การเปลี่ยนแปลงท่าทางและการเดินเป็นเรื่องสากล ซึ่งสัมพันธ์กับความชรา เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังและเส้นผม

โครงกระดูกรองรับโครงสร้างของร่างกาย ข้อต่อคือบริเวณที่กระดูกมารวมกัน ช่วยให้โครงกระดูกมีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ดังนั้นกระดูกจึงไม่สัมผัสกันโดยตรง ข้อต่อที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ของกระดูกนั้นมาจากข้อต่อ กระดูกอ่อนอ่อนในข้อต่อ เยื่อหุ้มข้อที่อยู่รอบข้อต่อ และของเหลวในข้อต่อ (ไขข้อ)

กล้ามเนื้อให้ความแข็งแรงและพลังในการเคลื่อนไหวร่างกาย การประสานงานถูกควบคุมโดยสมอง แต่ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกส่งผลต่อท่าทางและการเดิน ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอและเคลื่อนไหวช้าลง

มวลกระดูกและความหนาแน่นของกระดูกจะหายไปตามอายุ โดยเฉพาะในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน กระดูกสูญเสียแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ

กระดูกสันหลังประกอบด้วยกระดูกที่เรียกว่ากระดูกสันหลัง ระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นจะมีหมอนรองกระดูกคล้ายเจล (กระดูกอ่อนไฮยาลิน) เมื่อเวลาผ่านไป ลำตัวของกระดูกสันหลังจะสั้นลงเนื่องจากหมอนรองกระดูกสันหลังจะค่อยๆ สูญเสียของเหลวและบางลง

นอกจากนี้กระดูกสันหลังจะสูญเสียบางส่วน แร่ธาตุซึ่งทำให้แต่ละอันบางลง กระดูกสันหลังงอและหดตัว ข้อต่อระหว่างกระบวนการข้อบนและล่างก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน เนื่องจากมีการเจริญเติบโตของสารกระดูกที่มีรูปร่างผิดปกติซึ่งเกิดจากการแก่ชรา ก่อตัวที่ขอบ

กระดูกที่ยาวของแขนและขา แม้ว่าจะเปราะบางมากขึ้นเนื่องจากการสูญเสียแร่ธาตุ แต่ก็ไม่เปลี่ยนแปลงความยาว ทำให้แขนและขาดูยาวขึ้นเมื่อเทียบกับกระดูกสันหลังที่สั้นลง

เมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อจะแข็งและยืดหยุ่นน้อยลง ของเหลวในข้อต่ออาจลดลงและกระดูกอ่อนอาจเริ่มเสียดสีกันและสลายตัว นอกจากนี้ยังมีการสะสมของเกลือในข้อต่อการกลายเป็นปูน - การกลายเป็นปูน

ข้อต่อสะโพกและข้อเข่ามักได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของกระดูกอ่อนข้อ ข้อต่อนิ้วสูญเสียกระดูกอ่อนและกระดูกจะหนาขึ้นเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงของกระดูกของนิ้วมือ - โรคข้อเข่าเสื่อม - พบได้บ่อยในผู้หญิงและอาจถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้

ข้อต่อบางอย่าง เช่น ข้อเท้า มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงน้อยมากเมื่ออายุมากขึ้น

ดัชนีมวลกายลดลง ส่วนหนึ่งเกิดจากการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ลีบ) ความเร็วและขอบเขตของการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อมักเริ่มในช่วงอายุ 20 ปีสำหรับผู้ชายและ 40 ปีสำหรับผู้หญิง

Lipofuscin (เม็ดสีอายุ) และไขมันสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกแทนที่ช้าลง และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปอาจถูกแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อเส้นใยที่เหนียว สิ่งนี้สังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษในมือซึ่งบางและมีกระดูก

การเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรวมกับการเปลี่ยนแปลงตามอายุตามปกติ ระบบประสาท,สามารถกระชับกล้ามเนื้อ,ลดความสามารถในการหดตัว. กล้ามเนื้ออาจแข็งทื่อและสูญเสียไปตามอายุ แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม

กระดูกจะเปราะบางและอาจแตกหักได้ง่ายขึ้น ความสูงโดยรวมลดลง สาเหตุหลักมาจากการที่กระดูกสันหลังสั้นลง

การอักเสบ ความเจ็บปวด ความตึง และความผิดปกติอาจเป็นผลมาจากการพังทลายของโครงสร้างข้อต่อ ผู้สูงอายุเกือบทั้งหมดต้องทนทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงข้อต่อตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงข้ออักเสบรุนแรง

ท่าทางอาจเอียงมากขึ้น (โค้ง) และเข่าและสะโพกงอมากขึ้น คออาจเอียง ไหล่แคบ และในทางกลับกัน เชิงกรานจะกว้างขึ้น

การเคลื่อนไหวช้าลงและอาจถูกจำกัด การเดินจะช้าลงขั้นตอนจะสั้นลงและเล็กลง การเดินอาจไม่มั่นคงและอาจมีอาการมือสั่น ผู้สูงอายุจะรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้นมากและใช้พลังงานน้อยลง

ความแข็งแกร่งและความอดทนก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้ความแข็งแรงลดลง อย่างไรก็ตาม ความอดทนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเส้นใยกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีอายุมากซึ่งมีหัวใจและปอดแข็งแรงอาจพบว่าประสิทธิภาพของพวกเขาเพิ่มขึ้นในกิจกรรมที่มีความอดทน และลดลงในกิจกรรมที่ต้องออกแรงระยะสั้น ความเร็วสูงงาน.

ปัญหาที่พบบ่อย

โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยเฉพาะในสตรีสูงอายุ กระดูกจะเปราะ และการกดทับของกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการปวดและการเคลื่อนไหวลดลง โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกอย่างต่อเนื่อง เนื้อเยื่อกระดูกบางลง และเพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหัก โรคกระดูกพรุนอาจเป็นผลมาจากโรค การขาดสารอาหารหรือฮอร์โมน หรือวัยชรา การออกกำลังกายเป็นประจำและการเสริมวิตามินและแร่ธาตุสามารถลดและฟื้นฟูการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้

กล้ามเนื้ออ่อนแรงทำให้เกิดความเหนื่อยล้า อ่อนแรง และความอดทนต่อกิจกรรมลดลง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงการเดิน ความไม่มั่นคง และการสูญเสียการทรงตัวอาจทำให้ล้มได้

ผู้สูงอายุบางคนรายงานว่าปฏิกิริยาตอบสนองลดลง มักเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมากกว่าการเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาท อาการสะท้อนเข่าหรือข้อเท้ากระตุกลดลงอาจเกิดขึ้นได้ การเปลี่ยนแปลงบางอย่าง เช่น รีเฟล็กซ์ Babinski เชิงบวก ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของความชราตามปกติ

การเคลื่อนไหวโดยไม่สมัครใจ (การสั่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียกว่า fasciculations) พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุที่ไม่ได้ใช้งานหรือเคลื่อนไหวไม่ได้อาจมีอาการอ่อนแรงหรือรู้สึกผิดปกติ (อาชา)

การหดตัวของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระหรือผู้ที่ยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคเรื้อรังของกระดูกอ่อนและกระดูกร่วม ซึ่งมักคิดว่าเป็นผลมาจาก "การสึกหรอ" แม้ว่าจะมีสาเหตุอื่นๆ เช่น ความพิการแต่กำเนิด การบาดเจ็บ และความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ข้อต่อดูใหญ่ขึ้น แข็งและเจ็บปวด และมักทำให้รู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือตามปกติตลอดทั้งวัน โรคข้อเข่าเสื่อมมีความเกี่ยวข้องกับกระบวนการชราและอาจส่งผลต่อข้อต่อต่างๆ กระดูกอ่อนในข้อที่ได้รับผลกระทบจะค่อยๆ สึกหรอ ส่งผลให้กระดูกเสียดสีในที่สุด เดือยของกระดูกเกิดขึ้นบนพื้นผิวกระดูกที่เปิดออก ทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบ

ป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของกระดูกสันหลัง กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ

การออกกำลังกายก็เป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดชะลอหรือป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก โปรแกรมการออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นได้ การออกกำลังกายช่วยให้กระดูกแข็งแรง ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

อาหารที่สมดุลและมีแคลเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอเมื่ออายุมากขึ้น ผู้หญิงและผู้ชายวัยหมดประจำเดือนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ต้องการแคลเซียม 1,200 ถึง 1,500 มก. และวิตามินดี 400 ถึง 800 หน่วยสากลต่อวัน

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นในรูปแบบที่ง่ายที่สุดคือการยืดและยืดกล้ามเนื้อ วินัยที่รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการทำสมาธิโดยควบคุมลมหายใจ ได้แก่ โยคะและไทเก็ก ประโยชน์ของความยืดหยุ่นมีมากกว่าการปรับปรุงทางกายภาพและการลดความเครียด แต่ยังส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือที่เรียกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นกับ 10% ของผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี กระบวนการนี้สามารถลดอายุขัยและลดคุณภาพชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม มันสามารถต่อสู้ ป้องกัน และแม้กระทั่งย้อนกลับได้ สาเหตุบางประการของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติ การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ยืดอายุ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคืออะไร

Sarcopenia แปลว่า "ขาดเนื้อ" อย่างแท้จริง นี่คือภาวะของความเสื่อมของกล้ามเนื้อตามอายุ ซึ่งพบมากขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี หลังจากอายุ 30 ปี ผู้คนจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย 3% ทุกปี สิ่งนี้จำกัดความสามารถของเขาในการดำเนินกิจกรรมประจำวันหลายอย่าง น่าเสียดายที่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยยังทำให้อายุขัยของผู้ได้รับผลกระทบสั้นลงเมื่อเทียบกับผู้ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปกติ (ลิงก์) ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเกิดจากความไม่สมดุลระหว่างสัญญาณของการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (แอแนบอลิซึม) และสัญญาณของการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ (แคทาบอลิซึม) ในระหว่างกระบวนการชรา ร่างกายจะต้านทานต่อสัญญาณการเจริญเติบโตตามปกติ และความสมดุลจะเปลี่ยนไปสู่แคแทบอลิซึมและการสูญเสียกล้ามเนื้อ (ลิงก์)

บทสรุป:โดยทั่วไปร่างกายจะรักษาสมดุลของสัญญาณการเจริญเติบโตและการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ เมื่อถึงช่วงอายุหนึ่ง มันจะต้านทานสัญญาณการเจริญเติบโต ซึ่งทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ปัจจัยสี่ประการที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการแก่ชราเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่ก็มีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลระหว่างแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อและแคแทบอลิซึม

1. การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้รวมถึงการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

การขาดการใช้กล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องหนึ่งมากที่สุด เหตุผลที่เข้มแข็งมวลกล้ามเนื้อน้อยซึ่งนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและเพิ่มความอ่อนแอ (ลิงก์) การนอนพักหรือการตรึงการเคลื่อนไหวหลังการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียอย่างรวดเร็ว แม้แต่การออกกำลังกายที่ลดลงง่ายๆ เช่น การเดิน การอยู่ในรถตลอดเวลาเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะลดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ลิงก์)

กิจกรรมที่ลดลงในช่วงระยะเวลาหนึ่งอาจนำไปสู่วงจรที่เลวร้ายได้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งนำไปสู่ความเมื่อยล้ามากยิ่งขึ้น และทำให้ยากต่อการกลับไปทำกิจกรรมตามปกติมากขึ้น

2. การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล

อาหารที่ไม่ได้ให้แคลอรี่เพียงพอและปริมาณโปรตีนตามปกติทำให้น้ำหนักลดลงและมีมวลกล้ามเนื้อลดลง น่าเสียดายที่อาการเหล่านี้จะพบบ่อยมากขึ้นตามอายุ เนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับฟัน เหงือก และการกลืน หรือความยากลำบากในการซื้อของชำและทำอาหาร เพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้บริโภคโปรตีน 25-30 กรัมในแต่ละมื้อ (ลิงก์)

3.การอักเสบ

หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย การอักเสบจะส่งสัญญาณเฉพาะไปยังร่างกายเพื่อทำลายและซ่อมแซมกลุ่มเซลล์ที่เสียหาย การเจ็บป่วยเรื้อรังหรือระยะยาวยังสามารถนำไปสู่การอักเสบ ซึ่งรบกวนสมดุลปกติระหว่างแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อและแคแทบอลิซึม นำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ

เช่น การศึกษาผู้ป่วยที่มีอาการอักเสบเรื้อรังจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เป็นเวลานาน พบว่าผู้ป่วยทุกรายมีมวลกล้ามเนื้อลดลง (link)

ตัวอย่างโรคอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการอักเสบในระยะยาว ได้แก่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เช่นโรคโครห์นหรือ อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล, โรคลูปัส, vasculitis, แผลไหม้อย่างรุนแรงและการติดเชื้อเรื้อรังเช่นวัณโรค ในการศึกษาผู้สูงอายุมากกว่า 11,000 ราย ระดับเลือดที่เพิ่มขึ้นของโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบ มักทำนายภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (ลิงก์)

4. ความเครียดอย่างรุนแรง

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยยังพบได้บ่อยในโรคอื่นๆ อีกหลายโรคที่เพิ่มความเครียดในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคตับเรื้อรัง และผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรังมากถึง 20% มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (ลิงก์) โรคไตเรื้อรังส่งผลต่อเนื่องต่อร่างกายและลดลง การออกกำลังกายทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (ลิงค์) มะเร็งและการรักษายังสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อน้อย (ลิงก์)

บทสรุป:นอกจากอายุที่มากขึ้นแล้ว มวลกล้ามเนื้อน้อยยังถูกเร่งด้วยการออกกำลังกายต่ำ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ไม่เพียงพอ การอักเสบ และความเครียด

สัญญาณของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

สัญญาณเริ่มแรกของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่ ความรู้สึกร่างกายอ่อนแอเป็นเวลานาน เดินช้าลง ไม่เต็มใจที่จะเคลื่อนไหว ขาดความสนใจในวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น (ลิงก์) การลดน้ำหนักขณะรับประทานอาหารตามปกติอาจเป็นสัญญาณของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (ลิงก์)

อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้กับโรคอื่นๆ อีกด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณพบอาการเหล่านี้อย่างน้อย 1 อย่าง โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

สรุป: ลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทนและการลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจเป็นสัญญาณของโรคต่างๆ รวมถึงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

การออกกำลังกายสามารถหยุดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้

ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการต่อสู้กับมวลกล้ามเนื้อน้อยคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความต้านทาน และการฝึกสมดุลร่วมกันสามารถป้องกันและแม้แต่ช่วยฟื้นฟูการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม จำเป็นต้องออกกำลังกายสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ (ลิงก์)

ประเภทของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

1. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

เมื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ความตึงเครียดของเส้นใยกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการพัฒนา สัญญาณเหล่านี้รวมกันเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อโดยการสร้างโปรตีนใหม่และกระตุ้นเซลล์ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อชนิดพิเศษที่เรียกว่าเซลล์ดาวเทียม เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่มีอยู่ใหม่ (ลิงก์) ต้องขอบคุณกระบวนการนี้ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่สั้นที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การศึกษาผู้ใหญ่ 57 คนที่มีอายุระหว่าง 65-94 ปี พบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลา 12 สัปดาห์

2. ฟิตเนส

การออกกำลังกายในระยะยาวที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความอดทน อาจควบคุมมวลกล้ามเนื้อน้อยได้เช่นกัน การศึกษาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่เพื่อรักษาหรือป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายผสมผสานกัน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเหล่านี้แสดงให้เห็น ผลลัพธ์ที่ดีเพื่อป้องกันและย้อนกลับผลกระทบของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบไม่ต้านทานจะเป็นประโยชน์หรือไม่ (ลิงก์)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยไม่ต้องฝึกความแข็งแกร่งในผู้หญิง 439 คนที่มีอายุมากกว่า 50 ปี การศึกษาพบว่าการปั่นจักรยานและจ็อกกิ้งห้าวันต่อสัปดาห์ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผู้หญิงเริ่มออกกำลังกายวันละ 15 นาที เพิ่มขึ้นเป็น 45 นาทีในช่วง 12 เดือน (ลิงก์)

3. การเดิน

การเดินยังสามารถป้องกันและรักษามวลกล้ามเนื้อน้อยได้ และเป็นกิจกรรมที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ฟรี

การศึกษาคนญี่ปุ่น 227 คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี พบว่าการเดินเป็นเวลา 6 เดือนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะนี้ ระดับต่ำ(ลิงก์) ระยะทางเดินจะแตกต่างกันไปสำหรับผู้เข้าร่วมแต่ละคน แต่ทุกคนควรเพิ่มระยะทางรวมต่อวันอีก 10% ในแต่ละเดือน

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่ 879 คนที่มีอายุเกิน 60 ปี พบว่าการเดินเร็วขึ้นมีประสิทธิภาพในการลดอาการมวลกล้ามเนื้อน้อย (ลิงก์)

บทสรุป:การออกกำลังกายเป็นที่สุด อย่างมีประสิทธิภาพต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การฝึกความแข็งแกร่งเหมาะที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายร่วมกับการเดินสามารถช่วยต่อสู้กับมวลกล้ามเนื้อน้อยได้เช่นกัน

สารอาหารเพื่อต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

หากคุณบริโภคแคลอรี่ โปรตีน หรือวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่เพียงพอ คุณมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การได้รับคีย์บางคีย์ในปริมาณที่สูงขึ้น สารอาหารอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

1. โปรตีน

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยปรับปรุงสัญญาณของ สร้างและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะต้านทานสัญญาณนี้ได้มากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ลิงก์)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ชาย 33 คนที่มีอายุมากกว่า 70 ปีรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 35 กรัม ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น (ลิงก์) การศึกษาอื่นพบว่ากลุ่มคนหนุ่มสาวต้องการโปรตีนเพียง 20 กรัมต่อมื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในการศึกษาครั้งที่สาม ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปจำนวน 7 คนรับประทานกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นโปรตีนขนาดเล็กที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณ 15 กรัมต่อวัน (ลิงก์)

2. วิตามินดี

การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แม้ว่าจะยังไม่ทราบสาเหตุทั้งหมด (ลิงก์) การรับประทานอาหารเสริมอาจเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

สวัสดีตอนบ่าย ชั่วโมงแห่งความสุข เราดีใจที่ได้พบคุณกับเรา!

วันศุกร์นี้มีเรื่องที่ไม่ธรรมดาอีกเรื่องหนึ่งในวาระ AB (จำครั้งล่าสุดมีประจำเมื่อไหร่ :))หัวข้อ "กล้ามเนื้อและอายุ". หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งเกี่ยวกับวิธีการฝึกอย่างเหมาะสมตามอายุของคุณ เราจะมาค้นหาคำตอบว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อคนเราอายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่รออยู่ของคนหนุ่มสาววัยทอง “เหนือระดับ” 40 ” และที่สำคัญที่สุด เราจะให้คำแนะนำเฉพาะด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย เพื่อรักษาสุขภาพและปรับปรุงสภาพร่างกาย

ดังนั้นทำตัวให้สบาย มันจะน่าเบื่อ แต่น่าสนใจมาก ไปกันเลย!

