สตรีมีครรภ์ควรปฏิเสธงานที่ต้องยกของหนักหรือเคลื่อนไหวกะทันหันอย่างเด็ดขาด ดังนั้น กิจกรรมต่างๆ เช่น การจัดเฟอร์นิเจอร์ใหม่ ซื้อของใช้ทั้งครอบครัว การยกน้ำหนัก (ถึงแม้จะเป็นลูกรักที่สุดที่หนัก 10 กก.ก็ตาม) ควรย้ายไปไว้บนไหล่ ของญาติและคนที่รัก

หญิงตั้งครรภ์สามารถทำให้ตัวเองพอใจด้วยงานบ้านประเภท "เบา": ทำอาหาร, ทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์, ซักผ้า (ด้วยความช่วยเหลือจาก เครื่องซักผ้าแน่นอน) และการรีดผ้า

แต่ถึงแม้จะทำงานดังกล่าวก็จำเป็นต้องคำนึงถึงคำแนะนำทั่วไปบางประการด้วย เช่น ถ้างานเกี่ยวข้องกับการยืนในที่แห่งเดียวเป็นเวลานานและทำให้รู้สึกอึดอัดในนั้น แขนขาตอนล่างแล้วคุณควรละทิ้งมันไป นอกจากนี้คุณไม่ควรทำงาน "จนอ่อนเพลีย" และเอาชนะความเหนื่อยล้า - เมื่อมีอาการเหนื่อยล้าเพียงเล็กน้อยคุณต้องหยุดทำงานและพักผ่อน

ทำอาหารรีดผ้าในระหว่างตั้งครรภ์

การยืนในที่เดียวเป็นเวลานานจะทำให้เลือดและน้ำเหลืองในหลอดเลือดบริเวณขาเมื่อยล้าทำให้เกิดอาการบวมและเส้นเลือดขอด

ยืนอย่างไรให้ถูกต้อง?เมื่อปฏิบัติงานยืน ถึงสตรีมีครรภ์มีความจำเป็นต้องจัดเวลาพักผ่อนให้กับตัวเองเป็นระยะ ๆ โดยควรเป็นรายชั่วโมงเป็นเวลา 5-7 นาที: นั่งบนเก้าอี้โดยมีม้านั่งเตี้ย ๆ อยู่ใต้เท้าของคุณ ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง หากคุณไม่สามารถนั่งได้ คุณก็ต้องหาตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องและสบายที่สุด บ่อยครั้งที่หญิงตั้งครรภ์เพียงต้องการยืดหลังให้ตรงและ "ดึง" ท้องไปข้างหน้านี่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงซึ่งในระหว่างตั้งครรภ์จะตั้งอยู่สูงกว่าที่จำเป็นมากเพื่อความสมดุล - ในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ ปรากฎว่าน้ำหนัก "ส่วนเกิน" (มดลูก ทารกในครรภ์ และน้ำคร่ำที่ขยายใหญ่อยู่ตลอดเวลา) ที่อยู่ด้านหน้า ขัดขวางความสมดุลที่ "เปราะบาง" มากขึ้น ซึ่งนำไปสู่อาการปวดเมื่อยอันเนื่องมาจากกล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกินไป

เพื่อการยืนที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น หากเป็นไปได้ ให้ใช้ม้านั่งเตี้ยสูง 20-30 ซม. หากคุณพิงมันสลับกันโดยงอเข่าข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง คุณสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหลังตึงมากเกินไป

เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตที่เท้า หากคุณต้องยืนในที่เดียวเป็นเวลานาน ให้ลองทำดังนี้: งอนิ้วเท้าแล้วผ่อนคลาย ยืนเขย่งเท้าและถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบายจากการยืนเป็นเวลานาน หรือทุกๆ 10-15 นาที

ทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ระหว่างตั้งครรภ์

การเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลต่อสภาพของกระดูกอ่อนและ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน- กระดูกอ่อน (รวมถึงส่วนที่สร้างหมอนรองกระดูกสันหลัง) จะมีความเสี่ยงมากขึ้น ดังนั้นไม่เพียงแต่ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงในช่วงไตรมาสแรกด้วยด้วย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการใช้กระดูกสันหลังมากเกินไป ห้ามก้มหรือยกของหนัก รวมทั้งเลี้ยวกะทันหัน โค้งไปด้านข้าง เป็นต้น ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของแผ่นดิสก์และข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังที่เปลี่ยนแปลงได้: มีรอยแตกขนาดเล็กปรากฏขึ้นซึ่งทำให้ปวดหลัง แม้แต่ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังก็สามารถเกิดขึ้นได้ผ่านรอยแตกในหมอนรองกระดูกสันหลัง (เปลือกของหมอนรองกระดูกสันหลังถูกทำลายและเนื้อหา (แกนกลาง) ขยายออกไปเลยกระดูกสันหลังเข้าไปในช่องกระดูกสันหลังโดยบีบอัดรากกระดูกสันหลัง)

หากอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหลังในระหว่างตั้งครรภ์รุนแรงขึ้นหรือปรากฏขึ้นเมื่อทำงานบ้านบางอย่าง การสวมผ้าพันพิเศษที่พยุงหน้าท้องสามารถช่วยได้ มีเพียงแพทย์ที่เข้ารับการรักษาซึ่งคุ้นเคยกับลักษณะเฉพาะของการตั้งครรภ์เป็นอย่างดีเท่านั้นที่สามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับการสวมผ้าพันแผลได้

โค้งงออย่างถูกต้องได้อย่างไร?ขั้นแรก คุณต้องงอเข่าเล็กน้อยและกระจายน้ำหนักตัวของคุณใหม่ จากนั้นจึงโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วหยิบ/ยกสิ่งที่คุณต้องการ คุณสามารถหยิบสิ่งของได้สำเร็จด้วยการคุกเข่าข้างหนึ่ง เป็นการดีกว่าที่จะไม่ล้างพื้นโดยไม่ใช้เข่าหรือเข่า แต่ควรใช้ไม้ถูพื้น หากจำเป็นต้องล้างด้วยมือก็ควรล้างทั้งสี่ข้าง

และในระหว่างตั้งครรภ์ก็อย่าปฏิเสธความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก หากแม่สามีของคุณที่มาเยี่ยมเสนอตัวช่วยทำความสะอาดบ้านหรือเตรียมอาหารเย็น ตกลงว่าคุณต้องพักผ่อนตอนนี้

ทำงานประจำระหว่างตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์หลายคนทำงานเช่นเย็บผ้าหรือถักด้วยความยินดีอย่างยิ่ง แม้จะมีผลทางจิตวิทยาเชิงบวก แต่ก็ยังมีแง่มุมที่เป็นอันตรายซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของแม่และตลอดการตั้งครรภ์

นั่งอย่างไรให้ถูกต้อง?การนั่งโดยให้หลังอยู่บนเก้าอี้เป็นสิ่งสำคัญมาก และหากจำเป็น คุณควรวางหมอนใบเล็กไว้ที่ระดับกระดูกสันหลังส่วนเอว แนะนำให้วางเท้าบนม้านั่งตัวเล็ก การทำงานที่อยู่ประจำใด ๆ จะต้องถูกขัดจังหวะเป็นครั้งคราว: การนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้เลือดในหลอดเลือดดำที่ขาเมื่อยล้าและบวมและเพิ่มอาการปวดหลัง ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องลุกขึ้นและเดินประมาณ 5-10 นาทีทุกชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถเดินไปเข้าห้องน้ำ เดินไปรอบๆ หรือออกกำลังกายแบบยืนหายใจได้

เก้าอี้ที่ “ถูกต้อง” สามารถช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะนั่งได้ จำเป็นต้องมีที่วางแขนที่รองรับไหล่และช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากกลุ่มกล้ามเนื้อคอ-ไหล่และกระจายน้ำหนักให้เท่ากัน ตามหลักการแล้วเก้าอี้ยังติดตั้งหมอนข้างเพื่อรองรับเอวและความสามารถในการเปลี่ยนความเอียงของพนักพิงและกลไกการโยกพร้อมการปรับน้ำหนักของแต่ละบุคคลจะทำให้สามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้เป็นครั้งคราว

หากคุณจำเป็นต้องเขียนงานหนักหรือทำงานบนคอมพิวเตอร์ คุณต้องหยุดพักประมาณ 5-10 นาทีอย่างน้อยทุกชั่วโมง

สตรีมีครรภ์ไม่ควรนั่งไขว่ห้าง!สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้การไหลเวียนโลหิตลดลง แต่ยังช่วยลดปริมาณเลือดที่ไหลไปยังทารกในครรภ์ แต่ยังสร้างภาระที่กระดูกสันหลังมากขึ้น และเพิ่มความเจ็บปวด

การเคลื่อนไหวในระหว่างตั้งครรภ์

การเดินมีประโยชน์มากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ควรจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวจะกระชับกล้ามเนื้อขาเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอด แต่ทุกอย่างก็ดีพอสมควร: ทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อยให้พักสมอง - นั่งบนม้านั่งที่ใกล้ที่สุดแล้วพักประมาณห้าถึงสิบนาที หากคุณไม่มีโอกาสเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือจัตุรัสให้เลือกถนนที่มีการจราจรไม่หนาแน่นมากเพื่อไม่ให้สูดอากาศเสีย

เดินอย่างไรให้ถูกต้อง?คุณต้องเดินโดยให้ลำตัวตรงและไหล่ผ่อนคลาย และแน่นอนว่าคุณจะต้องลืมรองเท้าส้นสูงไปได้เลย ความสูงของส้นเท้าที่เหมาะสมคือไม่เกิน 3-4 ซม. เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเมื่อเอ็นทั้งหมดรวมถึงเอ็นข้อข้อเท้าหลวมขึ้น ในอนาคต จุดอ่อนนี้อาจนำไปสู่หรือทำให้เท้าแบนแย่ลงได้ นอกจากนี้ภาระที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดที่ขาสามารถนำไปสู่เส้นเลือดขอดได้

หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรทำอะไร?

