Robin McKenzie พัฒนาแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกสันหลังสำหรับความเจ็บปวดทางกลในปี 1956 ขณะทำงานเป็นนักกายภาพบำบัดในนิวซีแลนด์ เขาเชื่อว่าสาเหตุของความเจ็บปวดเกิดจากการยืดของเนื้อเยื่ออ่อน ทิศทางนี้กำลังพัฒนาโดยเฉพาะในออสเตรเลียและสหรัฐอเมริกา และพบการประยุกต์ใช้ในการรักษาหมอนรองกระดูกสันหลัง เมื่อทำการออกกำลังกายนิวเคลียสพัลโพซัสจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและความกดดันของไส้เลื่อนบนเยื่อดูราจะลดลงซึ่งทำให้อาการทางระบบประสาทลดลง

เกณฑ์สำหรับการรักษาที่ประสบความสำเร็จตาม McKenzie คือการรวมศูนย์กลางของความเจ็บปวด (ย้ายจากขาไปยังหลังส่วนล่าง) และการลดลง

การใช้การทดสอบกล้ามเนื้อด้วยตนเองช่วยให้สามารถเลือกการรักษาและติดตามความสำเร็จได้แม่นยำยิ่งขึ้น เมื่อหมอนรองกระดูกเคลื่อน รากประสาทจะถูกบีบอัดหรือยืดออก สิ่งนี้นำไปสู่การหยุดชะงักของการนำกระแสประสาทและลดเสียงและความแข็งแรงในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง หากกล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย แสดงว่าเป็นวิธีการรักษา

แบบฝึกหัดที่ 1 นอนหงาย งอตัวโดยใช้พยุงปลายแขน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 นาที การหายใจเข้าลึก ทำซ้ำทุกๆ 2 ชั่วโมง

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 นอนคว่ำหน้า วิดพื้นโดยงอเอว หน่วงเวลาไม่กี่วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งติดต่อกันทุกๆ 2 ชั่วโมง

การออกกำลังกายครั้งที่ 3 จะดำเนินการเมื่อความเจ็บปวดเฉียบพลันผ่านไปแล้ว ยืนหันหลัง 10 ครั้งทุกๆ 2 ชั่วโมง และหลังเลิกงานโดยงอหลังส่วนล่าง

McKenzie System เป็นวิธีการประเมินและรักษาความผิดปกติของกระดูกสันหลังที่พัฒนาโดยนักกายภาพบำบัด Robin McKenzie จากนิวซีแลนด์ วิธีนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลก ในบรรดานักกายภาพบำบัดที่ฝึกหัด ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกหรือไคโรแพรคติกก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน

ในช่วงปีแรกๆ ของการฝึกปฏิบัติด้านการรักษา Robin McKenzie ค้นพบว่าผู้ป่วยที่มีอาการบางอย่าง หลังจากที่เขาทำการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงหลายครั้ง รู้สึกถึงความเจ็บปวดได้ทันที และด้วยท่าทางบางท่า ความเจ็บปวดก็หายไปโดยสิ้นเชิง

สูตรการฝึกอบรมจำนวนมากมุ่งเป้าไปที่การรักษาและบรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง แม้ว่าความน่าเชื่อถือของระบบการจำแนกประเภทและการให้คะแนนของ McKenzie จะถูกตั้งคำถามในงานวิจัย แต่วิธีการฟื้นฟูกระดูกสันหลังนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยจำนวนมาก เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังทั้งหมด จะต้องกำหนดแนวทางการออกกำลังกายที่แน่นอนให้เหมาะกับแต่ละบุคคล ฟังก์ชั่นร่างกายของผู้ป่วยหลังการตรวจอย่างละเอียด

การศึกษา

การฝึกอบรมประกอบด้วยหลักสูตรสี่หลักสูตรที่ต่อเนื่องกันตามระยะเวลาที่กำหนดและสิ้นสุดในการสอบที่ได้รับการรับรอง สำหรับผู้ที่ต้องการศึกษาต่อ จะมีการเปิดสอนหลักสูตรเฉพาะซึ่งได้รับการยืนยันโดยประกาศนียบัตร (หลักสูตรประกอบด้วยการพักการเรียน 3 เดือน) McKenzie Institute เป็นองค์กรไม่แสวงผลกำไรที่ดูแลการศึกษาและการฝึกอบรมของแพทย์ที่สนใจ

ในระบบ McKenzie แพทย์จะซักประวัติการรักษาอย่างละเอียดและทดสอบผู้ป่วย ในขั้นตอนหลักของขั้นตอนนี้ควรเน้นสิ่งต่อไปนี้: การติดตามปฏิกิริยาของผู้ป่วยต่อการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในกระดูกสันหลังการงอหลัง ฯลฯ จากนั้นผู้ป่วยจะได้รับ "การวินิจฉัยทางกลไก" ผู้ป่วยส่วนใหญ่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น “กลุ่มอาการทรงตัว” “กลุ่มอาการผิดปกติ” หรือ “กลุ่มอาการไม่สอดคล้องกัน” ผู้ป่วยจะได้รับการรักษาด้วยการปรับท่าทาง การออกกำลังกายเฉพาะทาง และในบางกรณี อาจต้องใช้เทคนิคการจัดการกระดูกสันหลังและการเคลื่อนตัว

การวินิจฉัยทั่วไป

การวินิจฉัยที่พบบ่อยที่สุดคือ “อาการไม่ตรงกัน” เชื่อกันว่าเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและกลไกของหมอนรองกระดูกสันหลัง สำหรับ "อาการไม่ตรงกัน" จะเน้นเป็นพิเศษที่ตำแหน่งและการออกกำลังกายที่สามารถ "รวมศูนย์" ความเจ็บปวดได้ (ขยับเข้าไปใกล้กับกระดูกสันหลังมากขึ้น) ไม่รวมการเคลื่อนไหวและตำแหน่งที่เปลี่ยนความเจ็บปวดไปยังบริเวณรอบนอก (ย้ายออกจากกระดูกสันหลัง)

คนไข้ยอมรับ การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันอยู่ในกระบวนการฟื้นฟู

ผู้ป่วยจะต้องมีส่วนร่วมในการฟื้นตัวของตนเอง เน้นการรักษาตนเอง วิธีการนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในหลายขั้นตอน ผู้เชี่ยวชาญในเทคนิคนี้มั่นใจว่าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและรักษาท่าทางที่ถูกต้องจะป้องกันไม่ให้อาการปวดเกิดขึ้นอีก หากอาการปวดเกิดขึ้นอีก คนไข้ที่รักษาด้วยวิธีนี้จะสามารถฟื้นตัวได้เองโดยไม่ต้องพึ่งการผ่าตัด วิธีนี้ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยหลายชิ้น

อาการปวดกระดูกสันหลังส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง ส่วนใหญ่โรคนี้ส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง ผู้ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 50 ปีและออกกำลังกายเกินเกณฑ์ปกติจะเสี่ยงต่อโรคนี้ ตามหลักการแพทย์แผนปัจจุบันเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อรับมือกับไส้เลื่อนคือการผ่าตัด ในบทความนี้เราจะพูดถึงการรักษาหลังก่อนและหลังการผ่าตัดโดยใช้แบบฝึกหัดพิเศษ

ส่วนศักดิ์สิทธิ์

หมอนรองกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์เกิดขึ้นเมื่อวงแหวนเส้นใยที่อยู่รอบหมอนรองกระดูกแตกและสิ่งที่อยู่ภายใน (นิวเคลียส) รั่วไหลออกมา ใน 90% ของกรณีนี้เกิดขึ้นหลังจากการออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก หรือความพยายามที่จะยกของหนักขึ้นจากทางลาด โรคนี้ขัดขวางการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงและความดันในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว

แบบฝึกหัด

เป็นส่วนสำคัญของการรักษาตามอาการ เนื่องจากทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ช่วยลดแรงกดบนกระดูก เมื่อทำยิมนาสติกอาการกระตุกจะคลายตัวกระดูกสันหลังจะยืดออกซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการลดไส้เลื่อน ควรเลือกศูนย์ยิมนาสติกโดยแพทย์ศัลยกรรมกระดูกหรือศัลยแพทย์เป็นรายบุคคลสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย ในกรณีนี้ ให้คำนึงถึงระดับของความเสียหาย ขนาดของไส้เลื่อน และความรุนแรงของความเจ็บปวดด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ระยะยาว คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน

วิดีโอด้านล่างแสดงชุดของแบบฝึกหัดที่มักจะกำหนดไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกัน

https://www.youtube.com/watch?v=sn5ZTVzlT0c

การเรียนหลักสูตรการนวดจะเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับหลังของคุณ หากต้องการทำเช่นนี้ โปรดติดต่อหมอจัดกระดูกหรือแพทย์กระดูกและข้อ

เกี่ยวกับเอว

ไส้เลื่อน บริเวณเอวกระดูกสันหลัง - โรคที่มีการแปลที่หลังส่วนล่างซึ่งมีรอยแตกเกิดขึ้นในวงแหวนเส้นใยที่อยู่ด้านล่าง แรงดันสูงซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ของเหลว (นิวเคลียส) ค่อยๆ โผล่ออกมาผ่านรูที่เกิดโดยผ่านช่องไขสันหลัง โรคนี้พบได้บ่อยที่สุดและเกิดขึ้นใน 90% ของกระดูกสันหลังส่วนอื่นๆ ที่ยื่นออกมา ผู้ที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปีที่มักประสบปัญหาการเสพติดร่างกายอย่างรุนแรงจะอ่อนแอต่อโรครูปแบบนี้มากที่สุด

