Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете.

Фундаментальный методический прием, основа тренинга

Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете. А если и знаете, то не вредно повторить старые истины еще разик. Вреда от этого уж точно не будет.

Речь пойдет о главном принципе всей методической системы Джо Уайдера - Принципе перегрузки.

В этом деле Джо нельзя считать изобретателем колеса. Уже в Древней Элладе знали, что рост силы обеспечивает рост отягощений, однако Джо сумел догадаться, что собственно не в росте самого веса снарядов кроется разгадка мышечного роста.

Секрет в том, чтобы раз от раза все выше поднимать планку тренировочного стресса.

Что такое перегрузка?

Весь современный спорт базируется на двух проверенных временем физиологических концепциях.

Первая из них гласит следующее: если "бомбить" мышцу завышенной нагрузкой, она в конце концов сумеет ее осилить, став больше. Вторая подчеркивает другую важную особенность мышечной физиологии: чтобы мышца росла и дальше, нагрузку надо повышать.

На первый взгляд, казалось бы, все просто. А на самом деле вопросов возникает уйма: как повышать нагрузку? С какой периодичностью? На сколько? И на каждый из них у Джо Уайдера есть ответ.

Простейшая схема принципа перегрузки выглядит так: как только ваша сила выросла до уровня, когда вы способны преодолеть 12 "чистых" повторений в каждом из 3 сетов, значит пришла пора поднимать вес. Увеличение веса - это величина конкретная. Вес следует поднять не больше, чем на 5%. Из этой же схемы вытекает важное следствие: контролируйте время тренинга. Если вы под настроение начнете тренироваться медленнее, чем обычно, то "запорете" весь свой прогресс.

Прикиньте сами, что труднее: копать яму, когда вас никто не торопит, или когда надо уложиться в лимит времени? Конечно, вразвалочку сил уйдет поменьше. Так и с бодибилдингом.

Допустим, вы набавили вес, а само упражнение делаете не спеша, с большими перерывами отдыха между сетами. Получится, что вместо "утяжеления" тренинга, вы его себе облегчили!

Запомните, увеличивая тренировочный вес, время тренинга удлинять нельзя.

По моим наблюдениям, 99,9% всех "качков" поступают наоборот. Поднимая нагрузку, они непроизвольно затягивают тренировку. А потом жалуются, что, мол, тренируются методически верно, а мышцы совсем не растут!

Применение Принципа перегрузки требует абсолютной ментальной концентрации. Мощной энергетической подпитки углеводами, и, конечно же, много протеина .

Новые технологии.

Франко КолумбоРебята, забудьте про стероиды и "пампинг". Все это никогда не даст вам истинной силы. Мышцы, "накачанные" за счет фармакологии или бесчисленного числа повторений с малым весом, никогда не дадут вам истинной мощи.

Вот веса, с которых сегодня настоящий культурист только начинается: жим лежа - 135-140 кг, приседания - 170-190 кг, становая тяга - 225-240 кг. Приблизиться к таким показателям, позволяющим проводить действительно интенсивный тренинг, можно только за счет неуклонного подъема рабочих нагрузок. Думать иначе, значит, обманывать самого себя.

Понятно, что перегрузочный тренинг - это целое сражение с самим собой за каждые лишние 100 г веса или лишнее повторение. Тут легко довести себя до перетренированности. Тем более, что на практике "перегрузочные" тренировки превращаются в сверх-"перегрузочные".

Тем более, что обычно последние повторы бывают либо частичными, либо форсированными.

В связи с этим сегодня схема 3 сетов в упражнении серьезно модифицирована. По-прежнему, 3 сета в одном движении считаются наилучшим числом, но фиксированное количество повторов в каждом сете уступило место вот такой системе. Сначала разминочный сет из 15 повторений. Последнее повторение на грани "отказа". Потом вес набавляется и приходит черед сета из 8-10 повторений, сделанных на пределе. И наконец, 3-й сет включает 6-8 повторений с максимумом веса.

Когда?