ต่อไปนี้มีข้อห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

• งานที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและเร่งรีบ (เช่น ทุบพรม ฯลฯ )
• งานที่ต้องปีนบนเก้าอี้หรือบันได
• งานที่ต้องยกของหนัก
• การทำงานกับสารเคมีในครัวเรือนโดยเฉพาะที่มีกลิ่นแรง
• งานใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซม

ในกรณีที่มีการคุกคามของการแท้งบุตร จำเป็นต้องยกเว้นงานใด ๆ และปฏิบัติตามการนอนบนเตียงอย่างเข้มงวด!

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรปฏิบัติตามกฎความปลอดภัย:

• ทำงานกับผงซักฟอกโดยใช้ถุงมือ
• อย่าแขวนผ้าโดยยืนบนเก้าอี้สตูลหรือบันได - ควรหาราวตากผ้าซึ่งสามารถปรับความสูงของเชือกได้หรือราวแขวนผ้าที่สามารถติดตั้งบนอ่างอาบน้ำได้ดีกว่า
• อย่ายกถังน้ำหนัก ๆ (น้ำหนักสูงสุดที่หญิงตั้งครรภ์สามารถยกได้ไม่เกิน 5 กก.!) เติมหรือเททิ้งโดยใช้ทัพพี
• กระจายน้ำหนักในมือของคุณเท่า ๆ กันหากคุณต้องการถ่ายทอดบางสิ่ง

การงอไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่หลายคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก ซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และบั้นท้าย นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้ยังรวมอยู่ในมาตรฐาน GTO ด้วย ดังนั้นสำหรับใครก็ตามที่อยากมีหุ่นสวยยืดหยุ่นและภูมิใจในตัวเอง สมรรถภาพทางกายการโค้งไปข้างหน้าเป็นส่วนบังคับของโปรแกรม

ทำไมต้องทำ?

การโน้มลำตัวไปข้างหน้าเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายหรืออุปกรณ์กีฬาใดๆ เหมาะสำหรับการฝึกแบบอิสระที่บ้าน

ผลต่อร่างกาย:

• การงอลำตัวไปข้างหน้าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก
• มีการฝึกยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังต้นขา โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายด้วยขาตรง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตป้องกันโรคหลอดเลือดที่ศีรษะ

ข้อห้าม

เพื่อความเป็นธรรม เป็นที่น่าสังเกตว่าการงอไปข้างหน้าจากท่ายืนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มีข้อห้าม โดยพื้นฐานแล้วมีความเกี่ยวข้องกับลักษณะการเคลื่อนไหวสองประการ: ตำแหน่งคว่ำของร่างกายและการกระแทกต่อกระดูกสันหลัง ในบางสภาวะของร่างกาย ผลกระทบเหล่านี้ไม่เป็นที่พึงปรารถนา:

• ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ โรคหลอดเลือดที่ศีรษะ
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังซึ่งไม่แนะนำให้ใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณเอว

บ่อยครั้งในกรณีที่เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้งอจากท่ายืน แต่ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากท่านั่งยองๆ โดยปล่อยแขนไว้ด้านล่าง ด้วยเหตุนี้ตำแหน่งที่ร่างกายขนานกับพื้นจึงไม่รวมอยู่ในการออกกำลังกาย เป็นท่านี้ที่ต้องใช้ความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ท้ายที่สุดเมื่อคุณงอตัวแล้ว กล้ามเนื้อหลังจะผ่อนคลาย

เทคนิคการดำเนินการ

แม้จะได้รับความนิยมในการออกกำลังกาย แต่เทคนิคในการแสดงก็มีลักษณะเป็นของตัวเอง เรามาดูกันดีกว่า

• ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยืดหลังให้ตรง หลังส่วนล่างควรรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติและยืดหน้าอกให้ตรง
• กระชับหน้าท้องและหลังตรง ลดร่างกายลง หมุนข้อสะโพก หากระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณไม่อนุญาตให้ใช้มือเอื้อมถึงพื้น อย่าอ้อมหลัง แต่ให้งอเข่าเล็กน้อย ความยืดหยุ่นจะพัฒนาไปตามกาลเวลา และคุณจะสามารถโค้งงอไปข้างหน้าได้อย่างเต็มที่ด้วยขาตรง
• กดค้างไว้ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 1-2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อตะโพก ดำเนินการ ปริมาณที่ต้องการการทำซ้ำ

ให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าคุณไม่ได้ดึงร่างกายขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง นี่ไม่ใช่แค่ผิด แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย กล้ามเนื้อหลังยึดร่างกายไว้ ตำแหน่งตั้งตรงและกล้ามเนื้อตะโพกจะยกขึ้น

นอกจากนี้เมื่องอลำตัวไปข้างหน้าคุณควรใส่ใจกับการหายใจ ผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันในเรื่องนี้ ตัวเลือกที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดคือการปฏิบัติตามลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายมนุษย์ กล่าวคือในท่ายืนให้ยืดหน้าอกให้ตรงปอดสามารถรองรับปริมาณอากาศที่เพียงพอได้ ที่จุดต่ำสุดก็กลับกัน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะลดร่างกายลงขณะหายใจออกและยกขึ้นขณะหายใจเข้า

