Ez a cikk a lábizmokra és annak szivattyúzására összpontosít. Ugyanakkor mérlegelni fogják egy sor gyakorlatot a lábak szivattyúzására otthon és az edzőteremben, amelyek lehetővé teszik a lábak gyors és megfelelő szivattyúzását heti 3-4 alkalommal, de az edzési idő nem lehet kevesebb, mint 1 óra.

Tartalom

Gyakorlatok otthon lábak szivattyúzására

Nagyon gyorsan meg tudja építeni a lábad otthon. A fő feltétel a rendszeres edzés.A lábak izmainak gyakorlását hetente legalább 3-4 alkalommal kell elvégezni. Gyakorold legkorábban 1,5 órával az étkezés után. A leghatékonyabb lábgyakorlatok a guggolás. Végezheti őket súlyokkal és anélkül. Naponta legalább tíz percet tegyen félre a kötelek gyakorlására, és ezzel gyorsan meghaladja az előkészítés kezdeti szintjét.

El kell kezdenie az edzést kötéllel húsz-harmincszor, fokozatosan, napról napra, először növelve az ismétlések számát, majd az edzés ütemét. Ez a gyakorlat nem csak a lábizmakat edzi, hanem növeli a kitartást.A legjobb megoldás a száz kettős ugrás, különösen, ha ezt az összeget naponta kétszer hajtja végre. Ha egy személy meglehetősen hosszú ideig foglalkozik fitnesztel, akkor néha, helytelen edzéssel, egyes lábizmok aránytalansága észlelhető másokhoz képest. Ilyen esetekben minden bizonnyal lehetetlen anélkül, hogy konzultálnának olyan szakemberrel, aki kiválasztja a szükséges gyakorlatokat az osztályok eredményeinek helyesbítéséhez.

Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, karját lefelé oldalán.Belélegezve emelje fel a jobb lábát a térdnél hajlítva úgy, hogy combja párhuzamos legyen a padlóval. Ugyanakkor emelje fel egyenes karjait és csatlakoztassa a tenyerét. Tartsa 5 másodpercig, majd lassítson előre, majd támaszkodó lábával lenyomva álljon fel. 10–12 ismétlést végezzen mindkét lábon. Edzés közben tartsa a lábát a padlón

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben, kezét a derekán. Tegyen széles lépést az oldalához bal lábaddal. Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és guggoljon, amíg a térd 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ezután egyenesítse ki térdét és nyomja le bal lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezúttal. Végezzen 10 - 12 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.

Vegye le a súlyzót, fordítsa el a kezét úgy, hogy a lábujjai lábai felé mutatjanak.Hajoljon előre jobb lábával, kissé döntse előre a törzsét, és helyezze a bal térdét a padlóra. Ezután kezdje el kiegyenesíteni a jobb lábát, és menjen fel, miközben a bal lábnak hajlottnak kell maradnia.

Vedd a kezünkbe a súlyzókat, hajlítsuk meg a karjainkat a könyöknél, hogy a súlyzók vállak legyenek.Láb vállszélessége egymástól. Belélegezve indítsa el a guggolást, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Lassan végezzen, próbáljon meg ne dőljön a testét túl előre. Kilégzés - álljon fel és egyenesítse ki a karját, majd hajlítsa meg újra a könyökét és végezzen újra guggolást. Tehát 10 - 12-szer.

Vegye a súlyzókat, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábak 45 fokos szögben fordulnak el. A karok a könyöknél vannak hajlítva, a könyök különböző irányokba néz, a súlyzó mellkas szintjén van. Kezdje hajlítani térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen a lábujjak mögé. Ugyanakkor letette a kezünket. Amikor elkezdi egyenesíteni a lábad, húzza a súlyzókat a mellkasához. Csináld 12-szer.

Menj térdre, tedd kezed a földre. Belélegezve emelje fel a lábát, miközben kiegyenesedik. Kilégzéskor visszavisszük. És így 20-szor. A láb felemelhető és hajlítható.

Gyakorlatok a lábak pumpálására az edzőteremben

7. gyakorlat - A borjú megemelkedik a lábprésgépben

Végrehajtási technika:
Üljön a lábprésgépre, nyomja le szorosan a hátsó ülést és az alsó háttámlát.
Helyezze a lábpárnáit közelebb a peron alsó széléhez úgy, hogy sarkának kinyúlik a peron széle felett, lehetővé téve a bokád teljes kinyújtását. Láb párhuzamos vagy kissé elfordult lábujjak.
Nyissa ki az emelőkosarat, fogja meg az oldalsó síneket és nyomja fel.Kiindulási helyzetben a lábak egyenesek (de a térdnél nincs rögzítve) vagy kissé hajlottak.
Térd hajlítása nélkül finoman kiegyenlítse a bokájátlehetővé téve a platform lecsúszását. A legalacsonyabb ponton az Achilles meg van nyújtva, de nem a határig.
Lélegezzen be és tartsa levegőt. Húzza meg a borjait, és álljon a lábujjainál, nyomja fel az állványt. A mozgás üteme lassú vagy mérsékelt. Álljon meg néhány másodpercig, és feszítse meg a borjait, ameddig csak lehet.
Kilégzéskor egyenesítse ki a bokaízületeit, és engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
A mozgás tartománya viszonylag kicsi- a bokaízület hajlítás-nyúlási szöge nem haladja meg a 30-45 ° -ot.

