A legtermészetesebb és leginkább elérhető sport a futás. A rendszeres kocogás lehetővé teszi a jó fizikai állapotban maradást, a kitartás fejlesztését, a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek erősítését.

Mint minden sportban, különös figyelmet kell fordítani a helyes technikára és gyakorlatokra a műszaki ismeretek fejlesztése érdekében. A műszaki futás nemcsak jó eredményeket érhet el, hanem a sérülések elkerülését is. Az egyik legfontosabb paraméter a futási lépés, amely a helyes technika alapjaiban van. A cikkben megtudja, mi a különbség a lépés és a futás között, megismerheti a futó lépés szabályait és a hasznos gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a helyes futástechnika kidolgozását.

A futó lépés jellemzői

A futó lépés fő jellemzője, amely megkülönbözteti a járó lépéstől, a repülési szakasz, amely tiltott elem a versenyzés során. A legtöbb kezdő atléta futás közben használja a sétafokozatot, nem tudja, hogy így csökkentheti edzés hatékonyságát. A futópad nem vezet fékezéshez, miközben csökkenti az ütközési erőket, ami jelentősen csökkenti az ízületek, szalagok és izmok sérülésének kockázatát.

A futó lépést két paraméter jellemzi: futási ritmus (frekvencia) és lépéshossz. Sokan ugyanazt a hibát követik el: alacsony frekvencián futnak, és megpróbálják növelni a sebességet a lépéshossz növelésével, a hosszra összpontosítva. A helyes futástechnika viszont magában foglalja a futó sebességének fejlesztését állandó ritmuson át állandó lépéshosszon keresztül.

A futó lépés szabályai

Annak ellenére, hogy a futástechnika a legfontosabb paraméter a ritmus, a lépések hosszát nem szabad elhanyagolni. Fontos továbbá a személyes lépéshossz meghatározása. Egy rövid lépés ígéretesnek tartja a ligamentumok és az ízületek gyulladásos folyamatait, túl hosszú - negatív hatással van a gerinc egészségére és a mozgások koordinációjának hiányát okozza. A lépéshosszot a következő képlettel számíthatja ki:

Magasság x 0,65

A kapott érték nem univerzális, de ezen számítások alapján ki kell választani az optimális lépéshosszt. Ezzel a képlettel érdemes megfontolni a futás típusait. Tehát sprintfutás esetén az lépés hosszabb lesz, a maraton pedig többször rövidebb lesz. A képlet kiszámítja az átlagos tempóban történő futás hosszát.

A lépés hosszának meghatározása után figyeljen a test helyzetére. Álljon egyenesen felállt vállával, és a tekintete 45 fokkal előre, nem lefelé. A csípő helyzetének stabilizálásához kissé meg kell szorítania a hasi izmokat. Ez nem azt jelenti, hogy a legfeszültebb hasizmokkal kell futtatnia. A karok könyökben vannak hajlítva (általában 90 fokos). Ebben az esetben a könyöknek nem szabad a test előre kinyúlnia, hanem a bordák mentén kell mozognia.

Tévhit, hogy a test nagy döntése megnöveli a futási sebességet, de a valóságban ez a helyzet csak növeli a stresszt a gerinc és a nyak számára. A test dőlésszöge nem haladhatja meg az 5–7 fokot. A testnek nem szabad az egyik oldalról a másikra mozognia, a függőleges rezgéseknek minimálisnak kell lenniük.

Figyeld a lábad helyzetét futás közben. A láb helyes pozíciója nem csak növeli az edzés hatékonyságát, de jelentősen csökkenti a térdízület terhelését is, amely gyakran szenved a nem megfelelő futás miatt. A lábát széles részével kell elhelyezni, elkerülve a felesleges mozdulatokat és a futófelületen történő átcsúszást. Ellentétben a kocogásos lépéssel, a sarok csak egy pillanatra jön le utoljára, majd ismét emelkedik. A lábujj tolódását szintén kerülni kell. A futási ciklusok váltakozásának simának kell lennie, az emelkedésről a felszállásra való átmenetnek alig észrevehetőnek kell lennie.

