Partra: 1. A lábmozgások megismerése. Ülő helyzetben, a könyöknél hajlított karokra vagy egyenes karokra támaszkodva hajtják végre (9., 10. ábra).

2. Ismerkedés kézmozdulatokkal álló helyzetben, előre hajlítva (11. ábra).

4. A kézmozgások vizsgálata álló helyzetben, előre hajlítva (16. ábra).

5. Úszó kúszás a mellkason a karok végrehajtása nélkül (2. ábra).

A "mandzsetta a mellkason" módszer

A parton: 1. Ismerkedés lábmozgásokkal ülő helyzetben, hátradőlve a könyöknél hajlított karoknak vagy egyenes karoknak (9., 10. ábra).

2. Ismerkedés kézmozdulatokkal álló helyzetben, előre hajlítva (17. ábra).

3. Ismerkedés a légzési technikával álló helyzetben, előre hajolva (18. ábra).

4. Ismerkedés a kézmozdulatokkal együtt légzéssel (19. ábra).

A vízben: 1. A lábmozgások vizsgálata a mellkason és a háton fekve, kezét az alján pihentetve (12., 13. ábra).

2. A lábmozgások vizsgálata csúszásban (14. ábra).

3. A lábak mozgásának tanulmányozása, amikor egy deszkával a kezében úszik egy távolságra, csak lábbal dolgozik (15. ábra).

4. A kézmozdulatok vizsgálata álló helyzetben, előre hajlítva (az álla a vízen van) (20. ábra).

5. A légzési technikák megtanulása álló helyzetben, előrehajlás (21. ábra).

6. A kézmozdulatok tanulmányozása álló helyzetben lévő, előre hajló légzéssel kombinálva (22. ábra).

7. A mozgások koordinációjának vizsgálata:
a) kúszó úszás lélegzetvisszafogással és külön kézi munkával;
b) úszómászás lélegzetvisszafogással;
c) úszómászás külön kézi munkával;
d) kúszás a mellkason, teljes koordinációval (1. ábra).

Vissza feltérképezési módszer

A parton: 1. Ismerkedés a lábmozgásokkal ugyanabban a helyzetben, mint a „kúszás a mellkason” módszernél (9., 10. ábra).

2. Ismerkedés kézmozdulatokkal álló helyzetben (23. ábra).

A vízben: 1. Hátúszás kúszás karok nélkül (a kezek a csípőnél dolgoznak, nyolc alakot mozgatnak) (24. ábra).

2. A hátúszás teljes koordinációban kúszik (3. ábra). A távolság fokozatosan növekszik.

Útmutatás a "mellkason mászás" és a "háton mászás" módszereinek tanulmányozásához (kéznyújtással és anélkül)

A srácok elkezdik tanulmányozni a kúszásban a láb mozgásait, kezüket az aljára támasztva. A gyakorlat végrehajtásának helyének olyan távolságra kell lennie a parttól, hogy az aljára támasztva a karok teljesen kinyúljanak, és az álla ráfekszik. vízfelszín. Finoman, nyugodtan kell dolgoznia a lábával, anélkül, hogy túlzottan megerőltetné őket. A vezető kezeivel tapsolva irányítja a mozgás ritmusát. Ugyanakkor rámutat a srácok hibáikra.

Azokban a táborokban, ahol nincs megfelelő part ehhez a gyakorlathoz, a láb mozgásait csúszásban azonnal tanulmányozzák. Az úszni tudó gyerekek a „csúszómászás” módszerrel is elsajátítják a lábmozgásokat. Miután ezt a gyakorlatot alaposan tanulmányozták, egy deszkával a kézben, csak lábakkal dolgoznak a távúszáshoz. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ugyanakkor a srácok lába nagyon gyorsan elfáradt. Ezért meg kell engedni a pihenőket. De biztosítani kell, hogy a gyakorlók mindegyike egy adott távolságot ússzon meg. A vezetőnek meg kell magyaráznia a gyerekeknek, hogy sokkal kevésbé fáradnak el, és képesek lesznek helyesen elvégezni a mozdulatokat, ha halkan, lazán, indokolatlan stressz nélkül teszik őket.

Némi edzés után a gyakorlatot megállás nélkül hajtják végre.

Kezdve tanulmányozni a kéz mozgásait a csúszómászásban, mindkét kezével külön-külön megtanulják őket, majd egyszerre mindkét kézzel végeznek mozgásokat.

Az egyik kezű tanulási mozdulatokat először a fej irányában hajtják végre. A "lejtés nélküli kézi csúszómászás" módszerének tanulmányozása során a "lefelé" parancsra a csípő felé engedik a kezet, az "előre" parancsra könyöknél hajlik, előre nyújtódik és visszatér eredeti helyzetébe. A "lefelé lendítés" módszerének tanulmányozásakor a "lefelé" parancsra az előre nyújtott kar leereszkedik és csípőre kerül, a "felfelé" parancsnál a kéz könyökkel felfelé emelkedik, az "előre" parancsra előre söpör és visszatér eredeti helyzetébe.

Az első néhány mozdulat hasznos parancsnokság alatt végrehajtani a gyerekekkel (tükörkép).

Az elején a parancsok szavai szünettel vannak elválasztva, így a gyerekek figyelme a mozgás egyes elemeinek megvalósítására irányul. Ezután a parancsok szünet nélkül egymás után következnek.

A jövőben a kézmozgások tanulmányozását külön utasítások nélkül végzik. Csak a mozgás megkezdésének parancsát adják meg.

A nyulban elsajátítva a kezek mozgását, fokozatosan áttérnek a légzéssel való kombinációra. A légzés a módszer egyik fő eleme, különös figyelmet kell fordítani rá. Meg kell tanítani a parton lévő gyermekeket, hogy vegyenek mély lélegzetet és erős, hosszan tartó kilégzést. Hasznos gyakorlat a szabad vízlégzés fejlesztésére a "kilégzési merülés". Megvalósítását minden órában fel kell tüntetni, fokozatosan növelve a merülések számát.

Kezdetben a gyerekek megismerkednek a parti légzési technikákkal, anélkül, hogy a kezükkel bármilyen mozdulatot végeznének.

