อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต: อัตราส่วนมาตรฐานจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ

อัตราส่วนพื้นฐานหรือมาตรฐานสำหรับการเผาผลาญน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (โดย Paul Venuto) ประกอบด้วยโปรตีน 30% ไขมัน 12-20% และคาร์โบไฮเดรต 50-55%

โซนไดเอท

อาหารโซนยอดนิยมจะขึ้นอยู่กับอัตราส่วน 40(โปรตีน) : 30(ไขมัน) : 30(คาร์โบไฮเดรต)

อาหารแอตกินส์

นี่เป็นหนึ่งในอาหารคีโตเจนิกที่เปลี่ยนร่างกายให้เผาผลาญไขมันแทนกลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต

อาหารคีโตเจนิก (การทำให้แห้ง)

นี่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ช่วยให้คุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โปรตีนและไขมัน ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้โปรตีน (กล้ามเนื้อ) ยังคงเป็นปกติและการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากไขมัน

การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน

เหตุใดการทราบอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารให้พลังงานแก่บุคคล แหล่งเดียวการเติมเต็มความแข็งแกร่ง และโดยปกติแล้วเราจะไม่คิดถึงองค์ประกอบของมันจนกว่าเราจะเริ่มจริงจังกับการออกกำลังกาย การเพาะกาย การรับประทานอาหาร หรือเพียงแค่ ในทางที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. องค์ประกอบของอาหารส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ: ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนหนึ่งกรัมคือ 4 แคลอรี่ (kcal) คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมก็ให้พลังงาน 4 แคลอรี่เช่นกัน นอกจากนี้ไขมัน 1 กรัมก็เท่ากับ 9 แคลอรี่ นั่นคือเมื่อบริโภคผัก (คาร์โบไฮเดรต) 100 กรัมและน้ำมันหมู (ไขมัน) 100 กรัม ร่างกายจะได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกัน น้ำมันหมูจะให้พลังงานมากกว่า 2 เท่า

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงสำหรับร่างกาย เมื่อใช้พลังงาน ( การออกกำลังกายการดำเนินการ งานทางกายภาพ) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่บริโภคยังนำไปสู่การขาดพลังงาน - อ่อนแอ, อาการง่วงนอน หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไปแล้วเท่านั้นที่คนเราจะเริ่มใช้โปรตีนและไขมัน

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายช่วยป้องกันโรคต่างๆและส่งเสริมการดูดซึมวิตามิน นอกจากนี้ เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการในผู้หญิงยังสูงกว่าผู้ชายประมาณ 10% คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้จากหน้าการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันไขมันมาจากสองแหล่ง - พืชและสัตว์ มนุษย์ต้องการทั้งสองแหล่ง - น้ำมันพืช ปลา

เนย

,เนื้อสัตว์,ผลิตภัณฑ์จากนม. กระรอกโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ในร่างกาย ไม่สามารถสร้างจากผลิตภัณฑ์อื่นๆ ได้ ซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การงอกใหม่และการพัฒนา และเพื่อการสร้างภูมิคุ้มกัน หากบุคคลไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจากอาหารเพียงพอ เขาก็เริ่มที่จะสูญเสียโปรตีนไป

ความต้องการรายวัน

ร่างกาย. โปรตีนที่มากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน - ในระหว่างการประมวลผลจะมีการปล่อยผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวซึ่งในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องทราบอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน โปรตีนมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ชีส และพืชตระกูลถั่ว เครื่องคิดเลขคำนวณอะไร?เครื่องคิดเลขนี้ออกแบบมาเพื่อดำเนินการคำนวณดังกล่าว โดยจะคำนวณเป็นกรัมว่าคุณต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดต่อวันและในแต่ละมื้อ

นำมาแสดงด้วย

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ต่อวันและในหนึ่งมื้อ

แหล่งพลังงานหลักคือสารอาหารหลัก จำเป็นต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดต่อวันต่อการทำงานและชีวิตของร่างกาย? ที่ การออกกำลังกายประการแรกองค์ประกอบพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรตเริ่มทำงาน หลังจากนั้นไขมันจะถูกเผาผลาญ และสุดท้ายเท่านั้นที่สามารถใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานได้ สารอาหารเหล่านี้รวมกันเป็นปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

บรรทัดฐานรายวันโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดตามสมการนี้: โปรตีน 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี, ไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นปริมาณไขมันที่บริโภคต่อวันเป็นกรัมจึงควรน้อยลง เพื่อรักษาน้ำหนักปกติ จำเป็นต้องสังเกต BZHU ในอัตราส่วน 1:1:4 ประมาณ 25%/25%/50%

ตัวอย่างเช่น หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี อัตราส่วนจะเป็นดังนี้:

• 25% B = 500 kcal, 500/4 = โปรตีน 125 กรัมต่อวัน
• 25% F = 500 กิโลแคลอรี 500/9 = ไขมัน 55.5 กรัมต่อวัน
• 50% Y = 1,000 kcal, 1,000/4 = คาร์โบไฮเดรต 250 กรัมต่อวัน

สัดส่วนนี้เหมาะกับบุคคลค่ะ น้ำหนักปกติซึ่งจำเป็นต้องสนับสนุนเท่านั้น ในการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก อัตราส่วนของตัวบ่งชี้เหล่านี้รวมถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกปรับ ความต้องการรายวันทั้งหมดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

อาหารประจำวันขึ้นอยู่กับอาชีพ

ประเภทของกิจกรรมถือเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึง ในกระบวนการปฏิบัติหน้าที่ ใครบางคนได้ใช้พลังงานที่จำเป็นในแต่ละวันของใครบางคนไปในทางร่างกาย หรือในทางกลับกัน วันทำงานเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางจิตโดยไม่มีความเหนื่อยล้าทางร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งกิจกรรมด้านแรงงานออกเป็นหลายกลุ่มขึ้นอยู่กับต้นทุนพลังงานที่ต้องการของแต่ละประเภท

• กลุ่มที่ 1 - แทบจะไม่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก อาชีพที่เกี่ยวข้องกับงานทางจิตเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงครู ผู้จัดการ พนักงานในสำนักงาน และอื่นๆ
• กลุ่มที่ 2 - กิจกรรมที่รวมความเครียดทางจิตใจเข้ากับการใช้แรงกายเล็กน้อย งานที่มีความรับผิดชอบซึ่งคุณมักจะต้องวิตกกังวลและมีความเครียดทางจิตใจมากเกินไป มักเป็นนักข่าว วิศวกร และอื่นๆ
• กลุ่มที่ 3 - กิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายปานกลาง เหล่านี้เป็นอาชีพต่างๆ เช่น พนักงานขาย ช่างเครื่อง บุคลากรทางการแพทย์รุ่นเยาว์ และอื่นๆ
• กลุ่มที่ 4 - กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก สิ่งเหล่านี้อาจเป็นช่างก่อสร้าง รถตัก คนงานในอุตสาหกรรมน้ำมัน และอื่นๆ

นอกจากกลุ่มเหล่านี้แล้ว คนที่มีร่างกายสมบูรณ์ยังถูกแบ่งออกเป็นประเภทอายุด้วย ระบบการเผาผลาญของคนจะช้าลงตามอายุ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องการพลังงานน้อยลง ควรลดการบริโภคไขมันในแต่ละวัน โดยเฉพาะจากสัตว์ สำหรับประเภทของผู้ที่มีอายุ 75 ปีขึ้นไป ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายคือไม่เกิน 2,000 สำหรับผู้หญิง 1900

ก็มีบทบาทเช่นกัน ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์โดยที่ความต้องการรายวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ตัวอย่างเช่น ในสภาพอากาศหนาวเย็น ควรเพิ่มอัตราการบริโภคไขมัน และในสภาพอากาศร้อน ในทางกลับกัน ควรเพิ่มปริมาณไขมันต่อวันในอาหาร

หากบุคคลไม่มีงานทำสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันได้โดยใช้ตัวบ่งชี้อื่น

การคำนวณแคลอรี่ตามประเภทร่างกาย

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งรวมถึงการทำงานของหัวใจ การทำงานของสมอง การหายใจ การทำงานของระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้องโดยการกำหนดประเภทร่างกายของคุณ

เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ จะต้องได้รับ 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวันจึงจะกลับสู่ภาวะปกติ สำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนระดับ 1 และ 2 จำนวนนี้จะเท่ากับ 17 อยู่แล้ว ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดคุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยน้ำหนักจริงของคุณ ดังนั้นการใช้พลังงานจะสูงกว่าการบริโภคเข้าสู่ร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีวิธีการคำนวณโดยคำนึงถึงดัชนีมวลกายด้วย ค่านี้กำหนดโดยการหารน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูง แสดงเป็นเมตรยกกำลังสอง ค่าผลลัพธ์มักจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 18.5 ถึง 24.99 หากค่าที่ได้รับอยู่นอกขีด จำกัด ล่างแสดงว่ามีน้ำหนักน้อยดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่รายวันและในทางกลับกัน

อย่างไรก็ตามควรพิจารณาว่าวิธีการและค่าเหล่านี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นเนื่องจากในแต่ละสิ่งมีชีวิตกระบวนการทางชีวเคมีต่างๆเกิดขึ้นแตกต่างกันและยังขึ้นอยู่กับพันธุกรรมอีกด้วย ดังนั้นการใช้ข้อมูลที่นำเสนอ ก่อนอื่นคุณต้องฟังและสังเกตร่างกายของคุณ และปรับอาหารตามนี้

หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+ป้อน

เมื่อคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJC) ในอาหารจะช่วยให้คุณมีหุ่นเพรียวบางได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว การทำให้โภชนาการเป็นปกติตามบรรทัดฐานรายวันของ BZHU จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ และทำให้การทำงานของอวัยวะย่อยอาหารเป็นปกติ บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวันตลอดจนโปรตีนและไขมันรวมกันจะให้ผลลัพธ์ที่มั่นคงและระยะยาวในการลดน้ำหนัก

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

คุณค่าทางโภชนาการและเนื้อหาของ BJU

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารถูกกำหนดโดยเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ ชื่อสั้น - BZHU การคำนวณอัตราส่วนส่วนประกอบที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก สารที่จำเป็นจะเติมเต็มแหล่งพลังงานที่ต้องการโดยไม่สร้างไขมันสะสม ทำให้สามารถสูญเสียได้ น้ำหนักเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลตามการคำนวณ BJU จะช่วย:

• ส่งมอบให้กับร่างกาย ปริมาณที่ต้องการสารอาหาร;
• ขจัดความรู้สึกหิวและความอ่อนแอ
• ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
• รักษาน้ำหนักตามพารามิเตอร์ที่ต้องการหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ
• เลือกโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เตรียมร่างกายของนักกีฬาให้แห้งอย่างปลอดภัย
• รักษาสมดุลของสารอาหาร

การใช้อัตราส่วน BJU ที่ถูกต้องในอาหารของผู้ใหญ่หรือเด็กคือการป้องกันและรักษาโรคของระบบทางเดินอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด- ด้วยการบริโภคอาหารตามอำเภอใจมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอันเป็นผลมาจากการพัฒนาของ โรคเบาหวานและโรคอื่นๆ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุด การรักษาด้วยยาโรคเบาหวานต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญและระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม

ความสำคัญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

วิถีชีวิตและอาชีพของผู้คนแตกต่างกันไปในแต่ละคน การคำนวณบรรทัดฐานด้านอาหารและของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ:

• การออกกำลังกาย
• อายุ;
• น้ำหนักตัว;
• เพศ;
• สถานะสุขภาพ

ในการคำนวณองค์ประกอบที่ถูกต้องและบรรทัดฐานทางโภชนาการภายในสมดุลพลังงานที่ต้องการ เนื้อหาของ BJU ในอาหารจะถูกนำมาพิจารณาด้วย



กระรอก

เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากไม่ได้สังเคราะห์เอง โปรตีนมาจากอาหารค่ะ แบบฟอร์มเสร็จแล้ว- การคำนวณปริมาณที่ถูกต้องส่งผลต่อสภาพและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ความเป็นอยู่ทั่วไป ระดับพลังงาน และกิจกรรม มีการแบ่งโปรตีนที่มีอยู่ในอาหารตามเงื่อนไขให้สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์

Complete ประกอบด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง:

1. 1. วาลิน.
2. 2. ลิวซีน.
3. 3. ไอโซลิวซีน.
4. 4. ธรีโอนีน.
5. 5. เมไทโอนีน
6. 6. ไลซีน.
7. 7. ทริปโตเฟน.
8. 8.ฟีนิลอะลามีน

