Будущая мама должна категорически отказаться от работы, предполагающей подъем тяжестей или резкие движения, поэтому такие занятия, как перестановка мебели, закупка продуктов на всю семью, поднятие тяжестей (даже пусть это будет самое любимое чадо весом в 10 кг), стоит переложить на плечи родных и близких.
Беременная женщина может себя порадовать «легкими» видами работы по дому: приготовление пищи, уборка квартиры, стирка (с помощью стиральной машины, конечно) и глажка.
Но и при выполнении такой работы надо учитывать некоторые общие рекомендации. Так, например, если работа предполагает длительное стояние на одном месте и вызывает дискомфорт в нижних конечностях, то от нее стоит отказаться. Также не стоит работать «на износ» и превозмогать усталость - при малейших признаках утомления необходимо прекратить работу и отдохнуть.
Продолжительное стояние на одном месте приводит к застаиванию крови и лимфатической жидкости в сосудах ног, вызывая отеки и варикозное расширение вен.
Как правильно стоять? При выполнении стоячей работы будущей маме необходимо периодически - желательно ежечасно на 5-7 минут - устраивать себе отдых: сесть на стул, подставив под ноги невысокую скамеечку. В такой позе улучшается кровообращение и расслабляются мышцы спины. Если присесть не удается, то необходимо найти правильное, наиболее удобное положение тела. Часто беременной женщине так и хочется выпрямить спину и «подать» живот вперед, связано это со смещением центра тяжести, который во время беременности располагается гораздо выше, чем необходимо для равновесия, - в районе солнечного сплетения. Получается, что «лишний» вес (постоянно увеличивающаяся матка, плод и околоплодные воды) спереди еще больше нарушает «хрупкое» равновесие, приводя к ноющим болям, являющимся следствием перегрузки мышц спины.
Для более комфортного стояния по возможности воспользуйтесь низенькой скамейкой высотой 20-30 см. Если на нее опираться поочередно то одной, то другой согнутой в колене ногой, то можно предотвратить чрезмерное напряжение мышц спины.
Для улучшения кровообращения в ногах, если вам приходится подолгу стоять на одном месте, попробуйте делать следующее: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их; встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую. Такое упражнение рекомендуется выполнять как только вы почувствовали дискомфорт от длительного стояния, или каждые 10-15 минут.
Изменяющийся гормональный фон во время беременности влияет на состояние хрящевой и соединительной ткани. Хрящи (в том числе образующие межпозвонковые диски) становятся более уязвимыми. Поэтому не только во второй половине беременности, но и в первом триместре важно не допускать перегрузок позвоночника. Нельзя наклоняться или поднимать тяжести, также как и резко выполнять повороты, наклоны в сторону и т.д. Все это может привести к травме измененных межпозвонковых дисков и суставов: в них появляются микротрещины, которые вызывают боли в спине. Через такие трещины в дисках позвоночника могут выходить даже межпозвонковые грыжи (оболочка межпозвонкового диска разрушается, и его содержимое (ядро) выходит за пределы позвонков в спинномозговой канал, сдавливая при этом спинномозговые корешки).
Если боли в пояснице или спине во время беременности усиливаются или появляются при выполнении той или иной работы по дому, помощь может оказать ношение специальных бандажей, поддерживающих живот. Точные рекомендации по ношению бандажа вам сможет дать только лечащий врач, хорошо знакомый с особенностями вашей беременности.
Как правильно наклоняться? Сначала необходимо немного согнуть ноги в коленях и перераспределить на них вес тела, затем можно слегка наклониться вперед и взять/поднять то, что нужно. Также можно успешно подобрать какой-нибудь предмет, встав на одно колено. Пол лучше мыть не на корточках или коленках, а воспользоваться шваброй, при необходимости мытья вручную лучше делать это, встав на четвереньки.
И все же позвольте себе во время беременности не отказываться от помощи близких. Если свекровь, приезжая в гости, предлагает помочь с уборкой в доме или приготовить обед - соглашайтесь: отдых вам сейчас необходим.
