Сжигание жира и рост мышц одновременно. Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно. Принимайте правильные добавки для сжигания жира
Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают: нет, нельзя. Однако я бы не был столь категоричен и, прежде всего, потому что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь.
Итак, у любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный: ДА! Это абсолютно естественный для нашего организма ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.
Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.
Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.
Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.
Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.
Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.
В этой статье мы попробуем дать ответы на три главных вопроса, которые помогут вам выбрать самый подходящий метод похудения либо набора мышечной массы.
1. Возможно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы с научной точки зрения?
Ответ зависит от значения слова "одновременно". Возможно да, а возможно и нет.С физиологической точки зрения сжигать жир и развивать мышцы в один и тот же момент времени невозможно, так как сжигание жира – это катаболический процесс, а развитие мускулатуры – анаболический.
И все же, вполне возможно наращивать мышцы и сжигать жир, скажем, в течение двухмесячного курса тренировок и правильного питания.
2. Стоит ли усилий задача сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?
Ответом будет однозначное "нет". Вы не встретите ни одной известной фитнес-модели или "натурального" бодибилдера, которые пытались бы одновременно сжигать жир и наращивать мускулатуру. Люди, чей заработок зависит от умения преобразовывать свое тело, как правило, уделяют 6-9 месяцев наращиванию мышечной массы, а затем 2-3 месяца - сжиганию излишков жира.Идея синхронного сжигания жира и наращивания мышц выглядит очень заманчиво, но вопреки многообещающим рекламным заголовкам, это нерациональная стратегия.
Наращивание мышечной массы – это анаболический процесс, для которого необходим избыток калорий, тогда как сжигание жира – катаболический процесс, для которого необходим дефицит калорий . Так стоит ли гоняться за двумя зайцами ради сомнительных результатов?
Мышцы являются основным потребителем калорий в организме. Если вы устроили себе ежедневный дефицит калорий, организм с целью выживания будет избавляться от мышечной массы, чтобы понизить энергопотребление. Наращивать мышцы для организма не выгодно, ведь их придется кормить дополнительными калориями, которых и так мало. Поэтому во время жиросжигания все что возможно - минимизировать потерю мышц.
3. Как можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?
Выражаясь кратко, особый режим питания поможет сжигать жир и наращивать мышцы в рамках курса продолжительностью в несколько месяцев. Но мы все же настоятельно рекомендую вам стремиться к одной цели – или сжигать жир, или наращивать мускулатуру, но не к двум целям сразу. Еще раз подчеркнем, что сосредоточение или на фазе похудения, или на фазе наращивания массы приведет к гораздо лучшим результатам.Режим питания определяется такими факторами: 1) когда вы едите; 2) сколько вы едите; 3) что вы едите. И совокупность этих факторов обуславливает отклик вашего организма. Существует много разных теорий касательно режима питания, и некоторые программы могут оказаться столь мудреными и сложными, что вам пришлось бы бросить работу, чтобы их выполнять.
Так какой подход следует выбрать? Наращивать мышечную массу, или сжигать жир?
Если жировая ткань составляет более 15% массы вашего тела (для женщин более 25% ), советуем заняться похудением, и в процессе, возможно, вам удастся набрать немного мышечной массы, если повезет. В противном случае сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.
Если вы решили сперва заняться сжиганием жира, одной из простейших стратегий питания для вас будет ограничение калорий в течение большей части недели. В день силовых упражнений можно сделать легкий перекус, богатый белком и с умеренным количеством углеводов (скажем, 30 г белка и 30 г углеводов) за 30 минут до и через 30 минут после упражнений, чтобы максимизировать анаболическое окно, когда ваши мышцы наиболее активно усваивают белок.
Хотя известно, что эта стратегия работает хорошо, не советуем ее людям, желающим избавиться от жира без потери мышечной массы, так как она может замедлить ваш прогресс.
Что касается ваших тренировочных программ, комплексы упражнений для наращивания мышц и для сжигания жира не должны особенно отличаться. Многие спортсмены отлично сжигают жир или наращивают мышцы при помощи одной и той же программы тренировок. Независимо от того, стремитесь ли вы сжечь жир или нарастить мышцы, вам стоит поднимать веса, которые вам даются нелегко. Много повторений с малыми весом для рельефа - забудьте этот миф!
Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки. При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы. При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?). Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.
Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание
Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.
Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях. Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц. Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.
Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.
Набор мышечной массы при сжигании жира
Уменьшить негативное влияние низкокалорийных диет можно, используя высокоинтенсивные программы тренировок (повышают синтез анаболических гормонов) и потребляя достаточное количество белка (1,5-1,7 гр. на 1 кг веса тела). Таким образом можно избежать потери уже имеющейся мышечной массы и даже немного увеличивать её и при этом эффективно снижать процент жира в организме. Как только нужная форма будет достигнута, необходимо повысить калорийность рациона до уровня, при котором потребление калорий будет равно их расходу. Это значительно ускорит прирост новой мышечной массы и не приведет к росту массы жировой.
В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка) . Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про . Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира . Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно ?
Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.
Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.
Первая группа , которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.
Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир) , но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.
Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.
Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно . На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —>
Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно) , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.
Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты , так как это основной ключ к успеху.
Питание для роста мышц и сжигания жира
Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек) . После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры) . Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.
Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме) . Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.
Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.
Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.
Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть) , так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.) , орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.
По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель) . В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.
Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.
И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.
Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: гречка + курица + овощи
3 прием пищи: гречка + рыба + овощи
4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
5 прием пищи: творог + орехи
Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы
3 прием пищи: гречка + курица + овощи
4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи
5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности) .
Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше) . Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.
Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.) .
Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.
Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки . Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях) . В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много) .
И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.
Изначально можете выстроить свою программу таким образом:
Понедельник – силовая тренировка (50 минут)
Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Среда – силовая тренировка (50 минут)
Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Пятница – силовая тренировка (50 минут)
Суббота + Воскресенье – отдых
Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:
Понедельник – силовая тренировка (90 минут)
Вторник – силовая тренировка (90 минут)
Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Четверг – силовая тренировка (90 минут)
Пятница – силовая тренировка (90 минут)
Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Воскресенье – отдых
Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы . Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!
С уважением,