คุณอายุเท่าไร ลักษณะของผู้ออกกำลังกายเปลี่ยนแปลงไปตามวัยอย่างไร คาดหวังอะไร?

และมาเริ่มกันทันทีด้วยการเตือนว่าข้อความนั้นจ่าหน้าถึงส่วน "กล้ามเนื้อภายใน" ซึ่งเราจะพิจารณาปรากฏการณ์/กระบวนการที่ส่งผลเชิงบวกต่อผลลัพธ์ของการฝึก สิ่งนี้สามารถประจักษ์ได้ทั้งในการปรับปรุงร่างกายของบุคคลและในการก้าวไปสู่ระดับความเข้าใจเชิงคุณภาพใหม่ของงานที่ทำในโรงยิม ในส่วนหนึ่งของซีรีส์นี้ เราได้ค้นพบแล้วว่ามันคืออะไร วันนี้เราจะเปิดเผยประเด็น "ภายใน" ต่อไป และหันความสนใจของเราจากผู้ชมอายุน้อยของโครงการไปยังผู้ที่เป็น 40 - อันดับแรก เราควรขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่า AB เป็นแหล่งฟิตเนสสำหรับคนรุ่นใหม่โดยเฉพาะ ตอนนี้นั่นไม่เป็นความจริง แน่นอนว่าผู้ชมส่วนใหญ่ของเรามีอายุระหว่าง 18 (และแม้กระทั่ง 13 ) ถึง 35 ปี แต่อันดับสองและสามคือผู้อ่าน 35-45 และ 45-60 เราก็มีแฟนอยู่ในหมวดหมู่ตั้งแต่ 60 ถึง 75- หากเราเปรียบเทียบผู้ฟังตามหลักการ “อันไหนมีมากกว่า” ปรากฎว่ายอดผู้อ่านเสื้อแดงทั้งหมดมาจาก 35 ถึง 75 มากกว่าเล็กน้อยด้วยซ้ำ 18 ถึง 35 .

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโครงการนี้จะพังทลายลง แต่ปัจจุบันโครงการนี้ก็ไม่สามารถอวดอ้างได้ว่ามีเนื้อหาสำหรับผู้ชมที่มีอายุมากกว่า และหากผู้อ่านมาจาก 35 ถึง 45 ยังมีฐานข้อมูลตอบรับอยู่บ้างแล้วกลุ่มอายุถัดไปก็หมดโอกาสนี้ไปแล้วคือ พูดง่ายๆ ก็คือ เราไม่มีอะไรจะเสนอให้พวกเขา เราดึงความสนใจไปที่ความอยุติธรรมดังกล่าวและตัดสินใจที่จะก้าวแรกไปในทิศทางนี้โดยเปิดเผยหัวข้อ “กล้ามเนื้อและอายุ หรือวิธีฝึกเมื่อคุณอายุมากขึ้น” เป็นไปได้มากว่าเราจะแก้ไขปัญหานี้อย่างครอบคลุม อาจเป็นไปได้ว่าเนื้อหาจะเป็นสองส่วน ได้แก่ ทฤษฎี + การปฏิบัติ บทประพันธ์ของเราในวันนี้จะแสดงให้เห็นหรือไม่ว่าจะเป็นเช่นนี้จริงหรือไม่ จริงๆ แล้วหยุดเทน้ำ มาดูส่วนสำคัญกันดีกว่า

บันทึก:
เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อของบุคคลเมื่ออายุมากขึ้น? เคมีและฟิสิกส์ของกระบวนการภายใน

อายุทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง การเปลี่ยนแปลงทางโครงสร้าง ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง และการเปลี่ยนแปลงประเภท 1 - การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและความทนทานที่ลดลง ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อมักสัมพันธ์กับมวลที่ลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่อหน่วยมวลกล้ามเนื้อก็ลดลงเช่นกัน อัตราการสังเคราะห์ MHC ลดลง (ไมโอซินสายหนัก)- โปรตีนสำคัญในเครื่องหดตัว มีแนวโน้มที่จะส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง

เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะลดลง โดยเฉพาะโปรตีนไมโอซินและไมโตคอนเดรีย สาเหตุหลักที่ทำให้การสร้างไบโอไมโตคอนเดรียและการผลิต ATP ลดลงดูเหมือนจะลดลง DNA ไมโตคอนเดรียและผู้ส่งสาร RNA การผลิต ATP ในไมโตคอนเดรียที่ลดลงอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความอดทนลดลง และลดการหมุนเวียนโปรตีนของกล้ามเนื้อ ความเสียหายออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้นต่อ DNA ของไมโตคอนเดรียเมื่ออายุมากขึ้นและความเสียหายของ DNA สะสมอาจอธิบายการลดลงโดยรวมของหมายเลขสำเนา DNA ของไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อโครงร่างเนื้อเยื่อออกซิเดชั่น

จำนวนสำเนา DNA ของไมโตคอนเดรียที่ลดลงอาจส่งผลให้ความอุดมสมบูรณ์ของ mRNA ลดลง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนและกิจกรรมของไมโตคอนเดรียลดลง ผลกระทบโดยรวม- ความสามารถในการออกซิเดชั่นฟอสโฟรีเลชั่นลดลง ความพร้อมใช้งานของ ATP ที่ลดลงอาจส่งผลให้กระบวนการปรับปรุงโดยรวมลดลง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการสลายโปรตีน

บันทึก:

หลังจาก 40 จากมุมมองของความเสื่อมโทรมของสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยทั่วไป อายุกำลังพยายามกำหนดรูปแบบการดำรงอยู่แบบใหม่ที่สะดวกสบายมากขึ้นในร่างกาย

ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการสร้างไบโอไมโตคอนเดรีย การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมหลายอย่างเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บทสรุป:การออกกำลังกายโดยสมัครใจจะป้องกันการทำงานของไมโตคอนเดรียและการหดตัวของกล้ามเนื้อตามอายุได้บางส่วน นอกจากนี้ การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องยังสามารถชะลอหรือป้องกันการดื้อต่ออินซูลินได้ ดังนั้นหากคุณเป็นอย่างนั้น 40 , คุณคงไม่อยากพบว่าตัวเองอยู่บน “ม้านั่ง” กระทันหัน เริ่มจ่ายเงินได้เลย (ถึงแม้คุณจะไม่ค่อย/ไม่เคยทำมาก่อนก็ตาม)ใส่ใจกับการออกกำลังกายของคุณอย่างใกล้ชิด

กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ: การเปลี่ยนแปลงเฉพาะตามอายุ

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น พวกเขาเริ่มสูญเสียมวลกระดูก ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและบางลง ในผู้หญิง อาการนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษหลังวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากกระดูกจะสูญเสียแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ กระดูกสันหลังประกอบด้วยกระดูกที่เรียกว่ากระดูกสันหลัง ระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นจะมีเบาะคล้ายเจล (แผ่นดิสก์) ส่วนตรงกลางลำตัว (ลำตัว) จะสั้นลงเนื่องจากแผ่นดิสก์จะค่อยๆ สูญเสียของเหลวและบางลง

กระดูกสันหลังยังสูญเสียแร่ธาตุบางส่วน ทำให้กระดูกแต่ละชิ้นบางลง กระดูกสันหลังจะโค้งงอและถูกบีบอัด ส่วนโค้งของเท้าจะเด่นชัดน้อยลง ซึ่งส่งผลเสียต่อความสูงของบุคคล กระดูกของแขนและขาไม่เปลี่ยนความยาว แต่เนื่องจากการสูญเสียแร่ธาตุ กระดูกจึงเปราะ/บางมากขึ้น ทำให้แขนขาดูยาวขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับร่างกายที่สั้นลง

ท่าทางเปลี่ยนแปลง คออาจเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย ปริมาตรของหน้าอกแคบลง ความกว้างไหล่ลดลง และ (กว้างขึ้น)กระดูกเชิงกราน การเปลี่ยนแปลงนี้จะเห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะในผู้หญิง

ข้อต่อจะแข็งขึ้น/ยืดหยุ่นน้อยลง และปริมาณน้ำยาล้างจานในข้อต่อจะลดลง กระดูกอ่อนเริ่มเสียดสีกันและเสื่อมสภาพ มีแร่ธาตุสะสมอยู่บ้าง (โดยเฉพาะไหล่)ข้อต่อ (กลายเป็นปูน) การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมเริ่มเกิดขึ้นในข้อสะโพกและข้อเข่า ข้อต่อนิ้วจะสูญเสีย เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและกระดูกเริ่มหนา/บวม

นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงในช่วงของการเคลื่อนไหว: มันลดลงและกลายเป็นปัญหาในการออกกำลังกายบางอย่างในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เนื่องจากความยืดหยุ่นของข้อต่อลดลง ความเสี่ยงของการพังทลายในการออกกำลังกายแบบพลาสติกจึงเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้น้ำหนักตัวก็ลดลงด้วย การลดลงส่วนหนึ่งเกิดจากการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ลีบ) เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยไขมันเริ่มเพิ่มขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อเส้นใยที่ช้ากว่าและแข็งกว่า (สังเกตเห็นได้ชัดที่สุดที่แขนซึ่งดูบางและมีกระดูก)- เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณน้ำในเส้นเอ็นก็ลดลงเช่นกัน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้เนื้อเยื่อแข็งขึ้นและทนต่อความเครียดได้น้อยลง นอกเหนือจากที่กล่าวข้างต้น จุดด่างอายุเริ่มปรากฏบนผิวหนัง

สำหรับกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปกล้ามเนื้อจะสูญเสียน้ำเสียงและลดความสามารถในการตอบสนองต่อความเครียดลง โดยจะใช้เวลาในการตอบสนองต่อสัญญาณของสมองนานกว่า (ช่อง “อุดตัน”)- ความแข็งแรงโดยรวมก็ลดลงด้วยการลดจำนวนเส้นใยไกลโคไลติก (ประเภทที่ 2 กระตุกอย่างรวดเร็ว).

