ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป Zozhnik จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับทิศทางของการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการแปลเป็นประจำจากเว็บไซต์ลัทธิอเมริกัน T-Nation ซึ่งมีคำว่า "ฮอร์โมนเพศชาย" ซ่อนอยู่หลังตัวอักษร "T" วันนี้มีการแปลข้อความ “8 การแบ่งการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด”

มีตัวเลือกการแบ่งแยกมากมาย (การกระจายแบบฝึกหัดในแต่ละวันของสัปดาห์การฝึก) ซึ่งอาจมากเกินไป แต่ต้องเลือกโปรแกรมเพื่อจุดประสงค์เฉพาะ - และคำนึงถึงระดับการฝึกอบรมและคุณลักษณะส่วนบุคคลของคุณ เรามาดูแผนงานที่แตกต่างกัน 8 รูปแบบที่สามารถแก้ไขปัญหาเฉพาะอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ

1. แบ่งตามส่วนของร่างกาย

นี่เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดในการเพาะกาย - การฝึกบ่อยๆ (มากถึง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์) ซึ่งแต่ละท่าจะฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

ข้อดี:คุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยครั้ง แต่มีสมาธิและเข้มข้น โดยทำการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากขึ้น “อาการช็อค” นี้จะทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณเคยฝึกโปรแกรมเต็มตัวมาก่อนหน้านี้ นี้ วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มมวล แต่เนื่องจากปริมาณที่เพิ่มขึ้นและความเครียดจากการเผาผลาญจึงเหมาะสำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์อยู่แล้วที่เตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก

จุดด้อย:คุณต้องเลิกออกกำลังกายแบบหลายข้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อบางส่วนทำงานในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันและไม่มีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย

คุณต้องควบคุมอาหารและกิจวัตรประจำวัน (การนอนหลับ) ของคุณอย่างระมัดระวัง เพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่และทนต่อภาระการฝึกซ้อมได้อย่างเต็มที่

การแบ่งส่วนของร่างกายใช้เวลานานและไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีตารางการทำงานที่ยืดหยุ่น - การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อโหลด คุณจะข้ามไม่ได้ เป้าหมายของโปรแกรมนี้คือยั่วยวน แต่ไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

แยกตัวอย่าง

วันจันทร์: หน้าอก
วันอังคาร: กลับ
วันพุธ: ไหล่
วันพฤหัสบดี: ขา
วันศุกร์: แขนและหน้าท้อง
วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน

2. แยกบน-ล่าง

แผนนี้เป็นขั้นตอนจากการฝึกทั้งร่างกายไปจนถึงการแบ่งส่วน คุณเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายสำหรับครึ่งบนและครึ่งล่าง แต่ในขณะเดียวกันก็ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ตลอดระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายสลับกันได้ 4 ครั้ง

ข้อดี:การแบ่งจากบนลงล่างช่วยให้คุณก้าวหน้าเมื่อการออกกำลังกายทั้งร่างกายดำเนินไปตามปกติ คุณยังคงพัฒนาความแข็งแกร่งและเพิ่มมวลต่อไป คุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น แต่ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม

จุดด้อย:หลายๆ คนมักหลงระเริงไปกับการฝึกท่อนบนและพอใจกับท่อนล่างของตัวเอง เนื่องจากกลุ่มเดียวกันออกกำลังกายบ่อยกว่า การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจึงแย่กว่าการแบ่งส่วนของร่างกาย การฝึกขาอย่างหนักสัปดาห์ละสองครั้งอาจทำให้ร่างกายต้องเสียภาษีและไม่ได้สำหรับทุกคน

แยกตัวอย่าง

วันจันทร์: ตอนบน (แบบฝึกหัดสื่อมวลชน)
วันอังคาร: ท่อนล่าง (สควอทและท่าต่างๆ)
วันพุธ: พักผ่อนให้เต็มที่หรือฟื้นตัวอย่างแข็งขัน
วันพฤหัสบดี:  ท่อนบน (ออกกำลังกายแบบดึง)
วันศุกร์: ล่าง (ลิฟท์และการเปลี่ยนแปลง)
วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน

3. ออกกำลังกายทั้งร่างกาย

พูดตามตรง "การฝึกทั้งร่างกาย" ไม่ใช่ "การแบ่งแยก" อย่างแน่นอน แต่สำหรับผู้เขียน T-Nation ที่โหดร้ายและโหดร้าย ดูเหมือนว่าการฝึกทั้งร่างกายเป็นเพียงหนึ่งในประเภทของการแบ่ง - ประมาณ โซซนิค.

การออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณมีเวลาน้อย และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะร่างกายของเรายังคงเป็นหนึ่งเดียว ไม่ใช่การรวบรวมชิ้นส่วน

ข้อดี:การออกกำลังกายทั้งร่างกายความถี่สูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เติบโตพร้อมกับการกระตุ้นบ่อยครั้ง

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมอื่นๆ นอกเหนือจากธาตุเหล็ก โดยจะสอนร่างกายให้ทำการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ อย่างเหมาะสม แทนที่จะเสียแรงไปกับการเคลื่อนไหวหลายๆ รูปแบบ

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ เพราะจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก สร้างรากฐานให้แข็งแรง และปรับปรุงสุขภาพ

กล้ามเนื้อบางส่วนอาจมีพัฒนาการล่าช้าซึ่งไม่เหมาะกับนักเพาะกาย

นี้ ตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยพบบ่อย – มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากต้องการไปยิมมากกว่าสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องรู้จักร่างกายของคุณให้ดีและควบคุมความเข้มข้น

แยกตัวอย่าง

วันจันทร์:
A. ทำความสะอาดแร็ค 5×3
B. แท่นกด 3×6
ค. แทงก์ 3×8-12
D1. 
Farmer's Walk 3x30 วินาที

D2. 