Végrehajtási technika:
Üljön egy lábprésgépre, és helyezze a lábát vállszélességgel egymástól a peronra. A lábak lábujjai felfelé vagy kissé szétszórva vannak. A gyakorlat során a lábának teljes felületével nyugodjon meg a peronon. A sarok lehúzása stresszt okoz a térdízületeiben, és megsérülhet.
Nyomja meg a hát felső részét, és szilárdan megsugrik a támaszték hátulján, és ne emelje le őket a támasztól a készlet végéig.Oldja fel a platform reteszeit és tolja fel az állványt. A lábakat kiegyenesítik, de a határig nem (a térdízület reteszelődéséig). Ez a kiindulási helyzet.
Lélegezzen mély lélegzetet, és tartva a lélegzetét, óvatosan engedje le az állványt a mellkasához, amíg a térdízületnél a szög 80-90 ° (az edzés legalacsonyabb pontja).
Miután elérte az alsó pontot, továbbra is levegőt tartva, feszítse le a csípőjét, és minden erővel azáltal, hogy a sarkát a platformon pihenteti, erősen nyomja meg.
Lélegezzünk fel, miután elvégeztük a mászás legnehezebb részét, vagy még jobb, ha egyenesítjük a lábad.

Végrehajtási technika:
Kényelmesen üljön a horog edzőbe. Helyezze a vállát a felső görgők alá, miközben szorosan nyomja a hátát a tartóra. A lábak vállszélességben, a lábak kissé előrenyúlva, közelebb a peron felső széléhez (kb. 30 cm távolságban a test síkjától). A törzs egyenes, a lábak kissé térdre hajlottak, az áll pedig párhuzamos a peronnal.
Az edzés alatt tartsa a törzset állandó feszültség alatt, és szorosan nyomja meg a támasztékhoz, fenntartva a természetes lehajlást az alsó részben. Tartsa egyenesen a fejét.
Lélegezzen mély lélegzetet, és tartva a lélegzetét, engedje le magát, amíg a csípője a peronnal párhuzamos helyzetben van (derékszög a térdízületnél).
Kilégzés nélkül feszítse meg a négysebcsontját minden erővel és erőteljesen, de bunkó nélkül nyomja fel magát.A guggolásnak és az emelésnek egy folyamatos mozgásnak kell megjelennie.
Miután legyőzte a felemelkedés legnehezebb részét, lélegezzen ki.

Végrehajtási technika:
Helyezze magát egy göndör padra, térdével a pad széle felett, és az alátámaszok a bokája hátulján nyugodjanak.
Fogja meg a fogantyúkat (amelyek általában a pad lejtõje alatt a fejléc alatt helyezkednek el) vagy a pad oldalsó széleit.
Lélegezzen be, és lélegzetét tartva hajlítsa meg térdét, és húzza felfelé a görgőket.
Miután elérte a gyakorlat legmagasabb pontját (a lábak merőlegesek a padlóra vagy a görgők majdnem érintik a csípőt), álljon meg néhány másodpercre, és húzza meg még jobban a hátsó húrokat.
Kilégzéskor óvatosan kiegyenesítse a lábát a kiindulási helyzetbe, és azonnal folytassa a következő ismétléssel.
Mérsékelt ütemben hajlítsa meg és nyújtsa ki a lábát, rángatózás nélkül.

A korábbi cikkek gyakorlatokat tartalmaztak:

• Hogyan építsük izom
• Hogyan pumpáljuk a fenékünket

Hogyan gyorsan felpumpálhatja a lábait anélkül, hogy pazarolja az idejét

• Mivel ezt a lépést olvassa, feltételezhető, hogy elolvasta a leckének leírását, és ennek megfelelően néha kimegy (hetente többször, annál hatékonyabb).
• Tudja milyen lépések vannak? Valószínűleg igen! Az edzésünk lépcsőn alapszik. Az ember életének 10% -át útközben tölti, és természetesen lépésekkel kell szembenéznie. Minden házban van lépcső, van egy mozgólépcső a metróban, párkányok vannak üzletekben ...
• A lábak pumpálásához ne kerülje el a lépcsőket sehol. Lehetnek a bejáratnál, a metróban, az üzletekben és általában valami hasonlót.
  Kezdjen egy kicsit egy időben. Például, amikor a metró kijáratához halad, ne álljon a mozgólépcsőn, hanem járjon lassan felfelé, amíg feszültséget nem érez a lábain.
• A bejáratnál is lépj fel a lépcsőn. Ha már haldoklik, hívja fel a liftet))Fokozatosan javítsa a tempót: gyorsabban másszon fel, egy lépéssel, két lépéssel stb. A lépcsőn történő futás sokkal hatékonyabb, mint az egyenes terepen futás.
  

Tippek kezdőknek

• A napi országúti edzés jótékony hatással van az egész test izomtömegének kialakulására. Futás közben sok stressz esik a lábak izmaira, hozzájárulva az izomtömeg felhalmozódásához.
• A kocogást el kell kezdeni kis távolságoktól, és fokozatosan meg kell növelni a távolságot.
• A terhelés növelése érdekében kocogással hatékony módszer az ideiglenes gyorsulás.
• A kötél nagyon hatásos a lábak felfújására.

A kezdő sportok által elkövetett általános hibákról a cikkben olvashat.

Videó

Válogatott edzésvideók - hogyan kell megfelelően fel pumpálni a lábadat

Láb gyakorlatok + szerkezeti jellemzők

Konstantin Bublikov erős lábak titkai

Láb edzés Nikolai Morozov-tól

A lábak dombornyomva állnak Viktor Sakovtsevnél

Köszönöm a cikket - tetszik. Egy egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

Gratulálok, hölgyeim és uraim!

Ezzel a jegyzettel epikus cikksorozatot zárunk le, amely a pumpálással kapcsolatos kérdésekről szól, és ma ki kell találnunk a gyakorlatban, hogyan kell pumpálni a lábainkat. Az elolvasás után megismerheti az összes lábgyakorlat listáját, megtanulja a legjobbakat is, és kezét veszi a láb-edzésprogramokhoz :).