Megismertetve a gyermekeket a vízben történő lélegzés technikájával, fel kell hívni a figyelmüket arra, hogy a fej ne emelkedjen fel belégzés céljából. Úgy kell elfordítani, hogy az orca a fordulás pillanatában a víz felszínén feküdjön. Ugyanakkor a szemeknek nyitva kell lenniük, hogy lássák a környező tárgyakat.

Ezután áttérnek a légzési technikák tanulmányozására az egyik kéz mozdulataival kombinálva, végül mindkét kéz mozgásával kombinálva. Ezeket a gyakorlatokat a gyerekek külön, külön parancs nélkül végzik. Nagyon sok időt szentelnek a vízben történő előadásuknak, mivel a gyermekek számára általában nehéz.

A hátsó bejárási módszerben mindkét kéz mozgását egyszerre tanulmányozzák. Ebben az esetben a kezeket folyamatosan forgatni kell, anélkül, hogy a csípőnél tartanák őket.

Miután elsajátította a bevezető gyakorlatokat vízzel, amelyekkel az 1. leckében ismerkedtünk meg - , kezdjük el megtanulni a kúszást a mellkason úszni. Tehát a tanítási módszertanra támaszkodva elkezdenénk tanulni a láb mozgásaival és a légzéssel, és a 2. órán is megtanuljuk, hogyan lehet összehangolni a kéz mozgását a légzéssel. De először ismerkedjünk meg magával a módszerrel, utánozva a kúszást a mellkason a szárazföldön, magával a módszerrel a cikkben ismerkedhet meg .

Gyakorlatok szárazföldön:

Ezek a gyakorlatok fokozatosan arra késztetik a diákokat, hogy megtanulják a mellkasi csúszó úszás technikáját.

1. Egy padon ülve tegye a kezét a hátára, a lábak egyenesek, a zoknit húzzák. Végezzen olyan mozdulatokat, mint a kúszóúszásban - felváltva felfelé és lefelé, gyors ütemben.

2. "Malom" gyakorlat. Kiinduló helyzet (s. P.): Az egyik kezét felemeljük és a füléhez nyomjuk, a másikat lefelé és a combhoz nyomjuk. Végezzen előre körkörös mozdulatokat egyenes karokkal. A kezek helyzete a mozgás bármely pillanatában pont az ellenkezője. Ez a gyakorlat alapvető fontosságú a kézmozdulatok megismerésében, amikor a mellkason és a háton mászik.

3. A lábak szélesebbek, mint a vállak, előre dőlnek, a tekintet előre irányul előtted. Az egyik kéz káros, a másik a comb hátsó részén található. Ettől és. n. Végezze elõre a mozdulatokat a mászóúszást utánzó kézzel.

4. A lélegzés koordinálása a kéz mozgásaival a csúszó úszás során - a lábak szélesebbek, mint a vállak, előre dőlnek, az egyik kar elöl, a másik mögött. Fordítsa a fejét a kéz mögé, amely mögött van - lélegezzen be, és kilégzéssel kezdje el mozgatni a kezét.

Gyakorlatok vízben:
Megismételjük az 1. leckében megtanult lábmunkagyakorlatokat.
5. A medence szélén ülve tegye a kezét hátára, lábát egyenesen lefelé a vízbe, zoknit húzva. Végezzen olyan mozdulatokat, mint a csúszásban való úszás - felváltva felfelé és lefelé, gyors ütemben, hogy a lehető legtöbb fröccsenés legyen.
6. Kiinduló helyzet: tartsa az oldalt kezével, a testet vízszintesen, a mellkason fekve. Végezze el a lábak váltakozó mozgását felfelé és lefelé a lehető legtöbb fröccsenés kialakulásával, a zoknit meghúzják.
És most néhány új gyakorlat.

7. Úszódeszka a kezedben, kinyújtott karokkal tartsd az élénél fogva. Kúszunk a lábunkon, a lábak felváltva működnek felfelé és lefelé. Belélegezzük a víz felett, lehajtjuk a fejünket a vízbe - kifújjuk a levegőt (az orron és a szájon át buborékokkal), és addig számoljuk magunknak, amíg a lábak szünetek nélkül működnek. Fizikai adottságaitól függően ússzon 100 m-ről 500 m-re. Erre azért van szükség, hogy az úszás a lábán automatikus legyen.

8. A légzés összehangolása az egyik kéz mozdulataival, amikor csúszómászásban úszik (ezt a gyakorlatot először oldalt, majd mozgás közben lehet végrehajtani). A bal kéz tartja a deszkát, a jobb kéz végzi az ütést, a jobb kéz mozgásával egyidejűleg a fej jobbra fordul, hogy belélegezzen. Ezután a kéz kijön a vízből a hordozáshoz, és belégzésre kerül sor. Rátesszük a kezünket a deszkára, lehajtjuk a fejünket a vízbe, és lábainkkal dolgozva 5-nek számítunk. Ússzon 100 és 300 m között.

9. Ugyanaz a gyakorlat, de a bal kéz működik, és lélegezzen be balra, ill.

10. A bal kéz tartja a deszkát, a jobb kéz végzi az ütést, a jobb kéz mozgásával egyidejűleg a fej jobbra fordul, hogy belélegezzen. Ezután a kéz kijön a vízből a hordozáshoz, és belégzésre kerül sor. A kezünket a deszkára tesszük, fejünket a vízbe engedjük és visszatartjuk a lélegzetünket, jobb kezünkkel fogva a deszkát, végezzünk egy ütést és bal kezünkkel hordozzuk. Ezután cseréljen újra gazdát. És a bal kéz végzi az ütést, hordozást és belélegzést stb. Ússzon 100 m és 300 m között.

Módszertani utasítások az 1. leckéhez:

Ez a szakasz a láb és a kar mozgásának tanulmányozására összpontosít.

Jegyzet:

Az úszástanulás fő hibája, hogy túlságosan meghajlítja a lábakat és a karokat, miközben a mellkason mászik. Ezért arra kell törekedni, hogy a gyakorlatok végrehajtásakor a lábak és a karok kiegyenesedjenek, a zoknit meghúzzák.

