สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมี ร่างกายที่สวยงามสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถทำได้ทั้งในห้องออกกำลังกายและที่บ้าน เพื่อรักษารูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและรูปร่างในอุดมคติของบั้นท้าย การออกกำลังกายแบบพิเศษกับดัมเบลล์จึงมีประสิทธิภาพ

คุณต้องเข้าใจกายวิภาคของกล้ามเนื้อก่อนจึงจะฝึกกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างเหมาะสม

สะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อใหญ่ 3 มัด: ใหญ่ กลาง และเล็ก ขนาดและปริมาตรของบั้นท้ายจะขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ กล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างเรียกว่ากล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างติดกับด้านข้างของต้นขาและมีหน้าที่ในการขยับขาไปมา

การฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยให้สะโพกผ่อนคลายได้อย่างสวยงาม ยิ่งไปกว่านั้น มันค่อนข้างง่ายที่จะควบคุมระดับของ "การปั๊ม" เนื่องจากมองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดเจน อันเล็กอยู่ใต้อันตรงกลางและทำหน้าที่เคลื่อนขาไปทางซ้ายหรือขวา ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถปั๊มส่วนบนของสะโพกขึ้นได้

คุณรู้หรือไม่? ในการดำเนินขั้นตอนเดียว บุคคลจะต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อประมาณ 200 มัดในลำดับที่แน่นอน

วิธีการเลือกโหลดที่เหมาะสม

ในยิม ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะช่วยคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม แต่ที่บ้านคุณต้องคำนวณทุกอย่างด้วยตัวเอง:

• ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าชุดออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตะโพกโดยเฉพาะ หากคุณเลือกหรือออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ขาและหลังของคุณจะถูกปั๊ม บางคนจะชอบมัน แต่บางคนก็มีเป้าหมายที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
• ขั้นแรกคุณต้องทำแบบฝึกหัดการบำรุงรักษาเพิ่มเติมจากนั้นจึงดำเนินการแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น
• นอกจากนี้คุณต้องคำนึงถึงสภาพของบั้นท้ายก่อนเริ่มการฝึก ถ้าพวกเขามี ไขมันในร่างกายก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักก่อนแล้วจึงกระชับกล้ามเนื้อ
• การฝึกอบรมทั้งหมดเริ่มต้นด้วยแนวทางและการดำเนินการเพียงเล็กน้อย จากนั้นภาระก็ค่อยๆเพิ่มขึ้น หากคุณให้น้ำหนักมากในทันทีนอกเหนือจากความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (แทนที่จะเสริมกำลัง) ก็ไม่มีอะไรสามารถทำได้ ควรให้น้ำหนักโดยการออกกำลังกายครั้งต่อไปกล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว
• ผู้หญิงจำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้งเพื่อกระชับก้น ดังนั้นการออกกำลังกายจึงสามารถแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆ ได้: 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง คุณต้องแน่ใจว่าหลังเลิกเรียนคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่รู้สึกเหนื่อยอย่างน่าพอใจ
• การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เหมาะมากในการกระชับกล้ามเนื้อตะโพก โดยธรรมชาติแล้วน้ำหนักของพวกเขาอาจแตกต่างกันระหว่างชายและหญิง น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายในช่วงเริ่มต้นการฝึกคือ 4 กก. และสำหรับผู้หญิง - 1.8–2 กก. เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ชายได้มากถึง 9 กก. สำหรับผู้หญิง - มากถึง 4 กก.

สำคัญ! สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกดัมเบลคือเทคนิค ไม่ใช่จำนวนครั้งในการฝึก ยึดมั่นในเทคนิค

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

มากที่สุด เทคนิคที่มีประสิทธิภาพเพื่อที่จะปั๊มบั้นท้าย คุณจะต้องทำท่าสควอต ลันจ์ โค้งงอ และทำสะพาน พวกมันจะดำเนินการอย่างอิสระก่อนแล้วจึงทำการถ่วงน้ำหนักด้วยดัมเบลล์

เทคนิค:

1. การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นในท่ายืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่แขนขาส่วนบน
2. จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ลดตัวลงให้ลึกขึ้น โดยให้หลังทำมุม 90° เทียบกับพื้น ขาที่อยู่ข้างหน้าทำมุม 90° ขาที่สองงอเข่าไม่นอนอยู่บนพื้น
4. จากนั้นดันขาหน้าของคุณกลับสู่ท่ายืนและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ในขณะเดียวกันก็ควรเกร็งบั้นท้ายด้วย

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีหมอบด้วยดัมเบลล์อย่างถูกต้อง:

1. คุณต้องเริ่มออกกำลังกายจากท่ายืน วางแขนโดยวางดัมเบลลง ขาแยกจากกันประมาณไหล่ โดยแยกนิ้วเท้าออกจากกันเล็กน้อย มองไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ เริ่มงอขาของคุณโดยย่อตัวให้ต่ำที่สุด ในขณะเดียวกันไหล่และหน้าอกก็เคลื่อนไปข้างหน้า ลองจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ตัวเล็ก
3. อยู่อีกต่อไป ลุกขึ้นและเกร็งบั้นท้ายของคุณ

squats เหล่านี้แตกต่างจากแบบคลาสสิกในการวางเท้าและในความเป็นจริงแล้วมีการใช้ดัมเบลล์ตัวใดตัวหนึ่ง:

1. เริ่มจากตำแหน่งต่อไปนี้: ขากว้างกว่าไหล่ เท้าหมุน 110–120° หลังตรง เกร็งหน้าท้อง ถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ
2. ลดตัวลงโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. หยุดชั่วคราวและลุกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหลัง สิ่งสำคัญคือต้องจับหลังให้ถูกต้อง: อย่าโค้งมนหรืองอ

สำคัญ! คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ได้วอร์มอัพ วอร์มอัพ และยืดกล้ามเนื้อ

นี่คือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง สำหรับผู้เริ่มต้นการแสดงควรระวังอาการปวดทั่วร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ถือดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง, สะบักสะบัก, หลังตรง
2. เราเอียงลำตัวไปข้างหน้า เชิงกรานไปข้างหลัง แขนลง
3. ขาสามารถงอได้เล็กน้อย แต่ควรปล่อยขาให้ตรง
4. การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นโดยมีสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง

ระดับความยากของแบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของดัมเบลล์ ยิ่งน้ำหนักมากก็ยิ่งรับภาระมากขึ้น การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายเฉพาะที่กล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น:

1. ที่นี่คุณจะต้องมีม้านั่งซึ่งในตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องเอนสะบักของคุณงอเข่าและวางวัสดุถ่วงน้ำหนักไว้ที่ส่วนโค้งของขาและกระดูกเชิงกราน
2. คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หลังเป็นเส้นตรง
3. กระชับบั้นท้าย โดยโค้งหลังเล็กน้อย
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน (ควรก่อนมื้ออาหาร 1 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น)
• ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
• การหายใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง: เมื่อหายใจออก - ตึงเครียด, เมื่อหายใจเข้า - การผ่อนคลาย;
• บรรทัดฐานจะทำซ้ำ 10–15 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้งใน 3–5 วิธี แต่ที่นี่ทุกอย่างเป็นรายบุคคล
• หากคุณเรียนที่บ้าน ก่อนเข้าเรียน ระบายอากาศในห้อง ทำความสะอาดแบบเปียก เปิดเพลงโปรดของคุณ
• ชั้นเรียนไม่ควรเหนื่อย แต่เหนื่อยเล็กน้อยดังนั้นควรคำนวณภาระให้ถูกต้อง
• ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ ควรเป็นโปรตีน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต
• คุณต้องสังเกตระบอบการปกครองของน้ำด้วย ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 0.5 ลิตร
• ท่าออกกำลังกายชุดนี้สามารถสลับกับท่าอื่นๆ ได้ เช่น บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบั้นท้ายทำงานอย่างไร: วิดีโอ คอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้นั้นเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย การยกก้นเป็นงานหนักและใช้เวลานาน

คุณรู้หรือไม่? ในแต่ละวัน คนเราใช้เวลาประมาณ 50% ของพลังงานทั้งหมดของร่างกายในการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายเพิ่มเติมเป็นองค์ประกอบที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

