Углеводы в продуктах питания бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (клетчатка, пектин, крахмал).
Углеводы - это сахара, являются самыми часто встречающимися на Земле органическими соединениями. И в обмене веществ человека значение сахаров огромно, переоценить его невозможно.

Основные функции сахаров таковы:

Энергетическая . Для того, чтобы нормально жить и работать, наше тело должно постоянно получать энергию. Распад углеводов происходит мгновенно. При этом освобождается очень много энергии, которая и расходуется организмом. Пища, которая обогащена сахарами, быстро дает ощущение сытости и при этом нет чувства сонливости и вялости. По этой причине в тех случаях, когда требуется быстро восстановить работоспособность, рекомендуют съесть шоколад или что-то подобное.

Пластическая . Она же строительная роль. В человеческом организме глюкоза участвует в синтезе определенных аминокислот и принимает участие в построении нуклеотидов. Также сахара играют роль в построении клеточных стенок.

Запасающая (сберегающая) . Сахара имеют способность кумуляции (накапливания). В человеческом организме это происходит в форме гликогена, который откладывается про запас в мышцах, печени и прочих тканях. Когда организм начинает активную работу, эти резервы начинают быстро расходоваться. Когда организм переходит в состояние покоя, резервы начинают вновь пополняться за счет поступающей в организм пищи. Если мышечная работа тела будет постоянной и регулярной, то резервы гликогена увеличатся, это в результате приведет к повышению выносливости организма.

Защитная. За эту функцию отвечают сложные сахара (полисахариды – , крахмал, пектин). Эти соединения играют роль в , являются частью защитного слизистого покрытия сосудов бронхов, носа, пищеварительной системы, мочеполового тракта. Поэтому многим болезнетворным микроорганизмам не удается проникнуть в организм.

Регуляторная . Здесь основную роль играет клетчатка. Та клетчатка, которая попадает в организм с пищей, не переваривается в кишечнике. Ее роль в том, чтобы активировать сокращения кишечника, улучшить его работу и увеличить количество усвоенных питательных веществ.

Источники простых и сложных углеводов

Углеводы в продуктах питания могут содержаться в виде простых сахаров и сложных сахаров.

Простые сахара - их основные представители глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза - основное топливо для клеток и в результате сложных многоступенчатых преобразований превращается в углекислый газ и воду. Источники глюкозы - фрукты и . Из фруктов больше всего этого вида сахара в наших садовых ягодах и фруктах, сливе, землянике, арбузе. Из овощей похвастаться содержанием глюкозы может тыква, капуста белокочанная, морковка.

Фруктоза - как следует из названия, больше всего ее в фруктах. Для больных диабетом более предпочтительна, поскольку попадает в ткани без включения в цепочку обмена веществ инсулина. Богаты фруктозой виноград, яблоки, груши, арбузы, смородина, дыня - то есть практически все фрукты, употребляемые нами.

Галактоза - сама по себе в продуктах не содержится. Соединяясь с глюкозой, образует лактозу - сахар молока. В молоке лактозы больше всего, несколько менее богаты этим сахаром кисломолочные продукты.

Сахароза - это симбиоз глюкозы и фруктозы. Это соединение именуют пустым сахаром (носитель пустых калорий). Содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах. В пищевых продуктах сахарозы много в вареньях, меде, различных сладостях и напитках.

Сложные сахара - в подавляющем большинстве это соединения глюкозы - крахмал, инулин, гликоген.

Крахмал - занимает 80% всех потребленных с едой углеводов. Крахмал содержится в хлебе, муке, крупах, картофеле, кукурузе, макаронных изделиях, бобовых продуктах.

Инулин - это соединение фруктозы. Есть этот полисахарид в топинамбуре и бананах, цикории (корень), луке и чесноке.

Гликоген - состоит из молекул глюкозы. Содержится в маленьких дозах в мясных продуктах (печени и пр.), меде, рафинированном сахаре, изюме, финиках, шоколаде, хурме, инжире, бананах, пряниках.

Польза и вред углеводов

Есть люди, считающие углеводы злейшими врагами и причиной страшных недугов. Их противники уверены, что без углеводов не бывает.
Нужно понимать, какие углеводы в продуктах питания на нашем столе?

Простые (быстрые) сахара моментально дают энергию. Но не влияют на уровень кислоты в желудочном соке и чувство голода растет , организм требует есть снова. Если продолжать поглощать пищу с простыми сахарами, они перестают расщепляться, резервируются в виде жира. Получается прямой путь к избыточному весу .