Tehát, ülj plizs, kezdjük el a sugárzást.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábad? A kérdés gyakorlati oldala.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, esküszöm a hülye homlokomatra :)hogy ez az unalmas szivattyúzási sorozat utolsó üzenete. Gondoljon csak arra, hogy az összes izomcsoportot és két részét figyelembe vettük, először elméletben, majd a gyakorlatban, és most már első kézből tudja, hogyan kell felszívni a szükséges izom egységet. By the way, nem kevesebbet, sem kevesebbet kaptunk 12 jegyzetek. Természetesen az anatómiai és az elméleti kérdéseket mindig nehéz megoldani, de számomra úgy tűnik, hogy nem olyan unalmasnak bizonyult, mit gondolsz? Valójában bárki, aki nem tudja, mi a kockán, örömmel fogadjuk tiszteletet a jegyzetek szivattyúzó panteonjának, különösképpen, itt van az utolsó. Megyünk tovább.

A lábak pumpálása nem igazán méltó cél, és nem csak a férfiak, hanem a nők számára is. Utóbbiokat azonban gyakrabban érdekli a bélszín, vagy inkább a koppenhágai szivattyúzás kérdése. Bizonyára részletesebben és személyesebben foglalkozunk ezzel a témával, de ma megismerjük az alsó test komplex javításának gyakorlati útmutatóját. Az átfogó azt jelenti, hogy minden izomcsoportra / alcsoportra odafigyelünk, és ennek eredményeként megfelelő edzési programokat fogunk kapni. Valójában vezettek ...

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében az összes további elbeszélést alfejezetekre osztják.

Gyakorlatok a lábak. A legteljesebb lista.

A hallkontingenst megfigyelve arra a következtetésre jutottam, hogy az emberek többsége "csak" meghatározott feladatokra "ragaszkodik", mintha tudod, a méz elkenik és minden edzésen, hetről hétre, hónapról hónapra ugyanazokat a mozgásokat ütik, és csak kisebb jelentőségűek. módosításokat. Úgy gondolom, hogy ennek oka egy szokás, amely második természetű. Azok. ma nem kell törődnöd azzal, hogy mit tegyen a lábadon, ma 3 egy hónappal ezelőtt guggoltam egy súlyzóval, és a jelenlegi edzés során meg fogod csinálni őket. Ez vonatkozik a hölgyekre is, és a fenekére úgy van szüksége, mint egy anya, de erre azt mondták, hogy guggolnia kell, ezért súlyzóval / súlyzóval végzett szokásos gyakorlatokat, és szent tiszteletben tartja ezt a parancsot.

Egy ilyen megközelítés, korlátozottan, semmi jót nem eredményezhet, mivel sok lábizom van (különösen a kicsi) és mindegyik hozzájárul a lábak térfogatához és láthatóságához. Ezért különféleképpen kell edzeni, és a következő gyakorlatok segítenek abban:

• / a mellkason;
• súlyzó / súlyzó lunges állva / mozgásban;
• a szimulátorban (a lábak eltérő beállítása a peronon);
• a lábak meghajlítása fekvő / álló helyzetben;
• ülő lábhosszabbítás;
• (borjú hajlított helyzetben emeli);
• ülő borjú emeli / ül egy padon, egy térdre emelkedő emelvényen álljon;
• guggol a Hakk-szimulátorban;
• holtteher egyenes lábakon (Román vágyak);
• ugrás a padra;
• párhuzamos guggolás egy speciális szimulátorban (láb tolóerő);
• megosztott tüdő mindkét lábon (bolgár nyelv) súlyzóval / súlyzóval.
• súlyzó / súlyzó pad belépése (lépésről lépésre);
• a lábak csökkentése / meghosszabbítása a szimulátorban ülés közben;
• láb elrablása oldalra / hátulra és felfelé a keresztező alsó blokkján;
• jó reggelt gyakorolni;
• plie guggolva egy súlyzóval a lábak között:
• fenékhíd.

A képváltozatban a lábgyakorlatok összeszerelt atlasza így néz ki.

Ez a legteljesebb lista, és ezeket a mozgásokat Ön felhasználhatja az edzési programban, ügyeljen erre a figyelemre, és ne "ragaszkodjon" csak guggoláshoz vagy edzőteremhez. A gyakorlatok megválasztásának fontos pontja az a célpont, mint a lábak izmainak teljes körű fejlődése, és ennek elérése érdekében különféle gyakorlatokat és a lábak helyzetét (támaszpontokat) kell használni.

Általában az ideális PT-nek tartalmaznia kell:

• 2-3 alapvető gyakorlatok, összesítve, beleértve a nagy izomtömeget egyszerre (guggolás, lábprések, lunges);
• 1-2 gyakorlatok "kicsi" izomegységekre (adductors / elrablók, borjú / soleus);
• 1-2 speciális izolációs gyakorlatok a problémás területeken (csípőbicepsz - fekvő láb göndör, négybicepsz - ülő lábhosszabbítás stb.).

A legjobb lábgyakorlatok: kutatási eredmények

Emelje fel a kezét, aki hatékonyság nélkül szeretne gyakorolni az edzőteremben? Mindannyian szeretnénk a legjobb és legeredményesebben elvégzett tanulmányokat elvégezni az izmok elektromos aktivitásáról (Elektromiográfia) mondd el nekünk, hogy ezek:

• gluteus maximus - a padlón fekvő gluteális híd, a fenekén fekvő gluteális híd (a test súlya a lyukban m / y a referenciapontokkal);
• középhaj - egyik láb elrablása az oldalán fekve;
• hátrányos emelések - holtteher, amely az egyenes lábat hátra és az ellentétes kart előrehaladja, miközben négykézlábon áll;
• széles oldalsó combizom - guggol a padló amplitúdójához, guggol párhuzamosan;
• hosszú vezetés - a test előrehajolása a lábakkal a támogatás alatt, megközelítve a magas emelkedést / padot;
• borjúizom - az álló borjú megemelkedik egy nagy súlyú szimulátorban, váltakozó borjú emeli, miközben súlyzón vagy kettlebellön áll.

Több izomcsoport EMG aktivitásának újabb tanulmánya, Dr. professzortól. Tudor Bompa (USA) szerint a legígéretesebb gyakorlatok a lábak erősségének és méretének növelésére azok, amelyek a stimuláció legnagyobb százalékát mutatják (EMG Max). A kísérlet során a következő eredményeket kaptuk.