ลดลง 3x 30 วินาที
วันอังคาร: พักผ่อน
วันพุธ:
A. กด กด 5×3
บี สตาโนวอย 4×6
ค. พูลอัพ 3×8-12

D1. 

ไม้กระดาน 3×30 วินาที
D2. 
ดัมเบลหยิก 3x30 วินาที
วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
วันศุกร์:
ก. แบ็กสควอท 5×3

B. แถวงอ 4×6

ค. ดัมเบลเบนช์เพรส 3×8-12

ที่นี่คุณแบ่งการออกกำลังกายตามประเภทของการเคลื่อนไหว: การกดและการดึง กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ด้านหลังของร่างกายทำงานเป็นแถวและด้านหน้า - ในการกด

ข้อดี:การแยกแบบผลัก/ดึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกอย่างหนักแต่มีเวลาจำกัด คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวได้บ่อยกว่าการแบ่งส่วนของร่างกายซึ่งจะกระทบเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง

จุดด้อย:เนื่องจากการกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน จึงไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้เริ่มต้นที่ยังพบว่าการออกกำลังกายทั้งร่างกายในคราวเดียวมีประสิทธิภาพมากกว่า หากต้องการได้รับประโยชน์จากการแยกทางนี้ คุณต้องมีประสบการณ์การฝึกอบรมมาบ้าง

แยกตัวอย่าง

วันที่ 1: แถว (หลังส่วนบน, เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง, เอ็นร้อยหวาย, ลูกหนูแขน)
วันที่ 2: กด (หน้าอก, ไหล่, ไขว้, สี่ส่วน, หน้าท้อง)

5. การแบ่งแยกแบบเข้มข้น/แบบกว้างขวาง

ในโครงการนี้ภาระของระบบประสาทจะแตกต่างกันไปเช่น ความเข้มและปริมาตรสูง หลังจากการฝึกหนัก/เร็วมาทั้งวัน ก็มาถึงวันของการฝึกฝนที่ยาวนานขึ้นแต่เข้มข้นน้อยลง คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อดี:ตัวเลือกขั้นสูงสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายทั้งร่างกายตามปกติแล้ว นอกจากสมรรถภาพทางกายและความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการโหลดแบบดั้งเดิมแล้ว คุณยังทำงานด้วยความเร็วและกำลังมากขึ้น และปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาของคุณ

จุดด้อย:การแยกนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์เท่านั้น โดยต้องใช้ปริมาณที่เข้มงวด การออกกำลังกายในวันที่เข้มข้นจะยาวนานขึ้นเนื่องจากคุณต้องพักผ่อนให้มากระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นพลัง โครงการนี้กระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปน้อยลง

แยกตัวอย่าง

วันจันทร์: แบบฝึกหัดเร่งความเร็ว การยกน้ำหนัก และแบบฝึกหัดการผลักดันอื่นๆ
วันอังคาร: การฝึกระบบเมตาบอลิซึม (MST) การออกกำลังกายแบบดึง
วันพุธ: พักผ่อน
วันพฤหัสบดี: แบบฝึกหัดเร่งความเร็ว การยกน้ำหนัก และแบบฝึกหัดการผลักดันอื่นๆ
วันศุกร์: การฝึกระบบเมตาบอลิซึม (MST) การออกกำลังกายแบบดึง
วันเสาร์และวันอาทิตย์: การฟื้นตัวแบบแอคทีฟ

6. แยก “ผู้เอก/ผู้เป็นปรปักษ์”

ในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง คุณจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำท่าตรงกันข้าม เช่น ดัมเบลเบนช์เพรส และแถวหน้าอกดัมเบล

ข้อดี:ซูเปอร์เซ็ตดังกล่าวนำไปสู่การพัฒนาความแข็งแกร่งในการอัดและแถวอย่างสมดุล วิธีการสลับกันสำหรับ agonists และ antagonists ช่วยเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่างๆของร่างกายทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป การออกกำลังกายจะสั้นลงและสามารถทำได้บ่อยขึ้น – มากถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์

จุดด้อย:ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเน้นการเคลื่อนไหวเฉพาะด้าน สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ ภาระดังกล่าวมากเกินไปและต้องใช้เวลาพักฟื้นนานกว่า

แยกตัวอย่าง

วันจันทร์: หน้าอก/หลัง
วันอังคาร: ขา/ไหล่
วันพุธ: พักผ่อน
วันพฤหัสบดี: หน้าอก/หลัง
เพียตเซีย: ไบเซบ/ไทรเซบ
วันเสาร์และวันอาทิตย์: ฟื้นตัวอย่างแข็งขันหรือพักผ่อนให้เต็มที่

7. แยก “การเคลื่อนไหวหลัก/เพิ่มเติม”

การฝึกนี้เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และผู้เสริมฤทธิ์กันกลุ่มเล็กๆ ที่ช่วยในการเคลื่อนไหวหลัก ตัวอย่างเช่น หลังและลูกหนู หรือหน้าอกและไขว้

ข้อดี:คุณสามารถฝึกได้บ่อยครั้ง (3-6 ครั้งต่อสัปดาห์) และในช่วงสั้นๆ โดยใช้ซูเปอร์เซ็ต กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันจะทำงานได้นานขึ้น ส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป

จุดด้อย:หนักเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น และไม่เหมาะกับผู้สูงอายุเนื่องจากต้องการการพักผ่อนมากขึ้น การแยกนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเข้าใจสิ่งที่พวกเขาต้องดำเนินการ

ตัวอย่างการแบ่งการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

วันจันทร์: หลัง/ลูกหนู
วันอังคาร: อก/ไทรเซบ
วันพุธ: ขา/ไหล่
วันพฤหัสบดี: หลัง/ลูกหนู
วันศุกร์: อก/ไทรเซบ
วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน

8. ความเชี่ยวชาญในการกระชับกล้ามเนื้อล้าหลัง

ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณเหลือเวลาเพียงหนึ่งวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อทั่วร่างกายและทุ่มเทความพยายามสูงสุดในการพัฒนากลุ่มที่อ่อนแอ (3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป)

ข้อดี:ปริมาตรและความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ ยินดีครับสำหรับผู้มีประสบการณ์ที่ต้องการลับคมอะไรบางอย่าง

จุดด้อย:  กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ทั้งหมดได้รับเพียงภาระการบำรุงรักษาเท่านั้น และอาจสูญเสียความแข็งแรง/มวล นี่ไม่ใช่โปรแกรมที่จะบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดของคุณ

ตัวอย่างความเชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อหลัง

วันจันทร์: แถวแนวนอนตัวแทนต่ำ
วันอังคาร: แถวแนวตั้งที่มีตัวแทนสูง
วันพุธ: แถวแนวนอนที่มีตัวแทนสูง
วันพฤหัสบดี:  แถวแนวตั้งตัวแทนต่ำ
วันศุกร์: ออกกำลังกายเพื่อบำรุงร่างกาย

จะเลือกแยกอย่างไร?

กำหนดเป้าหมายหลักของการฝึกอบรมของคุณ

ตัดสินใจว่าสิ่งใดที่คุณต้องการปรับปรุง การแยกส่วนไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย

หากคุณต้องการกล้ามเนื้อ อย่าเสียเวลากับการกระโดดและการวิ่งที่พัฒนาความเร็ว เลือกเป้าหมายหลักหนึ่งข้อ แล้วคุณจะรู้ว่าต้องแยกอะไร

ทุกคนมี 7 วันในหนึ่งสัปดาห์และ 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน ดังนั้น ตัดสินใจว่าคุณสามารถใช้เงินเท่าไหร่ในการฝึกฝน ฉันมีลูกค้าที่มีลูกสามคนและมีกะละ 12 ชั่วโมงสี่คน และเขาสามารถฝึกได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

กำหนดลำดับความสำคัญของคุณ หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย 5 ครั้งเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ให้ทำโปรแกรมเต็มร่างกาย โปรแกรมใดๆ จะสร้างผลลัพธ์หากคุณสามารถปฏิบัติตามได้

ประสบการณ์การฝึกอบรม

นี่เป็นปัจจัยสำคัญมากในการเลือก โครงการที่ถูกต้อง- ผู้เริ่มต้นบางครั้งอาจเริ่มต้นทันทีโดยแยกส่วนของร่างกาย แต่พวกเขามีความแข็งแกร่งและประสบการณ์น้อยเกินไปที่จะได้รับประโยชน์จาก การศึกษาแบบแยกเดี่ยวกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุพบว่าไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้มากนัก ระบบประสาทจะเหนื่อยล้า ข้อต่อทำงานหนักเกินไป เป็นต้น

3 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่มีประสิทธิภาพและเป็นอันตราย

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม 6 วันต่อสัปดาห์

คำเตือน! หากต้องพักฟื้นเป็นเวลานาน ห้ามใช้โปรแกรมนี้บ่อย ๆ ไม่เช่นนั้นอาจส่งผลให้ต้องฝึกหนักเกินไปได้...

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่แข็งแกร่งและยืดหยุ่นได้ โปรแกรมการฝึกอบรมมันออกฤทธิ์ได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ และหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แล้ว สิ่งสำคัญคือการพักผ่อนให้มากและกินอาหารให้เพียงพอ

ตารางการฝึกอบรมรายสัปดาห์:

วันจันทร์. การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและ quadriceps

1. หมอบหลัง 6 ชุด 10 ครั้ง
2. สควอชแบบกรรไกร ดำเนินการแปด 5 10 ครั้ง
3. สควอทแสดงด้วยขากว้าง 5 ชุด 8 ครั้ง
4. ออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่องอและยืดขา ทำซ้ำ 5 ชุด 10 ครั้ง
5. Deadlift บนขาตรง ทำ 6 ชุด 8 ครั้ง
6. ฉกลิฟท์ ทำ 5 ชุด 8 ครั้ง
7. ก้มตัวด้วยบาร์เบลล์ขณะยืน ทำซ้ำ 5 ชุด 10 ครั้ง

วันอังคาร. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

1. แถวที่โค้งงอโดยใช้ที่จับที่กว้าง (รับน้ำหนักของเดลทอยด์ด้านหลัง) ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง
2. ดัมเบลยกขึ้นในท่าเอียง ทำ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง
3. ดัมเบลนั่งหรือกดบาร์เบล ดำเนินการ 3-4 วิธีมากถึง 10 ครั้ง
4. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง ทำ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง
5. French Press (กดดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ) ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง
6. กดดัมเบลนั่ง 3-4 ชุด 10 ครั้ง
7. แถวเคตเทิลเบลล์ถึงคาง (โหลดกล้ามเนื้อไหล่) ดำเนินการ 5 วิธีมากถึง 10 ครั้ง
8. ดึงดัมเบลล์ไปข้างหน้า - ทำ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง

วันพุธ. การออกกำลังกายสำหรับหน้าแข้ง น่อง หน้าท้อง

1. น่องยกน้ำหนักหรือดัมเบลยก ทำซ้ำ 10-50 ครั้ง 5 เซ็ตจนกระทั่งเกิดอาการไหม้
2. น่องยกน้ำหนักหรือดัมเบลยกร่วมกับคู่หู ดำเนินการ 5 ชุดจนล้มเหลว
3. น่องยกขึ้นบนเครื่อง ทำ 5 ชุด 15 ครั้งขึ้นไป
4. น่องยกบนเครื่องกดขา ทำ 5 ชุด 15 ครั้งขึ้นไป
5. ยกน้ำหนักด้วยเครื่องบริหารหน้าท้อง ทำ 5 ชุด 6 ครั้งขึ้นไป
6. ยกขาขณะห้อยอยู่บนบาร์ ดำเนินการ 5 ชุดจนล้มเหลว
7. กระทืบบนบล็อกแนวนอน ดำเนินการ 3-4 วิธีจนกระทั่งล้มเหลว

วันพฤหัสบดี. การออกกำลังกายด้านหลัง

1. พูลอัพบนแถบแนวนอนพร้อมตุ้มน้ำหนัก ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง
2. ดึงบล็อกด้านบนไปที่หน้าอกด้วยอะแดปเตอร์รูปตัว L ทำซ้ำ 5 ชุด 10 ครั้ง
3. ดึงบล็อกด้านบนด้วยอะแดปเตอร์แบบกว้างที่ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง
4. แถวบาร์เบลที่โค้งงอ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง
5. แถวดัมเบลที่งอ ทำ 3-4 วิธี 15 ครั้งในแต่ละมือ
6. แถวบนบล็อกแนวตั้งถึงเอว ทำ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง
7. เสื้อสวมหัว. ดำเนินการ 4 ชุดจนล้มเหลว

วันศุกร์. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

1. แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง ทำซ้ำ 5 ชุด 15 ครั้ง
2. กดดัมเบลแบบเอียง ทำ 3-4 วิธี 15 ครั้งในแต่ละมือ
3. งอดัมเบลล์ขดตัวที่ระดับหน้าอก ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง..
4. แท่นกดแบบด้ามจับกว้างจากท่านอน ดำเนินการ 3-4 วิธี 10-15 ครั้ง
5. ดัมเบลกดจากท่านอน ดำเนินการ 3-4 วิธี 10-15 ครั้ง
6. ดัมเบลโกหกบินได้ ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
7. ลดปลายแขนบนตัวเครื่อง ดำเนินการ 4 ชุดจนล้มเหลว

วันเสาร์. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน

1. ยกน้ำหนักขดสำหรับลูกหนู ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 5 ชุด
2. ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู ดำเนินการ 3-4 วิธี 10-15 ครั้ง
3. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูจากท่านั่งบนม้านั่งลาดเอียง ดำเนินการ 3-4 วิธี 10-15 ครั้ง
4. กดค่าใช้จ่ายฝรั่งเศส ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
5. แท่นกดฝรั่งเศส ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
6. กดดัมเบลฝรั่งเศสจากท่านั่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
7. ดึงบล็อกไปทางด้านหลังศีรษะ ดำเนินการ 4 ชุดจนล้มเหลว

วันอาทิตย์ก็พักผ่อน

หลังออกกำลังกาย คูลดาวน์ ยืดเหยียดร่างกาย และอย่าลืมโภชนาการที่เหมาะสม

วิดีโอ: คุณควรฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

วิดีโอ: เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวัน?

พารามิเตอร์ดังกล่าวเป็นความถี่ในการเยี่ยมชมห้องโถงมีความสำคัญเป็นพิเศษ ของเขา คำจำกัดความที่ถูกต้องช่วยให้คุณบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไป หลีกเลี่ยงแคแทบอลิซึม และป้องกันการฝึกมากเกินไปของทุกระบบของร่างกาย และการใช้ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายมากเกินไปมักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับที่ต้องการ คนส่วนใหญ่ได้รับผลลัพธ์เชิงลบอย่างมาก ซึ่งเกินขีดจำกัดความสามารถในการปรับตัวของร่างกายอย่างเป็นระบบ

ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?

ตามทฤษฎีแล้ว ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดถูกกำหนดให้เป็นการจัดชั้นเรียนที่เรียกว่าจุดสูงสุดของการชดเชยพิเศษ แล้ว เซสชั่นการฝึกอบรมสามารถให้ระดับความเครียด "ดี" ที่จำเป็น และจะนำไปสู่การพัฒนาที่จำเป็น คุณสมบัติทางกายภาพ- ปัญหาเดียวก็คือการชดเชยขั้นสูงนั้น ระบบต่างๆ(กล้ามเนื้อ, หลอดเลือดหัวใจ, ประสาท) - นี่คือจุดเวลาที่แตกต่างกันและจะต้องกำหนดความถี่ที่เหมาะสมที่สุดเพื่อรอจนกว่าแต่ละระบบจะกลับคืนสู่ระดับที่ต้องการ

ค่าชดเชยซุปเปอร์โดยเฉลี่ยสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งคือ:

• โหมดความแข็งแกร่ง 1-5 ครั้ง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจาก 12 ถึง 36 ชั่วโมงหากเวลาในการโหลดเกิน 15 วินาที - สูงสุด 76 ชั่วโมงขึ้นไป ยิ่งนักกีฬามีระดับสูงเท่าใด ควรมีเวลาระหว่างการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้หลังจากผ่านไปหนึ่งวันเต็ม ระบบประสาทส่วนกลางจะฟื้นตัวภายในเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงสำหรับนักกีฬาระดับปานกลางและนานกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า ระบบฮอร์โมนสามารถฟื้นตัวได้นานถึง 5 วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียด
• โหมด "ยั่วยวน" เวลาภายใต้การโหลดจาก 20 ถึง 40 วินาที กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจาก 36 ถึง 72 ชั่วโมง บางครั้งแหล่งข้อมูลระบุว่าตัวเลขที่มากขึ้น ระบบประสาท - ประมาณหนึ่งวัน ความคิดเห็นเกี่ยวกับระบบฮอร์โมนแตกต่างกัน แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่ระบุว่า เป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสำหรับยั่วยวนมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากระบบฮอร์โมนไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

วิธีกำหนดความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

โดยปกติจะแนะนำให้ตรวจสอบสถานะของร่างกายตามพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• คุณภาพการนอนหลับ หากปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นหลังการฝึก แสดงว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไปและควรลดความถี่ในการไปยิม
• ความอยากอาหาร สูญเสียความอยากอาหารเมื่อมีภาระมาก - ลงชื่อแน่นอนการทาบทามเกินไปจะเป็นการดีกว่าถ้าลดความถี่
• ตัวบ่งชี้สถานะของความแข็งแกร่ง หากคุณออกกำลังกายโดยคำนึงถึงตัวเลขที่ให้ไว้ข้างต้น แต่ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณไม่เพิ่มขึ้น แต่ล้มลง ความถี่จะต้องลดลง อย่างน้อยในช่วงปีแรกของการฝึก ความแข็งแกร่งควรเพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรง
• ความก้าวหน้าในการบรรลุเป้าหมาย แน่นอนว่าหากคุณไม่เห็นการเจริญเติบโตมากเกินไป หรือน้ำหนักไม่ลด แสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติกับการฝึกของคุณ รวมถึงความถี่หรือปริมาณ

ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ลดน้ำหนักควรแยกความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงแคแทบอลิซึม หากไม่มีการสนับสนุนทางเภสัชวิทยา การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสมที่สุด โดยมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโหมดความแข็งแกร่ง (ไม่ใช่ยั่วยวน) เพื่อรักษากล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสม่ำเสมอหรือแบบเว้นช่วงเกือบทุกวัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งในเครื่องหรือแบบฟรีเวทก็ได้ โดยอาจมีอย่างน้อย 2 เซสชันต่อสัปดาห์

ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถไปยิมได้บ่อยขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังมากเกินไป

ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อน วิธีการแบบคลาสสิกแนะนำให้คุณไปออกกำลังกายวันเว้นวัน และทำงานเพื่อไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งได้รับการฝึกฝนมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น และ 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ หากใช้วิธีการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก ก็อนุญาตให้มีการฝึกบ่อยน้อยลงด้วย

ออกกำลังกายบ่อยเกินไป

การออกกำลังกายบ่อยเกินไปในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้ขาดความก้าวหน้าเนื่องจากความเครียดในระบบฮอร์โมนมากเกินไป แผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยานั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่งในแง่นี้หากใช้โดยนักกีฬาที่ฝึกตามธรรมชาติ คุณควรแยกความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้เหล่านี้ และหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมที่บ่อยเกินไปและกว้างขวางเกินไปเพื่อป้องกันการเกิดแคแทบอลิซึม

การออกกำลังกายบ่อยเกินไปในแผนการลดน้ำหนักมักจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ระบบประสาทและความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงไป ในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งนี้นำไปสู่การสลายการอดอาหารและด้วยเหตุนี้จึงไม่เกิดผล คุณควรเข้าใกล้ปริมาณการฝึกอย่างระมัดระวัง และลดปริมาณลงเมื่อสภาพร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงและปริมาณแคลอรี่ลดลง

อบรมไม่บ่อยเกินไป

โดยปกติแล้วการฝึกอบรมไม่บ่อยเกินไปก็ทำให้ขาดความก้าวหน้าเช่นกัน เหตุผลก็คือระดับภาระการฝึกซ้อมไม่เพียงพอ ในแง่ของการลดน้ำหนักสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดความก้าวหน้าหรือการลดน้ำหนักตัวมากเกินไปเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงเชิงลบใน รูปร่าง- สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายไม่บ่อยเกินไปอาจทำให้อ้วนได้ ไม่ใช่ไขมันเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อดังนั้นคุณควรระมัดระวังด้วย

ฉันต้องการเตือนคุณถึงกฎสองสามข้อของเดนนิสที่ออกเดินทางกลับเข้าไป 1976บางสิ่งอาจดูใหม่สำหรับคุณ แต่ที่เหลือก็น่าจดจำไว้ อย่ากลัวกับตัวเลข "1976", 95% ความจริงของการเพาะกายถูกวางลง 20-40 หลายปีก่อนและทั้งหมดยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นอย่างที่พวกเขาพูดอ่านคลาสสิก :)

* โปรดอ่านบทความ “การปรับตัว ความซบเซา” ก่อน เนื่องจากหลักการที่กำหนดไว้ในบทความนี้รวมอยู่ในหลักการที่เดนนิสกำหนดไว้ด้วย

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

ดังนั้น กฎเจ็ดข้อของเดนนิส:

กฎข้อที่ 1:

“รวมแบบฝึกหัดการแยกส่วนจำนวนมากไว้ในโปรแกรมของคุณ Dubruil แย้งว่าแบบฝึกหัดแยกเดี่ยวมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งและขนาดพอ ๆ กับแบบฝึกหัดผสมที่แนะนำอย่างกว้างขวาง

การทำลายฐานเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ แต่ฉันสังเกตซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเมื่อเวลาผ่านไป ผู้คนมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงได้อย่างไร ทางออกของความเมื่อยล้าคือการเพิ่มฉนวนที่ฐาน

“เนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละมัดสามารถทำงานหนักได้เพียงลำพังมากกว่าเมื่อทำงานเป็นทีม การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เช่น การยืดกล้ามเนื้อไขว้และการม้วนผม จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระหนักเป็นพิเศษตามเป้าหมายที่จำเป็นในการกระตุ้นการเติบโตต่อไป เชื่อฉันเถอะว่า ถ้าคุณไปถึงจุดสุดยอดแล้ว การทำงานหนักในแบบฝึกหัดแยกส่วนเท่านั้นที่จะทำให้คุณเติบโตได้อีกครั้ง"

การฝึกด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายคุณสามารถพัฒนาได้ ความพยายามมากขึ้นและสิ่งนี้สามารถสะท้อนให้เห็นได้ในการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ฉันชอบที่จะปั๊ม Lat Pulldown ด้วยมือข้างเดียว บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อนี้จึงล้ำหน้ากล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด

กฎข้อที่ 2:

“ใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน”

กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีหน้าท้อง มีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะทำให้หน้าท้องมากขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะโหลดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด Dubruil เชื่อว่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัดควรมีการออกกำลังกายแบบผสมอย่างน้อยหนึ่งครั้งและการออกกำลังกายแบบแยกหลายๆ แบบ เป้าหมายคือการทำงานทุกส่วนของกล้ามเนื้อเดียวกัน เป็นการดีที่จะจำหลักการ POF ซึ่งจะอธิบายรายละเอียดวิธีการทำเช่นนี้

ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นมากเท่าไร
ยิ่งมีโอกาสเติบโตมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่าง:ในการทำงานลูกหนู คุณควรเน้นที่หน้าท้องของกล้ามเนื้อ จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเพื่อพัฒนาจุดสูงสุดของลูกหนู และกล้ามเนื้อแขนเพื่อปรับปรุงความคมชัด คลังแสงของคุณจะรวมบาร์เบลเคิร์ลเป็นการออกกำลังกายหลัก (หน้าท้อง) สกอตต์เคิร์ลสำหรับลูกหนูส่วนล่าง สมาธิสำหรับจุดสูงสุด และค้อนขดสำหรับแขนแขน

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

กฎข้อที่ 3:

ทำงานให้เร็วที่สุด!

ดูบรูลแนะนำให้พักระหว่างเซต 1-2 นาที แบบฝึกหัดพื้นฐานและ 1 นาทีในที่แยก ก้าวของการออกกำลังกายควรจะเป็นเช่นนั้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด- อย่างไรก็ตาม หากคุณถูกบังคับให้หยุดวิธีการนี้เนื่องจากคุณหายใจไม่ออกและหัวใจเต้นเร็วมาก นั่นหมายความว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดล้มเหลวต่อหน้ากล้ามเนื้อเอง ดังนั้นควรฝึกให้เร็วแต่อย่าให้มากจนหายใจไม่ออกหลังแต่ละเซ็ต กฎเก่าข้อหนึ่งคือให้เริ่มเซ็ตถัดไปสักสองสามวินาทีก่อนที่การหายใจของคุณเกือบจะกลับสู่ปกติ

กฎข้อที่ 4:

กฎข้อที่สี่เสริมกฎข้อที่สาม: เพื่อให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถรับมือกับการฝึกที่มีความเร็วสูงได้ พวกเขาจะต้องได้รับการฝึกโดยรวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมของคุณ

ยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากความเมื่อยล้าจะถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้น (จนถึงจุดหนึ่ง) สารอาหารที่จำเป็น เช่น กลูโคส กรดอะมิโน และครีเอทีน จะถูกส่งไปถึงกล้ามเนื้อเร็วขึ้น จากนั้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้ทันทีหลังการฝึก ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อความก้าวหน้าของคุณ

ปริมาณของกิจกรรมแอโรบิกสำหรับแต่ละคนนั้นถูกกำหนดเป็นรายบุคคล แต่เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกาย 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นขั้นต่ำที่กำหนด และสูงสุด 30-60 นาที ห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อพยายามเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้สูงสุด แอโรบิกมากเกินไปจะให้ผลตรงกันข้าม ดังนั้นหากไม่แน่ใจ ให้ทำน้อยลงแทนที่จะมากกว่ามาก

กฎข้อที่ 5:

การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีดนอกการฝึกจะช่วยขจัดสารเมตาบอไลต์ออกจากกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น รวมถึงลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์จากความเมื่อยล้าที่อยู่ในกล้ามเนื้อมีประโยชน์ถึงจุดหนึ่งแต่หากปล่อยไว้นานก็เริ่มมี อิทธิพลเชิงลบเพื่อการฟื้นตัวและการเติบโต Dubruil เขียนว่าผลิตภัณฑ์ของความเหนื่อยล้าควรอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที แต่ควรเป็นเวลาหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตาม หากพวกมันอยู่นานกว่าหนึ่งวัน มันจะเริ่มยับยั้งการฟื้นตัวและรบกวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากต้องการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุกร่อนและเร่งการฟื้นตัวก็เพียงพอที่จะล้างกล้ามเนื้อด้วยเลือดในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำหนึ่งร้อยครั้งด้วยน้ำหนักเบาและน้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดสามร้อยครั้ง .

