Helyszín mester és fitnesz edző tovább \u003e\u003e

Rúd. 1984 1999 óta edzett. 2007 óta edzett. CCM az erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A Krasznodari Terület bajnoka az IPF szerint. 1 kategória a súlyemelésben. A krasznodari területi bajnokság kétszeres győztese m / a-ban. Több mint 700 cikk írója a fitneszről és az amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Dátum: 2012-01-07 Nézetek: 47 924 Értékelés: 5.0 Lábak alatt a comb és az alsó láb izmait értem. És bár a láb edzés szinte mindig elválaszthatatlanul összekapcsolódik a fenék edzéssel, a fenékről írtam. Tehát, kezdjük: hogyan lehet felpumpálni a lábát? A legfontosabb gyakorlat ez. Azt hiszem, mindannyian jól ismeritek ezt a gyakorlatot, ezért szeretnék beszélni annak variációiról. és. Nem ajánlom az ilyen guggolásokat azoknak, akik először jöttek az edzőterembe, és azoknak, akik még nem sajátították el a klasszikus guggolás technikáját. Ezenkívül ez a lehetőség jó rugalmasságot igényel a csípőízületekben. De az a plusz, hogy lehetővé teszi, hogy jobban megdolgoztassa a belső combot. Guggolás a lábak hiányos kinyújtásával. Nagyon nehéz testmozgás. Még kis súlyok is azonnal megterhelik a csípődet. Végül is, ha nem ér fel a végéig, akkor a comb elülső felülete megfosztja a pihenés lehetőségét, és mindig feszültség alatt áll. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése egy alapvető lábgyakorlat után elősegítheti a csípő növekedését. ... Annak a ténynek köszönhetően, hogy szinte nincs hátul hajlás, nagyobb terhelés esik a comb elejére, különösen a négyfejű izomra. ... Mind súly nélkül (kezdetben), mind pedig egy súlyzóval a vállán hajtják végre őket. A technikának olyannak kell lennie, hogy ha oldalról nézünk, akkor az alsó ponton a szögek olyanok legyenek, mint egy normál guggolásnál. A félretett láb mindig egyenes. És így gurul lábról a lábra. Ez a gyakorlat remekül működik a comb hátsó részén. szimulátorok között nyugodtan tekinthető a lábizmok alapvető gyakorlatának. A lábizmok működése hasonló a súlyzó guggoláshoz, egy jelentős különbséggel. Itt nincs terhelés. Ezért ez a gyakorlat különösen hasznos azok számára, akik a gerinc különféle sérülései és betegségei miatt nem tudnak súlyzóval guggolni. ... Ez a gyakorlat, akárcsak a guggolás, stresszt jelent a hátadon. De egy kicsit kisebb annak a ténynek köszönhető, hogy hátul van egy háttámla. Minél előrébb helyezi a lábát, annál nagyobb teher esik a comb elejére. Most néhány szó a sípcsontról. Minden alsó lábszár gyakorlatot két kategóriába lehet sorolni. Ez áll (vagy) és ül (vagy). Álló változatban a vádli izom (az alsó lábfej bicepsz izma) fog működni. Az ülő változatban elsősorban a soleus izom, amely a gastrocnemius alatt helyezkedik el. Ezért arra a következtetésre jutott, hogy ha fel akarja pumpálni az alsó lábszárat, akkor ülést és állást egyaránt meg kell tennie. Mondjuk az egyik edzés ül, a másik áll. Sőt, az alsó láb izmai nagyon szívós izmok, és annak érdekében, hogy növekedésükhöz jusson, sok 20-30 emelést kell végrehajtani sorozatonként. Sokkal több gyakorlat van a láb izmaira (főleg szimulátorokon). Ebben a cikkben a főbbekre koncentráltam. Most szeretnék néhány szót szólni arról, hogyan lehet mindezt kombinálni a képzésben. Megbeszélésre kerül egy átfogó lábedzés standard programja. A lábakat hetente 2 alkalommal lehet lengetni. Jobb, ha guggolással kezded el a lábad edzését. Ez lehet a klasszikus változat vagy a fent megadott különféle változatok. Akkor megrázhatja a lábát. Ezt követően néhány gyakorlatot végezhet szimulátorokon a comb bármely felületéhez (saját belátása szerint). Az edzést az alsó lábszáron végzett gyakorlattal fejezheti be. Ha az első edzés hétfőn volt, akkor a következő lábon pénteken végezhető el. A guggolás a GACK szimulátorban és az oldalsó tekercs elég. Shin - választható. Így hétfő a fő edzés. Pénteken pedig - további. Alternatív megoldásként ugyanazon izomhoz különböző szuperhalmazokat használhat. Mondjuk először - egy guggolás egy súlyzóval, aztán azonnal -. Oldalra gurul, aztán azonnal -. Stb. És így 3-4 megközelítés. De ez a lehetőség a tapasztaltabbaknak szól. Ez a módszer azonban erőteljes lendületet adhat az izomnövekedéshez. Ez minden mára. Feliratkozás új cikkekre, és sok sikert!

Szakértői vélemény

Obukhov Sergey - CCM fekvenyomásban, népi fekvenyomásban, holtversenyben és a silaichest.rf oldal írója

Egyetértek a szerző cikkével, de szeretném megosztani személyes tapasztalataimat és észrevételeimet. Edzőként dolgoztam ezt nemcsak magamon, hanem a hallgatókon is. Keményen edzjük a lábunkat, de kéthetente egyszer. A lábak a legnagyobb izomcsoportok, és nagyon sok időbe telik, míg felépül és még inkább túlkompenzál. Míg a myofibril helyreállítási folyamata sokáig tart, addig más folyamatok, például a glikogén utánpótlás, már régóta véget értek. Ezért az 1. héten erősen edzünk lábakat kis, 6-8 közötti ismétlési tartományban, a következő héten pedig könnyű lábedzést végzünk a munkasúly 50% -ával 10 ismétlésnél. Így elkapjuk a szuperkompenzációt az egész fórumon. A periodizálás nagyon erőteljes dolog, és nem lehet állandóan kudarcba fulladni, különben gyorsan túledződik. Az e rendszer szerinti edzés első évében a tanulóim elérték a 100 kg munkasúlyt.

Egyébként megrendelheti magát

A lányok nemcsak a lenyűgöző férfi bicepszeket, a hatalmas hátakat és a felpumpált hasizmokat csodálják. A dombornyomott csípő, fenék és borjú is vonzza a nő tekintetét. De mi van akkor, ha nincs lehetőség rendszeresen látogatni az edzőtermet? Egyszerű - megfelelő otthoni képzést kell felépítenie.

Edzés

Bemelegít

A sérülések elkerülése érdekében fel kell melegednie. Ez felkészíti az izmokat a következő terhelésre, és biztosítja a testet a szükséges energiával.