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการโค้งงอ 10-15 ครั้งใน 2-3 วิธี การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุก และอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างสมบูรณ์ พยายามลดตัวลงจากท่ายืนเป็นโค้งงอโดยให้ขาเหยียดตรง

การงอลำตัวไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เราคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก แม้จะมีความเรียบง่าย แต่ก็มีประโยชน์มากเนื่องจากช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อที่สำคัญหลายอย่าง ปรับปรุงความยืดหยุ่น และส่งผลดีต่อสุขภาพ แม้ว่าเทคนิคของการโค้งงอจะเป็นระดับพื้นฐาน แต่ก็มีความแตกต่างหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อทำการแสดง

การโน้มลำตัวไปข้างหน้าเป็นตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากสำหรับร่างกายมนุษย์ ในการออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือการฝึกร่างกาย ความเรียบง่ายและความสามารถในการเข้าถึงช่วยให้คุณรวมไว้ได้อย่างปลอดภัย ชุดออกกำลังกายที่บ้าน- การออกกำลังกายแบบงอไปข้างหน้าส่งผลต่อร่างกายในลักษณะต่อไปนี้:

• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังตลอดจนการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและป้องกันปัญหามากมาย
• ฝึกการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และหน้าท้อง
• การดัดยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดในศีรษะ

โค้งไปข้างหน้า: กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

การโค้งงอไปข้างหน้า ประโยชน์ที่คุณรู้อยู่แล้วคือการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง บั้นท้ายและ ด้านหลังสะโพก

เทคนิคการดำเนินการ

การโน้มตัวไปข้างหน้ากับพื้นเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะเรียนรู้สิ่งเหล่านั้น เทคนิคที่ถูกต้อง- ซึ่งจะช่วยให้บรรลุประสิทธิภาพสูงสุดและป้องกันผลที่ไม่พึงประสงค์

• คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วยืดหลังให้ตรง รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ ควรยืดหน้าอกให้ตรง
• กระชับหน้าท้องของคุณ รักษาหลังให้ตรง ลดร่างกายลง หมุนที่ข้อต่อสะโพก หากความยืดหยุ่นของคุณไม่ดีพอที่จะใช้มือถึงพื้น อย่าอ้อมหลัง แต่ให้งอเข่าเล็กน้อย ความยืดหยุ่นจะพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้อย่างเต็มที่ด้วยขาตรง
• เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้อยู่ที่นั่นสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น

ขณะออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่ได้ถูกดึงโดยกล้ามเนื้อหลัง นี่เป็นการละเมิดทางเทคนิคที่อาจเป็นอันตรายได้ กล้ามเนื้อหลังควรพยุงร่างกายให้อยู่ในท่าตรงและยกขึ้นโดยยกก้น

เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืน ให้สังเกตการหายใจ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับปัญหานี้ ตัวเลือกที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่ลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายมนุษย์ กล่าวคือ ในท่ายืน หน้าอกของเราจะเหยียดตรงเพื่อให้ปอดสามารถรองรับอากาศได้สูงสุด ที่จุดต่ำสุดทุกอย่างควรจะเป็นอย่างอื่น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าลดตัวลงขณะหายใจออกและยกขึ้นขณะหายใจเข้า

หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มออกกำลังกายค่ะ 2-3 ชุด 10-15 เอียง- แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างราบรื่นและช้าๆ ไม่กระตุก ควบคุมทุกการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าเพื่อให้สามารถงอตัวจากท่ายืนได้เต็มที่โดยที่ยังรักษาขาให้ตรงอยู่

ประเภทของการออกกำลังกาย

เมื่อคุณเข้าใจวิธีการโค้งงอไปข้างหน้าอย่างถูกต้องแล้ว คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยใช้ ภาระเพิ่มเติม: บาร์เบล, บาร์เบล, ดัมเบล.

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกรูปแบบหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อทำงานคือการโน้มตัวไปข้างหน้าจากท่านั่ง การออกกำลังกายนี้เกิดขึ้นจากโลกแห่งโยคะ ซึ่งเรียกว่า อาสนะปัสชิโมตตานาสนะ เรียกอีกอย่างว่า "พับ"

