Üdvözlet blogom kedves olvasói. A metabolikus edzés valami új, mondod, és igazad lesz. A metabolizmust metabolizmusnak nevezzük. Ha ez a szervezetben zavarodik, akkor az ember súlya növekedni kezd, a betegségek közelednek. De kiderül, hogy van egy speciális program, amely lehetővé teszi száraz izmok kialakítását, karcsú alak megszerzését. A legfontosabb, hogy ezek a zsírégető gyakorlatok csak 30 percet vesznek igénybe.

A metabolikus edzésről

Érdekel? Akkor kezdjük el! Az ember gyakran szembesül választással: zabliszt vagy omlett, cipők vagy sarok, erő- vagy kardio edzés.
Az utolsó két meghatározás állandó konfrontációt mutat a fitneszben. A cardio segít kalóriát égetni, az erõs gyakorlatok gyönyörű megkönnyebbülést jelentenek, felgyorsítják.

Ha választania kell, akkor próbáljon ki egy anyagcsere-programot, amely ötvözi a két technika legjobbjait.

Így írja le az Equinox (New York) klub oktatója, Frank Salzone az új edzést. Elmondása szerint az anyagcsere edzés rövid, de intenzív gyakorlatok szintézise, \u200b\u200bamely minden izomot megkíván.

Az ember egy órában fejleszti az erőt, az erőt, a kitartást. A kalóriát nem csak edzés közben égetik el, hanem annak végén is.

Sőt, a terhelések során az izmok megtanulják energiájukat olyan módon felhasználni, hogy a jövőben az ember egyre jobban és jobban tudjon dolgozni, folyamatosan javítva teljesítményét.

Túl vonzónak tűnik. De hidd el, ez nem egy fikció. Számos tanulmányt készítettek, amelyek eredményeit egy népszerű sportpublikációban tették közzé.

Mit mutattak? Kiderült, hogy rendkívül magas anyagcserét tapasztaltak azokban a nőkben, akik ezen a programon tanultak. Eredményeik jobbak voltak, mint azoknál a nőknél, akik a szokásos módszer szerint tanultak.

Kiderült, hogy az első csoportban a kalóriákat még az edzés befejezése után 16 órával, azaz már nyugalomban is elégetették.

Hogy megy az edzés?

Ezért egy új típusú edzés alapjául válik számos olyan fitneszprogram, amelyek manapság nagyon népszerűek. Az egyiket Frank Salsone készítette, az alábbiakban látható.

A séma a következő: minden egyes gyakorlatnál 60 másodperc alatt szünet nélkül végre kell hajtani a legtöbb ismétlést. A 10 gyakorlat elvégzése után lélegezzen be, és kezdjen el mindent újra csinálni - és így 3 teljes futás.

Ezt hetente háromszor kell tennie. A terhelt tárgyak felvételekor 2 ilyen helyzetre kell figyelni: tegyen meg mindent helyesen, majd minden ismétlés végén enyhén égő érzést érez az izmokban.

Fordított hátramenetek bicepsz göndör és pad préseléssel

Álljon egyenesen, állítsa a lábát a medence szélességére, karját lefelé, a súlyzó a kezedben. Lépjen hátra az egyik lábával, álljon az egyik térdén, és a másikkal előrehaladjon (A).

Hajlítsa meg könyökét, fordítsa el a kezét úgy, hogy a hüvelykujja kifelé nézzen, emelje fel a súlyzókat a válla felé (B).

Emelje fel a karját, miközben nyomja a kagylókat (C).

Mozgassa le karját a válla felett, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez csak egy ismétlés.

Ismételje meg ezt a mozgást, de csak a másik lábon, és folytassa váltakozó lábakkal.

Fekvenyomás

Súlyzó korcsolyázó

T alakú push-up

Húzza ki a lövedéket fekvő helyzetből

Hátrameneti ráncok lábfelvonókkal

Oldalsó tollak + holttest

Pókember deszka helyzetből

Álljon az alkarján, könyöke a válla alatt egy szintben, a lábujjaival a padlón, és a testét kinyújtva (A) Hajlítsa meg a jobb lábát, és húzza a térdét az oldalán a jobb könyökhöz (B). Egyenesítse vissza a lábát, emelve a lábát a padlóról (C). Szünet, majd engedje le a lábát.

Kedves barátaim! Első pillantásra a zsírégető gyakorlatok nehéznek és lehetetlennek tűnnek. Próbáld ki, és így fogyni fogsz. Sok nő tesztelte.

Nem mindannyian szeretjük a kardiót. Gyakran különböző módon - intervallum edzésen vagy más módon - próbálunk csökkenteni a futópadon eltöltött időt. Valaki húzza a munkát a szimulátorra, valaki filmeket néz egy iPad-en, valaki, hivatkozva a Google-ra, összetett programokat folytat, állandóan megváltoztatva a dőlési szöget és a sebességet. A kardió nagyszerű alternatívája az anyagcserével való képzés. Ezenkívül sokkal hatékonyabban égetheti el a zsírt, mivel befolyásolja az anyagcserét.

Mi az anyagcsere edzés?

A "anyagcsere-képzés" manapság nagyon divatos kifejezés, de az emberek nem mindig értik jól, hogy mire gondolnak. Ez az edzés nem befolyásolja a kémiai reakciók sebességét, de a test bizonyos energiaigényeit elveszti.

