Üdvözlet, kedves csikóim és fitonyashechki!

Emlékezzünk erre a péntek napjára az a tény, hogy befejezzük a jegyzetek pumpálásának ciklust, és ma megtanuljuk, hogyan kell pumpálni a lábainkat?

Az elolvasás után megtanul minden anatómiai tulajdonságot és titkos trükköt az alsó test szivattyúzásához, a második részben a legjobb lábgyakorlatok elemzésével és a megfelelő edzésprogram elkészítésével foglalkozunk.

Tehát nem merem tovább késleltetni, kezdjük el a műsorszórást.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábad? A kérdés elméleti oldala.

Hidd el vagy sem, ez az utolsó kétrészes feljegyzés a gördülő elméletről és gyakorlatról. Igen, te és én nagyszerű embertársak vagyunk, mert megértettük a felső test összes izomzatát - váll, kar, mellkas, hát, abs, és csak az alsó rész van hátra. Mellesleg, ha még mindig nem vagy egyetlen szemmel, azaz nem ismeri a korábbi erőfeszítéseinket, akkor szívesen ismerkedjen meg ezekkel az írási remekművekkel :), kattintson a linkekre, és rázza meg a fejünket, íme néhány ezek közül] ,. Megyünk tovább.

Ki rázza a lábát sorban? A legjobb csapatunk! A tartományi csarnokunk alapján ítélve, a férfiak részéről sötétség az emberek számára, numerikus értelemben így mondhatjuk: "egy, kettő és túl sok!" :). Ami a fiatal hölgyeket illeti, itt az a helyzet szinte egyetemes, mert mindenki számára fitnesz lány álma „egy jó segg” van. Kiderül, hogy a hölgyek nagyon sokak, a férfiak pedig üresek. Noha a kísérlet tisztaságát el kell mondani, hogy a fiatal hölgyek csak a megfeszített fenékről álmodnak, mindaz, ami nagyrészt nem tartozik a Koppenhágához, nem zavarja őket. De ez aggasztja a testvérünket, mert nemcsak az egyenletes zsemlét, hanem a „kész alját” is szeretnénk látni, azaz a lábak teljes izomtömege. Még többet mondok (a legfontosabb, hogy sápadt testvérünk ne olvassa ezeket a sorokat :)) tetszik az általános hátsó nézet, azaz úgy, hogy minden kötet "játsszon" és megfeleljen a lány, és nem csak a "felesége" paramétereinek.

Általában szeretjük megmutatkozni (gyakrabban szó nélkül) a lelki társaddal, és a nyilvánosság előtt mutatnak ki, azt mondják, nézzenek "melyiket megragadtam magam ...", és általában egy teljes képet fognak megragadni, azaz amikor egy lány mindenhol arányosan fejlett. Ezért, hölgyeim, ne ragaszkodjon csak a fenékre, hanem javítsa az egész alját és végezzen bonyolult munkát.

Ami a férfi közönséget illeti, mi nem is csak a lábakkal foglalkozunk, de miért, mert vannak nadrágok, hosszú rövidnadrágok, amelyeket fel lehet rakni, és senki sem látja, hogy megyek a dolgok. És így van 95% esetekben sajnálatos :(, azaz nem fog könnyedén kinézni. Természetesen megérthet minket, nő figyelmet akarsz, és csak akkor éri el az alját, amikor a kapcsolat már forogni kezdett és szoros, mondhatjuk a „kapcsolatfelvételi pillanat”. a hölgyek ugyanaz a tekintete nem esik a sajtó alá, és ezért nekünk kiderült, hogy van valami baj a lábainkkal.

Másrészről, amikor meghallja a kérdést: "hogyan lehet izomtömeget szerezni?" Az első dolog, ami eszébe jut, a lábak, mert ezek teszik ki 50% egy ember teljes izomtömegéből, és ha nagyobbnak kell lennie, akkor csináld azt, ami a legkevésbé fejlett, de potenciálisan a legnagyobb súlygyarapodást eredményezheti. Most csak tovább fogunk foglalkozni a „lábak elkészítésével” és megtanuljuk, hogyan lehet „combokat úgy készíteni, mint Masha!”, Nos, vagy a legrosszabb esetben: „Zhenya, mint a Katka” :).

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében az összes további elbeszélést alfejezetekre osztják.

Lábak anatómiája és izom atlas

A lábak izomtömege az elülső rész és a hátsó felület izmaiból áll, mivel egy egységesebb elosztás esetén szokás megkülönböztetni a következő alapvető izom egységeket:

• négyfejű (négyfejű femoris);
• csípő bicepsz (a lábak hátának fő izma);
• fenék (nagy / közepes / kicsi);
• vezető / elrabló - adductors / abductors;
• borjú izmait (borjú és soleus).

A képi változatban a lábak teljes izomalatinja (kattintható).

Menjünk részletesebben az izomzaton.

I. A lábak elülső felülete

Az első comb fő tömegét a négyfejű izom, a négyfejű izom képviseli.

# 1. A négyfejű

Tartalmaz:

• rectus femoris izom;
• oldalsó széles izom;
• széles mediális izom;
• közép széles izom.

Ezek az izmok együtt dolgoznak a térd meghosszabbítása érdekében.

Az illumban keletkezik, teljes hossza mentén egészen a térdig terjed, keresztezi azt és kapcsolódik a hátringhoz. Ez az izom földrajzi szempontból egyedülálló, mert mindenböl 4 csak az egész combon megy keresztül.

№ 1.2 A comb oldalsó izma (vastus lateralis)

A combcsont tetején kezdődik, hozzákapcsolódik a derékpánthoz, felelős a comb külső kiterjedt megjelenéséért, és egyben lengéscsillapítóként is szolgál.

1.3. Szám: Mediális combizom (vastus medialis)

A combcsont tetején kezdődik, a comb teljes hossza mentén meghajlik, és a patellaris ligamentumhoz kapcsolódik. Ő felel a comb belső könnycsepp alakú alkotórészéért.

№ 1.4 A comb közép izma (vastus intermedius)

A comb közepén fekszik (a végbélizom alatt)A combcsontnál kezdődik és a patellar ligamentumhoz kapcsolódik.

A négyfejű mind a négy izom „beillesztésre” kerül az alsó lábszábrába, és két fontos funkciót lát el - térdhosszabbítást és csípő hajlítást.

Összecsukható formában a comb izmai a következő képet mutatják.

II. A lábak hátulja

A lábak hátulját három fő izom képviseli:

• megbénít (hosszú / rövid fej);
• semitendinosus;
• félig-hártyás.

Mindhárom izom felelős a térd hajlításáért, azaz hozza a sarkot a fenékhez. Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

№ 2.1 Csípő bicepsz (bicepsz femoris)

Megbénít (a.k.a. sztrájkolás) Egy izom két fejjel. Hosszú, az ischialis tuberositásból származik, és a fibulához kapcsolódik, rövid - a combcsontról indul, és a fibulához kapcsolódik.

№ 2.2 Semimembranosus izom (semimembranosus)

Egy széles, lapos mély izom, amely az ischialis tuberositytól kezdődik, áthalad az egész combon, és csatlakozik a sípcsonthoz és a mellette lévő egyéb csontokhoz. Inkább a comb középső (medialis) oldalán helyezkedik el.

№ 2.3 Semitendinosus izom (semimembranosus)

Az ischialis tubercle-től a teljes combon áthalad és csatlakozik a sípcsonthoz.

Az izmok fő funkciója a térd hajlítása, a térd belső / külső forgása és a csípő meghosszabbítása.

Összecsukható formában a comb hátsó izma a következő képet ábrázolja.