อันตรายหลักของโรคนี้คือการหนีบปลายประสาทและไขสันหลัง ซึ่งนำไปสู่ผลเสียตั้งแต่อาการปวดหลังอย่างรุนแรงไปจนถึงการหยุดชะงักของระบบการทำงานของร่างกาย

ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอว การรักษา-การออกกำลังกาย

งาน การออกกำลังกายเพื่อการรักษา– ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บุคคลมีท่าทางที่ถูกต้องและสม่ำเสมออีกด้วย ในระหว่างการรักษา ร่างกายจะอยู่ในท่าที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติ ซึ่งผู้ป่วยจะต้องจดจำและพยายามรักษาไว้ในขณะเดิน นั่ง นอน และทำกิจกรรมต่างๆ บุคคลเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ไม่ลำบาก และปรับตัวเข้ากับชีวิตเมื่อเจ็บป่วย

วิดีโอด้านล่างแสดงการออกกำลังกายบำบัดสำหรับไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดและทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

https://www.youtube.com/watch?v=76ZGybx-fs8

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มการรักษาอย่างถูกต้องในระยะแรกของโรค หากความเจ็บป่วยเริ่มต้นด้วยอาการปวดเฉียบพลันไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงสองสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ความพยายามทั้งหมดของผู้ป่วยมุ่งเป้าไปที่การบรรเทาอาการปวด ผู้ป่วยจำเป็นต้องอยู่บนเตียงและเดินเมื่อจำเป็นเท่านั้น เมื่อสิ้นสุดการนอน คุณควรสวมเครื่องรัดเอวซึ่งจะพยุงหลังของคุณ ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง และลดความเสี่ยงในการถูกหนีบ

บริเวณปากมดลูก

ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนคอมีการแปลที่คอกลไกของการพัฒนาของโรคเกิดขึ้นในลักษณะเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น - โดยการแตกของวงแหวนเส้นใย รูปแบบของโรคที่หายากที่สุด

เนื่องจากความดันในบริเวณปากมดลูกน้อยกว่าบริเวณเอวหรือบริเวณศักดิ์สิทธิ์ซึ่งเนื่องมาจากสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ สาเหตุที่ทำให้เกิดการแตกของวงแหวนจึงแตกต่างกัน การปรากฏตัวของการก่อตัวอธิบายได้จากโครงสร้างเฉพาะของบริเวณปากมดลูกของ "แท่งมนุษย์": ส่วนนี้มีความเสี่ยงมากเส้นผ่านศูนย์กลางของช่องแคบกว่าที่อื่นและปริมาณงานจะสูงกว่ามากเนื่องจาก ร่างกายจำเป็นต้องเชื่อมต่อสมองกับไขสันหลัง และยังต้องแน่ใจว่ามีการส่งสัญญาณไปตามปลายประสาท

การออกกำลังกายของ Mackenzie สำหรับหมอนรองปากมดลูก

แบบฝึกหัดการรักษาของ Mackenesie เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคกระดูกและข้อในบริเวณนี้ของร่างกายมนุษย์ โดยทำทุกวันผู้ป่วยจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง-แขน
2. บรรเทาอาการกระตุก ความเจ็บปวด.
3. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญในคอ
4. คืนความคล่องตัวของศีรษะและไหล่
5. มันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งจะป้องกันการพัฒนาของโรคต่อไป

เมื่อทำยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ผู้ป่วยจะต้องปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยง่ายๆ ติดตามอาการของคุณ หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ขณะทำแบบฝึกหัดให้เคลื่อนไหวช้าๆ ราบรื่น ไม่ฉับพลัน ใส่ใจกับร่างกาย

วิดีโอที่แนบมานี้แสดงให้เห็นถึงความซับซ้อนของยิมนาสติกของ Mackenzie รวมถึงการดำเนินการที่ถูกต้อง

https://www.youtube.com/watch?v=-f5s1ZZlkbA
https://www.youtube.com/watch?v=tfk6RT0HJFY

ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง

โรคนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ: การออกกำลังกาย, โรคร่วมของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (เช่นโรคกระดูกพรุน) การรักษารูปแบบหนึ่งคือการยืดกระดูกสันหลัง

ยืดกระดูกสันหลัง

ดำเนินการโดยหมอจัดกระดูกหรือแพทย์กระดูกและข้อ ขั้นตอนนี้ดำเนินการบนโต๊ะพิเศษที่ผู้ป่วยยึดไว้ด้วยสายรัด วิธีการวาดนี้เรียกว่าแบบแห้ง ใช้สำเร็จและ เทคนิคการใช้น้ำหมวก ดำเนินการในสระน้ำโดยใช้แรงฉุดใต้น้ำ ขั้นตอนดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

ในระหว่างการฉุดลาก ระยะห่างระหว่างกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้แรงกดดันต่อเส้นประสาทลดลง ขั้นตอนนี้ช่วยบรรเทาความตึงเครียดและอาการปวดหลัง มีหลายกรณีที่ทราบกันดีว่าการลดขนาดส่วนที่ยื่นออกมา

• อาการปวดอย่างรุนแรง
• โรคกระดูกพรุน;
• โรคมะเร็งที่มาพร้อมกับ
• อายุหลังจาก 60;
• โรคอ้วน;
• ความเสียหายทางกลต่อกระดูกสันหลัง

รวมถึงในระยะหลังของโรคด้วย

คุณไม่ควรทำอะไรถ้าคุณมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน?

เราดูวิธีการรักษาโรคและสิ่งที่ต้องทำเพื่อสิ่งนี้ เพื่อป้องกันไม่ให้โรคลุกลามรวมถึงป้องกันภาวะแทรกซ้อนเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการออกกำลังกายและการกระทำใดที่ไม่สามารถทำได้ด้วยไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง กิจกรรมเหล่านี้รวมถึงการกดความแข็งแกร่งและกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ :

1. กดขา วางความเครียดอย่างรุนแรง ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งในกรณีที่เจ็บป่วยจะกระตุ้นให้มีการยื่นเนื้อหาของแผ่นดิสก์เกินกระดูกสันหลังมากกว่า 5 มม. หากจำเป็น ให้เปลี่ยนท่ากดขาเป็นท่าตื้น
2. การออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำโดยใช้ขาตรง ตำแหน่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับ "ไม้เท้า" ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อน (การหนีบ)
3. การบิด มีข้อห้ามสำหรับโรคเกี่ยวกับเอวเนื่องจากเมื่อมีการบิดน้ำหนักจะถูกวางไว้โดยเฉพาะ
4. ยกน้ำหนัก การยกบาร์เบลล์และดัมเบลจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและเร่งรีบจากร่างกาย ซึ่งมีข้อห้ามในระหว่างการเจ็บป่วย
5. วิ่ง. ในระหว่างการวิ่ง กระดูกสันหลังจะทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทก ซึ่งจะหยุดชะงักในช่วงที่เป็นโรค ดังนั้นการวิ่งทำให้เกิดการลุกลามของโรค

มีการแสดงรายการประเภทโหลดหลักที่ไม่แนะนำให้ใช้ในการใช้งาน หากคุณต้องการตรวจเลือดแบบใดๆ แต่ไม่แน่ใจว่าเป็นไปได้หรือไม่ ให้ตรวจสอบปัญหานี้กับแพทย์ของคุณ

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายหลังการผ่าตัด

หลังการผ่าตัด ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว ซึ่งในระหว่างนี้ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ระยะเวลาของช่วงเวลานี้จะพิจารณาเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับรูปแบบ ชนิด และความรุนแรงของโรค ตลอดจนเทคนิคการผ่าตัด

การออกกำลังกายของ Dikul

Valentin Dikul ได้พัฒนาศูนย์ยิมนาสติกที่เป็นเอกลักษณ์สำหรับการฟื้นตัวของผู้ป่วยหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บ คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดมากมายที่ยากต่อการทำทั้งหมดในครั้งแรก วิธีการนี้ออกแบบมาเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและความต้องการของผู้ป่วยในการฟื้นตัว คุณสามารถเริ่มทำยิมนาสติกด้วยงานที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุด เงื่อนไขหลักคือค่อยๆ เพิ่มภาระและระยะเวลาของการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะกลับมายืนได้อีกครั้ง

ในช่วง 40-60 วันแรกของการฝึก แบบฝึกหัดจะดำเนินการโดยไม่มีภาระเพิ่มเติม ครั้งละไม่เกิน 6 วิธี จำนวนการทำซ้ำสูงสุดสำหรับหนึ่งการกระทำคือ 13-15 วิดีโอด้านล่างแสดงคอมเพล็กซ์ Dikul

https://www.youtube.com/watch?v=jdNK65EUeO8

การป้องกัน

เพื่อป้องกันการเกิดโรคคุณควรควบคุมภาระที่วางไว้บนร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาการที่เกิดขึ้นทันทีและปรึกษาแพทย์ เมื่อโรคเกิดขึ้นแล้ว มาตรการป้องกันมุ่งเป้าไปที่การชะลอการลุกลามและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน ในการทำเช่นนี้ ผู้ป่วยจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ทำยิมนาสติกอย่างมีสติ และให้ข้อมูลที่ครบถ้วนและละเอียดเกี่ยวกับอาการของเขา

บทสรุป

ในบทความนี้ เราได้ดูแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหลายประเภท วิดีโอที่แนบมาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงวิธีการดำเนินการอย่างถูกต้อง เรายังอธิบายด้วย แบบฝึกหัดพิเศษออกแบบมาสำหรับช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัด ทำยิมนาสติกอย่าขี้เกียจ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ผู้ป่วยบรรเทาอาการปวด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตและเอาชนะโรค!