กฎข้อที่ 6:

ทำงานหนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

โปรดทราบว่านี่คือต่อตัวแทน ไม่ใช่ต่อชุด แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีชุดดรอปและคู่หูที่สามารถกดดันบาร์หรือยกมันขึ้นมาได้

ตามที่เดนนิสกล่าว นี่เป็นปัญหาของนักเพาะกายหลายคน พวกเขาทำงานหนักไม่พอ พวกเราส่วนใหญ่เตะตูดจริงๆ ในการทำซ้ำสองครั้งล่าสุดเท่านั้น หากต้องการทำงานหนักขึ้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณต้องหาคู่ครอง และคุณควรหันไปพึ่งความช่วยเหลือจากชุดดรอปด้วย

กฎข้อที่ 7:

จำเป็นที่ผลิตภัณฑ์สลายตัวจะยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จะเข้าใจกฎนี้ได้อย่างไร? ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกจะต้องอยู่ใกล้ๆ นั่นคือ: quadriceps + เอ็นร้อยหวาย, หน้าอก + เดลทอยด์ด้านหน้า, ลูกหนู + ไขว้ ฯลฯ

หากคุณฝึกไหล่ก่อนแล้วจึงเริ่มบริหารขา เลือดจะไม่มีเวลาอยู่ในสันสันสันในเป็นระยะเวลาเพียงพอและแน่นอนว่ามันจะไหลเข้าสู่ขาของคุณโดยสมบูรณ์และสมบูรณ์ แน่นอนว่ากฎข้อนี้จำเป็นต้องมีการเตรียมโปรแกรมแยกบางโปรแกรม โดยทั่วไปแล้ว นี่คือวิธีที่เราใช้:

การแบ่งสี่วัน:

วันที่ 1: ท่าสี่ขา ขา และน่อง
วันที่ 2: หน้าอกและเดลทอยด์
วันที่ 3: Latissimus, trapezius และ erector spinae
วันที่ 4: มือ
วันที่ 5: พักผ่อน

แบ่งห้าวัน:

วันที่ 1: ขา
วันที่ 2: หน้าอก

วันที่ 4: Deltoids และ trapezius
วันที่ 5: มือ
วันที่ 6 และ 7: พักผ่อน

แบ่งหกวัน:

วันที่ 1: ขา
วันที่ 2: หน้าอก
วันที่ 3: Latissimus และ erector dorsi
วันที่ 4: Deltoids และ trapezius
วันที่ 5: ไทรเซบ
วันที่ 6: ลูกหนูและปลายแขน
วันที่ 7: พักผ่อน

นี่เป็นหนึ่งในพันธุ์ที่สะดวกที่สุด ระบบที่แยกจากกันการฝึกตามที่คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในห้าวัน โดยทุ่มเทวันแยกกันสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันได้ดีขึ้น การแบ่งห้าวันใช้ในการเพาะกายโดยหลักๆ แล้วโดยนักกีฬาและมืออาชีพที่มีประสบการณ์และการฝึกอบรมในโปรแกรมแยกสามและสี่วัน

การแบ่งห้าวัน: สิทธิประโยชน์

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การแบ่งห้าวันเป็นหนึ่งในระบบการฝึกแบบแยกส่วนที่หลากหลาย ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ลึกมากขึ้นในแต่ละวัน เรามีกลุ่มกล้ามเนื้อหลักห้ากลุ่ม (ขา หลัง หน้าอก ไหล่ แขน) และด้วยเหตุนี้จึงมีการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ ดังนั้นเราจึงสามารถใช้เวลามากขึ้นในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเป็นแรงกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไป

นอกจากนี้ การแบ่งเวลาห้าวันยังช่วยให้คุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ตามกฎแล้ว การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลังจะทำในวันแรกของสัปดาห์เมื่อคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และฟื้นตัวจากสุดสัปดาห์แล้ว คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือทำหลายเซ็ตเพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อล้าหลัง ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ลดภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นด้วย

การแบ่งห้าวันสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันได้ เหมาะสมที่สุดสำหรับทั้งการเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของความแข็งแกร่ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนใช้เวลาแบ่งเวลาห้าวันระหว่างช่วงทำให้แห้ง คุณสามารถสร้างการแบ่งเวลาห้าวันได้ด้วยตนเองตามเป้าหมายของคุณ

การแยกห้าวัน: ข้อเสีย

แม้จะมีข้อดีทั้งหมด แต่การแยกห้าวันก็มีข้อเสียเช่นกัน อย่างที่เขาว่ากันว่า ทุกเหรียญมีสองด้าน ข้อดีสำหรับบางคนอาจเป็นข้อเสียสำหรับบางคนก็ได้ ประการแรก การแบ่งห้าวันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมแบบแยกสองหรือสามวัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์ต้องใช้เวลามากขึ้นในการทำงานกับ MG แต่ละตัว ดังนั้นจึงใช้ตัวเลือกที่ลึกกว่าสำหรับระบบการฝึกแบบแยกส่วน

ควรพิจารณาว่าเมื่อทำโปรแกรมการฝึกห้าวัน คุณควรจะสามารถพักผ่อนได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับสบาย และกินอาหารได้ดี หากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง นอนหลับไม่เพียงพอและทานอาหารไม่เป็นประจำ การแบ่งเวลาห้าวันไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน ในกรณีนี้ผมขอแนะนำครับ

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวัน

คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวันได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างการแบ่งห้าวันคือการจัดการฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งห้ากลุ่มให้ถูกต้องภายในหนึ่งรอบไมโครสัปดาห์ กฎหลักคืออย่าออกกำลังกายแบบ back-to-back ที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน เช่น ฝึกหลังหลังฝึกไบเซพ หรือฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหลังฝึกไขว้