Felmerül a kérdés: miért legyenek a karok egyenesek, míg az úszástechnika leírásában a karok és a lábak a könyök-, illetve a térdízületnél meghajlítva ???

Válasz: Ez azt mondhatjuk, hogy "helytelen" gyakorlat (vagyis egyenes lábakkal és karokkal végzett gyakorlatok elvégzése és ennek hangsúlyozása) csak e gyakorlatok helyes elvégzését adja, vagyis enyhe hajlítást a könyök- és térdízületekben, és nem erős, ami már nem helyes ...

Ha a kúszóúszás során a légzés be van állítva, akkor a fő gyakorlatok az egyik és mindkét kéz mozgása kombinálva a fej forgatásával inhalálásra (8., 9. és 10. gyakorlat). Ezen gyakorlatok végrehajtása során figyelnie kell a helyes kiindulási helyzetre. Ahhoz, hogy jobban emlékezzen erre a helyzetre, meg kell érintenie a combot a kezével a stroke végén, és ebben a pillanatban a fejét kell belélegeznie. Az inhalációnak összhangban kell lennie a kéz mozgásával, és mindig csak a stroke utolsó szakaszában kell végrehajtani, amikor a kéz a csípőnél van.

Az úszás egyedülálló fizikai tevékenység. Különös figyelmet fordítanak az erő, az állóképesség és a mozgások koordinációjának fejlesztésére. A hivatásos úszók megpróbálják javítani ezeket a mutatókat nemcsak a vízben, hanem a szárazföldön is. Az úszók szárazföldi gyakorlása nemcsak javítja az erőnlétet, de változatosságot is ad az edzésnek. Az edzésprogramot szakemberek fejlesztették ki, és célja az úszó teljesítményének javítása a medencében, és nem az izomkönnyebbülés felpumpálása.

Úszási funkciók

Először is vegye figyelembe az úszás jellemzőit:

1. A vízben történő mozgáskor az összes izomcsoport egyszerre dolgozik. Ehhez szükséges, hogy az egész test izmai ne csak egyszerre működjenek, hanem mozgásaik is összehangolódjanak egymással, és maximálisan hozzájáruljanak az úszó hatékony fejlődéséhez.
2. A vízben való mozgáskor az úszóknak nincs semmiféle támaszuk a mozgásra, és ezt az izmok erejével saját maguknak kell létrehozniuk, ezért kell a törzs izmainak jól fejlettnek lenniük, és képesnek kell lenniük az egész testet a vízben tartani.
3. A továbbjutás során az úszó ugyanazokat az ismétlődő mozdulatokat hajtja végre, és ha nincs további edzése, akkor az idő múlásával izomegyensúlytalanság lép fel, vagyis az egyik csoport sokkal jobban fejlettebb lesz, mint mások, és ez negatívan hat az egészségre.
4. Az úszó számára nemcsak az erő és az állóképesség, hanem a rugalmasság is fontos. Az elégtelenül rugalmas test nemcsak akadályt jelent a technika végrehajtása során, hanem sérülésekhez is vezethet.
5. Úszás közben a vállízületek kapják a legnagyobb stresszt. Az úszástechnikát gondosan ellenőrizni kell, hogy elkerüljük ezeknek az ízületeknek a sérülését.

Száraz úszás

A száraz úszás alatt az úszók szárazföldi gyakorlatait értjük, amelyek célja az úszási technikák tanulmányozásának megkönnyítése, javítása, az úszó fizikai formájának javítása és a sérülések megelőzése.

A hivatásos úszók számára ezek a tevékenységek elengedhetetlenek, és a medencén kívüli edzés ugyanolyan fontos, mint a vízben való edzés.

Az úszók számára a legnépszerűbb száraz gyakorlatok a vállsérülések megelőzését célzó nyújtó gyakorlatok.

Az úszók fizikai erőnléte

Láttál már profi úszót? Karcsú, izmos, tónusú test. Csak a medencében való edzéssel lehetetlen ezt elérni. Fontos szerepet játszik a szárazföldi úszó speciális gyakorlata is.

Nyilvánvaló, hogy az úszást nem lehet megtanulni a vízen kívül, de még a szárazföldi speciális gyakorlatok elvégzése nélkül sem lehet elérni legalább néhány érdemes mutatót ebben a sportágban. Ezért, ha nem csak arról álmodozik, hogy eljön a medencébe, hanem valamilyen eredményt szeretne elérni, fordítson nagyobb figyelmet az erőre és a fizikai edzésre a medence falain kívül.

Tehát mi az iránya az úszó edzésének a vízből? Fontolja meg az erőnlétet, a nyújtást és az erőnlétet.

Erőedzés

Az edzőteremben végzett erőnléti edzés nemcsak az állóképességet javítja, hanem fejleszti az úszó robbanó erejét is, ami elengedhetetlen a rövid távú úszásnál. De az úszók szárazföldi erőgyakorlatainak végrehajtása során az lesz a lényeg, hogy ne építsenek fel nagy izomtömeget, mivel ez növeli a test ellenállását a vízben, ennek megfelelően csökkenti a mozgás sebességét. Röviden, minden profi úszó nagyon erős, de karcsú.

Az erőedző úszóknak két gyakorlási lehetősége van:

Az edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni az úszó szakirányát. Ha rövid távolságokon dolgozik, akkor számára a legfontosabb a robbanóerő fejlesztése és ezért az első gyakorlati csoport elvégzése. Ha hosszú távokra szakosodott, akkor számára fontosabb az állóképesség fejlesztése, és az erőedzés második verziója alkalmas számára.

Nyújtás

Az úszás olyan sportág, amelyben elengedhetetlen bizonyos ízületek rugalmassága és mobilitása. És ha más sportoknál az ízületek hipermobilitása lehetséges sérüléseket okozhat, az úszásban éppen ellenkezőleg, ez inkább megment a fájdalomtól.

Fitness

A hasizom, a hát és a láb izmai foglalkoznak leginkább az úszással. Ők leggyakrabban eltömődnek, ezért az úszók szárazföldi fitneszgyakorlatainak célja leggyakrabban ezen izomcsoportok kidolgozása.