ใน โลกสมัยใหม่ที่ซึ่งผู้คนจำนวนมากใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำและมีผู้ป่วยเพิ่มมากขึ้น อายุที่แตกต่างกันที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังบ่นอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์ที่ดีการออกกำลังกายบริเวณคอสามารถช่วยขจัดความเจ็บปวดและปรับปรุงสภาพของบุคคลได้ การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำหลังจากปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณอย่างเหมาะสมแล้วเท่านั้น เนื่องจากการสมัครเล่นในเรื่องที่ร้ายแรงเช่นนี้สามารถนำไปสู่ผลที่แก้ไขไม่ได้

ยิมนาสติกสำหรับคอต้องใช้ความแม่นยำอย่างยิ่งในการออกกำลังกายบางอย่าง ลำดับของพวกเขาก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่สามารถลดเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายได้ ยิมนาสติกสำหรับคอให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อน 6-8 ครั้งต่อวัน

หนึ่งในชุดออกกำลังกายที่ทันสมัยและมีประสิทธิภาพที่สุดคือสำหรับคอโดยใช้วิธี McKenzie ขึ้นอยู่กับการทดลองทางคลินิก การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ และการปฏิบัติของผู้ป่วยหลายพันคนเป็นเวลาหลายทศวรรษ ในช่วงเริ่มต้นของความรู้สึกเจ็บปวดที่ซับซ้อนนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของร่างกาย เมื่อคุณฝึกฝนต่อไป ความรู้สึกเจ็บปวดทั้งหมดจะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามวัน

ยิมนาสติกคอนี้ประกอบด้วย 7 แบบฝึกหัดที่ต้องทำ 10 ครั้ง:

1. ดึงศีรษะไปด้านหลัง (ต้องใช้ความพยายามบางอย่างเมื่อทำแบบฝึกหัด) นั่งบนเก้าอี้แล้วมองไปข้างหน้า ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ควรเอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆ เคลื่อนศีรษะไปด้านหลังอย่างช้าๆ แต่แรง มุ่งหวังที่จะเหน็บคางของคุณ กดตำแหน่งศีรษะนี้ไว้สักครู่ หลังจากนั้นจึงผ่อนคลายได้

2. การยืดคอแบบนั่ง ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้ยกคางขึ้นแล้วพยายามเอียงศีรษะไปด้านหลัง พยายามเงยหน้าขึ้นมองเพดาน ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องหันศีรษะไปทางขวาเล็กน้อยแล้วไปทางซ้ายหลายครั้ง

3. การลักพาตัวศีรษะในท่านอน นอนหงายบนพื้นราบและแข็งพอสมควร วางหลังศีรษะบนที่นอน และในขณะเดียวกันก็ดึงคางเข้าหาคอ

4. การยืดคอในท่านอน นอนหงายบนเตียงแล้วใช้มือประคองศีรษะเบาๆ ขยับไปที่ขอบเตียงเพื่อให้ศีรษะและคอตลอดจนด้านบนของไหล่ยื่นออกมาเกินขอบ ค่อยๆ ลดศีรษะลงกับพื้นโดยใช้มือประคองไว้ ค่อยๆ ดึงมือออกแล้วเอียงศีรษะและคอไปด้านหลังให้มากที่สุด หันศีรษะเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหลายครั้ง ใช้มือของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

5. งอคอไปด้านข้าง นั่งบนเก้าอี้เอียงศีรษะไปในทิศทางต่างๆ

6. การหมุนคอ นั่งบนเก้าอี้แล้วขยับศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด จากตำแหน่งนี้ ให้หันศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้มากที่สุด

7. งอคอของคุณในท่าเก้าอี้แล้วมองไปข้างหน้าผ่อนคลาย ลดศีรษะลงเพื่อให้คางชิดหน้าอกมากที่สุด ประสานฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ลดแขนลงเพื่อให้ข้อศอกชี้ลง

การออกกำลังกายคอนี้จะช่วยกำจัดอาการปวดเรื้อรังในกระดูกสันหลังส่วนคอที่เกิดจากโรคกระดูกพรุน แม้จะมีอาการปวดเฉียบพลัน คุณก็ควรพยายามออกกำลังกายข้อ 1, 2 ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเฉียบพลันและช่วยให้คุณรู้สึกโล่งใจ ทันทีที่ความเจ็บปวดเฉียบพลันผ่านไป คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายทั้งชุดได้

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถจัดได้ว่าเป็น "ยิมนาสติกสำหรับใบหน้าและลำคอ" เนื่องจากในระหว่างการดำเนินการที่ซับซ้อนเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังจะถูกกระตุ้นกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่คอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของใบหน้าด้วย การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตภายใต้อิทธิพลของยิมนาสติกนี้จะช่วยปรับปรุงผิวและสีผิว ในขณะเดียวกัน ผิวจะยืดหยุ่นและกระชับขึ้น

แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ออกกำลังกายเพื่อการบำบัดโดยพิจารณาว่าเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นและใช้เวลานาน แต่การออกกำลังกายสำหรับคอด้วยนั้น การดำเนินการที่ถูกต้องสามารถลดอาการปวดและฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของหมอนรองกระดูกสันหลังได้บางส่วน

ผลการรักษาขึ้นอยู่กับอะไร?

หากคอของคุณเจ็บ คุณสามารถ:

• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ-แขนที่หดเกร็ง การออกกำลังกายแก้ปวดคอและไหล่ดังกล่าวจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ และลดแรงกดบนรากประสาทที่ถูกกดทับ
• ปรับปรุงโภชนาการ เนื้อเยื่อกระดูกอ่อน- ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการรักษา การไหลเวียนของเลือดในบริเวณกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงกระดูกอ่อนและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• คืนความคล่องตัว องค์ประกอบส่วนใหญ่ของกายภาพบำบัดมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย
• จัดให้มีสายรัดคอที่ปลอดภัย การเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยป้องกันความเครียดที่ไม่คาดคิดบนกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกอ่อน

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับอาการเจ็บคออาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ใช้

เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อการรักษา ไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุกไม่ว่าในสถานการณ์ใด สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังและเส้นประสาทที่ถูกกดทับและการบีบตัวของหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อน

คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและราบรื่น หากมีอาการปวดเล็กน้อย ก็ไม่ถือเป็นข้อบ่งชี้ในการหยุดเล่นยิมนาสติก

เพื่อบรรเทาอาการปวดคอคุณสามารถใช้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้ซึ่งควรทำในตอนเช้าหลังตื่นนอน:

• นอนตะแคงข้างสบาย ๆ เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วลดระดับลงอีกครั้ง ทำเช่นนี้หลายครั้ง
• เกลือกตัวลงบนท้อง วางมือบนหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น โดยใช้ฝ่ามือต้านทานเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับอาการปวดคอ การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลังและบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ
• นอนหงายบนพื้นแข็ง กดหลังศีรษะอย่างแรง การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณท้ายทอยและบริเวณปากมดลูกตอนบน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระตุก

หากมีอาการตึงที่บริเวณไหล่ การออกกำลังกายเพื่อปวดหลังและคอจะช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมาก:

• นอนหงายและงอขาเล็กน้อย ดึงมือขวาไปทางเท้าซ้าย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• นั่งขาตรง พยายามสัมผัสนิ้วเท้าและให้คางขนานกับพื้น

ด้วยการเปลี่ยนแปลงของกระดูกพรุนขั้นสูงในกระดูกสันหลังเมื่อแผ่นกระดูกอ่อนอ่อนแอและหลวมทำให้เกิดการยื่นออกมาในนั้นแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด McKenzie สำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อนโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อกระตุก

ช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของแผ่นดิสก์ intervertebral บางส่วนและลดแรงกดดันต่อเส้นประสาท:

• ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ ดึงศีรษะของคุณไปทางพื้นอย่างแรงพร้อมทั้งโค้งหลังขึ้น ในทางกลับกัน ให้ดึงคางขึ้นและโค้งหลัง
• นอนหงาย วางเบาะไว้ใต้คอ และค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างช้าๆ
• ขณะยืนหรือนั่ง ให้กดคางไปที่หน้าอกให้มากที่สุด และในท่านี้ พยายามเอียงศีรษะไปที่ไหล่ให้ต่ำที่สุด

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการวันละครั้งและการเกิดอาการปวดหลังและคอไม่ใช่ข้อห้าม ในทางตรงกันข้าม หากเกิดอาการปวดไหล่และคอ ควรทำเทคนิคนี้ไม่ใช่แค่ครั้งเดียว แต่ควรทำ 3-5 ครั้งในระหว่างวัน

ด้วยการออกกำลังกายเพื่อการรักษาในระหว่างการบรรเทาอาการหรือในช่วงที่มีอาการปวดเล็กน้อย คุณสามารถหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรง และกลับมามีความสุขจากการเคลื่อนไหวได้

แต่ควรจำไว้ว่าในระหว่างอาการปวดเฉียบพลันคุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระตุกเท่านั้น

คนอื่น ๆ สามารถกระตุ้นให้เกิดการบีบตัวของหลอดเลือดและเส้นประสาททำให้เกิดอาการกำเริบของโรคมากยิ่งขึ้น

ด้วยการเปลี่ยนแปลงของกระดูกพรุนในแผ่นดิสก์ intervertebral สิ่งสำคัญในการรักษาไม่ใช่การใช้ยาและกายภาพบำบัด (ช่วยบรรเทาอาการอักเสบและความเจ็บปวดเท่านั้น) แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องซึ่งจะทำให้กระบวนการทำลายล้างในแผ่นดิสก์ช้าลงและเพิ่มระยะเวลาการบรรเทาอาการ

อย่างไรก็ตาม ตอนนี้คุณสามารถรับของฉันได้ฟรีแล้ว e-booksและหลักสูตรที่จะช่วยให้คุณพัฒนาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

โพโมชนิก

รับบทเรียนจากหลักสูตรการรักษาโรคกระดูกพรุนฟรี!