A helyes légzés edzés közben szintén fontos szerepet játszik. Optimálisnak tekintik a két lépésben történő belélegzést és kilégzést. Ha futás közben nehéz lélegezni, ez egyértelmű jele annak, hogy túl gyors ütemet választott, és még nem áll készen az ilyen terhelésekre.

Ha betartja a fenti szabályokat, megtanulja a lehető leghatékonyabban, csendesen és egyszerűen futtatni.

Hogyan lehet elsajátítani a futástechnikát?

A helyes futási lépés elsajátításakor az első lépés, amelyet a teljes test izmainak erősítésére kell figyelni. A futás közben nem csak az erős lábak fontosak, hanem a jól fejlett hátizmok is különleges szerepet játszanak, mivel a lehajolt futó nem fog jó eredményeket elérni. Fontos a motoros koordináció javításán is dolgozni.

Ezután közvetlenül folytatjuk az edzést. Tehát például mindenféle gyakorlat és kötéllel történő futás segít elsajátítani a láb helyes helyzetét futás közben. Ne felejtsük el az olyan gyakorlatokat, mint a hátfutás, a csípő emelése, a keresztlépcső, a lábujjugratás, a különféle lungek stb. Ezek mind a speciális gyakorlatok a futástechnika elsajátításához.

A futási lépés elsajátítása után elkezdheti a teljes futási ciklust. Ne induljon el nagy távolságoktól azonnal; az edzésnek nem szabad kimerítőnek lennie. Kezdje úgy, hogy közepes távolságon fut - legfeljebb 2 kilométer. Futás közben összpontosítson közvetlenül a technikára, ügyeljen a hibákra, javítsa ki azokat. Ne felejtse el, hogy az első futás nem az időtartam, hanem a helyes futási ciklus szempontjából fontos.

Később más elemekre összpontosíthat, és kipróbálhat bonyolultabb típusokat, például.

Fontos megjegyezni, hogy a rakományt adagolni kell. Ne töltse túl magad elviselhetetlen hangerővel, miután nem akarja megismételni az osztályokat. Vegye figyelembe a mozgásainak minőségét. Az eredmények örömöt fognak nyújtani - a futás egyszerű, gazdaságos és élvezetes lesz. Jó edzést.

A ritmus (angol cadens) egy olyan szó, amely általános értelemben ritmust, tempót, bizonyos mozgások percenkénti számát jelöli. Kerékpározásnál a sebesség a sebesség, míg a futás-sebesség az a sebesség, amellyel a futó lába futás közben érinti a felületet. Ennek megfelelően a futó sebességét percenként sebességgel mérik.

Miért fontos a ritmus?

Jack Daniels könyvének megjelenése óta sok edző nagy figyelmet fordított a futási ütemre és a futó ritmusra.

Miért olyan fontosak ezek a mutatók? A helyzet az, hogy a futás lépéseinek gyakorisága szorosan kapcsolódik a futás technikájához, a sebességhez, a szalagok és az ízületek állapotához. Az optimális ütem lehetővé teszi a hatékonyabb futtatást a sebesség és az energiafogyasztás szempontjából, és kevesebb energia elvesztését (futó gazdaság).

Hogyan mérhető a futósság?

A legegyszerűbb módszer, ha fél perc alatt megszámolja a lépések számát, és az eredményt felére szorozza. Az eredmény pontosabbá tétele érdekében érdemes a méréseket többször megismételni és az átlagértéket figyelembe venni. Megszámolhatja mindkét láb lépéseinek gyakoriságát, illetve az egyiket, majd megszorozza az eredményt 2-del.

Ezen felül használhat eszközöket: vagy érzékelőket cipőkhöz, amelyek mérik a lépések gyakoriságát, valamint speciális programokat az okostelefonokhoz.

Mi legyen a ritmus?

Gyakran a J. Daniels ajánlásainak alapján sok amatőr hajlamos azonnal 180 lépés / perc frekvencián futni. Ugyanakkor a tapasztalt oktatók azt tanácsolják a kezdõknek, hogy összpontosítsanak a kitartás fokozására, az általános fizikai edzésre, valamint az ízületi mobilitás (csípõ, boka) stabilizátorok fejlesztésére, amelyek végül megengedik számukra, hogy fokozatosan felépítsék a sebességet. És a sebesség növekedése lehetővé teszi a gyorsabb futást, mind rövid, mind hosszú távolságra.

