อันนา มิโรโนวา

เวลาในการอ่าน: 13 นาที

เอ เอ

อัตราการบริโภคโฟลิกเทียบเท่าที่แนะนำโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซียคือ 400 ไมโครกรัม/วัน สำหรับสตรีมีครรภ์ - 600 ไมโครกรัม/วัน และสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร - 500 ไมโครกรัม/วัน จริงอยู่ เมื่อเร็ว ๆ นี้ WHO ได้ลดมาตรฐานเหล่านี้ลงอย่างมาก แต่ความหมายไม่เปลี่ยนแปลง: ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดโฟลิกเช่นเดียวกับอากาศเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ

ฉันจะหาวิตามินนี้ได้ที่ไหนและ อาหารอะไรที่มีกรดโฟลิก ?

คุณค่าของวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิกสำหรับร่างกายมนุษย์นั้นไม่อาจปฏิเสธได้เพราะมันมีส่วนร่วมในกระบวนการเจริญเติบโตตามปกติ การทำงานและการพัฒนาภูมิคุ้มกันและระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบหลอดเลือด - กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากมีวิตามินที่จำเป็นเพียงพอในร่างกายมนุษย์ การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดจะทำงานได้ดีที่สุด ภูมิคุ้มกันจะอยู่ในระดับที่เหมาะสม และผิวหนังจะมีลักษณะที่ดีต่อสุขภาพ

กรดโฟลิกเป็นหลัก จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ , เพราะ ปริมาณที่ไม่เพียงพอในร่างกายของสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกเมื่ออวัยวะของทารกถูกสร้างขึ้นนำไปสู่ความไม่เพียงพอของรก, การก่อตัวของข้อบกพร่องในทารกในครรภ์และการแท้งบุตร

ปริมาณกรดโฟลิกสูงสุดพบได้ในอาหารต่อไปนี้:

1. สีเขียว
   ไม่ใช่เพื่ออะไรที่แปลจากภาษาละตินว่ากรดโฟลิกแปลว่า "ใบไม้" ผักกาดหอมสด ผักโขม หัวหอม และพาร์สลีย์อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 ดังนั้น ผักโขม 100 กรัมประกอบด้วยกรดโฟลิก 80 ไมโครกรัม ผักชีฝรั่ง 117 ไมโครกรัม ผักกาดหอม 40 ไมโครกรัม ต้นหอม 11 ไมโครกรัม
2. ผัก
   พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล) รวมถึงกะหล่ำปลี (บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี) เป็นแหล่งวิตามินบี 9 ที่จำเป็น เป็นผักที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งหลักของวิตามินอันล้ำค่านี้เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ดังนั้นถั่ว 100 กรัมประกอบด้วย - 160 µg, กะหล่ำปลี - จาก 10 - 31 µg (ขึ้นอยู่กับประเภทของกะหล่ำปลี), ถั่วเลนทิล - 180 µg - เกือบครึ่งหนึ่ง บรรทัดฐานรายวันบุคคล. แครอท ฟักทอง หัวผักกาด หัวบีท ผักเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายได้รับกรดโฟลิกมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าอื่น ๆ ให้กับร่างกายอีกด้วย สารที่มีประโยชน์และยังจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ซึ่งเป็นปัญหาเร่งด่วนสำหรับสตรีมีครรภ์อีกด้วย
3. หน่อไม้ฝรั่ง
   นี้ - พืชสมุนไพรที่เป็นของสายพันธุ์กระเปาะ หน่อไม้ฝรั่งทุกชนิด (สีขาว, สีเขียว, สีม่วง) มีแร่ธาตุ - แคลเซียม, ทองแดง, เหล็ก, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัสและวิตามินหลายชนิดของกลุ่ม A, B, C, E. B 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งสีเขียวมีกรดโฟลิก 262 ไมโครกรัม ซึ่งมากกว่าผักชนิดอื่นๆ หน่อไม้ฝรั่งยังใช้ในการรักษาโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ต่อมลูกหมากอักเสบ อาการอักเสบ และการติดเชื้อแบคทีเรีย หน่อไม้ฝรั่งมีแคลอรี่ต่ำจึงแนะนำให้เป็นอาหารโภชนาการและยังช่วยลดอีกด้วย ความดันโลหิตสูงกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ดังนั้น สำหรับผู้ที่เกิดอาการหัวใจวาย นี่คือยาครอบจักรวาล
4. ส้ม
   ส้มขนาดกลางหนึ่งผลประกอบด้วยโฟเลตประมาณ 15% ของความต้องการรายวัน, มะนาว 100 กรัม - 3 ไมโครกรัม และมิโนลา (ส้มเขียวหวานลูกผสม) - ประมาณ 80% ของความต้องการรายวันของกรดโฟลิก ลูกแพร์ แอปเปิ้ล แอปริคอต ลูกเกด และสตรอเบอร์รี่ ไม่ได้รับกรดโฟลิก และยังมีกล้วย กีวี ทับทิม องุ่น มะละกอ ราสเบอร์รี่
5. ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี
   ไม่มีความลับใดที่วิตามินบี 9 เกือบ 90% ถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของการบำบัดความร้อน ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เช่น บัควีท ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ปริมาณวิตามินบี 9 ที่เราต้องการคือ 50 µg, 37 µg, 35 µg ตามลำดับ วิตามินจำนวนนี้จะถูกดูดซึมได้เต็มที่หากคุณบริโภคธัญพืชที่แตกหน่อโดยไม่ส่งผลต่อความร้อน
6. 
   ถั่ว
   เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ, อัลมอนด์, เฮเซล, วอลนัท,เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง (peanuts) อุดมไปด้วยกรดโฟลิก อัลมอนด์หนึ่งแก้วมี 12% ของมูลค่ารายวัน และถั่วลิสง 100 กรัมมี 240 ไมโครกรัม วอลนัทมีกรดโฟลิก 77 ไมโครกรัม เฮเซลนัท 68 ไมโครกรัม อัลมอนด์ 40 ไมโครกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
7. เมล็ดพืช
   ไม่สำคัญว่าคุณจะกินฟักทอง ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดงาคั่วหรือดิบ ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คุณทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามิน E, B6, B9, กรดอะมิโนและแร่ธาตุ
8. แตงโม มะเขือเทศ
   อย่าลืมว่ากรดโฟลิกในอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อมีโปรตีนและวิตามินซีในร่างกายเพียงพอเท่านั้น เช่นเดียวกับวิตามินบี 6 และบี 12 น้ำมะเขือเทศและเนื้อแตงโมไม่เพียงแต่มีกรดโฟลิก (15-45 ไมโครกรัม/100 กรัม) เท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีที่ดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย ก็ไม่ด้อยไปกว่าผลไม้รสเปรี้ยวเลย ตัวอย่างเช่น แตงโมหนึ่งชิ้นประกอบด้วย 39% ของมูลค่ารายวันที่ต้องการ และมะเขือเทศ 100 กรัม - 21% ของ บรรทัดฐานที่จำเป็น(60 มก./วัน) วิตามินซี
9. ข้าวโพด
   น้ำตาลยอดนิยมชนิดนี้ 100 กรัม มีกรดโฟลิก 24 ไมโครกรัม ในฤดูหนาวคนส่วนใหญ่บริโภคในรูปแบบกระป๋อง แต่สตรีมีครรภ์ควรรับประทานสดมากกว่าข้าวโพดกระป๋อง
10. ขนมปังธัญพืช
    ผลิตภัณฑ์อาหารนี้มีกรดโฟลิกและได้จากเมล็ดธัญพืชในระยะงอก ช่วยให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติและกำจัดไขมันที่สะสมออกจากร่างกาย ขนมปัง 100 กรัม มีกรดโฟลิก 30 ไมโครกรัม
11. อะโวคาโด
    สำหรับผู้ชื่นชอบอาหารแปลกใหม่ สามารถแนะนำผลไม้เมืองร้อนนี้เพื่อชดเชยการขาดกรดโฟลิกในร่างกาย อะโวคาโดหนึ่งลูกมีวิตามินบี 9 อยู่ 22% (90 ไมโครกรัม) ต่อวัน นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีวิตามินซี (5.77 มก./100 ก.), บี6 (0.2 มก./100 ก.) และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก แต่ไม่แนะนำให้มารดาให้นมบุตรใช้อะโวคาโดในอาหารเพราะอาจทำให้ทารกปวดท้องได้
12. ตับ
    นอกจากผลิตภัณฑ์จากพืชแล้ว ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ยังช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดกรดโฟลิกอีกด้วย ดังนั้น ตับวัว 100 กรัมประกอบด้วย 240 ไมโครกรัม ตับหมู - 225 ไมโครกรัม ตับไก่ - 240 ไมโครกรัม แต่โปรดจำไว้ว่าวิตามินบี 9 จำนวนมากจะหายไปภายใต้อิทธิพลของการบำบัดความร้อน
13. ตับปลา
    ผลิตภัณฑ์อาหารนี้มักจะปรากฏบนโต๊ะของเราในรูปแบบของอาหารกระป๋อง ตับของปลาชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเพราะ... นอกจากกรดโฟลิกแล้ว ยังมีวิตามิน A, D, E, โปรตีน, น้ำมันปลา และกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกด้วย
14. ไข่
    ยกเว้น ไข่ไก่,ไข่นกกระทากินสดๆกำลังเป็นที่นิยมกันมาก นักวิทยาศาสตร์พูดถึงไข่นกกระทาซึ่งอ้างว่าไข่นกกระทามีองค์ประกอบย่อยที่มีคุณค่าที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ไข่นกกระทาไม่สามารถก่อให้เกิดอาการแพ้ได้และนกเหล่านี้ไม่สามารถทนทุกข์ทรมานจากเชื้อ Salmonellosis ได้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงได้รับอนุญาตให้บริโภคดิบได้แม้กระทั่งโดยสตรีมีครรภ์และเด็ก
15. ซีเรียล
    ซีเรียลข้าว 100 กรัมประกอบด้วย 19 ไมโครกรัม ข้าวโอ๊ต - 29 ไมโครกรัม ข้าวบาร์เลย์มุก - 24 ไมโครกรัม ข้าวบาร์เลย์และบัควีต - กรดโฟลิก 32 ไมโครกรัม

