Zsírégetést és izomépítést egyidejűleg. Miért nem tud egyszerre izomzatot építeni és zsírt égetni? Vegye ki a megfelelő étrend-kiegészítőket
Van egy kérdés, amely sokat kísérteties. Mert erre a válaszra gyakran nem optimista. "Lehetséges izomépítés és zsírégetés egyszerre." A legtöbb esetben fitness szakemberek vagy csak tapasztalt sportolók, testépítők válaszolnak: nem, nem tudod. Nem lennék azonban olyan kategorikus, és mindenekelőtt azért, mert tisztázni kell a szóban forgó folyamatok terjedelmét.
Tehát minden jelenségnek van "mérete", vagyis ennek a jelenségnek egy bizonyos fokú megnyilvánulása. És ha elvileg abból a tényből indulunk ki, hogy lehetséges-e egyidejűleg izomtömeg-építés és zsírégetés, akkor a válasz egyértelmű: IGEN! Ez a testünk abszolút természetes eseményei. Például éjjel, amikor nem kapunk energiát az emésztőrendszerből, amelyet a fiziológiában posztabszorpciós időszaknak hívunk, testünk aktívan kivonja az energiát a zsírkészletekből. Ez az oka annak, hogy a szomatropin napi norma 80% -aa éjszakán keresztül választódik ki. Egy normál ember éjjel alszik és nem eszik, mert a természet úgy állította be az egyik fő lipolitikus hormon bioritmusát, hogy az biztosítsa az állandó energiaáramlást éjszakai alvás közben. A szomatropin serkenti a lipolízist, a lipolízis pedig fogyasztásra kész zsírsavakat eredményez. Éjszaka aktívan építjük az izomszövetét, és a zsír energia egy része megy a fehérje szintézis biztosításához. Vagyis legalább éjszaka izomzatot építünk és zsírt égetünk ugyanabban az időben.
A tudományos kutatásokat olvasóknak észre kellett volna venniük, hogy ezek közül sokan növelik a sovány izomtömeget, miközben egyszerre veszítik el a zsírt. Arról beszélünk, hogy kísérleteket végezzünk az edzési rendszerekkel, étrenddel, vagy gyógyszerészeti gyógyszerek és étrend-kiegészítők szedésével. Kis példaként néhány hasonlót fogok bemutatni.
Tehát a 2014-es „Korean Physiology and Pharmacology Journal” című tanulmányban megjelent egy tanulmány, amely kimutatta, hogy az olyan kísérlet résztvevői, akik étrend-kiegészítőként az ursolsavat vették és rendszeresen edzették az edzőteremben, átlagosan 1,17 kg izomtömeget szereztek, és 8 hét alatt 3 kg-t vesztettek. zsír.
Az olasz tudósok a „Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság” című folyóiratban közzétették egy olyan tanulmány eredményeit, amely a keto diéta után 30 napos tapasztalt tornászok teljesítményét vizsgálta (legfeljebb 25 gramm szénhidrát naponta). A sportolók napi összes kilokalóriája 1970-ben volt. A fehérjebevitel magas volt: napi 2,8 g testtömeg-kilogrammonként. A kísérlet végén a tornászok átlagosan 800 gramm izomtömeget adtak hozzá (ami a már tapasztalt sportolók számára nem rossz 30 nap alatt, sőt a testépítőknek sem.), És egyenként 2 kg zsírt veszítettek.
Még lenyűgözőbb eredményeket jelentettek be a Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban, 2013 júliusában. A tudósok elsősorban azt vizsgálták, hogy a tesztoszteron injekciók hogyan befolyásolják a testmozgást a nem gyakorló férfiakban. A kísérletben résztvevők ugyanazon a diétán ültek, amelynek energiaértéke napi testtömeg-kilogrammonként 35,82 kilokalor és 1,3 gramm fehérje volt. Vagyis egy 100 kilogrammos ember 3582 kilokalóriát és 130 gramm fehérjét fogyasztott. 20 hét után azok a tanulmányi résztvevők, akiknek heti 300 mg és 600 mg tesztoszteront injektáltak, 10% -kal, illetve 17% -kal növelték a sovány izomtömeget, miközben az összes zsírszövetet 10% -kal csökkentették.
