คุณควรกินโปรตีนกี่กรัมหลังการฝึก? โภชนาการก่อนและหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก. คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แหล่งพลังงานเพียงอย่างเดียว
หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงเวลาที่มีเงื่อนไขหลังจากสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อของนักกีฬาไวต่อการดูดซึมสารอาหารมากที่สุด (ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเร็ว) เชื่อกันว่าพลังงานจากอาหารที่บริโภคในช่วงคาร์โบไฮเดรตนั้นถูกใช้ไปกับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ไม่ใช่การเพิ่มมวลไขมันเลย
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงคาร์โบไฮเดรตจะคงอยู่ตั้งแต่ 30-45 นาทีหลังการฝึกความแข็งแกร่งแบบความเข้มข้นต่ำไปจนถึง 2-4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายแบบแอคทีฟเซอร์กิตหรือออกกำลังกายแบบ HIIT1 นอกจากนี้ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตด่วนทันทีก่อนเริ่ม การฝึกทางกายภาพยังมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและรวมอยู่ในแนวคิดของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต²
หากต้องการปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกความแข็งแกร่งคุณต้องมีประมาณ 15-25 กรัมและ 10-12 กรัม ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอล หยุดกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ และเริ่มกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วสูงสุดหลังการฝึกซึ่งรับประกันว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเติบโตของไขมันมากเกินไปคือ 30-40 กรัม
Gainer: แหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
เกนเนอร์ก็คือ โภชนาการการกีฬาซึ่งเป็นส่วนผสมของเวย์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเร็ว และวิตามิน การบริโภคค็อกเทลเพื่อปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ทั้งกล้ามเนื้อและไขมันสำรองก็เพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำเฉพาะกับ ectomorphs ที่มีแนวโน้มที่จะผอมและมีปัญหาเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เมื่อฝึกเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ (นั่นคือเพื่อตัด) หรือระหว่างฝึกเพื่อเผาผลาญไขมัน ไม่แนะนำให้เพิ่มเกนเนอร์เด็ดขาด ในกรณีส่วนใหญ่ หากต้องการหยุดกระบวนการ catabolic การบริโภคเวย์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 10 กรัม) ในรูปแบบของเครื่องดื่มไอโซโทนิกสำหรับกีฬา ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือน้ำผลไม้ 100 มล. ก็เพียงพอแล้ว
ทันทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ระดับกลูโคส (และอินซูลิน) ในเลือดของนักกีฬาจะน้อยมาก - ร่างกายอยู่ในโหมด "ใช้จ่าย" และไม่ได้อยู่ในโหมด "ได้รับ" การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อย่างรวดเร็วหยุดกระบวนการ catabolic ของการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (นั่นคือลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล) และเปลี่ยนไปใช้โหมดสำรองพลังงาน (นั่นคือเพิ่มอินซูลิน)
โปรดทราบว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - มิฉะนั้นการดูดซึมสารอาหารจะใช้เวลาหลายชั่วโมงซึ่งจะลบล้างประโยชน์ทั้งหมดของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมักมีบทบาทสำคัญในการเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการรับประทานเวย์โปรตีน
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด?
