เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน ทำไมคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันได้ รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม
มีคำถามหนึ่งที่หลอกหลอนหลายคน เพราะคำตอบส่วนใหญ่มักจะไม่ใช่แง่ดี “เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน” ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะตอบว่า: ไม่ คุณไม่สามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม ประการแรกฉันจะไม่จัดหมวดหมู่มากนัก เพราะจำเป็นต้องชี้แจงว่าเรากำลังพูดถึงกระบวนการเหล่านี้ในระดับใด
ดังนั้นปรากฏการณ์ใด ๆ จึงมี "ขนาด" นั่นคือระดับหนึ่งของการแสดงออกของปรากฏการณ์นี้ และหากเราดำเนินการตามหลักการว่าเป็นไปได้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กันหรือไม่ คำตอบก็ชัดเจน: ใช่! นี่เป็นเหตุการณ์ที่เป็นธรรมชาติอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของเรา ตัวอย่างเช่น ในตอนกลางคืน เมื่อเราไม่ได้รับพลังงานจากระบบทางเดินอาหาร ซึ่งในทางสรีรวิทยาเรียกว่าช่วงหลังการดูดซึม ร่างกายของเราจะดึงพลังงานจากไขมันสำรองอย่างแข็งขัน ด้วยเหตุนี้เองถึง 80% ของการบริโภค somatropin ในแต่ละวันจึงถูกหลั่งออกมาในเวลากลางคืน คนปกติจะนอนตอนกลางคืนและไม่กินอาหาร เพราะธรรมชาติได้ปรับจังหวะทางชีวภาพของฮอร์โมนลิโปลิติกหลักตัวหนึ่งในลักษณะที่รับประกันการไหลเวียนของพลังงานที่เสถียรระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน Somatropin ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน และการสลายไขมันจะทำให้เรามีกรดไขมันพร้อมสำหรับการบริโภค ในตอนกลางคืน เราสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง และพลังงานไขมันส่วนหนึ่งจะไปเพื่อให้แน่ใจว่ามีการสังเคราะห์โปรตีน นั่นคืออย่างน้อยในช่วงกลางคืน เราก็สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน
ผู้ที่ชอบอ่านงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ควรสังเกตว่าผลลัพธ์ของหลาย ๆ คนคือการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันไปพร้อม ๆ กัน เรากำลังพูดถึงการทดลองกับระบบการฝึก การรับประทานอาหาร หรือการใช้ยาทางเภสัชวิทยา และ วัตถุเจือปนอาหาร- เพื่อเป็นตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ฉันจะยกตัวอย่างที่คล้ายกันสองสามอย่าง
ดังนั้นในวารสาร Korean Journal of Physiology and Pharmacology ในปี 2014 ได้มีการตีพิมพ์ผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมการทดลองที่รับประทานกรดเออร์โซลิกเป็นอาหารเสริมและออกกำลังกายเป็นประจำ โรงยิมใน 8 สัปดาห์ พวกเขามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.17 กิโลกรัม และลดไขมันได้ 3 กิโลกรัม
นักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลีตีพิมพ์ในวารสาร International Society โภชนาการการกีฬา» ผลการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาประสิทธิภาพของนักยิมนาสติกที่มีประสบการณ์ในช่วง 30 วันของการรับประทานอาหารคีโต (คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน) จำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดต่อวันสำหรับนักกีฬาคือปี 1970 ปริมาณโปรตีนสูง: 2.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ในตอนท้ายของการทดลอง นักยิมนาสติกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย 800 กรัม (ซึ่งถือว่าไม่เลวใน 30 วันสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว และไม่แม้แต่นักเพาะกาย) และลดไขมันได้ 2 กิโลกรัม
ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจยิ่งกว่านั้นได้รับการประกาศในวารสาร Clinical Endocrinology and Metabolism ในเดือนกรกฎาคม 2013 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิทยาศาสตร์ศึกษาว่าการฉีดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนส่งผลกระทบอย่างไร ไขมันในร่างกายในร่างกายของผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมการทดลองทั้งหมดรับประทานอาหารแบบเดียวกัน ค่าพลังงานซึ่งมีจำนวน 35.82 กิโลแคลอรี และมีโปรตีน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นคือ ผู้ชายน้ำหนัก 100 กิโลกรัมบริโภคพลังงาน 3,582 กิโลแคลอรี และโปรตีน 130 กรัม หลังจากผ่านไป 20 สัปดาห์ ผู้ที่ได้รับการฉีดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนขนาด 300 มก. และ 600 มก. ต่อสัปดาห์ จะทำให้มวลร่างกายเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ 10 และ 17% ตามลำดับ ในขณะที่ลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันทั้งหมดลง 10%