ในคนที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นซึ่งรับประทานอาหารที่สมดุล ลำไส้ใหญ่ผลิตวิตามินบี 9 ในปริมาณที่ต้องการ - หากคุณกินอาหารตามธรรมชาติ กินผักและผลไม้ให้เพียงพอ ก็จะไม่เสี่ยงต่อการขาดกรดโฟลิกเหมือนวิตามินอื่นๆ

วิตามินบี 9 ได้ชื่อมาจากผักโขมใบซึ่งถูกแยกออกมาครั้งแรก “โฟลิก” ในการแปลมีเสียงเหมือน “ใบไม้”

อย่าลืมใส่ตับ ถั่ว ซีเรียล ขนมปังธัญพืช คอทเทจชีส ผักใบ และผลไม้สดในอาหารของคุณ แพทย์เชื่อว่ากรดโฟลิกที่มีอยู่ในกรดโฟลิกสามารถต่อสู้กับโรคต่างๆ ได้

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกรดโฟลิก

ยาแผนปัจจุบันมีหลักฐานทั้งหมดว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ มีหน้าที่รับผิดชอบในระบบไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกัน การสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหายใหม่ มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือด และดังนั้นจึงป้องกันโรคโลหิตจาง

และวิตามินบี 9 ร่วมกับวิตามินบีอื่นๆ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ในระหว่างตั้งครรภ์มีบทบาทสำคัญในพัฒนาการของทารกในครรภ์ คุณต้องได้รับวิตามินอันมีคุณค่านี้ทุกวันจากอาหารหรือจากวิตามินเชิงซ้อน จากนั้นสุขภาพของคุณจะอยู่ภายใต้การคุ้มครองที่เชื่อถือได้เสมอ

แผ่นโกง: วิธีตรวจสอบการขาดวิตามินบี 9 ด้วยตัวเอง

เป็นเรื่องยากมากที่จะเข้าใจด้วยตัวเองว่าร่างกายของคุณมีกรดโฟลิกเพียงพอหรือไม่ วิธีเดียวที่จะรู้ได้อย่างแน่นอนคือผ่านการทดสอบ แต่สัญญาณบางประการของการขาดวิตามินนี้สามารถเห็นได้จากอาการภายนอก: การอักเสบของเยื่อเมือกของลิ้นหรือปาก, ท้องเสียหรือท้องผูกบ่อยครั้ง, เวียนศีรษะและบาดแผลที่ไม่สมานตัวในระยะยาวในร่างกาย