คุณต้องการทราบเคล็ดลับในการทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นและมีก้นที่เซ็กซี่หรือไม่? หยุดค้นหา. ฉันจะบอกวิธีปั๊มก้นใหญ่อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เพียงทำตามคำแนะนำของฉันและอดทน

สิ่งนี้อาจดูแปลกสำหรับคุณ แต่การทำงานหนักและความมุ่งมั่นจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่มีคุณภาพและแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นทุกคนจึงมีกรอบเวลาในการบรรลุผลเป็นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ด้วยการทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้ พร้อมด้วยข้อมูลทางโภชนาการและคำแนะนำ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าผู้ที่อยู่ในความมืดมนและสับสน มาดูกันว่าคุณต้องทำอะไรและอย่างไร

ตื่นตัวและมีสมาธิ!

ประการแรก จุดอ่อนของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งมัด แต่โดยทั่วไปเราจะใช้แนวคิดเกี่ยวกับบั้นท้ายที่คุ้นเคยและเข้าใจได้

เรามักได้ยินคำถาม: “กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานขณะนั่งพับเพียบ? ฉันสามารถกระชับบั้นท้ายของฉันได้หรือไม่? ปริมาณจะเพิ่มขึ้นหรือไม่? ฉันจะเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านในได้อย่างไร” และอื่นๆ อีกมากมาย

จริงๆ แล้วบั้นท้ายมีสามประเภทเหมือนกันสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย มีบั้นท้ายธรรมดาที่มี "เนื้อปานกลาง" แบบที่สองคือบั้นท้ายแบนที่ร้องหาแคลอรี่ และในที่สุดก้นที่หย่อนคล้อยที่ถูกกิน - พวกมันกิน แต่ไม่ได้ฝึก

ฟังดูตลก แต่นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะเข้าใจบทบาทนี้ อาหารที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรงและใหญ่โต อย่างไรก็ตามมันจะง่ายกว่ามากสำหรับผู้ที่มีรูปร่างโค้งมน

ทำไม

พวกเขาเพียงแค่ต้องทำ แบบฝึกหัดพิเศษบนบั้นท้ายและลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อย

ผู้ที่ไม่สามารถอวดบั้นท้ายใหญ่โตได้ต้องเผชิญกับงานที่ยากขึ้น เหตุผลก็คือคุณจะต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอและออกกำลังกายก้นเพื่อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้น (และหย่อนคล้อยน้อยลง)

คนที่มีบั้นท้ายธรรมดาจะต้องปฏิบัติตาม บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่โดยอาศัยโปรตีนและไขมันเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัดสินใจว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด หลังจากนี้ คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น

แคลอรี่ช่วยให้คุณมีบั้นท้ายใหญ่ได้อย่างไร?

แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณบริโภคเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อจะถูกเก็บไว้ทุกที่ ใน โลกในอุดมคติเราจะพูดว่า: “มาเติมไขมันบริเวณนี้ให้มันใหญ่ขึ้นกันเถอะ” แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณกินแคลอรี่มากขึ้น แคลอรีเหล่านั้นก็จะเข้าสู่กระเพาะและส่วนอื่นๆ ด้วย

ก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยการเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณมักจะเห็นนักเพาะกายกินพิซซ่าอย่างจุใจในระหว่างช่วงพะรุงพะรัง สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายสำหรับพวกเขาเพราะพวกเขาพยายามกระจายไขมันให้ทั่วร่างกาย คุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณบั้นท้ายของคุณเพื่อสุขภาพ ดังนั้นจึงไม่รวมอาหารขยะทั้งหมด

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเช่นที่พบในนมทั้งตัว คุณสามารถพบไขมัน แคลอรี่ และโปรตีนที่เพียงพอในนมทุกแก้ว แทนที่จะกินเนื้อแดง ให้เลือกไก่หรือไก่งวงเพื่อเสริมอาหารของคุณด้วยโปรตีน นอกเหนือจากไขมันอิ่มตัวจากนม