มีการศึกษาจำนวนมากและไม่มีนักวิทยาศาสตร์คนใดเคยรู้สึกประหลาดใจกับข้อเท็จจริงของการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายซึ่งแสดงออกถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและการสูญเสียมวลไขมัน นี่เป็นเรื่องปกติ เป็นธรรมชาติสำหรับร่างกายมนุษย์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเป็นไปได้เฉพาะภายในขอบเขตที่ค่อนข้างจำกัดเท่านั้น แน่นอนว่าเมื่อคนๆ หนึ่งเพิ่มมวลอย่างรุนแรงโดยกินแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมาก ก็ไม่ต้องพูดถึงการลดไขมันเลย สถานการณ์คล้ายกับ "การทำให้แห้ง" พยายามลดไขมันให้ได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน ไม่น่าเป็นไปได้ที่ระดับการขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับผลลัพธ์ดังกล่าว เราจะสามารถเพิ่ม "เนื้อสัตว์" ได้ด้วย แต่ความจริงยังคงเป็นข้อเท็จจริง สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันได้ ภายใต้เงื่อนไขบางประการ ในระดับที่จำกัด
ในบทความนี้เราจะพยายามตอบคำถามหลักสามข้อที่จะช่วยคุณเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
1. เป็นไปได้ไหมที่จะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน?
คำตอบขึ้นอยู่กับความหมายของคำว่า "พร้อมกัน" บางทีอาจจะใช่อาจจะไม่จากมุมมองทางสรีรวิทยา เป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันและพัฒนากล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน เนื่องจากการเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการ catabolic และการพัฒนากล้ามเนื้อนั้นเป็นแบบอะนาโบลิก
ถึงกระนั้น การสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันก็ค่อนข้างเป็นไปได้ เช่น หลักสูตรการฝึกอบรมสองเดือนและโภชนาการที่เหมาะสม
2. คุ้มค่ากับความพยายามเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันหรือไม่?
คำตอบคือชัดเจนว่า "ไม่" คุณจะไม่พบโมเดลฟิตเนสชื่อดังหรือนักเพาะกาย "ธรรมชาติ" ที่พยายามเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน ผู้ที่มีรายได้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการเปลี่ยนแปลงร่างกาย โดยทั่วไปจะใช้เวลา 6-9 เดือนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และ 2-3 เดือนในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินแนวคิดในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันฟังดูน่าดึงดูดมาก แต่ถึงแม้จะมีหัวข้อโฆษณาที่น่าหวัง แต่ก็ไม่ใช่กลยุทธ์ที่ยั่งยืน
การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการอะนาโบลิกที่ต้องใช้แคลอรี่ส่วนเกิน ในขณะที่การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการ catabolic ที่ต้องมีการขาดดุลแคลอรี่- คุ้มไหมที่จะไล่นกสองตัวด้วยหินนัดเดียวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าสงสัย?
กล้ามเนื้อเป็นการบริโภคแคลอรี่หลักในร่างกาย หากคุณกำหนดภาวะขาดแคลอรี่ในแต่ละวัน ร่างกายจะกำจัดมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดการใช้พลังงานเพื่อความอยู่รอด การสร้างกล้ามเนื้อไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะคุณจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมซึ่งขาดแคลนอยู่แล้ว ดังนั้นในระหว่างการเผาผลาญไขมัน สิ่งที่ทำได้คือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด
3. จะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันได้อย่างไร?
กล่าวโดยสรุป การรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจงจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ภายในเวลาหลายเดือน แต่เรายังคงแนะนำอย่างยิ่งให้คุณมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายเดียว - เผาผลาญไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ทั้งสองเป้าหมายพร้อมกัน เราเน้นย้ำอีกครั้งว่าการมุ่งเน้นไปที่ระยะการลดน้ำหนักหรือระยะการสร้างมวลจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากอาหารของคุณถูกกำหนดโดยปัจจัยต่อไปนี้: 1) เมื่อคุณรับประทานอาหาร; 2) คุณกินมากแค่ไหน; 3) สิ่งที่คุณกิน และการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดการตอบสนองของร่างกายของคุณ มีทฤษฎีมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และบางโปรแกรมก็ซับซ้อนจนคุณต้องลาออกจากงานมาทำแบบนั้น
คุณควรใช้แนวทางใด? สร้างกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน?
