันหวาน น้ำจะช่วย ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและแน่นอนว่าจะมีผลดีต่อสภาพผิวด้วย

3 - จำเป็นอย่างยิ่ง ลดการบริโภคซาลาเปาให้น้อยที่สุดคุกกี้ ขนมหวาน เค้กและผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

โดยธรรมชาติแล้วคุณไม่สามารถปฏิเสธขนมหวานได้อย่างเด็ดขาด เนื่องจากร่างกายขาดของหวาน อารมณ์จึงแย่ลง และความสามารถทางจิตก็ลดลง แต่แน่นอนว่าคุณไม่ควรกินผลิตภัณฑ์จากแป้งทุกวัน

หากการเลิกกินของหวานเป็นเรื่องยาก คุณต้องกินคุกกี้ไขมันต่ำ เค้กและขนมอบที่ไม่มีครีม

4 . กินข้าวต้มเป็นอาหารเช้า.

แม้ว่าหลายคนจะอ้างว่าธัญพืชมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย ทำไมต้องเพิ่มน้ำหนักถ้าโจ๊กปรุงในน้ำและไม่เติมเนย? ทางที่ดีควรปรุงข้าวโอ๊ตกับกล้วยลูกเกดหรือแอปเปิ้ลเป็นอาหารเช้า เป็นทางเลือก - โจ๊กข้าวกับน้ำผึ้งหรือโจ๊กบัควีทพร้อมแครอทและหัวหอมทอดจำนวนเล็กน้อย

ประเด็นก็คือโจ๊กมีสิ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต "ยาว" ซึ่งจะไม่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในทันทีซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต "สั้น" ที่พบในผลิตภัณฑ์แป้ง แต่ธัญพืชก็ให้พลังงานแก่ร่างกายจนถึงมื้อเที่ยง

5 . การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงานประจำ ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณสามารถเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ แอโรบิก ฟิตเนส หรือกระชับสัดส่วน หากคุณไม่ชอบกีฬา คุณสามารถไปไนท์คลับได้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

คุณสามารถแทนที่การนั่งรถบัสหรือแท็กซี่ด้วยการเดินได้ เนื่องจากนี่เป็นวิธีสากลในการลดน้ำหนัก เพียงจำไว้ว่าคุณต้องเดินให้เร็วคุณต้องเดินอย่างน้อยหนึ่งร้อยก้าวต่อนาที การเดินตอนเย็นจะช่วยให้กระเพาะย่อยอาหารได้เร็วขึ้น

6 . เข้าร่วมการนวดเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ.

ความเมื่อยล้ามักเกิดขึ้นในร่างกายอันเนื่องมาจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนั้นหากไม่มีเวลาหรือโอกาสออกกำลังกาย ก็ต้องเข้ารับการนวดแบบฮาร์ดแวร์ที่เรียกว่า R-sleek การหวังว่าร่างกายจะสามารถรับมือกับความเครียดทั้งหมดได้ด้วยตัวเองถือเป็นการหยิ่งมาก

Er-slick ส่งเสริมการถอนตัว ของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย แลกเปลี่ยนน้ำเหลือง และช่วยให้อาการทั่วไปดีขึ้น

การนวดใช้หลักการของการหมุนด้วยความร้อน (หรืออีกนัยหนึ่งคือการสั่นสะเทือนและแรงกดด้วยความร้อน) ซึ่งช่วยกำจัดเซลลูไลท์และปรับปรุง รูปร่างก้น

7 - ระหว่างมื้ออาหาร ต้องเน้นเรื่องอาหาร.

ขณะรับประทานอาหารคุณต้องคิดถึงเธอเท่านั้น

คุณไม่ควรดูทีวี อ่านหนังสือ หรือพูดคุยไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม ไม่เช่นนั้นสมองอาจไม่เข้าใจว่ามีอาหารเพียงพออยู่แล้ว และแม้ว่าร่างกายจะมีอาหารเพียงพอแล้วก็ตาม จิตใจก็จะรู้สึกหิวได้ เป็นผลให้ส่วนใดส่วนหนึ่งอาจมีขนาดเล็กซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีแคลอรี่มากเกินไป

9 . ปฏิเสธแอลกอฮอล์.