Keefoot gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat méltán aranynak hívják, és elsősorban az úszók képzésére irányulnak. Az ilyen felszerelések nélküli úszók szárazföldi gyakorlata az izmok rugalmasságának és rugalmasságának növelését, a testtartás javítását célozza.

Végrehajtási szabályok:

1. Gyakoroljon naponta három hétig, vagy legalább hetente ötször. Ezen idő után heti két vagy három kivégzés elegendő lesz.
2. Gyakoroljon legkésőbb két órával lefekvés előtt.
3. A gyakorlatok során ne terhelje túl magát. Ha úgy érzi, hogy még nem tudja mindet teljesíteni, nyugodtan csökkentse a gyakorlatok számát. Fokozatosan képes lesz teljes programot befejezni.
4. Ha még nem tudja teljesíteni az összes gyakorlatot, akkor váltogassa őket úgy, hogy megterhelje a különböző izomcsoportokat.
5. Lélegezzen szabadon, semmilyen körülmények között ne tartsa vissza a lélegzetét.

Többféle gyakorlat létezik:

A fentiek mellett az úszók körében népszerűek a Post A.I. hátsó úszóinak szárazföldi gyakorlata. Ezeket a gyakorlatokat az alábbi videó mutatja be.

Edzés rugalmas szalaggal

Ez a szimulátor a löket erejének fejlesztését szolgálja, és ugyanakkor meglehetősen egyszerű eszköz, ugyanakkor nagyon hatékony. Az ilyen szimulátor egyik előnye a mobilitása. Ezenkívül folyamatosan használható, mind a verseny előtt, mind az előkészítő időszak alatt, vagy a felépülési időszak alatt.

Az órák megkezdése előtt mindenképpen jól melegítsen fel, különösen a vállízületek és az izmok esetében. A szokásos bemelegítés mellett jó az általános fizikai erőnléttől kezdve végzett gyakorlatok - fekvőtámasz, hasizom és felhúzás.

A rugalmas szalaggal végzett edzés végén hűtsön le, hogy enyhítse a felső gerinc terhelését. Jó lesz hozzáadni néhány jógagyakorlatot is, például a klasszikus deszkát.

Hibák, amikor rugalmas szalaggal gyakorolunk

• A kezdők legfőbb hibája, hogy nem ellenőrzik a kezek eredeti helyzetbe való visszatérését, vagyis agyvérzést követően ellazítja a kezét, lehetővé téve a rugalmas számára, hogy spontán rángatózást hajtson végre az ellenkező irányba. Egy ilyen teljesítmény szükségszerűen a vállízület sérüléseihez és diszlokációihoz vezet, talán nem azonnal, de a jövőben a betegségek garantáltak lesznek.
• A második hiba sok ismétlés. 50 vagy több ismétlés elvégzése nem javítja a löket erejét, de mindenképpen „megöli” a hátát és a vállát. Gyakorolja a löket erejét a medencében - ott úszhat végtelenül.
• Ne gyakoroljon gumiszalaggal hetente több mint háromszor. A napi testmozgás több kárt okoz, mint hasznot.
• A gyakorlatokat állva végezze. A szőnyegen fekve nyugodt állapotban van, és nem tudja időben irányítani a karok mozgását a stroke során, ami a váll és a gerinc felső részének sérüléséhez vezet.

Gyermekképzés

A gyermekek edzése nem sokban különbözik a felnőtt úszóétól, természetesen az edzés szintjéhez képest kedvezménnyel.

Az edző fő feladatai:

• Harmonikusan fejlessze a fő izomcsoportokat.
• Erősítse meg az izom-szalagos berendezést.
• Szüntesse meg az izomfejlődés hiányát.

A gyermekek teste éppen formálódik, és leggyakrabban gyengén fejlett izmokkal rendelkeznek a has, a hátsó és a comb hátsó részén. A lányok a vállöv izmainak fejlődésében is késésben szenvednek. Ezért ezt figyelembe kell venni a képzési program elkészítésekor.

Általában a következőket tartalmazza:

• tárgyak használata nélküli általános gyakorlatok;
• testmozgás partnerrel;
• teherrel;
• torna készülékeken;
• különféle magasságú ugróoszlopokon;
• az erősítő edzőeszközökről.

Rajtuk kívül a szárazföldi nyújtás és gyakorlatok kötelezőek a gyermekúszóknak a mozgások összehangolásához.

Erősítő gyakorlatok gyerekeknek:

1. Gyakorlatok a TRP komplexumból - rúdra vagy kötélre mászás, labdadobás, ugrás, akadályokkal való futás és hasonlók.
2. Általános, a test fejlődéséhez - párosítva vagy egyben, súlyzók vagy tornabotok stb.
3. Válogatott elemek más sportokból, például sífutás vagy szabadtéri sportok.
4. A partnerrel végzett gyakorlatokat nem csak akkor alkalmazzák, ha nem lehetséges speciális sporteszközöket használni, hanem az edzés érzelmi diverzifikálása, a verseny egy elemének bevezetése érdekében is.

Mivel a gyermek teste éppen formálódik, minden fent említett gyakorlatnak az egész test egyenletes fejlődésére kell irányulnia. A helytelenül megtervezett edzésprogram bizonyos izomcsoportok hipertrófiájával fenyegeti a gyermekeket, például amikor egy gyermek aránytalanul fejlett vállakkal rendelkezik, miniatűr alakkal egészítve.

Az úszás jót tesz a gyermek testének, és nem mindegy, hogy a gyerek profin csinálja-e, vagy csak a medencébe teszi. Az ebben a sportban részt vevő gyermekek sokkal kevésbé betegek, erősebb az idegrendszerük, helyes a testtartásuk, jó immunitásuk, alvásuk és étvágyuk. Most egyre gyakrabban életével az első napoktól kezdve tartanak úszásoktatást gyermekkel, és ez nagyon jó hagyomány a modern szülők körében.