หากเนื้อเยื่อไขมันมีมากกว่านั้น 15% น้ำหนักตัวของคุณ (สำหรับผู้หญิงมากขึ้น 25% ) เราขอแนะนำให้คุณเริ่มลดน้ำหนัก และในระหว่างนี้ คุณอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากคุณโชคดี หรือเน้นที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มเผาผลาญไขมันก่อน หนึ่งในกลยุทธ์ทางโภชนาการที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณคือการจำกัดแคลอรี่เกือบทั้งสัปดาห์ ในวันออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ลองพิจารณาทานอาหารว่างที่มีโปรตีนน้อยๆ และมีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง (เช่น โปรตีน 30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม) 30 นาทีก่อนและ 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มหน้าต่างอะนาโบลิกให้สูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวได้มากที่สุด ออกฤทธิ์ในการดูดซับโปรตีน
แม้ว่ากลยุทธ์นี้จะได้ผลดี แต่เราไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่ต้องการลดไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง
สำหรับคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมชุดออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไม่ควรแตกต่างกันมากนัก นักกีฬาหลายคนเก่งในการเผาผลาญไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมการฝึกซ้อมเดียวกัน ไม่ว่าคุณจะพยายามเผาผลาญไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรยกน้ำหนักที่ไม่ง่ายสำหรับคุณ การทำซ้ำหลายครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบาเพื่อบรรเทา - ลืมความเชื่อผิด ๆ นี้ไปเลย!
แบบแผนที่ชัดเจนในการเพาะกายได้สอนให้เราคิดว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไม่สามารถเกิดขึ้นพร้อมกันได้ แม้แต่นักเพาะกายมืออาชีพยังแบ่งช่วงเตรียมการออกเป็นระยะรับมวลและช่วงตัด ในเวลาเดียวกันในช่วงการฝึกมวลชนเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าจะกินมาก ๆ นั่นคือใช้สารอาหารที่มีแคลอรี่สูง - พวกเขาบอกว่านี่คือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราเติบโต ในเวลาเดียวกันจะไม่พิจารณาการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเนื่องจากเชื่อกันว่าเป็นไปไม่ได้ (ท้ายที่สุดแล้วคุณต้องกินมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไร) อย่างไรก็ตามแนวทางนี้ผิด - สองกระบวนการนี้สามารถรวมกันได้นั่นคือไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและในเวลาเดียวกันก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันจะบอกวิธีการทำเช่นนี้ในบทความนี้
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและโภชนาการที่มีแคลอรี่สูง
ความเข้าใจผิดหลักประการหนึ่งของการเพาะกายคือคุณต้องกินเยอะๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ความเข้าใจผิดนี้ฝังแน่นอยู่ในจิตใจของนักกีฬาจนถูกมองว่าเป็นความเชื่อ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินเพียงส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้น นอกจากนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพิ่มขึ้นยังส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกลดลง
เหตุใดความเข้าใจผิดนี้จึงเป็นที่นิยม? มันง่ายมาก กระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อค่อนข้างยาวและไม่สามารถวัดได้เป็นวันหรือเป็นสัปดาห์ โภชนาการที่มีแคลอรี่สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งสามารถสังเกตได้ในเดือนแรก ภาพลวงตาถูกสร้างขึ้นว่าคุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่การเพิ่มขึ้นของมวลในระดับนั้นมาจากไขมันและของเหลวใต้ผิวหนังเท่านั้นซึ่งจะถูกเก็บรักษาไว้พร้อมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น ระดับมวลกล้ามเนื้อยังคงเท่าเดิม
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง? พยายามบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณเผาผลาญไป สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่การเติบโตของเนื้อเยื่อไขมันและระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ลดลง แต่จะเพียงพอที่จะรักษาความเร็วที่เหมาะสมของกลไกการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อขณะเผาผลาญไขมัน
ลด อิทธิพลเชิงลบ อาหารแคลอรี่ต่ำทำได้โดยใช้โปรแกรมการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง (เพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก) และการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (1.5-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่และเพิ่มได้เล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อบรรลุรูปแบบที่ต้องการแล้วจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้อยู่ในระดับที่ปริมาณแคลอรี่เท่ากับค่าใช้จ่าย สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อใหม่อย่างมีนัยสำคัญและจะไม่ทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น
ในกรณีส่วนใหญ่ เมื่อมีคนมาออกกำลังกาย เขาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง (การกรีด) ตามกฎแล้ว เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณจะต้องมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายเดียว แต่ก็มีคนที่ต้องการได้ทุกอย่างในคราวเดียว สำหรับนักกีฬาที่ผมจะพูดถึงในวันนี้ มันควรจะเป็นอย่างไร อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน- เลย เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน??
