แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก ฟัน และผนังหลอดเลือด นอกจากแคลเซียมแล้ว ฟอสฟอรัสยังมีอยู่ในเนื้อเยื่อของฟันและกระดูกอีกด้วย สารประกอบนี้มีหน้าที่ในการสร้างโปรตีนและเอนไซม์ในร่างกาย และยังมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติอีกด้วย ตามที่แพทย์และนักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ อัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุทั้งสองที่เป็นปัญหาในร่างกายนั้นเป็นสัดส่วน 2 ต่อ 1 โดยมีความต้องการแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น การละเมิดสัดส่วนนำไปสู่ส่วนเกินหรือขาดสารอย่างใดอย่างหนึ่งในร่างกาย

การขาดฟอสฟอรัส

สารนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญเกือบทั้งหมดในร่างกายและการขาดสารนี้อาจส่งผลร้ายแรง:

• ปวดกระดูก
• ตัวสั่นในแขนขา;
• อ่อนเพลีย ระบบประสาทส;
• ความอ่อนแอและไม่สบาย;
• สูญเสียความกระหาย

นอกจากนี้ยังมีการลดลงของสมาธิและความผิดปกติของระบบประสาทประเภทต่าง ๆ ตั้งแต่การนอนไม่หลับไปจนถึงภาวะซึมเศร้าในระยะเริ่มแรก เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาจากการขาดสารอาหาร คุณควรทบทวนอาหารและติดตามสุขภาพของคุณ

การขาดแคลเซียม

ขาดสารตัวนี้ค่ะ ร่างกายมนุษย์อาจนำไปสู่ผลที่ตามมาดังต่อไปนี้:

• การเสื่อมสภาพของสภาพฟัน
• เพิ่มความเปราะบางของกระดูก
• ผนังหลอดเลือดบางลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
• การพัฒนาของโรคกระดูกพรุน

คุณสามารถชดเชยการขาดแคลเซียมได้ด้วยอาหารบางชนิด เช่น รับประทานเต้าหู้ ผักชี หรืออัลมอนด์

นอกจากนี้ อาหารที่สมดุลสามารถเสริมด้วยวิตามินคอมเพล็กซ์จากร้านขายยาและปฏิบัติตามกฎสามข้อ:

• ลดปริมาณเกลือ
• ลดการบริโภคกาแฟ
• ลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์

ความจริงก็คือผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีส่วนช่วยในการชะล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย

ฟอสฟอรัสส่วนเกิน

น่าเสียดายที่วิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่โรคที่เกี่ยวข้องกับฟอสฟอรัสส่วนเกินในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมและการใช้อาหารโปรตีนคุณภาพต่ำในทางที่ผิดสามารถนำไปสู่การเกิดภาวะขาดฟอสฟอรัสได้

เนื้อหาขององค์ประกอบนี้ในร่างกายสูงเกินไปอาจส่งผลเสีย:

• อาการชัก;
• ตับวาย;
• การพัฒนาของโรคกระดูกพรุน
• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

แคลเซียมส่วนเกิน

ส่วนเกินของสารนี้ในร่างกายสามารถนำไปสู่ผลที่ตามมาไม่น้อย:

• การสะสมของเกลือแคลเซียมในกระดูก หลอดเลือด และ อวัยวะภายใน;
• โรคกระดูกพรุน;
• การพัฒนา โรคนิ่วในไต;
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง;
• ไตวาย;
• ความเข้มข้นลดลง

การตรวจเลือดและการปรึกษาหารือกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยระบุสาเหตุที่แท้จริงของภาวะแคลเซียมในเลือดสูงและเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด

การเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลจะง่ายกว่ามากหากคุณทราบระดับของสารบางชนิดในอาหาร ตารางแสดงปริมาณฟอสฟอรัสและแคลเซียมในผลิตภัณฑ์อาหารอย่างชัดเจน