Сложные сахара, они же медленные углеводы , работают по-другому. Их расщепление происходит медленно. Чувство голода удовлетворяется надолго. Кроме того, эти углеводы работают в кишечнике как катализатор, стимулируют его работу, повышают тонус и создают благоприятную среду для нужных нам микроорганизмов.

Необходим для нормальной жизнедеятельности крахмал . Он способствует быстрому насыщению, переваривается медленно и в конце концов превращается в глюкозу. Система правильного питания обязательно включает в себя продукты, содержащие крахмал, поскольку очень важно соблюдать верный баланс углеводов в продуктах питания.
Очень полезны еще одни сложные сахара - пектины . Они тоже дают чувство насыщения, стимулируют кишечник и освобождают наш организм от токсинов и прочих вредных соединений.

Суточная потребность в углеводах

И пользу, и вред любого продукта определяет его количество. Сколько нужно сахаров в сутки для человека в системе правильного питания?
Ориентировочное количество углеводов - 50 – 60% от всех полученных питательных веществ . Из этих углеводов треть могут составлять простые сахара. Если человек не придерживается ограничений в рационе, ведет обычный образ жизни, специалисты советуют потреблять не более 100 г сахаров в сутки . Для человека, который придерживается диеты, система правильного питания допускает количество углеводов до 50 г за 24 часа.
Но есть еще спортсмены и люди, регулярно тренирующиеся. Им, напротив, углеводы в продуктах питания нужны в большем количестве, не ограничиваясь повышенным потреблением белков. Конечно же, основное количество углеводов в правильной системе питания должно быть сложными, медленноусвояемыми.

Возможно ли питание без углеводов

Полностью лишенное углеводов питание невозможно . Следует также помнить о том, что сахара абсолютно необходимы нашему головному мозгу для нормальной жизнедеятельности. Сейчас очень распространены диеты с минимальным содержанием сахаров. Чаще всего их используют культуристы и те, кому нужно срочно потерять лишние килограммы. Конечно, при использовании этих диет есть положительные моменты – не приходится ограничивать себя в пище, продукты без углеводов можно употреблять столько, сколько хочется. Потеря веса быстрая, при этом стабилизируется содержание глюкозы в крови.

К недостаткам безуглеводного питания можно отнести слабость и быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, сложнее даются нагрузки, поскольку запаса гликогена нет, может повышаться давление и возникнуть болезни сердца и сосудов, нагрузка на почки растет. Также возрастает нервозность и раздражительность, снижается устойчивость к стрессам. Подобные диеты нельзя использовать более 1 - 1,5 месяцев. Многие в результате этих диет приобретают привычку к перееданию. После завершения диеты есть большая вероятность при возобновлении употребления сахаров вновь набрать лишние килограммы. Многие начинают испытывать влечение к слишком сладким нездоровым продуктам.

Продукты, в которых отсутствуют углеводы – не являются гарантией идеального веса . Они стимулируют избавление от излишков жира, но крайне важно соблюдать баланс питательных веществ в правильной системе питания.
При верном подходе к своему питанию будет достаточно того, что все питательные элементы - и белки, и жиры, и углеводы - будут представлены в разумном балансе, а доля быстрых сахаров будет ограничена. Следует увеличить , отказаться от сладких газировок, углеводные продукты в разумных количествах кушать до полудня. Эти простые истины помогут без отрицательных эмоций снизить калорийность рациона и направить обмен веществ на путь активной траты жировых запасов.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Быстрые углеводы, сложные углеводы, и те и другие дают нам энергию, а какие лучше, какие хуже давайте разбираться.

Для нормальной деятельности организма необходима энергия. Ее мы получаем с питанием, основными компонентами которого являются белки, жиры и углеводы. Причем, основным источником энергии служат именно углеводы. Белки слишком ценные для организма, чтобы «сжигать» их, и к использованию белка как топлива прибегают в последнюю очередь. Жиры для переработки требуют дополнительных усилий и энергозатрат.

Быстрые углеводы и медленный, в чем разница

Углеводы – самый эффективный продукт питания, дающий максимальное количество энергии при минимальных затратах на его переваривание. Всего 1 грамм углеводов дает организму 4,1 ккал энергии (17 кДж).

Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая используется для клеточного питания. Использовать глюкозу могут все ткани, но часть органов, например, нервная система, используют для питания только глюкозу.