Valójában befejeztük a kutatást, most már látás után ismeri a legjobb lábgyakorlatokat, vagyis itt az ideje, hogy maga indítsa el az edzési folyamatot.

Szóval következő sorban ...

Legjobb 5 láb edzésprogram

A szöveg további részében öt különféle PT-t fogunk elemezni, amelyek a munkavállalók különböző kategóriáira vonatkoznak. Általában nem szétszereljük többé 3 sémák szerint azonban a lábak nagy izomcsoport, és a különböző sportolók különböző feladatokkal állnak szemben, tehát több vagyunk ( 3+2 ) bővítsük a programmezőnket.

Tehát a projekt női részének PT-vel kezdjük.

1. láb-edzésprogram. "Lány vagyok, és izmakat akarok!"

Ez a PT azoknak a hölgyeknek szól, akik nem akarnak csak vékony, karcsú lábakkal rendelkezni, és prioritása az izomtömeg és az izomcsoportok bizonyos elválasztása / kiválasztása.

Műszaki adatok:

• edzés 2 hetente egyszer legalább egy távolsággal 72 órák;
• 60 sec;
• A PT egy szuperset üzemmódot vesz igénybe - a gyakorlatokat egymás után végezzük pihenés nélkül.

A festői így.

2. láb-edzésprogram. "Basta a problémás területekre!"

Ezt a PT-t azoknak a fiatal hölgyeknek szánják, akik javítani akarják a problémás területüket, különösen a fenék körül, megfeszítik a hátsó / belső combot és eltávolítják a térd feletti zsírt.

Műszaki adatok:

• edzés 1 hetente egyszer;
• megközelítések száma - 3 , ismétlések - -tól 10 előtt 15 ;
• pihenési m / y gyakorlatok 60-75 sec;
• A PT a súlyok heti növelését jelenti.

A táblázatos változatban a program így néz ki.

A festői így.

És végül desszert ...

3. láb-edzésprogram. "Karcsú és szexi lábak, otthon!"

Ezt a PT-t azoknak a munkavállalóknak szánják, akik nem szeretik a szimulátorokat és különféle súlyokat, és célja, hogy karcsúbb (vékonyabb) és illeszkedjen a lábakhoz, mint a modellek. A PT egyik jellemzője az a képesség, hogy otthon végre tudja hajtani.

Műszaki adatok:

• tól egy atléta képzési tapasztalata 1 az év ... ja;
• edzés 3 hetente egyszer 1 nap;
• a gyakorlatokat egymás után hajtják végre, mindegyik időtartamával 45 másodperc;
• ismétlések száma / 45 másodperc, minimum 30 ;
• pihenés gyakorlatok között 15 másodperc;
• 1 egy kör - 8 gyakorlat, minimum 3 kör.

Vizuális formában a program így néz ki.

Láb-edzési program # 4. "Tedd magad lábad!"

Ezt a PT kifejezetten azoknak a sportolóknak tervezték, akik szeretnék növelni a lábak izomtömegét. Különösen minden „sportos” alsó sportolónak megfelel (különösen ektomorfok).

Műszaki adatok:

• edzés 2 hetente egyszer 2-3 napok;
• az edzés ugrókötéltel kezdődik, 5-7 perc átlagos ütemben;
• gyakorlatokban (kivéve a holttestet / emelőket) a piramis elvét alkalmazzák - a munkasúly növekedése a készletből a készletbe;
• többi m / u készletek 90 másodperc, m / év guggoláskészlettel - 3 percek.

A táblázatos változatban a program így néz ki.

A festői így.

Láb-edzési program # 4. "Szuper láb \u003d tömeg + elválasztás"

Ezt a PT kizárólag tapasztalt sportolóknak szánják, akik komolyan gondolkodnak a lábak pumpálásában, és annyi időt adnak nekik, hogy felkészüljenek. Valójában megnövekedhet a lábak összes területének térfogata, valamint az izmok elválasztása / elválasztása.

Műszaki adatok:

• a PT időtartama: 3 hónapok;
• minden új hét összesen a saját ciklust tartalmazza 4 ;
• a megközelítések / ismétlések száma eltérő;
• A PT a szélesebb körű elvek alkalmazását vonja maga után (részleges, kényszerített ismétlések, cseppkészletek, pihenő-szünet).

A táblázatos változatban a program így néz ki.

Úgy gondolom, hogy nincs értelme a gyakorlatok vizuális atlaszát adni, hasonlóságuk és a program szerint edzeni fogó sportolók némi tisztességes tapasztalata miatt általában őrölni :).

Valójában mindent megvan, most már kész edzési programok vannak a kezedben, és könnyedén elindíthatja a lábad tonizálását.

Utószó

A lábak pumpálásának gyakorlati megjegyzésünk véget ért? Ugyanakkor ugyanakkor teljesen bezárjuk a cikkek szivattyúzási ciklusát is, amelyben egészet halmoztunk fel 12 rekordok 2 minden izomcsoportra. Most csak próbálja meg nem pumpálni ... különben visszatérünk és folytatjuk a futást ismét :).

Örülök, hogy ilyen kitartónak bizonyult, és megtettél ezt a fáradságos utat a projekttel, biztos vagyok benne, hogy az előcsarnokba történő gyakorlásba átvitt munkája jó eredményeket, sikert fog jutalmazni Önnek!

Ennyi, találkozunk hamarosan!

PS. Befecskendezi-e, miközben a lábait ingadozza?

PPS. Figyelem! 18.10 elérhetővé válik kérdőívek és étkezések küldésének lehetősége. Örülök a közös munkánknak!

Üdvözlettel és hála, Dmitrij Protasov.

Sok férfi és nő felteszi az örök kérdést, hogyan lehet felépíteni a lábak izmait.

Először is meg kell jegyezni, hogy nem esik nem sikerül, ha valaki nem eszik megfelelően. Végül is a sport és a kiegyensúlyozott étrend kombinációja jelenti az egészséges és fitt test alapját.

