เพื่อให้ภาพลักษณ์ที่สวยงามของผู้หญิงมีความสมบูรณ์ สาวๆ และผู้หญิงไม่ควรลืมเรื่องการปั๊มแขนและไหล่ ทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญ? การฝึกยกน้ำหนักจะนำไปสู่ปริมาตรที่น่าทึ่งจนนูนออกมาจากแขนเสื้อหรือชุดเดรสอย่างน่าเกลียดหรือไม่? นี่ไม่เป็นความจริงเลย! จำเป็นต้องปั๊มไหล่ให้สูงขึ้นเพราะว่า พัฒนากล้ามเนื้อมือจะเพิ่มความเป็นผู้หญิงให้กับคุณ และการยกแขนขึ้นจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหลายเท่า

กล้ามเนื้อแขนจากมุมมองทางกายวิภาค

กล้ามเนื้ออะไรที่สามารถปั๊มได้ถ้าคุณออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้อง?

กล้ามเนื้อแขนสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: 1) ไหล่และผ้าคาดไหล่ 2) ปลายแขนและมือ พวกเขายังแบ่งออกเป็นด้านหลังและด้านหน้าภายในและผิวเผิน

พิจารณากลุ่มไหล่: ประกอบด้วยส่วนยืด (กล้ามเนื้อหลัง) และกล้ามเนื้องอ (กล้ามเนื้อหน้า) ส่วนยืดคือกล้ามเนื้อ triceps และ ulnaris กล้ามเนื้อไขว้มีหน้าที่ยืดและงอแขนบริเวณข้อศอก ประกอบด้วยมัดสามมัดที่พันกัน จึงมีชื่อเรียกว่า "ไทรเซ็ป" ulna มีหน้าที่เหมือนกัน แต่มีปริมาตรน้อยกว่ามากและไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษต่างจาก triceps

กล้ามเนื้อไหล่ ได้แก่ คอราโคบราเคียลิส (ทำให้ไหล่หมุนได้) กล้ามเนื้อแขนส่วนเบรเคียลิส และกล้ามเนื้อไบเซปส์ ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อไบเซปส์ ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่จดจำได้อย่างแท้จริง มันเป็นตัวบ่งชี้ความสามารถด้านความแข็งแกร่งของคุณ เมื่อมองดูลูกหนูคุณสามารถสรุปได้ทันทีว่าบุคคลนั้นอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายหรือไม่ไม่ว่าเขาจะใส่ใจเรื่องความงามและสุขภาพของร่างกายของเขาหรือโยนเรื่องนี้ลงในลิ้นชักด้านหลัง แต่คุณไม่สามารถวางลูกหนูไว้สูงกว่ากล้ามเนื้อไขว้หรือกล้ามเนื้อ brachialis ไม่เช่นนั้นการผ่อนปรนของแขนจะไม่กลมกลืนกัน

ผ้าคาดไหล่ประกอบด้วย: เดลตา (การงอแขนที่ข้อไหล่) กล้ามเนื้อซูปราสปินาตัส และกล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัส (การหมุนไหล่)

กายวิภาคของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และปลายแขน

กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนหน้าของปลายแขน: brachialis (รับผิดชอบในการงอบริเวณปลายแขน), brachyradialis (สอดคล้องกับปริมาตรของปลายแขนเอง), กล้ามเนื้องอของข้อมือและนิ้ว, กล้ามเนื้อฝ่ามือ, pronator teres (สั้นที่สุด, รับผิดชอบ เพื่อหมุนเข้าด้านใน) กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลัง: flexor pollicis, pronator quadratus (ทำงานร่วมกับ rotundus), extensor carpi radialis และนิ้วมือ, supinator (กล้ามเนื้อเชื่อมต่อปลายแขนและมือ), กล้ามเนื้อของมือ

กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของปลายแขน

การออกกำลังกายแขน: วิดพื้นสำหรับผู้หญิง

ทำยังไงให้แขนแข็งแรงและปั๊มขึ้น?