แคลอรี่จากผักและผลไม้ได้รับการสนับสนุนเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีส่วนในการสะสมไขมันน้อยที่สุด เว้นแต่คุณจะหักโหมจนเกินไปและกินมันฝรั่งหนึ่งถุงในหนึ่งวัน อาหารที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ควินัว คอทเทจชีส โยเกิร์ต ข้าวกล้อง ทูน่า อะโวคาโด ไข่

สร้างบั้นท้ายของคุณด้วยน้ำหนัก

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ส่วนใหญ่มักใช้อุปกรณ์กีฬาหรือน้ำหนักตัวของตัวเอง ผู้คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับคำว่า "น้ำหนัก" พวกเขาเชื่อมโยงเขาด้วยโดยเฉพาะ โรงยิมและการยกน้ำหนัก นี่ไม่ใช่ความจริงทั้งหมด น้ำหนักคือสิ่งที่บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวต่อแรงต้านที่เกิดขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองแทนอุปกรณ์ยกได้

อุปกรณ์กีฬาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อเพราะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้อย่างง่ายดายเพื่อให้ได้น้ำหนักที่มากขึ้น แต่การออกกำลังกายบางอย่างก็มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ ดังนั้นใน โปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมการออกกำลังกายที่หลากหลาย

ตามกฎแล้ว เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นเพราะภาระของกล้ามเนื้อไม่รุนแรงมากนัก เมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายประมาณ 5-6 ครั้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องฝึกหนัก แต่ปริมาณการออกกำลังกายควรสอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายต้องสลายกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน

เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบล ดัมเบล และยางยืดออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างมากในการเพิ่มขนาดบั้นท้ายโดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มาดูท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายมากที่สุดกัน

สาวๆ พยายามยกบั้นท้ายขณะทำงานกับเครื่องลักพาตัวขา ฉันพบว่าวิธีนี้ทำให้บั้นท้ายของฉันออกแรงมากกว่าในท่านั่ง!

การออกกำลังกายเพื่อสร้างบั้นท้ายโป่ง

การออกกำลังกายที่มุ่งบริหารบั้นท้ายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายขาไม่ได้ทั้งหมดจะทำให้ก้นใช้งานได้เท่ากัน แต่เป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับโปรแกรมการฝึกบั้นท้ายของคุณ ส่วนล่างร่างกายโดยรวมดูสมดุลและเป็นสัดส่วน

คุณจะต้องรอสองสามสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่ไม่ควรคาดหวังว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เกิดขึ้นก่อนหกถึงแปดสัปดาห์

ความเพียรและความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ!

สะพานกลูทแบบไดนามิกในเครื่อง Smith

การออกกำลังกายนี้ไม่เท่ากันในการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกให้แข็งแรงและแข็งแรง

สะพาน glute สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลหรือฟรีตุ้มน้ำหนัก แต่เครื่อง Smith จะเก็บน้ำหนักไว้ในที่เดียวและในกรณีนี้จะง่ายกว่าในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามโดยไม่จำเป็นก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ใช้น้ำหนักปานกลางเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 7-10 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่าห้าวิธีในโหมดที่ระบุ ให้จริงจังกับน้ำหนักมากขึ้น การแนะนำการออกกำลังกายรูปแบบใหม่โดยใช้เครื่อง Smith ลงในโปรแกรมจะต้องปรับน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่สบายซึ่งจะบ่งบอกว่าน้ำหนักถูกต้อง

ที่สุด ผลดีคุณจะได้สันโด่งด้วยการดันสะโพกขึ้นแล้วจับบั้นท้ายให้แน่นสักสองสามวินาที ในเวลานี้ บั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะหดตัวมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหากคุณฝึกที่บ้าน

การสวิงกลับด้วยน้ำหนักบนครอสโอเวอร์

การสวิงหลังเป็นการออกกำลังกายที่มีหลายรูปแบบ

ทำไม

เพราะคุณมีอิสระที่จะใช้น้ำหนักตัว น้ำหนักขา หรือครอสโอเวอร์ได้ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และตั้งใจ โดยเน้นที่การบีบบั้นท้ายทุกครั้งที่ยกขา อย่างไรก็ตาม ครอสโอเวอร์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายสามารถทำได้สองอย่าง ในรูปแบบที่แตกต่างกัน- ประการแรก ครอสโอเวอร์บางรุ่นมีสายเคเบิลที่มีผ้าพันแขนแบบถอดไม่ได้ ในกรณีนี้ คุณสามารถปรับได้เพื่อให้คุณสามารถสอดเท้าเข้าไปจนถึงกึ่งกลางเท้าเพื่อทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน อย่าใช้ที่จับโลหะ