แน่นอนว่าไม่มีใครบังคับให้คุณเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เลย เพียงว่าเมื่อคุณมีเหตุผลที่จะดื่มและไม่อยากปฏิเสธ ก็ควรจำไว้ว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์นั้นมีน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อรูปร่างและสุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณ

คุณควรกำหนดกฎเกณฑ์ในการดื่มไวน์ครั้งละไม่เกินหนึ่งแก้ว เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจำไว้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะวอดก้านั้นมีของว่างที่มีแคลอรีสูงจำนวนมากซึ่งจะไม่ส่งผลดีที่สุดต่อรูปร่างของคุณ

11 - ไม่มีทาง อย่าไปร้านค้าในขณะท้องว่าง.

ประเด็นก็คือในสภาวะหิวโหยคุณสามารถซื้ออาหารพิเศษที่ไม่เหมาะกับโภชนาการที่เหมาะสมได้

มีความจำเป็นต้องเรียนรู้นโยบายพื้นฐาน: เมื่อซื้อของชำคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืชและแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับเนื้อสัตว์และปลา

12 . เปลี่ยนอาหารของคุณอย่างต่อเนื่อง.

คุณไม่ควรหยุดอยู่แค่อาหารจานเดียว คุณต้องคิดสูตรใหม่ๆ อยู่เสมอ ถ้าวันนี้คุณกินโจ๊กเป็นอาหารเช้า พรุ่งนี้ก็มีผักโขมกับไก่ และวันถัดไปก็มีสลัดกุ้งกับอะโวคาโด

13 - ทำให้มันเป็นกฎ - อย่ากินหลังเจ็ดโมงเย็น.

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่หลาย ๆ คนจะนำสิ่งนี้ไปใช้ คนส่วนใหญ่กลับบ้านหลังเลิกงานและต้องทานอาหารเย็นให้ตรงเวลาด้วย ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการรับประทานอาหารเย็นในที่ทำงาน แต่หากล้มเหลว ก็มีทางเลือกสองทาง:

1. มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู
2. รับประทานอาหารเย็นหลังเจ็ดโมงเย็น แต่ในกรณีนี้ควรเป็นมื้อเบา จะต้องมีผักหรือผลไม้ คุณยังสามารถกินโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคอทเทจชีสได้สามร้อยกรัม

และแน่นอนว่าสิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่ "เจ็ดโมง" เลย แต่เป็นอย่างนั้น คุณควรทานอาหารเย็นอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน.

15 . คุณต้องนับแคลอรี่.

หากการใช้พลังงานมากกว่าการบริโภคอย่างมีนัยสำคัญก็ไม่สามารถพูดถึงตัวเลขใด ๆ ได้ แต่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป คุณสามารถนับแคลอรี่ในอาหารที่คุณบริโภคได้ เพื่อรักษารูปร่างคุณต้องบริโภคไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก - 800 แคลอรี่ และเมื่อซื้อสินค้าคุณต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์ที่ยืดอายุ

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพของตนเอง รู้วิธีรับประทานอาหารที่ถูกต้องและรักษารูปร่างให้ดูดี ถือเป็นโอกาสที่ดีเยี่ยมในการรักษาความแข็งแรงของร่างกายและจิตใจ ต่อไปเราจะพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่ยืดอายุ

1. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีองค์ประกอบขนาดเล็กและวิตามินจำนวนมากที่สามารถปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ และแน่นอนว่าช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วย

นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีเควอซิตินจำนวนมากซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ยับยั้งการพัฒนาของเซลล์มะเร็งและส่งผลต่ออนุมูลอิสระ

คนที่กินแอปเปิ้ลอย่างน้อยวันละผลไม่เสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์

2. ปลา

สำหรับผู้ที่ใส่ใจเกี่ยวกับหัวใจ - ระบบหลอดเลือดจำเป็นต้องเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นปลาเป็นระยะ หากคุณกินปลาเป็นอาหารกลางวันอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง คุณจะลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายได้อย่างมาก เนื่องจากประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลดีต่อเยื่อหุ้มเซลล์

เมื่อพิจารณาจากสถิติแล้ว ประชากรของประเทศเหล่านั้นที่บริโภคปลาในปริมาณมาก เช่น เอสกิโมหรือญี่ปุ่น มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานปลามาก

4. สตรอเบอร์รี่

หลายคนเชื่อว่ามะนาวมีวิตามินซีมากกว่าผลไม้และผลเบอร์รี่อื่นๆ แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ตัวอย่างเช่นในสตรอเบอร์รี่มีมากกว่านั้นหลายเท่า

นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังมีธาตุเหล็กอยู่มากซึ่งจะช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันได้ นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วย น้ำมันหอมระเหยและสีย้อมที่ยับยั้งและป้องกันการเกิดเนื้องอกมะเร็งช่วยยับยั้งการสร้างเอนไซม์พิเศษ

6.พริกขี้หนู

การเพิ่มพริกเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณ หลังจากผ่านไปเพียงสองสัปดาห์ ระบบการเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง

เนื่องจากพริกไทยมีรสเผ็ดเนื่องจากมีแคปซาซินจึงผลิตน้ำย่อยได้มากขึ้นและช่วยป้องกันการแพร่กระจายของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้และกระเพาะอาหาร

7. ชาเขียว

ชาเขียวช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและเป็นผลให้ลดน้ำหนักได้หากคุณดื่มอย่างน้อยสี่แก้วต่อวัน

ชานี้มีสารคาเทชินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ แต่ชาดำไม่มีอยู่ แต่จะถูกทำลายในระหว่างขั้นตอนการเตรียม

ผู้ชายที่ชอบชาเขียวมากกว่าชาดำมีประกันมะเร็งต่อมลูกหมากและหลอดเลือดแข็งตัว

วิธีรวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง

1. กินโปรตีนอย่างไรให้ถูกวิธี

ขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณสามารถรับประทานอาหารที่ไม่มีแป้งได้

• คื่นฉ่าย
• ผักโขม
• บวบ
• ถั่วเขียว
• ท็อปส์ซูรากและกะหล่ำปลี

เมื่อบริโภคอาหารที่มีแป้งแนะนำให้เสริมด้วยผักใบเขียวที่ไม่ปรุงรส คุณสามารถเพิ่มหัวไชเท้า, กะหล่ำปลี, พริกหยวกหรือมะเขือเทศ

2. การใช้แป้งอย่างถูกวิธี

แป้งไม่เข้ากันดีกับผลิตภัณฑ์อื่น แต่ถึงอย่างนี้ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง ไม่สามารถรวมกันได้.

ตัวอย่างเช่น ขนมปังและมันฝรั่งถูกย่อยต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นหากคุณกินมันด้วยกัน มันจะรบกวนกัน เพื่อให้อาหารประเภทแป้งถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีจะต้องเคี้ยวให้ละเอียด อาหารนี้เหมาะที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน ผักรากและผักเบาเข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทแป้ง

3.กินผลไม้อย่างไรให้ถูกวิธี

ผลไม้เกือบทั้งหมดมีสุขภาพดีมาก รวมกับถั่วรวมถึงผักและผักรากที่ไม่มีแป้ง

คุณไม่ควรกินผลไม้เป็นของว่างไม่ว่าในกรณีใด ปล่อยให้ผลไม้เหล่านั้นทดแทนมื้อเย็นหรือมื้อเช้าดีกว่า การกินผลไม้ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน

การรวมผลไม้ที่สุกในฤดูกาลเดียวกันเข้าด้วยกันถือเป็นเรื่องดี

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน

ทันทีที่ตื่นนอนร่างกายมนุษย์ยังไม่ได้รับอาหารเช้าเนื่องจากพลังงานยังไม่ถูกใช้ไป ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรรับประทานอาหารเบาๆ เป็นอาหารเช้า เช่น ผลไม้สดหรือนึ่ง น้ำผัก หรือน้ำซุปข้นผลไม้ ผักและผลไม้ถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยร่างกาย แต่กระนั้นก็ยังเติมพลังงานให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม เราขอแนะนำให้คุณรักษากิจวัตรประจำวัน แนะนำให้ตื่นก่อนหกโมงเช้าเล็กน้อยเพื่อให้ทั้งร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาพดี

ทันทีหลังจากตื่นนอนคุณต้องดื่มหนึ่งแก้วเล็กน้อย น้ำอุ่น- ด้วยเหตุนี้ระบบทางเดินอาหารจึงเริ่มต้นขึ้น คุณต้องเริ่มอาหารเช้าเมื่อร่างกายต้องการ ขอแนะนำว่าอาหารเช้าประกอบด้วยผลไม้หรือซีเรียลแบบเบา

เริ่มตั้งแต่เวลาสิบสองโมงและสิ้นสุดในเวลาบ่ายสองโมงคุณสามารถกินได้อย่างไม่อั้น หลังจากรับประทานอาหารกลางวันที่ดีแล้ว คุณต้องนั่งสักพักแล้วหายใจเข้าอย่างสงบ โดยปิดรูจมูกซ้าย ตามที่แพทย์หลายคนกล่าวไว้ สิ่งนี้จะกระตุ้นการย่อยอาหาร