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กันได้ มันเป็นไปไม่ได้ เพราะเพื่อให้ได้มานั้นคุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน และการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ใช่นี่เป็นเรื่องจริง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าร่างกายมีแคลอรี่ในรูปของไขมันอยู่แล้วซึ่งจำเป็นต้องขาย นี่คือสาเหตุที่คนส่วนใหญ่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กันได้
กระบวนการนี้ซับซ้อนมากและต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างสมบูรณ์ หากเราวิเคราะห์ปัญหานี้โดยละเอียดผมจะแบ่งคนทั้งหมดออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกคือกลุ่มที่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ง่ายไปพร้อมๆ กัน ประการที่สองคือผู้ที่สามารถทำได้ แต่กระบวนการนี้จะยากสำหรับพวกเขา ประการที่สามคือคนที่มีแนวโน้มจะไม่สามารถทำได้หรือความก้าวหน้าของพวกเขาจะน้อยมากซึ่งไม่คุ้มกับความพยายาม ในขณะนี้ การสนทนาเป็นเพียงเกี่ยวกับนักกีฬาธรรมชาติที่ไม่ใช้สเตียรอยด์และฮอร์โมนการเจริญเติบโตเท่านั้น
กลุ่มแรกที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายและลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กันคือ มือใหม่ที่มายิมครั้งแรกและมีไขมันสะสมมากเกินไป ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ปรับให้เข้ากับความเครียดเลย และหากคุณเลือกโปรแกรมการฝึกและแผนโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถพูดได้ว่าผลลัพธ์ที่ได้จะเป็น 100%
กลุ่มที่สองคือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มากก็น้อยซึ่งมีไขมันส่วนเกินสะสม คนแบบนี้ก็ได้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและผอมไปพร้อมๆ กัน (เผาผลาญไขมัน)แต่มันจะยากกว่ามากสำหรับพวกเขาเนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับภาระต่างๆแล้ว นอกจากนี้ % ของไขมันใต้ผิวหนังก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ยิ่งคุณมีไขมันในร่างกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะทำงานทั้งสองวิธีได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
กลุ่มที่สามคือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีไขมันใต้ผิวหนังน้อย แน่นอนคุณสามารถลองทำสิ่งนี้ได้ แต่มันจะยากและยาวนานมาก นอกจากนี้ คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ การฝึกอบรม และการพักผ่อน โดยหลักการแล้ว ระบอบการปกครองนี้ควรตามด้วยกลุ่มที่ 2 ด้วย บางครั้งมีเพียงกลุ่มแรกเท่านั้นที่สามารถปล่อยให้ตัวเองหย่อนยานได้ และสิ่งนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าเป็นพิเศษ
ฉันแน่ใจว่าหลายคนจะพูดอย่างนั้น เผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน– สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่กระบวนการที่เข้ากัน แต่นี่เป็นความเห็นส่วนตัวของฉัน และคำพูดทั้งหมดของฉันได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติหลายครั้ง ในกระบวนการฝึกอบรมส่วนบุคคล เพื่อให้คุณมีหลักฐานอื่นนอกเหนือจากคำพูด โปรดดูภาพด้านล่าง นี่คือหนึ่งในลูกค้าของฉันที่ทำงานครั้งแรกใน 2 ทิศทาง - การเปรียบเทียบและการตัดในเวลาเดียวกัน- ในเวลานั้น ระดับของเขาอยู่ระหว่างกลุ่มแรกและกลุ่มที่สอง + พันธุกรรมค่อนข้างดี ใครสนใจ Personal Training ออนไลน์ คลิกลิงค์ ->
อย่างที่คุณเห็น ด้วยความปรารถนาอันแรงกล้า คุณสามารถทำสิ่งอัศจรรย์ได้ แต่ถ้าคุณไม่พร้อมที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เข้มงวดที่สุด (นี่เป็นเรื่องยากมาก)วิธีที่ดีที่สุดคือใช้เวลาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอีกเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้จะง่ายกว่าเพราะต้องปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดที่สุดเฉพาะเมื่อทำให้แห้ง แต่เมื่อรับประทานอาหารจำนวนมากบางครั้งคุณก็สามารถรับประทานของอร่อยได้ หากคุณตัดสินใจที่จะรวมน้ำหนักและการตัด การละเมิดแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลเสียต่อความคืบหน้าได้