สารเหล่านี้มีอยู่ใน ไข่ไก่,นม,ปลา,ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จากพืชพบได้ในมันฝรั่ง รำข้าวสาลี พืชตระกูลถั่ว และขนมปังข้าวไรย์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีน:



ไขมัน

ไขมันในร่างกายให้ความรู้สึกอิ่มและถูกใช้เป็นพลังงานหลัก เหล่านี้เป็นสารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงสุด การมีกรดไขมันในร่างกายช่วยในการดูดซึมวิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ หากคุณแยกไขมันออกจากอาหาร น้ำหนักจะลดช้าลงและร่างกายทำงานผิดปกติ

ไขมันที่บริโภคควบคู่กับอาหารมีทั้งผักหรือสัตว์ ที่ โภชนาการที่เหมาะสมส่วนใหญ่เป็นพืช

การพึ่งพาสุขภาพกับปริมาณไขมัน:

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่เรียบง่ายช่วยการทำงานของสมองอย่างเหมาะสมและให้พลังงานตลอดทั้งวัน สิ่งที่ซับซ้อนทำให้คุณรู้สึกอิ่ม หากคุณได้รับมากขึ้น ความรู้สึกหิวจะเกิดขึ้นน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว:

ผลของคาร์โบไฮเดรตต่อสุขภาพ:

การคำนวณปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU

การทำงานปกติของร่างกายจำเป็นต้องมีอัตราส่วนสารอาหารที่ถูกต้อง สำหรับการรับประทานอาหารปกติ อัตราส่วน BJU ต่อไปนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด:

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว อัตราส่วนจะเปลี่ยนไป

กฎสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก มิฉะนั้นร่างกายจะใช้สารอาหารจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกของตัวเอง ไม่ใช่จากไขมันสะสม นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

BZHU เป็นเปอร์เซ็นต์สำหรับการลดน้ำหนัก

เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงแตกต่างจากอาหารปกติ

อัตราส่วนของ BJU สำหรับชายและหญิงเป็นเปอร์เซ็นต์:

สูตรแคลอรี่รายวัน

สูตรการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารใช้ค่าสัมประสิทธิ์ที่ไม่เปลี่ยนแปลง สูตรช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก

สำหรับผู้หญิง:

สำหรับผู้ชาย:

การคำนวณ BZHU เป็นกรัม

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะกระจายเป็นเปอร์เซ็นต์เท่ากับปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และคำนวณเป็นกรัม

ตารางการคำนวณสำหรับ BZHU 1 กรัมเป็น Kcal:

ตัวอย่างการคำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักคือ 1,630 กิโลแคลอรี ในจำนวนนี้ เปอร์เซ็นต์ของ BZHU คือ 30/20/50

ตามตารางอัตราส่วนร้อยละของบรรทัดฐานรายวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตปริมาณจะคำนวณเป็นกรัม:

1. 1. โปรตีน: 1630x30%=489 Kcal; 489 กิโลแคลอรี/4 กิโลแคลอรี=122 กรัม
2. 2. ไขมัน: 1,630x20%=326 กิโลแคลอรี; 326 กิโลแคลอรี/9 กิโลแคลอรี=36 กรัม
3. 3. คาร์โบไฮเดรต: 1630x50%=815 Kcal; 815 กิโลแคลอรี/4 กิโลแคลอรี=203 กรัม

ด้วยค่าปกติรายวันที่ 1,630 กิโลแคลอรีผู้หญิงต้องกิน:

• โปรตีน 122 กรัม
• ไขมัน 36 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 203 กรัม

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อัตราส่วน สารที่มีประโยชน์เพื่อพัฒนาการทางร่างกายของเด็กขึ้นอยู่กับวัย มีการเบี้ยเลี้ยงรายวันที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ โปรตีนนั้น วัสดุก่อสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้น อาหารทารกจะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายที่กำลังเติบโตสำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีน

ใน วัยเรียนจำเป็นต้องมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติมเพื่อพัฒนาและรักษาการทำงานของจิตใจ อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรเท่ากันโดยประมาณ

เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่วัยรุ่นต้องการจะถูกควบคุม ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะถูกย่อยช้าๆและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

บรรทัดฐานของแคลอรี่และอาหารเสริมสำหรับเด็กและวัยรุ่น:

อาหารที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก หากการรับประทานอาหาร อาหารเสริม และยาที่เข้มงวดสามารถให้ผลได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่ปฏิบัติตามมาตรฐาน BJU จะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในขณะที่ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

เมื่อวางแผนรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับประโยชน์ของอาหารและประโยชน์เหล่านั้น คุณภาพรสชาติ, เลือกสิ่งที่คุณชอบ การผสมผสานไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมโดยที่ยังรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องละทิ้งอาหารจานโปรด




ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์และอวัยวะทั้งหมดความต้องการโปรตีนอยู่ในช่วง 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมื่อลดน้ำหนักและออกกำลังกาย คุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ซึ่ง 80% ควรมาจากพืช

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก:

อาหารที่มีไขมันสำหรับการลดน้ำหนัก

ไขมันเกี่ยวข้องกับการสร้างผิวใหม่ การแปรรูปวิตามิน และการปกป้องอวัยวะภายในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในปลา น้ำมันปลา น้ำมันลินสีด- กรดไขมันเร่งการเผาผลาญและมีส่วนช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก สองในสามของไขมันทั้งหมดควรเป็นผัก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีไขมันสูง:

อาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

แหล่งที่มาของแร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม ความเครียด และจำเป็นต่อการทำงานของสมอง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารที่มีน้ำตาลและผลไม้ คอมเพล็กซ์ - ในพืชตระกูลถั่ว, ผัก, ซีเรียล ร่างกายใช้เวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนานกว่า ซึ่งจะช่วยรักษาความกระปรี้กระเปร่าและไม่หิวโหยในระยะยาว 80% ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณควรซับซ้อน

สำหรับการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญซึ่งมีอยู่ในเปลือกของธัญพืช ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ และสมุนไพร เมื่อใช้ร่วมกับไขมันและโปรตีนจะให้ความอิ่มในระยะยาว งานที่ถูกต้องระบบทางเดินอาหาร

บรรทัดฐานขององค์ประกอบและโภชนาการรวมถึงอาหารใด ๆ ที่ถือว่าดีต่อสุขภาพภายใต้กฎหลัก: ไม่เกินบรรทัดฐานรายวันของ BZHU

เมนูตัวอย่างการลดน้ำหนัก (1300 Kcal ต่อวัน)

อาหารเช้า:

• บัควีทต้ม - 150 กรัม;
• นมไขมันต่ำ (พร่องมันเนย) 1/4 ถ้วย;
• ไข่ขาว 25 กรัม (1 ชิ้น)
• แครอท 40 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง

อาหารว่าง:

• ส้ม.

อาหารเย็น:

• เนื้อต้ม - 150 กรัม;
• หัวบีทต้ม - 150 กรัม

อาหารว่าง:

• ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท) - 10 ก.

อาหารเย็น:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม (ไขมันต่ำ)

กฎการสร้างเมนู:

• ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์
• การมีแร่ธาตุวิตามินไขมันพืชเส้นใย
• เมนูหลากหลาย (นมเปรี้ยว เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ปลา ซีเรียล ผลไม้ ผัก ถั่ว ขนมเพื่อสุขภาพ)
• การออกกำลังกาย (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, การออกกำลังกายที่บ้าน, ยิม);
• ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินแข่ง;
• กีฬาฤดูหนาว
• เดินในอากาศบริสุทธิ์
• อารมณ์ดี, ขาดความเครียด (การทำสมาธิ, ดนตรีผ่อนคลาย);
• นวด;
• เดินทางไปโรงอาบน้ำหรือซาวน่าทุกสัปดาห์

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีรับมือกับเปเรสทรอยก้า ระดับฮอร์โมนและโรคอ้วนเหรอ? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ เมื่ออายุ 20 ปี ฉันเรียนรู้เรื่องนี้เป็นครั้งแรก สาวอ้วนเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเขาไม่ได้สร้างไซส์เหล่านี้” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

อย่างที่คุณทราบ ไขมันมีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ ไขมันทุกชนิดมีสูง ค่าพลังงานซึ่งหมายถึงปริมาณแคลอรี่ เมื่อสลายไขมัน 1 กรัมจะปล่อยไขมันออกมาได้มากถึง 9.3 กิโลแคลอรี (ปกติจะปัดเศษเป็น 9 กรัม) แคลอรี่เหล่านี้ในร่างกายสามารถเก็บไว้เป็นไขมันสำรองในตับ ไขมันใต้ผิวหนัง ไต และ "แหล่งสะสมไขมัน" อื่นๆ การสะสมของไขมันในร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับสารอาหารมากนัก แต่ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ส่วนเกินด้วย เมื่อแคลอรี่มาจากอาหารมากเกินความจำเป็น ไขมันจากอาหารจะถูกส่งไปยังร่างกายเพื่อกักเก็บ

ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว - อะไรคือความแตกต่าง?

ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งพบได้ในไขมันของสัตว์และนก เช่นเดียวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งพบได้ในส่วนใหญ่ น้ำมันพืช- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นตัวกำหนดการปรับตัวของร่างกายมนุษย์ต่อปัจจัยแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย และยังควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล

ไขมันส่วนเกินซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว กระตุ้นให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ส่งผลให้การดูดซึมโปรตีนไม่ดี เช่นเดียวกับโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอื่นๆ

ไขมันอิ่มตัวเองก็มีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา ด้วยการมีส่วนร่วมของพวกเขาจึงสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม จะต้องควบคุมจำนวนของพวกเขา

ในร่างกาย ไขมันทำหน้าที่สำคัญหลายประการ: พลังงาน การก่อสร้าง การป้องกัน การขนส่ง ฉนวนกันความร้อน ซึ่งมีส่วนช่วยในการละลายวิตามินหลายชนิด

ฉันอยากจะดึงความสนใจไปที่สถานการณ์ต่อไปนี้ด้วย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ” ” เพราะมันมีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญของร่างกาย และเนื้อเยื่อไขมัน “ไม่ทำงาน” ถือเป็นพลังงานสำรองที่จำเป็นตามความจำเป็น ตามมาว่าการมีมวลกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญ จำนวนที่มีนัยสำคัญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ในขณะเดียวกันก็ใช้พื้นที่น้อยลง

ความต้องการไขมันคำนวณตามน้ำหนักจริงของแต่ละคน โดยอยู่ระหว่าง 0.7 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใช้เพื่อนำทางการคำนวณเพิ่มเติม

ผู้ที่มีน้ำหนักอยู่ในช่วงปกติจะต้องบริโภคไขมัน 1-1.1 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ดังนั้นความต้องการไขมันในหน่วยกรัมจะเท่ากับน้ำหนักของคุณในหน่วยกิโลกรัมโดยประมาณ (เช่น หากคุณมีน้ำหนัก 56 กิโลกรัม คุณจะต้องการไขมัน 56 กรัม)

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำเป็นต้องบริโภคไขมัน 0.7-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ใน อาหารเพื่อสุขภาพไขมันควรคิดเป็น 20-30% ของปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน คุณไม่ควรลดระดับไขมันให้ต่ำกว่าปกติเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาได้ หลายคนคิดว่าการลดไขมันลงเหลือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม จะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจากแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้น เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสบายๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการขาดดุลแคลอรี่และความสมดุลของ BJU

การเพิ่มไขมันได้ถึง 2 กรัมอาจเนื่องมาจากสภาวะทางการแพทย์บางประการหรือแนวทางการบริโภคอาหาร เช่น

ไม่ว่าคุณจะได้รับตัวเลขเท่าใด ปริมาณไขมันในอาหารของคุณควรเป็นดังนี้:

• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (น้ำมันปลา) - 1.8-3 กรัม (เราไม่ได้พูดถึงแคปซูล แต่เกี่ยวกับเนื้อหาของสารนั้นเอง)
• ไขมันอิ่มตัว - ไม่เกิน 1/3 ของไขมันทั้งหมด
• ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่มาจากพืช

ด้านล่างเรามีรายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ ที่มี เนื้อหาสูงอ้วนๆ จำไว้นะ ตัวเลขระบุปริมาณไขมันเป็นกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• และ (และน้ำมันเหลวส่วนใหญ่) - 100
• ชีสแปรรูป - 46

คุณไม่สามารถละทิ้งไขมันได้อย่างสมบูรณ์ โปรดจำไว้ว่าการบริโภคที่ไม่เพียงพอเข้าสู่ร่างกายอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท, ความแรง, ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง, ส่งเสริมการพัฒนาของหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน ประการแรก ไขมันส่วนเกินนำไปสู่โรคอ้วน การสะสมในเลือด และความจำเสื่อม

ตอนนี้คุณรู้อัตราการบริโภคไขมันของคุณแล้ว คุณก็จะรู้ว่าอาหารประเภทใดที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามกฎการดูแล

ในที่สุดเราก็มาถึงส่วนที่น่าสนใจที่สุด: ฉันต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเพื่อที่จะสวย สุขภาพดี และมีเสน่ห์?