เวลาหกหรือเจ็ดโมงเย็น คุณต้องทานอาหารเย็นเล็กน้อย รวมทั้งผักและโปรตีนด้วย หลังจากรับประทานอาหารเย็น คุณจะต้องออกกำลังกายการหายใจแบบเดียวกับในมื้อกลางวัน

โภชนาการที่เหมาะสม มันคืออะไร

โภชนาการที่เหมาะสมคือชุดของระบบและหลักการ คำแนะนำ และอาหารสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสภาวะสุขภาพ ภูมิหลังระดับชาติและวัฒนธรรม ตลอดจนความชอบส่วนบุคคล โภชนาการที่เหมาะสมสามารถเป็นผู้รักษาที่เป็นสากลและไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถเลือกอาหารเพื่อการบำบัดและฟื้นฟูซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายเป็นปกติ เติมเต็มการขาดวิตามินและธาตุขนาดเล็ก และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ควรมีความสมดุลและประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานควรสอดคล้องกับปริมาณดังกล่าว ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ซึ่งส่วนใหญ่มักแนะนำให้เราเห็นว่ามีประโยชน์มากที่สุด

เนื้อวัวเป็นหนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของโปรตีนสมบูรณ์ในอาหารของมนุษย์ และมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ เนื้อช่วยในการรับมือกับความเหนื่อยล้าได้สำเร็จซึ่งมีประโยชน์สำหรับ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แพทย์อังกฤษแนะนำให้ผู้ชายที่มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงรับประทานเนื้อวัวไม่ติดมันประมาณ 200 กรัมต่อวัน คอเลสเตอรอลจะลดลงเกือบ 20% ตับเนื้ออุดมไปด้วยวิตามิน เช่น A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP ฯลฯ ตับเนื้อยังเป็นแหล่งเกลือแร่ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี ฯลฯ . เนื้อหาสูงสุดธาตุเหล็ก ตรวจพบในตับเนื้อวัวสัมพันธ์กับผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน และมีจำนวน 8.4 มก.

ไก่งวงเป็นเนื้อสัตว์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ตุรกีอุดมไปด้วยธาตุขนาดเล็ก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ซัลเฟอร์ โซเดียม ซีลีเนียม โพแทสเซียม แมงกานีส ไอโอดีน รวมถึงวิตามิน: B2, B6, B12, PP เนื่องจากไก่งวงอุดมไปด้วยโปรตีน จึงให้พลังงานที่สำคัญแก่เรามากกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ ตุรกีอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสไม่น้อยไปกว่าปลา เนื้อไก่งวงประกอบด้วยสิ่งที่เรียกว่าวิตามิน PP ซึ่งการขาดวิตามินนี้อาจทำให้เกิดเซลลูไลท์ การขาดวิตามิน และความผิดปกติของสมอง

เนื้อไก่อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไลโนเลอิก ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน วิตามิน A B1 B2 B6 จึงมีความสำคัญต่อหัวใจ เช่นเดียวกับกลูตามีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ร่างกาย.

กลุ่มเดียวกันนี้รวมถึงปลาและอาหารทะเลที่ต้องบริโภคเป็นประจำด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาและอาหารทะเลจะช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกายได้อย่างแท้จริง นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังเป็นสารโครงสร้างของสมองและเรตินาของดวงตาด้วยเหตุนี้เราจึงจำเป็นต้องรับประทานทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ คนเหล่านั้นที่ทำงานทั้งวันกับคอมพิวเตอร์ ผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 ที่ดีมากพร้อมปริมาณการป้องกันที่เลือกได้จาก บริษัท NSP ลองแล้วคุณจะเห็นว่าผลิตภัณฑ์มีคุณภาพสูงเพียงใดโดยการบีบเนื้อ (ไม่ใช่ตับ) ปลาจากทะเลเย็น (เขาบอกว่าเป็นปลาแซลมอน) ไข่นกกระทาจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณด้วย ลองดื่มหลายๆ อย่างในขณะท้องว่าง (อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เหล็ก และแร่ธาตุอื่นๆ) - 5 ชิ้นเท่ากับไก่ 1 ตัว

โปรตีนยังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วชนิดต่างๆ และถั่วเปลือกแข็ง เช่นเดียวกับในผลิตภัณฑ์นม เช่น คอทเทจชีส ชีส

เพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลและ ภูมิคุ้มกันที่ดีคุณสามารถและบางครั้งควรรวมไขมันต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณด้วย

น้ำมันหมูคือไขมันสัตว์ ร่างกายต้องการเช่นเดียวกับไขมันพืช โดยปกติคุณสามารถรับประทานน้ำมันหมูได้ 30 กรัมต่อวัน น้ำมันหมูมีข้อห้ามสำหรับโรคตับและถุงน้ำดี

เนยเป็นผลิตภัณฑ์เข้มข้นที่ทำจากไขมันนม เนยเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของฟอสฟาไทด์ (ไขมันเชิงซ้อนที่เป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ที่มีชีวิตทั้งหมดและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชีวิต) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและวิตามินแอล ไขมันนมในเนยมีประโยชน์ต่อสภาพของระบบภูมิคุ้มกันผิวหนัง และการมองเห็น

องค์ประกอบที่สามของอาหารที่สมดุลคือคาร์โบไฮเดรต ควรมีอยู่ในอาหารของเราด้วย คาร์โบไฮเดรตมีความแตกต่างกัน - ย่อยเร็ว (น้ำตาล) ย่อยช้า (แป้ง) อับเฉา (ไฟเบอร์) ส่วนนี้สามารถเติมอาหารอะไรได้บ้าง? ก่อนอื่นนี่คืออาหารรัสเซียดั้งเดิมของเรา - โจ๊กธัญพืชที่เติมผักหรือผลไม้ต่างๆ

โจ๊กบัควีท - ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยมที่มีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งให้ประโยชน์มากมายแก่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีวิตามินมากมายในโจ๊กบัควีท

โจ๊ก- ข้าวคือคลังใยอาหาร แป้งคุณภาพสูง และวิตามินบีอย่างแท้จริง ประโยชน์สูงสุดแสดงถึง กรดโฟลิกซึ่งพบมากในโจ๊กข้าว

โจ๊กข้าวฟ่างมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โจ๊กนี้จะขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จะได้รับการชื่นชมจากผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเป็นพิเศษ ข้าวฟ่างส่งเสริมการกำจัดยาปฏิชีวนะออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งช่วยในการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยร้ายแรงได้อย่างรวดเร็ว

โจ๊กข้าวโพดมีประโยชน์เป็นหลักเนื่องจากสามารถขจัดออกจากร่างกายได้ สารอันตรายเช่น สารกัมมันตรังสีและสารพิษ และเนื่องจากโจ๊กข้าวโพดมีเส้นใยจำนวนมาก การบริโภคเป็นประจำจึงช่วยชำระล้างสารพิษที่สะสมอยู่ในระบบทางเดินอาหาร

โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก.ความมั่งคั่งหลักของข้าวบาร์เลย์มุกคือฟอสฟอรัสและเส้นใย ในแง่ของเนื้อหา ข้าวบาร์เลย์มุกนั้นสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ เกือบสองเท่า ฟอสฟอรัสไม่เพียงจำเป็นสำหรับการเผาผลาญปกติและการทำงานของสมองที่ดีเท่านั้น แต่ยังถือเป็นองค์ประกอบหลักสำหรับนักกีฬาด้วย เพราะฟอสฟอรัสเป็นฟอสฟอรัสที่ช่วยให้มั่นใจในความเร็วและพลังของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

โจ๊กเซโมลินา- สิ่งเหล่านี้คืออนุภาคข้าวสาลีที่ถูกบดซึ่งมีขนาดไม่เกิน 0.75 มม. เนื่องจากขนาดของมันเซโมลินาจึงปรุงได้อย่างรวดเร็วซึ่งช่วยให้สามารถกักเก็บสารที่มีประโยชน์ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีหลายชนิด เซโมลินาประกอบด้วยโปรตีน แป้ง วิตามินอี และกลุ่มบีในปริมาณที่มาก แร่ธาตุได้แก่แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ในเวลาเดียวกันเซโมลินามีเส้นใยน้อยมากซึ่งทำให้สามารถใช้เป็นอาหารโภชนาการของผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารและแม้กระทั่งหลังการผ่าตัดในลำไส้และกระเพาะอาหาร