คุณสามารถใช้แผนการต่าง ๆ เพื่อสร้างการแบ่งห้าวันสลับวันฝึกซ้อมและพักผ่อน ใช้บ่อยที่สุด โครงการคลาสสิก 1+1+1+1+1+2 โดยแบ่งเป็นการฝึก 5 วัน และการพักผ่อนเต็มที่ 2 วัน อย่างไรก็ตาม ด้วยการสร้างการแบ่งเวลาห้าวัน คุณสามารถสลับวันฝึกซ้อมและวันพักได้ตามความสามารถในการฟื้นตัวและลักษณะเฉพาะอื่นๆ ของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแบ่งวันฝึกซ้อมกับวันพักเท่าๆ กัน สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างการฝึก MG หนึ่งตัวจะต้องไม่เกิน 7-10 วัน มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะพลาดช่วงการชดเชยพิเศษเมื่อกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายครั้งก่อนและจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย

ตัวเลือกการแยกห้าวัน

ตัวเลือกที่ 1

• จันทร์ (การฝึกกล้ามเนื้อขา)
• อ (การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก)
• พ. (การฝึกกล้ามเนื้อหลัง)
• พฤ. (การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์)
• ศุกร์ (การฝึกกล้ามเนื้อแขน)
• เสาร์,อาทิตย์. (พักผ่อน)

ตัวเลือกที่ 2

• จันทร์ (การฝึกกล้ามเนื้อหลัง)
• อ (การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก)
• พ. (การฝึกขา)
• พฤ. (การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์)
• ศุกร์ (การฝึกกล้ามเนื้อแขน)
• เสาร์,อาทิตย์. (พักผ่อน)

ตัวเลือกที่ 3

• จันทร์ (การฝึกแขน)
• อ (การฝึกขา)
• พ. (การฝึกเดลต์)
• พฤ. (ออกกำลังกายหลัง)
• ศุกร์ (ออกกำลังกายหน้าอก)
• เสาร์,อาทิตย์. (พักผ่อน)

ตัวเลือกสำหรับการสร้างแผนห้าวันไม่ได้จบเพียงแค่นั้น คุณสามารถสร้างการแบ่งเวลาห้าวันในเวอร์ชันของคุณเองได้อย่างอิสระ ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิผลสูงสุด โดยคำนึงถึงคุณลักษณะส่วนบุคคลของคุณ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมแบบแยกส่วนห้าวันสำหรับมวลชนตามตัวเลือกหมายเลข 1 ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม 5 วันต่อสัปดาห์

แยกห้าวันสำหรับพิธีมิสซา

วันจันทร์ (การฝึกขา)

1. หมอบ 3-4x8-10
2. กดขา 3-4x8-10
3. ส่วนต่อขยายขา 3x10-12
4. เดดลิฟท์ 3-4x8-10
5. ดัดขา 3x8-10
6. น่องยืน/นั่ง ยก 3x12-15

วันอังคาร (การฝึกหน้าอก)

1. แท่นกด 3-4x8-10
2. ดัมเบลกดบัลลังก์ในมุมขึ้น 3-4x8-10
3. วิดพื้นบนแถบกว้าง 3-4x8-10
4. ดัมเบลโกหกบินได้ 3x10-12

วันพุธ (ฝึกกล้ามเนื้อหลัง)

1. แถวบาร์เบลที่โค้งงอ 3-4x8-10
2. พูลอัพหน้าอกแบบด้ามจับกว้าง 3-4x8-10
3. แถวดัมเบลงอ 3x8-10
4. ยักไหล่ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล 3x8-10
5. Hyperextensions สำหรับด้านหลัง 3x8-10

สี่ (การฝึกกล้ามเนื้อ DELTOID)

1. กองทัพบกยืน 3-4x8-10
2. ดัมเบลนั่งกด 3-4x8-10
3. ดัมเบลแกว่งไปด้านข้าง 3x10-12
4. แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยเอียง 3x10-12

วันศุกร์ (ฝึกกล้ามเนื้อแขน)

1. แท่นวางแบบปิดกด 3-4x8-10
2. แท่นกดฝรั่งเศสยืน 3x8-10
3. ส่วนขยายแขนบนบล็อกลง 3x8-10
4. บาร์เบลหยิกสำหรับลูกหนู 3-4x8-10
5. ค้อนกับดัมเบลล์ 3x8-10

หมายเหตุสำหรับโปรแกรม

การแบ่งกลุ่ม 5 วันมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีประสบการณ์การฝึกซ้อมเป็นประจำอย่างน้อย 2 ปีและมีจุดสูงสุดในโปรแกรมการฝึกซ้อมแบบแยก 3 และ 4 วัน ระยะเวลาของโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวันคือ 8-12 สัปดาห์ หลังจากนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนโฟกัสและโปรแกรมการฝึกอบรม พักระหว่างเซตอย่างน้อย 2 นาที ระหว่างออกกำลังกาย 5 นาที เมื่อฝึกความอดทนควรลดเวลาพักลงเหลือ 30-60 วินาที เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางเป็น 15-20 เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มเวลาที่เหลือเป็น 5 นาทีขึ้นไป และลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 3-5 นาที

การแบ่งน้ำหนักห้าวันเวอร์ชันนี้เป็นเพียงฐานที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับตัวเองโดยคำนึงถึงเป้าหมายและลักษณะเฉพาะของคุณ คุณสามารถแทนที่แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน เปลี่ยนจำนวนวิธีและการทำซ้ำ เพิ่มปริมาณการบรรทุกของ MG เฉพาะและลดลงในส่วนอื่น ๆ ขอให้โชคดีและหวังว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด!