Sok kezdő sportoló nem tudja, hogyan lehet hatékonyan edzeni az egyik vagy másik izomcsoportot. Ma beszélünk arról, hogyan lehet teljes mértékben megterhelni a hátizmainkat. Kitérünk azokra az elemekre is, amelyek hatékonyabbá teszik a hátsó edzést az edzőteremben.

A testépítés legfontosabb hátizmai a lat. Ők vizuálisan kiterjesztik a hátulját, és rajtuk múlik elsősorban a verseny sikere. Ezen izmok felépítéséhez sokféle gyakorlat van, amelyeket az edzés során használunk. Mint tudják, az izomcsoportok szivattyúzásának leghatékonyabb gyakorlatai az alapvető mozgások. Minden profi sportoló először kimeríti az izmait az aljjal, és csak utána folytatja az elszigetelt munkát. Ezt az elvet betartjuk a képzés során.

Hátizom edzés az edzőteremben

Most közelebbről megvizsgáljuk a tornaterem hátsó edzését. Írjuk fel az egyes gyakorlatokat, valamint a megközelítések és ismétlések számát. Tehát itt van a képzési tervünk:

Ahhoz, hogy több anabolikus hormonhoz jusson, az edzés során több izomcsoportot kell megcéloznia. Azoknál a sportolóknál, akik AC-t vesznek, edzésenként egy izomcsoportot lehet edzeni, míg a naturálisoknak edzésenként több izomcsoportot kell kombinálniuk. Ezért azt tanácsoljuk, hogy a háttal együtt edzen még több izomcsoportot, például a bicepszet és a csapdákat, mivel ezeket az izmokat már használták a hátsó edzés során, és az edzés megkezdése előtt már felmelegednek.

Közvetlenül a hátsó rész leírt gyakorlatai után a következőket kezdjük el végrehajtani:

• A bicepsz rúdjának emelése állva (3-4 X 8-12);
• Bicepszkalapácsok (3-4 X 8-12);
• A bicepsz rúdjának visszahúzása hátramenettel (3-4 X 8-12) - a bicepsz működik, de a hangsúly az alkar izmain van, amelyeket a testépítésben is időről időre ki kell képezni;
• Vállrándítás súlyzóval (3-4 X 10-15);
• Vállrándítás súlyzókkal (3-4 X 10-15).

Vállvonogatással végezzük a hátsó trapézizmok kidolgozását. A testépítésben a 8–12-es rep tartományt tartják a legoptimálisabbnak, ha a fő cél az izomtömeg növelése. A tornaterem hátsó edzésének időtartama körülbelül 1 óra legyen. A szettek közötti pihenőidő körülbelül 1 perc, a testmozgás között pedig körülbelül 2 perc. Ha nincs ideje 60 perc alatt elvégezni a megadott gyakorlatsort, akkor hagyjon fel minden gyakorlattal.

Az edzés hatékonyságát befolyásoló tényezők

• Az edzés hatékonysága nagymértékben függ a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájának ismeretétől, ezért ha kezdő vagy, próbálj nemcsak edzeni, hanem érezd is minden működő izmot, kérj tanácsot az edzőktől.
• A testépítés hátának edzése után mindenképpen fogyasszon gyors szénhidrátokat és fehérjéket. A legjobb az egészben, hogy a tejsavófehérje tartalmazza az összes nélkülözhetetlen tápanyagot kiegyensúlyozott formában. A fórumunkon van. Ha nincs lehetősége sporttáplálkozást vásárolni, akkor próbálja meg fehérjékhez és szénhidrátokhoz jutni a minőségi ételekből.
• Eleget aludni. Az alvás nagyon fontos a gyógyuláshoz, legalább 8 órát aludjon naponta.
• Minden izomcsoportot edzen 3-4 naponta. Ez a gyakorlatok gyakorisága az optimális az izomépítéshez.

Videó: vissza edzés az edzőteremben Oleksandr Shchukin részéről

​

Az erős hát nem csak szép, hanem a jó egészség mutatója is. A hátizmoktól függ a testtartásunk, járásunk és az egész test általános hangvétele. Az izmos fűző folyamatosan terheli a gerincet, a terhelés egyenletes elosztásával.

Lehetetlen megfelelően pumpálni a hátsó izmokat anatómiai szerkezetének ismerete nélkül.

Két fő osztályozás van, amelyek alapján fel vannak osztva:

1. Hely szerint.

Vannak felszínes és mély izmok. Az előbbiek közé tartoznak a latissimus és a trapéz izmok, valamint a gerinc nyújtói. Mindegyik a felszínen van, jól látható és alapos tanulmányozást igényel.

A mély izomréteg fogazott, romboid és lapocka izomrostokból áll.

1. Ha megnézzük a részlegeket, a trapézizom elfoglalja a felső részt, a legszélesebb középső, az egyenirányítók pedig a hát alsó részét.

Az eredmény eléréséhez szükséges gyakorlatok száma:

• A súlygyarapodáshoz - 6-8-szor 3-4 sorozatban, fontos maga a terhelés súlya.
• A szárításhoz (megkönnyebbülés) 13-15 gyakorlatot hajtunk végre 3 sorozatban.
• A kezdőknek ajánlott 12-13 ismétlést végezni fokozatos súlynövekedéssel. A megközelítések száma szintén 3.

Hát gyakorlatok az edzőteremben

Az edzőteremben edzve sokkal több eszköz áll rendelkezésre a hátgyakorlatok elvégzéséhez. A szabad súlyoknak köszönhetően elérheti az izomnövekedéshez szükséges csúcsterhelést azok számára, akik építkezni szeretnének, és a speciálisan kialakított eszközök biztonságossá teszik a gerinc egészségi problémái esetén az edzőteremben végzett hátgyakorlatokat.

A felső háti régió izmainak kidolgozása:

1. Vállat von.

Végezhetnek súlyzókkal és mindenféle súlyzóval, álló helyzetben vagy lejtős padon. A technika az, hogy megemeli a vállakat, miközben a plusz súlyt kézzel tartja. A felső végtagok ebben az időben sértetlenek maradnak, vagyis egyik ízületben sem hajlanak meg. A testmozgás miatt az izomrostok megvastagodnak, masszívabbá válnak.

1. Sor fölé hajolt (+ rombusz alakú izmok).

Az áthajlított súlyzó- vagy súlyzósorok az edzőteremben a legjobb gyakorlatok a hát felső részének nagyobb részének növelése érdekében, de erős háttal kell rendelkeznie ahhoz, hogy legyen ereje megtartani és megemelni a maximális súlyt ebben a gyakorlatban. Állás közben, a törzset 45 fokos szögben a padló szintjéhez dőlve hajtják végre. A lábak kissé hajlítottak, a karok először egyenesek és tartják a súlyzót. Emelje fel a rudat a mellkas területe felé, húzza hátra a könyököket és a lapockákat. Különböző típusú rudakat használnak.

A lehajolt súlyzó sor helyettesíthető egykezes súlyzósorral, amelynek hangsúlya egy padon vagy egy blokkhúzáson van, a lényeg az, hogy olyan edzőt válasszon, amely nemcsak a lábakra, hanem a testre is hangsúlyt fektet. Ezek az edzőtermi hátsó gyakorlatok megterhelik az ágyéki gerincet.

Gyakorlatok a hát középső részére:

1. Felhúzások a fej mögött.

Vízszintes sávon végezzük, a karok széles beállításával. A felvonó tetején a feje hátsó részének érintenie kell a rudat. Hatékony az izomrostok növekedésének szélességében, különleges eredményt ér el súlyok használatakor. Egyenes tapadás.

A felhúzható gépek már elérhetőek az edzőtermekben. Használatukkal megkönnyíthető a gyakorlat - a lányok számára releváns.

1. Vontatás:

Az alsó hátsó és a központi izmok erősítése:

Hát gyakorlatok az edzésprogramban

1. A szélességet hangsúlyozó edzések.
   • Felhúzás extra súllyal.
   • Hajlott a sor fölött, majd holtpont.
2. Erő.
   • Deadlift
   • Felhúzások a bárban.
   • Felsõ legördülõ, majd hátrameneti holtpont.

A megközelítések száma - 4, ismétlések - 10-12.

Szeretek a hátamat edzeni. Végül is a srác széles háta az atlétikai testalkat első jele. Ha nem lenne lemaradás más izomcsoportok fejlődésében, akkor minden tornateremben lendíteném, mivel a hátnak szóló gyakorlatok köre egyszerűen óriási. Nem lettem azonban azonnal a lat rajongója, sokáig vándoroltam a hamis igazságok alkonyán. De egy szép pillanatban kidolgoztam egy hatékony algoritmust a hát felépítésére, és szigorúan követem. A hátsó edzésed és a tudományosan legjobb lat lesz a téma témája. A legérdekesebb az edzéssel és a sporttáplálkozással kapcsolatban a https://t.me/bestbodyblog távirati csatornán

Mai történetem az ötödik cikk annak a sorozatnak, amelyet a Bret Contreras nevű modern fitnesz guru tudományos kutatásainak eredményei szenteltek. Már írtam arról, hogy helyes, és, és ma a hátsó izmok sora. De ha még nem olvasta el a korábbi műveimet, és nem tudja, ki a Signor Contreras, akkor elmondom.

Testépítő rajongó, híres edző, író és tudós. Hét évvel ezelőtt kutatást folytatott, hogy meghatározza az egyes izomcsoportok számára a leghatékonyabb gyakorlatokat. Kutatása során egy elektromiográf nevű orvostechnikai eszköz leolvasásait használta, amelyek meghatározták, hogy mely mozgások tartalmazzák a legnagyobb számú izomrostot.

14 LEGJOBB HÁTSÓ GYAKORLAT

Így Contreras meghatározta a legeredményesebb gyakorlatokat az összes izomcsoport tömeggyarapításához. A kapott adatok némi káoszt vezettek a testépítés fagyos mocsarába, és alaposan megrázták. Ugyanis az, amit a készülék mutatott, gyakran ellentmondott a vasi sportokban elfogadott axiómáknak és dogmáknak.

Jegyzet: megszorítások mellett egyetlen sportolóval végzett kutatásokat. Ezért következtetéseiben a szubjektivitás bizonyos százaléka jelen van. Jómagam nagyon szorosan felhasználom a Bret Contreras kutatási eredményeit az edzés során, bár néhány megjegyzéssel, de nagyon elégedett vagyok. Tehát ne ítélj meg minket szigorúan, hanem hallgasd meg, hogyan állítsd össze tudományos szempontból a hátsó szélesség ideális gyakorlatsorát.

A tudomány szempontjából leghatékonyabb hátsó gyakorlatok slágerparádéja

1. Széles fogással húzza fel a vízszintes sávot

Biztos vagyok benne, hogy ez a gyakorlat nem volt felfedezés az Ön számára, és ez érthető. Mindannyian tudjuk, hogy a vízszintes sáv a legjobb eszköz a hátsó szélesség megadásához. Figyelve a többi srácot az edzőteremben, azonnal meg tudom mondani, hogy ki hajt fel és ki nem.

A srác széles hátú, ez nem a sors ajándéka, nem - ez a vízszintes sáv szeretete. A széles hátlap építésének teljes titka egyetlen gyakorlatban rejlik - felhúzások a bárban. A hát egy nagyon nagy izomcsoport, sok apró szegmenssel. De fő kötetét a lat alkotja. Minél nagyobbak, annál szélesebb a hátlap.

Miután zöld kezdőként érkeztem az edzőterembe, az edzés alatt többféle felhúzást hajtottam végre a vízszintes sávon. De teljesen lélek nélkül, de csak azért, mert annyira elfogadták. Tapasztalatokat szerezve eldobtam a vízszintes rudat, és elkezdtem a hátamat lendíteni a szimulátorokban. Később, a régi edzőtermet korszerűbbre cserélve, elhagytam a kábelszimulátorokat, és a hátam nagy részét szabadsúlyú gépekben kezdtem tölteni. Okos voltam és elméletileg hozzáértő, de nem volt széles hátam. Miután elolvastam Contreras kutatásának eredményeit, élesen hülyére kellett mennem, és újra vissza kellett térnem a régi jó vízszintes sávhoz. De már dolgozni rajta a tudomány szerint helyes, ami azt jelenti:

• Ne húzza fel a súlyokat. Miért van szükség a testsúlyra, kísérletezőnk nem mondja, de azt gondolom, hogy a további megterhelés meghosszabbítja a mozgás pályáját, erősen megnyújtva a latissimus dorsi-t.
• Sokat kell húzni. Próbálok edzésenként legalább 12-15 utat megtenni, ez a fő feladat a széles hát felépítéséhez. De nem egyszerre. A súlyzó órák elején 4-5 szettet végzek. Aztán 2-3 súly nélkül. Az edzés végén pedig ismét visszatérek a felhúzásokhoz, de annyiszor megteszem őket a gravitronban. Így a felhúzásokban nagy mennyiségű munkát sikerül elvégeznem.

Következtetés: A széles markolatú állbőr felépítés egy régi, egyszerű, ugyanakkor szuper kifizetődő gyakorlat, amelynek a hátsó szélességű edzés sarokköve kell, hogy legyen.

2. Húzza fel a vízszintes sávot átlagos hátrameneti fogással

Ez a gyakorlat csak kissé alacsonyabb hatékonyságú, mint a hagyományos felhúzások. Ennek azonban egy előnye van: a klasszikus változatban a terhelés a hát legszélesebb izmainak legtetejére esik, mivel a gyakorlatot szigorúan függőlegesen hajtják végre. A hátramenetben történő felhúzások során önkéntelenül hátradőlünk. És a terhelés azonnal a lat aljára tolódik. Számomra ez a gyakorlat teljes felfedezés volt, mivel más gyakorlatokkal nem tudtam felpumpálni a lat alját.

Ezért az egyik edzésen a felhúzásokat szélesen előre, másikon pedig átlagos hátramenetben hajtom végre. De annak érdekében, hogy növeljem az alsó szegmens terhelését és alakot adjak neki, szándékosan a lehető leghátrább hajolok, a felhúzásokat a lehető legközelebb a derékhoz hajtom végre.

Ráadásul ez a fajta felhúzás a vízszintes sávon elég sokat megterheli a bicepszet. Contreras kísérleteinek eredményei, amelyeket korábbi cikkeimben hangoztattam, azt jelzik, hogy a keskeny hátramenetű felhúzások jelentik a legjobb gyakorlatot a bicepsz számára.

Következtetés: A hátat a vízszintes sávon lengve közvetve, de meglehetősen erősen terheljük meg a bicepszünket, lehetővé téve számukra, hogy formában legyenek az alapvető karedzések között.

3. Felhúzások lejtőn, széles hátrafelé

Bárcsak tudnék itt nevetni, de nem tudok. Az orvostechnikai eszköz egyértelműen megmutatta, hogy ez a "gyerekes" típusú felhúzás lehetővé teszi, hogy gyorsabban pumpálja fel a hátát, és tágabbá tegye, mint bármelyik újszerű gép vagy szabadsúlyú gép. Valóban, miért költenék pénzt az edzőterem drága felszerelésének megvásárlására, amikor hátat lengethet egy egyszerű vízszintes sávon, sőt egy szokásos súlyzón is?

De hogy őszinte legyek, ritkán csinálom ezt a gyakorlatot. Véleményem szerint a rúd felhúzás a tökéletes módszer pumpálja fel a lány hátát és megtanulják, hogyan kell felhúzni egy kezdőt, aki most jött az edzőterembe.

Ha összehasonlítjuk ezt a fajtát a vízszintes sáv rendszeres felhúzásával, akkor inkább az utóbbit részesítem előnyben. De ez csak az én véleményem, mindenkinek azt tanácsolom, hogy feltétlenül próbáljon meg ilyen gyakorlatot végrehajtani, mivel a fordított fogás ismét garantálja az alsó latissimus dorsi izmok fokozott munkáját.

Mielőtt azonban továbblépnénk a slágerparádénk negyedik sorát elfoglaló gyakorlathoz, szeretnék még néhány felhúzási lehetőségről beszélni, amelyeket a hátsó szélességű gyakorlatok során használok:

• Felhúzások a vízszintes sávon, közvetlen keskeny fogással. A gyakorlat ezen változata lehetővé teszi, hogy a latissimus dorsit nagyon erősen megnyújtsa. Magas vagyok, és nagyon fontos, hogy a terhelést az izomrögzítési pontokra irányítsam. Ez lehetővé teszi számukra, hogy megfelelő alakot öltsenek. A keskeny markolatú felhúzások kiválóan alkalmasak a hát felépítésére, szélesre és szépre.
• Felhúzások a vízszintes sávon keskeny párhuzamos fogással. Ehhez az alsó kábelblokk fogantyúját használom, egy szokásos vízszintes sávhoz rögzítve. A terhelés, akárcsak a klasszikus változatban, a lat legmagasabb pontjára esik, de a keskeny párhuzamos fogással történő felhúzások hatékonysága alacsonyabb. Azért csinálom őket, hogy diverzifikáljam a szokásos gyakorlatsort a hát szélességére, és új módon terheljem az izmaimat.
• Felhúzások a vízszintes sávon, átlagos párhuzamos fogással.Ez a lehetőség ma már szinte minden edzőteremben megvan, és időszakosan ki kell használnia. . Egy ilyen mozgás végrehajtásakor a lat tetején kívül a hát közepe is aktívan részt vesz a munkában.

Sokféle felhúzás létezik. A gyakorlat különböző verzióinak végrehajtásával a háton kívül más izomcsoportokat is aktívan terhelhet. Javaslom, hogy nézzen meg egy videót, ahol a híres forgóajtó, Bogdan Butenko 27 típusú felhúzást mutat be a vízszintes sávon, és megtudja, mely izmok működnek ebben a gyakorlatban.

A vízszintes sávon található felhúzások típusai

jegyzet: A felhúzások hatékonysága közvetlenül összefügg az erővel. Sokkal gyorsabban fáradnak, mint a lat, és jelentősen korlátozzák azt az időt, amelyen a hát hátul marad terhelés alatt. Ennek megakadályozása érdekében azt tanácsolom, hogy kivétel nélkül használjon csuklópántokat a hát minden gyakorlatában.

Következtetés: a vissza pumpálásból a tömegbe való visszatérés nagyban függ az alkar izmainak erejétől és állóképességétől. Ezért a lat csuklópánt nélküli hintázása időpazarlás.

4. A lejtőn fekvő súlyzók sora

Ez a gyakorlat az előzővel együtt nagy meglepetést okozott számomra. Régóta egy kézzel csinálok súlyzósorokat, és megérdemelten tartottam a hátsó izomtömeg növelésének egyik legjobb gyakorlatának. Érdemes megnézni egy videót, amelyet bármilyen profi testépítő hátsó edzésén vettek fel, és biztosan látni fogja ezt a gyakorlatot. De Bret Contreras teljesen hajthatatlan. Azt állítja, hogy a kétkezes súlyzósor ráadásul a hason fekvő lejtős padon nagyobb hatást eredményez, mint ennek a gyakorlatnak az "egykarú" változata.

Nem tudom, mit mutatott az eszköz, amikor egy ilyen holtverseny során megmérte az izom erőfeszítéseit, de személy szerint én, a lat munkája ebben a gyakorlatban, meglehetősen gyengének érzem magam. De a hátsó rész közepe és a csapdák alja sokkal erősebbnek érzem magam. Ezenkívül a feszes mellkas nagyon kényelmetlenné teszi számomra ezt a gyakorlatot.

Jegyzet: Ezt a holtpontot eltávolítottam a latért végzett legjobb gyakorlatok arzenáljából, és kizárólag napi szinten hajtom végre. Ebből a célból véleményem szerint egy padon fekvő kétkezes sor sokkal jobban megfelel.

5.

Nos, végül, egy normális gyakorlat, mondod. Valóban, a lehajolt sort mindenki elvégzi, aki fel akarja pumpálni a hátát. Ez egy klasszikus, alapvető, ugyanolyan idős, mint a világ edzése, amely vastagságot ad a hát legszélesebb izmainak.

Kivitelezésének technikája, biztos vagyok benne, jól ismert Önnek, és még fitnesz gurunk kutatásai sem hajtottak végre lényeges kiigazításokat. De ahhoz, hogy a hajlított sor maximálisan betöltse a hátát, mégsem lesz felesleges hallgatni, hogy Bret Contreras hogyan tanácsolja:

• Hajoljon párhuzamosan... A gyakorlat közbeni bármilyen hosszabbítás eltávolítja a terhelést a latból, és elküldi a trapéznak.
• Szünet a pálya tetején... Csökkentse a lapockákat, és ezen kívül megterhelje az összes hátsó izmot.
• Engedje le a rudat a lehető legalacsonyabban... Szándékosan hosszabbítsa meg a mozgás pályáját és feszítse meg az izmokat.
• Használjon hátramenetet... Közvetlen megfogással a terhelés egy része a hátsó deltákba kerül, de ellenkezőleg ez nem történik meg.

Tudományosan ennyi a legjobb hátgyakorlat. A kísérlet eredményei elfogadhatók vagy nem elfogadhatók, de gondolkodásra késztetnek és két fő következtetést vonnak le:

1. következtetés: A lat izomtömegének legnagyobb növekedését két egyszerű gyakorlat biztosítja: felhúzások a vízszintes sávon és a súlyzó sor a lejtőn. Ezért a hátsó szélesség gyakorlásának nagy részét el kell vállalniuk. 2. következtetés: a hátramenet hatékonyabb, mint a közvetlen fogás. Ennek megfelelően gyakrabban kell használni.

Igyekszem minden hátsó edzést különbözni az előzőtől, de a fő cselekmény ugyanaz marad - sok felhúzás és szükségszerűen több megközelítés a lejtőn lévő súlyzó sorhoz. Például így:

Egy sor háti gyakorlatok az edzőteremben

De mindez a hátulsó edzésről szólt az edzőteremben. Most beszéljünk róla hogyan lehet otthon széles hátat csinálni... Szerencsére a tudományos kutatások eredményei azt mutatják, hogy ha vízszintes sáv van egy lakásban, akkor ha akarja, akkor széles hátának a tulajdonosa lehet.

De a hátsó szivattyúzás otthon könnyebb, ha betartasz néhány egyszerű szabályt:

• Kezdve egy sor gyakorlatot a hát szélességéhez, csak jó bemelegítés után kell közvetlenül a felhúzásokhoz menni, beleértve a padlón történő fekvőtámaszt is. A mellkas gyakorlása (antagonista izmok) javítja az egész törzs véráramlását és növeli maguknak a felhúzásoknak a hatékonyságát.
• A felhúzásokat lassan kell elvégezni. A legtöbb izomrostot csak 40 másodperc gyakorlás után veszik fel a munkába.
• A vízszintes sávon lévő felhúzások sorozata között 3-4 percnek kell lennie. Ez nagyon fontos feltétel, mivel a bicepsz és az alkar nagyon gyorsan elfárad, amikor széles fogással hajtják végre a felhúzást. A latok növekedése szempontjából szükséges kritikus mennyiségű munka elvégzéséhez a fegyvereket pihenni kell.
• Széles fogással kezdheti meg a felhúzást, és ahogy elfárad, a fogás minden megközelítéssel szűkül. Ez lehetővé teszi a széles hát felpumpálását és egyben az alakjának javítását.
• A hát egy nagy izomcsoport. Legalább 48 órányi pihenésre van szüksége a növekedéshez és a felépüléshez. Húzza hátát otthon hetente legfeljebb kétszer van szüksége, 2-3 napos szünettel.
• A hát szélességére vonatkozó gyakorlatsort nyújtással kell kiegészíteni. Ehhez elegendő 30-40 másodpercig mozdulatlanul lógni a vízszintes sávon, megpróbálva ezt az időt minden alkalommal növelni. A kiváló nyújtó hatás mellett egy ilyen statikus terhelés tökéletesen erősíti a kezek izmait és szalagjait.

Következtetés

Remélem, hogy a történetem hasznos lesz számodra, és otthon vagy az edzőteremben edzve segít a hátad felépítésében. De ahhoz, hogy felpumpálhassa a hátát, egy, bár ideális gyakorlatsor a hát szélességéhez nem elegendő. Ehhez sok pihenésre is szükség van. Az erő veled legyen. És a mise!

Anton Simonov

Az egészség sokkal inkább függ szokásainktól és táplálkozásunktól, mint az orvostudománytól.

Tartalom

A karcsú alak alapja a helyes testtartás és a széles hát. A modern edzőtermek kiváló minőségű edzőgépekkel vannak felszerelve, amelyek segítenek minden szükséges izomcsoport fejlesztésében. Azok az emberek, akik erős törzsre vágynak, csak önállóan vagy képzett fitneszoktató segítségével fejleszthetnek egy hátsó gyakorlatsort.

Hogyan lehet megerősíteni a hátizmokat

A hát egy fontos része az emberi testnek, amelynek köszönhetően minden ember képes két lábon járni, ellenáll a teljes törzs súlyának. Ezért olyan fontos, hogy ezen a területen az izmok és a gerinc megfelelően fejlődjön. Ezekre a célokra speciális edzéseket hoztak létre, amelyeket az edzőteremben kell végrehajtani. Otthon nem mindig lehet hatékony terhelést elérni az izmokon. Az oktatók nem javasolják, hogy a kezdők haladjanak meg egy szokásos tanfolyamot, de kezdetként fejlesszenek ki alapvető hátsó gyakorlatokat.

Az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik a sportban. Az edzőtermi gép edzése sok energiát igényel, amelyet helyesen kell pótolni. A fehérje és a nem szénhidráttartalmú ételek elősegítik az izomnövekedést. Alkalmas:

• hal hús;
• csirkemell;
• túró (zsírszegény);
• tojás;
• kefir;
• tej;
• zöldségek.

Alap torna gyakorlatok

Mielőtt elkezdené lendíteni a hátát az edzőteremben, tudnia kell, hogy mely izmok segítenek a gerinc megtartásában. Három csoportra oszthatók:

• trapéz alakú;
• lat ("szárnyak");
• egyenirányítók.

A hátsó izmok többi része (romboid, kerek és fogazott) azonban részt vesz az összes alapvető mozgásban. A tornateremben a gerinc izmainak megerősítésére szolgáló szokásos gyakorlatok nemcsak a karcsú test megszerzésében segítenek, hanem hozzájárulnak a fogyáshoz és a gerincferdülés kijavításához is. Az alapvető edzésprogram a következőket tartalmazza:

1. Húzódzkodás. Ez a tevékenység nélkülözhetetlen azok számára, akik erős törzsre vágynak. A felhúzások segítenek a latt felépítésében, és különösen hatékonyak, ha széles fogással hajtják végre őket.
2. Deadlift. Kemény, alapvető háttornaterem az edzőteremben, amely nemcsak a törzs hátsó részének izomzatát, hanem szinte a test minden részét szivattyúzza. A holtemelő erősíti a trapéz és a gerinc felépítőit. A technika egyszerű: kiegyenesedni, a súlyzót kinyújtott karokon tartani a kiindulási helyzetből (a hát a hát alsó részéhez hajlik, a fej előre néz, a váll és a mellkas egyenesen van).
3. A súlyzó sor fölé hajolt. Az edzés segít abban, hogy a test hátsó része látható térfogatot adjon, és pumpálja a lat, a rombusz és a trapéz izmokat. A kivitelezés technikája: tartsa a súlyzót egyenes fogással, "test előre, térd hajlítva" helyzetben, kilégzés közben húzza a lövedéket a mellkasához, könyökét a testhez nyomja.

Latissimus dorsi gyakorlatok

A sportoló ideális alakjának kulcsa a hát legszélesebb szivattyúzása. "Szárnyaknak" is nevezik őket. Ennek az izomcsoportnak a pumpálásához nincs szükség speciális hátsó edző használatára. Nagyszerű a széles markolatú felhúzás súlyokkal. Ezek a gyakorlatok bemelegítésként jók - a fő edzés előtt tanácsos két 10-szeres sorozatot végrehajtani.

A hátsó (lat) megerősítésének másik gyakorlata a tapadás variációi (holtemelés, fölé hajolt, függőleges). A munka speciális szimulátorok vagy súlyzók használatából áll. Hasznos tevékenység lesz a felső blokk mellkasra húzása. Ehhez a hátsó gyakorlathoz az edzőteremben:

1. Menjen a sportfelszereléshez, szerelje be a fogantyút (egyenesen).
2. Üljön le egy padra, és rögzítse a lábát támlákkal.
3. Fogja meg a fogantyút széles, egyenes fogással.
4. A kilégzéskor kezdje el húzni a rudat a mellkasa felé, összehozva a lapockáját.
5. Lassan állítsa a rudat kiinduló helyzetébe.
6. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

Hát gyakorlatok súlyzókkal

A súlyzók nagy segítséget nyújtanak a test hátsó részének izomzatában. A sporteszközök nagyszerű tulajdonsága, hogy minden hátsó gyakorlatot otthon lehet elvégezni. A legfontosabb, hogy emlékezzünk az alapvető igazságokra:

• minden mozdulatot simán végezzen;
• tartsa egyenesen a hát alsó részét;
• kevesebbet segítsen a kezével, fókuszáljon a hátára.

Súlyzókkal végzett hátsó gyakorlatok, amelyeket lassan, 12-szer négy sorozatban kell végrehajtani:

1. Derékig húzva: álljon a lehető legegyenesebben, hajoljon előre, tartsa a gerincét egyenesen, kissé hajlítsa meg a térdeit. Húzza könyökét az övhez, hajlítsa meg karjait héjakkal, hogy a lapockái összeérjenek. Csinálj ismétlést.
2. Egykezes súlyzó sor. Rögzítse a test hátulját úgy, hogy tenyerét és térdét a padra helyezi. Fogja meg egyik kezével a héjat. Húzza a súlyzót a lehető legmagasabban a törzs felé. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezeket a hátsó gyakorlatokat az edzőteremben a másik kar számára.

Gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére

Az edzőteremben végzett hátsó gyakorlatok, mint például a hiperextenzió, remek módszer az alsó hát erősítésére. A lecke testtömeg szerinti végrehajtásának technikája:

1. Üljön lefelé a gépen.
2. Rögzítse a lábát egy speciális hengerrel.
3. Tegye a kezét a feje mögé.
4. Maradjon egyenesen, és kezdje lassan csökkenteni a törzsét lefelé.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tartsa lenyomva (1-2 másodpercig).
6. Végezzen 2-3 szettet 12-szer.

Az ilyen tornagyakorlatok az edzőteremben nehéznek tűnhetnek a szépneműek számára. Vannak más könnyű tevékenységek az ágyéki gerinc megerősítésére. A lányok hátsó edzését szimulátorok nélkül, speciális szőnyeg segítségével hajtják végre:

1. Torna híd. Ez az egyszerű gyakorlat erősíti a törzset az izmok részleges nyújtásával. A híd további pluszja a gerinc igazítása a függőleges tengely mentén. A technika egyszerű: a lábadon állva hajlítani kell, hogy egyszerre állhass a kezedre, lehajolva magadon.
2. Torna henger. Kiváló eszköz az ágyéki régió és a sajtó izomzatának pumpálására. A térdeit puha felületre kell helyezni, és mindkét kezével a görgőkilincseket fogva előre gördülni a maximális távolságra.

Gerinctrénerek

A hátsó karcsúsító és a gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatokat a legjobban speciális gépek segítségével lehet végrehajtani. Különböző típusaik és specifikációik lehetnek. Minden attól függ, hogy a törzs hátsó részének mely részeit akarja az ember pumpálni. Használat előtt mindig forduljon edzőhöz. Az edzőtermekben a következő héjak láthatók:

• a gerinc kirakásához és kiegyenesítéséhez;
• különböző típusú rudak (felső, alsó, oldalsó);
• rúdgép és mások.

Az edzőtermek számos modern sporteszközzel vannak felszerelve, amelyek segítenek a hátad szivattyúzásában. A törzs hátsó részének izomzata nagy izmokból áll, ezért speciális terhelésre van szükségük. A legjobb, ha holtversenyben és súlyzóval dolgozunk az edzőteremben. Nagyon fontos a lassú és módszeres mozgás a súlyos sérülések elkerülése érdekében. A terheléseket fokozatosan kell növelni. Hasznos tanács: Az edzőteremben végezzen és fejezzen be minden edzést egy könnyű bemelegítéssel, amelynek célja az izmok nyújtása.

Videó: hogyan lehet felpumpálni egy lány hátát

A kecses és egyenes hátú lány mindig vonzza a figyelmet, függetlenül attól, hogy mit visel, fürdőruhát vagy estélyi ruhát. A megfelelő gyakorlatok segítenek biztosítani a hát megfelelő izomszerkezetét. Kicsit eltérnek a férfiak hátizmai pumpáló szokásos gyakorlataitól, a női test felépítésének sajátosságai és az ilyen típusú, a nőkre jellemzőbb egyéb feladatok miatt. Először is, a női gerincnek természetesen ki kell bírnia a nagy terhelést a széles kismedencei csont és termékenység miatt, ami járáshoz és támogató feladat elvégzéséhez a hátsó izmok megfelelő szintű fejlettségét igényli a megfelelő súlyeloszláshoz. Nos, másodszor, nem minden férfit vonz egy lány a derék hiánya vagy a túl fejlett delták hiánya miatt, ezért fontos a szükséges egyensúly fenntartása.
Könnyebb és gyorsabb az edzőteremben elérni a kívánt szintű izomfejlődést. Megpróbálunk egy egyszerű és hatékony komplexumot kifejleszteni, amely időnként tesztelt gyakorlatokat tartalmaz, amelyek kifejezetten a lányok számára alkalmasak.

Mit kell tenni.

Először is jó lenne eldönteni, melyik feladat az Ön prioritása. Abban az esetben, ha a beszélgetés a zsírégetésről szól, akkor a hátsó rész szivattyúzása vizuálisan csökkenti az alsó testet, és arányosabb megjelenést kölcsönöz az alaknak, mivel a felesleges zsírt elkezdi eltávolítani fentről. A fogyáshoz megnövekedett számú megközelítés ajánlott, körülbelül 3, amelyek mindegyikében legfeljebb 15 ismétlést kell végrehajtani, ez lehetővé teszi a megfelelő ütem fenntartását az edzés során. Akik még csak most kezdenek, azoknak 10 ismétléssel és kis súlyokkal kell kezdenie. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan javítsa a kivitelezési technikát és érezze az izmokat, valamint megvédje a rándulásokat és sérüléseket. Lehet, hogy egy üres sávval kell kezdenie, de ez nem akadályozhat meg benneteket, csak növelje meg a súlyt, amikor a gyakorlat leírásában felsorolt \u200b\u200bmaximális számú beállított gyakorlatot megteheti különösebb nehézség nélkül.
Ebben a konkrét esetben, ha a fő feladat a szükséges izomtömeg megszerzése, akkor optimális lesz 8-12 folyamatos ismétlést végrehajtani 3-5 sorozatban. Hagyományosan a hátat ugyanazon a napon edzik, mint a hátizmok. Ha alaposabban kell megmunkálnia a hátát, vigye át a megfelelő gyakorlatokat az edzés elejére.
Az edzőteremben az a jó, hogy mindig egy edző szakmai felügyelete alatt állsz, és mindig minden kéznél lesz, amire szükséged van, kezdve a súlyzókkal és a szokásos súlyzóval, és befejezve a tényleges szimulátorokkal. Tehát kezdjük.
1. Gyakoroljon 1. súlyzókkal.

Ajánlott megtenni 8-10 2 megközelítés. Kiinduló helyzetben álljon fel egyenesen, a lábai egymástól megközelítőleg vállszélességig. Vegyél egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, terítsd egyenes karjaidat oldalra. Hozd a súlyzókat a mellkasodhoz, a karok könyöknél hajlanak. Vigyázz a könyökre, ne ejtsd le őket.

3. Gyakoroljon 2. súlyzókkal.

Követnie kellene 10 folyamatos ismétlések. Teljes 2 megközelítés. Feküdjön le egy tornaterem padjára, ezúttal hasra, kinyújtott és becsukott lábakkal. A súlyzóval ellátott kezeket a padlóra helyezzük. Ezután lassan kezdje meg emelni a kezét oldalra emeléssel. Próbáld egyenesen tartani a karjaidat.

4. Súlyzó gyakorlása.

Ez és a következő gyakorlatok fejlesztik a latissimus dorsi-t. Szükség lesz teljesíteni 10 ismétlések. Vegyük a rudat közepes fogással, enyhe térhajlással, egyenesen nézzünk ki. Lassan emelje a rudat a has szintjére, engedje le a kiindulási helyzetbe.

5. Edző egy blokkkal.

Követnie kellene 8-10 folyamatos ismétlések. Teljes 2 megközelítés. Üljön a szimulátorra, rögzítse a térdeit. Széles fogással vegye a fogantyút. Három lehetőség van a kivitelezésre - húzza a mellkasig vagy a háta mögött, a nyak hátsó részéig. Felhívjuk figyelmét, hogy amikor a mellkasra húzza, próbálja felfelé húzni a mellkas gyűrűt, a rúdnak érintenie kell a középpontot.

Tipikusan férfi gyakorlat, amely hasznos lesz a lányok számára. Javasoljuk, hogy a maximális számú ismétlést végezze el 2 -x megközelítések. Ha a felhúzások a kezdeti szakaszban elviselhetetlenül nehézek neked, megpróbálhatod helyettesíteni azokat a graviton szimulátor gyakorlataival. Munkája az ellensúly elvén alapul, amely segít felfelé tolni a testét, vagyis minél nagyobb az ellensúlya, annál könnyebb elvégezni a gyakorlatot. Kezdje egy ellensúlyral, amely bekapcsol 5-10 kilogrammal kevesebb, mint a testsúlyod, és fokozatosan csökkentsd azt az erő növekedésével. Kísérletezzen, használjon különböző szélességű markolatokat, ez kibővíti a szivattyúzási tartományt, és átfogóbb módon segíti az izmok fejlődését. Fontos, hogy a kezdeti mozgást a kiindulási ponttól pontosan a gerincet tartó izmok rovására végezzük, a kezeket később össze kell kapcsolni. Nyújtsa fel a mellkasát, próbálja meg ne emelni a vállát.

Követnie kellene 8-10 folyamatos ismétlések. Csak 2 megközelítés. Üljön a szimulátorra, tegye a lábát a hátsó henger alá. A csípő laposan fekszik az elülső párnákon, és a medence csontjai a párnák felső szélén vannak rögzítve, de nem magasabbak, különben a fő terhelés a fenékre kerül. A kiindulási helyzetben tartsa a lábát és a gerincét ugyanazon a vonalon, majd menjen lefelé, hajlítva egy szöghöz közel 90 fok, a csípőízületben. A hát nem kerek, egyenes állapotban van. Végezzen simán és hirtelen mozdulatok nélkül. A hozzáadott súly érdekében használjon palacsintát vagy súlyzókat.

8. "Superman".

Követnie kellene 8-10 folyamatos ismétlések. Csak 2 megközelítés. Üljön le a földön a gyomrán, lélegezzen be, emelje fel a karját, a lábát és a mellkasát, feszítse meg a hátsó izmokat, amennyire csak lehetséges, és rögzítse a helyzetet 2-3 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mélyen lélegezzen ki. Ha kritikusan nehéz az összes végtagot egyszerre felemelni, felváltva emelheti a szomszédos szemközti karokat és lábakat.

9. deszka.

Szuper hatékony gyakorlat, amely nemcsak a hátsó izmokat érinti, hanem a hasizmokat is. Legalább ajánlott elvégezni 3 -x alkalommal. A kezdeti (ez egyben a kezdeti) helyzet - a vállak merőlegesek a padlóra, a gerinc és a nyak egy vonalban vannak az egyenes lábakkal. A feneket nem kell kinyújtani, a háta egyenes. Rögzítse a helyzetet és tartsa a rudat 1-1,5 percek. A dolgok bonyolítása érdekében felváltva megemelheti és behúzhatja az egyik lábát.

10. A "vállrándítás" gyakorlat.

Vegyél egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, tedd a kezed a törzs mentén. Ezután csak emelje fel a vállát a lehető legmagasabban, rögzítse 2-3 másodpercig.

11. Fordított tolóerő ferde helyzetben.

Komoly vállgyakorlat. Követnie kellene 8-10 folyamatos ismétlések. Csak 3 megközelítés. Először is könnyű súlyzókra van szükséged, 2-3 kilogramm. Kezdetben döntse a testet 45-60 fokkal előre, a karok a könyökízületeknél hajlottak és a mellkas előtt záródnak. Tartsa egyenesen a hátát, különben megsértheti a gerincét. Súlyzó emelést hajt végre, miközben karjait oldalra teríti. A tetején lévő szabadon álló könyöknek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Követnie kellene 8-10 folyamatos ismétlések. Teljes 2 megközelítés. A kiindulási helyzetben nyomja a hátát, a fenekét és a sarkát a szabad falhoz, majd lassan húzza fel a karját, rögzítse 1-2 perc a megadott pozícióban.
13. Nyújtás.

Javasoljuk, hogy kövesse 8-10 ismétlések mindegyikében 2 -x megközelítések. Kiinduló helyzetben álljon térdre és lábujjára, és hajlítsa befelé a lábujjait. A cél az, hogy kiegyenesedj, miközben a karodat a törzs mentén nyújtod. Lassan hátradőlve térjen át a sarkáig. A gyakorlat során tartsa egyenesen a karját és egyenesen a hátát. Szánjon rá időt, próbálja érezni, hogy a hátizmai megfeszülnek-e.
A hátsó izmok edzése is lehetséges bármilyen szimulátor segítsége nélkül, csak nyújtásokat hajt végre az egyik kéz markolatával a másikban, az elsőben - a jobb kéz a hátsó mögött és a váll felett, a bal pedig alulról. Egy jó tanulmány után váltson kezet.

Nem lehet megemlíteni azt a tényt, hogy az erős hátizmok jól jöhetnek más, az alsó testet megdolgozó nehéz, alapvető gyakorlatoknál is, például a különféle holtpontok és a nehéz guggolás esetén. A gerincet tartó fejlett izmok nélkül ezek a gyakorlatok elvileg nem ajánlottak.

Következtetés.

A hát izmainak edzésénél a legfontosabb, hogy tartsuk be a kialakult sorrendet, és ne vigyük túlzásba. Minden vizuális egyszerűsége ellenére minden edzés odafigyelést és szorgalmat igényel, azonban folyamatosan fenntartva az eredmény szellemét, megkönnyebbülést fog érezni, amint észreveszi az első változásokat. Az egészséges test és a szépség őssel kapcsolatos dolgok, amelyek harmóniát adnak hozzájuk, harmóniát adnak egész életedhez.