Igen, nagyon sok ilyen tanulmány létezik, és egyik tudósát sem lepte meg valaha az a tény, hogy a test összetétele megváltozott, amelyet a sovány izomtömeg növekedése és a zsírtartalom csökkenése fejez ki. Ez normális, természetes az emberi test és különösen a fizikailag aktív ember számára. Csak meg kell értenie, hogy az ilyen változások csak bizonyos, meglehetősen korlátozott korlátokon belül lehetséges. Természetesen, ha egy személy radikálisan eltalálja a tömeggyűjteményt, és egy csomó extra kalóriát eszik, akkor nem lehet beszélni a zsírcsökkenésről. Hasonló helyzet a "szárítással". Ha 10 kg zsírt veszítünk egy hónap alatt, nem valószínű, hogy az ilyen eredmény eléréséhez szükséges energiahiány mellett képes lesz növelni a "húst". De a tény továbbra is fennáll. Lehetőség van izomépítésre és zsírégetésre egyidejűleg. Bizonyos feltételek mellett, korlátozott mértékben.
Ebben a cikkben megpróbálunk választ adni három fő kérdésre, amelyek segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb módszert a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez.
1. Tudományosan lehetséges-e zsírégetés és izomépítés egyidejűleg?
A válasz a "egyszerre" szó jelentésétől függ. Talán igen, talán nem.Fiziológiai szempontból lehetetlen egyidejűleg elégetni a zsírt és fejleszteni az izmokat, mivel a zsírégetés katabolikus folyamat, az izomfejlődés pedig anabolikus.
Ennek ellenére két hónapos edzés és megfelelő táplálkozás mellett is lehetséges izomépítés és zsírégetés.
2. Érdemes-e fárasztani a zsírégetést és az izmok építését?
A válasz egyértelmű nem. Nem fogsz találni egy híres fitneszmodellt vagy "természetes" testépítőt, aki ugyanakkor megpróbálná égetni a zsírt és építeni az izmokat. Azok az emberek, akiknek jövedelme attól függ, hogy képesek-e testük átalakulni, általában 6-9 hónapot töltenek az izomépítésre, majd 2-3 hónapot a felesleges zsírégetésre.A zsírégetés és az izmok szinkronizálásának gondolata nagyon csábítónak tűnik, ám az ígéretes reklámcímekkel ellentétben ez nem ésszerű stratégia.
Az izomépítés egy anabolikus folyamat, amely túl sok kalóriát igényel, míg a zsírégetés olyan katabolikus folyamat, amely megköveteli a kalóriahiányt.... Ezért érdemes két madarat egy kővel üldözni a kétes eredmények érdekében?
Az izom a szervezet fő kalóriájának fogyasztója. Ha napi kalóriahiányban szenved, akkor a test izomtömeget fog eltölteni annak érdekében, hogy túlélje az energiafogyasztás csökkentése érdekében. A test számára nem jövedelmező az izmok építése, mert további kalóriákkal kell etetni őket, amelyek kevés. Ezért a zsírégetés során csak az izomvesztés minimalizálása lehetséges.
3. Hogyan tud égetni zsírt és építeni izmokat egyidejűleg?
Röviden: egy speciális étrend segít a zsírégetésben és az izmok építésében több hónap alatt. De továbbra is erősen javasoljuk, hogy törekedjen egy cél elérésére - vagy éget zsírt, vagy építsen izmokat, de ne két célt egyszerre. Még egyszer, ha a fogyás vagy az ömlesztett fázisra összpontosítunk, sokkal jobb eredményekhez vezet.Az étrendet az alábbi tényezők határozzák meg: 1) amikor eszik; 2) mennyit eszel; 3) mit eszel? És ezeknek a tényezőknek a kombinációja határozza meg a test válaszát. Sok különféle elmélet létezik az étrenddel kapcsolatban, és néhány program annyira trükkös és összetett lehet, hogy le kellene mondania a munkájáról.
