กีฬาเป็นพื้นฐานของพลังงานที่สำคัญ สุขภาพ และอารมณ์ดี!

เกี่ยวกับความสำคัญของการเล่นกีฬา (ต่างๆ เกมกีฬา, ออกกำลังกาย , ยิมนาสติก , ส่วนกีฬา ) ฉันคิดว่าทุกคนรู้ เป็นหลักประกันเรื่องสุขภาพ ป้องกันโรคต่างๆ เติมพลังได้ตลอดทั้งวัน

วันนี้เราจะมาพูดถึง ยิมนาสติกสวีเดนตอนเช้าซึ่งตามที่แพทย์ระบุจะป้องกันโรคอ้วน เพิ่มกล้ามเนื้อ และป้องกันการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวด้วย

อย่างไรก็ตาม สวีเดนมีโรคหลอดเลือดหัวใจในระดับต่ำ และพวกเขาชอบกินอาหารอร่อย ดังนั้นชุดออกกำลังกายแบบยิมนาสติกจึงได้รับการพัฒนาเป็นพิเศษโดยแพทย์เพื่อใช้ในการรักษาและป้องกันโรค

การออกกำลังกายตอนเช้าค่อนข้างง่าย แต่เมื่อสละเวลาเพียงเล็กน้อยทุกเช้า คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ มีพลังงานไหลเข้ามา และจะพึงพอใจ!

เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย> » />

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและต่อต้านโรคอ้วน:

1. ในการวอร์มอัพ ให้วิ่งอยู่กับที่หรือกระโดด ในเวลาเดียวกัน ผ้าคาดไหล่ก็ผ่อนคลาย และระหว่างการเคลื่อนไหว เราก็ยกไหล่ขึ้น ดำเนินการอย่างนุ่มนวลและราบรื่นเพื่ออบอุ่นร่างกาย

2. เราทำแบบฝึกหัดสำหรับแขน ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาตรง แยกไหล่กว้าง แขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น

เราหมุนฝ่ามือของเราอย่างรวดเร็ว 360 องศาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายนี้ทำให้ข้อต่อของมือแข็งแรงขึ้น

3. มาดูการออกกำลังกายบริเวณเอวกันดีกว่า ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือซ้ายบนเข็มขัด มือขวายกขึ้น เมื่อนับหนึ่ง สอง สาม เรางอร่างกายส่วนบนไปทางซ้าย แขนขวาเหยียดไปพร้อมกับลำตัวไปทางซ้าย

กลับสู่ท่ายืน เปลี่ยนมือ และเอียงไปทางด้านขวาซ้ำ

4. - ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง วางศอกบนพื้น ดึงท้องเข้า ขาส่วนบนยื่นไปข้างหน้าในมุมประมาณ 30 องศา ตอนนี้เรายกและลดขาของเรา ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

5. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขา น่อง และก้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกขาขึ้นและลดระดับลง (ซ้าย ขวา) โดยให้กล้ามเนื้อตึง

6. - ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอขา มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ ยกและลดผ้าคาดไหล่พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7. - ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ขางอเข่า ยกสะโพกขึ้นและลดระดับลงพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อน่องและก้น จุดศูนย์ถ่วงในระหว่างการยกจะถูกถ่ายโอนไปยังผ้าคาดไหล่

8. มาจบกัน ออกกำลังกายตอนเช้าตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและน่อง ดึงท้อง จากนั้นผ่อนคลายตั้งแต่ปลายนิ้วไปจนถึงปลายนิ้วเท้า

การออกกำลังกายป้องกันโรคอ้วนในตอนเช้าควรทำทุกวันในตอนเช้า เพราะ... มันค่อนข้างง่ายและใช้เวลาไม่นาน แต่กล้ามเนื้อของคุณจะยังคงกระชับ คุณจะรู้สึกเบาในร่างกาย และรับประกันพลังงานตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ในที่สุดฉันจะบอกคุณ เกี่ยวกับการฝึกหายใจ “นับแปด”ซึ่งเพิ่มกิจกรรมและและสูญเสียความแข็งแกร่ง

ดังนั้นท่าเริ่มต้นคือยืนตัวตรง งอขาเล็กน้อย งอเล็กน้อย แล้ววางฝ่ามือไว้บนเข่า ปล่อยอากาศออกจากปอดของคุณอย่างราบรื่นและง่ายดาย แล้วหายใจเข้าแรงๆ แรงๆ

คุณควรรู้สึกถึงอากาศที่เต็มปอดอย่างเต็มประสิทธิภาพ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ตอนนี้หายใจออก - การหายใจออกควรจะแรงมากจนคุณรู้สึกเหมือนมีอะไรระเบิดในปอด

หลังจากหายใจออก ให้กลั้นหายใจ ดึงท้องของคุณเข้าไป ยืนตัวตรงและไม่หลังงอ พยายามอย่าหายใจเป็นเวลา 8 ครั้ง หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายและหายใจเข้า

เทคนิคการหายใจนี้จะทำความสะอาดทั้งปอดและร่างกายโดยรวม แต่ที่สำคัญที่สุดคือช่วยคลายความเครียดและกำจัดความคิดที่ไม่ดี หลังจากออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉง

บทเรียนเดียวจะช่วยคุณได้ น้ำหนักส่วนเกินและจะเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อทุกส่วน หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อคือไม้กระดาน ช่วยในการทำงานไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายด้วย ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดบนเสื่อ

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย

สาระสำคัญของไม้กระดานคือการ "ลอย" เหนือพื้นหลายนาทีวันละครั้ง โดยพิงเฉพาะนิ้วเท้าและมือเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะคิดว่ามันง่ายแค่ไหน การอยู่ในสภาพนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะในเวลานี้ กล้ามเนื้อจำนวนมากกำลังทำงานอยู่

ไม้กระดานคลาสสิก

พลังค์ก็เป็น การออกกำลังกายแบบคงที่เพราะไม่มีความเคลื่อนไหวใดๆ ภารกิจหลักคือการยึดร่างกายให้ถูกต้อง

นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น จากนั้นงอข้อศอก 90 องศา แล้วค่อยๆ เคลื่อนเข้าสู่ท่าเน้นโดยนอนบนข้อศอก รักษาร่างกายของคุณให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย

เน้นเฉพาะปลายนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณเท่านั้น กระชับและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างอสะโพกไปทางพื้น

1. วางเท้าไว้ข้างกัน นี่จะทำให้คุณรักษาสมดุลได้ยากขึ้น แต่นี่คือสิ่งที่จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด
2. รักษาขาของคุณให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาตึงเครียด หากคุณไม่ปฏิบัติตามสิ่งนี้ ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะลดลง
3. กระชับบั้นท้ายของคุณ อย่าคลายความตึงเครียดจนกว่าจะสิ้นสุดแนวทาง
4. รักษากระดูกสันหลังส่วนเอวให้เรียบ ซึ่งจำเป็น การดำเนินการที่ถูกต้องไม้กระดาน นี่เป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างซับซ้อน หลังส่วนล่างไม่ควรโค้งหรือโค้งมน
5. ดึงท้องของคุณเข้าไปแล้วพยายามดึงให้ใกล้กับซี่โครงมากที่สุด คุณต้องกลั้นท้องตลอดแนวทาง แต่คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ
6. เพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ของคุณตึงเกินไป ขอแนะนำให้วางข้อศอกไว้ใต้ข้อไหล่พอดี

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ขณะหายใจออกและค้างไว้จนกว่าจะเกิดความตึงเครียด คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น นี่ก็เพียงพอแล้ว ระยะเวลาที่คุณรักษาท่านี้ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ ดังนั้นหากคุณยังใหม่กับธุรกิจนี้ คุณไม่ควรทำลายสถิติ เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ดีกว่า

ไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าท่าไม้กระดานแบบดั้งเดิม ในกรณีนี้ น้ำหนักของร่างกายทั้งหมดจะอยู่ที่สองจุดแทนที่จะเป็นสี่จุด ดังนั้นเพื่อรักษาสมดุล คุณจะต้องเครียดมากขึ้น

• นอนตะแคงซ้าย วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยให้ขาเหยียดตรง วางมือขวาบนต้นขาขวา

• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ รักษาสมดุลของเท้าและแขน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นจนเป็นแนวทแยง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 45 วินาที หากคุณมีความอดทนไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้ ให้ทำแบบฝึกหัดอีกครั้งเพื่อให้รวมเป็น 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน

การเพิ่มภาระ

1. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ในกรณีนี้ จำนวนจุดรองรับจะลดลงและภาระงานจะเพิ่มขึ้น ในตำแหน่งนี้ ร่างกายของคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อช่วยรักษาสมดุล ภาระในการกดเพิ่มขึ้นอย่างมาก
2. ยกมือข้างหนึ่งขึ้น เงื่อนไขคล้ายกัน: เพื่อรักษาการประสานงานและไม่ตกอยู่ข้างคุณ คุณจะต้องใช้ความพยายามบ้าง
3. ไม้กระดานด้านข้างที่ซับซ้อน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องนอนตะแคงขณะยืดและปิดขา ร่างกายและขาควรตรง วางแขนซ้ายลงบนพื้น
4. ไม้กระดานบนลูกบอล เพื่อให้งานเสร็จสมบูรณ์ ให้ใช้ฟิตบอล วางเท้าบนเขาหรือพิงข้อศอก