Ha szobájában van szobakerékpár, üljön le és járjon legalább öt percig. Ha nem, akkor tízperces futást ajánlunk a helyén. Az izzadáshoz átlagos ütemben kell dolgozni. Ezt követően szánjon 7 percet a nyújtásra. Nyújtsa nemcsak a quadjait, hanem az is alsó rész vissza.

Bemelegítés után folytassa a fő gyakorlatokkal.

Guggolás (súlyzókkal lehetséges)

Ez tekinthető a leghatékonyabb gyakorlatnak, amelynek köszönhetően a lábakat és más izomcsoportokat pumpálják. Az eredmény elérése érdekében jobb súlyzókkal guggolni. Megfelelő technika nélkül azonban sérülés valószínű. Ha betartja az alábbi utasításokat, minimalizálja a károk kockázatát.

1. Vegyél súlyzókat a kezedbe, ívelj hátat, tedd előre a válladat és a mellkasodat. A lábak vállszélességűek.
2. Lélegezzen be és ereszkedjen le párhuzamosan. A lábujjak és a térdek ugyanabba az irányba mutatnak. Pár másodpercig lebegjen az alján.
3. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Tüdő (súlyzókkal lehetséges)

Ebben a gyakorlatban a farizmok tökéletesen pumpálódnak. Súlyzókkal és nélkülük is előadják. Fontolja meg a második lehetőséget:

1. álljon egyenesen, a lábak párhuzamosak egymással;
2. hajlítsa meg a hát alsó részét;
3. kissé hajlítsa meg a térdeit;
4. lépjen előre, a testet egyenesen kell tartani;
5. majd ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.

Lendítse előre a lábát

Elszigetelt gyakorlatnak számít, megdolgoztatja a kis és közepes farizmokat. A lábak lengetése nem nehéz, csak a saját érzéseit kell figyelemmel kísérni. Érezd a feneked feszültségét. Egyébként érdemes megállni és megérteni, hogy mit csinálsz rosszul.

1. Álljon négykézlábra, tegye térdeit a földre, tartsa egyenesen a hátát.
2. Lélegezzen be, és vegye vissza az egyik lábát, tartsa ebben a helyzetben két másodpercig.
3. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Olló

Végezze el a gyakorlatot így:

• a kezdeti helyzet pontosan megegyezik a tüdővel;
• ugorj fel és változtasd meg a lábad helyzetét a levegőben;
• a bal láb lesz a támasz;
• a lehető leghalkabban landoljon.

Kelj fel a lábujjakon

A legegyszerűbb gyakorlatnak számít. Sétáljon a falhoz, és emelje fel az egyik lábát. A másik lábaddal emelkedj fel a lábujjaidon.

Álljon alacsony emelkedőn a maximális hatékonyság érdekében. Próbáld kinyújtani a vádlijaidat.

Egy hét gyakorlatsor

hétfő
Egy gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
Guggolás	5	12-14
Tüdő	4	10-12
Kelj fel a lábujjakon	4	20-25
szerda
Egy gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
Lendítsd meg a lábad	5	10-12
Olló	4	10-15
Kelj fel a lábujjakon	3	15-20
péntek
Egy gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
Tüdő	5	10-12
Olló	5	10-15
Kelj fel a lábujjakon	2	20

Ugrókötél

Az ugrókötél nagyszerű módja annak, hogy otthon felpumpálja a lábát. Kezdje a lehető legkevesebb ismétléssel, és haladjon felfelé. Ezenkívül ajánlott hozzáadni a megközelítések számát. A testmozgás elősegíti a láb izomzatának felépítését és növeli a férfi állóképességét.

Minden edzés végén kötelet kell ugrania.

Fuss

Ha nincs kedve otthon különféle gyakorlatokat végezni, akkor friss levegőn futhat. A futás megdolgozza a lábizmait és javítja a teljesítményt szív- és érrendszer... Hosszú távok futásakor nem lesz könnyű megkönnyíteni, ezért használjon egyszerű sprintfutást. A súlyok használatával csökkentheti a lábak zsírtartalmát.

A helyes futtatásra vonatkozó utasítások a következők:

1. futjon rövid távolságokat sík terepen, hogy ne „ölje meg” a térdízületeket;
2. válasszon egy olyan technikát, amely a legkényelmesebb a maga számára;
3. vásároljon cipőt, amely nem okoz kellemetlenséget;
4. ne felejtsd el kezdetben nyújtani és felmelegedni.

Táplálás

A tudósok még nem találták fel azokat a termékeket, amelyek ugrásszerűen növekedni fognak. De rendszeres táplálkozással izomtömeget lehet építeni. Csak ne gondold, hogy létezik valamilyen étel, amely csak növeli a lábakat.

Tehát érdemes enni:

1. fürj és csirke tojás (nagy fehérjeforrás);
2. marha-, borjú- és egyéb sovány húsok;
3. csirkemell és más fehér húsforrások;
4. hal;
5. tej és túró;
6. hüvelyesek;
7. barna és barna rizs;
8. hajdina, zabpehely és gyöngy árpa zabkása;
9. diófélék;
10. fehérje.

Négy szabályt kell betartani:

1. Minden gyakorlatot átgondoltan és lassan kell elvégezni. Mindig érezd az izmok feszültségét.
2. Bármilyen testmozgás közben ne segítsen magának más izomcsoportokban.
3. Ha valamit nagyon könnyen végeznek, akkor meg kell növelni a terhelést.
4. Rendszeresen tornázzon, különben nehéz lesz eredményeket elérni.

Következtetés

Az izomtömeg növelése a lábadban otthon nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. Ha akarja, a fentiakon kívül más gyakorlatokat is felvehet.

Az alsó végtagok izomzatának anatómiai jellemzőinek ismerete nélkül nehéz lesz otthon felpumpálni a lábakat. A lábizomcsoportok működési elvének megfelelően kiválaszthatja a szükséges és hatékony gyakorlatokat. Több mint fele a lábán van izomtömeg az egész test. A lábak állapota alapján meg lehet ítélni az ember egészségét.

A LÁBOK IZMAI

A lábak gyors felpumpálásához nemcsak ambícióra, hanem ismeretekre is szükség van a lábak fő izomcsoportjainak felépítésével és elhelyezkedésével kapcsolatban. Ez segít megfogalmazni a megfelelő edzést az alsó végtagok, az izomnövekedés és a definíció megerősítése érdekében. Egy adott izomcsoporton dolgozva meg kell tanulnia, hogyan érezheti az izomrostok összehúzódását. Anatómiailag a lábak négy fő izomcsoportból állnak:

• farizom;
• a quadriceps képviseli a comb elejét. Négy független izomból áll: egyenes, valamint széles, oldalsó, középső és középső combizmok;
• a comb hátsó részét a bicepsz, a semitendinosus és a semimembranosus izmok képviselik;
• lábizmok: gastrocnemius, soleus, plantáris, tibialis elülső.