Ha legalább egyszer elgondolkodott azon, hogyan lehet a kúszóúszást világosabbá, könnyebbé, szebbé és gyorsabbá tenni, akkor azt javasoljuk, hogy velünk együtt találja ki, hogy mi a kúszóúszó technika, milyen szakaszokból és fázisokból áll. Az elméleti rész ismerete szükséges annak megértéséhez, hogy mit csinálsz helyesen, és mire kell jobban odafigyelned. Ezután megtudhatja, hogyan kell megfelelően feltérképezni, milyen elemeket tartalmaz a bejárás, milyen hibákat lehet elkövetni és hogyan lehet ezeket kijavítani.

1. Ne hagyja ki a kéz mozgásának egyetlen szakaszát sem. Mindegyik fontos.
2. Ne csavarja a fejét. Várom csak a tájékozódást.
3. Forgassa el a testet. Ez meghosszabbítja a stroke-ot és lehetővé teszi a belégzést anélkül, hogy elfordítaná a fejét.
4. Hosszú úszásokhoz használjon két találatot.
5. Javítsa a bokája rugalmasságát. A rugalmas bokák fokozzák az áramvonalasodást.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően kúszni, meg kell értetnie az agyával, hogy hogyan és miért hajtson végre bizonyos mozgásokat. Elemezve a megfogalmazott ajánlásokat, akkor áttekintjük ennek az úszási stílusnak a technikáját.

A kúszó technika a mellkason áll

• Kézi munka
• Fejhelyzet
• Lábmunka
• A test és a medence forgása

Újonc jegyzet

1. A legtöbb első és a technológia fontos eleme az. Ne rohanjon messzire haladni anélkül, hogy megtanulná, hogyan kell helyesen lélegezni.
2. Lábmunka érdemes a második helyen... Ennek az az oka, hogy ha a lábad süllyed, az edzők gyakran használják a „nehéz lábak” kifejezést, akkor az összes többi szakasz hatékonysága szinte nullára csökken. Tanuld meg tartani a tested felszínen, és csak ezután lépj a következő szakaszba.
3. Kézi munka.
4. Fejhelyzet.
5. A test forgása.

Lehelet

Légzési edzés dokkoló úszás közben

A deszkával való úszás közbeni légzés gyakorlása során a következő szabályokat kell betartani:

• légzési ritmus „belégzés - egy szám, kilégzés - három”.
  Eleinte nehezebb lesz e szabály szerint cselekedni, mint amikor állva lélegezünk. Mivel úszás közben az emberi test több oxigént igényel, mint amikor éppen áll, és először gyakrabban szeretne lélegezni. A testmozgás során megtanulsz annyi oxigént belélegezni, amennyit két, három vagy öt ütésnél úszol.
• a fej mozgásának függetlensége. Próbáljon lazítani a vállán, miközben gyakorolja a lélegzetét a deszkával. Takarítson meg erőt, és nyakat hajlítva emelje ki a fejét a vízből.

Elmondtuk, milyen ruhára és táblára van szükség.

Ha kezdő vagy, a technika gyakorlása az az első ahol el kell kezdeni az edzést.

Kézi munka

A helyes bejárási technika a következő szakaszokból áll:

• Fogási vagy referencia fázis;
• Húzódzkodás;
• Taszítás;
• Kijárat;
• Visz;
• A beáramlás.

Vizsgáljuk meg közelebbről a kézi munka egyes fázisait

Fogási fázis vagy referenciafázis

Először határozzuk meg a „befogás” kifejezést. A megragadás a mozgás pillanata, amelyben ecsettel megragadja a vizet.

A rögzítési szakasz nagyon rövid. A stroke kezdetétől az alábbi fotón jelzett pillanatig tart:

A markolatfázisban lévő kéz körülbelül 25-30 centimétert halad. Elemezzük a mozgások sorrendjét és azokat a pillanatokat, amelyekre figyelni kell:

1. Kiinduló helyzet - az evező kar a vízen fekszik, a test folytatásának sík vonalát képviseli
2. A rögzítés kezdete. A kar a könyöknél hajlani kezd, miközben megfogja
3. A kéz a fogási fázis alatt lapos marad, és nem hajlik az alkarhoz képest
4. A könyököt a fogás során, amikor az alkar már teljesíti a fogást, a lehető legmagasabban kell tartani a víz felszínéhez
5. A fogás közel van a test középvonalához

A fogási szakaszban fontos az egyenletes kéz irányítása. A csukló megerősítéséhez a következő gyakorlatot hajthatja végre:

Felhúzási szakasz

Ez a stroke szakasz azonnal megkezdődik néhány centiméteres karmozgás után a befogási fázisban.

Így néz ki: képzelje el, hogy egy úszó vízszintesen fekszik a vízben, kinyújtott karokkal. Ez a sportoló elkezdi hajlítani a karját a könyöknél, de a kéz meghajlítása nélkül (a kéz az alkar egyenletes folytatása marad), és nagyon FONTOSanélkül, hogy leeresztené a könyököt, és nem nyomja a testhez.

A kéz enyhe mozdulata az alkarral a test közepe mentén, a váll vállával a kar hajtásába halad.
Elemezzük a mozgások sorrendjét és azokat a pillanatokat, amelyekre figyelned kell a felhúzási szakaszban:

1. Kiinduló helyzet - az evező kar 25-30 centiméterrel hajlik a befogási fázis után, és a test közepének vonalán van
2. A kéz és az alkar a test közepének vonalán halad a medence felé. A könyök a kéz felett marad.
3. Az alkar és a váll közötti szög 90 fok.

Nézze meg a gyakorlatot bemutató videót, amelynek célja a tapadás és a felhúzás fázisának kiterjesztése, és könnyebben meg fogja érteni, hogy pontosan mit tartalmaznak a fenti pontok (az elejétől a 36 másodpercig):

Néhány gyakorlat a felhúzási szakasz technikájának fejlesztésére.