มาก คำถามที่น่าสนใจ- เพราะ การขาดคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อความเป็นอยู่ของเรา และส่วนเกินส่งผลต่อเอวและสะโพกเป็นหลัก))

เรารู้อยู่แล้วว่าร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้น แต่ควรได้รับร่วมกับบัลลาสต์เช่น เส้นใยและเส้นใยอาหารอื่นๆ ในกรณีนี้เราจะมองหา อัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างพวกเขา

คาร์โบไฮเดรต: ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันหรือกินซาลาเปาได้กี่ชิ้น

สถานการณ์ที่เหมาะสมคือเมื่อ 50-60% ของทั้งหมด พลังงานรายวันบุคคลได้รับจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 300 - 500 กรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายของบุคคล ดังนั้นสำหรับคนทำงานที่มีความรู้เช่น สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ อัตราส่วนนี้จะเป็น 5:1 – กล่าวคือ 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่อ 1 กก. น้ำหนักตัวปกติ (ขอย้ำว่าปกติ เราจะพูดถึงสิ่งนี้ในบทความต่อไปนี้) ดังนั้นสำหรับผู้ชายคือ 350-360 กรัม ต่อวันและสำหรับผู้หญิง 290-300 กรัม หากคุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นเป็น 8:1 เช่น 8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัวปกติ และนี่ก็ประมาณ 500 กรัมแล้ว คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

ตาราง “ความต้องการรายวันสำหรับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต”

เรารู้อยู่แล้วว่าน้ำหนักเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อวัน ดังนั้นหากคุณต้องการเปลี่ยนน้ำหนัก คุณควรคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนักที่คุณต้องการ

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

ในอาหารนั้น คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 70% ควรเป็นแป้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 20% และใยอาหาร 10%

วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนเราจำเป็นต้องบริโภค 35 กรัมต่อวัน ใยอาหารหยาบ พวกเขามาจากไหน? จากผักและผลไม้ดิบ รวมถึงจากธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ ใยอาหารบริสุทธิ์ 35 กรัม เท่ากับผักและผลไม้ประมาณ 500 กรัมที่รับประทานระหว่างวัน

ปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน

คุณสามารถคิดว่ามันเป็นน้ำตาล มันเป็นของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและความต้องการของร่างกายคือประมาณ 65 กรัม หากต้นทุนพลังงานเพิ่มขึ้นเช่น หากคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนัก การบริโภคสามารถเพิ่มเป็น 80-90 กรัม ต่อวัน. ที่นี่คุณต้องแน่ใจว่าไม่ได้บริโภคขนมหวานจำนวนมากในเวลาเดียวกันและไม่ทำให้อาหารของคุณมากเกินไป ผลิตภัณฑ์โปรตีนโภชนาการ

ในวัยผู้ใหญ่และวัยชรา บรรทัดฐานเหล่านี้จะลดลงเหลือ 30-40 กรัม สิ่งนี้ใช้กับผู้ที่เป็นผู้นำด้วย วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิต.

มูลค่ารายวันของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เป็นที่รู้กันว่าแป้งพบได้ในอาหารประเภทแป้งและธัญพืช เช่นเดียวกับในมันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว เมื่อทราบปริมาณแป้งในอาหาร เราสามารถคำนวณปริมาณแป้งที่เรารับประทานได้ต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพของเรา (คุณสามารถดูตารางได้ในบทความของฉัน “) ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วเราสามารถทานอาหารประเภทซีเรียล แป้ง และมันฝรั่งได้ประมาณ 400 กรัมต่อวัน

ฉันยังรวมจำนวนมื้อต่อวันเป็นมาตรฐานการบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วย มันควรจะเป็น 5 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการจ่ายพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน จะช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไป และด้วยเหตุนี้ จึงช่วยรักษาสุขภาพ ประสิทธิภาพ ความงาม และเสน่ห์ได้อย่างดีเยี่ยม