Interjú Vitaly Drozd-nal

Hogyan gyakorolják a ritmust? Vitaly Drozd, a Saucony Running Club futó edzője, hitelesített egészségügyi, testnevelési és sportszakértő, myofascial kiadás nemzetközi szakértője, abszolút RUNUP! CUP bajnok, váltó győztes Wizz Air kijevi városi maraton, Kharkiv Nemzetközi Maraton és Dnipro Eco Marathon.

- Vitaly, kérlek mondd meg, miért is fontos a ritmus?

- Az optimális sebesség hozzájárul a belső erőforrások megtakarításához, vagyis a sebességgel dolgozhat, és egy adott pulzuszónában a tempó magasabb lesz. Ezenkívül az optimális ütem csökkenti az ízületi csigolya-berendezés terhelését. És ez jó, mert a sérülés kockázata minimalizált.

- Látom. Köszönöm! A 180 lépés / perc az a benchmark, amelyet Jack Daniels adott. Mennyi sebesség változhat az amatőrök és a profik között? Milyen megfigyeléseid és tapasztalatai vannak?

- Igen, a 180 egy szép szám 🙂 Valójában az amatőröknek - az egyéni jellemzőktől függően - 170 lépés / perc feletti sebességre kell törekedniük. A szakembereknek más a története, ahol a maraton sebessége 200 ütés / perc sebességre haladhat.

A ritmuson végzett munkánál azonban a legfontosabb dolog az, hogy ne veszítsük el a mozgások természetességét.

- Hogyan lehet "a terepen" meghatározni, hogy pontosan mi ez, és nem egy másik ütem az optimális az adott sportoló számára?

- Az optimális sebességet próba segítségével meg lehet határozni. Fontolja meg három lehetőségét az azonos személy sebességének meghatározására:

1. Kadence 162 / tempó 6:00 / impulzus 145 (ez a nem optimális sebesség mutatója);
2. Cadence 174 / tempó 5: 45 / pulzus. 145 (ez a nem optimális sebesség mutatója, az izmok nem tudnak megbirkózni és elkezdenek eldugulni, ez viszont korlátozza a futót, és csökken a mozgási tartomány);
3. 172 ütem / tempó 5: 40 / impulzus 145 (ez az optimális sebesség mutatója, a mozgások természetesek).

- Igen, így van. Nagyon világos példa, köszönöm! Egy sportoló sebessége eltér-e különböző sebességeken? És ha a "szélsőséges" opciókat veszi figyelembe: 100 m, maraton, akkor milyen határokon belül kell különböznie az "ideális" változatban?

- Igen, természetesen száz méterre a maraton és a sebesség más lesz. A fenti példa alapján már ismeri a fő mutatókat az optimális sebesség kiszámításához a különböző távolságokhoz.

- Szándékosan megpróbálhatja mozgatni a lábát gyakrabban, de ez az opció nem megfelelő azok számára, akik szeretik a szélsőségeket. 🙂 A legjobb megoldás a sebesség növelése egy futó metronóm segítségével.

- Mi a helyzet a különböző ritmusú zenével (BPM)? Használhatom? Mennyire lesz hatékony?

- A zene érzelmeket generál, és leggyakrabban az érzelmek akadályozzák meg, hogy futás közben érezzük a testünket. És ez nagyon fontos !!! Ezért ezekre a célokra nem ajánlom a zene használatát az edzés során.

- Vitaly, és ha kezdőkről beszélünk - az edzés mely szakaszában gondolkodniuk kell általában ütemük növeléséről?

- A helyzet és a képzés szintje alapján. Megpróbálhatja ezen dolgozni az első edzéstől kezdve. A lényeg az, hogy érezzük, hogy minden mozgás könnyű és természetes.

- Milyen gyakorlatokat ajánlana gyakorolni?