• คุณต้องนั่งลงบนบั้นท้ายและเหยียดขาตรงหน้า ดึงถุงเท้าออกแล้วชี้เข้าหาตัวคุณ กดหน้าแข้งของคุณลงบนพื้น
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้หลังตรง ใช้ฝ่ามือจับเข่าหรือหน้าแข้ง
• ใช้มือของคุณเริ่มก้าวไปข้างหน้า งานของคุณคือยืดกระดูกสันหลังด้านหลังเม็ดมะยมขึ้นและไปข้างหน้า พยายามอย่าอ้อมหลังของคุณ ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะไม่เกิดประโยชน์ใด ๆ
• ตอนนี้ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออกกดท้องให้ใกล้กับขามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับงอครึ่งหนึ่ง ยืดตัวไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะอยู่ด้านบน เมื่อทำการโค้งงอไปข้างหน้าขณะนั่ง คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งไหล่และกลั้นหายใจ พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถรักษาตำแหน่งนี้ไว้ได้สองสามนาที
• คุณต้องออกจากท่านี้อย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวควรช้า ควรออกรอบการหายใจหลายรอบ ขยับหลังส่วนล่างไปด้านหลังเล็กน้อย ยกศีรษะขึ้นแล้วงอเล็กน้อยไปทางหน้าอกและหลัง ค่อยๆ ลุกขึ้น ค่อยๆ เพื่อให้หลังของคุณทำมุมฉากกับพื้นในที่สุด

ข้อควรระวังและข้อห้าม

โน้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืนซึ่งมีข้อห้ามเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณรู้อยู่แล้ว มีความเกี่ยวข้องกับคุณลักษณะสองประการของการเคลื่อนไหวนี้: ร่างกายอยู่ในตำแหน่งคว่ำและการกระแทกต่อกระดูกสันหลัง ไม่พึงประสงค์ในกรณีเช่นนี้:

• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังซึ่งเกี่ยวข้องกับการห้ามความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• ขอแนะนำให้อย่าก้มตัวหากคุณปวดหัว ความดันโลหิตสูง,โรคหลอดเลือดบริเวณศีรษะ

สำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง มักแนะนำไม่ให้งอตัวจากท่ายืน แต่ แทนที่เป็นการออกกำลังกายโดยการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากท่านั่งยองๆ โดยให้แขนอยู่ด้านล่าง ดังนั้นจึงไม่รวมตำแหน่งที่ลำตัวขนานกับพื้น - อยู่ในตำแหน่งนี้ที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะเกร็งมากที่สุด

เมื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ให้งอลำตัวไปข้างหน้า หลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดทั่วไป- ซึ่งรวมถึงการยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ตลอดจนการปลดล็อกนิ้วหากอยู่ใน "ล็อค" การงอร่างกายขณะนั่งก็มีข้อห้ามหลายประการเช่นกัน ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• การเคลื่อนตัวของแผ่นดิสก์ intervertebral
• โรคไขข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ;
• อาการกำเริบของโรคทางเดินหายใจโดยเฉพาะโรคภูมิแพ้ตามฤดูกาล
• อาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรง
• การตั้งครรภ์

งอจากท่านั่งเหมือนกับท่าออกกำลังกายอื่นๆ เดิม จากโยคะและยังแนะนำความแตกต่างหลายประการด้วย ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดตัว ให้เลื่อนส้นเท้าไปข้างหน้าไปตามพื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณขยับบั้นท้ายไปด้านหลังได้ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่สบายขึ้น
• หายใจเข้าลึกๆ และสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามรักษาความตึงเครียดที่ขา และผ่อนคลายไหล่และแขนให้ทันเวลา
• หากต้องการยืดกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม ให้ลองหมุนสะโพกเข้าด้านในและกางก้นไปในทิศทางต่างๆ
• การโค้งงอจะดำเนินการอย่างถูกต้องหากคุณดูเหมือนจะขดตัวบริเวณข้อต่อสะโพก วิธีนี้คุณสามารถทดสอบตัวเองได้
• อย่าหันเท้าโดยให้ฝ่าเท้าเข้าด้านใน
• อย่าเร่งรีบหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน ไม่ใช่ทุกคนที่จะเอาหน้าผากจรดเข่าได้ในทันที รักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย
• พยายามอย่าช่วยตัวเองด้วยมือมากเกินไป เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอเข่า

โค้งไปข้างหน้า: วิดีโอ

ขอบคุณวิดีโอที่คุณสามารถดูวิธีการโค้งงอไปข้างหน้าจากท่ายืนได้อย่างถูกต้อง คุณยังสามารถควบคุมการโน้มตัวไปข้างหน้าจากท่านั่งได้ ซึ่งเป็นเทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้น สิ่งเหล่านี้ง่ายและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยปรับปรุงทั้งสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย

กระดูกสันหลังบุคคลนั้นแข็งแกร่งและเปราะบางในเวลาเดียวกัน ในอีกด้านหนึ่งสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าเสาคอนกรีตที่มีความหนาเท่ากันถึง 18-20 เท่า ในทางกลับกัน การร่างแบบธรรมดาอาจทำให้กระดูกสันหลังของเราเสียหายอย่างแก้ไขไม่ได้ คนสามารถยกรถที่มีน้ำหนักเกือบครึ่งตันได้ และการโค้งงอธรรมดาขณะล้างพื้นอาจทำให้เราพิการได้