Szóval melyik megközelítést kell választania? Izomépítés vagy zsírégetés?
Ha a zsírszövet több 15% a testsúlyod (nők esetében több 25% ), azt javasoljuk, hogy kezdje el fogyni, és a folyamat során szerencséje lehet az izomtömeg növelésében. Ellenkező esetben összpontosítson az izomépítésre.
Ha úgy dönt, hogy először elkezdi a zsírégetést, akkor a kalória korlátozása a hét nagy részében az egyik legegyszerűbb étkezési stratégia. Az erőnlét edzés napján könnyű, fehérjében gazdag és mérsékelt szénhidráttartalmú snack (mondjuk, 30 g fehérje és 30 g szénhidrát) 30 perccel edzés előtt és 30 perccel az edzés után, hogy maximalizálja az anabolikus ablakot, amikor az izmaik a leginkább aktívan abszorbeálják a fehérjét. ...
Noha ez a stratégia ismert, hogy jól működik, nem ajánlott azoknak, akik el akarnak veszíteni a zsírt az izomtömeg elvesztése nélkül, mivel ez lelassíthatja az Ön fejlődését.
Az edzésprogramok vonatkozásában az izomépítő és a zsírégető edzéseknek nem szabad különbözniük egymástól. Sok sportoló ugyanolyan képzési programmal kiválóan képes zsírégetésre vagy izomépítésre. Függetlenül attól, hogy zsírt éget vagy izmokat akar építeni - nehéz feladatokat kell tennie. Sok alacsony ismétlés a megkönnyebbülés érdekében - felejtsd el ezt a mítoszot!
A testépítés mélyen beépített sztereotípiái megtanították nekünk azt gondolni, hogy az izomtömeg megszerzése és a zsírégetés nem fordulhat elő egyszerre. Még a profi testépítők is osztják az edzési időszakot egy tömegépítési és egy szárítási időszakra. Ugyanakkor az edzés alatt általában elfogadott sokat enni, vagyis hiperkalorikus táplálkozást alkalmazni - mondják, ez növeli az izmainkat. Ugyanakkor a zsírégetést és az izomtömeg növekedését ugyanakkor nem veszik figyelembe, mivel úgy gondolják, hogy ez lehetetlen (elvégre az izomtömeg növekedéséhez sokat kell enni, hogyan fog lefogyni?). Ez a megközelítés azonban helytelen - ez a két folyamat kombinálható, vagyis nincs semmi lehetetlen a bőr alatti zsírégetésben és az izomtömeg növelésében. Ebben a cikkben elmondom, hogyan kell ezt csinálni.
Izomtömeg és hiperkalorikus táplálkozás
Az egyik legfontosabb testépítő téves elképzelés az, hogy sokat kell enni, hogy hatékonyan szerezzen izmokat. Ez a tévhit annyira beleakadt a sportolók fejébe, hogy dogmának tekintik. A túlzott kalória azonban csak a zsírszövet növekedéséhez járul hozzá. Ezenkívül a megnövekedett szénhidrát- és zsírtartalom az anabolikus hormonok termelésének csökkenéséhez vezet.
Miért olyan népszerű ez a tévhit? Ez egyszerű. Az izomnövekedés folyamata elég hosszú, és nem mérhető napokban vagy hetekben. A túlkalorikus táplálás meglehetősen gyors súlygyarapodást eredményez, ami már az első hónapban észrevehető. Megalkotja az illúziót, hogy megszerezte az izomtömegét, de a mérleg súlygyarapodása csak a bőr alatti zsírt és folyadékot szolgáltatta, amelyek megmaradnak a megnövekedett szénhidrátbevitel mellett. Az izomtömeg szintje változatlan marad.
Hogyan szerezzük meg az izomtömeget helyesen? Próbáljon pontosan annyi kalóriát fogyasztani, amennyit költi. Ez nem eredményezi a zsírszövet növekedését és az anabolikus hormonok szintjének csökkenését, de elegendő az izomnövekedési mechanizmus optimális sebességének fenntartásához.