การศึกษาส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อยังสัมพันธ์กับการสูญเสียเซลล์ประสาทของมอเตอร์ด้วย ในผู้สูงอายุ (จาก 50 ปี) มีเซลล์ประสาทสั่งการน้อยลง 35-50% มากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า ( 20 ปี) .

บันทึก:

หากเราพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยพิจารณาจากปริซึมของเพศ แล้วในผู้หญิง ระดับล่างสุดจะ “เสื่อมถอย” เร็วขึ้น ในผู้ชายคือด้านบน

การเปลี่ยนแปลงยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อหัวใจ - กล้ามเนื้อหัวใจ จะช่วยลดความสามารถในการเคลื่อนย้ายเลือดจำนวนมาก (การทำงานของปั๊มเสื่อมลง)- เป็นผลให้บุคคลรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นและกระบวนการฟื้นฟูใช้เวลานานขึ้น

การเปลี่ยนแปลงต่อมไร้ท่อมีส่วนสำคัญต่อการเสื่อมของกล้ามเนื้อ:

• เพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน
• ลดการผลิตฮอร์โมน - เอสโตรเจนและ;
• เพิ่มการผลิตฮอร์โมนพาราไธรอยด์ (ฮอร์โมนไทรอยด์);
• การเกิดภาวะขาดวิตามินดี

ก้าวไปสู่อนาคตหรือภาพเหมือนวัย (ผู้หญิง) ของฉัน

ผู้หญิงหลายคนจึงกังวลกับคำถามที่ว่าเมื่ออายุมากขึ้น เธอจะมองอย่างไร เช่น จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเธอเมื่ออยู่ในหมวด “ผอม ดัง” ( 18-30 วัยชรา) เธอก็จะกลายเป็น “ผู้หญิงเบอรี่” ที่มีอายุมากขึ้นอีกครั้ง (จาก 30 ได้ถึงอายุ 40 ปี).

ก่อนอื่นผลกระทบที่ไม่สวยงามจะสะท้อนไปที่รูปร่างของคุณซึ่งจะมีลักษณะเช่นนี้

คุณคลั่งไคล้ความสุขหรือเปล่า? :) ใช่แล้ว นี่คือสิ่งที่รอคุณอยู่ในอนาคต สิ่งเหล่านี้ถือเป็นข้อเท็จจริงที่รุนแรง แต่สำหรับบางคน อาจไม่ใช่โอกาสที่ห่างไกลนัก

จะทำอย่างไรกับความรู้นี้? สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจว่าวัยชราและความอ่อนแอของร่างกายสามารถระงับได้ตามเงื่อนไขทุกวัย และยิ่งคุณดึงตัวเองเข้าหากันและวางมือได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยังคงเป็นคลีโอพัตราได้นานขึ้นเท่านั้น

ตอนนี้เรามาดูกันว่า...

การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่ออายุเท่าใดกันแน่?

กระบวนการผอมบางทางวิทยาศาสตร์ (การสูญเสีย mv ตามธรรมชาติและแบบก้าวหน้า)เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการแก่ชราเรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

โดยปกติแล้วแหล่งที่มาที่แตกต่างกันจะให้ช่วงอายุและเปอร์เซ็นต์ที่แตกต่างกัน ในขณะนี้ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับอายุที่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเกิดขึ้นเอง อย่างไรก็ตาม สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดจะเกิดขึ้นหลังจากนั้น 45-50 ปี. ทั้งสองเพศสูญเสียเปอร์เซ็นต์เท่ากันตามอายุ แต่ผู้หญิงจะลดน้ำหนักโดยรวมน้อยลง

หากคุณยังต้องการดำเนินการโดยใช้ตัวเลขเฉพาะ ข้อมูลการวิจัยที่จัดเรียงจะให้ค่าอายุดังต่อไปนี้ (เคลื่อนไหวร่างกาย)ประชากร:

• จาก 40 ถึง 50 0,5 ถึง 1% ;
• จาก 50 ถึง 60 ปี เปอร์เซ็นต์ขาดทุนต่อปี - จาก 1 ถึง 2% ;
• หลังจาก 60 – 3% .

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อคือความสามารถ (ซึ่งจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น)เฉพาะบุคคลเพื่อสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology (USA, 1998 ) พบว่าความสามารถในการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ลดลงด้วย 31% โดยเฉลี่ยและ 44% เมื่ออายุมากขึ้น

เพื่อสรุปผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ (ทั้งยุคต้นและยุคปัจจุบัน)จากนั้นเราสามารถสรุปได้ชัดเจน - คุณภาพของร่างกายลดลงตามอายุและกระบวนการย่อยสลายจะเร็วขึ้นหากบุคคลหยุดรับประทานอาหารและออกกำลังกาย

ดังนั้นแม้จะเกษียณแล้วหรือเกษียณแล้วก็ยังแวะมาเยี่ยมชมต่อไป โรงยิม(หรือฝึกที่บ้าน)และในสถานการณ์เช่นนี้ รูปร่างเพรียว และสุขภาพที่ดีจะคงอยู่เคียงข้างคุณไปจนตาย :) (ขออภัยที่อารมณ์ขันมืดมน).

เอาล่ะ ว่าคุณควรกินและออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมโดยคำนึงถึงวัย “ทอง” เราจะมาดูภาคปฏิบัติในบทความหน้ากัน แต่สำหรับตอนนี้...

คำหลัง

มีความเห็นว่าเก้าอี้โยกเป็นสถานที่แห่งความบันเทิงสำหรับเด็กโดยเฉพาะและน่าสนใจ พวกเขากล่าวว่า บังเอิญ 40 ไม่มีอะไรให้จับที่นั่น ตอนนี้นั่นไม่เป็นความจริง และฉันอยากให้บทความนี้เสริมความแข็งแกร่งให้กับคุณในการตัดสินใจเข้ายิม และเราจะมาดูวิธีการทำเช่นนี้อย่างชาญฉลาดเมื่ออายุมากขึ้นในข่าวประชาสัมพันธ์ฉบับหน้า แล้วพบกันใหม่!

ป.ล.:คุณไปยิมไหม? คุณจะเดินเมื่อมันเคาะ 40 ?

พีพีเอส:โครงการนี้ช่วยอะไรได้บ้าง? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้เป็นสถานะของคุณ เครือข่ายทางสังคม- บวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีพัฒนาการทางร่างกาย กล้ามเนื้อโครงร่างคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (ในผู้หญิงจะน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย) น่าเสียดายที่หลังจากช่วงอายุหนึ่ง ปริมาตรของกล้ามเนื้อโดยรวมเริ่มลดลง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็ค่อยๆ ลดลงแต่ก็ลดลงอย่างแน่นอน ทุกวันนี้เชื่อกันว่าหลังจาก 30 ปีคนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1% ทุกปีนั่นคือ มันก็จะอ่อนแอลงทุกปี จากการคำนวณง่ายๆ ปรากฎว่าผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีมีความแข็งแกร่งทางร่างกายน้อยกว่าคนหนุ่มสาวประมาณ 1.5 เท่า กระบวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทางกายภาพนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อลีบ และร่วมกับเส้นสีหน้าแรกบนใบหน้า ถือเป็นการสำแดงของระยะเริ่มแรกของวัยชรา

ผลที่ตามมาของกล้ามเนื้อลีบ

เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุอาจส่งผลร้ายแรงตามมา ดังนั้นกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงทีละน้อยมักมาพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? หนึ่งใน เหตุผลที่เป็นไปได้- นี่คือมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นตัวเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่กระฉับกระเฉงและมีประสิทธิภาพที่สุด เมื่อปริมาณกล้ามเนื้อลดลง แคลอรี่จะไม่ถูกเผาผลาญมากนัก

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มของน้ำหนักเป็นเพียง "ดอกไม้" เมื่อเทียบกับสิ่งที่กล้ามเนื้อลีบคุกคามในอนาคต ดังนั้นการฝ่อและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อลำตัวนำไปสู่ความจริงที่ว่ากรอบของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งทำหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังของเราในฐานะตัวพยุงและพยุงที่เชื่อถือได้นั้นไม่สามารถรับมือกับหน้าที่ "มอบหมาย" ได้อีกต่อไป เป็นผลให้กระดูกสันหลังงอก้มปรากฏขึ้นเกิดการระคายเคืองและการบีบของเส้นประสาทที่ยื่นออกมาจากไขสันหลังซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดไม่เพียงรุนแรงเท่านั้น แต่ยังรบกวนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ อีกด้วย

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด... โดยทั่วไปแล้ว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดในคุณภาพชีวิตของบุคคล และกล้ามเนื้อลีบทำให้ตัวบ่งชี้นี้แย่ลงอย่างมาก การเสื่อมสภาพดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้มากเพียงใด? ปรากฎว่าแม้จะสูญเสียอิสรภาพไปจนหมดหรือเกือบหมดก็ตาม! ประการแรก สิ่งนี้แสดงออกมาด้วยการเดินช้าลง จากนั้นเป็นการ "จู่โจม" ออกจากอพาร์ตเมนต์ที่หายากมากขึ้นเรื่อยๆ ในที่สุดก็มาถึงจุดที่ความสามารถในการรักษาสมดุลลดลงอย่างมากเนื่องจากการฝ่อของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ เนื่องจากกลัวล้ม ผู้สูงอายุจึงไม่พยายามเคลื่อนไหวอย่างอิสระด้วยซ้ำ สิ่งนี้เป็นแรงผลักดันให้เกิดการพัฒนาโรคใหม่ๆ ที่เป็นอันตรายมากยิ่งขึ้น

