Для тех, кто стремится иметь красивое тело, важно регулярно тренироваться. Это можно делать и в фитнес-зале, и дома. Для поддержания привлекательного вида и идеальной формы ягодиц эффективны особые упражнения с гантелями.

Чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы, необходимо понимать их анатомию.

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.

Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.

Как правильно подбирать нагрузки

В тренажёрном зале правильно подобрать нагрузку поможет фитнес-тренер. А вот дома нужно всё рассчитать самостоятельно:

• прежде всего, нужно помнить, что комплекс упражнений должен быть направлен именно на ягодичные мышцы. При неправильном подборе или выполнении упражнений будут прокачаны ноги и спина. Кому-то это понравится, а у кого-то была совсем другая цель;
• первоначально нужно выполнять больше поддерживающих упражнений, потом приступать к более сложным;
• кроме того, нужно учесть состояние ягодиц перед началом тренировок. Если на них имеются жировые отложения, то сначала нужно сбросить вес, а потом подтягивать мышцы;
• все тренировки начинаются с малого количества подходов и действий. Затем постепенно нагрузка увеличивается. Если сразу дать большую нагрузку, то, кроме крепатуры и истощения мышц (вместо укрепления), ничего добиться нельзя. Нагрузку нужно давать такую, чтобы к следующей тренировке мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться;
• женщинам для подтяжки попы нужно выполнять большое количество повторений, поэтому тренировку можно разбить на части: 4–5 подходов по 10–15 упражнений. Следить надо за тем, чтобы после занятий чувствовалось не изнеможение, а приятная усталость;
• для подтягивания ягодичных мышц очень хорошо подходят упражнения с гантелями. Естественно, их вес у мужчин и женщин может отличаться. Оптимальным для мужчин в начале занятий будет вес в 4 кг, а для женщин - 1,8–2 кг. Со временем вес можно увеличить мужчинам до 9 кг, женщинам - до 4 кг.

Важно! Самое важное в тренировках с гантелями - техника, а не количество упражнений. Придерживайтесь техники.

Лучшие упражнения

Самыми эффективными техниками для того, чтобы накачать ягодицы, станут приседания, выпады, наклоны, мостик. Выполняются они сначала свободно, а затем с обязательным утяжелением гантелями.

Техника выполнения:

1. Это упражнение начинают делать из положения стоя с удерживанием гантелей в верхних конечностях.
2. Далее выполняется шаг вперёд одной ногой. Это и есть исходное положение.
3. Опуститься вниз поглубже, удерживая спину под 90° относительно пола. Нога, которая впереди, при этом тоже образует угол в 90°, вторая, согнутая в колене, не ложится на пол.
4. Затем толчком передней ноги возвратиться в положение стоя и выполнить то же самое другой ногой. При этом обязательно ягодицы напрягать.

Как правильно приседать с гантелями, знают не все:

1. Выполнение начинать нужно из положения стоя, руки с гантелями - вниз, ноги - на ширине плеч с немного разведёнными носками, смотреть перед собой.
2. Медленно начать сгибать ноги, приседая как можно ниже. При этом плечи и грудь подаются вперёд. Представить, что садишься на маленький стул.
3. Задержаться. Подняться, напрягая ягодицы.

Эти приседания отличаются от классических постановкой стоп ног и тем, что используется одна из гантелей:

1. Начинать из следующего положения: ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 110–120°, спина прямая, пресс напряжён, утяжелитель держим перед собой.
2. Опуститься вниз, бёдра - параллельно полу.
3. Задержаться, подняться, напрягая задние мышцы. Здесь важно правильно держать спину: не округлять и не прогибать.

Важно! Никогда нельзя начинать тренировку без разминки, разогрева и растяжки.

Это упражнение с высокой степенью нагрузки. Для новичков выполнение его должно быть осторожным, крепатура во всём теле неизбежна:

1. Исходное положение стоя, гантели в обеих руках, лопатки сведены, спина прямая.
2. Тело наклоняем вперёд, таз - назад, руки - вниз.
3. Ноги можно немного согнуть, но в идеале - оставить прямыми.
4. Упражнение выполняется плавно, концентрация - на задних мышцах.

Уровень сложности данного упражнения зависит от веса гантелей: чем больший вес, тем большая нагрузка. Это упражнение конкретной направленности только на ягодичные мышцы:

1. Здесь понадобится скамья, на которую в исходном положении нужно опереться лопатками, ноги согнуть в коленях, утяжелитель разместить на изгибе ног и таза.
2. Таз поднимать нужно так, чтобы со спиной он образовывал прямую линию.
3. Напрячь ягодицы, выгибая немного спину.
4. На выдохе - в исходное положение.

Чтобы занятия имели эффект, нужно следовать некоторым рекомендациям:

• надо заниматься регулярно, желательно в одно и то же время (лучше за 1 час до еды, будь то обед или ужин);
• выполнять упражнения в лёгкой удобной одежде;
• особенно важно дыхание: на выдохе - напряжение, на вдохе - расслабление;
• нормой станет 10–15 повторений каждого упражнения в 3–5 подходов, но здесь всё индивидуально;
• если вы занимаетесь дома, перед занятиями проветрите комнату, сделайте влажную уборку, включите любимую музыку;
• занятия должны быть не изнурительными, а немного утомляющими, поэтому правильно рассчитывайте нагрузку;
• при усиленных тренировках важно питание, оно должно быть белковым, а не углеводным;
• соблюдать нужно и водный режим. За час до того как приступать к упражнениям, рекомендуется выпить около 0,5 л воды;
• данный комплекс упражнений можно чередовать с другими, например, на бегущей дорожке или велотренажёре.

Как работают упражнения для ягодиц: видео Описанный комплекс отлично подойдёт и для женщин, и для мужчин. Подтяжка ягодиц - это упорный длительный труд.

Знаете ли вы? Каждый день на сокращение мышц человек расходует около 50% всей энергии организма.

Регулярные занятия, сбалансированное питание и дополнительные нагрузки - те составляющие, которые помогут быстрее достичь поставленной цели.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие - ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид - плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Маятник моды совершает колебания по своим непостижимым законам: то благоухающий гедонизм вызывает восторг публики, а то непреклонный аскетизм становится популярным; то мускулистые культуристы привлекают к себе внимание, а то вдруг щуплые, но неестественно умные ботаники показательно купаются в лучах славы. И вот теперь - попа. И ладно бы сермяжно-посконная, а вот и нет, - бразильскую всем подавай! Мода переменчива, неизменно лишь замысловатое движение маятника. И раз уж с самим маятником ничего поделать нельзя, остается только поскорее накачать попу. Как это сделать эффективно, быстро и безопасно при помощи гантелей и штанги, мы расскажем в этой статье прямо сейчас.

Мышцы, которые задействованы при упражнениях для ягодиц с гантелями и штангой

Задача поставлена простая: накачать мышцы ягодиц. О том, что все прочие мышцы должны остаться в прежнем виде, в задаче ничего сказано не было. Да и не могло быть, ведь при занятиях с железом мышечная ткань растёт, прежде всего, тогда, когда выполняются базовые упражнения. А это такие упражнения, при которых задействовано несколько суставов и не менее трети всей мускулатуры тела. Поэтому накачать ягодицы со штангой можно относительно быстро, но параллельно будут увеличиваться и другие мышцы. Какие именно мышечные группы будут задействованы, зависит от выбора конкретных упражнений. С большой вероятностью можно предположить, что значительная нагрузка будет приходиться на мышцы ног, а также на спину и пресс.
Краткое описание работы групп мускулов при выполнении разных упражнений для наглядности мы представляем в виде таблицы:

Следует заметить, что определение первоначального веса штанги, гири или гантелей, а также динамику роста нагрузок и режим тренировок, не говоря уже о самой технике выполнения упражнений, лучше всего доверить профессиональному тренеру. Например, запишитесь в . Это не только обеспечит максимальную эффективность занятий, но и убережет вас от возможных травм.

И, раз уж об этом зашла речь, несколько слов о противопоказаниях. Их не так много, и в некоторых случаях можно найти обходные пути, но игнорировать проблему неразумно:

• искривления позвоночника - работа со штангой исключена; альтернативой может быть тренажер Смита, уменьшение веса гантелей;
• травмы позвоночника - до полной реабилитации лучше не рисковать; после выздоровления начинать занятия с корсетом, с минимальным весом, на тренажере Смита;
• артрит - амплитуда движений не должна достигать болевого порога; использовать тренажер Смита;
• варикозное расширение вен - можно, проконсультировавшись с врачом, тренироваться с небольшим весом при значительном количестве повторений; использовать компрессионные чулки; при этом не стоит слишком надеяться на заметные результаты;
• травмы связок или суставов - прекратить занятия до полной реабилитации;
• беременность.

Как накачать попу с гантелями, гирей и штангой в домашних условиях

Итак, если у вас нет противопоказаний, но есть большое желание накачать ягодичные мышцы с помощью утяжелителей, тогда - приступайте. Обзаведитесь необходимым оборудованием (гантели подойдут наборные), проконсультируйтесь у тренера, составьте режим занятий. Вполне возможно, что вам подойдут упражнения, которые указаны в таблице выше. Если проводить два или три занятия в неделю, каждое из выбранных упражнений повторять 6–8 раз за один подход, а всего подходов делать 4–5 за тренировку, то через месяц вполне можно почувствовать первые результаты. А через три месяца - даже измерить их.

Конечно, накачать попу дома с гантелями и штангой можно, однако следует помнить еще несколько важных моментов:

• проводить тренировки нужно регулярно, строго придерживаясь плана увеличения нагрузок, согласованного с тренером;
• вести здоровый образ жизни и правильно питаться - сбалансированный белковый рацион способствует росту мышечной массы;
• полноценно отдыхать - особенно это касается режима сна.

Базовые упражнения с отягощениями - это основной способ накачать попу и ноги, однако не стоит пренебрегать и другими методами в качестве дополнительной нагрузки. Вы можете улучшить свои результаты, включая в тренировку велотренажер, беговую дорожку или эластичную ленту. При этом дополнительные упражнения можно чередовать: мышечная ткань лучше растёт тогда, когда организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Но самое главное условие достижения успеха - это ваша всепобеждающая мотивация.

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания. Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять. Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.