ตารางปริมาณฟอสฟอรัสในอาหาร

ตารางปริมาณแคลเซียมในอาหาร

ฟอสฟอรัสกระป๋อง

ฟอสฟอรัสและแคลเซียมสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

ความต้องการ หญิงมีครรภ์ในฟอสฟอรัสเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า การปรากฏตัวขององค์ประกอบนี้ในเลือดของแม่มีความสำคัญสำหรับทารก: ฟอสฟอรัสในปริมาณที่เพียงพอมีหน้าที่ในการพัฒนาระบบโครงกระดูกและระบบประสาทของคนในอนาคตตามปกติ เช่นเดียวกันอาจกล่าวได้เกี่ยวกับแคลเซียม: การมีอยู่ขององค์ประกอบนี้ในเลือดของหญิงตั้งครรภ์มีความสำคัญอย่างยิ่งในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ ด้วยการมีส่วนร่วมของแคลเซียม ไม่เพียงแต่สร้างระบบโครงกระดูกของทารกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมดของเขาด้วย ความสำคัญขององค์ประกอบทั้งสองที่พิจารณาสำหรับสตรีให้นมบุตรนั้นไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้: ด้วยนมแม่ เด็กควรได้รับวิตามินและธาตุรองที่จำเป็นทั้งหมด รวมถึงแคลเซียมและฟอสฟอรัส เพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไขที่จำเป็นเหล่านี้ คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและติดตามองค์ประกอบเลือดของคุณ

ฤดูหนาวเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก ช่วงเวลาที่การขาดวิตามินเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุด ช่วงเวลาที่คุณต้องการพลังงานและความแข็งแรง และคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์หลายอย่างเช่นแหล่งแคลเซียม - นมและอนุพันธ์ที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปได้สูญเสียคุณประโยชน์ไปเล็กน้อย (ตามปกติในฤดูหนาว) และแคลเซียมจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูก และฟันเช่นเคย

ดังนั้นคุณจะต้องค้นหาแหล่งอื่นขององค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้ มีเข้ามาค่อนข้างเยอะ พฤกษาแต่เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดคุณต้องใช้อย่างถูกต้อง

คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหนต่อวัน?

ผู้ใหญ่ควรบริโภคแคลเซียมประมาณ 100 มก. ต่อวัน เด็กอายุต่ำกว่า 8 ปีจะได้รับแคลเซียม 800 กรัม แต่ในช่วงอายุ 9 ถึง 18 ปี ในปีที่คนเราเติบโตเร็วมาก เขาจะต้องได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการมากขึ้น - มากถึง 2,000 มก. ต่อวัน

แคลเซียมมีไว้เพื่ออะไร?

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง - ไม่ต้องสงสัยเลย แต่ไม่เพียงเท่านั้น แคลเซียมมีหน้าที่ "รับผิดชอบ" ต่อการหดตัวและการขยายตัวของหลอดเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อรับผิดชอบแรงกระตุ้นเส้นประสาทและการทำงานที่มั่นคง ระบบหัวใจและหลอดเลือด- ดังนั้นจึงจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับกระดูกและฟันเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น หากมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มดึงแคลเซียมออกจากกระดูกและนำแคลเซียมไปยังจุดที่จำเป็นมากขึ้น

สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดช่วยละลายเกลือแคลเซียมและดูดซับธาตุนั้นเอง ด้วยเหตุนี้จึงควรได้รับแคลเซียมจากอาหารที่มีความเป็นกรดเล็กน้อย เช่น ผักโขมและสีน้ำตาล กรดไขมันยังสามารถช่วยดูดซึมแคลเซียมได้อีกด้วย เพียงระวังเพราะการขาดไขมันเช่นเดียวกับส่วนเกินจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมช้าลง วิตามินดียังจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดจากจุดที่ไปถึงจุดหมายปลายทาง

เพื่อการดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุด จำเป็นต้องมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส องค์ประกอบเหล่านี้พบได้ในปลา พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ โกโก้ และขนมปังธัญพืช จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ได้แก่ ไข่ ตับเนื้อวัว และอาหารทะเล ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์นม

คอทเทจชีส, ชีส, โยเกิร์ต, ครีมเปรี้ยว, kefir - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้สมควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก ความจริงก็คือพวกเขาไม่เพียง แต่มีจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในรูปแบบที่สะดวกที่สุดสำหรับการดูดซึมอีกด้วย การดูดซึมทำได้โดยน้ำตาลนม - แลคโตสที่มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้

ควรคำนึงว่าอาหารที่มีไขมันน้อยมีแคลเซียมมากกว่าอาหารที่มีไขมันมาก ชีสแข็งมีแคลเซียมมากที่สุดประมาณ 1,000 มก. ต่อ 100 กรัม

ผักใบเขียว

ผักโขมและกะหล่ำปลีทุกประเภท: กะหล่ำปลี กะหล่ำปลีเขียว บรอกโคลี และกะหล่ำดอก อุดมไปด้วยแคลเซียม กะหล่ำปลีมีประมาณ 200 มก. ปริมาณของธาตุจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกะหล่ำปลี และผักโขมจะช่วยเพิ่มแร่ธาตุที่มีประโยชน์ถึง 106 มก.