Если при поступлении в организм углеводы не востребованы или их поступает больше нормы, что часто возникает непосредственно после еды, она запасается в виде «животного крахмала» – гликогена, представляющий собой полимеризованную глюкозу. При необходимости от цепочек гликогена «отрываются» отдельные молекулы глюкозы, используемой для питания ткани. Запасы гликогена сосредоточены преимущественно в мышцах и печени. При значительном излишке углеводов в организме глюкоза с помощью ферментов переводится в жировую ткань и накапливается вокруг внутренних органов и под кожей.

Система «накопления энергии» в виде гликогена и жира в организме довольно сложная, и если представить ее просто, то выходит следующее:

• – Рецепторы сосудов реагируют на повышение уровня глюкозы в крови
• – Поджелудочная железа вырабатывает и выбрасывает в кровь гормон для полимеризации глюкозы (инсулин).
• – Высокий уровень инсулина включает систему дополнительной переработки глюкозы в жиры.

Может показаться, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира стоит полностью отказаться от углеводов в рационе. Но это весьма затруднительно, и не только потому, что углеводы есть во всех продуктах, но и потому, что глюкоза жизненно необходима организму, обеспечивая

• – нормальную нервную деятельность, в том числе высшую (мышление)
• – используется как энергетический ресурс для всех тканей
• – участвует в выработке собственных антиоксидантов
• – стимулирует иммунную систему и участвует в выработке иммунитета

Специалисты диетического питания и многие врачи рекомендуют использовать в рационе чуть половину или чуть больше половины углеводов (45 - 65% от общей энергетической ценности). Правда, стоит учитывать, что преимущественно речь идет о «хороших» углеводах.

Виды углеводов

По своей структуре и количеству «цепочек» различают быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (крахмал и клетчатку).

Быстрые углеводы (простые):

Сахара бывают:

— природные (фруктоза и лактоза) Такой вид сахаров мы можем найти в мёде и фруктах (фрутоза) и молочных продуктах (лактоза)

— добавленные (сахароза) Такой сахар добавляется при промышленном производстве. То есть во всех печеньках, газированных напитках и прочей подобной еды. Ну и также сам сахар, который мы любим добавлять в чай или кофе.

Природные сахара (простые углеводы), содержащиеся во всех фруктах, овощах, молоке, а также продуктах животного происхождения, относят к «хорошим», поскольку вместе с такими сахарами поступают и вещества, снижающие их быстрое усвоение, хотя и не снижающие эффективность всасывания.

Продукты переработки, такие как промышленный сахар, используемые в промышленном производстве продуктов питания (особенно сладостей), относят к «плохим» углеводам, и не без оснований. Употребление таких углеводов вызывает резкий рост уровня глюкозы в крови, и как следствие усиливает процессы формирования «запаса» в виде жира.

Сложные углеводы:

Крахмалы

К этой группе относятся:
Бобовые культуры (чечевица, фасоль)
Зерновые культуры (бурый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия).

Крахмал – это вид углеводов, который состоит из длинной цепочки простых сахаров. Прежде, чем он может быть использован в качестве глюкозы, он должен быть переварен организмом. Но стоит учитывать, что некоторые крахмалистые продукты превращаются в глюкозу быстрее некоторых сахаров и резко поднимают уровень сахара в крови.

Клетчатка

К этой группе относятся:

Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты

Клетчатка – это вид углеводов, которые наш организм не может частично или полностью переварить, поэтому калории поступающие из нее настолько незначительны, что часто не учитываются. Проще говоря, клетчатка, несмотря на то, что является углеводом, содержит 0 калорий.

Тем не менее, это вещество далеко не бесполезное. Клетчатка способствует лучшему пищеварению, снижает уровень холестерина и благоприятно влияет на уровень сахара в крови.

Для поддержания здоровья, человеку необходимо 25-30 грамм клетчатки в день.

Большинство людей эту норму не выполняют. Чтобы ее выполнить, нужно съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день.

Специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить использование простых сахаров 10% максимумов, сведя его со временем до 5% от энергетической ценности питания, а недостаток компенсировать за счет сложных полисахаридов природного происхождения.

Поскольку не все природные продукты можно отнести к «хорошим», и не все продукты питания включают «плохие» углеводы, у специалистов принято оперировать больше понятием гликемический индекс», о котором будет .

Стоит учитывать, что углеводы, пожалуй, самый важный компонент питания. Если вы чувствуете голод, непонятные головные боли, усталость или просто стали раздражительны, то это стоит сначала расценивать как признаки недостатка углеводов, и восполнить их нехватку, например, простыми овощами и немного фруктов.