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำเพื่อปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคือ 0.15 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (3) - นั่นคือประมาณ 10-12 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้เพียงพอที่จะหยุดกระบวนการ catabolic และเพิ่มระดับอินซูลิน หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักโดยเร็วที่สุด ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 30-40 กรัม
สิ่งสำคัญคือมื้ออาหารหลังการฝึกความแข็งแกร่งควรมีคาร์โบไฮเดรต ผัก และธัญพืชต่างๆ ในปริมาณที่เหมาะสม - รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100-150 กรัม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเติมเต็มปริมาณสำรองที่ใช้ไประหว่างการฝึก (นั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำงาน)
โปรตีนหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
แม้ว่าเชื่อกันโดยทั่วไปว่ายิ่งนักกีฬาบริโภคโปรตีนมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วขึ้นเท่านั้น ความคิดเห็นนี้ถูกหักล้างโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการบริโภคโปรตีนเพื่อการกีฬามากเกินไปไม่เพียงแต่ลดเปอร์เซ็นต์และความเร็วของการดูดซึมเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงด้วย (เนื่องจากขาดไขมันในอาหาร)
หากต้องการปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬาต้องการเวย์โปรตีนประมาณ 15-25 กรัม ซึ่งครอบคลุมความต้องการพลังงานของกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์¹ อย่างไรก็ตาม บทบาทที่สำคัญกว่ามากในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมาจากปริมาณโปรตีนทั้งหมดตลอดทั้งวัน แต่ในกรณีนี้ ปริมาณโปรตีนจะเพียงพอต่อน้ำหนักตัวแห้งแต่ละกิโลกรัมเท่านั้น
กรดอะมิโนบีซีเอเอ
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแกร่ง (โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย) คือการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น BCAA ในกรณีส่วนใหญ่ เรากำลังพูดถึงปริมาณ 3-5 กรัมต่อทุกๆ 30 นาทีของการออกกำลังกายอย่างหนัก กรดอะมิโนละลายในน้ำและถูกใช้โดยตรงระหว่างการฝึก
เหตุผลในการใช้คือหยุดกระบวนการ catabolic ต่างๆ ในร่างกาย ลดความรู้สึกเมื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งในที่สุด นอกจากนี้ ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมที่สำคัญในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเติมครีเอทีนประมาณ 3-5 กรัมลงในโปรตีนเชคแล้วรับประทานทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต: ความจริงหรือตำนาน?
สาเหตุที่กรอบเวลาคาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงช่วง "ตามเงื่อนไข" ก็เพราะขาดคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับระยะเวลาดังกล่าว การวิจัยสมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตจะใช้เวลาไม่เกิน 30-45 นาทีหลังการฝึกอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ แต่อย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง ในกรณีนี้ระยะเวลาการดูดซึมสารอาหารจากร่างกายสามารถคงอยู่ได้มากกว่าหนึ่งวัน
นอกจากนี้ยังมีบทบาทที่การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง (รวมถึง) มักจะมีความสำคัญมากกว่าการบริโภคสารอาหารเดียวกันเหล่านี้หลังการฝึก กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมาที่ยิมด้วยความหิว มันจะลดผลกระทบของการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ว่าคุณจะปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตตามกฎหรือไม่ก็ตาม
***
หากต้องการปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องมีเวย์โปรตีนประมาณ 15-25 กรัม และคาร์โบไฮเดรตด่วน 10-12 กรัม ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอล หยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และเริ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วสูงสุดหลังการฝึกซึ่งรับประกันว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเติบโตของไขมันมากเกินไปคือ 30-40 กรัม
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:
- คอร์ติซอลและการออกกำลังกาย
- ทบทวนช่วงเวลาของสารอาหารอีกครั้ง: มีหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการออกกำลังกายหรือไม่,
- การรวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนไม่ได้ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
หัวข้อของบทความนี้คือโภชนาการหลังการออกกำลังกาย ฉันจะพยายามครอบคลุมหัวข้อเรื่องโภชนาการให้ครบถ้วนเมื่อฝึก โรงยิม- นี่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมจากการฝึกอบรม
ในระหว่างการฝึกซ้อม เราจะทำลายกล้ามเนื้อของเรา และกล้ามเนื้อจะเติบโตหลังการฝึกในช่วงพักฟื้น จาก โภชนาการที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับว่าช่วงเวลานี้จะมีประสิทธิผลนานแค่ไหน และเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้จำเป็นต้องได้รับวัสดุก่อสร้าง: ไมโครเอเลเมนต์, โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตและแน่นอนน้ำโภชนาการหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับชุด มวลกล้ามเนื้อควรมีแคลอรี่เพียงพอ แต่สิ่งเหล่านี้ควรเป็นแคลอรี่ประเภทใด และควรมาจากแหล่งใด? เรามาพูดถึงโภชนาการอะนาโบลิก (กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ) ที่เหมาะสมหลังการฝึกกันดีกว่า
หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
ในการเพาะกายมีแนวคิดหนึ่งคือหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย นี่เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ตั้งแต่ 15 ถึง 40 นาทีทันทีหลังการฝึก ช่วงนี้ร่างกายเราต้องการสารอาหาร ช่วงนี้ร่างกายของเราก็สามารถดูดซึมได้ จำนวนที่มีนัยสำคัญสารอาหาร โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ วิธีการบริโภคทันทีหลังการฝึกโปรตีนหรือเกนเนอร์ (ของเหลวเชคที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง) ผู้นำความคิดเห็นเช่น Denis Borisov ผู้เขียนบล็อก Fit for Life เชื่อว่าความสำคัญของหน้าต่างอะนาโบลิกนี้มีการพูดเกินจริง
เขาบอกว่าคนที่หยุดบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของเหลวหลังออกกำลังกายแล้วแทนที่ด้วยอาหารปกติ จากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนการบริโภคอาหารไปโดยสิ้นเชิงภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง และไม่สังเกตเห็นว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นลดลงแต่อย่างใด และเรายังสังเกตเห็นความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ผู้เขียนบล็อกเองปฏิเสธที่จะกินอาหารในช่วงคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนและดื่มเฉพาะน้ำทันทีหลังการฝึก จากนั้นที่บ้านฉันก็กินข้าวกับเนื้อสัตว์และผักหนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย จากการสังเกตของเขา วิธีนี้ไม่มีผลใดๆ อิทธิพลเชิงลบในแง่ของการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ วิธีการรับประทานอาหารนี้ทำให้การย่อยอาหารง่ายขึ้นเพราะเลือดไหลจากกล้ามเนื้อไปยังกระเพาะอาหาร
ฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากทันทีหลังการฝึก ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อซึ่งใช้เป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อมหรือเพียงแค่ออกกำลังกายหนักๆ
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายจะเพิ่มไกลโคเจนได้ดีกว่าการบริโภคถึง 16% น้ำธรรมดาทันทีหลังการฝึกอบรม
นั่นคือโดยการท้าทายให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรต คุณจะปรับปรุงการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่าการดื่มน้ำเพียง 16% และร่างกายดูดซึมน้ำได้ไม่ยาก
นั่นคือการสะสมไกลโคเจนเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก และเพื่อเพิ่มการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้สูงสุด มันไม่ใช่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทันทีหลังออกกำลังกาย แต่เป็นสารอาหารที่มั่นคงของร่างกายเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย นั่นคือภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากจบคลาสในยิม คุณจะต้องทานอาหารให้ถูกต้องและบ่อยครั้ง
สรุป: คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายใน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
การทดลองแสดงให้เห็นว่าหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ป่วยโรคเบาหวานลดภาวะดื้อต่ออินซูลินด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง จากการศึกษาของ Koopmann และคณะในปี 2548 ความไวของอินซูลินยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
สรุป: ทันทีหลังการฝึก ไม่จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตให้เต็มท้องทันที โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของแข็ง ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกลับบ้านและกินอาหารมื้อหนักที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว เช่น มันฝรั่ง โจ๊ก ข้าว หรือดื่มเครื่องดื่มที่ได้รับ นั่นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคหลังการฝึกเท่านั้น
โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย? หรืออาจจะด้วยกัน?