Применение описанной выше системы допустимо лишь опытными атлетами или теми, кто уже имеет за плечами минимум 6 месяцев тренировок. Раньше браться за нее нельзя по той причине, что она предъявляет особые требования к сухожилиям и связкам. До тех пор, пока они достаточно не укрепятся, тренироваться тяжело травмоопасно.

К тому же поначалу у культуриста не достает силовой выносливости, которая позволила бы ему развить тот уровень интенсивности, который необходим для мышечного роста, во всех упражнениях комплекса. Любой изматывающий тренинг здесь будет пустой тратой времени.

Первые полгода тренировок впрямую не нацелены на чемпионские объемы. Их задача - куда скромнее - приучить организм культуриста к атлетическим нагрузкам, да развить в нем знание самого себя, в т.ч сроков восстановления.

Повышение тренировочного веса - это вопрос вашего разума. Оптимум: не более 2-2,5 кг за неделю.

Интенсивность.

Она будет зависеть от того, сколько времени вы тренируетесь.

В бодибилдинге действует такое правило: сокращение времени тренинга на треть приводит к повышению интенсивности нагрузок вдвое!

Отсюда вывод: чем меньше времени Вы проводите в зале, тем лучше. Однако надо помнить, что сокращение длительности тренировки - это крайнее средство. Прибегайте к нему только после постепенного адаптационного периода, когда вы убавляете время нагрузок не больше, чем на 5-10 минут за 2-3 месяца.

Избегайте риска!

Франко Колумбо"Перегрузочный" тренинг требует мужества, сосредоточенности, методичного характера и преданности своим целям в бодибилдинге. После каждого упражнения приходится садиться на что попало, иначе просто рухнешь на пол. Ясно, что такая степень физического напряжения угрожает травмами. От них одно лекарство - абсолютной концентрации на том, что делаешь. Не позволяйте своим мыслям "отлетать", когда выполняете упражнение. Думайте, напряженно думайте над движением! И ни в коем случае не давайте себе "заводиться". На фоне сильнейшей физической усталости возможны аномальные психические состояния, толкающие атлета на "подвиги", к которым он не готов. Не пробуйте ставить рекорды - точно следуйте запланированным нагрузкам. Травмы - это проклятие бодибилдинга! Разрыв плечевой связки, к примеру, может вышибить из тренинга на несколько лет!

Питание.

"Перегрузочный" тренинг требует мощного сбалансированного питания. Причем, особое внимание надо уделять углеводам, ведь энергозатраты такого тренинга огромны. Фрукты и каши с большим содержанием крахмала - лучший источник углеводных калорий.

Особый разговор о витаминах . Нужно много витаминов группы В. Лучше, когда они объединены в специальный комплекс. Поищите такой в аптеках!

По мнению профи, в период "перегрузочного" тренинга питаться надо как можно разнообразнее за счет натуральных продуктов. Варьируйте виды белка : говядина, птица, рыба. И побольше разных каш! Молочных продуктов! Фруктов и овощей!

Дневник

В "перегрузочном" тренинге самое важное - неуклонное повышение рабочих весов. Даже не пробуйте запомнить, с каким весом вы тренируетесь и в каком упражнении. Усталость все равно отобьет Вам все мозги. Это проверено! Заведите дневник и записывайте в нем прогрессию нагрузок. Сначала повышайте вес только раз в две недели, ну а позже, через 2-2,5 месяца вы овладеете уникальным шестым чувством веса. Вы будете безошибочно чувствовать, когда вам его стоит набавить, а когда "передохнуть" на том, что был вчера. Кстати, для начинающих действует похожее правило. Повышайте вес в базовых движениях не чаще раза в 2 недели. Вот только прибавка должна быть минимальной - не более 0,5 кг.

У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:

Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.

Нагрузку (другими словами - интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:

3. Увеличить траекторию движения снаряда.

6. Перейти на более детальный сплит . Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.

7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче - замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!

Однако способы - всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки - в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!

Выполняешь и в тренинге, и в жизни.

Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.

Привычка у него такая. Все тюнинговать.

И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!

Что такое микроцикл ? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.

Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.

Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?

Сплит -программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».

3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день - бедра, голени, пресс; 2 день - грудь, плечи, трицепсы; 3 день - спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.

Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.

А вот количество дней отдыха изменится.

И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе - тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней - это две большие разницы.

А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!

Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.

Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:

Первый день: утро - квадрицепс, вечер - бицепс бедра + голень + пресс.

Второй день: утро - грудь, вечер - плечи + трицепсы.

Третий день: утро - спина, вечер - бицепсы + предплечья + пресс.

И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени - снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).

Смекаешь?

Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.

При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном - трижды. Выходит, двухдневный - труднее.

Это что же получается? Максимальная степень трудности - у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!

Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!

А проще выражаясь, это полный маразм.

Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.

А нам нужен прямо противоположный расклад!

Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, - ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.

Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы . Их цель - стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл - это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).

Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:

«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.

На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.

А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».

Вот такие пироги с большими котами.

Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!

Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.

Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) - вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!

УЧИТЬСЯ - да! Но только не копировать!

А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И - анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!

Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!

Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.

Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же - СТАТЬ!

Это только наша тактика может и должна быть разной.

А вот наша стратегия - не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!

Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результатов в любом скоростно-силовом виде спорта, и бодибилдинг здесь не исключение. Ведь для того, чтобы , увеличить их силу и выносливость, нам необходима прогрессия нагрузок. К сожалению, многие любители силовых тренировок не в полной мере осознают, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, какие есть способы прогрессии нагрузок и как их правильно применять на практике. Обо всем этом вы узнаете прочитав эту статью до конца.

Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?

Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть - поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили , либо выполнили больше повторений или подходов - это и есть прогрессия нагрузок.

Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.

Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.

Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок - нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.

При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем

Способы прогрессии нагрузок

Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:

• увеличивать рабочие веса в упражнениях;
• увеличить число повторов;
• увеличив число подходов;
• сократив и упражнениями;
• увеличить объем тренировки.

Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.

Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.

За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы. Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временем изменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировку вплоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц. На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.

Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.

Первый метод: прогрессии в повторениях

Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из сетов с таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью сетами и пятью повторениями, прогрессия может выглядеть подобным образом:

• Вторая неделя - 5 сетов и 6 повторений
• Третья неделя - 5 сетов и 7 повторений

Второй метод: увеличение числа сетов

Техника состоит в добавлении дополнительных сетов к упражнениям, отягощение и количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы. Выглядит это примерно так (начало программы - 5 сетов, 5 повторов, длительность 3 недели):

• Первая неделя - 5 сетов и 5 повторений
• Вторая неделя - 6 сетов и 5 повторений
• Третья неделя - 7 сетов и 5 повторений

Третий метод: прогрессия в отдыхе

В данном случае основная задача - уменьшить время отдыха между сетами. Веса, используемые во время тренировок остаются теми же. Основное достоинство данного метода - сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:

• Первая неделя - 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 75 сек.
• Вторая неделя - 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 70 сек.
• Третья неделя - 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 65 сек.

Четвертый метод: увеличение скорости

Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения сета от тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, бейсбол).

• Первая неделя - 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 8 сек.
• Вторая неделя - 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 7 сек.
• Третья неделя - 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 6 сек.

Комбинирование методов

В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:

1. Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга. Метод трудоемкий, однако, дает прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.
2. Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и сетах. Дает быстрые хорошие результаты.
3. Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.
4. Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в сетах и скорости. Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.

Метод прироста отягощения

Еще один метод, который мы приберегли напоследок - добавление веса к грифу. Это один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку. Выполнив то же количество сетов и повторений, но используя нагрузку на 4 кг больше, вы можете быть уверенными, что делаете успехи.

Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь ее, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам. Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.

Заключение

Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с затруднениями, в результате чего наступает состояние . Именно поэтому мы рекомендуем попеременно совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях или сетах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные качества, не зацикливаясь на постоянном наращивании отягощений.