เอาล่ะ มาดูคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับวิธีเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน มาเริ่มกันด้วย อาหารเนื่องจากนี่คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ
โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเลือกปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องหาจุดเริ่มต้นและสร้างการขาดดุลแคลอรี่แบบตื้น หากต้องการหาจุดเริ่มต้น คุณต้องคูณน้ำหนักตัวด้วย 30 (สำหรับผู้ชาย) หรือ 25 (สำหรับเด็กผู้หญิง) หลังจากนี้ คุณจะต้องเอาตัวรอดจากปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นโดยไม่มีการสลายเป็นเวลา 7 วัน (หลังจากวัดผลแล้ว)- หลังจากผ่านไป 7 วัน ให้ทำการวัดแบบควบคุมอีกครั้งและประเมินผลลัพธ์ หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ให้ลบคาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี่แล้วไปทำงาน
100 แคลอรี่เหล่านี้ถือเป็นการขาดดุลเล็กน้อยของคุณ แคลอรี่เหล่านี้จะรับรู้ได้อย่างแม่นยำเนื่องจากไขมัน คุณมีทรัพยากรเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (แม้จะไม่ใช่เพื่อการเติบโตแบบเข้มข้นแต่ก็ยังเติบโตอยู่)และมีการขาดดุลในการเผาผลาญไขมัน ทำงานในโหมดนี้จนกว่าคุณจะหยุดลดไขมัน ทันทีที่การเผาผลาญไขมันหยุดลง ให้ลดอาหารลงอีก 100 แคลอรี่ นอกจากจะลดการรับประทานอาหารแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้อีกด้วย (เช่น เพิ่มคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ 10 – 15 นาทีทุกวัน)- สิ่งสำคัญคือสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างราบรื่น คุณต้องเคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับความเครียดมากเกินไปและสามารถลดและเพิ่มน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน
สิ่งที่สองที่คุณต้องทำคือเลือก อัตราส่วนที่เหมาะสมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจะมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นโปรตีนหลัก วัสดุก่อสร้างเพื่อกล้ามเนื้อของเรา ควรเก็บไขมันและคาร์โบไฮเดรตไว้ในสัดส่วนที่เหมาะสม
สำหรับโปรตีน โดยปกติจะแนะนำให้บริโภค 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับเด็กผู้หญิง แต่ถ้าเรามีเป้าหมายดังกล่าว ฉันแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นเล็กน้อย สำหรับผู้ชายคือ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับเด็กผู้หญิงคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปล่อยให้มีมากกว่าขาดแคลนอีกสักหน่อย คุณสามารถใช้เป็นอาหารโปรตีนได้: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก คอทเทจชีส ไข่ไก่, ปลา อาหารทะเล และโปรตีน
คุณต้องเก็บไขมันไว้ประมาณ 0.5 - 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก ต้องมีกรดไขมันอยู่ในเมนูของคุณ นอกจากนี้ควรมีทั้งไขมันอิ่มตัว (1/3 ส่วน) และไม่อิ่มตัว (2/3 ส่วน) จากเนื้อสัตว์อิ่มตัวคุณสามารถใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลางและจากเนื้อสัตว์ที่ไม่อิ่มตัวคุณสามารถใช้น้ำมันได้ (มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ),ถั่ว,เมล็ดพืช,ปลาที่มีไขมัน,อะโวคาโด
สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่มีจำนวนเฉพาะที่เหมาะกับทุกคน คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องการจำนวนเท่าใดคุณควรคำนวณ บรรทัดฐานรายวันโปรตีนและไขมัน แล้วคำนวณคาร์โบไฮเดรตสำหรับแคลอรี่ที่เหลือ เมนูของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างน้อย 70% (ธัญพืช พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังสีน้ำตาล มันฝรั่ง)- คุณสามารถใช้น้ำผึ้ง ผลไม้ ผลเบอร์รี่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ เมื่อการเผาผลาญไขมันหยุดลง ให้ลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อน