Fontos szerepet játszik a sportterhek rendszeressége is. Ha úgy gondolja, hogy ha hetente többször sportol, és szünetet tart, akkor megkapja az eredményt, akkor téved. Szükségünk van egy rendszerre. Tudja meg, mikor kényelmesebb edzeni: reggel vagy este, és ennek alapján készítse el a napi gyakorlatok ütemtervét.

Ne felejtse el azt sem, hogy a lábak gyors felszivattyúzása érdekében például nem futhat 5 km-re, elvárva, hogy az izmok azonnal kiemelkedjenek. Ez utópia. Ha úgy dönt, hogy az összes lábakkal végzett gyakorlat közül a futás megfelelő neked, akkor a terhelést fokozatosan kell végrehajtani. Először Jog, majd kissé élénk ütemben. Egy ilyen edzés után másnap frissülni fog, és készen áll a testmozgás folytatására.

Egyébként minden lábgyakorlatot indítson az izmok felmelegítésével. Ehhez ki kell nyújtania a lábát, forgatva, és jobbra és balra kanyarodva. Ez az eljárás segít megelőzni az izomfeszültséget.

Ha a futás valamilyen okból nem megfelelő, akkor használhat megbízható és bevált módszert - guggolás. Kezdje napi 20 guggolással, fokozatosan növelve a terhelést. A legjobb megoldás az, ha naponta 100 guggolást végez. Ne feledje, hogy minden guggolást jól kell elvégezni. Ez azt jelenti, hogy a háta ívelt, a csípője párhuzamos a padlóval, és a lába a padlón van. Természetesen először nehéz és nehéz lesz a mély guggolás, de idővel elsajátíthatja a technikát. A legjobb hatást akkor érheti el, ha további terheléssel guggol. Ezek lehetnek súlyzók vagy súlyzó. Ne válasszon túl sok súlyt, különben fáj a hát.

Rendszeres ugrálással is gyorsan felépítheti a lábad otthon. Van egy sor gyakorlat, amelyeket kötél segítségével hajtanak végre.

Például:

• Feküdjön a hátán, emelje fel egyik lábát, dobja a kötelet a sarokon, majd húzza maga felé a lábát.
• Ezután óvatosan álljon fel, lépjen hátra, és helyezze a sarkát a padlóra, kissé előrehajolva. Ez a gyakorlat segít felépíteni a borjú izmait.

Érdekes tény: a táncok hozzájárulnak a lábak harmonikus fejlődéséhez, ráadásul azok is, ahol a hangsúly az erőhatásokra irányul, például a break tánc. Gyakorolhat a labdával is - a labdarúgó-vándorlás szintén fejleszti koordinációját.

Nagyon jó lesz, ha szalagot vásárol a lakásában, az osztályok alapján minden alkalommal segít eldönteni a lábak pumpálásának kérdését. Elegendő egy 40 percet eltölteni egy nap alatt, hogy egy hónapon belül elérje a kívánt eredményt.

A javasolt módszereken kívül a lábujjain is felkelhet, hogy felépítse az alsó lábszár izmait.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• álljon otthon a szoba küszöbén, emelkedjen a lábfeszült lábujjakkal a lábujjakkal, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Kövesse számos megközelítést.

Ha emlékszel az iskolai testnevelésre, akkor van egy nagyon hasznos gyakorlat a lábak számára - egy pisztoly. Hajoljon a falon és guggoljon meghosszabbított lábával. Cserélje meg a lábakat 10 guggolás után.

A lábak a legerősebb izomcsoport. Ebben az áttekintésben elmondjuk, hogyan kell gyorsan felépíteni a lábad és mit kell odafigyelni. Részletesen megpróbáljuk kitalálni a legjobb lábgyakorlatokat, technikát, anatómiát és egyéb hasznos tippeket a híres szakemberek részéről. A cikkben láb-edzésprogramok találhatók kezdőknek, amatőröknek és haladó sportolóknak.

Tehát a lábak három részre vannak osztva:

1. Négyszögletű, elülső részében található, és elősegíti a láb térdnél történő meghosszabbítását.
2. A hátsó pánt a hátán helyezkedik el, és elősegíti a láb hajlítását.
3. Az állkapocs térd mögött is található.

Itt van, amit tudnia kell. Ez a három fej rendszeresen pumpál és edz. Emelőemelők, súlyemelők és testépítők szeretik őket. És most mindegyikről külön, a helyzet pontosabb tisztázása érdekében.

A négyfejű - négyseb-izomnak is hívják. Ez a csoport a személy elején található. Most egyértelművé vált, hogy a négyfejű négy izomfeje négyféle. Ezért a lábak a legnagyobb izom. A négybicepsz fő funkciója a lábak térdnél történő meghosszabbítása.

Csípő bicepsz - bicepsz combcsontnak is nevezik. A hátul közvetlenül a fenék alatt található. Valószínűleg már egyértelművé vált, hogy 2 feje van benne. Fő feladata a lábak hajlítása a térdízületnél.

A sztringek felszivattyúzásához el kell végezni a holttereket. Természetesen ideális a lábak göndörítése mint ház.

lábszáron - hátul a gallér alatt található. Ezek a bicepsz izom:

• lábikra izom;
• soleus izom.

Kevés ember tudja, de a borjúizmok jól reagálnak a stresszre, amikor a lábakat egyenesítik a térdízületnél.

Ezért javasolják a szakértők az alsó láb edzését állva és ülve.

Néhány szó a sporttechnikában szereplő nagy testépítő gurukról, akik szerint a lábak nem olyan fontos izmok. Tehát működnek, de nincs értelme letölteni őket. Küldje el azonnal ezeket az egyedi hangokat az erdőbe.

Milyen felfújt lábak adnak nekünk?

Először a lábak megfelelő edzése segít erősíteni az alsó testét. Hasonlóképpen, a felső test szintén alkalmazkodni fog és növekedni fog. Ily módon egy igazi sportoló sportos megjelenését hozza létre.