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อน

ชุดออกกำลังกายที่เลือกเป็นรายบุคคลสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่เป็นโรคไส้เลื่อนเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับโรค มีคนไม่มากที่ทำยิมนาสติกเนื่องจากขาดความเรียบง่าย ข้อมูลที่เป็นประโยชน์- เราต้องการคำแนะนำที่แม่นยำและเฉพาะเจาะจงซึ่งสามารถช่วยเหลือผู้ที่ต้องเผชิญกับกระดูกคอเคลื่อนได้

สาเหตุของการเกิดโรค

ระยะเฉียบพลันของการปรากฏตัวของโรคกระดูกพรุนในกระดูกสันหลังส่วนคอเรียกว่าไส้เลื่อน คอเป็นที่สุด จุดอ่อนในร่างกาย หากบุคคลหนึ่งมีชีวิตที่ไม่ใช้งานเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยหรือในทางกลับกันใช้กล้ามเนื้อของร่างกายมากเกินไปก็อาจเกิดอาการปวดเฉียบพลันที่คอได้ แผ่นดิสก์ซึ่งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลัง "หลุด" เข้าไปในช่องกระดูกสันหลังเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง

สถานการณ์สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อรักษาไส้เลื่อน ชุดการเคลื่อนไหวนั้นง่ายโดยบุคคลทุกวัยสามารถทำได้ มีผู้เขียนด้านการแพทย์หลายคนที่พัฒนาการออกกำลังกายจากการวิจัยของตนเองและทำงานร่วมกับผู้ป่วยที่กระดูกสันหลังส่วนคอมีไส้เลื่อน

1. จริงจังกับการเลือกชุดออกกำลังกาย สิ่งที่อาจเหมาะกับบุคคลหนึ่งนั้นมีข้อห้ามโดยสิ้นเชิงสำหรับอีกคนหนึ่ง ในกรณีนี้คำแนะนำของแพทย์ผู้ทำการรักษามีความเหมาะสม
2. เพื่อลดความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการพัฒนากล้ามเนื้อขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทางการแพทย์พิเศษ ส่วนประกอบทางยาจะบรรเทาอาการปวดบวมหรือแดงได้
3. การฝึกจะต้องดำเนินการด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ กฎพื้นฐาน: ความสม่ำเสมอ คุณภาพของการดำเนินการ และความพากเพียรในการบรรลุผลลัพธ์
4. ไม่ควรออกแรงในพื้นที่ที่มีปัญหาไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม จะทำให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงเท่านั้น
5. ขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยภาระที่เรียบง่ายและเบา เมื่อเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวหนึ่งแล้ว คุณสามารถดำเนินการต่อไปได้ คุณต้องเริ่มอบอุ่นร่างกายจาก 5 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของยิมนาสติก

สำคัญ! แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายวันละสองครั้งขึ้นไป (ในกรณีขั้นสูง) ผู้ป่วยไม่ควรได้รับความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายไม่ว่าในกรณีใด

แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอไส้เลื่อน?

ปัจจุบันมีการพัฒนาเทคนิคที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพมากมาย ด้านล่างเราจะอธิบายสองข้อนี้ แต่ละเทคนิคเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายทั่วไปหลายอย่างสำหรับไส้เลื่อน:

1. ผู้ป่วยควรเข้าท่านั่ง หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่คุณไม่ควรเครียดมากเกินไป ในการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือการมีสมาธิกับการบริหารกล้ามเนื้อคอ ช้าๆ โดยไม่ต้องเร่งรีบ คุณต้องก้มศีรษะลงไปข้างหนึ่ง ขอแนะนำให้ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาที จากนั้นควรค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ และหย่อนศีรษะลงไปอีกด้านหนึ่ง เมื่อเอียงจะอนุญาตให้ใช้มือประคองศีรษะได้ ดูเหมือนว่าจะดันศีรษะไปในทิศทางที่กำหนด
2. ในตำแหน่งเดียวกันกับหลังตรง ผู้ป่วยจะค่อยๆ ขยับศีรษะไปด้านหลัง การออกกำลังกายนี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายที่คอและอาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้ดังนั้นการเคลื่อนไหวจะช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ผู้ป่วยจะต้องฟังร่างกายของเขา
3. ขณะนั่งให้เอียงศีรษะไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นคุณภาพของการดำเนินการ การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและแข็งแรง การเอียงศีรษะสามารถทำได้อีกวิธีหนึ่ง คุณต้องยืดคางไปข้างหน้า กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ในท่านั่งให้หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวควรทำช้าๆ โดยไม่ควรหลับตา เนื่องจากในขณะนี้บริเวณกล้ามเนื้อถูกยืดออก จึงมีเลือดไปเลี้ยงบริเวณที่มีปัญหาเพิ่มขึ้น ผู้ป่วยอาจรู้สึกวิงเวียนศีรษะได้ ควรหยุดออกกำลังกาย และหยุดพัก

สำคัญ! ยิมนาสติกดำเนินการในพื้นที่ที่มีการระบายอากาศดี ไม่รวมการเคลื่อนไหวและการสนทนาจุกจิกกะทันหันระหว่างชั้นเรียน

แบบฝึกหัด Mackenzie – กิจกรรมบรรเทาอาการปวด

ศาสตราจารย์โรบิน แม็คเคนซี นักกายภาพบำบัดได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายของตนเองเพื่อรักษาหมอนรองกระดูกเคลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนคอ กฎหลักของยิมนาสติกคือการยึดเกาะซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวบริเวณกระดูกสันหลังได้ ส่งผลให้ความคล่องตัวและความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ก่อนอื่นแพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามบรรทัดฐานของการพักผ่อนตอนกลางคืน ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ในกรณีนี้คุณต้องเลือกหมอนอย่างระมัดระวัง หมอนนุ่มๆ ขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยขนเป็ดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ควรใช้ลูกกลิ้งขนาดเล็กที่อยู่ใต้คอ ดังนั้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจึงบรรเทาลงและการไหลเวียนของเลือดกลับคืนมา

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการโดยใช้วิธีดั้งเดิมซึ่งอธิบายไว้ก่อนหน้านี้ พวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• นอนอยู่บนพื้นออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง: หยิบดัมเบลล์แล้วค่อย ๆ ขยับไปด้านหลังศีรษะและด้านข้าง
• เอียงศีรษะไปข้างหน้าค่อยๆ งอไปด้านข้าง

• ในท่านอน ศีรษะ แขน และขาของคุณจะต้องยกขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง
• หลังตรงเป็นกุญแจสำคัญในการมีคอที่แข็งแรง ในท่ายืน ให้กดกับผนังให้แน่นแล้วยืนเป็นเวลา 2 นาที

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งโดย Bubnovsky

นักกายภาพบำบัด Bubnovsky แนะนำให้ใช้วิธีรักษาไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนคอ เขามั่นใจว่าการเคลื่อนไหวเพื่อการรักษาควรไม่เพียงส่งผลต่อบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดด้วย

การเคลื่อนไหวต่อไปนี้ใช้ในการชาร์จ:

• การเคลื่อนไหวแบบ “แมว”: ยืนบนทั้งสี่ข้าง ขณะหายใจเข้า โค้งหลังขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้ก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทั้งสี่ลดศีรษะลงกดคางไปที่หน้าอก ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• นอนหงาย ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและค่อยๆ ลดระดับลง
• ขณะนอนคว่ำ ให้ยกแขนและขาขึ้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดแขนขาลงอย่างนุ่มนวล

เมื่อใดที่ไม่พึงประสงค์ที่จะแสดงยิมนาสติก?