A lábizmok fejlődése pozitív hatással van az egész testre. Erősítik a szívet és az ereket, a mag izmait (amelyek a medence, a csípő és a gerinc stabilizálásáért felelősek), növelik az állóképességet és az anyagcserét, erősítik a csontokat és az ízületeket, elősegítik a fogyást és vonzóbbá teszik az ellenkező nemet.

FELADATOK

Egyszerű gyakorlatok elvégzésével gyorsan felpumpálhatja a lábát otthon. Az edzőteremben súlyokkal edzve erős lesz a lába, de a nagy izomtérfogat miatt nem túl mozgékony. A lábak nagyok lesznek, ami nem mindig néz ki esztétikailag, különösen a nők számára. Gyors és erős alsó végtagok esetén hasznos, ha otthon rendszeresen, súly nélkül edz.

Az otthoni szivattyúzáshoz fél órányi személyes időre van szükség, legalább heti háromszor. A gyakorlatokat 10-20 ismétléssel végezzük mindkét lábon. Az edzés megkezdése előtt fel kell melegíteni az izomcsoportokat egy kis bemelegítéssel. 10 percig jó gyakorolni a helyben futást. Guggolhat, ugrálhat. A szívnek gyorsabban kell működnie. A jól felmelegedett lábizmok jobban érzékelik a gyakorlatokat, kevésbé sérülnek meg és kevésbé fájnak edzés után. Edzés után szükséges a megfeszített izmok nyújtása is. Ebben nyújtó mozdulatok segítenek, a jógából is lehet.

ÜLÉSEK

Ez az egyik legfontosabb és leghatékonyabb otthoni lábgyakorlat. A comb quadriceps és bicepsz izma, valamint a gluteus maximus érintett. A hátat egyenesen tartják, a lábak párhuzamosak, kissé szélesebbek, mint a medence. A medence lassan süllyed le, amíg az alsó lábszárral derékszög képződik. A térd nem lépi túl a zokni szintjét. A lábakat a padlóhoz szorítva rögzítik.

Ahhoz, hogy otthon gyorsan felépülhessen a lábizma, súlyozott guggolásokat kell végeznie. Ehhez súlyzóra vagy nehéz hátizsákra lesz szükség. A lábak vállszélességűek, a hátuk egyenes. A rendszeres guggolás, saját testtömeggel, fokozatosan növelhető az ismétlések számában 100-ig. Minden edzést 5 mozdulattal meg kell növelni.

TÜDŐ

A quadriceps femor izom és a gluteus maximus otthoni szivattyúzásához előre kell hajtani egy gyakorlatot. Hasonló mozdulatok végezhetők oldalra vagy hátra is. A gyakorlat abból áll, hogy a derékszögben hajlított lábat előre hozza, és a test súlyát ráviszi. Ebben az esetben a patella nem terjed túl a lábujjakon. A mögötte lévő láb is derékszögben hajlik. Csak támaszt szolgál, a térd a padló felett marad, pár centiméteres rés marad. A testet egyenesen tartják. Az izmok fejlődésével a terhelés megnő a kézben lévő súlyzókkal vagy a vállakon lévő súlyzókkal.

A CSÍPŐT FELEMELNI A TÉVEN

A gyakorlat tökéletesen edzi a bicepsz femorist és a gluteus maximust otthon. A póz négykézláb áll. A kezek az alkaron vannak, a lábak térden állnak. A háta folyamatosan egyenes marad. A hát alsó részén történő hajlítás elfogadhatatlan, ez a hiba semmissé tesz minden erőfeszítést. A láb a térdnél derékszögben hajlik, és lassan felfelé emelkedik, amíg a háttal egy tengelyt képez. Megengedett, hogy a lábát kissé magasabbra emeljük, de hinta nélkül. A gyakorlat megköveteli, hogy érezze a csípő és a fenék munkáját. A láb feszült, el lehet képzelni, hogy a sarok a mennyezethez nyomja. A láb leengedését gondosan végzik, anélkül, hogy a térdét a padlón ütnék. A legjobb, ha ezt a mozgást szőnyegen végzik. Edzés közben szükség lehet lábsúlyokra vagy több készletre.

CSÍPŐSEMELÉS

Az adduktor combizmok gyakorlatilag nem vesznek részt az ember mindennapjaiban. Ezért a belső comb általában petyhüdt. Ahhoz, hogy ezt a lábterületet otthon gyakorolhassa, az oldalán kell feküdnie, különös tekintettel az alsó kar alkarjára. A felső kéz a has mellett helyezkedik el a padlón. A tetején lévő láb a térdnél hajlik és a padlóra kerül. A kiegyenesített alsó lábfej a láb belső felületével a mennyezet felé néz. Ebben az esetben a sarkát kissé fel kell fordítani. Így a lábat az egész gyakorlat során tartják. Most az alsó lábszárat a lehető legmagasabbra kell emelni.

FELTÖLTÉS ZOKNON

A borjak fontosak az erős és jól körülhatárolható lábak számára is. A mozgást a padlón állva hajtják végre. Fél lábujjakra kell felmászni és lemenni, anélkül, hogy hozzáérne a sarkához a padló felületéhez. A borjúizmok terhelésének növelése érdekében lépcsős emelvényt kell használni. Otthon lehetőség van egy vastag könyv használatára vagy a küszöbön való állásra.

PISTOLETIKUS

Az otthoni lábak kumulatív izomtömegének fejlődését tekintve az egyik lábon végzett guggolás a legjobb gyakorlat. Az első alkalommal nem jön könnyen. Végül is, ha a saját testsúlyát egy lábbal megemeli, akkor a láb teljes izma felhasználható. Fenntartja a test egyensúlyát. Oldalt kell állnia az ajtókeretnél. Lábak - vállszélesség egymástól. A támasztóláb kiegyenesedik, a másodikat kissé hajlított állapotban viszik előre. Lélegzetet véve el kell kezdeni a támasztó lábon való guggolást, miközben a felemelt lábat előre kell hoznia. A test teste egyenes marad, elé kell néznie. A váll enyhén nyugszik a gerendán. A guggolásnak mélynek kell lennie, összhangban a pillanatnyi fizikai képességekkel. Kilégzéskor fel kell menned. A kezdeti szakaszban a gyakorlatot úgy lehet elvégezni, hogy a kar egy székre támaszkodik, háttal a falnak támasztva, padon guggolva.