Такую работу, как шитье или вязание, многие будущие мамы выполняют с большим удовольствием. Но несмотря на положительный психологический эффект, в ней есть и опасные моменты, которые могут отрицательно сказаться на здоровье мамы и течении беременности.
Как правильно сидеть? Очень важно сидеть, опираясь спиной на спинку стула, и, если необходимо, следует подложить небольшую подушку на уровне поясничного отдела позвоночника, ноги желательно ставить на небольшую скамеечку. Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в венах ног и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5-10 минут. В это время вы можете пройти до туалета, просто походить или выполнить стоя дыхательные упражнения.
Хорошим подспорьем в поддержании правильной осанки во время сидения может быть «правильное» кресло. Обязательно наличие подлокотников, выполняющих плечевую поддержку и позволяющих снять напряжение с шейно-плечевой группы мышц и распределить нагрузку равномерно. Идеально, если кресло также снабжено валиком для поддержки поясницы и возможностью изменения наклона спинки, а механизм качания с индивидуальной регулировкой по весу даст возможность время от времени менять позу.
Если необходимо много писать или работать на компьютере, то также необходимо минимум каждый час устраивать себе передышку на 5-10 минут.
Будущей маме нельзя сидеть, положив ногу на ногу! Это не только нарушает кровообращение, тем самым уменьшает количество крови, поступающей к плоду, но и создает большую нагрузку на позвоночник, усиливая боль.
Пешие прогулки очень полезны беременным. Следует помнить, что движение тонизирует мышцы ног, предупреждая риск варикозного расширения вен. Но все хорошо в меру: как только вы почувствуете, что устали, устройте себе передышку - сядьте на ближайшую лавочку и минут пять-десять отдохните. Если у вас нет возможности совершать прогулки в парке или сквере, то выберите улицу с не очень интенсивным движением транспорта, чтобы не дышать загазованным воздухом.
Как правильно ходить? Ходить нужно, держа корпус прямо и расслабив плечи. Ну и конечно об обуви на высоком каблуке придется забыть. Оптимальная высота каблука - не более 3-4 см. Это связано с гормональными перестройками в организме, когда все связки, в том числе и связки голеностопного сустава, становятся более рыхлыми. В дальнейшем эта слабость может привести к плоскостопию или усугубить его. Кроме того, возросшая нагрузка на мышцы и сосуды ног, в свою очередь, может привести к варикозной болезни.
Беременной женщине противопоказаны:
В случае угрозы прерывания беременности требуется исключить ЛЮБУЮ работу и соблюдать СТРОГИЙ постельный режим!
В любом случае следует выполнять правила техники безопасности:
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.
Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.
Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
Наклоны туловища вперед - очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.
Наклоны вперед к полу - простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.
В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.
Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант - ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его - на вдохе.
Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц - наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу - именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.
Позвоночник человека крепок и хрупок одновременно. С одной стороны, он может выдерживать нагрузку в 18–20 раз большую, чем бетонный столб той же толщины. С другой стороны, простой сквозняк может нанести нашему позвоночнику непоправимый вред. Человек способен поднять автомобиль весом почти в полтонны, а обыкновенный наклон во время мытья полов сможет сделать нас инвалидами.
Рост позвоночника заканчивается к 20–24 годам. После 30 лет практически у всех людей в межпозвоночных дисках имеются микротрещины. От этого могут изредка возникать местные, локальные боли в шейном, грудном или поясничном отделах при поднятии тяжестей, резких движениях, переохлаждениях, волнениях, психоэмоциональных перегрузках.
А ведь недаром позвоночник называли в старину становым хребтом: он служит опорой для мышц и внутренних органов человека. Поэтому при патологии позвоночника страдает не только спина, но и многие внутренние органы: желудочно-кишечный тракт, печень, селезенка и т.д. Чтобы возрастные изменения в позвоночном столбе не привели к тяжелым заболеваниям, постарайтесь следовать рекомендациям, которые помогут сохранить позвоночник в хорошем состоянии и избежать неприятных последствий
При продолжительных занятиях за письменным столом удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы. Если, к примеру, вы сидите продолжительное время за компьютером, вставайте через каждые 15 минут на полминуты и садитесь снова.
Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра используйте подставку для ног.
Человек испытывает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этих болезненных ощущений следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. При работе на ногах, или стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые десять минут.
Старайтесь опираться по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки. Это необходимо для организма человека. Мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани регулярными движениями поддерживаются в нормальном функциональном состоянии.
При работе, требующей наклона, например, над верстаком или мойкой для посуды, наклон необходимо производить не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника.
Каждой хозяйке приходится мыть полы. Знаете, какая нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, когда вы стоите, наклонившись с тряпкой в руках весом в один килограмм? Не поверите: 200 килограммов! Поэтому лучше мыть на четвереньках, нагрузка при этом будет значительно меньше – около 50 килограммов.
При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, попробуйте встать на одно колено, а не наклоняться. Застилая постель вместо того, чтобы наклоняться вперед, опуститесь на колено: это также позволит уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.
Если у вас огород, выполняйте все работы, только стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке. Учитесь правильно сгибаться. Принцип здесь простой: чем меньше прогнетесь, тем здоровее будете. Собирая урожай в саду, например, снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за ними, поднимая руки над головой. Встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч. Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища: совершение вращательных движений – одна из самых распространенных причин «прострелов».
Чтобы не навредить собственному осевому скелету, соблюдайте правила ношения тяжестей. Поднимая груз, избегайте поворотов туловища. Тяжелую ношу целесообразно разделить на части и переносить их по очереди. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе – в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину.
Межпозвоночный диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Иначе говоря, каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья может приподнять и переставить автомобиль «Жигули»! Однако все зависит от того, как он это сделает. Если согнуть ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницы, их разогнуть, переставляя автомашину, ничего плохого не произойдет. Если же наклониться – в межпозвоночном суставе произойдет поломка.
При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния, целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.
Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой, это менее вредно, чем носить увесистые сумки. Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств, так как носилки, тачка или тележка, это также помогает избежать вредных перегрузок позвоночника. Поднимая тяжесть, не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи.
Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, периодически слегка изменяя позу, но не наклоняя голову вперед. При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.
При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него и разминаться: походить или, сидя в кресле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.
Спать нужно на полумягкой постели, мягкая часть кровати должна быть не менее 15–16 сантиметров толщиной. Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.
Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии. Дефицит кровообращения может привести к инсульту или инфаркту.
При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот, что обеспечит выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и уменьшит болевые ощущения. Можно положить одну ногу на другую, а руку – под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине.
Читая лежа, старайтесь держать шею прямо, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. Для того чтобы получить настоящий заряд бодрости, спать нужно не меньше 9–11 часов, так как мышцы расслабляются только за восемь часов. Ни в коем случае не стоит вскакивать ни свет ни заря с постели и делать гимнастику – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Вставать нужно медленно, полежав после пробуждения еще 5–15 минут.
Избегайте переохлаждения и сквозняков. Напряжение мышц в месте прикреплений к позвоночному диску свидетельствует о нарушении осевого скелета. С другой стороны, воспаление тканей ведет к нарушению кровообращения вокруг позвоночника, а следовательно, возникновению некоторых заболеваний. Чтобы предотвратить это, в холодную и ветреную погоду, при большой влажности воздуха шею следует закутать шарфом и носить головной убор. Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы и височные мышцы. Головную боль можно ослабить, массируя кончиками пальцев виски легкими, круговыми движениями от уха по направлению к глазу. |
Правила необременительные, зато проблем со спиной – никаких!
Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если . Поэтому я решил рассказать и показать Вам
Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».
Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки и . Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.
Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.
Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.
Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.
Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!
Почувствуйте напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.
Обязательно пользуйтесь советом о том, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.
Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.
Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга . И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.
Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.
Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.