ประโยชน์ของการฝึกอบรม

1. การออกกำลังกายดังกล่าวจะฝึกกล้ามเนื้อน่องด้านหลังและกล้ามเนื้อ gluteus maximus ขอบคุณพวกเขาคุณจะลืมว่าเซลลูไลท์คืออะไรและได้รับรูปร่างที่คุณต้องการ
2. เมื่อทำแบบฝึกหัดจะรวมอยู่ในงานด้วย บริเวณปากมดลูก, ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เมื่อทำภารกิจนี้สำเร็จ คุณจะสามารถกำจัดโรคกระดูกพรุนบริเวณหลังส่วนล่างหรือคอได้ นอกจากนี้คุณจะลืมความเจ็บปวดระหว่างสะบักและไหล่ที่เกิดจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่หรือจากการแบกของหนัก
3. ภาระหลักไปที่ขา เนื่องจากกล้ามเนื้อทุกส่วนมีส่วนร่วม ผลลัพธ์ที่ได้คือเรียวขาที่สวยงาม
4. เนื่องจากร่างกายจะเกร็งในระหว่างการฝึก จึงมีการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้องส่วนล่างด้วย ท้องแบนให้กับคุณ
5. นอกจากขาแล้ว แขนยังได้รับการฝึกด้วย และอย่างที่คุณสังเกตเห็น แขนทั้งสองข้างถือเป็นส่วนสำคัญของน้ำหนักตัว

ข้อผิดพลาด

1. กระดูกเชิงกรานโค้งงอลงกับพื้น และลำตัวทั้งหมดมีส่วนโค้ง
2. กระดูกก้นกบถูกยกขึ้นและมีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง

พยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าว!

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้! อย่าให้สะโพกจมลงกับพื้น และอย่าให้เข่าผ่อนคลาย พยายามรักษาขาของคุณไว้ด้วยกัน อย่าวางน้ำหนักตัวไว้ที่ปลายแขน

ขึ้นอยู่กับวัสดุจาก: irzeis

เคล็ดลับความผอมถูกเปิดเผยมานานแล้ว ส่วนประกอบหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างยากลำบากคือโภชนาการที่เหมาะสม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต กีฬา และกำลังใจ เว็บไซต์ - เกี่ยวกับวิธีการรับ ร่างกายที่สมบูรณ์แบบในเวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน ทำแบบฝึกหัดหลัก 10 ท่า

ประสิทธิภาพสูงสุด

ผิวลำคอที่ซีดจางและการมีคางสองชั้นจากภายนอกจะทำให้ผู้หญิงมีอายุมากกว่าห้าปี หากบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ สามารถปกปิดได้โดยใช้เสื้อผ้าและชุดกระชับสัดส่วนที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม ในกรณีส่วนใหญ่การปิดบริเวณคอก็บ่งบอกถึงปัญหาได้อย่างชัดเจน ยืดหน้าอก วางฝ่ามือบนไหล่ แล้วพยายามดึงคอขึ้นให้มากที่สุดในขณะที่กดนิ้วบนไหล่ไปพร้อมๆ กัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เคลื่อนไหว หายใจเข้า นับถึง 10 หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ผ่อนคลายร่างกายและลดแขนลงข้างลำตัว ก้มศีรษะไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเลี้ยวไปทางซ้ายอย่างราบรื่น งอคอไปด้านหลัง จากนั้นไปที่ไหล่ขวา และอีกครั้งที่หน้าอก ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ชุดออกกำลังกายจะช่วยคุณกำจัดคางสองชั้น วางหมัดไว้ใต้คางแล้วอ้าปากเพื่อเอาชนะการต้านทานของมือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อมือที่สวยงาม

หน้าอกของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นทุกๆ กิโลกรัมบวกหรือลบจะส่งผลต่อรูปร่างและความยืดหยุ่นของมัน การออกกำลังกายไม่สามารถทำให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้น เพิ่มขนาด หรือเปลี่ยนรูปร่างได้เนื่องจากขาดเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและสามารถยกหน้าอกของคุณได้ ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกาย นอนหงายหลังส่วนบนโดยให้ลำตัวอยู่บนขาที่งอ ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยืดให้ตรงและถือไว้เหนือคุณ ค่อยๆ เริ่มลดมือลงด้านหลังศีรษะให้ต่ำที่สุด หายใจลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ลดแขนลง หายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ชุดสี่ชุด

เป้า:ท้องยืดหยุ่น

เพื่อให้มีกล้ามหน้าท้องในอุดมคติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว การลดไขมันหน้าท้องยังสามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหารอีกด้วย ดื่มน้ำให้มากขึ้น เลิกนิสัยการกินที่ไม่ดี เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง นอนหงายและงอเข่า วางเท้าชิดกัน ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นชิดเข่า ยกสะบักขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หลังส่วนล่างควรคงอยู่กับที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งใน 3 ชุด นอนหงาย งอเข่าและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนเหยียดไปตามลำตัว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ดึงเข่าและกระดูกเชิงกรานเข้าหาหน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งในสามครั้ง

เป้า:เอวบาง เน้นความเป็นผู้หญิง

การโค้งงอที่ทำอย่างถูกต้องจะช่วยกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในบริเวณเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประสานมือเข้าด้วยกัน ค่อยๆ งอไปในทิศทางต่างๆ ระวังหลังของคุณ - ควรตรงและโค้งงอตามแนวข้างขาอย่างเคร่งครัด ทำแบบฝึกหัด 15 รอบสองรอบ

ออกกำลังกายครั้งต่อไป- การโน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง วางมือบนเอวแล้วยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หายใจเข้าและค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ค้างไว้ในท่านี้สักสองสามวินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นและงอหลังส่วนล่าง จากนั้นกดค้างไว้อีกครั้ง ทำแบบฝึกหัด 15 ชุด 2 ชุด