สิ่งที่สามที่ต้องทำคือดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำมีบทบาทสำคัญมากในชีวิตของร่างกายเรา หากไม่มีน้ำเพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ไม่ต้องพูดถึงการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ฉันได้เขียนเกี่ยวกับน้ำและบทบาทของมันในบทความแยกต่างหากแล้ว ดังนั้นฉันจะไม่ลงรายละเอียดมากเกินไปที่นี่ สำหรับผู้ที่สนใจ สามารถค้นหาได้จากเว็บไซต์ในส่วน “แผนผังเว็บไซต์” ฉันจะบอกว่าโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องดื่มน้ำ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือถ้าน้ำหนักตัวของคุณคือ 60 กก. ดังนั้น 30 มล. * 60 กก. = 1.8 ลิตรต่อวัน
และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องรู้เมื่อสร้าง เมนูที่ถูกต้อง– นี่คือการใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน เผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันไม่สามารถเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพหากไม่มีเมนูที่มีโครงสร้างอย่างเหมาะสม ฉันแนะนำให้ละทิ้งอาหารมาตรฐาน 2-3 มื้อต่อวัน และเปลี่ยนมาเป็น 4-5 มื้อต่อวัน หลักการนี้จะส่งผลดีต่อการทำงานของกระเพาะอาหาร และช่วยให้คุณได้หล่อเลี้ยงร่างกายด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ ทุกๆ 3 ถึง 5 ชั่วโมง
ประมาณ อาหาร (โภชนาการ) เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันอาจมีลักษณะเช่นนี้:
มื้อที่ 1: ข้าวโอ๊ต + น้ำผึ้ง + ไข่เจียวไก่
มื้อที่ 2: บัควีท + ไก่ + ผัก
มื้อที่ 3: บัควีท + ปลา + ผัก
มื้อที่ 4: เนื้อวัว + สลัดผัก+ น้ำมันลินสีด
มื้อที่ 5: คอทเทจชีส + ถั่ว
หากคุณเป็นคนที่ยุ่งมากและไม่มีเวลาทานอาหารมื้อใหญ่ คุณสามารถทำเมนูดังต่อไปนี้:
มื้อที่ 1: ข้าวโอ๊ต + น้ำผึ้ง + ไข่เจียวไก่
มื้อที่ 2: เวย์โปรตีน + ขนมปังกรอบ
มื้อที่ 3: บัควีท + ไก่ + ผัก
มื้อที่ 4: เวย์โปรตีน + ถั่ว
มื้อที่ 5: เนื้อวัว + สลัดผัก + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างอิสระ ฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ หากต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) โปรดติดต่อฉันผ่านหน้านี้ ->
วิธีลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันด้วยการออกกำลังกาย?การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่สร้างความเครียดที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นไปพร้อมๆ กัน คุณต้องจับคู่การออกกำลังกายให้ถูกต้องเพื่อรับความเครียดที่จำเป็นโดยไม่ส่วนเกิน (ความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกซ้อมมากเกินไป).
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือรวมไว้ในโปรแกรมของคุณ แบบฝึกหัดพื้นฐาน (ยิ่งดี)- เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บังคับให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากที่สุดและกระตุ้นให้เกิดฮอร์โมนอะนาโบลิกจำนวนมากซึ่งในที่สุดจะช่วยให้เราก้าวไปสู่เป้าหมายที่กำหนดได้
สิ่งต่อไปคือการใช้โหลดแบบโปรเกรสซีฟ โปรแกรมของคุณควรเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับภาระครั้งเดียวและปรับตัวอย่างต่อเนื่องตามการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ก้าวหน้าในทางใดทางหนึ่ง คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงภายนอกได้ วิธีที่ง่ายที่สุดคือเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเลือกโปรแกรมเฉพาะสำหรับตัวคุณเองและดำเนินการได้ตราบใดที่น้ำหนักการทำงานของคุณเพิ่มขึ้น ทันทีที่คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้เป็นเวลา 3 สัปดาห์ติดต่อกันให้เปลี่ยนโปรแกรมหรือลองสร้างความก้าวหน้าด้วยวิธีอื่น (เพิ่มเซ็ตพิเศษ ลดการพักระหว่างเซ็ต ทำเชิงลบกับเซ็ตสุดท้าย ฯลฯ).