บ่อยครั้งที่การวินิจฉัยภาวะขาดวิตามินบี 9 ในผู้ที่ไม่เสริมอาหารด้วยอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ ผลไม้และผักสด ภาวะขาดยังสามารถเกิดขึ้นได้กับโรคของระบบเม็ดเลือด กระเพาะอาหาร ลำไส้ และต่อมไทรอยด์

ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้หากใช้ยาบางชนิดที่ไม่สามารถควบคุมได้และใช้เวลานาน เช่น ยาซัลฟา

ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ อาจขาดกรดสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน เพื่อชดเชยการขาดวิตามินนี้ จะต้องรับประทานเพิ่มเติมโดยการบริโภคอาหารที่มีวิตามินดังกล่าว เช่นเดียวกับการเตรียมวิตามิน

วิตามินจากจาน: อาหารอะไรบ้างที่มีกรดโฟลิก

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

• เนื้อวัว;
• หมูไม่ติดมัน;
• ไก่งวง;
• ปลาทะเล
• อาหารทะเล;
• ผลิตภัณฑ์นม
• ไข่;
• ถั่ว;
• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังธัญพืช

ผักและผลไม้สด:

ผักใบ:

• ผักกาดหอมชนิดต่างๆ
• ผักโขม;
• สีน้ำตาล;

สินค้าทรงคุณค่าอื่นๆ:

• ยีสต์;
• ตับเนื้อ
• คอทเทจชีส
• ชีสประเภทต่างๆ

สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมอาหารด้วยส่วนผสมเหล่านี้อย่างเหมาะสม ในระหว่างการปรุงอาหารเป็นเวลานาน วิตามินบี 9 ร้อยละ 90 สามารถ “ลอยหายไป” และอาหารปรุงสุกที่อุ่นจะไม่มีวิตามินที่เป็นประโยชน์นี้เลย

เพื่อถนอมอาหารเมื่อปรุงอาหาร คุณต้องแช่ส่วนผสมในน้ำเดือดและน้ำเค็มเล็กน้อย และนี่คือผลไม้และ ผักเพื่อสุขภาพควรรับประทานสดๆจะดีกว่า

คุณประโยชน์ครบถ้วน : ตารางอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 9 ในปริมาณมากที่สุด

บทความจำนวนมากกล่าวถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของวิตามินบี 9 ซึ่งแพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีสารนี้มากขึ้น

กรดโฟลิกพบมากที่สุดที่ไหน:

บรรทัดฐานรายวัน

มีวิตามินบี 9 เพียง 400 ไมโครกรัม และกรดโฟลิกที่จำเป็นในแต่ละวันซึ่งช่วยปกป้องหัวใจ เสริมสร้างหลอดเลือด ระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิต

นอกจากนี้กรดซึ่งอุดมไปด้วยอาหารหลายชนิดยังเป็นวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร แนะนำ 600 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์, 500 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร

เราต้องจำไว้ว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ไม่สามารถตุนไว้ล่วงหน้าได้ จะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณไม่สามารถรับวิตามินนี้จากอาหารได้ คุณจำเป็นต้องซื้อวิตามินเชิงซ้อนที่ดีซึ่งมีกรดนี้ในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน

ในกรณีนี้แพทย์แนะนำให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณกรดโฟลิกในยาที่เลือก นี่คือสาม จุดสำคัญเมื่อการขาดวิตามินที่สำคัญอาจเป็นอันตรายได้

คำเตือนที่สำคัญสามประการ:

1. สตรีมีครรภ์ที่มีอายุไม่เกิน 12 สัปดาห์และสตรีที่วางแผนตั้งครรภ์ควรบริโภควิตามินบี 9 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาร้ายแรงในการพัฒนาไขสันหลังของทารกในครรภ์ และจะต้องกำจัดการขาดวิตามินบี 9 ก่อนตั้งครรภ์
2. กรดโฟลิกมีความจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ การขาดร่างกายของผู้หญิงสามารถนำไปสู่ ปัญหาร้ายแรงในการพัฒนาของทารกในครรภ์ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงความบกพร่องที่ผิดปกติในสมองและไขสันหลัง (ท้องมาน แหว่งแหว่ง ไส้เลื่อน และการไม่มีสมอง)
3. คุณไม่ควรใช้เวลาเกินเกณฑ์ปกติรายวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินเชิงซ้อน สารออกฤทธิ์จำนวนมากจะส่งผลเสียต่อการทำงาน ระบบประสาท.

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้

กรดโฟลิกเป็นวิตามิน B9 ที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันและระบบไหลเวียนโลหิต

การขาดและขาดกรดโฟลิกถือเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพที่ดี แม้แต่การรับรู้ถึงสถานการณ์ที่ตึงเครียดก็ยังขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินบี 9 ที่จำเป็นในร่างกาย หากคุณขาดวิตามิน คุณจะจัดการกับวิธีแก้ปัญหานี้ ปัญหาเร่งด่วนปราศจากความกระตือรือร้นและอารมณ์ ร่างกายจะปล่อยอะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นจึงช่วยต่อสู้กับความเครียดได้แต่ สภาพจิตใจการเปลี่ยนแปลงที่แย่ลง ความไม่พอใจ และความก้าวร้าวจะปรากฏขึ้นแทนกิจกรรม ประมาณหนึ่งในสามของผู้ป่วยที่หันไปหาจิตแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือจากภาวะขาดกรดโฟลิก เมื่อมีการเติมเต็มปริมาณสำรอง โรคต่างๆ มักจะดีขึ้นและหายไป

การขาดบี 9

การขาดวิตามินบี 9 ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของพัฒนาการของทารกในครรภ์และความผิดปกติที่รุนแรงได้:

• ข้อบกพร่องของท่อประสาทของเอ็มบริโอซึ่งเป็นพื้นฐานของระบบประสาท
• ไส้เลื่อนสมอง;
• ภาวะน้ำคร่ำ;
• ไม่มีความรู้;
• โรคทางจิตที่มีมา แต่กำเนิดต่างๆ
• การยับยั้งการพัฒนาทางร่างกายและจิตใจ
• ความพิการแต่กำเนิด, ปากแหว่ง;
• นำไปสู่การแท้งบุตร, การคลอดก่อนกำหนด, การคลอดบุตรก่อนกำหนด;
• การคลอดบุตร