A következő izomcsoport a sorban:

III. Fenék

Kétségtelen, hogy a lábak legnépszerűbb női ringató része, ám ezek nemcsak gyönyörű csalétekként szolgálnak az ellenkező nemre, hanem a gerincoszlop függőleges helyzetben tartására is.

A fenéket három fő izom képviseli:

• nagy;
• közepes;
• kicsi.

Mindhárom izom felelős a csípő meghosszabbításáért / meghosszabbításáért és a csípő abdukcióért. Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

№ 3,1 nagy gluteus (gluteus maximus)

A teljes test legnagyobb izma általában és különösen a lábak anatómiája. Ez a legfontosabb hozzájárulás a fenék exponenciájához. A sacrumnál és az ágyéki fascián kezdődik (kötőszövet az alsó részben), leereszkedik, és érintkezésbe kerül a comb széles fasciájának megvastagodott részével, a gluteus maximus szintén a comb külső részén terjed ki.

№ 3.2 Gluteus medius (gluteus medius)

Gyakran edzés közben elfelejtik a mellkas izomját, „láthatatlansága” miatt. A gluteus medius a comb legfontosabb stabilizátora, és a fenék tetején fut. (az ízületi gerinc területén) és lemenve érinti a comb külső részét.

№ 3.3 Kis nyálkahártya (gluteus minimus)

A legmélyebb és legkisebb a gluteus minimus, amely a comb felső részén kezdődik (nagyon tetején) és hozzá kapcsolódik.

Összecsukható formában a fenék izmai az alábbiak.

A következő izomcsoport a sorban:

IV. adductorizmot

Az adductor izmokat általában csak a lányok edzik, hogy felszivattyúzzák a comb belső oldalát. Ezek egy csoportja 5 izmok:

• fésű;
• rövid vezetés;
• hosszú vezetés;
• nagy vezető;
• vékony.

... a patkány-szemértől származnak, és a comb belső oldalához kapcsolódnak.

Az oktatók kevés stresszt kapnak a szokásos gyakorlatok elvégzésekor, ezért külön tanulmányt igényelnek. Az izmok lamináris rajongók, és fontos szerepet játszanak a stabilizálásban. Az erős illesztők segítenek stabilizálni, miközben egyirányú mozgásokat végeznek, és stabilitást is nyújtanak, ha guggolnak.

Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

Nem. 4.1 Fésű (pectineus)

Felülről lefelé helyezve keresztezi a lábát és a comb felső részéhez kapcsolódik.

No. 4.2 Rövid adductor (adductor brevis)

Fentről lefelé helyezkedik el, keresztezi a combot és a fésű alatt van rögzítve.

4.3. Hosszú adductor (long adductor)

Az ágyékból jön le, és a rövid adduktor alatt van rögzítve.

No. 4.4. Nagy adductor (adductor magnus)

A legnagyobb az adduktorok közül, amely az ágyékból nyúlik ki, és nemcsak a comb felső részéhez kapcsolódik, hanem a comb belső középső részén is kissé alul van rögzítve.

No. 4.5 Gracilis izom (gracilis)

Ez egy hosszú, vékony izom, amely sugárzik az ágyékból, fut a comb hosszában, és a sípcsont belsejéhez kapcsolódik.

Az adductor izmok a következő funkciókat látják el:

• csípőaddukció;
• külső forgás;
• csípőhosszabbítás;
• csípő hajlítás.

Összecsukható formában az adductors ábrázolja egy ilyen képet.

A következő izomcsoport a sorban:

V. Borjúizmok

A legkeményebb és a „nehezen törhető” lábizmakat kettő képviseli:

• lábikra;
• soleus.

A fő izomfunkciók magukban foglalják a boka planáris hajlítását, a térd inverzióját és hajlítását.

Vizsgáljuk meg az összes egységet külön-külön.

No. 5.1 Borjúizom (gastrocnemius)

Egyedülálló, mivel a poplitális régió teljes hosszában, a bicepszben fut (két oldalsó és medialis feje van) az izom, amely az Achille-ínhez kapcsolódik.

No. 5.2. Soleus izom (soleus)

Mély izom, földrajzilag a borjú alatt található. A sípcsontból és a combcsontból származik, és az Achilles-ínhez kapcsolódik.

Összecsukható formában az alsó lábszár izmai képviselik egy ilyen képet.

Figyelembe vettük a lábizmok összes legjelentősebb nagy csoportját, de még mindig van egy csomó "apró dolog", amelyet egy speciális kategóriához rendeltünk ...

Vi. Egyéb lábizmok

A "kis dolgok" magukban foglalják:

• abductors (elraboló izmok) - a comb külső oldalán található. Ez egy olyan izomcsoport, amelybe beletartozik: gluteus maximus / középső / minor és a fascia lata tenzor. Az elrabló csoport fő célja a láb elrablása;
• hip-flexors - vékony, fésű, szabó, rectus femoris;
• iliopsoas izom. A csípő flexorokkal kapcsolatos fő izomcsoport az iliac és a psoas fő / mellizmok.

Más lábizmok összetett atlasza.

Összegezzük az anatómiai következtetést, figyelembe véve a lábak elülső és hátsó felületének izmainak kombinált képét.

Csontváz anatómia

Az izom egységeken kívül fontos megérteni a csontok és ízületek jelentését, valamint a különféle mozgások végrehajtásában játszott szerepüket. Ennek megértése lehetővé teszi az optimális gyakorlatok kiválasztását és a célizmok bevonását a munkába.

A legfontosabb csontváz egységek a következők:

# 1. Medencecsontok

A test mindkét oldalán helyezkednek el, és mint egy tál, alakítják az izmainkat, és együtt tartják őket. A medence a kapcsolat a felső és az alsó között, és két fő mozgást hajt végre - a test előremozgatása (előtted hajlik) és visszahúzni. A medencecsontok után a nagy combcsont lefelé halad, amelyet a sípcsont követ. A sípcsont mellett ugyanaz a kicsi. Mindezek a csontok csak alkotják 10% az emberi test súlya.

# 2. Combcsontok

A csípőízület az, ahol a combcsontok a medence aljzatához kötések révén kapcsolódnak. Ez az univerzális csukló biztosítja a mozgás szabadságát, így meghajolhatja, kinyújthatja, visszahúzhatja, behúzhatja és elforgathatja (be / ki) a lábait.

3. szám Térdízület

A térd condylaris ízület, ami azt jelenti, hogy a hajlításon és nyújtáson kívül forgási funkciókat is végez. A térd és az ízületek a "Achilles" sarok, amikor a lábakat edzik, azaz nem megfelelő előkészítés nélküli, gyakran igénybe vehető erőteljesítményű munkára tervezték.

4. szám boka

A bokainak két fő funkciója van - planáris hajlítás (felemelő lábujjak) és a láb hátsó hajlítása, amelyben a lábujjak az arc felé vannak húzva.

A csontváz anatómiája bemutatja egy ilyen képet.

A következő sorban ...

Az izom funkciói a gyakorlatban

Fontos nem csak a lábizmok elrendezésének ismerete, fontos a funkciók ismerete a valódi mozgások példáján, azaz Hogyan működnek az izmok, a csontok és az ízületek az edzőteremben végzett ellenállás-edzés során? A lábak fő funkciói:

# 1. A négyfejű

Ez egy 4 -x izmok és felelős a térd meghosszabbításáért. Fontos műszaki izom az egyenes, amely a comb teljes hosszán fut. Fő funkciója a csípő hajlítása. (például egy emelkedéshez közeledik vagy fut).

# 2. A comb hátsó izmai

Két alapvető funkciót látnak el:

• csípőhosszabbítás (döntse előre a testet, és töltse be például a combot a román emelőkosárral);
• térd hajlítása.