ในทางการแพทย์ มีข้อห้ามหลายประการเมื่อห้ามทำการออกกำลังกายแบบเน้นหนักด้วยไส้เลื่อน:

• คุณไม่สามารถทำยิมนาสติกได้ กระดูกสันหลังส่วนคอในช่วงที่เป็นหวัด ความดันโลหิตสูง และสุขภาพโดยรวมไม่ดี
• หากมีอาการปวดในลักษณะที่แตกต่างออกไปแนะนำให้รักษากระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อนด้วย
• ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจที่มีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองไม่ควรดำเนินการที่ซับซ้อนโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อนจะขึ้นอยู่กับการยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากดำเนินการตามลำดับที่เข้มงวดตามกฎและข้อกำหนด และดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ (5 - 6 ครั้ง) การไหลเวียนของเลือดที่ดีในกระดูกสันหลังส่วนคอจะกลับคืนมาในเวลาที่สั้นที่สุด กล้ามเนื้อเริ่มทำงานอย่างแข็งขัน กระตุกและบล็อกจะถูกลบออก เป็นผลให้ชุดการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นจะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวของบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากการเจ็บป่วยที่คล้ายกัน

7 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อรักษากระดูกสันหลังส่วนคอเคลื่อน

เมื่อรักษากระดูกสันหลังส่วนคอเคลื่อน ความสำคัญของยิมนาสติกไม่สามารถมองข้ามได้ ผู้ป่วยจำนวนมากเพิกเฉยต่อองค์ประกอบของการบำบัดนี้ โดยเชื่อว่าการผ่าตัดหรือการใช้ยาเท่านั้นที่จะช่วยได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อนมีความสำคัญมากและไม่ควรละทิ้งหากแพทย์สั่งจ่าย หลังจากทำครั้งแรกจะเห็นผลชัดเจนในรูปของอาการปวดลดลง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดอาการของโรคและป้องกันการเกิดโรคในอนาคตได้ แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดโรคได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่การออกกำลังกายบำบัดมักจะช่วยปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยได้อย่างมาก มากจนไม่จำเป็นต้องทำการผ่าตัดในอนาคต

ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ: ผลลัพธ์และประสิทธิผล

การออกกำลังกายไส้เลื่อนกระดูกสันหลังส่วนคอจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายต่อไปนี้:

• บรรเทาอาการปวดในบริเวณปากมดลูก
• จะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตและโภชนาการในกระดูกสันหลัง เส้นประสาท และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ
• พวกเขาจะลดหรือกำจัดอาการที่เกิดขึ้นตามมาทั้งหมด เช่น อาการปวดหัวและหูอื้อ ความรู้สึกเสียวซ่าที่ไม่พึงประสงค์ และอื่นๆ
• ทำให้เป็นมาตรฐาน กล้ามเนื้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง
• ปรับปรุงและฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
• พวกเขาจะฟื้นฟูการเคลื่อนไหวในมือทั้งหมดหรือบางส่วนด้วยอัมพฤกษ์ (ข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวบางส่วน) และอัมพาต (ข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวโดยสมบูรณ์) ซึ่งมักจะมาพร้อมกับไส้เลื่อน
• จะป้องกันการกำเริบและการพัฒนาของโรค

การออกกำลังกายเพื่อการรักษากระดูกสันหลังส่วนคอ: คำแนะนำทั่วไป

แพทย์ควรเลือกการออกกำลังกายสำหรับไส้เลื่อนปากมดลูก พวกเขาควรจะปราศจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและแรงมาก ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้สอนที่รู้เกี่ยวกับการวินิจฉัยและอาการของคุณ ถ้าจะเรียนที่บ้านต้องปรึกษานักประสาทวิทยาก่อน

นอกจากนี้ การแสดงยิมนาสติกยังเกี่ยวข้องกับกฎต่อไปนี้:

• คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน เริ่มต้นด้วยห้านาทีและทำงานให้ได้มากถึงนาทีต่อวัน
• เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้า แต่คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นของวันได้ ขึ้นอยู่กับจังหวะชีวิตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ออกกำลังกายทันทีก่อนนอนและหลังรับประทานอาหารทันที ในตอนเย็นแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นพิเศษ
• การออกกำลังกายไม่ควรกระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวดหรือทำให้รุนแรงขึ้น

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคไส้เลื่อนนั้นมีข้อห้าม ซึ่งรวมถึงอาการปวดอย่างรุนแรง การปรากฏตัวของโรคกระดูกพรุนเรื้อรังของกระดูกสันหลังส่วนคอ มีเลือดออกจากภายนอกหรือภายใน เช่นเดียวกับโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายเมื่อเร็ว ๆ นี้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไส้เลื่อนปากมดลูก

ปัจจุบันมีวิธีการรักษาไส้เลื่อนที่มีประสิทธิภาพมากมาย (7 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อรักษาไส้เลื่อนปากมดลูกและอื่นๆ) เรามาดูเทคนิคพื้นฐานบางประการกัน ทั่วไป การออกกำลังกายสำหรับไส้เลื่อนมีดังต่อไปนี้:

• คุณต้องนั่งในท่านั่ง รักษาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าเกร็งตัวเอง - สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเน้นที่กิจกรรมของกล้ามเนื้อคอ ค่อยๆ ลดศีรษะไปข้างหนึ่งอย่างนุ่มนวลและช้าๆ ดำรงตำแหน่งนี้นานถึงสิบวินาที หลังจากนั้นคุณจะต้องกลับศีรษะของคุณไปยังตำแหน่งเดิมอย่างนุ่มนวลและลดระดับลงไปในทิศทางอื่น เมื่อเอียง คุณสามารถใช้มือประคองศีรษะเพื่อให้ศีรษะไปในทิศทางที่ต้องการได้
• ในตำแหน่งที่คล้ายกันโดยให้หลังตรง ค่อยๆ ขยับศีรษะไปด้านหลัง การออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกไม่สบายคอและเวียนศีรษะได้ ดังนั้นคุณต้องเคลื่อนไหวให้ราบรื่นที่สุด ฟังเสียงร่างกายของคุณ
• คุณต้องนั่งและเอียงศีรษะไปข้างหน้า โปรดจำไว้ว่าคุณภาพมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกระดูกสันหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น คุณสามารถเอียงด้วยวิธีอื่นได้ ยืดคางไปข้างหน้า กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ในท่านั่งศีรษะจะหันไปทางขวาและซ้าย ควรทำการเคลื่อนไหวช้าๆ เป็นการดีกว่าที่จะไม่หลับตา เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อจะยืดออกและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังบริเวณที่มีปัญหา หากรู้สึกเวียนศีรษะ ให้หยุดออกกำลังกายและหยุดพัก

Mackenzie ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดจากกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อน

ยิมนาสติกที่ซับซ้อนสำหรับไส้เลื่อนปากมดลูกของเขาได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ - นักกายภาพบำบัด Robin McKenzie กฎหลักคือการยึดเกาะซึ่งทำให้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวใกล้กับกระดูกสันหลังได้ ซึ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความอดทน

นอกจากนี้ McKenzie ยังแนะนำให้พักผ่อนและนอนหลับอย่างเหมาะสมเป็นเวลาอย่างน้อยแปดชั่วโมง การเลือกหมอนอย่างระมัดระวังก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ไม่อนุญาตให้ใช้หมอนนุ่มและใหญ่ที่เต็มไปด้วยขนเป็ด - อาจส่งผลเสียต่อสภาพได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ใช้ลูกกลิ้งอันเล็กวางไว้ใต้คอ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

แบบฝึกหัดจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับที่อธิบายไว้ก่อนหน้า พวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• นอนราบกับพื้น ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง (หากแพทย์อนุญาต): ถือดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ไว้ในมือแล้วขยับไปทางด้านข้างและด้านหลังศีรษะอย่างราบรื่น
• เอนศีรษะไปข้างหน้า โค้งงอไปด้านข้างอย่างนุ่มนวล

• เข้านอนยกแขนและขาขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดแขนขาลงอย่างนุ่มนวล
• กุญแจสำคัญในการมีคอที่แข็งแรงคือหลังตรง เมื่ออยู่ในท่ายืน ให้กดหลังให้แน่นและอยู่ในท่านี้สักสองสามนาที

เสริมสร้างยิมนาสติกโดย Bubnovsky

แบบฝึกหัดการรักษาของเขาเองสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอไส้เลื่อนได้รับการพัฒนาโดยนักกายภาพบำบัด Bubnovsky เขาเชื่อว่าการเคลื่อนไหวเพื่อการบำบัดควรมีผลกระทบไม่เพียงแต่ในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อและกลุ่มข้อต่ออื่นๆ ด้วย

การเคลื่อนไหวต่อไปนี้ใช้สำหรับการชาร์จ:

• "แมว". ยกแขนขึ้นทั้งสี่ข้างขณะหายใจเข้า งอหลังขึ้น และขณะหายใจออก ให้ก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ในท่าทั้งสี่ ให้ก้มศีรษะลงแล้วกดคางไปที่หน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที
• นอนหงาย ยกเชิงกรานขึ้นอย่างนุ่มนวลและลดระดับลงอย่างนุ่มนวล
• นอนคว่ำหน้า ยกแขนและขาขึ้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดแขนขาลงอย่างนุ่มนวล

การออกกำลังกายแบบสามมิติสำหรับหมอนรองปากมดลูก

ยิมนาสติกแยกส่วนสำหรับไส้เลื่อนปากมดลูกคือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน นักกายภาพบำบัดและนักประสาทวิทยาสมัยใหม่พูดเชิงบวกเกี่ยวกับเทคนิคนี้ ข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้คือไม่ต้องใช้เวลาหรือใช้อุปกรณ์พิเศษมากนัก ยิมนาสติกดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคไส้เลื่อนกระดูกสันหลังที่คอและสำหรับผู้ที่ทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานในการป้องกัน