Gyakoroljon gumiszalag-bővítővel (mint a fenti videóban)

• Rögzítse a bővítőt maga előtt a falsínekhez, az ajtókilincshez vagy a fához. Bármire általában.
• Lépjen vissza a mérsékelt feszültségérzethez.
• Hajoljon előre, hogy teste vízszintes legyen, mintha úszna.
• Nyújtsa előre a bővítőt tartó kezet, és szimulálja a fogási fázist. Az expander további ellenállást hoz létre, amely segít az izmoknak jobban emlékezni a mozgásra.
  Gyakorló videó:

Gyakoroljon a falhoz

• Álljon háttal a falnak
• Emelje fel a kezét, azt a technikát, amelyet gyakorolni fog
• Nyomja a kéz könyökét a falhoz
• Sztrájkoljon könyökével a falon

Taszítási szakasz

Felhúzása után a kar folytatja mozgását, és a testhez képest vízszintes és párhuzamos helyzetbe hajlik. Mire kell figyelnie edzés közben:

• A kéz még mindig egyenes az alkarhoz képest
• Az ecset folytatja mozgását a test közepe mentén
• Az utolsó felszállási szakaszban a kar könyökhöz igazodik

Gyakori hiba, hogy korán átugrunk az átviteli szakaszba anélkül, hogy befejeznénk a felszállási fázist. Csak a kar teljes kinyújtása után, amikor párhuzamos a testtel, a felszállási szakasz teljesnek tekinthető.

A Szovjetunióban az úszókat kifejezetten ragyogó zölddel kenték a combjukra. Akik helyesen végezték a felszállási fázist, ecsettel simogatták a combot, hogy hangsúlyozzák a mozgás végét. Az edzés végére a helyes mozgás bizonyítéka a ragyogó zöld hiánya volt a sportolók csípőjén.

Videó gyakorlat a felszállási szakasz gyakorlásához bővítővel:

Kilépési szakasz

A fázis attól a pillanattól kezdődik, hogy a kéz a taszító fázis után megjelenik a víz felett. A kilépési szakasz célja a kéz felkészítése a hordozásra.

A kéz könyökből a víz fölé emelkedik. Először a könyök emelkedik, majd a kéz. Ekkor az ellenkező kar kinyújtva fekszik, és előre nyúlik a test előtt, ami viszont a test enyhe elfordulását eredményezi a kinyújtott kar felé. És mit kell keresni:

• Először a könyök jön ki a vízből, majd az ecset
• Abban a pillanatban, amikor a könyök kijön, az ellenkező kar már előre nyúlik
• A test a kinyújtott kar felé fordul

Pronos

A lengést ugyanabban az időben hajtják végre, amikor a másik kéz végzi a löketet. Ez egy olyan szinkron mozgás, ahol a merülő kar lassabbá teszi a sebességet, amikor a kar elhagyja a vizet, és gyorsan lép be. Az átvitel fázisában lévő kéz ellazulhat, és nem szükséges az alkarral egy szintben tartani.

Az átvitel fázisának legfontosabb pontjai:

• Akkor hajtják végre, amikor a másik kéz simogat
• A kézsebesség a seprés elején alacsonyabb, mint a seprés végén a kézsebesség
• A kéz nyugodt, amíg a kéz a vízbe nem kerül

Elárasztási szakasz

Oldódás sodródás után és befogás előtt történik. Ebben a szakaszban az úszó a búvár kezét a vízbe meríti. Először a kéz süllyed, majd a könyök belép. A merülés pillanatában a kar kiegyenesedik, előre nyújtózkodik, a kéz megfeszül és az alkar meghosszabbításává válik, felkészülve a befogási szakasz megkezdésére. Ebben az esetben az ellenkező kéz befejezi a felszállási fázist, és az úszó teste kissé elfordul az első kéz felé.

A beáramló szakasz legfontosabb pontjai:

• Először a kéz belép a vízbe, majd a könyök
• A kar a vízbe merülés után a lehető legmesszebbre nyúlik
• A kéz megfeszül, az alkarhoz képest egyenletes lesz
• A test kissé gurul az első kéz felé

Egy kezdő, aki elsajátította a légzést és a lábmunkát, elkezdheti elsajátítani a kézi technikákat.
Ha úszó úszó vagy, olvasd el még:

Fejhelyzet

A kúszóúszás légzési technikája ugyanolyan fontos, mint bármely ciklusos gyakorlat során. Be kell tartania az egyenletes légzési ütemet. Igyekezzen nem visszatartani a lélegzetét kúszás közben, gyorsan belélegezni és következetesen kilélegezni. A medencében a „3 légzés” vagy „5 légzés” kifejezéseket hallhatja. Ez azt jelenti, hogy minden harmadik vagy ötödik stroke-ot belélegez. A légzésről részletesebben a „Hogyan kell helyesen lélegezni úszás közben” cikkben beszélünk, de itt arra szeretnénk figyelni, hogy miként szükséges a fejet fogni a csúszómászásban úszva, mivel a belégzés sebessége és kényelme ettől függ.

A fej helyzetének a stroke minden fázisában természetesnek kell lennie. A természetes fejhelyzet az, amikor függőlegesen állsz vagy ülsz, és a fejed is vízszintes. Más szavakkal, a nyaki csigolyák nem görbültek a mellcsigolyákhoz képest. Ezt a helyzetet a következőképpen lehet utánozni.

1. Álljon háttal a falnak.
2. Nyomja a medencéjét, az alsó hátat, a vállakat és a fej hátsó részét a falhoz, hogy egyenesen előre nézzen
3. Emelje fel az egyik kezét egyenesen a fül szintjére

Ennek a pozíciójának kell lennie a beáramlási szakasz végén és a rögzítési szakasz előtt.

Ha levegőt akar venni, akkor még egy kicsit oldalra kell gördülnie, a rögzítési fázis pillanatában inkább az ellentétes kézre kell támaszkodnia. A belégzés pillanatában ne a fejét nyakba fordítsa, hanem a test forgása miatt lélegezzen be.

Az úszás minden más szakaszában próbálja tartani a fejét egyenesen anélkül, hogy a nyakához hajlana. Néha rendben van, ha a fejét előre dobja, amikor meg kell vizsgálnia a lehetséges akadályokat. Az úszóknak, még a nyílt vízben is, amikor körül kell nézniük és tájékozódniuk kell az űrben, a test miatt emelik ki a fejüket a vízből, és nem a nyak hajlítása miatt.