หากคุณใฝ่ฝันอยากจะรักษารูปร่างของตัวเองมานานแล้ว แต่ไม่มีเวลาว่างไปออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถยกไหล่และกระชับแขนได้ สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกที่บ้าน: ขวดน้ำ (หรือดัมเบล หากคุณมี) พื้นที่ว่างในห้อง และความปรารถนาที่จะดีขึ้น! ก่อนเริ่มออกกำลังกายเราจะวอร์มอัพเป็นเวลา 10 นาที: เอียงศีรษะ, หมุนไหล่, แกว่งแขน, งอร่างกายไปข้างหน้า, ข้างหลังและไปด้านข้าง, หมุนเชิงกรานเป็นวงกลม, squats เด็กผู้หญิงคนไหนก็สามารถยกแขนขึ้นที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง

วิดพื้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิดพื้น หากเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณที่จะวิดพื้นด้วยมือโดยเหยียดขาตรง ให้เน้นที่เข่า ดังนั้น:

1. เข้าท่านอนแล้วใช้เสื่อยิมนาสติกเพื่อออกกำลังกายอย่างสบายตัว
2. งอเข่าของคุณ (หรือวางไว้บนนิ้วเท้า)
3. พิงฝ่ามือและกางแขนออกให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
4. เริ่มวิดพื้นโดยงอข้อศอกประมาณ 40 ถึง 45 องศา
5. ลดร่างกายของคุณให้ต่ำที่สุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. สำคัญ! อย่าโก่งหลังหรือลดกระดูกเชิงกรานลงเมื่อวิดพื้น!

วิดพื้นซ้ำ 5-10 ครั้ง พยายามเพิ่มจำนวนวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง

วิดพื้นประเภทถัดไปคือการวิดพื้นจากพื้นผิวยกสูง: ม้านั่ง เก้าอี้ เตียง โต๊ะ ขอบหน้าต่าง หรือโซฟา ยิ่งมีการสนับสนุนสูงเท่าใดก็จะยิ่งทำแบบฝึกหัดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ค้นหาสถานที่ที่คุณสบายใจและเริ่มวิดพื้น:

1. มุ่งเน้นไปที่ม้านั่ง (โซฟา เก้าอี้)
2. วางเท้าบนนิ้วเท้า โดยให้ไหล่กว้าง
3. งอข้อศอกและลดลำตัวลง
4. ยืดข้อศอกของคุณ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. พยายามรักษาระดับบาร์ไว้
6. วิดพื้น 10-12 ครั้ง

เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแต่ใช้ไขว้เท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ ของร่างกายด้วย

ดันมือจับแบบปิด

การวิดพื้นประเภทนี้สามารถทำได้จากพื้นหรือจากอุปกรณ์รองรับ ตัวเลือกสำหรับการวางเท้า: บนเท้า, คุกเข่า ความแตกต่างจากการวิดพื้นปกติคือการวางมือที่แคบ ดังนั้นคุณจึงทำงานกล้ามเนื้อผิวเผินและลึกของปลายแขน ไขว้ออกกำลังกายโดยเฉพาะ

1. มุ่งเน้นไปที่แขนของคุณ วางฝ่ามือแยกจากกัน (หรือแคบกว่าเล็กน้อย)
2. ลดลำตัวลง ข้อศอกของคุณควรอยู่ข้างลำตัว อย่ากางออกด้านข้าง!
3. กระชับหน้าท้องให้มากที่สุด อย่างอหลังส่วนล่างมากเกินไป
4. วิดพื้นซ้ำ 10-12 ครั้ง

ดันมือจับแบบปิด

การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และกล้ามเนื้อไขว้ ถ้า ด้านหลังหากมือของคุณเป็นจุดที่มีปัญหาและมี "ความหย่อนคล้อย" การออกกำลังกายนี้จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ การวิดพื้นแบบย้อนกลับมีสองประเภท: ด้วยการงอเข่าและขาตรง ออกกำลังกายในแบบที่คุณสบายใจ โดยมีเทคนิคดังนี้

1. หันหลังของคุณให้รองรับอย่างมั่นคง (ม้านั่งหรือโซฟา)
2. หมอบลง มุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือ งอข้อศอก
3. คุณสามารถวางขาในแนวนอนโดยเน้นที่ส้นเท้าหรืองอเข่าโดยเน้นที่เท้าทั้งหมด
4. สำคัญ! รักษาหลังให้ตรงขณะวิดพื้น
5. ค่อยๆ ลดตัวลงและยกลำตัวขึ้นอย่างช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไหล่

ดัมเบล: ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อยกแขนขึ้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการพัฒนาไหล่และปลายแขนคือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เมื่อฝึกในโรงยิมคุณจะไม่มีปัญหาใด ๆ มีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันค่อนข้างมาก แต่ถ้าคุณจะฝึกที่บ้านและไม่มีดัมเบลล์และการซื้อมันค่อนข้างแพงล่ะ? สิ่งทดแทนที่ดีคือขวดน้ำ คุณสามารถปรับน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนปริมาตรของขวด

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเรียน เราวอร์มอัพง่ายๆ: การสวิงแขน การหมุนเป็นวงกลมที่ข้อข้อศอกและไหล่ การเอียงลำตัว การหมุนอุ้งเชิงกราน "การมิลล์"