ปัญหานี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการให้กรดโฟลิกแก่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ที่น่าสนใจในช่วงหลังคลอด B9 ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและส่งเสริมการให้นมบุตรที่ดี ด้วยเหตุนี้การกินอาหารที่มีกรดโฟลิกที่ร่างกายต้องการทุกวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ B9 ยังช่วยทำให้กระบวนการเข้าสู่วัยแรกรุ่นในเด็กผู้หญิงเป็นปกติหากเกิดความล่าช้า แม้จะมีอิทธิพลของวิตามิน แต่คุณก็สามารถชะลอวัยหมดประจำเดือนได้

นอกจากนี้วิตามินยังส่งผลต่อเด็กผู้ชายและวัยแรกรุ่นอีกด้วย ด้วยความขาดแคลนเรื้อรังในผู้ชาย จึงไม่สร้างอสุจิที่เต็มเปี่ยมไปด้วยชีวิต พวกมันถูกสร้างขึ้นโดยมีข้อบกพร่องมากมายซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะตั้งครรภ์ซึ่งนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก

หากร่างกายได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอ อาจเกิดโรคผิวหนัง เช่น สิว โรคสะเก็ดเงิน และอื่นๆ ได้

อาการของการขาดวิตามินบี 9: เหนื่อยล้า ไมเกรน อ่อนแรงและซีด นอนไม่หลับ หงุดหงิด ความจำไม่ดี ปัญหาระบบทางเดินอาหาร ความอยากอาหารลดลง น้ำหนักลด เมื่อร่างกายขาดสารอย่างเฉียบพลัน บุคคลจะก้าวร้าวและเป็นศัตรูกับโลกรอบตัว และอาจเกิดความหวาดระแวงและความบ้าคลั่งได้ ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 9 อย่างรุนแรงและเป็นเวลานาน ภาวะที่เป็นอันตรายของโรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกจะเริ่มพัฒนาอย่างรวดเร็ว โดยต้องได้รับการรักษาฉุกเฉินในโรงพยาบาล มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิต

ปรากฎว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติไม่มีภาวะขาดวิตามินบี 9 เนื่องจากรับประทานผักและสมุนไพรเป็นจำนวนมาก แต่คนที่มักรับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสี ปรุงสุกเกินไป และอาหารกระป๋อง จำเป็นต้องได้รับกรดโฟลิกอย่างมาก

ส่วนเกิน B9

เราสามารถพูดได้ว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินที่ร่างกายจะอิ่มตัวมากเกินไปได้ยากโดยการรวมอาหารที่มีกรดโฟลิกไว้ในอาหารด้วย เป็นการยากที่จะจินตนาการว่าคุณสามารถกินผักใบเขียวได้มากมายเพื่อกระตุ้นให้เกิดภาวะวิตามินเกิน กรดโฟลิกไม่เป็นพิษแต่ไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ ส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้สร้างเลือด กระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ เป็นต้น จะถูกขับออกจากร่างกาย

หากเด็กได้รับวิตามินบี 9 สังเคราะห์ในปริมาณมากเป็นประจำ ร่างกายของเขาอาจตอบสนองด้วยความตื่นเต้นง่ายและการย่อยอาหารที่ผิดปกติ ในผู้ใหญ่ ปัญหาเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับ

การบริโภควิตามินบี 9 ในปริมาณมากเป็นเวลานานในระหว่างตั้งครรภ์เป็นภัยคุกคามต่อแม่และเด็ก: ระดับวิตามินบี 12 ในเลือดลดลง ซึ่งนำไปสู่โรคโลหิตจาง กระตุ้นให้เกิดอาการท้องเสีย การทำงานของไตเปลี่ยนแปลง และเพิ่มความตื่นเต้นง่ายทางประสาท ยังมั่นคงกับพื้นหลัง ระดับที่สูงขึ้น B9 ในเลือดของหญิงตั้งครรภ์ เด็กอาจเกิดมาพร้อมกับอาการภูมิแพ้และโรคหอบหืด ในเวลาเดียวกันการได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่มากเกินไปในแต่ละวันก็ปลอดภัย

ส่งผลกระทบต่อร่างกาย

ฮอร์โมนเซโรโทนิน หรือ “ฮอร์โมนแห่งความสุข” สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอภายใต้สภาวะที่ร่างกายมีกรดโฟลิกเพียงพอเท่านั้น ปรากฏว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ขาดสิ่งนี้ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะซึมเศร้า โรคประสาท และโรคทางประสาทอื่นๆ สารที่สังเคราะห์ในสมองด้วยความช่วยเหลือของ B9 มีหน้าที่รับผิดชอบในการส่งกระแสประสาทได้ทันท่วงทีและการผลิตฮอร์โมนพิเศษที่ต่อสู้กับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นเมื่อเทียบกับพื้นหลังที่คุณไม่ได้รับกรดโฟลิกเพียงพอ ประการแรกระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทต้องทนทุกข์ทรมาน

กรดโฟลิกในอาหาร

อาหารอะไรที่มีวิตามินนี้? บี 9 พบได้ในส่วนผสมหลายชนิดที่สามารถใช้เพื่อกระจายอาหารของคุณได้

อุดมไปด้วยธาตุนี้โดยเฉพาะ: ผักใบเขียวและสมุนไพร

ผักโขม ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ต้นหอม ผักหลายชนิด กะหล่ำปลี กระเทียมต้น และมะรุมเป็นแหล่งของวิตามินที่จำเป็น กรดโฟลิกยังพบได้ในใบของแบล็คเคอแรนท์ ราสเบอร์รี่ ลินเดนและยาร์โรว์ แดนดิไลออนและกล้าย สะระแหน่ และตำแย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อยู่บนโต๊ะ: หัวบีท ถั่ว ถั่วลันเตา แครอท ฟักทอง แตงกวา และแชมปิญง ในบรรดาถั่วที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท และถั่วลิสง หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ ได้แก่ ปลา (ทูน่า ปลาแซลมอน) ตับ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม

บรรทัดฐานรายวัน

วิธีที่ดีที่สุดในการรับความต้องการรายวันของคุณ วิตามินที่จำเป็น– การแนะนำอาหารที่หลากหลายเข้าสู่อาหาร คนส่วนใหญ่ได้รับกรดโฟลิกเพียงพอหากรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ปริมาณขององค์ประกอบที่จำเป็นแต่ละอย่างขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และลักษณะการใช้ชีวิต นอกจากนี้ จะต้องคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น การเจ็บป่วยหรือการตั้งครรภ์ด้วย

แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันให้มากที่สุด ซึ่งแตกต่างกันไปตั้งแต่ขั้นต่ำ 200 ไมโครกรัม มากถึง 500 มก. การบริโภคกรดโฟลิกเป็นส่วนประกอบในอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากสารนี้ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นในร่างกายด้วยตัวมันเอง เนื่องจากเป็นสารประกอบทางธรรมชาติจึงนำมาบริโภคกับอาหารได้ แหล่งของกรดโฟลิกอีกแหล่งหนึ่งคือจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร

ทารกแรกเกิด:

• ตั้งแต่ 0 เดือนถึงหกเดือน: 65 mcg;
• ตั้งแต่ 7 ถึง 12 เดือน: 80 mcg.

บรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนและเด็กนักเรียน:

• ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี: 150 ไมโครกรัม;
• ตั้งแต่ 4 ถึง 8 ปี: 200 ไมโครกรัม;
• ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี: 300 ไมโครกรัม

ปริมาณโฟลิครายวันสำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่:

• เด็กผู้ชาย ผู้ชาย อายุ 14 ปีขึ้นไป: 400 mcg;
• เด็กผู้หญิง, ผู้หญิงอายุมากกว่า 14 ปี, อายุมากกว่าด้วย: 400 mcg;
• สตรีมีครรภ์อายุ 18 ปี: 600 mcg;
• สตรีมีครรภ์อายุ 19 ปีขึ้นไป: 500 mcg;
• ให้นมบุตร : 500 mcg.

การขาดอาจทำให้:

• ท้องเสีย;
• ผมหงอก;
• แผลในปาก
• แผลในกระเพาะอาหาร
• การเจริญเติบโตช้า
• ลิ้นบวม

ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินบี 9 (ต่อ 100 กรัม)

สิ่งสำคัญคือร่างกายจะได้รับกรดโฟลิกตามปริมาณที่ต้องการทุกวันผ่านทางอาหารที่มีกรดโฟลิกอยู่ สังเกตอาหารของคุณ ปล่อยให้มันมีความหลากหลายและมีสุขภาพดี สภาพร่างกายและจิตใจของคุณส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการ

คำว่า “กรดโฟลิก” แทบไม่เคยพบเห็นในชีวิตประจำวันเลย ดังนั้นจึงน้อยคนนักที่จะรู้ว่ามันคือวิตามินบี 9 นอกจากนี้บุคคลไม่เข้าใจเสมอไปว่าทำไมร่างกายจึงต้องการสารดังกล่าว หญิงตั้งครรภ์มีความสนใจเป็นพิเศษกับคำถามที่ว่า กรดโฟลิกประกอบด้วยอะไรบ้าง? อย่างไรก็ตามสารนี้จำเป็นสำหรับบุคคลใดก็ตามโดยไม่คำนึงถึงสภาพอายุและเพศของเขา

คำอธิบายสั้น ๆ

แพทย์มักพูดแบบนั้นบ่อยที่สุด ต่อร่างกายมนุษย์ขาดวิตามินบี 9 เขาคือคนที่ต้องการอย่างที่พวกเขาพูดตั้งแต่หัวจรดเท้า เพราะกรดโฟลิกส่งผลต่อคุณภาพเลือด มีส่วนร่วมในการควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย วิตามินช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างเม็ดเลือด การขาดมันนำไปสู่การพัฒนาของโรคโลหิตจาง

ตอนแรกได้รับจากใบผักโขม

ผู้คนจำเป็นต้องรู้ว่ากรดโฟลิกประกอบด้วยอะไรบ้าง แต่ยังต้องรักษาผลิตภัณฑ์อย่างไรเพื่อไม่ให้สารที่จำเป็นเสื่อมลง

1. ในอาหารที่สัมผัสกับแสง กรดโฟลิกเกือบครึ่งหนึ่งที่มีอยู่จะถูกทำลาย
2. วิตามินที่จำเป็นมากกว่า 90% ที่พบในอาหารดิบจะถูกทำลายโดยการปรุงอาหาร

กรดโฟลิกถือเป็นวิตามินของผู้หญิงมาเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผู้ชายควรบริโภคในปริมาณมากเช่นกัน

ประโยชน์ของวิตามิน

ทำไมร่างกายถึงต้องการกรดโฟลิก? วิตามินนี้ช่วยให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพของฟังก์ชั่นที่จำเป็นมากมาย

ในหมู่พวกเขา:

1. เม็ดเลือด วิตามินมีส่วนในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกาย นอกจากนี้ยังรักษาระดับฮีโมโกลบินในเลือดให้เป็นปกติ
2. ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และตับ มีการตั้งข้อสังเกตว่าวิตามินบี 9 สามารถทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติได้ มันเพิ่มความอยากอาหารอย่างมาก
3. ปรับปรุงประสิทธิภาพ
4. ขจัดภาวะซึมเศร้าความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
5. การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ เป็นกรดโฟลิกที่ช่วยให้เด็กตั้งครรภ์ได้ตามปกติ นอกจากนี้ยังเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่ดีตลอดจนการคลอดบุตรโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน
6. การป้องกันโรคทางพันธุกรรมและกรรมพันธุ์ในทารก วิตามินบี 9 ให้ผลดังกล่าวไม่เพียงแต่ในครรภ์ของมารดาเท่านั้น แต่ยังมีผลหลังคลอดบุตรด้วย
7. การปรับปรุงภูมิคุ้มกัน วิตามินช่วยเพิ่มความต้านทานต่อโรค ให้ความต้านทานต่อความเครียดและความแข็งแรง
8. เสริมสร้างหัวใจ สารนี้ช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดเลือด สิ่งนี้ทำให้หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้กรดโฟลิกยังช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้เป็นปกติ
9. มั่นใจในการเติบโต การรับประทานวิตามินสำหรับวัยรุ่นและเด็กเป็นสิ่งสำคัญมาก กรดโฟลิกมีผลดีต่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของร่างกาย

เมื่อพิจารณาประเด็นทั้งหมดนี้ จะเห็นได้ชัดว่าการได้รับวิตามินตามปริมาณที่ต้องการนั้นสำคัญเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ ท้ายที่สุดแล้วในช่วงเวลานี้เองที่อวัยวะสำคัญของทารกและท่อประสาทจะถูกสร้างขึ้น

อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่สตรีมีครรภ์เท่านั้นที่ควรรู้ว่ากรดโฟลิกประกอบด้วยอะไรบ้าง วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ในผู้ชาย กรดโฟลิกช่วยเพิ่มการทำงานของสเปิร์ม ในผู้หญิง จะช่วยชะลอการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