Lábmunka

A lábakon végzett munka, miközben a mellkason mászik, segít a test vízszintes helyzetben tartásában (a lábak nem süllyednek el), és hozzájárul a sebesség jelentős növekedéséhez. Ha a profi sportolók indítását kúszó stílusban nézzük meg, akkor meglátjuk, hogy a rajt után a szakemberek hogyan ússzák meg a víz alatt egy delfinnel. A lábak mozgása ugyanis erőteljes, és jelentősen megnöveli az úszási sebességet.

A szabadfogású úszásban két ütő, négy ütő, hat ütő dobás van. Mit jelent a kétütemű vagy négyütemű? Ez azt jelenti, hogy a kézi munka teljes ciklusához két vagy négy rúgást hajtanak végre, egy vagy két rúgást mindkét lábbal. Ha megtanulsz úszni, és megpróbálsz technikailag megfelelően dolgozni, és ugyanakkor lendíted a lábaidat, hogy a felszínen tartsd őket, anélkül, hogy fontossá tennéd az ütések számát, akkor nagy valószínűséggel hatütéses csúszómászással fogsz úszni, anélkül, hogy észrevennéd.

A sprint távok szempontjából fontosabb a gyakori lábmunka, például egy hatütemű csúszás. Amikor a lehető legjobbat kell nyújtania rövid távolság vagy idő alatt. A lábak nagy izmokkal rendelkeznek, amelyek sok energiát igényelnek. Ezért nagy távolságokon (legalább egy kilométerről) a sportolók gyakran kétütemű kúszást alkalmaznak. Két rúgás egy teljes karmozgási ciklus alatt segít a lábad felszínen és vízszintesen tartani, valamint megtakarítja az erőt és energiát, amelyre órákig tartó futássá kell fordítanod.

Három tény a kúszó lábmunkáról:

1. A hivatásos sportolók számára a lábmunka 10-15% -os hatékonyságot biztosít. A sebesség fennmaradó 85-90% -át erő és kézi technika fejleszti.
2. Az élsportolók a boka, a térd és a csípő ízületeiben is nagy rugalmassággal rendelkeznek. Ennek a rugalmasságnak köszönhetően a sportolóknak sikerül a vízzel olyan támadási szöget elérniük a lábukkal, amely ütés esetén hihetetlenül hatékonyan hajtja előre az atléta testét. A felnőtt sportolók többsége nem fogja tudni elérni ezt a rugalmasságot, mivel a közös rugalmassággal már kisgyermekkorától kezdve dolgozni kell az ilyen eredmények érdekében. Egyébként továbbra is érdemes a boka rugalmasságán dolgozni, mivel ez csökkenti a boka területén a sérülés valószínűségét. Különösen, ha triatlonozol és sokat futsz.
3. Az amatőr sportolóknak körülbelül 5% -os hatékonyságot sikerül elérniük a lábmunkával történő előrelépés terén. A hosszútávúszó úszók és a triatlonisták több karlövést részesítenek előnyben a gyakori lábmunka során elköltött energiával szemben.

Elemezzük a lábmunkában kiemelendő főbb szempontokat:

1. Csípőcsapás.
   A láb vízre gyakorolt \u200b\u200bhatását nem a láb térdnél való meghajlásával és kinyújtásával kell végrehajtani, hanem egy majdnem lapos láb mozgatásával a csípőnél. Ebben az esetben a térdnek nem szabad feszülnie, hanem ellazulnak és kissé meghajlanak az ütközés során.
   A triatlonisták gyakori hibája a lábuk megmunkálásakor csak a térd meghajlítása volt. Talán ez a lábak futás közbeni munkájának köszönhető, és intuitív szinten történik. De ezzel a technikával sok energiát fordítanak a térdízület felesleges mozgatására és a comb quadriceps izomzatának meghosszabbítására, emellett a lábak áramvonalasodásának csökkentésével nő a vízzel szembeni ellenállás.
2. Ujjak befelé
   A hangsúlyos, harapós és hatékony lábmozgásokhoz a lábakat kissé befelé kell fordítani. Gyakori hiba a fordított helyzet, amikor a kezdő kifelé fordítja a lábát. Csak emlékeznie kell erre a pillanatra, és idővel a megszokott test ezt automatikusan megteszi. Ne felejtsd el, hogy amikor fáradt vagy és tovább úszol, a technika romlik. Ne „kapcsolja ki az agyát”, ha fáradt vagy, inkább próbáljon meg tudatosan minden mozdulatot végrehajtani.
3. Boka rugalmassága
   Még ha megbékéltél is azzal, hogy a lábad munkája miatt nem érhetsz el jelentős sebességnövekedést, ez még nem jelenti azt, hogy gólt tudnál szerezni rajtuk. Az ok egyszerű. Ha gólt szerez, akkor a rossz lábtechnika még lassítani is kezd! A vízben lévő nyújtózatlan láb ellenállást kelt. Tartsa be az egyes edzéseket egy egyszerű matracos gyakorlatba:

• Üljön le egy puha szőnyegre
• Tedd a lábad a feneked alá
• Helyezze a lábát úgy, hogy testtömegével rajta üljön

Minden edzés előtt 3-4 percig végezze el a gyakorlatot.

A test és a medence forgása

A test elfordulását úgy érjük el, hogy kinyújtjuk az elülső karot, amely éppen befejezte a beáramlási fázist, és az ellenkező lábat a víznek ütötte. A jobb láb csapja a vizet, miközben a jobb kéz hajtja végre a felhúzási fázist.

És így szakaszosan:

1. A bal kar éppen befejezte a rohanási fázist, és készül a megragadási fázisra
2. Test tekercs balra
3. A jobb kéz befejezte a felszállási szakaszt.
4. A lábak egyenesek
5. A bal kéz megkezdi a megragadási fázist
6. A jobb kéz kezdi a kilépési fázist
7. A bal kar megkezdi a felhúzási fázist
8. A bal láb a vízbe ütközik
9. Test tekercs jobbra
10. A jobb kéz kezdi a beáramlási fázist
11. A bal kéz befejezi a kitolt fázist.

A sorrend ijesztőnek tűnik a képzetlen úszó számára, de ha megpróbálja elolvasni és szimulálni az egyes szakaszokat, akkor sikerrel jár.