เชื่อกันว่าโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เหตุผลก็คือคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนขนส่งที่ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนดูดซึมได้ดีขึ้น แต่การทดลอง (Tipton และคณะ 2001) เกี่ยวกับการดูดซึมของสารเพิ่มมวลแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนจะลดลง 30% หากคุณรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก
โปรตีนหลังออกกำลังกาย
โปรตีนหรือที่เรียกว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเพาะกาย แต่คุณไม่ควรเทมันลงในถังด้วยความหวังว่ากล้ามเนื้ออันใหญ่โตจะเริ่มเติบโตในทันที อย่าคิดว่าการบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้
สหายคนเดียวกัน Borisov อ้างว่าได้พบการทดลองที่แสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนจะถูกเร่งหลังการฝึกเป็นระยะเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ในช่วงเวลานี้ การสังเคราะห์โปรตีนจะเร่งขึ้น 33% และจะไม่สามารถส่งผลต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนเป็นพิเศษได้ ไม่ว่าคุณจะดื่มโปรตีนทันทีหลังการฝึกหรือ 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น นั่นคือการฝึกฝนจะช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันหรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ และการทานโปรตีนหลังการฝึกไม่ได้ช่วยให้กระบวนการนี้ดีขึ้น นั่นคือปรากฎว่าหลังการฝึกไม่มีหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต แต่มีประตูขนาดใหญ่ที่เปิดได้หนึ่งวัน
สรุป: คุณต้องเติมพลังให้ร่างกายบ่อยที่สุดภายใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก และไม่ต้องพึ่งอาหารมื้อเดียวหลังการฝึก ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต
นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อโปรตีนด่วนราคาแพงเพื่อเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ควรใส่ใจกับอาหารบนโต๊ะปกติที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และรับประทานเป็นประจำภายใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก ผลิตภัณฑ์โปรตีนควรเลือกอันที่มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนครบถ้วน นั่นคือโปรตีน 100 กรัม และเนื้อไก่หรือไข่จะดีกว่าโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ 100 กรัม ในระหว่างวัน ควรบริโภคแหล่งโปรตีนต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา คอทเทจชีส
มื้อที่สองหลังการฝึก
สุดท้าย มีการทดลองที่น่าทึ่งอีกอย่างหนึ่ง (Borsheim และคณะ 2002) ที่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนเหลว (เชค) เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อที่สองหลังการฝึก
นี่ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคโปรตีนครั้งที่สองหลังออกกำลังกายควรอยู่ในรูปของโปรตีนเชค คุณสามารถกินไข่หรือคอทเทจชีสได้อย่างปลอดภัย
ดังนั้นหลังการฝึก คุณจะต้องกินอาหารแข็งภายใน 1 - 2 ชั่วโมง: โจ๊กใส่เนื้อ หรือมันฝรั่งกับเนื้อหรือไข่ จากนั้นหลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมง ให้รับประทานอาหารอีกมื้อ โดยควรเป็นโปรตีนและควรเป็นโปรตีนเชค แต่คุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่แค่คอทเทจชีสได้
กินก่อนนอน
กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพักฟื้นเมื่อเรานอนหลับ การสังเคราะห์โปรตีนต้องใช้พลังงาน และในระหว่างการนอนหลับ พลังงานยังจำเป็นต่อการรักษาการทำงานของการหายใจ ทำให้ร่างกายอบอุ่น และอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน และเมื่อเรานอนหลับเราไม่กิน แอแนบอลิซึม (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ต้องใช้สารอาหารส่วนเกิน
ดังนั้นก่อนเข้านอนควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นซึ่งจะใช้เวลานานในการย่อย อาจเป็นโปรตีนเคซีนหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำเพียง 200 กรัมซึ่งมีโปรตีนเคซีนด้วย ตัวเลือกที่เหมาะ- นี่คือการตื่นนอนตี 3-4 และทานโปรตีนเพิ่ม
เพื่อนของฉันกินแบบนี้ตลอดฤดูร้อน เขามีอัลบูมินจากไข่จริงๆ แต่เมื่อถึงฤดูใบไม้ร่วง เขามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและลดไขมันจริงๆ
รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายในยิม
โภชนาการก่อนออกกำลังกายจะเริ่มทันทีหลังตื่นนอน ไม่ใช่หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาหารเช้าเป็นมื้อหลักของวัน และมีความสำคัญมากกว่าโภชนาการหลังการออกกำลังกาย
- ก่อนอื่น คุณไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงก่อนอาหารเช้า
- ประการที่สอง อาหารเช้าช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน
- ประการที่สาม ในตอนเช้าตับจะพร้อมดูดซึมอาหารมากขึ้น
เพื่อปลุกระบบย่อยอาหารของคุณ คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังตื่นนอน คุณสามารถดื่มได้ ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตหรือกรดอะมิโนไปยับยั้งกระบวนการ catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ และหลังจากผ่านไปเพียง 15 นาที คุณก็จะได้รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตครบถ้วน
เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ หรือไข่และผัก
โภชนาการทันทีก่อนการฝึก
แต่... การรับประทานอาหารช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนขนส่งที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหาร เช่น พลังงาน จุลภาคและธาตุขนาดใหญ่ ออกซิเจน กรดอะมิโน เป็นต้น เมื่อได้รับเลือด นั่นคือการรับประทานอาหารช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเป็นสองเท่า นั่นคือก่อนการฝึกคุณสามารถดื่มเกนเนอร์หรือกินช็อกโกแลตแท่งได้ทันที นอกจากนี้ยังมีคนที่ฝึกกินอาหารระหว่างการฝึกด้วย ผู้ชายคนหนึ่งนั่งทานอาหารกลางวันแล้วหยิบดัมเบลล์และออกกำลังกายเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตถูกใช้ไปในการทำงานและไม่สะสมเป็นไขมัน ดังนั้นเขาจึงบรรลุถึงคำจำกัดความของกล้ามเนื้ออย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังที่ต่ำมาก
ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วยเพราะกล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบต่อคุณภาพของร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังใช้พลังงานจำนวนมากไปกับ "การบำรุงรักษา"
เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!
Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>
กล้ามเนื้อต้องการเพียงพอ วัสดุก่อสร้าง- กระรอก. มิฉะนั้นพวกเขาจะไม่เติบโตและจะเริ่มล่มสลายด้วยซ้ำ แต่ถ้าคุณรับประทานเกินปริมาณที่กำหนดในแต่ละวันอย่างมาก คุณอาจประสบปัญหากับการทำงานของไตและตับได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณอย่างถูกต้องว่าบุคคลหนึ่งๆ ต้องบริโภคโปรตีนกี่กรัม
ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน?
โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ (เล็บ ผม ฯลฯ) นอกจากนี้ยังรับประกันกระบวนการเผาผลาญและยังใช้เป็นสัญญาณที่ส่งระหว่างเซลล์อีกด้วย
โปรตีนทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- ตัวเร่งปฏิกิริยา - เร่งกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย
- ป้องกัน - ตรวจสอบการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและมีส่วนร่วมในการสร้างแอนติบอดี
- โครงสร้าง - เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ของสิ่งมีชีวิต
- ฮอร์โมน - โปรตีนฮอร์โมนช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบฮอร์โมน
- การขนส่ง - ช่วยส่งมอบ สารต่างๆและส่วนประกอบของอวัยวะต่างๆ (เช่น เฮโมโกลบินมีหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจน)
- มีคุณค่าทางโภชนาการ - ใช้เป็นสำรองในกรณีที่อดอาหาร
- หดตัว - ด้วยโครงสร้างโปรตีนทำให้กล้ามเนื้อสามารถเกร็งและผ่อนคลายได้
โปรตีนในร่างกายมนุษย์ถูกนำเสนอในรูปของโมเลกุลที่ประกอบเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อ โมเลกุลเหล่านี้ประกอบด้วย "ส่วนประกอบ" ที่เล็กกว่านั่นคือกรดอะมิโน พวกเขาสามารถเปลี่ยนได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ อดีต (กลูตามีน, อะลานีน, อาร์จินีน, ไกลซีนและอื่น ๆ ) ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย แต่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วภายใต้ปริมาณที่เพิ่มขึ้น กรดอะมิโนที่จำเป็น (ไลซีน ลิวซีน วาลีน ไอโซลิวซีน ฯลฯ) สามารถได้รับจากภายนอกผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมสำหรับการกีฬาเท่านั้น
โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และคอทเทจชีส นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้อีกด้วย โดยเฉพาะโปรตีนหรือเกนเนอร์ซึ่งมีโปรตีนมากถึง 30 กรัม กรดอะมิโนจำเป็นส่วนบุคคล (ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน) สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเสริม เช่น BCAA
หากคุณบริโภคกรดอะมิโนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด เนื่องจากไม่มีใยอาหารที่จะสร้างขึ้นมาเลย ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ไร้ผล คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายมีโปรตีนเพียงพอ
ทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ บางครั้งเด็กผู้หญิงก็กลัวที่จะทำเช่นนี้และพยายามลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุด แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ พวกเขาพังระหว่างการฝึก หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัว และคุณภาพของร่างกายก็จะแย่ลง
บรรทัดฐานรายวัน
ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักระดับ การออกกำลังกายและอัตราการเผาผลาญ
ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมด้วย หลายๆ คนเชื่อว่าคุณเพียงแค่ต้องติดตามปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะมีความต้องการอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มมากขึ้นแท้จริงแล้วในภาวะขาดแคลอรี่ กล้ามเนื้อจะเริ่มสลาย คุณสามารถบันทึกไว้ได้ก็ต่อเมื่อคุณกินโปรตีนเพียงพอเท่านั้น
สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเพิ่มส่วนแบ่งของอาหารที่มีโปรตีนระหว่างการอบแห้ง หลายคนสับสนกับการลดน้ำหนักเป็นประจำ แต่คุณไม่สามารถเปรียบเทียบการทำให้แห้งกับการรับประทานอาหารได้ ในช่วงแรก คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก ดังนั้นเฉพาะนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่ควรใช้มาตรการดังกล่าว
นอกจากนี้การตัดจะดำเนินการหลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแล้วเท่านั้น เป็นผลให้ร่างกายกระชับขึ้นโดยการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ นักกีฬาจะต้องบริโภคโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็ควรเข้าใจว่าระยะเวลาในการอบแห้งควรสั้น โดยปกติจะใช้เวลา 2 ถึง 6 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน
อัตราส่วนของสารอาหารระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นแสดงไว้ในภาพ
ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันคำนวณเป็นกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มาตรฐานโดยประมาณที่ยอมรับโดยทั่วไปคือ:
- 1 - 1.6 กรัมสำหรับ คนธรรมดาไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา
- 1.6 - 2.2 กรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- 2.2 - 2.6 กรัมสำหรับการลดน้ำหนัก
- 2.6 - 3.3 กรัม สำหรับการอบแห้ง
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณบรรทัดฐานรายวันสำหรับตัวคุณเอง คุณเพียงแค่ต้องคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วยปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เช่น เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องบริโภค 110–130 กรัมต่อวัน
เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณสามารถดูตารางนี้ โดยจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับ บรรทัดฐานรายวันโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามน้ำหนักประเภทต่างๆ
| น้ำหนักตัว | ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน |
| 45–50 กก | 90–105 |
| 50–55 กก | 105–115 |
| 55–60 กก | 115–126 |
| 60–65 กก | 126–137 |
| 65–70 กก | 137–147 |
| 70–75 กก | 147–158 |
| 75–80 กก | 158–176 |
| 80–85 กก | 176–187 |
| 85–90 กก | 187–198 |
| 90–95 กก | 198–209 |
| 95–100 กก | 209–220 |
แพทย์ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินทำให้เกิดปัญหากับตับและไต ดังนั้นบรรทัดฐานของน้ำหนัก 3.3 กรัมต่อกิโลกรัมจึงสมเหตุสมผลเฉพาะภายใต้เงื่อนไขที่ทำให้แห้งอย่างรุนแรงสำหรับนักกีฬามืออาชีพ
คุณควรกินโปรตีนบ่อยแค่ไหน?