Az edzéseket metabolikus edzéseknek lehet nevezni, ha más paraméterekre összpontosítanak, nem pedig az intenzitásra. A pulzusszám, a nehézségi fokú nehézségek, a légszomj, az izzadás, az energiavesztés nem egyetemes mutatója a fizikai aktivitásnak. Ezen paraméterek alapján lehetetlen következtetéseket levonni a terhelés hatékonyságáról - ezek szubjektív és inkább a szimpathoadrenális rendszer reakciójával, az energiaforrások kimerültségével, az idegrendszer motoros részeinek gátlásával kapcsolatosak stb. Dmitrij Kalašnikov nagyon jól ír erről a blogjában. A magas oxigéntartalmú és magas pulzusszámú edzés nem tekinthető automatikusan hasznosnak. Szóval mit tehetsz?

A következő gyakorlatok hatékonyak a fogyáshoz:

• Nagy intenzitású edzés közepes ismétlési módban
• Alacsony intenzitású folyamatos kardió

Az MRT (metabolikus ellenállás edzés) egy anyagcsere-ellenállás edzés, amely növeli az állóképességet és éget a bőr alatti zsírt.

Az MRT kurzus utáni energiafelhasználás a választott gyakorlattól függően könnyen meghaladhatja a 600 kcal-ot. Ezen túlmenően az oxigéntartalom jelentősen növekszik - az intenzív izommunka során a testben felhalmozódott alul-oxidált anyagcseretermékek oxidálásához szükséges oxigénmennyiség. Az oxigéntartalmat azon energiának a mennyiségében kell mérni, amely a test edzés utáni normál állapotába való visszatéréséhez szükséges. A testnek energiára van szüksége ahhoz, hogy Mr. Pump-tól Mr. Breathe-ig menjen. A 38 vagy annál hosszabb edzés intenzitásától függően az elégetett kalória mennyisége nagy lesz.

Az anyagcsere edzés lehet a fogyás gerince, szemben az alacsony intenzitású, tartós szívvel. Minden izomcsoportot keményen, gyakran és olyan intenzitással kell megmunkálni, amely jelentős anyagcserezavart okozna, amely az edzés után néhány órán keresztül növeli az anyagcserét.

Ez azt jelenti, hogy teljes badi-edzést kell végeznie szuperszettekben, trisetekben, súlyzókkal vagy kettlebell-ekkel, vagy egy kör-edzés formátumban, ami nagy anyagcserét igényel. De azokat ugyanannyi ismétlésben kell elvégezni, hogy tejsav képződjön. A lábak, a hát és a mellkas gyakorlása sok kalóriát éget és hatékonyabban növeli az anyagcserét, mint egy izomcsoport elkülönített gyakorlatai. A legtöbb megközelítés 8-12.

Az MRT lényege, hogy több gyakorlatot végezzen rövidebb idő alatt. Ezt a legjobban úgy érheti el, ha magas ismétlést (szett 15-20), minimális pihenéssel a készletek között. Az optimális eredmények kulcsa a maximális kapacitáson vagy annak közelében történő edzés. Tegyen tehát annyi készletet, amennyire csak lehetséges, hogy közel kerüljön az izomromláshoz. Ha nem teljesíti a készletet, akkor a metabolikus hatás és az eredmények szenvednek.

Az MRT mindig egy teljes badi edzés, amely minden edzés során bevonja az összes fő izomcsoportot. Mivel az egyes gyakorlatok anyagcseréje attól függ, hogy mekkora az izom bevonása, vegye be a több-ízületi gyakorlatokat, ahol csak lehetséges. Több izom felhasználásával több energiát költenek. Az összetett gyakorlatok optimálisak: guggolás, prések, holttestek a törzs és a csípő izmainak kidolgozására. A normál gyógyuláshoz hetente háromszor edznie kell.

3 megerősítő vizsgálat

1. A kutatók körkörös edzési protokollt alkalmaztak 12 ismétléssel 31 percig. Az oxigén adóssága jelentősen megnőtt, és edzés után 38 órán át fenntartotta. Ez nélkülözhetetlen időszak az anyagcseréhez. Például, ha hétfőn reggel 1 órán keresztül edz, akkor kedden éjfélkor még mindig több kalóriát éget el.
2. A kutatók a túlsúlyos embereket három csoportra osztották: azokra, akik egyszerűen diétáznak, azokra, akik az étrend mellett aerobikot gyakorolnak, és azokra, akik diétálnak, kardio- és erőedzést végznek. Az elsők 12 kg alatt 7 kg zsírt veszítettek. A második csoport csak 500 grammot veszített el. Hetente háromszor edztek, először fél óra, majd 50 perc alatt. Semmi különös. A harmadik csoport 11 kg zsírt veszített el. Ez 44% -kal és 35% -kal több, mint a másik két csoportnál. Az aerobik hozzáadása az étrendhez nem eredményezett jelentős eredményeket. 36 50 perces ülés túl sok erőfeszítés az 500 gramm zsírégetéshez. Az erõdzés hozzáadása jelentõsen javította az eredményeket.
3. A kutatók egy csoportot választottak ki, akik hetente 4 órát szenvedtek, és egy másik csoportot? akik hetente háromszor végeztek edzést. A második csoport programja a következő volt: 10 gyakorlat, 2-4 sorozat, 8-15 ismétlés. Mindkét csoport lefogyott, de a második csoport - sokkal több zsíros és egyáltalán nem - izomtömeg, annak ellenére, hogy napi 800 kcal étrendet tartottak be. A második csoport szintén fokozta anyagcseréjét az első csoporthoz képest, amely csökkenést mutatott.