Nézze meg azt a videót is, ahol elölről megfigyelheti ugyanazokat a szakaszokat, amelyeket leírtunk:

Ha még nem ismeri az úszást, akkor a technika, a lábmunka, a karmunka és a fej helyzetének elsajátítása után folytatnia kell a test vízben való forgását.

Ha kezdő vagy, ploshchad olvasd el:

Az úszás megkezdésével vagy folytatásával a sportolók fáradhatatlanul dolgoznak az erőn, az állóképességen és a technikán. A szabad stílus vagy a csúszás a legnépszerűbb az összes úszási stílus közül. A kúszóúszási technika ciklikus mozdulatsor, amely lehetővé teszi, hogy minden mozdulatnál minimális vízállóságot és maximális hatékonyságot érjen el.

A csúszás a leggyorsabb úszási stílus. De rendkívül technikai stílus is. Naponta fejleszteni kell a technikát. Csak azok a mozdulatok, amelyek automatizálódtak, lehetővé teszik, hogy kevésbé gondolkozzon azok végrehajtása során.

hátúszás

A hátúszás gyakran a második stílus lesz, amelyet megtanítanak a kezdő úszónak. A szabad stílushoz hasonlóan a hátúszás is váltakozó ütéseken alapul. A hátúszás (hátúszásnak és hátúszásnak is nevezik) valójában ugyanaz a csúszás, csak fekvő helyzetben. Amikor a hátadon lebegsz, akadálytalanul lélegzel, miközben az arcod a víz felett van, és csapkodó lábmozgásokat hajt végre (ugyanazok a rúgások, mint egy normál szabadúszó / mászás).

Testhelyzet

Vízszintes helyzetbe kerülünk a hátoldalon, a test kinyújtva van. Az állát közelebb tartjuk a mellkashoz, a tekintet a lábra szegeződik. A hát a mellkasi régióban kissé ívelt, a mellkas fel van emelve. (Próbáld meg laposítani a lapockádat.) A fej mögött kinyújtott karokkal a vízszintnek az aurikulák vonalán kell elhelyezkednie.

Ha nehezen tartja az állát a mellkasánál, fogjon meg egy teniszlabdát, és tartsa a mellkas és az áll között. Miután ezt megtanulta, tegye ugyanezt a teniszlabdával úszás közben ..

Kézmozdulat

A kézmozdulatok ciklusa a háton történő úszás során három fázisból áll: "fogás", "felhúzás" és "visszatérés". A "fogás" elvégzéséhez merítse kinyújtott kezét a vízbe; a tenyér kifelé néz, a kisujj elsüllyed. "Felhúzáshoz" mozgassa ezt a kezet víz alatt a combja felé.
Az utolsó felhúzási szakasz alatt finoman dörzsölje hüvelykujját a combján. A "visszatérés" azzal kezdődik, hogy a kéz kijön a vízből a kisujjával előre, és azzal ér véget, hogy visszatér a fogási helyzetbe. Amikor az egyik kar a visszatérő fázis közepén van, a másik felfelé húzódik. Folytassa sorban a karjait úgy, hogy folyamatosan ellentétes fázisokban legyenek.

Lábmozgás

Háton úszáskor a lábak mozgása hasonló a szabad stílushoz. Végezzen ellenfeleket felfelé és lefelé, a fő terhelés a comb izmaira esik.
Az egyes mozgások során a lábak közötti távolságnak körülbelül 15-30 cm-nek kell lennie. A ciklus mindegyik lábhoz hat rúdból áll (három ütem). A láb mozgékony és laza a térdízületben, a lábak és a térdek csak enyhén érintik a víz felszínét. Csakúgy, mint a csúszómászás esetében, az előrehaladás nagyobb mértékben a karok munkájával, nem pedig a lábak mozgásával érhető el.

A mozgások összehangolása a háton történő úszás során

Először vegye vízszintes helyzetbe, karjait a test mentén nyújtva, a hüvelykujjait "lefelé nézve". Kezdje a visszatérési fázist úgy, hogy az egyik kezét rózsaszínűre előzi ki a vízből. Hozza a karját a feje fölé úgy, hogy a kéz mindig vállszélességű legyen.
A fogáshoz kényszerítsen még 15 cm-t a víz alá, majd nyomja át a kezét átlósan lefelé, amíg a hüvelykujj hozzá nem ér a combjához. A kezek antifázisban tartásához csak akkor indítsa el a mozgást a második kézzel, amikor az első a felhúzás szakaszában van. Add hozzá a folyamatos rúgásokat, és mélyen lélegezz, miközben tartod a fejed, hogy a víz felülete a hajszálon legyen.

Hátúszás: finomságok

A kar S-görbéje hatékonyabbá teszi a csúszást. A kar hasonló hajlítása és a test forgása a tengely mentén növeli a hátúszás hatékonyságát. A csomagtartó általában a lökőkar felé forog.
Sajátítsuk el ezt az S-görbét, kezdve a bal kézzel. Húzza a feje fölé, hogy körülbelül egy órakor megfoghassa. Megfogás után húzza fel és nyomja a kezét a lábai felé.
A mozgás a test forgását vonja maga után a tengely mentén balra. Hajlítsa meg a karját a könyöknél a hát alsó része felé, és folytassa a mozgást. Ezután fordítsa be az alkarját befelé. Koncentráljon arra, hogy a „még” vizet lefelé nyomja, mintha labdát dobna a lábához. A combnál elhelyezkedő második kéz egyidejűleg eltávolításra kerül a vízből. Jobb kezünket a kisujjal előre vigyük a vízre, és "tizenegy órakor" megfogjuk. Húzunk és tolunk, megkezdjük a törzs jobb oldalra forgását.

Hátúszás: pörgés és rúgás

Gyakorold a test forgását, csak a test mentén kinyújtott karokkal végzett rúgások segítségével ússz. Forgassa a testét felváltva mindkét oldalra, így vállai a víz felszíne fölé emelkedhetnek. Koncentráljon arra, hogy fejét mindig felfelé tartsa.
Hátúszás: Gyakori problémák és megoldások