ถั่ว

แคลเซียมยังพบได้ในถั่วหลายชนิด และดูดซึมได้ดีเนื่องจากมีปริมาณไขมันในผลไม้สูง อัลมอนด์ (260 มก.) และถั่วบราซิล (160 มก.) อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ

เมล็ดพืช

เจ้าของสถิติปริมาณแคลเซียมคืองาและเมล็ดฝิ่นเล็กน้อย ประการแรกมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์ 975 มก. และประการที่สอง - ประมาณ 1,500,000 นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเพิ่มเมล็ดพืชเหล่านี้ลงในอาหารของคุณระหว่างการอดอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญ คุณยังสามารถผลิตนมจากเมล็ดพืชเหล่านี้ในช่วงวันที่อดอาหารได้อีกด้วย

ข้าวสาลี

ใน แป้งโฮลเกรนข้าวสาลีมีแคลเซียมในปริมาณที่ค่อนข้างมาก มีแคลเซียมจำนวนมาก - ประมาณ 900 มก. ต่อ 100 กรัม - ในรำข้าวสาลี แต่แป้งเกรดสูงสุดและบดละเอียดไม่มีแคลเซียมเลย ดังนั้นจึงควรกินขนมปังโฮลเกรนพร้อมรำข้าวจะดีกว่า

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

สมุนไพร

ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ใบโหระพา มัสตาร์ด และดอกแดนดิไลอัน - พืชเหล่านี้มีแคลเซียมด้วย ยิ่งไปกว่านั้นยังมีใบผักชีฝรั่งมากกว่าเช่นในนม - 245 กรัม

น้ำเชื่อม

เพื่อให้ขนมอบและผลิตภัณฑ์หวานอื่นๆ ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยกากน้ำตาลได้ เพราะหนึ่งช้อนโต๊ะของผลิตภัณฑ์นี้มีแคลเซียมประมาณ 170 มก.

อุตสาหกรรมยาผลิตยาหลายชนิดที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักหรือเป็นสารเติมแต่งในยาผสม ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน เขาจะเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุนและคำนวณปริมาณรวมทั้งเวลาในการให้ยา
หากต้องการแคลเซียมเสริม ห้ามรับประทานเกินครั้งละ 500 มก. และเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ควรหยุดพัก - 1.2 ครั้งต่อสัปดาห์ ห้ามรับประทานแคลเซียมเลย แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานร่วมกับกรดแอสคอร์บิก กรดซิตริกหรือร่วมกับผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้
- การบริโภคเกลือแกงมากเกินไปทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินไป
- การรับประทานอาหารปริมาณมากที่มีโปรตีนจำนวนมาก (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก อาหารประจำวัน เช่น ถั่วแห้ง ถั่วต่างๆ ฯลฯ) ยังทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินไป อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนมีประโยชน์มากมาย สารอาหารซึ่งมีความจำเป็นและไม่สามารถแยกออกจากอาหารที่บริโภคได้ ในปริมาณที่แนะนำ ผลิตภัณฑ์โปรตีนไม่ส่งผลต่อการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ
- การบริโภคกาแฟและโคคา-โคล่าอย่างต่อเนื่องยังส่งผลให้แคลเซียมในร่างกายลดลงและเป็นสัญญาณของโรคกระดูกพรุน
- การบริโภคอาหารหยาบที่มีใยอาหารมากเกินไปจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง
- เครื่องดื่มอัดลมมีฟอสเฟตจำนวนมาก โดยจะแทนที่แคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียเนื้อกระดูก ผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มอัดลมเป็นประจำมีความเสี่ยงกระดูกหักเพิ่มขึ้นถึงห้าเท่า!
- เกลือส่วนเกินช่วยขจัดแคลเซียมออกจากร่างกาย
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการของโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก
- การสูบบุหรี่เนื่องจากผลกระทบด้านลบต่อกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายจึงเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดอาการของโรคกระดูกพรุนด้วย
- ในส่วนของยานั้น ควรรักษายากลูโคคอร์ติโคสเตียรอยด์ด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหอบหืด โรคไขข้ออักเสบ หรือโรคข้ออักเสบ และรับประทานยาคอร์ติโคสเตียรอยด์เป็นประจำ ยาอื่นๆ บางชนิดยังไปเพิ่มการชะแคลเซียมออกจากเนื้อเยื่อกระดูกและชะลอการงอกใหม่ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ยารักษาโรคใดๆ อันดับแรกควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของยาเหล่านี้ ผลข้างเคียงบนเนื้อเยื่อกระดูกของคุณ

สวัสดีทุกคน!