เมื่อการเคลื่อนไหวมีจำกัด ความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดและการหลุดออกจะเพิ่มขึ้น ลิ่มเลือดที่แยกออกสามารถทะลุได้ทุกที่รวมถึง เข้าสู่หลอดเลือดหัวใจและสมอง ผลที่ตามมาของการอุดตันของหลอดเลือดดังกล่าวคือหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่มักจบลงด้วยการเสียชีวิต นอกจากนี้ การไม่ออกกำลังกายยังนำไปสู่ความแออัดในหลอดเลือดดำ โดยเฉพาะที่ขา ความจริงก็คือกล้ามเนื้อเป็น "หมอนวด" ที่ยอดเยี่ยมที่ดันเลือดดำไปตามหลอดเลือดและช่วยให้เอาชนะแรงโน้มถ่วงเมื่อไหลขึ้นด้านบน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเส้นเลือดขอดและโรคหลอดเลือดดำอักเสบจึงมักเกิดขึ้นกับผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวมากนัก นอกจากนี้เนื่องจากการไม่ออกกำลังกาย ระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มประสบปัญหา สภาพของเนื้อเยื่อกระดูกเสื่อมลง อาจมีแผลกดทับและโรคผิวหนังต่างๆ

ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อกล้ามเนื้อลีบจะเกิดวงจรอุบาทว์: ด้วยการออกกำลังกายต่ำโปรตีนของกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวการหดตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเสื่อมลงและช่วยเพิ่มการฝ่อของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องดำเนินการตั้งแต่เนิ่นๆ และปล่อยให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงของฉันเข้าครอบงำ! แต่เราจะทำอย่างไรถ้ากระบวนการนี้ไม่สามารถย้อนกลับได้?

ความเข้มแข็งของเราอยู่ในมือของเรา!

หากคุณมั่นใจอย่างลึกซึ้งว่าคุณกำลังเผชิญกับปรากฏการณ์ที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ และกล้ามเนื้อลีบเป็นเพียงสัญญาณของการเข้าสู่วัยชรา ก็ไม่มีอะไรที่สามารถทำได้จริงๆ! แต่ประวัติศาสตร์เต็มไปด้วยตัวอย่างเมื่อ "ผู้เฒ่าโบราณ" ที่เป็นผู้นำวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงทำให้โลกประหลาดใจไม่เพียง แต่ด้วยพลังแห่งจิตใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถทางกายภาพด้วย! ดังนั้นปรมาจารย์ศิลปะการต่อสู้จีนรุ่นเก่าจึงรักษาความเป็นเลิศเอาไว้ สมรรถภาพทางกายโดยไม่รู้ตัวว่าเป็นโรคอะไร และลูกหนูของ Manohar Aich นักเพาะกายที่เก่าแก่ที่สุดซึ่งมีอายุเกือบ 100 ปีสามารถเป็นที่อิจฉาของผู้ชายวัย 30 ปีที่มีสุขภาพดีที่สุดได้!

การศึกษากระบวนการชราในหนอน แมลงวัน และหนูได้แสดงให้เห็นว่าอัตราการเติบโตของสารอินทรีย์ลดลง (โดยอัตราการสังเคราะห์โปรตีนที่ลดลง) มี ผลประโยชน์ต่ออวัยวะต่างๆ ซึ่งร่วมกันทำให้อายุขัยยืนยาวขึ้น ในมนุษย์ สิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นความจริง: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแก่ชราทำให้เกิดปัญหากับแอแนบอลิซึม (เช่น การเติบโต) ในกล้ามเนื้อโครงร่าง และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเสียชีวิตในวัยชรา

ดังนั้นการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนจากอาหารจะช่วยรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น อิสระในการเคลื่อนไหว และระยะเวลานานขึ้นโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ วัตถุประสงค์ของการทบทวนนี้คือเพื่อวิเคราะห์วรรณกรรมปัจจุบันเกี่ยวกับการรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดชีวิตเพื่อตอบคำถาม: การรักษาหรือการลดการสังเคราะห์โปรตีนเป็นวิธีการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูกและสุขภาพในวัยชราหรือไม่

การแนะนำ

ในประชากรโลกทั้งหมด จำนวนผู้ที่มีอายุ 65, 85 และ 100 ปีอาจเพิ่มขึ้น 188, 551 และ 1,004% ตามลำดับภายในปี 2593 (องค์การสหประชาชาติ; แนวโน้มประชากรโลก) ด้วยเหตุนี้ “โรคในวัยชรา” จะปรากฏบ่อยขึ้นทั่วโลก เช่น ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งตามที่กำหนดโดย European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) เกิดขึ้นเนื่องจาก “มวลและความแข็งแรงลดลงอย่างต่อเนื่อง ของกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งอาจนำไปสู่การเสื่อมคุณภาพชีวิต ความพิการทางร่างกาย และการเสียชีวิตได้" (Baumgartner et al.; Cruz-Jentoft et al.; Rosenberg)

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพ เนื่องจากกล้ามเนื้อโครงร่างคิดเป็นประมาณ 40% ของน้ำหนักตัวในผู้ใหญ่ (Janssen et al.) นอกเหนือจากหน้าที่หลัก (การรักษาท่าทาง การเคลื่อนไหว และการหายใจ) กล้ามเนื้อโครงร่างยังเก็บสารอาหารที่สำคัญและควบคุมการเผาผลาญ (วูล์ฟ) ในช่วงสูงวัย คนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสูงสุดประมาณ 30% เมื่ออายุ 80 ปี และปริมาณของการสูญเสียนี้จะเพิ่มขึ้นหากไม่มีการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี (Janssen et al.; Topinkova) ไม่ควรมองข้ามการเสื่อมสภาพของการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง ในหนึ่งเดียว

ภาวะแทรกซ้อนในสหราชอาณาจักรหลังล้มในผู้สูงอายุมีค่าใช้จ่าย บริการสาธารณะค่ารักษาพยาบาลเพิ่มอีก 1.7 พันล้านปอนด์ต่อปี (www.ageuk.org.​uk)

ผลกระทบของกระบวนการชราต่อสุขภาพ

การแก่ชรานั้นมีลักษณะเฉพาะคือการลดลงอย่างมาก ความสามารถสำรองอวัยวะภายในหลัก (Topinkova) อิทธิพลที่สำคัญต่ออายุขัยคือการลดลงของการเต้นของหัวใจ (แลมเบิร์ตและอีแวนส์) ซึ่งเมื่อรวมกับการทำงานของปอดที่ลดลง (เทย์เลอร์และจอห์นสัน) จะช่วยลดความสามารถในการออกซิเดชันของกล้ามเนื้อโครงร่าง (เบติกและเฮปเปิล) และเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย (กุ๊กและคณะ) ส่งผลให้ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดลดลง (ประมาณ 1% ต่อปีหลังจากอายุยี่สิบห้าปี) (แลมเบิร์ตและอีแวนส์) BMD (VO2max) หรือการวัดตัวแทน มีความสัมพันธ์สูงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (Lee et al.; Lee et al.; Lee et al.) การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมเหล่านี้นำไปสู่การกระจายตัวของสารอาหารที่แตกต่างกัน ทำให้เกิดความไม่สมดุลในการสะสมไขมันและการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินที่เกี่ยวข้องกับอายุ (Wolfe)

มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ การสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (sarcopenia) และการสูญเสียกระดูก (osteopenia) มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ดังนั้นปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อแอแนบอลิซึมลดลงจึงอาจส่งผลต่อกระดูกเช่นกัน ในวัยสูงอายุ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและภาวะกระดูกพรุนทำให้เกิดปัญหาทางคลินิก เช่น การทำงานของมอเตอร์บกพร่องและการประสานงาน ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคข้อเข่าเสื่อม และการแตกหัก/การเคลื่อนที่ ซึ่งส่งผลให้คุณภาพชีวิตลดลง (Cruz-Jentoft et al.; Janssen et al.; Landi et al. 2012a; Panel on Prevention of Falls in Older Persons and British Geriatrics)

แม้จะมีอายุที่ “ดีต่อสุขภาพ” แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็ค่อยๆ สูญเสียไป Lexell () สังเกตผู้ชายอายุ 15-83 ปี พบว่าปริมาณกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ โดยค่อยๆ ดีขึ้นหลังจากผ่านไป 25 ปี (รูปที่ ก) สาเหตุหลักคือจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง แต่พื้นที่หน้าตัดสัมพัทธ์ก็ลดลงเช่นกัน (รูปที่ b)

เนื่องจากเส้นใยประเภท II ได้รับผลกระทบมากกว่า จึงอาจเกิดจากการรบกวนของกล้ามเนื้อที่ปกคลุมด้วยเส้นซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียเซลล์ประสาทสั่งการอัลฟ่าตามอายุ (Brown; Tomlinson และ Irving; Einsiedel และ Luff) หลังจากสูญเสียเซลล์ประสาทสั่งการอัลฟ่า กล้ามเนื้อจะถูกสร้างใหม่โดยเซลล์ประสาทที่อยู่รอบๆ (ฮอลลอสซีและลาร์สสัน) ซึ่งอาจส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงและปริมาตรตามอายุ (Luff) เมื่อมีเซลล์ประสาทสั่งการน้อยลง จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในหน่วยมอเตอร์จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เซลล์ประสาทมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีประสิทธิภาพน้อยลง (แอนเดอร์เซน)

นอกจากนี้ การลดลงของเส้นผ่านศูนย์กลางทางกายวิภาคอย่างเด่นชัดในเส้นใยประเภท II ส่วนหนึ่งอธิบายได้ว่าเหตุใดเมื่ออายุ ความแข็งแกร่ง และกำลังลดลงอย่างไม่เป็นสัดส่วนกับการสูญเสียปริมาตรกล้ามเนื้อ (Macaluso และ De Vito) และเหตุใดกล้ามเนื้อจึงรับมือกับความเหนื่อยล้าได้น้อยลง (Avin และ Law) นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้อง รวมถึงการลดลงของจำนวนเซลล์ดาวเทียมของกล้ามเนื้อโครงร่าง (Kadi และคณะ) การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ไปเป็นไอโซฟอร์มของไมโอซินที่ช้าลง (Gelfi et al.) และการลดลงของความยาวของ sarcomere (นาริซี และคณะ).