Növekszik az izomtömeg zsírégetés közben
Az alacsony kalóriatartalmú étrend negatív hatásainak csökkentésére nagy intenzitású edzési programokat használhat (fokozhatja az anabolikus hormonok szintézisét), és elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszthat (1,5-1,7 gramm 1 kg testtömegre). Ily módon elkerülhető a már létező izomtömeg elvesztése, sőt kissé növelhető, miközben hatékonyan csökkenthető a testzsír százalékos aránya. A kívánt alak elérése után az étrend kalóriatartalmát olyan szintre kell növelni, hogy a kalóriafogyasztás megegyezzen kiadásukkal. Ez jelentősen felgyorsítja az új izomtömeg növekedését, és nem vezet a zsírtartalom növekedéséhez.
Legtöbbször, amikor egy ember jön az edzőterembe, izomtömeget szeretne szerezni vagy a bőr alatti zsírt égetni (szárítani). Általános szabályként a maximális hatás elérése érdekében a figyelmét egy adott célra kell összpontosítania. De vannak olyan emberek, akik mindent meg akarnak szerezni egyszerre. Az ilyen sportolókról fogok beszélni ma. Mi legyen diéta az izomnövekedés és a zsírégetés érdekében... Egyáltalán, lehetséges-e lefogyni és felépülni egyidejűleg??
Általánosan elfogadott tény, hogy lehetetlen az izmok egyidejű építése és a fogyás. Ez lehetetlen, mert egy készlet túl sok kalóriát igényel, és hiányzik a fogyás. Igen, ez igaz, de nem mindenki érti, hogy testükben már vannak bizonyos kalóriák zsír formájában, amelyeket csak ki kell valósítani. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember egyidejűleg felépítheti izmait és lefogy.
Ez a folyamat nagyon összetett, és a rendszer tökéletes betartását igényli. Ha részletesen elemezzük ezt a kérdést, akkor mindenkit három csoportra osztanék. Az első azok, akik egyszerre könnyen felépíthetik az izmokat és elveszíthetik a zsírt. A második azok, akik ezt meg is tudják tenni, ám számukra nehéz lesz ez a folyamat. A harmadik azok az emberek, akik valószínűleg nem lesznek képesek megtenni, vagy haladásuk minimális lesz, ami nem éri meg az erőfeszítést. Jelenleg csak a természetes sportolókról beszélünk, akik nem használnak szteroidokat és növekedési hormont.
Az első olyan csoport, amely könnyen felépítheti az izmokat, és ugyanakkor lefogyhat, azok a kezdők, akik először jönnek az edzőterembe, és akiknek fölösleges a zsírtartalma. Testük egyáltalán nem igazodik a stresszterheléshez, és ha a megfelelő edzési programot és táplálkozási tervet választja, akkor azt mondhatjuk, hogy az eredmény 100% lesz.
A második csoport többé-kevésbé tapasztalt sportolók, akiknek testtömege felesleges. Ilyen emberek is izomnövekedés és kiszárítás ugyanabban az időben (zsírégetés), de számukra sokkal nehezebb lesz, mivel a test már hozzászokott a különböző terhelésekhez. Itt is fontos szerepet játszik a bőr alatti zsír% -a. Minél több zsír van a testében, annál könnyebb lesz két irányban dolgozni.
A harmadik csoport tapasztalt sportolókból áll, akiknek kevés a bőr alatti zsír. Természetesen megpróbálhatja ezt megtenni, de ez nagyon nehéz és nagyon hosszú lesz. Itt is be kell tartania a legszigorúbb rendszert, amely a táplálkozást, az edzést és a pihenést érinti. Ezt a rendszert elvben a 2. csoport esetében is be kell tartani. Csak az első csoport néha megengedhet magának hackelést, és ez nem befolyásolja különösen az előrehaladást.