คำถามสำคัญอีกข้อหนึ่งคือควรบริโภคโปรตีนบ่อยแค่ไหน สิ่งนี้จะกำหนดว่าจะถูกดูดซึมได้ดีแค่ไหนและกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้เร็วแค่ไหน
เวลาที่เหมาะสมในการรับเข้าเรียนถือเป็นช่วงเวลาต่อไปนี้:
- ก่อนและหลังการฝึกอบรม
- ในตอนเช้า;
- ตอนกลางคืน;
- ระหว่างมื้ออาหารเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้เป็นเวลานาน
ก่อนและหลังการฝึกรวมทั้งในตอนเช้า คุณสามารถบริโภคกรดอะมิโนแต่ละตัวซึ่งจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่ามาก ในเวลานี้ร่างกายต้องการการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยรับประทานแคปซูล BCAA หรือเวย์โปรตีน
คนรูปร่างผอมบางที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักสามารถปิดหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการฝึกได้โดยการดื่มส่วนหนึ่งของเกนเนอร์
คุณต้องกินอาหารให้ครบหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน อาหารจะต้องมีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว บัควีท พาสต้าดูรัม) คุณยังสามารถเพิ่มได้ สลัดผักเนื่องจากผักมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้
คุณควรรับประทานโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลายและให้สารอาหารเพื่อการเติบโตอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ โภชนาการการกีฬา (โปรตีน, สารเพิ่มคุณภาพ, ครีเอทีน ฯลฯ) มีความเหมาะสม คุณไม่สามารถทดแทนอาหารปกติด้วยสารปรุงแต่งได้อย่างสมบูรณ์ สามารถทำได้สูงสุด 1 ครั้งต่อวัน
พวกมันจะไม่เข้าสู่ร่างกายระหว่างการนอนหลับ สารอาหารกล้ามเนื้อจึงเริ่มรู้สึก “หิว” คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยรับประทานโปรตีนตอนกลางคืน อาจเป็นโปรตีนหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำทั่วไป
คุณต้องวางแผนการบริโภคโปรตีน 5-6 ครั้งต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากและเกิดอาการเหนื่อยหน่ายก่อน
และความลับเล็กน้อย...
เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:
ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีรับมือกับเปเรสทรอยก้า ระดับฮอร์โมนและโรคอ้วนเหรอ? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ เมื่ออายุ 20 ปี ฉันเรียนรู้เรื่องนี้เป็นครั้งแรก สาวอ้วนพวกเขาเรียกมันว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่ได้สร้างไซส์เหล่านี้" จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...
แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้จนกว่าคุณจะคลั่งไคล้
และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...
ทุกคนที่ไปเล่นกีฬารู้ดีว่าในตอนท้ายของการฝึกมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะทานคุกกี้ กล้วย ช็อคโกแลต หรือดื่มเครื่องดื่มเย็นอัดลม ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการฟื้นฟู ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ง่ายและชัดเจนนัก
เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคือช่วงหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อดูดซึมสารอาหารได้ทันที นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถปล่อยให้ตัวเองกินช็อกโกแลต แยมผิวส้ม ขนมหวาน และคุกกี้ได้
การออกกำลังกายต้องใช้ไกลโคเจนเป็นจำนวนมาก ต้องเติมสารสำรองที่ใช้แล้วทันที นี่คือจุดที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเข้ามาช่วยเหลือ และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคมันเมื่อสิ้นสุดการฝึก อย่างไรก็ตาม ด้วยคุณสมบัติบางประการของสารนี้ คุณควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้น แทนที่จะได้รับผลเชิงบวก คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?