Как и было обещано , сегодня мы начинаем дентальный разбор принципов роста мышечной массы. Перед нами первый и самый важный принцип - прогрессия нагрузок. Давайте разберемся в том, чем является прогрессия нагрузок, зачем ее применяют во всех видах спорта, и почему принцип прогрессии нагрузки является основополагающим в бодибилдинге.

Но для начала давайте разберем один пример.

Представим, что у нас есть 3 спортсмена

Вася, который только переступил порог спортзала, жмет лежа 20 килограмм на 10 повторений. Юра, который занимается 5 лет, с легкостью выжимает 180 килограмм на 10 повторений, тогда как его друг Артем, чей тренировочный стаж также равняется 5 годам, жмет всего 50 килограмм. Новичка Васю, силача Юру, и неудачника Артема отличает только один параметр - принцип прогрессии нагрузок. От тренировки к тренировке Юра наращивал вес штанги, количество подходов и повторений. На каждой тренировке он закладывал по маленькому «кирпичику» в фундамент мощного жима лежа. Артем относился к тренировкам недисциплинированно, в связи с чем часто забывал положить «кирпичик» в свой «дом», а то и вовсе вынимал его, если долго отсутствовал в фитнес-клубе. Вася, который только переступил порог спортзала, еще не положил ни одного «кирпичика», так как у него просто не было возможности сделать это.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге - это количество шагов, которые вы делаете по направлению к поставленной цели. При этом количество тренировок очень часто не соответствует числу сделанных шагов. Абсолютное большинство посетителей спортзала топчутся на месте изо дня в день, из месяца в месяц, и из года в год. Они не предпринимают никаких шагов для достижения поставленной цели, они игнорируют принцип прогрессии нагрузок, в связи с чем за годы или даже десятилетия регулярных тренировок в спортзале они не достигают целей, которых можно достичь за несколько месяцев правильных занятий.

Зачем нужен принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге?

Хорошо, но почему мышцы не могут расти просто так? Почему нам приходится делать какие-то «шаги» в направлении поставленной цели? Дело в том, что мы неправильно понимаем саму суть мышечного роста. Мышцы - это только побочное явление правильных тренировок. Большая мышечная масса - это высокая работоспособность, которой невозможно добиться без регулярного преодоления самого себя. Изначально наша работоспособность мала. С помощью тренировок мы шаг за шагом увеличиваем возможность нашего тела выполнять больше работы за 45–90 минут «тягания железа». Увеличивается суммарное количество поднятого веса за определенный промежуток времени. Это влечет за собой рост мышечной массы.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне проста: увеличивается работоспособность - растут мышцы. Не увеличивается работоспособность - мышцы не растут. Для увеличения работоспособности необходимо регулярно (раз в 1–5 тренировок) добавлять вес, увеличивать количество подходов или повторений. Необходимо увеличивать количество поднятых килограмм за единицу времени. Это и есть прогрессия нагрузок.

Сравним работоспособность Юры, Артема и Васи на примере жима лежа

Разница между Юрой и Артемом - 5 раз. Разница между Юрой и Васей составляет 15,75 раз. Различия просто колоссальны. И все это на примере одного жима лежа. Если разобрать всю тренировку, цифры станут гораздо более внушительными.
Пример прогрессии нагрузок

Примерно так нужно «шагать» новичку, чтобы прогрессия нагрузок дала максимальный рост мышечной массы:

Тренировка №1

Тренировка № 2

Тренировка №3

Тренировка №5

Тренировка №7

Тренировка №9

Тренировка №20

Тренировка №50

Тренировка №100

Спустя 100 занятий новичок, у которого на старте совсем не было мышечной массы, увеличил жим лежа с 20 до 75 килограмм, сократив отдых между подходами на 30 секунд. Объем выполненной работы вырос с 800 до 3750 килограмм. А раз увеличилась работоспособность (спортсмен выполняет в 4,7 раза больше работы за меньшее время), то и мышц стало существенно больше.