โหมดภาพสามมิติประกอบด้วยการเอาชนะการต่อต้าน ความตึงเครียดในระยะสั้น จากนั้นจึงผ่อนคลาย ตำแหน่งเริ่มต้นก็ไม่สำคัญเช่นกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดขณะนั่ง ยืน หรือนอนได้ แต่แม้แต่ท่าทางและการหายใจที่ราบรื่นและวัดผลได้ก็มีความสำคัญมาก

คอมเพล็กซ์การบำบัดด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

• ควรวางฝ่ามือขวาไว้ที่แก้มขวา กดด้วยแล้วเอียงศีรษะเข้าไป ด้านซ้าย- มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต่อต้าน ออกกำลังกายซ้ำโดยเปลี่ยนฝ่ามือ
• ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างแล้ววางลงบนหน้าผาก ฝ่ามือลง กดบนหัวของคุณ, เครียด กล้ามเนื้อคอและหลีกเลี่ยงการเอียง
• ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ โดยวางนิ้วประสานกันที่ด้านหลังศีรษะและพยายามเอียงศีรษะไปด้านหลัง
• พยายามใช้แก้มซ้ายแตะไหล่ โดยวางมือขวาไว้ทางด้านขวาของขมับ พยายามเอาชนะแรงต้าน ค่อยๆ ยืดศีรษะให้ตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

วิธีเสริมการออกกำลังกายรักษาโรคไส้เลื่อนปากมดลูก

การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ สำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเคลื่อนก็มีประโยชน์เช่นกัน ซึ่งคุณควรใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้:

• ดึงขึ้น ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังและมีผลดีต่อผนังหลอดเลือด การดึงแบบคลาสสิกสามารถแทนที่ด้วยแถวที่มีตัวขยาย
• วิดพื้น - ในตำแหน่งปกติหรือแบบง่าย (พิงเข่าและมือ)
• ออกกำลังกายหน้าอกด้วยดัมเบลล์ คุณต้องนอนตะแคงวางเปลือกหอยไว้บนพื้นด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนออกตรง ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ จากนั้นจึงค่อยๆ เคลื่อนแขนกลับเข้าที่ ทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

การออกกำลังกายเชิงป้องกันสำหรับไส้เลื่อนปากมดลูก

หากคุณสามารถบรรเทาอาการโรคไส้เลื่อนและหายจากอาการไส้เลื่อนได้ อย่าผ่อนคลาย ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปเพื่อป้องกันการกำเริบของโรค คุณสมบัติที่โดดเด่นพวกเขาจะเป็นไปได้ว่าจะมีการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นมากขึ้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป และอย่าลืมรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อน

ในช่วงระยะเวลาของการให้อภัยคุณสามารถเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวได้ตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ขณะยืนหรือนั่ง ให้เหยียดแขนไปตามลำตัว เอียงศีรษะไปในทิศทางต่างๆ พยายามไปให้ถึงจุดสูงสุด - คางชิดหน้าอก หูแนบไหล่ และหลังศีรษะไปทางหลัง
• โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งเริ่มต้น ให้หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายสลับกัน โดยค้างที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลาหลายวินาที
• นอนลงบนพื้นแข็ง เงยหน้าขึ้น 45 องศา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาไม่กี่วินาที
• ขณะยืนตัวตรง ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน
• ยืนในท่าศอกเข่ามองไปข้างหน้า พยายามก้มศีรษะลงอย่างนุ่มนวลและผ่อนคลายคอให้มากที่สุด เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังกลับมาสูญเสียความยืดหยุ่นได้อย่างไร

เราขอเชิญคุณชมวิดีโอพร้อมชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีไส้เลื่อน

การออกกำลังกายสำหรับไส้เลื่อนที่คอ

องค์ประกอบหลักของโครงกระดูกมนุษย์คือกระดูกสันหลัง หน้าที่ที่ทำไม่สามารถทดแทนได้: การปกป้องไขสันหลัง การรองรับและช่วยเหลือในการเคลื่อนไหวของลำตัวและศีรษะทั้งหมด นั่นคือเหตุผลว่าทำไมปัญหาเกี่ยวกับบริเวณกระดูกสันหลังจึงส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของบุคคล

ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนคอสาเหตุ

ไส้เลื่อนกระดูกสันหลังเป็นผลมาจากการก่อตัวของ annulus pulposus อันเป็นผลมาจากการแตกของ annulus fibrosus ของแผ่นดิสก์ การบรรทุกที่ไม่สม่ำเสมอบนกระดูกสันหลังสามารถนำไปสู่สิ่งนี้ได้ เมื่อ annulus pulposus แตก เนื้อเยื่อรอบกระดูกสันหลังจะเริ่มบวม จากนั้นผู้ป่วยจะรู้สึกเจ็บปวดและมักมีอาการชาที่มือ

อาการไส้เลื่อนปรากฏค่อนข้างชัดเจน หากบุคคลเริ่มรู้สึกปวดคอและไหล่บ่อยครั้ง ควรติดต่อสถานพยาบาลเพื่อรับการตรวจทันที

สาเหตุของไส้เลื่อน:

• อายุและการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย
• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังอ่อนแอ
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังที่สามารถเตือนใจคุณได้ในลักษณะเดียวกัน
• สภาพแวดล้อมวิถีชีวิตของบุคคลนั้นเอง

การรักษา

ทุกปีจำนวนโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังมีเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นคุณควรรู้การออกกำลังกายบางประเภทที่จะช่วยรับมือกับโรคได้ ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญก่อน

การใช้ยาด้วยตนเองโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์อาจทำให้เกิดอันตรายได้มากมาย

หากเราพูดถึงการแทรกแซงโดยไม่ผ่าตัดก็คุ้มค่าที่จะแนะนำชุดมาตรการต่อไปนี้สำหรับการป้องกันและรักษาไส้เลื่อนปากมดลูก:

• นวด.
• กายภาพบำบัด
• วารีบำบัด
• ยาแก้ปวด
• การบำบัดด้วยตนเอง
• อิเล็กโทรโฟเรซิส
• การบำบัดด้วยสุญญากาศซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียนของของเหลว
• การนวดกดจุด

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่เป็นไส้เลื่อนถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพบรรลุการฟื้นตัว

คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับไส้เลื่อน

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเคลื่อนควรทำตามคำแนะนำที่ชัดเจน ในการทำเช่นนี้เราต้องไม่ลืมกฎพื้นฐาน:

• คุณไม่ควรออกกำลังกายในระยะเฉียบพลัน
• คุณสามารถทำท่านี้ได้หากมีอาการปวดเล็กน้อย แต่หากปวดมากขึ้น คุณควรหยุดออกกำลังกายทันที
• จำเป็นต้องพัฒนาวิธีการออกกำลังกายโดยได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษา เขาจะต้องดูแลการออกกำลังกายครั้งแรก
• ไม่อนุญาตให้ยกน้ำหนักหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน
• คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่เรียกว่าการบิดได้
• โหลดแต่ละประเภทสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 8 ครั้ง
• ผู้ป่วยควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อได้ดี
• จำนวนเซสชันที่เหมาะสมที่สุดคือ 4-6 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ยิมนาสติกบำบัดสำหรับไส้เลื่อนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายคือการยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลง ขณะหายใจเข้า คุณต้องเอียงศีรษะไปที่หน้าอก พยายามให้คางเอื้อมไปที่คอ ขณะหายใจออก ให้เอียงศีรษะไปด้านหลัง แล้วคุณจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังยืดตัวอย่างไร
2. ในท่าเดียวกันหรือนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆ เอียงคอไปทางซ้ายและขวา
3. คุณสามารถเลือกตำแหน่งที่สะดวกสบาย - นั่งหลังตรงหรือยืน คุณต้องค่อยๆ ดึงไหล่ไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ ขยับไหล่ไปด้านหลัง
4. ขณะยืน ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเรียบๆ ที่เอว ควรทำการเคลื่อนไหวตามเข็มนาฬิกาสูงสุด 5 ครั้ง จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้ามในปริมาณเท่ากัน
5. เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งชุด แบบฝึกหัดนี้ทำในท่ายืนหรือนั่งโดยให้หลังตรง คุณต้องยืดคอไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ขณะออกกำลังกายคุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืดออกอย่างไร

โดย แม็กเคนซี่

ตัวอย่างจากวิธี Mackenzie:

1. เมื่อยืนทั้งสี่คุณจะต้องดึงศีรษะไปทางพื้นในขณะที่หลังของคุณควรโค้งขึ้นแล้วทำตรงกันข้าม
2. ขณะนอนหงาย คุณต้องวางเบาะไว้ใต้คอ จากนั้นค่อย ๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
3. ขณะยืนหรือนั่งหลังตรง ให้ค่อยๆ กดคางไปที่หน้าอก

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้มากถึง 15 ครั้งต่อวัน หากผู้ป่วยรู้สึกปวดหลังและคอก็จะไม่ถือว่าเป็นข้อห้าม หากมีอาการปวดไหล่และคอก็ควรลดจำนวนการทำซ้ำลงเหลือ 3-5 ครั้ง