Metabolikus képzés

1. edzésprogram - szuperszettek

Javasoljuk, hogy hetente háromszor végezzék el. A programot egy hónapra tervezték. Az első héten a pihenés a készletek között 1 perc, a második héttől pedig 15 másodperc.

• Superset: guggolás (3 sorozat 10-12 ismétlés) + súlyzó pad nyomás (3 sorozat 10-12 ismétlés)
• Superset: Kettlebell hinták (lengés a lábak között, 3 darab 10-12 ismétlés) + Súlyzó sorok (3 darab 10-12 ismétlés minden kézzel)
• Superset: Push-up (3 készlet kudarcig) + Facelift (3 sorozat 10-12 ismétlés)
• Kihúzások fitballon (3 sorozat 30 másodperc).

2. edzésprogram - Áramköri edzés

A Circuit Training vitathatatlanul a legnépszerűbb MRT technika, és megéri - tényleg működik! A körkörös ülés energia "költsége" körülbelül 7 kcal / kg / 10 óra. Ez kb. 600 kalóriát jelent óránként egy átlagos, 90 kg súlyú ember számára. Nem rossz, mi?

Még jobb, ha az áramköri edzés befolyásolja az oxigéntartalom mértékét és időtartamát, mint az egyéb erősítő edzés formái. Röviden: száz és száz kalóriát égethet el, ha helyesen állítja össze az áramkör edzését.

Készítsen egy olyan gyakorlat-sorozatot, amelyben az izmok push / pull munkát végeznek a felső testről az alsó testre (azaz: mellkas, hát, vállak, bicepsz, tricepsz, kvadrátok, hátringok, borjak és hasi izmok). Haladjon az egyik gyakorlatról a másikra minimális pihenéssel (ideális esetben kevesebb, mint 15 másodperc). Csinálj három kört. Ne hagyja ki.

• I. Tabata, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "A közepes intenzitású kitartás és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra". Med sci sport gyakorlat 28 (10): 1327–30.
• I. Tabata, Irisawa K, Kouzaki M., Nishimura K., Ogita F, Miyachi M. (1997. március). Msgstr "A nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok anyagcseréje". Med sci sport gyakorlat 29 (3): 390–5.
• Dr. Schuenke, Mikat RP, McBride JM. Az akut rezisztencia-gyakorlat hatása az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásra: kihatások a testtömeg-kezelésre. Eur J Appl Physiol. 2002. március; 86 (5): 411-7. Epub, 2002. január 29
• Kramer, Volek et al. A testmozgás hatása a fiziológiára és a teljesítmény változására a férfiak súlycsökkenésével együtt. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, Nem 9. o. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Az ellenállás hatásai vs. aerob edzés, 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel kombinálva, a karcsú testtömeg és a pihenő anyagcsere sebessége mellett. J Am Coll Nutr. 1999. április; 18 (2): 115-21.

Próbálja ki az anyagcserét, és ossza meg velünk tapasztalatait!

Hogyan fogyottunk le korábban? Reggel futottunk, jelenleg vitatott logika vezette: "A futók vékonyak!" Sokat futottunk, minden nap, üres hasán. Időnként a hatás fokozása érdekében húzzon fel két pulóvert és a hasát műanyag csomagolással tekerje be. Nem, természetesen lefogytunk, de nem minden. És nem csak olyan gyorsan, mint szeretnénk. És így tovább menne minden, ha nem az emberek vágyakoznának a természettudomány iránt. Végül is egy okos ember valahogy azt gondolta: miért nem teszi a telefont hordozhatóvá? Ugyanebben az időben egy másik személy rejtvényt kezdett, mikor és miért valójában egy személy fogy?

Számoljunk. Egy átlagos ember minden tekintetben naponta 2000 kcal körül fogyaszt. Az edzéshez felhasználható maximális kalória nem haladhatja meg az 1000-et az életben - általában 500-700 kcal. Összesen: Hetente 14 000 kcal-et evett, 3500-5000 kcal-t költöttem edzésre (még akkor is, ha volt öt, amit nem támogatok), vagy ennél kevesebbet. Mi van a többivel? Hogyan lehet a testnek több energiát költeni, mint amennyit hetente evett, mindössze két vagy három edzéssel? Válasz: befolyásolni a metabolikus válasz szintjét.

Ezt a varázslatos mondatot a test reakcióinak komplexumának nevezik, amely az intenzív testnevelési stressz hatására épül fel. Egyszerűen fogalmazva: az intenzív stressz kiszorítja a testét a biológiai egyensúly állapotából, és arra kényszeríti, hogy sok energiát költessen azért, hogy visszatérjen ehhez az egyensúlyhoz. Az átlátható anyagcsere-reakció miatt a test sok kalóriát éget el nem az edzés során, hanem órák és akár napok után is. Ha természetesen az edzés helyesen lett volna összeállítva. Csak kocogás vagy kardiovaszkuláris felszerelésen való munka "Zsírégetés célterülete" ezt nem lehet elérni - itt az anyagcsere-válasz szinte nulla, ezért az energiaköltségek véget érnek, amikor kiszállnak a pályáról, és az impulzus normálisra csökken.