งอแขนข้างหนึ่งด้วยน้ำหนัก

เตรียมขวดน้ำหนึ่งขวด เลือกอุปกรณ์รองรับที่สะดวกสบาย

1. นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง หยิบขวดหนึ่งขวดในมือ
2. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่
3. วางฝ่ามืออีกข้างไว้บนเข่า
4. ค่อยๆ งอมือของคุณพร้อมกับขวด
5. อย่าเหยียดข้อศอกจนสุด เกร็งกล้ามเนื้อ

การทำซ้ำ 12 ครั้งสามชุดก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกาย

ใช้ขวดน้ำแทนดัมเบล

แรงผลักดันที่แปรผัน

ที่นี่คุณจะต้องมีขวดสองขวดและการรองรับที่เข้มงวด:

1. จากท่านั่ง ให้วางตัวแนบกับพนักพิงเก้าอี้
2. หยิบขวดในแต่ละมือ
3. งอข้อศอกสลับกัน
4. ศีรษะไม่ควรมองต่ำ ให้หลัง - คอ - ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน
5. อย่าเหวี่ยงขวดด้วยความเฉื่อย ยกน้ำหนักอย่างมีสมาธิ

ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งบนแขนแต่ละข้าง

ใช้ขวดแทนดัมเบลล์

"ค้อน"

มันเรียบง่ายแต่สวย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแสดงขณะยืนโดยเติมน้ำสองขวด (1.5 ลิตร):

1. วางเท้าของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่ แล้วถือขวดด้วยมือทั้งสองข้างดังที่แสดงในภาพ
2. อย่าหันมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว เฉพาะนิ้วหัวแม่มือเท่านั้นที่หันหน้าไปทางคุณ
3. งอข้อศอกสลับกัน
4. เมื่อยกขวดขึ้นให้หายใจเข้า

วิธีการคุณภาพสูงสามวิธีของการทำซ้ำ 10–12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

"ค้อน"

ยืนฟรี จ้องมองขึ้นไปด้านบน!

งอแขนของคุณไปพร้อมๆ กัน

การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้อผิวเผินของไหล่:

1. หยิบขวดน้ำ หันมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
2. ในขณะเดียวกันก็งอแขนโดยไม่แกว่ง
3. อย่าอิดโรย ยืดไหล่ให้ตรง เพราะขวดไม่น่าจะโดนคุณ
4. ทำ 3-4 เซ็ต 8-10 ครั้ง
5. อย่าลืมรักษาท่าทางให้ตรง ควรจ้องมองขึ้นไปด้านบนเล็กน้อย

กดฝรั่งเศส

แถวดัมเบลทำจากท่านอนบนพื้นหรือม้านั่งพร้อมขวดสองขวด:

1. นอนราบโดยงอเข่าและวางแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
2. หยิบขวดด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือคุณ
3. ลดข้อศอกลง โดยขวดควรอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ
4. สำคัญ! อย่าเหวี่ยงแขนไปข้างหลังมากเกินไป!

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งใน 3 ชุด

งอแขนยืดออก

ออกกำลังกายโดยเน้นที่หัวเข่า ดังนั้นก่อนอื่นให้เลือกพื้นผิวแข็ง: ม้านั่งหรือโซฟา

1. งอขารองรับของคุณไว้ที่เข่า 90 องศา
2. โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนม้านั่ง
3. ในมือที่ว่างของคุณ หยิบขวดที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
4. ยืดหลังให้ตรงและเริ่มงอแขนขวด
5. พยายามทำงานด้วยมือเท่านั้น ส่วนส่วนที่เหลือของร่างกายควรอยู่นิ่ง

จำนวนวิธี: 3 จำนวนการทำซ้ำ: 8 ต่อแขน

ส่วนต่อขยายดัมเบลแบบนั่ง

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังใช้บางส่วนด้วย กล้ามเนื้อผิวเผินกลับ:

1. เลือกเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง นั่งบนขอบโซฟา หรือใช้ฟิตบอล
2. ยกมือขึ้นโดยยกขวดขึ้น จากนั้นงอข้อศอกแล้วหย่อนลงด้านหลังศีรษะ
3. เหยียดแขนให้ตรงแล้วออกกำลังกายซ้ำ
4. หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนมือ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

สาว ๆ ที่บ้านจะปั๊มแขนสวย ๆ ได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

ไม่ควรออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกยกน้ำหนักได้มากขึ้น แม้ว่าจะตัวเล็กก็ตาม วอร์มอัพแขน: แกว่ง, หมุนข้อไหล่, หมุนมือ, งอลำตัว, ยืดแขน

เราจะแบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดออกเป็น 3 ส่วน โดยแต่ละส่วนมี 3 แบบฝึกหัด พักระหว่างพาร์ท 3-4 นาที พักระหว่างเซต 30-40 วินาที แต่ละท่ามี 13 ครั้ง 3 วิธี

• งอแขนข้างหนึ่งขณะนั่งด้วยน้ำหนัก
• ยืดแขนด้วยดัมเบลล์ขณะนั่งบนฟิตบอล (เก้าอี้)
• แถวแปรผันขณะนั่ง

• งอแขนยืดออก
• วิดพื้นแบบตั้งโต๊ะพร้อมอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ (แล้วแต่ว่าคุณชอบอันไหนมากที่สุด)
• กดฝรั่งเศส

• ออกกำลังกาย "ค้อน"
• งอแขนของคุณในเวลาเดียวกัน

ทำซ้ำการออกกำลังกายสองครั้ง จากนั้นคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 นาที: วิ่งหรือปั่นจักรยาน จะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อที่อุดตัน กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้แขนปั๊มเร็วขึ้น

เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการสร้างท่าผ่อนคลายมือที่สวยงาม อย่ากลัวที่จะออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพิ่ม เพราะจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อบวมเป็นขนาดสากล! ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยเกินไปสำหรับแขน ลูกหนู และไตรเซพที่จะดูเป็นผู้ชาย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายเพื่อกำหนดความก้าวหน้าของร่างกายได้อย่างอิสระ แล้วจะสังเกตได้ว่าแขนของคุณพองขึ้น

บรรเทามืออยู่ มือที่สวยงามซึ่งไม่ควรส่งผลต่อความยืดหยุ่นของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะออกไปข้างนอกในชุดเดรสแบบเปิดเมื่อกล้ามเนื้อแขน "ห้อย" ที่ปลายแขน หากคุณสังเกตเห็น "ผลกระทบ" ดังกล่าวก็ถึงเวลาที่ต้องยกดัมเบลล์แล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เพราะกล้ามเนื้อหลังและไหล่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนล่าง

กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ตอนบน

กล้ามเนื้อ “แขน” ได้แก่ ไบเซบ และ ไตรเซพ ชีวิตประจำวันอย่างน้อยบางครั้งก็ทำให้ลูกหนูทำงานหนักเช่นเมื่อถือกระเป๋าหนัก สำหรับไขว้นั้นเป็นสิ่งที่ทำให้แขนของผู้หญิงน่าเกลียดมาก

กล้ามเนื้อไขว้ (เช่น ไขว้) อยู่ที่ด้านหลังแขน หากไม่ได้รับการฝึกฝน แขนก็จะ “ย้อย” ตามน้ำหนักของมัน สิ่งนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษหากคุณยกมันขึ้น ในชีวิตประจำวัน มีการใช้ไขว้ไม่บ่อยนัก (เช่น เมื่อเปิดประตูบานใหญ่) จึงต้องได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำ

วิธีการบรรลุความโล่งใจ

แค่ปั๊มไขว้ของคุณอย่างเดียวไม่พอ จำเป็นต้อง "ทำให้แห้ง" เพิ่มเติม (สร้างความโล่งใจ) ซึ่งจะช่วยลดปริมาตรของมือในปลายแขน มิฉะนั้นจะมองไม่เห็น “การปั๊ม” ของกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้โดยการรวมโภชนาการที่เหมาะสม (คาร์โบไฮเดรตและไขมันเชิงเดี่ยวที่น้อยลง) เข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก และจักรยานออกกำลังกาย ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกดังกล่าว ส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็จะดีขึ้นเช่นกัน

นอกจากการฝึกแบบคาร์ดิโอแล้ว คุณต้องเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง การแขวนคอและวิดพื้นมีประสิทธิภาพมาก แต่ไม่ค่อยมีใครชอบทำเช่นนี้ ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลขนาด 1.5-2 กก. จึงเหมาะที่สุด

ออกกำลังกายแบบไทรเซบ

1. นอนหงายวางเท้าบนพื้นงอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ขยายแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างและลดข้อศอกลงกับพื้น ยกแขนตรงขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือไหล่ ค่อยๆ นับถึงสาม ข้อศอกไม่ตึง เมื่อนับถึงสี่ ให้งอแขนและลดดัมเบลล์ลง ดัมเบลล์จะลุกขึ้นเมื่อคุณหายใจออก และลดลงเมื่อคุณหายใจเข้า ทำ 15 ครั้ง
2. ยืนขึ้น. งอเข่าเล็กน้อยแล้วแยกขาออกโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพก อย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณ มือขวาพร้อมดัมเบลลุกขึ้นเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น ฝ่ามือไปข้างหน้า มือซ้ายจับข้อศอกขวา ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนและลดดัมเบลลงที่ไหล่ซ้าย การงอแขนเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนขึ้นและจับข้อศอกไว้ คุณไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกให้ตรงเลย สำหรับแต่ละมือ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายลูกหนู

ในท่ายืน ให้ลดแขนลงโดยใช้ดัมเบลล์ไปตามลำตัว เกร็งลูกหนูของแขนข้างหนึ่งแล้วยกดัมเบลไปที่ไหล่ของคุณ จำเป็นต้องรักษาต้นแขนให้นิ่ง พัก1-2นับ. ตอนนี้ค่อยๆ ลดดัมเบลลง สำหรับแต่ละมือ 15 ครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายนี้คือทำขณะนั่งโดยให้ศอกของมือจับดัมเบลไว้บนเข่า

วิธีอื่นในการ "ทำให้แห้ง"

การว่ายน้ำในสระช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขน แม้แต่การว่ายน้ำเพื่อความสนุกสนานก็ยังสร้างงานให้กับกล้ามเนื้อแขนด้วย

โยคะให้ผลลัพธ์ที่ดี อาสนะหลายท่าจำเป็นต้องถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขน และนอกเหนือจากความสมดุลแล้วยังต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย

แขนที่มีรูปร่างและหนาแน่นปานกลางเป็นสัญลักษณ์ของรูปร่างที่แข็งแรง ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่เด็กผู้หญิง นอกจากนี้หากเด็กผู้หญิงฝึกแขนแม้อยู่ที่บ้าน เธอสามารถกำจัดข้อบกพร่องหลายประการได้ในอนาคต เช่น ผิวหนังหย่อนคล้อยและ atony triceps ซึ่งจะต้องซ่อนอยู่ใต้เสื้อผ้า เพื่อป้องกันปัญหานี้ สาวๆ ก็ต้องออกกำลังกายแขนเป็นประจำ

การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

เพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามและยกแขนของหญิงสาวที่บ้าน จำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่อย่างสมมาตร รวมถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วย ทำให้มือมีพื้นผิวแบบสปอร์ต นอกจากนี้ การออกกำลังกายแขนยังสามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและสี่เหลี่ยมคางหมู ปรับปรุงท่าทางและขยายหน้าอกให้มองเห็นได้ ซึ่งจะช่วยเสริมรูปร่างที่แข็งแรงของแขน

1. วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ท่านี้สามารถทำได้บนเก้าอี้ โซฟา โต๊ะข้างเตียง หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่มั่นคง บริหารหน้าอกส่วนบน เดลทอยด์ด้านหน้า และไขว้ ภารกิจหลักคือการดำเนินการ จำนวนวิดพื้นสูงสุดจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อและจะไม่สามารถดำเนินการต่อไปได้

1. หันหลังของคุณไปที่ส่วนรองรับ วางฝ่ามือบนขอบ โดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
2. เหยียดขาตรงหน้าโดยวางไว้บนส้นเท้า
3. หายใจเข้าขณะที่คุณย่อตัวลง งอข้อศอกจนกระทั่ง มุมขวา.
4. ดันขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก

ทำ 3 ชุดในสัปดาห์แรก และ 4 ชุดในสัปดาห์ที่สอง

2. วิดพื้น

1. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
2. งอข้อศอกเล็กน้อยโดยให้มุมชี้ไปด้านข้าง
3. หายใจออกและยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับสายตา
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลงช้าๆ
5. อย่างอหลังส่วนล่างเมื่อยกแขนขึ้น และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้ทำ 3-4 ชุด 30 ครั้งให้หยุดชั่วคราวหากจำเป็น

6. แกว่งดัมเบลแบบงอ

แบบฝึกหัดเดลทอยด์ครั้งสุดท้าย แต่ก็สำคัญไม่น้อย พัฒนา. แบบฝึกหัดพื้นฐานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มด้านหน้าดังนั้นเพื่อความสมมาตรจึงจำเป็นต้องแยกกลุ่มด้านหลังออก การรวมกลุ่มด้านหน้าและด้านหลังเป็นแบบสมมาตร ทรงกลมไหล่เมื่อมองจากด้านข้าง ดังนั้นจึงไม่มีใครสามารถละเลยได้

1. ถือดัมเบลล์โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
2. งอเข่างอโดยให้หลังตรง
3. งอข้อศอกเล็กน้อย หันมุมไปด้านข้าง
4. หายใจออกในขณะที่คุณเหวี่ยงไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่
5. ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงช้าๆ ขณะที่คุณหายใจเข้า