คำตอบสำหรับคำถามนี้ช่วยให้นักกีฬาสามารถชี้แจงความแตกต่างเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในช่วงพักฟื้นหลังการฝึก
จากการศึกษาพบว่า แม้แต่การฝึกที่ยากที่สุดก็เผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ประมาณหนึ่งในสี่ ปริมาณในกล้ามเนื้อประมาณ 400 และในตับ - 100 กรัม ความเข้มสูง การฝึกอบรมแบบช่วงเวลาและการออกกำลังกายแบบหนักๆ ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มค่าใช้จ่ายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในการศึกษาหนึ่งเรื่อง ด้วยวิธีนี้ ไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญเท่ากัน
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับภาระและต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันเพื่อเติมเต็ม ปริมาณไกลโคเจนที่บริโภคควรใกล้เคียงกับแคลอรี่ที่ใช้ไป และหากคุณกินไอศกรีมแท่งช็อกโกแลตหรือลูกกวาดที่มีคาร์โบไฮเดรต 10-50 กรัมหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกสิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้คุณเติมปริมาณสำรองที่หมดไป
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แหล่งพลังงานเพียงอย่างเดียว
ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ไขมันสำรองก็หมดลงเช่นกัน กระบวนการเผาผลาญไขมันจะมีบทบาทเป็นพิเศษเมื่อทำการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะเผาผลาญไขมันประมาณสามสิบเปอร์เซ็นต์และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อยี่สิบแปดเปอร์เซ็นต์
หากคุณไม่คำนึงถึงของว่างคาร์โบไฮเดรตด่วนทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การออกกำลังกายจากนั้นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาประมาณ 24 ชั่วโมงในการเติมเต็ม และจากข้อเท็จจริงนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าเมื่อออกกำลังกายเบา ๆ หรือออกกำลังกายหนัก ๆ หนึ่งชั่วโมงต่อวัน มีเวลาเหลือเฟือในการเติมเต็มคาร์โบไฮเดรต
และเพื่อที่จะมีร่างกายที่สวยงามและได้รับการพัฒนาทางร่างกาย คุณควรงดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังการฝึก ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีการแจกจ่ายอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวันซึ่งจะครอบคลุมไกลโคเจนที่บริโภคไปอย่างสมบูรณ์และมีสารนี้ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมครั้งต่อไปตลอดทั้งวัน
อาหารอะไรดีที่สุดที่จะกินทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ?
อันไหนดีกว่า: โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต? ควรกินทันทีหลังออกกำลังกายหรือไม่? เหล่านี้เป็นคำถามคำตอบซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของนักกีฬา ปริมาณของทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงของการฝึกซ้อมแตกต่างกันไปตามน้ำหนักของนักกีฬา รูปแบบการฝึกและเป้าหมายอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
นักกีฬาที่ยกน้ำหนักเช่น Chris Gethin ติดตามเป้าหมาย CrossFit และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งหรือสองครั้งทุกวันจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และแม้ว่าคุณจะได้ของว่างทันที แต่ก็ควรงดมันฝรั่งทอด พิซซ่า และของว่างอื่นๆ จะดีกว่า
โปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งรวมถึงหนึ่งบทเรียนต่อวันช่วยให้คุณสามารถเรียกคืนเงินสำรองที่ใช้ไปตลอดทั้งวันเมื่อบริโภคจาก 0.55 ถึง 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักของคุณเอง การออกกำลังกายที่มากขึ้นต่อวันจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายใน 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ความต้องการนี้เกิดจากการที่ร่างกายต้องการได้รับสารที่ต้องการก่อนทำกิจกรรมต่อไป
นักกีฬาที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. ต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40-78 กรัม หากเราใช้ขีดจำกัดล่าง กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูกก็เพียงพอแล้ว และขีดจำกัดบน ให้เติมโปรตีนเชคหรือเพรทเซลสองสามชิ้นลงในกล้วย นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กก. ต้องการ 50-100 กรัม ปริมาณขั้นต่ำจะใช้เมื่อมีชั้นเรียนในช่วงกลางวัน
โดยสรุป คุณควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก แต่ผู้ที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตก็ไม่ควรกินขนมหวานและของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ที่มา: bodybuilding.com