A testmozgás anyagcseréjének fokozása érdekében egy jó edző számos technikát alkalmaz:

1. Komplex, több síkú gyakorlatokat használ, amelyek az egész testet egyszerre terhelik. Ezek a leginkább energiaigényesek.

2. Gyakorlatok kombinálása, egy megközelítésben ötvözve vagy a "felső" és "alsó" terheket gyakorolva. Ez a technika növeli a hemodinamikát, ami befolyásolja a hosszú távú energiaköltségeket is.

3. Gyorsabb edzést tesz szükségessé. Minél gyorsabban mozog, annál több energiatartalékot fog költeni, és annál több órát kell a testének megnövekedett sebességgel dolgoznia - e költségek ellensúlyozása és a megfelelő helyre eljuttatása érdekében.

4. ismeretlen, korábban ismeretlen vagy kevésbé használt gyakorlatokat használ. Ez a technika növeli a stresszreakciót, a lehető legkeményebbé és szokatlanabbá téve. Ennek eredményeként, még akkor is, ha sokéves edzésed van mögötted, úgy reagál az edzésre, mint az áldott kezdeti időszakban - a változások gyorsan és nagy intenzitással történnek. Nevezetesen - könnyedén lefogy.

Íme egy példa a metabolikus fogyás programjának legújabb generációjára. A szerző, Bijay Gaddur a lehető legkreatívabban megközelítette az oktatás szervezését, és figyelembe vette az összes szükséges összetevőt, amelyről a fentiekben tárgyaltunk.

Az ajánlások a következők: A hónap során hetente három edzést kell végezni, például hétfőn, szerdán és pénteken. Minden lecke során vagy koncentráljon az adott mátrixok egyikére, vagy végezzen el ezek közül 2-3-t. Végezze el a mátrixot, mint egy normál kör: hajtsa végre az összes gyakorlatot egymás után, anélkül, hogy közöttük pihenne. Töltsön pontosan 30 másodpercet minden gyakorlatra, próbáljon minél több ismétlést elvégezni ebben az időben. A teljes mátrix kitöltése után pihenjen egy percig, majd ismételje meg, vagy lépjen a következőre - minden a belátása szerint. A fő feltétel az, hogy edzésenként 8 kört végezzen.

MATRIX 1

BERPIE EGY DUMPAL

Álljon egy lépcsőállvány vagy bármely más megbízható támasz elé, legfeljebb 30–40 cm magas. Helyezze a lábát a vállainál szélesebbre, vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és helyezze a jobb láb combja mellé (A). Ülj le és tedd a bal tenyerét a lépcsőre, ahogy a (B) fotó mutatja. Bal kezére támaszkodva ugorj vissza fekvő helyzetbe (B), majd azonnal ugorj vissza az előző helyzetbe. Most ugorj fel (D). Ha leszálltál, azonnal indítsa el a következő visszajátszást. Végezzen el annyi ismétlést 30 másodperc alatt, majd cserélje ki a kezét, és folytassa ugyanazt a 30 másodpercet.

Bonyolult: ne támaszkodjon a peronra, hanem a padlóra, vagy vegyen egy nehezebb súlyzót.

BERPIE RENEGATE

Ismételje meg az előző gyakorlattól három lépést - egészen a bal kezén fekve, a jobb kezében a súlyzót (A). Húzza a súlyzót az övbe, hozza össze a válllapátokat (B), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - először ugráljon vissza a guggolásra, majd egyszerűen kiegyenesítse a lábait és a testét (ezúttal megengedheti magának, hogy kiugrjon). Végezzen el annyi ismétlést 30 másodperc alatt, majd cserélje ki a kezét, és folytassa ugyanazt a 30 másodpercet.

Nehezebbé tegye: támaszkodjon a padlóra, ne a peronra, végezzen 2 ismétlést a holtteher helyett, vagy vegyen le még egy lenyűgözőbb súlyzót.

BERPIE EGY KÉZI DÖMPTEL

Ismételje meg az első gyakorlat négy lépését - guggoljon, ugorjon vissza a helyére, térjen vissza a guggolásra, és egyenesítse fel. Most anélkül, hogy megállna, emelje fel a súlyzót a váll szintjére (A), és nyomja a feje fölé (B). Vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el annyi ismétlést 30 másodperc alatt, majd cserélje ki a kezét, és folytassa ugyanazt a 30 másodpercet.

Nehezítse meg: emelvény helyett hajoljon a padlóra, vagy emeljen fel nehezebb súlyt.

MATRIX 2

PRESS GLADIATOR

Üljön a földre jobb kezével. Vessen egy súlyzót a bal kezedben, és emelje fel a feje fölé. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél úgy, hogy lába teljesen a padlón legyen. A jobb lábát tartsa egyenesen (A). Emelje le a medencét a padlóról (B), és tartva ezt a helyzetet, nyomja meg a súlyzót bal kezével (C) 30 másodpercig. Az idő elteltével cserélje ki a karokat és a lábakat, és folytassa a megközelítést további 30 másodpercig.

Bonyolult: nehezebb súlyzó.

GÁTLÓ VISSZA EGY KEZELŐ HINGTEL

Álljon egyenesen, lábát csípőszélességgel egymástól, és jobb kezével felemelje a súlyzót (A). Lépjen hátra a jobb lábaddal, és engedje le magát egy lunge-ba, miközben egyenes súlyzóval egy ívben leengedje egyenes kezét a bal lábának belső combja közelében (B). Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. A lehető legtöbb ismétlés elvégzése után 30 másodperc alatt cserélje ki a lábát és a karját, és folytassa további 30 másodpercig.