- Igen, valójában vannak speciális gyakorlatok. Klubunk edzésein nagyon sokat dolgozunk a sebesség és a technika fejlesztésén, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy jobb minden edzést egy edző felügyelete alatt végezni. Végül is a ritmus nem minden. A test egyensúlya, a láb helyzete, az úgynevezett futókerék, a kéz munkája stb. Szintén nagyon fontosak.

Példaként említjük a "fogás" gyakorlatot 10 és 28 másodperc közötti videókban. Változtatható mindkét láb váltakozásával vagy egyre.

- Érdemes-e megnöveli a sebességet, amint azt gyakran javasolják, hogy rövid nagysebességű szakaszokat (10-20 másodperc) végezzenek, hogy leinduljanak vagy menjenek le a dombról? Mennyire hasznos a ritmusfejlesztés szempontjából, és biztonságos?

- Mint az egyik lehetőség - igen. Akinek az izom-csontrendszer még mindig nem elég erős a gyors futáshoz, nem ajánlom ilyen gyakorlatokat. És ha az izom-csontrendszer már erős, akkor lehetséges, de megint. Fontos a sebesség fenntartása a sebességgel, miközben maximalizálja a természetességet. Csak a gyors futás nem olyan hatékony.

- Nagyon köszönöm, Vitalik!

- Fuss az egészségre! 🙂

A futó ritmus vagy a ritmus az egyik legfontosabb paraméter a futó edzés során. Szinte az összes elit közép- és hosszútávú futó (mind férfiak, mind nők) ugyanazt a ritmust használja, percenként 180 vagy kissé több lépéssel, a futási sebesség változásakor a ritmus változásakor csaknem vagy egyáltalán nem változik. Amikor gyorsabban futnak, a legfontosabb dolog, ami megváltozik, a lépéshossz. Minél gyorsabban futnak, annál hosszabb a lépés, gyakorlatilag állandó ritmussal.

A kezdők és az elit futók sebessége nagyban különbözik. Amikor arra kérem a kezdőket, hogy számítsák ki sebességüket, kiderül, hogy nagyon kevesen érik el a 180 lépést percenként (és 25-30-as csoportban néha egyik sem). Néhányan nem is érik el a 160-at. Ennek a ritmusnak a legfőbb hátránya, hogy minél ritkábban lép fel, annál több időt tölt a levegőben, és minél hosszabb ez az idő, annál nagyobb amplitúdóval mozog a tömegközéppont, és annál nehezebben üt. leszállás. Ha el tudná képzelni, hogy hány sérülést okoz a leszállás során bekövetkező ütés, akkor nem lep meg, ha tapasztalt futók gyakrabban lépnek fel.

Ha egy kezdő csoportnak hetente 150 kilométert kell futnia, akkor valószínűleg két dolog történik: közülük sokan megsérülnek, és sokan, akik el tudják kerülni a sérüléseket, megtanulják gyakrabban és könnyebben lépni. Annak érdekében, hogy megvédjem a töltéseimet az egészségügyi problémáktól, mindig arra buzdítom őket, hogy váltsanak át egy olyan futási ritmusra, amely gyengült a leszállás hatásához és az energia hatékonyabb felhasználásához.

Számos tanulmány készült az energiakiadásokról különböző kadenciákban, és azt találták, hogy a tapasztaltabb futók maximális hatékonyságot érnek el a választott futási ütemnél. Ettől a frekvenciától való felfelé vagy lefelé történő eltérés az energiafogyasztás növekedéséhez vezet. Kezdő futók esetében azonban az oxigénfelhasználás hatékonysága gyakran növelhető a sebesség növelésével.

A feleségemmel együtt szinte az összes 1984. évi olimpiát töltöttem úgy, hogy megszámláltam és megmértem a mindkét nemhez tartozó sportolók frekvenciáját és lépéshosszát, akik 800 métertől a maratonig versenyeztek. Az eredmények nagyon meggyőzőek: a 800 méteres futóknak van a legnagyobb sebessége, majd az 1500 méteres futók követik. De 3000 métertől a maratonig a sebesség alig változik. Valójában az egyetlen különbség az, hogy a nők néhány percnél több lépést tesznek, mint a férfiak, de a férfiak gyorsabban futnak, mert lépéseik kissé hosszabbak.