Важно помнить, что стоит отдавать предпочтение «хорошим» углеводам природного происхождения, а также употреблять их в необходимом по уровню активности. Значительно ограничивать себя в углеводах нужно далеко не всем, а при незначительном «излишке» его лучше «сжигать» физическими нагрузками.

Время приема питания, богатого углеводами, также важно. Не стоит употреблять большое количество углеводов перед сном, но зато перед занятиями или физическими нагрузками такое питание будет не лишним.

Худеть непросто. Особенно в реалиях современного общества, когда все и вся сводится к и каждый продавец считает своим долгом продать вам что-то. И еда зачастую и есть это что-то. Тем не менее, если у вас получится включить в свой рацион немного мышления, то все будет отлично. И вот каким образом это делать.

Многие начинают свой путь к похудению, . И не открою Америку, если скажу, что тем самым вы только наносите вред себе. Еще одним путем является подсчет килокалорий, что уже более правильно, но потреблять 2 000 килокалорий можно по-разному, и ниже я расскажу, как сделать это более-менее правильно.

Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:

• белки (4 ккал на 1 грамм);
• жиры (9 ккал на 1 грамм);
• углеводы (4 ккал на 1 грамм).

Уже исходя из этой несложной шпаргалки можно увидеть, что дневной рацион в 2 000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать? Если соблюдать соотношение БЖУ:

• 45-65% калорийности из углеводов;
• 20-35% калорийности из жиров;
• 10-35% калорийности из белков.

В таком случае организм будет получать все микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион может варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.

Но и тут все не так просто. Углеводы, и содержатся во всех продуктах, но не все продукты будут полезными. И чтобы разобраться в этом подробнее, сначала поговорим об углеводах.

Углеводы

Достаточно бессмысленно рассматривать углеводы с точки зрения химии и биологии, так как сложные определения и длинные формулы не дадут никакого понимания обычному человеку. Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:

• простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
• сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).

Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.

Откуда брать простые и сложные углеводы?

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, (чистый углевод), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.

Следуя этим правилам, вы можете составить и уже исходя из него добиваться поставленной цели, если она есть. Даже если вашей целью является или просто здоровый рацион, эти правила помогут оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.

Углеводы – важнейший питательный элемент, составляющий основу сбалансированного рациона. Именно они обеспечивают наш организм энергией.
Кроме того, часть углеводов преобразуется в гликоген - он накапливается в печени и играет важную роль в том случае, если у человека сильно снижается уровень сахара в крови.

Также продукты, богатые углеводами, создают необходимый объем пищевой массы, который обеспечивает нормальное пищеварение и моторику кишечника.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и на короткое время дают заряд энергии. Это соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. Исходя из этого простые углеводы делятся на две группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко усваиваются. Они обладают ярко выраженным сладким вкусом.
Пищевой сахар (сахароза) состоит из глюкозы и фруктозы. При этом фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир.

Глюкоза всасывается наиболее быстро. Она является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы.

Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и в большом количестве в сладостях, приготовленных с добавлением сахара.

Сложные углеводы называются клетчаткой и делятся на два вида - растворимые и нерастворимые. Каждые из них уникальны и обладают полезными свойствами. Сложные углеводы мы можем получить из круп, макаронных изделий, бобовых культур, цельного зерна, овощей и фруктов.

К растворимой клетчатке относятся пектин и инулин. Пектины участвуют в усвоении микроэлементов, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в кишечнике. Большое количество инулина содержится в топинамбуре и артишоках. Полезные свойства растворимой клетчатки: стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень липопротеинов низкой плотности, усиливает защиту от рака.

Нерастворимая клетчатка больше известная как пищевые волокна не переваривается в нашем организме. Этот вид клетчатки содержится в овощах. Его задачей является помощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника. Польза: стимуляция перистальтики кишечника, очистка от токсичных веществ.

Средние нормы потребления углеводов: для мужчин – 360 – 460 г в день, для женщин 300 - 370 г. По отношении ко всему объему углеводов простые должны занимать не более 10-15%.

Нормы употребления клетчатки: 25-30 г в день.

Клиника «Питание и здоровье» предлагает уникальные программы восстановления здоровья, лечебного и диетического питания и коррекции фигуры в амбулаторных условиях. Программы разработаны совместно со специалистами Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов и Института Питания РАМН.