MAGAS VÉDŐ DUMBEREK KERETES VÉDELMEL

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és helyezze a súlyzót egyenesen a lába közé (A). Ülj le, és fogja meg mindkét kezével a súlyzó tetejét (B). Gyorsan kiegyenesítse és dobja fel a súlyzót úgy, hogy teteje a tenyerére essen (B). Ismét guggolj (D), és felkelve lépj jobb lábaddal oldalra, és ejtsd az oldalsó beesést (D). Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. 30 másodperc múlva folytassa úgy, hogy bal lábával oldalra lóg.

Bonyolult: Gyorsabban mozog, vagy használjon nehezebb súlyzót.

MATRIX 3

TOVÁBBI

Üljön a jobb lábával egyenesen, hajlítsa meg a bal lábát, és hajolja a jobb kezét a padlóra. Emelje fel bal kezét (A). Emelje le a medencét a padlóról (B), és balra forduljon, mindkét lábának tenyerével és lábujjával állva a padlón, anélkül, hogy térdével megérintette a talajt (C). Forgassa el ismét balra, hagyja a bal tenyerét és a jobb lábát a padlón, és egyenesítse ki a jobb lábát (D). Fordított sorrendben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig.

Bonyolult: gyorsabban mozogjon, vagy tartsa a lábát egyenesen.

GORILLA

Helyezze a lábait kissé szélesebbre, mint a vállai, guggoljon le és ujjhegyével érintse meg a padlót (A). Ez a kiindulási helyzet. Most ugorj fel a lehető legkeményebben, egy ugrás közben, érintse meg a mellkasát egy vagy két öklével (B). Leszálljon lassan a kiindulási helyzetbe, és azonnal megismételje az ugrást.

Bonyolult: ugrik magasabbra, próbáljon időt arra, hogy 3-4 alkalommal megérintse a mellkasát, vagy ugorjon, előre-hátra, illetve balra és jobbra.

Belly push-up

Feküdjön lefelé arccal lefelé az oldalra kinyújtott karokkal (A). Ez a kiindulási helyzet. Gyorsan húzza a karját mellkasának oldalára, tenyerét a padlóra helyezve és könyökét a testhez nyomja (B). Végezzen el egy nagyon gyors nyomást (B). Fordított sorrendben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig.

Bonyolult: hajtson végre push-upokat az egyik lábát tartva, a másikot pedig felemelve.

DANCING CRAB

Helyezzen hátra fekvő pozíciót háttal a padlóra. Helyezze a lábát térd alatt, tenyér a vállízületek alatt, teljes mértékben kiegyenesítve a karját (A). Gyorsan kiegyenesítse az egyik lábat (B), majd a másikot. Folytassa váltakozva a lábait, amíg 30 másodperc nem telik el.

Bonyolult: gyorsabban mozoghat.

MONKEY tüdő

Helyezze a lábát két lépéssel szélesre, és a jobb lábát meghajlítva engedje le magát egy lunge-ba, és ujjhegyével megérinti a padlót (A). A lábad helyzetének megváltoztatása nélkül emelje le a lábujjait a padlóról, és mozgassa a bal lábát (B). Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Folytassa 30 másodpercig.

Bonyolult: mozogjon oldalról oldalra enyhe ugrással, enyhén felemelve mindkét lábát és kezét a padlón.

Liba lépés

Álljon egyenesen, lábai csípőszélességgel egymástól. Csukja össze a tenyerét a fej hátulja mögött, hajtsa le könyökét oldalára és húzza szorosan a lapockait (A). Ülj le olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy sarkát letennék a padlóról (B). Ebben a nehéz helyzetben járjon előre-hátra, amíg az előírt 30 másodperc el nem telik.

A metabolizmus az a folyamat, amelynek során az ételek az emberi élethez szükséges energiává alakulnak. Mivel manapság sok ember rossz életmódot és rosszul eszik, ez válik a túlzott súly felhalmozódásának okaira. Ennek megelőzése érdekében egyszerű napi gyakorlatokkal felgyorsíthatja anyagcseréjét.

Az orvosok megjegyezték, hogy a test által elfogadott étel néha nem teljesen emészthető benne. Ez általában az emésztőrendszer hibás működésének oka. Ebben az esetben az embernek zsír lesz a bőr alatt.

Az összes elem, amelyet a test táplálékkal kap, lehetővé teszi működését, mivel akkor is működik, amikor az ember nem tesz semmit, csak pihen. Ebben az időben a test lélegzik, vért szállít a testén, fenntartja a normális hormonszintet és számos egyéb folyamatot végez.

A test számára szükséges kalóriamennyiség több dologtól függ. Azt:

• Testtípus... Ha egy személynek nagy fizikája van, akkor több kalóriára van szüksége a test működéséhez.
• Padló. Egy férfi több kalóriát képes elégetni, mint egy gyönyörű nő, mivel testének más tulajdonságai vannak.
• Kor. A test kalóriájának száma az életkorral csökken. Egy embernél 40 év elteltével az anyagcsere folyamata 5% -kal lelassul.

Mivel az anyagcsere a test természetes folyamataira vonatkozik, ennek sebessége személyenként eltérő lehet. A testnek bizonyos mechanizmusai vannak, amelyek bizonyos esetekben képesek szabályozni az anyagcserét.