โจ๊กข้าวบาร์เลย์- ผลิตภัณฑ์ไม่มีแคลอรี่สูงเป็นพิเศษและมีปริมาณเพียง 325-330 กิโลแคลอรีต่อมื้อและโจ๊กเองก็อุดมไปด้วยเช่นนั้น สารที่มีประโยชน์เช่นวิตามิน A, D, PP และจากกลุ่ม B จำนวนมาก มีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก แมงกานีส สังกะสี ทองแดง โคบอลต์ โบรมีน ไอโอดีน โครเมียม และแร่ธาตุอื่น ๆ แพนโทธีนิก โฟลิก และกรดอะมิโนอื่น ๆ เช่น ตลอดจนเส้นใยธรรมชาติอันทรงคุณค่า ดังนั้นการได้รับประโยชน์จาก โจ๊กข้าวบาร์เลย์เห็นได้ชัดเจนในผู้ที่ประสบปัญหาระบบทางเดินอาหารหยุดชะงักโดยเฉพาะโรคเรื้อรังของลำไส้เล็กและกระเพาะอาหาร

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารอย่าลืมผักและสมุนไพรที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา

การบริโภคผักและผักใบเขียวอื่น ๆ ทุกวันเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการเติมวิตามินและธาตุตามธรรมชาติในร่างกายของเรา ประโยชน์ของผักไม่สามารถมองข้ามได้เพราะเมื่อเรากินกะหล่ำปลี บวบ มะเขือยาว แตงกวา หรือมะเขือเทศ ใส่ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง คื่นฉ่าย ฯลฯ ร่างกายของเราจะได้รับวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์เกือบทั้งหมด

โดยธรรมชาติแล้วผักทุกชนิดจะต้องบริโภคสดเพราะนี่คือวิธีเดียวที่จะรักษาประโยชน์ได้เต็มที่ ประโยชน์สูงสุดของผักสดจะอยู่ในรูปของแมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และสังกะสี ด้วยความช่วยเหลือของผักเมื่อรับประทานเนื้อสัตว์เท่านั้นจึงจะได้รับประโยชน์ตามที่ต้องการ

แฮม, เนื้อตัดเย็นในบรรจุภัณฑ์สูญญากาศ, ไส้กรอก, แฟรงก์เฟิร์ต, ไส้กรอก (ต้มและรมควัน), ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ชิ้นเนื้อ, เนื้อปลา), เกี๊ยว, ปาเต้, เนื้อตุ๋น, ปลา (รมควันเย็นและร้อน) ปูอัด, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, น้ำมันกลั่น, มาการีน, เนยปริมาณไขมันน้อยกว่า 80% ชีสแปรรูป, ผลิตภัณฑ์ดองทั้งหมด (ที่มีน้ำส้มสายชู), น้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านทั้งหมด, ชาบรรจุขวดเย็นและเครื่องดื่มชูกำลัง, ถุงชาชง, โซดา, กาแฟสำเร็จรูป, ปลาแฮร์ริ่งเค็มเล็กน้อยในขวด, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, เค็ม

ถั่ว, แยมนำเข้า, เต้าหู้ชีสเคลือบ, โยเกิร์ตที่มีอายุการเก็บรักษามากกว่า 10 วัน, kefir และนมที่มีอายุการเก็บรักษามากกว่า 7 วัน, สลัดและอาหารอื่น ๆ ที่ปรุงในซุปเปอร์มาร์เก็ต, เครื่องปรุงรสและซอสในก้อนและถุงที่มีโมโนโซเดียม กลูตาเมต (สารปรุงแต่งรส) , ยีสต์, ขนมปังยีสต์, เบียร์

กฎสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพ

เพื่อที่จะสวย สุขภาพดี และมีรูปร่างที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องเสียสละอะไรมากมาย ละทิ้งความสุขทั้งหมดเท่าที่จะจินตนาการได้ และกินใบไม้สีเขียวโดยเฉพาะ คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ในปริมาณที่พอเหมาะ

1) อย่าข้ามมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า ซึ่งเป็นการฉีดพลังงานที่สำคัญที่สุดในระหว่างวัน

2) อย่าแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณ! คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอทุกวัน

3) อาหารมื้อหลักทุกมื้อ (มื้อกลางวันหรือมื้อเย็น) ควรมีผักดิบ ต้ม หรือนึ่ง

4) อย่าลืมจัดของว่างระหว่างมื้อเที่ยงและของว่างยามบ่าย ควรประกอบด้วยผลไม้ 200 กรัม

5) แม้จะมีรสชาติที่อร่อยและความรักที่เรามีต่อพวกเขา แต่ชีสก็เป็นอาหารที่มีไขมันมาก พยายามลดการบริโภคลงเหลือ 2-3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดตัวเองไว้เพียงสิ่งเดียว

6) ปลาเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเกือบทุกชนิด ใช้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง!

