Анна Миронова
Время на чтение: 13 минут
А А
Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.
Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота ?
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем . Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.
Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам , т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.
В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:
У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9 . Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.
Своему названию витамин B9 обязан листовому шпинату, из которого его впервые выделили. «Фолиевая» в переводе звучит как «листовая».
Обязательно включайте в свой рацион печенку, орехи, крупы, зерновой хлеб, творог, листовые овощи и свежие фрукты. Врачи считают, что содержащаяся в них фолиевая кислота способна победить многие болезни.
В современной медицине есть все данные, что фолиевая кислота является жизненно необходимым витамином для человеческого организма. Она отвечает за кровеносную и иммунную системы, регенерацию поврежденных тканей, участвует в образование клеток крови, а значит, защищает от анемии.
А еще В9 в содружестве с другими витаминами группы B оберегает от заболеваний сердца, таких как инфаркт, инсульт и стенокардия.
Во время беременности она играет важную роль в развитии плода. Получать ценный витамин нужно ежедневно из продуктов питания или из витаминных комплексов, тогда здоровье всегда будет под надежной защитой.
Хватает ли в организме фолиевой кислоты, понять самостоятельно достаточно трудно. Доподлинно узнать, можно только с помощью анализов. Но некоторые признаки нехватки этого витамина можно увидеть по внешним проявлениям: воспаление слизистой языка или рта, частые поносы или запоры, головокружения и длительно не заживающие раны на теле.
Чаще всего нехватка B9 диагностируется у тех, кто не обогащает свой рацион продуктами, содержащими животный белок, свежими фруктами и овощами. Также дефицит может возникнуть при заболеваниях кроветворной системы, желудка, кишечника, щитовидной железы.
Проблема может затронуть, если некоторые лекарства бесконтрольно и достаточно долго принимать, например препараты сульфаниламидного
Люди, часто употребляющие алкоголь также могут ощутить нехватку этой жизненно важной для организма кислоты. Чтобы компенсировать недостаток этого витамина, его нужно принимать дополнительно, потребляя продукты, его содержащие, а также витаминные препараты.
Продукты богатые белком:
Свежие овощи и фрукты:
Листовые овощи:
Другие ценные продукты:
Важно, правильно приготовить блюда с этими ингредиентами. При длительной готовке может «уплыть» процентов 90 витамина В9, а разогретая заранее приготовленная пища совсем не содержит этот полезный витамин.
Для его сохранения при готовке надо опускать ингредиенты в кипящую и немного подсоленную воду. А вот фрукты и полезные овощи лучше употреблять в свежем виде.
Полезным свойствам витамина B9 посвящено много статей, в которых врачи и диетологи рекомендует употреблять больше продуктов, содержащих это вещество.
Где содержится фолиевая кислота больше всего:
Наименование продукта | Сколько мкг в 100 граммах | Дневная норма употребления (процент) |
---|---|---|
Печенка говяжья | 290 | 72,5 |
Печень куриная | 240 | 63,3 |
Печень свиная | 225 | 60,1 |
Дрожжи | 250 | 65,3 |
Арахис | 240 | 60,1 |
Шпинат | 194 | 48,5 |
Морская капуста | 180 | 45,9 |
Авокадо | 160 | 42,0 |
Петрушка | 118 | 35,3 |
Фасоль | 90 | 23,6 |
Грецкий орех | 77 | 20,7 |
Брокколи | 63 | 19,1 |
Листовой салат | 48 | 15,6 |
Гречневая крупа | 42 | 11,7 |
Ячневая крупа | 40 | 10,4 |
Миндаль | 39 | 9,9 |
Грибы | 38 | 9,3 |
Брюссельская капуста | 37,7 | 8,9 |
Корень хрена | 37 | 8,0 |
Творог жирный | 35 | 7,8 |
Лук-порей | 32 | 7,4 |
Всего 400 мкг витамина В9 – и суточная норма фолиевой кислоты, защищающей сердце, укрепляющей сосуды, нервную и кровеносную систему, обеспечена.
Кроме того, кислота, которой богаты многие продукты является лучшим витамином для беременных и кормящих матерей. В сутки рекомендуется беременным женщинам 600 мкг, кормящим мамам – 500 мкг.
Надо помнить, что фолиевая кислота – единственный витамин, которым заранее запастись не получится. Его надо принимать регулярно.
Если не получается получить этот витамин из продуктов питания, тогда надо купить хороший витаминный комплекс, который содержит эту кислоту в необходимой суточной дозе.
При этом особое внимание врачи советуют обратить на количество фолиевой кислоты в выбранном препарате. Вот три важных момента, когда нехватка жизненно важного витамина может быть опасной.
Три важных предостережения:
Дополнительную информацию о продуктах, богатых фолиевой кислотой, можно узнать из следующего видео.
Кислота фолиевая - водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.
Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения. Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты. Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.
Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:
Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации. Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки. Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.
Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.
Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.
Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса. При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании. В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.
Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.
Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат. Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т.д. удаляются из организма.
Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.
Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.
Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств. Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами. Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.
Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.
Особенно богаты этим элементом: листовые зеленые овощи, а также травы.
Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.
Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.
Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.
Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк. Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей. Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.
Новорожденным:
Суточная норма дошкольникам, школьникам:
Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:
Дефицит может стать причиной:
Продукт | Кислота фолиевая | % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр |
говяжья печень | 240мкг | 120% |
арахис | 240мкг | 120% |
фасоль | 229мкг | 115% |
семена подсолнечника | 227мкг | 114% |
шпинат | 194мкг | 97% |
морская капуста (ламинария) | 180мкг | 90% |
укроп зеленый | 150мкг | 75% |
печень трески | 110мкг | 55% |
свекла | 109мкг | 54.5% |
орех (грецкий) | 98мкг | 49% |
авокадо | 89мкг | 44.5% |
базилик | 68мкг | 34% |
капуста (брокколи) | 63мкг | 31.5% |
цветная капуста | 57мкг | 28.5% |
семечки тыквы | 58 мкг | 29% |
овес | 56мкг | 28% |
спаржа | 52мкг | 26% |
орехи (фисташки) | 51мкг | 25.5% |
гриб (опенок) | 48мкг | 24% |
зелень (салат) | 46мкг | 23% |
орех (миндаль) | 44мкг | 22% |
белокачанная капуста | 43мкг | 21.5% |
манго | 43мкг | 21.5% |
горох | 42мкг | 21% |
кукуруза | 42мкг | 21% |
гранат | 38мкг | 19% |
пшеница | 38мкг | 19% |
орех (кедровый) | 34мкг | 17% |
гречиха | 30мкг | 15% |
зеленый лук | 30мкг | 15% |
апельсин | 30мкг | 15% |
гриб (шампиньон) | 28мкг | 14% |
мякоть кокоса | 26мкг | 13% |
киви | 25мкг | 12.5% |
ежевика | 25мкг | 12.5% |
клубника, земляника | 24мкг | 12% |
мандарин (клементин) | 24мкг | 12% |
перец чили | 23мкг | 11.5% |
баклажан | 22мкг | 11% |
малина | 21мкг | 10.5% |
коричневый рис | 20мкг | 10% |
перловка (ячмень) | 19мкг | 9.5% |
репчатый лук | 19мкг | 9.5% |
гриб (белый) | 17мкг | 8.5% |
кокосовое молоко | 16мкг | 8% |
мандарины (обычные) | 16мкг | 8% |
коричневый картофель | 14мкг | 7% |
маракуйя | 14мкг | 7% |
зеленый щавель | 13мкг | 6.5% |
грейпфрут | 13мкг | 6.5% |
батат (картофель сладкий) | 11мкг | 5.5% |
лимон | 11мкг | 5.5% |
семена укропа | 10мкг | 5% |
гриб (сморчок) | 9мкг | 4.5% |
корнеплод сельдерея | 8мкг | 4% |
белая и красная смородина | 8мкг | 4% |
рамбутан | 8мкг | 4% |
груша | 7мкг | 3.5% |
инжир | 6мкг | 3% |
нектарин | 5мкг | 2.5% |
виноград | 4мкг | 2% |
черешня | 4мкг | 2% |
арбуз | 3мкг | 1.5% |
айва | 3мкг | 1.5% |
Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.
Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.
Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.
Впервые он был получен из листьев шпината.
Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.
Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.
Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.
Среди них:
Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.
Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.
Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:
В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.
Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.
Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:
Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.
Избыток фолиевой кислоты приводит:
Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.
Название | Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты |
Говяжья печень | |
Печень трески | |
Зелень шпината | |
Грецкие орехи | |
Ржаная мука | |
Листья салата | |
Какао-порошок | |
Грибы белые | |
Крупа пшеничная | |
Сыр твердый «Рокфор» | |
Пшеничная мука (1-й сорт) | |
Нежирный творог | |
Гречка, ячневая крупа | |
Брюссельская капуста | |
Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной | |
Свиной шпик |
Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?
Диетологи советуют ввести в свой рацион:
Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.
Это могут обеспечить витаминные комплексы:
Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!
Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс разнообразных витаминов и микроэлементов. Недостаток любого из этих веществ способен нанести значительный вред, иногда непоправимый. Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, по-другому, витамин В9. Её недостаток чреват множеством неприятных проблем со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.
В 30-е годы прошлого века учёными было замечено лечебное действие экстракта, образующегося при распаде дрожжей, на беременных женщин и лиц, страдающих малокровием.
После многочисленных экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, отчего оно и получило свое название («folium» означает «лист»). Искусственным путем фолиевая кислота была синтезирована спустя несколько лет.
Витамин В9 предназначен для выполнения в организме множества важнейших функций. Он:
Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:
Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:
Организм и сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Её синтез входит в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако её работа может нарушиться в результате лечения медикаментозными препаратами и особенно антибиотиками. Приходится восстанавливать здоровую микрофлору.
Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, среди них наибольшую ценность представляют фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.
Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными качествами и необходимостью для правильной работы организма. Следует знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы эффективно поддерживать её баланс.