Megjegyzendő, hogy ritka esetekben további font jelentkezhet más testbetegségek előrehaladása miatt.

Abban az esetben, ha az emberben a metabolikus folyamat sebessége alacsony, akkor az összes, a testbe belépő tápanyag ott lassan feldolgozódik. Ugyanakkor, ha lefogy, maga az anyagcsere is csökken, mivel a test nem igényel sok kalóriát.

Az anyagcserének felgyorsítása érdekében a következő technikák alkalmazhatók:

• Frakcionált táplálkozás... A nap folyamán 5-6 alkalommal kell enni. Ebben az esetben az ételt kis mennyiségben kell fogyasztani. Ne adjon arra is lehetőséget, hogy a test éhezjen, mivel megpróbálja félretenni a kalóriát "tartalékban". Ebben az esetben az anyagcsere csökken.
• Fehérjebevitel... Ez a sok termékben található elem felgyorsíthatja az anyagcserét. A testnek nehéz felszívódni, ezért sok erőfeszítést kell tennie ennek érdekében. A fehérjeforrás lehet tejtermék, például túró.
• Fűszer. Hozzá kell adni az ételekhez. A fűszerek egyik jellemzője, hogy természetes alapanyagokat tartalmaznak, amelyek javítják az anyagcserét.
... Ajánlott időt szentelni a fizikai aktivitásnak. Napi körülbelül 30 percet kell adni nekik. A testgyakorlás lehetővé teszi, hogy a szívizom jobban működjön, ami felgyorsítja a véráramot és javítja az anyagcserét. Az edzést folyamatosan kell elvégezni, hogy a hatás állandó és stabil legyen.
• Erő gyakorlatok... Az izomépítés lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsabban éget zsírt és fokozza az anyagcserét. Minél több izom van, annál több kalóriát éget a test, még akkor is, ha egy személy pihen.
• Hőfok... Amikor egy ember hideg helyiségben van, vagy hideg vízzel el van téve, a testnek további kalóriákat kell költenie a melegítéshez. Segít felgyorsítani az anyagcserét is.
• Kávé. A koffein miatt ez az ital felgyorsíthatja az anyagcserét. Egy csésze italt meg kell inni, mielőtt stresszt gyakorolna a testre. De itt érdemes emlékezni arra, hogy a koffein ártalmas lehet egy embernek is, ezért nem kell sok kávét inni.
• Zöld tea. A tudósok megjegyezték, hogy a zöld tea edzés előtt javíthatja az anyagcserét. Az ital hatása megduplázódik. A tea catechineket tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a zsírok jobb felszívódását.
• Táplálás... Ne tartson szigorú diétákat. Ha egy személy kevés kalóriát fogyaszt, ez negatív hatással lehet az anyagcserére. Az étrend leállítása után a test elveszíti a hiányzó kilogrammokat és serkenti az elhízást. A szigorú étrend gyakran okozhat egy személy egészségügyi problémáit.
• Cellulóz... A táplálékhoz adjon hozzá gazdag rosttartalmú ételeket. A test energiát fog költeni az ilyen ételek emésztésére, ami javítja az anyagcserét. A rost különféle ételekből és bármilyen formában fogyasztható.
• Zsírégető kiegészítők... Használhatók a folyamat javításához is. De az ilyen komplexek befogadását csak a test állandó terheléseivel érdemes kombinálni. Ennek hiányában a kiegészítők nem segítenek a pozitív eredmény elérésében, és más betegségeket is kiváltanak, beleértve a szívizomot.

Gyakorlat az anyagcserének javítására

A folyamatos testmozgás az anyagcserének felgyorsítása érdekében otthon lehetővé teszi az ételek jobb emésztését és az anyagcserének felgyorsítását. Emellett gyorsabban megszabadulhat a túlsúlytól.

Ha a metabolikus edzést hetente legalább néhányszor végzik, akkor felgyorsítja az anyagcserét és pozitív hatással van az egészségi állapotra. Ajánlott folyamatosan gyorsító gyakorlatokat végezni a test felgyorsítása érdekében.

A torna során az ember több energiát fog költeni, ezért több kalóriát éget el. Ez akkor is megtörténhet, ha egy személy pihen, ha van a szükséges izomtömeg.

Folyamatos testmozgással a salak és a zsír jobban eltávolodik a testből, ami lehetővé teszi, hogy ne tagadja meg magától az ételt, és ugyanakkor ne is javuljon. A gimnasztikában nincs semmi bonyolult, ezért mindenki végezhet ilyen gyakorlatokat.

Töltés

• Biciklizni vagy futtatni a futópadot.
• Sétáljon 10-20 percig.
• Sétálj fel a lépcsőn 5-10 percig.
• Forgassa el a karika 10-15 percig.

Ilyen egyszerű műveletek segítségével nemcsak erőt adhat a testnek, hanem felébredhet. Ez felgyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban.

Egyéb anyagcsere gyakorlatok

A szakértők szerint annak érdekében, hogy a testben zajló folyamatok normalizálódjanak, nem szabad csak egy típusú edzést folytatni. Figyelembe kell venni a nyújtást, az izomtömeg növelését és az egyéb stresszt. Mindegyiknek azonos időt kell kapnia és kombinálnia kell. Szükség esetén segítségért fordulhat szakemberhez, aki elkészíti az óratervet.

A kezdőknek be kell tartaniuk a következő szabályokat:

• Heti 1-2 alkalommal súlyos erő gyakorlatokat kell végeznie.
• Hetente 1-2 alkalommal végezzen aerobikot, amely lehetővé teszi az összes izomcsoport használatát.
• Naponta legalább nyolc órán át aludni. Csak tapasztalt sportolók engedhetik meg maguknak, hogy stresszt tegyenek a testre minden nap anélkül, hogy károsítanák.

Az edzés során kerülni kell a szigorú diétákat. A testnek meg kell adni a szükséges mennyiségű ásványi anyagokat és vitaminokat.

Mi a teendő?

Fontos! Soha ne kezdjen edzni edzés nélkül. Az edzés megkezdése előtt 20-30 perccel egy fehérjeterméket kell fogyasztania, amely szénhidrátot nem tartalmaz a készítményben.

Ezenkívül ne szakítsa meg az étkezés időtartamát. Ha a test nem kapja meg a szükséges kalóriát a szokásos időben, akkor az ilyen táplálék nem fog jót tenni. Bármely étel, amely alacsony zsírtartalommal és szénhidrátokkal fogyasztható a megadott edzésidőn.

Edzés közben lélegezzen be az orrán keresztül. Tehát a légzés stabil és a pulzus normál. A test képes lesz elég oxigént kapni.

Az intenzív aerobikot az osztályok végén kell végezni, amikor a test már felmelegszik és készen áll a stresszre. Ehhez 10-15 percre van szüksége.

Az edzésnek mind bemelegítéssel kell kezdődnie. Ezután figyelmet kell fordítani a súlyzóval végzett erő gyakorlatokra. Ezután folytathat más gyakorlatokat. A gyakorlatokat időszakonként újra kell cserélni.

A PMS időszakában sportolni kell. Ebben az esetben a súly gyorsan csökken. Ezen túlmenően ebben az időszakban a vér nagy mennyiségű hormonja lehetővé teszi az anyagcserének javítását.

Megtudtam erről a képzési módról 2005 körül. Ez egy nagyon szórakoztató edzésmód. Természetesen nem ad olyan tömeggyarapodást, mint az ebben az edzési módszerben ismertetett módszereknél, amikor a maximális szilárdság és a funkcionalitás eléréséhez szükséges.

Mellesleg, ez egy nagyszerű lehetőség a szíved edzésére.

Egészség, erő és általános fitnesz koordinátor, Princeton University

Az edzők általában arra kényszerítik a diákokat, hogy az erőnlétüket az általános fitnesz fenntartását célzó edzéstől elkülönítve edzjék. Sok sport azonban megköveteli a sportolóktól, hogy vegyes üzemmódban dolgozzon - ahol nemcsak megfelelő mennyiségű erőt, hanem jó szív- és érrendszeri vagy aerob testtartást kell mutatniuk.

A metabolikus edzés lényegében az erő és az aerob edzés kombinációja. Sajnos az edzők nem fordítanak kellő figyelmet a sportoló anyagcseréjének állapotára. A metabolikus fitnesz javítható egyszerűen erőerő-gyakorlatok elvégzésével, nagyon rövid pihenőidővel. Ha az edzést ilyen módon hajtják végre, akkor olyan követelményeket támaszt a sportoló izom- és érrendszerével szemben, amelyek összességében olyan anyagcsere-hatást eredményeznek, amelyet más hagyományos edzési módszerekkel nem lehet elérni.

"3 x 3" edzés

1996. június 1-jén ebédre találkoztam John "JT" Thomas-szal, a Pennsylvania Állami Egyetemen lévo edzõvel. Elkezdtük beszélni vele arról, hogy mely gyakorlatok mindannyian véleményünk szerint a legnehezebbek. JT mesélt nekem a legrosszabb edzéséről. Ez a kiképzés néhány évvel ezelőtt történt, amikor ő volt az edzősegéd asszisztens az Egyesült Államok Katonai Akadémiájában. Akkoriban Bob Roguki volt az edző. (Az elmúlt 5 vagy 6 évben Bob az Arizonai Bíborosok edzője volt.) JT elmondta, hogy Bob egyszer egy edzést készített rá, amely megköveteli, hogy nagyszerű fizikai formája legyen. Ezt a mintát néha „háromról háromra” hívják, ez a minta a JT kedvenc mintájává vált.

Furcsa módon ugyanabban az időben a JT nekem írta le három-három edzését, Tony Alekzander (az edzőpartnerem) ugyanúgy edzett.

Amikor az edzés véget ért, Tony azt mondta, hogy csak úgy zuhant, mint egy zsák a székre - izmai fáradtak - a nyakától a borjakig. Még egy órával később a pulzusszáma még mindig 100 ütés / perc volt (pulzusa normál, 60 ütés / perc). Azt is meg kell jegyezni, hogy Tony nagyon nehéz súlyokkal dolgozott az edzés alatt. Például 104 kg testtömegével elvégezte az első push-up és pull-up sorozatokat további 12 kg-os tömeggel. Izom- és aerob rendszerei óriási megterhelése egyidejűleg csodálatos anyagcsere-hatást vált ki.

"3 x 3" rendszer

A három-három módszernek számos lehetősége van. Számuk korlátlan. Nagyon fontos azonban, hogy a sportoló minden egyes sorozatot kudarcot teljesítsen. Ezenkívül fontos, hogy a sportoló gyorsan mozogjon a testmozgásból a testmozgásba, a lehető legkevesebb pihenőidővel. A gyakorlatok közötti pihenés mennyisége a sportoló jelenlegi fitnesz szintjétől függ.

A 3 x 3 edzés lényegében egy több-ízületi csípőgyakorlat, majd egy több-ízületi mellkasi gyakorlat, majd egy több-ízületi felső derék testgyakorlat - és ezeket a gyakorlatokat még kétszer meg kell ismételni, a többi közötti szünetet tartva a lehető legrövidebbek között. E három mozgás használata biztosítja, hogy a test egyik legfontosabb izma, beleértve a csípőízületek, s, a vállak és az alkar izmait, ne maradjon terheletlen.

A legnehezebb csípőgyakorlatok valamiféle guggolás, holtteher (olimpiai bár vagy csapda) vagy lábprés. Természetesen a push-up és a pull-up feladatok a legnehezebb feladatok a mellkas és a felső derék számára. Azok, akik a saját súlyukkal nem tudnak push-upot és pull-upot végrehajtani, csak negatív ismétléseket végezhetnek ezekben a gyakorlatokban. A mellkashoz választhat az asztali prést, a lejtős prést és a nyomógombokat is. A felső mellkashoz bármilyen mozgás megfelelő - "pull": pull-up vagy pull-up a lejtőn.

A gyakorlatok első alkalommal történő elvégzésekor a sportolónak izomkárosodást kell elérnie körülbelül a következő ismétlésekben: csípő gyakorlása - 20 ismétlés, mellkasi gyakorlat - 12 ismétlés, felső mellkasi gyakorlat - 12 ismétlés. E gyakorlatok második sorozatában célzott 15 ismétlési hiba a csípőn, 10 a mellkason és 10 a hát felső részén. A harmadik sorozatban a számok 12 a csípőn, 8 a mellkason és 8 a felső deréknél. Vagyis a csípőkészletek 20, 15 és 12 ismétlést mutatnak kudarcig, a mellkas és a felső derékkészlet pedig 12, 10 és 8.

Egy másik alkalmazás

1996. június 7-én kipróbáltam egy 3 x 3 gyakorlatot, az alábbiak szerint. Összességében vitathatatlanul ez volt a legnehezebb edzés, amit valaha tapasztaltam. Az izomfáradtság szempontjából nincs semmi brutálisabb, mint a "3 x 3". Az izomfájdalomról más edzések sokkal több fájdalmat okoztak, mint a "3 x 3". De az anyagcsereterhelés szempontjából egyetlen edzés sem hasonlít 3 x 3-ra.

Mindenekelőtt az izomfáradtságról szeretném mondani: húzáskor nem használtam a csukló hevedereit (a készlet közötti időmegtakarítás érdekében). Csak 5 perccel az edzés megkezdése után volt, és az alkaromat szó szerint szakadt a vér rohanása. Még csak nem is tudtam meghajolni a kezem. Nem is emlékszem, amikor utoljára ilyen hosszú ideig átéltem az alkarom minden izomában ezt a fajta izomfáradtságot. Nem sokkal az edzés után kiderült, hogy ők is nagyon fáradtak. Aztán odafigyeltem a csípőmre és a lábaimra. Körülbelül 3 óra múlva a hátsó felső rész izmai fájni kezdtek. 4 óra elteltével a fájdalom érezhető volt a fájdalomban. A hátsó felső rész minden órával egyre jobban fáj. Furcsa, hogy másnap nem éreztem különösebb izomfájdalmat.

Térjünk vissza a metabolikus stresszhez: az általános testfáradtság szempontjából, azaz terhelések az izmokra, a szívre, a tüdőre stb., a "3: 3" séma szerinti edzés pontosan az volt a szükséges. Az első lábprés után már lélegeztem, mintha negyed mérföldet tettem volna meg. Abban a pillanatban égő érzést éreztem a tüdőben, megfojtottam az oxigén hiányától. A push-up után azonnal elkezdtem a pull-up-ot, és csak a szünetben levő súly megváltoztatásához szüneteltem. Mondanom sem kell, hogy a második ciklus sokkal nehezebb volt, nem is beszélve a harmadik ciklusról.

Alig 20 percbe telt, hogy elvégezzem a 3x3 edzést ... és az edzés alatt kimerültem. Amikor befejeztem az utolsó (harmadik) pull-up készletet, a szívem úgy dobogott, mint őrült, és pulzusam percenként 150 ütemre emelkedett. Mellesleg, amikor megmértem a pulzusomat, a kezem és az ujjaim még az a kis erőfeszítés is, hogy meg kellett préselni az ujjam a nyaki artériát, görcsögni kezdett.

Röviden: a "3 x 3" szörnyű terhelést jelent a test összes fő izomjára, ugyanakkor megterheli a szív-érrendszert. Ezenkívül ez az edzés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy rendkívül hatékony módon edzje anyagcseréjét.

Lábprés - 225 x 16-17

Push-up - testtömeg + 12 x 10-11

Pull-up - testtömeg + 12 x 8-9

Lábnyomás - 225 x 8-9

Push-up - testtömeg + 5 x 8-10

Pull-up - testtömeg + 5 x 8-10

Lábnyomás - 112 x 8-9

Push-up - testtömeg x 4-5

Pull-up - testtömeg x 4-5