A gyakorlatsor kitartása és az erős motiváció egészséges és erős lábad lesz otthon is. Minden edzés alapszabálya a rendszeresség és a test terhelésének fokozatos növekedése. Az alkalmi tevékenységek nulla eredményt adnak. De a túlzott fanatizmus csak negatív következményekhez vezet, ficamok és sérülések formájában. Miután úgy döntött, hogy gyorsan megszerzi az erős lábakat, ne feledkezzen meg a kötél ugrásáról. Azt is megtagadhatja a lift használatától, hogy a létrát kiegészítő edzőként használja a gyönyörű lábakhoz.

Bármelyik láb edzésmintájának követése helyett használjon olyat, amely áthelyezi a terhelés fókuszát azokra a csoportokra, amelyeken keményebben szeretne dolgozni, legyen szó a quadokról, a combhajlításokról vagy a fenékről.

Már a "lábnap" kifejezés sok tornaterem látogatójában enyhe pánikrohamot okoz, azt hiszem, kitalálhatja, miért?

A legnagyobb izomcsoport, a legintenzívebb edzések, amelyek hányingert okozhatnak, és másnap nehezen tudsz felkelni az ágyból. De a láb edzés az egyik legfontosabb edzés a testedben az izom és az erő felépítéséhez.

Testépítők, akik szeretnék növelni a lábuk méretét, hozzáadni az izomtömeget, sok lehetőségük van a lábak edzésére az arzenáljukban.

Ezen edzések többsége a legjobb gyakorlattal kezdődik - a klasszikus hátsó guggolással. De ha kissé megváltoztatja a lábak helyzetét, a lábak helyzetét, a rúd helyzetét hátulról a mellkasáig, akkor a terhelés hangsúlya egyik vagy másik területre tolódik.

És ez nagyon jó, ha több quadricepszet, combhajlítást végez, vagy aktiválja a farizmok munkáját. Vagy egyszerűen azért, mert egy elmaradt lábterületet kell prioritásként kezelnie egy ideig.

A cikkben bemutatott hat láb edzésminta mindegyike másképp osztja el a terhelést. Találjon magának olyat, amely megfelel az Ön igényeinek és a lábak lengetésével elérni kívánt céloknak.

Minden edzést 4-8 hétig végezzen, mielőtt áttérne egy másik dedikált programra. Vagy csak ragaszkodjon egy általános lábedzési tervhez, mint amilyen az # 1-ben szerepel.

1. rendszer. Általános lábedzés.

Itt meglehetősen szokásos módon kezdi az edzést, a kezdet kezdetén kemény, alapvető gyakorlatokat végez a csípő különböző szögekben történő kidolgozásához, és izolációs munkával zárul, amíg az izmok teljesen meg nem fáradnak.

A lábak eltérő elhelyezése a présplatformon lehetővé teszi, hogy a lábizmokat kissé másképp tornázzuk.

Ha a lábát a kocsi tetejére helyezi, akkor a terhelés a combhajlításra és a farizomra kerül, mert ezek a területek jobban hajlítottak / nyújtottak.

Ezenkívül ne növelje a térdízület mélységét, 90 gramm legyen. se többet, se kevesebbet. A kisebb hajlítási szög enyhíti a combok hátsó részét.

A program négy izomcsoportot céloz meg: quadokat, combhajlításokat, farizmat és borjúizmokat. Ha úgy gondolja, hogy ez túl nehéz, sok testmozgás, vegye ki a programból a borjúgyakorlatot és a combizmok elszigetelő gyakorlatát. Válassza ki magának a terhelést az edzésétől függően.

Jegyzet:

Általános lábedzés.

1. - 4 db 6, 8, 8, 10 ismétlés.

2. - 4 db 8, 10, 10, 12 készlet (lábak - a kosár teteje)

3. - 3 db 8, 10, 12 ismétlés.

4.- 3 db 8, 10, 12 ismétlés.

5.- 3 db 8, 10, 12 ismétlés.

6.- 4 db 12, 12, 20, 20 készlet

Pihenjen 60 másodpercet a szettek között, 2-3 percet a gyakorlatok között.

2. séma. Intenzív lábedzés.

A könnyebb súlyokkal és nagy ismétlésekkel végzett edzés nem elegendő a jó izomdefiníció eléréséhez.

A magas anyagcsere-arány fenntartásához ösztönzésre van szükséged az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához. Ez elősegíti az edzés utáni energiafelhasználás növekedését a testgyakorlás utáni oxigénfelesleg (azaz EPOC) miatt.

Ezért ennek a programnak az első gyakorlása rendszeres stílusban történik, az edzés többi része pedig szuper foglalkozásokból, valamint csökkentett pihenőidőből és több munkából áll.

Jegyzet:

• Munkakészletek elvégzése előtt végezzen 2-3 bemelegítő szettet fokozatos súlynövekedéssel, de csak izomelégtelenségig.
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését az előírt számú készlettel és ismétléssel.
• Az első gyakorlatot nagyobb súllyal hajtják végre, ami kulcsfontosságú az izomszövet fenntartásához és a diéta során a magas anyagcsere-sebességhez az izomdefiníció megteremtése érdekében.
• Próbálja meg rövidíteni a pihenési periódusokat és a pulzusszámot.

Intenzív lábedzés.

Normál végrehajtás:

1. - 4 db 8-10 ismétlés.

Superset:

2A. - 3 db 10-12 ismétlés.

2B. - 3 db 10-12 ismétlés.

Superset:

3A. - 3 db 10-12 ismétlés.

3B. - 3 db 10-12 ismétlés.

Normál végrehajtás:

4.- 3 db 12-15 ismétlés.

Pihenjen a szuperhalmazok között 1 percig.

3. ábra. Első szint.

A súlyzó guggolás sokak számára kihívást jelenthet a technika elsajátításához. Ezért egy egyszerűbb változat - a serleg guggolássá válhat jó kezdés megtanulja a guggolás biomechanikáját, mielőtt nehéz súlyzóval a hátán végezné.

Ez az edzés nagymértékben a gépek használatán alapul, ami simább és kontrolláltabb megközelítést tesz lehetővé a szabad súlyokkal történő edzéshez.

Amint a koordinációja javul és az izmok erősebbé válnak, lépjen át bonyolultabb szabad súlyokra és nagyobb terhelésekre.

Jegyzet:

• Munkakészletek elvégzése előtt végezzen 2-3 bemelegítő szettet fokozatos súlynövekedéssel, de csak izomelégtelenségig.
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését az előírt számú készlettel és ismétléssel.
• Kezdje az edzést több ízületes gyakorlatokkal, majd térjen át a gépek mozgásszigetelésére.

A láb edzésének kezdeti szintje.

1.- 3 db 10-12 ismétlés.

2.- 3 db 10-12 ismétlés.

3. - 3 db 10-12 ismétlés.

4.- 3 db 10-12 ismétlés.