ออกกำลังกาย "มิลล์" เข้ารับตำแหน่งเอียง ขาควรตรง หลังตรง เริ่มขยับแขนของคุณเหมือนโรงสีไปในทิศทางที่ต่างกัน ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งควรอยู่ใกล้ขามากที่สุด มือที่สองควรอยู่สูงเหนือศีรษะเข้า ตำแหน่งตั้งตรง- ทำแบบฝึกหัดสองชุด ท่าละ 15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

ภารกิจนี้สามารถทำได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย สะโพก หลังส่วนล่างและหลัง นั่งบนพื้นและให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น ด้วยความแข็งแกร่งในบั้นท้ายและต้นขาของคุณ ลุกขึ้นสู่ท่าบนโต๊ะเพื่อรองรับน้ำหนักในแขนของคุณ กระชับหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย จับท่าโต๊ะไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

หากต้องการออกกำลังกายแบบ Swallow ให้ยืนขึ้น แกว่งขาขวาไปด้านหลัง ถ่ายน้ำหนักไปทางซ้าย และโน้มตัวไปข้างหน้า อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที ขยับแขนขวาไปด้านข้างพร้อมบิดหน้าอกเล็กน้อยไปพร้อมๆ กัน ลักพาตัวและคืนแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้างหนึ่ง ทำ 40 ครั้ง 2 เซ็ต

เป้า:ขาเรียวสวยมีเส้นนูนชัดเจนและเข่าแหลมคม

นอนหงาย งอเข่า วางแขนไปตามลำตัว เริ่มยกลำตัวขึ้นจนกระทั่งศีรษะ ไหล่ ข้อศอก และเท้าแตะพื้นเท่านั้น ค่อยๆ ลดลำตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากคอถึงเอว ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง

ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือบนสะโพก รักษาหลังให้ตรง หายใจเข้าและงอเข่าจนกระทั่ง มุมขวาเหมือนนั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ เมื่อทำแบบฝึกหัด หลังของคุณควรโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ยังคงตัวตรง กดค้างไว้ที่จุดต่ำสุดสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกและเริ่มลุกขึ้น โดยไม่ต้องเหยียดเข่า ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สควอทเกี่ยวข้องกับข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพก และทำให้เอ็นเข่าแข็งแรง การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งในการเผาผลาญไขมันอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้หากทำไม่ถูกต้อง เมื่อนั่งยองๆ ให้แน่ใจว่าเป็นเส้นตรงจากด้านหลังศีรษะถึงกระดูกก้นกบ และอย่าโก่งหลังหรือหลังงอ เข่าในตำแหน่งต่ำกว่าไม่ควรยื่นออกมาข้างหน้า เข้าหรือออกด้านนอก - ตำแหน่งของพวกเขาอยู่เหนือเท้า อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ดูการหายใจและทำท่าสควอชอย่างใจเย็น กางเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ด้วยวิธีนี้ เมื่อนั่งยองๆ คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและบั้นท้าย เท้าควรอยู่ในตำแหน่งมุม 45 องศา ในทิศทางที่ต่างกัน ทำท่าสควอชบางส่วน 50 ครั้ง จากนั้นหยิบดัมเบลล์แล้วทำสควอชอีก 15 ครั้ง เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณจะสร้างภาระที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อ

เป้า:รักษาโทนเสียงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อก็เหมือนกับการสควอท ควรทำอย่างระมัดระวัง ค้างไว้แต่ละท่าเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีจนกว่าความตึงเครียดจะหายไป หากอาการปวดไม่ทุเลาลง แสดงว่ายืดเส้นแรงเกินไป และควรหยุดหรือลดการออกกำลังกายลง อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยแล้วงอเข่า ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดออกให้ไกลที่สุด ลดมือลงแล้วออกกำลังกายด้วยมืออีกข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง

ยืนหลังชิดผนัง วางฝ่ามือไว้ด้านหลังแล้วพิงกำแพง หมอบลงช้าๆ เลื่อนฝ่ามือลงไปตามผนัง ค้างท่าไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง นั่งบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้าง จับฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมถึงเข่าขวา จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลและช้าๆ และเอื้อมไปที่เข่าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้งในแต่ละด้าน

นอนหงายและดึงขาของคุณตรงไปทางศีรษะ พยายามประสานเท้าด้วยมือ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาตรงลงกับพื้น ทำซ้ำหกครั้ง