โดยปกติแล้วผู้คนจะไม่ให้ความสำคัญกับแคลเซียมมากนักจนกว่าจะไม่มีอยู่ในร่างกายอีกต่อไป

เลยสงสัยว่าธาตุนี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ตรงไหนเพื่อป้องกันการขาดแคลนในร่างกาย

ฉันกำลังแบ่งปันกับคุณว่ามีผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีแคลเซียม วิธีใช้อย่างถูกต้อง และสร้างการป้องกันและป้องกันโรคที่ดีสำหรับตัวคุณเองจากโรคที่เกิดจากการขาดแคลเซียม

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้:

อาหารที่ดีที่สุดที่มีแคลเซียม

แคลเซียมคืออะไรและหน้าที่หลักในร่างกาย?

แคลเซียมมีความสำคัญมากต่อร่างกาย เป็นพื้นฐานของสุขภาพและคุณภาพชีวิต

ร่างกายมนุษย์มีแคลเซียมมากกว่าธาตุอื่นๆ และร้อยละ 99 พบในกระดูก โครงกระดูก ซึ่งช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้ ในฟัน ผม และเล็บ

ส่วนที่เหลืออีก 1 เปอร์เซ็นต์ในเลือดและเซลล์นั้นยังห่างไกลจากความสำคัญเพียง 1 เปอร์เซ็นต์: มีหน้าที่รับผิดชอบในการเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด การทำงานของเซลล์ และการส่งแรงกระตุ้นไปตามการเชื่อมต่อของระบบประสาท

การขาดสารอาหารนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ ความผิดปกติของการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อกระดูกถูกทำลาย ความผิดปกติของการนอนหลับ และการทำงานของระบบสืบพันธุ์

ไม่ใช่ในทันที แต่คุณจะสังเกตเห็นอาการของการขาดองค์ประกอบนี้: ฟันของคุณจะเริ่มเจ็บและแตกหัก ขาของคุณจะเริ่มปวด ท้องผูกและปวดหัวจะปรากฏขึ้น สภาพทั่วไปของคุณจะแย่ลง กระดูกของคุณจะเปราะบางมากขึ้น

ดูเหมือน “อาการ” ของวัยชราจริงหรือ?

มาตรฐานการบริโภคแคลเซียม

• บรรทัดฐานแคลเซียมสำหรับผู้ใหญ่

ถูกต้องเมื่ออายุมากขึ้น เราจะสูญเสียธาตุที่มีประโยชน์มากขึ้นเรื่อยๆ ผู้สูงอายุควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มก. ต่อวัน ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร - สามารถเพิ่มขนาดยาเป็น 2,000 มก. ในช่วงวัยหมดประจำเดือน 1,400 มก.

“แค่” สำหรับผู้ใหญ่ 1,000 มก. ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

• บรรทัดฐานแคลเซียมสำหรับเด็ก

แล้วเด็กๆล่ะ?

ร่างกายของเด็กมีการเติบโต พัฒนา เสริมสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ดังนั้นแคลเซียมจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง และความต้องการแคลเซียมก็จะเพิ่มขึ้นไปพร้อมกับเด็กด้วย

นานถึงสามปีคือ 600 มก. เมื่ออายุ 3 ถึง 6 – 800 ปี วัยรุ่นต้องการ 1300 มก. อยู่แล้ว นี่คือคำแนะนำของ WHO

คุณสมบัติของการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

แคลเซียมได้มาพร้อมกับอาหาร แต่ถ้าไม่สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยเหตุผลบางประการ อาหารที่เหมาะสมหรือมีข้อบ่งชี้ของการเจ็บป่วยให้แคลเซียมในรูปของอาหารเสริม

ประชดก็คือเป็นเช่นนั้น องค์ประกอบที่สำคัญมนุษย์ดูดซึมได้ไม่ดีนัก

ในการดูดซับคุณต้องมีวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอซึ่งมีอยู่ในน้ำมันปลา ไข่แดง เนย แต่แหล่งที่สำคัญที่สุดคือแสงแดด ภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต วิตามินนี้จะถูกสังเคราะห์ในร่างกาย

เด็ก ๆ ได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากการเดินเล่นและแสงแดด สำหรับเด็กเล็กที่เกิดในฤดูหนาวกุมารแพทย์มักจะสั่งวิตามินนี้เป็นหยดเพื่อไม่ให้มีปัญหากับการก่อตัวของโครงกระดูก

คุณควรกำจัดนิสัยที่ลดการดูดซึมแคลเซียมด้วย! ซึ่งรวมถึงการสูบบุหรี่ ดื่มคาเฟอีน เกลือ และอาหารทอดในปริมาณมาก

โดยทั่วไปเคล็ดลับของการมีสุขภาพที่ดีก็คือวิถีชีวิตที่เหมาะสมและโภชนาการที่สมดุล!!!