7) รวมผัก ไข่ และปลาทูน่าไว้ในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ - การผสมผสานผลิตภัณฑ์ต่างๆ เข้าด้วยกันช่วยให้คุณได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด รักษาสุขภาพให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี

8) เลือกผักต้มหรือนึ่งหรือสลัดผักเป็นกับข้าว มะเขือเทศ ซูกินี แครอท และ ผักกาดหอม- นี่เป็นส่วนเสริมที่คุ้มค่าสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์

9) อาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีแคลอรีสูงในซอส (เช่น สตูว์ สโตรกานอฟเนื้อ และอื่นๆ) สามารถรับประทานได้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น และรับประทานคู่กับเครื่องเคียงที่เป็นผัก ไม่ควรรับประทานซีเรียล พาสต้า หรือมันฝรั่ง

10) หลีกเลี่ยงการรวมอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวกันในมื้อเดียว ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้รวมเนื้อสัตว์กับชีส ขนมปังกับพาสต้า หรือมันฝรั่งกับขนมปัง

11) การทำอาหารควรง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ต้ม นึ่ง และย่าง คุณควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยน้ำมันและซอสเป็นเวลานาน

12) จำกัดปริมาณน้ำมัน (ทั้งผักและเนย) เมื่อปรุงอาหาร ควรตุ๋นอาหารในน้ำ น้ำซุปผัก หรือน้ำมะเขือเทศ

13) ถ้ายังปรุงด้วยน้ำมันอยู่ก็ให้เลือกน้ำมันมะกอกค่ะ ไม่เกิน 5 ช้อนชาต่อจาน

14) คุณสามารถกินของหวานได้ แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะและดีขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน

15) คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน และคุณจะต้องงดเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์

อาหารที่สมดุลมีผลดีต่อร่างกายมนุษย์ทั้งหมด หลังจากได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียง 2-3 สัปดาห์ คุณจะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ผม เล็บ ผิวหนัง ฟัน และทุกสิ่งทุกอย่างของคุณ อวัยวะภายใน– คุณจะได้รับส่วนประกอบที่จำเป็นและดีต่อสุขภาพจากอาหารทุกวัน สุขภาพของคุณจะแข็งแรงและอารมณ์จะดีเยี่ยม การรับประทานอาหารประจำสัปดาห์เป็นเรื่องง่ายหากคุณรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ทุกวันเราต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการทำงานที่ดี ปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันควรเป็น 20-30% คาร์โบไฮเดรต 50-60% ไขมัน 10-20% เพื่อให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน รูปร่างผอมเพรียวและกล้ามเนื้อกระชับ

อาหารเพื่อสุขภาพ

รายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรอยู่ในอาหารของคุณทุกวัน:

• ผัก;
• ผลไม้;
• ผลเบอร์รี่;
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเล็กน้อย
• ปลาและอาหารทะเล
• เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก;
• ข้าวต้ม, ซีเรียล, พาสต้าดูรัม;
• ไข่ไก่
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันพืช: น้ำมันมะกอกฯลฯ.;

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

รายการสินค้าที่ควรจำกัด:

• ขนมอบ แป้ง ขนมปังขาว ขนมอบ;
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มายองเนส ซอสที่มีไขมัน
• เนื้อกระป๋อง
• ไข่แดง;
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์มาก
• อาหารสะดวกซื้อ, อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ขอแนะนำให้แยกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง หรือปล่อยให้ตัวเองมีบางอย่างจากรายการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อบรรเทาความเครียดในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ระบบประสาทและผ่อนคลาย

ดูวิดีโอที่มีประโยชน์หมายเลข 1:

เมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีท, ไข่ต้ม, แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน – ไก่ในเตาอบ สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย – คอทเทจชีส, เบอร์รี่แสนอร่อย
• อาหารเย็น – โจ๊กข้าวโพดกับชีสและผัก

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต, น้ำผึ้ง, ผลไม้หรือผลเบอร์รี่, ขนมปังปิ้ง
• อาหารกลางวัน - พิลาฟ แตงกวาสดหรือมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่าย - ขนมปังกับชีสและน้ำผลไม้
• อาหารเย็น – เนื้อไม่ติดมันและผักย่าง