5. - 3 sorozat 15 ismétléssel.

Pihenés a szettek között 60 másodperc, a gyakorlatok között - 1, 5 perc.

4. ábra: A quadriceps izolált vizsgálata.

Mivel a több ízületből álló gyakorlatok fentről lefelé, elöl és hátul, vagyis különböző szögekben működtetik a lábát, lehetetlen az egyik izomcsoportot teljesen elszigetelni a másiktól (quadriceps a combizomtól)

Ez azonban teljes mértékben megtehető a térdízület mozgástartományának nagyobb mértékű növelésével és egyúttal a csípőízület mozgásának korlátozásával.

Ennek egyik módja az, ha áthelyezi a lábát, miközben a Hack gépben guggol, és a platform aljára helyezi őket. Néhány további, nagyobb súlymozgást is elvégezhet 6 ismétlésnél, csak az amplitúdó felénél, részleges ismétléseket hajtva végre.

Az első guggolás súlyzóval a mellkasán is jobban áthelyezi a quadok terhelését, mint a súlyzó guggolás a hátulján.

A képzést a fordított piramis elve szerint végzik. Az ismétlések számának növekedésével arányosan csökkentse a készülék súlyát.

Vegye figyelembe, hogy ez az edzés csak a quadokat fedi le. Opcionálisan hozzáadhat egy gyakorlatot a combizom és a vádli izmok számára.

Jegyzet:

• Munkakészletek elvégzése előtt végezzen 2-3 bemelegítő szettet fokozatos súlynövekedéssel, de csak izomelégtelenségig.
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését az előírt számú készlettel és ismétléssel.

A quadriceps elszigetelt edzése.

(a láb helyzete - a peron alja) 2,3 sorozat 6 ismétléssel (részleges ismétlések)

3. - 3 db 10, 10, 12 ismétlés.

5. séma. Lábedzés, a hangsúly a farizmok és a combizmok.

Az előző edzésen megpróbálta minimalizálni a combhajlítások hajlítását / meghosszabbítását annak érdekében, hogy maximalizálja a quadriceps munkáját. Ebben a programban az ellenkezőjét kell tennie, hogy a fenék és a comb hátsó része megkapja a terhelést.

A kiválasztott gyakorlatokat teljes mozgástartással hajtsa végre, guggolás közben engedje le elég mélyre, különben csökken a célizmok terhelése. A lábak helyzete is jelentős szerepet játszik ezekben a mozgásokban.

Az edzést a fordított piramis elvén végezzük, fokozatos súlycsökkenéssel és az ismétlések számának növekedésével.

Jegyzet:

• Munkakészletek elvégzése előtt végezzen 2-3 bemelegítő szettet fokozatos súlynövekedéssel, de csak izomelégtelenségig.
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését az előírt számú készlettel és ismétléssel.

Lábedzés, a hangsúly a farizmok és a combizmok.

1. - 4 db 6, 8, 10, 12 ismétlés.

2.- 3 db 8, 10, 12 ismétlés (széles lábtartás - a kosár teteje)

3.- 3 db 10-12 ismétlés (felváltva az egyes lábakkal)

4. - 4 db 8, 8, 10, 12 ismétlés.

Pihenjen 60 másodpercet a szettek között, 1,5-2 percet a gyakorlatok között.

6. séma. A combizmok elszigetelt edzése.

A combizmok nem lehetnek lemaradt lábizmok, és nemcsak esztétikai okokból fenntartják a térdízület integritását.

Ehhez egy egész mozgáscsalád (lábhajlítás) létezik, amelyet fekvő, ülő, felváltva álló helyzetben hajthatunk végre, először az egyik, majd a másik lábával hajlíthatunk meg.

Ne felejtse el elvégezni a román Deadliftet is, amely megterheli a combhajlítókat és a farakat.

A román holtjátékot gyakran összekeverik az egyenes lábú elhúzással, amely hangsúlyozza a hát alsó részének terhelését, vagy akár a klasszikus holtjátékot.

Ebben a típusú holtemelőben (román holtemelő) a térd kissé meghajlik, amikor leengedi a súlyt, a háta egyenes, a lemezek nem érintik a padlót.

A helyes edzéstechnika kritikus fontosságú a comb hátsó részében. Tartsa a hátát egyenesen, miközben teljesít, és soha ne próbálja elérni a túlzott mozgástartományt, ha ez hátát kerekíti.

Ne feledje, hogy a csípője akkor is működik, amikor mélyen guggol, és a negatív szakaszban szabályozza a mozgás sebességét.

Ez a mennyiségű munka azonban nem elegendő ahhoz, hogy elkerüljük a combizmok speciális, elszigetelő gyakorlatait.

Ha úgy dönt, hogy a quadokat és a combizmait két edzésnapra osztja, akkor a teljes felépülés érdekében legalább 48 órás pihenőt tartson közöttük.

Ez az edzés ismét a fordított piramis protokollt követi. Az ismétlések számának növekedésével arányosan csökkentse a készülék súlyát.

Jegyzet:

• Munkakészletek elvégzése előtt végezzen 2-3 bemelegítő szettet fokozatos súlynövekedéssel, de csak izomelégtelenségig.
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését az előírt számú készlettel és ismétléssel.
• Ha az edzés végén fáradtság miatt nem tudja a térdét emelni / süllyeszteni, akkor ezt a gyakorlatot már a legelején végezze el. Két lehetőség van ennek a mozdulatnak a végrehajtására, akár térdre térdelve, amikor a partner rögzíti a bokáját, akár speciális támasztékban.
• Vezesse be a programba a lábhajlító gyakorlatokat, hajtson végre alternatív mozgásokat, ülve, feküdve, állva, felváltva az egyes lábakkal.

A combizmok elszigetelt edzése.

1. - 4 db 6, 8, 10.12 készlet

2. - 3 db 8, 10, 12 ismétlés.

3. - 3 meghibásodás.

Pihenjen a szettek között 60 másodperc, az 1., 5 perc gyakorlatok között.

De a lábgyakorlatoknak számos jellemzője van. Nézzük meg, hogyan lehet otthon felpumpálni a lábakat egy lánynak és egy férfinak.

Anatómia

A lábak helyes lengésének elsajátításához először ki kell derítenie, hogyan működnek és hogyan működnek. Ezután sorrendben megvizsgáljuk az egyes komponenseket.

A combok három izomcsoportból állnak:

• az elülső csípőhajlító izmok, az úgynevezett quadriceps, vagyis a quadriceps izom;
• a combot meghosszabbító hátizmok, a comb bicepszének, vagyis bicepszének nevezik;
• mediális izmok adducting a comb.

A quadriceps femoris vagy a quadriceps a comb elülső részén helyezkedik el, és az emberi test legnagyobb és legerősebb izma.