เรามาดูกันว่าแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวันคือเท่าไร ซึ่งฉันและฉันคิดว่าคุณต้องการ นี่คือนมหรือครีมเปรี้ยว 1 ลิตรหรือเมล็ดงา 100 กรัมหรือชีสแข็ง 200 กรัม กะหล่ำปลีดิบ 2 กิโลกรัม

เห็นได้ชัดว่าการนั่งดื่มนมหลายลิตรและกะหล่ำปลีแทะนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปัจจุบันพบว่ามีคนแพ้แลคโตสมากขึ้นเรื่อยๆ และนมในรูปแบบบริสุทธิ์ก็มีข้อห้ามสำหรับพวกเขา

อาหารควรมีความหลากหลายที่สุด! ด้านล่างนี้ผมจะพูดถึงผลิตภัณฑ์หลักด้วย เนื้อหาสูงแคลเซียม.

ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าเราต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อกระดูกที่แข็งแรงและเพื่อการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกายที่เหมาะสมอย่าละเลยสิ่งนี้

กินให้เพียงพอ กล่าวคือ ต้องแน่ใจว่าคุณกินอาหารประเภทต่างๆ ทุกวัน

หากคุณเป็นมังสวิรัติ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารที่คุณรับประทานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับองค์ประกอบนี้เพียงพอ

อาหารที่มีแคลเซียม – อาหารประเภทไหนที่มีแคลเซียมมาก?

• ผลิตภัณฑ์นม

รวมถึงนมเปรี้ยวด้วย

นม โยเกิร์ต เคเฟอร์ นมอบหมัก - คุณสามารถเลือกได้ตามรสนิยมของคุณ แหล่งแคลเซียมที่ร่ำรวยที่สุดคือคอทเทจชีส 100 กรัม มีแคลเซียมถึง 300 มก.!

อย่างไรก็ตาม เรากำลังพูดถึงคอตเทจชีสจริงๆ ไม่ใช่อนุพันธ์ของมัน เช่น ชีสเคิร์ดและเคิร์ดหวาน

แต่อย่าละเลยการอดอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน 0%: แคลเซียมและ สารที่มีประโยชน์มีน้อยมากและดูดซึมได้แย่ลงมาก

พันธุ์เนื้อแข็ง เช่น พาร์เมซาน มีประโยชน์อย่างยิ่ง 100 กรัมก็จุใจได้ ความต้องการรายวันในธาตุนี้! ชีสอื่นๆ ก็อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน

การรับประทานชีส 100 หรือ 200 กรัมนั้นเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่เป็นแซนด์วิชกับชีสและ เนยคีเฟอร์และโยเกิร์ต 2 แก้วในระหว่างวัน - และเราได้รับ 1,000 มก. ที่เราต้องการ))

• ผัก

เราต้องการผักใบเขียวและสมุนไพรใบ บรอกโคลี รากและผักชีฝรั่ง

ปริมาณแคลเซียมอยู่ในช่วง 60 ถึง 200 มก. ต่อ 100 กรัม พร้อมสลัดและ ซุปผักค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างอาหารที่มีความสามารถ แคลเซียมจากถั่วก็ดูดซึมได้ดีเช่นกัน

• เมล็ดพืชและถั่ว

มีอยู่ในเมล็ดงา อัลมอนด์ และ วอลนัท- เพียงระวังไม่แนะนำให้บริโภคถั่วเกินหนึ่งกำมือต่อวันเพราะเป็นการย่อยยาก

• ไข่ ปลา กุ้ง

ปลาแห้งมี 3,000 (!) มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ปลาซาร์ดีน - 350 ปลาแซลมอนมีประมาณ 180 มก. ไข่ - 60 น้ำซุปกระดูกที่อุดมไปด้วยก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

• เต้าหู้

ฉันหวังว่ารายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสั้นๆ นี้จะช่วยให้คุณสร้างอาหารได้อย่างถูกต้อง!