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ชาเขียวแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน – Borscht กับสมุนไพรและครีมเปรี้ยว เนื้อไก่,ขนมปังโบโรดิโน่.
• ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมถั่ว
• อาหารเย็น – บวบยัดไส้ ปลาในแป้ง

• อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีส, ส้ม, โกโก้
• อาหารเย็น - มันฝรั่งบดกับไก่ทอดชา
• ของว่างยามบ่าย – ส้มโอ ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น – เนื้อไม่ติดมันในหม้อหุงช้านึ่ง ผักสดผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารเช้า - เยลลี่กับคุกกี้ข้าวโอ๊ตและชีส
• อาหารเย็น - พิซซ่าลดน้ำหนัก,สลัดผัก,เครื่องดื่มผลไม้
• ของว่างยามบ่าย – สลัดผลไม้
• อาหารเย็น – ไก่อบกับผัก, ชา

• อาหารเช้า – เกี๊ยวขี้เกียจหรือชีสเค้ก ชาดำ
• อาหารกลางวัน – มะเขือยาวยัดไส้ เนื้อปลากับมะนาว
• ของว่างยามบ่าย – แอปเปิ้ลหรือกล้วย น้ำผลไม้
• อาหารเย็น – สลัดทูน่า, เนื้อไก่

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า – ไข่เจียวพร้อมสมุนไพร มะเขือเทศ น้ำผลไม้
• อาหารกลางวัน – ข้าวกับไก่ทอด น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ชา
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ต, เยลลี่
• อาหารเย็น – ปลานึ่ง ผัก ชา

1. มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนนั้นดีต่อสุขภาพของทุกคน อาหารเพื่อสุขภาพควรแบ่งออกเป็น 4-5 มื้อทุกวัน มีความจำเป็นต้องกินทุกๆ 3 ชั่วโมงในปริมาณที่พอเหมาะเช่น ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกเบาสบายท้อง หลายๆคนมีชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย ทั้งเรียน ทำงาน เล่นกีฬา และเป็นเรื่องยากที่จะทานอาหารอย่างเหมาะสม; จากนั้นซื้อภาชนะบรรจุอาหารที่สะดวกสำหรับตัวเองและเตรียมไว้ล่วงหน้าที่บ้าน แล้วนำติดตัวไปด้วยตลอดทั้งวัน กินให้ถูกต้องทุกสัปดาห์และในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ - ความเบาจะปรากฏขึ้นและน้ำหนักของคุณจะเป็นปกติ
2. อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน หากคุณทำตามข้อแรกในตอนเย็นคุณจะไม่หิวเพราะในระหว่างวันคุณจะได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมด แต่ถ้าคุณยังอยากกินก่อนนอนก็ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือนมไขมัน 0.5% หรือเคเฟอร์ จากนั้นความรู้สึกหิวจะทำให้คุณอยู่คนเดียวและคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารก - นอนหลับสบาย ตามหลักการแล้ว พยายามทานอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
3. ทุกครั้งที่คุณนั่งที่โต๊ะให้กินผัก ผักมีส่วนประกอบ วิตามิน และไฟเบอร์ที่มีประโยชน์มากมาย ผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหารและการเผาผลาญที่เหมาะสม คุณสามารถกระจายเมนูของคุณได้อย่างง่ายดายเนื่องจากมีผักจำนวนมากเช่น: กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, หัวไชเท้า, บรอกโคลี, หัวบีท, ต้นหอมและอื่น ๆ อีกมากมาย
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน ก่อนอาหาร 15-30 นาที ดื่มน้ำ 200 มล. ไม่แนะนำให้ดื่มขณะรับประทานอาหารเนื่องจากคุณเจือจางน้ำย่อย หลังรับประทานอาหาร 1-2 ชั่วโมงต่อมาคุณสามารถดื่มน้ำสะอาดได้ บรรทัดฐานรายวันต่อวันประมาณ 1-2 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่เพียงพอ น้ำสะอาดเพื่อการทำงานที่ดีของทุกอวัยวะ ถ้าจะเล่นกีฬาล่ะก็ วันฝึกอบรมคุณต้องดื่มอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก ทุก ๆ 15 นาที - น้ำปริมาณเล็กน้อย
5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หวาน) คาร์โบไฮเดรตนั้นง่าย (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ โจ๊ก ข้าว บัควีต พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ลูกอม ขนมอบ เค้ก ผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมหวาน และน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และเมื่อมีมากเกินไปก็จะสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้วหุ่นของคุณจะสวย การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างการทำงานของร่างกายในการป้องกันปัจจัยภายนอก