วิธีที่สองคือการใช้เครื่องม้วนงอขา แต่ไม่ได้ใช้วิธีงอหรือยืดขาตามปกติ สิ่งที่คุณต้องทำต่อไปนี้: นั่งโดยให้หลังของคุณติดกับลูกกลิ้งเครื่องจักร จากนั้นให้ยืนทั้งสี่ข้างแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งออกโดยวางเท้าไว้บนลูกกลิ้ง ออกกำลังกายโดยใช้เท้ากดเบาๆ ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

ซูโม่สควอชกับดัมเบล

ซูโม่สควอชเหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อก้น ท่าควอด และต้นขา การใช้ดัมเบลอันเดียวช่วยให้คุณเจาะลึกลงไปในหมอบด้วยท่าทางที่กว้าง จับดัมเบลไว้ตรงกลางใต้ลำตัวเพื่อเสริมน้ำหนักของดัมเบลด้วยแรงโน้มถ่วง หากคุณต้องการความหลากหลาย คุณสามารถออกกำลังกายรูปแบบอื่นได้ - goblet squats

ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายตามเทคนิคที่นำเสนอคือกล้ามเนื้อของคุณจะต้องหดตัวมากขึ้นเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงที่เพิ่มขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ได้สองตัว แต่คุณจะไม่สามารถหมอบลึกได้มากที่สุด

ไม่มีดัมเบลล์เหรอ?

ไม่เป็นไร. เพียงวางเท้าให้กว้างในท่าซูโม่โดยกำมือไว้ระหว่างขา สิ่งนี้จะไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่จะเลียนแบบดัมเบลทำให้คุณสามารถหมอบลึกได้

สะพานเกรียงไกร

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการ อุปกรณ์พิเศษเว้นแต่ว่าคุณต้องการเอาเสื่อโยคะมาด้วยจึงไม่ยากนัก สิ่งที่คุณต้องทำคือเพียงบีบบั้นท้ายให้แน่นโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

เพื่อให้ยากขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วออกกำลังกายต่อ นี่คือหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดออกกำลังกายบั้นท้ายไม่ชื่นชม

เดดลิฟต์

Deadlift เป็นหนึ่งในมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย เมื่อคนส่วนใหญ่ได้ยินชื่อเดดลิฟท์ พวกเขานึกถึงการออกกำลังกายที่เน้นร่างกายส่วนบนเป็นหลักทันที นี่ไม่ใช่กรณี

Deadlifts ดำเนินการโดยใช้ขาที่เหยียดตรงซึ่งแยกออกจากการเคลื่อนไหวในทางปฏิบัติ แต่เมื่อคุณลดน้ำหนักลง คุณไม่ได้สัมผัสพื้นด้วย แต่คุณจะหยุดยกบาร์เบลหรือดัมเบลให้ต่ำกว่าระดับเข่าแทน อย่าต่ำเกินไป ไม่เช่นนั้นจะทำให้เกิดความเครียดที่เอ็นร้อยหวายและเข่าของคุณมากเกินไป

มันไม่คุ้มค่าที่จะไล่ตามน้ำหนักที่หนักเกินไป น้ำหนักเฉลี่ยให้เท่ากัน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดทำให้คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่เพียงพอในการแสดง ปริมาณที่ต้องการการทำซ้ำส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพก คุณสามารถใช้บาร์เบล ดัมเบล หรือแม้แต่แฮนด์ครอสโอเวอร์แบบตรงก็ได้

วิธีกระตุ้นก้นให้ใหญ่ขึ้นด้วยการรวมท่าออกกำลังกายทั้งหมดเข้าด้วยกัน

คุณได้เรียนรู้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับบั้นท้ายของคุณแล้ว ตอนนี้เราจะรวมพวกมันเป็นคอมเพล็กซ์เดียวซึ่งคุณจะทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งหากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายส่วนบนแยกกัน หรือสามครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเน้นที่ร่างกายส่วนล่างและบริหารร่างกายส่วนบนสัปดาห์ละครั้ง