เป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่งว่าเนื่องจากความแข็งแรงที่ลดลงตามอายุ ผู้หญิง 16–18% และผู้ชาย 8–10% ที่อายุเกิน 65 ปีไม่สามารถยกน้ำหนัก 5 กิโลกรัมหรือคุกเข่าได้ (FIFoA-R) การสูญเสียความแข็งแรงตามอายุนี้เรียกว่า dynapenia (Clark และ Manini) และเกิดขึ้นเร็วกว่าการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 2-5 เท่า (Clark et al.; Delmonico et al.)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุก็ไม่สามารถป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงตามอายุได้อย่างสมบูรณ์ (Delmonico และคณะ) เกิดขึ้นเนื่องจากการแทรกซึมของไขมัน การเปลี่ยนแปลงของระบบประสาท ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงในการหดตัว (Kent-Braun และคณะ) และกลไกอื่นๆ อีกมากมาย (Clark และ Manini; Mitchell และคณะ) Dynapenia เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการสูญเสียความสามารถในการเดิน (Manini และคณะ; Visser และคณะ) และการเสียชีวิต (Newman และคณะ; Takata และคณะ)

การเปลี่ยนแปลงขนาดและคุณภาพของกล้ามเนื้อโครงร่างตามอายุ ตลอดชีวิต เส้นผ่านศูนย์กลางทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อจะลดลง (ก ) โดยมีความเด่นของการสูญเสียเส้นใยประเภท 2 (ข - ภาพ MRI แสดงองค์ประกอบของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ชายหนุ่ม (ค ) ผู้สูงอายุที่ต้องอยู่ประจำที่ (ง ) และผู้สูงอายุที่มีความกระตือรือร้น (จ ). ก และข นำมาจากการทำงาน (Lexell1995 ).

นอกจากความแข็งแรงที่ลดลงแล้ว ขนาดกล้ามเนื้อก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัดในอัตรา ~4.7% ของมวลสูงสุดต่อทศวรรษในผู้ชายและ ~3.7% ในผู้หญิง (Mitchell และคณะ) การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในองค์ประกอบของกล้ามเนื้อถูกแสดงไว้ในรูปที่ 1 c–e (Breen และคณะ ข้อมูลที่ไม่ได้เผยแพร่) ในภาพ c กล้ามเนื้อของคนหนุ่มสาวจะถูกเปรียบเทียบกับการอยู่ประจำที่ (1D) และผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกาย (1E) ซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน [~0.9 กรัม/(กก./น้ำหนัก)]

เห็นได้ชัดว่าเมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ (1C และ 1D) ไขมันจะแทรกซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น (1C และ 1D) แต่การออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อโครงร่างได้มากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (1D และ 1E) การสะสมของไขมันในกล้ามเนื้ออาจอธิบายความแตกต่างที่ไม่สมสัดส่วนในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสูญเสียขนาดตามอายุ โดยปกติแล้วเนื้อเยื่อไขมันจะสะสมตามอายุ ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญมากขึ้น ทำให้เกิดการอักเสบไซโตไคน์ (adipokines) ซึ่งเพิ่มการสลายของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในวงจรที่เลวร้ายของการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเพิ่มไขมัน (Schrager et al.; Wellen และ Hotamisligil)

การแทรกซึมของมาโครฟาจเข้าไปในกล้ามเนื้อเนื่องจากไขมันสะสม/อะดิโพไคน์ที่เพิ่มขึ้นถูกเรียกว่า "โรคอ้วนซาร์โคพีนิก" (Baumgartner; Stenholm et al.) การรวมกันของพิษต่อไขมันและการไม่ใช้งาน/อายุจะช่วยลดการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการออกกำลังกายและโภชนาการ (Murton et al.; Nilsson et al.; Sitnick et al.; Stephens et al.)

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อแสดงในภาพ e และ d คือภาระงานในแต่ละวัน โดย 1E มีความกระตือรือร้นมากกว่า 1D ประมาณ 4 เท่า ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับสูง (พร้อมกับโภชนาการที่เหมาะสม) จะช่วยรักษาความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อในวัยชรา

ความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อสุขภาพในวัยชรา

ที่สำคัญ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีในกลุ่มที่อ่อนแอที่สุดเป็นอันดับสามมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวมสูงกว่าผู้เข้าร่วมที่มีอายุเท่ากันในกลุ่มที่สามที่แข็งแกร่งที่สุดถึง 50% (Ruiz และคณะ) แนวโน้มเดียวกันนี้พบเห็นได้เมื่อดูอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง (รูปที่ b) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะมีความสัมพันธ์กัน แต่ก็สัมพันธ์กับมะเร็งน้อยกว่า

ข้อสังเกตสำคัญประการสุดท้ายก็คือ โดยไม่คำนึงถึงความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีนั้นสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น (รูปที่ c) โดยทั่วไป, งานนี้เป็นหลักฐานแรกว่าความแข็งแกร่งทางร่างกายหรือกระบวนการพัฒนามีความสัมพันธ์โดยตรงกับสุขภาพในวัยชรา

ความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างและสภาพ ระบบหัวใจและหลอดเลือดกับสุขภาพที่ดีในวัยชรา เมื่ออายุครบ 60 ปี เสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (ก ) และที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง (ข ) มีผู้เข้าร่วมสูงเป็นสองเท่าจากกลุ่มที่สามที่อ่อนแอเมื่อเทียบกับกลุ่มที่สามที่แข็งแกร่ง นอกจากความแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไม่ดียังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเกือบสองเท่า (ค - ดัดแปลงมาจาก (รุยซ์ และคณะ.2008 )

ระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ VO2max เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการประเมินอายุขัย เนื่องจากเป็นตัวบ่งชี้สถานะของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ความแข็งแรง (และขนาด) ของกล้ามเนื้อก็เป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดสุขภาพในวัยชราเช่นกัน

ดังนั้น ด้วยความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกแบบแอโรบิก เราจะมาตอบคำถาม: จะรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และมวลตลอดชีวิตได้อย่างไร

มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานของร่างกายได้รับการควบคุมในระดับเซลล์อย่างไร?
ตัวควบคุมหลักของการเจริญเติบโตของเซลล์คือโปรตีนไคเนส mTOR (Fingar และ Blenis) สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า mTOR มีอยู่เป็นสองคอมเพล็กซ์ และการสมาธิสั้นของรูปแบบเหล่านี้ (mTORC1/2) นำไปสู่การเติบโตของเนื้องอก การเจริญเติบโตมากเกินไปทางพยาธิวิทยา เบาหวาน และโรคอ้วน (Lee et al.; Sharp และ Richardson; Zoncu et al.)

mTORC1 เป็นส่วนประกอบไคเนสของทั้งคอมเพล็กซ์เช่นเดียวกับสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับฟอสฟาติดิลโนซิทอลไคเนส (PIK) (อับราฮัม) แม้ว่าจะไม่ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมของไลปิดไคเนส (Brunn et al.) กิจกรรม mTOR ขึ้นอยู่กับโปรตีนอะแดปเตอร์หลายชนิดGβL (Kim et al.), raptor (Hara et al.), rictor (Sarbassov et al.), Sin1 (Yang et al.) และ Protor/PRR5 (Pearce et al.; Woo และคณะ) ก่อให้เกิดคอมเพล็กซ์ mTOR สองแห่งที่แตกต่างกันซึ่งทำหน้าที่ในลักษณะของตนเอง

คอมเพล็กซ์ 1 ประกอบด้วย GβL, raptor และ mTOR และมีความไวต่อราปามัยซิน GβLรักษาความสัมพันธ์ของ mTORC1 และ raptor ให้คงที่และปรับปรุงกิจกรรมไคเนสของ mTORC1 ไปยังเป้าหมาย (Guertin et al.) แม้ว่าจะไม่จำเป็นสำหรับกิจกรรม mTORC1 (Guertin et al.) Raptor เป็นโปรตีนอะแดปเตอร์ที่ตรวจจับและผูกสารประกอบที่มีลวดลาย TOS (การส่งสัญญาณ TOR) (Schalm และคณะ) เช่น 4EBP และ S6K1 (Schalm และ Blenis) mTORC2 ประกอบด้วย mTOR, rictor, GβL, Sin1 และ Protor/PRR5 และไม่ไวต่อ rapamycin (Sarbassov et al.)

mTORC1 ควบคุมการเริ่มต้นของการสังเคราะห์โปรตีนโดยการควบคุมการก่อตัวของ eIF4F เชิงซ้อน (Gingras และคณะ) และควบคุมการแปล mRNA โดยดำเนินการกับ SKAR ผ่านเป้าหมาย S6K1 (Ma et al.) mTORC1 ยังควบคุมการสร้างไบโอโซมของไรโบโซมโดยควบคุมการถอดรหัส rDNA (Hannan และคณะ) และการส่ง RNA เข้าสู่นิวเคลียสโดยควบคุม eIF4E ขึ้นอยู่กับฟอสโฟรีเลชั่นของ 4EBP1 (Culjkovic et al.; Topisirovic et al.; Topisirovic et al.) ดังนั้น mTORC1 จึงเป็นตัวควบคุมที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน (Fingar และคณะ) พบว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการบริโภคโปรตีนจากอาหารทำงานร่วมกันกระตุ้น mTORC1 ได้เพิ่มขึ้น การสังเคราะห์ทั่วไปโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่าง (Brook et al.)

ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงาน

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าการพัฒนาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้รับอิทธิพลอย่างมีนัยสำคัญจากระดับการออกกำลังกาย (Kortebein et al.) วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการไม่ใช้งานเรื้อรังเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและการหกล้ม รวมถึงการเสียชีวิต (Montero-Fernandez และ Serra-Rexach)

แม้แต่การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การนอนบนเตียง 10 วัน ในผู้สูงอายุก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงลงได้อย่างมาก ลดสมรรถภาพแบบแอโรบิกลง 12% และลดระดับการออกกำลังกายลง 7% เมื่อกลับมาทำกิจกรรม (Kortebein et al.) ความพยายามที่จะชะลอการลุกลามของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (หรือแม้แต่ย้อนกลับกระบวนการ) โดยใช้เภสัชวิทยาไม่ประสบผลสำเร็จอย่างมาก (Borst; Onder et al.)

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปเนื่องจากเรื้อรัง ระดับที่เพิ่มขึ้นการสังเคราะห์โปรตีนเกินระดับการสลายตัว (Brook et al.; Wilkinson et al.) แม้ว่าผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะแสดงความต้านทานที่เกี่ยวข้องกับอายุต่อแอแนบอลิซึมเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีน (Cuthbertson et al.; Kumar et al.) แต่ผลรวมของการออกกำลังกายเป็นประจำและการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมยังคงช่วยซ่อมแซมและรักษากล้ามเนื้อเมื่อได้รับการกระตุ้นที่เพียงพอ (Walker และคณะ)

จำนวนมากการวิจัยยืนยันถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (Hakkinen และคณะ) แม้กระทั่งผู้ที่มีอายุมากกว่า 90 ปี (Fiatarone และคณะ) ผลประโยชน์ได้แก่ จำนวนเซลล์ดาวเทียมที่เพิ่มขึ้น (Leenders และคณะ) เพิ่มพื้นที่หน้าตัดทางกายวิภาคและความแตกต่างของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Kosek และคณะ) ขนาดเส้นใยเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยประเภท II (Leenders และคณะ) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และมวล (Candow และคณะ; Geirsdottir และคณะ

พวกมันจะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม เช่น เมแทบอลิซึมที่เพิ่มขึ้น (Hakkinen และคณะ) การสร้างไบโอไมโตคอนเดรีย และประสิทธิภาพของเมแทบอลิซึมของสารตั้งต้น ประสิทธิภาพทางกายภาพ(แมคคาร์ทนีย์ และคณะ) ในระยะยาว การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มปริมาณเส้นใย (Narici และคณะ) เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการทำงาน (Macaluso และ De Vito) สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้นปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี เช่นเดียวกับผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (Williams et al.)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการประสานงานได้อย่างมาก (Orr et al.) ลดความกลัวการหกล้มและความถี่ของการล้ม (Rubenstein et al.) ช่วยเพิ่มความสามารถในการคิด (Cassilhas et al.) ลดเวลาที่ใช้ในการยืนขึ้น (Leenders et al. ) ลดอัตราการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลครั้งแรกและการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลอีกครั้ง (Lang et al.) เพิ่มความเร็วในการเดิน (Studenski et al.) และที่สำคัญที่สุดคือปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม (Geirsdottir et al. 2012b; Levinger et al.) นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำช่วยรักษาได้ มวลกล้ามเนื้อและการทำงานในวัยชรา (Harber et al.) ตามที่กล่าวไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติมในการทบทวนใหม่ (Brook et al.)

ความสำคัญของโปรตีนในอาหารเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย

โปรตีนที่บริโภคจากอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงานและยังเนื่องมาจาก การเชื่อมต่อที่ใกล้ชิด- เพื่อความแข็งแรงของระบบโครงกระดูก RDA ปัจจุบันสำหรับโปรตีนตามความต้องการของร่างกายคือ 0.8 กรัม/(กก./วัน) (0.32/กก./BW/วัน โดยสมมติว่ามวลร่างกายไร้ไขมัน (BW) อยู่ที่ 40% ของน้ำหนักทั้งหมด - Janssen et al.) อย่างไรก็ตาม RDA ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างที่เป็นไปได้ในข้อกำหนดในการรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อระหว่างผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าและผู้ใหญ่ เนื่องจากมีหลักฐานเพียงพอว่าเกินคำแนะนำโปรตีน RDA มีผลประโยชน์มากมาย (Morley และคณะ) จึงควรกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในอาหารเพื่อการพัฒนา (หรืออย่างน้อยก็บำรุงรักษา) ของระบบกล้ามเนื้อ/โครงกระดูกใน อายุมาก

โปรตีนที่เพียงพอในอาหารจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยการจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็น (Chesley et al.; Tipton et al.) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอาจมีผลกระทบต่ออะนาโบลิกโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับ mTOR ในกรณีที่ไม่มี (และมากกว่า) กรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ (Atherton et al.; Wilkinson et al.; .) การตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อกรดอะมิโนจะเกิดขึ้นในช่วงสั้นๆ โดยจะถึงจุดสูงสุดประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากการกลืนกินโปรตีน และจะลดลงหลังจากผ่านไปประมาณ 3 ชั่วโมง (Burd et al.; Mitchell et al.) แม้ว่าระดับกรดอะมิโนจะยังคงสูงอยู่ก็ตาม (Bohé et al. ).

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้สูงอายุ (Cuthbertson et al.; Guillet et al.; Katsanos et al.; Volpi et al.) แต่ควรสังเกตว่าไม่ใช่ทุกการทดลองที่บันทึกการดื้อต่ออะนาโบลิกที่เกี่ยวข้องกับอายุ (Paddon-Jones et al.; Pennings et al.); อาจเนื่องมาจากความแตกต่างในวิธีการประเมินระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Burd et al.)

การแก่ชราสัมพันธ์กับการสกัดกรดอะมิโนจากอวัยวะภายในมากขึ้น [การเลือกโปรตีน อวัยวะภายในตามความต้องการของคุณ - ประมาณ ต่อ] จึงช่วยลดปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหาร (Volpi et al.) นอกจากนี้ในผู้สูงอายุยังมีการละเมิดการไหลเวียนของหลอดเลือดขนาดเล็ก [การบำรุงเนื้อเยื่อผ่านระบบหลอดเลือด - ประมาณ เลน] (Mitchell และคณะ) ซึ่งทำให้การส่งกรดอะมิโนที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อมีความซับซ้อน

ควรคำนึงว่าผู้สูงอายุจำนวนมากมีโปรตีนไม่ถึงระดับ RDA ที่แนะนำตามมากที่สุด เหตุผลต่างๆตั้งแต่ความอยากอาหารลดลงและการย่อยอาหารไม่ดีไปจนถึงปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคม ปัญหาหลักประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (Tieland และคณะ) ตัวอย่างเช่น โปรตีนในมื้อเช้าและบ่ายมักไม่ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงสุดแบบเดียวกับที่เกิดจากมื้อเย็นที่มีโปรตีน (Tieland et al.)

การแก่ชราสัมพันธ์กับการตอบสนองทางอะนาโบลิกที่ลดลงต่อการบริโภคโปรตีน การวิเคราะห์เปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์ไมโอไฟบริลลาร์ในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวได้สูงสุด (ก ) ต่ำกว่าผู้สูงอายุถึง 40% (ข - ขึ้นอยู่กับข้อมูล (Moore และคณะ2015 )

จากข้อมูลของ Moore และคณะ ผู้ที่ตั้งครรภ์โดยตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม (มีค่าดัชนีมวลกายประมาณ 30% ของน้ำหนักทั้งหมด (เช่น 24 กิโลกรัม) และรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน (แบบสั้นและแนร์)) ควรได้รับโปรตีนประมาณ 147 กรัมต่อวัน หรือ ~1.8 กรัม/กก. ซึ่งมากกว่าสองเท่าของ RDA

เพื่อสนับสนุนสมมติฐานนี้ งานของ Kim และเพื่อนร่วมงาน ((Kim et al.)) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน 1.5 กรัม/(กก./น้ำหนักตัว) (เกือบสองเท่าของ RDA ปัจจุบันที่ 0.8 กรัม/(กก.) /น้ำหนักตัว )] ส่งผลให้มีการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตลอดทั้งวันมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำคือ 0.8 กรัม/(กก./น้ำหนัก) ในการศึกษานี้ ไม่พบผลอะนาโบลิกเพิ่มเติมเมื่อเปรียบเทียบการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารอย่างสม่ำเสมอและไม่สม่ำเสมอ อาหาร (คิม และคณะ)

นอกจากการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นในระยะสั้นแล้ว ยังมีผลกระทบระยะยาวอีกด้วย เช่น Campbell และคณะ พบว่าผู้สูงอายุที่บริโภค RDA ของโปรตีนเป็นเวลา 14 สัปดาห์ทำให้มวลกล้ามเนื้อต้นขาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่นพบว่าผู้สูงอายุที่กิน ~19% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนจะสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่า ~40% เมื่อเทียบกับผู้ที่มี ~11% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีน (Anderson et al.)