Biztos vagyok benne, hogy sok ember ezt fogja mondani zsírégetés és izomtömeg növekedése egyidejűleg Nem kompatibilisek a folyamatok. De ez a személyes véleményem, és minden szavamat a gyakorlatban sokszor megerősítették a személyi edzés során. Ha legalább néhány bizonyítékot szeretne mutatni a szavak kivételével - lásd az alábbi képet. Ez az egyik ügyfelem, aki kezdetben két irányban dolgozott - súlygyarapodás és szárítás egyidejűleg... Abban az időben az ő szintje valami az első és a második csoport között van + nem elég rossz genetika. Ki érdekli az online személyes edzés, kattintson a linkre -\u003e
Mint láthatja, csodálatos dolgokat is csinálhat, ha igazán akar. De ha nem hajlandó betartani a lehető legtisztább rendszert (Ez nagyon nehéz), akkor a legjobb, ha egy kis időt az izomtömeg növelésére, és egy kicsit több időt a zsírégetésre fordít. Így könnyebb lesz, mivel a szigorúbb étrendet csak szárításkor kell betartani, és a tömeg esetén néha el is fogyaszthatják az édességeket. Ha úgy dönt, hogy a tömeget és a szárítást kombinálja, akkor még a kisebb szabálysértések is negatívan befolyásolhatják az előrehaladást.
Oké, most soroljuk fel a konkrét ajánlásokat a zsírégetésre és az izmok növelésére egyidejűleg. Kezdjük étrendmivel ez a siker kulcsa.
Táplálkozás izomnövekedéshez és zsírégetéshez
Az első lépés, hogy megtalálja az optimális kalóriamennyiséget. Meg kell találnia a kiindulási pontot, és létre kell hoznia egy kis kalóriahiányt. A kiindulási pont megtalálásához meg kell szoroznia a testtömegét 30-os (fiúk) vagy 25-ös (lányok) esetén. Ezt követően a beérkezett kalóriatartalom megszakítás nélkül 7 napig tart (előzetes mérések után)... 7 nap elteltével végezzük el a kontroll méréseket és értékeljük az eredményt. Ha semmi nem változott, akkor vegyen el 100 kalóriát a szénhidrátoktól, és kezdjen dolgozni.
Ez a 100 kalória az ön kisebb hiánya. Ezeket a kalóriákat pontosan a zsír rovására kell felhasználni. Ennek megfelelően elegendő forrás van az izomnövekedéshez. (bár nem az intenzív növekedés érdekében, de még mindig növekszik) és hiány van a zsírégetésben. Ebben a módban addig dolgozzon, amíg abba nem veszi a zsírt. Amint a zsírégetés leállt, vágja le az étrendet további 100 kalóriával. A diéta csökkentésén túl a fizikai aktivitást is növelheti. (például adjon hozzá napi 10-15 perc alacsony intenzitású kardiót)... A lényeg az, hogy ez zökkenőmentesen történjen. Lassan kell mozognia, hogy a test ne kapjon túlzott stresszt, és ezzel egyidejűleg lefogyjon és hízjon.
A második dolog az, hogy megtaláljuk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányát. A fehérje különösen fontos szerepet játszik, mivel ez az izmok fő építőanyaga. A zsírokat és a szénhidrátokat ésszerű arányban kell tartani.
Ami a fehérjéket illeti, a fiúk számára általában 2 kg / 1 kg testtömeg és 1,5 kg / 1 kg testtömeg a lányok számára ajánlott. De ha ilyen célunk van, akkor azt javaslom, hogy enni egy kicsit több fehérjét, mint szükséges. Fiúk esetében ez 2,5 g / 1 kg testtömeg, lányok esetében 2 g / 1 kg testtömeg. Legyen jobb, ha kicsit több, mint hiány. Fehérjetartalmú ételként felhasználhatja: hús, baromfi, túró, csirketojás, hal, tenger gyümölcsei és fehérje.