ดำเนินการตามปกติ 30 ครั้ง 3-4 วิธี

7. ตั๊กแตนก้มตัวพร้อมดัมเบลล์

แม้ว่าไขว้จะใช้เทคนิควิดพื้นได้ แต่คุณก็ยังต้องฝึกมันแบบแยกส่วน การออกกำลังกายซ้ำๆ ในเด็กผู้หญิงจะไม่ทำให้เส้นใยมากเกินไป ในทางกลับกัน เส้นใยจะยังคงยาวแต่หนาแน่น

1. หยิบดัมเบลล์ งอเหมือนแบบฝึกหัดครั้งก่อน กดข้อศอกเข้าหาลำตัว โดยดำรงตำแหน่งนี้ตลอดแนวทาง
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งไขว้และเหยียดแขนจนขนานกับพื้น
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ทำ 30 ครั้ง เอาชนะความรู้สึกแสบร้อน 3-4 วิธี

8. ยกดัมเบลสลับกัน

แม้ว่าลูกหนูจะครอบครองส่วนที่เล็กที่สุดของแขน แต่ก็จำเป็นต้องได้รับความสนใจ นี่คือกล้ามเนื้อที่มีชื่อเสียงที่สุดในการวางท่า ซึ่งจะแสดงจุดสูงสุดเมื่อเกร็ง และแสดงถึงปริมาตรสูงสุดของแขน มันยังมาพร้อมกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสูงสุดโดยทำการหดตัวจนล้มเหลว

1. วางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างต้นขาของคุณ
2. หายใจออกและยกดัมเบลด้วยแขนข้างเดียว ทำการหงายข้อมือ ยกมือขึ้นจับไหล่โดยไม่ยกข้อศอกออกจากลำตัว
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดข้อศอกตรง
4. เปลี่ยนมือ.

สลับการงอ 30 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3-4 วิธี

บทสรุป

ฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงจำนวนเล็กน้อยไม่เหมือนกับผู้ชายที่ไม่อนุญาตให้มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในกรณีนี้สาวๆไม่จำเป็นต้องทำงานหนัก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของผู้หญิงที่บ้านและได้รับรูปร่างที่ดูสปอร์ต แต่เป็นผู้หญิงก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองและรวมดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ จากนั้นกล้ามเนื้อแขนจะมีความสวยงาม ดูเป็นผู้หญิง และมีรูปร่างสวยงาม

แบบฝึกหัดมือสำหรับเด็กผู้หญิงในรูปแบบวิดีโอ

ผู้หญิงเกือบทุกคนชอบสวมชุดอาบแดดและเสื้อยืดในฤดูร้อน และแน่นอนว่าต้องอวดขาเรียวและแขนที่สง่างามของเธอให้คนอื่นเห็น ไม่มีการโต้เถียงเรื่องรสนิยม บางคนชอบมือบาง บางคนคลั่งไคล้การคลายกล้ามเนื้อ และอื่นๆ แต่แขนที่หย่อนคล้อย รุงรัง และหย่อนคล้อยจะไม่ดึงดูดใจใครก็ตามบนโลกนี้ (แม้ว่า... จะมีคนละคนก็ตาม)

ผิวหนังที่หย่อนคล้อยของแขนเกิดขึ้นเนื่องจากการอ่อนตัวของกล้ามเนื้อไขว้ (กล้ามเนื้อ triceps brachii) ซึ่ง ชีวิตจริงตัวแทนของเผ่าพันธุ์มนุษย์ไม่ค่อยได้ใช้มัน ถ้าคุณไม่ทำ แบบฝึกหัดพิเศษ,กล้ามเนื้อสูญเสียเสียงของพวกเขา รูปร่างเพิ่มจำนวนปีให้กับเจ้าของทำให้ตัวเลขไม่สมส่วน

ข้อบกพร่องอันไม่พึงประสงค์นี้สามารถลบออกได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์โดยแทนที่ด้วยขวดเกลือหรือน้ำ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและ การดำเนินการที่ถูกต้องแต่ละองค์ประกอบ

โปรดทราบ:

วอร์มอัพ

กิจกรรมกีฬาใดๆ ไม่ว่าจะเป็นสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชาย ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที มันจะทำให้กล้ามเนื้อชุ่มไปด้วยเลือด อบอุ่นร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบและเตรียมพร้อมสำหรับมัน การออกกำลังกาย- การออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพเบื้องต้นก็เหมือนกับการเปิดกลไกที่ไม่มีการหล่อลื่น