การเจริญเติบโตของกระดูกสันหลังจะสิ้นสุดลงเมื่ออายุ 20-24 ปี หลังจากผ่านไป 30 ปี คนเกือบทุกคนจะมีรอยแตกขนาดเล็กในหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณปากมดลูก ทรวงอก หรือบริเวณเอวเมื่อยกของหนัก การเคลื่อนไหวกะทันหัน อุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ ความวิตกกังวล หรือมีภาวะทางจิตและอารมณ์มากเกินไป

แต่ไม่ใช่เพื่ออะไรที่กระดูกสันหลังถูกเรียกว่ากระดูกสันหลังในสมัยก่อน: มันทำหน้าที่พยุงกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในของบุคคล ดังนั้นด้วยพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังไม่เพียง แต่ต้องทนทุกข์ทรมานจากด้านหลังเท่านั้น แต่ยังมีอีกมากมายด้วย อวัยวะภายใน: ระบบทางเดินอาหาร ตับ ม้าม ฯลฯ เพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังตามอายุไม่ให้นำไปสู่การเจ็บป่วยร้ายแรง ให้พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำที่จะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพที่ดีและหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์

นั่งอย่างไรให้ถูกต้อง

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน โต๊ะจะสะดวกที่สุดที่จะนั่งโดยให้หลังของคุณวางตัวแน่นในตำแหน่งที่งอพนักพิงเก้าอี้ คุณควรนั่งตัวตรงโดยไม่เอียงศีรษะหรือลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง ตัวอย่างเช่น หากคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ให้ลุกขึ้นทุกๆ 15 นาที เป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วนั่งลงอีกครั้ง

ต้องปรับความสูงของเก้าอี้ให้เบาะนั่งอยู่ระดับข้อเข่า ด้านหลังของต้นขาควรกดเบาๆ ที่ขอบเก้าอี้เท่านั้น หากความดันสูงเกินไป การนั่งจะอึดอัดในไม่ช้า และการไหลเวียนของเลือดที่ขาส่วนล่างก็จะยากเช่นกัน ใช้ที่วางเท้าเพื่อลดแรงกดที่ด้านหลังต้นขา

ยืนอย่างไรให้ถูกต้อง

บุคคลจะมีอาการเหนื่อยล้าบริเวณหลัง ไหล่ และหลังศีรษะเมื่อยืนเป็นเวลานาน เพื่อป้องกันความรู้สึกเจ็บปวดเหล่านี้ คุณควรยืดแขนขึ้น งอไปด้านหลัง และหายใจลึกๆ เป็นครั้งคราว เมื่อยืดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกเมื่อยล้าจะลดลงและรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น เมื่อทำงานบนเท้าหรือยืนต่อแถว แนะนำให้เปลี่ยนตำแหน่งอย่างน้อยทุกๆ สิบนาที

พยายามโน้มตัวขาแต่ละข้างสลับกันเพื่อให้น้ำหนักตัวตกสลับกัน อย่าลืมเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณ: เดินเข้าที่ ก้าวจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้า นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ กล้ามเนื้อ หลอดเลือด เส้นเอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อกระดูกจะคงอยู่ในสภาวะการทำงานปกติโดยการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ

วิธีงอตัวที่ถูกต้อง

เมื่อทำงานที่ต้องงอ เช่น เหนือโต๊ะทำงานหรือเครื่องล้างจาน การงอไม่ควรทำให้หลังส่วนล่างเสียหาย แต่ต้องงอข้อเข่าด้วย ถ้ามีตู้แขวนอยู่เหนืออ่างล้างจาน คุณสามารถพิงศีรษะเพื่อขนของออกได้ บริเวณปากมดลูกกระดูกสันหลัง.

แม่บ้านทุกคนต้องล้างพื้น คุณรู้ไหมว่าภาระชนิดใดที่ตกอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนเอวเมื่อคุณยืนก้มตัวโดยมีผ้าขี้ริ้วอยู่ในมือที่มีน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม? ไม่เชื่อลองดู 200 กิโล! ดังนั้นจึงควรซักทั้งสี่จะดีกว่าน้ำหนักจะน้อยกว่ามาก - ประมาณ 50 กิโลกรัม

เมื่อทำงานกับเครื่องดูดฝุ่นขอแนะนำให้ใช้ท่อที่ยาวพอที่จะไม่งอ เมื่อปัดฝุ่นใต้เฟอร์นิเจอร์และบริเวณอื่นๆ ที่เข้าถึงยาก ให้ลองคุกเข่าลงข้างหนึ่งแทนที่จะก้มตัว เมื่อจัดเตียง แทนที่จะโน้มตัวไปข้างหน้า ให้คุกเข่าลงเพื่อลดการตึงที่กระดูกสันหลัง เมื่อยกของหนัก พยายามวางมือบนเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณรับน้ำหนักมากเกินไป

หากคุณมีสวน ให้ทำงานทั้งหมดโดยใช้เข่าหรือนั่งบนม้านั่งเล็กๆ เท่านั้น เรียนรู้ที่จะโค้งงออย่างถูกต้อง หลักการง่ายๆ ก็คือ ยิ่งงอตัวน้อยลง สุขภาพก็จะดีขึ้นตามไปด้วย เมื่อเก็บเกี่ยวในสวน เช่น เก็บแอปเปิ้ลจากต้นแอปเปิล พยายามอย่าเอื้อมมือไปหยิบโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืนบนม้านั่งหรือบันไดที่มั่นคง: จะทำให้ไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือระดับไหล่ได้ เมื่อยกกล่องผลไม้ ให้หลีกเลี่ยงการพลิกตัว เนื่องจากการเคลื่อนไหวแบบหมุนเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของ “โรคปวดเอว”

เวลาใดที่เหมาะสมในการยกน้ำหนัก?