Alena Yasneva อยู่กับคุณลาก่อนทุกคน!

ภาพถ่าย@Imoflow

แคลเซียม (Ca) เป็นสารอาหารหลัก (พบในปริมาณที่ค่อนข้างมากในร่างกาย) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม การขาดธาตุนี้ทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญ โรคต่างๆ (เช่น โรคกระดูกพรุน) และอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้

หน้าที่และบทบาทของแคลเซียม

เนื่องจากแคลเซียมเป็นสารอาหารหลัก ความสำคัญของแคลเซียมในร่างกายจึงมีความหลากหลาย มันทำหน้าที่สำคัญหลายประการ ดังนั้นจึงแทบจะประเมินบทบาทของมันไม่ได้สูงเกินไป:

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ที่จะบริโภคสารอาหารหลักนี้ให้เพียงพอ เนื่องจากจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของระบบโครงกระดูก

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีภาระสองเท่า: ช่วยให้มั่นใจในการทำงานที่สำคัญของตัวเองและรับผิดชอบในการพัฒนาของทารกในครรภ์ซึ่ง ภายหลังการตั้งครรภ์จะเติบโตอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงต้องการแคลเซียมจำนวนมาก

หากผู้หญิงละเลย โภชนาการที่เหมาะสมเธอเสี่ยงที่จะกระทบต่อสมดุลแคลเซียมในร่างกาย เนื่องจากทารกในครรภ์จะกินทุกอย่างที่ต้องการ

คุณควรบริโภคแคลเซียมในอาหารเท่าใด (มูลค่ารายวัน)

คนที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 70 กิโลกรัมมีแคลเซียมในร่างกายถึง 1,700 กรัม และจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มอย่างสม่ำเสมอ ผู้ใหญ่ควรบริโภคประมาณ 1,000-1,200 มก. ต่อวัน เด็กที่มีอายุต่างกันควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณดังต่อไปนี้ต่อวัน:

• 1-3 ปี – 800 มก.;
• 4-6 ปี – 900–1,000 มก.;
• 7-10 ปี – 1100 มก.;
• 11-17 ปี – 1,200 มก.

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรบริโภคในปริมาณมาก (ประมาณ 2,000 มก./วัน) นักกีฬา ผู้ที่ระบุว่าขาดแคลเซียม รวมถึงผู้ที่มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด และผู้ที่ทำงานในอุตสาหกรรมที่เป็นอันตราย (ไม่ได้ให้นมเพื่ออะไร) เป็นอันตราย”)

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าไม่ใช่ว่าผลิตภัณฑ์ทุกชนิดจะมี Ca ในรูปแบบที่เข้าถึงได้ และมีเพียง 10-40% ของปริมาณ Ca ที่บริโภคเท่านั้นที่ถูกดูดซึม ธัญพืชผักโขมสีน้ำตาลเนื่องจากสารที่มีอยู่ช่วยลดการดูดซึมแคลเซียม (สร้างสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำด้วย)

อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม?

ทุกคนรู้ดีว่าผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมอยู่มาก แต่ก็ยังห่างไกลจากนี้ รายการทั้งหมด- ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชอื่นๆ มักมีสารอาหารหลักไม่น้อย ด้านล่างนี้เป็นตารางที่มีปริมาณ Ca โดยประมาณของผลิตภัณฑ์ต่างๆ

ดังที่เห็นจากตาราง ปริมาณแคลเซียมที่พบมากที่สุดในอาหารต่อไปนี้:

• ชีส;
• ถั่ว, เมล็ดพืชอื่น ๆ (งา, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ถั่วสน, ถั่วชิกพี);
• ผักใบเขียว (โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, แพงพวย);
• ผักกาดขาว
• ปลาแซลมอนสีชมพู
• กระเทียม;
• คอทเทจชีส
• แอปริคอตแห้ง

เมแทบอลิซึมของแคลเซียมในร่างกายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม ตัวอย่างเช่น เมื่อรวมกับฟอสฟอรัส Ca ก็เป็นพื้นฐานของเนื้อเยื่อกระดูกทั้งหมด โพแทสเซียมป้องกันไม่ให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีองค์ประกอบอย่างน้อยสองสามอย่าง

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมและแคลเซียม:

• มันฝรั่ง;
• มะเขือเทศ (โดยเฉพาะตากแดดหรือในรูปแบบของมะเขือเทศบด);
• ถั่ว;
• แอปริคอตแห้ง
• ผักโขม;
• ฟักทอง (หรือเมล็ดของมัน);

พบแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากที่สุดที่ไหน:

• ปลา (ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล);
• คอทเทจชีส

การบริโภค Ca และธาตุเหล็กในอาหารรวมกันทำให้การดูดซึมของทั้งสองธาตุในระดับต่ำ ดังนั้นจึงควรแยกอาหารที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียมในปริมาณมากออกจากกัน

วิธีช่วยดูดซึมแคลเซียม

ประการแรกตามที่ระบุไว้แล้ว คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมร่วมกับอาหารที่รบกวนการดูดซึม แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียว นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่ช่วยให้การดูดซึม Ca สมบูรณ์ยิ่งขึ้น:

• แมกนีเซียม;
• สังกะสี;
• วิตามินดี

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี แมกนีเซียม และสังกะสีไว้ในอาหารของคุณด้วย

จะสังเกตได้ง่ายว่าสังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม มักพบในผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ และปลาชนิดเดียวกัน ธรรมชาติเองก็ดูแลสุขภาพของมนุษย์

สัญญาณและผลที่ตามมาของการขาดแคลเซียม/ส่วนเกินในร่างกาย

“ทุกสิ่งเป็นพิษ และไม่มีสิ่งใดปราศจากพิษ แค่โดสเดียวก็ทำให้มองไม่เห็น” ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งคำเหล่านี้ของ Paracelsus เป็นที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คน แคลเซียมก็ไม่มีข้อยกเว้น

สัญญาณต่อไปนี้บ่งบอกถึงการขาดธาตุอาหารหลัก (ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ):

• ปวดกล้ามเนื้อ
• การชะลอการเจริญเติบโต (ในเด็ก);
• เล็บและผมเปราะ
• ผื่นแพ้ (เมื่อรับประทานอาหารทั่วไปในมนุษย์);
• อาการปวดข้อ;
• อาการง่วงนอน

หากไม่มีการรักษาอย่างทันท่วงทีอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง, การพัฒนาของโรคอื่น ๆ (โรคกระดูกพรุน), ความเสียหายของฟัน, พิษในระหว่างตั้งครรภ์

อาการต่อไปนี้สังเกตได้จากภาวะแคลเซียมในเลือดสูง:

• เพิ่มความกระหาย;
• ความอ่อนแอ;
• อาเจียน, คลื่นไส้;
• ท้องผูก;
• ขาดความอยากอาหาร;
• การทำงานของไตบกพร่อง (สารประกอบไนโตรเจนไม่ถูกขับออกมา)

หากไม่ดำเนินการตามมาตรการทันเวลา แคลเซียมอาจสะสมอยู่ในอวัยวะภายใน ทำให้เกิดก้อนหิน ขัดขวางการซึมผ่านของลำไส้จนเหลือศูนย์ นำไปสู่ภาวะขาดน้ำ และทำให้ร่างกายเป็นพิษจากสารประกอบไนโตรเจน

กำจัดการขาดแคลเซียมด้วยเปลือกไข่

แคลเซียมมีอยู่ในเปลือกไข่ในปริมาณมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ - มีรูปแบบการดูดซึมที่เข้าถึงได้ ดังนั้นสิ่งนี้ วิธีการพื้นบ้านการต่อสู้กับการขาดสารอาหารหลักมีการใช้กันมานานและได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

ในบรรดาข้อโต้แย้งต่อการรักษาในลักษณะนี้: ความเป็นไปได้ที่จะทำร้ายหลอดอาหารโดยส่วนที่เปลือกถูกบดไม่เพียงพอ, ความเป็นไปได้ที่จะติดเชื้อ Salmonellosis อย่างไรก็ตามแม้แต่แพทย์บางคนก็ตั้งข้อสังเกตว่าวิธีนี้มีสิทธิ์ที่จะมีชีวิตอยู่ เปลือกที่บดแล้วสามารถโรยบนบาดแผลเพื่อห้ามเลือดได้

คุณ วิธีนี้นอกจากนี้ยังมีข้อห้าม:

• โรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร, ลำไส้เล็กส่วนต้น;
• น้ำดีและ urolithiasis;
• hypovitaminosis ของวิตามินดี;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• การซึมผ่านของระบบย่อยอาหารไม่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่านี่ยังห่างไกลจากโอกาสเดียวที่จะเติมเต็มแคลเซียมสำรองในร่างกาย: ซึ่งรวมถึงอาหารที่สมดุลรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหลักและการเตรียมทางอุตสาหกรรมโดยเติมแคลเซียมเพิ่มเติม