A zsír mennyisége 0,5 - 0,7 g / 1 kg testtömeg. A fogyáshoz és a fogyáshoz a zsírsavaknak jelen kell lenniük a menüben. Ezenkívül tartalmaznia kell mind telített (1/3 rész), mind telítetlen (2/3 rész) zsírokat. A telített anyagból használhat - közepes zsírtartalmú húst, és telítetlen - olajokat (olajbogyó, lenmag stb.), diófélék, magvak, zsíros hal, avokádó.
Nincs olyan szénhidrátszám, amely mindenkinek megfelelne. A szénhidrátok egyedi mutató. Ahhoz, hogy megértse, mennyire van szüksége, ki kell számítania a fehérjék és zsírok napi arányát, majd kiszámítania kell a fennmaradó kalóriák szénhidráttartalmát. Az Ön étlapjának legalább 70% -ban komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia (gabonafélék, durumbúza tészta, fekete kenyér, burgonya)... Egyszerű szénhidrátokként méz, gyümölcs, bogyó használható. Amikor a zsírégetés leáll, először vágja le az egyszerű szénhidrátokat.
A harmadik dolog az, hogy elég vizet inni. A víz nagyon fontos funkciót játszik testünk életében. Elegendő víz nélkül a test nem képes normálisan működni, nem is beszélve a zsírtartalomról és az izmok elsajátításáról. A víz jótékony tulajdonságairól és szerepéről már írtam egy külön cikkben, ezért itt nem foglalkozom mélyebben. Ki érdekli, keresse meg a webhelyen a "sitemap" szakaszban. Csak azt mondom, hogy átlagosan 30 ml vizet kell inni egy testtömeg-kilogrammonként. Vagyis ha a testsúlya 60 kg, akkor 30 ml * 60 kg \u003d 1,8 liter naponta.
És az utolsó dolog, amelyet tudni kell a megfelelő menü felépítésekor, a részleges étkezés. Zsírégetést és izomnövekedést egyidejűleg hatékonyan nem fordulhat elő megfelelően strukturált menü nélkül. Azt javaslom, hogy feladja a szokásos napi 2-3 étkezést, és váltson a napi 4-5 étkezésre. Ez az elv pozitív hatással lesz a gyomor munkájára, és lehetővé teszi, hogy állandó testben, minden 3-5 órában táplálja a testét a szükséges anyagokkal.
Hozzávetőleges étrend (táplálkozás) az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez így néz ki:
1 étkezés: zabliszt + méz + csirketojás omlett
2. étkezés: hajdina + csirke + zöldségek
3. étkezés: hajdina + hal + zöldségek
4. étkezés: marhahús + zöldségsaláta + lenmag olaj
5. étkezés: túró + diófélék
Ha nagyon elfoglalt ember, és nincs ideje teljes étkezésre, akkor elkészítheti a következő menüt:
1 étkezés: zabliszt + méz + csirketojás omlett
2. étel: savófehérje + kenyér
3. étkezés: hajdina + csirke + zöldségek
4. étel: savófehérje + diófélék
5. étkezés: Marhahús + növényi saláta + lenmag olaj
Ha nem tudja kiválasztani a saját étlapját a megfelelő testtömeghez viszonyított fehérje-, zsír- és szénhidrát-arány mellett, akkor segíthetek ebben. Ha azt akarja, hogy válasszon egy egyedi menüt az Ön számára (mindent kiszámítson grammban és időben), vegye fel a kapcsolatot velem ezen az oldalon -\u003e
Hogyan lehet lefogyni és izmokat építeni a testmozgással egyidejűleg? A testmozgás okozza az izmok növekedéséhez szükséges stresszt. Az izomnövekedés és a zsírégetés egyidejű kialakulásához a fizikai aktivitást is megfelelő módon kell összehangolnia annak érdekében, hogy a szükséges stressz túlzott mértékű legyen. (az extra stressz túledzéshez vezethet).
Az első lépés, hogy az alapvető gyakorlatokat belefoglalja a programba. (minél nagyobb, annál jobb)... Az alapvető gyakorlatok teszik a testet a legtöbb kalóriára, és anabolikus hormonok nagy mennyiségű felszabadulását idézik elő, amely végső soron lehetővé teszi számunkra, hogy ezen cél felé haladjunk.