เพื่อไม่ให้ทำร้ายโครงกระดูกในแนวแกนของคุณเอง ให้ปฏิบัติตามกฎการบรรทุกของหนัก เมื่อยกของ ควรหลีกเลี่ยงการพลิกตัว ขอแนะนำให้แบ่งของหนักออกเป็นส่วนๆ แล้วยกทีละชิ้น เป็นการดีกว่าที่จะถือภาระด้วยมือทั้งสองข้าง (โดยเฉพาะถ้าคุณต้องแบกมันไปไกล) และให้ใกล้กับตัวเองมากที่สุด - ในกรณีนี้กระดูกสันหลังจะมีน้ำหนักน้อยลงอย่างมาก เมื่อยกของหนัก ควรงอขาที่ข้อเข่า ไม่ใช่หลัง

แผ่นดิสก์ intervertebral เข้า บริเวณเอวรับน้ำหนักได้ 420 กก./ซม.2 กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคนสามารถยกและเคลื่อนย้ายรถ Zhiguli ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ! อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าเขาจะทำอย่างไร หากคุณงอขาที่ข้อเข่าและโดยไม่งอหลังส่วนล่างให้เหยียดตรงขณะเคลื่อนรถจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น หากคุณงอตัว จะเกิดการแตกหักที่ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลัง

หากคุณต้องการเคลื่อนย้ายของหนักๆ ในระยะทางไกลๆ แนะนำให้สะพายไว้บนหลัง เช่น ในกระเป๋าเป้สะพายหลัง แทนที่จะถือไว้ในมือหรือในกระเป๋าสะพายไหล่ เป้สะพายหลังช่วยให้มือของคุณเป็นอิสระ วิธีนี้ช่วยให้กระจายน้ำหนักบนกระดูกสันหลังได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม หากไม่มีส่วนโค้งไปด้านหลังในกระดูกสันหลังส่วนอก (kyphosis) ไม่แนะนำให้สวมกระเป๋าเป้สะพายหลัง

เมื่อกลับจากร้านค้าพร้อมซื้อสินค้า ให้ใช้รถเข็นพิเศษ อันตรายน้อยกว่าการถือกระเป๋าหนัก ควรยกและบรรทุกสิ่งของโดยลำพังหรือรวมกันโดยใช้วิธีการที่มีอยู่ เช่น เปลหาม รถเข็นล้อเดียว หรือรถเข็น ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักกระดูกสันหลังมากเกินไปด้วย เวลายกของหนักอย่าอายที่จะขอความช่วยเหลือจากใคร

นั่งหลังพวงมาลัยอย่างไรให้ถูกวิธี

เมื่อขับรถ สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบายเพื่อให้หลังของคุณได้รับการรองรับอย่างดีในบริเวณที่โค้งงอ คุณควรนั่งตัวตรง เปลี่ยนตำแหน่งเล็กน้อยเป็นระยะๆ แต่ไม่ต้องเอียงศีรษะไปข้างหน้า เมื่อมีสมาธิเป็นเวลานาน บางครั้งคุณอาจไม่สังเกตเห็นสัญญาณความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า และไม่สบายตัวที่อ่อนแอ ซึ่งเตือนคุณเกี่ยวกับความจำเป็นในการเปลี่ยนตำแหน่ง

เมื่อเดินทางไกลด้วยรถยนต์ คุณจะต้องออกจากรถเป็นระยะและอบอุ่นร่างกาย: เดินไปรอบ ๆ หรือนั่งบนเก้าอี้ เอนหลังและห้อยแขนที่ผ่อนคลาย การหายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านหลังศีรษะและผ้าคาดไหล่จะเป็นประโยชน์ คุณสามารถเอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วหมุนไปทางขวาและซ้ายได้หลายครั้ง

นอนหลับอย่างไรให้เหมาะสม

คุณต้องนอนบนเตียงกึ่งนุ่ม ส่วนที่อ่อนนุ่มของเตียงควรมีความหนาอย่างน้อย 15–16 เซนติเมตร ขณะนอนหลับ ควรวางศีรษะไว้บนหมอนทรงสี่เหลี่ยมเพื่อให้ไหล่นอนอยู่บนโซฟา และหมอนจะใช้พื้นที่ระหว่างไหล่กับศีรษะ เมื่อนอนตะแคง หัวของคุณควรขนานกับโซฟา