• การเลียนแบบการกระโดดเชือก: กระโดดด้วยปลายเท้า หมุนแขน ดำเนินการเป็นเวลา 1 นาที
• แกว่งขาไปทางแขนที่เหยียดออก สลับกับขาแต่ละข้าง 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• วิ่งอยู่กับที่: หนึ่งนาที
• สควอชคลาสสิก: 15 ครั้ง
• ล็อกการออกกำลังกาย: วางมือข้างหนึ่งไว้เหนือคอ พยายามเอื้อมมืออีกข้างไปทางด้านล่าง แบบฝึกหัดที่คุ้นเคยจากโรงเรียน

การขาดการอบอุ่นร่างกายและ “กล้ามเนื้อเย็น” เป็นสาเหตุหนึ่งของการบาดเจ็บมากมาย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน ที่บ้าน ในยิม หรือในป่า จำไว้ว่า ไม่มีอะไรยกเว้นคุณจากการวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อม (ยกเว้นการขาดการฝึกฝนหรือหมีขี้โมโห)

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

ตอนนี้เรามาถึงส่วนที่น่าสนใจที่สุดแล้ว หากต้องการกำจัดไขมันและยกแขนให้เต่งตึง คุณต้องออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ 2 วันเท่านั้น

ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับยีนและรูปร่างของคุณ ผู้หญิงที่อวบอ้วนจะต้องทำงานหนักเพื่อกำจัดส่วนเกินออกจากมือ โดยจะเห็นผลหลังจากผ่านไป 2 เดือน สำหรับคน “นิ้วหัวแม่มือ” จะใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งเดือนเล็กน้อยจึงจะเห็นกล้ามเนื้อแขนโผล่ออกมา

เราต้องเริ่มต้นตอนนี้ วิ่งไปที่ร้านรับดัมเบลหนัก 3-5 กก. สักสองสามอันแล้วก้าวไปสู่ความฝัน - เพื่อปั๊มแขนอันน่าทึ่งที่บ้าน อย่าเลื่อนลอยจนสองเดือนต่อมาเกิดความคิดว่า “โอ้...แล้วถ้าฉันเริ่มเมื่อ 2 เดือนที่แล้ว ฉันจะมีมือแบบไหนล่ะ?”

ดันมือจับแบบปิด

เมื่อคุณวิดพื้น ไขว้ทั้งหมดจะทำงาน แต่จะมากกว่า ด้านหลังไหล่ เด็กผู้หญิงคนใดก็ตามสามารถปั๊มไขว้ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังบางส่วนได้อย่างง่ายดาย หากเธอวิดพื้นด้วยท่ามือแคบ (ควรแยกจากกันไหล่กว้างหรือแคบกว่า)

การวิดพื้นเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณอิ่ม นอกจากนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดอื่นด้วย แต่ไม่มีโปรแกรมการฝึกแขนใดที่สามารถทำได้หากไม่มีวิดพื้นแบบคลาสสิก

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ วางมือให้ห่างจากกันประมาณไหล่หรือแคบลง
2. งอข้อศอกและลดตัวลงอย่างนุ่มนวล รักษาหลังให้ตรงโดยไม่งอ
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกและลดระดับตัวเองอีกครั้ง
4. คุณต้องทำซ้ำ 3x15 ครั้ง

ไม้กระดานกลับด้วยการลักพาตัวอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายระดับความยากปานกลาง มันจะช่วยให้เด็กผู้หญิงปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไขว้ และไหล่ได้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง
2. วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วกระชับหน้าท้อง
3. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเหนือพื้นสองสามเซนติเมตร
4. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังระหว่างแขน
5. อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
6. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง

หรือวิดพื้นแบบย้อนกลับ พวกมันทำหน้าที่คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก ความแตกต่างอยู่ที่การวางตำแหน่งอันบนสุด และ แขนขาส่วนล่าง- ที่บ้านคุณจะต้องมีเก้าอี้ 2 ตัว โดยตัวหนึ่งวางเท้า ส่วนอีกตัวหนึ่งวางแขนไปด้านหลัง

คุณต้องแสดง 3 ชุด 15 ครั้ง ถ้ามันยาก ให้เลือกแบบที่ง่ายกว่าด้วยเก้าอี้ตัวเดียว ในรุ่นน้ำหนักเบา เท้าของคุณจะต้องวางส้นเท้าบนพื้น

ปุรวัฒนาสนะ

องค์ประกอบการฝึกโยคะหะฐะที่จะช่วยพยุงข้อมือ ข้อเท้า ปลายแขน และช่วยให้ข้อต่อไหล่เคลื่อนไหวได้สะดวก