Másodszor, azoknak, akik vizuálisan nagyobbak akarnak lenni, hatalmas lábakkal kell rendelkezniük, mert ez a legnagyobb izomcsoport. De van egy mínusz a lábak pumpálására is. Ha kevés figyelmet fordít a tetejére, akkor a lábak blokkolják az esztétikai megjelenést. Fűszerzés is fennáll. A súlyzó guggolás porcpusztulást okoz.

Érintse meg kissé azt a mítoszt, amely szerint a súlyokkal guggolva csökkentik az ember magasságát és akadályozzák a hosszúság növekedését. Ne hallgasson ilyen keskeny gondolkodású szakembereket a sport internetes oldalain. A nehéz vagy akár közepes súlyú lábak gyakorlása a gerincnyomás miatt kissé csökkenti a magasságot, de ez egy átmeneti helyzet. A legújabb tanulmányok bebizonyították, hogy a guggolás nem zavarja az emberi növekedést. Erre példa a híres súlyemelők, akik gyermekkori óta vesznek részt a súlyemelésben.

Javasoljuk, hogy edzje meg a lábát. Ezt meg kell tennie kudarc nélkül. Természetesen a megközelítést nagyon óvatosan kell végezni, hogy ne sértse meg a gerinc, a térd vagy a hát. Ezért azt javasoljuk, hogy találjon egy minőségi edzőt, aki technikát nyújt Önnek és ellenőrzi az edzéseket.

A lábakat egyenletesen kell edzeni, hogy a végén ne legyen lemaradó fej.

A leghatékonyabb lábgyakorlatok:

• Klasszikus súlyzó guggolás;
• Az első guggolás súlyzóval a mellkason;
• Lábhosszabbítás a gépben ülve;
• felhúzás;
• felhúzás;
• Az álló borjú emeli;
• Ülő borjú emeli.

A Shoulder Squat alapvető lábépítő gyakorlat. Ez nem csak a lábak, hanem az egész test működésében is segít. A végrehajtás során sok izom részt vesz. Egyik testmozgás sem olyan hatékony az izomtömeg megszerzéséhez. A guggolás azonban nem igazán jó a térdre. A rossz bemelegítés, a technika és más rossz minőségű térd fájdalmat okozhat. Ne feledje, hogy minden edzés előtt legalább 10 percig be kell melegítenie.

Akkor csak kezdd el a lábad edzését. Az első lépés a rudak lehető legjobb nyújtása. A gitárral guggoljon 2 darab 20 ismétléshez. Majd tegyen 10 kg-ot. 40 kg-ot vagy 70-et fogsz kapni. Minden attól függ, hogy mekkora erősségi mutatói vannak munkatömegükben. Ezután adjon hozzá további súlyokat, hogy 80 kg-ot kapjon a zsákban. Végezzen 8-10 ismétlést. Akkor elkezdhet 2-4 megközelítést végrehajtani. Felhívjuk figyelmét, hogy ezek az adatok csak egy közbenső iránymutatás. A bemelegítés kihagyása nagy a sérülés kockázata. Még 30 kg súlya is megsérülhet, ezért legyen éber.

Legfontosabb kérdések kezdőknek és hobbistáknak a láb edzéshez:

• Hol tegye a súlyzót a vállára?
• Milyen mélyen kell guggolnod?
• Milyen helyzetben kell lennie a lábaknak?
• Milyen szélesre kell tennie a kezét?
• Hogyan kell jól lélegezni guggolás közben?

A gémet közvetlenül rá kell helyezni trapezius izmok. Ez szükséges ahhoz, hogy ne essen bele. Irányítsa a tekintetét kissé felfelé. A tekintetét semmiképpen sem szabad lefelé irányítani, különben elviszik. Ez a megközelítés segít stabilizálni testét mozgás közben.

Párhuzamosan guggolnod kell... Önnek, nem teljesítő sportolónak párhuzamosan kell guggolnod, hogy minimalizáld a sérülés kockázatát. A párhuzamok elegendőek.

Az álláspontnak vállszélességben kell lennie... Ez ismét nem erőemelés, ahol az emberek túlsúlyos súlyokat helyeznek fel, és a lábaikat túlságosan szélesre teszik. A zoknit 45 fokkal el kell fordítani.

Helyezze a kezét, ahogy az Ön számára kényelmes... Szinte mindenkinek megfelelő, kissé vállszélességben vagy kissé szélesebb. Ez segít a rudat a súlyának ellenőrzésében. Kényelmesen fogja érezni az edzést.

Lélegzik – kilégzés az erő mozgása közben... Ahogy belélegzünk, elkezdenek guggolni, és kilégzéskor felállunk.

Egyéb finomságok és tippek a guggoláshoz:

• Ha a zoknit oldalra fordítja, annál nagyobb a terhelet a gluteális izmokra;
• Ha a helyzet túl széles, annál nagyobb a terhelés az adductor izmoknál;
• Ha keskeny a helyzet, annál inkább tölti be a négysejtűt.

Tehát kitaláltuk a guggolást, súlyzóval a vállán. Most már tudja, hogyan kell pumpálni a lábad guggolva.

Mellkasi mellső guggolás

Nagyon hatékony gyakorlat a végbél és az oldalizmok pumpálására. A súlyzó guggolások segítenek az erős csípő és a derék felépítésében. Nagyon ügyesen osztják meg a térdízületek terhelését. Ezenkívül minimalizálja a sérülések kockázatát is. A gyakorlat technikailag egyszerűen elvégezhető. Jól felépíti a testtömeget (izmokat). Az elülső guggolás másik előnye a bőr alatti zsírégetése a lábakban. Javasoljuk, hogy térdén viseljen térdvédőket vagy guggoló kötszereket.