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรนอนบนหมอนข้างต่าง ๆ สิ่งนี้นำไปสู่การเอียงด้านข้างของศีรษะและการบีบตัวของมัดเส้นประสาทของหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลัง การขาดการไหลเวียนโลหิตอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายได้

เมื่อคุณมีอาการปวดกระดูกสันหลัง มันมักจะเป็นเรื่องยากที่จะนอนคว่ำ แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่านี้แล้ว มันก็ยากที่จะหาท่าอื่นที่สบายกว่า คุณสามารถใช้หมอนรองใต้ท้องซึ่งจะยืดส่วนโค้งไปข้างหน้าในกระดูกสันหลังส่วนเอวให้ตรงและลดขนาดลง ความรู้สึกเจ็บปวด- คุณสามารถวางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งและเอามือไว้ใต้หัวได้ ท่านี้เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลัง

เมื่ออ่านหนังสือขณะนอนราบ ให้พยายามรักษาคอให้ตรง ควรนั่งครึ่งหนึ่งบนเตียงเพื่อให้ภาระที่กระดูกสันหลังส่วนคอมีน้อย หากต้องการเพิ่มพลังงานอย่างแท้จริง คุณต้องนอนอย่างน้อย 9-11 ชั่วโมง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายภายในแปดชั่วโมงเท่านั้น ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตามคุณไม่ควรกระโดดออกจากเตียงตอนรุ่งสางและเล่นยิมนาสติก - สิ่งนี้จะรบกวนจังหวะทางสรีรวิทยา ร่างกายมนุษย์- คุณต้องลุกขึ้นช้าๆ นอนต่ออีก 5-15 นาทีหลังตื่นนอน

กฎไม่ยุ่งยาก แต่ไม่มีปัญหาย้อนหลัง!

การงอไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพก นี่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่อาจทดแทนได้อย่างแน่นอนหาก... ฉันจึงตัดสินใจเล่าและแสดงให้คุณดู

วิธีงอไปข้างหน้าขณะนั่ง

ฉันจะดูเทคนิคการออกกำลังกายจากหลักสูตรการยืดกล้ามเนื้อของฉัน เรียกว่า "พับหน้า" หรือ "นั่งโค้งไปข้างหน้า"

การออกกำลังกายต้องใช้หลังที่แข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อที่ดีและ ดังนั้น การก้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่งบนพื้นจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมาก และยืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

นั่งตัวตรง เหยียดขาไปข้างหน้า

งอเข่าของคุณ ดึงพวกเขาเข้าหาคุณแล้วจับเท้าด้วยมือของคุณ กระชับและโค้งหลังส่วนล่างของคุณ

จากนั้นเหยียดเข่าให้เรียบในขณะที่ยังคงใช้มือจับเท้าไว้ รักษาหลังให้ตรง (สำคัญมาก - อย่าหลังงอหรือปัดหลัง!) พยายามเหยียดขาให้ตรง

เมื่อยืดขาแล้วหากคุณทำสำเร็จ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าต่อไปโดยช่วยตัวเองด้วยมือ อย่าปัดหลังของคุณ!

รู้สึกถึงความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง การยืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย (โดยปกติจะอยู่ใกล้กับบริเวณขาหนีบ) และในกล้ามเนื้อน่อง

อย่าลืมใช้ประโยชน์จากคำแนะนำในการพัฒนาความยืดหยุ่น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นค่อยๆ ปล่อยขาของคุณแล้วยืดตัวขึ้น มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 2-3 วิธีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างวิธีต่างๆ

วิดีโอจะช่วยให้คุณจับความแตกต่างได้ ในการแสดงของฉัน การโค้งงอไปข้างหน้าไม่เหมาะ เนื่องจากไม่มีโอกาสอบอุ่นร่างกายก่อนถ่ายภาพ แต่ฉันคิดว่าฉันสามารถถ่ายทอดแนวคิดหลักของการเอียงได้

อย่างที่คุณเห็น เราใช้เทคนิคการฝึกยืดกล้ามเนื้อ และนี่ยังห่างไกลจากวิธีเดียวในการพัฒนาความยืดหยุ่น แต่ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นหนึ่งในฟิตเนสที่ปลอดภัยที่สุดและมีความต้องการน้อยที่สุด

เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอแล้ว คุณสามารถข้ามเทคนิคการล็อคขาที่อธิบายไว้ข้างต้นได้ แค่เอียงลำตัวไปข้างหน้าและอยู่ในตำแหน่งนี้ก็พอแล้ว แต่ก่อนอื่นคุณต้องทำงาน

ผู้เริ่มต้นยืดเส้นยืดสายหลายคนต้องเรียนรู้ที่จะเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นขณะนั่ง นั่นคือพวกเขาไม่สามารถนั่งบนพื้นและรักษาหลังให้ตรงและเป็นแนวตั้งได้ ในกรณีนี้ คุณควรเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ที่จะนั่งหลังตรง ในช่วงบทเรียนแรก คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือโดยวางมือไว้บนพื้นด้านหลัง หลังจากออกกำลังกายนี้ คุณควรนอนราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นหาลำตัว และพยายามผ่อนคลายหลัง