เทคนิคของ Bubnovsky

ดร. บูบนอฟสกี้เสนอวิธีการและพลศึกษาแบบของเขาเองให้กับผู้ป่วยสำหรับกระดูกสันหลังทั้งหมด

• อยู่ในท่ายืน ค่อยๆ ลดศีรษะไปทางขวาและซ้าย อยู่ในท่าเดียวเป็นเวลาครึ่งนาที
• ลดคางลงที่หน้าอก ตั้งศีรษะในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที จากนั้นยืดคอขึ้นและไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกคางขึ้นจากหน้าอก
• หันศีรษะไปทางซ้ายจนกระทั่งเกิดอาการปวดเล็กน้อยที่ทนได้ จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันทางด้านขวา
• ในท่านั่ง ค่อยๆ ขยับแขนไปด้านหลังพร้อมดึงคางขึ้น

ยิมนาสติกสำหรับไส้เลื่อนปากมดลูกจะไม่ทำให้เกิดปัญหาใด ๆ คุณต้องออกกำลังกายในโหมดนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากช่วงเวลานี้คุณไม่ควรหยุดออกกำลังกาย ควรค่อยๆ ลดจำนวนการออกกำลังกายลงเหลือ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีกว่า

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ไม่อาจกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายบำบัดสำหรับไส้เลื่อนปากมดลูกสามารถรักษาได้ 100% อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่สามารถปฏิเสธได้ การออกกำลังกายทำให้กระบวนการบำบัดรุนแรงขึ้น

โดยธรรมชาติแล้ววิธีนี้ใช้ได้เฉพาะกับแนวทางที่มีความสามารถในการทำแบบฝึกหัดเท่านั้น การให้คำปรึกษาและการควบคุมดูแลของผู้เชี่ยวชาญเป็นเงื่อนไขบังคับในเส้นทางสู่การฟื้นฟู

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดที่ไม่จำเป็นในภายหลัง ปริมาณเลือดยังดีขึ้นซึ่งทำให้ร่างกายมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นดังนั้นกระบวนการฟื้นฟูจึงเร็วขึ้นมาก ประโยชน์เพิ่มเติมคือการนวด

การออกกำลังกายบำบัดช่วยบรรเทาอาการปวดและขจัดอาการชาที่แขนขา ประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายอีกด้วย

ข้อห้าม

คุณต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายจะไม่เป็นประโยชน์ในทุกสถานการณ์ มีบางกรณีที่ห้ามทำกายภาพบำบัดโดยเด็ดขาด:

• การปรากฏตัวของเนื้องอกมะเร็ง
• อักเสบหรือ โรคติดเชื้อในระยะเฉียบพลัน
• มีเลือดออก
• การหยุดชะงักของการไหลเวียนของหลอดเลือดหัวใจหรือสมอง
• อาการปวดอย่างรุนแรง
• การเกิดลิ่มเลือดหรือเส้นเลือดอุดตัน
• ความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคที่ก้าวหน้าและเฉียบพลัน

การออกกำลังกายบำบัดในช่วงที่กำเริบ

การออกกำลังกายเพื่อรักษาในช่วงที่อาการกำเริบของโรคควรทำในลักษณะที่อ่อนโยนเนื่องจากผู้ป่วยมีอาการปวดอย่างรุนแรง

ห้ามเล่นกีฬาที่มีไส้เลื่อนในขณะที่มีอาการกำเริบ คุณควรรอการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวศีรษะอย่างกะทันหัน ควรชาร์จในปลอกยึดจะดีกว่า อนุญาตให้ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และแขนได้

• ขณะนั่ง ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่
• ในท่านั่ง กางแขนออกไปด้านข้าง ขึ้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น;
• ขณะนั่ง ให้แกว่งแขนขึ้นลง ด้านข้างและล่าง
• ขณะนอนหรือนั่ง ให้กำและคลายนิ้วอย่างรวดเร็ว

• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณปากมดลูก
• ความคล่องตัวของข้อไหล่ดีขึ้น
• การเคลื่อนไหวของมือกลับคืนมา
• การไหลเวียนโลหิตบริเวณคอดีขึ้น

ออกกำลังกายโดยไม่มีอาการกำเริบ

หากเราไม่ได้พูดถึงช่วงเวลาของการกำเริบ การออกกำลังกายก็จะเข้มข้นขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและเคลื่อนไหวศีรษะได้ ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่น

1. เข้ารับตำแหน่งยืน เอียงศีรษะให้มากที่สุด หันหน้าไปทางซ้ายและขวา
2. นั่งบนเก้าอี้หรือพื้นผิวที่สะดวกสบาย ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา
3. ในท่านอน ให้เงยศีรษะขึ้น 45 องศา และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ยืน (แยกเท้าออกเท่าช่วงไหล่) หมุนเป็นวงกลมด้วยแขนตรง
5. คุณจะต้องมีดัมเบลล์ขนาดเล็ก จับพวกมันไว้ในมือแล้วแยกพวกมันออกจากกัน โดยจับพวกมันไว้ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลา 10 วินาที
6. ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ ลดศีรษะลง ยืดกระดูกสันหลัง

• การไหลเวียนโลหิตบริเวณศีรษะและคอดีขึ้น
• ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังกลับคืนมา
• กล้ามเนื้อไหล่และคอแข็งแรงขึ้น
• บรรลุผลของการขนถ่ายกระดูกสันหลัง

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุด คุณต้องจำไว้ว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ควรให้น้ำหนักบรรทุกโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป

การป้องกัน

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ที่อาจนำไปสู่ไส้เลื่อนปากมดลูกได้ ควรมีมาตรการป้องกันบางชุด:

• การควบคุมน้ำหนัก หากจำเป็นคุณควรเริ่มลดน้ำหนัก
• ทำแบบฝึกหัดที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
• ควบคุมการแข็งตัวของเลือด
• รักษาปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอย่างทันท่วงที
• หากโรคกระดูกพรุนเกิดขึ้น ให้ออกกำลังกายบำบัดและเข้าร่วมการนวด

การตรวจสอบสภาพของกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากไส้เลื่อนสามารถเกิดขึ้นได้ทุกวัย หากคุณชะลอการรักษาและปล่อยให้โรคดำเนินไป คุณก็อาจลืมวิถีชีวิตเดิมไปได้อีกนาน ประสิทธิภาพจะลดลง ดังนั้นการทำบางสิ่งจึงกลายเป็นไปไม่ได้หรือยากลำบาก

เมื่อสัญญาณแรกคุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที เขาจะประเมินขอบเขตของโรคและสั่งจ่ายยา การรักษาด้วยยาร่วมกับการออกกำลังกาย

ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง 4 ประเภท และการออกกำลังกายสำหรับพวกเขา

อาการปวดกระดูกสันหลังส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง ส่วนใหญ่โรคนี้ส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง ผู้ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 50 ปีและออกกำลังกายเกินเกณฑ์ปกติจะเสี่ยงต่อโรคนี้ ตามหลักการแพทย์แผนปัจจุบัน วิธีเดียวที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับไส้เลื่อนคือการผ่าตัด ในบทความนี้เราจะพูดถึงการรักษาหลังก่อนและหลังการผ่าตัดโดยใช้แบบฝึกหัดพิเศษ

ส่วนศักดิ์สิทธิ์

หมอนรองกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์เกิดขึ้นเมื่อวงแหวนเส้นใยที่อยู่รอบหมอนรองกระดูกแตกและสิ่งที่อยู่ภายใน (นิวเคลียส) รั่วไหลออกมา ใน 90% ของกรณีนี้เกิดขึ้นหลังจากการออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก หรือความพยายามที่จะยกของหนักขึ้นจากทางลาด โรคนี้ขัดขวางการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงและความดันในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว

แบบฝึกหัด

เป็นส่วนสำคัญของการรักษาตามอาการ เนื่องจากทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ช่วยลดแรงกดบนกระดูก เมื่อทำยิมนาสติกอาการกระตุกจะคลายตัวกระดูกสันหลังจะยืดออกซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการลดไส้เลื่อน ควรเลือกศูนย์ยิมนาสติกโดยแพทย์ศัลยกรรมกระดูกหรือศัลยแพทย์เป็นรายบุคคลสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย ในกรณีนี้ ให้คำนึงถึงระดับของความเสียหาย ขนาดของไส้เลื่อน และความรุนแรงของความเจ็บปวดด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ระยะยาว คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน

วิดีโอด้านล่างแสดงชุดของแบบฝึกหัดที่มักจะกำหนดไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกัน

การเรียนหลักสูตรการนวดจะเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับหลังของคุณ หากต้องการทำเช่นนี้ โปรดติดต่อหมอจัดกระดูกหรือแพทย์กระดูกและข้อ

เกี่ยวกับเอว

หมอนรองเอวเป็นโรคที่เกิดบริเวณหลังส่วนล่าง โดยที่ annulus fibrosus จะแตกภายใต้แรงดันสูง ซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ของเหลว (นิวเคลียส) ค่อยๆ โผล่ออกมาผ่านรูที่เกิดโดยผ่านช่องไขสันหลัง โรคนี้พบได้บ่อยที่สุดและเกิดขึ้นใน 90% ของกระดูกสันหลังส่วนอื่นๆ ที่ยื่นออกมา ผู้ที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปีที่มักประสบปัญหาการเสพติดร่างกายอย่างรุนแรงจะอ่อนแอต่อโรครูปแบบนี้มากที่สุด

ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอว การรักษา-การออกกำลังกาย

เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดไม่เพียงแต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บุคคลมีท่าทางที่ถูกต้องและสม่ำเสมออีกด้วย ในระหว่างการรักษา ร่างกายจะอยู่ในท่าที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติ ซึ่งผู้ป่วยจะต้องจดจำและพยายามรักษาไว้ในขณะเดิน นั่ง นอน และทำกิจกรรมต่างๆ บุคคลเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ไม่ลำบาก และปรับตัวเข้ากับชีวิตเมื่อเจ็บป่วย

วิดีโอด้านล่างแสดงการออกกำลังกายบำบัดสำหรับไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดและทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มการรักษาอย่างถูกต้องในระยะแรกของโรค หากความเจ็บป่วยเริ่มต้นด้วยอาการปวดเฉียบพลันไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงสองสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ความพยายามทั้งหมดของผู้ป่วยมุ่งเป้าไปที่การบรรเทาอาการปวด ผู้ป่วยจำเป็นต้องอยู่บนเตียงและเดินเมื่อจำเป็นเท่านั้น เมื่อสิ้นสุดการนอน คุณควรสวมเครื่องรัดเอวซึ่งจะพยุงหลังของคุณ ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง และลดความเสี่ยงในการถูกหนีบ

บริเวณปากมดลูก

ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนคอมีการแปลที่คอกลไกของการพัฒนาของโรคเกิดขึ้นในลักษณะเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น - โดยการแตกของวงแหวนเส้นใย รูปแบบของโรคที่หายากที่สุด

เนื่องจากความดันในบริเวณปากมดลูกน้อยกว่าบริเวณเอวหรือบริเวณศักดิ์สิทธิ์ซึ่งเนื่องมาจากสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ สาเหตุที่ทำให้เกิดการแตกของวงแหวนจึงแตกต่างกัน การปรากฏตัวของการก่อตัวอธิบายได้จากโครงสร้างเฉพาะของบริเวณปากมดลูกของ "แท่งมนุษย์": ส่วนนี้มีความเสี่ยงมากเส้นผ่านศูนย์กลางของช่องแคบกว่าที่อื่นและปริมาณงานจะสูงกว่ามากเนื่องจาก ร่างกายจำเป็นต้องเชื่อมต่อสมองกับไขสันหลัง และยังต้องแน่ใจว่ามีการส่งสัญญาณไปตามปลายประสาท

การออกกำลังกายของ Mackenzie สำหรับหมอนรองปากมดลูก

แบบฝึกหัดการรักษาของ Mackenesie เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคกระดูกและข้อในบริเวณนี้ของร่างกายมนุษย์ โดยทำทุกวันผู้ป่วยจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง-แขน
2. บรรเทาอาการกระตุกและปวด
3. ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญในคอ
4. คืนความคล่องตัวของศีรษะและไหล่
5. มันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งจะป้องกันการพัฒนาของโรคต่อไป

เมื่อทำยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ผู้ป่วยจะต้องปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยง่ายๆ ติดตามอาการของคุณ หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ขณะทำแบบฝึกหัดให้เคลื่อนไหวช้าๆ ราบรื่น ไม่ฉับพลัน ใส่ใจกับร่างกาย

วิดีโอที่แนบมานี้แสดงให้เห็นถึงความซับซ้อนของยิมนาสติกของ Mackenzie รวมถึงการดำเนินการที่ถูกต้อง

Mackenzie ออกกำลังกายสำหรับคอ

นักกายภาพบำบัดชาวนิวซีแลนด์ Robin McKenzie เป็นผู้คิดค้น วิธีการที่มีประสิทธิภาพรักษาโรคหลังและคอเฉียบพลันและเรื้อรังที่ใช้กันทั่วโลกมานานกว่า 50 ปี วิธีการของ McKenzie มีเอกลักษณ์และเรียบง่ายมากจนทำให้คุณสามารถลบออกได้ ปวดเฉียบพลันแท้จริงในเวลาไม่กี่นาที แน่นอนว่าวิธีนี้ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลและใช้ไม่ได้กับผู้ป่วยทุกราย แต่ช่วยให้คุณสามารถ "ยก" ได้แม้กระทั่งผู้ป่วยที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนโดยไม่ต้องผ่าตัด สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับวิธีการนี้คือ ผู้ป่วยสามารถรับประกันชีวิตที่ปราศจากความเจ็บปวดได้อย่างอิสระด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ

กายภาพบำบัดด้วยวิธีแมคเคนซี่

นี่เป็นวิธีกำจัดความเจ็บปวดโดยส่งความเจ็บปวดจากอุปกรณ์ต่อพ่วงเช่น ผิวเผินไปจนถึงส่วนกลางของร่างกาย เมื่อใช้การทดสอบ จะเลือกการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดโดยส่งผลต่อทิศทางจากแขนถึงคอ และจากขาไปจนถึงหลังส่วนล่างหรือบริเวณไต

การออกกำลังกายแบบฉุดลากเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

แทนที่จะออกกำลังกายด้วยการงอ Robin McKenzie แนะนำให้ออกกำลังกายแบบฉุดลากเพื่อลดความเจ็บปวด เขาแนะนำว่าอาการปวดที่ขาเกิดจากการเกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทไขสันหลัง และเมื่องอไปด้านหลัง ส่วนที่ขาดของหมอนรองกระดูกก็จะกลับสู่สภาวะปกติ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ยังไม่ค่อยได้ผลในการรักษาอาการปวดตะโพก (อาการปวดสะโพกและก้นที่ลามไปจนถึงขาและเท้าส่วนล่าง) เส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจทำให้เกิดอาการชา แต่ไม่ปวดที่ขา การอักเสบของเส้นประสาททำให้เกิดอาการปวดบริเวณที่นั่ง

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบฉุดลากคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง เพิ่มความอดทนและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อด้านหลัง และยังทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแข็งแรงขึ้น รักษานิวเคลียสพัลโพซัสให้อยู่ในแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง และด้วยเหตุนี้จึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบฉุดลากหากคุณมี:

• อาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อนั่งหรือขับรถเป็นเวลานาน
• ปวดหลังส่วนล่างเมื่องอไปข้างหลัง;
• ปวดหลังส่วนล่างเมื่อลุกจากเก้าอี้
• อาการปวดขาที่เพิ่มขึ้นขณะนั่ง
• บรรเทาอาการปวดเมื่อนอนราบและเมื่อเดิน แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบฉุดลากเพื่อรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเท่านั้น ระยะเริ่มต้นโรคต่างๆ

แบบฝึกหัดของแม็คเคนซี่:

ในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องนอนหงายหลังจากวางหมอนหลายใบไว้ข้างใต้ เพิ่มหมอนอีกสองสามใบแล้วอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15 นาที

• นอนบนเสื่อโดยคว่ำหน้าท้อง ลุกขึ้นนับ 3 ครั้ง พยุงร่างกายไว้บนแขนงอข้อศอก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับถึงหก
• วางมือไว้ด้านหลังบริเวณหลังส่วนล่างแล้วเอนหลัง ทำแบบฝึกหัดสามครั้งและนับถึงหกให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทุกชั่วโมง
• นอนบนเสื่อโดยคว่ำหน้าท้องและยกตัวขึ้น กางแขนออกและนับถึง 10 จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้ง

3. การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• นอนบนเสื่อบนท้องของคุณ ยกศีรษะและขาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และคงอยู่ในตำแหน่งนี้นับถึงสาม และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อนับถึงหก
• ตอนนี้ให้นั่งบนเก้าอี้โดยรักษาท่าทางเช่นเดียวกับในท่านั่ง

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

• มีตัวเลือกการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถหันไปหาพวกเขาได้ก็ต่อเมื่อ ระยะเฉียบพลันโรคต่างๆ ยืดแขนและขาตรงข้ามขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนแขนและขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหว พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และค่อยๆ สร้างมันขึ้นมา หลังจากออกกำลังกายงอและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มชุดการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นอีกชุดหนึ่งได้
• งอไปด้านข้างขณะยืน วางมือบนด้านตรงข้ามของศีรษะขณะเลื่อนมืออีกข้างลงมาที่ขา ทำซ้ำทุกชั่วโมงเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
• นอนตะแคง เหยียดขาด้านบนแล้วยกไปด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดสามครั้งและนับถึงหกให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
• นอนตะแคง ยกขาขึ้นด้านบน นับถึงสาม และกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยนับถึงหก
• นอนตะแคงยกศีรษะและขาขึ้น ทำแบบฝึกหัด 3 ครั้ง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีก 6 ครั้ง

หากคุณสนใจวิธีนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้โดยการอ่านหนังสือของ Robin McKenzie เรื่อง “7 ขั้นตอนสู่ชีวิตที่ปราศจากความเจ็บปวด” ซึ่งได้รับการแปลเป็นภาษารัสเซีย

วิธี McKenzie ใช้กันอย่างแพร่หลายในคลินิกฟื้นฟูและสปาในยุโรป ตัวอย่างเช่นในโปแลนด์ใน โรงแรมรีสอร์ท Arka Medical SPA ใน Kołobrzeg คุณจะได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์