A következő dolog a terhelés progressziójának használata. A programodnak folyamatosan változnia kell, hogy az izmoknak ne legyen idejük hozzászokni egy terheléshez és folyamatosan alkalmazkodniuk az izomnövekedés révén. Ha semmilyen módon nem halad előre, akkor nem lesz képes megváltozni kívülről. A legegyszerűbb módszer a munka súlyának folyamatos növelése. Kiválaszthat egy sajátos programot magának, és dolgozhat rajta, amíg a munkatömege növekszik. Amint 3 hetente egymás után nem tudja megnövelni a munkasúlyát, megváltoztathatja a programot, vagy megpróbálhat más módon egy progresszió létrehozásához (adjon hozzá egy további készletet, csökkentse a pihenést a készletek között, negatívvá tegye az utolsó sorozatot stb.).
A harmadik a helyes rep tartomány. Itt elvileg külön kell választania, de azt mondom, hogy az 5-8 ismétlés tartománya a legtöbb ember számára megfelelő. Ha nem tudja, hol kezdje, kezdje 5-8 ismétléssel. Ezután próbáljon meg 10-12 ismétlést és ellenőrizze, hol volt jobb a növekedés. Lehet, hogy az egyes izmok eltérően reagálnak az ismétlésekre. Például észreveheti, hogy a karod 10 ismétlésnél jobban növekszik, a hátad pedig 6 ismétlésnél jobb. Ez normális, lehet. Kísérletezzen és keresse meg a legjobb rep sorozatot.
A negyedik pihenés a készletek között és az edzés időtartama. Ami a többi pihenést illeti, azt javaslom, hogy 1,5-2 perc alatt maradjanak a fiúk és 1-1,5 perc alatt a lányok. (ez az alapvető gyakorlatokban van)... Elszigetelt esetekben csökkentheti a többi részét 1 - 1,5 percre a fiúk és 60 másodpercre a lányok számára. Ami az edzés időtartamát illeti, akkor ismét minden egyedi. Azt javaslom, hogy az időtartam körülbelül 50 - 90 perc legyen (már nem szükséges, mivel erre a célra nagyon sok lesz).
És az utolsó elem az alacsony intenzitású kardió. Pontosan ez a fizikai tevékenység, amely szándékosan éget zsírt. De a munka során az intramuszkuláris zsír éget, és már a gyógyulás ideje alatt a bőr alatti zsír pótolja az izomtárakat, és így zsírégetés következik be. Lehet, hogy a cardio jelen van a programban, de nem szabad túl soknak lennie.
Kezdetben a következő módon építheti fel a programját:
Hétfő erőmérő edzés (50 perc)
Kedd - alacsony intenzitású kardio (15 perc)
Szerda Erődzés (50 perc)
Csütörtök - alacsony intenzitású kardio (15 perc)
Péntek Erősítő Edzés (50 perc)
Szombat + vasárnap - kikapcsolódás
Ezután a test alkalmazkodásával fokozatosan bonyolítja a programot. Növelje idejét stressz alatt. De ezt csak akkor tegye meg, ha észreveszi, hogy egyáltalán nincs eredmény. A legfejlettebb szinten az edzési rendje így néz ki:
Hétfő erőmérő edzés (90 perc)
Kedd - erőedelem (90 perc)
Szerda - alacsony intenzitású kardió (60 perc)
Csütörtök - erőedzés (90 perc)
Péntek Erősítő Edzés (90 perc)
Szombat - alacsony intenzitású kardió (60 perc)
Vasárnap - pihenés
Amint látod zsírégetés és izomtömeg növekedése egyidejűleg Nagyon valós folyamat. Ebben a cikkben megpróbáltam megadni az összes szükséges ajánlást, amelyek segítenek Önnek fogyni és izomzatot építeni ugyanakkor... Különös figyelmet kell fordítani az izomépítő és zsírégető étrendre, mivel ez a siker kulcsa. Hallgassa meg testét, és sikerrel fog járni!
Tiszteletteljesen,