Ennek az izomnak a fő feladata az erőteljes lábnyújtás a térdnél. Négyfejűnek nevezik, mert négy különböző izomból áll:

• egyenes- mind közül a leghosszabb;
• oldalsó - egy nagy izom, amely a láb külső részén helyezkedik el;
• középső - a könnycsepp izom, amely a láb belső oldalán helyezkedik el;
• széles köztes izom, amely az oldalsó és a mediális között helyezkedik el.

Habár a quadriceps a legnagyobb és erős izmok a láb eleje, korántsem az egyetlen.
Az adduktori izmok szintén a comb elülső izmaihoz tartoznak: a fésű, a sartorius, a vékony és az adductor (rövid, hosszú és adductor). Ezeket az izmokat adduktoroknak nevezzük, mivel ők vezetik a combot.

A bicepsz izom (combhajlítás), amely két izomból áll: a semitendinosusból és a hártyás izmokból, a comb hátsó részéhez tartozik.

A hátsó izomcsoport fő feladata a lábak hajlítása a térdízületeknél és a törzs meghosszabbítása az alsó láb mozgása során.

A gluteus izmokat az alsó végtagok izomzatának is nevezik. Összességében a gluteus maximus izmot tartják a legvastagabbnak és a legnagyobbnak. A medence csontjától kezdődik, és a combcsont hátuljához kapcsolódik a csípőízület alatt.
A csípő fennállása alatt visszahúzza a lábát. A gluteus maximus a legaktívabb egy lépés megmászásakor, mivel ez segít a csípőízület kiegyenesítésében.

Meg kell mondani a gluteus mediusról és a kis izmokról is. A nagy alatt fekszenek, és pumpálásuknak köszönhetően a fenék lekerekítettebb és vonzóbbnak tűnik. A legjobb esztétikai eredmény érdekében edezze mind a három izmot.

Tudtad? Körülbelül 650 izom van az emberi testben.

Az alsó láb izmait két rész képviseli: a felszínen elhelyezkedő gastrocnemius és a gastrocnemius alatt elrejtett soleus. Mint a fenéknél, azért legjobb hatás az alsó lábszár mindkét izmát pumpálni kell.

A lepényhal egy darabból áll, mivel kizárólag a bokaízületen halad át. A gastrocnemius két részből áll, mivel a térd és a boka ízületén is áthalad.
A borjúizomnak két feje van: oldalsó és mediális. Felületüket erős inakkötegek képviselik. A borjú sokkal nagyobb, mint a soleus, és az alsó lábszár nagy részét elfoglalja.

A vastag és lapos soleus izom a gastrocnemius alatt fekszik, mérete sokkal kisebb, ugyanakkor ugyanolyan fontos funkciót tölt be.

A legjobb gyakorlatok

A cikk későbbiben megnézzük a legjobb és leghatékonyabb lábedzéseket, beleértve azokat is, amelyeket otthon végezhet. Ha mindig is érdekelte az a kérdés, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a lábát otthon, alaposan tanulmányozza át a következő szakaszokat.

Guggolás

Ez a gyakorlat klasszikusnak számít, mert a világ minden tájáról érkező profi edzők szerint az alsó végtagok tonizálására a leghatékonyabb.

A guggolás több eredményt ad, mint az összes többi gyakorlat, beleértve a csípő, de más izomcsoportok felpumpálását is.
Hogyan kell guggolni:

1. Közeledjen egy súlyzóval ellátott állványhoz, álljon alá, hogy a rúd a hát felső részén (a csapdákon) legyen.
2. Fogja meg a rudat a kezével, hogy kényelmes és jó rögzítésű legyen.
3. Nyújtsa ki és egyenesítse ki a hátát, távolítsa el a rudat az állványról, tegyen egy lépést hátrébb (de ne menjen túl messzire, mivel a jövőben nehéz lesz nagyobb súllyal dolgozni).
4. Helyezze a lábát vállszélességre, és az egész lábát támassza nagyon szorosan a padlóra.
5. Ezután a hátát egyenesen tartva olyan mélyen guggoljon, hogy a comb felső része párhuzamos legyen a padlóval (minél mélyebben guggol, annál jobb eredmény kiképzés).

Fontos! Guggoláskor nézzen egyenesen előre. Ha körülnéz, elveszíti egyensúlyát, és akkor a sérülések nem kerülhetők el.

Azt is el kell mondani a lábak edzés közbeni helyzetéről:

1. Ha vállát szélesen szétválasztja a lábát, további quadricepszet pumpál.
2. A comb belső izmaira nehezedő stressz növelése érdekében tegye a lábát szélesre.
3. A keskeny tartás lehetővé teszi a combok további szivattyúzását.

Lábnyomás a szimulátorban

Ha a cél az, hogy masszívan felpumpálja a lábát, akkor ez a gyakorlat az Ön számára. Akkor is megtörténik, ha fennáll a veszélye egy súlyzóval való guggolásnak.

Ha lehetősége van guggolásra és lábnyomásra egyaránt, akkor tegye meg, ez nagy, erős csípőt fog felpumpálni.

Hogyan kell lábnyomni:

1. Először is ki kell választania a szimulátor megfelelő gyakorlatát, amelyben a fenék és a hát alsó része nem jön le a szimulátor üléséről, különben nagyon nagy a sérülés veszélye.
2. Támassza meg a lábát szilárdan az emelvény közepén, a lábaknak vállszélességre legyenek vagy kissé keskenyebbek.
3. Tartsa a kezeit szilárdan az ülés oldalán, és tartsa őket a gyakorlat többi részében, hogy stabilizálja a törzsét.
4. Ezt követően vegye le az emelvényt az állványokról, és lassan engedje le magát a lehető legmélyebbre, hogy a térde megérintse a mellkasát. Ezután nyomja össze az emelvényt, de ne hajlítsa meg teljesen a térdeit, nehogy ellazuljon a négyfejű lábfej és ne sérüljön meg a térdízület.

Súlyzó (vagy súlyzó) tüdő

Javasoljuk, hogy Smith gépen végezzen tüdőt, mivel nem kell aggódnia az egyensúly miatt. Ezt a gyakorlatot otthon vagy súlyzókkal hajtják végre.
Hogyan kell megtenni a súlyzót:

1. Csakúgy, mint a súlyzó guggolásnál, helyezze a rudat a hátára (csapdák).
2. Tegyen egy nagy lépést előre egy lábával, a lábai egy vonalban. Tartson olyan távolságot a lábai között, hogy amikor az egyik térdéhez ereszkedik, mindkét lábát derékszögben kell meghajlítani.
3. A rúdnak a trapézon kell lennie, egyik lábával elöl és mindkét lábával egy vonalban. Ezután kezdje el leereszteni az egyik térdét, enyhén érintse meg a padlót (ne érje térdét a padlón, mert megsérül), miután visszatér a kiinduló helyzetbe.
4. Javasoljuk, hogy először az egyik, majd a másik végtagra tegyen tüstént.