Technika a göndörítéshez, súlyzóval a mellkason:

• Helyezze a súlyzót úgy, hogy kissé a váll alatt legyen.
• Menjen a súlyzó alá, keresztezze a karját, és helyezze őket a lövedék alá. Lehetséges súlyemelési stílus (lásd a képet). Lépjen vissza két lépésben.
• A lábak egymástól vállak, a lábujjak kissé oldalra fordulnak. A hasi izmoknak feszültnek kell lenniük.
• A hát egyenes, a szem előre vagy kissé felfelé néz. Lassan kezdjük elmozdulni.
• Légzés közben felkelünk. Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből.

Soha ne siess gyorsan guggolni. Így nem minden izomrost kerül felhasználásra. A súlyt helyesen kell megválasztani, különben lehet, hogy elveszíti az irányítást a technika felett.

A klasszikus guggolás után van egy népszerű gyakorlat - a lábprés. Ez részben alapvető gyakorlat is, de egyesek azt önálló gyakorlatnak nevezik. A rangsorban a hatékonyság szempontjából a 3. helyen áll. Itt tölti be tökéletesen a négykerekű csúcsot. Ideális azok számára, akiknek a teste guggolva fekszik a fenékre. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy gondolkozzon a lábprésről.

Népszerű kezdő kérdések:

• Milyen helyzetben kell lennie a lábaknak a szimulátorban?
• Hogyan lehet helyesen elhelyezni a testet a peronon?
• Melyik helyzet jobb a sarkához?
• A láb végére történő kiegyenesítéshez, vagy fél amplitúdóhoz?
• Hogyan kell helyesen lélegezni?

A lábaknak vállszélességben kell lenniük... De van még saját akadályai és árnyalata a terhelés szempontjából. Ha erősen oldalra fordítja a zoknit, akkor a terhelés a comb fenékére és illesztői felé irányul. Minél közelebb tedd a zoknit, annál nagyobb a terhelés a külső négyfejűnél. De ha a lábakat magasra helyezik a gépen, annál kevésbé fog működni a fenékizom.

A testet szorosan nyomja a peron hátuljára... A stabilitás érdekében a gluteus izmainak szorosan a gép aljának kell lennie.

A saroknak kell viselniük a fő terhet... Ez azt jelenti, hogy az emelvényt a súlyával és a sarokkal kell nyomnia, nem pedig a lábujjait. Ha éppen ellenkezőleg cselekszik, akkor a fenék teljes terhelést magukra hordják.

Nem kell teljesen kiegyenesíteni a lábad... A térd enyhén meghajlik, hogy enyhítsék a térdízületeket.

Lehelet, mint minden gyakorlatnál... Engedjük le a szimulátort - lélegezzünk be, nyomjuk meg a felső - kilégzést.

A lábhosszabbítás elszigetelt gyakorlat. Tökéletesen betölti a comb négysebét. Ezt az alap után kell elvégezni annak érdekében, hogy az izmok elkészüljenek. A technika nagyon egyszerű. Különféle technikák léteznek. Például csinálhat cseppkészleteket vagy készleteket a maximális összegért. A népszerű technika két másodperces késés a csúcsra.

Ha a cél az, hogy erős hátrányokat érjen el, akkor vegye fel a holtpontot. A kezdők és az amatőrök legnagyobb hibája az, hogy a lábak helyett a hátát töltik be.

Deadlift technika:

• Fogd el a rudat, egy kicsit hátradőld az alsó részed.
• Keresse le kissé a térd alatt a sávot. Érezze a csípő nyújtását.
• Az utolsó szakaszban 2 másodpercig el kell maradnia.

A mozgást a szimulátorban kell végrehajtania. Jelentősen megterheli a borjú izmait. A lábujjaknak és saroknak párhuzamosaknak kell lenniük. Fanaticizmus nélkül. És akkor néhány testépítő szakértő azt javasolja, hogy váltakozva lábakkal dolgozzon. Ne hallgasson ilyen mesterekre. Egyenesen a lábujjakon állunk, és a borjakat a lehető legjobban kinyújtjuk. Állítsa magasra a súlyt, és a mozgás amplitúdója mindkét irányban maximális.

Egy másik hasznos borjúgyakorlat. Fontos az elsővel kombinálva. Ezért a edzéshez egyszerre kettőre van szüksége, a soleus izom érzi a terhet, amikor a két izomköteg edzett. Elegendő 2-3 sorozat 16 ismétlés elvégzése.

Edzésprogramok a lábak pumpálásához

Kezdőknek... Klasszikus guggolás súlyzóval a vállán 20 kg 2 sorozat 20 ismétlés, 2 munkakészlet 30-40 kg 8-10 ismétlés, 2 elválasztási gyakorlat.

A hevederekhez... Bemelegítés, guggolás és 3 munkakészlet. Az elkülönítési gyakorlatok közül a lábprés 2 sorozat 12 ismétlés, az elülső 2 sorozat 5 ismétlés és a borjú gyakorlat 2-20.

Középszint... Bemelegítés, guggolás súlyzóval, 4 dolgozó megközelítés, lábprés 2-es 15-ös készlet, a lábak meghosszabbítása a szimulátorban ülve 4-15-ig, álló és ülő borjak 2-20-ig.

Haladó szint... Súlyzó guggolás, 5 munkakészlet, 8 ismétlés. Lábprés 3 db 12 ismétlésből álló, nehéz súlyú ülőhely: Ülhető lábhosszabbítások 4-15. Borjúk álló gépben 4 x 20. Borjak ülőgépben 4 x 20

Elegendő, ha hetente egyszer forgatod a lábad. Nincs értelme tovább edzeni. Ha hetente egynél többször billenti a lábad, akkor nincs idejük gyógyulni. Még ha anabolikus szteroidokat is használ.

Tetszett? Mondd el a barátaidnak.

Üdvözlet a blog minden látogatójának. A mai cikk teljes egészében annak a kérdésnek szenteli majd, hogyan kell otthon fel pumpálni a lány lábát. Mindeközben az edzésekben, a gyakorlatokban és a cikkből származó tippeket használva megolda egy másik kérdést, amely sok lány számára aggódik arról, hogyan kell otthon felszivattyúzni a lány fenékét.