3. szám Fenék

A fenék a csípőt terhelő gyakorlatok során kerülnek életbe. A holtteher a gluteus maximus izomon működik, miközben a megosztott guggolás (például bolgár nyelv) töltse be a középső és a kis illeszkedést. Segítik a csípő stabilizálását és helyzetük ellenőrzését.

4. szám adductorizmot

Az illesztő izmok felelősek a mozgások stabilitásáért és irányításáért, és legnagyobb munkájuk egyirányú mozgásokban nyilvánul meg, mint például a lunges vagy a padon belépés. Fontos szerepet játszik a lunge típusú mozgásokban az aduktor fő izom, amely részt vesz a csípő hajlításában és addukciójában - amikor leereszkednek, akkor nyújtás közben megemelkedik és összehúzódik.

5. sz. Borjúizmok.

A borjúizmok az álló gyakorlatok során jobban ki vannak terhelve (álló borjú emeli), soleus - ülő térdben hajlított térdrel ().

A lábizmok által végzett teljes mozgástechnika így néz ki:

• csípőrablás (elrablás a test középvonalától) - lábtenyésztés;
• csípőaddukció (csökkentés a test középvonalához) - a lábak szorítása;
• csípőhosszabbítás;
• csípő hajlítás;
• a comb belső / külső forgása;
• a térd belső / külső forgása;
• térdhosszabbítás;
• térd hajlítása;
• comb keresztirányú addukciója - a test mozgatása a középvonalra vízszintesen fekve, hajlított térddel.

Valójában ez volt a lábak izmainak összes szerkezeti és anatómiai információja, most közvetlenül a kérdés pumpáló-elméleti oldalához fordulunk.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábad? Swing elmélet.

Ez az alfejezet információkat nyújt a lábak pumpálásának jellemzőiről. Nézzük mindegyiket.

# 1. A genetika vagy a lábak befolyása már a fiatalságtól kezdődik

Van egy elmélet, hogy egy bizonyos típusú fizikai tevékenység egy korai életkorban a gyermek (pubertás) befolyásolja az izomrostok genetikai típusát. Így ha fiatal vagy (az 7 évek), és szeretné összekapcsolni az életét a testépítéssel a jövőben, vagy csak hatalmas lehet, főleg a láb környékén, akkor oda kell figyelnie a következő sportokra:

• sprint - futás rövid távolságokra;
• ugrás;
• futball;
• kosárlabda;
• kerékpár.

Ezek olyan aktív sportok (beleértve a játékot), amelyek hasonlítanak a testépítés többcsatornás gyakorlataira. Mint a gyakorlat azt mutatja, azoknak az embereknek, akik serdülőkorban inkább őket választották, a pubertás befejezése után jó növekedési potenciállal bírtak. Az ilyen fiatal sportolókban a lábak domináns izomrostjai fehérekké váltak (gyors izomrostok)... Később testépítéssel foglalkoztak, nagy lábmennyiségük van.

Következtetés: A megfelelő sport kiválasztásával elkerülheti a mérkőzés lábait gyermekkortól.

# 2. Az izomrostok típusai

A lábak megfelelő edzésekor a rosttípusok megértése alapvető fontosságú. Ebben az értelemben hasznos lesz a következő információk rendelkezése:

• a mellkas és a négyfejű széles középső izmok - nagyobb a lassú rostok aránya ( 75%, 47% ), szinergistáikkal összehasonlítva, a gastrocnemius ( 50% ) és oldalirányú ( 32% ) ;
• a fenékizmoknak van néhány (kicsi - ig 5-7% ) a lassú izomrostok túlsúlya;
• a comb bicepszében a gyors rostok némileg dominálnak, bár az ülő "ülő" életmódot követő embereknél a comb hátsó szálai természetüknél fogva közepes jellegűek, és egyes esetekben a vörös szálak némi domináns is. Ez a rostokban való elterjedése a comb hátsó izmainak nagy alkalmazkodóképességéből adódik;
• a hátsó szálak rendkívül nagy arányban tartalmaznak szuper robbanásveszélyes szálakat (IIb típus) 20% , amely még több, mint a tricepsz;
• comb comb - a százalékos összetétel változó, és nem mondhatjuk, hogy minden sportoló esetében azonos, általában az adatok a következők: széles oldalsó - gyors, végbélizom - 65% gyors szálak;
• adductors (vezető) áll 60% lassan húzódó szálakból;
• más hip-flexorok paritással rendelkeznek (50 a 50% ) rost arány.

Elvihető: a lábak megfelelő képzése az ismétlés szempontjából (az domináns szál típusához igazítva)ilyennek kell lennie.

3. szám A nők edzésének jellemzői

A női lábak edzésének fő feladata a problémás területek és a lokális térfogatnövekedés - különösen a fenék - kijavítása az első comb elfordítása nélkül. A fő korrekciós zónák a következők:

• belső dolgok;
• a térd feletti / oldalsó terület (zsírráncok / sok bőrfelesleg);
• a fenék területei - elsüllyednek a zsákmány alatt.

Ezenkívül minden fiatal hölgy kerek és terjedelmes fenékre vágyik, csípőnövekedés nélkül. Mindezeket a kérdéseket a lábát kiképzés finomhangolása révén oldják meg.

Különösen a kiosztott feladatok hatékony megoldása érdekében a hölgyeknek szem előtt kell tartaniuk a következőket:

• a klasszikus guggolás nem a leghatékonyabb feladat a fenék növelésére. A nők többsége nagyon érzékeny quadokkal rendelkezik, ezért a guggolás elsősorban őket érinti, és a fenék a maradék elven működnek. Ennek eredményeként jelentősen megnőtt a csípő és jelentéktelen fenék;
• a térd / térd / popliteális térségek a nőkben sokkal gyengébbek, mint a férfiak, ezért nem szabad elviselkedni különféle típusú üléshosszabbítás / fekvő hajlítás révén, és még inkább, ha nagy súlyokat használnak bennük. Ellenkező esetben nagy a térdkárosodás kockázata;
• szinte az összes lábgyakorlatban a térdízület aktív szerepet játszik. A fenék növelésére irányuló folyamatos munka a túlzott terheléshez / túlterheléshez vezet; ráadásul, ha a hölgy túlsúlyos, akkor a térd „kifutásának” kockázata jelentősen megnő;
• a laza és szemcsés belső combok a legtöbb nő csapása, de a testmozgások, például a lábaddukció / nyújtás, nem hatékony, független eszköz a combok belső felének javításához. A legjobb, ha ezeket az edzéseket az edzés végén, edzés után foglalja magában - a láb elrablása oldalán a blokkon, súlyzó guggolás, bolgár fülek, hasított daganatok;
• az „alsó gömbök” eltávolításának folyamata a fenék mindhárom izmainak egyszerre történő megmunkálása (nagy / közepes / kicsi);
• különböző lunges, súlyzópad-látogatások és sumo guggolás segít eltávolítani a térd felesleges zsírját. A bőr feleslegét illetően ez inkább kozmetikai, mint edzési kérdés, bár bizonyos fejlesztéseket lehet elérni a „szoftver” segítségével.

Annak ellenére, hogy az izomcsoportok mindenki számára azonosak, a férfi és női lábak a következő szerkezeti-vizuális különbségeket mutatják.

4. szám Különböző gyakorlatok és munkaszögek

A lábak egy nagy izomcsoport, és így 50% Az izomtömeg harmonikusan fejlődött, és az egyes izomcsoportok teljes felelõsségével kell edzeni. Más szavakkal: a hölgyeknek nem szabad csak a comb fenékére és bicepszére ragaszkodniuk, a férfiaknak pedig edzésükre kell fordítaniuk 1-2 hetente egyszer.

A képzés fontos pontja:

• különböző lábpozíciókkal kísérletezni (keskenyebb / szélesebb, magasabb / alacsonyabb a platformon);
• az izomcsoport összes fejének tanulmányozása. Például a lábak helyzetének megváltoztatásával, amikor állva borjúemelést végez, a fókuszt mind a medialis, mind az oldalsó fejre válthatja;
• különféle típusú kagyló (súlyzók / súlyzó / súlyok) és a rögzítési pontok típusai (lépcsőállványok, padok stb.) különböző izomérzetet ad, és a legkisebb izmokat is arra készteti, hogy működjenek.

Ez a sokoldalú edzés lehetővé teszi a sportolónak, hogy "kinyomja a térfogatot" minden izomegységből, és teljes mértékben fejlessze az alsó testet.

U-ff-f, nos, úgy tűnik, mindent megadtam ... most már elmélete van a nagy lábak létrehozásáról :), nincs sok tennivaló, gyakorolni, de ez már egy teljesen más cikk előadása.

Utószó

Ma megválaszoltuk a kérdést - hogyan kell pumpálni a lábad?

Eddig csak elméletben válaszoltak, nagyon sok van, de unalmas, de a macskának nem minden karneválja, néha meg kell erőltetni. A következő cikk rendkívül praktikus lesz, és ott számos gyakorlati trükköt megtanul a lábak pumpálásához, és természetesen elemezzük az egyes programokat. Ezen a véleményen úgy gondolom, hogy kitöltöttünk, hamarosan találkozunk!

PS. hogyan edzed a lábad, injekciót adsz?

PPS.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Helyszíni mester és fitnesz edző több \u003e\u003e

Rúd. 1984 1999 óta edzik. 2007 óta edzik. CCM az emelőemelőben. Az AWPC szerint Oroszország és Oroszország déli bajnoka. Az IPF szerint a Krasnodar Region bajnok. 1 kategória a súlyemelésben. A Krasnodar Terület Bajnokság kétszeres győztese m / a. Több mint 700 cikk írója a fitneszről és az amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : a versenyen kívül ()
Dátum: 2012-01-07 Nézetek: 47 924 Értékelés: 5.0 A lábak alatt a comb és az alsó láb izmait értem. És bár a láb edzés szinte mindig elválaszthatatlanul kapcsolódik a fenék edzéshez, írtam a fenékről. Tehát kezdjük el: hogyan pumpáljuk fel a lábad? A legfontosabb feladat ez. Azt hiszem, hogy mindannyian jól ismered ezt a gyakorlatot, ezért szeretnék beszélni annak variációiról. és. Nem tanácsolom, hogy ilyen guggolást végezzen azoknak, akik először jöttek az edzőterembe, és azoknak, akik még nem tanultak el a klasszikus guggolás technikáját. Ezenkívül ez a lehetőség jó rugalmasságot igényel a csípőízületekben. De plusz az, hogy lehetővé teszi a comb jobb kidolgozását. Guggolás a lábak hiányos meghosszabbításával. Nagyon kemény testmozgás. Még a kis súlyok is azonnal megterhelik a csípőjét. Végül is, ha nem éri fel a végét, akkor a comb elülső felületén nincs lehetőség a pihenésre, és mindig feszültség alatt áll. Ha ezt a gyakorlatot elvégzi az alap lábgyakorlatok után, javíthatja a csípőjét. ... Mivel a hátsó hajlam szinte nincs, nagyobb teher esik a comb elülső felületére, különösen a négyfejű izomra. ... Egyidejűleg súly nélkül (kezdetben) és súlyzóval a vállán hajtják végre őket. A technikanak olyannak kell lennie, hogy ha oldalról néz, akkor az alsó pontban a szögeknek olyannak kell lenniük, mint egy normál guggolásnál. A félretett láb mindig egyenes. És ily módon lábról lábra gördül. Ez a gyakorlat nagyszerűen működik a comb hátán. biztonságosan tekinthető a lábizmok alapvető gyakorlatának a szimulátorok között. A lábizmok elve hasonlóan a súlyzó guggolásához, egyetlen jelentős különbséggel. Itt nincs hátraterhelés. Ezért ez a gyakorlat különösen akkor hasznos, ha a súlyos sérülések és a gerincbetegségek miatt nem tudnak gördíteni súlyzóval. ... Ez a gyakorlat, akárcsak a guggolás, stresszt okoz a hátán. De egy kicsit kevésbé annak köszönhetően, hogy a hátsó ülésben van háttámla. Minél tovább halad előre, annál nagyobb a terhelés a comb elején. Néhány szó az alsószőrről. Az összes alsó lábszár gyakorlat két kategóriába sorolható. Ez áll (vagy) és ül (vagy). Az álló változatban a borjúizom (az alsó lábfej bicepszizma) fog működni az Ön számára. Ülő változatban főként a soleus izom található, amely a gastrocnemius alatt található. Ennélfogva arra a következtetésre jutott, hogy ha fel akarja pumpálni az alsó lábat, akkor a gyakorlatokat ülő és álló helyzetben egyaránt végre kell hajtania. Tegyük fel, hogy az egyik edzés ül, a másik pedig áll. Ezenkívül a borjúizmok nagyon kemény izmok, és ahhoz, hogy növekedjenek, sok megközelítést kell végrehajtani, megközelítésenként 20-30 emelőt. Sokkal több gyakorlat van a lábak izmai számára (főleg a szimulátorokon). Ebben a cikkben a legfontosabbokra összpontosítottam. Most szeretnék néhány szót mondani arról, hogyan lehet mindezt kombinálni az edzés során. Beszélünk egy átfogó láb edzésprogramról. A lábakat hetente kétszer lehet elforgatni. Jobb, ha guggolással kezdje el a lábadon történő edzést. Lehet, hogy a klasszikus változat, vagy a fent megadott különféle változatok. Akkor megrázhatja a lábát. Ezt követően végezhet el néhány gyakorlatot a comb bármely felületének szimulátorán (saját belátása szerint). Az edzést az alsó lábszár gyakorlatával fejezheti be. Ha az első edzés hétfőn zajlott, akkor a következőt a lábadra pénteken lehet megtenni. A GACK szimulátorban lévő guggolás és az oldalsó tekercsek elegendőek. Sípcsont - választható. Így a hétfő a fő edzés. És pénteken - további. Alternatív megoldásként ugyanarra az izomra különféle szupersettek is használhatók. Mondjuk először - egy guggolás sorozat súlyzóval, majd azonnal -. Oldalra gördül, majd azonnal -. Stb. És így 3 - 4 megközelítés. De ez a lehetőség a tapasztaltabbok számára szól. Ez a módszer azonban erőteljes lendületet adhat az izomnövekedésnek. Ez minden mára. Feliratkozás új cikkekre, és sok szerencsét!

Szakértői vélemény

Obukhov Szergej - CCM a pad sajtóban, a népi pad sajtóban, deadlift és a silaichest.rf webhely szerzője

Egyetértek a szerző cikkével, de szeretnék megosztani személyes tapasztalataimat és megfigyeléseimet. Edzőként dolgozva ezt nem csak magamon, hanem a diákokon is teszteltem. Keményen edzjük a lábainkat, de kéthetente egyszer. A lábak a legnagyobb izomcsoport, és nagyon hosszú időbe telik, mire helyreállnak, és még ennél is inkább szuperkompenzálódnak. Míg a myofibril javításának folyamata hosszú időt vesz igénybe, addig más folyamatok, például a glikogén feltöltése, már régóta véget értek. Ezért az első héten a kemény lábakat kis, 6-8 ismétlési tartományban edzjük, a következő héten pedig 10 ismétlés esetén a könnyű lábát edzjük a munka súlyának 50% -ával. Ily módon a szuperkompenzációt átfogó módon elkapjuk. Az időszakoskodás nagyon erős dolog, és nem tud folyamatosan kudarcba fulladni, különben gyorsan túllépi magát. Az ennek a séma szerinti képzésnek az első évében a hallgatóim elérték a 100 kg-os munkatömeget.

Mellesleg megrendelheti magát

Az első dolog az edzőteremben. Ha nem voltál túl lusta, és olvastat az izomépítésről szóló cikket, akkor már tudnia kell, hogy az első lépés a nagy izomcsoportok pumpálása. És ebben a kategóriában a győztes a lábak, igen, a lábak az emberi test legnagyobb izomcsoportja. Még a hátát sem lehet összehasonlítani a lábakkal. Sőt, a teljes izomtömeg mellett a lábak nagyobbok, az összes többi izomcsoport befolyásolja az erő mutatóit.

A láb edzést határozottan több szakaszra kell osztani: tömeg- és erő edzés, valamint a láb formájú edzés. Az első szakasz a guggolás egy bárral, igen, csak egy gyakorlat, amely befolyásolja a lábak tömegét és erejét. Nem, hogy a többi gyakorlat nem teszi lehetővé a lábak szivattyúzását, vannak más alapvető gyakorlatok ennek az izomcsoportnak a szivattyúzásához, ám ezek mindegyike sápadt a guggolás hátterén. De ez a gyakorlat egyszerre pumpálja mind a tömeget, mind az erőt.

A lemaradt izomcsoportok korrekciójára, az izmok húzására stb. minden más gyakorlat létezik. Ha a lábak szivattyúzására szakosodott, akkor az összes izom tulajdonságot fel tudja pumpálni. Ehhez el kell osztania az egyik láb edzését. Másrészről, ne vigyük túlzásba, különben a lábad felszivattyúzása helyett túllépni fogja magát. Tehát a láb-edzés két szakaszra oszlik.

Pump up up lábak: tömeg és erő

A súlyzó guggolás, mint fentebb említettük, mindkettőt pumpálja. Számos guggolásmintázat létezik: legfeljebb 5 ismétlés, 6–12 ismétlés és 3 darab 20 ismétlés között, az úgynevezett szuper guggolás.

Ezen sémák bármelyikével felépítheti a lábad súlyát. De a teljesítménymutatók különböznek egymás között. Ha a cél az, hogy maximalizáld az egyik rep-et, és ne csak építsd fel a lábad, akkor természetesen súlyzó guggolásokat kell végezned az 5 rep-tartományban. A szuper guggolások elősegítik a kitartást és növelik a tesztoszteron felszabadulását, ami vad anabolikus ugrást biztosít más izomcsoportok edzésében. A 6-12 ismétlés tartománya egy klasszikus séma, amellyel kifejlesztheti a lábak összes izomminőségét.

Amikor egy sportoló megpróbálja felszivattyúzni a lábát, és az 5 ismétlési tartományban guggol, akkor a híres 5 és 5 közötti arányt használja. A rendszer magában foglalja a rúd súlyának növelését minden egyes munkakészletben oly módon, hogy az előző előtételt 4 ismétléssel, az utóbbi pedig 3 gombbal teljesítse. Ezért minden edzés alkalmával a készülék súlyának legalább 0,5 kg-val növekednie kell.

A Super Squat rajongói gyakorlat. Nincs a legjobb módja annak, hogy felszivattyúzza a lábát, de készüljön fel szédülésre. A minta nagyon egyszerű, felmelegszik, és 3 sorozatot készít 20 ismétlésből. Pihenjen a készletek között 2-3 percig. Az utolsó beállítást a végére kell tennie, de az utolsó 2 ismétlést egy haver segítségével. Ezután csomagolja a táskáját, és hazamegy, ma az edzés véget ért.

A 6–12 rep sorozat mindenkinek megfelelő minta, amelyet a láb edzésével kell kezdeni. Olyan súlyt kell felvennie, hogy az első megközelítés során 10-12 ismétlést csináljon, az utóbbi pedig 6-8. Ez a rendszer, akárcsak az 5–5. Séma, eléggé alkalmas formáló gyakorlatok beillesztésére az edzésbe.

Felfújja a lábakat: megkönnyebbülés

Lehetséges és szükséges a lábak guggolásával történő feltöltése, de figyelembe kell venni, hogy csak a legerősebb izmokat pumpálhatja. Ebben az esetben a csípő bicepszében gyakorlatilag nem vesz részt. Ha genetikailag gyenge borjúizma van, akkor ezeket sem pumpálja. Ön képes lesz felépíteni a négyfejű izmok tömegét, amelynek alakját szintén ki kell javítani a formáló gyakorlatokkal.

Ebben az esetben nem az elszigetelődésről beszélünk, bár Ön is használhatja őket. De az alap az alap, tehát ha tömeget akar építeni, akkor forgassa a lábát alapvető gyakorlatokkal. Ez az izomcsoport, amelynek nincs értelme elszigetelten pumpálni. A fentiekben már említésre került, hogy ez a legnagyobb és legerősebb izomcsoport, ezért más izomcsoportok nem tudják ellopni belőle a terhet. A lábait csak alapvető gyakorlatokkal építheti fel.

Ami a tippeket illeti, amelyek mindenki számára alkalmasak a lábuk felszivattyúzására, akkor ezt a tanácsot összekapcsolják guggolással, vagy külön edzésként különítik el a következő gyakorlatokat: edzések súlyzóval vagy súlyzóval, román emelőemelet és „szamár” gyakorlat. Az ejtőernyők pumpálják a négykerekű csúcsot, így azokat közvetlenül a guggolás után kell elvégezni, hogy a négysejtűt "befejezzék". Ezután végezzen egy gyakorlatot a sztringek szivattyúzására, mert a melltartók egy nagy izom, amely energiát igényel a szivattyúzáshoz. És a végén szivattyúzza a borjakat, amelyekhez a legjobb a "szamár" gyakorlat, mert pumpálja a borjúizom mindkét kötegeit.

Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a lábak pumpálása egyáltalán nem nehéz! A lábak teljes izomtömegének felépítéséhez súlyokkal kell guggolni, hogy a lábak elegáns formát kapjanak, alapvető gyakorlatokat kell végezni, amelyek hangsúlyozzák a lábizmok különböző részeinek terhelését. Nos, ahhoz, hogy a lábad tökéletes formában legyenek, és élesítsék őket, mint Michelangelo David, be kell vonni az izolációs gyakorlatokat az edzésprogramba.

Üdvözlet minden testépítő szerelmeseinek! A mai részletben foglalkozunk. Átfogó információkat nyújtunk Önnek a témáról. A cikk elolvasása után drámaian megváltozik véleménye a lábak edzéséről. Megtanulja, melyik gyakorlat hatékony és melyik nem, hogyan lehet ezeket helyesen kombinálni, és miként hozható létre egy ideális komplexum. Megtanulja azt is, hogy az anatómia még mélyebb ismerete is segít a lábizmok lehető leghatékonyabb edzésében, és miért kell a lábát edzni két részre. Általában inkább a lényegre. Készen állsz arra, hogy megtanulják, hogyan kell pumpálni a lábad? Akkor kezdjük el.

Nem könnyű feltölteni a lábad lenyűgöző mennyiségre, de jól képzett lábak nélkül nem lehet mindent megépíteni. Milyen lábai vannak, attól függ, milyen karok, hát, mellkas és valójában a test bármely izma van. Ezért a lábak edzése minden gondolkodó testépítő prioritása.

Ez a cikk célja, hogy segítsen a vas sport rajongóknak kitalálni, hogyan lehet a lehető leggyorsabban és maximális hatékonysággal szivattyúzni a lábaikat szteroidok és más vegyi anyagok használata nélkül. A siker kulcsa a lábizmok működésének ismerete és megértése, és melyik gyakorlatok reagálnak a legjobban.

Kicsit unalmas anatómia

Nagy hiba az, hogy sok kezdő, és nem csak, úgy ítéli meg, hogy a négyfejű és a hátrányos izmok ugyanazon izom, és hogy önmagában csak guggolással elegendő az erős és pumpált lábak felépítéséhez. Nem, nem, nem és nem ismét! Ez a nagy tévhit ahhoz a tényhez vezet, hogy az emberek hónapokig tartóan edzik a lábát, megsérülnek és látják, hogy a hatás minimális. A természet teljesen eltérő trófeákkal ruházta fel a hátringókat és a négykerekű csípőt, ami azt jelenti, hogy edzésük megközelítésének alapvetően eltérőnek kell lennie.

Ezenkívül a hátrányos és négykerekű csípő mellett van egy csomó izomcsoport is, amelyek a comb méretének egész harmadát teszik ki. Szándékos edzés hiánya egy másik ok, amiért a legtöbb testépítő nem büszkélkedhet felfújt lábakkal. Most nézzük meg közelebbről, mi az az adductor izmok. Ez egy hat izomból álló csoport, amelyek közül kettő kicsi, és ennek megfelelően nem olyan jelentős, és négy további jelentős izom, amelyek kulcsszerepet játszanak az általános lábizmok fejlődésében. Tehát az első kettő az oldalsó reteszelő izom és a fésűkagyló, a másik négy a nagy, finomszálas adduktor, valamint a hosszú és rövid adductor izom. Az anatómiai elhelyezkedésüket az alábbi képen láthatja.

A magnum adductor szerepe a comb addukciójában, valamint annak meghosszabbításában, finomszálú, valamint a hosszú és a rövid addukcióban - csak a térdízület hajlításában és a csípő addukciójában vesz részt. Ez az izomcsoport együttesen egyetlen jól összehangolt együttesként működik. Általánosságban elmondható, hogy anatómia elegendő, mivel a fentiek mindegyike elegendő a lábizmok általános alapelveinek megértéséhez, valamint annak megértéséhez, hogy mit fogunk megvitatni a következőkben, nevezetesen azt, hogy hogyan kell a lábakat felszivattyúzni és a lehető leghatékonyabban megtenni!

A lábak edzésének jellemzői

Hetente kétszer kell elforgatnia a lábát, külön edzést alkalmazva a négyfejű és a mellkashoz. Ennek oka az a tény, hogy ez a két izomcsoport elég nagy ahhoz, hogy egy edzés közben együtt edzhessék őket. Miután jól dolgozta ki a négyfejűket, egyszerűen nem lesz erőd ahhoz, hogy ugyanazt a magas színvonalú edzést végezzék a hátsó szalagra, és ennek megfelelően folyamatosan lemaradnak. Ezért az egyik edzésnél megduzzasztjuk a négykerekűt, a következő edzésnél a hátringokat.... Vegyük ezt általában! Azt is meg kell jegyezni, hogy a két edzés között legalább három napos különbséget kell hagyni. Ezeknek a szabályoknak a betartása egyensúlyt teremt a négyfejű és a hátrányos fejlettség között, és megóvja Önt a térd bármilyen sérüléseitől.

Négyzeteket fordítunk

A négykerekű edzést a testépítésben tartják a legnehezebbnek. Valójában valójában nem egy izomot pumpálunk, hanem négyet egyszerre! Emlékezzünk arra, hogy a négyfejű négy izom négy izomból áll, amelyek egy ínbe konvergálnak, és ugyanazt a funkciót - a térdízület meghosszabbítását - végzik. Ennek megfelelõen a mûködési súlynak nagyon jelentõsnek kell lennie, mivel négy izom megosztja azt egymás között egyszerre.

A négygörcs számára a leghatékonyabb edzés három alapvető gyakorlatból áll, amelyek 4-5 sorozatot tartalmaznak. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a súlyzó guggolásokat, a hack guggolásokat és a gép lábnyomásait. Fontos szempont, hogy a gyakorlatok sorrendjét meg kell változtatni annak megakadályozása érdekében, hogy az izmok hozzászokjanak a stresszhez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az első gyakorlatnak szabad súlyúnak kell lennie, azaz guggolásnak, és csak ezt követően a szimulátorokban végzett gyakorlatokkal. Így csak váltakozva kell a lábprést és a csapkodást.

Azt is meg kell érteni, hogy csak akkor lehet jól kidolgozni a lábakat, ha előre meg vannak töltve vérrel. Az izom nagyobb vérmennyisége az egész véráramot sokkal erősebbé teszi, ami azt jelenti, hogy a vérnyomás kiszélesíti a kapillárisokat és biztosítja az izomszövetbe történő jó üzemanyag-szállítást. Az "üzemanyag" szó a test energiatartalmára utal glükóz és kreatin-foszfátok formájában.

Szóval hogyan lehet kitölteni a célizomot vérrel? Ez egyszerű, ezt megkönnyíti egy elemi bemelegítés. Ebben az esetben a négyfejű edzés előtti képzés előtt alaposan össze kell gyúrni őket egy olyan gyakorlattal, mint például a lábhosszabbítás a szimulátorban. Elegendő a 15-20 ismétlés 3 sorozatának elkészítése, olyan súlyával, amely nem okoz túl sok feszültséget, de ennek ellenére jól kidolgozza a quadokat. Az edzés végén is érdemes 3 meghosszabbítási sorozatot csinálni azonos számú ismétléssel. Ennek a technikának a lényege, hogy a kiterjesztések friss vért pumpálnak a fáradt négykerekű csípőbe, és ezáltal kiürítik az izom összehúzódásának ún. Ez felgyorsítja az izmok helyreállítását és ezáltal az izomnövekedést.

Tehát, egy gyakorlatkészlet a négyfejű izom számára:

• (bemelegítés) 3 x 12-20
• 4 x 12-20
• 4 x 12-20
• 4 x 12-20
• 3 x 12-20

guggolás

Hack zömök

Lábprés

Lábhosszabbítás a szimulátorban

Hány sorozatot kell tennie a gyakorlatokban? Mint fentebb említettük - 4-5, de ennek ellenére optimális 4 megközelítés végrehajtása, nem több. Az egyik megközelítésben az ismétléseknek legalább 12-nek, de legfeljebb 20-nak kell lenniük. Ezért válassza ki a megfelelő súlyt, amellyel ebben az intervallumban eléri az izom "kudarcát".

A lábpréselés során ne terjessze térdét! A negyedek hangsúlyának maximalizálása érdekében a térdnek párhuzamos helyzetben kell lennie. A szimulátor peronján lévő lábaknak elég közel kell lenniük - körülbelül 6-8 cm távolságra.

Az utolsó gyakorlat (lábhosszabbítás) előtt pihenjen 10-15 percig. Ez szükséges a lehető legmagasabb minőség eléréséhez. Valójában, a felhalmozódott fáradtság miatt, nagyon nehéz lesz a lábhosszabbítást elvégezni 2–3 perc elteltével, és valószínűleg ennek nincs értelme. Éppen ellenkezőleg van szükségünk! A nagyobb hatás akkor jelentkezik, ha az egyik lábát meghosszabbítja, nem pedig kettővel egyszerre. Ennek során gondosan kalibrálja az egyes rep-ket, és érezze a célizom terhelését.

Hogyan szivattyúzzuk fel a sztringeket?

A negyedekhez hasonlóan a hamstring edzésnek néhány bemelegítő készítménnyel kell kezdődnie, mint például a hajlamos göndör. Már tudjuk a célt - előzetesen meg kell tölteni az izomzatot vérrel és fokozni kell a véráramot. Az 1-2 melegítő bemelegítő készletek után, többszörös 15-20 ismétléssel, elkezdheti ugyanazt a gyakorlatot, de nagyobb súlyokkal.

Nem nehéz felvenni a testtömegét, olyannak kell lennie, hogy 5-8 ismétlés közben el tudja érni az izom "kudarcát". Miért nem 12-20, mint például a négyrétű edzés esetén? A helyzet az, hogy az anatómiai tulajdonságok miatt a hátsó húrok jobban reagálnak kis számú ismétlésre, de nagy működési súly mellett. A készletek optimális száma 3.

Tehát, miután befejeztük a fekvő lábak göndörítését, továbbmegyünk a következő gyakorlatra - álló lábgörbékre. Néhánynak ez a két gyakorlat ugyanannak tűnhet, de a valóságban nem egyáltalán nem megfelelő. Az első gyakorlatban fő célunk a teher ellenállásának erőteljes leküzdése, de állva a lábak meghajlításakor a lehető legjobban el kell különíteni a comb hátsó terhelését. Ezeknek a gyakorlatoknak a kombinációja lenyűgöző hatású. A második gyakorlat módja azonos - 3 5-8 ismétlés sorozat.

A gyakorlatok sorrendjét nem szabad megváltoztatni, mivel a hátsó húzás jellege olyan, hogy jól érzékenyek a stresszre és nehéz hozzászokni. Ezenkívül az a szükség, hogy először feküdjenek a lábakkal, majd utána álljanak, nem véletlen, és egy játszó jellegű. Az első gyakorlat meglehetősen nagy terhelést jelent az alsó részre és túlterheli azt, míg a második gyakorlat éppen ellenkezőleg, enyhítő hatást gyakorol az alsó részre.

A harmadik gyakorlatnak a komplexumban az egyenes lábak holtjátékának kell lennie. A lábak hajlításával szemben, amelyek elsősorban a comb hátsó részének középső és alsó részét érintik, aktívan vasalja a felső részét. Ezt a gyakorlatot súlyzóval végezheti el, de a legjobb hatás elérése érdekében cserélje ki súlyzóval. A helyzet az, hogy a súlyzó előrehúzza és elmozdítja a terhet, és a súlyok a lábak mentén elhelyezve a maximális terhelést biztosítják a célizmokra. A megközelítések és az ismétlések száma változatlan marad - 3 5-8 ismétlés.

Gyakorlatok a hátrányokhoz:

• (bemelegítés) 2 x 12-20
• 3 x 5-8
• 3 x 5-8
• 3 x 5-8

Fekvő láb göndör

Állandó láb göndör

Sor egyenes lábakon

A csábító izmok képzéséről

Mint fentebb már említettük, a comb felületének egyharmadát az adduktor izmok foglalják el, és a lábak teljes felszívása érdekében figyelni kell ezen izomcsoport képzésére. Bár így vagy úgy, továbbra is részt vesznek a fenti gyakorlatok végrehajtásában, de havonta egyszer csak azokat a gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek kifejezetten a comb csípő izmainak fejlesztésére összpontosítanak.

Tehát, lunges egy súlyzó a vállán. Tökéletesen kiképzik a csípő izmait, de nem kevesebb hatással vannak az adduktorokra. A hangsúly elsősorban a nagy és rövid adduktor izmokra koncentrál.

A második gyakorlat az adductors képzésére széles guggolás súlyzóval. A különbség a szokásoshoz képest az, hogy a lábak közötti távolság sokkal nagyobb.

A sumo stílusú holtteher szintén nagyszerű erre a célra. A klasszikusétól való különbség az is, hogy a lábadnak sokkal szélesebbnek kell lenniük. A comb adduktor izmait egy speciális szimulátorban is lehet kiképzni, az úgynevezett „adductor simulator”. Annak ellenére, hogy tisztán nőnek tekintik, férfiak is használhatják, tökéletesen kidolgozza a nagy adduktor izomot és a finomszál izmat.

Gyakorlatok a csábító izmokhoz:

• (bemelegítés) 3 x 10-15
• 4 x 12-20
• 4 x 12-20
• Csatlakozó izom edző 4 x 12-20

Lábprés

Széles guggolás

Súlyzó lunges

Valószínűleg minden. A lábak teljes feltöltésének témájával foglalkoztunk. A cikk anyaga azonban meglehetősen nagy, és bár a megértés megértéséhez érthető nyelven készült, ennek ellenére sokkal lehet félreértések és kérdések. Nem számít! Csak kérdezze meg őket a hozzászólás megjegyzésében, és a közeljövőben kimerítő választ kap. Addig ismét találkozunk a következő kiadványokban. Jelölje meg a webhelyet könyvjelzővel, és kövesse frissítéseinket. Amíg!

Olya Likhacheva

A szépség olyan, mint egy drágakő: minél egyszerűbb, annál drágább :)

Karcsú, illeszkedő, erős lábak sok ember álma. A karcsú formák a múlté - a modern világban értékelik egy kemény munkával elsajátított, atlétikus testét. Ez a cikk lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell otthon felépíteni a lábát, hogyan kell helyesen elkészíteni egy edzési programot, és milyen gyakorlatokat kell elvégezni a combok, borjak és az alsó lábak izmainak kidolgozására.

Hogyan lehet lengni a lábad otthon

Sok srác és lány kíváncsi, hogyan lehet otthon lógni. A kiegyensúlyozott étrend fele a küzdelemnek a karcsúság, a combok és a borjak felé vezető úton, mert elősegíti az izomnövekedést és csökkenti a bőr alatti zsír százalékát. A helyes módszer, amellyel otthon lábát gyakorolja, megvédi a sérülésektől és a fájdalmaktól.

• jól eszik, sok fehérjét eszik, kerülje a szénhidrátokat;
• edzés előtt végezzen bemelegítést;
• válasszon egy edzési rendet és tartsa be azt;
• válassza az optimális terhelést, időtartamot, az edzés ütemét;
• egyenletesen dolgozza ki az izomcsoportokat, betartva egy bizonyos sorrendet;
• az idő múlásával növelje a terhelést, az ismétlések számát, a megközelítést.

Hogyan lehet lengni a lábakat otthon egy ember számára

A férfiak pumpált lábai az izmos alak fontos részét képezik. Egyetértenek abban, hogy ha egy ember figyelmet fordít arra, hogy csak a test felső részét pumpálja (hasnyálmirigy, bicepsz, tricepsz, vállak), és nem dolgozza ki a borjait, vékony maradva, nevetségesnek tűnik. Az erős csípő nélkülözhetetlen azoknak a férfiaknak, akiknek sok munkahelyen kell állniuk vagy járniuk. Azok, akik munkájuk miatt sokat ülnek, nem sokat mozognak, inkább az autók, mint a gyalogos útvonalak, a borjak és a csípőik kiképzése szükséges az ízületi betegségek megelőzése érdekében. A srácoknak súlyokat kell használniuk - súlyzóval vagy súlyzóval -, hogy felszivattyítsák az állát.

Hogyan pumpáljuk fel a lány lábait

Ha otthon lábait szeretné felépíteni, egy lánynak ajánlott hetente legalább háromszor gyakorolni. Szüksége lesz egy ugrókötélre a készletből, és olyan gyakorlatokra, amelyek segítenek a csípő felszivattyúzásában, a borjak meghúzásában: guggolás, lunges, deadlift. Ha extra súlyt vesz fel az edzés közben, akkor a házi edzés ugyanolyan hatékony lesz, mint az edzőteremben edző irányítása alatt.

Hogyan pumpálja fel a seggét és a lábad?

Minden lány álma a tökéletes karcsú lábakról és a felszivattyúzott fenékről, mint ahogyan a magazinokról készült fotó, ezért gyakran érdekli őket, hogyan lehet otthon gyorsan felpumpálni a lábaikat és a tompaikat. A női test hajlamos a zsírlerakódások felhalmozódására a comb területén, ezért egy szép alak elérése érdekében, helyettesítve a zsírt az izomtömeggel, keményen kell dolgoznia. A helyes táplálkozást különféle guggolásokkal, ejtőernyőkkel, hintákkal, ugrásokkal kell kombinálni - ezek a gyakorlatok felszívják a csípőt és a fenéket egy komplexumban.

Gyakorlatok otthon a lábak számára

Nincs időd sportklubba vagy edzőterembe menni? Nem ijesztő! Ha karcsú, kemény testet keres, végezzen otthon lábát. A helyes, rendszeres és intenzív testmozgással lenyűgöző eredményeket érhet el - javíthatja az ágyéki megjelenést, szép formát ad a borjaknak, és korrigálhatja a combja térfogatát.

Bemelegít

Az edzés kötelező eleme az edzés előtti bemelegítés, amely felgyorsítja az izomnövekedés folyamatát, és csökkenti a sérülések kockázatát is. A bemelegítés fő feladata az izmok felmelegítése. Ehhez megfelelő az ugrás, a helyén futás, guggolás, nyújtás. Fontos, hogy a szív aktívan vezessen vért a testben, felkészülve a stresszre. Várjon 7 percet a felmelegedéshez.

guggolás

Mindenki számára ismert népszerű, hatékony testgyakorlás a guggolás, a combok medializmusának kidolgozása. A lányokat és a férfiakat gyakran érdekli a helyes guggolás. Fontos betartani az alapvető ajánlásokat:

• rögzítse a lábad a padlón, fordítsa el a zoknit 35 ° C-os szögben;
• egyenesítse ki a hátát, ne hajoljon, ne lehajoljon;
• amennyire csak lehetséges, húzza meg a sajtológépet, engedve a hasi izmoknak a gerinc rögzítését;
• üljön le, hajlítsa meg a testet a térd- és a medenceízületeknél, hátra előre tolva;
• összpontosítson a sarokra, néhány másodpercig elhúzódva;
• tartsa térdét lábad felett, anélkül, hogy kihozná őket;
• ellenőrizze a légzést, váltakozva inhaláljon kilégzéssel, időben a mozgásokkal;
• emeléskor ne emelje be térdét.

A technika határozza meg, mely izmokat használják az edzés során. Fókuszálhat a négyfejű (a comb elülső oldalán lévő négyfejű izmok), az illesztők (a comb belső oldalsó része) fókuszálására. Ha edzés nélkül tölti be a tömegét, összpontosítson az izomfeszültségre - guggoljon addig, amíg az alsó és a csípője meg nem izzul.

kitöréseket

Az edzés nélkülözhetetlen része a láb- és fenékrész, amely lehetővé teszi a térd-, csípő- és bokaízületek gondos kidolgozását. Az egerek helyes elvégzéséhez kövesse az alábbi útmutatásokat:

1. Legyen egyenes, hát egyenes, karok a test mentén.
2. Helyezze a lábát pontosan a csípő alá.
3. A belélegzés közben lépjen előre a jobb lábtól, tartsa a testet egyenesen, engedje le a testet, és a súlyt az elülső lábon helyezze át.
4. A jobb comb párhuzamos a padlóval, a bal alig érinti a padlót.
5. Végezzen emelést az elülső saroktól, ne döntse meg a testet. A comb hátulját érezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután elsajátította az egyszerű állványokat, egészítse ki őket térd emelésével, ugrással, csavarással. A lungerek végrehajtása közben a terhelés növelése érdekében használjon egy lépcsőállványt vagy egy kis fapadot - ez segít a gluteus minimus és a medius alapos szivattyúzásában. Ha házánál vagy bejáratánál van lépcső, használd azt - pár lépcsőn lépkedve.

mahi

A comb izmainak különféle lábszintjei megengedhetik, hogy felszivattyúzzák a hát, a belső, az első és a külső felületeket. Rendszeres hintákkal meghúzza az alsó test izmait, rugalmasságot és vonzert ad a testnek. Próbáljon meg súlyokat használni, hogy nagyobb stresszt jelentsen az izmokra. Kövesse a helyes hátsó lengéstechnikát:

1. Térdre és könyökre pihenjen. A hát egyenes.
2. Egyenesítse ki a lábát, nyugodjon lábát a lábujjain.
3. Emelje fel térdét, nyújtsa fel a sarkát. Ne kísérelje meg meghajolni az alsó hátsót - a láb nem nyújtódik rá.
4. Engedje le a lábát, végezzen 30-szor, majd ismételje meg egy másik alkalommal.

Súlyzó gyakorlatok

A lábakhoz súlyzók használatával növelheti a terhelést, és további erővel hat az izmokra. A súlyzóval történő edzés sokkal jobb, mint a súlyok nélkül történő edzés. Az alsó test felszívásához használja a súlyzókat, miközben ezeket a gyakorlatokat otthon végzi:

• széles guggolás "plie" - tartsa mindkét kezével a súlyzót, lassan engedje le a guggolást, tartsa meg a helyzetet, álljon fel a kiindulási helyzetbe, ismételje meg;
• lunges - lépjen előre, menjen le, tartva a kezében súlyzókat;
• holttestet - csúsztasson két súlyzót a comb eleje mentén, döntse meg a testet, húzza meg a medencét, majd a fenék erõfeszítéseivel egyenesítse ki a testet;
• guggolás ugrás - két súlyzó a kezedben, engedje le egy guggolásra, nyomja le a sarkát, és ugrik.

Borjú gyakorlatok

A gyönyörű borjak a rendszeres testmozgás, a napi séta és a kiváló állóképesség bizonysága. A lány lábának borjainak pumpálásához az alábbi gyakorlatokat kell elvégeznie:

• "Pistol" (guggol, hangsúlyozva az egyik lábát);
• guggolás terheléssel;
• ugrókötél;
• séta fel a lépcsőn;
• emelés állványon (zokni pihennek, sarok a levegőben);
• séta a lábujjak;
• fut a helyén.

Hogyan építsünk borjúizmakat

Az alsó testnek gyönyörű megkönnyebbülést biztosíthat, ha gyakorolja az alsó lábát. Sétálás a lépcsőn, súlyokkal való etetés, a lábujjak felemelése, futás, guggolás - mindez segít az alsó lábszár izmainak felszivattyúzásában. Használjon súlyokat, súlyokat, súlyzókat az otthoni eredmények elérésének felgyorsításához, mivel az alsó lábak izomszövete hosszú és alapos pumpálást igényel.

Videó: hogyan pumpálhatja fel a lábait otthon

Ezek a videók megmutatják, hogyan lehet otthon felépíteni a lábad, és hogyan lehet egy gyönyörű tónusú testet megtalálni saját súlya és improvizált súlya alapján. Rendszeresen gyakorolva a videókat, hamarosan élvezheti a felszivattyúzott lábait és csípőjét, és otthon is megteheti, anélkül, hogy fitnesz klubokban vagy edzőtermekben kellene ellátogatnia. Ha az edzés idővel könnyebbé válik az Ön számára, növelje meg a súlyok súlyát.

Gyakorlatok a lábizmok különböző csoportjai számára

Hogyan pumpálja fel a lábait otthon egy lánynak

Talált hibát a szövegben? Válassza ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és mindent megjavítunk!