ที่มีป้ายกำกับว่า "superset" หมายความว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดที่สองทันทีหลังจากแบบฝึกหัดแรกโดยไม่ต้องพัก หลังจากออกกำลังกายครั้งที่สอง ให้หยุดพัก

ลูกตุ้มแฟชั่นแกว่งไปแกว่งมาตามกฎที่ไม่อาจเข้าใจได้: บางครั้งการบำเพ็ญตบะที่มีกลิ่นหอมก็สร้างความพึงพอใจให้กับสาธารณชนบางครั้งการบำเพ็ญตบะที่ไม่ยอมแพ้ก็กลายเป็นที่นิยม บางครั้งนักเพาะกายที่มีกล้ามจะดึงดูดความสนใจ และบางครั้งก็เด็กเนิร์ดที่ฉลาดแต่อ่อนแอแต่ไม่เป็นธรรมชาติก็มักจะได้รับความมีชื่อเสียงอย่างโอ้อวด และตอนนี้ - ก้น และคงจะดีถ้ามันเป็นแบบโฮมเมด แต่ไม่ใช่ - ให้ทุกคนเป็นชาวบราซิล! แฟชั่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้เฉพาะการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนของลูกตุ้มเท่านั้นที่คงที่ และเนื่องจากคุณไม่สามารถทำอะไรกับลูกตุ้มได้ สิ่งที่เหลืออยู่คือการปั๊มก้นของคุณให้เร็วที่สุด เราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้อย่างมีประสิทธิภาพรวดเร็วและปลอดภัยโดยใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ในบทความนี้ตอนนี้

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยดัมเบลและบาร์เบลล์

งานนั้นง่ายมาก: เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้าย ปัญหาไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทั้งหมดควรจะคงอยู่เหมือนเดิม และเป็นไปไม่ได้เพราะเมื่อออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเติบโตเป็นอันดับแรกเมื่อคุณแสดง แบบฝึกหัดพื้นฐาน- และนี่คือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อและกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งในสามของร่างกาย ดังนั้นคุณสามารถยกน้ำหนักบั้นท้ายด้วยบาร์เบลล์ได้ค่อนข้างเร็ว แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ก็จะเพิ่มขึ้นแบบขนานเช่นกัน กลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่จะมีส่วนร่วมขึ้นอยู่กับการเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะ มีโอกาสสูงที่ภาระสำคัญจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อขา รวมถึงที่หลังและหน้าท้อง
คำอธิบายสั้น ๆเพื่อความชัดเจนเรานำเสนอการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเมื่อทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ในรูปแบบของตาราง:

ควรสังเกตว่าการกำหนดน้ำหนักเริ่มต้นของ barbell, kettlebell หรือ dumbbells รวมถึงไดนามิกของการเติบโตของน้ำหนักและระบบการฝึกซ้อมไม่ต้องพูดถึงเทคนิคการออกกำลังกายนั้นดีที่สุดสำหรับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ตัวอย่างเช่น สมัครใช้งาน . สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่รับประกันประสิทธิภาพการฝึกสูงสุดเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นอีกด้วย

และเนื่องจากเรากำลังพูดถึงเรื่องนี้จึงมีคำไม่กี่คำเกี่ยวกับข้อห้าม มีไม่มากนักและในบางกรณีสามารถพบวิธีแก้ปัญหาได้ แต่ก็ไม่ฉลาดที่จะเพิกเฉยต่อปัญหา:

• ความโค้งของกระดูกสันหลัง - ไม่รวมการทำงานกับบาร์เบล อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นเครื่อง Smith ซึ่งช่วยลดน้ำหนักของดัมเบลล์
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง - เป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงจนกว่าจะได้รับการฟื้นฟูที่สมบูรณ์ หลังจากพักฟื้นแล้ว ให้เริ่มฝึกด้วยเครื่องรัดตัวที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดบนเครื่อง Smith
• โรคข้ออักเสบ - ช่วงของการเคลื่อนไหวไม่ควรถึงเกณฑ์ความเจ็บปวด ใช้เครื่องสมิธ
• เส้นเลือดขอด - คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาได้หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณแล้ว จำนวนที่มีนัยสำคัญการทำซ้ำ; ใช้ถุงน่องแบบบีบอัด ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรหวังมากเกินไปเพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
• อาการบาดเจ็บที่เอ็นหรือข้อต่อ - หยุดออกกำลังกายจนกว่าจะฟื้นฟูสมรรถภาพเสร็จสิ้น
• การตั้งครรภ์