แม้ว่าผู้สูงอายุจำนวนมากยังได้รับโปรตีนไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพ แต่สถานการณ์กลับแย่ลงระหว่างเจ็บป่วย (Covinsky และคณะ) โภชนาการที่ไม่ดีในระหว่างการโจมตีแบบเฉียบพลันและในการแสดงอาการเรื้อรังทำให้การฟื้นตัวช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน ซึ่งนำไปสู่การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลอีกครั้ง (Covinsky et al.)

ข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการนอนบนเตียงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดมากขึ้น ผลกระทบด้านลบตัวอย่างเช่น ในผู้สูงอายุ การอยู่บนเตียงเพียงสัปดาห์เดียวจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียและมีความต้านทานต่ออะนาโบลิก (Drummond et al.) การเสื่อมสภาพที่คล้ายกันนี้บันทึกไว้ในผู้สูงอายุหลังจาก 14 วันของการเคลื่อนไหวที่จำกัดบางส่วน (Breen และคณะ) มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เพิ่มมากขึ้นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีน (สูงกว่าคำแนะนำของ RDA) ในระหว่างการเจ็บป่วยและการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลจะช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น และช่วยรักษากล้ามเนื้อโครงร่าง (Cawood และคณะ)

มีรายงานการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้แม้ว่าจะมีการบริโภคโปรตีน 1.0–1.2 กรัม/(กก./น้ำหนักตัว) (Trappe และคณะ) การศึกษาทางคลินิกพบว่าผู้ป่วยสูงอายุที่ป่วยหนักที่สุดบริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุด (Pichard et al.) นอกจากการปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อแล้ว ยังพบว่าเมื่อเกินมาตรฐาน RDA ความหนาแน่นของมวลกระดูกก็เพิ่มขึ้นด้วย (Devine et al.; Meng et al.) ในภาวะกระดูกสะโพกหัก การเพิ่มปริมาณโปรตีน (เกินกว่าคำแนะนำของ RDA ในปัจจุบัน) ในอาหารหรืออาหารเสริมมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นและระยะเวลาในการฟื้นตัวที่ลดลง (Schurch et al.)

แนวคิดที่ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่ความเป็นกรดในเลือดและการสลายแคลเซียมจากกระดูกที่เพิ่มขึ้น ได้รับการข้องแวะโดยการวิเคราะห์เมตาหลายครั้ง (Fenton et al.; Fenton et al.; Fenton et al. 2009a; Fenton et al. . 2009b) โดยสรุป ขณะนี้มีความจำเป็นที่ชัดเจนในการเพิ่มคำแนะนำการบริโภคโปรตีนในผู้สูงอายุ เพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างและคุณภาพชีวิต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มขนาดยาเป็น 1.0-1.2 กรัม/(น้ำหนักตัวกก.) (Bauer และคณะ)

ในกรณีที่เจ็บป่วยและมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว เช่น การนอนบนเตียง GJd แนะนำให้เพิ่มค่าปกติเป็น 1.2-2.0 กรัม/(กก./น้ำหนักตัว) ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรคและการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ (Bauer et al.)

เพิ่มอายุขัยหรือคุณภาพ?

การศึกษาที่กล่าวมาข้างต้นแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพในวัยชรา และระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกและการบริโภคโปรตีนเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การศึกษาเรื่องความชราในสัตว์ทดลองพบว่าการยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีน (การยับยั้ง mTORC1 การจำกัดแคลอรี่) จะทำให้อายุขัยเพิ่มขึ้น (Kapahi et al.)

ตัวอย่างเช่น ราปามัยซินที่จำกัด mTORC1 ช่วยยืดอายุขัยในสิ่งมีชีวิตหลายชนิด รวมถึงยีสต์ (Kaeberlein และคณะ) พยาธิตัวกลม (Jia et al.) และแมลงวันผลไม้ (Kapahi et al.) ในการศึกษาเมาส์ที่มีอัตราการเสียชีวิต 90% rapamycin เพิ่มอายุขัยของหนูได้ 14% ในเพศชายและ 9% ในเพศหญิง เพิ่มอัตราการรอดชีวิตทั้งช่วงปลาย (อายุ 600 วัน) และกลางเทอม (อายุ 270 วัน) (Harrison et al .)

การเคาะหน่วยงานกำกับดูแลแต่ละราย eIF4G และ S6K1 (Selman และคณะ) เพิ่มอายุขัยในสิ่งมีชีวิตที่ศึกษา และในบุคคลที่มีการกลายพันธุ์ที่นำไปสู่ระดับอินซูลินและปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลินที่ลดลง (IGF1) (ปัจจัยสำคัญที่ควบคุมกิจกรรม mTORC1 และการสังเคราะห์โปรตีน ในระหว่างการพัฒนา) มะเร็งและโรคเบาหวานมีโอกาสพัฒนาน้อยลง (Guevara-Aguirre et al.; Shevah และ Laron) นอกจากนี้ มีข้อสังเกตว่าลูกหลานของคนที่มีอายุเกินร้อยปี (ซึ่งมีความเสี่ยงลดลงในการเกิดโรคบางชนิดและอายุขัยที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม) มีฤทธิ์ทางชีวภาพน้อยกว่าในการไหลเวียนของ IGF1 (Vitale et al.)

ความแตกต่างบางประการของการศึกษาเหล่านี้ได้รับการวิเคราะห์โดยผู้เชี่ยวชาญ (Sharples และคณะ) และเห็นได้ชัดว่ามีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาการเพิ่มขึ้นของอายุขัยก็คำนึงถึงขนาดและการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นจึงมักไม่คำนึงถึงบริบททางสรีรวิทยา (อายุขัยที่มีสุขภาพดีเทียบกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น) สอง การวิจัยที่สำคัญห้องทดลองของ Blake Rasmussen, Dickinson และคณะ () และดรัมมอนด์ และคณะ () ศึกษาผลโดยตรงของราปามัยซินในกล้ามเนื้อมนุษย์เชิงทดลอง (รูปที่ 2001) ราปามัยซินทำให้เกิดการดื้อต่ออะนาโบลิกในผู้เข้าร่วมที่อายุน้อยและมีสุขภาพดี ดังนั้นจึงไม่น่าจะเหมาะสำหรับการยืดอายุในผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการรักษากล้ามเนื้ออยู่แล้ว

การลดกิจกรรม mTORC1 ด้วย rapamycin ทำให้เกิดการดื้อต่ออะนาโบลิกในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นหลังจากหยุดการฝึกความแข็งแกร่ง (ก ) และการบริโภคกรดอะมิโนจำเป็น (ข - ข้อมูลก นำมาจาก (Drummond และคณะ2009 ); ข จากการทำงาน (ดิกคินสัน และคณะ2011 )

ในแง่ของการจำกัดแคลอรี่ทั้งหมด ระดับของการจำกัดและองค์ประกอบของสารอาหารหลักมีความสำคัญต่อการรักษาหรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Cerqueira และ Kowaltowski) ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารเสริมโปรตีนในขณะที่สมดุลพลังงานเป็นลบช่วยรักษากล้ามเนื้อในคนที่มีสุขภาพดี (Josse et al.; Mettler et al.; Phillips)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาอายุขัยของสัตว์ฟันแทะนั้นดำเนินการในสภาพห้องปฏิบัติการ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิตามธรรมชาติ เชื้อโรค ฯลฯ หนูไม่ได้รับอาหาร อย่าต่อสู้เพื่อเอาชีวิตรอด (นั่นคือ พวกมันไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อตามจุดประสงค์ที่ตั้งใจไว้) การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าในสภาวะดังกล่าว พวกเขาไม่ได้รักษาสุขภาพที่ดีและ ฟังก์ชั่น(มาร์ติน และคณะ).

สิ่งนี้นำเราไปสู่คำถามที่สำคัญที่สุด: เราต้องการบรรลุอะไรในด้าน biogerontology นี้? เพิ่มอายุขัยด้วยความเสียหายต่อสุขภาพหรือยืดอายุขัย ชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงาน?

บทสรุป:

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ (Ruiz และคณะ) การรักษาความแข็งแรงทางร่างกายเป็นกลยุทธ์สำคัญสำหรับสุขภาพในวัยชรา การศึกษาทางคลินิกจำนวนมากระบุอย่างชัดเจนว่าการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยรักษากล้ามเนื้อโครงร่างให้แข็งแรงและแข็งแรง

ความสำคัญที่สำคัญของความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อต่อสุขภาพของมนุษย์และการมีอายุยืนยาวทำให้นึกถึงคำพูดของดาร์วินที่ว่า "ผู้ที่เหมาะสมที่สุดจะอยู่รอดได้" คนที่ฟิตและแข็งแรงจะมีชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพที่ดี (Artero et al.; Artero et al.; Haskell et al.; Ruiz et al.; Ruiz et al.)

ด้วยเหตุนี้ เราหวังว่าการวิจัยในอนาคตจะพิจารณาระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดและตรวจสอบการตอบสนองการทำงานของระบบ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ยีนแต่ละตัวหรือการวิเคราะห์โปรตีน สุดท้ายนี้ และที่สำคัญที่สุด เพื่อให้เข้าใจกระบวนการที่ซับซ้อนของชีวิตมนุษย์อย่างถ่องแท้ จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงบูรณาการ ตั้งแต่แบบจำลองสัตว์ธรรมดาไปจนถึงการศึกษาทางคลินิกโดยละเอียดในมนุษย์