นอกเหนือจากผลประโยชน์ที่กล่าวข้างต้นแล้ว กรดโฟลิกยังให้:

• ป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอล
• ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย

กลุ่มเสี่ยง

การขาดกรดโฟลิกนั้นหาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตาม บุคคลบางคนอาจเผชิญกับระดับแนวเขตของตน

1. บุคคลที่ทุกข์ทรมานจาก ติดแอลกอฮอล์- โภชนาการของคนดังกล่าวไม่เพียงพอ นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินและการเผาผลาญอีกด้วย เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เร่งการทำลายกรดโฟลิก แม้แต่การดื่มไวน์ 240 มล. ต่อวันก็สามารถลดความเข้มข้นของวิตามินในร่างกายที่แข็งแรงตามปกติได้อย่างมากภายใน 2 สัปดาห์
2. หญิงสาว. ผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์จะต้องได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่ต้องการ เนื่องจากการขาดกรดโฟลิกอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทและข้อบกพร่องต่างๆ ในเด็กได้ ในกรณีส่วนใหญ่ผู้หญิงจะได้รับอาหารเสริมพิเศษ นอกจากนี้เราไม่ควรลืมว่ากรดโฟลิกมีอยู่ในอาหาร
3. สตรีมีครรภ์. พวกเขาต้องการวิตามินมากกว่าคนอื่นถึงหนึ่งเท่าครึ่งเนื่องจากความต้องการกรดโฟลิกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้า ถึงคนธรรมดาคนหนึ่งหากจำเป็นต้องได้รับ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่เตรียมจะเป็นแม่ควรได้รับ 600 ไมโครกรัมต่อวัน ในช่วงเวลานี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเข้าใจว่ากรดโฟลิกประกอบด้วยอะไรบ้าง สำหรับสตรีมีครรภ์ นี่เป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุด
4. คนไข้ที่มีภาวะการดูดซึมผิดปกติ โรคบางอย่างอาจนำไปสู่การขาดวิตามิน มีการสังเกตระดับต่ำในผู้ที่มีการวินิจฉัยดังต่อไปนี้: การดูดซึมผิดปกติ, ป่วงเขตร้อน, โรคลำไส้อักเสบ, โรค celiac นอกจากนี้การดูดซึมวิตามินยังลดลงอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากการหลั่งกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารลดลงซึ่งเกิดจากโรคกระเพาะตีบหรือการผ่าตัด

การขาดกรดโฟลิก

วิตามินให้ร่างกาย อารมณ์ดีและความร่าเริง สัญญาณหลักที่บ่งบอกถึงการขาดกรดโฟลิกในร่างกายคือ ความเหนื่อยล้า หงุดหงิด และไม่แยแส

คุณสามารถระบุการขาดวิตามินที่จำเป็นได้จากอาการ:

• ปวดหัว, ง่วง, นอนไม่หลับ;
• ความหลงลืมความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
• อาหารไม่ย่อย, อาเจียน, อารมณ์เสียในลำไส้;
• สีผิวเอิร์ธโทน, สิว;
• ผมเปราะและหมองคล้ำที่เปลี่ยนเป็นสีเทาก่อนวัยอันควรและหลุดร่วง
• ภาวะมีบุตรยาก, รอบประจำเดือนกระจัดกระจาย;
• การมีบาดแผลที่มุมริมฝีปากและเยื่อบุในช่องปาก
• โรคประจำตัวในเด็ก
• การคลอดก่อนกำหนด, การยุติการตั้งครรภ์;
• ความผิดปกติของประสาท

วิตามินส่วนเกิน

อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาว่ากรดโฟลิกประกอบด้วยอะไรบ้าง สิ่งสำคัญคืออย่าคิดไกลเกินไป เนื่องจากในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนักสามารถวินิจฉัยส่วนที่เกินได้ ผลกระทบนี้มักเกิดขึ้นหากคุณรับประทานวิตามินเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือน ซึ่งปริมาณที่เกินกว่าปริมาณรายวันอย่างมีนัยสำคัญ

กรดโฟลิกที่มากเกินไปส่งผลให้:

อาหารอะไรที่มีกรดโฟลิก (ตาราง)

ตารางด้านล่างช่วยให้คุณเข้าใจได้อย่างถ่องแท้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินบี 9 ใช้มันเมื่อวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ

มาดูกันว่าคุณจะได้รับสารสำคัญเช่นกรดโฟลิกได้จากที่ไหน วิตามินอะไรมีประโยชน์ที่สุด?

นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำอาหารของคุณ:

1. สีเขียว. ชื่อ "กรดโฟลิก" มาจากภาษาละติน โฟเลียม- "ใบไม้". เพราะอาหารเหล่านี้มีวิตามินบี 9 ที่มีความเข้มข้นสูง การรับประทานผักกาดหอม หัวหอม ผักโขม และผักชีฝรั่งมีประโยชน์
2. หน่อไม้ฝรั่ง. หากคุณสงสัยว่ากรดโฟลิกและวิตามินอีประกอบด้วยอะไรบ้าง คำตอบนั้นง่ายมาก หน่อไม้ฝรั่งทุกพันธุ์มีส่วนประกอบเหล่านี้
3. บรอกโคลี ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดีเยี่ยม หนึ่งมื้อสามารถให้ร่างกายได้รับ 12% ของปริมาณที่ต้องการต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นประโยชน์ต่อการบริโภคผลิตภัณฑ์ดิบ คุณสามารถนึ่งบรอกโคลีได้เล็กน้อย
4. บีท. ผักรากเป็นหนึ่งในซัพพลายเออร์ที่ดีที่สุดของวิตามินบี 9 สามารถบริโภคได้ทั้งดิบและต้ม
5. ถั่วถั่วถั่วเลนทิล ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แตกต่าง เนื้อหาสูงมีส่วนประกอบสำคัญอย่างกรดโฟลิก วิตามินที่สำคัญที่สุดพบได้ที่ไหน? เป็นที่ทราบกันว่าถั่วเลนทิลหลากหลายชนิดถ้วยเล็กๆ จะให้ความต้องการได้ครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวัน
6. ส้ม. การกินส้ม 1 ผลต่อวันสามารถให้ 15% ของความต้องการรายวัน ลูกผสมส้มเขียวหวาน - Mineola - สามารถทำให้ร่างกายอิ่มได้ประมาณ 80% ความต้องการรายวันในวิตามินบี 9
7. ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี มีข้อสังเกตไว้ข้างต้นว่า การรักษาความร้อนทำลายกรดโฟลิก ดังนั้นเพื่อเป็นการประหยัด วิตามินที่จำเป็นและให้แน่ใจว่าร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ขอแนะนำให้บริโภคธัญพืช (ข้าวสาลี, บัควีท, ข้าวไรย์) ในรูปแบบแตกหน่อ
8. เมล็ดพืช ถั่ว อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอมีประโยชน์มาก เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดทานตะวันมีกรดโฟลิกสูง
9. ตับ. ผลิตภัณฑ์นี้สามารถชดเชยการขาดวิตามินบี 9 ในร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้บางครั้งคำถามก็เกิดขึ้น: กรดโฟลิกและสังกะสีมีอะไรบ้าง? ตับ (เนื้อวัว หมู ไก่) จึงเป็นที่มาของสารดังกล่าว
10. ข้าวโพด. มันจะเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยกรดโฟลิกอย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์กระป๋อง เนื่องจากปริมาณวิตามินสูงจะพบได้ในอาหารสดเท่านั้น