การเดินที่เหมาะสมช่วยรักษากล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรีระหว่างเดินทางไปทำงาน - ควรจัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมกีฬาเหล่านี้หลังวันทำงานหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ เดินอย่างถูกต้อง: หลังและศีรษะของคุณควรตรง อย่ามองที่เท้า แต่ไปข้างหน้าเท่านั้น ไหล่ของคุณควรยืดตรงและผ่อนคลาย รวมถึงดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกด้วย เมื่อก้าว ให้เหยียบส้นเท้าก่อน จากนั้นจึงเหยียบนิ้วเท้า หลีกเลี่ยงลิฟต์หากอพาร์ตเมนต์หรือสำนักงานของคุณตั้งอยู่ต่ำกว่าชั้น 15 การเดินขึ้นไปจะทำให้กล้ามเนื้อก้น น่อง หน้า และหลังต้นขาแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณผ่อนคลายมากที่สุดขณะเดิน การออกกำลังกายแบบ "การเดินด้วยน้ำหนัก" มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus minimus และ gluteus maximus บีบกล้ามเนื้อตะโพกขณะยกเท้าขึ้นจากพื้นสำหรับขั้นตอนต่อไป การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นหลังจากเดิน 45 นาที ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องเดินจาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง 10 นาทีก่อนเริ่มเดิน และทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ควรดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว ทุกๆ 15 นาทีขณะเดิน คุณควรจิบเครื่องดื่ม 2-3 จิบ

คุณรู้สึกว่าปริมาณเนื้อเยื่อไขมันเริ่มเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะเชื่องช้าและสูญเสียความยืดหยุ่น ตัวเลขบนตาชั่งคืบคลานขึ้น- ซึ่งหมายความว่าเราต้องต่อสู้กับมัน

การฝึกกล้ามเนื้อขามีบทบาทสำคัญในกระบวนการกำจัดไขมัน ความจริงก็คือการฝึกกล้ามเนื้อทำให้มวลเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งก็คือ ด้วยวิธีธรรมชาติเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ ร่างกายจะใช้พลังงาน ดังนั้นยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใดก็จะใช้พลังงานเท่าเดิมมากขึ้นเท่านั้น

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเน้นที่บริเวณต้นขา การฝึกพวกมันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากทำมากเกินไป กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการลดไขมัน มีเรียวขาที่ยืดหยุ่น และมีรูปร่างกระชับ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีรักษากล้ามเนื้อขาให้กระชับโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

วิธีเผาผลาญแคลอรี่ที่มีชื่อเสียงและเข้าถึงได้มากที่สุด- วิ่ง. เขาคือผู้ที่ได้รับความนิยมและประสิทธิผลเป็นอันดับ 1 ในบรรดาการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบวิ่งให้ผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะนุ่มนวลกว่า

การวิ่งช่วยเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น บั้นท้ายและสะโพก ช่วยให้คุณกระชับขาได้อย่างรวดเร็วและรักษาสภาพนี้ไว้ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แน่นอนว่าคุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องปฏิบัติตามกฎพิเศษ เทคนิคที่ถูกต้องการวิ่งเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกฝนให้ประสบความสำเร็จ

แม้จะเห็นได้ชัดถึงความปลอดภัยในการวิ่ง- ค่อนข้างเป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวด ความเสียหายต่อเอ็น เคล็ด และปวดกล้ามเนื้อรอผู้ที่ไม่ปฏิบัติตาม กฎง่ายๆวิ่ง.

กฎข้อแรก: เลือกรองเท้า ก่อนเริ่มวิ่งต้องเลือกรองเท้าวิ่งก่อน ผู้เริ่มต้นควรอาศัยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า เยี่ยมชมร้านอุปกรณ์กีฬา อธิบายว่าคุณวางแผนจะฝึกซ้อมอย่างไร ในระดับความเร็วเท่าใด แล้วร้านจะช่วยคุณเลือกรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสม

กฎข้อที่สอง: ประการแรก การวอร์มอัพกล้ามเนื้อตามคำสั่ง จากนั้นจึงทำการวิ่งเท่านั้น ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นซึ่งป้องกันการบาดเจ็บ การวอร์มร่างกายยังช่วยเตรียมระบบประสาทไม่ให้เครียดจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย

กฎข้อที่สาม: ความสม่ำเสมอ การวิ่งจะไม่เกิดประโยชน์หากคุณทำเป็นระยะๆ การออกกำลังกายทุกวันเท่านั้นที่จะกระชับกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่การฝึก แต่เป็นภาระที่ไม่มีความหมายซึ่งจะไม่นำมาซึ่งความเหนื่อยล้า หาเวลาวิ่งทุกวันแม้จะมีตารางงานที่ยุ่งและเกียจคร้านก็ตาม

กฎข้อที่สี่: รักสิ่งที่คุณทำ ทัศนคติเชิงบวกจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน จงภูมิใจในความมุ่งมั่นและความปรารถนาที่จะพัฒนาให้ดีขึ้น เพลิดเพลินไปกับการฝึกฝนและผลลัพธ์ของมัน

1. เดิน

การเดินจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ความแตกต่างจากการวิ่งคือภาระโดยรวมต่อร่างกายเมื่อเดินน้อยกว่าหลายเท่า สิ่งสำคัญคือการเลือกระยะทางและจังหวะการเดินที่เหมาะสม นอกจากนี้ขณะเดินยังเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งหัวใจ ปอด และ ระบบประสาท- หากต้องการคุณสามารถรวมการวิ่งและการเดินเข้าด้วยกันได้ เช่น จ๊อกกิ้ง 20 นาที เดินเร็ว 10 นาที หรือในทางกลับกัน

การเดินต้องมีกฎความปลอดภัยบางประการ ขั้นแรก ให้เดินไปตามทางเดินเท้าพิเศษ และหากไม่มีอยู่ใกล้ๆ ให้เดินไปในสวนสาธารณะหรือจัตุรัส การเดินในพื้นที่สีเขียวมีประโยชน์เป็นสองเท่า สิ่งสำคัญคือต้องเดินบนพื้นผิวเรียบไม่เช่นนั้นจะกลายเป็นการกระแทก สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดสาเหตุของการยืดตัว ประการที่สอง เสื้อผ้าควรมีสีสดใสเพื่อให้นักวิ่ง คนอื่นๆ และผู้ขับขี่มองเห็นได้ จะดีมากถ้าเสื้อผ้ามีองค์ประกอบสะท้อนแสง ประการที่สาม พยายามอย่าลดความระมัดระวังลง บางครั้งคุณอาจคิดหรือฟังเพลงเสียงดังโดยใช้หูฟัง โดยไม่ได้ยินเสียงคนปั่นจักรยาน รถยนต์ หรือเพียงแค่สะดุด

1. สควอท

อยากมีก้นกลมมั้ย? Squats จะมาช่วยชีวิต นอกจากนี้การออกกำลังกายยังดีต่อการปรับสีขาและลำตัวส่วนล่างของหลอดเลือด ในระหว่างการสควอช กล้ามเนื้อต้นขาและก้นจะตึง และหลอดเลือดก็ได้รับความเครียดที่เป็นประโยชน์เช่นกัน

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ทำสควอต มาเริ่มด้วยวิธีย่อที่ง่ายที่สุดกันดีกว่า วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่า และเมื่อนั่งยองๆ ให้ถ่ายน้ำหนักไม่ใช่ที่หัวเข่า แต่ไปที่สะโพก ลองนึกภาพการนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ความกว้างของ squats มีขนาดเล็ก หัวเข่าไม่ควรเกินเส้นจินตนาการที่ลากไปตามนิ้วเท้า

วิธีต่อไปมีความซับซ้อนมากขึ้น วางมือบนหลังศีรษะ กางข้อศอก 180° หมอบลง จากนั้นคุณจะต้องกระโดดอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายดูเหมือนเด็กสำหรับคุณหรือไม่? ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครจะเชี่ยวชาญอย่างน้อย 5 ครั้งในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ระวังการหายใจ: หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก หายใจลึกๆ. ทันทีที่คุณรู้สึกแสบร้อนหรือปวดอย่างรุนแรง ให้หยุดพัก

สควอชในท่าปืนพก เมื่อเน้นที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างยื่นไปข้างหน้าขนานกับพื้นมากที่สุด จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คุณสามารถลองสควอทด้วยบาร์เบลได้ ผลกระทบนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

1. ขั้นตอน

ทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบก้าว- แท่นที่มีพื้นผิวเรียบ: อาจเป็นแท่นขั้นพิเศษหรือม้านั่งเตี้ยก็ได้ วางมือบนสะโพก งอขาขวาที่เข่าบนแท่น ขยับน้ำหนักไปข้างหน้า เหยียดขาให้ตรง ก้าวไปข้างหน้า ขึ้นไปบนพื้น จากนั้น วางเท้าซ้ายบนแท่นแล้วดำเนินการต่อตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ลองทำแบบฝึกหัด 50 ครั้ง หรือ 2 เซ็ต เซ็ตละ 25 หรือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 คำแนะนำสำหรับมือใหม่- เริ่มต้นด้วย 20-30 ครั้ง ดัมเบลทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นยิ่งขึ้น

1. แทง

วางเท้าชิดกัน ยกขาข้างหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวไปข้างหน้า ให้มันงอเป็นมุม 90 องศา ให้หลังตรง นับถึงห้าช้าๆ แล้วกลับขาของคุณ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญมากคือต้องไม่เปลี่ยนมุมของขา ควรทำแบบฝึกหัดขณะยืนหน้ากระจกเพื่อควบคุมตำแหน่งของคุณจะดีกว่า พยายามรักษาสมดุลไม่ให้ล้ม สิ่งสำคัญคือต้องไม่โน้มตัวไปข้างหน้า คุณควรมองเห็นเข่าของขาตรง จากความผิดพลาดดังกล่าวมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อเข่า โปรดจำไว้ว่าศีรษะ หลัง และขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน

1. พุ่งขณะเดิน

ตามชื่อเลย นี่คือการผสมผสานระหว่างขั้นตอนและแบบฝึกหัดก่อนหน้า ความแตกต่างก็คือ แทนที่จะคืนขานำของคุณกลับเข้าที่ คุณต้องก้าวไปข้างหน้า นำขาที่สองไปทางขาแรก หยุดโดยให้เท้าชิดกัน แล้วยกขาอีกข้างขึ้น และอื่นๆ แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการดำเนินการ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองเชี่ยวชาญรูปแบบการเดินลันด์ที่ถูกต้องแล้ว ให้เพิ่มความท้าทายด้วยการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์ ท่าลันจ์ฝึกกล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบและรักษากล้ามเนื้อสะโพกและก้นให้กระชับ

1. ขยับเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

ข้างต้นอธิบายการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมความแข็งแกร่งของขาส่วนบน การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะฝึกขาส่วนล่าง การย้ายเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้ามีประสิทธิภาพมากสำหรับข้อเท้าและน่อง

วางขาของคุณให้ตรง นั่งคุกเข่าลง รักษาหลังให้ตรง ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วลดส้นเท้าลง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการยืน ในกรณีนี้ คุณต้องยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ใช้พนักเก้าอี้เพื่อควบคุมการทรงตัว เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก คุณจึงสามารถทำซ้ำได้หลายชุด 50-60 ครั้ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้หลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดต่อไปนี้- อย่าพยายามทำให้เสร็จโดยเร็วที่สุดเพื่อที่จะได้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ในความเห็นของคุณ) ลุกขึ้นยืนให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่ในท่านี้อย่างน้อย 5 วินาที และนานกว่านั้นหากคุณมีกำลัง มันค่อนข้างยาก ข้อผิดพลาดประการที่สองไม่ใช่การพยายามลุกขึ้นให้สูงที่สุด อย่าแกล้งเป็นนักบัลเล่ต์ สิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ แต่จะนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไม่มีจุดหมายเท่านั้น

1. การปั่นจักรยาน

ไม่ใช่รายการเดียวของ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์หากไม่ได้ออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย การปั่นจักรยานกลางแจ้งไม่สามารถเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ในแง่ของประสิทธิภาพได้ หากคุณขี่จักรยานไม่ได้ ให้ใช้จักรยานออกกำลังกายที่ยิมหรือแม้แต่ที่บ้าน การปั่นจักรยานเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังที่รับผิดชอบในการจัดท่าทาง เครื่องจำลองนี้ยังอยู่ในกลุ่มเครื่องจำลองคาร์ดิโอด้วย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและฝึกปอด

การปั่นจักรยานทำให้ร่างกายของเราสูญเสียความชื้นไปเป็นจำนวนมาก นี่อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ปริมาณน้ำที่เพียงพอช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและการขนส่ง สารอาหารไปยังจุดที่จำเป็นและส่งเสริมการล้างพิษในร่างกาย ดังนั้นคุณควรมีขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ

ควรปรับการตั้งค่าจักรยานตามพารามิเตอร์ของคุณเท่านั้น สิ่งนี้ให้ความสะดวกสบายและปลอดภัยเพิ่มเติม ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณเลือกจักรยานยนต์ที่เหมาะกับคุณ และจะให้บริการคุณอย่างซื่อสัตย์เป็นเวลาหลายปี

1. การงอขา-การยืดตัว

อีกหนึ่งการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อกระชับขาของคุณ ซึ่งคุณสามารถทำได้แม้ในขณะนั่งเก้าอี้สำนักงาน สิ่งสำคัญคือพื้นผิวที่คุณนั่งนั้นแข็ง ยืดหลังให้ตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที มือของคุณสามารถวางบนเบาะ (ถ้าคุณกลัวล้ม) หรือคุกเข่าก็ได้ หากคุณมีงานที่ต้องอยู่ประจำ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการกระจายกล้ามเนื้อที่ติดขัดในตำแหน่งเดียว พักงานทุกๆ 40-50 นาที และออกกำลังกายในช่วงพัก

โรงยิมมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้สะดวกยิ่งขึ้น แน่นอนว่าผลที่ได้จะสูงกว่าการฝึกซ้อมที่บ้านหรือที่ทำงานเสียอีก น้ำหนักบนขาสามารถปรับได้ตามความสามารถทางกายภาพของคุณ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์เชิงบวกในการฝึกในเวลาที่สั้นที่สุด

นั่งลง กดหลังให้แน่นกับพนักพิง วางมือของคุณไว้บนที่วางแขนแบบพิเศษหรือวางไว้ด้านหลังเก้าอี้ เริ่มค่อยๆ ยกและลดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือการทำทุกอย่างช้าๆ หากความแข็งแกร่งของคุณเอื้ออำนวย ให้เพิ่มภาระให้กับขาของคุณ เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวจากการออกกำลังกายหนึ่งไปอีกการออกกำลังกายหนึ่งจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ 3 เซ็ต 20 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ เยี่ยมมาก!

1. โภชนาการที่เหมาะสม

และสุดท้าย เรามาพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมกันดีกว่า ใด ๆ ที่ไม่มีมัน การออกกำลังกายการออกกำลังกายใดๆ ก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง โภชนาการที่เหมาะสมจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอย่างมาก เลือกที่จะหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมัน แนะนำผักและผลไม้ในอาหารของคุณ (ยิ่งมากยิ่งดี) และลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ขนมให้น้อยที่สุด เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า จำความจริงที่ไม่เปลี่ยนรูปประการหนึ่ง - จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้า เมื่อรับประทานอาหารเช้า คุณจะหลีกเลี่ยงอาการเซื่องซึมและเวียนศีรษะเล็กน้อยตลอดทั้งวัน ยิ่งมื้อเช้าของคุณดีเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทานอาหารในตอนเย็นน้อยลงเท่านั้น อย่าเริ่มต้นวันทำงานในขณะท้องว่าง นี่เป็นวิธีที่แน่นอนและน่าเชื่อถือที่สุดในการเป็นโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร

ถ้าออกกำลังกายตอนเช้าอาหารเช้าก็เป็นสิ่งจำเป็น พยายามกินอย่างน้อย 40 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในระหว่างวัน ไม่ควรรับประทานคุกกี้และแซนด์วิช แต่ควรรับประทานกล้วย ถั่ว และโยเกิร์ต

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือสภาพของเราขึ้นอยู่กับตัวเราเองและไม่มีใครช่วยเราได้ถ้าเราไม่ต้องการมันเอง ทำให้กีฬาเป็นวิถีชีวิต เอาชนะตัวเองและความเกียจคร้านเริ่มออกกำลังกายและในไม่ช้าคุณจะจำไม่ได้ว่าคุณใช้ชีวิตอย่างไรโดยปราศจากกีฬามาก่อน รูปร่างที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงอยู่ในมือคุณ! อย่าพลาดโอกาสที่จะมีรูปร่างเพรียวบางและอารมณ์ดี!

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่โดยธรรมชาติ สู่คนยุคใหม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราอย่างมากเลยก็ว่าได้เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่นโรคเบาหวาน , ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด

จะทำอย่างไร? เราขอนำเสนอชุดแบบฝึกหัดสำหรับคุณโดยเฉพาะซึ่งการดำเนินการนั้นไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษ ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน

7 ท่าออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

1. ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

เรานั่งบนเก้าอี้จับมือของเราโดยมีน้ำหนักไม่เกิน 1-2 กิโลกรัมเริ่มงอและยืดแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอกอย่าลืมตรวจสอบการหายใจของเรา: งอแขน - หายใจออก, เหยียดตรง - หายใจเข้า เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องรักษาท่าทางของคุณไว้ ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือหลายนาที

2. ออกกำลังกายเพื่อกระชับหลังและไหล่

ที่ง่ายที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อรักษาโทนของกล้ามเนื้อหลังและไหล่จึงมีการใช้วิดพื้นที่รู้จักกันดี นอกจากนี้นอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้อข้างต้นแล้วยังทำให้กล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

เทคนิคในการทำวิดพื้นจากพื้นมีดังนี้: เข้ารับตำแหน่งแนวนอนบนพื้นผิวแข็ง ยืนในท่าเริ่มต้น งอแขนและลดตัวลงบนพื้น เหยียดแขนให้ตรง อย่าลืมสังเกตการหายใจของคุณ: หายใจออกเมื่องอแขน หายใจเข้าเมื่อเหยียดแขนออก

หากเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณสามารถงอเข่าและวิดพื้นโดยใช้เพียงร่างกายส่วนบนเท่านั้น

3. ออกกำลังกายเพื่อกระชับหลังส่วนบน

เรานอนคว่ำหน้า ยกตัวขึ้นสู่ข้อศอก โดยไม่พิงมือ ใช้แค่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แล้วโน้มตัวลง เราติดตามการหายใจของเรา: งอ - หายใจเข้า, ล่าง - หายใจออก เราทำสามวิธีสิบครั้ง

4. ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

เรารับภาระที่เป็นไปได้ในมือของเรา นั่งบนเก้าอี้ รักษาท่าทางของเรา ด้วยการถอนหายใจ เราหันแขนและไหล่ออกไปด้านนอก และเมื่อหายใจออก เราก็กลับสู่การออกกำลังกายแบบเดิม เราทำสามวิธีสิบห้าถึงยี่สิบครั้ง

5. ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าครันช์ง่ายๆ แสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้อง เรานอนหงาย งอเข่า หายใจออกเมื่อเราลุกขึ้น และหายใจออกเมื่อเราเคลื่อนตัวลง เราทำสามวิธียี่สิบถึงยี่สิบห้าครั้ง

6. ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อขา

เราพิงเก้าอี้โดยยืนในแนวนอนโดยให้หลังตรงเริ่มนั่งจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น เราติดตามการหายใจของเรา: หายใจออก - หมอบ, หายใจเข้า - ลุกขึ้น เราทำการออกกำลังกายจนถึงช่วงเวลาที่ไม่สามารถออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องได้เนื่องจากความเหนื่อยล้าและการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ

7. ออกกำลังกายเพื่อกระชับน่องและเท้าของคุณ

เราพิงพนักพิงเก้าอี้ รักษาท่าทาง ค่อยๆ ยกเท้าขึ้น และลดตัวลง เมื่อจะขึ้นให้หายใจเข้า เมื่อจะลงให้หายใจออก เราทำสองชุดสามสิบครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายชุดง่ายๆ นี้ทุกวัน คุณจะลดผลกระทบด้านลบจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เพิ่มพลังและอารมณ์ดี!