สิ่งสำคัญคือคุณสามารถเริ่มใช้วิธีการนี้ได้เฉพาะเมื่อแพทย์ตรวจพบว่ามีข้อบกพร่องที่แท้จริงในผู้ป่วยเท่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจนำร่างกายของคุณไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ และก็ไม่ได้ดีไปกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ควรจำคำพูดของพาราเซลซัสอีกครั้ง)

หากมีใครตัดสินใจลองใช้วิธีนี้ พวกเขาควรเข้าหาเรื่องด้วยความรับผิดชอบและเตรียมเปลือกอย่างเหมาะสม

ก่อนบดจะต้องล้างให้สะอาดหรือผ่านการบำบัดด้วยความร้อน ด้วยวิธีที่สะดวก(อบในเตาอบในกระทะที่อุณหภูมิประมาณ 50 องศาเซลเซียส)

ทางที่ดีควรล้างด้วยสารละลายโซดาไฟ

หลังจากนั้นคุณจะต้องแยกฟิล์มด้านในออกแล้วบดเปลือก (ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าไม่ควรมาจากไข่ต้ม) ในครกหรือเครื่องบดกาแฟ (ควรมีองค์ประกอบแก้วสำหรับการบด) ควรเก็บผงที่เตรียมไว้ไว้ ขวดแก้วโดยปิดฝาให้แน่นเพื่อไม่ให้อับชื้น

คุณต้องรับประทานเปลือกตามรูปแบบต่อไปนี้: วันละสามครั้งก่อนอาหาร เพื่อป้องกันการขาด - ประมาณ 1.5-2 เดือน โดยระบุภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ - 3-4 เดือน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเรื่องการกลั่นกรอง

เมื่อรับประทานโดยตรง เปลือกเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์เทกอง จะถูกเจือจางด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำแอปเปิ้ลในปริมาณที่เท่ากัน ปริมาณที่แนะนำเพียงครั้งเดียวคือเปลือก 1 ช้อนชา (จึงเจือจางด้วยน้ำผลไม้ในปริมาณเท่ากัน) คุณสามารถใช้เปลือกไข่จากไข่ของนกชนิดใดก็ได้ เช่น ไก่ เป็ด นกกระทา ห่าน ไก่งวง

บทสรุป

แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินอาหารที่มีอยู่ให้เพียงพอ นอกจากนี้จากทุกสิ่งที่กล่าวข้างต้นสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้

1. บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,200 มก. สำหรับเด็ก - 800-1200 มก. สตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ และผู้ที่ทำงานในอุตสาหกรรมอันตรายควรบริโภคแคลเซียมมากขึ้น
2. เพื่อเติมเต็มแคลเซียมในร่างกายจำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมไว้ในอาหาร: ผลิตภัณฑ์นม, ถั่วและเมล็ดพืช, ปลา, ไข่, สมุนไพร, ผัก;
3. องค์ประกอบมาโครและจุลภาคต่อไปนี้มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญแคลเซียมไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง: แมกนีเซียม, สังกะสี, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม คุณต้องมีวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม อาหารหลายจานมีธาตุทั้งหมดหรือสองหรือสามธาตุ
4. มีอาหารที่ลดหรือทำให้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารหลักได้: ผักโขม, ชา, สีน้ำตาล, ซีเรียล;
5. ร่างกายดูดซึมแคลเซียมที่เข้ามาได้ประมาณ 10-40% ไม่ใช่ว่า Ca ทั้งหมดจะมีรูปแบบที่ร่างกายเข้าถึงได้
6. แคลเซียมมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็เป็นอันตรายไม่แพ้กัน มีความจำเป็นต้องใช้มาตรการเพื่อคืนความสมดุลให้เป็นปกติ
7. การรักษาความบกพร่องของมัน เปลือกไข่ทำให้สถานการณ์ดีขึ้นด้วย การเตรียมการที่เหมาะสมยา. มีข้อห้ามหลายประการ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แน่นอนว่าแคลเซียมไม่ใช่องค์ประกอบสำคัญเพียงอย่างเดียวในร่างกาย แต่สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกันด้วยกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นเพื่อรักษาระดับ Ca ให้เป็นปกติ คุณควรบริโภคแร่ธาตุอื่น ๆ รวมถึงวิตามินและสารประกอบอินทรีย์ด้วย ความลับหลักวิธีทำง่ายๆ – รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เล็กน้อย ข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับแคลเซียมได้จากวิดีโอต่อไปนี้