วิธีปั๊มก้นด้วยดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ และบาร์เบลล์ที่บ้าน

ดังนั้นหากคุณไม่มีข้อห้าม แต่มีความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกด้วยการยกน้ำหนักให้เริ่มต้นเลย รับตัวเอง อุปกรณ์ที่จำเป็น(ชุดดัมเบลมีความเหมาะสม) ปรึกษาผู้ฝึกสอนสร้างแผนการฝึก เป็นไปได้ว่าแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในตารางด้านบนจะเหมาะกับคุณ หากคุณดำเนินการสองหรือสามคลาสต่อสัปดาห์ ให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่เลือกแต่ละแบบ 6-8 ครั้งในวิธีเดียว และทำทั้งหมด 4-5 วิธีต่อการออกกำลังกาย จากนั้นหนึ่งเดือนคุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์แรก และหลังจากสามเดือน - ก็วัดด้วยซ้ำ

แน่นอนคุณสามารถปั๊มก้นที่บ้านด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล แต่คุณควรจำประเด็นสำคัญอีกสองสามข้อ:

• ต้องมีการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ โดยยึดตามแผนการเพิ่มภาระที่ตกลงกับผู้ฝึกสอนอย่างเคร่งครัด
• ตะกั่ว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง - อาหารโปรตีนที่สมดุลส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• พักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะในเรื่องรูปแบบการนอน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักเป็นวิธีหลักในการปั๊มก้นและขาของคุณ แต่คุณไม่ควรละเลยวิธีอื่นเพื่อเป็นภาระเพิ่มเติม คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้โดยการใส่จักรยานอยู่กับที่ ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือยางยืดออกกำลังกายในการออกกำลังกาย ในกรณีนี้สามารถสลับการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้: เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีขึ้นเมื่อร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวเข้ากับภาระใหม่ แต่เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการบรรลุความสำเร็จคือแรงจูงใจในการพิชิตทุกสิ่ง

เนื่องจากเทรนด์แฟชั่นล่าสุด หลายๆ คนจึงมีความปรารถนาที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกที่น่ารับประทาน ก้นปั๊มมองเราจากจอทีวี จอคอมพิวเตอร์ และเพจต่างๆ เครือข่ายสังคมออนไลน์- “ฉันก็ต้องการพวกนั้นเหมือนกัน!” - ปฏิกิริยาตอบสนองที่ดีต่อสิ่งที่คุณรับชม จะได้รับมันได้อย่างไร? ความคล่องตัวของเท้าและไม่โกง!

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ได้รับการพิสูจน์มายาวนานจะสามารถช่วยก้นในฝันของคุณได้ดีเยี่ยม แต่น้ำหนักของคุณเองจะไม่เพียงพอสำหรับการปั๊ม นั่นเป็นเหตุผลที่เรารวบรวมไว้เพื่อคุณ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดพร้อมดัมเบลสำหรับต้นขาและบั้นท้าย

กล้ามเนื้อตะโพกประกอบด้วยสามส่วน(ขนาดใหญ่ กลาง และเล็ก) และรับผิดชอบการทำงานเบื้องต้นที่เราดำเนินการ: เลี้ยว โค้ง งอ ความยากลำบากในการดำเนินการบ่งชี้ว่าบั้นท้ายของคุณมีการพัฒนาไม่เพียงพอ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการอยู่ประจำและ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิต. จะแก้ไขได้อย่างไร? มีทางเดียวเท่านั้น - เพื่อเสริมความแข็งแกร่ง การฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยทั้งเสริมสร้างและกระชับบั้นท้าย

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและเด็กผู้หญิงและผู้ชาย