วิตามินเชิงซ้อน

มีการอธิบายไว้ข้างต้นว่ากรดโฟลิกประกอบด้วยอะไรบ้าง ตารางช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับปริมาณวิตามินในอาหาร อย่างไรก็ตาม บางคนจะต้องได้รับสารที่จำเป็นเพิ่มเติม

วิตามินเชิงซ้อนสามารถให้สิ่งนี้:

• "ตัวอักษร";
• "คอมไพล์";
• "เซ็นทรัม";
• "เกอริมักส์";
• "วิทรัม";
• "ดูโอวิท";
• "อัลวิติล".

บทสรุป

ให้อาหารที่เสริมวิตามินบี 9 ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่ยังทำให้ตัวเองมีอารมณ์ดีอีกด้วย!

สำหรับการทำงานปกติของร่างกายจำเป็นต้องมีความสมดุลที่ถูกต้องของวิตามินและธาตุต่างๆ การขาดสารเหล่านี้อาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรง ซึ่งบางครั้งก็แก้ไขไม่ได้ หนึ่งในนั้น องค์ประกอบที่สำคัญคือกรดโฟลิกหรืออีกนัยหนึ่งคือวิตามินบี 9 การขาดมันเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพอันไม่พึงประสงค์มากมาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีกรดโฟลิกไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ

หน้าที่ของวิตามินบี 9

ในช่วงทศวรรษที่ 30 ของศตวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นผลการรักษาของสารสกัดที่เกิดขึ้นระหว่างการสลายยีสต์ในสตรีมีครรภ์และผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง

หลังจากการทดลองหลายครั้ง สารนี้ได้รับการระบุและได้มาจากใบผักโขมในอีกสิบปีต่อมา ซึ่งเป็นที่มาของชื่อนี้ ("โฟเลียม" หมายถึง "ใบไม้") กรดโฟลิกถูกสังเคราะห์ขึ้นมาในไม่กี่ปีต่อมา

วิตามินบี 9 ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำหน้าที่สำคัญต่างๆ ในร่างกาย เขา:

• ยอมรับ การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดงควบคุมการเผาผลาญคาร์บอนและไขมันในระบบเลือดโดยที่การผลิตโปรตีนที่มีธาตุเหล็กในเฮโมโกลบินเป็นไปไม่ได้
• การเปลี่ยนแปลงอันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางชีวเคมีมีส่วนร่วมในกระบวนการถ่ายโอนอนุมูลคาร์บอนและการสังเคราะห์ DNA และ RNA
• ในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ของระบบประสาทในตัวอ่อนและการพัฒนาต่อไป
• ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยรักษาเซลล์ที่กำลังเติบโตให้แข็งแรงและป้องกันการคลอดก่อนกำหนด
• บทบาทในการลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดบุตรเป็นสิ่งสำคัญ
• สารนี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโต ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการตรวจสอบระดับสารนี้ในเด็กและวัยรุ่นจึงมีความสำคัญมาก
• เมื่อบริโภคอาหารอย่างเป็นระบบจะทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
• กระตุ้นการผลิตอสุจิในผู้ชายและทำให้วัยหมดประจำเดือนล่าช้าในผู้หญิง
• ทราบถึงผลกระทบต่อการทำงานของตับ
• หากอาหารที่มีอยู่ในอาหารมีกรดโฟลิกความสมดุลของกรดในกระเพาะอาหารจะเป็นปกติเนื่องจากร่างกายสามารถต่อต้านสารพิษต่างๆได้
• การมีวิตามินบี 9 ส่งเสริมการทำงานของไขกระดูกและการผลิตเซโรโทนินในปริมาณที่เพียงพอ
• เมื่อมีกรดโฟลิก วิตามินอื่นจากกลุ่ม B จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันก็แข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลที่ตามมาของการขาดและส่วนเกิน

การขาดวิตามินนี้อาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง:

• การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของทารกในครรภ์อย่างรุนแรง - สามารถแสดงออกได้ โรคประจำตัวสมองหรือระบบประสาท ความผิดปกติทางกายภาพก็เป็นไปได้เช่นกัน
• สำหรับหญิงตั้งครรภ์การขาดสารนี้ในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอนั้นเต็มไปด้วยการแท้งบุตร
• หากไม่มีวิตามินนี้ วัยแรกรุ่นในเด็กผู้ชายก็เป็นไปไม่ได้ เนื่องจากอสุจิที่มีศักยภาพเพียงพอจะไม่ถูกสร้างขึ้น
• หากมีกรดโฟลิกในร่างกายในปริมาณไม่เพียงพออาจเกิดโรคทางผิวหนังได้ - โรคสะเก็ดเงินสิวและอื่น ๆ
• เมื่อขาดสารนี้เรื้อรังโรคโลหิตจางชนิดพิเศษอาจเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง - โรคนี้เป็นอันตรายเนื่องจากผลที่ตามมา
• กับ ระดับต่ำวิตามินบี 9 อาจเกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนินไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าและบางครั้งมีอาการทางจิต
• เมื่อขาดจะมีอาการคล้ายกับการขาดวิตามิน: เหนื่อยล้าอ่อนแรงเบื่ออาหารและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ของพยาธิสภาพ

วิตามินบี 9 ส่วนเกินก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันเนื่องจากทำให้เกิดปัญหา:

• ความตื่นเต้นง่ายประสาท;
• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
• ความผิดปกติของไต
• ระหว่างตั้งครรภ์ - ภัยคุกคามต่อชีวิตของทั้งทารกในครรภ์และมารดา

คุณสมบัติของการดูดซึม

• สิ่งสำคัญคือกรดโฟลิกไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่หากไม่มีวิตามินบี 12 และซีในร่างกาย และกรดส่วนเกินจะทำให้ระดับวิตามินบี 12 ลดลง ดังนั้นควรตรวจสอบอัตราส่วนของสารเหล่านี้ให้ถูกต้อง
• กรดโฟลิกส่วนเกินสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการเตรียมวิตามินสังเคราะห์เท่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่ผลิตภัณฑ์อาหารจะมีสารในปริมาณที่เกินปริมาณที่อนุญาต ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องกินผักใบเขียวจำนวนมากซึ่งมีผักส่วนใหญ่อยู่
• แม้ว่าส่วนเกินเล็กน้อยจะเกิดขึ้นซึ่งไม่ได้ใช้ในปฏิกิริยาทางชีวเคมี แต่ก็ไม่สะสม แต่จะถูกกำจัดออกไป ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเก็บสารประกอบนี้ไว้ในร่างกายโดยจะต้องได้รับอาหารทุกวัน
• กรดโฟลิกไม่เป็นพิษ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกลัวผลที่ตามมาจากการบริโภคอาหารที่มีความเข้มข้นสูง ข้อกำหนดสำหรับผู้ใหญ่ต่อวันคือเพียง 200 ไมโครกรัม สำหรับเด็กมูลค่านี้แม้จะน้อยกว่า แต่สำหรับสตรีมีครรภ์ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้
• วิตามินบี 9 จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายเด็กและวัยรุ่น ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องตรวจสอบระดับการบริโภคสารนี้ด้วย
• คุณสมบัติอีกประการหนึ่งก็คือสามารถสลายตัวได้อย่างรวดเร็วแม้ในที่มีแสง โดยเฉพาะในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ในกรณีนี้วิตามินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดิบมากถึง 95% จะหายไป สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารจากพืชสดที่มีกรดโฟลิก หากจำเป็นต้องแปรรูปบางอย่าง คุณจะต้องปิดฝาจานไว้และเติมสมุนไพรสดจำนวนมากลงในจานด้วย

ร่างกายสามารถผลิตกรดโฟลิกได้เอง การสังเคราะห์เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การทำงานของมันอาจจะบกพร่องอันเป็นผลมาจากการรักษา ยาและโดยเฉพาะยาปฏิชีวนะ เราต้องฟื้นฟูจุลินทรีย์ให้แข็งแรง

อาหารที่มีวิตามินบี 9 ความเข้มข้นสูง

กรดโฟลิกมีอยู่ในอาหารหลายชนิด โดยที่มีคุณค่ามากที่สุด ได้แก่ ผักและผลไม้ ซึ่งอุดมไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์มากมายรวมทั้งสารนี้ด้วย

• หน่อไม้ฝรั่งไม่ได้เป็นเพียงพืชอร่อยที่ทุกคนชื่นชอบเท่านั้น โดดเด่นด้วยความเข้มข้นของวิตามินบี 9 สูง - 242 ไมโครกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม นี้ บรรทัดฐานรายวันผู้ใหญ่ ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยสารประกอบและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งมีปฏิสัมพันธ์กับวิตามินที่ดูดซึมได้ดีกว่า ปริมาณกรดโฟลิกในอาหารแสดงเป็นไมโครกรัมต่อร้อยกรัม นั่นคือเพื่อให้ได้บรรทัดฐานต่อวันคุณต้องกินหน่อไม้ฝรั่งเพียง 100 กรัม
• ถั่วประเภทต่างๆ เช่น เฮเซลนัท พิสตาชิโอ และอื่นๆ อีกมากมาย อุดมไปด้วยวิตามินนี้ แต่ชนิดแรกคือถั่วลิสงซึ่งมีปริมาณ 240 ไมโครกรัม ไม่ควรทอดถั่วเพราะกรดโฟลิกจะถูกทำลายเช่นเดียวกับวิตามินอื่น ๆ
• เมล็ดพืช เช่น งา ปอ ฟักทอง ทานตะวัน ขึ้นชื่อในเรื่องของมัน สรรพคุณทางยาและมีแร่ธาตุและวิตามินสูง รวมทั้งวิตามินบี 9
• หัวหอม ผักโขม และผักใบเขียวหลากหลายชนิดเป็นที่นิยมในสลัด อาหารจานแรกและจานที่สอง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานดิบได้ซึ่งดีต่อสุขภาพมากและช่วยให้ร่างกายได้รับกรดโฟลิกเพียงพอ
• พืชตระกูลถั่วหลายประเภทขึ้นชื่อในเรื่องปริมาณวิตามินบี 9 ที่มีนัยสำคัญ ในถั่วเลนทิลมีความเข้มข้นถึง 180 ไมโครกรัม/100 กรัม ในถั่วจะน้อยกว่าเล็กน้อยมากถึง 115 ไมโครกรัม เมื่อเตรียมอาหารจากถั่ว ควรจำไว้ว่ากรดโฟลิกบางส่วนจะถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหาร
• ผักและผลไม้ขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งวิตามินที่อุดมสมบูรณ์ ส่วนใหญ่จะพบในผลไม้ที่มีสีเขียว ได้แก่ อะโวคาโด กะหล่ำปลีบางชนิด แอปเปิ้ลเขียว- ผลไม้ตระกูลส้มก็มีกรดโฟลิกเช่นกัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถใช้เป็นอาหารได้โดยไม่ต้องผ่านการบำบัดความร้อนซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเก็บรักษาวิตามินและการเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ
• ธัญพืช - บัควีท, ข้าวไรย์ - มีวิตามินบี 9 จำนวนมาก แต่เพื่อป้องกันไม่ให้สลายตัวในระหว่างการอบร้อน ควรใช้ในรูปแบบแตกหน่อจะดีกว่า
• รายการนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากป่าด้วย - เห็ดและผลเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินที่มีคุณค่าทั้งหมด

วิตามินบี 9 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น ซึ่งอธิบายได้จากคุณสมบัติเฉพาะและความจำเป็น การดำเนินงานที่เหมาะสมร่างกาย. คุณควรรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีกรดโฟลิกเพื่อรักษาสมดุลของกรดโฟลิกอย่างมีประสิทธิภาพ