Tudtad? Ha nyugodtan jár, az ember az összes izmainak körülbelül egynegyedét használja.

Hack guggol

A Hack Squat a Súlyzó vállguggolás variációja. De lehetővé teszik a gerinc nagy axiális terhelésének enyhítését.

Hogyan kell feltörni a guggolásokat:

1. Üljön a szimulátorra, üljön rajta, hajlítsa meg a térdeit, tegye a lábát vállszélességre (a lábakat egymással párhuzamosan kell elhelyezni) a peron közepére. Döntse a test hátulját a Hack Machine hátuljához, támassza meg a vállát a támaszon (a fejnek a görgők közé kell mennie, és a guggolás végéig nem szabad leválni).
2. Oldja ki az edzőmechanizmust, de ne egyenesítse ki a végét, mert ez ellazítja a quadricepszet a legfelső ponton, és nagyobb terhet ró a térdízületre.
3. Belégzéssel lassan guggoljon le, olyan mélyre, amennyire csak tud.
4. Alul, a sarokra helyezve a hangsúlyt (nem a lábujjakra), nyomja le az emelvényt, és igazítsa ki a lábát. Nem szabad őket teljesen meghosszabbítani.

Ebben a gyakorlatban a lábak eltérő elhelyezkedése a platformon lehetővé teszi, hogy a különböző izmokra koncentráljon.

Lábhosszabbítás - izolációs gyakorlatcsak a quadricepszet tölti be. Gyakorlatok vagy bemelegítés során utolsóként használják.
Ez a gyakorlat nem építi fel a csípő tömegét, mert elszigetelt és nem használják nagy súlyokkal. Feladata, hogy gyönyörű formát és megkönnyebbülést adjon a comb felső oldalának.

Miután leült a gépre, helyezze a görgőt a lábára, és lassan nyújtsa ki a lábát.

Fekvő láb fürtök

A hajlítás, csakúgy, mint az előző gyakorlat, elszigetelt és szivattyúzza a combhajlításokat. A fitnesz edzők azt javasolják, hogy ezt az edzést az edzés végén végezzék el.

Ne is koncentráljon a nagy súlyra, mivel a fekvő lábgöndörítésben a kivitelezés technikája a legfontosabb. Egyébként nincs értelme pazarolni az időt egy ilyen edzésre. Hogyan lehet egy fekvő lábat göndöríteni:

1. Ne emelje fel a medencét a szimulátor padjáról, állandóan szorosan nyomja.
2. A görgőt a láb hátuljára vagy kissé a láb fölé kell helyezni, de az alsó lábra nem.
3. Ne hagyja, hogy az ízületek véletlenszerűen és gyorsan elhajljanak. Próbálja meg a lábát a legfelső pontnál tartani, majd lassan engedje le a lövedéket az eredeti helyzetébe. Ne engedje le teljesen, ne ejtse le az alsó pontra, különben a gyakorlat hatása nem lesz olyan erős.

Borjúnevelés (ül, áll)

A borjúneveléssel a borjú és a talp izmait pumpálják.
A lecke hatékonyságához kövesse az alábbi tippeket:

• a bokaízület mozgásának amplitúdójának a lehető legnagyobbnak kell lennie, ez megnyújtja az izmokat és növeli a terhelést;
• súlyokat használjon, így maximum 10-12 ismétlést végezhet.

Súlyzóval a gyakorlatot így kell végrehajtani:

• vegye a rudat és emelje fel a rudat;
• a lábaknak váll szélességben kell lenniük;
• gyengéden emelkedjen fel a lábujjain, próbáljon meg nem veszíteni egyensúlyából.

Az ülő borjú emelések elmozdítják a talp izmainak terhelését. Nagyon egyszerű a szimulátorban végrehajtani:

• tegye fel a kívánt súlyt, üljön a szimulátorra, és tegye térdeit a hengerekre;
• kiegyenesíti és hajlítja a boka ízületét, ahányszor szükséges.

A súlyzókkal a technika kissé eltér:

• üljön le egy lapos padra és vegyen súlyzókat, tegye a lábát teljes lábra maga elé.
• kérje meg az edzőt, hogy tegye az ölébe a súlyzókat, mivel saját maga végzése traumás.
• kezével tartva a súlyzókat, hajtsa ki a bokát.

Ha új vagy a tornaterem, akkor először meg kell ismerkednie az izomnövekedés alapelveivel, mivel ezen ismeretek nélkül az izomnövekedés lehetetlen.

Alapvető útmutatások kezdőknek:

1. A gyakorlatokat izomcsoportokra és az izmok számára osztják, amelyek részt vesznek a munkában (izoláló és alap). A kezdőknek ajánlott csak alapokat csinálni. Ők felelősek a gyors izomnövekedésért. Az alapok közé tartoznak a szabad súlyokat alkalmazó gyakorlatok (például súlyzók vagy súlyzók). Kerülni kell az izolációs gyakorlatokat. Az izoláló gyakorlatok magukban foglalják a szimulátorokon végzett képzést.
2. Kövesse a gyakorlatok helyes sorrendjét. El kell kezdeni a nagy izmokkal, majd tovább kell lépnie a kis izmokra.
3. A minőségi testmozgás érdekében végezzen 6-12 ismétlést. Ez segít maximalizálni az izomnövekedést. Az ismétlések sorozatát halmaznak vagy halmaznak nevezzük.
4. A jó izomterheléshez 3-4 sorozat szükséges egy gyakorlat során.
5. Körülbelül 2 percet kell pihennie a szettek között.
6. Az átlagos edzésidőnek 40–45 percnek kell lennie.

Ezeket az alapvető irányelveket kell követnie egy kezdőnek, amikor láb edzéseket végez.

Hozzávetőleges komplex a lábak számára

Nézzük meg a lábak edzésére szolgáló programokat a gyakorlók különböző kategóriái számára. Az edzés szabályainak betartásával elérheti a kívánt eredményt.

Newbie

El kell kezdeni az edzést. Ehhez kezdjen egy egyszerűvel. 5-7 percig 8 km / h sebességgel kell futnia.

Ezután következik a szokásos, 10-12 km / h sebességgel és 10 percig. Az impulzust 80 és 90 ütés / perc között kell tartani. Aztán robbanásszerű futás következik. A sebesség megegyezik 14 km / h-val, az időtartam 5 perc.
Az impulzust 110-120 perc tartományban kell tartani. Kocogás után 3-5 percet pihenni kell egy sétával.