Legközelebb, amikor TV-n néz maratont, számoljon meg, hogy hányszor húzják meg az atléta jobb lábát 20 vagy 30 másodperc alatt. Szorozzuk meg ezt a számot 3-mal vagy 2-vel, hogy megkapjuk a perces frekvenciát. Próbáljon megszámolni ugyanazon futó lépéseit különböző időközönként. Megjósolhatom, hogy az erős futók olyan kadenciával bírnak a pálya folyamán, hogy majdnem ugyanaz lesz, mint ahogyan kezdték. A jó futási ütem nagyon értékes tulajdonság, és a tapasztalatok azt mutatják, hogy percenként 180 lépés, vagy kissé több.

Ha futás közben kiszámítja a sebességet, úgy találja, hogy észrevehetően alacsonyabb, mint ez a szám, próbálkozzon egy könnyebb, rövidebb lépéssel. Képzelje el, hogy egy nyers tojásokkal burkolt úton haladsz. Annak érdekében, hogy ne törje őket, nem nekik, hanem nekik kell futnia. Próbáld el elképzelni, hogy a lábad egy olyan kerék része, amely az úton gördül, nem pedig a rugós cipő, amelyen ugrál.

Ha úgy érzi, hogy valamilyen extra gyakorlatra van szüksége a futás ritmusának javításához, akkor koncentráljon erre a könnyű futásokra. A frekvencia általában növekszik a lassan rugózó futóknál, ha rövid távolságot futnak, így valószínűleg nem kell erre gondolnia minőségi, gyors edzés közben. Ahogy könnyed futás közben gyakorol gyakrabban lépni, ügyeljen arra, hogy ez növeli a futási sebességet is. Próbálkozzon a normál edzési ütemben futni rövidebb, gyakoribb lépésekkel. Idővel teljesen természetesnek és kényelmesnek fogod találni.

Polar RS800 felhasználói kézikönyv

A pulzusszám-változékonyság a pulzus átlagának ingadozására utal.
A percenkénti 60 pulzusszám nem jelenti azt, hogy másodpercenként ritmusz. Ellenkezőleg,
az időtartam 0,5 és 2,0 másodperc között lehet.

A pulzusszám változását az aerob fitnesz befolyásolja. A jól képzett szív ritmusa képes
a kikapcsolódás általában nagyszerű. A pulzusszám variabilitását befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik a következő:
jegyezze fel a korot, a genetikai tényezőket, a napszakot és az egészségi állapotot. Edzés közben változékonyság
csökken a pulzusszám, és nő az edzésintenzitás. A pulzusszám variabilitása szintén csökken
mentális stressz periódusaiban.

A pulzusszám változását az autonóm idegrendszer szabályozza. Parasimpátikus tevékenység
csökkenti a pulzusszámot és növeli a pulzusszám variabilitását, miközben a szimpatikus aktivitás előidéz
fordított akció.

A pulzusszám variabilitását a Ownzone, a OwnIndex és a OwnOptimizer paraméterekben használják. Monitoring
a pulzusszám variabilitását futó számítógéppel is vezérelhetjük. Ha a mutatója
a pulzusszám változása egy adott ütemben és a pulzusban változhat, ez változást jelezhet
az edzés terhelése és a stressz jelenléte.

Cadence és lépéshossz

hanglejtés* az a lépésszám-érzékelő száma, ahányszor a láb percenként megérinti a talajt.
A lépéshossz * az egyik lépésed átlagos hossza, azaz a bal és a jobb láb közötti távolság
föld.

Futási sebesség \u003d 2 * lépéshossz * ütem.

Kétféle módon növelheti futási sebességét: gyakrabban rúg, vagy meghosszabbítja az lépést.

A profi távolsági futók általában nagy sebességgel, 85-95-ig futnak. Ritmus növekszik
csökken, növekszik a süllyedéskor. A sebesség növelése érdekében a futók beállítják sebességüket, amint növekszik
a lépéshossz növekszik.

A kezdők által okozott leggyakoribb hiba a túl hosszú futás. Az optimális
természetes lépéshossz, azaz legkényelmesebb az emberek számára. A stressznél gyorsabban fogsz futni
lábizmok, amelyek hosszabb lépéssel továbbviszik téged.

Arra is törekednie kell, hogy maximalizálja a sebesség hatékonyságát. Haladás a frekvencia terén
nem könnyű, de ha megfelelően edzel, megtanulhatja megőrizni a frekvenciát egész futása alatt és
ezáltal maximalizálja a fizikai felkészültségét. Jó hetente kezdeni
frekvencia edzés. Tegyen bele egy kis munkát a frekvencia gyakorlására a hét többi részében. Alatt
hosszú futás esetén időnként megnövelt sebességet gyakorolhat.

Nagyobb távolságok (félmaraton, maraton és így tovább) edzésekor hasznos figyelni
ütem. Az alacsony sebesség a várt futási sebességnél problémákat okozhat a pályán később, amikor
a lábak elfáradni kezdenek. Ennek elkerülésének egyik módja a várakozásoknak megfelelő lábsebesség növelése.
futási ütem. Beállíthatja a futó számítógépet, hogy mutassa az ütemét és gyakoriságát. Ugyanazt a ritmust tartva
futáshoz próbálkozzon a lépéshossz csökkentésével és a sebesség növelésével (állítson be egy rövidebb lépési zónát
hangos visszajelzés). Megadhatja azt a célt, hogy a futási sebességet a következőkön túl növelje:

80 / perc (maratoni futóknak 4 órán belül)
85 / perc (maratoni futóknak 3,5 órán belül)
88 / perc (maratoni futóknak 3 órán belül)

Ez csak általános útmutatás, mivel a magasabb futóknak természetesen alacsonyabb a ritmusuk. Futók is
saját állapotuknak kell vezetniük.

A lépéshossz javításának jó módja az, hogy speciális erő gyakorlatokat végezzen, mint például a felfelé futás.
futás puha homokon, futás a növekvő lépéshosszon. 6 hetes edzés
a testmozgásnak észrevehető előrehaladást kell eredményeznie a lépéshosszon, amely a megnövekedett sebességgel párosul
a lábak munkája (például egy rövid lépés a legjobb 5K futási ütemben) jelentős javulást eredményez
teljes sebesség is.

* Az opcionális s3Stride érzékelő igényel W.I.N.D.

R-R intervallumok rögzítése

Az R-R intervallumok rögzítése lehetővé teszi a szívverések közötti intervallumok mentését. Ezt az információt bizonyították
valamint az azonnali pulzusszám percenként percenként.
Extrasystoles és hamis képek szintén láthatóak az egyes intervallumok felvételekor. mert
a bőr és az adó közötti érintkezés optimalizálása érdekében javasoljuk kontaktgél használatát (pl.
EKG). A pulzus szempontjából rendellenesnek tartott mutatók kijavíthatók
szoftver.

A ritmus az egyik legfontosabb paraméter a futástechnikában. Miért olyan fontos a ritmus? Miért fordítunk annyira figyelmet erre a futó paraméterre?

A futás sebessége nem más, mint a sebesség, amellyel a támasz egyik lábáról a másikra változik. A támasz megváltoztatásával szabadon eshetünk, és megengedjük, hogy a gravitáció felgyorsítsa a testét.

A gravitációs gyorsulás állandó, de az a képesség, hogy teljes mértékben kihasználjuk a gravitációs húzást, a test dőlésének és ütemének függvénye. Ha előre hajlítja a testet, de nem mozgatja a lábát egy új állványra, akkor az arca gyorsabban lehet a támaszon, mint a láb. Ha kissé megdönti a testet, akkor a test teljes leesésének megakadályozása érdekében elegendő a lábát lassan átvinni. Még mindig esik előre - nem lefelé. A test nagyobb hajlamával a lábakat gyorsabban kell átvinni.

Minél gyorsabban megváltoztatjuk a támaszt, annál kevésbé szakítjuk meg a gravitációs húzást, és annál gyorsabban futunk. Sőt, minél kevésbé ellenállunk a gravitációnak, annál kevesebb a stressz az ízületekre, ínszalagokra és inakra, ami viszont csökkenti a sérülések valószínűségét. Valóban annyira egyszerű.

Minél gyorsabban fut, annál nagyobb a sebesség. A leggyorsabb 10km-es futók, mint például Haile Gebreselassi vagy Kenisa Bekele, az utolsó körben percenként akár 240 lépéssel haladtak, míg a leggyorsabb sprinkterek, mint például Usain Bolt vagy Tyson Gay, több mint 280.

Varázslatos szám

Tehát mi a minimális vagy maximális összeg, amelyről beszélünk? A maximális válasz elég nyilvánvaló - minél magasabb, annál jobb. Ha 200+ lépést tudsz percenként futtatni, akkor erős vagy.

Az ajánlott alsó szám 180, és ez a szám az 1960-as évek kutatásain alapul. Ez a magasabb fokozat lehetővé teszi az „alvó” izmok rugalmas tulajdonságainak használatát, ha a frekvencia 180 alatt van. Ugyanez a tudományos tanulmány megállapította, hogy az izmok rugalmas tulajdonságainak használata körülbelül 20% -kal csökkenti az oxigénfogyasztást, és akár 50% -kal növeli a futás hatékonyságát.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint "a futás közbeni lépések növekedése jelentősen csökkentheti a csípő- és térdízületek stresszét, valamint megelőzheti és kezelheti a gyakori futó sérüléseket".

Fedezze fel és próbálja ki

Szóval, az előnyök előtt állnak, de hogyan tanulhatja meg őket használni? Először meg kell értenie és elsajátítania a lépéslépést a futás részeként, amely kielégíti az előremenő esést. Nem mozoghatunk előre, ha egyszerűen eltávolítjuk a lábát a tartóról, először előre kell döntnünk a testet a függőlegesről. Ezért először döntse meg, majd csak húzza ki a lábát a tartóról.

Ezután meg kell tanulnia, hogy húzza ki a lábát a támasztól, koncentrálva az erőfeszítéseket a lábakra - nem a lábakra, hanem csak a lábakra. És tanulja meg a csípő flexorok használatát.

Ehhez a gyakorlatok listáját a Pose Running Method és a videoklipek ... Le tudsz futni lefelé egy kissé szögben. Futtasson egy könnyű tolással a futópartnertől vagy elasztikus gumi lökhárítókkal.

Nagyon hasznos egy audio metronóm használata az okostelefonhoz, amely segít fenntartani a futási ritmust. Ahogy elsajátította, megnövelheti futási sebességét, és folytathatja tovább fejlesztésének folyamatát.

Erősítő edzés

Ezen a témán belül a fontosság újra nyilvánvalóvá válik. Valójában a futás önmagában nem fejleszti ki a szükséges erőt, és nagyon kevés erőfeszítést kell tennie, hogy teljes mértékben kihasználhassa azt, amit a természet ad, és mindent összehozza. A speciális erőnlét edzés nem igényel sokkal, de visszatér.

Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a magas ütemű ütem nem igényel hatalmas izommunkát. Éppen ellenkezőleg, kerülni kell a felesleges erőfeszítéseket és feszültségeket. Az izomrendszer új szintű erőssége lehetővé teszi a futó mozgások felgyorsítását és csökkenti az időt, amire a támaszon állni kell, minél gyorsabban veszi le a lábát a pályáról, annál gyorsabban fut.

Irodalom:

1. A lépéslépéses manipuláció hatása az ízület mechanikájára futás közben. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 02/2011; 43 (2): 296-302
2. Alexander, A. M., 1988, Rugók mint energiatárolók: futás. Rugalmas mechanizmusok az állatok mozgásában. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
3. Cavagna, G. A., Saibene, F.P. és Margaria, R., 1964, Mechanikai futómunka, J. Appl. Physiol., 19: 249-256
4. Cavagna, G. A., 1977, A rugalmas energia tárolása és felhasználása a vázizomban. Gyakorlati és sporttudományi vélemények, 5, 89-129.
5. Cavagna, P. R., La Fortune, M., 1980, Talajreagálási erők távolságfutásban, J. Biomech, 13: 397-406.

Jövő héten: Izom rugalmasság