ประการที่สามคือช่วงการทำซ้ำที่ถูกต้อง ตามหลักการแล้ว คุณต้องเลือกเป็นรายบุคคล แต่ฉันจะบอกว่าช่วงของการทำซ้ำ 5 - 8 ครั้งเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหน ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 5 – 8 ครั้ง จากนั้นทดสอบซ้ำ 10 – 12 ครั้งแล้วดูว่าส่วนไหนเติบโตดีกว่ากัน อาจเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดจะตอบสนองต่อการทำซ้ำที่แตกต่างกันออกไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าแขนของคุณเติบโตได้ดีขึ้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง และหลังของคุณด้วยการทำซ้ำ 6 ครั้ง นี่เป็นเรื่องปกติ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ ทดลองและค้นหาช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุด
ที่สี่คือ พักระหว่างเซตและระยะเวลาการฝึก. ส่วนการพักผ่อนผมแนะนำให้พัก 1.5 - 2 นาทีสำหรับผู้ชาย และ 1 - 1.5 นาทีสำหรับเด็กผู้หญิง 1 - 1.5 นาที (นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน)- ในพื้นที่ห่างไกล คุณสามารถลดเวลาที่เหลือลงเหลือ 1 - 1.5 นาทีสำหรับผู้ชาย และ 60 วินาทีสำหรับเด็กผู้หญิง สำหรับระยะเวลาของการฝึกอบรมทุกอย่างก็เป็นรายบุคคลอีกครั้ง แนะนำให้รักษาระยะเวลาไว้ประมาณ 50 – 90 นาที (ไม่จำเป็นอีกต่อไปเพราะเพื่อการนี้มันจะมากเกินไป).
และจุดสุดท้ายคือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ตรงนี้เอง การออกกำลังกายซึ่งเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ แต่ในระหว่างทำงาน ไขมันในกล้ามเนื้อจะไหม้ และในระหว่างการฟื้นตัว ไขมันใต้ผิวหนังจะเข้าไปเติมเต็มกล้ามเนื้อสำรอง และทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอสามารถมีอยู่ในโปรแกรมของคุณได้ แต่ไม่ควรมากเกินไป
ในตอนแรก คุณสามารถสร้างโปรแกรมของคุณได้ดังนี้:
วันจันทร์ – การฝึกความแข็งแกร่ง (50 นาที)
วันอังคาร – คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (15 นาที)
วันพุธ – การฝึกความแข็งแกร่ง (50 นาที)
วันพฤหัสบดี – คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (15 นาที)
วันศุกร์ – การฝึกความแข็งแกร่ง (50 นาที)
เสาร์+อาทิตย์- พักผ่อน
จากนั้น เมื่อร่างกายปรับตัว ก็ค่อยๆ ทำให้โปรแกรมของคุณซับซ้อนขึ้น เพิ่มเวลาของคุณภายใต้ภาระ แต่ให้ทำเช่นนี้เฉพาะเมื่อคุณเห็นว่าไม่มีผลลัพธ์เลย ในระดับขั้นสูงสุด รูปแบบการฝึกของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
วันจันทร์ – การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)
วันอังคาร – การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)
วันพุธ – คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (60 นาที)
วันพฤหัสบดี – การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)
วันศุกร์ – การฝึกความแข็งแกร่ง (90 นาที)
วันเสาร์ – คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (60 นาที)
วันอาทิตย์ – พักผ่อน
อย่างที่คุณเห็น เผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน– นั่นค่อนข้างมาก กระบวนการจริง- ในบทความนี้ฉันพยายามให้คำแนะนำที่จำเป็นทั้งหมดที่จะช่วยคุณได้ ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน- เอาใจใส่เป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน เนื่องจากนี่คือกุญแจหลักสู่ความสำเร็จ ฟังร่างกายของคุณแล้วทุกอย่างจะออกมาดีสำหรับคุณ!
ขอแสดงความนับถือ,