A futópadon töltött 20 perc elteltével az izmok teljesen felmelegednek, és most már készen állnak a nagy terhelésekre. Ha ebben a módban nehezen tud futni, akkor ajánlatos kényelmes sebességet találnia a futópadon, és fusson 15 percig.

• 5–7 kg súlyú palacsinta, 8–12-szer teljesít;
• 10-12 kg súlyú palacsinta, 8-12-szer végezzen;
• 15 kg-os palacsinta, 6-10-szer végezzen.

Aztán megteheti a lábnyomást.
Ez az alapgyakorlat néha használható guggolás helyett (ha a gerinc, a lábízületek problémái vannak).

A gyakorlat során tartsa az alsó hátát a géphez nyomva. És a második szakaszban nem kell kiegyenesítenie a lábát.

A megközelítéseket ebben a sorrendben hajtjuk végre.:

• 10 kg súlyú palacsinta, 12-15-szer végezzen;
• 12-15 kg súlyú palacsinta, 8-12-szer végezzen;
• 20 kg-os palacsinta, 6-10-szer.

A következő gyakorlat a hajlamos lábgöndörítés.

Ez a gyakorlat a comb hátulját dolgozza fel. A gyakorlat hatásának maximalizálása érdekében a testhengernek az ínon kell nyugodnia. És nem ajánlott a térdét a szimulátor emelvényére tenni.

A megközelítéseket ebben a sorrendben hajtjuk végre.:

• súlya 15–20 kg, végezzen 15–20 ismétlést;
• súlya 20-25 kg, végezzen 15-20 ismétlést;
• súlya 20-25 kg, végezzen 12-15 ismétlést;
• súlya 30–35 kg, végezzen 8–12 ismétlést.

A gyakorlatsor az alsó végtagok üléssel történő kiterjesztésével egészül ki. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor csak a quadokat töltik be. A megközelítéseket ebben a sorrendben hajtjuk végre:

• súlya 10-15 kg, végezzen 10-25 ismétlést;
• súlya 15-17 kg, végezzen 15-20 ismétlést;
• súlya 20-25 kg, végezzen 12-15-szer.

Ez az edzés jó kezdőknek. 1,5-2 hónapos edzés után az izmok megszokják a terhelést. Ezek az alapvető gyakorlatok általános lábfejlődést biztosítanak. 3 hónapos ilyen komplex végrehajtása után bonyolíthatja a programot.

Szeretőnek

Az amatőrök számára a lábedzés másodlagos helyet foglal el. Az amatőrök a következő okok miatt nem koncentrálnak ezekre az edzésekre:

1. A felpumpált lábizmok vizuálisan csökkentik a karokat és a vállakat.
2. Aktív lábedzések során a porcfelületek megsemmisülhetnek a nagy súly igénybevétele miatt.
3. Az alsó végtagok edzésénél nagy jelentősége van a helyes végrehajtási technikának. Ne felejtsen el edzés előtt felmelegedni - javítja a szalagok rugalmasságát, javítja a comb vérkeringését és felkészíti az ízületeket a testmozgásra.

Az amatőrök számára elegendő többféle gyakorlatot végrehajtani:

• guggolás egy nehéz rúddal;
• a lábak görbítése a szimulátoron fekve;
• a lábak kiegyenesítése a szimulátoron.

A nehéz súlyzóval való guggolást ilyen módon hajtják végre: a súlyzót magasabbra kell helyezni a vállakon, és előadás közben tartsa egyenesen a hátát.

Felemelt fejjel kell maga elé nézned. Az első szettnek 12 ismétlésnek kell lennie. A második megközelítésnél adjon hozzá súlyt és végezzen 10 ismétlést. A harmadik szett nagyobb súly és 8 ismétlés. Set 4 - még nagyobb súly és 6 ismétlés.

A lábakon a gépen fekvő helyzetben történő meghajlításkor a combizmok alakulnak ki, és az alsó végtagok terjedelmesebbnek tűnnek.

A gyakorlat során tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, és csak az alsó végtagjait mozgassa. Elég lesz 5 sorozat 12 ismétlés teljesítése. Szigorúan tartsa be az edzés technikáját.
A gépen a lábak meghosszabbításával kialakul a quadriceps. Ezt a gyakorlatot az edzés végén hajtják végre, mivel nem terheli a hát alsó részét és nem igényel sok oxigént.

Elég lesz 5, 15 ismétlésből álló készletet kitölteni, a lehető legnagyobb súlyt felhasználva.

Fontos! Ha érdekli a lábizomépítés, akkor ajánlott, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer végezze el. Az áru egyszerű karbantartásához fizikai forma elég egy ilyen komplexumot hetente egyszer végrehajtani.

Szakmai

A program a klasszikus tréning példája. Ez a program csak tapasztalt sportolók számára ajánlott. A program szerint heti 2 alkalommal végeznek edzéseket. Gyakorlatok:

• súlyzó guggolás - 8 ismétlés, három sorozat;
• tüdő - 12 ismétlés, három sorozat;
• a láb göndörödik - 15 ismétlés, három sorozat;
• borjúnevelés - 25 ismétlés, három sorozat;
• román vágyakozás
• súlyzóhajlatok - 10 ismétlés, három sorozat;
• római pad - 25 ismétlés, öt sorozat.

Coleman programja nagy intenzitású és terjedelmes. Optimalizálhatja magának, és rendkívüli súlyt használhat. Gyakorlatok:

• láb hosszabbítás- 30 ismétlés, négy sorozat;
• súlyzó guggolás - 15 ismétlés, öt sorozat;
• Hack guggol -15 ismétlés, három sorozat;
• román vágyakozás - 15 ismétlés, négy sorozat;
• "szamár" gyakorlat - 30 ismétlés, négy sorozat.

A Frank Zane program egy nagyon népszerű edzés, amelyet Zane használt testépítő karrierjének egyik időszakában. Alsó végtag program:

• visszavéve a lábát
• a lábak hajlítása - 8-12 ismétlés 3 sorozatnál;
• láb hosszabbítás - 8-12 ismétlés 3 sorozatnál;
• guggol - 8-12 ismétlés 3 sorozatnál;
• román vágyakozás- 8-12 ismétlés 3 sorozatnál;
• dőljön hátra - 8-12 ismétlés 3 sorozatnál;
• "szamár" gyakorlat - 30 ismétlés, 3 sorozat;
• ülő borjúnevelés - 30 ismétlés, 3 sorozat.

Helyesen és következetesen elvégezve a csípő- és borjúedzések jó eredményeket érhetnek el.

A programokból származó példák segítenek a gyakorlatok egyénileg történő kiválasztásában és annak megértésében, hogy egy hét alatt hogyan lehet otthon felpumpálni a férfi lábát.

És a cikk olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek bemutatják, hogyan lehet vékony lábakat felpumpálni egy srác vagy egy lány számára.