ธาตุที่ใช้ดัมเบลล์

การผสมผสานการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์และการใช้น้ำหนักของคุณเองจะช่วยเพิ่มความก้าวหน้าของคุณได้อย่างมาก

ส่วนขยายแขนดัมเบล

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้ จับแผ่นดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา) แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
2. งอข้อศอกโดยไม่ต้องพันแขน
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3x10 ครั้ง

ยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

องค์ประกอบของโปรแกรม Triceps นี้เหมาะกว่าไม่เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการ

1. นั่งตัวตรงโดยให้หลังตั้งฉากกับพื้น
2. หยิบดัมเบลในมือแล้วดึงขึ้น
3. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อไขว้
4. ดึงมันขึ้นมา
5. ทำ 4x10 ครั้งในแต่ละด้าน

เท็ดกด

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้สองตัวที่เชื่อมต่อกันซึ่งคลุมด้วยผ้าห่ม
2. ใช้ดัมเบลล์ ยืดแขนของคุณขึ้น
3. ลดอุปกรณ์ลงช้าๆ โดยใช้เพียงข้อศอกเท่านั้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน
4. ดัมเบลล์ควรพาดผ่านลำตัวและไม่ควรสัมผัสกันขณะแสดงองค์ประกอบ
5. ทำซ้ำ 5x10 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรม

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีน้ำหนักเกิน

วันแรก:

• วิดพื้นแบบปิด - 3 × 15
• การยืดแขนข้างหนึ่งด้วยดัมเบล – 3×10-15
• เทตกด 5x10

วันที่สอง:

• วิดพื้นแบบปิด -3 × 15
• การยืดแขนด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันจากด้านหลังศีรษะ - 4x10

สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกิน

วันแรก:

• ม้านั่งวิดพื้น - 4×10; พักระหว่างเซตเป็นเวลา 60 วินาที หลังจากเซ็ตที่ 4 ให้พัก 2 นาที ดำเนินการแนวทางสุดท้ายครั้งที่ 5 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้
• การยืดแขนแบบงอโดยใช้ดัมเบลล์ - 5x10
• การงอแขนสลับกันด้วยน้ำหนัก - 4x10

วันที่สอง:

• วิดพื้น – 4×10
• การขยายแขนทั้งสองข้างโดยมีน้ำหนักจากด้านหลังศีรษะ – 3x10-15
• พักระหว่างเซตเป็นเวลา 60 วินาที

และสุดท้าย...

ลองนวดแขนขาหลังออกกำลังกาย การนวดตัวเองจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไขว้ที่เหนื่อยล้า หลังการนวดคุณสามารถทามอยเจอร์ไรเซอร์ได้ เราแนะนำให้นวดสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 15 นาที

คุณสามารถสร้างแนวแขนที่สวยงามและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ปลายแขน ซึ่งเป็นบริเวณที่สาวๆ หลายคนประสบปัญหา ในบริเวณนี้พวกเขาจะฝากไว้ ไขมันในร่างกายและผิวหนังอาจหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง

การฝึกความแข็งแกร่งจะให้ผลลัพธ์ในเวลาเพียงสองเดือน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นความโล่งใจจะปรากฏขึ้น เงื่อนไขสำหรับผลลัพธ์นี้คือการฝึกอย่างสม่ำเสมอตามระบบของเรา แม้จะอยู่ที่บ้านก็ตาม

ทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ: จะฝึกผู้หญิงได้อย่างไร?

แขนของผู้หญิงสามารถปั๊มขึ้นได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง มีความเห็นว่าเพศที่ยุติธรรมไม่สามารถฝึกฝนได้ เนื่องจากจะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป

ที่จริงแล้วคุณไม่ควรกลัวสิ่งนี้ - มันไม่ง่ายเลยที่จะทำเนื่องจากคุณต้องใช้น้ำหนักมากและนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ร่างกายของผู้หญิงมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย มวลกล้ามเนื้อของผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชายสิบเปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุนี้การเติบโตของปริมาณจึงช้ากว่ามากเมื่อเทียบกับตัวแทนของเพศตรงข้าม

เป้าหมายของการฝึกไม่ใช่การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่เพื่อแก้ไขและออกกำลังกายในส่วนที่มีปัญหา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและเผาผลาญไขมัน ผู้สอนแนะนำให้เลือกน้ำหนักขั้นต่ำและออกกำลังกายซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและจำนวนการทำซ้ำได้ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดเสมอ! ก่อนลงน้ำหนักต้องเตรียมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อน

หากคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อน การออกกำลังกายมันจะไม่ฟุ่มเฟือย ปรึกษาแพทย์ของคุณ