Minden lány megérti, hogy gyönyörű arca mellett a környező embereket karcsú lábak és rugalmas fenék vonzza. Sokan kapják ezt születése óta, az ilyen lányok semmiben sem korlátozzák magukat, ritkán sportolnak, és még mindig kiváló alakjukat mutatják. És mivel itt vagy és ezt a cikket olvassa, akkor nem kapott ilyen boldogságot, és bíboros változásokat akarsz.

Először kitaláljuk, melyik lábak gyönyörűek. Ha komolyan akarod küzdeni a sportot, és fel akarod tölteni a férfias lábadat, akkor közvetlen utad járhatsz az edzőterembe. Eredmények eléréséhez súlyzóval kell guggolnod, amelynek mindkét oldalán 20 kg palacsinta van. Ha csak meg akar szabadulni a lábak és fenék felesleges zsírjától; tegye karcsúvá és illeszkedővé, majd nyugodtan kövesse az alábbiakban bemutatott összes tippet.

A megfelelő táplálkozás a siker kulcsa

Az életmódjának első és legfontosabb javaslata az egészséges és megfelelő étrend, amely elősegíti az izomnövekedést és csökkenti a bőr alatti zsírt.

Az édes és lisztből készült termékeket teljes mértékben ki kell zárnia az étrendből. Neked muszáj felejtsd el a "rossz szénhidrátokat", ők ők rontják annyira az ön alakját. Hagyja abba a sütemények és péksütemények étkezését, nem csak éjszaka, hanem a nap bármely szakaszában, ezt különösen az első edzés során szigorúan be kell tartani. Ehelyett kezdjen el mindenféle gabonafélét, gyümölcsöt és zöldséget enni.

Próbáljon több proteint enni: 150 gramm húst és 200 gramm túrót, összesen ~ 80 gramm fehérjét eredményez, amely már fedezi a napi fehérjebevitel szükségességét, adjon hozzá ehhez a zabliszthez, pár olívaolajjal fűszeres zöldségsalátát, édességek helyett gyümölcsöt; ezt az életmódot néhány hét után a test nagyon köszönöm.

Gyakrabban edzjen, legalább hetente háromszor. Az alábbiakban felsoroljuk az edzések során felhasználható gyakorlatok listáját. Adja hozzá ugrálókötél, kerékpározás és futás a stadion körül, és egy hónapos edzés után a lábad szebb lesz.

Hajlunk otthon

Tehát elment a legközelebbi üzletbe, ahol mindent megvásárolt, amelyre szükség van a megfelelő táplálkozáshoz. Most folytassunk a gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy otthon felszivattyúzza a lábad és a fenék. Az alábbiakban 5 egyszerű gyakorlat található: ezek közül az egyikben súlyzó vagy súlyzó szükséges, a többi négy, a saját súlyával pedig elvégezhető.

Ugrás a hegyre

Keressen egy alacsony széket és széket, amelyre fel lehet ugrani. Ideális esetben próbáljon meg egy olyan erős dobogót megtalálni, mint amilyen az alábbi. Állj előtte, 30–40 centiméter távolságban, és ugorj rá. Próbáljon meg ne forgatni a karját túl erősen, a lábainak és a fenéknek működniük kell. Menj vissza lefelé, ne ugorj, vigyázz térdre.

Végezzen 4 10 ugrás-készletet, amikor ez nagyon egyszerűvé válik, felveheti a súlyzókat, vagy súlyokat helyezhet a lábaira.

Ugrás guggolás

Álljon kiindulási helyzetben: a lábakat vállszélességben egymástól, tegye a kezét a feje mögé. Görgessen le vízszintesre, amíg a térd nem 90-fokos szögben meghajlik, majd ugráljon élesen, amennyire csak lehetséges. A karoknak továbbra is a fej mögött kell lenniük. A lábad és a fenék működnek. Landoljon a kiindulási helyzetben.


Végezzen 4 ilyen 12 guggolás sorozatot.

Előre lunges

Álljon egyenesen, tartsa a hátát egyenesen, tegye a kezét az övére. Lépjen a lehető legjobban előre a jobb lábával, nyugodjon rajta és guggoljon le 90 fokos szögbe, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a bal lábával.


Végezzen 3 darab 10 ismétlést minden egyes lábon.

Sumo guggol

Szélesen terítse el a lábad, ahogy az a képen látható. Nyissa ki a lábát úgy, hogy belseje előre nézzen (lásd a képet). Kezét az övre és guggoljon a lehető legmélyebben. Aztán visszatérünk a kiindulási helyzetbe.


Így 4 darab 12 ismétlésből guggolunk. Amikor könnyűvé válik, felveheti a súlyzókat, ezáltal megnehezítve az edzést.

felhúzás

A legeredményesebb testgyakorlás. Sajnos súlyemelésre vagy súlyzóra van szüksége a befejezéshez. Tehát, ha van ilyen, nyugodtan vegye be ezt a gyakorlatot. Vessen egy súlyzót (súlyzó) a kezébe, a lábait kissé szélesebbre, mint a vállait, mozgassa előre a testét, kissé hajlítsa térdét, és hátrahúzza egy kicsit. Menj le, tartva a hátát egyenesen. Úgy érzi, nyúlik az izmadat a lábad és a fenék?


Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Edzésprogram a lábak pumpálásához

Nem tennénk, ha nem állítottuk volna Önnek képzési programot a cikkben leírt gyakorlatok alapján, ez különböztet meg minket a többi webhelytől, amely az otthoni edzésről szól.

Tehát ahhoz, hogy otthon felépítse a lábát és a fenékét, hetente 3-4 alkalommal kell edznie. Minden edzés szinte az összes gyakorlatot magában foglalja, amelyeket bemutattunk. A pihenés legfeljebb 60 másodperc lehet a készletek között, próbáljon a lehető legkevesebbet pihenni a gyakorlatok között, ideális esetben 2-3 perc. Nézünk az asztalra:

Videók a lábak és fenék gyakorlásáról